Збалансоване харчування - це таке харчування, за якого задовольняється добова потребаорганізму в енергії, а також підтримується оптимальний баланс мікроелементів та вітамінів. При збалансованому раціоні організм нормально розвивається, росте та функціонує.

Треба враховувати, що надлишок поживних компонентів може порушити роботу нашого організму так само, як і недолік. Тому неправильно вважати, що збалансоване харчування- харчування, якого дотримуються лише у період схуднення. Сьогодні ми розглянемо основні принципи правильного харчування збалансованого, підкажемо, як скласти збалансований раціон, опишемо основні вимоги до раціонального харчування на тиждень.

Основні принципи правильного збалансованого харчування

Багато хто думає, що правильне збалансоване харчування - це особливий раціон, при якому виключаються всі шкідливі продукти. Однак це помилкова думкаадже якщо ви виключаєте зі свого раціону шкідливі продукти, то ще не забезпечуєте його повноцінність.

Збалансоване раціональне харчування полягає у підтримці необхідної кількості мікроелементів та вітамінів, які не може синтезувати організм, тому вони мають надходити разом із їжею. Таке харчування іноді прирівнюють до дієт, проте не всяке збалансоване менюсприяє схуднення.

Перерахуємо основні засади збалансованого раціонуного харчування:

• енергетична відповідність – у кожної людини своя потреба в енергії. У здоровий організмщодня має надходити 1300-2000 ккал. Якщо цей поріг перевищується, то наш організм накопичує зайва вагаа при нестачі калорій організм отримуватиме енергію з власних жирових запасів, що призведе до зниження ваги;
• певне співвідношення жирів, вуглеводів та білків, яке визначається за формулою 1:4:1;
• оптимальний баланс мікроелементів та вітамінів: важливо знати, що для організму шкідливий і надлишок корисних компонентів, та недолік;
• правильний розподіл калорійності раціону – 25% ккал на сніданок, 50% ккал на обід, 25% ккал на вечерю.

Щоб дотримуватися вищезазначених принципів, треба знати калорійність їжі, масу продуктів, кількісний вміст мікроелементів і вітамінів у продуктах, які використовуються для приготування страв. При складанні раціону збалансованого раціонального харчуванняповинен враховуватися вік людини, її стать, спосіб життя та загальний стан.

Збалансоване харчування для схуднення: як скласти раціон

Схуднення при правильному збалансованому харчуванні – процес досить тривалий, проте дуже корисний та ефективний.

При збалансованому харчуванні для схуднення треба зменшити калорійність раціону, однак такі істотні обмеження, як при дотриманні дієти, тут зайві. Низькокалорійне правильне харчуваннядопоможе активізувати метаболізм в організмі, спалюючи внутрішні резервижиру.

При такому схудненні вам не доведеться відмовлятися від круп та борошняних виробів, білкових та молочних продуктів. Однак необхідно обмежити кількість їжі, вибрати найбільш корисний для організму спосіб термічної обробки продуктів. Наприклад, щоб організм отримав максимальна кількістькорисних речовин із фруктів та овочів, їх краще їсти у сирому, відвареному або пропареному вигляді.

При збалансованому харчуванні для схуднення треба переглянути принципи вживання рідин – для нормального функціонування нашому організму щодобово потрібно близько півтори води. Пакетовані фруктові соки, солодкі газовані напої краще виключити. Не варто вживати алкоголь, оскільки алкогольні напоїпробуджують сильний апетит.

Коли ви досягнете бажаного результату, можна поступово збільшувати калорійність раціону – це допоможе вам не набрати вагу надалі.

Меню раціонального харчування та його варіації

Щоб організм отримував достатню кількість корисних речовин, потрібно включити різноманітні продукти - крупи та борошняні вироби, білкові та молочні продукти, бобові, фрукти та овочі.

Їда має бути частим, при цьому порції повинні бути невеликими. Обов'язково в меню треба додати цільнозернові сорти хліба, макаронні виробиіз твердих сортів пшениці, коричневий неочищений рис, маложирні молочні продукти.

З м'ясних продуктів краще вибирати червоне пісне м'ясо, біле м'ясо птиці, нежирні сорти риби. Бобові та овочі повинні становити не менше 50% раціону. Для приготування їжі краще використовувати свіжі продукти, виключити консервовані та заморожені.

Раціональне харчування на тиждень

Нижче ми наведемо приблизний тижневий раціон збалансованого харчування для схуднення:

• хліб, зернові - до шести порцій на тиждень, а якщо ви віддаєте перевагу готовим зерновим сніданкам, то скоротите кількість порцій до трьох;
• шість порцій знежиреної молочної продукції або три порції маложирної;
• три порції пісного червоного м'яса та дві порції білого м'ясачи риби;
• до п'яти порцій бобових та овочів, не менше двох порцій фруктів щодня.

При збалансованому харчуванні поступово покращиться самопочуття, активізується метаболізм, зникне неприємне відчуттятяжкості у шлунку. Збалансований раціон зміцнить ваше здоров'я.

Ми розглянули самі корисні продуктидля щоденного харчування, але по-справжньому збалансований раціон не буде таким без багатьох інших важливих продуктів. Нижче перераховані продукти, які також необхідно включати до раціону, хоча б щотижня.

1. М'ясо.
2. Горіхи.
3. Риба.
4. Печінка.
5. Ламінарія.
6. Шпинат.
7. Нефільтрований яблучний оцет.
8. Імбир.
9. Ківі.
10. Перець.
11. Цукіні.

М'ясо

Ті чи інші різновиди м'яса входять до раціону кожного народу світу в різних кількостях.

Користь:

М'ясо цінують насамперед за великий змістбілків. А білки, як відомо, є основою функціонування всіх систем організму. Також у м'ясі містяться всі необхідні амінокислоти, корисні речовинитакі як цинк, калій, селен, залізо, натрій, кальцій, вітаміни Д3, К2, А, Е, С, РР, група (В2, В5, В6, В12) і т.д.

Регулярне вживання м'яса сприяє зміцненню імунітету, сприятливо впливає на роботу шлунка та функціонування нервової системи, нормалізує обмін речовин, підвищує рівень гемоглобіну в крові, покращує стан шкіри, волосся, нігтів.

Протипоказання:

Людям із підвищеним рівнем холестерину рекомендують скоротити вживання червоного м'яса до кількох разів на місяць. Варто максимально обмежити або відмовитися від споживання м'яса людям із захворюваннями серцево-судинної системи, печінки, нирок, а також при подагрі, атеросклерозі.

Для дітей:

Вважається, що для правильного розвиткум'ясні продукти обов'язково повинні бути присутніми у харчуванні дитини. М'ясо починають поступово вводити до раціону починаючи з 7-8 місяців у невеликих кількостях. Для харчування дітей рекомендується використовувати лише дієтичне м'ясо.

Особливості вживання:

До дієтичних видів м'яса належать: курятина, індичка, яловичина, кролятина.

Найбільш корисно вживати в їжу м'ясо, приготовлене на пару, варене або запечене. У смаженому м'ясі підвищується рівень шкідливого холестерину. Якщо смажити м'ясо, то краще на грилі.

Необхідно дуже ретельно вибирати м'ясо, що вживається в їжу. Воно має бути свіжим, якісним та максимально екологічно чистим.

М'ясо не потрібно їсти щодня, достатньо буде і 3-5 разів на тиждень. Особливо рекомендують знизити кількість м'яса, що споживається, або виключити його споживання в ті дні, коли в меню включаються інші продукти, що містять білки тваринного походження (сири, яйця, молочна продукція), а також риба або морепродукти.

Також рекомендується чергувати вживання червоного м'яса та м'яса птиці. Так наприклад, у середземноморській дієті перевага надається м'ясу птиці (рекомендується до вживання не більше 3-х разів на тиждень), червоне м'ясо вживають максимум раз на тиждень або навіть ще рідше.

Корисно влаштовувати і так звані «розвантажувальні» дні, включаючи до раціону лише вегетаріанські страви.

100-150 гр. на добу. Так як за один прийом їжі людський організмздатний засвоїти трохи більше 30 гр. білка тваринного походження.

Горіхи

Серед найбільш корисних видів горіхів виділяють: волоський горіх, фундук, мигдаль, кедровий горіх.

Користь:

Завдяки своєму складу, багатому на корисні жирні кислоти, горіхи дуже корисні для розуму. Також вони містять у собі велика кількістьвітаміну Е, А, антиоксидантів,

Горіхи є джерелом енергії, корисні для серцево-судинної системи, зміцнюють імунітет, сприятливо впливають на стан шкіри, волосся та нігтів.

Протипоказання:

У дорослих горіхи можуть спричинити алергію, загострення шкірних захворювань (екзема, псоріаз, кропив'янка, нейродерміт, діатез), збільшення ваги. Також не рекомендується вживати горіхи людям із захворюваннями підшлункової, кишечника, печінки, виразковими хворобами, панкреатитом та підвищеною кислотністю.

При вагітності:

Можна вживати за відсутності протипоказань 1-2 рази на тиждень у помірних кількостях.

Для дітей:

Дітям до трьох років не радять давати горіхи, оскільки вони важко перетравлюються, є сильним алергеном. Після трьох років найкраще починати вводити горіхи в раціон у невеликих кількостях та у подрібненому вигляді. Дітям, схильним до алергії, краще починати давати горіхи після 7 років.

Особливості вживання:

Волоський горіх зі світлою шкіркою корисніший. Всі види очищених горіхів рекомендується зберігати в холодильнику, для більш тривалого зберігання помістити в морозильник. Добре і довго зберігаються горіхи у шкаралупі.

Найбільш корисно їсти горіхи у сирому вигляді ретельно пережовуючи. Перед вживанням необхідно вимочувати горіхи у гарячій солоній воді 8-12 годин. Потім горіхи промивають, очищають від шкірки (по можливості) і підсушують на низьких температураху відкритій духовці. Ці нескладні маніпуляції допоможуть зменшити вміст антинутрієнтів (фітинова кислота, інгібітори ферментів) у горіхах.

Кедрові горіхи вимочувати не потрібно.

Готові горіхи найкраще зберігати у холодильнику трохи більше 6 місяців.

Не більше ніж 30-50 гр. на добу.

Риба

Найкориснішою вважається дика риба сімейства лососевих (атлантичні лосось, сьомга, форель та тихоокеанські лосось, кижуч, нерка, скумбрія тощо).

Користь:

Лососеві види риби містять найбільшу кількість корисних жирних кислотОмега-3. Також морська рибабагата амінокислотами, вітамінами А, Д, РР, Н, група, а також йодом, фосфором, калієм, магнієм, натрієм і т.д.

Плюс до всього риба є джерелом корисного білка, що легко засвоюється.

Регулярне вживання риби знижує рівень холестерину в крові, служить профілактикою серцево-судинних захворюваньта захворювань щитовидної залози, нормалізує роботу нервової системи, сприятливо впливає стан шкіри, волосся, нігтів.

Протипоказання:

Індивідуальна нестерпність.

При вагітності:

Для дітей:

Рекомендують вводити у раціон дитини після 9-10 місяців. Риба має бути термічно оброблена. Найкраще почати прикорм із половини чайної ложки і поступово довести до 70-100 гр. Жирні сорти риби починають давати дітям лише після 3-х років.

Особливості вживання:

Найкраще вживати в їжу свіжу рибу виловлену в природному середовищіпроживання. Небезпекою вживання риби вирощеної у промислових масштабах є вміст у ній антибіотиків, хімічних речовинякі завдають шкоди нашому організму.

Якщо немає можливості включити до раціону хорошу натуральну рибу, то можна приймати у вигляді добавок очищену омега 3 або жир печінки тріски.

Найкращі шкідливі видириб: зубатка, пангасіус, тайванський сом, тилапія, атлантична тріска, тюрбо, сіль, ромб, глоса, калкан, ліманда, морська мова, палтус, вугор, атлантичний тунець.

Одна порція має бути не менше 100 гр.

Печінка

Найкориснішою з усіх субпродуктів вважається яловича печінка.

Користь:

Яловича печінка містить кальцій, магній, натрій, калій, фосфор, залізо, вітаміни А, С, Д, Е, К, РР, група, необхідні амінокислоти.

Вживання яловичої печінки призначають при залізодефіцитній анемії, захворюваннях нирок, нервової системи, ожирінні. Також рекомендують включати печінку до раціону при атеросклерозі, остеопорозі, слабкий імунітет, діабет. Крім того, печінка покращує роботу серця, очищує кров, підвищує гемоглобін, руйнує. холестеринові бляшки, знімає стрес, нормалізує обмін речовин, сприятливо впливає стан шкіри, волосся, нігтів.

Протипоказання:

Людям із підвищеним холестерином слід зменшити споживання печінки. З обережністю вживати людям із захворюваннями ШКТ, виразковими хворобами, гастритом.

При вагітності:

Для дітей:

Особливості вживання:

Найкраще вибирати печінку рівного темно-червоного або коричневого кольору, однорідної структури, без прожилок від тварин вирощених в екологічно сприятливих районах на натуральних кормах

Печінка найкорисніше вживати у вареному або тушкованому вигляді, також можна використовувати для приготування паштетів, запіканок, оладок, пирогів.

Готується печінка дуже швидко, зазвичай 2-3 хвилини, головне не піддавати її занадто тривалій термічній обробці, так вона стане занадто жорсткою. Перед приготуванням можна вимочити печінку в молоці на 30 хвилин, тоді її смак буде ніжнішим.

Не менш корисна, порівняно з яловичою, куряча печінка.

150-200 гр. в день.

Ламінарія

Ці бурі водоростібільш відомі під назвою - морська капуста. Мають специфічний запах і смак.

Користь:

Ламінарія насамперед містить у собі велику кількість натурального біодоступного йоду, а також альгінати (природні сорбенти), жирні кислоти, амінокислоти, вітаміни А, С, РР, Е, Д, група В, а також кальцій, магній, натрій, калій, залізо і т.д.

Вживання ламінарії в їжу зміцнює імунітет, очищає організм, служить профілактикою атеросклерозу, гіпотиреозу, нормалізує обмін речовин, сприятливо впливає на серцево-судинну систему, сприяє зниженню ваги.

Протипоказання:

Вживання ламінарії протипоказане при нефриті/нефрозі, фурункульозі, гіпертиреозі, загостреннях захворювань шлунково-кишкового тракту.

При вагітності:

Для дітей:

Ламінарію можна вводити до раціону дитини після 2-х років. Починати краще з невеликої кількості та поступово доводити до 30-50 гр.

Особливості вживання:

Ламінарія однаково корисна в сирому, сушеному або замороженому вигляді. При консервації більшість корисних речовин руйнується. Морську капусту можна використовувати для приготування салатів (краще з додаванням соєвого соусу, а не майонезу) та супів. Ці корисні водоростіне лише вживають у їжу, а й у косметології.

Важливо, вживати в їжу тільки водорості, що виростають в екологічно чистих водах, тому що вони пропускають через себе велику кількість води, в якій можуть бути шкідливі речовини. Тому обов'язково потрібно цікавитись виробником.

Водорості у вигляді порошку приймають по 1 ч.л. свіжому вигляді 50-100 гр.

Шпинат

Це надзвичайно цінна рослина – багате джерело корисних речовин.

Користь:

У шпинаті міститься велика кількість вітамінів А, С, Е, К, РР, група, мінералів – калій, натрій, магній, кальцій, цинк, селен, залізо і т.д.

Багатий на такі корисні речовини, як: фолієва кислота, холін, вітамінами Е, А, К, С, група В, мінералами – магній, кальцій, залізо, калій, цинк та інші.

Серед корисних властивостейшпинату, можна виділити такі, як: зміцнення імунітету, очищення кишечника, підвищення стресостійкості організму, має протизапальні властивості, нормалізує тиск,

Протипоказання:

При вагітності:

Можна використовувати за відсутності протипоказань у помірних кількостях.

Особливості вживання:

Також шпинат містить велику кількість фітинової кислоти та оксалатів, які перешкоджають засвоєнню організмом таких мінералів, як кальцій, магній, цинк та інші. Тому не рекомендується вживати цю рослину у великій кількості.

Рекомендується включати до раціону насамперед саме молоде листя шпинату, оскільки в них міститься менша кількість щавлевої кислоти. Нейтралізувати щавлеву кислоту можна додаванням невеликої кількості молока.

Шпинат найкорисніше вживати у свіжому або вареному вигляді, можна додавати його в супи, випічку, гарніри, смузі і т.д.

1 чашка свіжого шпинату на день.

Нефільтрований яблучний оцет

Це натуральний продукт, який одержують шляхом ферментування (бродіння) з натуральних яблук, він містить у собі всі корисні бактерії. Важливо, щоб яблучний оцет (apple cider vinegar) був органічним, нефільтрованим і непастеризованим, такий оцет каламутний і на дні зберігається осад з корисних бактерій, ферментів і мікроелементів. Незважаючи на своє "кисле" походження, такий продукт не зараховує організм.

Користь:

Сирий яблучний оцет багатий на вітаміни (А, С, Е, Р, група В), антиоксидантами, амінокислотами, мінералами (калій, фосфор, магній, бір).

Яблучний оцет має протигрибкові, антибактеріальні та протизапальні властивості, знижує апетит, прискорює обмін речовин, зміцнює імунітет, очищає організм, знижує холестерин і рівень цукру в крові, нормалізує тиск, покращує травлення, усуває печію, при зовнішньому застосуванні прискорює.

Протипоказання:

Не рекомендується застосовувати людям з Запальними захворюваннямиШКТ, виразковими захворюваннями, сечового міхура, печінки, а також підвищеною кислотністю та гепатитом, панкреатитом, холециститом А також поєднувати споживання оцту з курсами прийому ліків.

При вагітності:

Можна вживати за відсутності протипоказань у помірних кількостях . Допомагає впоратися із токсикозом.

Для дітей:

Протипоказаний дітям віком до 3-х років.

Особливості вживання:

Додають 1ч. оцту в склянку води і приймають вранці натще. Перед використанням слід струшувати пляшку. Після вживання нефільтрованого яблучного оцтурекомендується прополоскати рот чистою водою, щоб уникнути пошкодження зубної емалі. Важливо пам'ятати, що оцет не варто приймати тривалий час.

Також оцтом можна заправляти салати, додавати в маринад для м'яса, кістковий бульйон перед приготуванням та інші страви.

Не менш популярні зовнішні методи використання корисного оцту яблучного, наприклад для волосся і шкіри обличчя.

Не більше ніж 1-2 ч.л. в день.

Імбир

Цей пряний корінь родом з Азії протягом тисяч років відомий своїми лікарськими властивостями.

Користь:

Імбир багатий на вітаміни А, С, групи В, мінерали – калій, залізо, цинк, кальцій, магній і т.д.

Імбир має антибактеріальні, протигрибкові, імуностимулюючі, протизапальні та тонізуючі властивості, а також нормалізує роботу ШКТ та обмін речовин, розріджує кров, зменшує токсикоз та головний біль, допомагає впоратися із симптомами застуди, є й інше.

Протипоказання:

Варто відмовитися від вживання імбиру при гострих стадіях захворювань шлунково-кишкового тракту, виразкових хвороб, гастриті, панкреатиті, жовчнокам'яній хворобі, геморої, хворобах печінки, високій температурі, гіпертонії, запальних шкірних захворюваннях(Дерматит, екзема, псоріаз, кропив'янка, себорея і т.д.). Також важливо знати, що вживання імбиру впливає засвоюваність деяких лікарських засобів.

Особливості вживання:

Імбир зазвичай використовують як добавку до страв, випічки, а також для приготування. корисних напоїв(Найпопулярніший: імбир, лимон і мед або можна додати листя меліси та брусниці).

Однак її варто зловживати цією пряністю, найкраще приймати курсами у першій половині дня у зимово-осінній період для підтримки імунітету.

Достатньо 3-5 гр.

Ківі

Батьківщиною цією корисної ягодиє Китай, але зараз вона вирощується в багатьох теплих країнах. Деякі вчені вважають цей фрукт найкориснішим у світі.

Користь:

У цьому фрукті міститься велика кількість вітаміну С, а також вітаміни А, Е, К, група та антиоксиданти. Також ківі містить такі корисні речовини як калій, кальцій, фосфор, магній, залізо.

Регулярне вживання ківі сприяє підвищенню імунітету, нормалізує травлення, перешкоджає формуванню каменів у нирках, очищає організм, служить профілактикою. простудних захворюваньпокращує обмін речовин, допомагає спалювати жир.

При вагітності:

Можна використовувати за відсутності протипоказань у помірних кількостях. на ранніх термінахдопомагає впоратися із токсикозом.

Особливості вживання:

Найкориснішим вважається жовтий ківі (Gold Kiwi) із Нової Зеландії.

Краще купувати трохи м'які ківі, але без пошкоджень. Якщо ви придбали тверді плоди, то дайте їм час дозріти.

Шкірка ківі вважається не менш корисною, ніж м'якоть. Головне перед вживанням не забудьте ретельно промити плід та очистити від ворсинок.

Зазвичай ківі їдять у свіжому вигляді або додають до десертів, салатів, напоїв, смузі тощо.

Не більше 1-2 фруктів на день.

Солодкий перець

Батьківщиною цього овочу вважається Південна АмерикаАле зараз вони вирощуються практично повсюдно. Найбільш популярним сортом овочевого перцю вважається Болгарська.

Користь:

Містить багато вітамінів А і С, а також вітамін Р, група В, магній, фосфор, цинк, залізо, йод, калій натрій та інші.

Регулярне вживання болгарського перцю зміцнює імунітет, сприяє очищенню організму від токсинів, надає антибактеріальний ефект, нормалізує травлення, служить профілактикою атеросклерозу та тромбозу, сприятливо впливає на стан шкіри, волосся, нігтів, а також зір, покращує роботу мозку, сприяє спалюванню жиру.

Протипоказання:

Не рекомендується вживати солодкий перець у свіжому вигляді людям, які страждають від запальних шкірних захворювань (дерматит, екзема, псоріаз, кропив'янка, себорея і т.д.), гастриту, підвищеної кислотності, виразкових захворювань, епілепсії, геморою, а також хвороб печінки та нирок. Протипоказаний людям із індивідуальною непереносимістю.

При вагітності:

Для дітей:

Рекомендується вводити до раціону солодкий перець після термічної обробки у вигляді пюре після 10 місяців. А у свіжому вигляді не раніше, ніж у 1,5-2 роки. Потрібно знати, що овочі зеленого кольору після термічної обробки стають гіркими.

Особливості вживання:

Важливо пам'ятати, що болгарський перець збуджує апетит і знижує артеріальний тиск.

Зрілі солодкі перці можна вживати в їжу у сирому вигляді або використовувати для приготування салатів, гарнірів, супів, фарширування, консервування. Корисно вживати перець у свіжому вигляді, не видаляючи білу м'якоть, але і після термічної обробки в цих овочах залишаються корисні речовини.

Достатньо з'їдати 1-2 овочі на день.

Цукіні

Один із видів кабачка зі шкіркою світло-зеленого або темно-зеленого кольору.

Користь:

Регулярне вживання цукіні сприяє очищенню організму, нормалізує рівень цукру на крові, сприятливо впливає травлення, роботу серця, служить профілактикою запорів, попереджає ГРВІ, сприяє схуднення, поліпшує зір.

Протипоказання:

Не рекомендується вживати людям з захворюваннями нирок і жовчного міхура. Містить оксалати, які заважають засвоюватись кальцію. У сирому вигляді не рекомендується вживати при гастриті та виразкових хворобах.

При вагітності:

Можна використовувати за відсутності протипоказань.

Для дітей:

Цуккіні є корисним і гіпоалергенним продуктом, тому рекомендований як перший прикорм.

Особливості вживання:

Цей овоч, на відміну від кабачків, добре зберігається при кімнатній температурі. Цукіні можна вживати в їжу разом із шкіркою (навіть у сирому вигляді), тільки попередньо необхідно ретельно вимити овоч. Найкраще засвоюються молоді овочі, також вони вважаються найсмачнішими.

Найбільш корисні цукіні приготовлені на пару, запечені в духовці або обсмажені на грилі. Головне не готувати їх надто довго, щоби не встигли розкиснути.

З цукіні можна приготувати рагу, оладки, ікру, запіканки, супи та навіть пироги! Також цей овоч можна фарщувати, запікати, використовувати як гарнір.

Певних норм чи обмежень немає.

Крім перерахованих продуктів рекомендується включати до збалансованого раціону харчування, в першу чергу, якнайбільше овочів, таких як огірки, редис, томати, капуста, буряк, гарбуз, спаржа. А також різноманітних фруктів, наприклад, таких як банани, ананаси, абрикоси, гранати, груші, персики, папайя, інжир.

Час на читання: 21 хвилина

А А

Перше, що є основою здорового способу життя – це правильне харчування. Тобто схема збалансованого харчування, заснована на кількох принципах: регулярне постачання організму «повним пакетом» поживних речовинта вітамінів, обов'язковий режим харчування та облік віку людини.

Що потрібно знати про правильне харчування і як скласти меню?

У чому полягає правильне харчування?

Для контролю над своєю вагою та створення схеми правильного харчування важливо орієнтуватися у тих продуктах, які з'являються у нашому холодильнику, та своєчасно усувати зайве та підкидати потрібне. А головний орієнтир – це вміст поживних речовин та відсутність добавок, ГМО та ін.

Основні поживні речовини, необхідні організму:

• Білки. Або, як кажуть дієтологи, протеїни. Вони потрібні для обміну речовин, побудови нових клітин, молодості шкіри та нормальної роботинервової системи. Звідки їх беруть? З яєць, м'яса з рибою та сиру. А також з горіхів та бобових. Найбільш засвоювані білки – з риби/м'яса та молочних продуктів. Денна норма білка – близько 110 р.
• Жири. Саме вони є найпотужнішим джерелом енергії, «міксом» з лецитину, жирних кислот, вітамінів А, Е, В та ін. Звідки беруть? З рослинних олій, тваринних жирів, риби з м'ясом, молока та яєць. Потреба жирах задовольняється виключно через поєднання рослинних жирівз тваринами. Денна норма жирів – близько 130 г, їх 30 відсотків – рослинні жири, а 70 відсотків – тварини.
• Вуглеводи . Також джерело енергії, необхідне повноцінного обміну жирів з білками. Поєднуючись з білками, вуглеводи забезпечують утворення певних ферментів, гормонів та ін. Денна норма вуглеводів – близько 450 г.
• Клітковина . Є складним вуглеводом. Потрібна посилення перистальтики кишечника, виведення холестерину і шлаків, захисту організму від «забруднень». Звідки беруть? З пшеничних висівок, овочі з фруктами.
• Вітаміни. Вони потрібні для нормальної роботи всіх систем організму: 1 - жиророзчинні (А, К, Е та Д); 2 - водорозчинні (група В, С).

Список продуктів для правильного та збалансованого харчування в таблиці

Як відомо, правильно харчування має на увазі його збалансованість, корисність та легку засвоюваність. А для того, щоб правильно скласти меню, потрібно знати, скільки калорій містить той чи інший продукт.

Калорійність безалкогольних напоїв:

Калорійність грибів:

• Білі: свіжі – 32 ккал, сушені – 277 ккал
• Лисички: свіжі – 22 ккал, сушені – 268 ккал
• Маслюки свіжі – 12 ккал
• Опеньки свіжі – 25 ккал
• Підберезники: свіжі – 30 ккал, сушені – 231 ккал
• Печериці свіжі – 29 ккал

Калорійність ікри:

• Кети (зерниста) – 250 ккал
• Осетра (зерниста) – 201 ккал
• Мінтая (пробійна) - 127 ккал

Калорійність каш:

Калорійність ковбасних виробів:

• Лікарська – 257 ккал
• Молочна – 243 ккал
• Сервелат с/к – 453 ккал
• Салями – 576 ккал
• Сардельки: яловичі - 215 ккал, свинячі - 330 ккал
• Сосиски: яловичі - 229 ккал, свинячі - 284 ккал

Калорійність жирів, олії:

• Жир свинячий топлений – 882 ккал
• Майонез 67% - 624 ккал
• Маргарин вершковий – 746 ккал
• Олія: лляна – 898 ккал, оливкова – 898 ккал, соняшникова – 899 ккал
• 82,5% - 747 ккал, масло топлене - 885 ккал

Калорійність молочних продуктів:

Калорійність м'яса:

Калорійність овочів:

Калорійність сухофруктів та горіхів:

• Горіхи: арахіс – 555 ккал, грецькі – 662 ккал, кешью 647 ккал, мигдаль – 643 ккал, фісташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
• Сухофрукти: кишміш – 285 ккал, курага – 270 ккал, фініки – 277 ккал, чорнослив – 262 ккал, сушені яблука – 275 ккал
• Насіння: соняшнику – 582 ккал

Калорійність риби та морепродуктів:

Калорійність солодощів:

Калорійність ягід/фруктів:

Калорійність борошняних виробів:

• Баранки/бубліки – 342 ккал
• Булка – 261 ккал
• Лаваш - 239 ккал
• Сушіння – 335 ккал
• Хліб житній – 210 ккал, пшеничний – 246 ккал
• Сухарі пшеничні – 327 ккал

Калорійність яєць

• Омлет – 181 ккал
• Курячі яйця – 153 ккал, перепелині – 170 ккал, качині – 176 ккал, страусині – 118 ккал

Як скласти меню правильного та збалансованого харчування на кожен день – приклади на день, тиждень, місяць

Приблизне меню для кожної дорослої людини, налаштованої на здоровий образжиття ( даний раціонможе доповнюватися і змінюватися відповідно до переваг, але з урахуванням правил здорового харчування):

Понеділок

Сніданок: неміцний чай + домашній сир (добавки – чорнослив, курага, родзинки)

• В обід: салат (овочі + лляна олія) + скибочка чорного хліба + шматочок яловичини (відварити) + компот
• До вечері: овочі (згасити) + кисіль

Між їдою допустимі: питний йогуртдо 1,5 л води, апельсин, мигдаль (не більше 50 г), гранатовий сік.

Вівторок

• Сніданок: каша (добавки – мед, перетерте яблуко або ягоди) + напівсолодкий чай на травах + 3-4 скибочки сиру
• В обід: курячий бульйон з овочами + шматочок запеченої (або на пару) легкої рибки + хліб бездрожжевий
• До вечері: грецький салат + курка (відварити, на прийом – не більше 150 г)

У перервах дозволені: волоські горіхи, до 1,5 л води, яблучко та кефір.

Середа

У перервах: до 1,5 л води, трохи більше 100 р легкого сиру, авокадо.

Четвер

• Вранці - мюслі з молоком + напівсолодкий чай + сир сирок
• В обід: суп-пюре зі шпинатом + паелья + компот
• До вечері: чай + лосось (запікати) із зеленню + тост

У перервах: до 1,5 л води, йогурт та стиглі ягоди.

П'ятниця

• На сніданок: вівсянка (додати мед та покришений мигдаль) + чай з часточкою лимона
• В обід: бульйон (курка) + картопля (відварити) з 5 г олії та зеленню + компот
• До вечері: салат (морська капуста та морепродукти) + хлібці з висівками + чай

У перервах: до 1,5 л води, коктейль із фруктів.

Субота

У перервах – до 1,5 л води, курага, 1 гранат

Неділя

• На сніданок: греча з 5 г олії + молоко
• В обід: суп на овочах + хлібець з висівками + томат + відварена риба
• До вечері: сік свіжий + запіканка (морква)

У перервах: до 1,5 л води, 1 грейпфрут, трохи більше 50 г фундука.

Особливості правильного та збалансованого харчування

Їжа, яку ми вживаємо щодня, відіграє велику роль і для здоров'я, і ​​фігури. Не потрібні виснажливі дієти та серйозні фізнавантаження, якщо харчування збалансоване , та меню ретельно продумане.

Правда, принципи здорового харчування будуть трохи відрізнятися для звичайного дорослого, для спортсмена, малюка або мами, що годує.

Збалансоване та правильне харчування під час вагітності – основи харчування для вагітних жінок

Як відомо, майбутній мамідоводиться їсти "за двох". Тобто потреба в поживних речовинах і вітамінах кратно зростає.

Основні правила здорового харчування для майбутньої мами:

Основи правильного та збалансованого харчування та меню для зростання дітей та підлітків

Враховуючи інтенсивне зростання малюків та школярів, гормональну перебудову, розвиток усіх систем організму та високу активністьздорове харчування дітей повинно включати в себе повний комплекскорисних речовин.

Основні принципи здорового харчування для дітей:

Правильне харчування для м'язової маси – правила збалансованого харчування для спортсменів

Для людей, які активно займаються спортом, здорове харчування передбачає серйозне збільшення в раціоні елементів, що сприяють зменшенню жирового прошарку та побудові м'язової маси.

Принципи здорового харчування для спортсменів:

Поради дієтологів щодо правильного та збалансованого харчування – з чого почати?

— Перш ніж здійснити заповітну мрію та перейти до здорового харчування, треба пам'ятати про його головні принципи.

1 – це режим живлення. Тобто завжди в один час, і 4-5 разів на день, відповідно до графіка роботи або навчання. Збивати режим не можна!

2 – вибір товарів. Заздалегідь складіть списки продуктів під забороною і списки тих, що будуть корисні. Відразу – із цифрами калорійності. Виходьте з цих списків і необхідної на день кількості калорій, складаючи меню.

3 – меню складайте хоча б тиждень наперед. Так ви заощадите і час, і нерви.

4 - їжте неквапливо. Не під телевізор, а просто не поспішаючи.

5 – чиста питна вода постійно, щонайменше 2 літрів на день.

І не відступайте – тільки вперед!

— Дуже вдалим вважається для переходу до здорового харчування… звичайний щоденник. У ньому ви спочатку аналізуєте – у чому проблеми вашого раціону. Потім вивчаєте калорійність страв та складаєте списки здорових продуктів для майбутнього меню.

Потім аналізуєте свої потреби в калоріях та вітамінах, у кількості білків і вуглеводів, відповідно до вашого способу життя, віку, товщини медкарти та ін. З'ясувавши всі моменти, приступаєте до складання меню. Якщо написати його на місяць уперед – буде вирішено одразу кілька проблем.

І не забувайте про різноманітність у харчуванні. Загляньте на сайти з рецептами, ви здивуєтеся – скільки страв можна приготувати зі звичайних овочів.

— Плануючи меню, важливо враховувати розподіл «енергії» — 30 (ранок), 50 (обід) та 20 (вечеря). Тобто, до 2 години потрібно їсти основну їжу. Бо вечір – час відпочинку. У тому числі і для шлунка.

1. На сніданок, безперечно, немає нічого краще за каш. До нього можна додати легкий омлет або яйце, або навіть шматочок відвареної яловичини.
2. Другий сніданок – щось молочне чи фрукти.
3. Для обіду обов'язково вибираємо блюдо з овочами. М'ясо та рибу готуємо без смаження та смачних скоринок.
4. У полудень перекушуємо кефіром з печивом або яблуком.
5. А вечерю (образно) віддаємо ворогові. Тобто, з'їдаємо легкий салат і, наприклад, сир.

Якщо до ночі дуже важко – можна випити кефіру чи киселю. І ще один момент: якщо ваш відбій – після 12-ї години ночі, то не є після 6 – це неправильно. Організм таке голодування о 6 годині сприймає як сигнал для накопичення жиру. Так що встановлюйте режим живлення, виходячи зі свого дня.

Хоча кожен має улюблені страви і людям потрібно різна кількістькалорій, основні правила збалансованого харчування корисні всім. Збалансований раціон забезпечує організм поживними речовинами, які містяться в різних видахпродуктів, і може навіть сприяти втраті ваги, зміцнювати здоров'я серця та знижувати ризик розвитку побічних ефектів різних хронічних захворювань.

Кроки

Урізноманітніть свій раціон

Робіть так, щоб основні страви наполовину складалися з овочів та фруктів.Цілісні овочі та фрукти повинні становити половину збалансованого раціону. Постарайтеся щодня з'їдати 1–2 склянки фруктів та 2–3 склянки овочів.

Їжте продукти із цільних зерен.Приблизно чверть збалансованого раціону повинна складатися із зернових продуктів, і не менше половини цих продуктів повинні бути приготовлені із цільних, а не очищених злаків. Включіть у свій раціон продукти з пшениці, рису, вівса, кукурудзи, ячменю та інших злаків.

Урізноманітнюйте джерела білка.Щоб ваш організм отримував усі необхідні поживні речовини, вживайте різну білкову їжу. Намагайтеся, щоби білкові продукти становили близько чверті вашого раціону.

Додайте до раціону трохи нежирних молочних продуктів.Їжте і пийте молочні продукти, щоб отримати кальцій, який міститься в коров'ячому молоці. Віддавайте перевагу нежирним молочним продуктам, щоб зменшити споживання жиру.

Збалансуйте своє харчування

1. Як слід снідайте.З'їдайте за сніданком достатню кількість продуктів із різних групі тим самим активуйте обмін речовин цілий день.

2. Наперед плануйте обід та вечерю.Купуйте корисні продукти на тиждень наперед. Готуйте страви кількома порціями, щоб їх з'їдати протягом тижня, або доїдайте залишки обіду наступного дня, щоб харчуватися здоровою їжеюі при цьому заощаджувати час.

   • Як швидкий обід можна приготувати бутерброд із двох скибочок цільнозернового хліба, салату, цибулі, помідора, скибочки нежирного сиру та кількох шматочків м'яса, які залишилися з минулого разу. Додайте до цього салат із парою столових ложок (30 мілілітрів) заправки та склянку (250 мілілітрів) 100% фруктового соку.
   • Як збалансована вечеря спробуйте з'їсти 1 склянку вареної моркви, 1 склянку приготовленої на пару стручкової квасолі, 1 склянку вареної коричневого рисуі шматочок смаженої на грилі свинини. Запийте все водою чи нежирним молоком.
   • При плануванні їжі та придбанні необхідних інгредієнтів намагайтеся не купувати упаковані продукти та напівфабрикати, солодкі газовані напої, солоні закуски та солодкі десерти. Щоб досягти збалансованого харчування, краще вживати корисні натуральні, а чи не перероблені продукти.

3. Не забудьте збалансувати свої перекушування.Не забувайте про перекушування між основними прийомами їжі і постарайтеся зробити їх якомога кориснішими. Хоча й необов'язково включати всі основні види продуктів у кожний невеликий прийом їжі, кожен перекушування повинен містити більше одного типу продуктів.

   • Наприклад, спробуйте перекусити скибочками яблука та селери. При цьому мачте їх в арахісову пасту – таким чином ваш організм отримає порцію фруктів та овочів, а також трохи білка та жиру.
   • Перекушування можуть бути чудовим способомотримати протягом дня всі необхідні поживні речовини в тому випадку, якщо ви відчуваєте голод між основними прийомами їжі або не в змозі включити продукти всіх типів.

Врахуйте свої потреби в їжі

1. . Визначте свою денну нормукалорій та відповідна їй кількість їжі на підставі свого віку, статі, росту та рівня фізичної активності. При цьому дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій фахівців Міністерства сільського господарстваСША.

   • Врахуйте, що "ідеальна" кількість калорій може значно змінюватися в залежності від того, чи хочете ви скинути або набрати вагу, отримати більше тих поживних речовин, яких вам не вистачає, або через стан вашого здоров'я.
   • Кожен прийом їжі має бути збалансованим і містити пропорційну кількість продуктів різного типу. Наприклад, не замінюйте білок чимось ще у спробі збільшити кількість калорій, або не припиняйте вживати продукти певної групи, щоб знизити кількість калорій.

2. Обов'язково порадьтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям.Регулярно відвідуйте лікаря та консультуйтеся з ним щодо своїх гострих чи хронічних захворювань. Порадьтеся з лікарем щодо свого раціону харчування та того, чого слід уникати і що може змінити баланс основних продуктів при відповідних захворюваннях.

   • Наприклад, діабетикам можуть рекомендувати їсти більше продуктівз цілісних, а не перероблених зерен, і обмежити споживання фруктів та фруктових соків. При високому рівніхолестерину та серцевих хворобах рекомендується знизити денну норму продуктів тваринного походження та жирів. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, можна зробити більший упор на овочі та обмежити споживання вершкового та рослинного масла, а також додавати у страви менше кулінарних жирів та цукру.
   • У жодному разі не думайте, що при розгляді того, як слід змінити свою дієту, достатньо загальних знань про ваше захворювання, і обов'язково проконсультуйтеся з цього приводу з фахівцем.
   • Як правило, без рекомендації лікаря слід уникати дієт, які передбачають повна відмовавід продуктів якоїсь із основних груп. Більшості людей для схуднення достатньо дотримуватись різноманітного та багатого поживними речовинами раціону з низьким вмістом калорій та жирів.

Пам'ятайте про те, що ви набираєте у вазі, вживаючи їжу з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, які призводять до частіших коливань рівня глюкози в крові та стимулюють вироблення більшої кількостіінсуліну підшлунковою залозою. У свою чергу, підвищений вміст інсуліну призводить до більш швидкого падіння рівня глюкози і сприяє збереженню більшої кількості жирових відкладень. Зайвий жирпризводить до підвищення опірності інсуліну, так що утворюється ще одне ненависне замкнене коло.

Щоб уникнути зайвого вироблення інсуліну та підтримувати стабільний оптимальний рівеньглюкози протягом усього дня, дотримуйтесь рекомендацій правильного харчування, що поєднує білки, жири та вуглеводи. І хоча оптимальний баланс цих поживних речовин індивідуальний для кожної жінки, укладене в певні межі їх поєднання сприятиме зниженню рівня надлишкового інсуліну і не допустить дисбалансу інсуліну і глюкози, в результаті якого відкладається їжа в організмі у вигляді жирів, замість спалюватися для отримання енергії.

Ваш план харчування, що поєднує білки, жири та вуглеводи

Білки 35% (від 30 до 35%)

Жири 30% (від 25 до 30%)

Вуглеводи 35% (від 35 до 40%)

Для того щоб ще більше знизити кількість виробленого при кожному прийомі їжі інсуліну, також рекомендується вживати більше продуктів, які меншою мірою сприяють виробленню глюкози. Це продукти так званого низького глікемічного індексуякі сприяють більш поступовому підвищенню рівня глюкози в крові та його стабілізації з часом. Продукти високого глікемічного індексу швидко переробляються в глюкозу, викликаючи різке підвищення рівня цукру в крові і викид великої кількості інсуліну. Глікемічний індекс різних продуктівВи можете знайти у посібниках з харчування, що випускаються в м'яких обкладинках.

Вода та кисень: основні елементи, про які часто забувають

Вживання чистої води та надходження кисню до клітин - два важливих елементів, необхідних для здоров'я та успішної боротьби з надмірною вагою. Вони доступні і нічого не варті, і все ж багато хто просто не звертає на них уваги!

Вода

Вода забезпечує організм рідиною, що омиває зовнішні стінки наших клітин, і підтримує мікрофлору всередині них, яка дозволяє всьому організму повноцінно функціонувати та продовжувати жити. Брак поживних речовин в організмі багато в чому викликається недостатнім щоденним надходженням в організм води. Хронічне слабке зневоднення призводить до розладу функціонування механізму дії клітин, у тому числі і тих, які допомагають позбутися зайвої ваги, і тих, які беруть участь у створенні здорової м'язової та сполучної тканини. Викликаний неправильним харчуванням«Туман в голові» помітно посилюється, якщо ваш організм хоча б мало зменшений і в мозок не надходить необхідну для нормального функціонування кількість рідини. Тож випивайте 2-2,5 літри води щодня!

Кисень

Ми сприймаємо дихання як щось само собою зрозуміле і не усвідомлюємо, що кисень - одна з основних «живильних речовин», необхідних підтримки життя. Без їжі та пиття ви можете обійтися кілька днів, а без кисню смерть мозку настає вже за чотири хвилини! Кисень бере участь у здійсненні всіх хімічних реакційв організмі, необхідні підтримки життя і успішного виконання обмінних процесів, вкладених у спалювання жирів. Довге, повільне, глибоке диханнязабезпечить свіжий приплив кисню і допоможе позбавитися надмірного. Вуглекислий газ, побічного продуктуобмінних процесів у клітинах організму. Методика позбавлення стресу, що використовує дихання в ділянці діафрагми, а ще такі вправи, як, наприклад, йога, привчають організм дихати правильно для здійснення правильного кисневого обміну.

Не менш важливий і час їди

Жінки, які відчувають ці нестерпні гормональні зміни, пов'язані з синдромом полікістозних яєчників, перед клімаксом повинні отримувати краще збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів для підтримки постійного енергетичного рівня та більшої ясності розуму, необхідних протягом усього завантаженого дня. Тому потрібно звертати увагу не лише на те, що ми їмо, а й на те, коли ми їмо. Наприклад, рівень цукру в крові, як правило, досягає максимального «денного спаду» між 3 і 4 годинами пополудні, в результаті мислення стає млявим, сили вичерпуються і буває важко зосередитися. Потім ви відчуваєте, що голодні як вовк, і щоб вгамувати голод, схильні переїдати. Збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів на основі правильного харчування допоможе вам подолати спад, підтримати гостроту розуму та не накидатися на все, що трапляється вам під руку.

Вам також необхідно приймати більшу частину щоденної їжі під час найбільшої активностіта у період прискорення обмінних процесів. Якщо ви утримаєтеся від їжі пізно ввечері, коли ваші обмінні процесисповільнюються, щоб дати організму перепочити, жир не накопичуватиметься протягом ночі і не завадить вашим старанням скинути вагу. Вам необхідно споживати більшу частину щоденної нормикалорій (60-70%) до вечірнього прийому їжі.

І не забувайте про те, що фізичними вправами краще займатися години через дві після їжі, коли рівень глюкози максимальний і підтримуватиме необхідний енергетичний рівень під час вправ. Фізичні вправинизького та середнього рівня інтенсивності, наприклад прогулянки, діють наче «невидимий інсулін», допомагаючи проникненню глюкози в м'язи та знижуючи високий вмістглюкози у крові.

І найголовніше - не пропускайте їди, особливо сніданки. Для того щоб запустити ваш організм вранці, вам потрібне харчування, яке стимулювало б ваші обмінні процеси. Якщо ви не поїдете вчасно, це позначиться на вашому спокої, настрої та розумових здібностях, що властиво роботі мозку при яскраво виражених перепадах вмісту глюкози внаслідок гіперінсулінемії, посиленої падінням рівня естрадіолу та стресом, називайте це як хочете – «ватяна голова» або «туман у голові».

У Останніми рокамив Україні спостерігається велика кількість людей з надмірною вагою (більше половини населення), велика кількість цукру (близько 70 кг на душу населення на рік), велика кількість закусочної їжі (приріст закусочних відбувається зі швидкістю 1% щорічно), багато хто харчується поза домом (майже 40% нашого бюджету на харчування йде на їжу поза домом, що вдвічі перевищує показник 1970 р.). Крім того, ми їмо великими порціями (у деяких випадках розміри порцій ресторанної їжі, закусок та напівфабрикатів збільшились більш ніж на 100%). Величезні, гігантські порції всюди подаються удосталь, і всі додаткові калорії спрямовуються прямо в жирові відкладеннядовкола нашої талії.

Наприклад, раніше нормальним вважався бублик вагою 56-84 р, тобто розміром з хокейну шайбу. Зараз булочні, що спеціалізуються на виготовленні бубликів, продають свої вироби вагою 140-196 г, розміром з великий бейсбольний м'ячик, що відповідає чотирьом шматкам хліба. Люди впевнені в тому, що якщо в бублику міститься мало жирів, їх можна їсти в необмеженій кількості. Таким чином кількість калорій в організмі зростає, а ваша талія отримує зайві кілограми.

Нормальною, здоровою порцією м'яса або риби вважається порція в 84-140 г (розміром з долоню, не рахуючи пальців), проте в більшості ресторанів подаються порції 336, 448, 616 г і 1 кг одноразово! Не дивно, що ожиріння – національна проблема. Як ви розумієте, навіть порція з 616 г м'яса чи риби надто велика, вона становить 3-4 нормальні порції. Якщо ви хочете успішно боротися з надмірною вагою, вам слід привчати себе до менших порцій. Нижче наведений список порівняння порцій з різними предметами допоможе вам краще орієнтуватися в нормі правильного харчування.

Мишка для комп'ютера = одна середнього розміру запечена картоплина.

Одне стандартне мило = одна порція з 84 г м'яса, птиці чи риби.

Хокейна шайба = один бублик або одна порція рису, борошна або злаків.

Чотири гральні кубики = порція з 1 унції 28 г твердого сиру(Рівного 1 порції білків).

Тенісний м'ячик = 1 порція фруктів.

М'ячик для гольфу = 1 порція арахісової олії (2 ст. л.).

Дві касети = 2 порції хліба.

Алкоголь: він заважає вам втрачати надмірну вагу

Жінки, які регулярно вживають алкоголь, часто не усвідомлюють, що він підриває всі їхні зусилля по боротьбі із зайвою вагою. По-перше, алкоголь постачає в організм додаткові калорії, особливо якщо його приймати у вигляді ромових пуншів та маргаритас. Ці калорії абсолютно «не поживні». Вони просто сприяють відкладенню жиру. Крім того, алкоголь швидко залучається до обмінних процесів, сприяючи швидкому підвищенню рівня глюкози в крові, що, у свою чергу, сприяє викиду більшої кількості інсуліну та підвищує його опірність. До того ж, регулярний прийом алкоголю призводить до підвищеного змістув організмі тригліцеридів, що збільшує ризик серцевих захворювань у жінок. Картина не така вже радісна, правда?

Алкогольтакож виступає незалежним фактором ризику розвитку раку грудей. Більше того, алкоголь швидше призводить до розвитку раку грудей, аніж усе знайдене в естрогені, однак у ЗМІ зв'язок алкоголю з розвитком ракових захворювань не обговорюється. Італійські вчені виявили, що жінки, які щодня приймають алкоголь, були схильні до ризику виникнення ракового захворюванняу 12 разів більше, ніж ті, що не вживали алкоголю. Під «незалежним» фактором ризику захворювання на рак грудей ми маємо на увазі, що ризик захворювання підвищується не через зміну загального вмісту калорій, жирів, клітковини та вітамінів.

Важливу роль цьому факторі ризику грає і вік, коли ви починаєте вживати алкоголь. Вживання алкоголю до тридцяти років підвищує ризик захворювання на рак грудей незалежно від кількості випитого алкоголю надалі. Основний вплив, який алкоголь надає на розвиток раку грудей, особливо небезпечно в найбільш уразливий період формування грудей під час статевого дозрівання та співвідносний з дією жирів, присутніх у раціоні харчування. Чи не логічно було б знизити споживання алкоголю чи взагалі відмовитися від нього? Це фактор ризику, якого ви зможете уникнути.

Проблема безалкогольних напоїв

Багато жінок. намагаючись схуднути, припинили вживати молочні продукти, особливо молоко, через жири, що містяться в них. Що вони п'ють замість молока? Як правило, це безалкогольні напої, звичайні або без вмісту цукру та кофеїну. Невдалий вибір! У всіх безалкогольних напоях міститься велика кількість фосфатів, які, з'єднуючись у травному трактіз іонами кальцію та магнію, сприяють вимиванню більшої кількості обох мінералів з організму. Це призводить до відтоку кальцію та магнію з кісток, так необхідного для підтримки рівня їх вмісту в крові, що сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та м'язів. Тому чим більше безалкогольних напоїв ви споживаєте, тим більше кальцію та магнію втрачає ваш організм. Цій втраті сприяє і кофеїн як сечогінний засіб.

Судіть самі. Молоко з низьким вмістом жирів містить менше калорій, ніж звичайна содова вода, і замість того, щоб вилуговувати кальцій з кісток, зняте молоко забезпечує ваш організм кальцієм і білками і добре підходить для здорового проміжного прийому їжі, не містить при цьому жирів.

Звичайні безалкогольні напої не тільки вилуговують ці вищезгадані мінерали з ваших кісток, вони також просто начинені цукром. 0,36 л недієтичного безалкогольного напою містить близько 7-8 чайних ложок цукру. Якщо ви випиваєте 5-6 содових з цукром на день, це вже серйозно, адже ви отримуєте майже половину необхідної щоденної норми калорій із джерела, що не має жодної поживної цінності. Крім того, ви зазнаєте зайвої напруги провідні шляхи інсуліну. Навіть якщо ви вживаєте напої, що не містять цукру, ваш організм відчуває насолоду штучних підсолоджувачів, що веде до підвищеного вироблення інсуліну і скупчення більшої кількості жиру.

Харчування як ліки

Харчування насправді є одним з найважливіших засобіводужання. Наш мозок не в змозі виробляти серотонін, що підвищує настрій, якщо він, наприклад, не отримує достатньої кількості триптофану. Без жирів наш організм не може виробляти гормони, необхідні для його функціонування. Без білків у нашому організмі не виробляється імуноглобулін. Дієти не допомагають втратити вагу, та й взагалі нічого не дають. Що вам насправді потрібно, то це план харчування «для втрати ваги і гарного самопочуття». Розумне та правильне харчування забезпечить ваш організм здоровим паливом для всіх клітин та тканин, що покращує обмінні процеси, що знижує ризик серйозних захворюваньнаприклад діабету.

Головне – поступові зміни. Немає необхідності різко кидати звички, що сформувалися, оскільки це виявляється неефективним у довгостроковій перспективі. Ось прості рекомендації щодо того, як краще почати. Якщо ви їсте недостатньо, почніть збільшувати обсяг їжі до розумних меж. Якщо ви переїдаєте, поступово зменшуйте свої порції. Якщо ви харчуєтеся нездоровою їжею на швидку руку, почніть прибирати з вашого раціону по одній з таких страв, замінюючи їх чимось кориснішим для організму. Розподіляйте основні та проміжні прийоми їжі протягом усього дня таким чином, щоб уникнути втрати енергії та бажання чогось перекусити. Якщо в Наразіу вас погане самопочуттяЗупиніться на цих трьох заходах. А потім, коли ваш організм буде готовий, поступово вносите в свій спосіб харчування нові зміни.

Стратегія для покращення самопочуття

Виключіть із раціону прості цукру. (ті самі солодощі, які так і липнуть до ваших рук!)

Зменшіть споживання «білих продуктів» - виробів із білого борошна, хліба, картоплі, білого рису тощо. Зупиніться на виробах з борошна грубого помелу для забезпечення організму вуглеводами.

Обмежте споживання солі. Сіль призводить до набряклості та відчуття власної повноти; через те, що сіль затримує рідину, ви стаєте дратівливішим і відчуваєте велику втому, що не може не позначитися на вашому розумовому та фізичному стані.

Намагайтеся, щоб з кожним прийомом їжі ваш організм отримував необхідна кількістьзбалансованих жирів, білків та вуглеводів, позначене у вашому плані харчування.

Забудьте про алкоголь, адже він заважає успішній втраті ваги, приносить головний біль та загальмованість, а крім того, він стимулює вироблення інсуліну та збуджує апетит, змушуючи вас їсти більше. Він також притуплює вашу пильність, і ви дозволяєте собі розслабитися та з'їсти щось зайве.

Припиніть надмірне споживання кофеїну. Він сприяє підвищеної дратівливостіі гальмує нормальний процесспалювання жиру! Обмежтеся двома-трьома чашками чаю або кави на день.

Не вживайте нікотин. Він діє організм так само, як і кофеїн.

Розподіліть загальне щоденне споживання їжі на шість чи сім невеликих прийомів, це допоможе вам підтримувати постійний рівень глюкози, стимулювати процеси спалювання жиру, підтримувати оптимальний енергетичний рівень, сприятиме покращенню пам'яті та підвищенню ясності розуму.

Частий прийом їжі в невеликих кількостях і виключення з раціону простих цукрів допоможе уникнути нападів всепоглинаючого бажання з'їсти щось солодке.

На роботу або в подорож беріть із собою лише корисні для здоров'я продукти.

Перестаньте вживати штучні підсолоджувачіі дієтичні напої і замість цього пийте воду або звичайну, мінералку.

Щоб уникнути зневоднення, випивайте в день по Крайній мірі 2 л води.

Заведіть щоденник харчування на кожні три дні

Спочатку поспостерігайте за своїм чином харчування та оцініть, чи варто вносити будь-які зміни. Протягом трьох днів записуйте все, що їсте. Потім порівняйте ваш раціон з наведеними нижче рекомендаціями. Чи відзначаються якісь поліпшення у бік здоровішого харчування? Якщо так, то добре. Тепер додайте до них ще 3-4 зміни, які вже готові внести.