Правильне харчування- Головна умова здорового способу життя людини.

Задоволення голоду одна із найважливіших інстинктів організму, оскільки він гарантує збереження життя. Отже, від того, що ми їмо, в якій кількості, коли і яким чином, залежить наше життя у всіх його проявах та аспектах.

Харчування людини – один із самих важливих факторівбезпосередньо впливають на людину.
Неправильне харчування призводить до порушення функцій окремих органів людини і організму загалом. Згубно впливає і неповноцінна за складом їжа, і нестача їжі та її надлишок.

Саме тому харчуванню необхідно приділяти увагу та прикладати необхідні зусилля для того, щоб воно було повноцінним!

Здорове правильне харчування – це надходження в організм та засвоєння тих речовин, які необхідні для заповнення витраченої енергії, побудови та відновлення тканин, регулювання роботи всіх органів та систем організму людини.

Піраміда харчування (харчова піраміда)

З хематичне зображення основних принципів здорового харчуванняможна побачити, подивившись на піраміду харчування, розроблену зарубіжними дієтологами та схвалену російськими фахівцями. У піраміді харчування представлені не конкретні продукти, а п'ять великих группродуктів, що дозволяє урізноманітнити свій раціон харчування і вибирати ті, які вам більше подобаються або підходять для вашого. Збалансувати своє харчування, користуючись пірамідою харчування, досить просто. Давайте розглянемо харчову піраміду докладніше.

Внизу піраміди (в основі) знаходяться продукти, яких у раціоні харчування людини має бути найбільше і чим вище до вершини, тим менше відповідних продуктів має вживати людина.

Продукти у піраміді харчування умовно поділяють на порції. Порція - це умовна величина і може дорівнювати, наприклад 100 гр. або іншій величині, яка зручніша вам. Кількість порцій необхідних конкретній людині залежить від віку, статі, комплектації, стану здоров'я та ступеня активності конкретної людини. Нижче наведено піраміду харчування для середньостатистичної людини, не ослабленої хворобами і не зайнятою важкою фізичною працею.

• Жир, сіль, цукор, солодощі (необхідно звести до мінімуму)

• Молочні продукти, йогурти, сир (2-3 порції)

• М'ясні продукти, птиця, риба, боби, горіхи (2-3 порції)

• Овочі та фрукти (5-9 порцій)

• (6-11 порцій)

Цільнозернові продукти
Основою піраміди харчування є їжа, виготовлена ​​із зернових. До цільнозернових продуктів відноситься хліб грубого помелу, каші, макарони з цільнозернового борошна, неочищений. Також до цієї групи у цій піраміді харчування відносять рослинні жири( , та інші масла).

Овочі та фрукти
Овочі та фрукти дуже корисні для організму людини. Вони низькокалорійні і містять величезну кількість мікроелементів, а також містять у великій кількості воду і клітковину, які створюють відчуття ситості.

М'ясні продукти, птах, риба, боби, яйця, горіхи.
Ця група продуктів також називається білковмісні продукти. Бажано надавати перевагу рибі, м'ясу птиці, бобам т.к. в них міститься менше жирів, ніж в інших продуктах, що містять білки тваринного походження. Бобові та горіхи містять дуже багато корисних і мікроелементів.

Молочні продукти, йогурти, сир.
Ці продукти теж є білковмісними і в піраміді харчування стоять на одному рівні з м'ясними продуктами, птицею, рибою, бобами та горіхами. Молочні продукти забезпечують нас білками, кальцієм та іншими поживними речовинами.

Жир, сіль, цукор, солодощі.
Ця група продуктів у раціоні здорового харчування має бути зведена до мінімуму, а найкраще зовсім виключена з раціону людини. До цієї групи продуктів також належать маргарин, продукти з білого борошна (хліб та макарони), солодощі, газовані напої.

Основи правильного харчування:

• Намагайтеся максимально наблизити свій раціон харчування до загальноприйнятої харчової піраміди, про яку йшлося вище. Тобто основним раціоном здорового харчування мають стати овочі, фрукти та крупи.

• Намагайтеся вживати лише свіжі продукти. У крайньому випадку можна приготувати напівфабрикати. Готову їжу, що продається в багатьох магазинах і вимагає лише розігріву, варто виключити з раціону.

• Здорове збалансоване харчування передбачає вживання всіх груп продуктів. Тому намагайтеся не замінювати чи виключати конкретні групи продуктів. Просто необхідно дотримуватися пропорцій і урізноманітнити своє харчування.

• Якщо потрібно перекусити - поїжте фруктів, горіхів або сухофруктів.

• Якнайчастіше включайте в раціон харчування різні види капусти (білокочанна, ). Крім основних корисних властивостейкапусти, вченими доведено, що вживання капусти значно знижує ризик виникнення онкологічних захворювань.

• По-можливості їжте їжу з низьким вмістом жиру.

• Намагайтеся максимально знизити вживання алкоголю, цукру та солі.

• Пам'ятайте, що їжа повинна бути врівноважена відповідною . В основі (сама Нижня частина) піраміди харчування, розробленої Гарвардською школою громадського харчування, знаходиться вживання рідин та .

• Не чекайте від переходу на здорове харчування миттєвих результатів. Поступово ви помітите, що з'явилося більше енергії, відновився, ви стали хворіти набагато рідше і набагато швидше одужувати, нормалізувалась вага і ще багато приємних моментів.

• Якщо вам складно оцінити свій раціон харчування та перейти на збалансоване харчування, то вам допоможе зошит та ручка. Протягом тижня записуйте все, що ви вживаєте і наприкінці тижня ви вже зможете самостійно оцінити стан справ та з'ясувати, які продукти переважають у вашому раціоні на теперішній моменті які продукти варто додати або виключити з раціону, щоб збалансувати своє харчування.

Ваше здоров'я у ваших руках!

Правильне здорове харчування - це не дієта, як багато хто може вважати, це спосіб життя до якого кожна людина повинна прийти сама і вирішити, що для неї важливіше тимчасове задоволення або здоровий організм по життю. Дотримання принципів правильного харчування, як загалом, і здорового способу життя в цілому — це самодисципліна, особливо на початку шляху зміни застарілих звичок.

Справа в тому, що те харчування, до якого ми звикли раніше, це пережиток радянських часів. Через нестачу продуктів, наші предки примудрялися «з г***а зробити цукерку», як каже моя мама:) Що таке по суті їжа для організму — це джерело енергії та поживних речовин, необхідні нам для життєдіяльності. А процес харчування — засіб отримання цієї енергії та поживних речовин.

Прийом їжі нам необхідний для поповнення будівельного матеріалу, Вироблення імунітету і стійкого психологічного стану, для підтримки життя в цілому. Для того, щоб ми могли отримувати з харчування все необхідне, воно має бути збалансованим та різноманітним. Тому що людина не може прожити, наприклад, на одних яблуках, незважаючи на їхню користь. Вживання одних лише яблук кілька тижнів призведе до того, що ваш імунітет дуже ослабне, станеться різка втрата ваги, шкіра втратить свою пружність, з'являться перші ознаки анемії та ін ознаки білкової та калорійної недостатності. Тому так важливо у правильному здоровому харчуванні різноманітність та знання необхідної кількостікалорій на день особисто для вас. Як важливі білки, і вуглеводи з жирами. Кожен продукт має свій унікальний хімічний склад і не один продукт не може повністю задовольнити потреби нашого організму. А це означає, що не варто виключати жодну групу продуктів з вашого меню, і в кожен прийом повинні входити і білки, і вуглеводи, і жири. І запам'ятайте, що голодувати не можна в жодному разі, навіть якщо на якійсь дієті сиділи всі і схудли. Для здоров'я користі ви не принесете ніякої, а ось шкоди навіть можливо.

Від сюди слідує висновок, що правильне здорове харчування - це повноцінне збалансоване харчування, що забезпечує вам нормальний розвитокта життєдіяльність, здорове зростаннята зміцнення здоров'я. При якому ви не голодуватимете, а навпаки можливо відкриєте нові смаки для себе. Але, щоб почати харчуватися правильно, вам доведеться відмовитися від «неправильних» («шкідливих») продуктів і звичок, і навчитися їсти за режимом. Спочатку може здатися, що це все надто складно. Так, можливо спочатку так і буде (це залежить від ваших нинішніх звичок), але результат вас не залишить байдужим. Ви відчуватимете і виглядатимете набагато краще. Якщо ви маєте зайву вагу і давно бажаєте його позбутися, при цьому зберегти своє здоров'я, то перехід на здорове збалансоване харчування, це ваш перший крок до ідеального і здорового тіла.

Основи правильного харчування.

Піраміда правильного харчування

Піраміда, яка показана на малюнку, відмінно показує, що має переважати у вашому щоденному раціоні, а що варто обмежити у використанні.

Фундамент здорового способу життя полягає в фізичної активності. І це не обов'язково відвідування спорт залу, виберіть свій вид спорту, який не тільки підтримуватиме вашу фігуру, але й приноситиме задоволення. Це можуть бути танці, пілатес, йога, плавання, тягання заліза, бойові мистецтваі т.д, головне, щоб вам подобалося.

Щоденний раціон

Основа правильного харчування - це цільнозерновий хліб і макарони, рис, вівсяні пластівці, боби, горіхи. Вони багаті на клітковину, мінерали, віт. групи В. Міндаль, наприклад, багатий на віт. е. Ці продукти забезпечують нас складними вуглеводами, а це важливе джерело енергії для нас. І якщо макарони вживати без додавання олії, будь-яких соусів і сиру, то для вашої талії шкоди не буде і зайва вага вам не загрожує. Олія обмежувати не треба, наприклад, 1 ст.л. оливкової олії на день буде достатньо.

Тут же фрукти, овочі. Овочі дають нам вітаміни та білок, при цьому містять мало жиру. Фрукти так само чудове джерело вітамінів, особливо віт. З і знову практично не містять жирів. Овочі та фрукти можна вживати у будь-якому вигляді - у вигляді соку, свіжому, сушеному, замороженому.

4-5 разів на тиждень

3-4 рази на тиждень

Вище йдуть молочні продукти (молоко, кефір, йогурт, сир) та яйця. Всім відомо, що молочні продукти багаті на кальцій, так само дають нашому організму білок і віт. О 12. При виборі молочних продуктів слід звернути увагу до жирність. Сильножирні продукти краще не купувати, як і знежирені. Наприклад, 1,5% та 2,5% жирності для молока або кефіру буде достатньо. Нежирні сорти містять менше насичених жирів, холестерину та калорій.

1 раз в тиждень

І звичайно, тут ми бачимо солодощі, сюди ж входять і олії. Ці продукти мають високою калорійністю. Їхнє споживання варто обмежити, але не треба відмовлятися зовсім.

Такої піраміди варто дотримуватися, і вона добре показує, яким різноманітним має бути ваш раціон харчування. А на імпровізованій «піцці» з продуктів (картинка знизу) добре зрозуміло, що і скільки має входити до щоденного раціону. З таким здоровим збалансованим харчуванням про голодування немає й мови, а постать радуватиме око.

Приклад щоденного раціону харчування

Основні принципи правильного харчування:

• Вода щодня необхідно вживати достатню кількість води, приблизно 35 мл на 1 кг маси тіла. Часто почуття спраги плутають із почуттям голоду, тому якщо думаєте, що хочете їсти, спробуйте спочатку випити склянку води.

• Перестати запивати їжу, якщо є така звичка. Воду краще пити за 20-30 хв до їди та після.

• Сніданок - в жодному разі не можна нехтувати першим і дуже важливим прийомомїжі протягом дня. Але це має бути не кава з печінкою, а вівсянка, каші (крім манної), страви з яєць, сир і тп.

• Кількість прийомів не обов'язково має бути 5 або 6, але мінімум 3 (сніданок/обід/вечеря) і варто звернути увагу на порції. Якщо ви їсте часто, з проміжком о 2-3 годині, то порції мають бути маленькими. Обов'язково ретельно пережовуйте їжу і не поспішайте.

• Перекушування: фрукти, кефір, несолоні горіхи, сир, овочі.

• Останній прийом їжі за 3-4 години до сну.

• Вживайте, якнайбільше овочів (особливо в сезон), у сирому вигляді та приготовлених без обсмажування на олії.

• Приблизно 50-60% вашого раціону мають бути овочі, фрукти, боби, цілісні зерна, горіхи. З горіхами потрібно бути пильні, їх легко з'їсти більше, ніж необхідно і не помітити цього, жмені на день цілком достатньо.

• Намагайтеся білки включити у кожен прийом їжі. Більшість вуглеводів на сніданок і обід, на вечерю в основному білки. Прості вуглеводи (цукор, солодощі, булки, мед) обмежити або відмовитися.

• Насичені жири (тварини, тверді рослинні жири) повинні становити 1/3 всіх одержуваних жирів на день, інші 2/3 - це ненасичені (рідкі) жири.

• Не знижуйте до критичних цифр денну нормукалорій. Мінімум 1200 ккал для підтримки нашого функціонування жіночого організму. Опустіться нижче і ваш метаболізм від цього тільки сповільниться (обов'язково напишу, щодня з урахуванням ваших уподобань: схуднути/виправитися/підтримати вагу). Щоденне споживання калорій не повинно перевищувати їх витрати, інакше привіт жирку на животі та стегнах.

• Виключити: майонез, чіпси, смажену картоплюі картопля фрі (якщо дуже любите картоплю можна замінити на пюре з нуту, або печену картоплю або в мундирі), газовані напої, пакетовані соки (корисності від них ніякої), солодке (печі, торти, варення), випічка (пиріжки, булочки, білий хліб), фастфуд, ковбаси та копченості, маргарин. Періодично, наприклад, раз на тиждень або два можете з'їсти щось із забороненого. Частку шоколадки гіркої у першій половині дня, теж не забороняється.

• Віддавайте перевагу тій їжі, яку ви можете уявити, як вона росла чи бігала. Щеплення звички читати етикетки і ви можете відкрити для себе багато нового про продукти, яким ви звикли довіряти.

• Макарони з вищих сортів замінити на макарони з цільнозернового борошна, так само і з хлібом.

• Соуси дуже калорійні, їх можна замінити на соуси в основі, яких рослинні олії, сметана з невисоким відсотком жирності, натуральний йогурт. лимонний сікта трави. Також смачно, але користі буде більше. У салатах сіль можна замінити на лимонний сік.

• Вгамувати вживання алкоголю, краще взагалі виключити. Про куріння, гадаю, не варто навіть говорити і про те, як швидко старіє шкіра від цієї згубної звички. Якщо у вас такі є шкідливі звички, кидайте їх без жалю. Сама була така, не помітила, як пустощі сигаретами переросло в серйозну залежність, якої було не дуже просто позбутися, але якщо захотіти, то все вийде.

• Приготування: варіння, пара, гриль, гасіння, запікання в духовці та смаження на антипригарному посуді без олії.

Дуже важливо, якщо ви вирішили стати на шлях здорового способу життя, не довести все до повного фанатизму — ні кроку вправо, ні кроку вліво, ніяких вільностей і поблажок. Коли, якщо поряд немає «правильної» їжі, ви краще не будете їсти весь день і непритомнієте, ніж з'їсте щось шкідливе. Не доводьте до абсурду, правильне здорове харчування — стиль життя і це надовго, а то й назавжди. Це не дієта на пару тижнів, тому приблизно 10-20% від щоденного раціону можна дозволити з'їсти із «забороненого»)) звичайно, якщо ви задоволені своєю фігурою. Принципам правильного харчування, які описані вище, слід дотримуватись, а не сліпо дотримуватися їх. Якщо, ви заженете себе в жорсткі рамки, зриви вам будуть забезпечені і можливо ви просто кинете цю витівку з правильним харчуванням і пригнічуватимете себе за це. До всього слід підходити з розумом. Починайте стежити за тим, що їсте, за щоденною калорійністю страв та за вашою масою тіла. Проаналізуйте те, чим харчуєтесь зараз. Змініть своє ставлення до їжі. До їжі варто ставитися як необхідного «паливу для життя». Від того, яке паливо ви вибираєте і залежить, як працюватиме ваш організм і як ви виглядатимете в цілому. Адже, здорове збалансоване харчування у поєднанні з

Неправильне харчування – це основна проблема появи зайвих кілограм. На жаль, вони приходять не одні, а приводять із собою ще й різні захворювання. Гастрити та холецистити, порушення обміну речовин, шкірні та серцево-судинні захворювання, проблеми з ЦНС, недарма кажуть, що людина є те, що вона їсть. Але найчастіше ми замислюємося про те, що кладемо до себе на тарілку тільки коли улюблена сукня перестає застібатися. Всі інші проблеми прийнято списувати на зовнішні факторита лікувати виключно медикаментозно. А що таке правильне харчування? З чого почати свій шлях до здоров'я та довголіття? Давайте сьогодні докладно розберемо це питання.

Актуальність проблеми

Здавалося б, сьогодні супермаркети просто ломляться від різноманітності. Можна щодня вибирати для себе тільки найкорисніші та найсмачніші продукти. А лікарі стикаються з тим, що проблема зайвої ваги з кожним роком стає дедалі гострішою. Може, справа без інформації? Але як ЗМІ постійно трубять про те, що таке правильне харчування. З чого почати – саме ця проблема стає каменем спотикання для більшості людей. Потрібно якось перекроїти своє меню, звикнути готувати без зайвого жиру, зменшити порції та збільшити кількість походів у їдальню. А часу не вистачає. І ось ми знову, пробігаючи весь день напівголодними, беремо в магазині пачку напівфабрикатів, при цьому обіцяючи собі, що із завтрашнього дня все зміниться.

Ви не на дієті

І це справді так. Дієта - це короткочасне та досить серйозне обмеження раціону. При цьому, закінчивши курс, людина починає надолужувати згаяний час і з подвоєною енергією є солодощі. Значить, у всіх наших бідах винні дієти? Звичайно, ні. Будь-яка з них має бути розроблена дієтологом з урахуванням поставлених завдань. При цьому після закінчення терміну вкрай важливо переходити на правильне харчування. З чого почати? Логічно припустити, що зі складання меню.

Режим – це основа здоров'я

Швидкий темп життя змушує нас все більше відмовлятися від приготування їжі. Коли ходити за продуктами і стояти годинником біля плити, коли ледве встигаєш просто зварити магазинні пельмені? Тоді ми маємо трохи змінити написане вище формулювання. З чого починається правильне харчування? З режиму! На день необхідно вживати їжу не менше 5 разів, невеликими порціями. Снідати потрібно через годину після пробудження, а вечеряти не менш як за 2 години до сну. Строго дотримуватись загальноприйнятого графіка не обов'язково, особливо якщо ви встаєте дуже рано чи, навпаки, пізно. Розподіліть прийоми їжі на свій період неспання.

Основний стимул

Не всі знають, як правильно харчуватися. А часом люди, прочитавши сотні книг, продовжують ходити в кафе швидкого харчування. Що потрібно усвідомити насамперед? Психічне та фізичний станлюдини залежить від цього, що вона їсть. Є прямий зв'язок між раціоном та тривалістю життя. Доведено, що рак кишечника безпосередньо пов'язаний із тривалим споживанням жирної їжі при мінімумі рослинної клітковини.

Тому необхідно проаналізувати свій раціон і повністю перекроїти список покупок. Правильне харчування передбачає використання свіжих продуктів та мінімальної термічної обробки, а забезпечити це можна лише у тому випадку, якщо ви готуєте самі. Тому доведеться викроїти годину вечірнього часу для приготування їжі наступного дня, а на роботу із собою брати щось корисне.

Корисні продукти: що входить до складу

Питання вже набило оскому. Так, всі знають про те, що треба їсти рибу та нежирне м'ясо, овочі та фрукти, а також злакові. Дуже потрібна організму та молочна продукція. Але ми стикаємося з тим, що в магазинах продається заморожене м'ясо, просочене антибіотиками, сир і сир, приготовані з пальмової олії, вершкове масло, в якому один маргарин, хоча це не вказано на упаковці. Як правильно харчуватися, якщо всі продукти напхані хімією?

Справді, питання складне, але вихід є. Спробуйте закуповуватись на ярмарках вихідного дня. Тут фермери привозять овочі та фрукти, вирощені на своїх садових ділянках, а також власноруч відгодованих та забитих тварин. Правильне здорове харчування починається саме тут, а не в супермаркетах.

Збалансований раціон

Якими б корисними були ті чи інші продукти (наприклад, яблука), вони не можуть замінити всі інші. Ваш організм повинен отримувати всі необхідні жири, білки та вуглеводи. Це ще одна причина того, чому правильне здорове харчування вважається чимось дуже складним. Тільки уявіть собі нескінченні таблиці, у яких розписаний склад тієї чи іншої продукту, що із чим поєднується, що ні. Але наша мета – не забивати голову цифрами, а можна пояснити, як поєднувати продукти в правильних пропорціях.

Золоті правила

Щодня ми повинні вживати на день 5 груп продуктів. Це м'ясо та яйця, субпродукти, злаки та зернові, овочі та фрукти, молоко та кисломолочні продукти. Причому вони не повинні надходити в організм усі разом. Ідеально, якщо кожен із п'яти прийомів їжі буде включати по одному продукту з кожної групи.

Потрібно навчитися розподіляти продукти харчування у денному раціоні. На сніданок краще вибирати злаки, зернові або молочні продукти. Як обід оптимально підійдуть м'ясні продукти та свіжі овочі. На вечерю вибирайте легку, але ситну їжу. Це риба чи кисломолочні продукти, тушковані овочі чи пісне м'ясо. Для перекушування найкраще використовувати фрукти.

Трудний лише перший крок

Що є, стає зрозуміло. А тепер погляньмо на це з практичного боку. Нам допоможуть поради дієтолога, з чого розпочати правильне харчування. Що головне в процесі їди? Це отримання насолоди. Якщо їжа вам не подобається, то, швидше за все, ви швидко від неї відмовтеся. Тому, в першу чергу, шукайте серед корисних продуктів ті, які найбільше любите.

Правильне харчування в домашніх умовах починається тоді, коли ви вибираєте купувати менше борошняного та солодкого та більше овочів та фруктів. Добудувати конструкцію ви можете й самі. Оливкова олія замість майонезу, телятину, а не свинину чи баранину, цільнозернові хлібці разом булочок. Зверніть увагу, ви не на дієті, не потрібно відразу налаштовувати себе, що більше не зможете дозволити собі улюблених продуктів і страв. Просто їх споживання має поменшати. Якщо це шоколад - то нехай буде дорогий, з максимальною кількістюкакао. Якщо пиріг – то власного виробництва, із фруктами, на сметані, а не на маргарині.

Перший крок при переході до здорового харчування – це розуміння, що ви зараз кладете до рота, і як це перероблятиметься організмом. Замість того, щоб дивитися телевізор і бездумно запихати в себе чіпси, спробуйте уявити, як цей шматочок картоплі, що просочений маслом, виділяє жир прямо у ваш шлунок. Як модифіковані жири та сіль закупорюють ваші судини, викликають ожиріння. Повірте, скоро ви й самі не захочете торкатися чіпсів. Так, поступово людина безболісно відмовляється від магазинних пельменів та ковбаси, солодкого газування та ще багато чого.

Переходимо до складання меню

Найзручніше буде відразу розписати, що ви готуватимете в найближчі кілька днів, і тому закупити продуктів. Тепер у вас будуть корисний кошик і чіткий план, що ви подаватимете своїм рідним. При складанні меню потрібно враховувати, що потреби жінки, чоловіка та дитини можуть сильно відрізнятися. Складові правильного харчування – це корисні продукти, які ми вже розглянули вище. Тепер думайте, що з цього можна приготувати.

Раціон для сучасної жінки

Не слід забувати, що це основа, кістяк. Ми наведемо для вас взірець правильного харчування для жінки. Меню може змінюватися виходячи з того, наскільки активний образжиття ви ведете.

Традиційно розпочинаємо з понеділка. На сніданок відваріть 200 г вівсянки на воді. Додайте одне яблуко, чайну ложку меду та 50 г сиру. На обід порція (250 г) супу. Сьогодні це може бути сирний та салат з овочів. На полудень 1 банан, а ввечері 200 г креветок та кілька огірків.

Другий день починається із 200 г каші. Відмінним вибором стане гречка. На другий сніданок банан та хурма. В обід 250 г супу. Для різноманітності можна зварити із сушених грибів, 100 г парових котлеті трохи рису. Для другого перекушування салат з капусти. А ввечері порадуйте себе овочевою запіканкою, додавши до неї 200 г риби чи мідій.

Солодкий сніданок – запорука гарного настрою, тому приготуйте 150 г бананово-сирної запіканки та 20 г кураги. Другий сніданок – 100 г натурального йогурту. На обід 250 г супу та тушковані овочі. На полудень 2 хлібця з джемом, 1 яблуко та кефір. На вечерю 250 г курячої грудкита 100 г овочевого салату.

Ну як вам меню? Правильне харчування для жінки – це не обов'язково нудно та голодно. Один раз на тиждень можна дозволити собі одну заборонену страву, бутерброд з майонезом, шашлик або тістечко з кремом.

Харчування для сильної половини людства

Якщо для жінки потрібно більше кисломолочних продуктів, то для чоловіка – м'яса та злаків. Білок повинен бути присутнім у достатню кількість, інакше починає страждати м'язова маса, а також серце. Тому правильне харчування для чоловіків обов'язково включає м'ясо і рибу. Якщо говорити коротко, то на сніданок чоловікові потрібно вживати продукти, що містять вуглеводи, на обід білки, а на вечерю знову складні вуглеводи. Давайте розглянемо на прикладі одного дня:

• Сніданок - каша з цільних злаків з молоком, свіжі фрукти, зелений чай. Або яєчня з помідорами та базиліком, зерновий хліб, фрукти та йогурт.
• Другий сніданок має бути незалежно від завантаженості. Це відварене яйце чи сир, хліб, чай, йогурт.
• Обід – основна трапеза. Можна вибрати пісне м'ясо з рисом та салатом із овочів. Альтернативою стане суп із сочевиці, сир та хліб. Або борщ, сьомга та свіжі овочі.
• Полудень теж має бути обов'язково. Це салат з овочів, фрукти та горіхи.
• Вечеря - печена картопля і салат з креветок, свіжі фрукти. Крім того, це може бути яловича печінката гарнір з цвітної капусти, зерновий хліб.
• Перед сном кефір та свіжі фрукти.

І знов нічого складного. Правильне харчування для чоловіків не передбачає голодування, скоріше навпаки. Різноманітний раціон харчування дозволяє підтримувати всі органи та системи в порядку.

Не забувайте, що це не короткочасна дієта, а правильне харчування. Рецепти, меню – все краще продумувати заздалегідь, щоб йти до магазину вже з готовим списком. Якщо є щось, без чого ви не можете жити, то виписуйте ці продукти окремим списком і розподіляйте їх рівномірно по всіх днях тижня.

Приготування продуктів - теж ціла наука. Відмовтеся від жирних, наваристих бульйонів. Краще овочевий супта окремо шматочок тушкованого м'яса. Смажене, борошняне, солодке – це також заборонена група. Раз на тиждень можна побалувати себе пиріжком, але не частіше. Найкраще продукти тушкувати, варити чи припускати. У раціоні має бути присутнім велика кількість сирих овочівта фруктів. Порції мають бути невеликими. Якщо ви зголоднієте, краще мати під рукою кілька горішків або воду з медом. Наприклад, 200 г відвареної куркиі 1 великий огірок - це цілком нормальна вечеря.

Здорове харчування несумісне зі строгими дієтичними обмеженнями, недоїданням та тривалим голодуванням. Нема чого прагнути до аномальної худорлявості, позбавляючи себе їжі, яка приносить задоволення. Швидше за все, мова йдепро те, щоб [...]

Здорове харчування несумісне зі строгими дієтичними обмеженнями, недоїданням та тривалим голодуванням. Нема чого прагнути до аномальної худорлявості, позбавляючи себе їжі, яка приносить задоволення. Швидше за все, йдеться про те, щоб за рахунок гарного харчуваннявідчувати себе чудово, мати оптимальні запаси енергії, покращувати своє здоров'я та стабілізувати настрій.

Правильне здорове харчування

Не слід сприймати цей матеріал як нав'язливі рекомендаціїхарчування для всіх і керівництво до дії. У статті наведено цікаві спостереження та корисні факти, доведені науково. При плануванні раціону необхідно орієнтуватися на потреби і відштовхуватися від свого стану здоров'я. Щоб спланувати меню при серйозних захворюваннях, потрібні поради лікаря.

Варто зауважити, що сьогодні можна зустріти досить багато суперечливих даних про харчування. Наприклад, один дієтолог говорить про однозначну корисність певного продукту, інший експерт наводить абсолютно протилежні факти. Насправді, краще звертати увагу на перевірені загальноприйняті норми, уникаючи плутанини і легко створюваючи смачне, різноманітне і здорове харчування, яке буде лікувальним засобомдля тіла і розуму всіх членів сім'ї.

Правильне харчування передбачає грамотне планування меню без голодування та переїдання. Універсальна порада – це дробове харчуваннятобто вживання невеликих порцій їжі через кожні 2-3 години. Усього має вийти 5-7 прийомів їжі на день.

Краще не доводити себе до стану сильного голоду, залишаючись без їжі і перекусів багато годин, тому що в такому стані можна запросто переїсти, з'ївши більше, ніж потрібно. Ці надлишки можуть завдати шкоди здоров'ю, створити почуття тяжкості і відкластися у вигляді жирових запасів у небажаних місцях на тілі.

• овочі та фрукти;
• злаки;
• білкову їжу;
• бобові продукти;
• молочну продукцію;
• жири;
• вуглеводи;
• сіль;
• та напої.

Харчування для серця та судин – продукти здоров'я

Перехід на здорову їжудопомагає утримувати масу тіла в нормі, додає енергії для повноцінного життя, нормалізує відсоток холестерину та інший важливий показник кров'яний тиск. Люди, що починають здоровий образжиття в будь-якому віці помічають разючі зміни та явне покращення здоров'я.

Вважається, що щодня корисно харчуватися насінням, горішками, фруктами, різною цільнозерновою продукцією та овочами.

Маса корисних речовинміститься в оливках, оліях, маложирних йогуртах, молоці та сирі.

Добре, якщо 3 рази на тиждень готуватимуться рибні страви та різні морепродукти.

Натомість, щоб споживати сіль у великій кількості бажано перейти на корисні спеціїта натуральні трави.

Любителям білків можна їсти яйця для здоров'я до 6 штук за тиждень. Страви з бобів та інших бобових продуктів – в ідеалі готуються двічі на тиждень.

Користь овочів та фруктів для організму

Найпростіший спосіб збереження здоров'я – це додати в меню більше овочів та фруктів. Дослідження показали, що більшість людей недоотримують корисних речовин за рахунок того, що нехтують фруктами, овочами. Ці продукти особливо цінні для людини тому, що в їхньому складі великий відсоток клітковини, маса вітамінів, природні антиоксидантита мінерали. Коли в харчуванні багато овочів та фруктів різних видів, знижується схильність до деяких видів онкології, діабету другого типу та серцево-судинних патологій.

Відомо таке правило, що в меню потрібно включати різнокольорові фрукти та овочі, в них містяться різні поживні елементи. Крім свіжих продуктів можна використовувати сушені, з морозилки або консервовані, оскільки останні не поступаються корисністю свіжим. При купівлі продуктів потрібно уважно читати етикетку і стежити, щоб у складі не було багато цукру і солі. Розумно віддавати перевагу доступним за ціною сезонним овочам та фруктам лише першої свіжості.

Для середньої людини добре вживати 2 порції свіжих фруктів і 5 порцій овочів протягом кожного дня. Ця норма неактуальна для дітей та жінок при лактації, вони мають свої норми. А ми повернемося до звичайних дорослих людей, для них корисно вживати яблука, груші, апельсини, банани, ківі, абрикоси, сливи, консервовані фрукти, натуральний сік та сухофрукти. Підтримати здоров'я також допомагають варені овочі, різні салати із сирих овочів. Наприклад, недорого коштують і корисні для організму: горошок, сочевиця, кукурудза, квасоля, картопля, буряк, морква.

Як збагатити своє щоденне меню овочами та фруктами, про це можна прочитати нижче.

Корисно завести звичку додавати фрукти до блюда, що вживається на сніданок. Наприклад, можна використовувати такий рецепт: приготувати фруктово-овочеве пюре з маложирним молоком.

Здоровий раціон немислимий без каш та інших зернових страв. Їх можна вживати разом із шматочками фруктів, це гармонійне поєднання.

Якщо потрібно харчуватися не вдома, то можна додати до макаронів овочевий соус, замовити піцу з овочевим наповнювачем, їсти картоплю фрі із зеленню.

На будь-які бутерброди корисно класти листя салату. Найсмачніші бутерброди виходять, якщо додати терті огірочки або моркву до вершкового сиру або разом із шинкою покласти на хліб гриби, різану цибулю, помідор, шпинат.

Корисно раз на тиждень влаштовувати день розвантаження і замість м'яса вживати бобові продукти.

У багатьох є традиція влаштовувати чайну церемонію вранці або по обіді, разом із цим не зайвим буде поїсти огірків чи моркви, це легка їжа. Також добре запастися продуктами для здорового перекушування: як тільки з'явиться почуття голоду між їдою, їсти заготовлені різані фрукти та овочі, їх зручно зберігати в холодильнику у пластикових контейнерах.

У раціоні мають переважати овочі. Щоб збільшити частку овочів у меню, можна додавати невелику порцію до кожного прийому їжі. Разом із птахом та м'ясом їсти сочевицю, квасолю та горошок, це не тільки корисно, а й смачно, економно.

Зернові продукти харчування

Експерти стверджують, що корисно вживати зернові, переважно цільнозернові продукти. Така їжа сприяє зниженню ризику виникнення деяких різновидів онкології, діабету другого типу, серцевих захворювань та низки складних хронічних патологій.

Нам доступні пшениця, кукурудза, рис, просо, жито, ячмінь, овес, гречка, манка, булгур, кіноа. Цілісні зерна додаються виробниками в локшину, сніданки, макарони та хліб. Також корисно їсти мюслі, хлібці – це дієтичні продукти.

Цілісне зерно злаків містить у собі масу поживних речовин цінні вітаміни групи В, харчові волокна, корисні жири та вітамін Е. Величезним плюсом цільнозернової їжі є позитивний впливна систему травлення.

Бажано до краю знизити частку тортів, кексів, печива, тістечок у харчуванні. У такій їжі нерідко ховаються шкідливі елементи, такі як насичені транс жири, у складі багато цукру, солі, мало клітковини, вони бідні на мінерали та вітаміни. Таку їжу, звичайно, можна їсти, але зрідка і потроху.

Сухі сніданки корисні для здоров'я, якщо у складі міститься багато харчових волокон та цілісних зерен, мінімальна кількість насичених жирів та додано мало солі. При уважному вивченні етикеток продуктів можна навчитися вибирати кращий. Купуючи хліб, слід звертати увагу на те, з чого він зроблений. Добре, коли в хлібі багато клітковини, мало солі, переважає цільнозернова сировина, насіння та грубе борошно.

Добре, якщо на кожен день припадає по 4-6 порцій зернових, а краще за цільнозернові продукти.

Безумовно, правильне харчування для здорового життяз погляду кожної людини виглядає по-різному, тому що індивідуальні норми раціону пов'язані з віком та іншими особливостями, тому треба складати меню на свій смак, а не харчуватися за чужими схемами.

Звичайні макарони повнять, отже, доцільно замінити їх на цільнозернові. А ще непогано готувати коричневий рис. У коричневого рису маса переваг, його простіше готувати, ніж білий рис.

Макарони та рис чудово поєднуються з овочами, з них можна зробити багато смачних та поживних страв. Сніданок наповнить енергією та додасть комфорту, якщо це багаті на клітковину страви, такі як вівсянка, мюслі або будь-яка інша улюблена каша. Замість білого хлібакраще купувати в магазині хлібні вироби з використанням грубої муки або цільнозернової продукції. На упаковці має бути зазначено, що це саме цільнозерновий хліб.

Що стосується білкової їжі і чим вона корисна

Користь білкової їжі

• маложирне м'ясо тварин;
• м'ясо птиці;
• яйця;
• різні сортириби;
• насіння та горішки;
• квасоля та вся бобова продукція.

Така їжа містить у собі величезну кількість користі, у ній є такі поживні речовини:

• цінний білок, що допомагає харчувати м'язову тканинуна дієті;
• залізо;
• селен;
• цинк;
• цілий спектр вітамінів.

Наприклад, у білковій їжі є необхідні для правильної роботи всього організму та підтримки здоров'я вітаміни групи В.

М'ясо тварин (яловичина, баранина, свинина, кролик, коза, оленина) та птахів (курка, качка, індичка) мінімальної жирності добре впливає на людину. При приготуванні краще відокремити жир від м'яса і зняти шкірку з курятини.

Смак м'ясних страв можна покращити не за рахунок додавання олії та солі, а завдяки спеціям, травам, лимону. Для прихильників здорового способу життя зазвичай разом з м'ясом їсти більше овочів, бобових. Білкову їжу треба вживати щодня по 1-3 порції.

Шкідливість продукції з обробленого м'яса

Важливо, що, порівняно з натуральним м'ясом, набагато менше користі організму несе продукція з обробленого м'яса. Ці товари знайомі кожному з нас: ковбаси, сосиски та інші вироби. Вони наповнені різними харчовими добавками, у них багато солі та насичених жирів. Вчені пов'язують розвиток серцевих патологій та онкології, крім інших факторів, ще й із споживанням великої кількості такої їжі. Багато людей не уявляють свого меню без ковбас та різних м'ясних делікатесів, але їх споживання краще звести до мінімуму та вибирати в магазині найбезпечніші товари.

Користь риби та морепродуктів

Без риби та морепродуктів раціон буде неповноцінним. Корисно їсти таку їжу 2-3 рази на тиждень. Помічено, що у любителів рибних страв нижчий ризик розвитку серцевих патологій, вони менше схильні до інсульту. Таке харчування заповнює дефіцит:

• білка;
• селену;
• омега3;
• йоду;
• цинку;
• вітаміну D;
• вітаміну А.

Багато омега3 та інших корисних речовин міститься в консервованому тунці, лососі, скумбрії, сардині, лящі. У здорове меню гармонійно вписуються гребінці, мідії, . Головне купувати якісну продукцію, не заражену ртуттю.

Правильне споживання риби - гарант здоров'я та гарного самопочуття. Рекомендується готувати 2-3 рибні страви на тиждень, споживати різні сорти риби та морепродуктів, у тому числі з високою жирністю. Одна порція за обсягом має бути наближена до людської руки. Близько 150 грам.

Декілька рибних рецептів:

• Риба у духовці. Щоб приготувати рибу смачно та корисно, скористайтесь вашою духовкою. Беремо свіжу рибу, додаємо шматочки лимона, ваші улюблені трави та подрібнений часник, загортаємо все це у фольгу і готуємо в духовці. Час приготування можна варіювати на свій смак близько 30 хвилин, до розм'якшення. Температура духовки – приблизно 200 градусів. Така риба ідеально поєднується із салатами.
• Парова риба. Риба на пару - дієтична страва для всієї родини. Парову рибу готують у пароварці, поєднують з імбиром, кунжутною олією, додають до неї цибулю-шалот та часник.
• Рибний бутерброд. Відкриваємо консервовані сардини та розминаємо їх вилкою, додаємо мелений перець. Кладемо на тост помідори та рибну масу.
• Салат із рибою. Змішати консервованого тунця без кісточок та рідини (100 г), різані помідори без насіння (250 г), різані огірки та перці (по 100 г), салат айсберг, базилік, зубчик часнику.

Правильне харчування корисними продуктами: важлива складова здорового способу життя

Яйця у здоровому харчуванні

Корисні властивості яєць

Яйця вважаються природним джерелом якісного білка. У продукті міститься більше десятка важливих вітамінівта мінералів, омега3-жири. Впровадження яєць у різні дієтивітається фахівцями. У яйцях містяться жири, причому ненасичені суттєво переважають над насиченими.

У збалансованому харчуваннісередньостатистичної людини прийнято їсти 6 яєць на тиждень без підвищення ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Цю кількість яєць можна розподілити як завгодно - їсти щодня по одному або зробити з них 2-3 порції.

Холестерин у яйцях

Усі чули про холестерина у яйцях. Багато знавців стверджують, що це речовина слабко впливає здоровий організм, не підвищуючи відсоток холестерину у складі крові. Щоправда, в окремих людей, які відрізняються чутливістю до холестерину в їжі, справді збільшується рівень холестерину в організмі при поїданні великої кількості яєць.

Вживання яєць

Найкращі способи приготування яєць — некруто і круто. Також їх можна вживати у вигляді коктейлю разом із нежирним молоком. Доступний і простий у приготуванні продукт завжди знадобиться на домашньої кухні, він підходить дорослим та дітям. Яйця - компонент великої кількості салатів та інших смачних стравздорового харчування для свят та буднів.

Горіхи та насіння у здоровому харчуванні

Корисні властивості горіхів та насіння

Різні сорти горіхів та насіння – чудові продукти для щоденного харчування, що допомагають наситити організм здоровими жирами. У складі такої їжі не лише ненасичені жири, а й білки, маса мінералів, вітамінів. За рахунок вмісту поліненасичених, мононенасичених жирів, насіння з горішками допомагає знизити схильність до серцевих захворювань. При регулярному харчуванні горіхами знижується відсоток поганого холестеринуу складі крові. Якщо розумно споживати ці продукти, всі вони не призводять до повноти.

Найкращі сорти насіння і горіхів

Розумно було б звернути увагу на:

• волоський горіх;
• мигдаль;
• бразильський горіх;
• арахіс;
• горіхи кешью;
• насіння чиа;
• насіння соняшника;
• кунжутні насіння;
• гарбузове насіння.

У складі деяких продуктів можна знайти насіння і горіхи, наприклад, до таких відносяться арахісова олія (без цукру та солі), олія волоського горіха, кунжутна паста тахіні.

Як вживати горіхи та насіння?

На кожен день досить невеликої жмені горіхів та насіння, за раз можна з'їсти близько 30 грамів. Бажано є несмажені, несолоні та найсвіжіші продукти. Насіння соняшника, мигдаль та інші представники цієї категорії добре підходять для салатів. Також у кулінарії поширений кешью. Відмінно поєднуються йогурти з горіховою крихтою, наприклад, мигдальної.

Бобові продукти у здоровому харчуванні

Бобові: користь для організму

Найпопулярніші продукти з категорії бобових культурце:

• квасоля;
• соєві боби;
• сочевиця;
• горох;

Бобові продукти купують сушеними або у консервованому вигляді. Консервована їжа зручна, тому що заощаджує час господині. Усі фахівці дієтологи рекомендують включити бобові у правильне харчування для здорового життя, тому що в них міститься велика частка рослинного білкаі зовсім небагато жиру.

У бобових незначний глікемічний індекс, У складі є харчові волокна. Така їжа допомагає наповнювати шлунок, тому відчуття ситості після її споживання стійке та тривале.

Бобові у вегетаріанському меню

При відмові від тваринної їжі дуже рятують різні насіння та горіхи. З них організм отримує цинк та залізо. У харчування вегетаріанців корисно включати зелені овочі, тофу, насіння, горіхи та цільнозернову продукцію. Можна повноцінно харчуватися і не відчувати вітамінодефіциту навіть без м'ясних та молочних продуктів, але раціон має бути дуже багатим та продуманим.

Бобові продукти на кухні

Рослинну білкову їжу - квасолю, сочевицю, горох та інші продукти з цієї категорії потрібно готувати для себе та своєї сім'ї хоча б пару разів на тиждень. Вітається свіжа чи консервована продукція без солі. Купуючи консерви, деякі миють і сушать продукт, а потім уже додають його до страв, це правильно.

Горох і квасоля - відмінні наповнювачі ситних та поживних салатів. Існує безліч домашніх супів, м'ясних соусів, запіканок з додаванням бобових. Завдяки зменшенню частки м'яса та додаванню бобових знижується загальна жирність страв та економляться кошти. Не всім подобається готувати боби, тому що вони тверді навіть після варіння. Щоб поліпшити смакові якості, продукт замочують у воді без солі на кілька годин. Тушковану квасолю з мінімальною кількістю солі можна додавати до будь-яких прийомів їжі і навіть їсти на сніданок.

Молочні продукти харчування

Маложирне або знежирене молоко, як і продукти з нього, це важлива складова здорового харчування. Вважається, що більшість людей відчуває дефіцит різних корисних речовин через недостатнє споживання якісної молочної продукції, тому для профілактики хвороб потрібно впроваджувати таку їжу у своє меню. Щоденні молочні продукти це молоко, йогурти та сири. Вони корисні дітям та дорослим. У молоці, йогурті, сирі, сирі міститься:

• вітамін В2 (рибофлавін);
• вітамін В6;
• цинк;
• вітамін А;
• вітамін D;
• білок;
• кальцію.

Така їжа допомагає заповнити нестачу кальцію як фундаменту міцних кісток. красивих зубів, зменшує схильність до остеопорозу

Вчені стверджують, що при харчуванні нежирним молоком, йогуртом, сиром, сиром у складі здорового меню, знижується ризик високого тиску, захворювань серця, зменшується схильність до інсульту, деяких типів онкології Авторитетні джерела повідомляють, що така їжа добре діє майже на кожну людину віком від 2 років. Практично всі жири в молоці є насиченими, краще вибирати саме продукти зі зниженим відсотком жирності, їх можна знайти у магазинах.

У вершках, вершковому маслі вищий вміст насичених жирів. Те саме актуально і для морозива, до якого додають і цукор. Саме тому морозиво, вершкове масло і вершки не рівні в питанні корисності нежирному молоку, йогурту, сиру, і їх рекомендують їсти в малих кількостях.

Якщо діти відмовляються від молока і кажуть, що не люблять його, то їм пропонують різні ароматизовані йогурти та іншу продукцію. Відмінний варіант - робити пюре із молока, йогурту та свіжих фруктів. Знежирене молоко, йогурт, сир чи замінники ( соеве молоко, рисове молоко з високим вмістом кальцію) можна вживати від 2 до 4 разів на день.

Перед виходом на роботу корисно випити Латте з мінімальним вмістом жиру та без цукру. Відмінний початок дня - це сніданок порцією цільнозернової каші разом із маложирним молоком або йогуртом, насінням, горіхами та фруктами.

Деякі кладуть наприкінці варіння в суп вершкове масло або вершки. Набагато корисніше використовувати знежирені продукти - згущене молоко та йогурт, які також роблять страву кремоподібною. Щоб побалувати себе на дієті, можна зробити бутерброди з цільнозернових крекерів, нежирного сиру та помідорів.

Роль жирів в організмі

Омега3 та Омега6 жири

Відомо що здорові жиризнижують ризик хвороб серця та судин, оздоровлюють організм у цілому. Ми називаємо здоровими поліненасичені та мононенасичені види жиру в їжі, тобто омега6 та омега3 жири. Дані речовини позитивно діють на людину, тому що врівноважують вміст холестерину у складі крові, збільшуючи частку корисного холестерину.

Люди, які дотримуються правил здорового харчування та ведуть правильний спосіб життя, прагнуть замінити трансжири та насичені жири у продуктах на здорові жири з метою збереження здоров'я серця та підвищення якості життя.

Ось найкращі харчові джерела мононенасичених жирів, які завжди знайдуть місце у збалансованій дієті:

• рапсова олія (покращує процеси регенерації в тілі, допомагає худнути);
• соняшникова олія;
• оливкова олія;
• кунжутну олію;
• арахісове масло;
• олія з рисових висівок (рисова олія);
• авокадо;
• арахіс;
• кеш'ю;
• мигдаль.

Кращі харчові джерела поліненасичених жирів

• риба;
• насіння чиа;
• тахіні;
• лляне насіння;
• сафлорова олія;
• соєва олія;
• ріпакова олія;
• соняшникова олія;
• бразильський горіх;
• кедрові горішки;
• грецькі горіхи.

Добре додавати до раціону жирну рибу в розумних кількостях. Наприклад, скумбрія, тунець, сардини, лосось. Такі ж корисні мідії, гребінці. Курка, яйця, яловичина також включають корисні жири.

Якщо людина отримує недостатньо здорових жирів з їжі, то може легко заповнити цей дефіцит за допомогою капсул риб'ячого жиру.

Щоб добре почуватися, добре завести традицію готувати рибу тричі на тиждень, одна порція становить близько 150 грам і теоретично може вміститися в одній-двох долонях людини.

Не варто нехтувати горіхами вранці, оскільки вони чудово доповнюють сніданок. Наприклад, з'їсти йогурт із подрібненим мигдалем або додати лляне насіннядо будь-якої злакової страви - каші.

30-грамова порція несолоних горіхів — здорове перекушування, яке позбавить від почуття голоду і переїдання вдень.

Щоб зробити бутерброди більш здоровими, потрібно іноді змінювати звичайне вершкове масло на авокадо, тахіні, горіхове масло або маргарин на основі ріпакової, соняшникової, оливкової, сафлорової олії.

Корисний цільнозерновий хліб із додаванням лляного насіння. До деяких овочевих страв добре підходить насіння, горіхи. Наприклад, до картоплі фрі можна додати арахіс, насіння чиа, лляне насіння, волоські горіхи.

Інформація про транс-жири

Велика кількість так званих трансжирів у продуктах харчування збільшує ризик хвороб серця, провокує підйом шкідливого холестеринуу крові, тому багато хто закликає до обмеження частки насичених жирів, а також максимального зниження споживання продукції з транс-жирами.

Організм отримує насичені жири з м'яса, молочних продуктів та деяких рослинних джерелнаприклад, кокосова олія, пальмова олія. Також цей компонент знаходиться в швидкому харчуванні, тістечках, печінках, тортах, у складі яких є пальмова олія (на упаковці вона може значитися у вигляді рослинної олії).

Щоб захиститися від збоїв у роботі серця, лікарі радять зменшити споживання насичених жирів до 7-10% від загальної калорійності раціону. Насправді видно, що більшість людей споживає набагато більше насичених жирів. Наприклад, при дієті 2000 щоденних калорій, насичені жири повинні надходити в кількості 14-20 грамів.

Велика кількість транс-жирів викликає серцеві та інші захворювання, підвищення рівня поганого холестерину. Малі дози трансжирів знаходяться в баранині, яловичині, телятині, набагато більше його в смаженій та печеній їжі, наприклад, булки, тістечка, печиво, торти. Здорове харчування, на думку окремих експертів, має включати лише 1% трансжирів від загальної калорійності. У перекладі на продукти це приблизно одна печінка.

Щоб додати корисності свого раціону, краще набувати йогурти, сири, молоко низької жирності. Вивчаючи інформацію на упаковці товарів, потрібно знати, що в їжі небажана наявність частково або повністю гідрогенізованих олій. Багато авторитетних джерел радять якнайменше їсти тістечка, печива та аналогічних смаколиків. Також не найкраще діє швидка їжа, наприклад, піца, чіпси, гамбургер — звичайно, якщо ви їх любите, то не треба повністю відмовлятися, а ось хоча б трохи обмежити доведеться. Перед приготуванням не забувайте прибрати шкірку і жир з курки. Хороша заміна вершкового масла - це горіхове масло. Однозначно треба уникати вищезгаданих продуктів із обробленого м'яса — ковбаси та салямі, у них чимало трансжирів.

Вуглеводи у продуктах харчування

Людський організм потребує вуглеводів як джерела енергії. Наше завдання – вибирати для харчування саме корисні вуглеводи та знижувати споживання простих вуглеводів, (їх ще називають швидкими вуглеводами).

Що стосується вуглеводної їжі:

• картопля;
• макаронна продукція;
• хлібна та зернова продукція;
• фрукти;
• овочі;
• цукор та всілякі солодощі.

Підвид вуглеводів - цукор позначається на етикетках по-різному, наприклад, меляса, фруктоза, солодовий екстракт, лактоза, цукор тростини, сахароза; сирець-цукор, глюкоза, декстроза, фруктозний кукурудзяний сироп та мальтоза.

Вчені вважають, що солодкі напої провокують карієс, схильні до хвороб серця і збільшують ймовірність набору зайвої ваги.

Краще віддати перевагу здоровим, так званим складним вуглеводам, які містяться у свіжих овочах та фруктах, виробах з твердосортного борошна, цільнозерновому хлібі та крупах.

Зрідка та потроху можна вживати швидкі вуглеводи у вигляді тортів, білого хліба, солодких напоїв, печива та різної кондитерської продукції. Якщо є можливість, частку простих вуглеводів потрібно звести до мінімуму.

Що ми знаємо про сіль?

Сіль потрібна для нормальної роботи людського організмуАле як показують дослідження, більшість людей поїдають цей продукт у небезпечних для здоров'я дозах. При систематичному переїданні солі розвивається гіпертонія, серцеві та інші недуги.

Хороший спосіб знизити споживання солі – це правильне планування раціону. Меню складається таким чином, щоб у ньому переважали продукти та страви з оптимальним відсотком солі у складі. Це риба, м'ясо птиці, овочі, фрукти, зернова та цільнозернова продукція, насіння, горіхи.

Якщо постійно вживати занадто багато солі та солоної їжі, то може збільшитися схильність до цих розладів:

• патології серцевого м'яза;
• серцева недостатність, сердечний приступта інсульт;
• утворення каменів у нирках та інші відхилення нирок;
• остеопороз;
• затримка рідини в тканинах та набряки.

Вода та інші корисні напої

Усі фахівці зі здорового харчування одноголосно стверджують, що треба щодня постачати себе чистою водою, вона недорога, безкалорійна і найкраще вгамовує спрагу.

Крім води у розумних дозах вітаються ці напої:

• газована та негазована мінералка;
• овочеві соки;
• розведені фруктові соки;
• маложирне молоко;
• трав'яні чаї;
• напої з імбиром;
• кава (без цукру та молока, у крайньому випадку з знежиреним молоком);
• чай та молокочай.

Як було зазначено вище, солодкі напої корисні. Ось хороша порададля всіх: завжди має при собі пляшку чистої води, вона не займе багато місця в машині чи сумці. А також запасіться водою будинку, поставте її в холодильник.

Щоб отримати чарівний дієтичний напій, треба додати звичайній водішматочки огірка, листочки м'яти, часточки лимона та інших фруктів.

Алкоголь однозначно доведеться виключити, хоча б тому, що він у будь-яких видах та дозах викликає рак стравоходу та безліч інших страшних незворотних розладів. Алкогольні напої на кожну людину діють по-різному: одного вбивають або роблять інвалідом лише за кілька років, у іншого за десятки років споживання всі органи залишаються відносно здоровими. Механізм руйнування організму етиловим спиртом залежить від якості алкоголю, кількості та частоти його прийняття, на вирішальній ролі грають регенераційні можливості тіла конкретної людини.

Людям, які мають серцеві проблеми, смертельно небезпечно пити алкоголь. У будь-якому випадку обговоріть питання користі та шкоди алкоголю з лікарем. Очевидно, що краще прибрати цей потенційно шкідливий компонент з раціону зовсім, оскільки реально якісних напоїву масових продуктових магазинах мало.

У цьому пості ми детально обговорювали корисні продукти та основні рекомендації щодо того, як організувати правильне харчування для здорового життя. За бажання кожен може перейти на ЗОЖ, заповнити запаси енергії, мати красиве тіло, відмінне самопочуття, високу самооцінку та впевненість у собі.

«Ми є тим, що їмо!» - Істину цього прислів'я відчули на собі практично всі пацієнти, які страждають від надмірної вагита порушень, пов'язаних з проблемами травлення. Правильне харчування для здоров'я все одно, що якісне паливо для автомобіля. Згідно з недавніми дослідженнями велика кількість фастфудів, постійні перекушування на бігу, велика кількість шкідливих речовинякі містяться в напівфабрикатах та багато іншого є однією з причин значного омолодження онкологічних захворювань, остеохондрозу, проблем. серцево-судинної системиі т.д. як уникнути неприємних наслідків неправильного харчування? Як розвинути правильні та здорові звички?

Харчова піраміда

Розуміючи, наскільки важливим є правильне харчування для здоров'я організму, провідні дієтологи розробили так звану харчову піраміду. У ній схематично вміщено п'ять основних категорій продуктів. У її підставі розташували найбільш корисну їжу, у верхівці знаходяться шкідливі продукти, Вживання яких необхідне, але в обмежених мінімальних кількостях. Унікальність такого схематичного позначення полягає в тому, що будь-яка людина може легко проконтролювати, наскільки корисними є її звички харчування. У ній, зокрема, знаходяться:

1. Заснування. Найбільш корисними є продукти із цільного зерна. Найбільш правильна їжа для здоров'я організму, таким чином, включає: крупи, хліб та інші вироби з цільно зернового борошна. До цієї категорії також можуть входити макарони, рис, гречка та ін. процентному співвідношенніВживання їжі з «основи» піраміди має бути не менше 6-11 порцій (кожна близько 100 г) від загальної кількості їжі.
2. Фрукти та овочі. Вживати ці продукти можна у кількості 5-9 порцій. Практично жодна дієта та рекомендація щодо правильного харчування для людини не виключає зі свого раціону цієї групи продуктів. Вони є основним джерелом вітамінів та мінералів, необхідних для повноцінної роботи організму.
3. Білок містять продукти. До цієї категорії належать рослинна їжа(бобові та горіхи), а також м'ясо, риба, птиця і т.д. вживання обмежено 2-3 порціями.
4. Молочна продукція. Сири, йогурти, сир також необхідні, але їхнє вживання складає всі 2-3 порції. Кількість з'їдається повинна бути дорівнює білок-продуктів, що містять.
5. Жир, цукор, солодощі, сіль. Деякі, встановлюючи собі правила як харчуватися для здоров'я або зовсім виключають з раціону «верхівку» харчової піраміди, або залишають ці продукти лише в мінімальному обсязі.

Під правильним харчуванням для здоров'я мається на увазі не тільки те, що людина їсть, а коли і як. Згідно зі статистикою у людей, які знаходять час на повноцінні прийоми їжі, рідше трапляються інфаркти, стреси та інші захворювання.

Як розвинути правильні звички харчування

На жаль, швидкий ритм життя часто не дає налагодити правильне харчування для людини, але при бажанні можна досягти значних змін у цьому відношенні. Нижче наведено сім порад, які можуть значною мірою вплинути на правильні звичкиживлення. А саме:

1. Підтримка водного балансу. Для нормальної роботи організму потрібно постійно поповнювати водний баланс. Саме за допомогою Н2О з організму виводяться шлаки та відходи, здійснюється відновлювальні процеси, налагоджується робота кровоносної та травної системи. Правильна їжадля людини має на увазі, вживання рідини в достатньому обсязі. Причому йдеться головним чином про чисту воду. Для нормалізації всіх внутрішніх процесів цілком достатньо випивати її в межах 2-3 літри на день.
2. Дотримання заходів. У разі правильного харчування для здоров'я людини необхідно враховувати ще один момент. Переїдання навіть корисними продуктами, загрожує серйозними ускладненнями. Одне клінічне дослідження показало, що в цей момент людина відчуває збільшене навантаження на серце, у нього важко дихання і підвищується тиск. Травна система виявляється неспроможна переробити всю їжу. Тому більшість з їжі просто стає шлаком або використовується для створення жирового прошарку. Найкраще харчуваннядля здоров'я – дрібне. Приклад цього служать англійці, у яких денний раціон розділений як мінімум на п'ять невеликих перекусів. Скільки їжі потрібно здоровому організму? Все залежить від того, який спосіб життя веде людина. Але зазвичай загальне вживання становить близько 600 – 800 грн. в день. Цього обсягу цілком достатньо для нормального існування.
3. Збалансоване харчування. Правильне харчування для здоров'я – це збалансований прийом їжі. Добре, якщо в щоденний раціон входить усі продукти з харчової піраміди у зазначених пропорціях.

Але правильне харчування для людини - це не лише суворе дотримання корисного раціонута часу прийому їжі. Для того щоб продукти пішли на користь потрібно, щоб організм витрачав енергію, яка утворюється завдяки їх вживанню. Можна страждати від зайвої ваги, навіть якщо харчуватися виключно салатами та вести малорухливий образжиття. Тому активні заняття спортом, щотижневі походи до спортивних клубів, виконання нескладних вправ вдома, допоможуть тому, що правильні звички харчування міцно увійдуть у життя людини і зможуть принести найбільша кількістькористі.

Яке здорове харчування? Його можна відрізнити за такими декількома чинниками, які допоможуть провести чесну самооцінку. А саме:

• Живлення за графіком.
• Різноманітні меню, що включають усі продукти з харчової піраміди у необхідних пропорціях.
• Дробний прийом їжі.
• Виключається їжа на бігу.
• Походи до фастфудів зведені до мінімуму або виключаються взагалі.
• Використовується велика кількість води.
• Підтримується активний та здоровий спосіб життя.

Ці сім критеріїв можуть допомогти провести чесну самооцінку та зрозуміти, що необхідно змінювати у своєму розпорядку та раціоні.