दहा सह आपल्या आहारात विविधता आणि अपग्रेड कसे करावे ते शिका पौष्टिक पदार्थमोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेले.

बॉडीबिल्डिंग आख्यायिका विन्स गिरोंडा यांनी एकदा सांगितले होते की 90% स्नायूंची वाढ पोषणाद्वारे निर्धारित केली जाते. मी गोष्टींकडे थोडे वेगळे पाहणे पसंत करतो: एक संच स्नायू वस्तुमानयोग्य आहाराच्या पार्श्वभूमीवर जिममध्ये पद्धतशीर काम करणे आवश्यक आहे.

माझ्यासाठी, प्रशिक्षण आणि आहार या दोन वेगळ्या आणि स्वतंत्र अटी नाहीत, ज्याची बेरीज 100% आहे. दोन्ही घटक महत्त्वाचे आहेत. तुम्हाला तुमचे व्यायामशाळेचे प्रयत्न आणि तुमचे पोषण दोन्ही जास्तीत जास्त करणे आवश्यक आहे. एक शिवाय दुसरा अशक्य आहे. कल्पना करा की हे बॉडीबिल्डिंगचे यिन आणि यांग आहे.

तुमचे सर्वोत्तम दिसण्यासाठी, तुम्हाला व्यायामशाळेत घाम गाळण्याची आणि पोषक तत्वांच्या भरपूर निवडीसह तुमच्या कसरत प्रयत्नांचा बॅकअप घेणे आवश्यक आहे. उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ. पुरेशा संतुलित आहाराशिवाय तुम्ही उच्च ऍथलेटिक कामगिरीवर विश्वास ठेवू शकत नाही. अर्थात, कोणत्याही परिस्थितीत काही प्रगती साधली जाऊ शकते, परंतु ती इष्टतम असेल का? नाही.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी उच्च-गुणवत्तेच्या उच्च-प्रथिने आहारामध्ये हे समाविष्ट असावे:

1. स्वादिष्ट उत्पादने; डिशेस ज्याची तुम्ही आतुरतेने वाट पाहाल.
2. संपूर्ण पदार्थ आणि ताजे साहित्य भरपूर प्रमाणात असणे.
3. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या जास्तीत जास्त प्रवाहासाठी विविध उत्पादने.

हा लेख तुम्हाला तुमची खरेदी सूची विविध प्रकारच्या उच्च प्रथिने "स्नायू बिल्डिंग" खाद्यपदार्थांसह तयार करण्यात मदत करेल. ही यादी कोणत्याही प्रकारे संपूर्ण नसली तरी, मी खालील 10 पदार्थांना प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणून स्थान देतो जे तुम्ही तुमच्या साप्ताहिक आहारात सहजपणे समाविष्ट करू शकता.

तुमच्या आहारात प्रत्येक घटक कसा समाकलित करायचा याबद्दल मी अनेक सोप्या टिप्स देखील समाविष्ट केल्या आहेत. हे जोडणे बाकी आहे की उत्पादने कोणत्याही विशिष्ट क्रमाने सूचीबद्ध नाहीत.

1. संपूर्ण अंडी

संपूर्ण अंडी, अंड्याचा पांढरा नाही. अंड्याच्या पांढऱ्यामध्ये प्रथिने जास्त असली तरी अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये आढळणारे सर्व आश्चर्यकारक पोषक घटक त्यांच्यात नसतात.

संपूर्ण अंडी हे मानवजातीसाठी ज्ञात असलेल्या अत्यंत पौष्टिक आणि संतुलित अन्नांपैकी एक आहे. आणि ते अन्यथा कसे असू शकते? मला आशा आहे की माझे शब्द खूप तिरस्करणीय वाटणार नाहीत, परंतु हे वास्तव आहे. जेव्हा तुम्ही संपूर्ण अंडे खाता तेव्हा तुम्ही केवळ प्राण्याचे मांसच नव्हे तर संपूर्ण शरीराचे सेवन करता. हे अंडी एक आश्चर्यकारकपणे संतुलित अन्न बनवते आणि हायपरट्रॉफी आहारासाठी योग्य जोडते.

याव्यतिरिक्त, अंडी खाणे आर्थिकदृष्ट्या फायदेशीर आहे आणि त्यातील प्रथिने आणि चरबी यांचे प्रमाण आदर्श आहे. एका अंड्यामध्ये सुमारे 70 कॅलरीज आणि 7 ग्रॅम प्रथिने असतात, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या आहारात भरपूर प्रथिने आणि निरोगी पदार्थ समाविष्ट करू शकता. पोषकएक टन कॅलरी लोड होण्याच्या जोखमीशिवाय.

स्नायूंच्या वाढीसाठी, आपल्याला फक्त प्रथिनांपेक्षा अधिक आवश्यक आहे. अंड्यातील पिवळ बलक फेकून देऊ नका.

टीप 1. तुमच्या मेनूमध्ये अंडी समाविष्ट करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. तुम्ही ते उकळू शकता, सॅलडमध्ये कापू शकता किंवा नाश्त्यासाठी हेल्दी आणि रुचकर ऑम्लेट बनवू शकता. ताज्या भाज्याआपल्या चवीनुसार.

टीप 2. कडक उकडलेले अंडे सोलायला आवडत नाही? शिजवल्यानंतर 15 मिनिटे बर्फाच्या पाण्यात ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

टीप 3. बास्केट केक पॅनमध्ये चिरलेला खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस (किंवा तुमच्या आवडीचे कोणतेही मांस), चीज आणि एक अंडे ठेवून अंडी "प्रोटीन बास्केट" बनवा. अंडी पूर्ण होईपर्यंत बेक करावे. रेफ्रिजरेट करा, गरम सॉससह हंगाम घ्या आणि आनंद घ्या! या लघु टोपल्या तयार करणे खूप सोपे आणि साठवण्यास सोपे आहे. अशा 8-12 टोपल्यांचा पुरवठा नेहमी रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपल्याला उच्च-प्रथिने उत्पादनाची आवश्यकता असते तेव्हा ते कठीण काळात खूप मदत करतात, परंतु स्वयंपाक करण्यासाठी वेळ नसतो.

टीप 4. एका पॅनमध्ये किसलेले मांस शिजवण्याचा प्रयत्न करा. बटर किंवा ऑलिव्ह ऑइलमध्ये, बटाट्यांसह चौकोनी तुकडे (गोमांस, चिकन इ.) मध्ये तळणे. डिश शिजल्यावर, पॅनमध्ये काही अंडी फोडा आणि शिजेपर्यंत पूर्णपणे मिसळा. चीज आणि ग्रीक दही (पर्यायी) सह शीर्षस्थानी. किसलेले मांस प्लॅस्टिकच्या खाद्यपदार्थाच्या कंटेनरमध्ये देखील साठवले जाऊ शकते आणि आठवड्याच्या दिवशी तयार दुपारचे जेवण म्हणून वापरले जाऊ शकते.

टीप 5. तुम्हाला चव नसलेली उकडलेली अंडी आवडत नसतील तर लोणचीची अंडी वापरून पहा. अंडी उकळवा, थंड करा आणि रिकाम्या मॅरीनेट कंटेनरमध्ये ठेवा. पाण्याच्या समान भागांनी कंटेनर भरा आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगर. ठेचलेले जलापेनोस, किसलेले लसूण, कांद्याच्या रिंग्ज, मोहरी इ. सारखे मसाले घाला.

टीप 1. तुमचा बेक केलेला सॅल्मन मसालेदार करण्यासाठी, थोड्या मॅपल सिरपमध्ये डिजॉन मोहरी मिसळून पहा. बेकिंग करण्यापूर्वी या सॉसने फिश फिलेट्स ब्रश करा आणि नंतर अर्ध्या शिजवण्याच्या अवस्थेत सॉस पुन्हा ब्रश करा. अशा सॉसमध्ये खूप कमी कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट असतात, परंतु चव आणि सुगंधापेक्षा जास्त असते!

टीप 2. तीन शब्द: सॅल्मन टॅकोस.

टीप 3. तांबूस पिवळट रंगाचा सह चांगले जोड्या पास्ता. शिजवलेल्या सॅल्मनच्या तुकड्यांसह स्पॅगेटी मिसळा, लसूण आणि क्रीम सॉस घाला.

टीप 4. सॅल्मन शिजवा आणि थंड होऊ द्या. फिलेटचे लहान तुकडे करा, त्यात सोया सॉस, लिंबाचा रस किंवा लिंबाचा रस घाला, कांदा किंवा लसूण, किसलेले आले आणि गरम सॉस घाला. भाताबरोबर सर्व्ह करा.

टीप 5. सॅल्मन, चेडर चीज, चिरलेला टोमॅटो आणि भोपळी मिरची घालून ऑम्लेट बनवा.

5. मोलस्क आणि क्रस्टेशियन्स

खाण्यायोग्य शेलफिश, कोळंबी मासा, ऑयस्टर, शिंपले, खेकडे. शरीर सौष्ठव जग प्रथिनांच्या या स्त्रोतांबद्दल सहसा बोलत नाही.

जरी क्रस्टेशियन ओमेगा -3 मध्ये सॅल्मन आणि कॉड इतके समृद्ध नसले तरीही ते या आवश्यक पोषक तत्वांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. चरबीयुक्त आम्ल. याव्यतिरिक्त, शेलफिश हे झिंकच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहेत आणि बी 1, बी 2, बी 3, लोह, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि इतर ट्रेस घटकांमध्ये देखील तुलनेने समृद्ध आहेत.

एक पॅसिफिक ऑयस्टर तुम्हाला 4.7 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 41 कॅलरीज देईल, तर शिजवलेल्या लहान क्लॅममध्ये 2.4 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 14 कॅलरीज असतात. 80-100 ग्रॅम खेकड्याच्या मांसामध्ये केवळ 71 कॅलरीजसह प्रभावी 15.5 ग्रॅम प्रथिने असतात.

टीप 1. जास्त गोड केलेले डेझर्ट सॉस टाळा. त्याऐवजी, लिंबाचा रस, इटालियन लेमन पेस्टो किंवा प्रसिद्ध टबॅस्को सॉससह आपल्या ऑयस्टरचा स्वाद घ्या.

टीप 2. 250-300 ग्रॅम घ्या तयार मांसखेकडा, एक मोठे अंडे, दोन चमचे बदामाचे पीठ, चिरलेली भोपळी मिरची, कांद्याच्या रिंग्ज, डिजॉन मोहरी, गरम सॉस आणि हवे असल्यास अंडयातील बलक. नीट ढवळून घ्यावे, क्रॅब केक बनवा आणि गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळा.

टीप 3. ताज्या पालकच्या भांड्यात चिरलेला क्लॅम घाला. मशरूम, बारीक केलेले किंवा कापलेले टोमॅटो घाला आणि वनस्पती तेलआणि ड्रेसिंग म्हणून व्हिनेगर.

टीप 4. मध्ये खेकड्याचे मांस लोणीकिसलेले लसूण सह. खरी जाम! प्रथिने, पोषक फटाके आणि निरोगी चरबी!

टीप 5. भाताबरोबर खेकडा करून पहा. शिजवलेले खेकड्याचे मांस भातामध्ये मिसळा, कांदा, लसूण, मीठ, बारीक चिरून घाला उकडलेले अंडेआणि काकडी. लिंबाच्या रसाने या स्वादिष्ट डिशला रिमझिम करा.

6. यकृत

यकृत? होय, यकृत. आपल्यापैकी बहुतेकांनी आपल्या शरीर सौष्ठव मेनूमध्ये प्रथिनांचा हा स्त्रोत समाविष्ट करण्याबद्दल कधीही विचार केला नाही. पुढच्या वेळी भेट द्या कसाई दुकान, यकृत शोधा. मी हमी देतो की तुम्हाला ते तिथे सापडेल.

प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने आणि 150 पेक्षा कमी कॅलरीजसह यकृत हे एक विलक्षण अन्न आहे. यकृत जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये आश्चर्यकारकपणे समृद्ध आहे. फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, लोह, तांबे, जीवनसत्त्वे A, D, C, riboflavin, niacin, च्या सामग्रीमध्ये ते बहुतेक फळे आणि भाज्या आणि अगदी लाल मांसाला मागे टाकते. pantothenic ऍसिड, फॉलिक आम्ल, बायोटिन आणि व्हिटॅमिन बी 12. आणि जरी यकृत हे एक लोकप्रिय शरीरसौष्ठव उत्पादन नसले तरी, ते पोषक तत्वांमध्ये इतके समृद्ध आहे की आपण त्याचा विचार केला पाहिजे.

टीप 1. यकृताची चव आवडत नाही? पासून गोळ्या वापरून पहा गोमांस यकृत. जुन्या शाळेतील बॉडीबिल्डर्सना या नैसर्गिक मांस उत्पादनाचे महत्त्व माहित आहे आणि म्हणूनच ते नियमितपणे त्यांच्या आहारात गोमांस यकृताच्या गोळ्या समाविष्ट करतात.

टीप 2. यकृत आणि कांदा रेसिपी वापरून पहा. यकृत शिजवण्याचा हा एक लोकप्रिय मार्ग आहे आणि आपल्याला इंटरनेटवर अशा अनेक पाककृती सापडतील.

टीप 3. पौष्टिक वैशिष्ट्ये सुधारण्यासाठी कटलेटसाठी 30 ग्रॅम बारीक किसलेले गोमांस यकृत घाला.

टीप 4. किसलेले गोमांस यकृत, ग्राउंड बीफ, अंडी आणि मसाले वापरून स्नायू बनवणारा मीटलोफ बनवा. रोल अनेक भागांमध्ये कापला जाऊ शकतो, जे संपूर्ण आठवड्यासाठी पुरेसे आहे.

टीप 5. कमी करण्यासाठी तीव्र वासयकृत, ते एका वाडग्यात ठेवा, त्यावर दोन लिंबाचा रस आणि एक चतुर्थांश कप सफरचंद सायडर व्हिनेगर घाला. नंतर वाडगा रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा आणि यकृत 8-12 तासांसाठी "मॅरीनेट" करा.

7. चीज

चीज स्वादांनी परिपूर्ण आहे, सर्वात श्रीमंत प्रकारांची निवड (चेडर, गौडा, परमेसन, डच, प्रोव्होलोन, मिरपूडसह चीज, नट्ससह चीज इ.) आणि नियमानुसार, कमी लैक्टोज सामग्री. माझ्या मते, चीज हा सर्वात अष्टपैलू उच्च-प्रथिने असलेल्या पदार्थांपैकी एक आहे. आपण सॅलडमध्ये चीज वापरू शकता, किसलेले चीज सह गोमांस किंवा चिकन शिंपडा, त्याद्वारे आहारात चरबी जोडणे, चव सुधारणे आणि पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य वाढवणे.

थ्रेड चीज देखील माझ्या आवडत्या प्रोटीन स्नॅक्सच्या श्रेणीत येते. हे संग्रहित करणे सोयीचे आहे, तुम्ही ते तुमच्यासोबत कामावर किंवा शाळेत, सहलीला किंवा तुम्ही नियोजित इतर कोणत्याही कार्यक्रमात घेऊन जाऊ शकता. स्ट्रिंग चीजचे तीन तुकडे तुमच्या आहारात 24 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 240 कॅलरीज जोडतील.

चीजमध्ये व्हिटॅमिन K2 सह अनेक फायदेशीर पोषक घटक असतात, ज्याचा हृदय, मेंदू आणि हाडांच्या आरोग्यावर मोठा प्रभाव पडतो. चीजमध्ये CLA (संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड) देखील समृद्ध आहे, जे चयापचय गतिमान करते आणि कार्सिनोजेनेसिस, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, कॅल्शियम, जस्त आणि जीवनसत्त्वे A, D, B2 आणि B12 प्रतिबंधित करते.

टीप 1. तुम्हाला तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवण्याची गरज आहे पण दुसरे जेवण घालायचे नाही किंवा तुम्ही दुसरे मांस खाऊ शकत नाही असे वाटत नाही का? बटाटे, कोशिंबीर, तांदूळ, पास्ता, मांस आणि भाज्यांमध्ये कापलेले चीज घाला. फुलकोबी किंवा ब्रोकोलीमध्ये थोडे चीज खूप लांब जाते.

टीप 2. पास्ता आणि मांसाच्या पदार्थांसाठी विशेष चीज सॉस तयार करा. हे करण्यासाठी, आपल्याला क्रीम चीजचे अर्धे पॅकेज (प्रक्रिया केलेले), एक चतुर्थांश कप मलई किंवा ग्रीक दही, एक चतुर्थांश कप पाणी आणि 150-200 ग्रॅम आपल्या आवडत्या चीजची आवश्यकता असेल. सॉसपॅनमध्ये साहित्य एकत्र करा, सॉस हलके उकळवा, नंतर ते मांस किंवा डुरम व्हीट स्पॅगेटीवर घाला.

टीप 3. नाचोस! तुम्हाला नाचोस आवडतात का? चिप्स विसरा आणि ही रेसिपी वापरून पहा. कोणतेही शिजवलेले मांस (चिकन, गोमांस, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस) घ्या, ते पॅनमध्ये फेकून द्या आणि वर किसलेले चीज शिंपडा. चीज वितळण्यासाठी कढईला आगीवर थोडक्यात ठेवा. गरम सॉस, जॅलापेनोस, आंबट मलई किंवा ग्रीक दही सह हंगाम.

टीप 4. थ्रेड चीज, हार्ड चीज आणि चीज वस्तुमान वर स्टॉक करा. जेव्हा तुम्हाला द्रुत, उच्च-प्रथिनेयुक्त स्नॅकची आवश्यकता असेल तेव्हा हे पदार्थ हाताशी ठेवा.

टीप 5. या सोप्या रेसिपीची नोंद घ्या आणि दुपारच्या जेवणासाठी स्वत: ला एक आठवडा "स्नायू-बिल्डिंग" डिश द्या. तुम्हाला स्टीक किंवा स्टीम कटलेट, 200-250 ग्रॅम किसलेले चीज आणि तुमच्या आवडीच्या मसाल्यांचे एक पॅकेज लागेल. सर्व साहित्य पूर्णपणे मिसळा, तांदूळ घाला, पाच सर्व्हिंगमध्ये विभागून घ्या, अन्न कंटेनरमध्ये ठेवा, रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा.

8. चिकन

अनेक दशकांपासून, चिकन हे दर्जेदार प्रथिनांचे स्रोत आहे आणि राहिले आहे, परंतु आपण त्याचा सामना करूया, पौष्टिक मूल्यांबद्दल तुम्ही क्वचितच ऐकले असेल. चिकन मांस. प्रथिने जास्त आणि चरबी कमी असण्याव्यतिरिक्त, चिकनमध्ये व्हिटॅमिन ए, बी 6, बी 12, लोह आणि मॅग्नेशियम भरपूर प्रमाणात असते.

चिकन होईल परिपूर्ण निवडत्यांच्यासाठी जे मांसपेशी वाढवण्याचा प्रयत्न करतात, परंतु त्यांना प्रत्येक कॅलरी मोजावी लागते. तीन औंस चिकन फिलेटमध्ये 26.7 ग्रॅम प्रथिने आणि केवळ 142 कॅलरीज आणि 3.1 ग्रॅम चरबी असते.

टीप 1. 2 टेबलस्पून आंबट मलई आणि एक चतुर्थांश कप साल्साच्या चवदार सॉससह कोरडे आणि चव नसलेले चिकन फिलेट. हे तुमच्या आहारात फक्त 75 कॅलरीज आणि भरपूर चव आणि सुगंध जोडेल.

टीप 3. एक साधा अॅनाबॉलिक सॅलड बनवा: चिकनचे चौकोनी तुकडे करा, पालक (किंवा अरुगुला) घ्या, अर्धा ग्लास उकडलेले क्विनोआ, बदामाचे तुकडे आणि कांदे घाला. लाल वाइन व्हिनेगर किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह भूक वाढवणारा सॅलड घाला.

टीप 4. उच्च-प्रथिने, पौष्टिक जेवणासाठी बारीक केलेले उकडलेले चिकन साल्सा आणि क्विनोआसह एकत्र करा. रेसिपी तयार करणे सोपे आहे आणि डिश प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये ठेवल्यासारखे दिसते. ते तुमच्यासोबत काम करण्यासाठी घेऊन जा आणि स्वतःला खरोखरच चवदार आणि निरोगी जेवण बनवा.

टीप 5. तुमची स्वतःची चिकन बोटं किंवा नगेट्स बनवा. अंड्याच्या पांढऱ्या रंगात चिकनचे तुकडे बुडवा एक कच्चे अंडेएका वाडग्यात फोडून मसाले) आणि बदामाचे पीठ घाला आणि नंतर ऑलिव्ह ऑइलमध्ये सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत तळा.

9. ग्रीक दही

ग्रीक दही हा प्रथिनांचा बहुमुखी स्रोत आहे. हे नाश्त्यासाठी खाल्ले जाऊ शकते आणि ताज्या फळांच्या तुकड्यांसह, डिश विशेषतः भूक वाढवते. वैकल्पिकरित्या, ग्रीक दहीचा आधार म्हणून वापर केला जाऊ शकतो साधे सॉसआणि सॅलड ड्रेसिंग, किंवा तुम्ही तुमच्या आवडत्या भाज्यांच्या सॅलडसह शिंपडा शकता.

ग्रीक दही निवडताना, नैसर्गिक उत्पादन पाहण्याची खात्री करा. फ्लेवर्स, प्रिझर्वेटिव्ह, रंग आणि इतर कृत्रिम पदार्थ असलेले दही टाळा.

कमी चरबीयुक्त ग्रीक दह्याच्या 150 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 100 कॅलरीज आणि 18 ग्रॅम प्रथिने असतात. पूर्ण-चरबीयुक्त ग्रीक दहीच्या समान सर्व्हिंगमुळे तुम्हाला अंदाजे 144 कॅलरीज आणि 15 ग्रॅम प्रथिने मिळतील. आपल्यावर अवलंबून पौष्टिक गरजा, दोन्ही पर्याय योग्य पर्याय आहेत.

ग्रीक दही कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमने समृद्ध आहे आणि सामान्यतः पारंपारिक दहीपेक्षा जास्त आरोग्यदायी आहे. त्यात प्रथिने जास्त, कर्बोदकांचे प्रमाण कमी आणि सोडियमचे प्रमाण कमी असते.

टीप 1. लिंबाच्या रसामध्ये ग्रीक दही मिसळल्याने एक अप्रतिम सॅल्मन डिप बनते.

टीप 2. प्रथिने वाढवण्यासाठी ग्रीक दही आणि मिश्रित ताजी फळांचा मोठा तुकडा ओटमीलच्या सर्व्हिंगमध्ये फेकून द्या आणि डिशला अद्वितीय मलईदार चव द्या.

टीप 3. ग्रीक दही, प्रथिने पावडर, ताजी फळे आणि बर्फ तुम्हाला स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन शेक बनविण्यात मदत करेल.

टीप 4. मिठाईची लालसा? त्यात ग्रीक दही मिसळा अक्रोडआणि मधाचा एक छोटासा भाग, आणि पौष्टिक आणि प्रथिनेयुक्त "मिष्टान्न" मिळवा!

टीप 5. ग्रीक दही मिसळून हेल्दी सॅलड ड्रेसिंग बनवा, ऑलिव तेलआणि चिरलेला लसूण. चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घाला.

10. ब्लॅक बीन्स

माझ्यासाठी, ब्लॅक बीन्स "बीन कँडी" सारखे आहेत. चव आश्चर्यकारक आहे, आपण थांबवू शकत नाही!

एका ग्लास ब्लॅक बीन्समध्ये 227 कॅलरीज आणि 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. शाकाहारी बॉडीबिल्डर्ससाठी बीन्स हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे आणि अधिक वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहार शोधत असलेल्या मांस खाणाऱ्यांसाठी एक चांगला पर्याय आहे.

ब्लॅक बीन्स पचनसंस्थेसाठी खूप फायदेशीर आहेत, कारण त्यात पचण्याजोगे अनेक घटक असतात ( आहारातील फायबर). संशोधन असे सूचित करते की काळ्या सोयाबीनचे सेवन केल्याने विकासाचा धोका कमी होतो कोलोरेक्टल कर्करोग. बीन्समधील आहारातील फायबरची उच्च सामग्री याचे स्पष्टीकरण असू शकते.

काळ्या सोयाबीन हे मॉलिब्डेनम, तांबे, मॅग्नेशियम, मॅंगनीज आणि लोह यासह अनेक खनिजांचा एक चांगला स्त्रोत आहे.

टीप 1. ब्लॅक बीन्स, तांदूळ (किंवा क्विनोआ) आणि साल्सा एकत्र करा. उच्च-प्रथिने, अत्यंत पौष्टिक, फायबर-समृद्ध जेवणासाठी ग्रीक दही सह संपूर्ण गोष्ट शिंपडा.

टीप 2. ताज्या (कॅन केलेला नाही) सोयाबीनचा स्वयंपाक जलद करण्यासाठी, त्यांना रात्रभर भिजवा.

टीप 3. काळ्या सोयाबीनचा वापर भाज्या (मिश्र भाज्या) कापण्यासाठी उच्च-प्रथिने क्रीमयुक्त सॉस बनवण्यासाठी केला जाऊ शकतो. काळ्या सोयाबीनचा एक डबा, तिसरा कप ग्रीक दही, लसूण, लिंबाचा रस, ऑलिव्ह ऑईल, कोथिंबीर आणि चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड एकत्र करा.

टीप 4. पुढील डिश तयार करण्यासाठी, आम्हाला ब्लॅक बीन्स, चीज आणि minced मांस आवश्यक आहे. 200-250 ग्रॅम किसलेले काळे बीन्स घ्या, एक मोठा तुकडा किसून घ्या हार्ड चीजआणि हे ०.५ किलो किसलेले मांस घाला. आम्ही कटलेट तयार करतो, तळतो किंवा वाफवतो, त्यांना टेबलवर सर्व्ह करतो!

टीप 5. ही झटपट आणि सोपी रेसिपी पहा गरम सॉसकाळ्या सोयाबीनचे, ताजे साल्सा आणि थोडे बारीक चिरलेले कांदे. उच्च आचेवर गरम करा, जॅलापेनो मिरची, किसलेले चीज आणि ग्रीक दहीचा एक प्रभावी भाग घाला.

चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने आपला आहार बनवतात. हे सर्व शरीरासाठी तितकेच महत्वाचे आहेत.

या लेखात, आम्ही प्रथिने म्हणजे काय याचा विचार करू, वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांमध्ये प्रथिनांची यादी तयार करू, एखाद्या व्यक्तीचे लिंग, वय आणि क्रियाकलापांच्या प्रकारानुसार त्याची अंदाजे गरज दर्शवू.

प्रथिने म्हणजे काय?

प्रोटीनचे वैज्ञानिक नाव प्रोटीन आहे, ज्याचा अर्थ ग्रीक भाषेत "प्रथम" आहे. मॅक्रोमोलेक्युलर पदार्थ सेंद्रिय मूळअमिनो ऍसिडपासून बनलेले आहे. प्रथिने शरीराच्या सर्व पेशींचा भाग आहे. बहुतेक पेशी त्याच्या अर्ध्या आहेत.

मानवी शरीरात 21 अमीनो ऍसिड असतात, त्यापैकी 8 योग्य कार्यासाठी अपरिहार्य असतात. ते:

• leucine;
• लाइसिन;
• valine;
• ट्रिप्टोफॅन;
• methionine;
• थ्रोनिन;
• isoleucine;
• फेनिलाललाइन

अपरिहार्य म्हणजे शरीरात ते स्वतः तयार करण्याची क्षमता नाही आणि म्हणून ती बाह्य स्त्रोतांकडून मिळवली पाहिजे. तुम्हाला मदत करण्यासाठी - खालील सारणी.

शरीरातील प्रथिनांचे कार्य

तर, तुमच्यासाठी दृष्यदृष्ट्या, प्रथिने आहेतः

• स्नायू;
• चामडे;
• अवयव
• केस

आणि जर आपण जागतिक स्तरावर याचा विचार केला तर प्रथिने आपल्याला पूर्ण अस्तित्व प्रदान करतात, कारण:

प्रथिनांची मानवी गरज

प्रथिनांबद्दल जे काही सांगितले गेले आहे, तितके अधिक चांगले असे समजू शकते. आणि शक्य असल्यास शरीराला इतके उपयुक्त का देऊ नये? तथापि, हे गैरसमज. चांगल्याचा शत्रू उत्तम. एखाद्या व्यक्तीसाठी, अनुप्रयोगाच्या क्षेत्राकडे दुर्लक्ष करून, शिल्लक पेक्षा अधिक उपयुक्त काहीही नाही. या संदर्भात, एक सूत्र विकसित केले गेले आहे जे एखाद्या व्यक्तीसाठी त्याच्या आयुष्याच्या आणि वजनानुसार प्रथिनांच्या इष्टतम प्रमाणाची गणना करते. तर, सरासरी रक्कम प्रति किलोग्रॅम वजन 0.85 ग्रॅम प्रथिने आहे. ही रक्कम कव्हर करते रोजची गरजप्रथिने मध्ये. आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण (खालील सारणी) आपल्याला आहार योग्यरित्या तयार करण्यात मदत करेल.

आणि आता - तपशील. तुम्ही गाडी चालवत असाल तर सक्रिय प्रतिमाजीवन, नंतर प्रथिनांचे प्रमाण प्रति किलोग्रॅम वजन 1.7 ग्रॅम पर्यंत वाढवणे आवश्यक आहे. या प्रमाणात, स्नायूंमध्ये प्रथिने संश्लेषण वाढते. जर आपण खेळाडूंच्या कामगिरीकडे वळलो, तर डेटा खालीलप्रमाणे आहे:

• विद्यमान स्नायू वस्तुमान विकसित करण्यासाठी किंवा राखण्यासाठी, आपल्याला प्रति किलोग्रॅम वजन सुमारे 1.5 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे;
• कमी करण्यासाठी, आपण शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1.9 ग्रॅम प्रथिनेचे सेवन तात्पुरते वाढवू शकता.

प्राणी उत्पत्तीच्या खाद्यपदार्थांमधील प्रथिने सारणी

प्राणी प्रथिने, त्यांच्या वनस्पती समकक्षांच्या तुलनेत, त्या समान प्रथिने अधिक परिपूर्ण रचना आहेत. प्रथिने-समृद्ध प्राणी उत्पादनांची यादी विचारात घ्या.

उत्पादने
चिकन अंडी	12,8
अंडी पावडर	44,8
मठ्ठा दूध	3
मध्यम चरबीयुक्त दूध	2,9
मध्यम चरबी केफिर	2,7
चरबी मुक्त कॉटेज चीज	18
कॉटेज चीज 5% चरबी	10,1
कॉटेज चीज 9% चरबी	9,7
चीज "रशियन"	25
चीज "परमेसन"	36
गोमांस	19
जनावराचे डुकराचे मांस	16,5
लाल मासा (गुलाबी सॅल्मन)	20,9
चिकन फिलेट	22
गोमांस यकृत	17,5
हृदय	15
तुर्की फिलेट	21,4
ससाचे मांस	21
वासराचे मांस	19,8
उकडलेले सॉसेज	14
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज	15,7
कोळंबी	27
टुना	23
सॅल्मन	21
स्क्विड	18
हेक	17
हेरिंग	16,4
इंग्रजी	15,8
फॅटी मलई, आंबट मलई	2,8

वनस्पतींच्या अन्नातील प्रथिनांचे सारणी

शाकाहारी लोकांना स्कोअर करणे कठीण जाते आवश्यक दरशरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करण्यासाठी उत्पादने, बहुतेक प्रकरणांमध्ये त्यांना विशेष पौष्टिक पूरक आहारांचा अवलंब करावा लागतो.

यादीचा विचार करा वनस्पती मूळ.

उत्पादने	प्रति 100 ग्रॅम प्रथिने रक्कम, ग्रॅम
कोरडे वाटाणे	21,9
बीन्स	23,8
सोयाबीन	26,1
मसूर	28
सर्वोच्च दर्जाचे गव्हाचे पीठ	10,8
राईचे पीठ	10,7
ओट groats	11,2
बकव्हीट धान्य	13,2
तांदूळ	6,9
बाजरी	12,4
रवा	12
मोती जव	8,7
बार्ली groats	9,8
शेंगदाणा	26,4
कॉर्न	8,5
बटाटा	2
वांगं	1,1
फुलकोबी	2,6
लाल कोबी	0,6
सॉकरक्रॉट	1,9
कांदा	1,5
हिरवा कांदा	1,4
गाजर	1,3
पालक	2,9
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड हिरवे	1,6
बीट	1,6
मुळा	1,9
मनुका	1,8
बदाम	58

आदर्शपणे, आपल्याला आहारात प्राणी आणि भाजीपाला उत्पत्तीचे प्रथिने एकत्र करणे आवश्यक आहे, कारण नंतरचे फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचे स्त्रोत आहेत. शिवाय, ते पचण्यास सोपे आहे आणि त्याच्याबरोबर चरबी आणि कोलेस्टेरॉल वाहून जात नाही, त्याच्या प्राण्यांच्या भागाप्रमाणे. अन्नातील प्रथिनांचे सारणी संतुलन राखण्यास मदत करेल.

प्रथिनांची कमतरता आणि त्याचे परिणाम

प्रथिनांच्या पद्धतशीर कमतरतेच्या परिणामांची कल्पना करण्यासाठी, शरीरातील सर्व मुख्य कार्ये पुन्हा वाचणे आणि त्याउलट विचार करणे पुरेसे आहे. दुसऱ्या शब्दांत, प्रथिनांची कमतरता आहे:

• कमकुवत प्रतिकारशक्ती;
• शरीराचे आरामदायी जीवन सुनिश्चित करणाऱ्या प्रक्रियेचे अपयश;
• स्नायू, त्वचा, केस, सामान्य थकवा सह समस्या;
• अशक्तपणा

प्रथिने अधिशेष आणि त्याचे परिणाम

सर्व काही संयमात चांगले आहे, प्रत्येकाला हे माहित आहे. स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या शोधात, एक सुंदर आराम आणि एक विकसित आकृती, अनेक ऍथलीट्स प्रथिने जास्त खाण्याची प्रवृत्ती करतात. हे त्यांना देखील लागू होते ज्यांना कमी कर्बोदकांमधे आहार आवडतो आणि प्रथिने आणि चरबींमधून दररोज मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज मिळवतात. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की उत्पादनांमधील प्रथिने सारणी आपल्याला सर्वसामान्य प्रमाणांचे पालन करण्यास अनुमती देईल.

1. प्रथिनांच्या प्रमाणातील पद्धतशीर जादा मूत्रपिंड दगडांच्या विकासाने परिपूर्ण आहे. धोका 2.5 पट वाढतो!
2. जास्त प्रथिने ऑस्टियोपोरोसिस सारख्या रोगाच्या विकासास उत्तेजन देऊ शकतात. तुम्हाला किडनी समस्या असल्यास, अगदी किरकोळ समस्या असल्यास, प्रथिनांचा उच्च डोस त्यांना आणखी वाईट करेल.
3. निर्जलीकरण. होय, खरंच, इतरांच्या तुलनेत सर्वात वाईट समस्या नाही, फक्त सेवन करा आवश्यक रक्कमद्रव
4. जास्त प्रथिनांमुळे पचनसंस्थेच्या कर्करोगाचा धोका वाढतो.
5. जास्त प्रथिनांसह पोषणामध्ये असंतुलन झाल्यास, केटोसिस विकसित होऊ शकतो. ही प्रक्रिया केटोन बॉडीजच्या वाढीद्वारे दर्शविली जाते (चरबी पेशींच्या विघटनाचे उत्पादन). जास्त केटोन्स शरीराला विष देतात, ज्यामुळे मळमळ, उलट्या आणि शरीरातून एसीटोनचा वास येतो. अत्यंत प्रकरणांमध्ये, या स्थितीमुळे केटोसायटोसिस कोमा होऊ शकतो, जो जीवसृष्टीला थेट धोका आहे. हे टाळण्यासाठी, आपला आहार हुशारीने समायोजित करा (उत्पादनांमधील प्रथिने सारणी यास मदत करेल).

प्रथिने समृद्ध अन्न पूरक

जर निर्धारित प्रमाणात प्रथिने सामान्य अन्नाने मिळू शकत नाहीत तर काय? इथेच विशेष पौष्टिक पूरक. घाबरू नका - हे प्रामुख्याने ऍथलीट्सना लागू होते, कारण सरासरी व्यक्ती त्यांचे 0.85 ग्रॅम प्रति 1 किलोग्राम वजन कोणत्याही समस्येशिवाय "खाईल". घाबरू नका, हे अन्न नाही, स्टिरॉइड्स आणि इतर भयकथा नाहीत, हे शुद्ध प्रोटीन आहे. स्वाभाविकच, सर्व जबाबदारीसह निवडीकडे जाणे आवश्यक आहे - केवळ उत्पादनांमधील प्रथिनांचे प्रमाण (वरील सारणी) नाही तर गंभीर स्त्रोतांकडून घेतलेल्या पुनरावलोकनांचा देखील आधार बनला पाहिजे. म्हणून, उदाहरणार्थ, बीसीएए परिशिष्ट आज खूप लोकप्रिय आहे हे स्वतंत्रपणे लक्षात घेण्यासारखे आहे - हे तेच प्रोटीन आहे जे तुमच्यासाठी आधीच विभाजित केले गेले आहे, तीन आवश्यक अमीनो ऍसिड सोडले आहेत, ज्यामध्ये सुमारे 30% स्नायू असतात. हे परिशिष्ट तीव्र शारीरिक क्रियाकलापांसाठी सूचित केले जाते, कारण ते उत्तेजित करते जलद पुनर्प्राप्तीस्नायू

परिणाम

आणखी काय सांगता येईल? मानवी आरोग्य ज्या तीन स्तंभांवर आधारित आहे त्यापैकी एक म्हणजे प्रथिने.

निरोगी आहार तयार करण्याच्या प्रक्रियेत पदार्थांमधील प्रथिनांची रचना अत्यंत महत्वाची आहे. शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम प्रथिने निर्धारित ग्रॅमचे कट्टरपणे पालन करण्याची आवश्यकता नाही - दररोज त्याची रक्कम आपल्या प्राधान्यांनुसार चढ-उतार होऊ शकते, परंतु सरासरी प्रमाणानुसार असावी.

चांगल्या पोषणासाठी आणि निरोगी शरीरासाठी प्रथिने उत्पादने एखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यक असतात. प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा भाजीपाला उत्पत्तीची असू शकतात, परंतु इतर अन्न घटकांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण किमान 25-30% आहे.

प्रथिने स्नायू, हाडे आणि तयार करण्यात गुंतलेली असतात संयोजी ऊतक, वेळेवर पुनरुत्पादन प्रदान करते, म्हणजे, ऊतींची दुरुस्ती, रक्तासह ऑक्सिजन आणि लिपिड्स वाहून नेणे, प्रतिकारशक्तीला समर्थन देणे आणि निरोगी आणि फक्त आवश्यक आहे. पूर्ण आयुष्य. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की अनुपस्थिती, तसेच प्रथिने जास्त असणे, पोषण संतुलन आणि मानवी आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते. पोषणतज्ञ प्रौढांच्या दैनंदिन आहारात २५-३०% प्रथिनांची शिफारस करतात निरोगी व्यक्ती. त्याच वेळी, आठवड्यादरम्यान ही शिल्लक बदलण्याची परवानगी आहे, परंतु ते अस्वीकार्य आहे जर आठवड्यात आणि अधिक प्रथिने अन्न पुरेसे नाही किंवा त्याचे जास्तीचे प्रमाण कायम राहते. आधुनिक शहरातील रहिवाशांसाठी प्रथिनांचे सामान्य प्रमाण 1 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजन असले पाहिजे, तीव्र शारीरिक श्रमासह, 2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजनाची शिफारस केली जाते. तर, 70-80 किलो वजनाच्या प्रौढ पुरुषाला दररोज किमान 70-80 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे. जर आपण हे लक्षात घेतले की प्रथिने सामग्रीमधील चॅम्पियन्समध्ये त्यांच्या वजनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 20-25 ग्रॅम प्रथिने असतात, तर प्रथिने पुन्हा भरण्यासाठी, आपल्याला सुमारे 400 ग्रॅम मांस, 5 अंडी, 500 ग्रॅम कॉटेज चीज खाण्याची आवश्यकता आहे. , ओटचे जाडे भरडे पीठ 600 ग्रॅम किंवा दररोज 1 किलो 200 ग्रॅम बीन्स.

अर्थात तेच खाण्यात काही अर्थ नाही प्रथिने उत्पादने, फक्त आपल्या आहारात विविधता आणणे आणि आपल्या आहारात कमी प्रमाणात समाविष्ट करणे पुरेसे आहे वैविध्यपूर्ण अन्नज्यामध्ये प्रथिने असतात. न्याहारीसाठी, तुम्ही केळी आणि कॉटेज चीजसह बीन्स किंवा ओटमीलसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी खाऊ शकता, दिवसा तुम्ही मसूर स्प्राउट्ससह भाज्यांचे कोशिंबीर, चीज असलेले सँडविच आणि मिल्कशेक किंवा मिल्कशेक घेऊ शकता आणि संध्याकाळी तुम्ही चांगले खाऊ शकता. रात्रीचे जेवण मीट किंवा फिश डिशसह किंवा कदाचित भारतीय शैलीतील मसूर डाळ. आधुनिक स्टोअरमध्ये प्रथिने उत्पादनांची समृद्ध निवड आपल्याला आपल्या आहारामध्ये शक्य तितके वैविध्य आणू देते आणि मांस किंवा कॉटेज चीजवर लटकत नाही.

प्रथिनांची कमतरता

मेगासिटीजमधील रहिवाशांसाठी सर्वात सामान्य समस्या म्हणजे प्रथिनांची कमतरता किंवा त्याची खराब गुणवत्ता. गुणवत्तेला प्रथिनांचे संयोग समजले पाहिजे ज्यामध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त आहे, जसे की सॉसेज, पचण्यास कठीण असलेली प्रथिने, जसे की शेंगा किंवा ताजे दूध, कॅन केलेला अन्न.

प्रथिने समाविष्टीत आहे

मासे
. सीफूड
. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (चीज, कॉटेज चीज, केफिर)
. शेंगा

दूध

प्रथिनांचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी स्त्रोत म्हणजे दूध. आईच्या दुधामुळेच बाळाला आवश्यक प्रथिने मिळतात आणि त्याची वाढ लवकर होते. प्रौढ व्यक्तीला कमी दुधाची गरज असते आणि बरेच जण ते पचवू शकत नाहीत. वस्तुस्थिती अशी आहे की प्रौढ अवस्थेत, मानवी शरीर त्या आवश्यक एन्झाइम्सपासून वंचित आहे जे बालपणात दुधाचे प्रथिने कार्यक्षमतेने तोडतात. म्हणून, जर तुम्हाला एका ग्लास दुधानंतर तुमच्या पोटात जडपणा जाणवत असेल, तर ताजे दूध आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांसह बदलणे बहुधा तर्कसंगत आहे. या प्रकरणात, कॉटेज चीज, चीज, दही, केफिर आणि इतर आंबलेल्या दुधाचे पेय मदत करतात. हे विसरू नका की उच्च प्रथिने सामग्री व्यतिरिक्त, दुग्धजन्य पदार्थ देखील चरबी सामग्रीमध्ये जास्त असतात. उदाहरणार्थ, चीजमध्ये आणि त्याहूनही अधिक लोणीमध्ये. दुग्धजन्य पदार्थ त्यांच्या चरबीयुक्त सामग्रीमुळे टाळले जाऊ नयेत, सामान्य संयम पुरेसे आहे.

ते विसरु नको चूर्ण दूध, जे अन्न उद्योगात मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते, तसेच लोणीचे पर्याय किंवा कमी-कॅलरी चीज उत्पादने भाजीपाला चरबी, इमल्सीफायर्सच्या कृतीमुळे बाह्यतः दुग्धजन्य पदार्थांसारखे दिसणारे, दुधाशी संबंधित नाहीत, उपयुक्त नाहीत आणि त्यात मौल्यवान दूध प्रथिने नसतात. पॅकेजिंगने तुमचे मन फसवू नये याची काळजी घ्या. फक्त नैसर्गिक खा!

मांस

मांस हा प्रथिनांचा अत्यंत कार्यक्षम आणि परवडणारा स्रोत आहे. मांसामध्ये 22 अमीनो ऍसिड असतात, त्यापैकी 8 मानवी शरीरात संश्लेषित होत नाहीत आणि आवश्यक असतात. जगात एकच आहे हर्बल उत्पादन, प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडचे प्रमाण आणि गुणवत्तेच्या बाबतीत यशस्वीरित्या मांसाशी स्पर्धा करणे - हे क्विनोआ आहे. पण क्विनोआ बद्दल नंतर अधिक.

वासराचे मांस, हरणाचे मांस, घोड्याचे मांस, म्हैस आणि गोमांस यांमध्ये प्रथिनांची सर्वाधिक मात्रा आढळते. उच्च दर्जेदार प्रथिनेटर्कीच्या मांसामध्ये आणि चिकनमध्ये थोडे कमी.

मांस शिजवण्यास सोपे, अत्यंत पचण्याजोगे आहे आणि शेंगा किंवा धान्यांपेक्षा प्रथिने मिळविण्यासाठी कमी मांस आवश्यक आहे. सर्वोत्तम पद्धतमांस शिजवणे हे भाजणे किंवा तळणे मानले जाऊ शकते.

मांसाचे संपूर्ण तुकडे (स्टीक्स) 270-300 डिग्री पर्यंत गरम केलेल्या ओव्हनमध्ये सुमारे 10-15 मिनिटे बेक करावे, चरबी आणि रस ओतणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही भाज्यांसह स्टू किंवा बेकिंग मांस शिजवत असाल तर, गरम तापमान 220 अंश कमी करा आणि बेकिंगची वेळ 70-80 मिनिटांपर्यंत वाढवा. संपूर्ण चिकन किंवा चिकन 60-90 मिनिटे 190-200 अंशांवर, बदक 120 मिनिटे 200 अंशांवर किंवा 180 मिनिटे (3 तास) 180 अंशांवर बेक करावे. येथे उच्च तापमानथोड्या काळासाठी मांस शिजवा, जेव्हा तापमान कमी होते, तेव्हा मांस शिजवण्याची वेळ वाढवा - अशा प्रकारे सर्व चवदार आणि निरोगी रस त्यात जतन केले जातील आणि मांस जळणार नाही.

मांस भाजणे

मांस गरम चरबीच्या 1 सेंटीमीटरच्या थरात तळलेले असावे. चरबीचे तापमान खूप जास्त असते आणि मांसाच्या संपर्कात आल्यावर त्यावर एक पातळ कवच तयार होतो, ज्यामुळे मांसातून रस बाहेर पडू नये. त्याच वेळी, मांस समान रीतीने तळलेले आहे, रसदार आणि चवदार राहते.

मांस स्वयंपाक

पाककला - किमान प्रभावी पद्धतमांस शिजवणे. स्वयंपाक करण्याच्या प्रक्रियेत, बहुतेक मांस मटनाचा रस्सा मध्ये बाहेर येतो. उपयुक्त पदार्थ, त्यामुळे मध्ये उकडलेले मांससर्वात उपयुक्त मटनाचा रस्सा आहे. तथापि, आपण दुसर्‍या मार्गाने शिजवू शकता: झाकणाखाली उच्च उष्णतेवर मसाल्यासह मांसाचे लहान तुकडे कमी प्रमाणात पाण्यात (1 किलो मांस सुमारे 1-1.5 लिटर) कमी करा. या शैलीमध्ये 15 मिनिटे शिजवलेले मांस शिजवण्यासाठी पुरेसे आहे, परंतु उकडलेले नाही.

मासे

मासे हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. माशांचे मांस प्रथिने उत्तम प्रकारे पचण्याजोगे आणि उच्च दर्जाचे असतात मासे चरबीखूप चरबीपेक्षा निरोगीडुकराचे मांस म्हणू. ज्या देशांमध्ये ते जास्त मासे खातात, त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा त्रास कमी होतो, आणि वृद्ध प्रौढ वयापर्यंत सक्रिय आणि योग्य मनाने जगतात.

सीफूड

शिंपले, खेकडे, कोळंबी, ऑयस्टर, क्लॅम, स्क्विड्स, ऑक्टोपस आणि इतर स्केललेस समुद्री खाद्य प्राणी प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. निवड आणि तयारीचे नियम माशांसाठी सारखेच आहेत, त्यात अनेक फरक आहेत सीफूडआणखी जलद शिजवा - 2-3 मिनिटे आणि तुम्ही पूर्ण केले. म्हणा, जर तुम्ही स्क्विड किंवा शिंपले पचवले तर ते रबरासारखे दिसतील. कॅविअर समान श्रेणीमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकते. कॅविअरमध्ये प्रथिने आणि इतर उपयुक्त पदार्थ भरपूर प्रमाणात असतात. कॅविअरचा तोटा एक आहे - उच्च किंमत.

प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत. प्रत्येक अंड्यामध्ये 12-13 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात. मुख्य गोष्ट - अंड्यातील पिवळ बलकांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल असते हे विसरू नका. जर तुम्हाला फक्त प्रोटीनची गरज असेल तर ते अंड्यातील पिवळ बलकपासून वेगळे करा आणि प्रथिने स्क्रॅम्बल्ड अंडी शिजवा किंवा सूपमध्ये द्रव प्रोटीन घाला.

दुग्धजन्य पदार्थ: कॉटेज चीज, आंबट मलई, केफिर, चीज

दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने सामग्रीचे नेते कॉटेज चीज आणि चीज आहेत. ही उत्पादने पचायला सोपी आणि अतिशय उपयुक्त आहेत. कॉटेज चीज निर्बंधांशिवाय खाल्ले जाऊ शकते, परंतु चीज अनेकदा चरबीमध्ये जास्त असते आणि ते मध्यम प्रमाणात खाल्ले पाहिजे. चीजच्या बाबतीत, चांगला जुना नियम लागू होतो: कमी चांगले. गुणवत्तायुक्त चीज खा ज्यामध्ये चरबी जास्त आहे परंतु लहान भागांमध्ये. या प्राचीन दुग्धजन्य पदार्थाच्या उत्पादनाच्या वैशिष्ट्यांमुळे नैसर्गिक दुधापासून वास्तविक चीजची चरबी सामग्री कमी असू शकत नाही. परंतु "लो-कॅलरी" चीज मिल्क पावडर आणि इमल्सीफायर्सच्या वापरामुळे बनू शकते. कमी किंमतीव्यतिरिक्त, प्रथिनेसह पोषक तत्वांची कमी सामग्री देखील आहे. स्वत: ला आणि आपल्या कुटुंबावर कंजूषी करू नका!

आंबट मलई, केफिर, आयरन, माटसोनी, ताक, कायमक, कॅटिक, टॅन आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये देखील प्रथिने असतात, परंतु द्रव मोठ्या प्रमाणात असल्यामुळे कमी प्रमाणात. उत्पादनातील चरबी सामग्री प्रथिने सामग्रीवर परिणाम करत नाही, परंतु कमी चरबीयुक्त सामग्री अनेकदा दुधाच्या पावडरचा वापर दर्शवते, ज्यामध्ये प्रथिने खराब दर्जाची असतात.

शेंगा: मटार, सोयाबीन, मसूर, चणे, मूग

पृथ्वीवरील बहुतेक रहिवासी शेंगांच्या मदतीने प्रथिनांची गरज भागवतात. हे बहुतेक आशिया, भारत, जवळ आणि मध्य पूर्व आणि आफ्रिकन देशांमध्ये आहे. बीन्स, त्यांच्या सर्व विविधतेत, शाकाहार करणार्‍या अब्जावधी लोकांच्या आहाराचा आधार आहेत आणि या वस्तुस्थितीकडे दुर्लक्ष करता येणार नाही.

शेंगांचे प्रथिने प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा कमी दर्जाचे असतात, परंतु जर आहार पुरेसा समृद्ध असेल आणि त्यात दूध, तृणधान्ये, फळे, भाज्या, औषधी वनस्पती आणि मसाले यांचा समावेश असेल तर शेंगा चांगल्या पोषणासाठी पुरेशा आहेत. रशियामध्ये, वाटाणे नेहमीच उगवले जातात आणि शिजवले जातात, जे दूध, कॉटेज चीज, मासे आणि ओट्ससह प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत होते.

कोणत्याही शेंगांना साधे आवश्यक आहे, परंतु बंधनकारक नियमस्वयंपाक:
. बीन्स थंड पाण्यात भिजवण्याची खात्री करा. बीन्स आणि चणे - 8-12 तास, वाटाणे 6-8 तास, मसूर आणि मूग - सुमारे एक तास किंवा तुम्ही अजिबात भिजवू शकत नाही.
. भिजवल्यानंतर, उरलेले पाणी काढून टाका आणि सोयाबीन स्वच्छ धुवा.
. स्वयंपाकाच्या शेवटी सर्व बीन्स मीठ करा. आपण स्वयंपाकाच्या सुरुवातीला त्यांना मीठ लावल्यास ते दृढ राहतील.

शेंगा आदर्शपणे भाज्यांसह एकत्र केल्या जातात, सूप, मांस आणि फिश डिशमध्ये चांगले दिसतात. स्क्रॅम्बल्ड अंडी, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि टोस्ट सह कोल्ड बीन्स हा एक उत्कृष्ट इंग्रजी नाश्ता आहे. डाळ हे भारतातील मसालेदार मसूराचे सूप आहे. तूपआणि बरेच मसाले. भारतात डाळ याला मसूराच्या अनेक डझन जाती म्हणतात. विविध रंगआणि गुणधर्म. डाळ एक तास किंवा त्याहून अधिक काळ शिजवली जाते, मसूर प्युरीमध्ये उकळतात, गाजर, कांदे, मसाले आणि टोमॅटो त्यात घालतात. ही प्रथिने समृद्ध एक अतिशय सुंदर चमकदार आणि चवदार तृप्त डिश आहे.

तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु बकव्हीट, ओट्स आणि मोती बार्लीमध्ये देखील प्रथिने असतात. त्याच वेळी, प्रथिनांची गुणवत्ता उत्कृष्ट आहे, परंतु त्याची सामग्री मांस, मासे, दूध किंवा बीन्सपेक्षा कमी आहे. तथापि, जर आपण बकव्हीट दलियाचा चांगला भाग खाल्ले तर आपल्याला 25 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळतात, आणि हे इतके कमी नाही, म्हणा, केफिरच्या एका ग्लासमध्ये समान प्रथिने फक्त 8-9 ग्रॅम असते.

बकव्हीट व्यतिरिक्त, ओटमील आणि क्विनोआमध्ये भरपूर प्रथिने असतात. आपण प्रेम केल्यास तृणधान्ये, नंतर पारंपारिक गोष्टींकडे लक्ष द्या, ज्यासाठी 15-20 मिनिटे स्वयंपाक करणे आवश्यक आहे, अशा फ्लेक्समध्ये धान्य आणि उच्च प्रथिने सामग्रीवर कमीतकमी प्रभाव पडतो. आणि जर तुम्ही ओटचे जाडे भरडे पीठ दुधात उकळले तर तुम्हाला दुप्पट प्रथिने मिळतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ भरपूर समाविष्टीत आहे हे विसरू नका फायदेशीर ट्रेस घटक. ओटचे जाडे भरडे पीठ पारंपारिक इंग्रजी नाश्त्यांपैकी एक मानले जाते आणि जर आपण ब्रिटिश कसे पाहिले फुटबॉल खेळा, मग दलियाचे प्रेम यापुढे विचित्र वाटणार नाही. शारीरिकदृष्ट्या तीव्र दिवसापूर्वी न्याहारीसाठी प्रथिनांचा एक शक्तिशाली ओघ आपल्याला प्रभावीपणे स्नायू द्रव्यमान तयार करण्यास किंवा फक्त आकारात राहण्यास अनुमती देतो. आणि आपण दरम्यान निवडल्यास गोड अंबाडाजाम आणि कॉफी, नंतर ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि एक ग्लास भाज्या रसजास्त कार्यक्षम होईल.

सर्वात मनोरंजक दक्षिण अमेरिकन क्विनोआ अन्नधान्य प्रथिने आहे. 100 ग्रॅम क्विनोआमध्ये जवळपास 15 ग्रॅम प्रथिने असतात, जे क्विनोआला मांसाच्या जवळ आणतात. मोठ्या प्रमाणातील प्रथिने व्यतिरिक्त, क्विनोआमध्ये मांस आणि माशांमध्ये आढळणारे सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. संपूर्ण प्रथिने असलेले हे एकमेव नॉन-प्राणी-आधारित अन्न आहे, ज्यामुळे क्विनोआ हा एक अद्वितीय वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत बनतो. क्विनोआ इतर धान्यांप्रमाणेच शिजवले जाते. पाणी शक्य तितके कमी मीठ. क्विनोआची चव किंचित खारट असते. क्विनोआ साइड डिश म्हणून खाल्ले जाऊ शकते किंवा उबदार सॅलड आणि स्टूमध्ये वापरले जाऊ शकते.

बार्ली (जव), गहू, राई, तांदूळ आणि इतर तृणधान्यांमध्ये प्रथिने देखील वेगवेगळ्या प्रमाणात आढळतात, परंतु मांस, मासे, सीफूड, दूध, कॉटेज चीज, चीज आणि शेंगांच्या तुलनेत कमी प्रमाणात आढळतात. दुर्दैवाने, फळे आणि भाज्यांमध्ये प्रथिने कमी प्रमाणात आढळतात.

प्रथिने भ्रम

एक विशिष्ट उदाहरण म्हणजे सॉसेज. मांसाव्यतिरिक्त, सॉसेजमध्ये चरबी, दूध, सोया आणि पाणी असते. 20 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळविण्यासाठी, तुम्हाला 200 ग्रॅम स्मोक्ड किंवा अर्धा किलो उकडलेले सॉसेज खावे लागेल, तर चरबीचे प्रमाण गंभीरपणे जास्त असेल किंवा रक्तवाहिन्या आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी धोकादायक असेल. पर्यायी उत्पादनांसाठीही तेच आहे. हे दुधाचे पेय, "दही", गोड दही, अंडयातील बलक आणि सॉस असू शकतात जे ते अनुकरण करत असलेल्या उत्पादनांशी थेट संबंधित नाहीत. त्यानुसार, त्यातील प्रथिने गंभीरपणे लहान आहेत किंवा अजिबात नाहीत.

प्रथिने उत्पादनांची निवड उत्तम आहे आणि त्याची विविधता आपल्याला त्यात गुंतण्याची परवानगी देईल चांगले पोषण. मोठ्या प्रमाणातमांस, मासे, दूध, तृणधान्ये किंवा सोयाबीनचे असो, प्रथिने स्त्रोत विविध पदार्थांमध्ये असलेल्या महत्त्वाच्या घटकांच्या कमतरतेपासून संरक्षण करतील. दर्जेदार ताजे प्रथिनयुक्त पदार्थ खा आणि निरोगी व्हा!

अलेक्सी बोरोडिन

निरोगी आहारासाठी मानवाला प्रथिनांची गरज असते. प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा भाजीपाला उत्पत्तीची असू शकतात, परंतु इतर अन्न घटकांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण किमान 25-30% आहे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी

शीर्ष 5 प्रथिने पदार्थ

आपल्या सर्वांना माहित आहे की प्रथिने आपल्या स्नायूंच्या निर्मितीसाठी मुख्य सामग्री आहे. बर्‍याच पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात, परंतु प्रत्येकजण "योग्य" पदार्थांमध्ये फरक करू शकत नाही ज्यामध्ये प्रथिने सर्वात उपयुक्त आणि सहज पचण्यायोग्य असतील. आम्ही बर्‍याचदा ही उत्पादने वापरतो, परंतु त्यांच्यासह आम्ही पूर्णपणे अनावश्यक आणि कुचकामी उत्पादने वापरतो. यामध्ये सॉसेज किंवा हॅमसह सँडविच, बटाटा कॅसरोल, जपानी पदार्थ इ. आरोग्यदायी प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी खालीलप्रमाणे आहे.

1. कोंबडीची छाती. बॉडीबिल्डरसाठी हे खरे "सोने" आहे. उत्पादनाच्या 180 ग्रॅममध्ये (सरासरी कोंबडीची छाती) मध्ये 200 kcal, 40 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 2 ग्रॅम चरबी असते. तळण्याचे तेल वापरणे टाळण्यासाठी चिकनचे स्तन उत्तम प्रकारे उकडलेले किंवा ग्रील्ड केले जातात. या प्रकारच्या मांसासोबत तांदूळ किंवा उकडलेल्या भाज्या उत्तम प्रकारे एकत्र केल्या जातात.

2. गोमांसापासून बनवलेले बर्गर. 200 ग्रॅम उत्पादनासाठी 340 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम प्रथिने आणि 15 ग्रॅम चरबी असते. समान दृश्यआम्हाला बदलासाठी मांस आवश्यक आहे. फार कमी लोक फक्त चिकनचे स्तन जास्त काळ खाऊ शकतात. गोमांस समाविष्ट आहे मोठ्या संख्येनेकॅल्शियम आणि जस्त, आपल्या हाडांसाठी आवश्यक आहे.

3. चिकन अंडी. सात कोंबडीच्या अंड्यांमध्ये ५२० किलो कॅलरी, ४० ग्रॅम प्रथिने, ३५ ग्रॅम चरबी असते. हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रथिने मौल्यवान आहेत. अंड्यातील पिवळ बलक आपल्याला प्रथिने चांगल्या प्रकारे पचवण्यास मदत करतात. म्हणून, मी 4 संपूर्ण अंडी आणि 3 प्रथिने घेण्याचा सल्ला देतो. त्यांचे मुख्य मूल्य हे आहे की अंडी शिजविणे खूप सोपे आहे. त्यांना फक्त 5-10 मिनिटे उकळत्या पाण्यात टाकणे पुरेसे आहे.

4. सॅल्मन फिलेट्स. दोनशे ग्रॅम सॅल्मनमध्ये 368 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम प्रथिने आणि 28 ग्रॅम चरबी असते. निःसंशयपणे, बॉडीबिल्डरला मासे आवश्यक आहेत. शेवटी, मासे आपल्याला अशा महत्त्वपूर्ण ओमेगा -3 चरबी प्रदान करतात. डिश अतिशय चवदार आणि निरोगी आहे, परंतु खूप महाग आहे. आठवड्यातून किमान 2 वेळा रात्रीच्या जेवणासाठी मासे खाण्यास भाग पाडा.

5. प्रथिने पावडर. 2 स्कूपमध्ये 170kcal, 40g प्रोटीन आणि 0 फॅट. अर्थात, या प्रकारची प्रथिने त्वरित पचली जातात, सर्वकाही व्यतिरिक्त, त्यात चरबी नसते. अनेक खेळाडू साशंक आहेत पांढरा पावडर, पोषण हे नैसर्गिक असावे असा विश्वास. पण मी घाईघाईने त्यांची शंका दूर केली. प्रथिने पावडर म्हणून समान डिश आहे चिकन अंडी, फक्त ठेचलेल्या स्वरूपात. व्यायामापूर्वी आणि नंतर प्रथिने घेण्यास घाबरू नका. एवढ्या परवडण्याजोगे प्रथिने तुम्हाला सापडणार नाहीत.

मध्ये प्रथिने सरासरी रक्कम रोजचा आहारप्रौढ 100-120 ग्रॅम आहे.

सारणी उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये प्रथिने सामग्री दर्शवते.

प्रथिने उत्पादने	प्रथिने, जी		प्रथिने उत्पादने	प्रथिने, जी
गोमांस यकृत	17,4		सुर्यफुलाचे बीज	20,7
कोकरू यकृत	18,7		हेझलनट	16,1
डुकराचे मांस यकृत	18,8		बदाम	18,6
हृदय	15		अक्रोड	13,8
तुर्की	21,6		राई ब्रेड	4,7
कोंबडी	18,7		1 ग्रेड पिठापासून गव्हाची ब्रेड	7,7
कोंबडी	20,8		गोड पेस्ट्री	7,6
ससा	20,7		बकव्हीट	12,6
गोमांस	18,9		तांदूळ	7
जनावराचे डुकराचे मांस	16,4		बाजरी	12,0
डुकराचे मांस चरबी	11,4		ओटचे जाडे भरडे पीठ	11,9
वासराचे मांस	19,7		संपूर्ण वाटाणे	23
मधुमेह उकडलेले सॉसेज	12,1		सोया	34,9
आहार उकडलेले सॉसेज	12,1		बीन्स	22,3
डॉक्टरांचे उकडलेले सॉसेज	13,7		सोया मांस	52
क्राको स्मोक्ड सॉसेज	16,2		दूध	2,8
मिन्स्क कच्चे स्मोक्ड सॉसेज	23		संपूर्ण दूध पावडर	25,6
उकडलेले-स्मोक्ड Servelat	28,2		दही नैसर्गिक 1.5% चरबी	5
सुदूर पूर्व कोळंबी मासा	28,7		केफिर कमी चरबी	3
टुना	22,7		कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज	18
केटा	22		गाईच्या दुधापासून चीज	17,9
गुलाबी सॅल्मन	21		डच चीज	26,8
सॅल्मन	20,8		पोशेखोंस्की चीज	26,0
लहान saury	20,4		शेंगदाणा	26,3
हलिबट	18,9		पोलॉक कॅविअरने छिद्र पाडले	28,4
स्क्विड	18		स्टर्जन स्टर्जन माशाची खारवलेली अंडी दाणेदार	28,9
हेरिंग	17,7		मॅकरेल	18
पोलॉक	15,9

गोमांससर्वात संपूर्ण प्रथिने असतात, ज्यात शरीरासाठी आवश्यक जवळजवळ सर्व आवश्यक आणि आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.

वासराचे मांस, गोमांस पेक्षा अधिक कोमल, अधिक संपूर्ण प्रथिने समाविष्टीत आहे आणि शरीराद्वारे अधिक सहजपणे शोषले जाते. 1ल्या आणि 2ऱ्या श्रेणीतील वासरामध्ये सुमारे 20% प्रथिने आणि 1-2% चरबी असते.

डुकराचे मांसगोमांस पेक्षा कमी संयोजी ऊतक असतात, ज्यामुळे त्याची जास्त कोमलता आणि नाजूक चव येते. जातींनुसार, डुकराचे मांस खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, मांस आणि फॅटी मध्ये विभागले आहे; नंतरच्यामध्ये 50% पर्यंत चरबी आणि फक्त 12% प्रथिने असतात. ऍथलीट्सच्या पोषणामध्ये, मांस डुकराचे मांस वापरणे चांगले आहे, ज्यामध्ये सरासरी 14% प्रथिने आणि 33% चरबी असते. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की डुकराचे मांस टेंडरलॉइनमध्ये 19% प्रथिने आणि 7% चरबी असते आणि ब्रिस्केटमध्ये अनुक्रमे 8% आणि 63% असते.

मटणगोमांसाच्या तुलनेत अधिक संयोजी ऊतक असतात, म्हणून ते अधिक कठीण असते. रासायनिक रचनेनुसार, द्वितीय श्रेणीचे मटण अंदाजे त्याच श्रेणीतील गोमांसाशी संबंधित आहे. तथापि, मटणामध्ये पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि लोहाचे क्षार किंचित कमी असतात.

घोड्याचे मांसश्रेणी 2 संपूर्ण प्रथिने (21%), पोटॅशियम आणि लोह क्षारांनी समृद्ध आहे, तर त्यात तुलनेने कमी चरबी (4%) आहे. जैविक मूल्याच्या दृष्टीने, घोड्याचे मांस प्रथिने गोमांस प्रथिनांपेक्षा निकृष्ट नाहीत.

ससाचे मांस- एक उत्कृष्ट आहारातील उत्पादन, प्रथिने (21%), लोह, ब जीवनसत्त्वे उच्च सामग्रीद्वारे वैशिष्ट्यीकृत. त्यात पोटॅशियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजे पुरेशा प्रमाणात असतात.

उप-उत्पादनेक्रीडापटूंच्या पोषणासाठी विशेष महत्त्वाची आहेत. त्यापैकी बरेच खनिजे, विशेषत: लोह, जीवनसत्त्वे उच्च सामग्रीद्वारे दर्शविले जातात आणि म्हणूनच शरीराचे वजन कमी असलेल्या लोकांसाठी शिफारस केली जाते, अशक्तपणा. यकृत विशेषतः लोह, जीवनसत्त्वे अ आणि गट ब मध्ये समृद्ध आहे; इतर मांस उत्पादनांच्या विपरीत, त्यात मोठ्या प्रमाणात असते एस्कॉर्बिक ऍसिड(व्हिटॅमिन सी). जीभ हे आहारातील उत्पादन आहे. त्यात थोडे संयोजी ऊतक असतात, जे त्याची उच्च पचनक्षमता सुनिश्चित करते. हृदय लोहासह खनिज क्षारांनी समृद्ध आहे, चरबीची टक्केवारी कमी आहे आणि पुरेसे प्रथिने आहे. मेंदूमध्ये कमी प्रथिने (12%) आणि भरपूर चरबी (8.6%) असतात, परंतु त्यामध्ये फॉस्फरस आणि आवश्यक असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् समृध्द मौल्यवान संयुगे असतात आणि यामुळे त्यांचे जैविक मूल्य लक्षणीय वाढते. फुफ्फुस विशेषतः लोह (10%) मध्ये समृद्ध आहे, परंतु अन्यथा पौष्टिक मूल्यहे उत्पादन लहान आहे.

सॉसेजमुख्यतः गोमांस आणि डुकराचे मांस बनवले जाते. यापैकी बरेच चरबीयुक्त पदार्थ आहेत; त्यातील चरबीचे प्रमाण 13.5% (आहारातील सॉसेज) ते 40% किंवा त्याहून अधिक असते. विविध प्रकारचेस्मोक्ड आणि अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज). नंतरचे, विशेषत: उच्च चरबी सामग्री असलेल्या, वापरण्यासाठी शिफारस केलेली नाही क्रीडा पोषण. सॉसेज आणि सॉसेज अधिक नाजूक पोत आणि बेकनच्या अनुपस्थितीत सॉसेजपेक्षा वेगळे आहेत. उच्च दर्जाचे सॉसेज आणि सॉसेज तयार करण्यासाठी, तरुण प्राण्यांचे मांस (गोमांस, डुकराचे मांस) वापरले जाते, जे सहजपणे पचले जाते आणि शोषले जाते, म्हणून या प्रकारचे मांस उत्पादन सॉसेजपेक्षा अधिक श्रेयस्कर आहे.

सॉसेज उत्पादनांच्या विस्तृत श्रेणीसह, उद्योग डुकराचे मांस (हॅम, ब्रिस्केट, कमर, हॅम इ.) पासून मांस उत्पादने तयार करतो. ते एक नियम म्हणून, खूप उच्च चरबी सामग्रीद्वारे (50-60% पर्यंत) वेगळे केले जातात आणि म्हणून पद्धतशीर वापरासाठी शिफारस केलेली नाही.

कॅन केलेला मांस, विशेषतः डुकराचे मांस, उच्च चरबी सामग्री द्वारे दर्शविले जाते. त्यांचे पौष्टिक आणि जैविक मूल्य डिशेसपेक्षा कमी आहे ताजं मांस, कॅन केलेला अन्न तयार करण्याच्या प्रक्रियेत, उच्च तापमानावर दीर्घकाळ स्वयंपाक करणे, ऑटोक्लेव्हिंग इत्यादीसारख्या तांत्रिक पद्धतींचा वापर केला जातो. बरेच कॅन केलेला अन्न खालच्या दर्जाच्या मांसापासून तयार केले जाते, म्हणून, त्यात बर्‍याचदा लक्षणीय प्रमाणात असते. संयोजी ऊतक तंतू. ताज्या उत्पादनांच्या तुलनेत कॅन केलेला मांसमध्ये कमी जीवनसत्त्वे आहेत. तथापि, नैसर्गिक मांसाच्या अनुपस्थितीत, कॅन केलेला अन्न प्रामुख्याने प्रथम आणि द्वितीय अभ्यासक्रमांच्या तयारीसाठी, पोषण मध्ये वापरले जाऊ शकते. कॅन केलेला मांस वापरताना, लक्ष देणे आवश्यक आहे विशेष लक्षत्यांच्या उत्पादनाच्या अटींवर आणि कालबाह्य शेल्फ लाइफ असलेली उत्पादने वापरू नका.

कोंबडी आणि ब्रॉयलर कोंबडीचे मांसगोमांस पेक्षा अधिक पूर्ण आणि चांगले पचण्याजोगे प्रथिने असतात. चिकन मांसाच्या प्रथिनांमध्ये अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा इष्टतम संच असतो. कोंबडी आणि कोंबडीच्या मांसामध्ये चरबीचे प्रमाण बरेच मोठे आहे (सरासरी 16-18%), परंतु ही चरबी शरीराद्वारे सहजपणे शोषली जाते, कारण त्यात विशिष्ट प्रमाणात असंतृप्त फॅटी ऍसिड समाविष्ट असतात आणि त्याचा वितळण्याचा बिंदू तुलनेने कमी असतो. . चिकन मांस समाविष्टीत आहे आवश्यक संचखनिजे आणि जीवनसत्त्वे. उत्खनन करणारे पदार्थ त्याला एक आनंददायी वास आणि चव देतात.

मासेमांसाबरोबरच उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे. फिश प्रोटीनमध्ये शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात. मांसाच्या विपरीत, माशांच्या प्रथिनांमध्ये मेथिओनाइनसारखे महत्त्वपूर्ण अमीनो आम्ल मोठ्या प्रमाणात असते. फिश प्रोटीनचा फायदा म्हणजे संयोजी ऊतक निर्मितीची कमी सामग्री. याव्यतिरिक्त, माशांच्या संयोजी ऊतींचे प्रथिने मुख्यत्वे कोलेजनद्वारे दर्शविले जातात, जे अधिक सहजपणे विद्रव्य स्वरूपात रूपांतरित होते - जिलेटिन (ग्लूटिन). याबद्दल धन्यवाद, मासे त्वरीत मऊ उकडले जातात, त्याचे उती सैल होतात, पाचक रसांच्या कृतीसाठी सहजपणे अनुकूल असतात, जे पोषक तत्वांचे अधिक संपूर्ण शोषण सुनिश्चित करते. माशांची प्रथिने 93-98% पचतात, तर मांस प्रथिने - 87-89%.

मासे चरबीपॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडची लक्षणीय सामग्री द्वारे दर्शविले जाते, ज्याचे एकूण प्रमाण बहुतेक माशांच्या प्रजातींमध्ये 1 ते 5% पर्यंत असते, तर गोमांस आणि कोकरूमध्ये ही ऍसिड कमी प्रमाणात असते - 0.2 ते 0.5% पर्यंत. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या उच्च सामग्रीमुळे, फिश ऑइल शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते. चरबीच्या रचनेत विविध चरबीसारखे पदार्थ (फॉस्फोलिपिड्स, लेसिथिन) देखील समाविष्ट असतात, ज्यात उच्च शारीरिक क्रियाकलाप असतात. माशांची चरबी प्रामुख्याने यकृतामध्ये (कॉड प्रजातीच्या माशांमध्ये) आणि त्वचेखालील ऊतकांमध्ये (हेरींग आणि सॅल्मनमध्ये) असते. हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की माशांचे तेल वेगाने ऑक्सिडाइझ होते आणि त्याचे पौष्टिक मूल्य कमी होते.

जवळजवळ सर्व प्रकारच्या माशांचे मांस खनिज घटकांनी समृद्ध आहे: पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि विशेषतः फॉस्फरस, ज्याचे प्रमाण 400 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम (फ्लॉन्डर) पर्यंत पोहोचते. वेगळे प्रकारकॅल्शियम आणि लोह पुरेशा प्रमाणात असते. मासे हे ब जीवनसत्त्वाचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत आहे; अनेक माशांच्या यकृतामध्ये अ, डी, ई जीवनसत्त्वे जास्त असतात. सागरी मासेआयोडीन आणि फ्लोरिन सारख्या दुर्मिळ घटकांनी समृद्ध.

फिश कॅविअरउच्च प्रथिने (30% किंवा त्याहून अधिक) आणि चरबी (सुमारे 15%) असलेले एक मौल्यवान अन्न उत्पादन आहे. कॅविअरमध्ये फॉस्फरस आणि पोटॅशियम, पाणी- आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे भरपूर प्रमाणात असतात. फिश मिल्टमध्ये अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड भरपूर असते आणि चरबीचे प्रमाण कमी असते.

खारट आणि स्मोक्ड फिश उत्पादने- कमी मौल्यवान उत्पादने. नियमानुसार, या उत्पादनांमधील प्रथिने, त्यांच्या प्रक्रियेच्या वैशिष्ट्यांमुळे, जास्त वाईट पचतात आणि शोषले जातात. पुष्कळ स्मोक्ड आणि सॉल्टेड माशांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी, जास्त सोडियम आणि जीवनसत्त्वे कमी असतात. हेरिंग आणि इतर फिश गॅस्ट्रोनॉमिक उत्पादने भूक उत्तेजित करण्यासाठी स्नॅक्स म्हणून वापरली जाऊ शकतात. ते मुख्य जेवणापूर्वी आणि कमी प्रमाणात दिले पाहिजेत.

कॅन केलेला मासापोषण मध्ये व्यापक वापरासाठी शिफारस केलेली नाही. कॅन केलेला अन्न तयार करण्याच्या प्रक्रियेत, माशांचे अनेक मौल्यवान गुण गमावले जातात. यामुळे उत्पादनाची दीर्घकालीन साठवण देखील होते. काही प्रकारचे कॅन केलेला मासे वापरले जाऊ शकतात, जसे की फिश गॅस्ट्रोनॉमी, स्नॅक्स आणि स्वादिष्ट पदार्थ (हेरिंग, स्प्रॅट, स्प्रेट्स, कॅविअर).

अंडी उत्पादनेमानवी शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व मुख्य पोषक तत्वांचे पूर्ण स्त्रोत आहेत. अन्नामध्ये फक्त कोंबडीची अंडी वापरण्याची परवानगी आहे, कारण पाणपक्षी (गुस, बदके) च्या अंडी बहुतेक वेळा गंभीर रोगजनकांनी संक्रमित होतात. आतड्यांसंबंधी संक्रमण(साल्मोनेलोसिस इ.).

अंडीइतर प्राण्यांच्या उत्पादनांच्या तुलनेत, त्यात सर्वात संपूर्ण प्रथिने असतात, शरीराद्वारे जवळजवळ पूर्णपणे शोषले जातात. अंड्यातील प्रथिनांमध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड्स सर्वात चांगल्या प्रमाणात असतात. अंड्याच्या चरबीमध्ये फॅटी ऍसिड, प्रामुख्याने पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि फॉस्फोलिपिड्स, प्रामुख्याने लेसिथिन (1/3) असतात. एकूणचरबी), प्रदान करणे फायदेशीर प्रभावकोलेस्टेरॉलच्या देवाणघेवाणीसाठी. अंडी समृद्ध असतात खनिजे, विशेषतः फॉस्फरस, सल्फर, लोह, जस्त. त्यांच्याकडे पुरेसे आहे चरबी विद्रव्य जीवनसत्त्वे(व्हिटॅमिन ए लोण्यासारखेच असते आणि व्हिटॅमिन डी 3.5 पट जास्त असते). याव्यतिरिक्त, अंड्यामध्ये ब जीवनसत्त्वे मोठ्या प्रमाणात असतात.

प्रथिने भ्रम

एक विशिष्ट उदाहरण म्हणजे सॉसेज. मांसाव्यतिरिक्त, सॉसेजमध्ये चरबी, दूध, सोया आणि पाणी असते. 20 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळविण्यासाठी, तुम्हाला 200 ग्रॅम स्मोक्ड किंवा अर्धा किलो उकडलेले सॉसेज खावे लागेल, तर चरबीचे प्रमाण गंभीरपणे जास्त असेल किंवा रक्तवाहिन्या आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी धोकादायक असेल. पर्यायी उत्पादनांसाठीही तेच आहे. हे दुधाचे पेय, "दही", गोड दही, अंडयातील बलक आणि सॉस असू शकतात जे ते अनुकरण करत असलेल्या उत्पादनांशी थेट संबंधित नाहीत. त्यानुसार, त्यातील प्रथिने गंभीरपणे लहान आहेत किंवा अजिबात नाहीत.

प्रथिने उत्पादनांची निवड उत्तम आहे आणि त्याची विविधता आपल्याला चांगले पोषण घेण्यास अनुमती देईल. मांस, मासे, दूध, तृणधान्ये किंवा बीन्स असोत, विविध खाद्यपदार्थांमध्ये असलेल्या महत्त्वाच्या घटकांच्या कमतरतेपासून अधिक प्रथिने स्त्रोत संरक्षण करतील. दर्जेदार ताजे प्रथिनयुक्त पदार्थ खा आणि निरोगी व्हा!

परिणाम तुमची वाट पाहत राहणार नाही, विशेषत: जर तुम्ही व्यायामासोबत आहार एकत्र केला तर ते केवळ महिलांसाठीच नाही तर पुरुषांसाठीही आदर्श आहे...

प्रथिने हा एक घटक आहे जो केवळ मानवी शरीरासाठीच महत्त्वाचा नाही तर बांधकाम साहित्याचे कार्य देखील करतो. त्याची कमतरता अंतर्गत अवयव आणि प्रणालींच्या कार्यक्षमतेचे उल्लंघन करते. काही विशिष्ट संकेतक आहेत दररोज वापरगिलहरी मेनूवर त्याची नियमित उपस्थिती सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात ते विशेष टेबलमध्ये आढळू शकतात.

प्रथिने - ते काय आहे, ते कशासाठी जबाबदार आहे, शरीरातील भूमिका

प्रथिने हे सेंद्रिय उत्पत्तीचे मॅक्रोमोलेक्युलर कंपाऊंड आहे. पदार्थ हा एक प्रकारचा अमीनो आम्लांचा साखळी आहे (आवश्यक प्रकारांसह). अन्न आणि मानवी शरीरात असलेले घटक त्यांच्या रचनांमध्ये भिन्न असतात. अन्नातून प्रथिने, अन्ननलिकेमध्ये प्रवेश करून, अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात. हे पदार्थ रक्तात शोषले जातात आणि अंतर्गत प्रणालींद्वारे वितरीत केले जातात. परिणाम म्हणजे अमीनो ऍसिडमधून विशिष्ट प्रथिने तयार करणे, ज्याची रचना केवळ मानवी शरीरासाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे.

प्रथिनांचे मुख्य गुणधर्म:

• रक्त रचना आणि त्याच्या जमावट तयार करण्यात सहभाग;
• शरीराच्या संरक्षणात्मक कार्ये वाढवणे (स्थानिक प्रतिकारशक्तीसह);

  आपण इतर गोष्टींबरोबरच, भाजीपाला आणि प्राणी प्रथिनांच्या मदतीने प्रतिकारशक्तीला समर्थन देऊ शकता.

• पेशींच्या नूतनीकरणाची प्रक्रिया सुनिश्चित करणे (अंतर्गत अवयव, त्वचा, केस आणि नखे यांचे एपिथेलियम);
• अंतर्गत अवयवांमध्ये ऑक्सिजन, पोषक आणि जीवनसत्त्वे वाहून नेण्याच्या प्रक्रियेचे सामान्यीकरण;
• इंट्रासेल्युलर प्रक्रिया आणि नियमन मध्ये सहभाग आम्ल-बेस शिल्लकपेशींमध्ये;
• कपात प्रक्रियेचे नियमन स्नायू ऊतक(यासह गुळगुळीत स्नायूअंतर्गत अवयव);
• एंजाइम आणि हार्मोन्स तयार करण्याच्या प्रक्रियेचे सामान्यीकरण (शरीराचे चिंताग्रस्त-विनोदी नियमन);
• रिसेप्टर फंक्शन (प्रथिने निवडकपणे हार्मोन्स, मध्यस्थ आणि जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थांना झिल्लीच्या पृष्ठभागावर तसेच पेशींच्या अंतर्गत संरचनांमध्ये बांधतात);
• चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे महत्त्वपूर्ण उर्जेमध्ये रूपांतर करण्याची प्रक्रिया सुनिश्चित करणे;
• मज्जासंस्थेचे सामान्यीकरण;

  मज्जातंतूंच्या आवेगांच्या प्रसारासाठी प्रथिने जबाबदार असतात.

• अनुवांशिक माहिती हस्तांतरित करण्याची प्रक्रिया सुनिश्चित करणे (लैंगिक पुनरुत्पादनादरम्यान जीन्सचे हस्तांतरण).

एखाद्या व्यक्तीसाठी ते महत्वाचे का आहे?

मानवी शरीरात प्रथिने अनेक कार्ये प्रदान करतात. पदार्थ स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेला आहे, ऊर्जा आणि चैतन्य पुरवठा पुन्हा भरून काढतो आणि चयापचय प्रक्रिया सामान्य करतो. ते बांधकाम साहित्य, ज्याशिवाय संपूर्ण जीवाची कार्यक्षमता विस्कळीत होईल. फायदेशीर वैशिष्ट्येचार मुख्य कार्यांमध्ये विभागले जाऊ शकते जे मानवांसाठी पदार्थाचे महत्त्व निश्चित करेल:

• संरक्षणात्मक (रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करणे);
• हार्मोनल (संप्रेरकांची प्रमुख संख्या प्रथिने आहेत);
• नियमन (इंट्रासेल्युलर प्रक्रिया सुनिश्चित करणे);
• बिल्डिंग (प्रथिने इंटरसेल्युलर सिस्टम आणि पेशींची निर्मिती प्रदान करते).

जेव्हा शरीरात कमतरता असते तेव्हा काय होते

शरीरातील प्रथिनांची कमतरता केवळ चुकीच्या आहारामुळेच नव्हे तर देखील होऊ शकते पॅथॉलॉजिकल प्रक्रियाजे चयापचय किंवा अन्नाच्या आत्मसात करण्याच्या प्रक्रियेत व्यत्यय आणतात. जीवनावश्यकांच्या कमतरतेची सर्वात सामान्य कारणे महत्वाचा घटकरोग मानले जातात पाचक मुलूख, दीर्घकाळ कठोर आहाराचे पालन करणे किंवा प्राणी उत्पादनांचा मूलभूत नकार (शाकाहार).

शरीरातील प्रथिनांची कमतरता खालील परिस्थितींमध्ये प्रकट होते:

शरीरात प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे उत्तेजित होऊ शकणारी सर्वात धोकादायक परिस्थिती म्हणजे वेडेपणा आणि क्वाशिओरकोर. पहिल्या प्रकरणात, शरीराची गंभीर कमी होते, जे खाण्यास नकार, त्वचेची खराब स्थिती आणि शारीरिक आणि न्यूरोसायकिक विकासाचे उल्लंघन यासह आहे. अन्नासोबत पुरेसा पदार्थ न मिळणाऱ्या बालकांना धोका असतो.

क्वाशिओरकोरची मुख्य लक्षणे म्हणजे सूज येण्याची प्रवृत्ती आणि त्यावर वैशिष्ट्यपूर्ण पुरळ उठणे. त्वचा. काही प्रकरणांमध्ये, अशा रोगांच्या परिणामांपासून मुक्त होणे अशक्य होते.

क्वाशिओरकोर हे तीव्र कुपोषण आहे जे आहारात प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे उद्भवते.

कोणत्या उत्पादनांचा समावेश आहे

पदार्थांमध्ये आढळणारी प्रथिने वनस्पती किंवा प्राणी उत्पत्तीची असू शकतात. दोन्ही पर्याय प्ले महत्वाची भूमिकामानवी शरीरासाठी. जर आपण फक्त भाजीपाला प्रथिने खाल्ले तर या पदार्थाचे दैनंदिन प्रमाण पुन्हा भरले जाणार नाही. जे शाकाहारी आहाराचे पालन करतात त्यांच्यासाठी घटकाची पुरेशी पातळी प्रदान करणे कठीण आहे. अशा लोकांनी प्रथिने सामग्रीमध्ये चॅम्पियन मानल्या जाणार्या पदार्थांकडे लक्ष दिले पाहिजे.

उत्पादन	100 ग्रॅम मध्ये प्रथिने सामग्री
स्पिरुलिना	28
सोया	28
पोलॅक कॅविअर	28
सॅल्मन	26
चूर्ण दूध	26
बदाम	26
शेंगदाणा	26
टुना	24
बीन्स	24
चीज (रशियन, डच)	24
तुर्की	23
वासराचे मांस	23
शिंपले	22
मटण	21
ससा	21
चिकन	20
पिस्ता	20
मटार	20
तीळ	20
डुकराचे मांस यकृत	19
डुकराचे मांस	19
घोड्याचे मांस	19
स्क्विड्स	19
घोडा मॅकरेल	19
मॅकरेल	18
समुद्र बास	18
कोळंबी	18
ब्रायन्झा	17
कॉटेज चीज	16
मसूर	16
कार्प	16
गव्हाचा कोंडा	16
गोमांस जीभ	14
बकव्हीट	13
बाजरी	12
ओटचे जाडे भरडे पीठ	11
कॉर्न grits	11
लसूण	6
पांढरे मशरूम	3,7
अजमोदा (ओवा)	3,7
आंबट मलई	3
केफिर	2,8
बडीशेप	2,5
पांढरा कोबी	1,8
केळी	1,5
बीट	1,5
सलगम	1,5
लोणी	1,3
वांगं	1,2
टोमॅटो	1,1
काकडी	0,8
क्रॅनबेरी	0,5

प्रौढ आणि मुलांसाठी दररोज प्रथिने घेण्याचे प्रमाण

साठी प्रथिने दैनिक रक्कम विविध श्रेणीलोक वेगळे आहेत. ऍथलीट्स (किंवा ज्यांचे व्यावसायिक क्रियाकलाप नियमित शारीरिक हालचालींशी संबंधित आहेत) आणि गर्भवती महिलांसाठी अन्नातील घटकांची वाढलेली सामग्री आवश्यक आहे. पुरुष आणि स्त्रियांसाठी प्रथिने घेण्याचे प्रमाण देखील भिन्न आहे. मुलांसाठी, निर्देशक वयावर अवलंबून असतात.

तक्ता: वयानुसार रोजच्या प्रथिनांचे प्रमाण

प्रौढ शिकतात दैनिक भत्ताविशेष गणना वापरून प्रोटीन करता येते. जर ए शारीरिक व्यायामअनुपस्थित आहेत किंवा कमीतकमी प्रमाणात उपस्थित आहेत, तर प्रत्येक किलोग्राम वजनाने 1.2 ग्रॅम प्रथिने गुणाकार करणे आवश्यक आहे. खेळाडूंसाठी, कामगिरी वेगळी असेल. जर प्रशिक्षण आठवड्यातून दोनदा जास्त होत नसेल तर प्रथिनेचे प्रमाण 1.6 ग्रॅम पर्यंत वाढते आणि भेट देताना क्रीडा गृहआठवड्यातून तीन किंवा अधिक वेळा - 2 ग्रॅम पर्यंत.

गणना उदाहरणे:

• वजन 75 किलो, कोणतीही शारीरिक हालचाल नाही - 75 पट 1.2, आम्हाला दररोज प्रोटीनचे सेवन मिळते;
• वजन 75 किलो, आठवड्यातून दोनदा प्रशिक्षण - 75 वेळा 1.6, आम्हाला प्रथिने दर मिळतो, शरीरासाठी आवश्यकप्रती दिन.

सारणी: सरासरी दैनिक मूल्ये

वाढ	वजन	मजला	दररोज प्रथिने सेवन
147-153 सेमी	40-60 किलो	महिला पुरुष	55-65 ग्रॅम 85-95 ग्रॅम
	60-80 किलो	महिला पुरुष	66-75 ग्रॅम 97-110 ग्रॅम
	80-100 किलो	महिला पुरुष	75-85 ग्रॅम 110-120 ग्रॅम
	100 किलो पासून	महिला पुरुष	85-95 ग्रॅम 120-135 ग्रॅम
154-163 सेमी	40-60 किलो	महिला पुरुष	65-75 ग्रॅम 97-106 ग्रॅम
	60-80 किलो	महिला पुरुष	75-85 ग्रॅम 106-119 ग्रॅम
	80-100 किलो	महिला पुरुष	85-100 ग्रॅम 120-135 ग्रॅम
	100 किलो पासून	महिला पुरुष	100-115 ग्रॅम 135-145 ग्रॅम
164-173 सेमी	40-60 किलो	महिला पुरुष	80-85 ग्रॅम 110-115 ग्रॅम
	60-80 किलो	महिला पुरुष	85-95 ग्रॅम 115-130 ग्रॅम
	80-100 किलो	महिला पुरुष	95-110 ग्रॅम 130-145 ग्रॅम
	100 किलो पासून	महिला पुरुष	110-130 ग्रॅम 145-165 ग्रॅम
174 सेमी आणि वरील	40-60 किलो	महिला पुरुष	85-95 ग्रॅम 115-125 ग्रॅम
	60-80 किलो	महिला पुरुष	95-105 ग्रॅम 130-140 ग्रॅम
	80-100 किलो	महिला पुरुष	105-120 ग्रॅम 140-155 ग्रॅम
	100 किलो पासून	महिला पुरुष	120-150 ग्रॅम 155-175 ग्रॅम

आपल्या दैनंदिन सेवनापर्यंत कसे पोहोचायचे

काही नियमांचे पालन करून तुम्ही शरीरातील प्रथिनांचा पुरवठा पुन्हा भरून काढू शकता. पहिल्याने, उत्तम सामग्रीहा घटक दुबळे मांस (गोमांस, चिकन, मासे) मध्ये भिन्न आहे. दुसरे म्हणजे, भाजीपाला प्रथिने (बकव्हीट, शेंगा, काजू इ.) दैनंदिन आहारात असणे आवश्यक आहे. तिसरे म्हणजे, चिकन अंडी, सोया आणि दुग्धजन्य पदार्थ आठवड्यातून किमान तीन वेळा मेनूमध्ये जोडले पाहिजेत. या शिफारसींचे अनुसरण करून, आपण शरीरातील प्रथिनांच्या कमतरतेचा धोका दूर करू शकता.

सकाळी पुरेशी प्रथिने तुम्हाला दिवसभर ऊर्जा देईल

सारणी: शरीरातील प्रथिने पुन्हा भरण्यासाठी नमुना मेनू

नाश्ता	दुपारचे जेवण	रात्रीचे जेवण	दुपारचा चहा	रात्रीचे जेवण
कॉटेज चीज, अर्धा संत्रा, दोन उकडलेले अंडी, हिरवा किंवा हर्बल चहा.	मोठे सफरचंद (इतर फळे किंवा बेरी सह बदलले जाऊ शकते).	चिकन सूप, स्टीम कटलेटसह भाज्यांची साइड डिश, हिरवा किंवा हर्बल चहा.	नट (अनेक जातींचे मिश्रण शक्य आहे, परंतु 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही).	मासे (भाजलेले किंवा वाफवलेले), एक ग्लास उकडलेले बीन्स, एक ग्लास केफिर.
पालक सह सहा अंड्याचे पांढरे ऑम्लेट, ओटचे जाडे भरडे पीठपाणी, रस वर.	ऑलिव्ह ऑइलसह पालेभाज्यांचे कोशिंबीर.	गोमांस सह सूप प्युरी, भाज्या कोशिंबीर, चीजचा एक छोटा तुकडा.	पांढरा कोबी कोशिंबीर.	हिरव्या बीन्सच्या साइड डिशसह फिश कटलेट, केफिरचा ग्लास.
पाण्यावर buckwheat लापशी सह उकडलेले चिकन स्तन.	चीज सह भाजी कोशिंबीर.	फिश सूप (साल्मन, कॉड किंवा इतर प्रकारच्या माशांसह उच्च सामग्रीप्रथिने), उकडलेले अंडे, चीज सह ब्रेड.	एक ग्लास टोमॅटोचा रस आणि गाजर सलाड (ताजे गाजर पासून).	काकडी आणि टोमॅटो सॅलड, चहा, रस किंवा एक ग्लास दही सह वाफवलेले गोमांस.
पाण्यावर हरक्यूलिस लापशी, चहा (फक्त हिरवा किंवा हर्बल).	ग्रेपफ्रूट (संत्रा किंवा मोठ्या सफरचंदाने बदलले जाऊ शकते).	मांस सूप, सह चिकन यकृत आंबट मलई सॉस, भाजीपाला गार्निश, चहा.	ट्यूनाचा एक कॅन (ताजे टोमॅटोसह पूरक केले जाऊ शकते).	वाफवलेल्या भाज्या, वाफवलेले मासे आणि एक ग्लास दही दुधासह भात.

विशेषज्ञ विशेष चाचण्यांच्या मदतीने शरीरातील प्रथिनांच्या पातळीचे नियमितपणे निरीक्षण करण्याची शिफारस करतात. सर्वसामान्य प्रमाणातील कोणतेही विचलन दुरुस्त करणे आवश्यक आहे आणि चयापचय विकारांचे कारण शोधणे अत्यावश्यक आहे. जे खेळ खेळतात, आहार पाळतात किंवा संतुलित आहाराला महत्त्व देत नाहीत त्यांच्यासाठी प्रथिने विशेषतः महत्वाचे आहेत. मुलांच्या आणि गर्भवती महिलांच्या आहारातील घटकांच्या कमतरतेमुळे शरीराच्या कार्यक्षमतेचे गंभीर उल्लंघन होऊ शकते.