Много хора са чували, че пранаяма е различен вид дихателно упражнение в йога. Терминът пранаяма обаче се превежда като „ограничаване” на дишането. Което включва практиката да задържате дъха си. Задръжте дъха си за две цели:

1. За подобряване на потапянето в медитативни състояния. В сайта има отделна статия за това.

2. За подобряване на състоянието на тялото, за което ще говорим в текста по-долу.

От съвременна гледна точка изглежда съмнително, че древните йоги са знаели какво се случва в клетките на тялото. Но най-вероятно са забелязали, че задържането на дъха привежда човек в определен тон.

Какво се случва с човек, когато големи закъснениядишане? Първо, човек се натрупва в кръвта си въглероден двуокис(CO2) и при много дълго забавяне- нивата на кислород намаляват. Как да постигнем и двете и как това се отразява на тялото, ще обсъдим в тази статия.

Значението на техниките, които повишават нивата на CO2

Когато човек задържи дъха си, в него протичат два паралелни процеса - спад на нивото на кислород в кръвта и натрупване на нива на въглероден диоксид. Натрупването на CO2 става много по-бързо и значителни промени в нивата на CO2 в кръвта са много по-лесни за постигане.

Значителното увеличение на въглеродния диоксид в тялото най-често е резултат от физическа активност. Следователно, ако въглеродният диоксид се повиши при липса на физическа активност, тялото реагира така, сякаш е настъпила физическа активност. Възникват следните реакции:

• Вазодилатация. Това се случва поради директна реакция съдова стенав отговор на повишаване на нивата на CO2 и поради генерализирана реакция от централната нервна система.
• Стимулиране на дишането - човек започва да диша по-често. В случай на задържане на дъха ви, колкото по-високо е нивото на въглероден диоксид, толкова по-силен от човекаИскам да дишам. Въпреки това, прагът за дразнене на дихателния център за повишаване на нивата на CO2 може да бъде трениран.
• Пулсът се ускорява.
• Червените кръвни клетки започват по-добре да доставят кислород на тъканите.
• Активират се редица ензимни и други клетъчни процеси.

Оказва се, че чрез практикуване на дълги задържания на дъха с натрупване на въглероден диоксид тялото се тонизира. Съдовете се разширяват, кислородът се абсорбира по-добре. Като цяло положително, но тази практика може да не е най-добрият вариантда се успокоя. Както при физическото възпитание, тук тялото първо изпитва вълнение, а след това инхибиране, което може да напомня повече за умора, отколкото за удобно спокойствие.

Увеличаването на нивата на въглероден диоксид се нарича хиперкапния на латински, а практиката на такова повишаване се нарича хиперкапния. Препоръчително е да го използвате:

• В първата половина на деня, когато не тренирате.
• Ако не планирате физическо възпитание за утре, можете да го направите вечерта, но не съвсем преди лягане.

Техники за повишаване нивата на CO2

За тонизиране чрез повишаване нивото на въглероден диоксид са достатъчни 10-15 минути. Упражненията за 20-30 минути вече са тренировъчен режим, който причинява умора, но може да засили цялостния адаптивен ефект от интензивните физически тренировки в други дни. И до известна степен го заменете, ако практикуването на интензивно физическо възпитание е невъзможно по някаква причина.

Натрупването на CO2 се усеща чрез увеличаване на топлината в тялото - за начинаещ практиката може да бъде много интензивна, с тренировка ще бъде по-слабо изразена.

Йогите, практикуващи в горещ климат, препоръчват да спазват диета, която намалява производството на топлина, когато практикуват задържане на дъха. А именно, увеличете консумацията на млечни продукти и растителни продукти, намалете консумацията на месо и сгряващи подправки. В наши дни можете да добавите кафе към този списък. От друга страна, в планините на Тибет тази практика е била придружена от консумация на големи количества растителна мазнина. Което значително увеличи метаболизма и помогна да се справим със студа.

За да се увеличи нивото на въглероден диоксид в тялото, се използват главно следните видове пранаями:

1. Дишане "на квадрат"

При тази техника човек диша през всичките четири фази на дихателния цикъл (вдишване/пауза/издишване/пауза) с еднаква продължителност за всяка фаза.

Тъй като вдишването възбужда нервната система, а мекото издишване успокоява, такъв алгоритъм може да помогне за изравняване на автономния тонус.

Но това е при условие, че човекът не се чувства уморен.

И умората тук зависи от следните фактори:

• Тренировка на дихателните мускули. Колкото по-дълга е всяка фаза от цикъла, толкова по-уморени стават дихателните мускули, което се отразява на общата умора.
• Нивото на натрупване на CO2, което зависи от продължителността на дихателния цикъл.
• Адаптация към CO2 на дихателния център, която зависи от индивидуални характеристикии фитнес.

Оказва се, че колкото по-добре е човек обучен да повишава нивото на въглероден диоксид и колкото по-висока е тренировката на дихателните мускули, толкова по-комфортно ще се чувства човекът с все по-дълъг дихателен цикъл.

При ниска тренираност както на дихателните мускули, така и на дихателния център, човек бързо се уморява. И в този случай човек няма да получи „хармонизиращ“ ефект от дишането „на квадрат“.

И забележимото натрупване на въглероден диоксид в тази практика започва с продължителност на всяка фаза от 10 s, или по-скоро дори по-близо до 15 s.

Техника:

Всички фази на дихателния цикъл (вдишване/пауза/издишване/пауза) имат еднаква продължителност.

Да си поемем въздух пълен дъх. Колкото повече вдишвате, толкова по-трудно ще бъде за дихателните мускули да задържат дъха ви след вдишване, така че вдишвайте достатъчно кислород, за да издържите цялата дължина на цикъла до следващото вдишване и не повече.

Забавянето след вдишване се извършва без притискане на глотиса. Трябва да спрете движението на ребрата в края на вдишването. Не трябва да има напрежение в гърлото или лицевите мускули. За да проверите дали не прищипвате глотиса, кажете „едно-две“.

Дълго забавяне след издишване трябва да се извърши с uddiyana bandha - статично прибиране на корема под ребрата и гръдната кост.

В случай на умора от дишане "в квадрат", техниката трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично. Ако не сте особено уморени, можете да го правите почти всеки ден.

С дълго забавяне след издишване с напрегнат корем, увеличен интраабдоминално наляганепритиска голямата празна вена и затруднява венозното връщане към сърцето. За да предотвратите това да се случи, когато издишвате за дълги периоди от време, се използва uddiyana bandha.

Удияна бандха

Превежда се приблизително като „повдигане на ключалка“ (от думата за затваряне).

Механиката на движение е следната. При задържане след издишване ребрата се разширяват и създават ниско налягане в гръдния кош, което е характерно за вдишването. Но поради блокирания глотис не пропускаме въздух в гръдния кош. И това намалено налягане позволява диафрагмата да бъде издърпана дълбоко нагоре. Това намалява коремното налягане и осигурява подобрено венозно връщане на кръвта към сърцето през голямата празна вена по време на забавянето след издишване. Твърде дълбоката udddiyana може отново да влоши преминаването на кръвта поради прекалено голям натиск върху предната част коремна стенаотзад Ето защо, след овладяване на прибирането на корема и постигане на максимална дълбочина с кратки забавяния, когато се изпълнява уддияна за дълго време, се препоръчва да се направи не повече от 2/3 от възможната дълбочина.

Затова се използва уддияна бандха:

• Като мярка за оптимизиране на кръвообращението при продължително задържане на дъха след издишване;
• Специално за подобряване на венозния отток от малкия таз - при разширени вени на малкия таз, хемороиди и други проблеми, изискващи подобряване на венозния отток от малкия таз, както и за тяхната профилактика.

Uddiyana bandha също така стимулира парасимпатиковата част на автономната нервна система, което ви успокоява. Можете да прочетете повече за техниките за успокояване в статията.

Противопоказания за ретракция на корема са критичните дни.

По-лесно е да овладеете уддияна бандха в легнало положение по гръб със свити колене. В тази позиция вътрешни органиупражнете известен натиск върху диафрагмата, като леко я изместите нагоре. Издишайте напълно, като изстискате останалия въздух. Затваряме глотиса, за да не влиза въздух. Разширявайки ребрата, изтегляме диафрагмата под ребрата. Гръдната кост ще се издигне към главата. Едновременно с движението на гръдната кост издърпваме брадичката към югуларната ямка и натискаме навътре - към прешлените, разтягайки се задна повърхностврата. В същото време гръдната кост се издига още по-добре. Също така, стискането на брадичката по този начин ще помогне да се запази компресията на глотиса. Опитваме се да притиснем долната част на гърба към земята, това трябва да помогне да изтеглим диафрагмата още по-дълбоко.

За да го овладеете, нямате нужда от дълга фиксация, достатъчно е 5s, по-добре е да правите повече повторения. Ако се направи добре, можете да напипате поне две долни ребра отвътре. Но трябва да се научите да дърпате корема си не само отстрани под ребрата, но и точно в центъра - под гръдната кост.

Извършваме тренировки за усъвършенстване на техниката до достигане на максимална дълбочина на ретракция. Но може да се използва в други практики и не с перфектно изпълнение.

Може да се изпълнява и при практикуване на асани във всички позиции с изправен гръбнак, за подобряване на изтичането на кръв от таза.

2. Задържане на дъха след издишване

За разлика от „квадратното” дишане, това има чисто тренировъчна задача. Предизвиква умора с последваща адаптация на организма. Ето защо тренираме 2-3 пъти седмично, не е нужно да го правим по-често.

Вдишваме среден обем за не повече от 5 секунди. Веднага издишваме, също за не повече от 5 секунди. Правим uddiyana bandha - издърпваме корема под ребрата и задържаме забавянето колкото е възможно повече или няколко секунди по-малко. Повтаряме този цикъл за 15-30 минути. Ако в началото ви е трудно, можете да разделите практиката на 3 цикъла от по 5-7 минути с почивки от 2-5 минути.

Практиката тренира добре тялото за максимално задържане на дъха, например при гмуркане без водолазна екипировка.

3. Удължено дишане и свободно задържане

В материала са описани техники за продължително разтягане на дишането и „свободно” задържане на дъха (задържане без усилие). Предполага се, че тези техники също могат да причинят повишаване на нивата на въглероден диоксид, но не в същата степен като горните.

Въведение в хипоксичното обучение

Материалът описва всички фази на използването на кислород от организма. В раздела за клетъчното дишане се описва, че една от основните причини за стареенето на човешкото тяло е намаляването на способността на телесните клетки да произвеждат енергия, използвайки кислород. Това се осъществява от електроцентралите на клетката – митохондриите. С възрастта броят на митохондриите в клетките намалява, както и качеството на техните структури. От основната част свободни радикалипроизведени в митохондриите, те съдържат и повечето от антирадикалните защитни системи, които също страдат от свързаната с възрастта деградация на митохондриите.

Броят на митохондриите и качеството на техните структури могат да бъдат тренирани чрез хипоксично обучение. Тоест трениране на тялото чрез значително намаляване на кислорода в кръвта. Същността на тренировката е, че за около 30 минути човек намалява нивото на кислород до SaO2 = 87% или по-малко.

Тази тренировка също подобрява имунитета и състоянието на съдовата стена. Успешно се използва при възстановяване след инсулти и инфаркти, което, разбира се, е задача на специализирани лечебни заведения.

Тъй като хипоксичната тренировка причинява значително натоварване на ресурсите на тялото, се препоръчва да се избягва интензивна, изморителна физическа активност по време на тренировка. Можете да оставите леки аеробни упражнения и стречинг. Разбира се, консумацията на алкохол и други токсични вещества трябва да бъде напълно премахната.

Адаптации клетъчни структуридостатъчно за 3-4 месеца, след това време или малко по-късно, се препоръчва да повторите обучението. Така се получават 2-3 тренировки за един месец годишно. След натрупване на адаптация ще са достатъчни два месечни курса на обучение годишно.

След няколко тренировъчни сезона можете да опитате да тренирате по-често от всеки друг ден и/или да редувате хипоксична тренировка с интензивна физическа тренировка в различни дни.

В началото на тренировъчния месец умората и нуждата от сън може леко да се увеличат. Веднага след тренировка или през деня активен умствена дейностможе да изисква малко по-честа почивка. Ако тези или други неудобни ефекти са тежки, трябва да намалите нивото на хипоксия.

Нивото на хипоксия се следи с помощта на специално устройство - пулсоксиметър. Домашните опции измерват нивата на кислород в кръвоносните съдове на пръста въз основа на цвета на хемоглобина. Можете да ги гледате. Има стационарни хипоксикатори, които могат да измерват нивото на кислород в съдовете на мозъка или, например, бъбреците.

За съжаление в нашите географски ширини с помощта на практиките за задържане на дъха в повечето случаи не е възможно да се понижи нивото на кислорода до тренировъчното - SaO2 = 87%, или по-ниско. Може би е възможно в планината.

Факт е, че въглеродният диоксид се натрупва значително в кръвта много по-рано, отколкото кислородът спада до необходимото ниво. Това кара човека да вдишва, да изхвърля въглеродния диоксид и да подновява нивата си на кислород.

Разбира се, тъй като дихателният център тренира до нивото на въглероден диоксид, времето на непоносимото желание за вдишване се отдалечава, но все пак не е възможно да се задържи забавянето толкова дълго, че нивото на кислород да падне до нивото на тренировка за дълго време време.

Мамя дихателен център, можете да блокирате носното си дишане с щипка за гмуркане и да дишате през устата през тясна дълга тръба, чийто обем не ви позволява да обновявате въздуха, независимо колко човек диша през нея. Въпреки това, най-вероятно човекът ще отдалечи тръбата и ще вдиша чист въздух, премахвайки стабилна дълбока хипоксия.

Разбира се, такава практика вече няма да наподобява по форма традиционните йога техники. Но е много ефективен и е напълно достоен да бъде включен в арсенала на йога на 21 век.

Апаратно хипоксично обучение

Първият вариант за хардуерна хипоксия е използването на съществуващи стационарни хипоксикатори. Приблизителната им стойност е около 5000 евро. Освен базовата цена те изискват поддръжка и смяна на филтри, което е и финансово скъпо.

Днес изглежда най-рационално да се използва апаратът на Стрелков. Начало го техническа характеристика- наличието на филтър, който позволява на въглеродния диоксид да преминава само в една посока. Човек, носещ маска, диша в затворен контейнер (чанта) през филтър, който позволява на въглеродния диоксид да излезе от човека, но не и да се върне обратно. Така въглеродният диоксид не се натрупва в човек и той няма нужда да диша. И нивото на кислород в кръвта спада.

Важно е кислородът да се поддържа в тренировъчния диапазон, за което е необходимо да се използва пулсов оксиметър.

Алгоритъмът на практиката е следният: дишаме в затворена система през филтър, докато кислородът спадне до долна границатренировъчен диапазон. Това е приблизително 82%, като обучението се увеличава - 75% SaO2. След това маската се сваля, прави се една-две глътки чист въздух, слага се маската и отново се вдишва. затворена система. Постепенно трябва да се научите да вдишвате толкова много въздух, че кислородът след това да се повиши в кръвта горен лимитобхват на обучение (87% SaO2), след това не за дълго.

Предлаганото в търговската мрежа устройство Strelkov има два проблема:

Първо, филтърът се износва доста бързо и трябва да се смени. Цената на едно устройство Стрелков е 50$, като се сменя само филтъра. За 15 тренировки обемът на един филтър не е достатъчен, имате нужда от един и половина до два.

Вторият проблем е лошо прилягаща маска, по-добре е да си купите модерна противогаз и да направите адаптер за филтъра от апарата на Стрелков.

Вашето желание да постигнете най-доброто представянеВ спорта - естествена нужда. Но колко далеч сте готови да стигнете, без да нарушавате закона, зависи изцяло от вас. Когато предпиша хипоксична тренировка на един от моите атлети, започвам да тествам границите; Трябва да почувствам, че е готов за нетрадиционни тренировки. Хипоксична тренировкаможе да бъде положителен стимул и да улесни прехода към височинна подготовка. Освен това укрепва дихателната мускулатура. В тази глава представям метод, който лично съм разработил, който използва стандартна дихателна маска. Научни доказателства относно този методлипсват. Методът се основава единствено на моя собствен опити моя субективна оценка. Идеята ми хрумна случайно. През творческите периоди от живота си работя много часове като каменоделец в ателието си. Работя с мрамор и за да се предпазя от мраморен прах нося маска. Когато дишам през маска, трябва да използвам повече сила, за да вдишам, въпреки че обемът на кислорода, който влиза в дробовете ми, остава същият. Един ден забелязах, че в онези периоди, когато работя много в студиото си с маска, се чувствам много добре и весело.

Първо, когато отидох в планината за няколко дни, в Давос, на 1600 метра надморска височина. Когато се изкачих в планините, „лекото“ чувство на хипоксия, което винаги изпитвах в планините, сякаш изчезна. Не усетих никаква разлика спрямо нормалната надморска височина на района, в който живея. Дробовете ми, дишането и тялото ми реагираха на физическа дейностсякаш тренирах на 400 метра надморска височина. Така се зароди идеята да направим тренировки с маска хипоксична тренировка. Този метод е труден на умствено ниво. За разлика от хипоксичното плуване, при което дихателната активност е намалена по време на тренировка, хипоксичното обучение е фокусирано върху паузите. Свикнали сме, че в паузите по време на интервални тренировки, когато има повишена нужда от въздух, има достатъчно кислород. Все пак никой не намалява количеството въздух около тях? Но аз направих точно това и то с помощта на обикновена маска. Хипоксичната тренировка е нов стимул, който внася разнообразие във вашите тренировки! Това само по себе си може да бъде достатъчна мотивация и мотивация за последователно изпълнение на тренировъчния ви план. Как работи хипоксичното обучение?Тичате около пистата 12 до 20 пъти на 400 метра с темпо, което е с около осем процента по-бързо от най-доброто ви време на 10 километра. Ако най-доброто времена разстояние от десет километра е 40 минути, което съответства на 1:28 минути за интервал от 400 метра. По време на паузата се разхождате 60 секунди с дихателна маска. Въпреки това, преди да направите това, покрийте 90 процента от повърхността на филтъра за прах с лепяща лента.

През първите шест вдишвания след тренировка вдишвате нормално количество въздух. След това притискате маската към лицето си и използвате пулсовия оксиметър, който държите в другата си ръка, за да проверите насищането на кръвта с кислород. Целта е да се поддържа насищане на около 90 процента по време на паузата ( нормален индикаторнасищането по време на пауза е 96-99 процента), дори ако дихателният рефлекс казва: „Моля, свалете тази маска. Веднага!". Трябва да издържите и да устоите на този рефлекс. Усещането е много неприятно, възниква нещо като „жажда за въздух“. Веднага щом продължите да дишате, това усещане ще изчезне. В допълнение, определен мускулна треска. Въпреки това има усещане за заплаха. Имам опит в работата със спортисти, които са изпитали истински паническа атакаи чувството, че могат да се удавят. За плахите плувци този вид обучение е много полезно, ако имат смелостта да започнат. След това започвам с четири повторения при 94 процента насищане и проправям път към по-ниски стойности.

Тук ще намерите визуално представяне на хипоксична тренировка. Хипоксичната тренировка или тренировката на дихателните мускули не може да се сравни с тренировката на надморска височина. Тъй като съдържанието на кислород в околния въздух остава непроменено, но става по-трудно да се получи поради препятствието под формата на маска, дихателните мускули са особено обучени. Вярно е, че поради затруднено дишане, насищането с кислород в кръвта намалява, което води както до липса на въздух, така и до хипоксичен дразнител. Каква е целта на това обучение?Целта на обучението е, на първо място, укрепване на дихателната мускулатура и повишаване на психическата толерантност към стрес при недостиг на въздух. Колкото по-малко дихателните мускули се нуждаят от снабдяване с кислород поради по-силна и по-икономична работа и по този начин се уморяват по-късно, толкова по-висок е процентът на достъпен кислород за мускулите на ръцете и краката. Как работи хипоксичното обучение?Познавате тази ситуация по време на тренировка по плуване: Вие умишлено се подлагате на физиологичен стрес чрез висока интензивност и кратки паузи, в резултат на което желанието за дишане става все по-интензивно. Този дихателен рефлекс възниква поради високо съдържаниевъглероден диоксид в кръвта и в крайна сметка е разумна защита с цел оцеляване. Можете ли да познаете към коя област е основно насочено това обучение? Тези, които не могат да държат всичко под контрол, имат свободни ръцеОт една страна, за контрол дихателен рефлекс, а от друга страна, към реакцията в спешен случай. С други думи: Научете се да се справяте с тази липса и умишлено контролирайте усещането до известна степен. Защото именно тази способност е решаващият фактор, който ви позволява да посрещате напълно въоръжени кризисни ситуации в професионалния спорт. По време на хипоксична тренировка маската не създава нищо повече от „изкуствена“ кризисна ситуация. Хипоксичната тренировка съчетава много ефективно предимствата на тренировката с уреда SpiroTiger и тренировката с уред за тренировка на белите дробове. С устройството SpiroTiger първо се научавате да продължавате да дишате чисто и дълбоко по време на усилие. С уред за тренировка на белите дробове, напротив, вие тренирате мускулите на белите дробове и торса. Кога да включите хипоксична тренировка в тренировъчния си план?Най-добре е да повтаряте хипоксичната тренировка по време на предсъстезателната фаза в продължение на дванадесет седмици на всеки седем дни. След това трябва да се повтори през сезона, една тренировка седем дни преди всяко състезание. Височинна тренировка и хипоксична тренировкаХипоксичното обучение също е много ефективен методподготовка за тренировки на голяма надморска височина. За да направите това, достатъчно е да завършите шест до осем тренировъчни сесии в продължение на шест до осем седмици, преди да започнете тренировка за надморска височина. Като се има предвид това, все още намирам за невероятно да чувствам, че тялото ми почти се е адаптирало, когато започна да тренирам на височина. По време на пасивната фаза, когато сте в планината, но не тренирате, се чувствате така, сякаш вече сте прекарали три седмици в планината. Разбира се, за да може тялото да се адаптира напълно, е необходимо да прекарате 20-25 дни в планината. Хипоксичните тренировки обаче позволяват, според поне, подгответе се добре за височинна подготовка. За кого е подходяща хипоксичната тренировка?Тази тренировка е подходяща като допълнение към тренировка за спортисти от всяко ниво, при условие че спортистът е здрав, всичко върви по план при съставянето и изпълнението на тренировъчния график и всички останали тренировки могат да бъдат завършени без затруднения. Какво подобрение в производителността можете да очаквате?Въз основа на отговорите на моите атлети, оценявам ефекта от тренировката като 0,5 процента подобрение в представянето – това са 18 секунди на състезателен час. Този индикатор се основава на фаза на приложение осем седмици преди състезанието, по време на която е развита издръжливостта на дихателните мускули и е оптимизирано снабдяването с кислород на скелетните мускули. Спортистите, които са много студени и им е трудно да изпълняват хипоксични комплекси, докато плуват, се възползват от хипоксичните тренировки повече от останалите. Понякога подобрено представяне при спортисти с повече ниски стойности VO2max е още по-висок. Тук става дума за числа. Въпреки това, ползите за психическата страна са трудни за количествено определяне. Най-голяма ползаполучени от спортисти, които за първи път са опитали такава тренировка. Те се чувстват психически по-силни и като цяло са отворени за по-интензивни тренировки интервални тренировкиили тренировка за хипоксично плуване. Хипоксичното обучение и свързаната с него ротация също могат да подобрят мотивацията по време на ежедневното обучение. Страхливите състезатели по плуване също се възползват от хипоксичното обучение, тъй като то ги кара да се задъхват и по този начин ги учи как да се справят. кризисни ситуации. Спортист, който редовно се паникьосва и изпитва хипервентилация в началото на плуването, може да симулира тази ситуация предварително, което ще му позволи да се справи по-добре с нея по време на състезание. Неща, които трябва да имате предвидТренировъчният комплект се изпълнява на 400-метрова писта, като трябва да изберете по-бавно темпо на тренировка от обикновено. В резултат на това чувствате недостатъчно натоварване по време на тренировка и смятате, че тренировката не дава нищо. Но ако бягате по-бързо, пулсът ви ще бъде твърде висок и ще бъде невъзможно да издържите на маската. Проверете дали сърдечният ви ритъм с осем процента по-бърз от темпото ви на десет километра е във вашата „зона на комфорт“ (ще намерите съответната таблица със стойности на сърдечния ритъм в главата „Подготовка за състезание и състезание“). Около два часа след тренировка ще сте леко уморени и ще почувствате необходимост кратък сън. Най-бързият от моите атлети прави три състезания в хипоксични тренировъчни дни. по следния начин: · светлина сутринтренировка със спринтове, · след това около 11 часа хипоксична тренировка със следобеден сън, · вечер интензивни бързи състезания на къси разстояния. Важно: Хипоксичната тренировка не замества интервална тренировка на бягаща пътека, защото не осигурява на тялото истински стимул по отношение на темпото.
ЗаключениеХипоксичната тренировка е много специфичен тип тренировка. За да сложите маска, докато бягате 400 метра в спурт, трябва да преодолеете себе си. За да не скъсате маската си, въпреки липсата на въздух и недостатъчното насищане с кислород, се изисква смелост и воля.

След шест тренировъчни единици в продължение на шест седмици се чувствате „сити“, което означава, че поддържането на 90 процента кислородна сатурация е станало относително по-лесно. Това предполага, че хипоксичните тренировки трябва да бъдат прекратени и да се върнат към нормалните тренировъчни единици на бягаща пътека без маска. В същото време ще забележите, че по време на паузите получавате „наистина много“ въздух. Сега сте по-готови да достигнете предела си. Така че, психически, този тип обучение е очевидно полезно. Обичам границите. Научаването на вашите граници прави живота си струва да се живее. Маската и пулсоксиметърът струват заедно не повече от 150 евро. Подобрение от 0,5 процента за 150 евро плюс известна „доза страх“ е добър резултат.

Коя глава от тази книга бихте искали да прочетете следващата? Бихте ли взели тази книга, ако беше издадена на руски? Формула за ефективно плуване Формула за ефективно колоездене Форум за бягане Седем основни грешки на триатлонист в плуването Седем основни грешки на триатлонист в колоездене Седем основни грешки на триатлонист в бягане Тренировъчна програма Микроцикли и макроцикли Обучение на преходни зони "bike-run" Обучение при височина с маска Тренировка за задържане на дъха Силови тренировкиАеродинамика Тренировъчен лагер Подготовка за старт Подготовка за състезания и самото начало Хранене по време на състезания Тестове: езикът на кръвта Крампи Треньор и спортист Претрениране Тренировка в стил дзен БЪРЗА тренировкаСамодисциплина и самоотговорност Компенсаторно обучение Медитация Загрявка Спортни травми

Сега почти всички жени обръщат внимание здрав образживот. Някои ходят на басейн, други на тенис, а трети на танци. Някои хора бягат сутрин, други ходят на фитнес клубове вечер, някои използват услугите на масажист. Но може би малко хора практикуват дихателни упражнения. Но напразно.

В крайна сметка това е много прост и в същото време много ефективен начин да си осигурите здраве, младост и дълголетие.

Дихателните упражнения са различни

Има няколко вида дихателни упражнения, които се основават на най различни принципи:

Техника на Стрелникова– това е вид масаж чрез дишане на всички системи, органи и мускули поради интензивността на вдишванията и издишванията, техния ритъм и съединяването им физически упражнения

дихателни упражнения "Bodyflex"Американецът Гриър Чайлдърс, чиято цел е да обогати кръвта с кислород чрез пълно издишване (изпразване) и поеми си дълбоко въздух(пълнота)

ориенталски дихателни упражнения, които се основават на философията за неразривната връзка между духа и тялото, а всички техники са базирани на пускане на енергия по меридиани и канали.

И има няколко други техники, базирани на общ принцип„кислородно гладуване“.

Принципът на кислородното гладуване

Принципът на кислородното гладуване е вид шокова терапия, също като обливането студена водаили гладуване, когато тялото е принудено с помощта на шейк да се „хване за цял живот“ на всяка цена. Само кислородният глад също е ценен, защото липсата на кислород, източникът на живот за всяка клетка на тялото, е толкова непоносима, че тялото веднага включва програма за спасяване и самолечение. Изпитвайки кислороден глад, тялото ни започва да се отървава от „ненужните“, нездрави клетки, заменяйки ги със здрави, дори до степен на самоунищожение, като абсолютно ненужни ракови клетки.

Най-малко 3 техники се основават на принципа на кислородното гладуване:

дишане според Бутейко- система за плитко дишане, използваща цял комплекс дихателни упражнения

дишане по Фролов- метод на активиране клетъчно дишанечрез използване на специален резервоар, където кислородът постепенно се намалява

техника за задържане на дъха.

За последното ще ви разкажа подробно, тъй като аз самият го използвах и познавам автора - 45-годишен лекар, който го измисли за себе си, когато на 20 години умираше от рядка диагноза - дегенерация на белодробна тъкан.

Техника за задържане на дъха

В тази техника всичко е толкова просто, колкото две и две. Извършва се без допълнително оборудване, състои се от едно единствено упражнение и за изпълнението му освен себе си ще ви трябва и хронометър.

1. Вдишай издишай. Поемате повърхностно, кратко и рязко въздух през носа и след това издишвате много дълбоко – така че да изглежда така, сякаш сте издишали целия въздух без следа.

2. Забавяне 10. Сега стиснете носа си с ръка (в противен случай съм сигурен, че няма да можете да устоите на изкушението да вдишате) и задръжте издишването си (не вдишвайте!) за 10 секунди.

Всъщност това е всичко. Редувайте точки 1 и 2. Сесията не трябва да бъде по-малко от 10 минути. Като цяло трябва да натрупате поне 1 час кислородно гладуване на ден. Ами например: 6 пъти по 10 минути, 4 пъти по 15 минути, 3 пъти по 20 минути. Всичко зависи от това как ви е по-удобно да впишете дихателните упражнения в начина си на живот.

Предупреждавам ви: „да не дишате“ с помощта на тази техника ще бъде трудно. Критерият, че правите всичко добросъвестно, ще бъдат следните признаци: на челото ви може да се появи пот, ушите ви ще „изгорят“ и веднага след сесията ще имате непоносимо желание да изпразните пикочния си мехур.

Какво е важно! Трябва да учите всеки ден - поне един час и да не пропускате нито един ден, поне месец.

Ефективност на техниката

На въпроса: При какви здравословни проблеми ще ви помогне техниката със задържане на дъха? - Уверено ще отговоря: От всички! От най-простите като хрема и настинки до такива „страшни“ като рака.

Защо? Да, защото благодарение на тази техника се стартира най-надеждният механизъм – системата за самолечение на тялото ни. В резултат на това те се ускоряват метаболитни процеси, нормализират се нарушените функции, разрешават се възпалителни образувания, премахват се органичните изменения и се повишава имунитета.

Уелнес пътека

Ако практикувате този метод в продължение на един месец, ще почувствате ползите за здравето от упражнението в продължение на шест месеца. Ако имате волята да практикувате този метод в продължение на 2 месеца, ползите за здравето ще бъдат забележими в рамките на една година.

Хипоксичен Тренировка на дишането

Хипоксична тренировка - пътят към здравето и дълголетието.

Вдишваме въздух, съдържащ 0,03% въглероден диоксид, и издишваме 3,7% CO2. Въглеродният диоксид постоянно се отделя от тялото в околната атмосфера. Оттук винаги се е стигало до заключението, че тялото отделя „вреден“ въглероден диоксид, който е крайния продуктмного биохимични връзки на метаболизма. Въпреки това, тъй като науката напредваше, много Интересни факти. Ако се добави към чист кислородвъглероден диоксид и позволи на тежко болен човек да диша, състоянието му ще се подобри в по-голяма степен, отколкото ако диша чист кислород.

Оказа се, че въглеродният диоксид до известна степен спомага за по-пълното усвояване на кислорода от организма. Тази граница е равна на 8% CO2.С увеличаване на съдържанието на CO2 до 8%, абсорбцията на O2 се увеличава, а след това с още по-голямо увеличение на съдържанието на CO2, абсорбцията на O2 започва да пада. Понастоящем в медицинската практика се използва кислород с добавяне на въглероден диоксид от около 3-4%. Тази смес от кислород и въглероден диоксид се нарича "карбоген". Дори и да добавите CO2 към обикновен въздух, се наблюдава лечебен ефект.

Понастоящем се разработват високоефективни методи за лечение, използващи въглероден диоксид, включително предизвикване на „шокове от въглероден диоксид“. Всичко по-горе ни навежда на идеята, че тялото не отделя, а "губи" въглероден диоксид с издишания въздух и известно ограничаване на тези загуби трябва да има благоприятен ефект върху тялото.

Благоприятните ефекти на въглеродния диоксид са забелязани отдавна. Много хора, чийто организъм има недостиг на CO2, просто изпитват неустоимо желание за всякакви газирани напитки, минерални води, квас, бира, шампанско. CO2 много бързо се абсорбира в кръвта от стомашно-чревния тракт и упражнява своя терапевтичен ефект: увеличаване на абсорбцията на O2 (особено при неговия дефицит), разширяване на кръвоносните съдове, увеличаване на усвояването на храната от тялото и др.

Ситуацията е на пръв поглед парадоксална – кислородният дефицит се лекува със задържане на дишането. Отчасти поради очевидния парадокс, много хора не могат да приемат теорията за тренировката за хипоксично дишане.

Въпреки това, ако се замислите, тук няма парадокси. Всичко се основава на основни познания за законите на природата и физиологията на тялото. Вдишваме въздух, който съдържа 21% O2, и издишваме въздух, който съдържа 16% O2. Ние не използваме целия кислород във въздуха; използваме само около една трета от него, а две трети се издишват обратно. Следователно, ако трябва да постигнем увеличаване на снабдяването на тялото с кислород (при планинска болест или при тежко хронично заболяване, когато тежко недостиг на кислород), не трябва да се тревожим за увеличаване на притока на O2 отвън (той вече не се използва напълно), а за това да гарантираме, че кислородът във въздуха се използва по-пълно.

Имайте предвид, че по-пълното усвояване на O2 се улеснява не само от CO2, който разширява кръвоносните съдове и повишава пропускливостта на клетъчните мембрани за кислород. Това се улеснява и от по-продължителния контакт на кислорода от въздуха с хемоглобина по време на задържане на дъха.

Ефектът от хипоксичното дихателно обучение (ХЗТ) върху метаболизма мастни киселинив организма.

Лечение на затлъстяване.

Мастните киселини - компоненти на мазнините - постоянно влизат в тялото отвън като част от храната и освен това се синтезират от самия организъм.

Мастните киселини участват в изграждането на клетъчните мембрани и се разграждат, за да образуват голямо количествоенергия, а количеството енергия, генерирано от разграждането на мастни киселини (МК), е повече от 2 пъти по-високо от количеството енергия, генерирано от разграждането на въглехидрати и протеини.

Мастните киселини образуват подкожния мастен слой, мастните капсули на черния дроб и бъбреците, чревния оментум и т.н. капчици мазнина като включвания.

Функциите на мастните киселини в организма са изключително разнообразни, но ние се интересуваме преди всичко от тяхната енергийна роля, върху която можем да повлияем с помощта на HDT.

Известно е, че въглехидратите осигуряват лъвския дял от енергията в тялото. Окислени от кислород и безкислородни пътища в митохондриите - специални органи на клетката - въглехидратите съхраняват енергия под формата на високоенергийни съединения - ATP, GTP, UDP и др.

На второ място по енергоснабдяване на организма са мастните киселини, които се разграждат в същите митохондрии.

Въпреки факта, че мастните киселини осигуряват повече енергия от въглехидратите, те играят второстепенна роля в енергийното снабдяване на тялото, тъй като много по-трудно и по-бавно се разграждат и окисляват.

Говорейки с прости думи, енергията се получава по-трудно от мазнините и ако се сдобием с механизъм, който ни позволява да засилим образуването на енергия от мастни киселини, тогава ще издигнем нашата биоенергия на качествено ново ниво.

Хипоксията-хиперкапния води до повишен синтез и освобождаване на катехоламини - основните невротрансмитери нервни клетки. Но нищо не беше казано за факта, че CCs допринасят за разрушаването на големи мастни молекули и освобождаването на свободни мастни киселини (FFA) в кръвта, които са готови за изхвърляне. Този процес на „извличане” на мастни киселини от техните депа (депа) се нарича липолиза.

И така, свободните мастни киселини са навлезли в кръвта в увеличени количества, но това е само половината от битката. Неизползваните свободни мастни киселини се подлагат на окисление от свободни радикали, произвеждайки големи количества свободни радикали, които увреждат клетъчни мембрани. Следователно е много важно свободните мастни киселини, освободени в кръвта, да бъдат незабавно използвани от клетъчните мембрани.

Забележителната способност на хипоксията-хиперкарпия е, че тя повишава пропускливостта на митохондриалните мембрани за мастни киселини и митохондриите започват да използват мастни киселини в увеличени количества.

В експеримента митохондриите са изолирани отделно от животински клетки, изложени на хипоксия-хиперкапния. Митохондриите, изолирани отделно от тялото, бяха заобиколени от слой липидни (мазнини) молекули, които бяха готови да доставят енергия по всяко време и в неограничени количества.

Запасите от мазнини в човешкото тяло са огромни и практически неизчерпаеми, което не може да се каже за въглехидратите. Като се научим да използваме мазнините като бърз и лесен източник на енергия, можем драматично да увеличим издръжливостта си, особено по време на дълги периоди на работа с умерена интензивност, дълго бягане, плуване, гребане, дълго ходене и т.н.

Способността да абсорбира мастни киселини в повишени количества помага на тялото да оцелее в екстремни условия.

При силен стрес, първо, възниква голям енергиен дефицит. Този дефицит може да се компенсира с помощта на LC. Второ, най-силното освобождаване на СН води до огромен излишък на свободни мастни киселини в кръвта, които, без незабавно използване, претърпяват свободно радикално окисляване и увреждат клетъчните мембрани. Усвояването на мастни киселини от митохондриите премахва този проблем и понякога помага да се избегнат дори такива сериозни последици от стреса като инфаркт.

Струва си да припомним, че сърдечният мускул получава 70% от енергията си от мастни киселини и тяхното използване се подобрява при най-висока степенима благоприятен ефект върху най-„трудолюбивия“ мускул на тялото.

Свързаното с възрастта затлъстяване се развива не само поради свързан с възрастта излишък на глюкокортикоидни хормони, но и поради намаляване на активността на липолитичните (разрушаващи мазнините) ензими, както и поради намаляване на способността на митохондриите да абсорбират мастни киселини. (стареене на митохондриалните мембрани поради отлагането на холестерол в тях и някои други причини).

HDT решава проблема със затлъстяването на всяка възраст. От самото начало на тренировките за хипоксично дишане, подкожно мастна тъкан. Средно загубата на тегло се извършва със скорост от 1,5 кг. на месец, за хора със значително наднормено тегло - 3 кг. на месец. Трябва да се отбележи, че не се изисква диета. Ако се спазва строга диета с изключване на мазнини, сладкиши и брашно от диетата, тогава това, разбира се, ще допринесе за загуба на тегло няколко пъти по-бързо.

Въпреки това, дори тези пациенти, които не намират сили да откажат деликатеси, консумират големи количествасладкарски изделия, хайвер, мазни колбаси и т.н., дори такива пациенти, докато практикуват HDT, неумолимо губят тегло, защото в тялото се активират толкова мощни механизми, които не могат да бъдат нарушени от никакви грешки в диетата.

Трябва да се отбележи, че под въздействието на хипоксия изчезва само мастната тъкан, мускулната тъкан не се засяга. Тялото става слабо, като релса, „сухо“, както казват спортистите.

Излишно е да казвам, че лечението на затлъстяването едновременно решава много други проблеми и улеснява възстановяването от много други заболявания.

Мастната тъкан стимулира отделянето на инсулин под стомашната жлеза, инсулинът стимулира синтеза на мастна тъкан и предизвиква апетит. Оказва се порочен кръг: колкото по-дебел е човек, толкова повече му се яде и толкова по-интензивен е синтезът на мастна тъкан в тялото му. Газотурбинният двигател нарушава това порочен кръг: намаляването на количеството мастна тъкан води до намаляване на отделянето на инсулин, което от своя страна води до намаляване на апетита и забавяне на синтеза на мазнини в тялото.

Намаляването на апетита в резултат на HDT упражнения също е свързано с повишаване на съдържанието на СС в централната нервна система, което намалява апетита на ниво мозък.

Намаляването на апетита понякога е доста значително, при някои пациенти с 3-5 пъти, но не вредни последицитова не носи никаква тежест, защото енергийното и мастичното снабдяване на тялото само се подобрява.

До края месечен периодСлед връщането на спортистите към нормални тренировъчни условия устойчивостта на организма към хипоксични среди се повишава още повече. Степента на намаляване на оксигенацията на кръвта при дишане в затворено пространство намалява с 1,5 пъти в сравнение с първите 10 дни. Продължителността на задържане на дъха при някои спортисти започна да надвишава три минути, докато преди да отидат в планината максималното време на задържане на дъха беше 127 секунди.

В тези изследвания, очевидно, значителна роля играе повишаването на съпротивлението на отделните тъканни или клетъчни структури (З. И. Барбашова, 1963; В. Я. Русин, 1967), поддържайки правилното газово напрежение в алвеоларния въздух, дължащо се на включването адаптивни реакции (N. A. Agadzhanyan, G. A. Davydov, 1967), увеличаване на гликолизата, което е резултат от увеличаване на съдържанието на съединения като пируват, които могат да участват в окисляването на редуциращия никотин-аденин нуклеотид (Dahl , Балфур, 1964).

Повишената устойчивост на хипоксия се получава не само чрез икономична консумация на кислород, по-добра способност за поддържане на постоянно насищане на кръвта с кислород по време на различни затруднения в дишането, но и чрез по-голяма толерантност към хипоксични промени. Така, след завръщането си от планината, спортистите в някои случаи можеха да задържат дъха си до 3 минути, докато процентът на оксихемоглобина спадна под 60. Преди да заминат за планината, същите спортисти спираха да задържат дъха си за повече от високо съдържаниекислород в кръвта. При 30% от спортистите, дори след завръщане от планината, намаляването на насищането на кръвта с кислород при дишане в затворено пространство надвишава първоначалните стойности. Тези субекти обаче лесно понасят този тест, „не забелязват“ тежка хипоксемия и показват желание да продължат теста.

Според A. Z. Kolchinskaya и сътрудници (1967), артериалната хипоксемия при високо тренирани спортисти често се комбинира с венозна хипоксемия. Очевидно намаляване на насищането с кислород в артериална кръвпри нашите субекти се компенсира поради по-интензивен преход на кислород от кръвта към тъканите и във връзка с това увеличаване на артериалната разлика. Едновременно проучване на ефектите от тренировките само в равни условия върху устойчивостта на спортистите към хипоксични условия показа, че дори при продължителност на тренировъчен лагер от 45 дни не е възможно да се получат толкова изразени промени в хипоксичната тренировка на спортистите.

Факт положително влияниепланински климат върху устойчивостта на хипоксия е отбелязано от редица други автори (А. Н. Крестовников, 1951; К. Кръстев, И. Илиев, 1959; К. Кръстев, 1962; А. Б. Захарян, 1963; И. М. Хазен, 1963; Н. Н. Сиротинин, 1964 ; A. K. Kadyraliev, 1964; N. A. Agadzhanyan и съавтори, 1965; V. N. Solovyov, 1965; S. P. Letunov и сътрудници, 1966; Falkiewier, 1966 и др.), така че е извън съмнение.

Следователно, хипоксичното обучение на спортисти може да бъде по-ефективно проведено чрез организиране спортна подготовкав планински райони. Повишаването на специфичната резистентност на организма позволява неговото разширяване функционалност. Повишаване на спортните постижения в в такъв случайще настъпи не само чрез по-голямо доставяне на кислород в тялото, но и чрез по-добра икономия при използването на кислород, чрез разширяване на способността на тялото да работи при относително по-голяма липса на кислород.

„Средна планина и спортна подготовка”,
Д.А.Алипов, Д.О.Омурзаков

ХИПОКСИЧНАТА ТРЕНИРОВКА КАТО ЕДНА ОТ АЛТЕРНАТИВИТЕ НА ДОПИНГА

Хипоксичната тренировка в цикличните спортове за издръжливост се основава на използването от спортистите на два метода на дишане (домерирано задържане на дъха и назално дишане), които ограничават доставката на кислород към тялото в сравнение с нормалното дишане.

Проведени са проучвания върху хипоксично обучение с положителни резултати.

Дозирано задържане на дъха

Задържането на дишането е изследвано през 60-те години при бягане на средни разстояния от F.A. Iordanskaya (канд. медицински науки) и С. Архаров (треньор). Проучването е проведено върху 28 бегачи на възраст 17–22 години (1-ва, 2-ра, 3-та категория) за период от две години. Той беше разделен на два варианта: лабораторни и естествени тренировъчни условия. Предварителните лабораторни изследвания показват добра поносимост към хипоксия: продължителността на бягане на място със задържане на дъха на място варира от 22 до 46 секунди, а в стадионни условия атлетите успяха да пробягат от 140 до 200 м с време от 19 до 31 секунди. Това потвърди способността на изследователите да използват многократно бягане на 100-метрови сегменти, докато задържат дъха си по време на тренировка. Освен това продължителността на времето за бягане на 100-метрово разстояние е 40-50% от продължителността на бягане на място със задържане на дъха в лабораторията (при определяне на фазата на стабилно състояние на оксигенация на кръвта) и 45-60% от максималната продължителност на бягане със задържане на дъха на стадион. По време на състезателния период се използва тренировка със задържане на дъха. Продължителността на цикъла е 2,5 месеца през първата година и един месец през втората. Основните упражнения, изпълнявани с изкуствено задържане на дишането, бяха бягане с високо повдигане на бедрата и променлива работа (10 X 100 m) през първата година и 10 X 150 през втората). Времеви обем на работа в един урок със задържане на дъха 2,5 месечен цикълдостигна 200 секунди, а по време на менструация (през втората година от обучението) 480 секунди. Контролната група извършва същите обеми, но при нормални условия. Медицинският контрол в края на цикъла не разкрива смущения във физическото развитие.

Рентгеновото изследване на сърцето също не разкрива никакви морфологични промени под въздействието на хипоксична тренировка. Динамичното наблюдение в продължение на 2 години показва приблизително еднакво увеличение на областта на сърцето и всички негови части при спортисти от двете групи. Спортисти, трениращи при хипоксични условия, показват по-значително увеличение на гръдната обиколка и жизнен капацитетбели дробове, както и по-добра адаптивност към функционалните тестове.

Анализът на данните от хипоксичния тест показва повишаване на устойчивостта на спортистите към хипоксия. Това се изразява в увеличаване на времето за задържане на дишането по време на специални тестове (при вдишване, при дишане в затворено пространство, при бягане със задържане на дъха). Трябва да се подчертае, че представянето на спортистите се поддържа при много по-ниско насищане с кислород в артериалната кръв, отколкото в контролната група.

Както показа времето, методическа техникасъс задържане на дишането практически не беше забелязано от домашните треньори по бягане за издръжливост и хипоксичното обучение със задържане на дишането по това време не намери подходящо приложение в домашните тренировки на бегачи за издръжливост. Но чуждестранните треньори в спортовете за издръжливост обърнаха внимание на тази методическа техника и започнаха успешно да я използват в практическа работа. За потвърждение на този факт е достатъчно да се позовем на известния американски треньор по плуване Д. Каунсилман, който използва задържане на дъха при обучението на плувци в университета в Индиана през сезон 1975/76 и постигна изключителни резултати. Неговият ученик Д. Монтгомъри стана 20-ият олимпийски шампионаз Игри на дистанция 100 м свободен стил. В книгата си „Спортно плуване“ Д. Съветмен посвети цял раздел, който нарече „Хипоксично обучение“ и даде насоки за използване на задържане на дишането при обучение на плувци. Така че, ако плувец изпълнява упражнение с подмаксимална скорост (например 10 X 100 ярда свободен стил, паузи за почивка от 15 секунди, средно време на сегмент от 65 секунди), тогава по време на хипоксична тренировка (задържане на дъха) той има по-висок сърдечен удар скорост, отколкото при плуване с нормално дишане. При плуване с максимална скорост няма да има такива разлики, тъй като тук се достига максималната сърдечна честота, независимо от режима на дишане. Как точно се променя сърдечната честота под въздействието на упражнения с различни варианти на дишане на първия етап от хипоксичната тренировка (задържане на дъха) може да се види от таблица 1 (която представя средните стойности) от наблюдения на няколкостотин тренировъчни плувания.

Маса 1.

ПРОМЯНА В ПУЛСА В ЗАВИСИМОСТ ОТ РАЗЛИЧН

ОПЦИИ ЗА ДИШАНЕ ПО ВРЕМЕ НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

УПРАЖНЕНИЯ 15 Х 100 ЯРДА С ПАУЗИ ЗА ПОЧИВКА

15 СЕКУНДИ (СРЕДНИ ДАННИ)

Опция за дишане	Време за плуване от 100 ярда (сек)	Пулс В края на упражнението (bpm)
Нормално дишане - вдишване за всеки цикъл на движение на ръката (средно 7,4 вдишвания на 25 ярда)	64, 13	161, 4
Хипоксично дишане - вдишвайте всеки втори цикъл на движение на ръката (средно 3,9 вдишвания на 25 ярда)	64, 20	164, 3
Хипоксично дишане - вдишвайте всеки трети цикъл на движение на ръката (средно 2,7 вдишвания за сегмент от 25 ярда).	64, 8	175, 2

По този начин, при упражнението 15X100 ярда, при преминаване от нормално дишане към опция с вдишване, за всеки втори цикъл на движение на ръката честотата на пулса се променя леко (2,9 удара / мин). В същото време, при преминаване от нормално дишане към опция с вдишване на всеки трети цикъл на движение на ръката, увеличаването на сърдечната честота достига 13,8 удара / мин. Имайки предвид факта, че чрез хипоксични тренировки (задържане на дъха), пише Д. Съветмен, ние се опитваме да увеличим кислородния дълг и нивото на млечна киселина в организма като цяло, особено в мускулните влакна, е препоръчително да се използват натоварвания, които увеличават сърдечната честота. Ето защо, веднага щом плувците (в дадените примери кроулерите) свикнат да дишат с вдишване на всеки втори цикъл на движение на ръцете, веднага преминаваме към дишане с вдишване на всеки трети цикъл на движение. Ако тренировъчната серия се състои от къси сегменти (да речем 50 ярда), плувците могат да вдишват само на всеки четвърти цикъл на ръцете.

В заключение представяме план за обучение на плувци в университета в Индиана, където Д. Съветман работи като треньор (от 19 януари до 25 януари 1976 г.), използвайки дозирано задържане на дъха.

ПОНЕДЕЛНИК

Сутринта:

1) Загрявка - 800 ярда

2) Хипоксична тренировка - 16 X 75 ярда в режим 0,55 - 1,10 (по-нататък в плана режимът на изпълнение на тренировъчната серия е посочен в зависимост от метода на плуване, който използва спортистът);

4) 5 X 100 ярда (в режим 1,15 – 1,45) с помощта на движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 1000 ярда с време (втората половина от дистанцията е по-бърза от първата.

За оставащи: 1) загрявка – 800 ярда; 2) 4X 1000 ярда. Общо за обучение: оставащи -4800, други плувци - 4000 ярда.

През деня:

1) Загрявка -1200 ярда;

2) Хипоксична тренировка – 10 X 100 ярда (в режим 1.10 – 1.25) +

5 X 100 ярда (в режим 1. O5 - 1. 20) + 5 X 100 ярда (в режим 1.00 - 1. 15);

3) 12X 25 ярда (2; 4; 6-ти и т.н. сегменти се плуват с максимална скорост;

4) 400 + 3X 200 ярда с ритници

5) 400 +4 X 150 ярда с помощта на движения на ръцете (ХИПОКСИЧНО ОБУЧЕНИЕ);

6) 4 х 500 ЯРДА В РЕЖИМ 7.00 (ЗА ПОСТОЯНИ 2 х 1000 ЯРДА)

Общо за обучение: оставащи: 8500, спринтьори - 6000, други плувци - 7500 ярда

ВТОРНИК

Сутринта:

1) Загрявка – 500 ярда;

2) Хипоксична тренировка - 10 X 125 ярда;

3) 5 X 100 ярда с ритници;

4) 500 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 5 X 300 ярда (пребиваващи 4 X 500 ярда.)

Общо за обучение: оставащи - 4750, други плувци - 4250 ярда.

През деня:

1) загрявка – 800 ярда.

2) 5 X 200 ярда (в режим 2.20) +3 X 200 ярда (в режим 2.15) + 2x200 ярда (в режим 2.10); оставащите вместо тази серия изпълняват 4 X 800 ярда, а спринтьорите правят серия със сегменти от 100 ярда;

3) 800 ярда (втората половина от дистанцията е по-бърза от първата);

4) 800 м + 8 X 25 ярда с ритници;

5) 1000 ярда с помощта на движения на ръцете (хипоксична тренировка);

6) 6 X 400 ярда под формата на: 400 ярда „частично“ плуване (4 X 100 ярда, пауза за почивка между сегментите от 10 секунди) + 400 ярда пълно разстояние + 400 ярда „частично“ плуване и т.н. (в това обучение серии, спринтьорите използват разстояние 300 ярда).

Общо за тренировка: оставащи -8600, спринтьори -6400, други плувци -8000 ярда.

СРЯДА

Сутринта:

1) Загрявка -800 ярда;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 ярда;

3) 500 ярда с ритници;

4) 10 X 50 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) Спринтови ускорения 12X 25 ярда (оставащи плуват разстояние от 1650 ярда вместо това упражнение).

Общо за обучение: оставащи -4700, други плувци - 3450 ярда.

През деня:

1) Загрявка – 1200 ярда

2) 6X 159 ярда (в режим 1,45 – 2,15) +4 X 150 ярда (в режим 1,40 – 2,10) +4 x 150 ярда (в режим 1,35 – 2,05);

3) 16 x 50 ярда (2-ри, 4-ти, 6-ти и т.н. сегменти се плуват с пълна скорост);

4) 600 +8 x 50 ярда с ритници;

5) 1000 ярда безплатно; основната задача е да увеличите скоростта преди завоите, да направите ясен завой и да излезете след него;

6) 600 +2 X 200 ярда с използване на движения на ръцете;

7) 5 x 200 ярда - повторна тренировка, пауза за почивка между сегментите за около 3 минути (спринтьорите изпълняват 5 x 150 ярда, оставащите - 4 x 500 ярда;

Общо за тренировки: оставащи - 8900, спринтьори 6450, други плувци - 7700 ярда.

ЧЕТВЪРТЪК

Сутринта:

1) Загрявка – 500 ярда;

2) 10 х 100 ярда;

3) 500 ярда с ритници;

4) 500 ярда с движение на ръцете;

5) Финално упражнение – планирано по преценка на треньора (общ обем – 1500 ярда);

Общо за тренировка: оставащи -5000, спринтьори - 3000, други плувци - 4000 ярда.

През деня:

1) Загрявка -1200 ярда;

2) 20 X 50 ярда (в режим -0,40 -0,35) + 10 X 50 ярда (в режим 0,40 - 0,30) + 10 X 50 ярда (в режим 0,40 - 0,35): оставащите плуват вместо тази серия 30X 100 ярда;

3) 1000 ярда (втората половина от дистанцията е по-бърза от първата);

4) 1000 ярда с ритници;

5) 1000 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

6) Тренировъчна серия във формата: 400 ярда „частично“ плуване (паузи за почивка между 50 или 100 – 10 сек сегменти от ядра) + 400 ярда непрекъснато + 300 ярда „частично“ плуване + 300 ярда непрекъснато + 200 ярда „частично“ плуване + 200 ярда непрекъснато (спринтьорите изпълняват това упражнение по подобен начин, но във формата: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 ярда; оставащите плуват 1500 ярда „частично“ - +1500 ярда непрекъснато.

Общо за обучение: оставащи - 9200, спринтьори -6100, други плувци -7000 ярда.

ПЕТЪК

Сутринта:

1) Загряване във формата, в която ще се използва на следващото състезание. Приблизителен вариант: а) плуване с пълна координация на движенията, като се използват движения на един крак или една ръка - общо около 800 ярда:

B) 4 – 6 50 ярда; в) 300 ярда с движение на краката; г) 2X25 ярда спринт; д) 200 ярда свободно;

2) една от следните тренировъчни серии: а) 400 +300 + 200 +100 ярда в режим 1 минута.

Общо за тренировка - 2450 - 3000 ярда.

През деня:

1) Загрявка – 800 ярда;

2) 8 x 100, след това 8 x 75, след това 8 x 50 ярда (оставащи удвояват дължината на сегментите, спринтьори наполовина);

3) 10 X 100 ярда с ритници;

4) 10 X 100 ярда с помощта на движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 3 x 500 ярда (вместо това оставащите плуват 3 x 100 ярда, спринтьорите плуват 3 x 300 ярда);

6) Подобряване на техниката за изпълнение на стартове и смяна на етапи в щафетни състезания.

Общо за подготовка: оставащи - 6700, спринтьори - 5500, други плувци - 6100 ярда.

СЪБОТА

В този ден от седмицата обикновено има мач по плуване с един от университетските отбори. Състезанието започва в 14:00 часа. Всички плувци от нашия отбор трябва да тренират преди състезанието. Най-често плувците идват в басейна в 12:30 ч. и правят следната загрявка;

1) 800 ярда плуване с пълна координация на движенията с една ръка или един крак;

2) 20 х 50 ярда (стойки - 12 х 100 ярда);

3) 400 ярда с движение на краката;

4) 400 ярда с помощта на движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 2 X 25 ярда спринт.

Членовете на нашия екип, които завършат тренировъчната серия 20 X 100 ярда след участие в състезанието, са освободени от неделна следобедна тренировка.

Общо по време на съботната тренировка спортистите плуват: стайери - 4850, други плувци - 4650 ярда (без да се вземат предвид дистанциите, които се плуват в състезанията).

НЕДЕЛЯ

Сутринта (10.30 – 13.30 ч.), вместо тренировка, плувците идват на басейна, за да запишат плувната си техника на видеорекордер и да я анализират.

Следобед (16.30 -18.30) се провеждат тренировки за тези плувци, които все още не са завършили 11 тренировки тази седмица.

Обикновено всички плувци правят една и съща тренировка:

1) Загрявка -500 ярда;

2) 8 X 50 ярда;

3) 400 ярда с ритници;

4) 400 ярда с движение на ръцете;

5) 3X 800 ярда;

Общо за неделната тренировка -4100 ярда.

Още един пример.

Хипоксичните тренировки (дозирано дишане) се използват и от чуждестранни специалисти по ски. Например, трикратната олимпийска шампионка Marja-Liisa Hämäläinen използва "бъчва" за тази цел - това е резервоар, подобен на кислородните бутилки за водолази, но по-малък по размер. С помощта на регулиращи се презрамки се прикрепя към гърба. От горната му част излизат два маркуча, които са свързани с мундщук, който също има щипка за нос. Цилиндър от прозрачно фолио е прикрепен към резервоара и пълен с гранулирана субстанция. В предната част на мундщука има регулируем клапан.

Идеята на "цевта" е проста - да възпрепятства потока на въздуха чрез намаляване на съдържанието на кислород. Спортист, трениращ с „цев“, се довежда до състояние, напомнящо бавно задушаване. Вдишаният въздух преминава през филтър с активен въглен, като част от издишания въздух постоянно се връща обратно в дихателните пътища.

За всеки първото преживяване с буре е ужасяващо. Самото увеличаване на скоростта на ходене кара начинаещия да откъсне клапата от мундщука си и да диша, сякаш е на път да се удави.

Увеличаването на скоростта на ходене, обучението на ролкови ски или практикуването на повдигане на варели изисква предварителна волева нагласа. Това е може би най-нехуманното изобретение в областта на съвременните тренировки за издръжливост.

Например, на ролкови ски е абсолютно невъзможно да се движите с пълна скорост с „цев“, тъй като дори леко увеличаване на скоростта предизвиква усещане за задушаване.

Целта на тренировката с цевта беше да подготви Marju-Liisa за условията на тренировъчен лагер на голяма надморска височина, където плътността на въздуха е значително по-ниска от тази на морското равнище. С други думи, „цевта“ е необходима, за да не се губи ценно време за адаптиране към условия на голяма надморска височина. По време на тренировка той действа като заместител на разредения планински въздух и освен това укрепва дихателната мускулатура. В първите дни след тренировка с кег, Hämäläinen се чувстваше така, сякаш трактор е минал през гърдите й, междуребрените й мускули бяха толкова болезнени.

През последните години те използват задържане на дишането (някои американски и немски бегачи в тренировките си (6 стъпки - вдишване, 6 стъпки - задържане на дъха, 6 стъпки - издишване и т.н.)

Носът не е само за хрема

В сравнение със задържането на дъха, назалното дишане започва да се въвежда в процеса на обучение. Следователно този метод е практически непознат за широк кръг от спортисти. Като един от авторите научна обосновкаТози подход към развитието на издръжливостта бихме искали да се спрем малко на някои от обстоятелствата на появата му. Работейки десетилетия като треньори по бягане за издръжливост с различни бегачи, често сме забелязвали, че някои атлети със способности за бягане дишат през носа си по време на бягане за загряване или по време на бягане за възстановяване. Същото се наблюдава при наблюдения на животни като елени лопатари, сърни, сайгаци и др., които поради активния си начин на живот тичат по няколко десетки километра на ден, като същевременно поддържат доста висока скорост. Този факт ни подтикна, заедно с треньора Н. Мартянов, наш бивш ученик, майстор на спорта по маратонско бягане, да помислим за възможността за използване на назално дишане при тренировки на спортисти.

Неочаквано заключение

В средата на 80-те години направихме първия опит за такова обучение. По-специално, след традиционна загрявка, бегачите бяха помолени да изпълнят серия от 10 x 200 м (40 секунди за всеки сегмент) след 200 м джогинг. Освен това беше необходимо да се пусне един сегмент на нормално дишане, а другият на назално дишане. И така цялата серия.

След всеки сегмент се записва сърдечната честота.

Всъщност изчисляването на сърдечната честота се използва само за една цел: да се поддържа интересът на бегачите към тази тренировка. Но след като анализирахме изпълнението на задачата, стигнахме до интересно и неочаквано заключение: сърдечната честота на един и същ бегач при постоянна скорост на сегментите на бягане се променя в зависимост от начина на дишане. Така например, бегач А. в един случай (с нормално дишане) имаше пулс на финала на 200-метрови сегменти от 170 удара/мин. в друга (с назално дишане) - 162 удара / мин. Да припомним, че и в двата случая скоростта на преодоляване на отсечката беше еднаква. Подобна картина се наблюдава и сред другите бегачи в групата.

Всичко тайно става ясно

Споделихме нашите наблюдения с F.A. Iordanskaya (ръководител на лабораторията по функционална диагностика и медицински контрол на Централния изследователски институт „Спорт“), който се занимаваше с проблеми с дишането.

Тя предложи провеждането на научно изследване за използването на назално дишане при трениране на бегачи за издръжливост. Освен това в наличната литература не открихме никакви препоръки за специално използване на назалното дишане при тренировки на спортисти.

Без да навлизам в подробности сега научно изследване, проведено от авторски колектив в състав Ф. Йорданская, А. Якимов, Н. Мартянов, Л. Муравьов, А. Некрасов, можем да препоръчаме на всички заинтересовани читатели да се запознаят с него сами. Тя е изложена в статията „Използването на носното дишане в структурата на тренировъчния процес в спортовете за издръжливост“, публикувана в Научен и спортен бюлетин за 1987 г. Тази публикация по едно време беше затворена и предназначена само за служебна употреба, но днес тя стана достъпна за широк кръг читатели.

Назалното дишане беше успешно използвано в обучението си от възпитаници на нашата академия А. Часова и В. Ляхова, които станаха международни майстори на спорта по маратон и 100-километрово бягане, М. Иванов - майстор на спорта по маратон, В. Прудникова - междун. майстор на спорта по състезателно ходене на 5 и 10 км, както и други спортисти.

По-долу бих искал да дам някои методически препоръки, които биха могли да помогнат на спортистите да използват по-ефективно назалното дишане в своите упражнения, така да се каже, в " чиста форма"и в комбинация с други дихателни методи.

Назалното дишане може да се използва от почти всички спортисти, с изключение на тези, които имат нарушения в горната респираторен тракт. По време на периода на привикване към назалното дишане, както и при задържане на дъха, спортистите могат да получат главоболие, което обикновено изчезва след половин час.

На първия етап от привикването към назалното дишане най-подходящите тренировъчни сегменти са 200 метра. След това трябва да се удължат до 400, 600 м и т.н. Периодът на адаптация обикновено е от 2 до 4 седмици.

Първата седмица може да бъде структурирана така.

ПЪРВИ ДЕН. Загряващо бягане – 3-4 км. Общоразвиващи упражнения (GDE) - 15 мин. Ускорение -4-5 X 100m след 100m ходене. Работа при бягане: 1.3000m (в пулсов режим 150 - 160 удара/мин.) 2. 2000m (в пулсов режим 145 - 155 удара/мин.) 3. 1000m (в пулсов режим 155 - 165 удара/мин.). След всяко състезание почивайте 3-4 минути. ходене. 4. 5Х200м (45 – 50сек) с назално дишане след 200м ходене. Леко бягане - 1-2 км.

ВТОРИ ДЕН. Равномерен кръст в пулсов режим 135 -145 удара / мин - 8 -10 км. Ускорение: 5-7X200m (45 -50 sec с назално дишане след 200m ходене).

ТРЕТИ ДЕН. Променлив крос – 10 км. Външна КРУ – 15 мин. Ускорение: 2X400m (85 -90 sec) след 200m ходене, 200m (39 -40 sec) с назално дишане. Леко бягане -1 -2км.

ЧЕТВЪРТИ ДЕН. Загряващо бягане -3 -4 км. Външна КРУ – 15 мин. Ускорение: 5 -6 X 80 m след 100 m ходене. 5X200m (43 – 47sec) след 200m джогинг (1-ви, 3-ти, 5-ти сегменти с назално дишане). 3000м в пулсов режим – 145 – 155 удара/мин при нормално дишане. Почивка -3 -4 мин. ходене. 5X200m (45 -48sec) след 200m джогинг (2-ри, 4-ти сегменти с назално дишане). 1000м в пулсов режим – 155 – 165 удара/мин при нормално дишане. Почивка -3 -4 мин. ходене. 400 м (83 – 85 сек) с назално дишане. Леко бягане – 1-2 км.

ПЕТИ ДЕН. Равномерен крос в пулсов режим от 140 - 150 удара / мин., накрая направете ускорение 2x400m (80 -84 сек.) с назално дишане след 400m джогинг. Почивка -3 -4 мин. ходене. 200 м (38 -40 сек) с назално дишане. Леко бягане -1 -2км.

През втората седмица половината от препоръчаните за първата седмица крос дистанции могат да се пробягат с назално дишане. През третата седмица, в два равномерни кроса, назалното дишане може да се използва по цялото разстояние.

Не се препоръчва използването на назално дишане по време на състезания по бягане на средни, дълги и маратонски разстояния, тъй като тук често се достига максималната сърдечна честота, независимо от опциите за дишане. Нека спортистът използва най-удобния за него вариант. Внимание биатлонисти! Възползвайте се от тази техника, когато се приближавате до огневата линия, когато намалявате скоростта на движение. Препоръчва се за употреба назално дишанев състезания на 100 км и ежедневно бягане в случаите, когато скоростта на движение е близка до скоростта на ходене, както и за спортисти, участващи в бягания не за спортни постижения, а за удоволствие.

Сегментите за обучение, използващи назално дишане, могат да се изпълняват в серии. Например, редувайте серия от 5X400 м с назално дишане със същата работа с нормално дишане. В серията 5X1000 м, след 1000 м джогинг, първият сегмент се преодолява с назално дишане, вторият с нормално дишане и т.н.

Назалното дишане и задържането на дъха помагат на спортистите да развият икономична техника на бягане, тъй като при тези условия, поради липса на кислород, дължината на крачката на бягане намалява и честотата се увеличава. Бегачът се оказва сякаш без прекъсване от ежедневието в равнината, докато тренира в среднопланински условия. Не се опитвайте да поемете дълбоко въздух, дишайте свободно и леко. Вашето тяло е високо организирана, саморегулираща се система, доверете му се и следете натоварването, като НЕ ДОПУСКАТЕ ПРЕТОВАРВАНЕ. Ако нямате достатъчно въздух, трябва да намалите скоростта на бягане!

Единият начин е добър, но двата са по-добри

Като нашите практически опит, спортистите могат да използват комбиниран метод на дишане. Това включва използването на назално дишане и задържане на дъха в отделна тренировъчна сесия. Но преди да започнете да използвате комбиниран методдишане, спортистът трябва да овладее назалното дишане.

Следващият етап е овладяването на задържането на дъха. И едва след това можете да започнете да използвате комбинирания метод. Обикновено бегачите отнемат от един до месец и половина, за да свикнат с това и да овладеят техниката на два метода на дишане. Тук няма нужда да бързате, тъй като тренировката със задържане на дишането има интензивен ефект върху тялото, значително надминавайки по своите последствия тренировката с нормално дишане.

При комбинирания метод тренировъчните сегменти със задържане на дъха не трябва да надвишават 80 m. Общият обем на бягане на такива сегменти може да бъде 400-600 м в отделна тренировка. Скоростта на бягане на тренировъчни сегменти със задържане на дъха може да бъде 87–95% от максимума. Например ние предлагаме обща схемаизграждане на седмичен цикъл чрез комбиниран дихателен метод за спортисти.

ПОНЕДЕЛНИК. Загряващо бягане – 3-4 км. Външна КРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 X60m със задържане на дъха. 2000m в пулсов режим -150 -160 удара/мин при нормално дишане 3 X 1000m в пулсов режим 155-165 удара/мин през 800m джогинг (на 1-ви и 3-ти сегмент - назално дишане). 2 X400m (82 – 88sec) назално дишане през 400m джогинг. 3 X50m (8-10 sec) след 150m ходене (на 1-ви и 3-ти сегмент - задържане на дъха). Леко бягане -2 -3 км (нормално дишане).

ВТОРНИК. Равномерен крос -12 – 15 км (8 км от които с назално дишане.). Външна КРУ -10 мин. Техника бягане -3 -5Х 100м. Ускорение: 4 X 50 m със задържане на дъха след 100 m ходене. Леко бягане -1 -2км (нормално дишане).

СРЯДА. Загряващо бягане -3 -4 км. Външна КРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 X50m със задържане на дъха. 3000м в пулсов режим 150 -1 55 удара/мин. с назално дишане. Почивка за джогинг -1000м (нормално дишане) 5х200м (40 -45 сек) с назално дишане. 2х60м след 100м ходене със задържане на дъха. Леко бягане - 1-2 км (нормално дишане).

ЧЕТВЪРТЪК. Почивка.

ПЕТЪК. Загряващо бягане – 3-4 км. ORU - 15 мин. Ускорение 4-5 Х 70 м със задържане на дъха. 2Х 2000м в пулсов режим 150 -160 удара/мин с назално дишане след 1000м джогинг. 5 X200m (40 – 45 sec) с назално дишане след 300m джогинг. 2 X50 -60m със задържане на дъха. Леко бягане -1 -2км (нормално дишане).

СЪБОТА. Равномерен крос – 15 – 20 км (от които 10 – 12 км с носово дишане). Външна КРУ -10 мин. Техника бягане -2 -3Х60 -70м със задържане на дъха. Леко бягане -1 -2км.

НЕДЕЛЯ. Почивка.

Сред предимствата на тренировките с назално дишане, освен всичко останало, е и фактът, че те позволяват на спортистите да избегнат настинки на горните дихателни пътища в студено време.

Спортистите, които редовно използват назално дишане, задържане на дъха или комбиниран метод в тренировките, бързо се адаптират към тренировки в среднопланински или високопланински райони.

Описахме обучението на бегачи в планински условия на сайта в статия"Мамути" в средната планина"

МАМУТИ