च्या साठी जास्तीत जास्त परिणामसुटका करताना जास्त वजनआपल्याला वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी दैनिक मेनू, पाककृती वापरण्याची आवश्यकता आहे. संतुलित आहारचयापचय स्थापित करण्यात, अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास आणि इच्छित आकार शोधण्यात मदत करेल. यासाठी फक्त आवश्यक आहे की उत्पादने एकमेकांशी एकत्र करणे आणि त्यांचे गुणधर्म जाणून घेणे. उत्पादनांची कॅलरी सामग्री लक्षात घेऊन वजन कमी करण्यासाठी पाककृती तयार केल्या जातात.

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

वजन कमी करण्यासाठी कोणत्याही आहाराचा आहार अशा पदार्थांच्या संयोजनावर आधारित असतो जो जास्त वजनापासून मुक्त होण्यास मदत करतो. याव्यतिरिक्त, अशा पोषण प्रणालींमध्ये अनेक मूलभूत नियम समाविष्ट आहेत, ज्याचे पालन करून वजन कमी करण्याचा परिणाम प्राप्त होतो. यात समाविष्ट:

• सर्व पदार्थांच्या पाककृती प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलित केल्या पाहिजेत. याव्यतिरिक्त, पाककृतींमध्ये फायबर आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेले पदार्थ जोडणे अत्यावश्यक आहे, शरीरासाठी आवश्यकजीवन राखण्यासाठी;
• आपण आपल्या भाग आकार पाहणे आवश्यक आहे. "कमी चांगले आहे, परंतु अधिक वेळा" या नियमाद्वारे मार्गदर्शन करणे आवश्यक आहे - भागांचा आकार कमी करणे, परंतु जेवणाची वारंवारता वाढवणे;
• योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे पालन करणारी आणि वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारी प्रत्येक व्यक्ती किमान अंदाजे पाककृतींच्या उर्जा मूल्याची गणना करण्यास सक्षम असावी;
• तुम्ही नाश्ता वगळू शकत नाही. जरी शरीराला उपासमारीची भावना येत नाही, तरीही ते या जेवणापासून वंचित राहू शकत नाही - न्याहारी संपूर्ण दिवसासाठी ऊर्जा प्रदान करते. तसेच, पहिल्या जेवणाच्या अर्धा तास आधी, आपल्याला एक ग्लास उबदार पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे - यामुळे चयापचय प्रक्रिया सुरू होईल. नाश्त्यामध्ये विविधता आणण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी अनेक पाककृती आहेत;
• हानिकारक पदार्थ रोजच्या आहारातून जास्तीत जास्त वगळले पाहिजेत. यामध्ये तळलेले आणि चरबीयुक्त पदार्थ, पीठ उत्पादने, फास्ट फूड, मिठाई, अल्कोहोलयुक्त पेये. त्यांच्या वापरामुळे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या कमी होते;
• जर शरीराला साखर न घालता केवळ तयार केलेल्या पाककृतींचा समावेश असलेल्या आहाराशी जुळवून घेणे कठीण असेल तर अशा मेनू घटकांना उपयुक्त अॅनालॉग्ससह बदलणे चांगले आहे: वाळलेल्या फळे आणि नट्सपासून मिठाई बनवता येते, कुकीज बेक करता येतात. ओटचे पीठघरगुती रेसिपीनुसार, आणि चहामधील साखर मधाने बदलली जाऊ शकते;
• विश्वासार्ह उत्पादकांकडून पाककृतींसाठी उत्पादने खरेदी करणे चांगले आहे जे वाढू शकत नाहीत आणि भिन्न पदार्थ जोडून तयार करत नाहीत. रासायनिक पदार्थआणि हार्मोन्स. विशेषतः, हे मांस आणि माशांवर लागू होते - त्यात सर्वात वाढीचे हार्मोन्स असतात, जे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर आणि संपूर्ण मानवी शरीरावर नकारात्मक परिणाम करतात;
• वजन कमी करण्याच्या पाककृतींमध्ये मीठ वापरणे देखील सर्वोत्तम प्रकारे कमी केले जाते, कारण ते द्रव साठण्यास योगदान देते आणि सूज निर्माण करू शकते. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी पाककृतींमध्ये खूप कमी प्रमाणात मीठ असावे;
• वजन कमी करण्याच्या पाककृतींव्यतिरिक्त, पीपी मेनूमध्ये असणे आवश्यक आहे दैनंदिन वापरकमीतकमी 2 लिटरच्या प्रमाणात द्रव;
• अन्न नीट आणि हळूहळू चावा. हे कमी अन्न खाताना तुम्हाला जलद पोट भरण्यास मदत करेल.

पाककृतींसाठी अन्न टेबल

स्वतःच योग्य पोषणासाठी पाककृती बनवण्यासाठी, तुम्हाला खालील सारणीद्वारे मार्गदर्शन केले जाऊ शकते, ज्यात वजन कमी करण्यासाठी परवानगी असलेल्या आणि प्रतिबंधित उत्पादनांची यादी दिली आहे.

वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहाराचे नियोजन कसे करावे

जेवणाचे योग्य वितरण आणि भाग नियंत्रण वजन कमी करण्याच्या परिणामांवर परिणाम करू शकते, म्हणून आपल्या जेवणाची आगाऊ योजना करणे आणि या दैनंदिन दिनचर्याला चिकटून राहणे चांगले आहे:

• वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, कोणत्याही परिस्थितीत आपण नाश्ता वगळू नये;
• आपल्याला उपासमारीची भावना टाळण्याची आवश्यकता आहे - शरीरात अन्नाची कमतरता होताच ते चरबी साठवण्यास सुरवात करते. हे टाळण्यासाठी, आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी स्नॅक पाककृती वापरण्याची आवश्यकता आहे;
• वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी सर्व पाककृती रचना संतुलित केल्या पाहिजेत;
• आपल्याला मोजमापाने खाण्याची आवश्यकता आहे - लहान भागांमध्ये, परंतु बर्याचदा;
• दिवसाची आगाऊ योजना करणे आवश्यक आहे जेणेकरून त्यामध्ये शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करा, परंतु ते जेवणाबरोबर एकत्र करा - जेणेकरून पूर्ण पोटावर व्यायाम करू नये आणि व्यायामानंतर जास्त प्रमाणात खाऊ नये;
• कधी तातडीची गरजनिषिद्ध अन्नांपैकी एक खा, ते करणे चांगले आहे, परंतु स्वत: ला नियंत्रणात ठेवा.

योग्य पोषणासाठी पाककृती

फोटोंच्या मदतीने या पाककृतींनुसार योग्य डिश शिजविणे सोपे आणि सोपे आहे आणि त्यापैकी प्रत्येक एक उत्कृष्ट उदाहरण असू शकते. निरोगी खाणेआणि वजन कमी करण्यास कारणीभूत ठरते

कृती: पास्ता विथ भाज्या आणि चिकन

मीठ न घालता पास्ता (डुरम गव्हापासून) उकळवा. एक लहान झुचीनी पातळ वर्तुळात कापून घ्या (भाज्यांची त्वचा सोलू नका), त्यात हिरवे बीन्स आणि ब्रोकोली घाला. फ्राईंग पॅनमध्ये भाज्या शिजवा, थोडा सोया सॉस किंवा तेरियाकी सॉस घाला. चिकनचे स्तन लहान तुकडे करा, भाज्या घाला. एकदा शिजल्यावर भाज्या आणि चिकन पास्ताबरोबर फेकले जाऊ शकतात किंवा वेगळे सर्व्ह केले जाऊ शकतात.

कृती: व्हाईट सॉससह मासे

वजन कमी करण्यासाठी ही कृती चांगली आहे कारण घटक वैयक्तिक प्राधान्यांनुसार बदलू शकतात. सॉस आगाऊ तयार केला जाऊ शकतो: एक चिमूटभर जायफळ आणि काळी मिरी मिसळा. चिरलेली (शक्यतो ब्लेंडरमध्ये) लोणची किंवा लोणची काकडी, एक छोटा चमचा मोहरी घाला.

मासे शिजवा: यासाठी, तुम्ही कोणताही पांढरा समुद्रातील मासा (कॉड, सी बास, हेक, तिलापिया, हॅलिबट) घेऊ शकता, त्वचा आणि हाडे मुक्त करू शकता, ओतू नका. मोठी रक्कमलिंबाचा रस, बेकिंग शीटवर ठेवा आणि बेक करा. आपण प्रथम माशांमध्ये भाज्या जोडून हे करू शकता - पातळ रिंगांमध्ये कापलेले लीक योग्य आहेत. स्वयंपाक केल्यावर, व्हाईट सॉससह डिश सर्व्ह करा, वर कॅरवे बिया शिंपडा.

कृती: चोंदलेले झुचीनी

लहान झुचीनी (जेवढी लहान तितकी चांगली) अर्ध्या लांबीच्या दिशेने कापून घ्या, त्यातून लगदा काढा. प्रथम थोडे चीज किसून घ्या. लसूण आणि प्रोव्हन्स औषधी वनस्पतींचे मिश्रण सह मसाला, zucchini च्या लगदा ते जोडा. परिणामी मिश्रणाने प्रत्येक अर्धा भाग भरा. चेरी टोमॅटोचे 2 भाग करा आणि संपूर्ण लांबीच्या बाजूने "बोट्स" मध्ये घाला. बारीक चिरलेली अजमोदा (ओवा), कोथिंबीर किंवा कांदा सह शीर्षस्थानी.

टीप: अशा पाककृतींमध्ये अदिघे चीज वापरणे चांगले आहे - हे कमी-कॅलरी उत्पादन आहे जे आपल्याला डिशमध्ये मीठ न घालू देते, वजन कमी करण्यास योगदान देते.

कृती: भाज्या आणि मासे सह couscous

Couscous एक अन्नधान्य आहे जे सामान्य होण्यास मदत करते मीठ शिल्लकशरीरात, लक्षणीय कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि वजन कमी करते. या अन्नधान्यांसह पाककृती वजन कमी करण्यासाठी नेहमीच्या आहारात लक्षणीय विविधता आणू शकतात. कुसकुस दुहेरी बॉयलरमध्ये शिजवले जाऊ शकते किंवा पाण्यात उकळले जाऊ शकते. यास फक्त 5 मिनिटे लागतात. शिजवलेल्या तृणधान्यांमध्ये कोणत्याही शिजवलेल्या भाज्या जोडल्या जाऊ शकतात, परंतु ते तरुण हिरवे वाटाणे, गाजर, कांदे आणि भोपळी मिरचीसह एकत्र केले जाऊ शकते. ग्रील्ड किंवा ओव्हन-बेक केलेल्या लाल माशांसह साइड डिश म्हणून तुम्ही कुसकुस खाऊ शकता.

बीन्स सह भाज्या पासून वजन कमी करण्यासाठी कोशिंबीर

2 प्रकारचे बीन्स उकळवा: पांढरे आणि लाल. चिरलेला टोमॅटो घाला. कॉर्न धान्य आणि बारीक चिरलेली बडीशेप आणि अजमोदा (ओवा) सह सॅलड पूरक. सॅलडला १/३ वाइन व्हिनेगर घाला (पर्यायी: तुम्ही बारीक चिरून घालू शकता कांदापूर्वी व्हिनेगरमध्ये मॅरीनेट केलेले) किंवा लिंबाचा रस, मिरपूड.

टीप: वजन कमी करण्याच्या सॅलड्सच्या पाककृतींमध्ये, ते न वापरणे चांगले कॅन केलेला बीन्स, कॉर्न किंवा मटार, आणि ताज्या घटकांपासून डिश तयार करा - बीन्स उकळवा, भाजलेले किंवा गोठलेले कॉर्न बदला, ताजे किंवा गोठलेले वाटाणे देखील घ्या.

वजन कमी करण्यासाठी Shawarma

ही कृती त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना त्यांचे नेहमीचे अन्न नाकारल्याशिवाय वजन कमी करायचे आहे. पिटा ब्रेड म्हणून, संपूर्ण धान्य पिठापासून बनविलेले टॉर्टिला घेणे चांगले. आपण ते स्वतः शिजवू शकता. अंडयातील बलक ऐवजी, चिरलेली औषधी वनस्पती (बडीशेप, अजमोदा) च्या व्यतिरिक्त आंबट मलईसह पिटा ब्रेड ग्रीस करा. हिरवा कांदा, तुळस, आपण मोनोसोडियम ग्लूटामेटशिवाय विविध मसाल्यांचे संयोजन वापरू शकता). चिकन, तुकडे, स्टू मध्ये कट सोया सॉस. केकच्या मध्यभागी सॉस ठेवा, ताजी काकडी(रिंग्ज), एवोकॅडो (पातळ काप), चिकन, लेट्युस, डाळिंबाच्या बिया घाला. लिफाफे किंवा रोलमध्ये गुंडाळा.

वजन कमी करण्यासाठी कृती: चोंदलेले शॅम्पिगन

ही कृती योग्य पोषण आणि वजन कमी करून पिझ्झाचा पर्याय असू शकते. मशरूम अधिक घेणे चांगले आहे. मशरूमच्या टोप्यांमधून देठ वेगळे करा. पाय बारीक चिरून घ्या, त्यात ब्रोकोली घाला, फुलांमध्ये वेगळे करा, मिरपूड चौकोनी तुकडे आणि टोमॅटो चौकोनी तुकडे करा. या मिश्रणाने मशरूमच्या टोप्या भरून घ्या, वर चीज सह शिंपडा. ओव्हन मध्ये बेक करावे.

भाजी कोशिंबीर

हे टोमॅटो आणि काकडीच्या सॅलडच्या पाककृतींपैकी एक आहे, जे वजन कमी करण्याच्या मेनूचा अविभाज्य भाग आहे. चेरी टोमॅटो अर्धे कापले जातात, ताजी काकडी पातळ पट्ट्यामध्ये कापली जाते, वाइन व्हिनेगरमध्ये कांदा पूर्व-मॅरिनेट करा. सर्व काही मिसळा, अरुगुला घालून, वर मसाल्यांनी शिंपडा.

दररोज वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचा अंदाजे आहार

प्रत्येक वेळी डिशच्या कॅलरी सामग्रीची गणना न करता, कालांतराने आपला आहार कसा नियंत्रित करावा हे शिकण्यासाठी, आपण योग्य पोषण डायरी ठेवून प्रारंभ करू शकता ज्यामध्ये आपण दररोज खात असलेले सर्व पदार्थ लिहू शकता. हे खाल्लेल्या अन्नाच्या विश्लेषणामध्ये योगदान देते, वजन कमी करते आणि भविष्यात कोणत्याही अडचणीशिवाय स्वतःच डिशसाठी पाककृती बनविण्यास अनुमती देते. प्रारंभ करण्यासाठी, आपण योग्य पोषणाचा अंदाजे दैनिक मेनू वापरू शकता:

एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी अंदाजे आहार

वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देताना, योग्य पोषण पाककृतींमध्ये शरीराची वैशिष्ट्ये विचारात घेणारे पदार्थ समाविष्ट केले पाहिजेत:

1. न्याहारीसाठी, शरीराला देईल असे अन्न खाणे चांगले पुरेसासंपूर्ण दिवस ऊर्जा. जास्तीत जास्त निरोगी नाश्तापाण्यात शिजवलेले अन्नधान्य आहेत. उपयुक्त अन्नधान्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे: तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली, बाजरी. तुम्ही तुमच्या सकाळच्या जेवणाला उकडलेले अंडे किंवा ब्लॅक ब्रेड सँडविच सोबत चीज किंवा हलके खारट माशांच्या तुकड्याने पूरक करू शकता.
2. दुपारच्या जेवणात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण संतुलित असावे. सर्वोत्तम उपाय भाज्या, मासे किंवा असू शकते चिकन सूप. द्रव जेवणाचे दिवस घन अन्नाने बदलले जाऊ शकतात: उकडलेले मांस किंवा मासे, उकडलेले अन्नधान्य किंवा भाज्यांच्या साइड डिशसह पूरक.
3. रात्रीच्या जेवणासाठी, शरीरासाठी खाणे सोपे असलेल्या पाककृती लक्षात घेण्यासाठी तुम्ही खावे. हे भाज्या सॅलड्स, कॅसरोल्स, मांस किंवा सीफूडच्या तुकड्यांसह भाज्या स्टू असू शकतात. हलके रात्रीचे जेवण वजन कमी करण्याच्या यशाची गुरुकिल्ली आहे.
4. फराळ म्हणूनदिवसातून दोन ग्लास लो-फॅट केफिर प्या. तसेच, फळे (वाजवी प्रमाणात), नट आणि सुकामेवा एक उत्कृष्ट उपाय असेल.
5. योग्य पोषणाचे पालन करून, आपण 2 आठवड्यांत साप्ताहिक किंवा 1 वेळा व्यवस्था करू शकता उपवासाचे दिवस.

एका महिन्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी अंदाजे आहार

एका महिन्यासाठी योग्य पोषण योजना तयार करताना, आपल्याला दैनिक आहार तयार करणार्या सामान्य नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. पाककृती समान आहेत, ते निरोगी उत्पादनांच्या संयोजनावर आधारित आहेत. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे परिणाम त्वरित येत नाही. आपण धीर धरा आणि योग्य पोषण तत्त्वांपासून विचलित होऊ नका. केवळ या प्रकरणात, एक सडपातळ आकृती एक स्वप्न राहणे थांबवेल, परंतु होईल वास्तविक वास्तव. दुसरा आहे उपयुक्त सल्ला, जे बर्याचदा पाककृतींपेक्षा कमी वजन कमी करण्यास मदत करते निरोगी जेवण: पोटभर किराणा खरेदीला जा.

योग्य स्नॅक पर्याय

वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात योग्य पोषण तयार करण्यासाठी हे जेवण तितकेच महत्त्वाचे आहे. ते निरोगी, पौष्टिक असावेत आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात. सुकामेवा आणि नट्समध्ये हे सर्व गुण असतात. ते हळूहळू सेवन करणे महत्वाचे आहे - एक लहान मूठभर पुरेसे आहे. तसेच, योग्य स्नॅक्सच्या पाककृतींमध्ये निरोगी सँडविच असू शकतात. या प्रकरणात, संपूर्ण धान्य ब्रेड वापरणे चांगले आहे आणि निरोगी सँडविच पाककृती चीज, काकडी, हलके खारवलेले मासे, टोमॅटो, औषधी वनस्पती किंवा कॉटेज चीजच्या स्लाईससह पूरक आहेत. हे सर्व घटक स्वतंत्रपणे वापरले जाऊ शकतात किंवा तयार करण्यासाठी एकत्र केले जाऊ शकतात स्वादिष्ट पाककृतीवजन कमी करण्यासाठी सँडविच. एक ग्लास केफिर चयापचय सामान्य करण्यासाठी योगदान देते, म्हणून आपण त्याकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे. अशा पाककृती तयार करण्यासाठी जास्त वेळ लागत नाही, परंतु ते तुम्हाला जंक फूड खाण्यापासून रोखू शकतात.

सक्रिय शारीरिक हालचालींसह वजन कमी करण्याच्या पाककृतींच्या मदतीने योग्य पोषणाच्या सर्व तत्त्वांचे आणि अटींचे पालन करणे, हे अतिरिक्त वजन विरुद्धच्या लढ्यात उपाय असेल. त्याच वेळी, संयम बाळगणे आणि आत्मविश्वासाने इच्छित ध्येयाकडे जाणे महत्वाचे आहे.

योग्य पोषण- शरीराच्या पेशींच्या सामान्य कार्य, विकास आणि नूतनीकरणात योगदान देणारा आहार. ही संकल्पनाप्रत्येक दिवसासाठी मेनूच्या निर्मितीमध्ये कठोर निर्बंध सेट करत नाही, परंतु केवळ तत्त्वे दर्शविते जी पूर्णपणे, वैविध्यपूर्ण आणि आरोग्य फायद्यांसह खाण्यास मदत करतात. म्हणून, सर्व आहारांना पीपीचे श्रेय दिले जाऊ शकत नाही.

जोडण्या आणि टिप्पण्यांसाठी, साइट कझाकस्तान प्रजासत्ताकच्या नॅशनल असोसिएशन ऑफ न्यूट्रिशनिस्ट आणि न्यूट्रिशनिस्टच्या अध्यक्ष लिलिया कार्पुसेविच यांचे आभार मानते. Liliya KazNU येथे स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनवर स्पीकर आहे, फूड कोच आहे, "एलिट" श्रेणीतील एक व्यावसायिक पोषणतज्ञ आहे. तंदुरुस्तीच्या क्षेत्रात 8 वर्षांपेक्षा जास्त अनुभव, पोषण क्षेत्रात 5 वर्षांपेक्षा जास्त.

मुख्य तत्त्वे

बहुतेक लोक लवकर किंवा नंतर त्यांच्या खाण्याच्या सवयी बदलण्याचा विचार करतात. याची अनेक कारणे आहेत: मुली सुटका करण्याचे स्वप्न पाहतात त्वचेखालील चरबीबाजू आणि नितंबांवर, पुरुष - पासून " बिअर पोट", ए व्यावसायिक खेळाडूस्पर्धेसाठी आकृती "कोरडे" करण्यासाठी आहार वापरा.

असेही आहेत ज्यांना पोषणतज्ञांकडे वळण्यास भाग पाडले जाते तेव्हा गंभीर आजारअन्नाशी संबंधित. सर्व एकाच गोष्टीने एकत्र आले आहेत - त्यांच्या स्वतःच्या समस्या सोडवण्याची इच्छा. शारीरिक समस्या. हे साध्य करण्यासाठी, आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही खाली सूचीबद्ध केलेल्या तत्त्वांचे पालन करा.

सक्षम दृष्टीकोन

निरोगी आहार आयोजित करताना, मुख्य गोष्ट हळूहळू आणि योग्य आहे मानसिक वृत्ती. आपण गंभीर निर्बंध आणि आपल्या आवडत्या उत्पादनांना नकार देण्याचे लक्ष्य ठेवू नये.

लिलिया कार्पुसेविच: “नियम क्रमांक एक! पीपी म्हणजे आहार नाही, तर खाण्याच्या सवयी आणि जीवनशैलीतील बदल!

सुरुवातीला, आपण मेनूच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करण्याचा विचार देखील करू नये. सोपी सुरुवात करा. उदाहरणार्थ, लहान पदार्थ वापरा. म्हणून तुम्ही पोटाला थोड्या प्रमाणात अन्नाची "सवय" करता.

दैनंदिन रेशन 3 मुख्य जेवण आणि 2 स्नॅक्स किंवा 5 समान जेवणांमध्ये विभाजित करा. अपूर्णांक जेवण भुकेच्या तीव्र भावनांना तोंड देण्यास मदत करेल.

त्याच वेळी, हळूहळू साखरेचे सेवन कमी करा. उदाहरणार्थ, चहामध्ये 3 चमचे साखर नाही तर दोन घाला; एका वेळी केकचा संपूर्ण तुकडा नाही तर अर्धा खा. अशा प्रकारे, तुम्हाला वंचित वाटणार नाही आणि लवकरच "खादाड" पासून मुक्त व्हाल.

TO शारीरिक क्रियाकलापकाळजीपूर्वक संपर्क साधा. तुमचे कार्य शरीरात सहजतेने "चालू" करणे आहे सक्रिय प्रतिमाजीवन, आणि सिम्युलेटरवर स्वत: ला थकवू नका. फिटनेस वर्ग उपलब्ध नसल्यास, करा साधे व्यायामच्या साठी जलद वजन कमी होणेघरे. पण कंबरेला हुप फिरवायला किंवा दोरीवर उडी मारण्यासाठी लगेच घाई करू नका. जास्त वजन असल्यास उडी मारल्याने सांध्यांवर धोकादायक ताण निर्माण होतो. लहान सुरुवात करा:

• अधिक चाला, उद्यानात चाला;
• लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरा.

जिममध्ये, हलके कार्डिओ व्यायाम करा:

• व्यायाम बाइकवर व्यायाम, लंबवर्तुळ;
• वाटेवर चालणे.

अंदाजे कॅलरी संख्या

काळजी करू नका, तुम्हाला प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी अचूक कॅलरी मोजण्याची गरज नाही. इंटरनेटवर, आपण अन्न कॅलरी सारण्या शोधू शकता. सापडलेल्या डेटाशी तुमच्या दैनंदिन रेशनची तुलना करा आणि जास्तीची गणना करा.

चूक होऊ नये म्हणून, प्रथम कॅलरींची वैयक्तिक गरज निश्चित करा. हे करण्यासाठी, आम्ही Mifflin-San Geor पद्धत वापरण्याची शिफारस करतो. महिलांसाठी स्कोअरिंग योजना खालीलप्रमाणे आहे:

• आपले स्वतःचे वजन 10 ने गुणाकार करा;
• परिणामी मूल्यामध्ये तुमची उंची 6.25 ने गुणाकार करा;
• परिणामी आकृतीमधून 161 वजा करा आणि वय 5 ने गुणाकार करा;
• अंतिम मूल्य 1.2 ने गुणाकार करा.

उदाहरण: आम्ही एका महिलेसाठी दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता निर्धारित करतो - वजन 70 किलो, उंची 170 सेमी, वय 30 वर्षे:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal

सोयीसाठी, कॅल्क्युलेटर वापरा आणि तुमचा डेटा बदला:

जवळजवळ प्रत्येकजण उपासमार आहार, थकवणारा वर्कआउट आणि जादूच्या आहाराच्या गोळ्यांशी परिचित आहे. परंतु सुंदर शरीराचा पंथ असूनही, जास्त वजनाची समस्या त्याची प्रासंगिकता गमावत नाही. आपण एक कार्यक्षम शोधत आहात आणि सुरक्षित मार्गजे तुम्हाला आदर्शाकडे घेऊन जाईल? प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण मिळवून, आपण सहजपणे आकार मिळवू शकता आणि आयुष्यासाठी इच्छित व्हॉल्यूम राखू शकता.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण हे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा सोपे आहे!

योग्य खाणे केवळ आरोग्यदायी नाही!

1. भूक पूर्ण अभाव. पोटदुखी, थकवा आणि डोकेदुखी यापुढे नाही. अचानक भूक लागल्यास तुमच्याकडे नेहमी निरोगी स्नॅकचे पर्याय असतील.
2. प्रत्येक दिवसासाठी आपल्या स्वत: च्या निरोगी अन्न मेनूची स्वतंत्रपणे योजना करण्याची क्षमता. तुम्हाला यापुढे कॅफे आणि पार्टीमध्ये विचित्र परिस्थिती असणार नाही. तुम्ही नेहमी तुमच्या प्रोग्राममध्ये बसणारे काहीतरी शोधू शकता.
3. कठोर मर्यादा नाहीत. कार्यक्रम स्पष्ट प्रतिबंध सूचित करत नाही. असूनही विद्यमान यादीशिफारसी, आपण नेहमी आपल्या चव प्राधान्ये अनुकूल करू शकता.

परंतु प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषणाचे त्याचे तोटे आहेत, विचित्रपणे पुरेसे आहे. खाली सादर केलेल्या प्रणालीचा एकमात्र दोष म्हणजे त्याचे दीर्घकालीन स्वरूप. सकस आहारघाईचा समावेश नाही. ती तुम्हाला सर्वकाही रीसेट करण्यात मदत करणार नाही. जास्त वजनमागे अल्पकालीन, परंतु तुम्हाला निराकरण आणि धरून ठेवण्यास अनुमती देईल परिणाम साध्य केले. जर तुम्हाला प्रक्रिया थोडी वेगवान करायची असेल किंवा विशेष मसाज कोर्स घ्या.

निरोगी मेनूचे नियोजन

दररोज एक निरोगी आहार म्हणजे तुमच्या मेनूमध्ये 50% कर्बोदके, 30% प्रथिने आणि 20% चरबीची उपस्थिती दर्शवते.

प्रत्येक दिवसासाठी निरोगी आहार म्हणजे काय? आधुनिक पोषणतज्ञ योग्य आहाराचा विचार करतात, ज्यामध्ये 50% कर्बोदकांमधे, 30% प्रथिने आणि 20% चरबी यांचा समावेश होतो, एकूण कॅलरी सामग्रीसह महिलांसाठी 1800 kcal आणि पुरुषांसाठी 2100, दैनंदिन क्रियाकलापांच्या पातळीनुसार. याव्यतिरिक्त, अशा मेनूमध्ये सर्व जीवनसत्त्वे आणि समाविष्ट असावे खनिजेपुरेशा प्रमाणात.

अशा शिफारसींचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला ताबडतोब एक नोटबुक सुरू करण्याची, कॅल्क्युलेटर उचलण्याची आणि काळजीपूर्वक गणना करण्याची आवश्यकता आहे. पौष्टिक मूल्यप्रत्येक चावा तुम्ही खाता. खाली दिलेल्या कल्पना वापरणे अधिक सोयीचे आहे. फक्त जेवण पर्यायांपैकी एक निवडा. प्रत्येक दिवसासाठी आपले निरोगी जेवण शक्य तितके वैविध्यपूर्ण बनवण्याचा प्रयत्न करा. दर 3 दिवसात एकापेक्षा जास्त वेळा आपल्या आवडत्या पदार्थांची पुनरावृत्ती करू नका.

न्याहारीचे पर्याय

1. ओटचे जाडे भरडे पीठ पाणी किंवा कमी चरबीयुक्त दूध वाळलेल्या फळांसह आणि थोडे मूठभर काजू. buckwheat, तांदूळ आणि बाजरी लापशी सह पर्यायी.
2. संपूर्ण धान्य ब्रेड सँडविच, उकडलेले कोंबडीची छातीकिंवा हलके खारवलेले सॅल्मन, लेट्यूस, टोमॅटो, कमी चरबीयुक्त चीज आणि हिरव्या भाज्या. एक ग्लास दही केलेले दूध किंवा इतर कोणतेही आंबवलेले दूध पेय.
3. औषधी वनस्पतींसह 4 प्रथिने आणि 2 जर्दी असलेले आमलेट. फळ कोशिंबीर.
4. आंबट मलई, जाम आणि ताजे फळांसह कॉटेज चीजचा मोठा भाग.
5. हंगामी फळे आणि हलकी आंबट मलई सह फळ सूप.

जेवण

1. सोया मांस पासून Goulash. कमी चरबीयुक्त चीज सह उकडलेले संपूर्ण धान्य पास्ता.
2. रवा, 10% मलई आणि अंड्याचा पांढरा सह भाजलेले फुलकोबी.
3. कमी चरबीयुक्त भाजीपाला लसग्ना.
4. भातासोबत भाजीपाला क्रीम सूप.
5. कमी चरबीयुक्त रोल किंवा शाकाहारी पिझ्झाचे काही स्लाइस.

जेवण

1. उकडलेले चिकन स्तन तुकडे सह stewed भाज्या.
2. उकडलेले तपकिरी तांदूळ सह सीफूड.
3. औषधी वनस्पतींसह 4 प्रथिने आणि 2 अंड्यातील पिवळ बलक असलेले भाजीपाला आमलेट.
4. कॉटेज चीज कॅसरोल आणि भाज्या कोशिंबीर.
5. भाजलेले भाज्या सह उकडलेले गोमांस.

स्नॅक्स (तुम्ही कोणतेही 2 आयटम निवडू शकता)

1. 1 टिस्पून सह केफिर एक ग्लास. मध किंवा जाम.
2. 20 ग्रॅम गडद चॉकलेट आणि हिरवे सफरचंद.
3. कॉटेज चीज आणि औषधी वनस्पतींसह 2 तांदूळ किंवा बकव्हीट ब्रेड.
4. मूठभर काजू आणि सुकामेवा (आपल्या हाताच्या तळव्यात बसवावे).
5. होममेड ओटमील कुकीजचे 3 तुकडे.

सेवन करा नैसर्गिक अन्न, औद्योगिक प्रक्रियेच्या उत्पादनांपासून परावृत्त.

नकार देणे चांगले काय आहे

आपण आधीच समजून घेतल्याप्रमाणे, प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषणाचा मुख्य फायदा म्हणजे स्वतंत्रपणे आपला स्वतःचा मेनू तयार करण्याची क्षमता. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण बदलू शकता उपयुक्त पर्यायसमान कॅलरी चॉकलेट बारसह नाश्ता. शिवाय, असे पदार्थ आहेत जे तुम्हाला टाळावे लागतील.

दररोज एक निरोगी आहार यावर बंदी घालते:

• कोरड्या न्याहारी मिक्स, बहुतेक प्रकारच्या मुस्लीसह (रचना काळजीपूर्वक वाचा);
• पांढरा ब्रेड आणि समृद्ध पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार आणि मिठाई;
• फटाके, चिप्स आणि इतर फास्ट फूड;
• तयार सॉस;
• अमृत ​​आणि अनैसर्गिक रस;
• कार्बोनेटेड पेये आणि त्यांचे आहारातील पर्याय;
• अल्कोहोल (आठवड्यातून 1-2 वेळा रात्रीच्या जेवणासाठी फक्त एक ग्लास ड्राय वाइनला परवानगी आहे).

ही उत्पादन यादी केवळ मार्गदर्शनासाठी आहे. जर तुमच्याकडे गोड दात असेल आणि तुम्ही तुमच्या आवडत्या बन्सशिवाय तुमच्या आयुष्याची कल्पना करू शकत नसाल तर लहान सुरुवात करा. त्यांना कमी केलेले लोणी आणि साखर असलेल्या घरगुती केकसह बदला. फास्ट फूडच्या बाबतीतही असेच आहे. उपयुक्त पर्याय शोधण्याचा प्रयत्न करा!

जर तुम्ही आहार बंद करत असाल तर सोडू नका आणि सोमवारी पुन्हा सुरू करण्याचा विचार करू नका. चरबी आणि कॅलरी सामग्री किंचित समायोजित करून, काही घडलेच नसल्यासारखे कार्यक्रम सुरू ठेवा खालील युक्त्याअन्न

अशा प्रकारे, दररोज एक निरोगी आहार आहे वास्तविक मार्गआरोग्यास हानी न करता आपल्या स्वप्नांची आकृती प्राप्त करा!

» एकटेरिना पोलिव्हानोव्हा