Kalendarz rozwoju 

Funkcje nienasyconych kwasów tłuszczowych w żywieniu człowieka. Nasycone kwasy tłuszczowe


Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to łańcuchy węglowe, których liczba atomów waha się od 4 do 30 lub więcej.

Ogólny wzór związków tej serii to CH3(CH2)nCOOH.

Od trzech dekad uważa się, że nasycone kwasy tłuszczowe są szkodliwe dla zdrowia człowieka, ponieważ odpowiadają za rozwój chorób serca i naczyń krwionośnych. Nowy odkrycia naukowe przyczyniły się do ponownej oceny roli związków. Dziś ustalono, że umiarkowana ilość(15 gramów dziennie) nie stanowią zagrożenia dla zdrowia, a raczej pozytywnie wpływają na funkcjonowanie narządów wewnętrznych: biorą udział w termoregulacji organizmu, poprawiają kondycję włosów i skóry.

Trójglicerydy składają się z kwasów tłuszczowych i glicerolu (alkoholu trójwodorotlenowego). Te pierwsze z kolei klasyfikuje się według liczby podwójnych wiązań między atomami węglowodanów. Jeśli ich nie ma, takie kwasy nazywane są nasyconymi, obecnymi -.

Warunkowo wszyscy są podzieleni na trzy grupy.

Nasycone (marginalne). Są to kwasy tłuszczowe, których cząsteczki są nasycone wodorem. Wchodzą do organizmu z kiełbasami, nabiałem, produktami mięsnymi, masłem, jajkami. Tłuszcze nasycone mają stałą konsystencję dzięki wydłużonym łańcuchom wzdłuż linii prostej i ścisłemu dopasowaniu do siebie. Z powodu tego opakowania wzrasta temperatura topnienia trójglicerydów. Są zaangażowane w strukturę komórek, nasycają organizm energią. Tłuszcze nasycone w w dużych ilościach(15 gramów dziennie) są potrzebne organizmowi. Jeśli dana osoba przestaje ich używać, komórki zaczynają je syntetyzować z innego pożywienia, ale jest to dodatkowe obciążenie narządów wewnętrznych. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie podnosi poziom cholesterolu we krwi, sprzyja jego kumulacji nadwaga, rozwój chorób serca, stwarza predyspozycje do raka.

Nienasycone (nienasycone). Są to niezbędne tłuszcze, które dostają się do organizmu człowieka wraz z pokarm roślinny(orzechy, kukurydza, oliwa, słonecznik, olej lniany). Należą do nich kwas oleinowy, arachidonowy, linolowy i linolenowy. W przeciwieństwie do trójglicerydów nasyconych, trójglicerydy nienasycone mają „płynną” konsystencję i nie zamarzają w komorze lodówki. W zależności od liczby wiązań pomiędzy atomami węglowodanów wyróżnia się jednonienasycone (Omega-9) oraz złożone (Omega-3, Omega-6). Ta kategoria trójglicerydów poprawia syntezę białek, stan błon komórkowych i wrażliwość na insulinę. Ponadto usuwa zły cholesterol, chroni serce i naczynia krwionośne przed odkładaniem się blaszek tłuszczowych oraz zwiększa ilość dobrych lipidów. Organizm ludzki nie produkuje tłuszczów nienasyconych, dlatego muszą być one regularnie dostarczane z pożywieniem.

Tłuszcze trans. Jest to najbardziej szkodliwy rodzaj trójglicerydu, który otrzymuje się w procesie sprężania wodoru lub podgrzewania oleju roślinnego. Tłuszcze trans dobrze zamrażają się w temperaturze pokojowej. Można je znaleźć w margarynie, zasmażce, chipsach ziemniaczanych, mrożonej pizzy, ciastkach kupowanych w sklepie i żywności. fast food. Aby wydłużyć okres przydatności do spożycia, producenci Przemysł spożywczy do 50% to tłuszcze trans w produktach konserwowych i cukierniczych. Nie dostarczają one jednak wartości dla organizmu człowieka, a wręcz przeciwnie, szkodzą. Niebezpieczeństwo tłuszczów trans: zaburzają metabolizm, zmieniają metabolizm insuliny, prowadzą do otyłości, pojawienia się choroby niedokrwiennej serca.

Dzienne spożycie tłuszczu dla kobiet poniżej 40 roku życia wynosi 85 - 110 gramów, dla mężczyzn - 100 - 150. Osobom starszym zaleca się ograniczenie spożycia do 70 gramów dziennie. Pamiętaj, że dieta powinna składać się w 90% z nienasyconych kwasów tłuszczowych i tylko w 10% z nasyconych trójglicerydów.

Właściwości chemiczne

Nazwa kwasów tłuszczowych zależy od nazwy odpowiednich węglowodorów. Obecnie istnieje 34 głównych związków, które są używane w życiu codziennym. W nasyconych kwasach tłuszczowych do każdego atomu węgla w łańcuchu przyłączone są dwa atomy wodoru: CH2-CH2.

Popularne:

  • butan, CH3(CH2)2COOH;
  • kapronowy, CH3(CH2)4COOH;
  • kaprylowy, CH3(CH2)6COOH;
  • kaprynowy, CH3(CH2)8COOH;
  • laurynowy, CH3(CH2)10COOH;
  • mirystynowy, CH3(CH2)12COOH;
  • palmitynowy, CH3(CH2)14COOH;
  • stearynowy, CH3(CH2)16COOH;
  • koronkowy, CH3(CH2)30COOH.

Większość nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera Liczba parzysta atomy węgla. Dobrze rozpuszczają się w eterze naftowym, acetonie, eter dietylowy, chloroform. Wielkocząsteczkowe nasycone związki nie tworzą roztworów w zimnym alkoholu. Jednocześnie są odporne na działanie utleniaczy, halogenów.

Rozpuszczalność w rozpuszczalnikach organicznych kwasy nasycone wzrasta wraz ze wzrostem temperatury i maleje wraz ze wzrostem masy cząsteczkowej. Po uwolnieniu do krwi, takie trójglicerydy łączą się i tworzą kuliste substancje, które odkładają się „w rezerwie” w tkance tłuszczowej. Z tą reakcją wiąże się mit, że kwasy nasycone prowadzą do zatykania tętnic i powinny być całkowicie wyeliminowane z diety. W rzeczywistości choroby układu sercowo-naczyniowego powstają w wyniku splotu czynników: prowadzenia niezdrowego trybu życia, braku aktywność fizyczna, nadużywanie wysokokalorycznych fast foodów.

Pamiętaj, zbilansowana dieta wzbogacona w nasycone kwasy tłuszczowe nie wpłynie negatywnie na sylwetkę, a wręcz przeciwnie, korzystnie wpłynie na zdrowie. Jednocześnie ich nieograniczone spożywanie wpłynie negatywnie na funkcjonowanie narządów i układów wewnętrznych.

Znaczenie dla organizmu

dom funkcja biologiczna nasycone kwasy tłuszczowe – dostarczające organizmowi energii.

Aby zachować życie, zawsze powinny być obecne w diecie z umiarem (15 gramów dziennie). Właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych:

  • naładuj ciało energią;
  • uczestniczą w regulacji tkankowej, syntezie hormonów, produkcji testosteronu u mężczyzn;
  • tworzą błony komórkowe;
  • zapewnić asymilację i ,;
  • normalizować cykl miesiączkowy wśród kobiet;
  • poprawić funkcje rozrodcze;
  • tworzyć warstwa tłuszczu który chroni narządy wewnętrzne;
  • regulują procesy w układzie nerwowym;
  • bierze udział w produkcji estrogenu u kobiet;
  • chronić organizm przed wychłodzeniem.

Aby zachować zdrowie, dietetycy zalecają włączenie do codziennego menu pokarmów zawierających tłuszcze nasycone. Powinny stanowić do 10% kalorii z całodziennej diety. Jest to 15 - 20 gramów związku dziennie. Preferowane powinny być następujące „przydatne” produkty: duża wątroba bydło, ryby, produkty mleczne, jaja.

Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa się poprzez:

  • choroby płuc (zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli, gruźlica);
  • leczenie zapalenia błony śluzowej żołądka, wrzodu dwunastnicy, żołądka;
  • usuwanie kamieni z pęcherza/pęcherzyka żółciowego, wątroby;
  • ogólne wyczerpanie organizmu;
  • ciąża, karmienie piersią;
  • mieszkający na Dalekiej Północy;
  • początek zimnej pory roku, kiedy dodatkowa energia jest zużywana na ogrzewanie ciała.

Zmniejsz ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w następujących przypadkach:

  • Na sercowo-naczyniowy choroby;
  • nadwaga (z 15 „dodatkowymi” kilogramami);
  • cukrzyca;
  • wysoki poziom ;
  • zmniejszenie energochłonności organizmu (w czasie upałów, na wakacjach, podczas pracy siedzącej).

Przy niewystarczającym spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych osoba rozwija charakterystyczne objawy:

  • masa ciała spada;
  • zakłócenie układu nerwowego;
  • spadająca produktywność;
  • występuje nierównowaga hormonalna;
  • stan paznokci, włosów, skóry pogarsza się;
  • występuje bezpłodność.

Oznaki nadmiaru związków w organizmie:

  • podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia pracy serca;
  • pojawienie się objawów miażdżycy;
  • powstawanie kamieni w pęcherzyk żółciowy, nerki;
  • wzrost poziomu cholesterolu, co prowadzi do pojawienia się blaszek tłuszczowych w naczyniach.

Pamiętaj, że nasycone kwasy tłuszczowe spożywamy z umiarem, nie przekraczając dziennej porcji. Tylko w ten sposób organizm może się z nich wydobyć maksymalna korzyść, bez gromadzenia się żużli i bez „przeciążania”.

Nai duża ilość NNKT skoncentrowane są w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, śmietana) oraz oleje roślinne(palma, kokos). Ponadto organizm ludzki otrzymuje tłuszcze nasycone wraz z serami, wyrobami cukierniczymi, kiełbasami, ciastkami.

Obecnie problematyczne jest znalezienie produktu zawierającego jeden rodzaj trójglicerydów. Występują w połączeniu (nasycone, nienasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol są skoncentrowane w smalcu, maśle).

Największa liczba SFA (do 25%) wchodzi w skład kwasu palmitynowego.

Ma działanie hipercholesterolemiczne, dlatego należy ograniczyć spożycie produktów, w których jest zawarty (olej palmowy, krowi, smalec, wosk, spermacet kaszalota).

Tabela nr 1 „Naturalne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych”
Nazwa produktu Zawartość NSZH na 100 gramów objętości, gramy
Masło 47
Sery twarde (30%) 19,2
Kaczka (ze skórą) 15,7
Surowa wędzona kiełbasa 14,9
Oliwa z oliwek 13,3
Ser topiony 12,8
Śmietana 20% 12,0
Gęś (ze skórą) 11,8
Twaróg 18% 10,9
Olej kukurydziany 10,6
Jagnięcina bez tłuszczu 10,4
Kiełbasa gotowana na tłuszczu 10,1
Olej słonecznikowy 10,0
orzechy włoskie 7,0
Niskotłuszczowa gotowana kiełbasa 6,8
Wołowina bez tłuszczu 6,7
Kremowe lody 6.3
Twaróg 9% 5,4
Wieprzowina 4,3
Ryby średniotłuszczowe 8% 3,0
Mleko 3% 2,0
Filet z kurczaka) 1,0
Chude ryby (2% tłuszczu) 0,5
Pokrojony bochenek 0,44
chleb żytni 0,4
Beztłuszczowy twarożek 0,3

Żywność zawierająca maksymalne stężenie nasycone kwasy tłuszczowe:

  • fast food;
  • krem;
  • olej palmowy, kokosowy;
  • czekolada;
  • Cukiernia;
  • tłuszcz;
  • tłuszcz z kurczaka;
  • lody z pełnotłustego mleka krowiego;
  • masło kakaowe.

Aby zachować zdrowie serca i pozostać szczupłym, zaleca się wybieranie pokarmów o mniejszej zawartości tłuszczu. W przeciwnym razie nie da się uniknąć problemów z naczyniami krwionośnymi, nadwagą, żużlem ciała.

Pamiętać największą krzywdę dla ludzi są to trójglicerydy o wysokiej temperaturze topnienia. Trawienie i eliminacja odpadów ze smażonego kawałka tłustej wołowiny lub wieprzowiny zajmuje pięć godzin i znaczny wydatek energetyczny, niż wchłanianie kurczaka lub indyka. Dlatego lepiej jest preferować tłuszcz ptasi.

Aplikacje

  1. W kosmetyce. Nasycone kwasy tłuszczowe wchodzą w skład produktów dermatotropowych, kremów, maści. Kwas palmitynowy stosowany jest jako strukturant, emulgator, emolient. Kwas laurynowy jest stosowany jako środek antyseptyczny w produktach do pielęgnacji skóry. Kwas kaprylowy normalizuje kwasowość naskórka, nasyca go tlenem, zapobiega rozwojowi grzybów drożdżakowych.
  2. W domowe środki chemiczne. NNKT są wykorzystywane do produkcji mydła toaletowego, detergenty. Kwas laurynowy służy jako katalizator spieniania. Oleje zawierające związki stearynowe, mirystynowe i palmitynowe są stosowane w mydlarstwie do przygotowania produktu stałego, do produkcji olejów smarowych i plastyfikatorów. Kwas stearynowy jest używany do produkcji gumy, jako środek zmiękczający i do tworzenia świec.
  3. W przemyśle spożywczym. Użyty jako Suplementy odżywcze pod indeksem E570. Nasycone kwasy tłuszczowe działają jako środek glazurujący, przeciwpieniący, emulgator i stabilizator piany.
  4. W I leki. Kwasy laurynowy, mirystynowy wykazują działanie grzybobójcze, wirusobójcze, bakteriobójcze, hamując rozwój grzybów drożdżopodobnych i patogennej mikroflory. Są w stanie nasilać przeciwbakteryjne działanie antybiotyków w jelicie, co zwiększa skuteczność leczenia wirusowych i bakteryjnych ostrych infekcji jelitowych. Przypuszczalnie utrzymuje się kwas kaprylowy układ moczowo-płciowy normalna równowaga mikroorganizmów. Właściwości te nie są jednak wykorzystywane w preparatach. Kiedy kwasy laurynowy i mirystynowy wchodzą w interakcję z bakteryjnymi, wirusowymi antygenami, działają jako stymulatory immunologiczne, pomagając zwiększyć odpowiedź immunologiczna organizmu na wprowadzenie patogenu jelitowego. Mimo to kwasy tłuszczowe są leki, suplementy diety wyłącznie jako substancje pomocnicze.
  5. U drobiu, zwierząt gospodarskich. Kwas butanowy zwiększa żywotność użytkową lochy, utrzymuje równowagę mikroekologiczną, poprawia wchłanianie składników pokarmowych i wzrost kosmków jelitowych w organizmie bydła. Ponadto zapobiega stresowi oksydacyjnemu, wykazuje właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, dlatego służy do tworzenia dodatki paszowe w hodowli drobiu i zwierząt.

Wniosek

Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka. Nawet w spoczynku są niezwykle ważne dla budowy i utrzymania aktywności komórek. Tłuszcze nasycone dostają się do organizmu wraz z pokarmem pochodzenia zwierzęcego, ich cechą charakterystyczną jest stała konsystencja, która utrzymuje się nawet w temperaturze pokojowej.

Niedobór i nadmiar triglicerydów ograniczających niekorzystnie wpływa na zdrowie człowieka. W pierwszym przypadku spada zdolność do pracy, pogarsza się stan włosów i paznokci, cierpi układ nerwowy, w drugim dochodzi do kumulacji nadwaga, zwiększa obciążenie serca, powstają blaszki cholesterolowe na ścianach naczyń krwionośnych gromadzą się toksyny, rozwija się cukrzyca.

Dla dobra kondycja Zalecana dzienna dawka nasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 15 gramów. Dla lepszego wchłaniania i usuwania resztek pokarmu spożywaj je z ziołami i warzywami. Dzięki temu nie przeciążasz organizmu i uzupełniasz zapasy energii.

Zmniejsz spożycie szkodliwych kwasów tłuszczowych znajdujących się w fast food z fast foodów, bogatych wypieków, smażonego mięsa, pizzy, ciast. Zastąp je produktami mlecznymi, orzechami, olejami roślinnymi, drobiem, „owocami morza”. Uważaj na ilość i jakość spożywanych posiłków. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, wzbogać swoją dietę świeże warzywa, owoce, a wynik Cię zaskoczy: poprawi się Twoje samopoczucie i stan zdrowia, zwiększy się Twoja zdolność do pracy, a po poprzedniej depresji nie będzie śladu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe to związki jednozasadowe, które mają jedno (jednonienasycone), dwa lub więcej (wielonienasycone) podwójne wiązania między atomami węgla.

Ich cząsteczki nie są całkowicie nasycone wodorem. Występują we wszystkich tłuszczach. Największa ilość użytecznych trójglicerydów jest skoncentrowana w orzechach, olejach roślinnych (oliwkach, słoneczniku, siemieniu lnianym, kukurydzy, nasionach bawełny).

Tłuszcze nienasycone to tajna broń w walce z nadwagą, jeśli są stosowane prawidłowo. Przyspieszają metabolizm, hamują apetyt, produkcję kortyzolu (hormonu stresu), wobec którego dochodzi do przejadania się. Oprócz, dobroczynne kwasy obniżają poziom leptyny i blokują gen odpowiedzialny za gromadzenie się komórek tłuszczowych.

Informacje ogólne

Najważniejszą właściwością nienasyconych kwasów tłuszczowych jest zdolność do nadtlenku, dzięki obecności podwójnych wiązań nienasyconych. Cecha ta jest niezbędna do regulacji odnowy, przepuszczalności błon komórkowych oraz syntezy prostaglandyn, leukotrienów odpowiedzialnych za obronę immunologiczną.

Najczęściej stosowane jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe: linolenowy (omega-3); eikozapentaenowy (omega-3); dokozaheksaenowy (omega-3); arachidonowy (omega-6); linolowy (omega-6); oleinowy (omega-9).

Przydatne trójglicerydy, których organizm ludzki nie wytwarza samodzielnie. Dlatego muszą być obecne w codziennej diecie osoby bez wątpienia. Związki te biorą udział w metabolizmie tłuszczów, metabolizmie domięśniowym, procesach biochemicznych w błonach komórkowych, wchodzą w skład osłonki mielinowej i tkanki łącznej.

Pamiętaj, brak nienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje odwodnienie, opóźnienie wzrostu u dzieci i stany zapalne skóry.

Co ciekawe, kwasy omega-3, 6 tworzą niezbędną rozpuszczalną w tłuszczach witaminę F. Działają kardioprotekcyjnie, antyarytmicznie, poprawiają krążenie krwi, zapobiegają rozwojowi miażdżycy.

Rodzaje i rola

W zależności od liczby wiązań tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Oba rodzaje kwasów są przydatne dla układu sercowo-naczyniowego człowieka: obniżają poziom zły cholesterol. Osobliwość PUFA ma płynną konsystencję, niezależnie od temperatury otoczenia, natomiast MUFA twardnieje w temperaturze +5 stopni Celsjusza.

Charakterystyka dobroczynnych trójglicerydów:

  1. Jednonienasycone. Mają jedno podwójne wiązanie węglowodanowe i brakuje im dwóch atomów wodoru. Ze względu na przegięcie w punkcie podwójnego wiązania, jednonienasycone kwasy tłuszczowe są trudne do kondensacji, zachowując stan ciekły w temperaturze pokojowej. Mimo to, podobnie jak trójglicerydy nasycone, są stabilne: nie ulegają granulacji w czasie i szybkiemu jełczeniu, dlatego znajdują zastosowanie w przemyśle spożywczym. Najczęściej tłuszcze tego typu reprezentowany przez kwas oleinowy (omega-3), który znajduje się w orzechach, Oliwa z oliwek, awokado. MUFA wspierają zdrowie serca i naczyń krwionośnych, hamują reprodukcję Komórki nowotworowe nadać skórze elastyczność.
  2. Wielonienasycone. W strukturze takich tłuszczów występują dwa lub więcej wiązań podwójnych. W żywności najczęściej występują dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: linolowy (omega-6) i linolenowy (omega-3). Pierwszy ma dwa podwójne sprzęgła, a drugi trzy. PUFA są w stanie zachować płynność nawet w ujemnych temperaturach (zamrożenie), wykazują wysoką aktywność chemiczna, szybko jełczeją, dlatego wymagają starannego użytkowania. Takich tłuszczów nie można podgrzać.

Pamiętaj, że kwasy omega-3,6 są budulcem potrzebnym do tworzenia wszystkich korzystnych trójglicerydów w organizmie. Wspierają funkcje ochronne organizmu, poprawiają pracę mózgu, zwalczają stany zapalne i zapobiegają wzrostowi komórek nowotworowych. DO naturalne źródła do związków nienasyconych należą: olej rzepakowy, soja, orzechy włoskie, olej lniany.

Nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają przepływ krwi i naprawiają uszkodzone DNA. Zwiększają dostarczanie składników odżywczych do stawów, więzadeł, mięśni, narządy wewnętrzne. Są to silne hepatoprotektory (chronią wątrobę przed uszkodzeniem).

Przydatne trójglicerydy rozpuszczają złogi cholesterolu w naczyniach krwionośnych, zapobiegają pojawianiu się miażdżycy, niedotlenieniu mięśnia sercowego, arytmie komorowe, zakrzepy. Dostarcz komórkom budulec. Z tego powodu zużyte membrany są stale aktualizowane, a młodość ciała przedłuża się.

Dla ludzkiego życia wartość mają tylko świeże trójglicerydy, które łatwo ulegają utlenieniu. Przegrzane tłuszcze mają szkodliwy wpływ na metabolizm, przewód pokarmowy i nerki, ponieważ się kumulują szkodliwe substancje. Takie trójglicerydy powinny być nieobecne w diecie.

Na codzienny użytek nienasycone kwasy tłuszczowe, o których zapomnisz:

  • zmęczenie i chroniczne zmęczenie;
  • bolesne odczucia w stawach;
  • swędzenie i suchość skóry;
  • cukrzyca typu 2;
  • depresja;
  • słaba koncentracja;
  • łamliwość włosów i paznokci;
  • choroby układu sercowo-naczyniowego.

Kwasy nienasycone dla skóry

Preparaty na bazie kwasów omega niwelują drobne zmarszczki, utrzymują „młodość” warstwy rogowej naskórka, przyspieszają gojenie się skóry, przywracają równowagę wodną skóry właściwej, łagodzą zmiany trądzikowe.

Dlatego często są zawarte w maściach na oparzenia, egzemę i kosmetyki pielęgnacja paznokci, włosów, twarzy. Nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają reakcje zapalne w organizmie, zwiększają funkcje barierowe skóra. Brak dobroczynnych trójglicerydów prowadzi do pogrubienia i wysuszenia wierzchniej warstwy skóry właściwej, zatykania gruczoły łojowe, przenikanie bakterii do najgłębszych warstw tkanek i powstawanie trądziku.

NNKT wchodzące w skład kosmetyków:

  • palmit kwas oleinowy;
  • eikozen;
  • erukowy;
  • kwas octowy;
  • oleinowy;
  • arachidonowy;
  • linolowy;
  • linolenowy;
  • stearynowy;
  • nylon.

Nienasycone trójglicerydy są chemicznie bardziej aktywne niż trójglicerydy nasycone. Szybkość utleniania kwasu zależy od liczby wiązań podwójnych: im ich więcej, tym rzadsza konsystencja substancji i tym szybciej przebiega reakcja oddawania elektronów. Tłuszcze nienasycone rozrzedzają warstwę lipidową, co poprawia przenikanie substancji rozpuszczalnych w wodzie pod skórę.

Oznaki braku kwasów nienasyconych w organizmie człowieka:

  • przerzedzenie włókna włosa;
  • suchość, szorstkość skóry;
  • łysina;
  • rozwój egzemy;
  • matowość płytek paznokciowych, częste pojawianie się zadziorów.
  1. oleinowy. Przywraca funkcje barierowe naskórka, zatrzymuje wilgoć w skórze, aktywuje metabolizm lipidów, spowalniając utlenianie. Najwięcej kwasu oleinowego występuje w oleju sezamowym (50%), otrębach ryżowych (50%), kokosie (8%). Dobrze wchłaniają się w skórę właściwą, nie pozostawiają tłustych śladów, poprawiają penetrację Składniki aktywne do warstwy rogowej naskórka.
  2. Palma. Przywraca pokrycie skóry, nadaje elastyczność „dojrzałej” skórze właściwej. Różni się wysoką stabilnością podczas przechowywania. Oleje zawierające kwas palmowy nie przepalają się z upływem czasu: palmowy (40%), bawełniany (24%), sojowy (5%).
  3. linolowy. Działa przeciwzapalnie, zaburza biologicznie metabolizm substancje czynne, przyczyniając się do ich penetracji i asymilacji w warstwach naskórka. Kwas linolowy zapobiega niekontrolowanemu odparowywaniu wilgoci przez skórę, której brak prowadzi do przesuszenia i łuszczenia się warstwy rogowej naskórka. Chroni tkanki przed szkodliwym działaniem promienie ultrafioletowe, łagodzi zaczerwienienia, poprawia odporność lokalna osłania, wzmacnia strukturę błon komórkowych. Brak omega-6 w organizmie powoduje stany zapalne i suchość skóry, zwiększa jej wrażliwość, prowadzi do wypadania włosów, egzemy. Zawiera olej ryżowy (47%) i sezam (55%). Dzięki kwas linolowy zatrzymuje ogniska zapalne, jest wskazany przy egzemie atopowej.
  4. Linolenowy (Alfa i Gamma). Jest prekursorem syntezy prostaglandyn regulujących reakcje zapalne w organizmie człowieka. Kwas nienasycony wchodzi w skład błon naskórka, zwiększa poziom prostaglandyny E. Przy niedostatecznej podaży związku w organizmie skóra staje się skłonna do stanów zapalnych, podrażniona, sucha i łuszcząca się. Największa ilość kwasu linolenowego znajduje się w mleku matki.

Kosmetyki z linolem i kwasy linolenowe przyspiesza odbudowę bariery lipidowej naskórka, wzmacnia strukturę błon, działa jako składnik terapii immunomodulującej: ogranicza rozwój stanów zapalnych i zatrzymuje uszkodzenia komórek. W przypadku cery suchej oleje zawierające kwasy omega-3, 6 zaleca się stosować zewnętrznie i wewnętrznie.

W sportach

Aby zachować zdrowie sportowca, w jadłospisie musi znaleźć się co najmniej 10% tłuszczów, inaczej wyniki sportowe pogarszają się, pojawiają się zaburzenia morfo-funkcjonalne. Brak trójglicerydów w diecie hamuje anabolizm tkanki mięśniowej, zmniejsza produkcję testosteronu i osłabia układ odpornościowy. Tylko w obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych możliwe jest przyswojenie, najważniejszego dla kulturysty. Ponadto trójglicerydy pokrywają zwiększone koszty energetyczne organizmu, utrzymują zdrowie stawów i przyspieszają regenerację. tkanka mięśniowa po intensywnym treningu i zmaganiach procesy zapalne. PUFA zapobiegają procesom oksydacyjnym i biorą udział we wzroście mięśni.

Pamiętaj, niedoborowi zdrowych tłuszczów w organizmie człowieka towarzyszy spowolnienie metabolizmu, rozwój beri-beri, problemy z sercem, naczyniami krwionośnymi, dystrofia wątroby, niedożywienie komórek mózgowych.

Najlepsze źródła kwasów omega dla sportowców: tłuszcz rybny, owoce morza, oleje roślinne, ryby.

Pamiętaj, że za dużo nie znaczy dobrze. Nadmiar trójglicerydów (powyżej 40%) w jadłospisie prowadzi do odwrotnego efektu: odkładania się tkanki tłuszczowej, pogorszenia anabolizmu, obniżenia odporności, funkcja reprodukcyjna. W rezultacie wzrasta zmęczenie i spada wydajność.

Szybkość spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych zależy od uprawianego sportu. Dla gimnastyka jest to 10%. ogólna dieta posiłki, szermierze – do 15%, sportowcy sztuk walki – 20%.

Szkoda

Nadmierne spożycie trójglicerydów prowadzi do:

  • rozwój zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego;
  • przedwczesne starzenie;
  • niewydolność hormonalna u kobiet;
  • nagromadzenie toksyn w organizmie;
  • zwiększone obciążenie wątroby, trzustki;
  • powstawanie kamieni w pęcherzyku żółciowym;
  • zapalenie uchyłków jelit, zaparcia;
  • dna;
  • zapalenie wyrostka robaczkowego;
  • choroby naczynia wieńcowe kiery;
  • rak piersi, rak prostaty;
  • podrażnienie żołądka przewód pokarmowy, pojawienie się zapalenia żołądka.

Pod wpływem obróbki cieplnej zdrowe tłuszcze polimeryzować i utleniać, rozkładając się na dimery, monomery, polimery. W efekcie zawarte w nich witaminy i fosfatydy ulegają zniszczeniu, co obniża wartość odżywczą produktu (oleju).

Stawka dzienna

Zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe zależy od:

  • aktywność zawodowa;
  • wiek;
  • klimat;
  • stan odporności.

W środkowych strefach klimatycznych stawka dzienna spożycie tłuszczu na osobę wynosi 30% całkowitego spożycia kalorii, w regionach północnych liczba ta sięga 40%. Dla osób starszych dawkę trójglicerydów zmniejsza się do 20%, a dla ciężkich pracowników fizycznych zwiększa się do 35%.

dzienne zapotrzebowanie w nienasyconych kwasach tłuszczowych dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 20%. To jest 50 - 80 gramów dziennie.

Po chorobie, przy wyczerpaniu organizmu, stawkę zwiększa się do 80 - 100 gramów.

Aby zachować dobre zdrowie i zachować zdrowie, wyklucz z menu fast foody i potrawy smażone. Zamiast mięsa preferuj tłuste ryby morskie. Zrezygnuj z czekolady, sklepowych słodyczy na rzecz orzechów i ziaren. Weź jako podstawę, aby rozpocząć poranek od łyżeczki deserowej oleju roślinnego (z oliwek lub siemienia lnianego) na pusty żołądek.

Maksymalną ilość składników odżywczych skoncentrowano w tłoczonych na zimno olejach roślinnych w postaci surowej. Obróbka cieplna niszczy korzystne związki.

Wniosek

Niezbędne są nienasycone kwasy tłuszczowe składniki odżywcze których organizm ludzki nie jest w stanie sam syntetyzować.

Aby zachować witalną aktywność wszystkich narządów i układów, ważne jest włączenie do codziennej diety pokarmów zawierających związki omega.

Korzystne trójglicerydy kontrolują skład krwi, dostarczają komórkom energii, wspierają funkcje barierowe naskórka i sprzyjają jego złuszczaniu dodatkowe kilogramy. Trzeba jednak mądrze korzystać z NNKT, ponieważ one wartość odżywcza niezwykle wysoki. Nadmiar tłuszczu w organizmie prowadzi do gromadzenia się toksyn, wzrostu, zatykania naczyń krwionośnych, a brak tłuszczu prowadzi do apatii, pogorszenia stanu skóry i spowolnienia metabolizmu.

Jedz z umiarem i bądź zdrowy!

Chcesz wiedzieć, czym są nienasycone kwasy tłuszczowe? W tym artykule porozmawiamy o tym, czym one są i jakie korzyści przynoszą zdrowiu.

Tłuszcze w organizmie człowieka pełnią rolę energetyczną, a także są materiałem plastycznym do budowy komórek. Rozpuszczają się szereg witamin i służą jako źródło wielu substancji biologicznie czynnych.

Tłuszcze poprawiają smak potraw i sprawiają, że czujesz się syty na dłużej. Przy braku tłuszczu w naszej diecie mogą wystąpić takie zaburzenia w stanie organizmu jak zmiany skórne, wzrokowe, nerkowe, osłabienie mechanizmów immunologicznych itp. W doświadczeniach przeprowadzonych na zwierzętach udowodniono, że niewystarczająca ilość tłuszczu w diecie przyczynia się do skrócenia oczekiwanej długości życia.

Tłuszczowe lub alifatyczne kwasy monokarboksylowe występują w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych w postaci zestryfikowanej. Dzieli się je na dwa rodzaje w zależności od budowy chemicznej oraz stosunku nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Te ostatnie również dzielą się na dwa rodzaje - tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy tłuszczowe, które zawierają co najmniej, jedno wiązanie podwójne w łańcuchu kwasów tłuszczowych. W zależności od nasycenia dzielą się na dwie grupy:

  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające jedno wiązanie podwójne;
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające więcej niż jedno wiązanie podwójne.

Oba typy nie tłuszcz nasycony występuje głównie w pokarmach roślinnych. Kwasy te są uważane za zdrowsze niż nasycone kwasy tłuszczowe. W rzeczywistości niektóre z nich mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko choroba serca. Kwas linolowy, kwas oleinowy, kwas mirystooleinowy, kwas palmitoleinowy i kwas arachidonowy to tylko niektóre z nich.

Żywność zawierająca jednonienasycone kwasy tłuszczowe

  • Oliwa z oliwek
  • Masło orzechowe
  • olej sezamowy
  • olej rzepakowy
  • olej słonecznikowy
  • awokado
  • migdałowy
  • orzechy nerkowca
  • arachid
  • olej

Żywność zawierająca wielonienasycone kwasy tłuszczowe

  • Olej kukurydziany
  • Olej sojowy
  • Łosoś
  • ziarenka sezamu
  • Fasolki sojowe
  • ziarna słonecznika
  • orzechy włoskie

Korzyści z nienasyconych kwasów tłuszczowych

Istnieje kilka korzyści zdrowotnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Pokarmy zawierające jednonienasycone lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe są uważane za zdrowsze niż te zawierające nasycone kwasy tłuszczowe. Faktem jest, że cząsteczki nasyconych kwasów tłuszczowych, dostając się do krwioobiegu, mają tendencję do wiązania się ze sobą, co prowadzi do powstawania blaszek miażdżycowych w tętnicach. Z kolei tłuszcze nienasycone składają się z dużych cząsteczek, które nie budują związków we krwi. Prowadzi to do ich niezakłóconego przejścia przez tętnice.

Główną zaletą tłuszczów nienasyconych jest ich zdolność do obniżania „złego” cholesterolu i trójglicerydów, co skutkuje mniejszym ryzykiem chorób serca, takich jak udary i zawały serca. Oczywiście prawie niemożliwe jest wyeliminowanie z diety wszystkich tłuszczów nasyconych, ale wiele z nich można bez nich zastąpić tłuszcz nasycony. Na przykład przejście na oliwę lub olej rzepakowy do gotowania może znacznie zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze dietetyczne zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, takie jak witamina A, D i E, które są niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia. i E są przeciwutleniaczami i pomagają utrzymać układ odpornościowy abyśmy byli zdrowi. Pomagają również w krążeniu krwi i zapobiegają tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach. Witamina D jest niezbędna do wzrostu i rozwoju kości i mięśni.

Inne zalety nienasyconych kwasów tłuszczowych:

  • mają działanie przeciwutleniające;
  • mają działanie przeciwzapalne;
  • obniżyć ciśnienie krwi;
  • zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów;
  • poprawić kondycję włosów i skóry;
  • poprawić przepływ krwi (zapobieganie powstawaniu zakrzepów krwi)

Ważny: Tłuszcze spożywane w żywności muszą być świeże. Faktem jest, że tłuszcze bardzo łatwo ulegają utlenieniu. W nieświeżych lub przegrzanych tłuszczach gromadzą się szkodliwe substancje, które działają drażniąco na przewód pokarmowy, nerki i zaburzają metabolizm. W dietetyczne jedzenie takie tłuszcze są surowo zabronione. dzienne zapotrzebowanie zdrowa osoba w tłuszczach wynosi 80-100 gramów. Dzięki żywieniu dietetycznemu, wysokiej jakości i skład ilościowy tłuszcz może ulec zmianie. Zmniejszona ilość tłuszczu jest zalecana przy zapaleniu trzustki, miażdżycy, zapaleniu wątroby, cukrzycy, zaostrzeniu zapalenia jelit i otyłości. Kiedy organizm jest wyczerpany iw okresie rekonwalescencji po długotrwałej chorobie, wręcz przeciwnie, zaleca się zwiększenie Dzienna dieta tłuszcz do 100-120 g.

ogólna charakterystyka

W dzisiejszym świecie życie toczy się w szybkim tempie. Często brakuje czasu nawet na sen. Bogate w tłuszcze fast foody, które potocznie nazywane są fast foodami, prawie całkowicie zdobyły sobie miejsce w kuchni.

Ale dzięki obfitości informacji na temat zdrowego stylu życia przyciąga coraz więcej osób zdrowy tryb życiażycie. Jednak wielu uważa tłuszcze nasycone za główne źródło wszystkich problemów.

Zastanówmy się, jak uzasadniona jest powszechna opinia o niebezpieczeństwach związanych z tłuszczami nasyconymi. Innymi słowy, czy w ogóle powinieneś jeść produkty bogate w tłuszcze nasycone?

Z chemicznego punktu widzenia nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to substancje z pojedynczymi wiązaniami atomów węgla. Są to najbardziej skoncentrowane tłuszcze.

NNKT mogą być pochodzenia naturalnego lub sztucznego. Sztuczne tłuszcze obejmują margarynę, naturalne tłuszcze obejmują masło, smalec itp.

NNKT znajdują się w mięsie, nabiale i niektórych produkty ziołowe odżywianie.

Szczególną właściwością takich tłuszczów jest to, że nie tracą one stałej postaci w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone dostarczają organizmowi energii i biorą aktywny udział w procesie budowy komórek.

Nasycone kwasy tłuszczowe to masłowy, kaprylowy, kapronowy i kwas octowy. Jak również kwas stearynowy, palmitynowy, kaprynowy i kilka innych.

NNKT mają tendencję do odkładania się w organizmie „w rezerwie” w postaci tkanki tłuszczowej. Pod wpływem hormonów (epinefryny i noradrenaliny, glukagonu itp.) NNKT są uwalniane do krwioobiegu, uwalniając energię dla organizmu.

Przydatne właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych, ich wpływ na organizm

Za najbardziej szkodliwe uważa się nasycone kwasy tłuszczowe. Ale biorąc to pod uwagę mleko matki, nasyconych tymi kwasami w dużych ilościach (w szczególności kwasem laurynowym), co oznacza, że ​​wykorzystanie kwasów tłuszczowych jest nieodłączne od natury. I ma Świetna cena dla ludzkiego życia. Musisz tylko wiedzieć, jakie produkty jeść.

A takich korzyści można uzyskać z tłuszczów! Tłuszcze zwierzęce są najbogatszym źródłem energii dla człowieka. Ponadto jest niezbędnym składnikiem w budowie błon komórkowych, a także uczestnikiem ważny proces synteza hormonów. Tylko dzięki obecności nasyconych kwasów tłuszczowych udaje się przyswoić witaminy A, D, E, K i wiele pierwiastków śladowych.

Prawidłowe stosowanie nasyconych kwasów tłuszczowych poprawia potencję, reguluje i normalizuje cykl menstruacyjny. Optymalne spożycie tłustych pokarmów przedłuża i poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Produkty o maksymalnej zawartości SFA

W produkty żywieniowe Substancje te znajdują się w składzie tłuszczów zarówno zwierzęcych, jak i pochodzenia roślinnego.

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych jest zwykle wyższa niż w tłuszcze roślinne. W związku z tym należy zauważyć wyraźny wzór: im więcej tłuszczu zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, tym wyższa jest jego temperatura topnienia. Oznacza to, że jeśli porównamy słonecznik i masło, od razu stanie się jasne, że stałe masło ma znacznie wyższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Przykładem tłuszczów nasyconych pochodzenia roślinnego jest olej palmowy, którego korzyści i szkody są aktywnie dyskutowane we współczesnym społeczeństwie.

Przykładem nienasyconego tłuszczu zwierzęcego jest olej rybny. Istnieją również sztuczne tłuszcze nasycone otrzymywane przez uwodornienie tłuszczów nienasyconych. Uwodorniony tłuszcz stanowi podstawę margaryny.

Najbardziej znaczącymi przedstawicielami nasyconych kwasów tłuszczowych są stearynowy (na przykład w tłuszczu baranim jego zawartość sięga 30%, aw olejach roślinnych - do 10%) i palmitynowy (jego zawartość w oleju palmowym wynosi 39-47%, u krowy - około 25%, soja - 6,5%, aw smalec- 30%) kwasy. Innymi przedstawicielami nasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy laurynowy, mirystynowy, margarynowy, kaprynowy i inne.

Kwas alfa-linolenowy występuje w dużych ilościach w oleju lnianym, nasiona dyni, soja, orzechy włoskie i warzywa o ciemnozielonych liściach, ale większość najbogatsze źródło kwas omega-3 to olej rybi i tłuste ryby o ciemnych łuskach: makrela, śledź, sardynki, łosoś, halibut, okoń, karp.

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega 6 znajduje się w tłuszczach zwierzęcych i olejach roślinnych: sojowym, dyniowym, lnianym, kukurydzianym, słonecznikowym, ale największym ich źródłem jest olej szafranowy. A także orzechy, jajka, masło, olej z awokado, mięso drobiowe.

Trochę o sztucznych produktach

Do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się również takie „osiągnięcie” współczesnego przemysłu spożywczego jak tłuszcze trans. Otrzymuje się je przez uwodornienie olejów roślinnych. Istota procesu polega na tym, że ciekły olej roślinny pod ciśnieniem iw temperaturze do 200 stopni zostaje poddany aktywnemu działaniu gazowego wodoru. W rezultacie zdobądź Nowy produkt- uwodorniony, mający zniekształcony typ struktura molekularna. W środowisko naturalne nie ma takich połączeń. Cel takiego przekształcenia wcale nie jest nakierowany na korzyść zdrowia człowieka, ale jest spowodowany chęcią uzyskania „wygodnego” solidny produkt, poprawiający smak, o dobrej konsystencji i długim okresie przydatności do spożycia.

Dzienne zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 5% całości dzienna racja odżywianie. Zaleca się spożywanie 1-1,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 25% całkowitego tłuszczu. Wystarczy zjeść 250 g niskotłuszczowego twarogu (0,5% zawartości tłuszczu), 2 jajka, 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek.

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wzrasta:

  • w różnych choroby płuc: gruźlica, ciężka i biegowe formy zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli, wczesne stadia rak płuc;
  • podczas leczenia wrzodów żołądka, dwunastnicy, zapalenia błony śluzowej żołądka. Z kamieniami w wątrobie, żółci lub pęcherzu;
  • z ogólnym wyczerpaniem organizmu ludzkiego;
  • kiedy nadchodzi zimna pora roku i dodatkowa energia jest zużywana na ogrzewanie ciała;
  • podczas ciąży i laktacji;
  • mieszkańców Dalekiej Północy.

Zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone jest zmniejszone:

  • ze znacznym nadmiarem masy ciała (należy ograniczyć stosowanie NNKT, ale nie całkowicie je wyeliminować!);
  • z wysokim poziomem cholesterolu we krwi;
  • choroby sercowo-naczyniowe;
  • cukrzyca
  • ze spadkiem zużycia energii przez organizm (odpoczynek, praca siedząca, sezon gorący).

Strawność SFA

Nasycone kwasy tłuszczowe są słabo wchłaniane przez organizm. Stosowanie takich tłuszczów wiąże się z długotrwałym przetwarzaniem ich na energię. Najlepiej używać tych produktów, które mają niewielką ilość tłuszczu.

Wybieraj chudego kurczaka, indyka i ryby do spożycia. Produkty mleczne są lepiej wchłaniane, jeśli mają niski procent tłuszczu.

Interakcja z innymi elementami

W przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych bardzo ważna jest interakcja z niezbędnymi pierwiastkami. Są to witaminy należące do klasy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pierwszą i najważniejszą na tej liście jest witamina A. Występuje w marchwi, persymonach, papryce, wątróbce, rokitniku, żółtkach jaj. Dzięki niemu - zdrowa skóra, luksusowe włosy, mocne paznokcie.

Ważnym elementem jest również witamina D, która zapewnia profilaktykę krzywicy.

Oznaki braku NNKT w organizmie:

  • zakłócenie układu nerwowego;
  • niewystarczająca masa ciała;
  • pogorszenie stanu paznokci, włosów, skóry;
  • nierównowaga hormonalna;
  • bezpłodność.

Oznaki nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie:

  • znaczny nadmiar masy ciała;
  • miażdżyca;
  • rozwój cukrzycy;
  • podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia pracy serca;
  • powstawanie kamieni w nerkach i pęcherzyku żółciowym.

Czynniki wpływające na zawartość SFA w organizmie

Unikanie NNKT stanowi zwiększone obciążenie dla organizmu, który musi szukać substytutów z innych źródeł pożywienia w celu syntezy tłuszczów. Dlatego użycie SFA jest ważny czynnik obecność tłuszczów nasyconych w organizmie.

Wybór, przechowywanie i przygotowywanie żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe

Zgodność z kilkoma proste zasady podczas wyboru, przechowywania i przygotowywania żywności pomoże zachować zdrowe kwasy tłuszczowe nasycone.

1. Jeśli nie masz zwiększonego wydatku energetycznego, przy wyborze żywności lepiej jest preferować te, w których pojemność tłuszczów nasyconych jest niska. Dzięki temu organizm lepiej je wchłonie. Jeśli masz produkty z wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, to należy po prostu ograniczyć je do niewielkiej ilości.

2. Przechowywanie tłuszczów będzie długie, jeśli nie dostanie się do nich wilgoć, wysoka temperatura i światło. W przeciwnym razie nasycone kwasy tłuszczowe zmieniają swoją strukturę, co prowadzi do pogorszenia jakości produktu.

3. Jak przyrządzać produkty z NNKT? Gotowanie potraw bogatych w tłuszcze nasycone obejmuje grillowanie, grillowanie, duszenie i gotowanie. Lepiej nie używać smażenia. Prowadzi to do wzrostu kaloryczności żywności i zmniejsza jej korzystne właściwości.

Jeśli nie zamierzasz angażować się w ciężką pracę fizyczną, a nie masz specjalne wskazania aby zwiększyć ilość NNKT, nadal lepiej jest nieco ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych w pożywieniu. Dietetycy zalecają odcinanie nadmiaru tłuszczu z mięsa przed gotowaniem.

Nasycone kwasy tłuszczowe dla urody i zdrowia

Odpowiednie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprawi, że Twoje wygląd zdrowy i atrakcyjny. Wspaniałe włosy, mocne paznokcie, dobry wzrok, zdrowa skóra - to wszystko są integralne wskaźniki. wystarczająco tłuszcz w organizmie.

Trzeba pamiętać, że NNKT to energia, którą warto wydać, aby uniknąć tworzenia nadmiernych „rezerw”. Nasycone kwasy tłuszczowe to niezbędny składnik zdrowego i pięknego organizmu!

Korzyści lub szkody związane z tłuszczami nasyconymi

Kwestia ich szkodliwości pozostaje otwarta, ponieważ nie zidentyfikowano bezpośredniego związku z występowaniem chorób. Istnieje jednak przypuszczenie, że nadmierne spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia szeregu groźnych chorób.

W jaki sposób mogą zaszkodzić?

Jeśli dzienna dawka węglowodanów wynosi ponad 4 gramy na kilogram masy ciała, wówczas można zaobserwować, jak nasycone kwasy tłuszczowe negatywnie wpływają na zdrowie. Przykłady potwierdzające ten fakt: palmitynowy, który znajduje się w mięsie, powoduje spadek aktywności insuliny, stearynowy, obecny w produktach mlecznych, aktywnie przyczynia się do powstawania podskórnych złogów tłuszczu i negatywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Tutaj możemy stwierdzić, że zwiększenie spożycia węglowodanów może zamienić „nasyconą” żywność w kategorię niezdrowych.

Tłuszcze - makroelementy, niezbędni uczestnicy dobre odżywianie każda osoba. Codzienna dieta powinna zawierać różne tłuszcze, każdy z nich pełni swoją funkcję.

Z fizjologicznego punktu widzenia tłuszcze są integralną częścią trzech makroskładników odżywczych, które zaspokajają podstawowe potrzeby organizmu człowieka. Są jednym z głównych źródeł energii. Tłuszcze są integralnym elementem wszystkich komórek, są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zapewniają izolację termiczną organizmu, uczestniczą w czynnościach układu nerwowego i odporności.

Oficjalna nazwa tłuszczów w żywności to lipidy. Te lipidy, które są częścią komórek, nazywane są strukturalnymi (fosfolipidy, lipoproteiny), inne są sposobem magazynowania energii i nazywane są rezerwowymi (trójglicerydy).

Wartość energetyczna tłuszczów jest około dwukrotnie większa niż węglowodanów.

Pod względem chemicznym tłuszcze są estrami glicerolu i wyższych kwasów tłuszczowych. Podstawą tłuszczów zwierzęcych i roślinnych są kwasy tłuszczowe, inny skład co determinuje ich funkcje w organizmie. Wszystkie kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy: nasycone i nienasycone.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w tłuszczach zwierzęcych. Są to ciała stałe wysoka temperatura topienie. Mogą być wchłaniane przez organizm bez udziału kwasy żółciowe To decyduje o ich wysokiej wartości odżywczej. Jednak nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych jest nieuchronnie magazynowany w rezerwie.

Główne rodzaje kwasów nasyconych to palmitynowy, stearynowy, mirystynowy. Oni są w różne ilości występuje w smalcu, tłustym mięsie, produktach mlecznych (masło, śmietana, mleko, sery itp.). Tłuszcze zwierzęce, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, mają przyjemny smak, zawierają lecytynę oraz witaminy A i D, a także cholesterol.

Cholesterol jest głównym sterolem pochodzenia zwierzęcego, jest niezbędny dla organizmu, gdyż wchodzi w skład wszystkich komórek i tkanek organizmu, uczestniczy w procesach hormonalnych i syntezie witaminy D. Jednocześnie nadmiar cholesterolu w pokarm prowadzi do wzrostu jego poziomu we krwi, co jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju choroba układu krążenia, cukrzyca i otyłość. Cholesterol jest syntetyzowany przez organizm z węglowodanów, dlatego zaleca się spożywać nie więcej niż 300 mg dziennie z pożywieniem.

Preferowaną formą spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych jest nabiał, jaja, podroby (wątróbki, serca), ryby. Udział kwasów tłuszczowych nasyconych w codziennej diecie powinien stanowić nie więcej niż 10% kalorii.

nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w pokarmach roślinnych, a także w rybach. Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenieniu, są mało odporne na obróbkę cieplną, dlatego najbardziej przydatne jest spożywanie pokarmów je zawierających na surowo.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy, w zależności od tego, ile jest w nich nienasyconych wiązań wodorowych między atomami. Jeśli występuje jedno takie wiązanie, są to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), jeśli jest ich kilka, są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Główne rodzaje MUFA to mirystooleinowy, palmitoleinowy i oleinowy. Kwasy te mogą być syntetyzowane przez organizm z nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Jedną z najważniejszych funkcji MUFA jest obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Odpowiada za to zawarty w MUFA sterol p-sitosterol. Tworzy nierozpuszczalny kompleks z cholesterolem i tym samym zaburza wchłanianie tego ostatniego.

Głównym źródłem MUFA jest olej rybny, awokado, orzeszki ziemne, oliwki, orzechy nerkowca, oliwa z oliwek, olej sezamowy i rzepakowy. Fizjologiczne zapotrzebowanie na MUFA wynosi 10% dziennego spożycia kalorii.

Tłuszcze roślinne są w większości wielo- lub jednonienasycone. Tłuszcze te mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i często zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT): omega-3 i omega-6.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Główne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to linolowy, linolenowy, arachidonowy. Kwasy te nie tylko wchodzą w skład komórek, ale także uczestniczą w metabolizmie, zapewniają procesy wzrostu, zawierają tokoferole, p-sitosterol. W związku z tym PUFA nie są syntetyzowane przez organizm ludzki są uważane za niezbędne wraz z niektórymi aminokwasami i witaminami. Największą aktywnością biologiczną odznacza się kwas arachidonowy, który jest deficytowy w pożywieniu, ale przy udziale witaminy B6 może być syntetyzowany przez organizm z kwasu linolowego.

Kwasy arachidonowy i linolowy należą do rodziny kwasów omega-6. Kwasy te występują w prawie wszystkich olejach roślinnych i orzechach. Dzienne zapotrzebowanie na PUFA Omega-6 wynosi 5-9% dziennego spożycia kalorii.

Kwas alfa-linolenowy należy do rodziny Omega-3. Głównym źródłem tej rodziny PUFA jest olej rybny i niektóre owoce morza. Dzienne zapotrzebowanie na PUFA Omega-3 wynosi 1-2% dziennego spożycia kalorii.

Nadmiar pokarmów zawierających PUFA w diecie może powodować choroby nerek i wątroby.

Tłuszcze wielonienasycone to ryby, orzechy włoskie, migdały, len, niektóre przyprawy, olej sojowy, olej słonecznikowy itp.

Tłuszcze trans

(lub) otrzymywane w drodze przetwarzania tłuszczów roślinnych, wykorzystywane do produkcji margaryny i innych olejów jadalnych. W związku z tym dostaje się do chipsów, hamburgerów i większości sklepowych wypieków.

Ten, który podnosi poziom we krwi zły cholesterol. Zwiększa to ryzyko niedrożności naczyń krwionośnych i zawałów serca, przyczynia się do rozwoju cukrzycy.

wnioski

Spożycie tłuszczu jest niezbędne dla pełne funkcjonowanie organizm. Ale wszystko trzeba robić mądrze.

Korzyści płynące z tłuszczu, nawet nienasyconego, są możliwe tylko przy jego właściwym stosowaniu. Wartość energetyczna tłuszczu jest niezwykle wysoka. Szklanka nasion jest kaloryczna jak jeden grill lub cała tabliczka czekolady. Jeśli nadużywasz tłuszczów nienasyconych, przyniosą one nie mniej szkody niż nasycone.

Pozytywna wartość tłuszczów dla organizmu jest niezaprzeczalna, z zastrzeżeniem proste zasady: Zminimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych, całkowicie wyeliminuj tłuszcze trans, spożywaj umiarkowanie i regularnie tłuszcze nienasycone.