रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या ३ तास ​​आधी करावे. मेनूचा समावेश असावा मोठ्या प्रमाणातप्रथिने, म्हणून आपल्या आहारात मांस किंवा माशांचे पदार्थ. शिजवलेले अन्न जड नसावे आणि जास्त खाणे टाळावे. बटाटे, तांदूळ, पास्ता साइड डिश म्हणून योग्य आहेत. याव्यतिरिक्त, आपण कोणत्याही वनस्पती तेलांसह सॅलड आणि हंगाम वापरू शकता.

कॅलरी सामग्री दररोज रेशनअसावे: नाश्ता - 40%, दुपारचा नाश्ता -10%, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण प्रत्येकी 25%.
स्वयंपाक करण्याची कोणतीही पद्धत असू शकते, परंतु पर्याय वापरण्याचा सल्ला दिला जातो: स्ट्यूइंग, उकळणे आणि बेकिंग. तळलेले आणि स्मोक्ड पदार्थ खाणे केवळ कमी प्रमाणात आणि क्वचित प्रसंगीच परवानगी आहे.

आधार म्हणून, तुम्ही संपूर्ण कुटुंबासाठी 7 दिवसांसाठी अंदाजे मेनू घेऊ शकता. स्वयंपाकाच्या आवडी आणि सवयींवर अवलंबून, मेनूमध्ये जोड आणि बदल केले जाऊ शकतात.

• सोमवार:

1. न्याहारी: बकव्हीट, चहा
2. दुपारचा नाश्ता: दह्यासोबत फ्रूट सॅलड
3. दुपारचे जेवण: सॉसेज, भाज्या पॅनकेक्ससह मशरूम सूप किंवा चीज सूप
4. रात्रीचे जेवण: चिकन सह मॅश केलेले बटाटे किंवा यकृत सह बटाटा zrazy
5. मंगळवार:
6. न्याहारी: तांदूळ लापशीमनुका आणि prunes सह
7. दुपारचा नाश्ता: बेरी आणि फ्रूट स्मूदी किंवा अंडी टोस्ट
8. दुपारचे जेवण: मशरूम आणि मांस किंवा युक्रेनियन बोर्शसह श्ची
9. रात्रीचे जेवण: पास्ता सह टोमॅटो सॉस, भाजलेले सॅल्मन फिलेट, ताजे कोबी कोशिंबीर

• बुधवार:

1. न्याहारी: आंबट मलई सह Cheesecakes किंवा zucchini पॅनकेक्स
2. दुपारचा नाश्ता: दही सह सफरचंद
3. दुपारचे जेवण: बीन सूप, फुलकोबी कॅसरोल
4. रात्रीचे जेवण: बकव्हीटसह वाफवलेले फिश कटलेट

• गुरुवार:

1. न्याहारी: दूध आणि लोणीसह बाजरी लापशी
2. दुपारचा नाश्ता: फळ किंवा कॉटेज चीज मफिन्ससह पॅनकेक्स
3. दुपारचे जेवण: मीटबॉल किंवा मीटबॉलसह सूप
4. रात्रीचे जेवण: भाज्या zucchini स्टू

• शुक्रवार:

1. न्याहारी: मनुका सह रवा लापशी
2. दुपारचा नाश्ता: स्ट्रॉबेरी जेली किंवा भाजीपाला स्मूदी
3. दुपारचे जेवण: रसोलनिक किंवा चिकन खारचो सूप
4. रात्रीचे जेवण: भातासोबत चिकन चॉप्स, भाज्या कोशिंबीर

• शनिवार:

1. न्याहारी: कॉटेज चीज कॅसरोल, फ्रूट स्मूदी
2. दुपारचा नाश्ता: ऍपल रॅटाटौइल
3. रात्रीचे जेवण: चिकन सूपशेवया किंवा फिश सूप सह
4. रात्रीचे जेवण: आळशी कोबी रोल किंवा वासराचे मांस भाजलेले गोमांस

• रविवार:

1. न्याहारी: चीज असलेले ऑम्लेट किंवा सॉसेजसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी
2. दुपारचा नाश्ता: पिठात पॅनकेक्स
3. दुपारचे जेवण: वाटाणा सूप
4. रात्रीचे जेवण: मांस, भाज्या कोशिंबीर सह stewed बटाटे

नमुना मेनू एका व्यक्तीसाठी आणि दिवसातून चार जेवणांसाठी आहे. कुटुंबातील किती सदस्य आहेत यावर अवलंबून, आहारातील जेवण आवश्यक संख्येने गुणाकार केले पाहिजे.

झोपण्यापूर्वी, दुपारचा दुसरा नाश्ता म्हणून, कुटुंबातील सर्व सदस्यांना एक ग्लास केफिर किंवा आंबलेले बेक केलेले दूध पिण्याची ऑफर दिली जाऊ शकते. आंबवलेले दुधाचे पदार्थ रोजच्या आहारात असावेत. त्यात व्हिटॅमिन डी असते, जे शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते आणि व्हिटॅमिन डी, जे पचन सुधारण्यास मदत करते. खरेदी करण्यापूर्वी, कालबाह्यता तारखेकडे लक्ष देणे सुनिश्चित करा.

स्वयंपाक प्रक्रियेत दुय्यम भूमिका टेबलवरील डिशच्या सुंदर सादरीकरणाद्वारे खेळली जाते. सुंदर आणि स्वादिष्ट पदार्थभूक वाढण्यास प्रभावित करते आणि हे स्राव उत्तेजित करते जठरासंबंधी रस. याबद्दल धन्यवाद, अन्न चांगले शोषले जाते. हे देखील विसरता कामा नये.

आपण संतुलित आहाराच्या नियमांचे पालन केल्यास, यामुळे कुटुंबातील सर्व सदस्यांचे आरोग्य राखण्यास आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होईल.

संतुलित आहार तुम्हाला सहज आणि तुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता वजन कमी करू देतो. या प्रकरणात, मानवी आहारात कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने, चरबी मर्यादित प्रमाणात आणि फायबर असतात, तर शरीराला जीवनसत्त्वे मिळतात. नियम दररोज वापरकॅलरी 1500 kcal (स्त्रियांसाठी) पेक्षा जास्त नाही. संतुलित आहार तुम्हाला 7 दिवसात 3-4 किलोग्रॅम कमी करू देतो. जर तुम्हाला असे जेवण आयोजित करण्यात स्वारस्य असेल, तर आरोग्याविषयी लोकप्रिय तुम्हाला आठवड्यासाठी महिलांसाठी मेनू तयार करण्यात मदत करेल.

संतुलित आहाराची मूलभूत तत्त्वे

संतुलित आहाराचे तत्व काय आहे? मूलभूत नियम म्हणजे उपाशी राहणे नाही, परंतु लहान भागांमध्ये (150 ग्रॅम) दिवसातून 4-5 वेळा खाणे. हा मुख्य निकष आहे, धन्यवाद अंशात्मक जेवणचयापचय गतिमान होते, वजन कमी होणे नैसर्गिकरित्या होते.

IN अनिवार्यतुम्ही नाश्ता केलाच पाहिजे. हे सकाळचे जेवण आहे जे तुम्हाला अर्धा दिवस ऊर्जा देते आणि दुपारच्या जेवणापर्यंत तुम्हाला पोट भरून ठेवण्यास मदत करते.

दुसरा नियम असा आहे की मेनू वैविध्यपूर्ण असावा आणि त्यात जीवनसत्त्वे आणि फायबरचा समावेश असावा. बहुतेक आहारांच्या विपरीत, पोषण आयोजित करण्याची ही पद्धत आरोग्यासाठी पूर्णपणे हानिकारक नाही, कारण आहार खूप समृद्ध आहे आणि कोणतेही कठोर निर्बंध नाहीत.

तिसरे, प्रथिने आणि फायबर हे मेनूचे आधार आहेत. जरी त्यात कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी देखील असतात, तरीही बहुतेक आहारामध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि फायबर समृद्ध असतात.

आणि शेवटी, चौथा नियम - भरपूर पाणी प्या. पिण्याचे शासनखूप महत्वाचे आहे, पाणी आतडे स्वच्छ करण्यास मदत करते, उपासमारीची भावना पूर्ण करते, ते शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते. आपल्याला भरपूर पिण्याची गरज आहे - दररोज सुमारे 8 ग्लास पाणी. आदर्शपणे, जेवण करण्यापूर्वी एक ग्लास प्या आणि उर्वरित द्रव आपल्या सोयीनुसार प्या. आठवड्याचे एकत्र नियोजन करूया संतुलित मेनू, संतुलित आहाराच्या तत्त्वांवर आधारित.

आठवड्यासाठी महिलांच्या पोषणासाठी मेनू

सोमवार

न्याहारीसाठी, मध आणि वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ खा आणि एक कप कॉफी प्या.
दुपारच्या जेवणाची तयारी करा शिजवलेले कोबीमांसासह (शक्यतो कोंबडीची छाती), संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा.
दुपारच्या स्नॅकसाठी - आंबट मलईसह कॉटेज चीज.
रात्रीचे जेवण - भाजलेल्या भाज्या.

मंगळवार

न्याहारी - दोन कडक उकडलेले अंडी, चीजच्या स्लाईससह चहा.
उकडलेले चिकन स्तन सह भाजी सूप.
दुपारचा नाश्ता – मनुका सह चीजकेक.
Cucumbers सह कोबी कोशिंबीर, तेल सह कपडे.

बुधवार

न्याहारी - उकडलेले मासे (पेर्च, हॅक, पोलॉक) सह बकव्हीट.
दुपारचे जेवण - मांस आणि ब्रोकोलीसह बटाटा कॅसरोल.
दुपारचा नाश्ता - दही सह फळ कोशिंबीर.
रात्रीचे जेवण - आंबट मलई, वाळलेल्या फळांसह कॉटेज चीज.

गुरुवार

न्याहारी - चीज सह टोस्ट, एक कप कॉफी.
दुपारचे जेवण - कमी चरबीयुक्त आंबट मलई, संपूर्ण धान्य ब्रेडसह बीटरूट बोर्श.
दुपारचा नाश्ता - भाजलेले सफरचंद.
रात्रीचे जेवण - कॉटेज चीज कॅसरोलभोपळा सह.

शुक्रवार

न्याहारी - ओटचे जाडे भरडे पीठ दूध दलिया.
दुपारचे जेवण - चिकनसह ग्रील्ड भाज्या.
दुपारचा नाश्ता – द्राक्ष, दही.
रात्रीचे जेवण - उकडलेले मासे, टोमॅटो, काकडी सह भात.

शनिवार

न्याहारी - भाज्यांसह बकव्हीट.
दुपारचे जेवण - संपूर्ण धान्य ब्रेडसह चिकन मटनाचा रस्सा सूप.
दुपारचा नाश्ता - फळ कोशिंबीर, केफिर.
रात्रीचे जेवण - आळशी डंपलिंग्ज.

रविवार

नाश्ता - ओटचे जाडे भरडे पीठ prunes, मनुका, काजू आणि मध सह.
दुपारचे जेवण - माशांसह बटाटा कॅसरोल.
दुपारचा नाश्ता - फटाके, सफरचंद सह केफिर.
रात्रीचे जेवण - ताज्या भाज्या कोशिंबीर सह वनस्पती तेल, चीजचा तुकडा.

आम्ही एकत्र ठेवण्यास व्यवस्थापित केलेल्या आठवड्यासाठी येथे एक अद्भुत मेनू आहे. जसे आपण पाहू शकता, त्यात जवळजवळ कोणतीही प्राणी चरबी नसते, परंतु आहारात भरपूर प्रथिने आणि फायबर असतात. फळे आणि भाज्या शरीराला जीवनसत्त्वे देतात. स्वत: साठी आयोजित करण्याचा प्रयत्न करा संतुलित आहारकिमान दोन आठवडे. हे अगदी थोडे आहे, परंतु आपण खेळ खेळत नसला तरीही त्याचा परिणाम आधीच स्पष्ट होईल. तुमच्या 7 दिवसांच्या मेनूमध्ये कोणतीही तृणधान्ये, शेंगा, दुग्धजन्य पदार्थ, दुबळे मांस, मासे, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण ब्रेड यांचा समावेश असू शकतो. जर तुम्हाला अजूनही खायचे असेल तर काय करावे?

फराळ करायचा असेल तर?

शरीराने जिद्दीने संतुलित आहाराचा प्रतिकार केला आणि नाश्ता आवश्यक असल्यास काय करावे? खरंच, पहिल्या आठवड्यात प्रस्तावित पौष्टिक योजनेपासून विचलित न होणे खूप कठीण आहे; पोट अद्याप लहान भागांची सवय नाही. या प्रकरणात, काही विश्रांतीची परवानगी आहे - जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर तुम्ही नाश्ता घेऊ शकता, परंतु केक किंवा सॉसेज नाही. तुम्हाला खरोखर खायचे असेल तर तुम्हाला परवडणारी उत्पादने आम्ही सूचीबद्ध करतो:

वाळलेली फळे - वाळलेल्या जर्दाळू, prunes, वाळलेल्या सफरचंद, नाशपाती.
ताजी फळे, बेरी (केळी वगळता).
ताज्या भाज्या.
केफिर, दही.
राई ब्रेड.

तुम्हाला कामावर भूक लागल्यास तुम्ही हे पदार्थ तुमच्यासोबत घेऊ शकता. बन किंवा पाईपेक्षा वरीलपैकी एक खाणे चांगले. तसे, ज्यांना गोड दात आहे ते कधीकधी गडद चॉकलेटचा तुकडा खाऊ शकतात. हे तुमच्या आकृतीला इजा करणार नाही, परंतु ते तुमचे उत्साह वाढवेल. प्रत्येकाला माहित आहे की डार्क चॉकलेट तणाव कमी करते.

संतुलित आहार खाणे हा स्त्रियांसाठी काही पाउंड कमी करण्याचा आणि तरीही निरोगी राहण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. म्हणूनच अनेक स्त्रिया अनेक आहारांमध्ये ते निवडतात. काही लोक या प्रकरणात, या आहार योजनेला सतत चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करतात जास्त वजनत्यांच्याकडे परत येत नाही. आणि जर तुम्ही यासोबत खेळही करत असाल तर तुमची आकृती काही आठवड्यांत बदलेल. योग्य खाण्याचा प्रयत्न करा, तुम्हाला निरोगी आणि सुंदर वाटण्याची हमी आहे.

वजन कमी करणे ही शरीरासाठी एक अतिशय कठीण प्रक्रिया आहे, जी त्याच्या कार्यामध्ये समायोजन करते. शारीरिक हालचाली आणि आहारातील बदल यामुळे शरीरावर ताण येतो जास्त वजननिघून जा, शरीर घट्ट होते आणि अपेक्षित परिणाम प्राप्त होतो. जर तुम्ही तुमचा नेहमीचा आहार योग्य आहारात बदलला नाही तर वजन कमी करणे खूप कठीण होईल.

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार

संतुलित आहार कसा खावा

संतुलित आहार हे मुख्य ध्येय - वजन कमी करण्याच्या दिशेने पहिले पाऊल आहे. मेनू तयार करताना, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी, त्याला पोषक, खनिजे, जीवनसत्त्वे आवश्यक आहेत, जे संतुलित आहार उत्पादनांमध्ये असणे आवश्यक आहे.

संतुलित आहार, जे तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करते, त्यात केवळ आठवड्यासाठी तयार केलेल्या मेनूचे पालन करणेच नाही तर मूलभूत तत्त्वांचे पालन करणे देखील समाविष्ट आहे, ज्यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• किमान 2 लिटर वापरा स्वच्छ पाणीप्रती दिन.
• जेवण एकाच वेळी घेतले पाहिजे. यामुळे शरीराचे कार्य सुधारेल आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया वेगवान होईल.
• संतुलित आहारादरम्यान, जेवण लहान असले पाहिजे, जेवण दरम्यान ब्रेक 3 तासांपेक्षा जास्त नसावा. अशा प्रकारे, आपण ब्रेकडाउनच्या घटना आणि शरीरासाठी हानिकारक अन्न सेवन टाळू शकता.
• संतुलित आहार मेनूमध्ये केवळ निरोगी आणि नैसर्गिक उत्पादने असावीत, ज्याची तयारी उकळत्या, बेकिंग किंवा स्टविंगद्वारे केली जाते.
• शेवटचे जेवण निजायची वेळ 2-3 तास आधी केले पाहिजे. ते हलके असावे.

रात्रीच्या जेवणासाठी कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज

संतुलित आहाराच्या तत्त्वांसह स्वत: ला परिचित केल्यावर, आपण आठवड्यासाठी एक मेनू तयार करण्यास प्रारंभ करू शकता, ज्यानंतर आपण वजन कमी करू शकता आणि शरीराची स्थिती पूर्वपदावर आणू शकता. संतुलित आहार हा पहिला आणि दुसरा नाश्ता, दुपारचे जेवण, दुपारचा नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण असे दिसते.

• पहिला दिवस: 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, पाण्यात शिजवलेले आणि औषधी वनस्पतींसह वाफवलेले ऑम्लेट, ज्यासाठी फक्त प्रथिने आणि कॉफी वापरली जात असे. 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, ज्यामध्ये चरबी नाही, केळी. 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त कमी चरबीयुक्त मासे, औषधी वनस्पतींनी भाजलेले, तपकिरी तांदूळ, कोणत्याही स्वरूपात ताज्या भाज्या. ताज्या भाज्या रस. 150 ग्रॅम उकडलेले मांस, उदाहरणार्थ, जनावराचे मांस आणि 200 ग्रॅम भाज्या.
• दुसरा दिवस:पाण्यासह ओटचे जाडे भरडे पीठ, 200 मिली स्किम दूध, लिंबूवर्गीय फळे. स्किम चीज, फळांसह ठेचून (सर्व्हिंग आकार 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही). कोबी, गाजर, मिरपूड, वाफवलेले चिकन फिलेट पासून भाजीपाला स्टू. नैसर्गिक लिंबूवर्गीय रस. 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसलेल्या व्हॉल्यूममध्ये सीफूड आणि त्याच प्रमाणात टोमॅटो, काकडी आणि लेट्युस सॅलड.
• तिसरा दिवस:दुधाशिवाय फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, 250 मि.ली नैसर्गिक रसलिंबूवर्गीय फळांपासून. ताजे पिळून काढलेला भाजीचा रस. तपकिरी तांदूळ, भाज्या सह भाजलेले टर्की 200 ग्रॅम एक साइड डिश म्हणून तयार. सफरचंदासह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 150 ग्रॅम आहे. 100 ग्रॅम चिकन आणि दुप्पट ताज्या भाज्या.

दुधाशिवाय फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ

• चौथा दिवस:उकडलेले अंडी आणि फळांचा रस सह ओटचे जाडे भरडे पीठ 100 ग्रॅम. दही वर नैसर्गिक आधार, फळांसह एकत्रित. भाजीपाला कोशिंबीर 250 ग्रॅम रक्कम, भाजलेले फिश फिलेट. फळांसह कमी चरबीयुक्त दही वस्तुमान - 150 ग्रॅम. जनावराचे मांस मांस, वाफवलेले किंवा उकडलेले, टोमॅटो आणि औषधी वनस्पती.
• पाचवा दिवस:केफिरसह 100 ग्रॅम मुसली केळीसह. 250 मि.ली भाज्या रसआणि 100 ग्रॅम कमी चरबी दही वस्तुमान. 150 ग्रॅम उकडलेले चिकन, 1 लहान बटाटे, साली मध्ये उकडलेले. 150 मि.ली. दही असलेले फळ. टोमॅटोसह 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त शिजवलेले मासे आणि ताजे कोबीसह समान प्रमाणात सॅलड नाही.
• सहा आणि सात दिवस: 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, दुधात शिजवलेले किंवा वाफवलेले अंड्याचा पांढरा आमलेट, सफरचंद. कॉटेज चीजचा 200 ग्रॅम भाग कमीतकमी चरबीयुक्त सामग्री, केळी. 150 ग्रॅम गोमांस स्टू 200 ग्रॅम ताज्या भाज्या. 200 ग्रॅम नैसर्गिक दहीफळांसह. 100 ग्रॅम उकडलेले स्किनलेस चिकन 200 ग्रॅम भाज्या सॅलडसह.

संतुलित आहार हे सुनिश्चित करेल की शरीराला त्याच्या कार्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व घटक मिळतात. एका आठवड्यासाठी अशा जेवणाचा मेनू समायोजित केला जाऊ शकतो, परंतु आपण निवडीचे पालन केले पाहिजे नैसर्गिक उत्पादनेजे आहाराचे योग्य संतुलन राखते.

संतुलित आहार शरीराला सर्व आवश्यक घटक प्रदान करेल

आहार अन्न

आहारातील अन्नामध्ये पदार्थ तयार करण्यासाठी किमान चरबीयुक्त घटकांचा वापर समाविष्ट असतो, हानिकारक अशुद्धीचव वाढवणारे, संरक्षक आणि इतर गोष्टींच्या स्वरूपात.

द्वारे वजन कमी करण्यासाठी आहारातील पोषणशरीरात प्रवेश करणार्‍या आणि वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजकडे योग्य लक्ष देणे आवश्यक आहे.

म्हणून, आठवड्यासाठी आहार मेनू तयार करताना, कॅलरीजवर विशेष लक्ष दिले गेले.

च्या साठी प्रभावी वजन कमी करणेआहारातील कॅलरीज विशिष्ट व्यक्तीच्या पॅरामीटर्ससाठी वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पातळीवर ठेवल्या पाहिजेत. या डेटावर आधारित, आपण आठवड्यासाठी एक मेनू तयार करू शकता, ज्यामध्ये प्रत्येक जेवण वाटप केले जाते ठराविक वेळ. त्यामुळे सकाळी 9 वाजता नाश्ता करणे आवश्यक आहे. दुसरा नाश्ता 12 वाजता होईल. 15:00 वाजता तिसरे जेवण होईल - दुपारचे जेवण, त्यानंतर 17:00 वाजता दुपारचा नाश्ता. ठीक आहे, रात्रीचे जेवण 19 तासांपेक्षा जास्त नसावे.

दिवसातून पाच जेवण

आठवड्यासाठी नाश्ता मेनू असे दिसते:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ, स्किम मिल्कसह तयार केलेले, बेरी आणि कॉफीसह पूरक.
• केळीसह कॉटेज चीजचा 200 ग्रॅम भाग.
• 200 ग्रॅम मुस्ली, कमीतकमी चरबीयुक्त सामग्रीसह दुधाने भरलेले, बेरी किंवा सफरचंद, नाशपाती, कॉफीसह.
• सह उकडलेले अंडे ताजे कोशिंबीरटोमॅटो, काकडी, औषधी वनस्पती, कॉफी पासून.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी लंच मेनू, ज्यामध्ये जेवणाची सेवा 400 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावी:

• तांदूळ, तेल न शिजवलेले सालमन, शिजवलेल्या भाज्या.
• तेल शिवाय बकव्हीट लापशी, उकडलेले किंवा शिजवलेले जनावराचे मांस, ताज्या भाज्या.
• दुबळ्या कोंबडीपासून बनवलेले आहारातील भाज्या सूप.

आहारातील भाज्या सूप

आठवड्यासाठी डिनर मेनू संकलित करताना, आपण खालील यादी वापरू शकता, ज्यामध्ये सर्व्हिंग 300 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही:

• ताज्या किंवा वाफवलेल्या भाज्यांसह उकडलेले किंवा वाफवलेले दुबळे मांस.
• भाजलेले मासे, भाज्या कोणत्याही स्वरूपात.
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज कॅसरोल.

वजन कमी करण्यासाठी दुसरा नाश्ता आणि दुपारचा नाश्ता म्हणून आहार मेनूएका आठवड्यासाठी भाज्या आणि फळे तसेच त्यांच्यावर आधारित रस किंवा सॅलड, कमी चरबीयुक्त पदार्थ यांचा समावेश होतो आंबलेले दूध उत्पादने. हे जेवण पर्याय चव प्राधान्यांवर आधारित निवडले जाऊ शकतात.

योग्य पोषण

योग्य पोषणयोग्य पदार्थ खाणे सूचित करते आणि विशिष्ट पदार्थ एकमेकांशी कसे एकत्र करायचे ते देखील स्पष्ट करते. शरीराला या प्रणालीचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

योग्य पोषण आतड्याचे कार्य सामान्य करण्यास मदत करेल, चयापचय प्रक्रियाशरीरात आणि वजन कमी करण्यात मदत करेल.

इच्छित वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यासाठी योग्य मेनू कोणता असावा हे समजून घेण्यासाठी खालील सारणी आपल्याला मदत करेल. अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी, आठवड्यासाठी मेनू खालीलप्रमाणे संकलित केला पाहिजे:

दिवस	आहार
1	प्रथिने, तसेच भाज्यांचे स्त्रोत असलेले पदार्थ खाण्याची परवानगी आहे. म्हणून, पहिल्या दिवशी आपण स्क्विड फिलेट, चिकन आणि अंड्याचे पदार्थ शिजवू शकता. परवानगी असलेल्या भाज्यांमध्ये टोमॅटो, झुचीनी, भोपळी मिरची आणि पांढरी कोबी यांचा समावेश आहे.
2	प्रथिने हा एक मांसाचा दिवस आहे, ज्या दिवशी तुम्ही मासे आणि डुकराचे मांस, गोमांस यासारख्या मांसाच्या प्रकारांसह मागील दिवसाच्या मेनूला पूरक करू शकता. तुम्ही तुमच्या आहारात कमी चरबीयुक्त चीजचा समावेश करू शकता.
3	कार्बोहायड्रेट दिवस. या दिवशी, योग्य पोषणामध्ये दलिया, तेल न भरता अन्नधान्य आणि सर्व प्रकारच्या भाज्या आणि फळे खाणे समाविष्ट आहे. या दिवशी सर्व प्रकारच्या चरबीवर वर्ज्य स्थापित केले जाते.
4	उपवासाचा दिवस, ज्या दरम्यान इष्टतम उत्पादने म्हणजे भाज्या, फळे ज्यांनी उष्णता उपचार घेतलेले नाहीत, चहा, कॉफी.

नंतर उपवास दिवसयोग्य पोषण म्हणजे टेबलमध्ये दिलेल्या आहाराची पुनरावृत्ती करणे. अशाप्रकारे, शरीरात जास्त कॅलरीजसाठी जागा उरणार नाही आणि ते जास्त वजनाच्या स्वरूपात काढून टाकले जातील. नेहमी आकारात राहण्यासाठी, योग्य पोषण जीवनासाठी पोषण प्रणाली बनवणे आवश्यक आहे.

संतुलित आहार हा असा आहे की जो संपूर्णपणे आणि योग्य प्रमाणात सर्वांचे सेवन सुनिश्चित करतो पोषक: प्रथिने, कर्बोदके, चरबी, जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म घटक आणि खनिजे. आपल्याला त्याच्याबरोबर लहान भागांमध्ये आणि 4-5 जेवण असलेल्या पथ्येनुसार खाण्याची आवश्यकता आहे. याव्यतिरिक्त, प्रत्येक व्यक्तीचे वय आणि वैयक्तिक उर्जेची गरज लक्षात घेतली पाहिजे.

संतुलित आहारासाठी मूलभूत नियम

ज्यामध्ये संतुलित आहार असतो दैनिक प्रमाणचरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट 1:1:4 आहे. हे करण्यासाठी, आपण 3 समान भागांमध्ये विभागलेल्या प्लेटची कल्पना करू शकता: त्यापैकी दोन कार्बोहायड्रेट्सने भरलेले असावेत आणि उर्वरित प्रथिने आणि चरबीमध्ये समान प्रमाणात विभागले पाहिजेत.

संतुलित आहारात विविधता असणे आवश्यक आहे. यात हे समाविष्ट आहे:

• दुबळे मांस आणि मासे;
• भाज्या, शेंगा आणि हिरव्या भाज्या;
• फळे आणि बेरी;
• सर्व प्रकारचे काजू;
• कमी चरबी आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने;
• संपूर्ण धान्य आणि राई ब्रेड;
• डुरम गहू पास्ता;
• लापशी;
• कोंडा
• सर्व प्रकारचे चहा, स्थिर पाणी, कंपोटे, ताजे रस आणि स्मूदी.

संतुलित आहाराचे पालन करून, अल्कोहोलचा वापर कमीतकमी कमी करणे आणि धूम्रपान न करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपण अन्न तयार करताना मीठ आणि साखरेचा अतिवापर करू नये. तळलेले, फॅटी आणि खूप मसालेदार पदार्थ आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा खाऊ शकत नाहीत. उत्पादने उकडलेले, शिजवलेले, फॉइलमध्ये भाजलेले आणि वाफवलेले असू शकतात. कच्च्या भाज्याआणि थर्मली प्रक्रिया केलेल्या फळांपेक्षा फळे आरोग्यदायी असतात.

संतुलित आहार फास्ट फूड आणि गोड कार्बोनेटेड पेये पूर्णपणे वगळतो. आपण देखील काळजी घेणे आवश्यक आहे कन्फेक्शनरी उत्पादने, भाजलेले सामान, कॉफी, लोणचे आणि डब्बा बंद खाद्यपदार्थ. गडद चॉकलेटला प्राधान्य देणे चांगले. मसाले आणि मसाला जपून वापरावा.

संतुलित आहारातील सर्व उत्पादने नैसर्गिक, शुद्ध, उच्च दर्जाची आणि ताजी असावीत. रेफ्रिजरेटरमध्ये दीर्घकालीन स्टोरेज नष्ट करते उपयुक्त साहित्य. अंडयातील बलक विसरणे चांगले आहे, ते भाजीपाला तेले आणि लिंबाचा रस सह पुनर्स्थित करा.

संतुलित आहारासह वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजची एकूण दैनिक रक्कम विशिष्ट वय, लिंग आणि शारीरिक क्रियाकलाप. मूलभूतपणे, हा आकडा 1200-2000 kcal च्या श्रेणीत आहे. यापैकी सुमारे 40-45% नाश्त्यातून आले पाहिजे.

खाली सादर केलेल्या दोन संतुलित पोषण पर्यायांमध्ये, तुम्हाला तुमच्या चव प्राधान्यांच्या आधारावर तुमच्या आहारात किंचित बदल करण्याची परवानगी आहे. आपण ते स्वतः देखील तयार करू शकता, परंतु त्याच वेळी सर्व नियम आणि शिफारसींचे निरीक्षण करा.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी संतुलित आहाराचा नमुना मेनू

• न्याहारी: रिकाम्या पोटी एक ग्लास ताजे रस किंवा पाणी, पाण्यात ओटचे जाडे भरडे पीठ मध आणि चिरलेला काजू, राई ब्रेड.
• दुपारचे जेवण: वाफवलेले किंवा शिजवलेले मासे, गोड न केलेला चहा, औषधी वनस्पतींसह उकडलेले बटाटे.
• दुपारचा नाश्ता: केफिर.
• रात्रीचे जेवण: स्टार्च नसलेल्या कोणत्याही भाज्या वाफवल्या.

• न्याहारी: 90-110 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज वाळलेल्या फळांसह, हिरवा चहा, उकडलेली अंडी.
• दुसरा नाश्ता: मध एक चमचा सह मॅश कोणत्याही berries.
• दुपारचे जेवण: 40-60 ग्रॅम उकडलेले वासराचे मांस, भाज्या सूप, ताजे
• दुपारचा नाश्ता: कोणतेही गोड न केलेले फळ.
• रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजकिंवा केफिर, अर्धा पिकलेला एवोकॅडो.

• न्याहारी: दोन धान्य ब्रेड किंवा लो-फॅट चीजसह टोस्ट, लिंबू मलम, पुदीना किंवा आले असलेला चहा.
• दुसरा नाश्ता: मोठा संत्रा.
• दुपारचे जेवण: 140-210 ग्रॅम उकडलेले चिकन, वाफवलेले ब्रोकोली किंवा शतावरी, लिंबूवर्गीय रस.
• दुपारचा नाश्ता: केफिर.
• रात्रीचे जेवण: राई ब्रेड आणि भाज्या कोशिंबीर.

• न्याहारी: दोन धान्य ब्रेड, कमी चरबीयुक्त दही, ताजे रस.
• दुसरा नाश्ता: सुकामेवा किंवा बेरी मध सह किसलेले.
• दुपारचे जेवण: लिंबू सह चहा, भाज्या कोशिंबीर, 130-160 ग्रॅम भाजलेले किंवा उकडलेले मासे (शक्यतो लाल).
• दुपारचा नाश्ता: 70 ग्रॅम कॉटेज चीज.
• रात्रीचे जेवण: ताज्या औषधी वनस्पतींसह उकडलेले चिकन स्तन.

• न्याहारी: हिरवा चहा, कमी चरबीयुक्त चीजचे दोन तुकडे, वाळलेल्या फळांसह पाण्यात शिजवलेले कोणतेही दलिया.
• दुसरा नाश्ता: नैसर्गिक गोड न केलेले दही.
• दुपारचे जेवण: हलका सूप किंवा चिकन बोइलॉन, वाफवलेली भाजी sauté (zucchini, carrots, लाल मिरची, औषधी वनस्पती, वांगी, कांदे इ.).
• दुपारचा नाश्ता: केफिर.
• रात्रीचे जेवण: 140-160 ग्रॅम फिश फिलेट किंवा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.

• न्याहारी: 90-110 ग्रॅम उकडलेले चिकन, हिरवा चहा, धान्य ब्रेड.
• दुसरा नाश्ता: मध्यम सफरचंद.
• दुपारचे जेवण: फेटा चीज सह भाज्या कोशिंबीर, 140 ग्रॅम पास्ता टोमॅटो पेस्ट, पुदीना किंवा ताजा चहा.
• दुपारचा नाश्ता: द्राक्ष, संत्रा, आंबा, पीच यांची निवड.
• रात्रीचे जेवण: आंबवलेले बेक केलेले दूध आणि प्रोटीन शेक किंवा गोड न केलेले दही पिणे.

• न्याहारी: मुस्ली, सफरचंद, पाणी किंवा ताजे रस.
• दुसरा नाश्ता: नट आणि वाळलेल्या फळांचे कोणतेही मिश्रण.
• दुपारचे जेवण: 140-160 ग्रॅम पातळ मांस, वाफवलेले फुलकोबीआणि ब्रोकोली, स्थिर पाणी.
• दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही किंवा केफिर.
• रात्रीचे जेवण: बीन आणि लाल मिरची कोशिंबीर.

संतुलित पोषण मेनूची सादर केलेली आवृत्ती शरीराला आवश्यक असलेले सर्व फायदेशीर पदार्थ प्रदान करताना आपल्याला हळूहळू अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत करेल. या उत्पादनांव्यतिरिक्त, दररोज किमान 1.5 लिटर पाणी (अजूनही) पिणे फार महत्वाचे आहे.

त्याच पातळीवर वजन राखण्यासाठी एका आठवड्यासाठी संतुलित आहाराचा अंदाजे मेनू

• न्याहारी: कोणत्याही वाळलेल्या फळांसह चहा आणि कॉटेज चीज.
• दुसरा नाश्ता: नैसर्गिक पिण्याचे दही आणि एक मोठा संत्रा.
• दुपारचे जेवण: दुबळे उकडलेले मांस, भाज्या कोशिंबीर (शक्यतो सह जवस तेल), संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा.
• दुपारचा नाश्ता: मूठभर बदाम आणि डाळिंबाचा रस.
• रात्रीचे जेवण: कोणत्याही शिजवलेल्या भाज्या (किमान 3 प्रकार).

• न्याहारी: चीजचे २-४ तुकडे, औषधी वनस्पती चहा, मध आणि किसलेले फळे किंवा berries कोणत्याही दलिया.
• दुसरा नाश्ता: मोठे सफरचंद आणि अक्रोड.
• लंच: साठी सूप मांस मटनाचा रस्सा, वाफवलेले किंवा भाजलेले मासे, बेखमीर ब्रेडचा तुकडा.
• दुपारचा नाश्ता: केफिर.
• रात्रीचे जेवण: ग्रीक सॅलड किंवा कोणत्याही ताज्या भाज्यांचे कोशिंबीर, उकडलेले चिकन.

• न्याहारी: टोस्ट, 2 अंड्याचे आमलेट, ताजे रस.
• दुसरा नाश्ता: पिकलेला एवोकॅडो.
• दुपारचे जेवण: औषधी वनस्पती आणि सॉससह स्पॅगेटी, मशरूम सूप.
• दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज.
• रात्रीचे जेवण: व्हिनिग्रेटसह शिजवलेले किंवा उकडलेले मांस.

संतुलित पोषणाचा चौथा दिवस

• न्याहारी: चहा, दही चीज, दुधासह मुस्ली.
• दुसरा नाश्ता: कोणत्याही बेरीचे जास्तीत जास्त दोन ग्लास.
• दुपारचे जेवण: lasagna किंवा paella, पालक मलई सूप.
• दुपारचा नाश्ता: गोड न केलेले दही पिणे.
• रात्रीचे जेवण: औषधी वनस्पतींसह फॉइलमध्ये भाजलेले सॅल्मन.

• न्याहारी: लिंबू सह चहा, मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि चिरलेला बदाम.
• दुसरा नाश्ता: स्मूदी.
• दुपारचे जेवण: गाजर आणि औषधी वनस्पतींसह उकडलेले किंवा शिजवलेले बटाटे, चिकन मटनाचा रस्सा.
• दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज.
• रात्रीचे जेवण: कोंडा ब्रेडचे दोन तुकडे, सॅलड समुद्री शैवालआणि सीफूड.

• न्याहारी: कमी चरबीयुक्त चीज, ताजे रस असलेले दोन टोस्ट.
• दुसरा नाश्ता: पिकलेले मोठे डाळिंब.
• दुपारचे जेवण: दुबळे उकडलेले मांस सह उकडलेले सोयाबीनचे.
• दुपारचा नाश्ता: मूठभर सुका मेवा.
• रात्रीचे जेवण: भाजीपाला तेलाने सजवलेले भाज्या कोशिंबीर.

• न्याहारी: दूध आणि बकव्हीट दलिया.
• दुसरा नाश्ता: मूठभर हेझलनट्स.
• दुपारचे जेवण: टोमॅटो, भाज्या सूप, उकडलेले मासे किंवा मांस, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा.
• दुपारचा नाश्ता: मोठे द्राक्ष.
• रात्रीचे जेवण: कोणताही ताजा रस आणि गाजर कॅसरोल.

वरील व्यतिरिक्त, तुम्ही एका आठवड्यासाठी तुमच्या दैनंदिन संतुलित आहारात किमान 1.5 लिटर स्वच्छ स्थिर पाणी घालावे.

लोकप्रिय लेखअधिक लेख वाचा

02.12.2013

आपण सर्वजण दिवसभरात खूप फिरतो. आमच्याकडे असले तरी बैठी जीवनशैलीजीवन, आम्ही अजूनही चालतो - शेवटी, आमच्याकडे आहे ...

606255 65 अधिक तपशील

या लेखात आम्ही तुम्हाला प्रत्येक पुरुष आणि प्रत्येक स्त्रीला त्यांच्या आरोग्याची आणि त्यांच्या प्रियजनांच्या आरोग्याची काळजी घेणार्‍या गोष्टींबद्दल सांगू - संतुलित आहाराचे मूलभूत नियम आणि तत्त्वे. आम्ही एक उदाहरण देखील देऊ योग्य मेनूएका आठवड्यासाठी.

निरोगी आहाराची मूलतत्त्वे

संतुलित आहार म्हणजे काय? सर्व प्रथम, हे योग्य मोडपोषण आपण नियमितपणे आणि वेळेवर खाणे शिकणे आवश्यक आहे. तुमचे जेवण 5-6 भागांमध्ये विभाजित करा: नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि 2-3 स्नॅक्स. त्याचे पालन करणे देखील उचित आहे दैनंदिन नियमप्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके. दुसरे म्हणजे, परंतु कमी महत्वाचे नाही, निवड आहे. निरोगी उत्पादने. लक्षात ठेवा की पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनीही त्यांच्या मेनूमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि ट्रेस घटकांसह अन्न समाविष्ट केले पाहिजे. तुम्ही तुमचे वय आणि ऊर्जा खर्च विचारात घ्या. योग्य पोषण तुम्हाला निरोगी ठेवेल लांब वर्षे, तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि थकवणारा आहार न ठेवता तुमचे वजन राखण्यास अनुमती देईल.

मूलभूत तत्त्वे

योग्य पोषणाची बरीच तत्त्वे आहेत, आम्ही मुख्यांची यादी करू:

1. वारंवार, लहान भागांमध्ये खा, त्यामुळे तुम्ही जास्त खाणे टाळाल आणि त्याच वेळी तुम्हाला भूक लागणार नाही.
2. प्रत्येक जेवणाच्या 15-20 मिनिटांपूर्वी एक ग्लास पाणी प्या आणि लिंबाचे पाणी देखील पचन सुधारते. आपण दिवसभरात किमान दोन लिटर प्यावे, परंतु लक्षात ठेवा की ते अन्नाने धुवू नका. खाल्ल्यानंतर, कमीतकमी एक तास आधी पास झाला पाहिजे पुढील भेटपाणी.
3. तुमच्या तोंडात येणारा प्रत्येक तुकडा नीट चावा आणि जेवण करताना घाई करू नका.
4. मेक अप करा वैविध्यपूर्ण मेनूप्रत्येक दिवसासाठी, स्वादिष्ट पदार्थ तयार करा, अन्यथा तुमचे पोट बंड करेल.
5. फॅटी, तळलेले, विविध तयार-तयार सॉस बद्दल विसरून जा - समान अंडयातील बलक; सॉसेज, स्मोक्ड मीट, कॅन केलेला अन्न, फास्ट फूड, गोड कार्बोनेटेड पाणी आणि इतर अन्न कचरा.
6. मीठ आणि साखरेचे सेवन मर्यादित करा.
7. निरोगी, चवदार पेयांच्या बाजूने अल्कोहोल सोडून द्या - ताजे पिळून काढलेले रस, घरगुती कॉम्पोट्स आणि लिंबूपाणी, पाणी.
8. तुमच्या मेनूमध्ये हंगामी भाज्या आणि फळे समाविष्ट करा, त्यात अधिक जीवनसत्त्वे आहेत.
9. जर तुम्हाला खरोखर काहीतरी गोड हवे असेल तर ते खा, परंतु फक्त दुपारी 12 वाजेपर्यंत किंवा वेळ आधीच निघून गेल्यास दुसर्‍या दिवसापर्यंत थांबवा. त्याच वेळी, मानक मिठाई जसे की कँडी किंवा केक मध किंवा वाळलेल्या फळांसह बदलणे चांगले.
10. वेळापत्रकानुसार खा, जेवण वगळू नका.
11. जाता जाता कधीही नाश्ता करू नका.
12. उपाशी राहू नका, आहारावर जाऊ नका, अन्यथा सर्व गमावलेले किलोग्रॅम दुप्पट व्हॉल्यूममध्ये परत येतील.
13. वेळेत थांबण्यासाठी वेळ द्या - आपल्याला टेबलवर इतके खाण्याची आवश्यकता नाही की आपल्याला प्रक्रियेत आधीच पूर्ण वाटत असेल. जेवण संपल्यानंतर 10-20 मिनिटांनंतर ही भावना तुमच्याकडे येईल.
14. फूड डायरी ठेवा, जेणेकरून तुम्ही आधीच काय खाल्ले आहे, कोणत्या प्रमाणात आणि आठवड्यासाठी आणि दररोज तुमचा मेनू कसा समायोजित करायचा हे नियंत्रित करू शकता.
15. जर तुम्हाला भूक लागली असेल, तर स्वतःचे ऐका, हे फक्त तहान असण्याची शक्यता आहे. एक ग्लास पाणी प्या आणि 10-15 मिनिटांनंतर, बहुधा तुम्हाला भूक लागणे थांबेल.
16. दररोज खेळ खेळा शारीरिक व्यायामफक्त योग्य पोषण परिणाम मजबूत करेल. दररोज किमान चांगला जुना व्यायाम आहे.

इष्टतम मोड

कोणत्याही स्त्रीला स्वतःला खायचे आहे आणि तिच्या कुटुंबाला केवळ निरोगीच नाही तर खायलाही हवे आहे स्वादिष्ट अन्न. योग्य पोषण हे शक्य करते. आम्ही तुम्हाला परिपूर्ण मेनू कसा तयार करायचा ते सांगू, तुम्ही विविध प्रकारचे नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण जास्त न खाता कसे घेऊ शकता आणि त्याच वेळी आरोग्य आणि उत्कृष्ट आकृती कशी राखू शकता.

नाश्ता सर्वात एक आहे महत्वाचे तंत्रसंतुलित आहारामध्ये अन्न, आम्ही कोणत्याही परिस्थितीत ते वगळण्याची शिफारस करत नाही. ते समाधानकारक आणि पौष्टिक असावे. एक सर्व्हिंग अंदाजे 400 kcal असावी. बहुतेक सर्वोत्तम नाश्तानक्कीच एक गोंधळ आहे, सर्वात निरोगी तृणधान्ये- कॉर्न, ओटचे जाडे भरडे पीठ, buckwheat. फळे, बेरी, नट आणि मध तुम्हाला तुमच्या पहिल्या जेवणात विविधता आणण्यास मदत करतील. दुपारच्या जेवणासाठी, भाजीपाला डिश किंवा अन्नधान्य साइड डिश तयार करण्याचा सल्ला दिला जातो; डुरम पास्ताला परवानगी आहे. चवीनुसार मशरूम घाला सोया उत्पादने, हिरवळ. रात्रीचे जेवण हलके असावे, उदाहरणार्थ, भाजीपाला सॅलड आणि काहीतरी प्रथिने. आणि रात्रीचे जेवण निजायची वेळ 2-3 तासांपूर्वी नाही याची खात्री करा. जर तुम्हाला अजूनही खूप भूक लागली असेल, तर तुम्ही मूठभर बदाम खाऊ शकता, ज्यात प्रथिने आणि मॅग्नेशियम दोन्ही असतात, तसेच स्नायूंना आराम मिळतो आणि झोप लागणे सोपे होते, हे शेंगदाणे उत्तम प्रकारे तृप्त होतात आणि शरीरात जडपणा सोडत नाहीत. पोट लक्षात ठेवा की स्त्री किंवा किशोरवयीन मुलापेक्षा पुरुषाला न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी अन्नाचा मोठा भाग आवश्यक असतो.

संपूर्ण आठवडाभर संतुलित आहार राखणे आवश्यक आहे, तर आपण निश्चितपणे इच्छित परिणाम प्राप्त कराल.

ते वाफवलेले, ग्रील्ड किंवा ओव्हनमध्ये शिजवणे चांगले. मल्टीकुकर आणि ज्यूसर कोणत्याही महिलेसाठी उत्कृष्ट मदत होईल. डिशेस तयार करताना, वापरा किमान रक्कमतेल उत्पादने जितके कमी उष्मा उपचारांच्या अधीन असतील तितके अधिक फायदे आणतील. म्हणून, त्यांच्यापासून जाम बनवण्यापेक्षा हिवाळ्यासाठी बेरी गोठवणे चांगले.

साप्ताहिक यादी तयार करणे

आठवड्यासाठी मेनू अगोदरच तयार करणे महत्वाचे आहे. अशा प्रकारे तुमचा वेळ आणि पैसा वाचतो. तुम्हाला जे पदार्थ शिजवायचे आहेत त्यावर आधारित, तुम्ही स्वयंपाकासाठी लागणार्‍या साप्ताहिक पदार्थांची यादी सहज बनवू शकता. त्याच वेळी, कुटुंबातील सदस्यांची इच्छा, रेफ्रिजरेटरमध्ये अन्नाची उपलब्धता, आगामी सुट्ट्या किंवा अतिथींचे आगमन विचारात घ्या. उत्पादने खरेदी करताना, त्यांची रचना आणि कॅलरी सामग्रीकडे लक्ष द्या.

रोजच्या आहाराचे उदाहरण

आम्ही तुमची आठवड्यासाठी मेनूची निवड ऑफर करतो, दिवस आणि जेवणानुसार शेड्यूल केलेले. सादर केलेल्या मेनूमधील काही पदार्थ तुमच्या सोयीसाठी पाककृतींसह येतात.

पहिला दिवस:

• नाश्ता - बाजरी लापशीमनुका सह,
• स्नॅक - एक संत्रा, मूठभर काजू,
• दुपारचे जेवण - पातळ कोबी सूप,
• दुसरा नाश्ता - कोंडा बन, हिरवा चहा,
• रात्रीचे जेवण - सॅलड ताजी काकडीआणि हिरव्या कांदे आणि बडीशेप च्या व्यतिरिक्त सह टोमॅटो, seasoned ऑलिव तेल.

दुसरा दिवस:

• नाश्ता - स्मूदी (एक कप ब्लेंडरमध्ये घाला ओट दूध, एक केळीचे लहान तुकडे करा, एक चमचे नारळ आणि दोन चमचे ओटचे जाडे भरडे पीठ घाला, गोठवलेल्या रास्पबेरी घाला, एक मिनिट मिसळा)
• स्नॅक - सँडविच (संपूर्ण धान्य ब्रेड, टोफू, एवोकॅडो), टोमॅटोचा रस,
• दुपारचे जेवण - नूडल्स, औषधी वनस्पती आणि क्रॉउटन्ससह सूप,
• दुसरा नाश्ता - ओट कुकीजबेरी साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह,
• रात्रीचे जेवण - stewed zucchiniभोपळा सह.

तिसरा दिवस:

• नाश्ता - कॉर्न लापशीभोपळा सह,
• स्नॅक - फळ आणि बेरी सलाद,
• दुपारचे जेवण - हिरव्या सोयाबीनचे पालक सूप, ब्रोकोली, लसूण, कांदे, औषधी वनस्पती,
• दुसरा नाश्ता - काकडी, हिबिस्कस चहासह बकव्हीट ब्रेड,
• रात्रीचे जेवण - ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, ग्रिल वर शिजवलेले.

चौथा दिवस:

• नाश्ता - केळीसह दलिया,
• स्नॅक - डाएट रवा केक (5 चमचे रवा, 2 चमचे मध, 3 चमचे ओट दूध, एक चिमूटभर सोडा - ढवळणे, 3 मिनिटे मायक्रोवेव्ह), क्रॅनबेरी रस,
• दुपारचे जेवण - बकव्हीट साइड डिश, वाफवलेले ब्रोकोली, सोया कटलेट (मांसासाठी, सोया मिश्रण, कांदा, मीठ, मसाले, लसूण आणि थोडा रवा मिसळा),
• दुसरा नाश्ता - मीठ आणि टोमॅटोसह अर्धा भाजलेला बटाटा,
• रात्रीचे जेवण - आहारातील ओक्रोशका (बटाटे, मुळा, ताजी काकडी, हिरव्या कांदेआणि भरपूर हिरवळ).

पाचवा दिवस:

• नाश्ता - बार्ली लापशीब्लूबेरी सह,
• स्नॅक - नाशपाती, टोफूसह लसूण ब्रेड, आले चहा,
• दुपारचे जेवण - मशरूम लोणचे,
• दुसरा नाश्ता - क्रॅनबेरीसह कोबी सॅलड,
• रात्रीचे जेवण - सीफूड आणि भाज्यांसह तपकिरी तांदूळ.

सहावा दिवस:

• न्याहारी - ओट पॅनकेक्स (4-5 चमचे ओटमीलवर उकळते पाणी घाला, 5-7 मिनिटे थांबा, ठेचलेली केळी घाला आणि तेलाशिवाय नॉन-स्टिक फ्राईंग पॅनमध्ये बेक करा),
• स्नॅक - एक सँडविच (संपूर्ण धान्य ब्रेड, मिरचीचा तुकडा, काकडीचा तुकडा, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड) आणि/किंवा ताजे पिळून सफरचंदाचा रस,
• दुपारचे जेवण - मशरूमसह लाल बीन्स, वाफवलेले फुलकोबी,
• दुसरा नाश्ता - लसूण सह गाजर कोशिंबीर, सोया आंबट मलई (दोन चमचे. सोयाबीन दुधएक लहान लिंबू पिळून घ्या, तयार आंबट मलई चमच्याने काढून टाका),
• रात्रीचे जेवण - भाजीपाला स्टू (बीट, गाजर, बटाटे, झुचीनी, कांदे, टोमॅटो).

सातवा दिवस:

• नाश्ता - रवाआणि दालचिनीसह भाजलेले सफरचंद,
• स्नॅक - सुकामेवा कँडीज (सुका मेवा ब्लेंडरमध्ये बारीक करा, तुम्ही कोणतेही काजू घालू शकता, गोळे बनवू शकता आणि तीळ किंवा नारळाच्या फ्लेक्समध्ये रोल करू शकता), ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस,
• दुपारचे जेवण - मशरूम, टोमॅटो आणि औषधी वनस्पतींसह डुरम पास्ता,
• दुसरा नाश्ता - सफरचंद सह सीव्हीड सॅलड,
• रात्रीचे जेवण - टोमॅटो, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि मटार, ऑलिव्ह ऑइलसह अनुभवी, आणि सोया पॅटसह ब्रेड (मीट ग्राइंडरमधून उकडलेले सोया शेंगदाणे स्क्रोल करा, मीठ, मसाले, औषधी वनस्पती घाला).

परिणाम

जसे आपण पाहू शकता, योग्य मेनू केवळ निरोगी आणि वैविध्यपूर्णच नाही तर खूप चवदार देखील असू शकतो. प्रत्येक स्त्री आधीच सिद्ध पाककृती वापरू शकते किंवा नवीन घेऊन येऊ शकते. संपूर्ण आठवड्यात तयार मेनूचे अनुसरण करणे आवश्यक नाही; आपण आपल्या इच्छेनुसार डिश बदलू शकता. जर तुम्ही आमच्या पाककृती संग्रहात पाककृतींसह योग्य मेनूचे उदाहरण जतन केले तर, लवकरच तुम्हाला जास्त प्रयत्न करावे लागणार नाहीत, तुम्ही फक्त जुन्या नोट्स काढाल आणि आधीच परिचित उत्पादनांसाठी स्टोअरमध्ये जाल जेणेकरून तुमचे आवडते पदार्थ संपूर्णपणे तयार होतील. कुटुंब

कामाच्या ठिकाणी संतुलित आहार कसा ठेवावा याबद्दल तुमच्या मनात शंका असू शकते. आम्ही तुम्हाला उत्तर देऊ: खूप सोपे! तुम्ही दुपारचे जेवण आणि स्नॅक्स तुमच्यासोबत कंटेनरमध्ये घेऊ शकता किंवा कॅफेटेरियामधून ऑर्डर करू शकता योग्य अन्न, उदाहरणार्थ, एक बकव्हीट साइड डिश, कोबी कोशिंबीर आणि मिष्टान्न साठी अन्नधान्य बार.

आपण दररोज वरील टिपांचे पालन केल्यास संतुलित आहार राखणे खूप सोपे आहे. बॉन एपेटिट!