Główną przyczyną niskiego poziomu hemoglobiny we krwi (na tle której często rozwija się anemia) jest niedobór żelaza, które jest właśnie podstawą cząsteczki hemoglobiny (jest to związek żelaza i niektórych aminokwasów).

Aby szybko uzupełnić zapasy żelaza zalecają lekarze i naukowcy włączaj do swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Szczególnie bogate w ten pierwiastek są produkty podrobowe, takie jak wątroba i płuca wieprzowe.

A co z mięsem? Które rodzaje zawierają najwięcej żelaza? Które odmiany najskuteczniej podnoszą poziom hemoglobiny i ile należy jeść? Czy da się obejść się bez całkowitego jedzenia mięsa? Wszystkie odpowiedzi znajdują się poniżej.

Produkty mięsne i skład krwi

Mięso zawiera dość dużą ilość żelaza. Jednocześnie zawiera niezbędne aminokwasy i - wszystko to zwiększa biodostępność żelaza, to znaczy pomaga organizmowi wchłonąć ją i syntetyzować hemoglobinę.

Niektóre produkty pochodzenia roślinnego zawierają jeszcze więcej tego pierwiastka, jednak ze względu na brak aminokwasów (białek) tylko niewielka część zawartego w nich żelaza zostaje ostatecznie wchłonięta.

Na przykład wątroba wieprzowa zawiera około 19 miligramów żelaza na 100 gramów, z czego około 80% jest wchłaniane. A suszone borowiki zawierają aż 35 miligramów żelaza na 100 gramów, ale tylko 30% z nich jest wchłanianych.

6 najbardziej przydatnych typów

Każde mięso (zarówno białe, jak i czerwone) zawiera zarówno żelazo, jak i aminokwasy, dzięki czemu doskonale podnosi poziom hemoglobiny. Które mięso zawiera jednak najwięcej tych pierwiastków? A jak go prawidłowo przygotować?

1. Mięso królicze

Na 100 gramów takiego mięsa jest 4,4 miligrama żelaza. Ze wszystkich typów ten najlepiej nadaje się do zwiększania poziomu hemoglobiny.

Produkt ten jest również lekkostrawny, dlatego dietetycy często zalecają włączenie go do diety, przepisując dietę łagodną (kiedy konieczne jest zminimalizowanie obciążenia przewodu żołądkowo-jelitowego).

W związku z tym takie mięso będzie najlepszym wyborem dla dzieci z niskim poziomem hemoglobiny (puree z królika można podawać nawet od 9 do 12 miesięcy).

Ponadto mięso królicze zawiera minimalną ilość tłuszczu i odpowiednio cholesterolu o małej gęstości (który zwykle nazywa się „szkodliwym”). Dlatego w przypadku chorób przewlekłych preferowany jest ten rodzaj mięsa. Zaleca się spożywanie pieczonych (przy użyciu kuchenki mikrofalowej).

2. Mięso kozie

Zawiera tylko 2 miligramy żelaza na 100 gramów produktu, ale zawiera również bardzo szeroką gamę spektrum niezbędnych aminokwasów i witamin z grupy B(w tym kwas foliowy, który stymuluje proces hematopoezy). Dietetycy zalecają spożywanie tego mięsa w połączeniu z tłustą wieprzowiną.

A dzięki obecności rzadkich aminokwasów mięso kozie przyspiesza procesy regeneracyjne wykorzystując białko. Dlatego wskazane jest na przykład podczas rehabilitacji po zawale serca czy udarze mózgu.

Najlepiej smakuje jako szaszłyk. Nawiasem mówiąc, w tym przypadku można całkowicie pozbyć się nieprzyjemnego posmaku mięsa koziego (ma specyficzny aromat).

3. Turcja

Zawiera około 2,3 miligrama żelaza na 100 gramów. Indyk jest dietetycznym produktem mięsnym, można go spożywać przy przewlekłych chorobach układu sercowo-naczyniowego.

Jego jedyną wadą jest to, że nie jest najlepszy w smaku (w porównaniu z kaczką czy nawet kurczakiem), a także duża ilość drobnych kości i chrząstek (szczególnie w nogach).

Chociaż indyk może zwiększać stężenie hemoglobiny, jest to tylko nieznacznie. Lepiej jeść mostek gotowany (na parze).

4. Kurczak

Zawiera tylko 2,1 miligrama żelaza na 100 gramów. Ale to bardzo niska zawartość tłuszczu co pozwala na włączenie go do diety przy przestrzeganiu łagodnej diety.

W przypadku przewlekłych chorób układu sercowo-naczyniowego można go również spożywać, ale lepiej jest w postaci gotowanej. Hemoglobina praktycznie nie wzrasta (ponieważ w kompozycji nie ma wielu aminokwasów).

5. Wieprzowina

Zawiera tylko 2 miligramy żelaza na 100 gramów. Ale w swoim składzie wiele niezbędnych aminokwasów, ale takie mięso jest uważane za dość ciężkie dla żołądka.

W przypadku chorób układu sercowo-naczyniowego lepiej tego unikać (ze względu na obecność dużej ilości tłuszczu w kompozycji). Jeśli już ją spożywasz, to tylko w postaci gotowanej kiełbasy (o minimalnej zawartości tłuszczu).

6. Cielęcina

W 100 gramach mięsa cielęcego znajduje się 3,3 miligrama żelaza. To właśnie lekarze najczęściej zalecają stosować, aby szybko zwiększyć poziom hemoglobiny (mięso królicze jest lepsze, ale też kosztuje znacznie więcej).

Aby uzyskać maksymalne korzyści, musisz spożywać „rzadką wołowinę”, czyli minimalnie zrobione. Tylko w tym przypadku mikroelementy i aminokwasy nie ulegają zniszczeniu.

Ale lepiej unikać smalcu

Smalec praktycznie nie zawiera żelaza. W 100 gramach smalcu (roztopionego w postaci smalcu) znajduje się zaledwie 0,18 miligrama żelaza. Ponadto smalec jest dość szkodliwy dla wszelkich chorób układu sercowo-naczyniowego ze względu na znaczną ilość cholesterolu.

W przypadku anemii lepiej unikać jego stosowania lub ograniczyć do minimum.

Tabela zawartości żelaza

Sprawdź także inne produkty zawierające żelazo (mg na 100 gramów):

Cechy diety w czasie ciąży

W czasie ciąży dzienne zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 30 mg na dobę (dla pozostałych tylko 10 – 15 mg). Dlatego jest mało prawdopodobne, że poradzisz sobie samym mięsem. W swojej diecie zdecydowanie warto uwzględnić pokarmy roślinne, a także kwas foliowy (w postaci kompleksów multiwitaminowych).

Jak zwiększyć poziom hemoglobiny bez mięsa?

Jeśli z jakiegoś powodu chcesz obejść się bez mięsa, lekarze zalecają:

1. Spożywaj produkty bogate w kwas foliowy. Należą do nich szpinak,... Witamina B 9 zwiększa biodostępność żelaza.
2. W pełni . Pochodne etanolu hamują pracę wątroby i jelit, które biorą udział w wchłanianiu żelaza.
3. Pij codziennie świeże. Tylko 100 mililitrów dziennie będzie więcej niż wystarczające. Najważniejsze, aby nie używać go w postaci skoncentrowanej (rozcieńczyć wodą 1 do 2).
4. Włącz surową żywność do swojej diety. Najłatwiej jest go opłukać i zalać kefirem przez 6–8 godzin (na przykład przez noc). Rezultatem będzie całkiem smaczna i zdrowa owsianka.

Warto jednak wziąć pod uwagę, że niska hemoglobina nie zawsze musi wskazywać na brak żelaza w organizmie. Może to być konsekwencją chorób układu hormonalnego, dlatego zaleca się najpierw skonsultować się z endokrynologiem.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszą chorobą spowodowaną niedoborem żelaza.

Najbardziej podatne na tę chorobę są dzieci i kobiety w wieku rozrodczym. Ten typ niedokrwistości rozwija się na skutek braku żelaza w diecie, po poważnej utracie krwi lub na skutek niedoboru witaminy C. Tymczasem niedokrwistości z niedoboru żelaza nie należy mylić z anemią megaloblastyczną, spowodowaną niewystarczającym spożyciem i.

Głównym zadaniem żelaza w organizmie jest udział w tworzeniu hemoglobiny, która koncentruje około dwóch trzecich całego Fe. Kolejna czwarta rezerw żelaza jest przechowywana w ferrytynie i około 5 procent w kompozycji.

Korzyści dla organizmu

Żelazo pozyskiwane z pożywienia może zapewnić organizmowi człowieka szereg korzyści. Biorąc pod uwagę szczególne znaczenie Fe dla człowieka, warto bliżej przyjrzeć się jego funkcjom.

Tworzenie się hemoglobiny

Ta zdolność jest jedną z głównych funkcji ferrum. Osoba przez całe życie potrzebuje ciągłego tworzenia hemoglobiny, ponieważ utrata krwi w wyniku nawet niewielkiego krwawienia zewnętrznego lub wewnętrznego zmniejsza jej poziom. W szczególności kobiety co miesiąc doświadczają znacznej utraty krwi, przez co są bardziej podatne na anemię niż mężczyźni (szczególnie przy niezdrowej, niezbilansowanej diecie). Ponadto to właśnie ten minerał decyduje o kolorze krwi, nadając jej ciemnoczerwony odcień, a także transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu.

Do tworzenia mięśni

W tkance mięśniowej żelazo pełni rolę dostawcy tlenu, bez którego proces skurczu mięśni nie jest możliwy. Ferrum decyduje o napięciu i elastyczności mięśni, a osłabienie jest typowym objawem niedoboru żelaza.

Dla mózgu

Zdolność do transportu tlenu w organizmie sprawia, że ​​żelazo jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Niedobór Fe zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, demencji i innych chorób wynikających z zaburzeń pracy mózgu.

Syndrom niespokojnych nóg

Większość badaczy zgadza się, że przyczyną tej choroby sensomotorycznej jest niewystarczające spożycie żelaza. Niedobór Fe powoduje skurcze mięśni, które nasilają się w okresach odpoczynku (sen, siedzenie).

Utrzymanie zdrowej temperatury ciała

Co ciekawe, żelazo ma zdolność regulowania temperatury ciała. Od jego stabilności zależy prawidłowość procesów enzymatycznych i metabolicznych.

Aby utrzymać dobre samopoczucie

Eliminuje chroniczne zmęczenie u mężczyzn i kobiet, które jest również konsekwencją niskiej hemoglobiny.

Wzmocnienie układu odpornościowego

Ferrum odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Organizm nasycony żelazem w wystarczających ilościach jest w stanie aktywniej zwalczać choroby zakaźne. Ponadto szybkość gojenia się ran zależy od żelaza.

Zdrowa ciąża

W czasie ciąży organizm kobiety potrzebuje zwiększonej ilości krwi i czerwonych krwinek (w celu zaopatrzenia rosnącego płodu). W związku z tym wzrasta „zapotrzebowanie” na żelazo wśród kobiet w ciąży. Niedobór żelaza zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, powoduje niedowagę u noworodka i zaburzenia w jego rozwoju.

Ponadto żelazo może wpływać na metabolizm energetyczny, aktywność enzymatyczną, łagodzić bezsenność i zwiększać koncentrację.

Dlaczego niedobór jest niebezpieczny?

Ostra niedokrwistość jest zwykle wynikiem zaawansowanego niedoboru Fe.

Główne objawy niedoboru żelaza:

• szybkie męczenie się;
• słabe mięśnie;
• nadmierne krwawienie miesiączkowe u kobiet.

Jak już wspomniano, kobiety są bardziej podatne na rozwój niedoboru żelaza. Prawie 10 procent płci pięknej w wieku rozrodczym cierpi na brak tego mikroelementu. Jednak u mężczyzn (i kobiet po menopauzie) niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje niezwykle rzadko. Dzieci są również narażone na ryzyko rozwoju anemii.

Czynniki przyczyniające się do rozwoju niedoboru żelaza

1. Zwiększona utrata krwi (w tym od dawców) zwiększa zapotrzebowanie organizmu na żelazo.
2. Ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe wymagają niemal podwojenia dziennego spożycia żelaza.
3. Aktywność umysłowa przyczynia się do szybszego zużycia zapasów żelaza.
4. Choroby przewodu żołądkowo-jelitowego, zapalenie błony śluzowej żołądka o niskiej kwasowości, autoimmunologiczne choroby jelit mogą powodować słabą absorpcję żelaza.

Połączenie z innymi składnikami odżywczymi

. Spożywanie kwasu askorbinowego wraz z żywnością zawierającą żelazo sprzyja zwiększonemu wchłanianiu żelaza. Na przykład, jeśli dodasz do diety Fe pół grejpfruta, Twoje ciało wchłonie trzy razy więcej żelaza. Dlatego ważne jest, aby jadłospis wzbogacać nie tylko żelazem, ale także witaminą C. Warto jednak zwrócić uwagę: kwas askorbinowy silniej wpływa na wchłanianie żelaza z roślin niż na przyswajanie żelaza pochodzenia zwierzęcego pochodzenie.

Witamina A: Niedobór retinolu blokuje zdolność organizmu do wykorzystywania zapasów żelaza do tworzenia czerwonych krwinek.

Miedź. Wiadomo, że ten mikroelement jest niezbędny do transportu przydatnych substancji z „magazynów” do komórek i narządów. Przy braku miedzi żelazo traci swoją „mobilność”, co ostatecznie prowadzi do rozwoju anemii. Chcesz jednocześnie uzupełnić zapasy żelaza? Fasola, soja i soczewica powinny regularnie pojawiać się na Twoim stole.

Ważne jest także łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami zawierającymi (dzięki żelazu substancje z grupy B zyskują zwiększoną „wydajność”).

Tymczasem warto wiedzieć, że wiele składników żywności może hamować (osłabiać) wchłanianie żelaza poprzez wiązanie go w przewodzie pokarmowym. Wiele takich składników można znaleźć w pełnych ziarnach i czarnej herbacie. Badania wykazały jednak, że substancje te nie powodują żadnej szkody dla zdrowego człowieka. Jednak u osób z istniejącymi zaburzeniami wchłaniania żelaza lub z rozwiniętą anemią wchłanianie składników odżywczych pogarsza się jeszcze bardziej.

Warto także wiedzieć, że wapń niemal całkowicie blokuje wchłanianie żelaza. Stąd zalecenie: dla prawidłowego wchłaniania żelaza należy spożywać pokarmy zawierające żelazo oddzielnie od produktów mlecznych i innych produktów bogatych w wapń.

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla osoby dorosłej waha się w granicach 10-30 mg.

Dietetycy nazywają porcję Fe wynoszącą 45 mg górną dopuszczalną granicą. Jednocześnie dzienna norma dla kobiet jest nieco wyższa niż dla mężczyzn. Wyjaśnia to procesy fizjologiczne: od 10 do 40 mg żelaza traci się miesięcznie wraz z krwią menstruacyjną. Z wiekiem zapotrzebowanie organizmu na żelazo maleje.

U zdrowych osób prawie nigdy nie obserwuje się przedawkowania żelaza. Osoby cierpiące na hemochromatozę (choroba genetyczna, w której procent wchłaniania żelaza z pożywienia jest 3-4 razy większy niż u osób zdrowych) są w grupie wysokiego ryzyka zatrucia. Nadmierne gromadzenie się żelaza w organizmie może aktywować wolne rodniki (uszkodzić komórki wątroby, serca, trzustki, zwiększając ryzyko raka).

Produkty zawierające żelazo

W żywności występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Pierwszą opcją jest żelazo, które jest częścią hemoglobiny. Jego źródłami są wszelka żywność pochodzenia zwierzęcego oraz owoce morza. Żelazo hemowe jest szybciej i łatwiej wchłaniane przez organizm. Żelazo niehemowe to pierwiastek pozyskiwany z pokarmów roślinnych. Stosowany jest tylko częściowo do tworzenia hemoglobiny, a następnie tylko w połączeniu z witaminą C.

Aby osiągnąć maksymalne korzyści, dietetycy zalecają łączenie żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W ten sposób łatwo zwiększyć wchłanianie żelaza (czasami nawet o 400 proc.).

Wiele osób wie, że najlepszym źródłem żelaza jest mięso, zwłaszcza czerwone, a także podroby.

Tymczasem (co może być dla wielu zaskoczeniem) pokarmy roślinne czasami nie są gorsze. Poproś oddanego wegetarianina o wykonanie badania krwi, a prawdopodobnie jego poziom żelaza nie będzie odbiegał zbytnio od poziomu żelaza u osób jedzących mięso. To prawda, że ​​​​w tym celu ważne jest spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych.

Badania te częściowo obalają teorię, że rośliny nie są w stanie zapewnić człowiekowi niezbędnej ilości żelaza. Wiele produktów wegetariańskich zawiera żelazo w ilości przekraczającej 10 procent dziennej wartości, a porcja soczewicy zapewni jedną trzecią dziennej dawki żelaza. Ponadto pokarmy roślinne zawierają mniej kalorii i tłuszczów, dlatego są idealne dla osób dbających o swoją sylwetkę i zdrowie. Ale poza tym zwolennicy wegetarianizmu nie zaprzeczają, że zalecane dzienne spożycie żelaza pochodzącego wyłącznie z pokarmów roślinnych powinno być około półtora razy wyższe niż u osób jedzących mięso.

Wśród pokarmów roślinnych najlepszym źródłem żelaza są rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Całe ziarna mają również dobre właściwości odżywcze i duże zasoby żelaza. Najbardziej nieoczekiwanym źródłem żelaza dla wielu jest melasa z trzciny cukrowej. Tylko 1 łyżeczka tego produktu zawiera prawie 1 miligram żelaza. Wskaźnik ten znacznie przewyższa zawartość żelaza w innych słodzikach, takich jak miód, syrop klonowy i brązowy cukier.

Aby ułatwić zrozumienie, które produkty są najbardziej bogate w żelazo, oferujemy tabelę najzdrowszych produktów spożywczych. Korzystając z tej wiedzy, łatwo jest uniknąć anemii z niedoboru żelaza.

Najlepsze źródła żelaza hemowego

Nazwa produktu	Ilość	Zawartość żelaza (mg)
Wątroba wieprzowa	200 gr	61,4
Wątroba wołowa	200 gr	14
Nerki wołowe	200 gr	14
Małże	200 gr	13,6
ostrygi	200 gr	12
Serce	200 gr	12,6
Mięso królika	200 gr	9
Indyk	200 gr	8
Baranina	200 gr	6,2
Kurczak	200 gr	5
Makrela	200 gr	5
Mielona wołowina (chude)	200 gr	4
Śledź	200 gr	2
Kurze jajo	1 kawałek	1
Jajka przepiórcze	1 kawałek	0,32
Czarny kawior	10 gr	0,25

Najlepsze źródła żelaza niehemowego

Nazwa produktu	Ilość	Zawartość żelaza (mg)
Arachid	200 gr	120
Soja	200 gr	10,4
Fasola (lima)	200 gr	8,89
Ziemniak	200 gr	8,3
Biała fasola	200 gr	6,93
fasolki	200 gr	6,61
soczewica	200 gr	6,59
szpinak	200 gr	6,43
Burak (wierzchołki)	200 gr	5,4
Sezam	0,25 szklanki	5,24
Ciecierzyca	200 gr	4,74
sałata rzymska	200 gr	4,2
Chard	200 gr	3,96
Szparag	200 gr	3,4
brukselki	200 gr	3,2
Nasiona dyni	0,25 szklanki	2,84
Kminek	2 łyżeczki	2,79
Buraczany	200 gr	2,68
Rzepa	200 gr	2,3
Por	200 gr	2,28
Biała kapusta	200 gr	2,2
Zielony groszek	200 gr	2,12
brokuły	200 gr	2,1
Oliwki	200 gr	2,1
Cukinia	200 gr	1,3
Pomidory	200 gr	0,9
Pietruszka	10 gr	0,5
Chilli	10 mg	1,14
Oregano	2 łyżeczki	0,74
Bazylia	10 gr	0,31
Czarny pieprz	2 łyżeczki	0,56

Jak zachować żelazo w żywności

Do zalet żelaza zawartego w żywności pochodzenia zwierzęcego należy wysoka odporność na ciepło. Ale żelazo roślinne nie jest zadowolone z obróbki mechanicznej lub gotowania. Przykładem są produkty pełnoziarniste, które podczas przetwarzania na mąkę tracą prawie trzy czwarte swoich zasobów Fe.

Jeśli mówimy o gotowaniu, to w tym przypadku żelazo z produktu nie odparowuje - częściowo przechodzi do mieszanki, w której gotowano warzywo. Warto znać także kilka trików, które pomogą zachować żelazo w naczyniach.

1. Straty można zminimalizować poprzez skrócenie czasu gotowania i użycie jak najmniejszej ilości wody. Przykład: Szpinak gotowany przez 3 minuty w dużym rondlu traci prawie 90 procent żelaza.
2. Naczynia żeliwne mogą dodawać do żywności dodatkową ilość żelaza. Porcje te mogą być bardzo małe - od 1 do 2 miligramów, ale rzeczywistość takiego procesu została już udowodniona. Ponadto eksperymenty wykazały, że kwaśna żywność „wchłania” żelazo z żelaznych pojemników intensywniej.

Wchłanianie żelaza

Ale nawet jeśli produkt zawiera niesamowite rezerwy żelaza, nie oznacza to, że całe to bogactwo zostanie przeniesione do organizmu. Wchłanianie żelaza z różnych pokarmów zachodzi z pewną intensywnością. Zatem osoba „wyciągnie” około 20 procent dostępnego żelaza z mięsa i nieco ponad 10% z ryb. Fasola dostarczy 7 proc., orzechy – 6, a spożywając owoce, rośliny strączkowe i jajka nie należy liczyć na więcej niż 3 proc. wchłaniania żelaza. Najmniej żelaza – tylko 1 procent – ​​można uzyskać z gotowanych ziaren.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest poważnym problemem, który pociąga za sobą wiele chorób towarzyszących. Można jednak tego uniknąć, pamiętając o roli prawidłowego odżywiania.

Na początek chciałbym powiedzieć kilka słów o anemii z niedoboru żelaza. Niedokrwistość z niedoboru żelaza to zaburzenie syntezy hemoglobiny we krwi, spowodowane brakiem żelaza w organizmie. Eksperci uważają, że główną przyczyną choroby jest utrata krwi i brak pożywienia zawierającego żelazo.

Eksperci uważają, że poziom hemoglobiny jest prawidłowy u mężczyzn: 130-160 g/l lub może być wyższy, u kobiet - 120-140 g/l, w czasie ciąży i u dziecka do pierwszego roku życia - 110 g/l. To żelazo odgrywa główną rolę w produkcji hemoglobiny.

Prawidłowy poziom żelaza w organizmie zależy od masy ciała, poziomu hemoglobiny, wieku, wzrostu i płci.

Zwracam uwagę na tabelę pokazującą poziom żelaza we krwi dla osób w różnym wieku.

NORMALNE ŻELAZO WE KRWI

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety cierpią na niedokrwistość z niedoboru żelaza. U kobiet niedokrwistość występuje znacznie częściej (obserwuje się ją u 30% dziewcząt w wieku rozrodczym). Do głównych przyczyn zalicza się nieprawidłową miesiączkę i krwawienie z macicy. Odżywianie odgrywa główną rolę w normalizacji poziomu hemoglobiny. Porozmawiajmy o tym dalej.

Wiele osób stosuje niezbilansowaną dietę, co prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu ich organizmu. Dzieje się tak w przypadku niedożywienia, głodu lub spożywania tego samego rodzaju żywności bogatej w tłuszcze lub cukier. Jednocześnie obserwuje się w takich przypadkach niedobór żelaza, który jest jednym z głównych czynników wystąpienia choroby.

Przyjrzyjmy się bliżej żywności, która może przywrócić poziom żelaza we krwi. Eksperci doszli więc do wniosku, że duże ilości żelaza można znaleźć w żywności:

ILOŚĆ ŻELAZA W ŻYWNOŚCI

Nazwa produktu

Wielkość porcji

ilość żelaza(mg)

fasolki

100 gr.

72,0

Orzechy laskowe

100 gr.

51,0

Chałwa Tahini

100 gr.

50,1

Płatki

100 gr.

45,0

Ser odtłuszczony

100 gr.

37,0

Świeże grzyby

100 gr.

35,0

Chałwa słonecznikowa

100 gr.

33,2

Kasza jaglana

100 gr.

31,0

Wątroba wieprzowa

100 gr.

29,7

MAK

100 gr.

24,0

Groszek

100 gr.

20,0

ser szwajcarski

100 gr.

19,0

drożdże piwowarskie

100 gr.

18,0

Jarmuż morski

100 gr.

16,0

Suszone jabłka

100 gr.

15,0

Suszone gruszki

100 gr.

13,0

Śliwki

100 gr.

13,0

Suszone morele

100 gr.

12,0

Suszone morele

100 gr.

11,0

Kakao

100 gr.

11,0

Kakao

100 gr.

11,0

Różany biodro

100 gr.

11,0

Wątroba wołowa

100 gr.

9,0

Serce

100 gr.

6,3

Płatki owsiane w proszku

100 gr.

6,0

Żółtko

100 gr.

6,0

Grzyby suszone

100 gr.

5,5

Język wołowy

100 gr.

5,0

Migdałowy

100 gr.

5,0

Mięso królika

100 gr.

4,5

Kasza owsiana

100 gr.

4,3

Dereń

100 gr.

4,1

Brzoskwinia

100 gr.

4,1

Nektarowy

100 gr.

4,0

Morele

100 gr.

4,0

mięso indyka

100 gr.

4,0

Kasza pszenna

100 gr.

3,9

szpinak

100 gr.

3,3

Mąka pszenna

100 gr.

3,3

Mąka gryczana

100 gr.

3,2

Baranina

100 gr.

3,1

szpinak

100 gr.

3,1

rodzynki

100 gr.

3,1

Cielęcina

100 gr.

2,9

Wołowina

100 gr.

2,8

Jabłka

100 gr.

2,5

Kurze jajo

100 gr.

2,5

Mięso z kurczaka

100 gr.

2,5

Makrela

100 gr.

2,5

Gruszki

100 gr.

2,3

Śliwki

100 gr.

2,3

Czarna porzeczka

100 gr.

2,1

Śliwka wiśniowa

100 gr.

1,9

Maliny

100 gr.

1,8

Pietruszka

100 gr.

1,8

Wiśnie

100 gr.

1,8

Agrest

100 gr.

1,6

Kasza manna

100 gr.

1,6

chleb pszenny

100 gr.

1,5

kalafior

100 gr.

1,5

Buraczany

100 gr.

1,4

wiśnia

100 gr.

1,4

Ryż

100 gr.

1,3

Ziemniak

100 gr.

1,2

Kapusta

100 gr.

1,2

Makaron

100 gr.

1,2

Ryba morska

100 gr.

1,2

Miód

100 gr.

1,1

Marchewka

100 gr.

1,1

Melon

100 gr.

1,0

kukurydza

100 gr.

1,0

ogórki

100 gr.

0,9

Dynia

100 gr.

0,8

Granat

100 gr.

0,8

Truskawka

100 gr.

0,7

Banan

100 gr.

0,6

Winogrono

100 gr.

0,6

Pomidor

100 gr.

0,6

Pomarańcze

100 gr.

0,4

Mandarynki

100 gr.

0,4

Twarożek

100 gr.

0,4

Cukinia

100 gr.

0,4

Brusznica

100 gr.

0,4

Ananas

100 gr.

0,3

Białko jajka

100 gr.

0,2

Krem

100 gr.

0,1

Krowie mleko

100 gr.

0,1

Bardzo ważnym czynnikiem jest wchłanianie żelaza przez ludzkie ciało. Wyróżnia się żelazo hemowe i niehemowe. Za żelazo hemowe uważa się to, które występuje w hemoglobinie. Najwięcej go znajdziemy w mięsie (wątrobie i nerkach). Niehem występuje w produktach roślinnych. Jest znacznie trudniej wchłaniany przez organizm. Podaję listę zaleceń zwiększających wchłanianie żelaza:

1. Witamina C sprzyja lepszemu wchłanianiu żelaza przez organizm. Zawiera dużo witaminy C sok pomarańczowy. Zaleca się łączenie spożycia produktów bogatych w żelazo i soku pomarańczowego.
2. Spożycie produktów zawierających miedź poprawi wchłanianie żelaza (około 2 mg dziennie). Miedź zwiększa liczbę enzymów skórnych, poprawia syntezę czerwonych krwinek, przywraca elastyczność naczyń krwionośnych i tkanki łącznej. Głównymi źródłami miedzi są: orzechy, mięso, owoce morza.
3. Jedzenie pokarmów bogatych w kobalt korzystnie wpływa na wchłanianie żelaza. Kobalt odgrywa ważną rolę w hematopoezie. Bierze czynny udział w tworzeniu insuliny, nasycając organizm witaminą B12 i zwiększając ilość białka. Dużo kobaltu znajduje się w następujących produktach: truskawki, groszek, buraki. Dla człowieka dzienne zapotrzebowanie wynosi 0,2 mg.
4. Jeśli w organizmie brakuje witaminy A, wchłanianie żelaza jest znacznie zmniejszone. Zaleca się włączenie do diety produktów zawierających dużo witaminy A. Dużo witaminy B marchew, wątroba wołowa, masło, brokuły.
5. Eksperci zalecają minimalizację spożycia: herbata czarna i zielona, ​​kawa, alkaliczne wody mineralne, mleko, kasza gryczana i inne zboża. Blokują nasycenie organizmu żelazem.
6. Wykazano, że wapń zakłóca normalne wchłanianie żelaza. Konieczne jest wykluczenie pokarmów zawierających dużo wapnia. Obejmują one kefir, jogurt, twarożek, ser żółty.
7. Po badaniach udowodniono, że jest to stała stres, różne infekcje, stosowanie leków, złe środowisko przyczyniają się do wystąpienia niedoborów żelaza.
8. W przypadku niewystarczającej ilości kwas foliowy Rozpoczyna się słaba absorpcja żelaza przez organizm ludzki. Dzieje się tak, gdy człowiek je zbyt dużo dań mięsnych, słodyczy, a mało warzyw i owoców.

WYCIĄGAMY WNIOSKI

Żelazo jest ważnym pierwiastkiem śladowym dla organizmu człowieka. Odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka, wspomaga transport tlenu, pomagając nasycić nim komórki organizmu, a także odgrywa dużą rolę w procesie hematopoezy. Ważne jest, aby poziom żelaza był w normie. Aby to osiągnąć, należy prowadzić zdrowy tryb życia, jeść dużo pokarmów w nią bogatych, a także unikać alkoholu i palenia.

Żelazo jest szkodliwe dla zdrowia przy jego niedoborze i w większych ilościach w organizmie. W obu przypadkach zaczynają się choroby narządów. Podczas żywienia leczniczego ważne jest przestrzeganie prostych zaleceń, które mogą pomóc w normalizacji poziomu tego mikroelementu we krwi.

PREMIA

Zwracam uwagę na ciekawy i przydatny film o korzyściach żelaza dla ludzkiego organizmu.

Nadwaga nie zawsze wiąże się z siedzącym trybem życia i banalnym objadaniem się. Jest wiele dziewcząt, które chodzą na siłownię i trzymają się diety, ale nie mogą schudnąć. Powodem tego jest często niedobór żelaza, mikroelementu mającego bezpośredni wpływ na metabolizm i pracę tarczycy. Jeśli pojawi się taki problem, podjęte wysiłki nie tylko nie przynoszą żadnych rezultatów, ale wręcz przeciwnie, prowadzą do jeszcze większego przyrostu zbędnych kilogramów.

Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym odpowiedzialnym za wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jej nadmiar i niedobór negatywnie wpływają na zdrowie i samopoczucie. Obydwa stany są odstępstwami od normy, jednak najczęściej ludzie cierpią na niedobory tego mikroelementu.

Funkcje żelaza w organizmie

Ciało osoby dorosłej zawiera do 4 gramów żelaza, które jest częścią hemoglobiny, enzymów, komórek narządów wewnętrznych i bierze udział w takich procesach życiowych, jak:

• transport tlenu do komórek wszystkich typów tkanek;
• Kopiowanie DNA podczas podziału komórki;
• hematopoeza i synteza hemoglobiny;
• ochrona komórek przeciwutleniających;
• produkcja hormonów przez nadnercza (adrenalina, noradrenalina) i tarczycę (tyroksyna, trójjodotyronina);
• tworzenie głównego białka tkanki łącznej - kolagenu;
• funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego, hormonalnego, oddechowego i innych.

Dlaczego potrzebujesz żelaza?

Odżywianie w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza powinno być nie tylko zbilansowane pod względem podstawowych składników odżywczych, ale także zróżnicowane pod względem składu witamin i minerałów. Odpowiednie spożycie żelaza ma ogromne znaczenie, gdyż pierwiastek ten jest głównym mediatorem procesów krwiotwórczych oraz zapewnia wymianę tlenową w narządach i tkankach.

Około 70% żelaza w organizmie człowieka zawarte jest w hemoglobinie, złożonym białku, które wiąże się z cząsteczkami tlenu i przenosi je do komórek.

Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości pokarmów zawierających żelazo, rozwija się przewlekłe niedotlenienie tkanek, które może powodować nie tylko anemię, ale także inne poważne patologie, na przykład niewydolność serca, zaburzenia neurologiczne i dysfunkcję oddechową.

Żelazo zawarte w hemoglobinie i pochodzenia zwierzęcego nazywane jest hemem. Jest dobrze wchłaniany przez organizm (od 18% do 26%) i zapewnia zapobieganie anemii, dlatego mięso i podroby mięsne zajmują wiodącą pozycję na liście produktów spożywczych o wysokiej zawartości żelaza.

Żelazo, które dostaje się do organizmu człowieka z produktów roślinnych, nazywane jest niehemowym (niezwiązanym z hemoglobiną). Żelazo to zawarte jest w ferrytynie, dodatnim białku ostrej fazy, którego synteza wzrasta w odpowiedzi na procesy zapalne i nie bierze udziału w transporcie tlenu.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Ilość żelaza potrzebna do utrzymania prawidłowego poziomu hemoglobiny i funkcjonowania narządów wewnętrznych jest zróżnicowana w zależności od płci i wieku, np. dzieci i młodzież potrzebują więcej mikroelementów do wzrostu, a kobiety w ciąży do prawidłowego rozwoju płodu.

Dlaczego żelazo jest ważne?

Żelazo jest kluczowym materiałem w organizmie odpowiedzialnym za oddychanie – wymianę tlenu na najdrobniejszym poziomie komórkowym. Prawie 70% metalu koncentruje się w hemoglobinie, reszta w białkach, ferrytynie i mioglobinie.

Dzięki hemoglobinie czerwone krwinki pełnią funkcję dostawczą: dostarczają tlen do wszystkich narządów, tkanek i komórek, a następnie odbierają dwutlenek węgla. Jeśli jest mało komórek krwi, wszystkie procesy metaboliczne zakończą się niepowodzeniem i rozpocznie się głód tlenu.

Oprócz zapewnienia oddychania żelazo:

• uczestniczy w tworzeniu odporności;
• reguluje pracę wątroby i tarczycy;
• aktywizuje rozwój fizyczny i wzrost dzieci;
• Zapewnia piękny i zdrowy wygląd włosom, paznokciom i skórze.

Jeśli w organizmie brakuje mikroelementu, rozwija się anemia - dość powszechna choroba.

Niedobór żelaza

Organizm każdego dnia doświadcza naturalnej utraty mikroelementów (do 0,7 mg) w wyniku wydalania kału i moczu, a także w procesie złuszczania nabłonka górnych warstw skóry, wraz z porostem włosów i paznokcie. U kobiet poziom żelaza może się obniżyć na skutek obfitych okresów (o 16-30 mg miesięcznie).

Niedobór żelaza może być również spowodowany przyczynami patologicznymi związanymi z zaburzeniami funkcjonalnymi organizmu lub konsekwencjami złego odżywiania:

• Niedobory żywieniowe to brak żelaza spowodowany brakiem lub niewystarczającą ilością pokarmów zawierających żelazo w diecie, który można łatwo wyeliminować poprzez zmianę diety.
• Złe wchłanianie. Na mechanizm wchłaniania żelaza wpływają czynniki wewnętrzne związane ze stanem i cechami funkcjonalnymi przewodu pokarmowego, a także przyjmowane leki – leki zobojętniające sok żołądkowy i leki zmniejszające kwaśność soku żołądkowego, tetracykliny.
• Krwawienie. Rozwój ostrego i przewlekłego krwawienia znacznie zmniejsza rezerwy żelaza. Przyczynami utraty krwi mogą być choroby przewodu żołądkowo-jelitowego (wrzód żołądka), nowotwory, procesy onkologiczne, a także dni krytyczne.

Jeśli brak żelaza w organizmie nie zostanie uzupełniony pożywieniem, rozpoczyna się stopniowy rozwój niedokrwistości, który zajmuje różny czas (od sześciu miesięcy do dwóch lat) i przebiega w trzech etapach:

• Pralatentny - charakteryzuje się zmniejszeniem ilości żelaza w komórkach tkankowych przy braku objawów. Może rozwinąć się przy złym odżywianiu, wegetarianizmie, krwiodawstwie, ćwiczeniach, a także przy długotrwałym stosowaniu niesteroidowych leków przeciwzapalnych (aspiryna, paracetamol, woltaren, ketoprofen).
• Utajony (ukryty) – ilość enzymów zawierających żelazo (ferrytyny) zmniejsza się, natomiast poziom hemoglobiny pozostaje prawidłowy. Niedobór ukryty diagnozuje się za pomocą testów na ferrytynę i transferytynę, a głównymi objawami patologii są wypadanie włosów, łamliwość paznokci, suchość skóry i zmęczenie.
• Niedokrwistość jest stanem patologicznym, spowodowanym wyczerpaniem się wszystkich zapasów żelaza i spadkiem poziomu hemoglobiny, objawiającym się złym samopoczuciem, sennością, tachykardią, zawrotami głowy i bólem głowy.

Niedokrwistości towarzyszą zaburzenia wszystkich układów organizmu (sercowo-naczyniowego, hormonalnego, wydalniczego, ośrodkowego układu nerwowego), zaostrzenie istniejących chorób przewlekłych, a także nietolerancja wysiłku fizycznego.

Co wpływa na wchłanianie żelaza

Wzbogacanie diety w pokarmy bogate w mikroelementy nie zawsze rekompensuje ich niedobory w organizmie. Istnieją pokarmy, które zakłócają wchłanianie substancji. Dotyczy to produktów zawierających polifenole, wapń i garbniki. Fakt ten z pewnością powinny wziąć pod uwagę osoby cierpiące na niedobory żelaza.

Produkty mleczne nie zawierają tego mikroelementu, są bogate w wapń, przez co powodują zmniejszenie zawartości substancji pozyskiwanej z pożywienia. Mocna herbata i kawa nie są najlepszymi sprzymierzeńcami żelaza. Miłośnicy tych napojów powinni wyrobić sobie nawyk odkładania przyjemności wypicia filiżanki orzeźwiającej kawy lub herbaty na później, po posiłku. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej zastąpić Coca-Colę kompotami z suszonych owoców lub naparem z dzikiej róży.

Tabela produktów zawierających duże ilości żelaza

Spośród wszystkich pokarmów bogatych w żelazo można wyróżnić dwie grupy: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które charakteryzują się znacznymi różnicami w procesie rozkładu i wchłaniania pierwiastków śladowych.

Mięso, ryby i inne produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają żelazo hemowe, które charakteryzuje się wysoką wchłanialnością (20-30% całkowitej ilości). Produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo niehemowe, którego wchłanianie wynosi 2-3% i wymaga pewnych warunków rozkładu (wysoka kwasowość żołądka, obecność kwasu foliowego, askorbinowego i innych rodzajów).

Produkt	Zawartość żelaza na 100 gramów, mg
Mięso
Wołowina	3,5
Wątroba wołowa	7
Wieprzowina	2,8
Wątroba wieprzowa	10,8
Świńskie serce	5
Płuco wieprzowe	16,4
Śledziona wieprzowa	22
Język	6
Indyk	5
Wątróbka kacza i gęsia	30,5
Wątróbka z kurczaka	11,3
Mięso królika	4
Krwawa kiełbasa	20
Ryba
Kawior	0,8
Skorupiak	3
Ośmiornica	9,5
Śledź	1
Tuńczyk	1,3
Łosoś	1,7
Krewetki	1
ostrygi	7,2
z wątroby dorsza	1,89
Jajka
Żółtko jaja kurzego	2,7
Proszek jajeczny	9
Jajka przepiórcze	3,7
Kacze jaja	3,9
Mleczarnia
Odżywki białkowe na bazie mleka	12
Twardy ser	0,8
Ser kozi	1,6
Płatki
Owsianka	3,9
Ryż	1,8
Gryka	8,3
Jęczmień	7,4
Sezam	10
Porośnięta pszenica	8,5
Orzechy
Migdałowy	3
Orzech brazylijski	2,9
Nerkowiec	6
płatki kokosowe	4
Orzechy włoskie	2,3
Pistacje	7
Rośliny strączkowe
Biała fasola	12,4
soczewica	11,8
Zielony groszek	5
Fasola (sucha)	15
ciecierzyca	7,2
Kakao w proszku	36
Przyprawy
Bazylia	89,8
Oregano	36,8
Majeranek	82,7
Kurkuma	55
Suszona pietruszka	53,9
Suszony koperek	48,7
Warzywa
szpinak	1,5
Rukiew wodna	2
szpinak	3
Czosnek	1,6
Buraczany	1
Marchewka	1
Jarmuż morski	18
Wodorosty (suszone)	66,3
Owoce i jagody
Jabłka	2,2
Czarna porzeczka	9
Morele	7
Śliwki	7
Banan	4
Winogrono	3
Mandarynki	4
Mango	5
Oliwki	8
Ryc	4
Persymona	2,5
Suszone owoce (rodzynki, daktyle, suszone morele)	2
Grzyby
Grzyby suszone	35
Świeże grzyby	5

Hemoglobina: normalna dla kobiet według wieku (tabela)

Niska hemoglobina: przyczyny i konsekwencje

Pokarmy poprawiające wchłanianie żelaza

Aby poprawić wchłanianie żelaza z żywności (zwłaszcza roślinnej) o niskiej zawartości hemoglobiny, należy przestrzegać pewnych zasad łączenia posiłków: jeść bogate w składniki odżywcze warzywa, owoce i orzechy wraz z produktami zawierającymi żelazo.

Substancja	Gdzie jest zawarty?
Witaminy
B12	Jajka, ser, mięso, szpinak, warzywa
Mikroelementy
Cynk	Sezam, pestki dyni, orzeszki piniowe, groszek zielony, mięso z kaczki
Miedź	Wątroba, krewetki, kalmary, orzechy włoskie, pistacje
Mangan	Sałatka zielona, ​​migdały, czosnek, buraki, grzyby (kurki, borowiki), morele
Kobalt	Wątróbka wołowa, truskawki, groszek
Kwas
Bursztyn	Winogrona, jabłka, wiśnie, agrest, nasiona słonecznika
Askorbinowy	Papryka, pomidory, kapusta, kiwi, truskawki, owoce cytrusowe, porzeczki
Jabłko	Winogrona, jarzębina, maliny, żurawina, berberys, kwaśne jabłka
Foliowy	Szpinak, por, dziki czosnek, brokuły, pieczarki, chrzan

Pokarmy zmniejszające wchłanianie żelaza

Oprócz pokarmów zawierających żelazo nie zaleca się spożywania niektórych pokarmów, które negatywnie wpływają na procesy chemiczne rozkładu i wchłaniania mikroelementów.

Jak szybko zwiększyć poziom hemoglobiny we krwi w domu

Leki zwiększające stężenie hemoglobiny

Lista produktów bogatych w żelazo

Mikroelement występuje w różnych produktach spożywczych, dlatego może być hemowy i niehemowy. Ten ostatni występuje w produktach pochodzenia roślinnego, a ten pierwszy - pochodzenia zwierzęcego. Różnica między nimi dotyczy także stopnia strawności. Żelazo z produktów zwierzęcych jest wchłaniane w 15-35%, a z produktów roślinnych w 2-20%. Dlatego też mikroelement hemowy powinien dominować w diecie i być obecny w wystarczającej ilości.

Wegetarianie mają trudniej niż ci, którzy codziennie spożywają produkty mięsne. Sytuację można skorygować poprzez spożywanie pokarmów poprawiających wchłanianie żelaza. Do tych produktów zaliczają się produkty bogate w witaminę C.

Najwięcej żelaza znajduje się w:

• Mięso i podroby. Są to indyk, kurczak, wołowina, chuda wieprzowina, jagnięcina i wątroba. Najwięcej żelaza zawiera ciemne mięso.
• Owoce morza i ryby. Aby zrekompensować niedobór mikroelementów, należy preferować jedzenie krewetek, tuńczyka, sardynek, ostryg, małży, małży, a także czarnego i czerwonego kawioru.
• Jajka. Dotyczy to kurczaków, strusi i przepiórek. Oprócz żelaza zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i magnez.
• Chleb i płatki zbożowe. Szczególnie przydatne są zboża, takie jak płatki owsiane, gryka i jęczmień. Otręby pszenne i żyto zawierają dużo żelaza.
• Rośliny strączkowe, warzywa, zioła. Najwięcej mikroelementów znajduje się w grochu, fasoli, fasoli, szpinaku, soczewicy, kalafiorze i brokułach, burakach, szparagach i kukurydzy.
• Jagody i owoce. W tej kategorii produktów mistrzami pod względem zawartości żelaza są dereń, persimmon, dereń, śliwka, jabłka i dotacje.
• Nasiona i orzechy. Wszystkie rodzaje orzechów zawierają wiele mikroelementów odpowiedzialnych za poziom hemoglobiny. Nasiona nie są im gorsze.
• Suszone owoce. Dużą ilość żelaza zawierają figi, suszone śliwki, rodzynki i suszone morele.

Notatka! Nie wszystkie suszone owoce są zdrowe. Często wraz z cennym dla organizmu żelazem zawierają szkodliwe substancje. Wygląd owoców zbyt pięknych i czystych zwykle świadczy o tym, że zostały poddane obróbce, co pozwala pozbawionym skrupułów producentom wydłużyć trwałość produktu.

Podczas ciąży

Z każdym miesiącem ciąży utrata żelaza w organizmie matki znacznie wzrasta w wyniku wzrostu liczby czerwonych krwinek we krwi, rozwoju łożyska i pępowiny oraz wzrostu i tworzenia zapasów żelaza w organizmie. dziecko.

Aby zwiększyć stężenie hemoglobiny i zapobiec anemii, kobiety w ciąży powinny zadbać o dzienne spożycie 20-30 mg żelaza z pożywienia, przy czym zaleca się jednoczesne spożywanie mięsa, warzyw i zbóż, co znacząco zwiększy wchłanianie żelaza niehemowego.

Przybliżona dzienna dieta uzupełniająca 6,5 ​​mg mikroelementów w trzecim trymestrze ciąży może składać się z następujących pokarmów zawierających żelazo:

• sałatka z zielonych warzyw (100 g), jabłko (2 szt.), morele (100 g) = 22,7 mg żelaza niehemowego, z czego wchłania się 1,1 mg;
• duszona wątróbka wieprzowa (150 g), jajka (2 szt.), ser kozi (50 g) = 18 mg żelaza hemowego, 5,4 mg wchłoniętego.

Poważną konsekwencją rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza w czasie ciąży jest niedobór tlenu, który może prowadzić do spowolnienia i zatrzymania wzrostu płodu, a także do przerwania ciąży i przedwczesnego porodu.

Każdy powinien włączyć do swojej diety pokarmy bogate w żelazo, niezależnie od wieku, jeśli w ogólnym badaniu krwi wykaże spadek stężenia hemoglobiny poniżej ustalonej minimalnej normy (dla dorosłych wynosi ona od 115 do 140 g/l). . Korekta żywienia pacjentów z różnymi postaciami niedokrwistości jest obowiązkowa, ponieważ wszystkie rodzaje niedokrwistości charakteryzują się niedoborem żelaza w surowicy krwi. Aby dowiedzieć się, które produkty zawierają żelazo, zapoznaj się z poniższą listą produktów.

Mięso i podroby

Jednym z najcenniejszych pokarmów bogatych w żelazo hemowe na anemię jest mięso i wątroba drobiowa. Zawartość tego pierwiastka w 100 wątróbkach może sięgać 25-30 mg. Wiele osób uważa, że ​​maksymalna ilość żelaza zawarta jest w wątrobie wołowej, jednak nie jest to prawdą. Najwięcej żelaza znajduje się w wątrobie drobiu – kaczek i gęsi – jednak nie można go regularnie spożywać ze względu na dużą ilość tłuszczu. Wątróbka kacza i gęsia jest przeciwwskazana przy otyłości, miażdżycy, stłuszczeniu wątroby i innych patologiach, którym towarzyszą zaburzenia metabolizmu lipidów. Wątróbka cielęca, wieprzowa i drobiowa może zawierać od 8 do 14 mg żelaza, wątroba wołowa – do 5,5 mg.

„Rekordzistą” pod względem zawartości żelaza jest wołowina.

W diecie należy regularnie uwzględniać także inne rodzaje mięsa i drobiu, np.:
• cielęcina;
• jagnięcina;
• mięso królicze;
• Przepiórka;
• perliczka;
• wieprzowina;
• indyk.

Minimalne ilości żelaza znajdują się w wieprzowinie i indyku, dlatego większość białka zwierzęcego w diecie powinna pochodzić z innych rodzajów mięsa.

Jajka

Żółtko jaja zawiera około 1 mg żelaza, a także inne substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, na przykład luteinę, cholinę i witaminy. Białko jaja składa się w 90% z albuminy (białka serwatkowego, będącego składnikiem osocza krążącego w naczyniach krwionośnych), dlatego jaja są niezbędne osobom po 50. roku życia, które cierpią na niedobór białka.

Jaja przepiórcze zawierają mniej tłuszczu i cholesterolu, a ilość żelaza w nich może osiągnąć 1,3-1,7 mg.

Norma spożycia jaj dla osoby dorosłej to 1 jajko 3-4 razy w tygodniu. Częstsze spożycie może powodować powstawanie płytek cholesterolowych i blokowanie tętnic, dlatego produkt ten powinien znaleźć się w menu kilka razy w tygodniu.

z wątroby dorsza

Zawartość żelaza w wątrobie dorsza nie może być nazwana wysoką (około 2 mg na 100 g), ale regularne spożywanie tego produktu pozwala częściowo zrekompensować niedobór tego pierwiastka śladowego, pozbyć się zespołu chronicznego zmęczenia i przywrócić zdrowie emocjonalne. Osoby z nadmierną masą ciała nie powinny spożywać wątroby dorsza, gdyż produkt zawiera dużą ilość kalorii (ponad 600 kcal) i około 65 g tłuszczu.

Podczas karmienia piersią

W okresie karmienia piersią, w porównaniu z ciążą, zapotrzebowanie na żelazo wzrasta i sięga 9-10 mg dziennie z powodu:

• utrata krwi podczas porodu;
• naturalne krwawienie przez 10-15 dni po urodzeniu;
• zawartość żelaza w mleku matki.

• mięso - indyk, królik, wołowina;
• warzywa - brokuły, marchew, cebula, seler, papryka;
• zboża – gryka, jęczmień perłowy;
• owoce – zielone jabłka, czarne porzeczki;
• suszone owoce - śliwki, suszone morele, winogrona, daktyle;
• niesolone odmiany twardego sera.

Pokarmy bogate w żelazo

Żelazo może być kilku rodzajów - hemowe i niehemowe. Pierwszą znajdziemy w żywności pochodzenia zwierzęcego, drugą w produktach roślinnych. Organizm lepiej przyswaja żelazo pochodzenia zwierzęcego – od 15 do 35%, dla porównania forma roślinna wchłania się jedynie w ilości od 2 do 20%.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub po prostu wolisz jeść mało mięsa, zadbaj o to, aby w Twojej diecie znajdowała się odpowiednia ilość pokarmów zawierających witaminę C, która znacząco zwiększa wchłanianie żelaza.

Lista produktów zawierających duże ilości żelaza:

mięso i podroby- wołowina, jagnięcina, chuda wieprzowina, indyk i kurczak, dowolna wątroba, a im ciemniejsze mięso, tym więcej zawiera żelaza;

Ryby i owoce morza– skorupiaki, ostrygi, małże, sardynki, krewetki, tuńczyk, kawior czerwony i czarny;

jajka– kurczak, przepiórka, struś – kolejny produkt bogaty nie tylko w żelazo, ale także w magnez, witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe;

płatki zbożowe i chleb– kasza gryczana, płatki owsiane, kasza jęczmienna, żyto, otręby pszenne;

warzywa, zioła i rośliny strączkowe– szpinak, kalafior, brokuły, buraki, kukurydza, szparagi, fasola, fasola, soczewica, groszek;

owoce i jagody– granat, śliwka, persimmon, jabłka, dereń;

suszone owoce– śliwki, suszone morele, rodzynki, figi;

orzechy i nasiona– pistacje, orzechy nerkowca, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie – wszystkie rodzaje orzechów, a także nasiona zawierają dużo żelaza.

Kupując owoce i suszone owoce, należy zachować ostrożność – im piękniejsze i czystsze są owoce, tym większe jest prawdopodobieństwo, że zostaną poddane działaniu szkodliwych substancji w celu wydłużenia ich trwałości.

Dla dzieci poniżej pierwszego roku życia

W 5-6 miesiącu życia zapasy żelaza utworzone przed porodem wyczerpują się w organizmie dziecka i dzienne spożycie mikroelementu poprzez mleko matki lub mieszankę modyfikowaną staje się niewystarczające.

W niektórych przypadkach niedobór żelaza może rozwinąć się już po 3-4 miesiącach na skutek wczesnego wprowadzenia karmienia sztucznego lub mieszanego, przy zespole złego wchłaniania (zaburzenia trawienia i wchłaniania składników pokarmowych w jelitach), a także przy niewystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo. pokarmy w diecie matki w okresie karmienia piersią.

• karmienie mięsem;
• przecier rybny, ewentualnie z dodatkiem warzyw i owoców (jabłko);
• przeciery warzywne i owocowe;
• żółtko jaja.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Normalna zawartość mikroelementów w organizmie wynosi od trzech do czterech miligramów. Główna część substancji (około 2/3) koncentruje się we krwi. Pozostałe stężenie żelaza koncentruje się w kościach, wątrobie i śledzionie. Spadek poziomu mikroelementów następuje z przyczyn naturalnych - cykli menstruacyjnych, pocenia się, złuszczania skóry właściwej. Jeśli w diecie nie ma pokarmów bogatych w żelazo, nieuchronnie prowadzi to do niedoboru substancji, ponieważ wydane rezerwy po prostu nie są uzupełniane. Aby utrzymać mikroelement na wymaganym poziomie, w codziennej diecie powinno pochodzić około 10-30 miligramów tego związku.

Dokładna kwota zależy od wieku, płci i innych powiązanych czynników:

• dzieci poniżej 13 lat - od 7 do 10 mg;
• młodzież płci męskiej wymaga 10 mg, a młodzież żeńska 18 mg;
• mężczyźni - 8 mg;
• kobiety - od 18 do 20 lat, a podczas ciąży - co najmniej 60 mg.

Nieprzestrzeganie dziennego spożycia żelaza prowadzi do zakłócenia wielu funkcji, co wpływa nawet na wygląd. Zła kondycja skóry i włosów nie zawsze jest związana z wiekiem lub niewłaściwie dobranymi kosmetykami. A myśląc o zakupie kolejnego słoiczka drogiego kremu, warto przyjrzeć się bliżej własnej diecie, gdyż problem może leżeć właśnie w braku żelaza. Ta sytuacja jest szczególnie istotna dla tych, którzy często stosują diety, chcąc schudnąć, ograniczając się do jedzenia tylko niektórych potraw, zwracając uwagę na kaloryczność, a nie na przydatność składu.

W poszukiwaniu żelaza

Ciało dorosłego człowieka zawiera około 4 gramów żelaza w postaci rozpuszczonej. Większość znajduje się we krwi człowieka, reszta jest rozprowadzana do innych narządów.

Lekarze podają, że ilość żelaza, jaką należy dostarczać dziennie z pożywieniem, wynosi od 10 do 20 mg, w zależności od płci. Dla mężczyzn wystarczy 10 mg. W przypadku kobiet problem niedoboru żelaza jest bardziej palący, ponieważ organizm kobiety szybciej zużywa minerały. I tutaj potrzeba jest już na górnym poziomie - 18-20 mg dziennie. U kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie na mikroelementy wzrasta prawie 1,5-krotnie. Przeczytaj także: Kobiety zawsze mają niedobór żelaza.

Jeśli chodzi o dzieci poniżej 6 miesiąca życia, z reguły wszystkie niezbędne elementy otrzymują z mleka matki. Ale dziecko od 6 miesięcy i 1 roku potrzebuje żelaza jeszcze bardziej niż dzieci od 1 do 2 lat. Jeśli norma dla tego ostatniego wynosi 5 mg dziennie, wówczas niemowlęta potrzebują 8-10 mg tego mikroelementu dziennie.

Uwaga! Co ciekawe, średnio tylko 10 żelaza spożywanego w pożywieniu jest wchłaniane przez organizm. Dlatego możesz spokojnie uwzględnić to planując swój codzienny jadłospis.

Nie da się wytworzyć nadmiaru żelaza w organizmie poprzez żywność bogatą w ten minerał, gdyż układ wydalniczy po prostu pozbędzie się jego nadmiaru. Można się jedynie przesycić kompleksami farmaceutycznymi i lekami, żelaza nie może być „za dużo” w roślinach i mięsie.

Gdzie jest najwięcej tego minerału: w mięsie, warzywach, ziołach i owocach, a może w owocach morza? Które żelazo jest bardziej korzystne: „roślinne” czy „zwierzęce”? W przypadku anemii zaleca się spożywanie pokarmów zawierających duże ilości żelaza. Ale jakie to produkty?

Niektórzy są przekonani, że skoro źródła roślinne zawierają więcej żelaza, to są zdrowsze, inni słusznie uważają, że w produktach mięsnych ten mikroelement jest już wbudowany w hemoglobinę. Oznacza to, że w tym drugim przypadku jego biodostępność dla organizmu człowieka jest znacznie większa i nie trzeba będzie wkładać dużego wysiłku, aby przekształcić żelazo w formę dogodną dla jego funkcji życiowych. Fakt ten wyjaśnia, dlaczego w celu wyeliminowania anemii z niedoboru żelaza lekarze zalecają częstsze spożywanie wątroby, a nie owoców, na przykład truskawek, które wydają się mieć dwukrotnie więcej żelaza.

Oznacza to, że nie wszystko jest takie proste, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że organizm magazynuje żelazo w wątrobie i stopniowo je uwalnia.

Przepływ żelaza z wątroby i pożywienia do krwi jest regulowany przez hormon hepcydynę. Im wyższy jego poziom, tym mniej żelaza dostaje się do krwioobiegu i odwrotnie.

Tak więc w przypadku hemochromatozy, choroby genetycznej, poziom hepcydyny jest niski, a we krwi gromadzi się dużo żelaza, co ma zły wpływ na skład krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, nie jest łatwo zrozumieć, czy żelazo jest normalne i skąd najlepiej je pozyskać, dlatego kolejny rozdział zawiera mały przewodnik po zawartości żelaza w żywności oraz wskazówki, jak zastąpić mięso i nadal być ważnym minerały w wystarczających ilościach.

Cechy żywienia na krytycznym poziomie hemoglobiny

Kiedy poziom hemoglobiny we krwi osiąga krytycznie niski poziom, wprowadza się zmiany w diecie w celu jej normalizacji. Nawyki żywieniowe zależą od grupy wiekowej osoby chorej na anemię, a także od innych chorób, na które cierpi.

U dorosłych mężczyzn i kobiet

Dorosłe kobiety i mężczyźni z krytycznym poziomem hemoglobiny powinni budować swój jadłospis z pokarmów bogatych w żelazo i spożywać je przy każdym posiłku. Żelazo powinno być obecne także w napojach i przekąskach. Wszystkie pokarmy zakłócające jego wchłanianie należy wyeliminować do czasu normalizacji poziomu żelaza we krwi.

Kakao zawiera dużo żelaza

U dzieci

Dzieci nie powinny spożywać dużych ilości produktów mięsnych, nie do przyjęcia jest dla nich także hiperwitaminoza i brak wapnia w diecie. Dziecko powinno podawać dania mięsne i rybne z dodatkami zawierającymi hemoglobinę, a także pamiętać o piciu mleka przed snem lub w innych momentach, gdy nie spożywa się pokarmów zawierających żelazo. Konieczne jest także przyjmowanie preparatów multiwitaminowych.

Dobrze jest, aby dzieci podawały mleko przed snem

Podczas ciąży

Komponując jadłospis w czasie ciąży, kobieta powinna wziąć pod uwagę korzyści nie tylko dla siebie, ale także dla płodu. Hiperwitaminoza może być szkodliwa dla dziecka, dlatego produkty należy wybierać ostrożnie. Szczególną uwagę warto zwrócić na kawior, owoce i jagody, a także suszone owoce. Należy unikać wina, wątroby i dużych ilości ryb.

W czasie ciąży powinnaś jeść więcej owoców

U osób starszych

Starszym osobom może być trudno spożywać pokarmy stałe, dlatego wolą jeść miękkie pokarmy zawierające żelazo. Mogą to być kotlety mięsne i rybne, płatki zbożowe i warzywa, rośliny strączkowe i zupy z obecnością kilku produktów zawierających żelazo.

Zupy fasolowe są dobre dla osób starszych

Dla onkologii

Niski poziom hemoglobiny w chorobie nowotworowej jest normalny. Może osiągnąć wartości krytyczne, dlatego w niektórych przypadkach jedno menu z produktami zawierającymi hemoglobinę może nie wystarczyć i konieczne będzie przyjmowanie leków zawierających ten mikroelement.

Po operacji

Po operacjach często zabronione jest spożywanie tłustych, słonych i wędzonych potraw. Ważną cechą diety będzie przetwarzanie potraw: wszystkie pokarmy podnoszące poziom żelaza we krwi najlepiej spożywać gotowane lub surowe. Mięso gotowane i podroby mięsne należy łączyć z warzywami, zbożami i kawiorem czerwonym lub czarnym.

Po zabiegu jedz gotowane mięso

Pokarmy i elementy zwiększające i osłabiające wchłanianie żelaza

Zwiększa procent strawności:

• witamina C (kwas askorbinowy);
• pierwiastki śladowe (miedź, cynk, molibden, mangan, kobalt);
• witaminy z grupy B (szczególnie B9 – kwas foliowy i B12 – metylokobalamina);
• warzywa zawierające siarkę (cebula, czosnek, wszystkie rodzaje kapusty);
• zioła (mięta, anyż, tymianek itp.).

Zapobiega wchłanianiu:

• wapń (mleko, suszone owoce, alkaliczne wody mineralne);
• garbniki (herbata, kawa, winogrona);
• fityny (orzechy, zboża);
• białko jajka;
• alkohol.

Tygodniowe menu dotyczące objawów niedokrwistości z niedoboru żelaza

Przy opracowywaniu cotygodniowego menu na anemię, żywność bogata w żelazo powinna zajmować większość diety.

Dzień	Jedzenie	Przykładowe menu
Poniedziałek	Śniadanie	Duszona wątróbka wieprzowa z kaszą gryczaną
	Kolacja	Zupa z kurczaka, 2 żółtka
	Kolacja	Ryba z soczewicą
Wtorek	Śniadanie	Kasza jaglana z rodzynkami
	Kolacja	Zupa grzybowa, omlet z warzywami
	Kolacja	Filet z kurczaka z serem i kalafiorem
Środa	Śniadanie	Płatki owsiane ze śliwkami
	Kolacja	Barszcz, naleśniki z mięsem
	Kolacja	Gotowana ryba, kefir
Czwartek	Śniadanie	Wątróbka drobiowa z kalafiorem
	Kolacja	Zupa grzybowa;
	Kolacja	Wątróbka gęsia z jabłkami
Piątek	Śniadanie	Twarożek niskotłuszczowy z ziołami (150 g);
	Kolacja	Zupa dyniowa, ryba z warzywami
	Kolacja	Serce wołowe z grzybami
Sobota	Śniadanie	Płatki owsiane z jagodami;
	Kolacja	Zupa rybna, pierś z indyka
	Kolacja	Sałatka Z Krewetkami
Niedziela	Śniadanie	Język wołowy
	Kolacja	Duszona jagnięcina, kalmary z cebulą
	Kolacja	Sałatka z paluszków krabowych

W przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza bezwzględnie konieczne jest przestrzeganie diety, w przeciwnym razie objawy będą się pogłębiać i mogą pojawić się:

• poważne zaburzenia układu sercowo-naczyniowego;
• zanik błon śluzowych;
• problemy z przewodem pokarmowym i układem moczowo-płciowym;
• dystrofia mięśniowa.

Grupy ryzyka

Aby zwracać uwagę na zawartość mikroelementów w swojej diecie i starać się ją zwiększać należy:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią;
• mając objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza;
• kobiety cierpiące na obfite krwawienia miesiączkowe;
• dzieci i młodzież;
• osoby powyżej 55 roku życia;
• osoby znajdujące się w długotrwałym stanie stresu;
• sportowcy i osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną;
• którzy przeszli operację;
• wegetarianie

Dieta bogata w żelazo będzie odpowiednia dla wszystkich tych kategorii. Tworząc menu, musisz jasno wiedzieć, które produkty Cię interesują i powinny stanowić podstawę diety.

Żelazo dla wegetarian

Roślinne źródła pożywienia są bogate w żelazo niehemowe. Nie jest to jednak powód, aby mikroelement nie został wchłonięty. Charakterystyczną cechą jest wysoka wrażliwość na substancje zakłócające wchłanianie. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne stwierdza, że ​​wegetarianie spożywają nawet więcej żelaza niż niewegetarianie. Anemia nie jest częstsza wśród osób na diecie roślinnej niż wśród innych osób.

Wegetarianie powinni pamiętać, że w zwiększeniu wchłaniania żelaza pomocne będzie dodanie do diety produktów zawierających witaminę C.

W organizmie zwierząt i ludzi żelazo występuje w postaci kompleksu zwanego hemem. Dlatego produkty pochodzenia zwierzęcego są uważane za źródła hemu lub żelaza. Zawierają najwięcej substancji krwiotwórczej. Jest lekkostrawny – wchłania się w 35%.

Żelazo niehemowe jest trójwartościowe i dostaje się do organizmu głównie z pokarmów roślinnych. Jest trudniej wchłaniany (do 10%) i wymaga obecności czynników towarzyszących (witaminy B, C).

Dlatego nawet jeśli dawka minerału w pokarmach roślinnych na 100 g jest większa, organizm przyswoi go bardzo mało w porównaniu ze źródłami zwierzęcymi.

Dlaczego nasz organizm potrzebuje żelaza?

Żelazo pełni dość ważną funkcję w organizmie człowieka, a jego niedobór prowadzi do poważnych dolegliwości. Ten stan może wystąpić u osób, które stosują dietę, piją nadmierne ilości alkoholu lub nadmiernie palą.

Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem odpowiedzialnym za ilość hemoglobiny we krwi, a w połączeniu z wieloma innymi enzymami odpowiada za prawidłowy metabolizm.

Kieruje tlen do wszystkich komórek i narządów, pomaga w utrzymaniu odporności organizmu, bierze udział w metabolizmie energetycznym, pomaga w rozbudowie włókien nerwowych, a także jest niezbędnym składnikiem dla kobiet w ciąży, gdyż jeśli w czasie ciąży nie ma go w wystarczającej ilości , kobieta może mieć poważne komplikacje.

Ogólne zasady żywienia

Długoterminowe badania kliniczne wykazały, że na poziom Hb we krwi wpływa sposób odżywiania człowieka. Dlatego ważne jest, aby jak najbardziej je zbilansować i zmniejszyć ilość pokarmów blokujących żelazo w jelitach.

Zasady żywienia przy anemii:

1. Musisz jeść często i w małych porcjach 5-6 razy dziennie.
2. Kaszki sporządzone ze wszystkich rodzajów zbóż z wyjątkiem gryki, spowalniają produkcję hemoglobiny i zmniejszają ilość wchłanianego żelaza.
3. Mocna czarna herbata i kawa spowalniają powstawanie Hb. Jeśli to możliwe, spożywaj więcej soków owocowych i warzywnych, napojów owocowych, kompotów i naparów ziołowych.
4. Na 3 godziny przed snem przestań jeść. Ze względu na spowolnienie metabolizmu w nocy żelazo nie zostanie wchłonięte.

Ważny! Spacery na świeżym powietrzu i lekka aktywność fizyczna wpływają na poprawę jakości krwi.

Pyszne przepisy, które pomogą zwiększyć poziom hemoglobiny

Jak zwiększyć poziom hemoglobiny, nie cierpiąc przy tym na brak „smaczków” w diecie? Oto idealny, zdrowy i słodki przepis:

1. Orzechy włoskie i żurawinę zmiel w blenderze.
2. Weź oba składniki w równych częściach.
3. Mieszankę żurawiny i orzechów dobrze wymieszaj z miodem.

Otrzymasz bardzo smaczny dżem miodowy, który jest również bogaty w kwas askorbinowy. Wiadomo, że pomaga w wchłanianiu żelaza. Wiele osób dodaje do potrawy rodzynki i orzechy laskowe.

„Magiczna sałatka” jest niezmiennie uważana za przydatną w walce z niedoborem żelaza. Zawiera drobno posiekane:

• kapusta;
• świeże buraki;
• liść mniszka lekarskiego.

Oprócz żelaza buraki zawierają substancje poprawiające trawienie. Oprócz mniszka lekarskiego można dodać trybulę. Udekoruj sałatkę papryką w różnych kolorach. Korzyści i estetyka kulinarna dodadzą Twojemu życiu koloru i energii.

Śliwka działa cuda. Pomaga kilkukrotnie skuteczniej wchłaniać każdy produkt zawierający żelazo. Dodawaj śliwki do dań mięsnych i pokarmów roślinnych. Śliwka jest wszechstronna, smaczna i mega zdrowa.

Notatka! Jeśli nie wiesz, jak wzbogacić swoją dietę w żelazo, omów sposoby naprawy tej sytuacji z dietetykiem. Uwzględni wszystkie cechy Twojego organizmu i pomoże wyeliminować problem niedoboru żelaza lub mu zapobiec.

Czy w jabłkach jest żelazo? Istnieje opinia, że ​​miłośnicy tego owocu nie mają problemów z anemią. Znaczenie tego owocu w tym aspekcie jest nieco przesadzone. Jabłko zawiera nie więcej niż 0,12 mg żelaza na 100 gramów produktu. Jego wchłanianie następuje już przy 3% całkowitej zawartości. Tym samym nie da się pokryć dziennego zapotrzebowania na ten minerał za pomocą jabłek. Wiele osób słyszało o metodzie wzbogacania jabłek żelazem - wbijaniu w nie żelaznych gwoździ. Spieszymy zapewnić, że w ten sposób można wzbogacić owoc jedynie w drobnoustroje, nic więcej.

Kolejnym przepisem na anemię jest kasza gryczana z wątróbką drobiową. Gryka zawiera ponad 2 mg żelaza. Wątróbka drobiowa jest jeszcze bardziej bogata w ten minerał. Tym prostym daniem możesz uzupełnić swoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo.

1. Kaszę gryczaną ugotuj w wodzie lub po prostu zalej ją wrzątkiem na noc.
2. Dusić wątróbkę drobiową, nie straci ona swoich korzystnych właściwości podczas obróbki cieplnej.
3. Podając danie, urozmaicaj jego porcję kolorowymi i zdrowymi warzywami, na przykład plasterkami papryki.

Wątrobę należy gotować nie dłużej niż 15 minut. Posolić po ugotowaniu. To danie można uzupełnić nie tylko świeżymi, ale także duszonymi warzywami. Bardzo odpowiednie są gotowane na parze brokuły i marchewki.

Ciekawy mit! Dietetycy twierdzą, że aby szybko przywrócić organizm ze stanu niedoboru żelaza, najlepszym i najzdrowszym sposobem jest spożywanie 100 gramów czerwonego mięsa co 2-3 dni.

Ale co z ludźmi, którzy obok niskiego poziomu żelaza mają wysoki poziom cholesterolu i nadwagę? Naukowcy postanowili sprawdzić, jak dwa rodzaje pożywienia wpływają na wzrost żelaza – tłuszczowy i węglowodanowy. W poszukiwaniu odpowiedzi na to pytanie austriaccy badacze poddali dwóm grupom myszy odpowiednią dietę. Po 10 tygodniach stwierdzono, że zwierzęta, które jadły tłuszcze, miały znacznie niższy poziom tego minerału we krwi niż te, które jadły węglowodany. Naukowcy doszli więc do wniosku, że żywność o wysokiej zawartości tłuszczu zwiększa poziom hepcydyny i odpowiednio zmniejsza poziom żelaza.

Tak, antrykoty i stek wołowy zawierają dużo żelaza, ale przy ciągłym spożywaniu tłustego mięsa wchłanianie tej korzystnej substancji pogarsza się.

Dlatego najlepszy przepis dla miłośników mięsa: śmiało zastąp wołowinę chudym indykiem. Teoretycznie w mięsie z indyka jest mniej żelaza, ale jest ono lepiej wchłaniane. I bez dodatkowego tłuszczu!

Rozkoszuj się świeżą marchewką

Jeśli nie masz problemu z niedoborami żelaza, ale chcesz, aby Twoje zdrowie utrzymywało się na najwyższym poziomie przez cały dzień, to naucz się codziennie rano przygotowywać świeży sok warzywny lub jagodowy. Sekret polega na tym, że soki zawierają wiele substancji poprawiających biodostępność żelaza z pożywienia, a one same częściowo biorą udział w uzupełnianiu zapasów tego minerału.

Rozpieszczaj swoje ciało sokiem z marchwi. Na jedną szklankę soku potrzeba 600 gramów marchwi. Marchew kupowana w sklepie, szczególnie wiotka lub stara, nie jest odpowiednia. Tylko świeże i domowe! Można go kupić od letnich mieszkańców lub prywatnych rolników.

• Przełóż marchewki przez sokowirówkę;
• Dodaj odrobinę soku z limonki i miodu do smaku.

Niektórzy dodają do kompozycji łyżkę koniaku. Nie należy jednak podawać dzieciom produktów zawierających alkohol bez zalecenia lekarza.

Sok należy pić przez miesiąc, a następnie zrobić sobie miesiąc przerwy. Opinie osób, które go stosowały, mówią, że przepis jest cudowny i bardzo szybko podnosi poziom hemoglobiny. Bardzo przydatne jest zrobienie świeżych truskawek lub poziomek. Sok z granatów słynie również ze swoich właściwości przeciwanemicznych. Sok z granatów zawiera taką samą ilość żelaza jak sok truskawkowy.

Uwaga! Po zjedzeniu posiłku bogatego w żelazo unikaj herbaty, kawy, czerwonego wina i napojów typu cola przez co najmniej 2 godziny.

Bogaty w niezbędne składniki

W zdecydowanej większości przypadków niedokrwistości z niedoboru żelaza zaleca się przyjmowanie suplementów żelaza doustnie. INTERPRETUJ wchłanianie żelaza.

Aby usunąć te nieprzyjemne objawy, czasami wystarczy zwiększyć w diecie pokarmy bogate w żelazo. Żelazo niehemowe występuje w produktach spożywczych takich jak szpinak, fasola i soczewica. Wegetarianie muszą podnieść te standardy 1,8 razy, gdyż w ich diecie znajdują się produkty roślinne, czyli żelazo niehemowe.

• Nawiasem mówiąc, jeśli chcesz, możesz pobrać tabelę produktów bogatych w żelazo). Tanina zawarta w herbacie i kawie zapobiega wchłanianiu żelaza.
• W takim przypadku należy porozmawiać ze specjalistą w sprawie dawkowania, wybrać wysokiej jakości suplement żelaza i postępować zgodnie z zaleceniami dotyczącymi jego stosowania.
• Jednak przypadki anemii są częste także w krajach rozwiniętych. Jak prosto i tanio leczyć anemię?
• Nie wiedziałam też o niezgodności produktów mlecznych z żelazem. Ponadto przyczyną może być jednoczesne spożywanie pokarmów zakłócających wchłanianie żelaza.
• I jeszcze jedno pytanie, sezam jest bogaty zarówno w żelazo, jak i wapń, jak jest wchłaniany przez organizm? Olga, Włosi nie są najzdrowszym narodem na świecie.
• Jeśli chodzi o wapń i żelazo zawarte w sezamie, natura zapewnia, że ​​te pierwiastki w jednym produkcie są wchłaniane przez organizm.

Aby choć na jakiś czas zwiększyć poziom hemoglobiny w organizmie, lepiej zrezygnować z mleka i jego przetworów. Należy ograniczyć spożycie kawy i herbaty do minimum. Zawarte w tych napojach taniny, podobnie jak fityniany, blokują wchłanianie żelaza.

Przegląd narzędzi

Preparaty żelaza dwuwartościowego są wchłaniane i wchłaniane przez organizm znacznie lepiej niż ich trójwartościowe analogi. Oznacza to konieczność przepisywania soku żołądkowego jednocześnie z suplementem żelaza w przypadku niedostatecznej funkcji wydzielniczej żołądka, której towarzyszy niedokrwistość.

Dlaczego organizm potrzebuje żelaza?

Należy unikać stosowania tych substancji bezpośrednio podczas przyjmowania suplementu żelaza. Jak wspomniano powyżej, bezpośrednim wskazaniem do przepisywania suplementów żelaza jest niedokrwistość z niedoboru żelaza o dowolnej etiologii. Leki zawierające żelazo można także stosować w leczeniu niedokrwistości z niedoboru witaminy B12 równolegle z przyjmowaniem cyjanokobalaminy.

Przyczyny i objawy anemii

Różnica polega na konieczności przyjmowania suplementów żelaza, aby zapobiec anemii. Dawki profilaktyczne różnią się w zależności od początkowego poziomu hemoglobiny oraz momentu rozpoznania niedokrwistości – przed ciążą, w jej trakcie lub wcale.

Suplementy żelaza i ciąża

Żelazo łatwo wchodzi w kontakt z tlenem zawartym w powietrzu i bierze udział w jego transporcie do wszystkich komórek organizmu, wspierając ich funkcje życiowe. Dlatego przy niedoborze żelaza siły ochronne i adaptacyjne organizmu oraz metabolizm zostają zakłócone.

1. Chciałbym osobno porozmawiać o anemii podczas ciąży. W strukturze zachorowań kobiet w ciąży anemia z niedoboru żelaza zajmuje czołowe miejsce i stanowi 95-98%.
2. Niedokrwistość z niedoboru żelaza podczas ciąży i porodu wiąże się z licznymi powikłaniami dla matki i płodu.
3. Nic więc dziwnego, że wokół nas jest coraz więcej rozdrażnionych i zmęczonych ludzi; być może wystarczy im po prostu karmienie pokarmami bogatymi w żelazo.
4. Istnieją 2 rodzaje żelaza: hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzenia roślinnego).
5. Nasze komórki wchłaniają ten rodzaj żelaza mniej efektywnie (o około 2-20%), chociaż żelazo niehemowe jest zalecane jako żelazo w diecie, a zatem bezpieczniejsze dla naszego zdrowia.

Niezwykle ważne jest spożywanie pokarmów zawierających żelazo, jednak nie należy z tym przesadzać.

Przecież nadmiar żelaza jest dla nas nie mniej niebezpieczny niż jego niedobór. Dla jasności rozpiszę dla Ciebie przybliżony jadłospis w formie zestawienia, z którego będziesz mógł skorzystać tworząc swoją dietę wzbogaconą w żelazo.

Zakazane produkty na anemię

Dzieciom często podaje się jabłka, uważając je za jedno z najbogatszych źródeł żelaza.

Może to wynikać z tego, że przekrojone jabłko szybko utlenia się pod wpływem tlenu, a wiele osób uważa, że ​​jest to spowodowane znaczną zawartością żelaza.

Objawy niedoboru żelaza

Objawy niedoboru żelaza w organizmie są następujące:

1. ogólne złe samopoczucie, osłabienie, zmniejszona wydajność, zwiększone zmęczenie, brak energii, ciągła senność;
2. bóle głowy, szumy uszne, zawroty głowy, szybkie bicie serca i duszność przy lekkim wysiłku, osłabienie mięśni i drętwienie kończyn;
3. pogorszenie stanu skóry (bladość, łuszczenie się, suchość, pojawienie się mikropęknięć), włosów (rozdwojone końcówki, wypadanie) i paznokci (łamliwe, łuszczące się);
4. zmniejszenie apetytu, problemy żołądkowo-jelitowe, zmiany w odczuwaniu smaku i węchu;
5. częste narażenie na przeziębienia i choroby zakaźne;
6. zaburzenia snu, bezsenność.

Aby postawić trafną diagnozę, należy skonsultować się z lekarzem i wykonać badanie krwi, które potwierdzi niski poziom hemoglobiny: u kobiet - poniżej 120 g/l, u mężczyzn - poniżej 130 g/l.

Objawy anemii, rozpoznanie i przyczyny

Niedokrwistość można rozpoznać po następujących pierwszych objawach:

• blada skóra, czasem ma lekko żółty odcień;
• słabość fizyczna;
• ciągłe uczucie braku snu;
• zawroty głowy;
• plamy w oczach;
• ciągły szum w uszach związany z niedoborem tlenu w mózgu;
• szybkie zmęczenie fizyczne i psychiczne;
• szybki puls i bicie serca;
• duszność, brak tlenu, ziewanie;
• uczucie małych igieł w dłoniach i podeszwach stóp;
• utrata apetytu;
• nieprawidłowe funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego

Hałas w uszach jest jednym z objawów anemii
W przypadku poważniejszej niedokrwistości pacjent może zemdleć. Osoba zauważa w swoich zachowaniach żywieniowych dziwactwa, których wcześniej nie obserwowała (chęć jedzenia kredy, nieprzyjemne zapachy z obrzydzenia stają się przyjemne). Większość wymienionych powyżej objawów choroby jest szczególnie dotkliwa u kobiet w ciąży.

Rozpoznanie niedokrwistości można postawić dopiero po kompleksowym badaniu klinicznym pacjenta, a także laboratoryjnym badaniu krwi.

Dopiero szczegółowy obraz diagnostyczny i pełna lista metod badawczych pozwala nie tylko na dokładne ustalenie diagnozy, ale także na identyfikację przyczyny niedokrwistości.

Oto przyczyny anemii, których identyfikacja jest kluczem do wyzdrowienia:

• Obecność raka lub chorób zakaźnych, które przyczyniają się do rozwoju niedoboru żelaza. Niedokrwistość z kolei powoduje postęp tych chorób.
• Duże utraty krwi na skutek urazów, podczas operacji, w wyniku obfitych miesiączek i chorób ginekologicznych, przy zmianach wrzodziejących i hemoroidach.
• Zaburzenia psychiczne, które zmniejszają odporność, a także służą jako czynnik prowokujący występowanie i postęp anemii.
• Siedzący (siedzący) tryb życia.
• Nadmierna codzienna praca fizyczna lub umysłowa. W efekcie organizm zużywa więcej energii i składników odżywczych, niż otrzymuje z pożywieniem. Występuje niedobór, w tym hemoglobiny.

Jak zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania żelaza

Jedz z witaminą C

Witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego o ponad 50 procent. Pokarmy bogate w witaminę C: owoce cytrusowe, mango, jagody, kiwi, ananasy, papaja, papryka i pomidory. Staraj się jeść jeden z tych pokarmów za każdym razem, gdy spożywasz jakiekolwiek źródło żelaza, aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza. Na przykład, jeśli masz sałatkę ze szpinakiem i zieleniną, dodaj sok z cytryny i sos z oliwy z oliwek. Jeśli smażysz brokuły i szparagi, dodaj pomidora i paprykę...

Unikaj blokerów żelaza

W żywności znajdują się pewne związki, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Jeśli chcesz zmaksymalizować wchłanianie tego minerału, każdy powinien unikać spożywania tych pokarmów w połączeniu z pokarmami wzbogaconymi w żelazo.

Blokery „żelaza”:

• Kawa i herbata
• surowe otręby
• białka sojowe
• żywność zawierająca wapń

Rozłóż spożycie na cały dzień

Ilość żelaza, jaką organizm może wchłonąć jednorazowo, jest ograniczona, dlatego najlepiej jest rozłożyć posiłki na cały dzień. Na przykład możesz uwzględnić jeden z wymienionych powyżej produktów spożywczych w jednym posiłku.

Pokarmy o najwyższej zawartości żelaza to mięso, zboża i rośliny strączkowe, ale żelazo różni się od żelaza. Minerał ten występuje w kilku rodzajach: w pokarmach roślinnych – niehemowy, w pokarmach zwierzęcych – hemowy. Drugi typ jest dwukrotnie łatwiejszy do strawienia.

Ponadto na objętość absorpcji wpływa wartościowość żelaza - dwa lub trzy. Żelazo żelazowe przekształca się w żelazo dwuwartościowe, a dopiero potem bierze udział w funkcjonowaniu organizmu. Dlatego lepiej spożywać pokarmy zawierające żelazo o wartości dwuwartościowej lub w połączeniu z kwasem askorbinowym – przyspiesza to konwersję wartościowości.

Codzienne wartości dla dorosłych i dzieci

Gdzie występuje żelazo i w jakich produktach spożywczych? Dzienna wartość żelaza różni się w zależności od płci, wieku, zapotrzebowania energetycznego i innych czynników. Dlatego wegetarianie muszą zwiększać dawki 1,8-2 razy, ponieważ warzywa i owoce zawierają żelazo niehemowe.

Dawcy krwi, kobiety, szczególnie w okresie ciąży i karmienia piersią, potrzebują dużych dawek żelaza, ponieważ znaczna jego część jest tracona z krwią, a także podczas rozwoju płodu, a następnie odżywiania dziecka.

W przypadku dzieci, młodzieży i dorosłych mężczyzn doświadczających umiarkowanego stresu fizycznego i psychicznego norma wynosi do 15 mg na dzień. W tabeli przedstawiono przybliżony poziom zapotrzebowania na żelazo dla poszczególnych grup osób.

Tabela - Średnie dzienne spożycie żelaza dla dzieci i dorosłych

Następujące czynniki zwiększają zapotrzebowanie na żelazo:

• palenie;
• picie kawy, herbaty, coli, alkoholu;
• zwiększony stres fizyczny i psychiczny;
• niedobór witamin z grupy B;
• dieta wegetariańska;
• darowizna;
• choroby związane z krwawieniem;
• okresy pooperacyjne.

W połączeniu z niektórymi pierwiastkami osłabiającymi mechanizmy wchłaniania żelaza, należy w menu skupić się na pokarmach bogatych w żelazo. Jest to przede wszystkim wapń (nabiał) i mangan (migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, pistacje, kokos, buraki, marchew, cebula).

Przeciwnie, te substancje pomagają organizmowi szybciej wchłaniać żelazo:

• Witaminy z grupy B- zboża, rośliny strączkowe, warzywa liściaste;
• witamina C – owoce cytrusowe, słodka papryka, dzika róża, czarna porzeczka;
• kwas cytrynowy- wiśnie, jagody jarzębiny, agrest, brzoskwinie, śliwki, pomidory, czarne porzeczki;
• rutyna – owoce cytrusowe, kasza gryczana, śliwki, winogrona, morele, czosnek;
• - wina dojrzewające, czarny chleb.

„Rewizja” menu: wybór produktów zawierających żelazo

To, jakie pokarmy zawierają żelazo, nie jest tajemnicą. Pokarmy zawierające żelazo obejmują wszystkie rodzaje mięsa, niektóre rodzaje drobiu, ryby i owoce morza, niektóre warzywa i owoce, rośliny strączkowe i zboża. Co więcej, jeśli mówimy o karmie dla zwierząt, to w różnych częściach tego samego produktu wskaźniki zawartości minerałów różnią się.

Mięso, wątroba i podroby

Mięso zawiera żelazo hemowe, które jest wchłaniane w 20%. Zatem aby pozyskać z mięsa 15 mg żelaza należy zjeść porcję zawierającą 75 mg tego minerału. Najlepiej schłodzone, a nie mrożone mięso, ponieważ w niskich temperaturach korzystne substancje rozpadają się, pozostawiając mniej żelaza do wchłonięcia przez organizm. Tkanka mięśniowa nie jest obszarem najbardziej bogatym w żelazo. Jaki rodzaj mięsa jest najlepszy dla osób z niedoborem żelaza, można zobaczyć w tabeli.

Tabela - Zawartość żelaza w różnych rodzajach mięsa

Wysokiej jakości kiełbasy zawierają również żelazo, ale nie można ich uważać za źródło tego minerału. Stężenie jest zbyt niskie ze względu na dużą ilość dodatków smakowych i konserwantów. Im wyższa zawartość tłuszczu w mięsie, tym mniej żelaza. Co ciekawe, wątroba zwierząt, ptaków i ryb zawiera znacznie więcej żelaza niż miazga, jak widać z tabeli.

Tabela - Zawartość żelaza w różnych typach wątroby

Wątróbka wieprzowa, choć znajduje się na szczycie listy produktów bogatych w żelazo, jest słabo strawna. Powodem jest wysoka zawartość tłuszczu. Jeśli mówimy o produktach ubocznych, to żelazo znajduje się w nerkach wołowych, sercu, języku i mózgu. Należy pamiętać, że wątroba i podroby mogą powodować alergie. Dlatego lepiej ograniczyć ich spożycie do jednej porcji tygodniowo, a w pozostałe dni spożywać pulpę mięsną lub produkty roślinne.

Ptak

Mięso drobiowe znajduje się na liście produktów zawierających żelazo, natomiast mięso białe (kurczak, niektóre części indyka) zawiera go w mniejszych ilościach, co znajduje odzwierciedlenie w tabeli.

Tabela - Zawartość żelaza w drobiu

Oczywiście, jeśli szukasz wśród drobiu produktów zawierających żelazo i zwiększających stężenie hemoglobiny, bardziej opłaca się poprzestać na gęsi. Należy jednak pamiętać, że ze względu na dużą zawartość tłuszczu ptaka tego nie można zaliczyć do produktów dietetycznych, co oznacza, że ​​jego porcja musi być ograniczona.

Ryby i owoce morza

Produkty rybne zawierają mało tłuszczu, więc żelazo jest z nich szybciej wchłaniane. Oprócz ryb minerał ten występuje w wodorostach, skorupiakach i innych owocach morza. Tabela podpowie Ci, na czym się skupić. Obliczając porcję, pamiętaj: wodorosty zawierają żelazo w formie niehemowej, co oznacza, że ​​potrzebujesz ich dwa razy więcej.

Tabela - Zawartość żelaza w rybach i owocach morza

Warzywa

• szpinak – 13,51 mg na 100 g;
• kalafior - 1,4 mg na 100 g;
• marchewka – 0,7 mg na 100 g;
• bakłażany - 0,4 mg na 100 g.

Chociaż warzywa nie są odpowiednim źródłem żelaza, wiele z nich zawiera witaminy i kwasy, które sprzyjają jego wchłanianiu. Używaj ich jako przystawki.

Owoce, suszone owoce, jagody

Suszone owoce i jagody są znacznie zdrowsze dla żelaza niż świeże. Ale oprócz minerałów suszone owoce mają wysoką zawartość cukru, więc nie należy ich nadużywać. Tabela podpowie Ci, na jakie owoce zwrócić uwagę.

Stół - Jagody, owoce suszone o wysokiej zawartości żelaza

Z tabeli wynika, że ​​świeże jabłko, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie jest tak bogate w żelazo. Ale zawiera kwasy, które pomagają lepiej się wchłaniać - cytrynowy, bursztynowy, askorbinowy.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł żelaza, co potwierdza poniższa tabela. Ale to jest żelazo niehemowe. Ponadto rośliny te zawierają duże ilości magnezu, który zakłóca wchłanianie żelaza. Aby uregulować ten punkt, należy spożywać rośliny strączkowe ze świeżymi warzywami bogatymi w witaminę C.

Tabela - Które rośliny strączkowe mają najwięcej żelaza

Proszek kakaowy charakteryzuje się także dużą zawartością żelaza – 100 g ziaren kakaowych zawiera 22 mg tego pierwiastka śladowego. Jednak batonik lub napój czekoladowy jest słabym źródłem tego minerału, ponieważ zawiera cukier. Do napoju dodaje się również mleko, które zakłóca wchłanianie z powodu wapnia.

Zboża, płatki zbożowe i kaszki

Zboża są niezawodnym źródłem tego minerału, co potwierdza poniższa tabela. Tradycyjnie, aby zwiększyć poziom hemoglobiny, spożywają otręby, płatki owsiane i grykę. Ze względu na zawartość witamin z grupy B żelazo wchłania się szybciej, jednak aby w pełni zaspokoić potrzeby organizmu, spożywaj owsiankę jako dodatek do dań mięsnych. Żelazo z ryżu wchłania się wolniej, dlatego zamiast tego wybieraj inne rodzaje zbóż.

Tabela - Które zboża mają najwięcej żelaza

Orzechy i nasiona

Jądra orzechów zawierają żelazo niehemowe. Porcja nie powinna przekraczać jednej garści dziennie, ponieważ oprócz cennego minerału produkty zawierają kwas cyjanowodorowy i inne substancje, które mogą prowadzić do zatrucia. Jak widać z poniższej tabeli, wśród orzechów i nasion bardziej opłaca się jeść leszczynę ze względu na żelazo. Ale ten produkt ma charakter sezonowy i nie wszędzie można go dostać.

Tabela - Zawartość żelaza w nasionach i orzechach

Grzyby

Grzyby są bogate w żelazo niezależnie od odmiany (kurki, pieczarki białe, pieczarki białe), ale w formie niehemowej. Wartości to:

• suszone – 4,1 mg na 100 g;
• świeży - 0,5-1,3 mg na 100 g.

W niektórych przypadkach należy ograniczyć lub wyeliminować spożycie grzybów. Wśród przeciwwskazań:

• wiek do trzech lat;
• Ciąża i laktacja;
• nieznane pochodzenie grzybów.

mleko

Świeże mleko i jego pochodne również zawierają żelazo i to w formie hemu. Ale ilość jest nieznaczna. Na przykład w 100 g twardego sera znajduje się 0,82 mg na 100 g, a w mleku - 0,07 mg na 100 g. Jednocześnie ze względu na zawartość wapnia spowalnia wchłanianie tego minerału.

Inne produkty

Bogate w żelazo są między innymi chałwa i drożdże (żelazo niehemowe). Jednak ze względu na dodatkowe składniki (cukier, fitoestrogeny) lepiej ograniczyć porcje, aby nie przybrać na wadze. Poniżej znajduje się tabela z innymi produktami zawierającymi ten minerał.

Tabela - Inne produkty bogate w żelazo

Żelazo: naturalne lub tabletki

Dietetycy spierają się dziś o to, czy można zrekompensować brak żelaza jedynie poprzez korektę diety. W końcu jakość nowoczesnych produktów pozostawia wiele do życzenia. Trudno też oszacować, ile przydatnych substancji pozostaje w danej żywności po przetworzeniu przed sprzedażą.

Niemniej jednak gastroenterolodzy zapewniają, że substancje naturalne są w dalszym ciągu cenniejsze niż podobne elementy w lekach. To właśnie z pożywienia minerał ten jest najlepiej wchłaniany przez organizm. Dlatego też, jeśli nastąpi spadek poziomu hemoglobiny i oznaki niedoboru żelaza, przede wszystkim należy ponownie rozważyć swoją dietę.

Aby w pełni wchłonąć minerał, konieczne jest prawidłowe połączenie pokarmów mięsnych i roślinnych. Mówiąc najprościej, „przekąsić” steki papryką, pomidorami i popić sokiem z cytrusów lub czarnej porzeczki. Zawarte w tych warzywach i owocach witaminy C i P (rutyna) przekształcają formę trójwartościową w dwuwartościową i przyspieszają wchłanianie żelaza z pożywienia.

Komentarze 0