Жироспалювання - це окислення тригліцеридів, що містяться в жирових клітинах, і процес цей вимагає великої кількості кисню. Щоб витратити максимум калорій, при цьому наситивши тканини киснем, використовуйте високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) – порівняно короткі сесії, під час яких ви чергуєте фазу високоінтенсивної роботи з фазою відпочинку або низькоінтенсивного навантаження.

Під час виконання HIIT частішають пульс та дихання – кров при цьому насичується киснем та активно циркулює у жировій тканині. HIIT не переводить організм в «аварійний» режим і не змушує з метою економії енергії знищувати власні м'язи.

Що ж до силових тренувань, то хрестоматійна «багатоповторка на рельєф», яку пропагують тренери старого загартування – найгірший варіант. В умовах зниженої калорійності раціону постійно нагадуйте м'язам, що вони потрібні вам. Тому при схудненні віддавайте перевагу високооб'ємному тренінгу з більшими вагами.

Тренування на рельєф м'язів – програма для дівчини

Щоденні важкі тренування на тлі мізерного раціону підійдуть для професійних спортсменів у період передзмагальної підготовки – їм необхідний швидкий результат. Але щоб не жертвувати здоров'ям заради сухого тіла, не поспішайте - давайте організму відпочинок і відновлення. Не тренуйтеся частіше 3-4 рази на тиждень.

Дві сесії із цих трьох присвятіть силовому тренінгу. Працюйте з максимальною вагою, що дозволяє виконувати вправу в діапазоні повторень 8-10. Розділіть тренувальні дні за групами м'язів.

Третя тренувальна сесія – HIIT у формі пробіжки чи повноцінного набору вправ. Під час бігу чергуйте 15-20 секунд спринтерського бігу з 30-40 секундами бадьорої ходьби. Якщо ж ви віддаєте перевагу комплексним тренуванням, дотримуйтесь принципів, чергуючи 20 секунд роботи з 10 секундами відпочинку.

Приклад програми тренувань у залі для рельєфу (для дівчини з тренувальним стажем 1-2 роки).

День 1 – Верх тіла

• Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом, 4 підходи.
• Тяга штанги у нахилі, 4-5 підходів.
• Суперсет: жим гантелей сидячи + тяга верхнього блоку до лоба (роздвоєна мотузкова рукоять), 4 підходи.
• Жим гантелей на похилій лаві, 4-5 підходів.
• Віджимання у гравітроні, 4-5 підходів.
• Суперсет: розгинання рук із-за голови з гантеллю + згинання рук на нижньому блоці, 4 підходи.
• Підйом ніг в упорі, 4-5 підходів.

День 2 – Високоінтенсивний інтервальний тренінг

• Махи ногами вперед
• Почергові випади тому
• Почергове піднесення рук у
• Вистрибування з сивого

На виконання вправи приділяється 20-30 секунд, на відпочинок – 10-15. Усього потрібно виконати від 4-х до 8-ми кіл із шести вправ, між якими можна відпочивати 1-2 хвилини, якщо є необхідність.

День 3 – Низ тіла

• 5-6 підходів.
• Жим ногами, 4-5 підходів.
• Зворотні випади у тренажері Сміта, 3-4 підходи.
• Румунська тяга із гантелями, 4-5 підходів.
• Згинання ніг у тренажері, 3-4 підходи.
• Сідничний міст зі штангою, 3-4 підходи.
• Скручування корпусу лежачи, 4-5 підходів.

Від правильного харчування залежить якість тіла, і самопочуття. Суворі дієти, які змушують жінок голодувати – шлях не тільки до зниження ваги, але й до втрати м'язів, що здобув працею, і погіршення здоров'я. Запам'ятайте правило: обмеження харчування – 10-20% від вашої звичної калорійності, при якій ви підтримуєте постійну вагу.

Щоб зберегти мускулатуру, постачайте організм - молочними продуктами, яйцями, рибою. Для нормальної роботи гормональної системи, здоров'я шкіри та волосся вживайте достатню кількість – рослинних олій, морської риби, . А ось відсоток вуглеводів можна скоротити без шкоди для зовнішності та здоров'я.

Низьковуглеводна дієта для рельєфу м'язів

Для дівчат така методика підійде найкраще – на відміну від чоловіків вони не можуть дозволити собі знижувати калорійність раціону за рахунок жирів. не вимагає повної відмови від вуглеводів - потрібно лише скоротити їх кількість до 2-2,5 г на 1 кг ваги тіла. Тривалість її – максимум 8 тижнів.

Щоб організм отримував достатню кількість вітамінів і клітковини, наголошуйте на продуктах, що містять складні вуглеводи - крупи, овочі, свіжу зелень, фрукти. Але не захоплюйтесь останніми – через свою насолоду вони стимулюють апетит.

Кето-дієта – плюси та мінуси

Один із видів низьковуглеводних дієт – . Принцип її полягає у поступовій перебудові організму, внаслідок якої джерелом енергії він визнає не глюкозу, а жири. Стан цей називається кетозом.

Кількість вуглеводів на кетонової дієті екстремальна – близько 1 г на 1 кг власної маси, а от споживання білків та жирів високе. Це дарує вам постійне почуття ситості та швидкий результат, але при тривалому дотриманні дієти виникають побічні ефекти. Якщо ж у вас проблеми із травленням, роботою нирок чи підшлункової залози, вам вона зовсім протипоказана.

Спадщина пращурів -

Прихильники палео-дієти вживають продукти, якими харчувалися давні люди до того, як почали розводити худобу та обробляти землю: м'ясо та рибу, овочі та коренеплоди, фрукти та ягоди, гриби та горіхи, мед.

Палеолітична дієта – скоріше спосіб життя, ніж інструмент схуднення. Вона може принести користь здоров'ю, але для неї потрібна тривала та поступова підготовка організму, а різкий перехід викликає неприємні наслідки. Тому для "сушіння" виберіть іншу методику.

Приклад денного раціону для дівчини

• Сніданок: вівсяна каша з горіхами та ягодами, чашка кави з парою шматочків сиру.
• Другий сніданок: омлет із 2-х яєць з помідорами та свіжою зеленню.
• Обід: нежирне м'ясо та тушковані овочі.
• Полуденок: банан, яблуко або грейпфрут.
• Вечеря: морська риба із овочами.
• Друга вечеря: сир середньої жирності з медом чи ягодами.

Style Підсумок

Головне в процесі «сушіння» – навчитися прислухатися до потреб свого тіла та піклуватися про своє здоров'я. Не варто чекати миттєвих результатів - нехай схуднення йде повільно, але правильно і безпечно. Дотримуйтесь принципу гармонії у всьому – і у тренуваннях, і у харчуванні.

Багато дівчат і чоловіків задають головне питання, як просушити тіло від жиру в домашніх умовах. Сушитися просто, якщо правильно підібрати добове меню та доповнювати його фізичними навантаженнями. В результаті можна отримати атлетичний силует, рельєфи м'язів і внутрішню впевненість у собі, повністю позбутися жиру, що скупчився під шкірою. Питання, як правильно сушити тіло, можна адресувати досвідченому тренеру, запровадити спорт у свій повсякденний розпорядок.

Що таке сушіння

Вибираючи тренувальний комплекс або просто дієту для корекції проблемних зон, важливо розуміти, що під шкірою є жир; і основна мета - продуктивно його позбутися, вивільнивши тим самим пригноблену м'язову масу. Сушіння організму цьому і сприяє, допомагає швидко і продуктивно зменшитися в розмірах, отримати більш витончену і мініатюрну фігуру, придбати рельєфний м'язовий корсет.

Оскільки в результаті пройдених зусиль тіло стає підсмаженим і сухим, з'явилася характерна назва в бодібілдингу - "сушіння". Насправді це безпечний метод швидко схуднути, який гарантує шалені результати. Це стосується всіх м'язових груп, зростання яких було загальмоване зниженою фізичною активністю, поява підшкірного шару жиру.

Як правильно сушитися

Висушитися може не тільки професійний бодібілдер, але й людина, яка прагне продуктивно позбутися зайвих кілограмів, жиру. Відвідування тренажерного залу не завжди необхідно змінити себе цілком реально і в домашніх умовах. Правильне сушіння організму для схуднення передбачає повне вилучення із добового меню легких вуглеводів та жирів, а основою раціону мають стати білки, амінокислоти, антиоксиданти для здоров'я. Їжа буде низькокалорійною та не завжди надихаючою, але тут важлива мотивація – бажаний результат, відсутність жиру.

Без втрати м'язової маси

Багато спортсменів і не тільки під час сушіння побоюються втратити нарощену м'язову масу. Це марні переживання, особливо якщо продовжувати свої ретельні тренування. Щоб ефективно сушитися, не втрачаючи м'язову масу, важливо підібрати таке харчування, щоб під час чергового тренування не непритомніти від голоду. Якщо просушитися вирішено з метою корекції надмірної ваги, отриманий результат не завжди тішить – непророблені м'язи не створять атлетичного силуету. Тому не варто запускати тренування, чи саме час зайнятися спортом.

За короткий час

Якщо спортсмена-початківця цікавить стрімкий результат, для його отримання існує ряд вимог. Попередньо важливо унеможливити ризик погіршення загального самопочуття, наявність хронічних хвороб травної системи. Якщо медичні протипоказання повністю виключені, швидко просушитись реально за дотримання трьох основних правил:

1. Вибрати спеціальну дієту проти жиру, яка поступово виключає з раціону вуглеводи, замінює їх на білки.
2. Підібрати оптимальний тренувальний комплекс для інтенсивного опрацювання всіх м'язових груп.
3. Додатково вживати спортивне харчування, протеїнові коктейлі, натуральні жироспалювачі, амінокислоти та інші препарати для безпечного позбавлення підшкірної клітковини, жиру.

Для рельєфу м'язів чоловікам

Алкоголь та білкові коктейлі – поняття несумісні, тому представникам сильної статі важливо спочатку розставити пріоритети, вибрати собі мету. Інші шкідливі звички також виключені, належить вести правильний і активний спосіб життя, регулярно відвідувати тренажерний зал. Існує низка цінних методик, як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам, але в цьому питанні передбачено комплексний підхід, який включає такі складові:

• ефективне, практично екстремальне тренування;
• заміна улюблених страв твердою дієтою проти зайвого жиру.

Ранок професійного або спортсмена-початківця повинен починатися з протеїнового коктейлю, який крім підсушування забезпечує зарядом бадьорості. Тренування повинні чергуватись з періодами відновлення, при цьому акцент бажано робити на силовому тренінгу для хлопців. При поєднанні роботи м'язів та відпочинок у доповненні з харчуванням низької калорійності позитивний результат помітний у найкоротші терміни.

Програма

Такий спортивний напрямок працює, якщо підійти до питання знання справи. Щоб просушити тіло від жиру, потрібен уявний проект чи консультація професійного тренера. Програма сушіння тіла для чоловіків триватиме не один тиждень, проте гарантує швидке скидання підшкірного жиру. Почати варто з правильного харчування, правила такі:

1. Сніданку, інакше процес метаболізму сповільнюється.
2. Їсти до 6 разів на добу з інтервалом 2-3 години, не вживати їжу за 3 години до сну.
3. У першій половині дня вживати 75% денного раціону, виключити жири.
4. Контролювати надходження води до організму, добова норма – до 3 літрів.
5. Додатково вживати жироспалювачі, спортивне харчування, полівітамінні комплекси.
6. У день тренування складні вуглеводи повинні бути присутніми у добовому меню атлета, наприклад, гречка або вівсяна крупа, приготовлена ​​на воді. А ось у періоди відновлення краще обмежитися білковою їжею.
7. Білки вважати, як 2 грами на 1 кг ваги, вживати протягом дня жоден тиждень, причому разова порція не повинна бути меншою за 30 грам.

Що стосується тренувань, вони полягають не тільки в кількості, але і як опрацьовані у верстата підходи. Основні вимоги, як правильно сушити тіло чоловікові, передбачають такі правила:

1. На силовому тренуванні акцент робити на великій кількості повторень та сетів із мінімальним відпочинком між підходами.
2. М'язи повинні «горіти», внаслідок чого жир тане. Для підвищення своєї «планки» по терезах важливо задіяти хрящі та сухожилля.
3. Починати тренування з кардіо як розігрів, а також закінчувати для продуктивного і швидкого відновлення організму.

Препарати

Курсову програму спалювання жиру повинен індивідуально розробити тренер, інакше з кожним новим прийомом спеціальних препаратів необхідні посилені фізичні навантаження, щоб зрушити результат з мертвої точки. До того ж набирати м'язову масу теж необхідно для результату. Нижче представлені найзатребуваніші препарати для сушіння тіла для чоловіків, з якими буде робитися ідеальний атлетичний силует:

• Кленбутерол;
• Йохімбін;
• Ефедрін;
• L-карнітин;
• Метформін.

Для рельєфу м'язів дівчатам

Одні дівчата вирішують привести себе у форму і терміново сісти на дієту напередодні чергових змагань з фітнесу та бодібілдингу. Інші ж більше цікавить питання підготовки до літнього періоду і бажання отримати спортивну фігуру. В обох випадках просто необхідне правильне сушіння тіла для дівчат, але результат з'явиться лише за кілька тижнів. Прибрати боки, стегна і живіт реально, але для початку потрібно повністю відмовитися від кави та спиртних напоїв, шоколаду та улюбленого фастфуду. Жорсткий раціон, регулярні тренування і жіноча мрія здійсненна.

Програма

Щоб побачити кубики на власному пресі, потрібно тренуватися не один місяць, при цьому силовий тренінг важливо гармонійно поєднувати з вуглеводно-білковим чергуванням у повсякденному харчуванні. Така програма сушіння для дівчат розрахована на 8-12 місяців, проте позитивні результати спостерігаються у більш короткі терміни за дотримання всіх правил. Перед тим, як висушити організм від жиру, важливо виключити медичні протипоказання. Рекомендації:

1. Основа сушіння – силовий тренінг, де основна рекомендація – інтенсивно виконувати якнайбільше повторень при мінімальних перервах на відпочинок для спалювання жиру.
2. За загальним станом регулярно додавати робочу вагу, підвищуючи тим самим витривалість та свої спортивні показники.
3. Як альтернатива силовому тренінгу можна вибрати програму тренувань крос-фіт, яка забезпечує додатково кардіонавантаження, опрацьовує м'язи преса, прибирає жир.
4. Щодо харчування, легкі вуглеводи повністю виключені, складні – вживати лише у першій половині дня. На другу половину припадають білкові продукти харчування без жиру.
5. Контролювати споживання рідини, інакше уповільнюється обмін речовин, і просушування тіла відбуватиметься у повільному темпі.

Препарати

Якщо немає часу на візити до тренажерної зали, вихід знайдено. Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах - це реально, але додатково варто подумати про покупку спортивного харчування, амінокислот. У вільному продажу переважає величезний асортимент препаратів для сушіння тіла для дівчат, які сприяють швидкому та безповоротному спалюванню жиру. На виході жіночий силует стає яскравим та атлетично складеним. Щоб просушитись, можна вживати такі прогресивні препарати для тіла:

• лінійка Липо-6 від Nutrex;
• жироспалювач Чорна вдова та Метілдрен;
• Innovative Labs;
• Cloma Pharma.

Як підсушити тіло жінці за 40

Деякі жінки приходять у дорослому віці, чітко розуміючи всю користь таких тренувань. Щоб підсушити тіло жінці за 40 років, важливо повністю унеможливити наявність прихованих хвороб, інакше здоров'ю можна суттєво нашкодити. Якщо протипоказань немає, проблемні боки і стегна невдовзі зникнуть, живіт залишиться далеко, а на його місці навіть з'являться пружні кубики. Щоб ці мрії стали реальністю, як висушувати тіло від жиру. Правила такі:

• тривалість сушіння тіла – 5 тижнів, щонайменше;
• харчування дробове, раціон збалансований, обов'язково присутність вітамінів;
• їсти 6 разів на добу, за дві години до сну від їди відмовитися;
• із силових вправ для тіла виконувати лише базові: віджимання, присіди, випади.
• два тренування на тиждень приділити кардіонавантаженню, прокачати м'язи преса;
• темпи збільшувати поступово, нарощувати робочу вагу проти жиру;
• консультуватися з тренером, контролювати дихання та загальне самопочуття.

Живлення для зменшення жирового прошарку

Якщо цікаво, як висушити тіло від жиру дівчині та хлопцю, при цьому зберегти чудове самопочуття та бойовий настрій, важливо відповідально підійти до питання добового меню. Набір продуктів має бути таким, щоб у організм надходила мінімальна кількість калорій, але енергетичний ресурс не виснажувався. Тому харчування при сушінні повинно включати білки та вуглеводи, достатнє споживання рідини. Комусь запропонований раціон може здатися диким, але до нього потрібно просто звикнути, після чого жир піде.

Продукти

Якщо людина перебуває у пошуку відповіді питання, як просушити тіло від жиру, його продовольчий кошик дещо змінює свій зміст. Дозволені продукти для сушіння тіла – це крупи (гречка, вівсянка), бобові, яйця, пісні сорти м'яса та риби, сир та молочна продукція зниженого відсотка жирності. Крім того, харчуватися можна овочами та фруктами, але попередньо переконатися, що в їхньому складі відсутні легкі вуглеводи.

Дієта

Сніданок – ситний, вечеря – рання та легка. Ось головне правило при відповіді, як просушити тіло від жиру. Харчування може бути збалансованим та повноцінним, але має бути дробовим, обов'язково містити білки у ємній концентрації. Дієта для сушіння тіла може тривати кілька місяців, тому, щоб трохи урізноманітнити меню, що вже набридло, потрібно вивчити низькокалорійні рецепти на кожен день.

Рецепти

Щоб прибрати стегна та інші проблемні зони тіла, слід правильно харчуватися. Наприклад, ідеальним сніданком вважається вівсянка, приготовлена ​​на воді без цукру та солі, заправлена ​​жменею сухофруктів. Як альтернатива можна приготувати сир з родзинками, але обов'язково запивати його несолодким чаєм.

Рибу та м'ясо без жиру краще відварювати або готувати на пару, за таким же принципом піддавати термічній обробці сирі овочі. Картоплі та моркви бути присутнім у дієтичному меню не повинно. Наприклад, можна гасити рибу з помідорами та цибулею, а перед подачею на стіл рясно посипати зеленню, побризкати лимонним соком.

Вправи, що спалюють жир

Щоб помітно просушитись, рекомендується більше часу приділяти силовій частині вибраної програми. Належить правильно харчуватися, при цьому скласти приблизний раціон відразу на тиждень вперед. Що ж до вправ для сушіння тіла, окремо опрацьовувати певні групи м'язів проблемно, але на них потрібно робити акцент. Дикими темпами не зловживати з першого тренування, але систематично підвищувати робочу вагу, прибирати жир.

Для ніг

Щоб підсушитися та побачити малюнок на тілі, важливо багато працювати з усіма групами м'язів. Якщо жиром запливли саме нижні кінцівки, акцент зробити на тому, як просушити ноги. Важливо контролювати співвідношення БЖУ, приймати спеціальні засоби (порошки, таблетки) з ефектом жиру. Під час тренування посилити інтенсивність та кількість підходів таких вправ:

• присідання зі штангою із прямою спиною;
• випади вперед із гантелями;
• жим стоячи;
• класичні присідання.

Для живота

Така необхідність виникає після пологів, коли жінка прагне повернути свою фігуру у форму. Якщо лікар дозволить прибирати проблемні дози у такий спосіб, додаткову увагу потрібно приділяти м'язам преса. Це класичні та бічні скручування, підйом ніг, вправа веслування. Сушіння преса – питання не одного дня, тренування мають стати нормою звичного розпорядку.

Відео

Перш ніж проводити заняття, важливо не шукати проблемні зони з жиром, а вивчити відеоролики, де докладно розповідають професіонали, як без проблем просушити тіло. В даному випадку йдеться не тільки про фізичні навантаження для спалювання жиру, але і про правильне харчування, корисне для тіла та організму. Вказані рекомендації не порушувати, і тоді фігура незабаром стане підтягнутою та спортивною.

Як просушити живіт дівчині

Меню

Вправи

Після успішних занять з обтяженням як бодібілдери-початківці, так і досвідчені, крім м'язової маси набирають багато зайвого жиру. Переважаючий в людському організмі анаболізм не дозволяє спортсмену накачати тільки м'язи, без появи жирового прошарку. Для створення рельєфної фігури та спалювання жиру спортсмени застосовують так звану сушку. Цей ефективний процес розщеплення ліпідів ґрунтується на зменшенні глікогену в м'язах.

Глікоген є сховищем вуглеводів. Тобто набуття сухої та чистої м'язової маси відбувається шляхом спалювання вуглеводів. Сушіння організму передбачає складання спеціального раціону харчування та виконання певних вправ, спрямованих на розвиток рельєфу тіла.

У жодному разі не можна сідати на кетонову дієту. При дефіциті вуглеводів та глюкози організм починає витрачати глікоген, а потім і жири. Складні поживні речовини спалюються досить повільно, але головною проблемою є те, що внаслідок нестачі глюкози залишаються кетонові тіла. Вони роблять кров кислою та отруюють організм, що негативно впливає на нирки. Це особливо небезпечно, якщо ви використовуєте різні бустери зростання м'язів.

Щоб уникнути такого неприємного явища чоловік повинен знижувати кількість вуглеводів, що вживаються поступово, не можна виключати їх відразу повністю. Тому перша вимога правильного харчування під час сушіння тіла – зменшення обсягу порцій разом із збереженням багаторазового харчування. Щоденна кількість прийомів їжі становить від 4 до 6 разів, порції мають бути маленькими, рівень білків необхідно підтримувати належним чином.

Через зменшення глікогену у м'язах у результаті тренувань кількість енергії сильно знижується. У зв'язку з цим потрібно відновлювати її запаси. Це можна зробити шляхом скорочення часу між їдою. Скільки споживати вуглеводів? Необхідна кількість для кожної людини абсолютно індивідуальна.

Цей показник кожен повинен підбирати собі з урахуванням поставленої мети в період скидання ваги (на скільки кілограмів потрібно схуднути для отримання найкращого рельєфу м'язів). Відмовлятися повністю від вуглеводів не можна! Їхня кількість у денному раціоні має становити мінімум 40-45% від загальної калорійності (не менше 2 грамна 1 кг ваги). Хорошими постачальниками вуглеводів можуть стати каші, горіхи, овочі та несолодкі фрукти.

Живлення під час сушіння має бути насиченим білком. На кілограм маси тіла слід вживати мінімум 1,1-1,5 г білка, краще 2-3 грами(щоб максимально зберегти м'язи від руйнування). Протеїн (білок) завжди необхідний м'язам у період сушіння організму. Його слід отримувати тільки з нежирних джерел (хороший варіант 60-70% протеїну отримувати з їжі, а решта зі спортивного харчування).

Через споживання великої кількості води може з'явитися невелика зайва вага, проте вона зникне протягом 1-2 днів. За день перед змаганнями чи фотосесією слід звести прийом води до мінімуму – це дозволить отримати глибший рельєф. Щоб вивести надлишки води обов'язково відмовтеся від солі – вона затримує рідину в організмі.

Дозволені продукти

Їжу потрібно споживати у розумних кількостях. Основними стравами щоденного раціону мають бути:

• Біле м'ясо курки або індички без шкірки (відварене, парне або тушковане).
• Білки курячих яєць.
• Варене філе кальмару.
• Нежирна риба (краще готувати її на пару чи тушкувати).
• З молочних продуктів можна вживати кефір і сир, при цьому їхня жирність не повинна перевищувати 3%. Його варто їсти лише протягом перших двох тижнів сушіння. Корисними також будуть вівсяна та гречана каші на воді, житні макарони, броколі, зелень, кабачки та листовий салат, грейпфрути та зелені яблука.
• У спеку корисно вживатиме зелений або трав'яний чай (імбірний або ромашковий).

Пам'ятайте, що багато в чому результат сушіння організму залежатиме від кількості калорій, що вживаються атлетом. Тому буде не тільки корисно, але навіть доцільно вести облік отриманих з їжі калорій та щодня зважуватись. Результатом цього нелегкого періоду в житті будь-якого чоловіка стане красива і рельєфна фігура, яка довго радуватиме її власника.

Зразок раціону

На прикладі наступного денного раціону можете скласти собі відповідне меню для промальовування м'язів або звернутися до дієтолога за допомогою:

• сніданок - вівсяна каша, пара варених яєць некруто;
• другий прийом їжі - протеїновий коктейль, фрукти;
• обід - бульйон знежирений, шматочок м'яса (куряче філе або яловичина), пара хлібців з висівками;
• полудень - сир з медом або салат, овочі та фрукти;
• вечеря – парові котлети, легкий салат;
• друга вечеря - знежирений кефір або висівки.

Об'єм їжі, що з'їдається, вам доведеться підібрати самостійно. Конкретну кількість грам написати не можна, то це індивідуальне питання, яке залежить від режиму дня, роса, веста, фізичної форми, типу статури тощо.

У будь-якому випадку краще не з'їдати більше 200-350 г їжі за один присід, щоб не навантажувати шлунок.

Отже, тренінг також варто змінити на час сушіння. Має бути зроблено акценти на високоінтенсивні навантаження з великою кількістю повторень. Добре буде використання суперсетів та дропсетів.

Так як при мінімальних дозах вуглеводів енергії, що приймаються, буде мінімум, знизите робочі ваги на 20-30%. Це допоможе уникати мікротравм та стресу організму, а значить м'язи відновлюватимуться швидше. Але при цьому їхнє зростання зупиниться.

Складання кругової програми допоможе досягти ще кращих результатів. Її суть полягає в наступному: беремо 7-8 вправ на всі групи м'язів і проганяємо 2-3 рази по колу (в одному циклі кожної вправи робимо по 2 підходи).

Ідеальна кількість повторень знаходиться на рівні 15 разів, хоча у кожного є індивідуальні особливості, так що це число не є константою.

Можна навести наступний приклад двох тренувальних днів для сушіння чоловічої мускулатури:

День 1

День 2

Пам'ятайте, що ваші тренування мають бути не силовими, а об'ємними.

Не забуваємо про кардіо

У тренувальний тиждень обов'язково потрібно додавати аеробні навантаження, оскільки завдяки їм організм спалюватиме жири не лише на тренуванні, а й під час відпочинку. Один-два рази на тиждень можете виділяти 30-60 хвилин на такі заняття. Це може бути біг на вулиці або біговій доріжці, їзда велосипедом або використання інших кардіотренажерів.

• Щодня обов'язково снідайте, тому що не можна порушувати нормальний обмін речовин організму.
• Повне виключення жирів може негативно позначитися на стані спортсмена: почне випадати волосся і зіпсується шкіра. Рекомендується виключати в основному насичені жири – сири, молоко, жовток курячих яєць, сало, свинина та баранина, майонез та вершкове масло, какао-порошок. Хороші та корисні жири містяться у різних видах морської риби та у всіх видах горіхів (фундук, кедрові та волоські).
• Забудьте на час сушіння про солодкі продукти та борошняні вироби, виключіть вживання в їжу шкідливих для шлунка закусок: чіпсів, сухариків та кетчупу. До забороненого списку увійдуть будь-які солоні та консервовані продукти.
• У жодному разі не їжте перед сном. У разі появи голоду можна випити склянку кефіру або з'їсти яблуко, а краще прийняти порцію протеїну на воді.
• Їсти потрібно часто (кожні 3 години), але маленькими порціями.
• Забудьте про алкоголь та куріння.
• Намагайтеся пити достатню кількість води щодня. Спортсмен повинен у період сушіння вживати 2-3 літри води щодня.
• Вуглеводи, що вживаються, повинні бути корисними і містити клітковину (овочі та фрукти, злаки).
• Намагайтеся більше рухатися щодня - це допоможе спалювати зайві калорії.
• До та після тренування можна додати 10-15 хвилин кардіо. Також бажано перед та після тренування приймати

Підсушитися — це, звичайно, добре, а для багатьох бодібілдерів навіть необхідно, але проблема полягає в тому, що більшість цією дією або нехтує, або намагаються щось зробити, але через брак знань про те, як правильно сушитися, отримують дуже поганий результат. або не одержують його взагалі.

У цій статті ми спробуємо максимально коротко та зрозуміло викласти відповідь на це запитання. Розберемо основні моменти сушіння та запропонуємо Вам найбільш оптимальний варіант, як це правильно зробити.

Мета та процес сушіння

Відразу хочеться сказати, що під час сушіння м'язову масу можна буде лише утримати на колишньому рівні. Ні про який спільний набір м'язової маси під час сушіння і мови бути не може. Це просто неможливо (далі дізнаєтесь чому), така вже у нас фізіологія. Тому перш ніж сушитися, необхідно вже мати певну м'язову масу.

Сам же процес сушіння, якщо Ви вже обзавелися м'язовою масою, полягає у зміні програми тренувань та спеціальної дієти, що сприяє максимальній втраті жиру.

Програма тренувань для сушіння м'язів

Процес спалювання жиру вимагає кисню, а це означає, що у свою тренувальну програму слід включати аеробіку. Тепер, як мінімум чотири рази на тиждень Ви повинні виконувати 30-хвилинні аеробні вправи, найкращою з яких, звичайно ж, буде біг.

На аеробіку можна приділяти і більше часу, але це збільшить ймовірність втрати м'язової тканини разом із жировою. Такі втрати обумовлені тим, що під час тривалих аеробних навантажень підвищується рівень картизолу. Це такий гормон надниркових залоз, який запускає катаболічні реакції в м'язах, тобто руйнує їх.

Тому тривалість аеробних навантажень у 30 хвилин буде найбільш оптимальною з точки зору збереження м'язової маси. Але щоб такі навантаження були по-справжньому ефективними, перед тренуванням Ви не повинні вживати жодних вуглеводів! Вуглеводи сприяють вивільненню інсуліну, який, своєю чергою, сприяє придушенню процесів спалювання жиру. Вуглеводи можна використати не раніше ніж за три години перед тренуванням.

Відмінним часом для виконання аеробних навантажень буде вранці на голодний шлунок. Вранці запаси глікогену в організмі дуже малі і він буде змушений звертатися до жирових відкладень у пошуках енергії і спалювати їх як паливо.

Дієта при сушінні м'язів

Змінити програму тренувань – це лише половина успіху. Щоб добитися дійсно рельєфного та підсушеного тіла, необхідно також сісти і на певну дієту. Нижче наведено деякі варіанти дієт, які підходять для цього процесу.

• Найпростішою дієтою буде просто зменшення порцій, які ви споживаєте. Тобто Ви їсте все те, що і їли до цього, просто зменшуєте величину порції десь не третину.

• Більш ефективним буде спосіб зменшення Вашої середньодобової кількості споживаних калорій на 500-700. Для цього протягом тижня необхідно підраховувати кількість калорій, з'їдених вами за добу. Потім, через тиждень розділити суму отриманих 7-ми результатів на сім. Це і буде ваша середньодобова кількість калорій. Від нього забираєте 500-700 і намагайтеся не перевищувати його протягом всієї програми сушіння.

• Найефективнішою буде дуже відома низьковуглеводна дієта. При якій слід максимально скоротити кількість споживаних вуглеводів і жирів і збільшити споживання білків. Білки повинні вживатися з розрахунку 2 грами на кілограм ваги.

Оскільки жири та вуглеводи є постачальниками енергії для нашого організму, брак їх змусить організм спалювати свої природні запаси енергії, тобто підшкірний жир. Збільшене надходження білка в організм запобігатиме м'язовим втратам. Перехід на таку дієту повинен здійснюватися не відразу, а протягом 2-3 тижнів. Ви повинні поступово знижувати кількість вуглеводів, що споживаються, даючи організму час адаптуватися до такого режиму.

Харчуватися слід частіше, але більш маленькими порціями. Це мінімізує рівень інсуліну, що дозволить спалювати жир інтенсивніше. До того ж невеликі порції добре придушуватиме почуття голоду. Харчуватися в такому режимі слід 4-6 разів на день.

Висновок

Ось у принципі і все, що необхідно знати про те, як правильно сушитись. Змініть свою програму тренувань і виберіть найбільш відповідну дієту для вас. Пам'ятайте, що в процесі сушіння Ви ризикуєте разом жиром втратити і м'язову масу, тому не забувайте про збільшення споживання білків та обов'язкове проведення тренувань з обтяженнями.

Сушіння м'язів має тривати не більше 3-х місяців, інакше це вже буде на шкоду організму. Також хочеться засмутити надмірних оптимістів, втрачати більше ніж 1 кілограм жиру за тиждень Ви не зможете, тому не варто сподіватися на швидкий результат.

Пропонуємо Вам подивитися відео про те, що дає правильне сушіння м'язів:

Свої питання щодо цього залишайте у коментарях до статті. Також, підписуйтесь на розсилку сайту у формі нижче та отримуйте собі на пошту свіжі статті, а також статті, доступні лише для передплатників.

Виглядати красивим і струнким бажають багато хто. Хтось для цього використовує дієти, хтось – комплекс фізичних вправ.

Начитавшись статей у модних журналах з методиками сушіння, обивателі вважають, що зігнати величезну кількість зайвої ваги за короткий термін це те, що їм потрібно.

Але вони забувають про дуже важливий момент, термін «сушіння» придуманий та створений для професійних бодібілдерів. Звичайним людям такий підхід до схуднення завдасть лише шкоди.

Тому не варто плутати поняття «сушіння» та «дієта».

І врахуйте, сушіння створено для того, щоб спортсмен міг «оголити» перед змаганнями ту м'язову масу, яку він набрав у період інтенсивних тренувань.

А якщо цього періоду не було, що ви «оголюватимете»?

Весь процес сушіння можна розділити на 3 складові:

• дієта;
• особливий режим тренувань;
• прийом спеціальних препаратів.

Якщо про дієту говорити двома словами, то - це процес поступового зменшення кількості споживаних вуглеводів у щоденному раціоні. Для професійного атлета важливо не лише спалити жир, а й зберегти при цьому м'язи. Хоча втрати м'язової маси під час сушіння не рідкість і на це є дві причини:

• організм складніше переносить фізичні навантаження через брак вуглеводів та глюкози. Як наслідок інтенсивність тренувань та навантаження падають. А оскільки сушка займає в цілому від місяця до двох, то такі тренування надають свій вплив на організм.
• у процесі спалювання жиру, без правильного харчування, може піти також обсяг м'язової тканини.

Як бачимо, все зводиться до одного – правильне харчування. В першу чергуЦе планомірна відмова від їжі, багатої на вуглеводи і перехід на білкову їжу. Прийде повністю відмовитися від вживання солодкого вже на першому етапі сушіння. Далі йде зниження споживання будь-яких круп. І, зрозуміло, будь-яка їжа не повинна містити солі, оскільки сіль утримує воду в організмі. Основний раціон складатиметься з овочів, з невеликою кількістю нежирного сиру, знежиреного сиру або кефіру. А також не більше 2 яблук на день.

На другому етапі(7-10 день сушіння) – йде планомірне зменшення кількості каші у денному раціоні. І, по можливості, поступова відмова від фруктів.

Третій етап(18-25 день) - це повна відмова від фруктів та прийом каші строго до обіду. При цьому зберігається білкова їжа.

Четвертий, По суті, заключний етап - це відмова від каші. Залишаються лише овочі та білок. Наприкінці цього етапу спортсмени відмовляються і молочних продуктів.

Якщо на будь-якому етапі сушіння, ви відчули різке погіршення стану здоров'я, то варто негайно її припинити. Нестача вуглеводів може призвести не тільки до виснаження організму, а й до збоїв внутрішніх обмінних процесів та інших негативних наслідків.

Але майстри полегшують процес суші, застосовуючи різні препарати, що відновлюють обмін речовин, баланс вітамінів і мінералів.

І не варто забувати про процес відновлення. Адже організм все ж таки ослаблений і не здатний відразу працювати в звичайному режимі, а отже і перетравлювати їжу, яку довгий час не отримував. Тому відновлення в ідеалі має повторювати процес сушіння, але у зворотному порядку і трохи у прискореному режимі.

Вимоги до особливого підходу до тренувань при сушінні обумовлені не лише бажанням атлета спалити жир, а й особливим режимом харчування. Тому найпростіше правило звучить зазвичай так – зменшення часу тренувань та розбиття підходів на суперсети.

Але це одночасно правильно і помилково.Вся справа в тому, що робота м'язів, а отже, і процес спалювання жиру дуже залежить від процесу обміну речовин кожного атлета. Яскравим прикладом є аеробні навантаження. При тривалих аеробних навантаженнях, особливо на сушінні, можна втратити не тільки жир, але й м'язову масу, оскільки організм не отримує необхідних вуглеводів, здатних закрити «вуглеводне вікно».

А на тривалість та інтенсивність дії «вікна» впливає метаболізм. Але й тут на допомогу атлетам приходить медицина, до якої треба підходити з розумом і з тренером!

Висновок тут можна зробити один - оптимальний режим тренувань на сушінні вибирає сам атлет та його тренер. Це не постійний план на кожну сушку, а завжди лише індивідуальний підхід. При цьому сам режим може і повинен змінюватись протягом усього періоду сушіння.

Виведення води з організму

На останніх 3-х тижнях сушіння варто задуматися і про виведення зайвої води. Це ще більше підкреслить форми атлета і надасть м'язам ефектнішого вигляду. Процес виведення води починають із підготовчого етапу – збільшеного вживання рідини. Це робиться для того, щоб організм, отримуючи щодня мінімум подвійну дозу води, починав інтенсивно її виводити.

Період перенасичення водою організму займає середньому від 7 до 14 днів.

Далі, йде період максимального зменшення кількості рідини, що приймається. На цьому етапі організм ще не усвідомлює, що кількість води, що надходить, сильно зменшилася і продовжує посилений режим виведення. Деякі атлети додають сюди та сечогінні препарати для посилення ефекту. Але це може бути небезпечним не тільки виснаженням організму, а й порушеннями в роботі нирок.

Завершальний етап сушіння має відповідати фінальному етапу навмисного зневоднення організму. Розбіжність за термінами у той чи інший бік призведе до погіршення самопочуття та форми атлета.

Як би не велися суперечки на цю тему, але для професійних атлетів немає принципового поділу процесу сушіння за ознакою статі. Відмінності завжди індивідуальні. Це насамперед відноситься до різниці між початковою і кінцевою масою тіла.

У дівчат вона зазвичай значно менша, ніж у чоловіків, тому і процес сушіння для дівчат відрізняється не за складом етапів, а за їх інтенсивністю та тривалістю. Зокрема це стосується обмежень у вживанні білків та вуглеводів.

При правильному побудові процесу тренування, відмова від білкової та вуглеводної їжі у дівчат настає пізніше, ніж у чоловіків. Іноді він збігається з етапами виведення води.

Ще однією відмінністю можна вважати той факт, що для дівчат, навіть не спортсменок, легкий режим сушіння буде порівняний з дієтою і буде способом досягнення красивої фігури. А ось для чоловіка, який не займався спортом, результат може бути зовсім не таким привабливим, як хотілося б і невиправданим стресом для організму.

Медичні протипоказання

Крім серйозних медичних протипоказань здоров'ю, пов'язаних з процесом тренувань, до сушіння є ще одне протипоказання - прискорений обмін речовин. Сушка в такому випадку просто необов'язкова, принаймні така, як наведена вище. Організм і так добре спалює жир, а ось посилене сушіння призведе до поганих наслідків.

Як бачимо, процес сушіння та підготовки організму спортсмена до змагань індивідуальний, дуже складний, має масу підводних каменів та обмежень. Він вимагає особливої ​​уваги з боку тренера та лікаря, що спостерігає. Та й не завжди можливо досягти ідеального результату з першої ж сушіння. Це можна порівняти з налаштуванням складного приладу, яким, по суті, є людське тіло.

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає та проводить персональні програми занять для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Здійснює медико-біологічний моніторинг.