पौष्टिकतेच्या क्षेत्रातील नवीनतम ट्रेंडपैकी एक उपवास बनला आहे - अधूनमधून उपवास, जेव्हा तुम्ही दिवसभर अन्न वर्ज्य करता आणि नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण लहान खाण्याच्या खिडकीत दाबून टाकता. ताज्या माहितीनुसार, सिलिकॉन व्हॅलीचे रहिवासी आणि शीर्ष व्यवस्थापकांमध्ये अशा बायोहॅकिंगला वेग आला आहे. वेगवेगळ्या योजना आहेत, परंतु ते मार्टिन बर्हानच्या पद्धतीला प्राधान्य देतात. हा एक अमेरिकन पत्रकार, बॉडीबिल्डर, ट्रेनर आणि पोषण सल्लागार आहे. त्यांनी 16/8 चक्रीय उपवास प्रस्तावित केले आणि तेव्हापासून त्यांच्या अनुयायांची संख्या सातत्याने वाढत आहे. मुद्दा काय आहे?

हे काय आहे

मार्टिन बर्हानची संपूर्ण 16/8 प्रणाली या दोन संख्यांमध्ये प्रकट झाली आहे: आपल्याला 16 तास उपवास (पाणी पिण्याची परवानगी आहे) सहन करणे आवश्यक आहे, त्यानंतर आपण 8 तास खाऊ शकता (या कालावधीला खाण्याची विंडो म्हणतात).

एकीकडे, शरीराला ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी आणि अंतर्गत अवयवांचे सामान्य कार्य राखण्यासाठी सर्व आवश्यक पदार्थ प्राप्त होतात. अगदी थोड्या काळासाठी. दुसरीकडे, 12 तासांनंतर, जेव्हा अन्नापासून दूर राहण्याचे चक्र सुरू होते, तेव्हा ते महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया सुरू करते: चयापचय गती वाढवते, कचरा आणि अतिरिक्त पाणी काढून टाकते, चरबीचे तुकडे करणे सुरू होते आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ऑटोफॅजी सक्रिय होते.

2016 मध्ये, तपशीलवार वर्णन केलेल्या जपानी शास्त्रज्ञाला नोबेल पारितोषिक देण्यात आले तेव्हा 16/8 पद्धतीला वैज्ञानिक आधार मिळाला. असे दिसून आले की शेवटच्या जेवणानंतर 12 तासांनी अल्पकालीन उपवास सुरू होतो. आपण 12/12 योजना घेतल्यास, ते तितकेसे प्रभावी होणार नाही, कारण पेशी केवळ अनावश्यक सर्व गोष्टींची विल्हेवाट लावू लागतील आणि येथे आपण आपल्या न्याहारीसह आहात. त्यामुळे, योशिनोरी ओहसुमीच्या शोधात बसणारा 16/8 मध्यांतर हा एक आदर्श व्यावहारिक अनुभव आहे.

16/8 सह विविध योजनांबाबत आता अतिरिक्त वैज्ञानिक संशोधन केले जात आहे. युनायटेड स्टेट्समध्ये नुकतेच पूर्ण झालेले सर्वात मोठे. प्रकाशित निकालांनुसार, हे तंत्र होते ज्याने शरीरावर कोणतेही नकारात्मक प्रभाव पाडले नाहीत आणि सर्व बाबतीत अत्यंत उपयुक्त ठरले.

तथापि, या डेटावर तीव्र टीका केली गेली आहे. प्रथम, प्रयोग उंदरांवर केले गेले आणि त्यांचे शरीर अद्याप मानवापेक्षा वेगळे आहे. दुसरे म्हणजे, 16 ते 8 उपवास केल्याने, लोकांना अनेकदा दुष्परिणाम आणि आरोग्य बिघडल्याचे लक्षात येते, ज्याचा अमेरिकन सायंटिफिक सोसायटीच्या अहवालात उल्लेख नाही.

16/8 उपवासाला अनेक नावे आहेत:

• intermittent: भुकेले - अन्नासाठी व्यत्यय;
• मध्यांतर: 2 मध्यांतरांचा समावेश आहे - अन्न वर्ज्य आणि नेहमीच्या मार्गाने त्याचा वापर;
• चक्रीय: कोणीतरी या मध्यांतरांना चक्र म्हणण्यास प्राधान्य देतो;
• कॅस्केडिंग: आणि कोणीतरी मध्यांतरांना कॅस्केड म्हणतात.

अशी विविधता असूनही, या सर्व अटी उपवासाचे सार प्रतिबिंबित करतात - हे अनेक तासांच्या चक्रात चालते.

अंदाजे योजना

16/8 योजना कामाचे वेळापत्रक, उठण्याच्या आणि झोपण्याच्या वेळा, प्रशिक्षण योजना यासारख्या बाबी विचारात घेऊन लागू केली जाते. मार्टिन बर्हानची योजना शेड्यूल करण्यात मदत करू शकते:

• 8.00 - एक ग्लास पाणी, 1 टीस्पून. अमीनो ऍसिड (जे खेळ खेळतात त्यांच्यासाठी);
• 9.00 - हिरवा, काळा चहा किंवा कॉफी;
• 11.00 - हिरवा, काळा चहा किंवा कॉफी;
• 12.00 - 1 टीस्पून अमिनो आम्ल;
• 12.00-13.00 - शारीरिक क्रियाकलाप, खेळ;
• 13.00 - न्याहारी, त्यातील कॅलरी सामग्री दैनंदिन कॅलरीच्या 40-50% असावी;
• 17.00 - दुपारचे जेवण, त्याची कॅलरी सामग्री - एकूण 25-35%;
• 20.40 - प्रथिने रात्रीचे जेवण, उर्वरित 25% दैनिक कॅलरीज;
• 21.00-13.00 - अन्नापासून दूर राहणे.

स्वत: साठी, तुम्ही कोणत्याही वेळेचे अंतराल घेऊ शकता. मुख्य गोष्ट अशी आहे की खाण्याची खिडकी 8 तास आहे आणि उपवास स्वतः 16 टिकतो.

फायदा आणि हानी

फायदा

बरेच लोक 16 बाय 8 योजनेनुसार उपवासाच्या परिणामकारकतेची पुष्टी करतात. योग्य दृष्टीकोनातून, तुम्ही नियमितपणे त्याचा अवलंब केल्यास, ते प्रदान करते:

• एक सुंदर स्नायू आराम निर्मिती;
• एलसीडी ट्रॅक्टची सुधारणा;
• भूक नियंत्रण, चरबी जाळणे, वजन कमी होणे;
• कोलेस्टेरॉल आणि ग्लुकोजच्या पातळीचे सामान्यीकरण;
• दबाव स्थिरीकरण;
• चयापचय प्रवेग;
• खराब झालेल्या ऊतींचे पुनरुत्पादन, कायाकल्प;
• जळजळ च्या foci कमी;
• विष काढून टाकणे - त्वचेला पुरळ उठवणे, मूत्रपिंड आणि यकृताचे कार्य सुधारणे;
• रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करणे, विविध रोगांचे प्रतिबंध.

त्याच वेळी, आपण गहन वजन कमी करण्यासाठी विशेष आशा ठेवू नये. परिणाम त्यांचे समर्थन करू शकत नाहीत. सरासरी, दररोज 0.5 किलो लागते, कारण या प्रणालीचे मुख्य कार्य शरीर सुधारणे आणि शुद्ध करणे, स्नायूंचे वस्तुमान तयार करणे आहे. आणि त्याच वेळी वजन कमी होत आहे.

हानी

प्रथमतः, जर खालील विरोधाभास असतील तर 16 बाय 8 उपवास केल्याने आरोग्यास गंभीर नुकसान होऊ शकते:

• गर्भधारणा, स्तनपान;
• वय 18 वर्षांपर्यंत;
• , थकवा, बेरीबेरी, BMI<18,5;
• संधिरोग
• मधुमेह;
• मूत्रपिंड निकामी होणे;
• व्रण, जठराची सूज;
• स्वादुपिंडाचा दाह;
• ऑन्कोलॉजी

दुसरे म्हणजे, त्याचे दुष्परिणाम असामान्य नाहीत:

• बद्धकोष्ठता;
• डोकेदुखी;
• 16 तासांच्या उपवासाच्या चक्रात उपासमारीची तीव्र समस्या;
• पोटात पेटके, अस्वस्थता, छातीत जळजळ;
• अशक्तपणा, चिडचिड, वाईट मूड, कार्यक्षमता कमी होणे;
• न्याहारीसाठी, जास्त खाण्याचा धोका खूप मोठा आहे.

जेणेकरुन अधूनमधून उपवास केल्याने हानी होणार नाही, सराव करण्यापूर्वी, वैद्यकीय तपासणी करून डॉक्टरांची परवानगी घेणे योग्य आहे.

प्रकार

कालावधीवर अवलंबून:

• दीर्घ (दीर्घकालीन / बहु-दिवस / कायम) - जर तुम्ही एका महिन्यापेक्षा जास्त काळ 16/8 उपवास करत असाल;
• पर्यायी (नियतकालिक / मध्यम कालावधी) - जर तुम्ही 16/8 नियमित आहारासह पर्यायी दिवस घेत असाल;
• अल्प-मुदती (अल्पकालीन / एक दिवस) - जर तुम्ही ही योजना 1 दिवस ते 1 आठवड्यापर्यंत फॉलो केली.

तज्ञ दररोज 16-तास उपवास (सर्वात फायदेशीर म्हणून) तुमची नेहमीची जीवनशैली बनवण्याचा सल्ला देतात.

उद्देशावर अवलंबून:

• वैद्यकीय
• स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी;
• वजन कमी करण्यासाठी;
• प्रतिबंधात्मक

कुतूहलाच्या फायद्यासाठी आपण अल्पकालीन 16-तासांचा उपवास करू शकता, स्वत: साठी निष्कर्ष काढण्यासाठी: आपण किती आणि किती काळ वजन कमी केले, त्याचा आकृतीवर कसा परिणाम झाला, आपले आरोग्य कसे बदलले. त्यानंतर, स्वतःसाठी अशा तंत्राची चाचणी घेणे योग्य आहे की नाही हे निश्चितपणे ठरवणे आधीच शक्य आहे.

तयारी

16/8 प्रणालीचा सराव करण्यापूर्वी, याची शिफारस केली जाते:

• contraindications ओळखण्यासाठी रुग्णालयात तपासणी करा;
• डॉक्टरांचा सल्ला घ्या;
• आपण दररोज पिण्याचे पाणी हळूहळू वाढवा, शिफारस केलेल्या 2 लिटरपर्यंत पोहोचा;
• योग्य पोषणाकडे जाण्यासाठी चरण-दर-चरण;
• आपल्या आहारातील दैनिक कॅलरी सामग्रीची गणना करा, ज्यामुळे वजन कमी होईल.

पोषण

1. 8 तासांसाठी, आपल्याला दररोज कॅलरी सेवन करणे आवश्यक आहे (वैयक्तिक आधारावर योग्य सूत्रांनुसार गणना केली जाते, ते योग्यरित्या कसे करायचे ते पहा).
2. न्याहारी सर्वात जास्त उष्मांक असलेला असावा आणि त्यात प्रामुख्याने जटिल कर्बोदके आणि निरोगी प्राणी चरबी असावीत.
3. दुपारच्या जेवणात चरबी आणि कर्बोदकांमधे देखील परवानगी असली तरी उर्वरित जेवण प्रथिने बनवणे इष्ट आहे.
4. जेवण अंशात्मक असावे (किमान 3 जेवण). तुम्ही जास्त खाऊ शकत नाही.
5. दररोज स्वीकार्य पाणी 2 लिटर आहे.

खेळ

खेळांमध्ये गुंतलेल्यांनी जेवणाच्या खिडकीच्या 1-2 तास आधी, रिकाम्या पोटावर प्रशिक्षण आयोजित केले पाहिजे. त्याच वेळी, वर्गांदरम्यान 10 ग्रॅम बीसीएएचे सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो. जे पुरुष स्नायू तयार करू पाहत आहेत त्यांच्यासाठी या मार्टिन बर्हानच्या शिफारसी आहेत.

हा सल्ला महिलांसाठी देखील कार्य करू शकतो, परंतु केवळ जर त्यांनी त्यांच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाची काळजी घेतली आणि खेळांमध्ये सक्रियपणे भाग घेतला. परंतु, जर त्यांच्याकडे हलके वर्कआउट्स (फिटनेस, नृत्य, योग) असतील, तर क्रीडा पोषण त्यांच्याद्वारे बदलले जाऊ शकते, जे घरी शिजवणे सोपे आहे. तथापि, तुम्हाला ते वर्गानंतर प्यावे लागतील, कारण त्यामध्ये कॅलरी जास्त आहेत आणि ते फक्त फूड विंडोचा भाग म्हणून वापरले जाऊ शकतात.

एका वर्कआउटच्या चौकटीत, कार्डिओ आणि सामर्थ्य भार दोन्ही एकत्र करणे आवश्यक आहे, अन्यथा स्नायू तंतू 16-तासांच्या अंतराने विभाजित होतील, ज्यामुळे आकृतीवर नकारात्मक परिणाम होईल.

बाहेर पडा

16/8 प्रणालीतून बाहेर पडण्यासाठी कोणतीही वेगळी युक्ती नाही. त्याच्या संस्थेसाठी शिफारसी सार्वत्रिक आहेत:

• जास्त खाऊ नका;
• दररोज 1-2 मेनूमध्ये निषिद्ध पदार्थ समाविष्ट करा;
• दररोज कॅलरी सामग्री हळूहळू वाढवा;
• अचानक व्यायाम करणे थांबवू नका.

हे सामान्य आहारावर स्विच करताना दुष्परिणाम आणि अस्वस्थता टाळेल.

आपण काय खाऊ आणि पिऊ शकता

जेव्हा 16 तासांचा उपवास असतो, तेव्हा तुम्ही पिऊ शकता:

• पाणी;
• शून्य-कॅलरी पेये: हिरवा किंवा काळा चहा, मिश्रित पदार्थांशिवाय कॉफी (साखर, त्याचे पर्याय, मलई, दूध, लिंबू).

खाण्याच्या खिडकीच्या 8 तासांच्या दरम्यान, तुम्ही खालील पदार्थ खाऊ शकता.

अधूनमधून उपवास हे एक प्राचीन आरोग्य रहस्य मानले जाते, कारण ते मानवी इतिहासात प्रचलित आहे. हे एक रहस्य देखील मानले गेले कारण ही शक्तिशाली सवय जवळजवळ विसरली गेली होती. पण आता अनेकजण IS चा आहारातील प्रभाव पुन्हा शोधत आहेत. योग्य प्रकारे उपवास केल्यास खूप फायदे होतात: वजन कमी करणे, टाइप 2 मधुमेह व्यवस्थापन, वाढलेली ऊर्जा आणि बरेच काही.

आम्ही महान ISIS गुरू, डॉ. जेसन फंग यांना हा नवशिक्या मार्गदर्शक तयार करण्यास सांगितले, ज्यावरून तुम्हाला त्याबद्दल पाहिजे ते सर्व शिकता येईल.

अधूनमधून उपवास (उपवास) - हे शाब्दिक अर्थाने भूक आहे की नाही?

नाही. उपवास हा एका महत्त्वपूर्ण मार्गाने भुकेपेक्षा वेगळा आहे. नियंत्रण. भूक म्हणजे अन्नाची सक्तीची अनुपस्थिती. हे हेतुपुरस्सर किंवा नियंत्रित कृती मानले जात नाही. दुसरीकडे, उपवास म्हणजे आध्यात्मिक सुधारणा, आरोग्य किंवा इतर कारणांसाठी अन्नाचा स्वेच्छेने त्याग करणे.

अन्न सहज उपलब्ध आहे, परंतु आपण ठरवलेते खाऊ नका. तो कोणत्याही कालावधीचा असू शकतो, अनेक तासांपासून ते अनेक दिवस किंवा अगदी सलग आठवडे. तुम्ही निवडलेल्या कोणत्याही वेळी तुम्ही उपवास सुरू करू शकता आणि तुमच्या इच्छेनुसार तो संपवू शकता. तुम्ही कोणत्याही कारणास्तव किंवा विनाकारण उपवास सुरू करू शकता किंवा थांबवू शकता.

उपवासाचा कोणताही मानक कालावधी नसतो, कारण तो फक्त अन्नाचा अभाव असतो. कधीही तुम्ही जेवत नाही, तुम्ही उपवास करत आहात. उदाहरणार्थ, तुम्ही दुसऱ्या दिवशी रात्रीचे जेवण आणि न्याहारी दरम्यान अंदाजे 12-14 तास उपवास करू शकता. या दृष्टीने उपवासाकडे दैनंदिन जीवनाचा भाग म्हणून पाहिले पाहिजे.

"ब्रेक फास्ट" या शब्दाचा विचार करा (पोस्टमध्ये व्यत्यय आणा/नष्ट करा). न्याहारीसाठी हा शब्द तुमचा उपवास तोडणाऱ्या अन्नाचा संदर्भ देतो, जे रोज केले जाते. अशाप्रकारे, इंग्रजी भाषा हे स्पष्टपणे ओळखते की उपवास दररोज केला पाहिजे, अगदी थोड्या काळासाठी.

उपवास हे काही विचित्र आणि विचित्र नसून दैनंदिन जीवनाचा भाग आहे. ही कदाचित आहारातील थेरपीची सर्वात जुनी आणि सर्वात शक्तिशाली पद्धत आहे. तथापि, आम्ही त्याची आश्चर्यकारक शक्ती विसरलो आणि IG च्या उपचारात्मक क्षमतेकडे दुर्लक्ष केले.

योग्य प्रकारे उपवास कसा करायचा हे शिकल्याने ते वापरायचे की नाही हे ठरवण्याची संधी मिळते.

आयजी कसे काम करतात?

त्याच्या मुळाशी, उपवास केल्याने शरीराला अतिरिक्त चरबी जाळण्याची परवानगी मिळते. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की हे सामान्य आहे आणि मानव आरोग्यावर प्रतिकूल परिणाम न करता उपवास करण्यास उत्क्रांत झाला आहे. चरबी ही फक्त राखीव स्वरूपात साठवलेल्या अन्नातून मिळणारी ऊर्जा असते. आपण काहीही खात नसल्यास, शरीर उर्जेसाठी स्वतःची चरबी "खा" जाईल.

जीवन समतोल आहे. चांगले आणि वाईट. यिन आणि यांग. हेच अन्न आणि उपवास यांना लागू होते. उपवास, शेवटी, खाण्याची दुसरी बाजू आहे. तुम्ही जेवत नसाल तर उपवास करा. ते कसे कार्य करते ते येथे आहे:

जेव्हा आपण खातो तेव्हा अन्नातून ताबडतोब वापरता येण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा मानवी शरीरात प्रवेश करते. यातील काही ऊर्जा नंतरच्या वापरासाठी साठवून ठेवली पाहिजे. इन्सुलिन हा अन्नातून ऊर्जा साठवण्यात गुंतलेला प्रमुख संप्रेरक आहे.

जेव्हा आपण खातो तेव्हा इन्सुलिन वाढते, अतिरिक्त ऊर्जा दोन वेगवेगळ्या प्रकारे साठवण्यास मदत करते. साखर ग्लायकोजेन नावाच्या लांब साखळ्यांमध्ये बांधली जाऊ शकते आणि नंतर यकृतामध्ये साठवली जाऊ शकते. तथापि, स्टोरेज स्पेस मर्यादित आहे आणि एकदा सर्व साठे भरले की, यकृत अतिरिक्त ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर करण्यास सुरवात करते. या प्रक्रियेला डी-नोवो लिपोजेनेसिस म्हणतात (शब्दशः म्हणजे चरबी पुन्हा तयार करणे).

यापैकी काही नवीन तयार केलेली चरबी यकृतामध्ये साठवली जाते, परंतु बहुतेक शरीरातील इतर चरबीच्या स्टोअरमध्ये निर्यात केली जाते. जरी ही एक अधिक जटिल प्रक्रिया आहे, तरीही तयार होऊ शकणार्‍या चरबीच्या प्रमाणात मर्यादा नाही. अशा प्रकारे, आपल्या शरीरात दोन अतिरिक्त अन्न ऊर्जा साठवण प्रणाली अस्तित्वात आहेत. एक प्रणाली सहज प्रवेशयोग्य आहे परंतु मर्यादित स्टोरेज स्पेस (ग्लायकोजेन) आहे, तर दुसरी प्रवेश करणे अधिक कठीण आहे परंतु अमर्यादित स्टोरेज स्पेस (चरबी) आहे.

जेव्हा आपण (जलद) खात नाही तेव्हा प्रक्रिया उलट दिशेने जाते. इन्सुलिनची पातळी कमी होते, शरीराला संचित ऊर्जा जळण्यास सुरुवात होते कारण ती अन्नातून येत नाही. रक्तातील ग्लुकोजचे थेंब कमी होते, त्यामुळे शरीराने आता उर्जेसाठी जाळण्यासाठी ग्लुकोज साठवणीतून बाहेर काढले पाहिजे.

ग्लायकोजेन हा ऊर्जेचा सर्वात सहज उपलब्ध स्त्रोत आहे. इतर पेशींना ऊर्जा देण्यासाठी ते ग्लुकोजच्या रेणूंमध्ये मोडते. ते 24-36 तास शरीराला पुरेशी ऊर्जा देऊ शकते. त्यानंतर, शरीर उर्जेसाठी चरबी जाळण्यास सुरवात करेल.

तर, शरीर फक्त दोन अवस्थेत अस्तित्वात आहे - पूर्ण (उच्च इन्सुलिन) आणि उपवास (कमी इन्सुलिन). आपण अन्नाची ऊर्जा साठवतो किंवा जाळतो. एकतर किंवा इतर. जर अन्न आणि उपवास समतोल असेल तर आपले वजन वाढणार नाही.

जर आपण अंथरुणातून बाहेर पडताच खाणे सुरू केले आणि आपण अंथरुणावर पडेपर्यंत थांबलो नाही, तर आपला बराचसा वेळ आपण पोट भरल्यासारखे घालवतो. कालांतराने, आपले वजन वाढते, कारण. अन्नातून ऊर्जा जाळण्यासाठी आपल्या शरीराला वेळ दिला नाही.

वजन पुनर्संतुलित करण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी, आपल्याला अन्न (उपवास) पासून ऊर्जा जळण्याची वेळ वाढवणे आवश्यक आहे. खरं तर, उपवास शरीराला सर्व संचयित ऊर्जा वापरण्याची परवानगी देतो. शेवटी, हेच आपल्याला अनुकूल आहे. उपवास करण्यात काहीच गैर नाही हे समजून घेणे आवश्यक आहे. उपवास अस्तित्वात आहे कारण आपले शरीर त्यासाठी तयार केले गेले आहे. कुत्रे, मांजर, सिंह आणि अस्वल हे असेच जगतात. असे लोक जगतात.

आपण सतत खाल्ल्यास, जसे की नेहमी शिफारस केली जाते, तर शरीर अन्नातून येणारी उर्जा वापरेल आणि कधीही चरबी जाळणार नाही. तुम्ही ते फक्त जमा करत आहात. खाण्यासाठी काहीही नसतानाही शरीरात चरबी साठते. तुमच्यात संतुलनाचा अभाव आहे. पुरेशी पोस्ट नाही.

अधूनमधून उपवास करण्याचे फायदे?

IG चा सर्वात स्पष्ट फायदा म्हणजे वजन कमी होणे. तथापि, या पलीकडे बरेच फायदे आहेत, ज्यापैकी बरेच पुरातन काळात मोठ्या प्रमाणावर ज्ञात होते.

उपवासाच्या कालावधीला सहसा "क्लीन्सिंग," "डिटॉक्सिंग," किंवा "क्लीन्सिंग" असे संबोधले जाते, परंतु कल्पना एकच आहे - आरोग्य सुधारण्यासाठी ठराविक कालावधीसाठी अन्नापासून दूर राहणे. लोकांना असे वाटते की या उपवासाची वेळ त्यांच्या शरीरातील विषारी द्रव्ये साफ करेल आणि त्यांना पुनरुज्जीवित करेल.

उपवासाचे शरीरावर काही कथित फायदे आहेत:

• ऊर्जा बूस्ट
• अल्झायमर रोगाचा प्रतिबंध (संभाव्य)
• वाढलेली आयुर्मान (संभाव्य)
• (संभाव्यपणे) ऑटोफॅजी उत्तेजित करून (ज्या शोधासाठी 2016 मध्ये वैद्यकशास्त्रातील नोबेल पारितोषिक देण्यात आले होते)
• जळजळ कमी करणे

इतर फायदे

उपवास केल्याने अनेक महत्त्वाचे अनन्य फायदे मिळतात जे पारंपारिक आहारात उपलब्ध नाहीत. आहारामुळे जीवन कठीण होते, तर उपवासामुळे ते सोपे होते. डाएटिंगसाठी खूप पैसे लागतात आणि उपवास हे स्वाभाविकपणे मोफत आहे. आहार घेण्यास थोडा वेळ लागू शकतो आणि उपवासामुळे वेळ वाचतो. आहाराला बंधने आहेत, उपवास कुठेही उपलब्ध आहे. आहाराची प्रभावीता वेगळी असते, तर उपवासाची निर्विवाद परिणामकारकता असते. इन्सुलिनची पातळी कमी करण्यासाठी आणि शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी यापेक्षा शक्तिशाली पद्धत नाही.

अधूनमधून उपवासाचे प्रकार

लहान पोस्ट (<24ч)

आयजी अंतहीन लवचिकता देते. तुम्‍ही तुम्‍हाला आवडेल तितका दिवस किंवा कमी उपवास करू शकता, परंतु येथे काही लोकप्रिय योजना आहेत. नियमानुसार, लहान पोस्ट अधिक वेळा केल्या जातात.

16: 8

या उपवासामध्ये दररोज 16 तासांचा उपवास समाविष्ट आहे. याला काहीवेळा "खाणे 8-तास खिडकी" म्हणून संबोधले जाते. तुम्ही 8 तास जेवता आणि उर्वरित 16 तास उपवास करता. नियमानुसार, हे दररोज किंवा जवळजवळ दररोज केले जाते.

उदाहरणार्थ, तुम्ही स्वतःला सकाळी 11:00 ते संध्याकाळी 7:00 दरम्यान खाण्याची परवानगी देता. सामान्यतः, याचा अर्थ न्याहारी वगळणे आणि त्या 8-तासांच्या कालावधीत दिवसातून दोन किंवा तीन जेवण खाणे.

20: 4

योजनेमध्ये "4 तास खाण्याची खिडकी" आणि 20 तास उपवास समाविष्ट आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही दररोज दुपारी 2 ते 6 च्या दरम्यान जेवता आणि इतर 20 तास उपवास करता. नियमानुसार, या कालावधीत एकतर एक मोठे जेवण किंवा दोन लहान जेवण अपेक्षित आहे.

लांब पोस्ट (> 24 तास)

24 तास पोस्ट

या योजनेत उपवास ते रात्रीचे जेवण (किंवा दुपारचे जेवण ते रात्रीचे जेवण) समाविष्ट आहे. जर तुम्ही पहिल्या दिवशी रात्रीचे जेवण खाल्ले, तर तुम्ही दुसऱ्या दिवशी नाश्ता आणि दुपारचे जेवण वगळले आणि दुसऱ्या दिवशी रात्रीचे जेवण पुन्हा खाल. याचा अर्थ असा की तुम्ही अजूनही दररोज जेवता, परंतु दिवसातून एकदाच. नियमानुसार, असा उपवास आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा केला जातो.

5: 2

डॉ. मायकेल मोस्ले यांनी त्यांच्या द फास्ट डाएट या पुस्तकात ही विविधता लोकप्रिय केली. त्यात 5 नियमित दिवस खाणे आणि 2 दिवस उपवास समाविष्ट आहे. तथापि, उपवासाच्या या दोन दिवसांमध्ये, दररोज 500 कॅलरीजची परवानगी आहे. या कॅलरी दिवसभरात केव्हाही वापरल्या जाऊ शकतात - एकतर दिवसभर पसरतात किंवा एकच जेवण म्हणून.

36 तास पोस्ट

या योजनेत दिवसभर उपवासाचा समावेश आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही पहिल्या दिवशी रात्रीचे जेवण खाल्ले, तर संपूर्ण दिवस 2 उपवास करा आणि 3 व्या दिवशी नाश्ता होईपर्यंत जेवू नका. हा सहसा 36 तासांचा उपवास असतो. असा उपवास वजन कमी करण्यात अधिक शक्तिशाली फायदा देतो. दुसरा फायदा म्हणजे तो दुसऱ्या दिवशी रात्रीच्या जेवणात जास्त खाण्याचा मोह टाळतो.

विस्तारित पोस्ट

आपण जवळजवळ अनिश्चित काळासाठी उपवास करू शकता. सूक्ष्म अन्नद्रव्यांची कमतरता टाळण्यासाठी मी साधारणपणे ४८ तासांपेक्षा जास्त काळासाठी मल्टीविटामिन घेण्याची शिफारस करतो. अशा उपवासाचा जागतिक विक्रम 382 दिवसांचा आहे, त्यामुळे 7-14 दिवसांसाठी विस्तारित आवृत्तीवर असणे नक्कीच शक्य आहे.

पोस्ट बद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न:

1. कोणी उपाशी राहू नये?

तुम्ही उपवास करू नये जर तुम्ही:

• वजन कमी आहे (BMI)<18,5)
• गर्भवती: तुम्हाला तुमच्या बाळासाठी अतिरिक्त पोषक तत्वांची गरज आहे.
• स्तनपान करत आहात: तुम्हाला तुमच्या बाळासाठी अतिरिक्त पोषक तत्वांची गरज आहे.
• 18 वर्षाखालील मूल आहे: वाढीसाठी तुम्हाला अतिरिक्त पोषक तत्वांची गरज आहे.

तुम्ही उपवास करू शकता, परंतु तुम्हाला खालील परिस्थितींमध्ये डॉक्टरांना भेटण्याची आवश्यकता असू शकते:

• जर तुम्हाला टाइप 1 किंवा टाइप 2 मधुमेह असेल.
• तुम्ही प्रिस्क्रिप्शन औषधे घेत असाल तर.
• जर तुम्हाला संधिरोग किंवा उच्च यूरिक ऍसिड पातळी असेल.

1. मी उपवास करून उपवास मोडीत येऊ का?

नाही. उपवासाबद्दल ही सर्वात सामान्य समज आहे. खरं तर, सत्य अगदी उलट आहे. संशोधन जोरदारपणे सूचित करते की उपवासामुळे व्यक्तीचा बेसल मेटाबॉलिक रेट वाढतो.

1. उपवास करताना मी व्यायाम करू शकतो का?

होय. उपवास दरम्यान तुम्ही शारीरिक हालचालींसह तुमच्या सर्व सामान्य क्रिया सुरू ठेवल्या पाहिजेत. व्यायामासाठी ऊर्जा पुरवण्यासाठी तुम्हाला अन्नाची गरज नाही कारण त्या काळात शरीर ऊर्जेसाठी चरबी जाळत असेल. आणि ते छान आहे!

1. संभाव्य दुष्परिणाम काय आहेत?

संभाव्य अप्रिय दुष्परिणामांची श्रेणी असू शकते. आपण त्यांना भेटल्यास काय करावे ते येथे आहे:

• बद्धकोष्ठता सामान्य आहे. कमी अन्न घेणे म्हणजे कमी आतड्याची हालचाल. जर तुम्हाला अस्वस्थता येत नसेल तर तुम्हाला औषधांची गरज नाही. मानक रेचक परिस्थिती कमी करू शकतात.
• डोकेदुखी होऊ शकते, परंतु ते सहसा उपवासाच्या पहिल्या प्रयत्नांनंतर अदृश्य होतात. मिठाचा अतिरिक्त डोस घेतल्याने हा दुष्परिणाम कमी होण्यास मदत होते.
• जर तुमचे पोट वारंवार जाणवत असेल तर मिनरल वॉटर मदत करू शकते.
• इतर संभाव्य दुष्परिणामांमध्ये चक्कर येणे, छातीत जळजळ आणि स्नायू पेटके यांचा समावेश होतो.
• अधिक गंभीर दुष्परिणाम म्हणजे रिफीडिंग सिंड्रोम. सुदैवाने, हे क्वचितच घडते आणि सामान्यत: केवळ विस्तारित पोस्टसह (5 दिवस किंवा अधिक) घडते.

1. उपवास करताना माझ्या रक्तातील साखर का वाढते?

हे उपवास दरम्यान होणाऱ्या हार्मोनल बदलांमुळे होते. तुमच्या प्रणालीला ऊर्जा देण्यासाठी तुमचे शरीर साखर तयार करते. हे "सकाळी पहाट" च्या घटनेत बदल आहे (सकाळी रक्तातील ग्लुकोजच्या एकाग्रतेमध्ये वाढ).

1. भूक कशी सांभाळायची?

समजून घेण्याची सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे भूक ही लाट म्हणून येते. असह्य होईपर्यंत भूक वाढेल अशी भीती बहुतेकांना वाटते, पण तसे होत नाही. त्याऐवजी, भूक लाटांमध्ये येते. जर तुम्ही त्याच्याकडे दुर्लक्ष केले आणि एक कप चहा किंवा कॉफी घेतली तर तो निघून जाईल.

दीर्घ उपवास करताना, दुसऱ्या दिवशी भूक वाढते. त्यानंतर, तो हळूहळू मागे पडतो; आणि बरेच जण 3-4 दिवस भूक न लागण्याची तक्रार करतात. तुमचे शरीर आता चरबीद्वारे समर्थित आहे. थोडक्यात, न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी शरीर स्वतःची चरबी खातो आणि त्यामुळे तुम्हाला भूक लागत नाही.

1. उपवासामुळे स्नायू जळतात?

नाही. उपवास दरम्यान, शरीर प्रथम ग्लायकोजेनचे विघटन करून ग्लुकोजमध्ये ऊर्जा मिळवते. त्यानंतर, शरीर उर्जेसाठी चरबीचे विघटन वाढवते. अतिरिक्त अमीनो ऍसिड (प्रथिनांचे बिल्डिंग ब्लॉक्स) देखील ऊर्जा उत्पादनासाठी वापरले जातात, परंतु शरीर इंधनासाठी स्वतःचे स्नायू जळत नाही.

आपले शरीर ग्लायकोजेन आणि चरबीच्या रूपात इतक्या काळजीपूर्वक ऊर्जा साठवते, केवळ आवश्यकतेनुसार स्नायूंचा वस्तुमान जाळण्यासाठी, ही कल्पना करण्यासाठी खूप कल्पनाशक्ती लागते.

हजारो वर्षांपासून कोणत्याही अडचणीशिवाय उपवास केला जात आहे. माझ्या अनुभवानुसार, उपवासाच्या विविध पद्धतींवरील 1,000 हून अधिक रुग्णांपैकी, एकानेही तक्रार केली नाही की त्यांना स्नायूंच्या वस्तुमानाचे लक्षणीय नुकसान झाल्याचे लक्षात आले.

1. IS साठी तुमच्या शीर्ष टिपा काय आहेत?

येथे नऊ शीर्ष टिपा आहेत, थोडक्यात:

• पाणी पि
• व्यस्त रहा
• कॉफी किंवा चहा प्या
• भुकेच्या लाटा बाहेर थांबा
• जे तुमचे समर्थन करत नाहीत त्यांना तुम्ही उपवास करत आहात असे सांगू नका.
• स्वतःला एक महिना द्या
• उपवासाच्या कालावधी दरम्यान रहा. हे उपासमारीची भावना कमी करेल आणि उपवास खूप सोपे करेल. यामुळे वजन कमी होणे आणि टाइप 2 मधुमेह इत्यादींचा प्रभाव देखील वाढू शकतो.
• उपवासानंतर जास्त खाऊ नका

1. पोस्ट कशी फोडायची?

काळजीपूर्वक. तुम्ही जितका जास्त उपवास कराल तितक्या काळजीपूर्वक तुम्ही त्यातून बाहेर पडायला हवे. अधूनमधून उपवासासाठी, IG नंतर खूप मोठे खाणे (एक चूक जी माझ्यासह प्रत्येकाने केली आहे), नियमानुसार, पोटात वेदना आणि जडपणा येतो. परंतु ही फारशी गंभीर समस्या नाही, लोक शक्य तितक्या सामान्यपणे उपवास केल्यानंतर जेवायला लवकर शिकतात.

1. रोज सकाळी नाश्ता हे पवित्र जेवण नाही का?

नाही हे नाही. हा जुना गैरसमज अनुमान आणि आकडेवारीवर आधारित आहे आणि तो वस्तुस्थितीच्या छाननीला उभा नाही. तुमचे सकाळचे जेवण वगळल्याने तुमच्या शरीराला ऊर्जेसाठी चरबी जाळण्यास अधिक वेळ मिळतो. भूक सहसा सकाळी सर्वात कमी असल्यामुळे, न्याहारी वगळणे आणि दिवसा नंतर उपवास सोडणे नेहमीपेक्षा सोपे असते.

1. महिला उपवास करू शकतात का?

निःसंशयपणे. अपवाद फक्त कमी वजनाच्या, गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या स्त्रिया आहेत. त्याशिवाय, त्यांनी प्रयत्न न करण्याचे विशेष कारण नाही. उपवासाच्या वेळी महिलांना त्रास होतो, परंतु पुरुषांप्रमाणेच. काहीवेळा स्त्रियांना हवे तसे परिणाम मिळत नाहीत, पण पुरुषांच्या बाबतीतही असे घडते.

महिला हजारो वर्षांपासून कोणत्याही घटनेशिवाय उपवास करत आहेत. अभ्यास दर्शविते की पोस्टवरील महिला आणि पुरुषांसाठी सरासरी वजन कमी होणे समान आहे.

1. उपवास म्हणजे कॅलरी कमी करणे समान आहे का?

अजिबात नाही. उपवासामुळे खाण्यात घालवलेला वेळ कमी होतो आणि "केव्हा खावे" या प्रश्नाचे निराकरण होते. कॅलरीज कमी केल्याने काय खावे या प्रश्नाचे निराकरण होते. हे स्वतंत्र प्रश्न आहेत आणि एकमेकांशी गोंधळून जाऊ नयेत.

उपवास केल्याने कॅलरीज कमी होतात, परंतु त्याचे फायदे त्याहूनही जास्त आहेत.

1. मी वजन कमी करू शकतो का?

निःसंशयपणे. जर तुम्ही खाल्ले नाही तर तुमचे वजन कमी होणार नाही हे जवळजवळ अकल्पनीय आहे.

मी या पोस्टला "वजन कमी करण्याचे प्राचीन रहस्य" म्हणतो कारण हे वजन कमी करण्यासाठी सर्वात शक्तिशाली आहारातील हस्तक्षेपांपैकी एक आहे, तथापि, अलिकडच्या वर्षांत ते जवळजवळ पूर्णपणे विसरले गेले आहे.

IG कसे सुरू करावे?

आता तुम्हाला यशस्वी जलद करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी माहित आहेत, आम्ही कोठून सुरुवात करू? फक्त या चरणांचे अनुसरण करा:

• तुम्ही कोणत्या प्रकारची पोस्ट वापराल ते ठरवा.
• तुम्ही किती दिवस उपवास करायचा ते ठरवा.
• पोस्ट सुरू करा. जर तुम्हाला बरे वाटत नसेल किंवा काही समस्या असतील तर थांबा आणि मदत घ्या.
• अन्नाशिवाय आपले सामान्य क्रियाकलाप सुरू ठेवा. व्यस्त रहा आणि नेहमीप्रमाणे जगा. कल्पना करा की तुमचे शरीर स्वतःच्या चरबीच्या साठ्यातून एक स्वादिष्ट जेवण खात आहे.
• तुमची पोस्ट काळजीपूर्वक फोडा.
• पुन्हा करा.

होय. हे खरोखर इतके सोपे आहे.

उपवासाचा आहार धोकादायक वाटतो, परंतु तो फक्त एक दिवस किंवा अनेक दिवसांचा 2 टप्प्यात विभागतो:

• उपवास कालावधी: तुम्ही 12 ते 48 तासांच्या कालावधीसाठी खात नाही
• इटिंग विंडो: तुम्ही तुमचा संपूर्ण कॅलरी भत्ता 8 ते 24 तासांच्या दरम्यान खाता.

हे कालावधी विराम न देता एकमेकांना यशस्वी करतात, म्हणजेच ते लगेच एकमेकांचे अनुसरण करतात.

दुष्काळाचा कालावधी- आपण कोणत्याही कॅलरी मिळवू शकत नाही. फक्त परवानगी आहे: कॉफी (साखर/क्रीम नाही), चहा, पाणी. जास्त पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो, परंतु जबरदस्तीने नाही. कितीही कॅलरी, अगदी थोड्या प्रमाणात, आहाराचे संपूर्ण सार खराब करेल, कारण शरीराला ऊर्जा मिळेल आणि तात्पुरत्या उपासमारीला अनुकूल करणे थांबेल. म्हणून, कोणत्याही परिस्थितीत या नियमाचे उल्लंघन करू नका. भुकेचा कालावधी एका कारणासाठी असे म्हणतात.

अन्न खिडकी- येथे तुम्ही तुमचा कॅलरी भत्ता खावा. वजन कमी करण्यासाठी, स्नायू वाढवण्यासाठी किंवा वजन राखण्यासाठी तुमची कमतरता असल्यास काही फरक पडत नाही. कोणत्या स्वरूपात कॅलरीज आहेत - काही फरक पडत नाही. काही लोक खाण्याच्या खिडकीच्या मध्यभागी एक मोठे जेवण खातात, तर काही लोक खाण्याच्या खिडकीत 4-5 मध्यम जेवण खातात.

चक्रीय उपवास का आवश्यक आहे?

बर्‍याच लोकांसाठी अधूनमधून उपवास हे आहाराचे आयोजन आणि जेवणाची रचना करण्यासाठी एक सोयीचे साधन असेल. आम्ही लगेच लक्षात घेतो की ही फिटनेस परीकथांच्या जगातील जादूची योजना नाही. जलद आहारामुळे वजन 9 पटीने कमी होणार नाही आणि पोटावरील सर्व चरबी जाळणार नाही. या योजनेचे अनेक फायदे आहेत जे कॅलरीच्या कमतरतेची अस्वस्थता दूर करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

लक्षात ठेवा की वजन कमी करण्याचा मुख्य नियम म्हणजे कॅलरीची कमतरता आणि विविध आहारांनी स्वतःला एकच ध्येय ठेवले - कॅलरीच्या कमतरतेवर आरामदायी मुक्काम आणि अधूनमधून उपवास योजना अपवाद नाही.

उपवास-नक्कल करणार्‍या आहाराच्या बाजूने येथे काही युक्तिवाद आहेत:

• अल्पावधीत अन्नातून मोठ्या प्रमाणात कॅलरींचा ओघ वाढल्याने कॅलरी अधिशेषाचा मानसिक प्रभाव निर्माण होतो, अगदी तुमची कमतरता असतानाही; ·
• उपासमारीच्या कालावधीमुळे तूट अधिक कठोरपणे राखण्यात मदत होते, म्हणजेच ब्रेकडाउनचा धोका कमी होतो; ·
• टेबल कमी वेळा सेट करणे, भांडी धुणे आणि शिजवणे आवश्यक आहे, कारण तेथे जेवण कमी आहे; ·
• एखादी व्यक्ती भुकेवर नियंत्रण ठेवण्यास शिकते आणि ती अधिक चांगल्या प्रकारे सहन करते, शारीरिक आणि मानसिक भुकेला गोंधळात टाकत नाही; ·
• येथे उपवासाच्या समानतेने, उपासमारीच्या मदतीने एखाद्या व्यक्तीच्या अवयवांच्या स्थितीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

अधूनमधून उपवासाचे प्रकार:

• 16/8 - लीनगेन्स: मार्टिन बर्खानचा सर्वोत्तम पर्याय. 16 तास उपवास आणि 8 तास कॅलरी घेणे. दररोज मासिक पाळी त्याच प्रकारे पुनरावृत्ती होते.
• 36/12 - पर्यायी दिवस: 36 तास उपवास आणि 12 तास खाणे. अनुभवी आहार घेणारे आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल पॅथॉलॉजी नसलेल्या लोकांसाठी.
• 19/5 - जलद आहार: 19 तास उपवास आणि 5 तास खाणे. क्लासिक आवृत्तीपेक्षा थोडे अधिक क्लिष्ट. ज्यांच्याकडे दररोज खूप कमी कॅलरी असतात त्यांना ते अपील करेल, उदाहरणार्थ, वजन कमी करण्याच्या अंतिम टप्प्यात असलेल्या महिला.
• 20/4 - द वॉरियर डाएट: एक जटिल प्रोटोकॉल जो स्नायू बनवणाऱ्या खेळाडूंसाठी आणि उच्च कॅलरी आहार घेत असलेल्यांसाठी अधिक अनुकूल आहे.

अधूनमधून उपवासाची उदाहरणे

उदाहरणार्थ, सर्वात लोकप्रिय पर्याय विचारात घ्या - 16/8 योजना. भुकेच्या काळात झोप येते. उपवासाचा आहार इष्टतम आणि सोयीस्कर कसा बनवायचा? तुमची खाण्याची विंडो दुपारी 12:00 वाजता सुरू करा आणि रात्री 8:00 वाजता समाप्त करा. उर्वरित वेळी, कॅलरीज मिळत नाहीत.

योजना तुमच्यासाठी सोयीची असल्यास, 16/8 च्या महिन्यानंतर, 18/6 वर जा. उदाहरणार्थ: 12:00 ते 18:00 पर्यंत खा. तुम्ही आधी मोठे जेवण घेणे निवडू शकता किंवा या कालावधीत तुम्ही लहान जेवण वापरू शकता. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही तुमची खाण्याची खिडकी एका लहान स्नॅकसह सुरू करा - "पोटासाठी उबदार." यासाठी, एक लहान सँडविच, एक गोड किंवा मुख्य डिशचा एक छोटा भाग योग्य आहे. सराव दर्शविल्याप्रमाणे, वॉर्म-अपसाठी 150-200 किलोकॅलरी पुरेसे आहे. त्यानंतर, 25-30 मिनिटांनंतर, आपण उर्वरित दैनिक कॅलरीज खाऊ शकता.

उपासमारीच्या वेळी, पाणी, चहा किंवा कॉफी प्या, परंतु कॅलरीजसह साखर आणि दुय्यम घटकांशिवाय.

उपासमार कालावधी वर ठेवणे प्रशिक्षण चांगले आहे. जर व्यायामानंतर तुम्हाला लगेच खायचे असेल तर काहीतरी चूक आहे. रक्तातील साखर आणि इंसुलिन प्रतिसादासाठी चाचणी घ्या.

उपवास केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते का?

नियतकालिक - कदाचित, सामान्य उपवास - नाही. एवढ्या मोठ्या कालावधीसाठी उपवास केल्याने बरेच वाचक घाबरले आहेत. शरीरविज्ञानाच्या मूलभूत गोष्टी विसरू नका. मानवी शरीर 2-4 दिवसात कॅलरी शिल्लक विश्लेषित करते, आणि दररोज नाही. उपवासाचा आहार कार्य करतो कारण 3-4 दिवसात आपण कॅलरी कमी करतो आणि दररोज. आम्ही फक्त जेवणाच्या व्यवस्थेशी खेळतोय, आणखी काही नाही.

आपण चक्रीय उपवास करण्याचा प्रयत्न करू शकता, कारण कदाचित ही योजना आपल्याला आवश्यक आहे. तसे नसल्यास, दिवसभर कॅलरींचे समान वितरण असलेल्या क्लासिक आहाराकडे जाण्यापासून काहीही थांबणार नाही.

तथापि, मधुमेह आणि इतर पॅथॉलॉजीज असलेल्या लोकांना पीजी चांगले सहन होत नाही. काळजी घ्या.

शैली परिणाम

चक्रीय उपवास, अनेकांच्या अपेक्षांच्या विरूद्ध, वजन कमी करण्यासाठी जादूची पद्धत नाही. ही एक नॉन-रेखीय आहाराची फक्त एक सोयीस्कर आवृत्ती आहे जी एकाच तत्त्वाचे पालन करते - कॅलरीची कमतरता. योजना तुमच्या मेंदूला फसवते. तुमच्याकडे कॅलरीची कमतरता आहे, परंतु तरीही तुम्ही खाण्याच्या खिडकीत तुमचे पोट भरून खाता.

"वजन कसे कमी करावे?" या प्रश्नाचे सर्वात वारंवार आणि सोपे उत्तर. "कमी खा" असा खोचक वाक्यांश असेल. आणि हे अगदी तार्किक आहे: अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला अन्नाचे सेवन कमी करून आणि शारीरिक हालचालींद्वारे उर्जा खर्च वाढवून कॅलरी तूट निर्माण करणे आवश्यक आहे. सोप्या शब्दात: कमी खा आणि जास्त हलवा. मग, कदाचित, वजन कमी करण्यासाठी, थोड्या काळासाठी अन्न पूर्णपणे सोडून देणे योग्य आहे?

येथे, बरेच जण म्हणतील, “तू काय आहेस?! ते हानिकारक आहे! वारंवार खाणे चांगले आहे, परंतु हळूहळू. अंशतः, ते बरोबर असतील: वजन कमी करण्याच्या बाबतीत कमी कॅलरी सामग्रीसह अंशात्मक पोषणाची कल्पना खूप चांगली कार्य करते आणि पौष्टिकतेतील मुख्य स्थानांपैकी एक कायदेशीररित्या स्वीकारली आहे. उपवासासाठी, येथे खालील गोष्टी सांगणे आवश्यक आहे: दीर्घकाळ (सलग अनेक दिवस) खाण्यास नकार शरीरासाठी एक तणावपूर्ण परिस्थिती आहे, जी खरोखरच त्याच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करू शकते. पण जर हा उपवास सतत नसून फक्त नियतकालिक असेल आणि दिवसातून फक्त काही तास घेत असेल तर काय? चला या समस्येकडे लक्ष द्या.

अधूनमधून उपवासाचे सार

बहुतेक भागांसाठी, आधुनिक लोकांकडे अन्नाची कमतरता नाही: विकसित शेती आणि उच्च तंत्रज्ञानाचे खाद्य कारखाने सतत बाजारपेठेत अन्न पुरवतात, कोणत्याही स्वरूपात अन्न जवळजवळ प्रत्येक टप्प्यावर विकले जाते, बरेच लोक अजूनही शेती करत आहेत. पण नेहमीच असे नव्हते.

जैविक प्रजाती म्हणून मानव अंतिम स्वरूपात हजारो वर्षांपूर्वी दिसला. कालांतराने, उत्क्रांतीच्या विकासाच्या परिणामी, बाह्य वातावरणाच्या प्रभावामुळे, पोषणाच्या वारंवारतेसह सकारात्मक आणि नकारात्मक घटकांच्या उपस्थितीमुळे त्याच्या शरीरात काही बदल झाले. म्हणून, प्राचीन काळी ही आवर्तता आज आपण पाहतो तशी अजिबात नव्हती. प्राचीन लोकांना त्यांची उपजीविका कमवावी लागली, बरेच प्रयत्न करत असताना, बहुतेकदा असे घडले की त्यांना बराच काळ अन्नाशिवाय सोडले गेले. एखाद्या व्यक्तीसाठी भूक ही एक सवयीची घटना बनली आहे, जरी अप्रिय, परंतु तरीही परिचित. जरी आपण आपल्या जवळच्या शतकांकडे मागे गेलो, उदाहरणार्थ, 19व्या किंवा 20व्या शतकापर्यंत, आपल्याला दिसेल की उपाशी लोकांची संख्या अजूनही खूप मोठी होती. अन्नाच्या कमतरतेच्या कालावधीशी जुळवून घेतलेल्या मानवी शरीराला अन्नाच्या सतत प्रवाहात विकसित होण्यासाठी आणि ट्यून करण्यासाठी वेळ मिळाला नाही, उपोषण ही अजूनही एक नैसर्गिक घटना आहे. आणि उपवास करताना वजन कमी करणे ही सुद्धा एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे ज्याचा योग्य वापर केल्यास खूप चांगले परिणाम मिळू शकतात.

तळ ओळ: खाण्यास पूर्णपणे नकार देऊन आपल्या शरीराला धक्का बसू नये म्हणून, आपण अधूनमधून उपवास योजना वापरू शकता, जे तथाकथित "खाण्याच्या खिडक्या" प्रदान करते. खाण्याची खिडकी कित्येक तास चालते आणि दिवसेंदिवस तिची स्थिती सारखीच राहते. उर्वरित वेळी, अन्न अजिबात घेतले जात नाही, आपण फक्त पाणी पिऊ शकता (किंवा गोड न केलेला चहा, बहुतेक हिरवा). फूड विंडोची सुरुवात इच्छेनुसार निवडली जाते, ती सकाळी किंवा संध्याकाळी सेट केली जाऊ शकते, कारण ती सोयीस्कर असेल. तथापि, आम्ही पुन्हा एकदा लक्षात घेतो की अन्न खिडकीची स्थिती बदलणे अशक्य आहे, उपोषणाचा कालावधी नेहमी सारखाच राहिला पाहिजे, अन्यथा संपूर्ण बिंदू गमावला जाईल.

खाल्ल्याने, आपण शरीराला आवश्यक पोषक तत्वांनी भरतो, जे अन्न नसतानाही हळूहळू शोषले जाते आणि शरीरात काही तासांत वितरीत केले जाते. जेव्हा पोषक तत्वे उपलब्ध नसतात आणि भूक लागते, तेव्हा शरीर उर्जेसाठी स्वतःच्या स्त्रोतांकडे वळते. स्वतःच्या स्त्रोतांखाली, अर्थातच, चरबीच्या साठ्याचा संदर्भ देते, ज्यापासून प्रत्येकाला खरोखर मुक्त व्हायचे आहे. याव्यतिरिक्त, उपासमारीच्या स्थितीत, ग्रोथ हार्मोनचे उत्पादन वाढते, जे केवळ ऊती तयार करण्यासाठीच नव्हे तर चरबी जाळण्यासाठी देखील जबाबदार असते. येथे, तसे, "उपाशी असताना स्नायू तुटतात का?" या प्रश्नाचे उत्तर आहे. होय, अमीनो ऍसिड मिळविण्यासाठी स्नायूंच्या ऊतींचे ठराविक टक्के भाग खरोखरच तोडले जातील, परंतु योग्य पोषण आणि वाढ संप्रेरक प्रकाशनामुळे, हे नुकसान नगण्य किंवा अजिबात होणार नाही (जेव्हा चोवीस तास उपवासाच्या तुलनेत).

अधूनमधून उपवासाचे प्रकार

चला विशिष्ट उर्जा योजनांकडे जाऊया. ब्रेकच्या वेगवेगळ्या कालावधीसह मधूनमधून उपवास करण्याचे अनेक प्रकार आहेत:

• 16/8 - दिवसाला 16 तासांचा उपवास आणि 8 तास खाण्याचा उत्कृष्ट मार्ग, पोषणतज्ञ मार्टिन बर्हान यांनी विकसित आणि यशस्वीरित्या वापरला - ही सर्वात लोकप्रिय आणि प्रभावी मधूनमधून उपवास योजना आहे;
• 18/6 - मागील आहार योजनेची एक कठोर आवृत्ती, त्वरीत अतिरिक्त पाउंड गमावण्याच्या उद्देशाने - खाण्याची विंडो फक्त सहा तास आहे; "द वॉरियर डाएट" म्हणून ओळखली जाणारी एक आणखी गंभीर योजना देखील आहे, ज्यामध्ये तुम्हाला सलग 20 तास उपाशी राहावे लागते आणि अन्नासाठी फक्त 4 तास शिल्लक असतात;
• 14/10 आणि 12/12 - कमी आहार जे दिवस अर्ध्यामध्ये विभाजित करतात - वास्तविक परिणाम देतात, परंतु 16/8 इतके प्रभावी नाहीत;
• 36/12 - दोन दिवस अधूनमधून उपवास करण्याचा फरक: 36 तास अन्नाशिवाय, त्यानंतर बारा तास खाण्याची खिडकी;
• आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा 24 तास: हा आहार 24-तास अधूनमधून उपवास करण्याच्या व्याख्येत बसत नाही; काही ऍथलीट्सच्या मते, ते हट्टी चरबी जाळण्यास आणि पचनसंस्था अनलोड करण्यास मदत करते.

दैनंदिन दिनचर्या, क्रीडा प्रशिक्षणाची उपस्थिती आणि कामाच्या वेळापत्रकाचा भार यावर अवलंबून, आपण आपल्यासाठी सर्वात सोयीस्कर पोषण योजना निवडू शकता. 16/8 उदाहरण विचारात घ्या, ज्यात व्यायामशाळेत सकाळची कसरत आहे:

7:00 - नाश्ता

08:00 - प्रशिक्षण

09:30 - दुसरे जेवण

12:30 - तिसरे जेवण

15:00 - चौथे जेवण

15:00-7:00 उपवास

या योजनेत, खाण्याची खिडकी सकाळी असते आणि ताकद प्रशिक्षणाची वेळ कॅप्चर करते. व्यायामानंतर उर्जा पुन्हा भरण्यासाठी आणि शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी देण्यासाठी हे केले जाते. जेवणाच्या दरम्यान, फळे आणि नटांच्या स्वरूपात स्नॅक्स बनवता येतात, आवश्यक असल्यास, कॉकटेल किंवा गेनर जोडले जातात.

अधूनमधून उपवास करण्याची प्रभावीता केवळ वैज्ञानिक डेटाद्वारेच नाही तर लाखो लोकांच्या वैयक्तिक अनुभवाद्वारे देखील सिद्ध झाली आहे. आज वजन कमी करण्याचा हा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. शिवाय, उपवास मानवी शरीरासाठी उपयुक्त आणि काही प्रकरणांमध्ये आवश्यक म्हणून ओळखला जातो ("उपवास" ही संकल्पना आहे), शारीरिक आणि मानसिक शुद्धीकरणाचा एक मार्ग म्हणून.

मधूनमधून उपवास करण्याचे नियम

1. खाण्याच्या खिडकीची वेळ दिवसेंदिवस सारखीच असावी. अन्यथा, रोजच्या उपवासाचा कालावधी बदलेल, ज्यामुळे आहाराची प्रभावीता कमी होईल.
2. फूड विंडोमध्ये आहारातील कॅलरी सामग्री मोठ्या प्रमाणात कमी करण्यात काही अर्थ नाही, फक्त योग्य खा. आपण कधीकधी स्वत: ला काही मिठाई किंवा फास्ट फूडची परवानगी देऊ शकता, परंतु आपण अतिरिक्त कॅलरीज सोडवू नये, अन्यथा, लोकांच्या अनुभवानुसार, एक मजेदार परिस्थिती उद्भवू शकते: आपण एकाच वेळी उपाशी राहाल आणि जास्त वजन वाढवाल. जर तुम्हाला अजूनही वजन झपाट्याने कमी करायचे असेल, तर मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थांचा वापर वगळणाऱ्या लो-कार्ब आहारासह अधूनमधून उपवास एकत्र करा.
3. उपवास दरम्यान, आपण कोणतेही अन्न घेऊ शकत नाही, आपण पूरक आहार, जीवनसत्त्वे इत्यादी पिऊ शकत नाही. शरीराला बाहेरून कॅलरीज पुरविल्या जाऊ नयेत, जेणेकरुन त्याला स्वतःचे ऊर्जा साठे वापरण्यास भाग पाडले जाते.
4. स्नायूंच्या ऊतींचे अपरिहार्य नुकसान कमी करण्यासाठी, आपण पुरेसे प्रथिने वापरावे (शरीराच्या वजनाच्या 1 किलोग्राम प्रति 1.5 ग्रॅम प्रदेशात). अन्नासाठी दिलेल्या मर्यादित वेळेमुळे, भरपूर प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे सोपे नसते. या परिस्थितीत, तुम्ही प्रोटीन शेक वापरू शकता जे पिण्यास सोपे आणि जलद आहेत. तसेच, शरीराला सर्व आवश्यक मॅक्रो आणि सूक्ष्म घटकांचा पुरवठा करण्यासाठी, व्हिटॅमिन आणि मिनरल कॉम्प्लेक्स आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड घेणे फायदेशीर आहे.
5. आंशिक उपवास कधीकधी ऍथलीट्सद्वारे वापरले जातात, विचित्रपणे पुरेसे, वस्तुमान मिळविण्यासाठी, परंतु केवळ शुद्ध स्नायू. खरं तर, खाण्याच्या खिडकी दरम्यान, आपण यासाठी आवश्यक प्रमाणात कॅलरीज मिळवू शकता आणि उपवास केल्याने अनावश्यक चरबीचे स्टोअर जाळण्यास मदत होईल. वजन वाढवण्यासाठी भरपूर कार्बोहायड्रेट्सची आवश्‍यकता असते आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ वापरणे चांगले.
6. पुरेसे पाणी घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. आपल्याला ते केवळ जेवणाच्या कालावधीतच नव्हे तर उपासमारीच्या तासांमध्ये देखील पिणे आवश्यक आहे. पाणी चयापचय सुधारते, उपासमारीची भावना कमी करते, चरबीच्या पेशींचे क्षय उत्पादने काढून टाकण्यास सुलभ करते आणि शरीराच्या सर्व प्रणालींना समर्थन देते. केवळ आहारावरच नव्हे तर इतर कोणत्याही वेळी लक्ष ठेवण्यासाठी पाणी ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे.

निष्कर्ष

अधूनमधून उपवास, इतर कोणत्याही आहाराप्रमाणे, त्याचे फायदे आणि तोटे आहेत.

फायदे:

• आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करण्याची हमी;
• भूक नियंत्रित करणे आणि स्वयं-शिस्त सुधारणे;
• शरीरातील दाहक प्रक्रिया कमी करणे (अनेक अभ्यासांच्या निकालांनुसार);
• कठोर आहाराचे पालन करण्याची आवश्यकता नाही: जरी अन्न पूर्णपणे "स्वच्छ" नसले तरीही परिणाम सकारात्मक असतील;
• वेळेची सुटका;
• तुमच्या वेळापत्रकानुसार जेवण सोयीस्करपणे समायोजित केले जाऊ शकते.

वजापैकी, खालील गोष्टी लक्षात घेतल्या जाऊ शकतात:

• बर्‍याच लोकांसाठी उपासमारीची स्थिती ही एक कठीण सहन करण्यायोग्य घटना आहे, चिडचिड आणि अस्वस्थता दिसून येते;
• जर असे ध्येय ठेवले असेल तर स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे कठीण आहे;
• जर तुम्ही उपवास सोडल्यानंतर योग्य पोषणाचे पालन न केल्यास, गमावलेले वजन लवकर परत येऊ शकते आणि इतर आहारांच्या तुलनेत ते खूप जलद होईल;
• अधूनमधून उपवास करणे अनेक रोगांमध्ये प्रतिबंधित आहे: स्वादुपिंडाचा दाह, मधुमेह मेल्तिस, हृदय आणि मूत्रपिंड निकामी होणे, फुफ्फुसाचे रोग, रक्ताभिसरण विकार इ.; असा आहार सुरू करण्यापूर्वी, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

अधूनमधून उपवास हा जीवनशैलीतील एक मोठा बदल आहे आणि त्याच्याशी जुळवून घेण्यास थोडा वेळ लागेल. अशा आहारासाठी जागरुकता आणि खूप संयम आवश्यक आहे, परंतु त्याचे बरेच फायदे आहेत आणि कदाचित तेच आपले जीवन सुधारू शकते.

इव्हगेनी बुडारिन

मधून मधून किंवा मधून मधून उपवास करणे ही एक अशी व्यवस्था आहे ज्यामध्ये खाणे आणि त्याला पूर्णपणे नकार देणे. जुनाट आजारांवर उपचार करण्यासाठी उपयुक्त. सर्व प्रणालींप्रमाणे, या योजनेचे देखील त्याचे साधक, बाधक, संकेत, विरोधाभास आहेत. हे महत्वाचे आहे की वजन कमी करणे आरोग्यासाठी हानिकारक नाही.

विशेषज्ञ आणि बॉडीबिल्डर्सने डझनभर अधूनमधून उपवास योजना तयार केल्या आहेत. त्यांच्यापैकी काहींची वैज्ञानिकदृष्ट्या विविध वजनाच्या लोकांवर चाचणी केली गेली आहे. संशोधनादरम्यान, हे सिद्ध झाले की या प्रकारच्या उपवासाचे अनेक फायदे आहेत, परंतु योजनेचे तोटे देखील आढळले. अधूनमधून उपवास करण्याचे फायदे शरीरातील खालील सकारात्मक प्रक्रियांमध्ये व्यक्त केले जातात:

फायदा असा आहे की अन्नामध्ये स्वत: ला प्रतिबंधित करण्याची आवश्यकता नाही. PG सह, तुम्ही तुमच्या खाण्याच्या सवयी बदलू शकत नाही. मुख्य गोष्ट अशी आहे की भाग दोन मुठींच्या व्हॉल्यूमपेक्षा जास्त नसतात आणि कॅलरींची संख्या दैनंदिन प्रमाणाशी संबंधित असते.

या प्रणालीच्या तोट्यांपैकी हे आहेत:

• contraindications च्या लांब यादी उपस्थिती;
• स्नायू वस्तुमान मिळविण्यात अडचण;
• मेल आणि पित्ताशयामध्ये दगड तयार होण्याचा धोका वाढतो;
• मनोवैज्ञानिक स्थितीवर प्रभाव टाकण्याच्या शक्यतेचे अस्तित्व;
• चक्कर येणे, चिडचिड, चेतनेचे ढग, लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण, मळमळ, डोकेदुखी, सामान्य अशक्तपणा या स्वरूपात दुष्परिणामांची उपस्थिती.

वजन कमी करण्याचा आणि शरीर कोरडे करण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी, आपण या योजनेचा तपशीलवार अभ्यास केला पाहिजे, जास्त वजनापेक्षा शरीराला अधिक हानी पोहोचवण्याच्या शक्यतेकडे लक्ष देऊन. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि मूत्रपिंडांचे जुनाट आजार असलेल्या लोकांना लागू होते.

उपवासाची योजना

अधूनमधून उपवास करणे ही एक आहार योजना आहे जी तुम्हाला वजन कमी करण्यास, तुमचे स्वरूप बदलण्यास आणि तुमचे शरीर विषारी पदार्थांपासून शुद्ध करण्यात मदत करते. खाण्याची परवानगी असलेल्या वेळेत आणि उपवासाच्या कालावधीत भिन्न असलेल्या अनेक योजना आहेत.

दीर्घ विश्रांतीसह जेवणाच्या सर्व वेळापत्रकांचे सार समान आहे: काटेकोरपणे वाटप केलेल्या वेळी खाण्याची परवानगी आहे, उर्वरित तासांमध्ये - उपासमार. पदनामातील सर्व योजनांना दोन क्रमांक आहेत. प्रथम भुकेचा कालावधी दर्शवितो, आणि दुसरा - "खाण्याची खिडकी".

योजना	वर्णन
12/12 किंवा 14/10	या योजनांमध्ये कठोर निर्बंध नाहीत आणि जे लोक उपवास करण्यास सुरुवात करतात आणि ज्यांना पूर्वी अंशात्मक पोषण प्रणालीचा सामना करावा लागला नाही त्यांना दर्शविले जाते. उपचारात्मक उपवासाच्या वेळी, खाण्याच्या खिडकीसाठी 12 किंवा 14 तास दिले जातात - अनुक्रमे 12 किंवा 10 तास.
16/8	याचा अर्थ अन्न नाकारण्यासाठी सोळा तास आणि अंशात्मक पोषणासाठी आठ तास दिले जातात. 16 तासांच्या उपवासामध्ये पिण्याचे पाणी असते. पुढील 8 तासांमध्ये, जेवण 3-4 वेळा विभागले गेले आहे, जेथे पहिल्या जेवणादरम्यान जास्तीत जास्त दैनंदिन कॅलरी शोषल्या जातात, त्यानंतरच्या प्रत्येक जेवणासह कॅलरीजची संख्या कमी होते.
20/4	हे अधूनमधून खाणे मुलींपेक्षा पुरुषांसाठी अधिक कठीण आणि अधिक योग्य आहे. उपवासाला खाण्यापेक्षा 5 पट जास्त वेळ लागतो. उपवासासाठी दिलेल्या मध्यांतरात, रस पिण्याची किंवा फळे, भाज्या, नटांसह नाश्ता घेण्याची परवानगी आहे. प्रभावी परिणामासाठी, आहार क्रीडा प्रशिक्षणासह एकत्र केला जातो, जो रिकाम्या पोटी करण्याची शिफारस केली जाते आणि त्यांच्या नंतर आपण उकडलेले अंडे खाऊ शकता किंवा काही दही, केफिर पिऊ शकता.
18/6	18/6 योजना 20/4 सारखीच आहे आणि जटिल चक्रीय उपवासाचा संदर्भ देते. अठरा तास तुम्हाला उपाशी राहावे लागेल आणि सहा तास अंशात्मक जेवणासाठी दिले जातात.
2/5	या योजनेत दोन दिवस (एका महिलेसाठी 500 kcal, पुरुषासाठी 600 kcal प्रतिदिन) मर्यादित प्रमाणात कॅलरी वापरण्याचा प्रस्ताव आहे, उर्वरित पाच दिवस - शरीराच्या वजनाशी संबंधित विहित कॅलरीयुक्त आहारासह पूर्ण आहार.

इतर योजना आहेत, ज्यामध्ये एखादी व्यक्ती उपवास आणि कॅलरी घेण्याचा सोयीस्कर कालावधी निवडू शकते. हे दररोज किंवा 24-तास उपवास असू शकते, जे आठवड्यातून 2 किंवा 3 वेळा आयोजित केले जाते. या दिवसांमध्ये साखरेशिवाय ग्रीन टी किंवा दूध (क्रीम) शिवाय गोड नसलेल्या कॉफीच्या स्वरूपात नॉन-कॅलरी पेये वगळता कोणतीही उत्पादने वापरण्यास नकार देणे आवश्यक आहे. प्रणालींचा सराव देखील केला जाऊ शकतो: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 आणि इतर योजना.

द्रुत वजन कमी करण्यासाठी आणि आराम मिळविण्यासाठी, तात्पुरते पोषण जिममध्ये प्रशिक्षणासह एकत्र केले जाते. शारीरिक क्रियाकलाप एंडोर्फिन, डोपामाइन, एड्रेनालाईन, ग्लुकागन, कॉर्टिसोल - हार्मोन्सच्या संश्लेषणास प्रोत्साहन देते जे सहनशक्ती वाढवतात आणि शरीरातील लिपोटिक प्रक्रियेस गती देतात.

टप्पे

बहुतेक प्रकारचे उपचारात्मक उपवास, ज्यामध्ये हे समाविष्ट आहे: कोरडे, ओले (निर्जल), ओले (पाणी), कॅस्केड, चक्रीय, आंशिक आणि निरपेक्ष, अन्न नाकारण्याच्या कालावधीत विशेष सूचनांचे पालन करणे आणि हळूहळू बाहेर पडणे आवश्यक आहे. अधूनमधून उपवास करताना गोष्टी वेगळ्या असतात.

तयारी

पीजीला क्लीन्सिंग एनीमा, हलक्या आहारात संक्रमण, भाग हळूहळू कमी होणे, द्रव शोषण्याचे प्रमाण वाढणे अशा कोणत्याही तयारी प्रक्रियेची आवश्यकता नसते. आपण तयारीशिवाय आहाराचे पालन करण्यास प्रारंभ करू शकता. आपल्याला आहार सुरू करण्यासाठी फक्त एकच गोष्ट आवश्यक आहे वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीर सुधारण्यासाठी ठोस निर्णय घेणे.

उपासमार

अन्न नाकारण्याच्या काळात, विशिष्ट योजनेद्वारे प्रदान केलेल्या वेळेच्या अंतराचे काटेकोरपणे पालन करणे महत्वाचे आहे. 16 ते 8 उपवास सामान्य मानले जातात, जेथे सोळा तास उपासमारीसाठी आणि दिवसातून आठ ते 3-4 जेवणासाठी दिले जाते. उपासमारीच्या काळात, आपण पाणी आणि पेये पिऊ शकता ज्यामध्ये कॅलरी नसतात. उर्वरित वेळी कोणतीही उत्पादने वापरण्याची परवानगी आहे (शक्यतो निरोगी अन्नाशी संबंधित), मुख्य गोष्ट अशी आहे की त्यांची उर्जा दैनंदिन प्रमाणापेक्षा जास्त नाही.

या तंत्राने, सकाळी नाश्ता नाकारण्याचा प्रस्ताव आहे. पहिले जेवण 12-13 वाजता केले जाऊ शकते, रात्रीचे जेवण निजायची वेळ 2-3 तास आधी असावे. मुख्य गोष्ट अशी आहे की जेवण दरम्यान मध्यांतर 16 तास आहे.

बाहेर पडा

उपवासातून बाहेर पडण्याचा कोणताही विशेष दृष्टीकोन नाही. "फूड विंडो" दरम्यान जास्त खाणे न करणे महत्वाचे आहे, आहारातून खूप चरबीयुक्त आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थ वगळण्याचा प्रयत्न करा.

ही योजना आहार नाही आणि दिवसाचा मेनू परिचित असू शकतो. उपासमार होण्यापूर्वी आपण आहारापूर्वीचे सर्व पदार्थ खाऊ शकता. प्रशिक्षणाच्या दिवशी पोषणाकडे लक्ष देणे योग्य आहे. वाढत्या ताणामुळे, प्रथिनांपेक्षा जास्त प्रमाणात कर्बोदकांमधे आणि चरबीसह शरीराची भरपाई करणे आवश्यक आहे. विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये, आपल्याला अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे.

प्रशिक्षणाच्या दिवशी, आहारात हे समाविष्ट असावे:

चरबी:

• आंबट मलई, कॉटेज चीज, केफिर, मलई;
• लोणी;
• चीज;
• हलवा;
• चिकन;
• हंस, बदक;
• डुकराचे मांस
• चॉकलेट;
• फॅटी फिश (हेरींग, स्टर्जन, सॅल्मन, सॉरी);
• मटण

कर्बोदके:

• मिठाई (मिठाई, कुकीज, मुरंबा, मफिन);
• खजूर, अंजीर, केळी, जर्दाळू, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, सफरचंद, गुसबेरी;
• पास्ता
• तृणधान्ये;
• बटाटा;
• शेंगा
• बीट

विश्रांतीच्या दिवशी, आपण प्रथिने असलेल्या उत्पादनांना प्राधान्य द्यावे:

• चीज, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, दूध, आंबट मलई;
• पोल्ट्री मांस;
• मासे;
• बकव्हीट, रवा, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बाजरी, तांदूळ, बार्ली;
• भाकरी
• मटार, सोयाबीन, सोयाबीन;
• पास्ता
• फुलकोबी, पालक;
• काजू;
• बटाटा;
• फळे, बेरी;
• मशरूम