Ktoś składa się z Pepsi i frytek, a ktoś z warzyw, owoców, płatków zbożowych i kurczaka. Spójrz na swój czek po sklepie i oceń z czego jesteś zrobiony? Przygotowaliśmy dla Ciebie kompletną listę produktów do prawidłowego odżywiania i odchudzania, a także rozwiejemy mity, bo cokolwiek byś nie robił, nigdy nie schudniesz.
I obalimy mit numer jeden. Prawidłowe odżywianie nie służy do odchudzania, ale do normalizacji wagi. Przestań kpić sobie z różnych diet, próbując schudnąć na wszystkie możliwe sposoby, po prostu stań się normalny.

5 głównych zasad odchudzania

1. Nadal nie chudniesz? W takim razie idziemy do ciebie! Przypomnijmy sobie główne zasady, o których wszyscy wiedzą, ale stosują je nieprawidłowo.
   Pij czystą wodę. Choć wszyscy o tym wiedzą ze szkoły, jest to ciągle zaniedbywane. Zaczynając pić co najmniej jedną szklankę dziennie, twoje ciało już będzie ci bardzo wdzięczne. W końcu w domu myje się podłogi, więc zacznijmy myć nasze ciało. I nie słodka herbata i kawa, ale woda.
2. Zastąp szybkie węglowodany wolnymi. To proste, im więcej szybkich węglowodanów, tym więcej nowych kilogramów. Im więcej wolnych węglowodanów, tym niższa strzałka na wadze. Powolne węglowodany, oprócz swoich głównych korzystnych właściwości (porozmawiamy o nich później), dają również bardzo dobre uczucie sytości. Rezultatem jest mniejszy głód i mniejsze porcje.
3. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj jedzenie. Teraz świat pędzi z ogromną prędkością, a wraz z nią my. W rezultacie nie mamy czasu, aby po prostu usiąść i zjeść. Kiedy ostatnio jadłeś obiad nie przed komputerem czy telewizorem, ale w kuchni? W tym samym czasie, po prostu jedząc obiad i nie grzebiąc w telefonie? Oprócz tego, że musimy nasycić nasze ciało, musimy dać to samo mózgowi. Podczas kolacji i oglądania serialu nasz mózg nawet nie wie, co zjedliśmy. W rezultacie po krótkim czasie ponownie daje nam sygnał, że czas się odświeżyć.
4. Zacznij powoli zmieniać złe nawyki. Cały czas o nich słyszymy, wiemy o nich wszystko, co tylko możliwe. Ale są z nami do dziś. Nie musisz od razu zaczynać robić wszystkiego.
5. Znajdź nawyk, który chcesz zmienić i rób to stopniowo. Porozmawiamy o tym szczegółowo w naszych artykułach o tym, jak łatwo to zrobić i uzyskać wyniki.
   Stopniowo wprowadzaj do swojej diety produkty z listy prawidłowego odżywiania. Nie musisz od jutra jeść tylko warzyw i owoców. Tylko tak można szybko rzucić wszystko i wrócić do „smacznego”, ale zabójczego jedzenia. Jak zacząć dobrze się odżywiać, szczegółowo opisujemy w naszych artykułach „Szkoła prawidłowego odżywiania”.

Tylko przestrzegając tych zasad, uzyskasz wspaniały efekt, który zostanie z Tobą na zawsze. Wystarczy do tego zacząć działać stopniowo, bez gwałtownych ruchów, inaczej od razu uzyskamy odwrotny skutek.

Przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów do prawidłowego odżywiania, dla Twojej wygody podzieloną na kategorie. Oto także lista produktów o niskim indeksie glikemicznym, które maksymalizują utratę wagi.

Mięso	Owoce morza i ryby	orzechy	Zboża i rośliny strączkowe
filet z kurczaka; filet z indyka; chude mięso wołowe; mięso królicze; chuda wieprzowina.	krewetki; Kałamarnice; małże; mintaj; dorado; okoń morski; okoń; łosoś; tuńczyk; pstrąg; różowy łosoś.	orzech laskowy; migdałowy; orzechy nerkowca; Orzech włoski; orzeszek piniowy.	proso; owsianka; bulgur; gryka; Brązowy ryż; makaron z pszenicy durum; fasolki; groszek; soczewica.
Warzywa	Owoce	Jagody	Zieleń
Biała kapusta; czerwona kapusta; kalafior; Kapusta pekińska; brokuły; Zielona sałatka; czosnek; rzodkiewka; rzodkiewka; daikon; marchewka.	jabłka; pigwa; gruszki; morela; brzoskwinia; nektarowy; banan; marakuja; persymona; ananas; kiwi; papaja; Pomarańczowy; grejpfrut; mandarynka; granat.	maliny; truskawka; porzeczka; truskawka; moroszka; jagoda; jeżyna; jagoda; żurawina; brusznica; agrest; rokitnik.	seler; pasternak; wodorosty (nori); bazylia; kolendra; koperek; pietruszka.

Pełna lista produktów

Należy pamiętać, że wyróżniliśmy produkty różnymi kolorami, które należy spożywać z rozwagą.

Żywność, która jest niebezpieczna dla zdrowia. Należy je wymienić lub ograniczyć ich użycie. Niosą największą szkodę dla zdrowia i organizmu jako całości.

Oczywiście w naszym współczesnym życiu niektóre z tych produktów bardzo trudno będzie całkowicie wyeliminować. Ale musisz spróbować przynajmniej zmniejszyć ich liczbę w swojej diecie.

Prawidłowe odżywianie tłuszcze, białka, węglowodany i błonnik

Ile białek, tłuszczów i węglowodanów potrzebuje nasz organizm

Oprócz tego, że nasza dieta powinna składać się z produktów przydatnych dla naszego organizmu, konieczne jest uzyskanie normy białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie licząc witamin i mikroelementów, których w nowoczesnych produktach jest coraz mniej.

To nasza podstawa, białko jest naszym budulcem, bez niego nasze mięśnie przestaną rosnąć i zaczną się degradować. Pokarmy bogate w białko powinny znaleźć się w twoim codziennym menu. Produkty najbogatsze w białko:

• chude mięso (pierś z indyka lub kurczaka, gotowane na parze lub gotowane);
• Ryby i owoce morza;
• twarożek;
• rośliny strączkowe.

Pokarmy najbogatsze w białko zwierzęce i białko roślinne

Węglowodany złożone są bardzo ważne dla prawidłowego odżywiania, ponieważ są długo trawione, dają uczucie sytości i nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Szybkie węglowodany, nasi główni wrogowie, są głównymi winowajcami naszych dodatkowych kilogramów.

Zdrowe węglowodany obejmują:

• zboża (płatki owsiane, gryka);
• Brązowy ryż;
• pieczony ziemniak;
• makaron z pszenicy durum.

Wydawałoby się, że chcemy pozbyć się tłuszczu, dlaczego ich potrzebujemy? Ale są też zdrowe tłuszcze:

• orzechy;
• oleista ryba;
• Oliwa z oliwek.

Dobre tłuszcze obniżają cholesterol i zawierają ważne dla nas kwasy omega-3, omega-6, omega-9.

Bardzo często o tym zapominamy, a odgrywa ogromną rolę w prawidłowym odżywianiu. Oprócz tego, że jest po prostu niezbędny do stworzenia zwykłego krzesła, ma jeszcze jedną użyteczną właściwość. Błonnik zbiera wszystkie toksyny i żużle, które nagromadziły się w procesie pracy organizmu i usuwa je.

Gdzie znajduje się najwięcej błonnika?

• Świeże warzywa i owoce;
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, fasola;
• Różne produkty pełnoziarniste.

Wniosek

Jak wiadomo, produkty do prawidłowego odżywiania muszą być stosowane w diecie w sposób kompleksowy. Nie wychodzi, że zaczęli jeść jedną kapustę i tyle. Poza tym nie jest smaczne. A naprawdę prawidłowe odżywianie może być bardzo smaczne, a nie tylko przydatne.

Najważniejsze to popadać w skrajności. Tak, w naszej diecie są szkodliwe pokarmy i nie możemy od tego uciec, ale korzystając z naszej listy, zawsze będziesz wiedział, które pokarmy są przydatne. I wreszcie możesz zapomnieć o tych wyniszczających dietach, kiedy musisz jeść tylko kapustę i marchewkę.

TOP 30 najbardziej przydatnych produktów dla ciała

Jeśli zdecydujesz się na wizytę na siłowni, aby po prostu przywrócić organizm do normy i nie spodziewać się ogromnego wysiłku fizycznego, to w zasadzie nie będziesz musiał dokonywać dużych zmian w diecie. Istnieje jednak szereg produktów, które muszą znaleźć się w Twoim codziennym jadłospisie, aby zachować równowagę witamin, minerałów, aminokwasów...

Jakie pokarmy uwzględnić w jadłospisie podczas ćwiczeń na siłowni?

Aby żywienie było zbilansowane i korzystne, zwłaszcza przy zwiększonych obciążeniach, należy dowiedzieć się, co i jakie pokarmy mogą nam dać pod względem korzyści. Więc:

Aby uzupełnić organizm w niezbędne aminokwasy, do obowiązkowej diety wprowadzamy mięso i ryby.
Warzywa i owoce pomogą uzupełnić zapasy witamin i minerałów, ale trzeba uważać na węglowodany. Nie wszystkie węglowodany będą przydatne dla organizmu ...

Bułeczki i ciasta - to wcale nie jest to, czego potrzebujemy. Aby uzyskać zdrowe węglowodany z różnego rodzaju wypieków i pieczywa, wybieraj produkty z mąki razowej, a także ciastka owsiane, wszelkiego rodzaju musy owocowe, mleczko i galaretki owocowe, różne bakalie...

Możesz także skorzystać z gotowych produktów pod marką „fitness”, które są specjalnie zaprojektowane dla osób uprawiających sport.

Szczególną uwagę należy zwrócić na schemat picia. Nie jest zabronione picie dużej ilości płynów, ale soki, mleko, herbata i kawa nigdy nie zastąpią zwykłej czystej wody.

Przykładowe menu do treningu na siłowni

Ci, którzy chodzą na siłownię od ponad roku, oczywiście opracowali dla nich akceptowalną dietę, a ułożenie menu nie jest trudne. Jednak na początku początkujący potrzebują pomocy, więc ta sekcja będzie dla nich w formie ściągawki, na podstawie której można stworzyć własne menu…

Rezerwujmy od razu: zapominamy o smacznym i gorącym białym pieczywie, bogatych bułkach, czekoladkach, ciastach i maśle. Jest jednak jeden radosny moment – ​​dozwolona jest gorzka czekolada, która nie zaszkodzi zdrowiu i sylwetce.

Teraz o tym, jakie dania można włączyć do menu na każdy dzień.

Menu dla tych, którzy chcą szybko schudnąć

Śniadanie: płatki owsiane namoczone w mleku lub płatki owsiane lub dowolne płatki fitness + kilka ciasteczek + kawa z cukrem.

Obiad: zupa na lekkim rosole z kurczaka z warzywami + surówka jarzynowa + mały kawałek gotowanego mięsa + owoce.

Przekąska: jogurt naturalny lub herbata z ciastkami owsianymi + owoce.

Obiad: twaróg z mlekiem lub zapiekanka + bułka razowa + herbata.

Menu na utrzymanie ciała w dobrej kondycji

Pierwsze śniadanie: niskotłuszczowy twaróg 200 gr. + jabłko lub pomarańcza + herbata z mlekiem + kilka łyżek płatków owsianych (suchych).

Drugie śniadanie: 1 szklanka jogurtu + twaróg 100 gr. + jabłko lub pomarańcza + mały kawałek (50g.) twardego sera.

Obiad: gotowane mięso lub ryba 250 gr. + makaron + zielenina.

Podwieczorek: wprowadź do diety to, czego nie jadłeś w ciągu dnia. Na przykład sałatka jarzynowa, jajka, jogurt, świeże owoce…

Po treningu: surówka z kapusty z ogórkiem i ziołami + mięso lub ryba 200g.

Przed snem: 1 szklanka kefiru lub zielonej herbaty z mlekiem.

Menu dla osób chcących zbudować masę mięśniową (5-6 posiłków dziennie)

Pierwsze śniadanie: 3-4 jajka + 100 gr. Płatki owsiane (owsianka, płatki, ciastka) + kawa.

Drugie śniadanie: 0,5 l. kefir lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu.

Obiad: 200 gr. Gotowana ryba (mięso), 100-150 gr. ryż, sałatka jarzynowa (dressing - oliwa z oliwek) + herbata.

Przekąska: 200 g beztłuszczowego twarogu + 2-3 orzechy.

Kolacja: 200 gr. ryba (mięso) + sałatka jarzynowa + herbata.

Przed pójściem spać: 0,5 litra kefiru.

Prawidłowe odżywianie to dieta, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania, rozwoju i odnowy komórek organizmu. Koncepcja ta nie stawia ścisłych ograniczeń w kształtowaniu jadłospisu na każdy dzień, a jedynie wskazuje zasady, które pomagają jeść w pełni, różnorodnie iz korzyścią dla zdrowia. Dlatego nie wszystkie diety można przypisać PP.

Za uzupełnienia i komentarze strona dziękuje Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - prezes Krajowego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków Republiki Kazachstanu. Lilia jest zawodowym dietetykiem kategorii „elitarnej”, trenerem żywieniowym. Doświadczenie w dziedzinie fitness od ponad 8 lat, w dziedzinie żywienia od ponad 5 lat.

Kluczowe zasady

Większość ludzi prędzej czy później myśli o zmianie swoich nawyków żywieniowych. Powodów jest wiele: dziewczyny marzą o pozbyciu się podskórnej tkanki tłuszczowej z boków i bioder, mężczyźni o „piwnym brzuchu”, a zawodowi sportowcy stosują diety, aby „wysuszyć” sylwetkę do zawodów.

Są też tacy, którzy zmuszeni są zwrócić się do dietetyków w przypadku poważnych chorób związanych z odżywianiem. Wszystkich łączy jedno - chęć rozwiązania swoich fizjologicznych problemów. Aby to osiągnąć, zalecamy przestrzeganie poniższych zasad.

Kompetentne podejście

W organizowaniu zdrowej diety najważniejsze jest stopniowanie i właściwe nastawienie psychologiczne. Nie należy dążyć do surowych ograniczeń i odrzucenia ulubionych produktów.

Liliya Karpusevich: „Zasada numer jeden! PP to nie dieta, ale zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia!

Na początku nie powinieneś nawet myśleć o obliczaniu zawartości kalorii w menu. Zacznij prosto. Na przykład użyj małych naczyń. W ten sposób „przyzwyczajasz” żołądek do małych ilości pokarmu.

Dzienną porcję należy podzielić na 3 główne posiłki i 2 przekąski lub 5 równych posiłków. Ułamkowe posiłki pomogą poradzić sobie z silnym uczuciem głodu.

Jednocześnie stopniowo zmniejszaj spożycie cukru. Na przykład włóż do herbaty nie 3 łyżki cukru, ale dwie; jedz nie cały kawałek ciasta na raz, ale połowę. W ten sposób nie poczujesz się pozbawiony i wkrótce pozbędziesz się „obżarstwa”.

Ostrożnie podchodź do aktywności fizycznej. Twoim zadaniem jest płynne „włączenie” ciała w aktywny tryb życia, a nie męczenie się na symulatorach. Jeśli zajęcia fitness nie są dostępne, wykonuj proste ćwiczenia na szybkie odchudzanie w domu. Ale nie spiesz się od razu, aby przekręcić obręcz w talii lub skakać. Skakanie spowoduje niebezpieczne obciążenie stawów, jeśli występuje nadwaga. Zacznij od małego:

• chodź więcej, chodź po parku;
• używać schodów zamiast wind.

Na siłowni wykonuj lekkie treningi cardio:

• ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, elipsa;
• iść ścieżką.

Przybliżona liczba kalorii

Nie martw się, nie musisz obliczać dokładnej liczby kalorii dla każdej porcji. W Internecie można znaleźć tabele kalorii żywności. Porównaj swoją dzienną rację pokarmową ze znalezionymi danymi i oblicz nadwyżkę.

Aby się nie pomylić, najpierw określ indywidualne zapotrzebowanie na kalorie. Aby to zrobić, zalecamy użycie metody Mifflin-San Geor. Schemat punktacji kobiet przedstawia się następująco:

• pomnóż swoją wagę przez 10;
• dodaj swój wzrost pomnożony przez 6,25 do otrzymanej wartości;
• od otrzymanej liczby odejmij 161 i wiek pomnożony przez 5;
• pomnóż końcową wartość przez 1,2.

Przykład: ustalamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety - waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Dla wygody skorzystaj z kalkulatora i zastąp swoje dane.

Odżywianie w celu przybrania na wadze nie polega na wchłanianiu prostych węglowodanów, jak myśli wielu, którzy chcą przytyć. Wydaje się to logiczne: jeśli niektórzy ludzie stale się poprawiają, jedząc placki, słodycze, ciastka, ciasta, pizzę i smażone ziemniaki, to osoba szczupła może jeść te produkty bez ograniczeń, a upragniony cel zostanie osiągnięty.

Jednak takie jedzenie to ogromna ilość kalorii i niezdrowych tłuszczów, a jeśli pojawią się nowe kilogramy, to pojawią się one z powodu złogów tłuszczu. Wtedy pojawi się problem nie tyle z wagą, co z sylwetką. Aby temu zapobiec, należy przybrać na wadze poprzez zwiększenie masy mięśniowej.

1. Duża ilość węglowodanów w diecie przyczynia się do intensywnej pracy trzustki, co powoduje niedobór produkcji enzymów, naruszenie metabolizmu węglowodanów, zahamowanie mikroflory jelitowej i powstawanie cukrzycy.

Pokarm, który zawiera w nadmiarze węglowodany, skrobię, drożdże, przyczynia się do rozwoju mikroflory chorobotwórczej, grzybów drożdżakowych. Prowadzi to do procesów gnilnych i fermentacyjnych w jelitach, pogorszenia wchłaniania składników odżywczych. Dlatego nie ma przyrostu masy ciała.

1. Zbyt dużo białka zwierzęcego jest szkodliwe dla zdrowia nerek. Głównym zadaniem przy przybieraniu na wadze jest kompletna i zbilansowana dieta, czyli właściwy stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów. Jeśli dana osoba je mięso, to jego codzienna dieta powinna zawierać maksymalnie 30-40% białka mięsnego dziennie (filet z kurczaka, mięso z indyka i królika). Reszta to ryby, nabiał (jogurt, twaróg, jogurt naturalny, świeża serwatka) i jajka.

Dla tych, którzy przestrzegają ścisłego wegetarianizmu, bardzo ważne jest dokładne rozważenie „białkowej” części diety. Teraz w sklepach jest wiele produktów wegańskich. Niestety, wiele komercyjnych substytutów mięsa składa się z genetycznie modyfikowanej soi, konserwantów i wzmacniaczy smaku. Z takich produktów nie ma żadnych korzyści, tylko szkoda.

1. W diecie na przyrost masy ciała koniecznie należy uwzględnić pokarmy o normalnej zawartości tłuszczu: ryby zimnowodne, takie jak łosoś, łosoś, produkty mleczne (7-9% twarogu, 20% kwaśnej śmietany), olej lniany.

Są osoby, które twierdzą, że takie produkty są dla nich za tłuste, że wręcz mdli po ich spożyciu. W takim przypadku konieczne jest rozpoczęcie przywracania funkcjonowania układu pokarmowego: i trzustki. Ponieważ takie objawy są wyraźnym objawem przekrwienia, problemów z wydzielaniem żółci i produkcją enzymów trawiennych.

Dobrze znaną zasadą jest to, że musisz przyjmować jedzenie w małych porcjach do pięciu lub sześciu razy w ciągu dnia. Organizm łatwiej przyswaja składniki odżywcze z niewielkiej ilości pożywienia niż z dużych porcji.

1. Częste jedzenie pomaga przyspieszyć i poprawić metabolizm, co pomoże w szybszym budowaniu masy mięśniowej. Stałe uczucie sytości poprawia kondycję psychiczną i ogólną.

1. , żadnych szybkich węglowodanów (ciasteczka, bułki, słodycze), kanapek, płatków zbożowych (może z wyjątkiem kaszy pęczak i kukurydzy).

Aby uzyskać masę mięśniową i odpowiednio wagę, istnieje prawo: większość jedzenia należy spożywać w pierwszej połowie dnia.

1. dla tych, którzy chcą się poprawić, ma również ogromne znaczenie. Musisz pić w ciągu dnia małymi łykami, nie czekając, aż poczujesz pragnienie. Podczas treningu i w czasie upałów zwiększa się ilość wypijanej czystej wody. Wzór na obliczenie płynu dla przeciętnej osoby: 40ml x 1kg wagi.

Odwodnienie przyczynia się do spowolnienia metabolizmu, a powolny metabolizm przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej i przyszłych problemów z niewyraźną sylwetką.

Jak widać, odżywianie na przyrost masy ciała nie różni się niczym od odżywiania osób z nadwagą i normalną wagą. Zasady zbilansowanej diety działają tak samo na wszystkich: uzupełniają braki i usuwają nadmiar. Daj swojemu ciału to, czego potrzebuje, a będziesz miał ciało i zdrowie, których pragniesz.