To właśnie racjonalne odżywianie staje się obecnie najważniejszym warunkiem zdrowego stylu życia. Termin ten odnosi się do zrównoważonego zużycia energii produktów, które zawierają wymagana ilość składniki odżywcze dla osób różnej płci, zawodu i wieku.

Nasi rodacy niestety nie osiągnęli jeszcze niezbędnej kultury prawidłowego przyjmowania pokarmu. Dość często w ogóle nie biorą pod uwagę przydatności produktu przy ustalaniu reżimu własnej diety. Jedynie w placówkach przedszkolnych proces ten jest dostatecznie zorganizowany, często w stołówkach i innych placówkach gastronomicznych wybór jest dość trudny zdrowe posiłki, znajdź je w menu. W szkołach uczniowie swobodnie kupują czekoladki w stołówkach, półki w bufetach zapełniają się chipsami, przeróżnymi przekąskami, a także innymi towarami, które tak naprawdę nie pasują do konceptu.

Takie produkty nie tylko obniżają smak osoby, ale także powodują pewne szkody dla zdrowia dzieci i dorosłych. To najbardziej „smaczne” z punktu widzenia dziecka produkty, które prowokują rozwój takich powszechnych chorób jak:

• nieżyt żołądka,
• zapalenie trzustki,
• wrzód żołądka,
• inne choroby przewodu pokarmowego,
• naruszenie procesy metaboliczne.

Racjonalne odżywianie to wybór prawidłowy zestaw produktów, które w pełni zaspokajają zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze. Dieta musi składać się z określonej ilości białek, a także tłuszczów, niezbędnych witamin i źródeł energii - węglowodanów.

Konieczne jest, aby żywność zawierała pierwiastki śladowe ważne dla zdrowia, musi zawierać przydatne substancje. Podążając za reżimem odpowiednie odżywianie, należy kontrolować, czy spożywana żywność zawiera błonnik. Osobno należy wspomnieć o znaczeniu regularnego picia czystej wody.

Studiując zalecenia dotyczące tego, jaka powinna być dieta i jej schemat, należy pamiętać zarówno o składzie chemicznym żywności, jak i jej zawartości jakościowej. Specjaliści w tej dziedzinie przedstawiają stosunek rodzajów żywności niezbędnych do prawidłowego odżywiania jako rodzaj piramidy, warunkowo podzielonej na segmenty równej wysokości.

1. Dno, najszerszy sektor piramidy, zajmują produkty zbożowe.
2. Powyżej nieco mniejszy obszar zajęły warzywa i owoce.
3. Jeszcze wyższy - soja i inne produkty białkowe.
4. Minimalną powierzchnię piramidy zajmują tłuszcze i cukier.

Badając dietę współczesnego człowieka należy zauważyć, że dominuje w niej ostatni segment opisywanej piramidy, czyli cukier. Jednocześnie w jadłospisie brakuje warzyw wraz z owocami.

Aby zorganizować zbilansowaną dietę odpowiednią do codziennego jadłospisu, należy bezwzględnie przestrzegać następujących zasad:

• nie przejadaj się
• urozmaicić dietę algami, soją, warzywami i wszelkiego rodzaju owocami,
• jedz tylko pieczywo pełnoziarniste,
• preferuj gotowaną opcję gotowania,
• pamiętaj o kaloryczności jedzenia.

Odżywianie osób starszych

Spadek tempa procesów metabolicznych u osób starszych i jednoczesny spadek ich aktywności fizycznej sugeruje minimalizowanie zapotrzebowania na wysokokaloryczne pożywienie. Dieta dla tej kategorii populacji musi być urozmaicona, z pewnością zawierać wystarczająco produkty spożywcze, takie jak warzywa i owoce. Jedzenie zaleca się jeść często, ale stopniowo.

Niektórzy dodają do jadłospisu mięso sojowe, niektóre orzechy, warzywa i owoce. Pamiętaj, aby ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, preferując je oleje roślinne, ponieważ jest to na przykład dobry sposób zapobiegania chorobom, takim jak miażdżyca tętnic.

Koniecznie zmniejsz ilość soli, a także cukru (ten ostatni zaleca się zastąpić miodem), przypraw, wszelkiego rodzaju wędlin, zrezygnuj z mocnej herbaty i kawy. Aby poprawić pracę jelit, spróbuj dodać do jadłospisu pieczywo pełnoziarniste.

Dla ciężarnych

Naprawdę racjonalne odżywianie w czasie ciąży jest niezwykle ważne. Od tego zależy dojrzewanie płodu, a także prawidłowa restrukturyzacja kobiece ciało na przyszłość karmienie piersią. Z tego powodu dieta jest zobowiązana do zapewnienia zwiększonego zapotrzebowania kobiety ciężarnej na odpowiednie substancje.

Szczególnie należy zadbać o uzupełnienie organizmu żelazem. Jeśli nie stosuje się produktów, które mają ją w swoim składzie, u kobiety rozwija się anemia. Nawiasem mówiąc, ten pierwiastek występuje w spirulinie, warzywach z owocami, które mają zielony kolor.

Kobiety w ciąży powinny ograniczyć się do stosowania:

• mocna kawa i herbata
• czarna i dowolna czekolada,
• różne słodycze i owoce cytrusowe,
• sól.

Kiedy masa ciała kobiety dramatycznie wzrasta, za radą lekarską należy ją przepisać dni postu potrzebne organizmowi do regeneracji.

Odżywianie regeneracyjne

Kiedy osoba jest chora, prawidłowe odżywianie jest tak samo ważne jak przyjmowanie leków. Przepisana dieta często staje się czynnikiem decydującym o powodzeniu leczenia, zwłaszcza gdy rozmawiamy o chorobach przewodu pokarmowego, układ hormonalny, serce, naczynia, nerki.

Żywienie medyczne jest organizowane przez lekarzy, kierując się zaleceniami opracowanymi przez WHO. Specjaliści przepisują dietę zwaną „tabelą zabiegową”. Przydzielony jej numer jednoznacznie odpowiada konkretnej chorobie, przy której stosuje się taką dietę. Obecnie lekarze często przepisują odpowiednią dietę zarówno pacjentom przebywającym w szpitalu, jak i leczonym w domu. W szpitalu za przestrzeganie jadłospisu odpowiada wraz z lekarzem pielęgniarka, która sprawdza zawartość toreb z produktami przekazywanymi przez bliskich, a także kontroluje ich przechowywanie. W domu dieta musi być monitorowana przez bliskie osoby otaczające chorego.

Posłowie

Tak więc na świecie nie ma nic uniwersalnego, odpowiedniego na każdą sytuację. Nie ma jednego wspólnego asortymentu zalecanego dla kompetentnych racjonalne odżywianie produktów - nie da się tego skomponować. Wskazane jest, aby zawsze brać pod uwagę, że każda osoba jest indywidualna, każdy żyje inaczej, każdy ma „wyłączne” cechy ciała.

Z tego powodu wszyscy musimy spożywać różne ilości, a także inny skład produktów. Jednak podstawy prawidłowe użycie jedzenie nadal istnieje, opisują wymagana lista substancje wymagane dla każdej osoby. Osoba sama, biorąc pod uwagę własny tryb życia, z pewnością uwzględniając codzienną aktywność fizyczną, ułoży potrzebną jej dietę. Jednocześnie należy oczywiście rozumieć, że przy normalizacji wagi zbilansowane menu dietetyczne zasadniczo różni się od podobnej listy produktów dla tych, którzy próbują przytyć. masa mięśniowa. Jedz racjonalnie!

Odżywianie jest najbardziej naturalnym procesem życiowym od pierwszych minut życia każdego stworzenia na planecie. Potrzeba tego jest przejawem podstawowych instynktów. Jedzenie jest jedynym źródłem energii dla ludzi, dopóki ewolucja nie zapewni innego sposobu podtrzymywania życia.

Aby organizm działał jak zegar, potrzebuje ponad 60 rodzajów różne substancje i elementy. Liczba wydaje się ogromna i nie jest od razu jasne, skąd je wziąć, ale wszystko nie jest takie przerażające, jeśli zastosujesz racjonalne podejście do odżywiania.

Funkcje racjonalnego żywienia

Ale zanim porozmawiamy o racjonalnym odżywianiu, przyjrzyjmy się funkcjom tego właśnie odżywiania.

Jak trafnie zauważył stary Sokrates: „Nie żyjemy po to, aby jeść, ale jemy, aby żyć”.

Dlatego pierwszą funkcją odżywiania jest dostarczanie energii naszemu cierpiącemu organizmowi. A tu być może najlepsze porównanie będzie z samolotem Spójrz: samolot jest wypełniony naftą w ilości prawie potrzebnej, aby polecieć we właściwe miejsce. Jeśli nie zatankują, nie polecą, spadną. I zatankują - będzie krążył nad lotniskiem, „wypalając” pozostałe paliwo, aby normalnie wylądować.

Tak samo jest w naszym organizmie: „nie tankujemy” – nie mamy siły, wszyscy schudniemy. Cóż, „tankowanie” z pewnością wpłynie na naszą wagę, ponieważ często jesteśmy po prostu zbyt leniwi, aby „spalić” paliwo jak samolot.

Drugą funkcją odżywiania jest terminowe dostarczanie organizmowi substancji plastycznych. A przede wszystkim są to białka, potem idą minerały a tłuszcze i węglowodany pozostają w ogonie. No właśnie, bo nasze ciało, podobnie jak samolot, wymaga nieustannej naprawy i odnowy. My, podobnie jak samolot, musimy naprawić niektóre podzespoły, zespoły, zużyte siedzenia i zmienić „łyse” opony. Dlatego bez ciągłego uzupełniania zestawu naprawczego nie możemy w żaden sposób.

Trzecią funkcją odżywiania jest nieprzerwane dostarczanie naszemu organizmowi substancji biologicznie czynnych, niezbędnych do prawidłowej regulacji jego procesów życiowych. Mówiąc najprościej, witaminy. Do witamin obecnych w pożywieniu należą części składowe niektóre hormony i enzymy.

Cóż, ostatnią, czwartą funkcją odżywiania jest, o dziwo, rozwój odporności. Nie tak dawno naukowcy odkryli, że wielkość odpowiedzi immunologicznej na agresję wirusów, bakterii i innych infekcji zależy od jakości odżywiania i, co najważniejsze, od normalna zawartość w kaloriach żywności, wysokiej jakości białkach i oczywiście witaminach.

Tak więc u podstaw prawidłowego, czyli racjonalnego odżywiania leżą trzy zasady, trzy, nie będę się tego słowa bał, filary, trzy niezachwiane zasady. Tylko trzy, i co dziwne - prawdopodobnie znasz je wszystkie bardzo dobrze. Są to: bilans energetyczny, różnorodność i sposób odżywiania.

Trzy podstawowe zasady racjonalnego żywienia

Pierwszą zasadą jest bilans energetyczny żywienia.

Bardzo często przejadamy się, zapominając, że tak naprawdę człowiek nie potrzebuje określonej ilości jedzenia, ale wartości energetycznej tego, co zjadł.

Często więc przy dużej ilości jedzenia nie otrzymujemy wystarczającej ilości kalorii lub odwrotnie, skosztowawszy kilka kawałków ciasta, „zyskamy” dzienną porcję na raz, nie jedząc wcale.

Zgodnie z tradycjami kuchni rosyjskiej codziennie spożywamy dużo chleba, ziemniaków, cukru, tłuszczów zwierzęcych, doprowadzając tym samym organizm do nierównowagi: zużywamy więcej energii, niż możemy wydać. Taka dieta prowadzi do otyłości, która z kolei dostarcza nam nie tylko przygnębienia z powodu naszej bezkształtnej sylwetki, ale także szeregu chorób rozwijających się na jej tle – od chorób przewodu pokarmowego po cukrzycę, a w końcu to wszystko prowadzi do depresji .

Wartość energetyczna żywności zależy od wielu czynników: płci (kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni), wieku (szczególnie dzieci duża liczba kalorie) i zawód (osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej energii).

Druga zasada to różnorodność i równowaga w żywieniu.

Każdego dnia, aby być zdrowym, musimy dostarczać z pożywieniem aż 70 różnych substancji. Wśród nich są dobrze znane białka, tłuszcze i węglowodany. I wszystkie powinny być obecne w codziennej diecie. Naturalnie potrzebujemy tych substancji inna kwota- np. węglowodanów, z których nasz organizm wytwarza energię, powinno być więcej niż białek czy tłuszczów, ale niedopuszczalne jest wykluczenie którejkolwiek z tych substancji. Niemożliwe jest również, wbrew opinii wegetarian, całkowite zastąpienie białek zwierzęcych białkami roślinnymi, tak aby bez mięsa dieta człowieka nie była kompletna, zwłaszcza dieta dzieci.

Oprócz tłuszczów, białek i węglowodanów nasz organizm potrzebuje witamin i minerałów. Dlatego wszyscy ciągle słyszymy o zaletach warzyw i owoców. Pozostaje tylko dodać do tej prawdy, że nie wszystkie witaminy są dobrze wchłaniane poza połączeniem z innymi produktami. Dlatego marchewki są przydatne do widzenia właśnie wtedy, gdy są spożywane ze śmietaną.

Trzecią zasadą racjonalnego odżywiania jest przestrzeganie reżimu.

Przede wszystkim, aby nie stresować organizmu nieregularnym jedzeniem, najlepiej ustalić sobie jasny rozkład posiłków. Najlepiej, jeśli jesz 3-4 razy dziennie. To właśnie ta liczba posiłków jest uważana za optymalną.

Oczywiście każdy układa sobie własną dietę, w zależności od grafiku pracy, zajęć i innych okoliczności, ale eksperci zalecają następnym razem na jedzenie od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 i od 17:00 do 18:00. W tym czasie zwykle produkują ludzkie gruczoły pokarmowe największa liczba enzymy spożywcze.

Jednak każdy organizm jest indywidualny, dlatego najlepiej wsłuchać się w jego zachcianki (jeśli nie dotyczą kilku kanapek na nadchodzącą noc, jedzenie przed snem jest naprawdę szkodliwe).

Inny ważny punkt to ilość jedzenia w każdym „siedzeniu”. Pamiętasz powiedzenie - „nie potrzebujemy obiadu”? Zgadza się, to na kolację trzeba zjeść mniej, ale śniadanie na początku dnia pracy to czas na obfite jedzenie, nawet bardziej obfite niż na lunch.

Wniosek

Łamanie zasad racjonalnego żywienia nieuchronnie prowadzi do rozwoju chorób skracających życie człowieka, uczynić go gorszym, a czasem bolesnym. Dość powiedzieć o takich problemach jak głód, otyłość, chroniczne niedobory żywieniowe niezbędnych składników odżywczych.

Tak więc odżywianie jest najważniejszym czynnikiem warunkującym zdrowie człowieka. Każdy wykształcona osoba musi posiadać niezbędne informacje na temat racjonalnego żywienia, substancji wchodzących w skład pożywienia, ich roli w życiu zdrowego i chorego organizmu. Wszystko to tworzy kulturę jedzenia i jest integralną częścią kultury społeczeństwa.

Podstawy racjonalnego żywienia

Podstawą racjonalnego żywienia są następujące zasady:

1. Aby dieta była kompletna i zbilansowana, konieczne jest spożywanie różnorodnych pokarmów zawierających wiele różnych składników odżywczych, pierwiastków śladowych, witamin. Możesz więc w pełni zaspokoić potrzeby organizmu.

2. Pamiętaj, aby jeść chleb, płatki zbożowe, makaron lub ziemniaki. Produkty te zawierają dużo białka i węglowodanów, a także błonnik, minerały (wapń, magnez, potas), witaminy ( kwas askorbinowy, karotenoidy, kwas foliowy, witamina B6), podczas gdy w czysta forma Te produkty są niskokaloryczne.

3. Warzywa i owoce (także rośliny strączkowe) są niezbędnym składnikiem codziennej diety. W ciągu dnia musisz zjeść co najmniej 500 gramów warzyw i owoców. Warzywa zawierają niezbędne dla organizmu błonnik pokarmowy, witaminy, kwasy organiczne i przeciwutleniacze. Szczególnie przydatne są warzywa zielone i liściaste - szpinak, brokuł, rukola, sałata, zioła, ogórki, brukselka.

4. Codziennie należy spożywać produkty mleczne o niskiej zawartości soli i tłuszczu – to cenne źródło wapnia.

5. Zastąp tłuste mięso rybami, drobiem, jajami, roślinami strączkowymi lub chudym mięsem. Zawierają taką samą ilość białka, ale nie ma potrzeby spożywania zbędnych tłuszczów zwierzęcych - niezbędną ilość tłuszczu zwierzęcego zgodną z normami racjonalnego żywienia uzyskasz z niskotłuszczowych odmian mięs, ryb i drobiu.

6. Wybieraj niskotłuszczowe potrawy, zrezygnuj z nawyku jedzenia chleba z masłem, preferuj gotowane lub pieczone jedzenie zamiast smażonego na maśle – tłuszcze są wszędzie i na pewno nie zostaniesz bez nich ustalone normy racjonalne żywienie porcjami tłuszczu, ale nie należy ich przekraczać. Zamiast śmietany i olej słonecznikowy używaj oliwy z oliwek - zawiera więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Zrezygnuj z margaryn i rafinowanych olejów – mają więcej szkodliwe substancje niż przydatne.

7. Ogranicz spożycie szybkich węglowodanów i cukrów - nie mają Wartość odżywcza: wszystko, co dają organizmowi, to szybka energia, próchnica i brak równowagi w metabolizmie. Pamiętaj, że udział szybkich węglowodanów w zbilansowanej diecie to tylko 5% całości dzienne kalorie(to tylko 150-200 kcal dziennie).

8. Pij wodę. Dla osoby dorosłej (nie sportowca) stawka dzienna woda - 2 litry, dla sportowca - 3-3,5 litra. Woda jest niezbędna dla każdego reakcje chemiczne w ciele, bez niego po prostu nie możesz żyć.

9. Norma użytkowania sól kuchenna dla osoby dorosłej - 6 g dziennie. Współczesny człowiek spożywa dziennie około 18 g soli kuchennej. Odmawiaj jedzenia słonych, wędzonych i konserwowanych potraw, naucz się jeść lekko solone potrawy.

10. Wartość wskaźnika masy ciała (BMI) oblicza się ze wzoru: (waga w kg) podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu. Przy wartości BMI poniżej 18,5 masz niedowagę, przy wartości BMI powyżej 25 masz nadwagę. Kontroluj swoją wagę.

11. Maksimum dopuszczalny racjonalne odżywianie dzienna dawka alkoholu - 20 gramów czystego alkoholu. Nawet pojedynczy nadmiar tej dawki może zaszkodzić organizmowi. Codzienne spożywanie alkoholu prędzej czy później przeradza się w alkoholizm. Bądź mądry w piciu alkoholu, a kiedy już pijesz, preferuj naturalne napoje alkoholowe- wino, koniak.

12. Podstawą zbilansowanej diety jest zdrowie naturalne jedzenie. Staraj się zastąpić w swojej diecie wszystko, co nienaturalne, naturalnym.

Racjonalne odżywianie: menu na tydzień

Oferujemy Państwu tygodniowy jadłospis racjonalnego żywienia, przeznaczony dla zdrowa kobieta, który pomoże Ci zmienić nawyki żywieniowe i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Poniedziałek:

Śniadanie: płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem, miód, garść dowolnych orzechów. Kawa czy herbata.

Drugie śniadanie: banan i szklanka jogurtu.

Obiad: zupa (dowolna), kotlet z kurczaka lub ryby z Sałatka warzywna doprawione oliwą z oliwek.

Przekąska: mała tabliczka czekolady (20 gramów), herbata.

Kolacja: ryba (najlepiej gotowana na parze), sałatka owocowa z jogurtem.

Śniadanie: gryka na wodzie. Kawa lub herbata z łyżeczką miodu.

Drugie śniadanie: dowolny owoc, jogurt 6% tłuszczu.

Obiad: zupa, duszona wieprzowina z warzywami, herbata.

Przekąska: herbata z marmoladą lub piankami.

Kolacja: twaróg z rodzynkami, owoce.

Śniadanie: jajecznica, kawa lub herbata, miód z kromką chleba otrębowego.

Drugie śniadanie: twaróg z niskotłuszczową śmietaną.

Obiad: zupa, gulasz rybny z winegretem. Herbata czy kawa.

Przekąska: owoc, pół pianki.

Kolacja: gotowany kurczak, Brokuły na parze.

Śniadanie: płatki z jogurtem, herbata lub kawa.

Drugie śniadanie: gorące kanapki bez majonezu.

Obiad: zupa, gulasz wołowy z sałatką jarzynową.

Obiad: sałatka owocowa.

Kolacja: gulasz rybny z warzywami.

Śniadanie: owsianka ryżowa, kawa lub herbata.

drugie śniadanie: sok z cytrusów z krakersem.

Obiad: zupa, gulasz z sałatką jarzynową.

Przekąska: suszone owoce i kakao.

Kolacja: zapiekanka z twarogu, herbata.

Śniadanie: serniki beztłuszczowy twarożek, kwaśna śmietana. Kawa.

Drugie śniadanie: dowolne owoce lub jagody.

Obiad: zupa, danie z ryżu i ryby.

Popołudniowa przekąska: ciastko i sok pomarańczowy.

Kolacja: grillowane mięso z warzywami.

Niedziela:

Śniadanie: zapiekanka z twarogu, herbata lub kawa.

II śniadanie: sałatka owocowa lub po prostu herbata z suszonymi owocami.

Obiad: smażone mięso, dowolna sałatka.

Popołudniowa przekąska: sok pomidorowy, serowy chleb.

Kolacja: kapusta kiszona, duszone mięso w puszkach.

Teraz znasz podstawy racjonalnego odżywiania i możesz zmienić swoje życie na lepsze!

Trzeba to wiedzieć

Dobre odżywianie nie tylko pomaga zapobiegać chorobom przewód pokarmowy I układ trawienny ale także choroby układu sercowo-naczyniowego, metabolizm i wiele innych.

Racjonalne żywienie jako element zdrowy tryb życiażycie powinno stać się integralną częścią życia każdego współczesnego człowieka. W końcu współczesny szybki rytm życia dyktuje własne uwarunkowania, z których organizm często doświadcza stresu chroniczne zmęczenie, przeciążenie nerwowe, niekorzystne sytuacja środowiskowa i dodatkowo przeciążać śmieciowe jedzenie nie jest tego warte.

Racjonalne odżywianie nie wymaga żadnych specjalnych kosztów materiałowych ani nadmiernych wysiłków, wystarczy trzymać się wybranego systemu, wybrać zdrowa żywność Nie głoduj i nie przejadaj się.

Zrównoważona dieta pomaga wzmocnić układ odpornościowy, wzrasta witalność pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

Nawyk racjonalnego odżywiania należy kultywować w człowieku od samego początku wczesne lata. Człowiek powinien odczuwać przyjemność ze spożywania świeżej i zdrowej żywności, powinien być świadomy tego, co i po co je.

Źródło: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Odżywianie jest dla nas jednym z najbardziej naturalnych procesów życiowych. Tak naturalne, że wydaje się, że nie musisz o tym myśleć: każdy z pewnością wie, jak jeść, a do tego nie potrzebujesz ani uniwersytetu, ani szkoły. Jednak właśnie takie podejście do tego, na pierwszy rzut oka prostego, ale tak ważnego procesu, prowadzi do smutnych konsekwencji: chorób fizycznych, otyłości, depresji. „Jemy, aby żyć, a nie żyjemy, aby jeść” – to główna idea racjonalnego żywienia człowieka .

Zbilansowana dieta, jak mówi definicja, jest to fizjologicznie kompletne żywienie ludzi zdrowych, uwzględniające ich płeć, wiek, charakter pracy, klimatyczne warunki życia. Racjonalne żywienie przyczynia się do zachowania zdrowia, odporności na szkodliwe czynniki środowiska, wysokiej sprawności fizycznej i sprawność umysłowa, aktywna długowieczność. Istnieją podstawy racjonalnego odżywiania, które musimy znać, aby prawidłowo się odżywiać.

Trzy podstawowe zasady racjonalnego żywienia

Pierwszym i jednym z najważniejszych jest bilans energetyczny żywienia.

Bardzo często przejadamy się, zapominając, że tak naprawdę człowiek nie potrzebuje określonej ilości jedzenia, ale wartości energetycznej tego, co zjadł. Często więc przy dużej ilości jedzenia nie otrzymujemy wystarczającej ilości kalorii lub odwrotnie, skosztowawszy kilka kawałków ciasta, „zyskamy” dzienną porcję na raz, nie jedząc wcale. Zgodnie z tradycjami kuchni rosyjskiej codziennie spożywamy dużo chleba, ziemniaków, cukru, tłuszczów zwierzęcych, doprowadzając tym samym organizm do nierównowagi: zużywamy więcej energii, niż możemy wydać. Taka dieta prowadzi do otyłości, która z kolei dostarcza nam nie tylko przygnębienia z powodu naszej bezkształtnej sylwetki, ale także szeregu chorób rozwijających się na jej tle – od chorób przewodu pokarmowego, przez cukrzycę, aż po depresję. Tak więc, jeśli chcemy zachować zdrowie, musimy zacząć liczyć kalorie w jedzeniu, które jemy.

Wartość energetyczna diety zależy od wielu czynników: płci (kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni), wieku (osoby starsze potrzebują mniej energii z pożywienia) oraz zawodu (osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej energii).

Druga zasada to różnorodność i równowaga w żywieniu..

Każdego dnia, aby być zdrowym, musimy dostarczać z pożywieniem aż 70 różnych substancji. Wśród nich są dobrze znane białka, tłuszcze i węglowodany. I wszystkie powinny być obecne w codziennej diecie. Naturalnie potrzebujemy tych substancji w różnych ilościach – przykładowo powinno być więcej węglowodanów, z których nasz organizm wytwarza energię niż białek czy tłuszczów, ale niedopuszczalne jest wykluczenie którejkolwiek z tych substancji. Niemożliwe jest również, wbrew opinii wegetarian, całkowite zastąpienie białek zwierzęcych białkami roślinnymi, tak aby bez mięsa dieta człowieka nie była kompletna, zwłaszcza dieta dzieci.

Oprócz tłuszczów, białek i węglowodanów nasz organizm potrzebuje witamin i minerałów. Dlatego wszyscy ciągle słyszymy o zaletach warzyw i owoców. Pozostaje tylko dodać do tej prawdy, że nie wszystkie witaminy są dobrze wchłaniane poza połączeniem z innymi produktami. Dlatego marchewki są przydatne do widzenia właśnie wtedy, gdy są spożywane ze śmietaną.

Trzecią zasadą racjonalnego żywienia jest przestrzeganie reżimu.

Przede wszystkim, aby nie stresować organizmu nieregularnym jedzeniem, najlepiej ustalić sobie jasny rozkład posiłków. Najlepiej, jeśli jesz 3-4 razy dziennie. To właśnie ta liczba posiłków jest uważana za optymalną. Oczywiście każdy układa sobie własną dietę, w zależności od harmonogramu pracy, zajęć i innych okoliczności, ale eksperci zalecają następujące pory spożywania posiłków od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 oraz od godz. 17:00 do 18:00. W tym czasie gruczoły trawienne człowieka zwykle wytwarzają największą ilość enzymów pokarmowych. Jednak każdy organizm jest indywidualny, dlatego najlepiej wsłuchać się w jego zachcianki (jeśli nie dotyczą kilku kanapek na nadchodzącą noc, jedzenie przed snem jest naprawdę szkodliwe). Kolejnym ważnym punktem jest ilość jedzenia w każdym „siedzeniu”. Pamiętasz powiedzenie - „nie potrzebujemy obiadu”? Zgadza się, to na obiad trzeba jeść mniej jedzenia, ale śniadanie na początku dnia pracy to czas na obfite jedzenie, nawet bardziej obfite niż na lunch.

Trochę praktyki

Istnieje kilka innych zasad, które mogą pomóc zracjonalizować odżywianie:

Owoce należy spożywać oddzielnie od innych posiłków, najlepiej 20 minut przed posiłkiem i 1-2 godziny po posiłku, można łączyć z orzechami.

Zbóż i roślin strączkowych nie należy mieszać ze sobą. Wyjątkiem są dania bogato doprawione ziołami i warzywami nieskrobiowymi.

Warzywa nie są spożywane z owocami, chyba że „spotkały się” w tym samym soku.

Niekorzystne dla żołądka są potrawy, w których ciasto łączy się z mięsem - paszteciki, makarony po marynarsku, pasztety, naleśniki z mięsem i pierogi.

Pełnego mleka nie należy w ogóle łączyć z innymi pokarmami i pamiętaj, że dorosły organizm może go nie dostrzegać.

Płyny należy spożywać przed posiłkami. Lepiej też zacząć jeść od surowych warzyw, to oczyści żołądek z nadmiaru substancji.

Nie jedz jedzenia z chlebem.

Racjonalne żywienie człowieka- to nie jest dieta i nie jest to specjalne dotkliwość dla twojego organizmu. To norma, po opanowaniu której poczujesz się lepiej. A Twoje ciało Ci za to podziękuje!

Racjonalne żywienie, jego znaczenie i cechy

Racjonalny (od łac. stosunek - umysł) odżywianie jest najważniejszym czynnikiem zdrowego stylu życia.

Zbilansowana dieta -żywienie, zbilansowane pod względem wartości energetycznej i składników odżywczych, w zależności od płci, wieku i wykonywanego zawodu.

Obecnie żywienie większości naszej populacji nie odpowiada tej koncepcji, nie tylko ze względu na niedostateczne bezpieczeństwo materialne, ale także z powodu braku lub braku wiedzy na temat ten przypadek. Zanim przejdziemy do porad żywieniowych w Życie codzienne Zatrzymajmy się na roli składników odżywczych w organizmie.

Odżywianie jest integralną częścią życia, ponieważ utrzymuje procesy metaboliczne na względnie stałym poziomie. Rola żywienia w zapewnieniu czynności życiowych organizmu jest dobrze znana: dostarczanie energii, synteza enzymów, rola plastyczna itp. Zaburzenia metaboliczne prowadzą do występowania chorób nerwowych i psychicznych, beri-beri, chorób wątroby, krwi itp. Zło zorganizowane posiłki prowadzi do zmniejszenia zdolności do pracy, zwiększonej podatności na choroby, a w efekcie do skrócenia średniej długości życia. Energia w organizmie jest uwalniana w wyniku utleniania białek, tłuszczów i węglowodanów.

Znaczenie niezbędnych składników odżywczych, ich wartość energetyczna

Wiewiórki- substancje witalne w organizmie. Wykorzystywane są jako źródło energii (utlenienie 1 g białka w organizmie dostarcza 4 kcal energii), materiał budowlany do regeneracji (odbudowy) komórek, tworzenia enzymów i hormonów. Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od płci, wieku oraz zużycia energii i wynosi dziennie 80-100 g, w tym białka zwierzęcego 50 g. Białka powinny stanowić około 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białka składają się z aminokwasów, które dzielą się na niezbędne i nieistotne. Jak więcej wiewiórek zawierają niezbędne aminokwasy, tym są bardziej kompletne. Do aminokwasów egzogennych należą: tryptofan, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina.

Tłuszcze są głównym źródłem energii w organizmie (utlenienie 1 g tłuszczu daje 9 kcal). Tłuszcze zawierają cenne dla organizmu substancje: nienasycone kwas tłuszczowy, fosfatydy, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, E, K. dzienne zapotrzebowanie organizm w tłuszczach średnio 80-100 g, w tym tłuszcze roślinne 20-25 g. Tłuszcze powinny dostarczać około 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Największą wartością dla organizmu są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii (utlenienie 1 g węglowodanów daje 3,75 kcal). Dzienne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany waha się w granicach 400-500 g, w tym skrobia 400-450 g, cukier 50-100 g, pektyna 25 g. Węglowodany powinny stanowić około 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli w organizmie występuje nadmiar węglowodanów, zamieniają się one w tłuszcze, tj. nadmierna ilość węglowodany przyczyniają się do otyłości.

Oprócz białek, tłuszczy i węglowodanów, najważniejszym składnikiem zbilansowanej diety są witaminy- biologicznie czynne związki organiczne niezbędne do normalnego życia. Brak witamin prowadzi do hipowitaminozy (brak witamin w organizmie) i beri-beri (brak witamin w organizmie). Witaminy w organizmie nie powstają, ale wchodzą do niego z pożywieniem. Wyróżnić woda- I rozpuszczalny w tłuszczach witaminy.

Oprócz białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin organizm potrzebuje minerały, które są wykorzystywane jako tworzywo sztuczne i do syntezy enzymów. Istnieją makroelementy (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementy (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów dla osób w średnim wieku powinien wynosić (wagowo) 1:1:4 (przy ciężkiej pracy fizycznej 1:1:5), dla młodzieży - 1:0,9:3,2.

Organizm otrzymuje te substancje tylko wtedy, gdy spożywana jest zróżnicowana dieta, obejmująca sześć głównych grup żywności: nabiał; mięso, drób, ryby; jajka; pieczywo, zboża, makarony i Cukiernia; tłuszcze; warzywa i owoce.

Ogromne znaczenie ma dieta: częstotliwość posiłków, rozkład dziennej kaloryczności, masa i skład pokarmu dla poszczególnych posiłków.

Dla osoby zdrowej cztery posiłki dziennie są optymalne, ponieważ rzadsze posiłki prowadzą do odkładania się tłuszczu w organizmie, spadku aktywności Tarczyca i enzymy tkankowe. Częste jedzenie jednocześnie sprzyja lepszemu odpływowi żółci. Naruszenie diety jest jedną z głównych przyczyn przewlekłych chorób żołądka i jelit. O wielości technik pisarskich decyduje wiek, charakter aktywność zawodowa, codzienna rutyna, stan funkcjonalny organizmu. Regularne przyjmowanie pokarmu sprzyja rozwojowi odruch warunkowy podczas posiłków i rytmicznej produkcji soków trawiennych.

Przy czterech posiłkach dziennie stosunek kaloryczności pokarmu do poszczególnych posiłków powinien wynosić 30, 15, 35, 20%.

Pokarmy bogate w białko zwierzęce (mięso, ryby) są bardziej przydatne rano i po południu, ponieważ zwiększają wydolność. Drugie śniadanie może zawierać produkty z kwaśnego mleka, dania warzywne, kanapki, owoce. Obiad powinien być najbardziej znaczący pod względem objętości jedzenia. Kolacja powinna być niewielka i składać się z lekkostrawnych potraw. Ostatni posiłek powinien być 2-3 godziny przed snem.

Zasady racjonalnego żywienia w życiu codziennym

Dawać słuszna rada jeśli chodzi o dietę i dietę, powinniśmy mówić nie tyle o składnikach chemicznych, co o zestawie produktów. Wymagane do zdrowe odżywianie Amerykańscy naukowcy przedstawiają stosunek produktów w formie piramidy (patrz Załącznik 4), podzielonej na cztery części o równej wysokości. Dolna, najszersza część piramidy to produkty zbożowe (chleb, zboża itp.), następna to warzywa i owoce, następnie nabiał, mięso i ryby. Najmniejsza część piramidy to cukier i tłuszcz. W diecie współczesnego człowieka często występuje zbyt dużo tłuszczu zwierzęcego i cukru, mało warzyw i owoców oraz mało tłuszczów roślinnych. W 1990 roku WHO przedstawiła swoje zalecenia dotyczące racjonalnego żywienia. Dzienna racja (w kaloriach), w zależności od kosztów energii, jest zwykle prezentowana w specjalnych tabelach.

W celu organizacji żywienia w życiu codziennym należy przestrzegać następujących zasad:

nie przejadaj się;

jedzenie powinno być urozmaicone, tj. codziennie pożądane jest spożywanie ryb, mięsa, nabiału, warzyw i owoców, pieczywa razowego itp.;

w metodach gotowania należy preferować gotowane;

znać kalorie i skład chemicznyżywność.

Cechy żywienia w profilaktyce otyłości

Jednym z negatywnych skutków niedożywienia jest nadwaga organizmu, co zwiększa ryzyko wielu chorób. Osoby otyłe są 1,5-2 razy bardziej prawdopodobne niż osoby z otyłością normalna waga ciał obserwuje się choroby układu sercowo-naczyniowego, 3-4 razy częściej cukrzyca, 2-3 razy bardziej narażone na kamicę żółciową i choroby wątroby. Otyłość jest jedną z najbardziej najczęstsze przyczyny przedwczesne starzenie.

Istnieje kilka sposobów na określenie optymalnej masy ciała. Najpopularniejszy jest wzór Brocka: wzrost (w cm) - 100. Jednak to obliczenie ma wiele wad. Bardziej dokładnym wskaźnikiem jest wskaźnik Queteleta (waga (kg) / wzrost 2 (m2), patrz Załącznik 4). WHO oferuje następującą gradację wskaźnika Queteleta: 18,5-24,9 ( normalne wartości), 25-29,9 (nadwaga), 30 i więcej - otyłość. Optymalne poziomy to 22-25 kg/m2. To właśnie przy tych wartościach ryzyko zachorowania i śmierci jest minimalne w każdej grupie wiekowej. Dlatego człowiek potrzebuje tyle kalorii, aby jego masa nie przekraczała granic odpowiedniego wskaźnika Queteleta. Masę należy stale monitorować, dokonując niezbędnych zmian w diecie i ćwiczenia fizyczne, w tym stosowanie dni postu. Aby zapobiec otyłości, konieczne jest:

zwracaj uwagę na informacje o składzie i kaloryczności produktów na etykietach;

nie daj się ponieść produktom mącznym, zwłaszcza babeczkom zawierającym tłuszcz i cukier;

unikać nadmiernego spożycia cukru i słodyczy, stosować zamienniki cukru;

unikać pokarmów bogatych w tłuszcze (kiełbasy, kiełbaski, parówki, tłuste produkty mleczne);

pamiętaj, że napoje alkoholowe, w tym piwo, są wysokokaloryczne;

odejdź od stołu z lekkie uczucie głód, ponieważ organizm otrzymał już wystarczającą ilość pożywienia, ale sygnał o tym nie dotarł jeszcze do mózgu; dokładnie przeżuwaj jedzenie, ponieważ przyczynia się to do wygaszenia apetytu;

Zwiększ aktywność fizyczną w miarę przybierania na wadze.

Cechy żywienia osób starszych

Spadek intensywności procesów metabolicznych w starszym wieku oraz spadek aktywności fizycznej powodują zmniejszenie zapotrzebowania na energię składniki odżywcze i zmniejszenie spożycia kalorii w tej populacji. Dieta osoby starszej powinna być urozmaicona i zawierać odpowiednią ilość warzyw i owoców. Pokarm należy przyjmować często, co najmniej 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Dieta powinna zawierać ryby morskie, twaróg, produkty kwasu mlekowego, chude mięso. Ryby i mięso najlepiej gotować. Konieczne jest ograniczenie ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, dając pierwszeństwo tłuszczom roślinnym zawierającym nienasycone kwasy tłuszczowe, co stanowi profilaktykę miażdżycy. Należy ograniczyć spożycie soli, cukru (zastąpić miodem lub substytutem cukru), przypraw, wędlin, mocnej herbaty i kawy. Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie jelit, osoby starsze powinny włączyć do swojej diety pieczywo razowe.

Cechy żywienia kobiet w ciąży

Racjonalne żywienie kobiety ciężarnej jest ważne nie tylko dla prawidłowego rozwoju i dojrzewania płodu, ale także dla przebudowy organizmu ciężarnej w związku z przyszłą laktacją. Dlatego żywienie kobiety w ciąży powinno uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W pierwszej połowie ciąży zapotrzebowanie na białko wynosi 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała, w drugiej połowie - 2 g na kilogram masy ciała. Kobieta w ciąży powinna spożywać 120-200 gramów chudej wołowiny lub 150-200 gramów ryb dziennie. Tłuszcze należy spożywać w ilości 80-100 g dziennie (z czego 30 g powinny stanowić tłuszcze roślinne), węglowodany - głównie w postaci surowych warzyw i owoców do 400-500 g dziennie. Specjalna uwaga należy zwrócić uwagę na pokarmy bogate w żelazo, gdyż bardzo często u kobiet w ciąży rozwija się anemia. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 15-20 mg. Żelazo znajduje się w wołowinie wątroba wołowa, żółtko jajka, owoce i zielone warzywa (szpinak, sałata, jabłka). Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie soli, płynów, czekolady, owoców cytrusowych, słodyczy, mocnej herbaty i kawy. Przy szybkim wzroście masy ciała, na zalecenie lekarza, można przepisać tak zwane dni postu.

Zdrowe jedzenie

Odżywianie pacjenta wraz z lekami odgrywa duża rola w leczeniu pacjenta. Określona dieta jest najważniejszym czynnikiem w leczeniu chorób układu pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego, nerek, narządów układu wydzielania wewnętrznego itp.

Żywienie medyczne jest zorganizowane zgodnie z nomenklaturą diet opracowaną przez Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Specjalista ds Praca społeczna powinien mieć pojęcie o cechach konkretnej diety - stół zabiegowy(takich tablic zabiegowych jest 15). Każdy numer tabeli leczenia odpowiada konkretnej chorobie, w której ta tabela (dieta) jest stosowana. Dietę terapeutyczną można przepisać nie tylko w szpitalach, ale także w domu. Lekarz prowadzący przepisuje dietę. W szpitalu do przestrzegania żywienie medyczne wraz z lekarzem prowadzącym pielęgniarka oddziałowa monitoruje zawartość przelewów i kontroluje przechowywanie produktów. W domu przestrzeganie diety sprawdza miejscowy lekarz, pielęgniarka rejonowa, krewni pacjenta.

Promieniowanie i odżywianie

Po wypadku w elektrowni jądrowej w Czarnobylu duże obszary były narażone na skażenie radioaktywne. Reszta ludności tych miejsc otrzymuje z pożywieniem do 90% substancji radioaktywnych, z woda pitna do 10%, przy wdychanym powietrzu do 1%. Rośliny pobierają z gleby rozpuszczalne w wodzie izotopy cezu-137 i strontu-90. Stężenie substancji promieniotwórczych w roślinach zależy od rodzaju rośliny i składu gleby. Ponieważ rośliny są zjadane przez zwierzęta domowe, substancje radioaktywne gromadzą się w mięsie, mleku i rybach. Stront gromadzi się przede wszystkim w marchwi, burakach, zbożach. Tak więc chleb może być skażony radionuklidami (ponadto chleb żytni jest 10 razy bardziej zanieczyszczony niż chleb biały). Cez gromadzi się najwięcej w warzywach i mięsie, zwłaszcza wołowinie. W fermentowanych produktach mlecznych radionuklidy gromadzą się mniej niż w mleku. Jaja zawierają najmniejszą ilość radionuklidów w żółtku, a najwięcej w skorupce. Ryby słodkowodne gromadzą więcej radionuklidów niż ryby morskie. W celu obniżenia poziomu radionuklidów w organizmie człowieka konieczne jest poddanie produktów specjalnej obróbce, stosowanie w diecie produktów zawierających substancje sprzyjające wydalaniu radionuklidów (minerały, witaminy, jod, potas, magnez, błonnik pokarmowy) . Produkty te obejmują: kapusta morska, rośliny strączkowe, czosnek, orzechy, nasiona, pieczywo razowe, owies, fasola, dynia, kapusta.

Przetwarzanie żywności w celu obniżenia poziomu radionuklidów obejmuje następujące działania:

dokładne mycie żywności;

obieranie roślin okopowych, usuwanie górnych liści kapusty, usuwanie nasion z owoców;

moczenie mięsa i roślin okopowych przed gotowaniem w często zmienianej wodzie (do 12 godzin);

usuwanie kości, głów, narządy wewnętrzne zwierzęta i ryby;

wyłączenie (jeśli to możliwe) z diety chudych ryb i bulionów warzywnych;

stosowanie sfermentowanych produktów mlecznych (zamiast pełnego mleka);

używaj jajek sadzonych zamiast gotowanych.

W celu ograniczenia przyjmowania radionuklidów do organizmu człowieka należy spożywać dziennie 2-2,5 litra płynów w postaci herbatek, soków, kompotów, wywarów z ziół o słabym działaniu moczopędnym (rumianek, ziele dziurawca, pietruszka) , koperek).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Odżywianie jest najbardziej naturalnym procesem życiowym od pierwszych minut życia każdego stworzenia na planecie. Potrzeba tego jest przejawem podstawowych instynktów. Jedzenie jest jedynym źródłem energii dla ludzi, dopóki ewolucja nie zapewni innego sposobu podtrzymywania życia.

Aby organizm działał jak zegar, potrzebuje ponad 60 rodzajów różnych substancji i pierwiastków. Liczba wydaje się ogromna i nie jest od razu jasne, skąd je wziąć, ale wszystko nie jest takie przerażające, jeśli zastosujesz racjonalne podejście do odżywiania.

Zasady racjonalnego żywienia

Nazywa się racjonalne żywienie, które pomaga zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu na białka, węglowodany, tłuszcze, wodę, witaminy i minerały - składniki odżywcze niezbędne dla organizmu.

Istnieją trzy główne zasady racjonalnego żywienia:

1. Balans energetyczny;
2. równowaga żywieniowa;
3. dieta .

Podstawowy postulat pierwszej zasady brzmi następująco: organizm powinien zużywać dziennie tyle energii, ile zużywa.

Pomimo prostoty tego stwierdzenia, nie jest łatwo za nim podążać. Aby to zrobić, w większości przypadków konieczne jest częściowe, a czasem całkowite zrewidowanie codziennego menu. Chleb, cukier, ziemniaki to jedne z najczęstszych potraw na stole dla prawie każdego. Ich wysoka wartość energetyczna często przekracza wymagany dzienny poziom. Prowadzi to do zachwiania równowagi w organizmie i przyczynia się do szybkiego przybierania na wadze. Z kolei postępująca otyłość spowoduje choroby współistniejące – od trwała depresja na choroby przewodu pokarmowego czy cukrzycę.

Aby zatrzymać ciało świetna forma potrzebna jest cała gama różnych substancji. Zasada zbilansowanej diety polega na tym, że wszystkie substancje dostarczane z pożywieniem muszą zachowywać między sobą pewną proporcję – tylko wtedy działa sam racjonalny system żywienia. I ten stosunek powinien być bardzo ścisły.

Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany. Wymagają co najmniej 50-60% całkowitej wartości energetycznej dziennej diety. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste są szybko trawione i prezentowane w postaci cukru i ogólnie słodyczy, ich dzienny udział to nie więcej niż 10% wszystkich węglowodanów. Węglowodany złożone (skrobia, błonnik i inne) są trudniejsze do strawienia. Więc błonnik jest niestrawny, ale gra ważna rola V proces trawienia i dlatego jest koniecznością w codziennej diecie.

Głównym budulcem narządów są białka - źródło syntezy enzymów, hormonów, witamin, przeciwciał. Stawka dzienna obejmuje połowę białka roślinne i białka zwierzęce. Optymalna dzienna porcja będzie wynosić nie więcej niż 15% białek.

Ale tłuszcze wymagają specjalnego traktowania. Oni - ważny składnik w budowie komórek i są niezbędne w codziennej diecie, ale ich nadmiar przyczynia się do odkładania tłuszczu w organizmie: szybko się gromadząc, spalają się jako ostatnie. Dzienna proporcja tłuszczów nie powinna przekraczać 30% i obejmować w przybliżeniu równe proporcje: tłuszcz nasycony(produkty pochodzenia zwierzęcego), tłuszcze jednonienasycone ( Oliwa z oliwek), tłuszcze wielonienasycone (margaryna, ryby, oleje roślinne).

Witaminy i minerały są ważnymi katalizatorami procesów biochemicznych, ale są wystarczające w niewielkich ilościach.

Równowagę racjonalnego odżywiania osiąga się dzięki ścisłemu stosunkowi substancji zawartych w żywności. Dzienne spożycie kalorii jest czysto indywidualne w zależności od płci, wagi, wieku, aktywności fizycznej. Dlatego dla wygody wyprowadzono stosunek, w którym za podstawę przyjmuje się 1 megakalorię (1000 kilokalorii). W ta sprawa 1000 kcal to 150 kcal z białka, 300 kcal z tłuszczu i 550 kcal z węglowodanów. Stosunek w obrębie jednej megakalorii będzie wyrażony jako: 1:2:3,7. Na tej podstawie obliczane jest indywidualne dzienne spożycie kalorii.

Tryb racjonalnej diety

Dieta to częstotliwość spożywania pokarmów w ciągu dnia, przestrzeganie określonych odstępów między posiłkami i rozdzielanie między nimi dziennej porcji pokarmowej.

Przestrzeganie wybranej diety jest bardzo ważne, ponieważ warunkuje pracę żołądka. Gotowy do jedzenia, wytwarza niezbędną ilość soku żołądkowego, pomagając szybko i skutecznie go przyswoić. W przeciwnym razie wytwarzany kwas zaczyna korodować sam żołądek, co może prowadzić do wrzodów.

Nieprzywiązywanie wagi do wartości fizjologicznej pokarmu, okresów jego spożywania, ilości porcji, pory dnia – wszystko to powoduje, że błędna praca układ trawienny. W konsekwencji negatywnie wpływa to na procesy biochemiczne i fizjologiczne wspólne dla organizmu, zaburzając pracę innych narządów wewnętrznych.

• pierwsze śniadanie (do jednej trzeciej dziennej diety);
• drugie śniadanie (połowa objętości pierwszego śniadania);
• obiad (prawie połowa dziennej diety);
• obiad (nie więcej niż jedna czwarta dziennej diety, powinien być najlżejszy).

Taki system jest bardziej charakterystyczny dla większości ludzi, którzy tam pracują dzień. Dla osób pracujących w nocna zmiana, reżim się zmienia, ale musi być zgodny z zasadą: obfite śniadanie, obfity obiad i lekka kolacja.

Dlatego zasada odchudzania „nie jedz po 18” nie sprawdza się u większości lub powoduje wiele problemów dla organizmu. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że musisz jeść co najmniej 2-3 godziny przed snem.

Uczucie sytości jest sygnałem, że żołądek otrzymał odpowiednią ilość pokarmu, dlatego bardzo ważne jest, aby się nie przejadać. Najtrudniej do pokonania są ci, którzy kochają smacznie zjeść, zwłaszcza jeśli stół zastawiony jest przepysznymi potrawami. Nic dziwnego, że radzą ci wstać od stołu ze światłem czuć się głodnym. To nie głód, to siła przyzwyczajenia. Ścisłe przestrzeganie schematu wkrótce zmieni sam nawyk, a wynik nie będzie długo oczekiwany.

Zasady racjonalnego żywienia

Wybierając zbilansowaną dietę, należy przestrzegać następujących zasad:

1. Jedz różnorodne potrawy. Bardzo ważne jest, aby nie ograniczać się tylko do niektórych produktów, w przeciwnym razie może to doprowadzić do braku niektórych elementów i nadmiaru innych. Trzeba jeść wszystko, ale w określonych proporcjach. Dlatego racjonalne odżywianie jest najbardziej demokratyczną ze wszystkich diet, trzeba tylko pamiętać o mierze.
2. Codziennie jedz warzywa i owoce. A pierwszy powinien być dwa razy większy. Około 500 gramów dziennie zapewni organizmowi niezbędne elementy, które są zawarte tylko w pokarm roślinny. Ponownie, nie zapomnij o różnorodności.
3. Produkty mleczne również powinny być obecne w codziennej diecie, ponieważ są bogate w wapń i białko. Jeśli dzienna norma tłuszczów jest spożywana z innymi produktami, lepiej jest preferować mleko, jogurty, sery, twaróg o niskiej zawartości tłuszczu.
4. Obowiązkowe w codziennej diecie chleba, ziemniaków, płatków zbożowych, makaronu. Przynajmniej jeden z tych produktów powinien być obecny w codziennej diecie, gdyż zawierają Różne rodzaje błonnik, który jest niezbędny do trawienia.
5. Wymień tłuste produkty mięsne na mniej tłuste i chude: kurczak, ryby, jajka, rośliny strączkowe. Wszystkie są źródłem białka, wystarczy odpowiednio dobrać ich proporcje w diecie, nie tylko na dzień, ale i na tydzień. Idealnym wyborem byłby określone dni dla każdego produktu, ponieważ różne białka są trawione inaczej i mogą zakłócać się nawzajem w żołądku.
6. Ogranicz spożycie cukru zarówno w czystej postaci, jak i w różnych słodyczach. Cukry są dobrym źródłem energii, ale nie zawierają żadnych składników odżywczych i nie są niezbędnymi składnikami zdrowej diety. Jednak w określonych dawkach słodycze pozytywnie wpływają na samopoczucie człowieka, powodując przypływ endorfin – hormonów szczęścia, bo tak się je nazywa.
7. Pij tylko wodę i naturalne soki. Woda jest element obowiązkowy w diecie. Część pochodzi z pożywienia, część jest uzupełniana napojami. stawka dzienna równe 1,5 - 2 litry. Również woda pomaga w walce z nadwagą, ale przekroczenie normy może prowadzić do obrzęków.
8. Spożycie soli nie powinno przekraczać 6 gramów dziennie (łyżeczka). Niewielkie ilości soli znajdują się w większości produktów spożywczych, podczas gdy duże ilości znajdują się w specjalnie przetworzonej żywności. Lepiej ograniczyć stosowanie marynat, marynat, produktów wędzonych do 1-2 tygodniowo. Podczas gotowania należy preferować inne przyprawy i zioła, zmniejszając spożycie soli.
9. Spożycie pokarmu jest bezpośrednio związane z aktywnością fizyczną. Wysokokaloryczne pokarmy zawierają mniej składników odżywczych, co prowadzi do nadwaga. Jeśli chcesz coś pysznego - przygotuj się na to: wole schody od windy i piesza wycieczka- autobus.
10. Daj pierwszeństwo gotowaniu przez gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku. Lepiej unikać smażonych potraw. Podczas gotowania używaj mniej soli, cukru, olejów i tłuszczów. Samo jedzenie powinno być świeże, umiarkowane stosowanie mrożonek lub konserw.
11. Dni postne spędzaj 1-2 razy w tygodniu – jedz mniej kalorii, dając organizmowi możliwość poradzenia sobie z wcześniej zjedzonymi tłuszczami.

Racjonalne odżywianie nie jest dietą wymyśloną przez kogoś, stanowiącą kolejny eksperyment na ciele. To tylko uogólniony system żywienia, który pojawił się w procesie ewolucji człowieka. Prosta zasada: jedz tylko tyle, ile potrzebujesz. Przejście na ten system często powoduje dyskomfort w pierwszych tygodniach, ale to tylko dowód na to, że organizm odbudowuje się według nowych warunków. Największym błędem jest powrót do starej diety, która powoduje jeszcze więcej problemów w układzie pokarmowym.

Warto jednak oprzeć się pokusom, a na efekt nie trzeba będzie długo czekać, objawiając się nie tylko normalizacją wagi, ale także pracą całego organizmu.

Racjonalny (od łac. stosunek- umysł) odżywianie jest najważniejszym czynnikiem zdrowego stylu życia.

Sposób żywienia, zbilansowany pod względem wartości energetycznej i składników odżywczych, w zależności od płci, wieku i wykonywanego zawodu.

Obecnie żywienie większości naszej populacji nie odpowiada tej koncepcji, nie tylko z powodu niedostatecznej zabezpieczenie materialne, ale także z powodu braku lub braku wiedzy na ten temat. Zanim przejdziemy do zaleceń dotyczących żywienia w życiu codziennym, zastanówmy się nad rolą składników odżywczych w organizmie.

Odżywianie jest integralną częścią życia, ponieważ utrzymuje procesy metaboliczne na względnie stałym poziomie. w zapewnieniu czynności życiowych organizmu jest dobrze znana: zaopatrzenie w energię, synteza enzymów, rola plastyczna itp. Zaburzenia metaboliczne prowadzą do pojawienia się zaburzeń nerwowych i choroba umysłowa, beri-beri, choroby wątroby, krwi itp. Niewłaściwie zorganizowane odżywianie prowadzi do zmniejszenia zdolności do pracy, wzrostu podatności na choroby, aw efekcie do skrócenia średniej długości życia. Energia w organizmie jest uwalniana w wyniku utleniania białek, tłuszczów i węglowodanów.

Znaczenie niezbędnych składników odżywczych, ich wartość energetyczna

- substancje witalne w organizmie. Wykorzystywane są jako źródło energii (utlenienie 1 g białka w organizmie daje 4 kcal energii), materiał budulcowy do regeneracji (odbudowy) komórek, tworzenia enzymów i hormonów. Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od płci, wieku oraz zużycia energii i wynosi dziennie 80-100 g, w tym białka zwierzęcego 50 g. Białka powinny stanowić około 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białka składają się z aminokwasów, które dzielą się na niezbędne i nieistotne. Im więcej białek zawiera niezbędne aminokwasy, tym są one bardziej kompletne. Do aminokwasów egzogennych należą: tryptofan, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina.

Są głównym źródłem energii w organizmie (utlenienie 1 g tłuszczu daje 9 kcal). Tłuszcze zawierają cenne dla organizmu substancje: nienasycone kwasy tłuszczowe, fosfatydy, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, E, K. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze to średnio 80-100 g, w tym tłuszcze roślinne 20-25 g. Tłuszcze powinny dostarczać ok. 35% dziennego spożycia kalorii. Największą wartością dla organizmu są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Są jednym z głównych źródeł energii (utlenienie 1 g węglowodanów daje 3,75 kcal). Dzienne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany waha się w granicach 400-500 g, w tym skrobia 400-450 g, cukier 50-100 g, pektyna 25 g. Węglowodany powinny stanowić około 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli w organizmie występuje nadmiar węglowodanów, zamieniają się one w tłuszcze, to znaczy nadmiar węglowodanów przyczynia się do otyłości.

Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów najważniejszym składnikiem zbilansowanej diety są biologicznie czynne związki organiczne niezbędne do normalnego życia. Brak witamin prowadzi do hipowitaminozy (brak witamin w organizmie) i beri-beri (brak witamin w organizmie). Witaminy w organizmie nie powstają, ale wchodzą do niego z pożywieniem. Wyróżnić woda- I rozpuszczalny w tłuszczach witaminy.

Oprócz białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin organizm potrzebuje , które są wykorzystywane jako tworzywo sztuczne i do syntezy enzymów. Istnieją makroelementy (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementy (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów dla osób w średnim wieku powinien wynosić (wagowo) 1:1:4 (przy ciężkiej pracy fizycznej 1:1:5), dla młodzieży - 1:0,9:3,2.

Organizm otrzymuje te substancje tylko wtedy, gdy spożywana jest zróżnicowana dieta, obejmująca sześć głównych grup żywności: nabiał; mięso, drób, ryby; jajka; piekarnia, zboża, makarony i wyroby cukiernicze; tłuszcze; warzywa i owoce.

Ogromne znaczenie ma dieta: częstotliwość posiłków, rozkład dziennej kaloryczności, masa i skład pokarmu dla poszczególnych posiłków.

Dla zdrowa osoba cztery posiłki dziennie są optymalne, ponieważ rzadsze posiłki prowadzą do gromadzenia się tłuszczu w organizmie, zmniejszenia aktywności tarczycy i enzymów tkankowych. Częste posiłki jednocześnie sprzyjają lepszemu odpływowi żółci. Naruszenie diety jest jedną z głównych przyczyn przewlekłych chorób żołądka i jelit. Częstotliwość jedzenia determinowana jest wiekiem, charakterem pracy, trybem dnia, stanem funkcjonalnym organizmu. Regularność przyjmowania pokarmu sprzyja rozwojowi odruchu warunkowego podczas jedzenia oraz rytmicznej produkcji soków trawiennych.

Przy czterech posiłkach dziennie stosunek kaloryczności pokarmu do poszczególnych posiłków powinien wynosić 30, 15, 35, 20%.

Pokarmy bogate w białko zwierzęce (mięso, ryby) są bardziej przydatne rano i po południu, ponieważ zwiększają wydolność. Drugie śniadanie może zawierać produkty z kwaśnego mleka, dania warzywne, kanapki, owoce. Obiad powinien być najbardziej znaczący pod względem objętości jedzenia. Kolacja powinna być niewielka i składać się z lekkostrawnych potraw. Ostatni posiłek powinien być 2-3 godziny przed snem.

Zasady racjonalnego żywienia w życiu codziennym

Aby udzielić właściwej porady dotyczącej diety i diety, należy mówić nie tyle o składnikach chemicznych, co o zestawie produktów. Amerykańscy naukowcy przedstawiają stosunek produktów niezbędnych do zdrowej diety w formie piramidy (patrz Załącznik 4), podzielonej na cztery części równej wysokości. Dolna, najszersza, część piramidy to produkty zbożowe (chleb, zboża itp.), dalej warzywa i owoce, następnie nabiał, mięso i ryby. Najmniejsza część piramidy to cukier i tłuszcz. W diecie współczesnego człowieka często występuje zbyt dużo tłuszczu zwierzęcego i cukru, mało warzyw i owoców oraz mało tłuszczów roślinnych. W 1990 roku WHO przedstawiła swoje zalecenia dotyczące racjonalnego żywienia. Dzienna racja (w kaloriach), w zależności od kosztów energii, jest zwykle prezentowana w specjalnych tabelach.

W celu organizacji żywienia w życiu codziennym należy przestrzegać następujących zasad:

• nie przejadaj się;
• jedzenie powinno być urozmaicone, tj. codziennie pożądane jest spożywanie ryb, mięsa, nabiału, warzyw i owoców, pieczywa razowego itp.;
• w metodach gotowania należy preferować gotowane;
• znać kaloryczność i skład chemiczny żywności.

Cechy żywienia w profilaktyce otyłości

Jednym z negatywnych skutków niedożywienia jest nadmierna masa ciała, która zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób. Osoby otyłe są 1,5-2 razy bardziej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego niż osoby o prawidłowej masie ciała, 3-4 razy częściej na cukrzycę, 2-3 razy częściej na kamicę żółciową i choroby wątroby. Otyłość jest jedną z najczęstszych przyczyn przedwczesnego starzenia się.

Istnieje kilka sposobów na określenie optymalnej masy ciała. Formuła Brocka jest najczęstsza: wzrost (w cm) - 100. Jednak to obliczenie ma wiele wad. Bardziej dokładnym wskaźnikiem jest wskaźnik Queteleta (waga (kg) / wzrost 2 (m2), patrz Załącznik 4). WHO podaje następującą gradację wskaźnika Queteleta: 18,5-24,9 (wartości normalne), 25-29,9 (nadwaga), 30 i więcej - otyłość. Optymalne poziomy to 22-25 kg/m2. To właśnie przy tych wartościach ryzyko zachorowania i śmierci jest minimalne w każdej grupie wiekowej. Dlatego człowiek potrzebuje tyle kalorii, aby jego masa nie przekraczała granic odpowiedniego wskaźnika Queteleta. Masa musi być stale monitorowana, dokonując niezbędnych korekt w żywieniu i aktywności fizycznej, w tym stosując dni postu. Aby zapobiec otyłości, konieczne jest:

• zwracaj uwagę na informacje o składzie i kaloryczności produktów na etykietach;
• nie daj się ponieść produktom mącznym, zwłaszcza babeczkom zawierającym tłuszcz i cukier;
• unikać nadmiernego spożycia cukru i słodyczy, stosować zamienniki cukru;
• unikać pokarmów bogatych w tłuszcze (kiełbasy, kiełbaski, parówki, tłuste produkty mleczne);
• pamiętaj, że napoje alkoholowe, w tym piwo, są wysokokaloryczne;
• odejdź od stołu z lekkim uczuciem głodu, ponieważ organizm otrzymał już wystarczającą ilość pokarmu, ale sygnał o tym nie dotarł jeszcze do mózgu; dokładnie przeżuwaj jedzenie, ponieważ przyczynia się to do wygaszenia apetytu;
• Zwiększ aktywność fizyczną w miarę przybierania na wadze.

Cechy żywienia osób starszych

Spadek intensywności procesów metabolicznych w starszym wieku oraz spadek aktywności fizycznej prowadzą do zmniejszenia zapotrzebowania na składniki odżywcze i zmniejszenia kaloryczności ubóstwa w tej grupie ludności. Dieta osoby starszej powinna być urozmaicona i zawierać odpowiednią ilość warzyw i owoców. Pokarm należy przyjmować często, co najmniej 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Do diety należy wprowadzić ryby morskie, twaróg, produkty kwasu mlekowego, chude mięso. Ryby i mięso najlepiej gotować. Konieczne jest ograniczenie ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, dając pierwszeństwo tłuszczom roślinnym zawierającym nienasycone kwasy tłuszczowe, co stanowi profilaktykę miażdżycy. Należy ograniczyć spożycie soli, cukru (zastąpić miodem lub substytutem cukru), przypraw, wędlin, mocnej herbaty i kawy. Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie jelit, osoby starsze powinny włączyć do swojej diety pieczywo razowe.

Cechy żywienia kobiet w ciąży

Racjonalne żywienie kobiety ciężarnej jest ważne nie tylko dla prawidłowego rozwoju i dojrzewania płodu, ale także dla przebudowy organizmu ciężarnej w związku z przyszłą laktacją. Dlatego żywienie kobiety w ciąży powinno uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W pierwszej połowie ciąży zapotrzebowanie na białko wynosi 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała, w drugiej połowie - 2 g na kilogram masy ciała. Kobieta w ciąży powinna spożywać 120-200 gramów chudej wołowiny lub 150-200 gramów ryb dziennie. Tłuszcz należy spożywać w ilości 80-100 g dziennie (z czego 30 g powinno być tłuszcze roślinne), węglowodany – głównie w postaci surowych warzyw i owoców do 400-500 g dziennie. Szczególną uwagę należy zwrócić na pokarmy bogate w żelazo, gdyż bardzo często u kobiet w ciąży rozwija się anemia. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 15-20 mg. Żelazo znajduje się w wołowinie, wątrobie wołowej, żółtku jaja, zielonych owocach i warzywach (szpinak, sałata, jabłka). Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie soli, płynów, czekolady, owoców cytrusowych, słodyczy, mocnej herbaty i kawy. Przy szybkim wzroście masy ciała, na zalecenie lekarza, można przepisać tak zwane dni postu.

Zdrowe jedzenie

Odżywianie chorego wraz z lekami odgrywa ważną rolę w leczeniu chorego. Określona dieta jest najważniejszym czynnikiem w leczeniu chorób układu pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego, nerek, narządów układu wydzielania wewnętrznego itp.

Żywienie medyczne jest zorganizowane zgodnie z nomenklaturą diet opracowaną przez Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Specjalista ds. pracy socjalnej powinien mieć pojęcie o cechach konkretnej diety – tabelę zabiegową (takich tabel zabiegowych jest 15). Każdy numer tabeli leczenia odpowiada konkretnej chorobie, w której ta tabela (dieta) jest stosowana. Dietę terapeutyczną można przepisać nie tylko w szpitalach, ale także w domu. Lekarz prowadzący przepisuje dietę. W szpitalu pielęgniarka oddziałowa wraz z lekarzem prowadzącym monitoruje przestrzeganie żywienia terapeutycznego, sprawdza zawartość opakowań oraz kontroluje przechowywanie produktów. W domu przestrzeganie diety sprawdza miejscowy lekarz, miejscowa pielęgniarka oraz bliscy pacjenta.

Promieniowanie i odżywianie

Po wypadku w elektrowni jądrowej w Czarnobylu duże obszary były narażone na skażenie radioaktywne. Pozostała część populacji tych miejsc otrzymuje do 90% substancji radioaktywnych z pożywieniem, do 10% z wodą pitną i do 1% z wdychanym powietrzem. Rośliny pobierają z gleby rozpuszczalne w wodzie izotopy cezu-137 i strontu-90. Stężenie substancji promieniotwórczych w roślinach zależy od rodzaju rośliny i składu gleby. Ponieważ rośliny są zjadane przez zwierzęta domowe, substancje radioaktywne gromadzą się w mięsie, mleku i rybach. Stront gromadzi się przede wszystkim w marchwi, burakach, zbożach. Zatem chleb może być również skażony radionuklidami (i chleb żytni 10 razy bardziej zanieczyszczony niż biały). Cez gromadzi się najwięcej w warzywach i mięsie, zwłaszcza wołowinie. W fermentowanych produktach mlecznych radionuklidy gromadzą się mniej niż w mleku. Jaja zawierają najmniejszą ilość radionuklidów w żółtku, a najwięcej w skorupce. Ryby słodkowodne gromadzą więcej radionuklidów niż ryby morskie. W celu obniżenia poziomu radionuklidów w organizmie człowieka konieczne jest poddanie produktów specjalnej obróbce, stosowanie w diecie produktów zawierających substancje sprzyjające wydalaniu radionuklidów (minerały, witaminy, jod, potas, magnez, błonnik pokarmowy) . Do produktów tych należą: wodorosty, rośliny strączkowe, czosnek, orzechy, nasiona, pieczywo razowe, owies, fasola, dynia, kapusta.

Przetwarzanie żywności w celu obniżenia poziomu radionuklidów obejmuje następujące działania:

• dokładne mycie żywności;
• obieranie roślin okopowych, usuwanie górnych liści kapusty, usuwanie nasion z owoców;
• moczenie mięsa i roślin okopowych przed gotowaniem w często zmienianej wodzie (do 12 godzin);
• usuwanie kości, głów, narządów wewnętrznych zwierząt i ryb;
• wyłączenie (jeśli to możliwe) z diety chudych ryb i bulionów warzywnych;
• stosowanie sfermentowanych produktów mlecznych (zamiast pełnego mleka);
• używaj jajek sadzonych zamiast gotowanych.

W celu ograniczenia przyjmowania radionuklidów do organizmu człowieka należy spożywać dziennie 2-2,5 litra płynów w postaci herbatek, soków, kompotów, wywarów z ziół o słabym działaniu moczopędnym (rumianek, ziele dziurawca, pietruszka) , koperek).