Съдържанието на статията:

Адаптация човешкото тялодо хипоксия е сложен интегрален процес, който включва голям бройсистеми. Повечето значителни променивъзникват в сърдечно-съдовата, хемопоетичната и дихателната система. Също така повишаването на стабилността и адаптирането към хипоксия в спорта включва преструктуриране на процесите на обмен на газ.

Тялото в този момент възстановява работата си на всички нива - от клетъчното до системното. Това обаче е възможно само ако системите получат холистични физиологични реакции. От това можем да заключим, че повишаването на устойчивостта и адаптирането към хипоксия в спорта не е възможно без определени промени в работата на хормоналната и нервната система. Осигуряват фина физиологична настройка на целия организъм.

Какви фактори влияят върху адаптирането на организма към хипоксия?

Има много фактори, които оказват значително влияние върху повишаването на устойчивостта и адаптирането към хипоксия в спорта, но ще отбележим само най-важните:

• Подобряване на белодробната вентилация.
• Увеличаване на емисиите сърдечен мускул.
• Повишаване на концентрацията на хемоглобина.
• Увеличаване на броя на червените кръвни клетки.
• Увеличаване на броя и размера на митохондриите.
• Повишаване на нивото на дифосфоглицерат в еритроцитите.
• Повишаване концентрацията на окислителните ензими.

Ако един спортист тренира в условия на голяма надморска височина, тогава също голямо значениеима намаляване на атмосферното налягане и плътността на въздуха, както и спад на парциалното налягане на кислорода. Всички други фактори са еднакво важни, но все пак са второстепенни.

Не забравяйте, че с увеличаване на надморската височина на всеки триста метра температурата пада с два градуса. В същото време, на височина от хиляда метра, силата на директно ултравиолетова радиацияса се увеличили средно с 35 процента. Тъй като парциалното налягане на кислорода намалява и хипоксичните явления от своя страна се увеличават, концентрацията на кислород в алвеоларния въздух намалява. Това предполага, че тъканите на тялото започват да изпитват недостиг на кислород.

В зависимост от степента на хипоксия намалява не само парциалното налягане на кислорода, но и концентрацията му в хемоглобина. Съвсем очевидно е, че в такава ситуация градиентът на налягането между кръвта в капилярите и тъканите също намалява, като по този начин се забавят процесите на пренос на кислород към клетъчни структуритъкани.

Един от основните фактори за развитието на хипоксия е спадът на парциалното налягане на кислорода в кръвта и скоростта на насищане на кръвта вече не е толкова важна. На надморска височина от 2 до 2,5 хиляди метра показателят за максимална консумация на кислород спада средно с 15 процента. Този факт е свързан именно с намаляване на парциалното налягане на кислорода във въздуха, който спортистът вдишва.

Работата е там, че скоростта на доставяне на кислород до тъканите зависи пряко от разликата в налягането на кислорода директно в кръвта и тъканите. Например, на надморска височина от две хиляди метра градиентът на налягането на кислорода пада почти 2 пъти. В условия на високи и дори средни планини показателите за максимална сърдечна честота, систоличен кръвен обем, скорост на доставяне на кислород и изтласкване на сърдечния мускул са значително намалени.

Сред факторите, влияещи върху всички горепосочени показатели, без да се взема предвид парциалното налягане на кислорода, което води до намаляване на контрактилитета на миокарда, промяната в баланса на течностите има голямо влияние. Просто казано, вискозитетът на кръвта се увеличава значително. Освен това трябва да се помни, че когато човек навлезе в условия на голяма надморска височина, тялото незабавно активира адаптационни процеси, за да компенсира недостига на кислород.

Вече на надморска височина от една и половина хиляди метра над морското равнище, всеки 1000 метра издигане води до намаляване на консумацията на кислород с 9 процента. При спортисти, които нямат адаптация към условия на голяма надморска височина, сърдечната честота в покой може да се увеличи значително вече на надморска височина от 800 метра. Адаптивните реакции започват да се проявяват още по-ясно под въздействието на стандартни натоварвания.

За да се убедите в това, достатъчно е да обърнете внимание на динамиката на повишаване на нивото на лактат в кръвта на различни височини при изпълнение упражнение. Например, на надморска височина от една и половина хиляди метра, нивото на млечна киселина се повишава само с една трета от нормалното състояние. Но на 3000 метра тази цифра ще бъде поне 170 процента.

Адаптиране към хипоксия в спорта: начини за подобряване на устойчивостта

Нека да разгледаме естеството на реакциите на адаптация към хипоксия различни етапи този процес. Ние се интересуваме преди всичко от спешни и дългосрочни промени в тялото. В първия етап, наречен остра адаптация, възниква хипоксемия, която води до дисбаланс в тялото, което реагира на това чрез активиране на няколко взаимосвързани реакции.

Преди всичко говорим сиза ускоряване на работата на системи, чиято задача е да доставят кислород до тъканите, както и разпределението му в тялото. Те трябва да включват хипервентилация на белите дробове, увеличаване на освобождаването на сърдечния мускул, разширяване на мозъчните съдове и др. Една от първите реакции на тялото към хипоксия е увеличаване на сърдечната честота, увеличаване кръвно наляганев белите дробове поради спазъм на артериолите. В резултат на това настъпва локално преразпределение на кръвта и артериалната хипоксия намалява.

Както вече казахме, в първите дни от престоя в планината пулсът и минутният обем се увеличават. След няколко дни, благодарение на повишената устойчивост и адаптирането към хипоксия в спорта, тези показатели се нормализират. Това се дължи на факта, че се увеличава способността на мускулите да използват кислорода, съдържащ се в кръвта. Едновременно с хемодинамичните реакции по време на хипоксия, процесът на обмен на газ и външно дишане.

Вече на надморска височина от хиляда метра се наблюдава увеличаване на скоростта на вентилация на белите дробове поради увеличаване на дихателната честота. Физически упражненияможе значително да ускори този процес. Максималната аеробна мощност след тренировка на голяма надморска височина намалява и остава на ниско ниво дори при повишаване на концентрацията на хемоглобина. Два фактора влияят върху липсата на увеличение на BMD:

1. Увеличаването на хемоглобина възниква на фона на намаляване на кръвния обем, което води до намаляване на систоличния обем.
2. Пиковата сърдечна честота намалява, което не позволява повишаване на нивото на BMD.

Ограничаването на нивото на BMD е до голяма степен свързано с развитието на миокардна хипоксия. Това е основният фактор за намаляване на освобождаването на сърдечния мускул и увеличаване на натоварването на дихателните мускули. Всичко това води до повишаване на нуждите на организма от кислород.

Една от най-силно изразените реакции, които се активират в тялото през първите няколко часа от престоя в планински район, е полицитемията. Интензивността на този процес зависи от височината на спортистите, скоростта на изкачване до гуруто, а също и индивидуални характеристикиорганизъм. Тъй като въздухът в хормоналните региони е по-сух от плоския въздух, след няколко часа престой на надморска височина плазмената концентрация намалява.

Съвсем очевидно е, че в тази ситуация нивото на еритроцитите се повишава, за да компенсира липсата на кислород. Още на следващия ден след изкачването в планината се развива ретикулоцитоза, която се свързва с тежка работахемопоетична система. На втория ден от престоя в условия на голяма надморска височина се оползотворяват еритроцитите, което води до ускоряване на синтеза на хормона еритропоетин и допълнително повишаване на нивото на червените кръвни клетки и хемоглобина.

Трябва да се отбележи, че дефицитът на кислород сам по себе си е силен стимулатор на производството на еритропоетин. Това се проявява след 60 минути престой в планински условия. На свой ред максимална скоростпроизводството на този хормон се наблюдава след ден или два. С увеличаване на устойчивостта и адаптирането към хипоксия в спорта, броят на еритроцитите рязко се увеличава и се фиксира на необходим индикатор. Това става предвестник на завършването на развитието на състоянието на ретикулоцитоза.

Едновременно с описаните по-горе процеси се активират адренергичната и хипофизо-надбъбречната система. Това от своя страна допринася за мобилизирането на дихателната и кръвоносната системи. Тези процеси обаче са придружени от силни катаболни реакции. При остра хипоксияпроцесът на ресинтез на АТФ молекули в митохондриите е ограничен, което води до развитие на депресия на някои функции на основните системи на тялото.

Следващият етап на повишаване на устойчивостта и адаптирането към хипоксия в спорта е устойчивата адаптация. Основното му проявление трябва да се счита за увеличаване на мощността на по-икономично функциониране дихателната система. Освен това се увеличава показателят за използване на кислород, концентрацията на хемоглобин, капацитетът на коронарното легло и др.. В хода на биопсичните изследвания се установява наличието на основните реакции, характерни за стабилната адаптация на мускулните тъкани. След около месец на хормонални условия настъпват значителни промени в мускулите. Представителите на скоростно-силовите спортове трябва да помнят, че тренировките в условия на голяма надморска височина крият определени рискове от разрушаване на мускулната тъкан.

Въпреки това, с добре планирани силови тренировкитова явление може да бъде напълно избегнато. Важен факторадаптирането на тялото към хипоксия е значителна икономия на работата на всички системи. Учените отбелязват две отделни посоки, в които настъпват промените.

В хода на изследването учените са доказали, че спортистите, които са успели да се адаптират добре към тренировки в условия на голяма надморска височина, могат да поддържат това ниво на адаптация за един месец или малко повече. Подобни резултати могат да бъдат получени при използване на техниката за изкуствено адаптиране към хипоксия. Но еднократната подготовка в планината не е толкова ефективна и, да речем, концентрацията на еритроцитите се връща към нормално състояниевече в рамките на 9-11 дни. Само продължително обучение в планински условия (няколко месеца) може да даде добри резултатив дългосрочен план.

Друг начин за адаптиране към хипоксията е показан в следния видеоклип:

ХИПОКСИЧНАТА ТРЕНИРОВКА КАТО ЕДНА ОТ АЛТЕРНАТИВИТЕ НА ДОПИНГА

Хипоксичната тренировка в цикличните спортове за издръжливост се основава на използването от спортистите на два метода на дишане (домерирано задържане на дъха и назално дишане), които ограничават доставката на кислород към тялото в сравнение с нормалното дишане.

Има проучвания за хипоксично обучение с положителни резултати.

Дозирано задържане на дъха

Задържането на дишането е изследвано през 60-те години при бягане на средни разстояния от F. A. Iordanskaya (канд. медицински науки) и С. Архаров (треньор). Изследването е проведено върху 28 бегачи на възраст 17-22 години (1; 2; 3 категории) в продължение на две години. Той беше разделен на два варианта: лабораторно и in vivo обучение. Предварителните лабораторни изследвания показват добра поносимост към хипоксия: продължителността на бягане на място със задържане на дъха на място варира от 22 до 46 секунди, а в условията на стадиона спортистите успяха да пробягат от 140 до 200 м с време от 19 до 31 секунди. Това потвърди изследователите във възможността за използване на няколко бягания от 100-метрови сегменти със задържане на дъха по време на тренировка. Освен това продължителността на бягане на 100-метрова дистанция е 40-50% от продължителността на бягане на място със задържане на дъха в лабораторията (при определяне на фазата на стабилност на състоянието на оксигенация на кръвта) и 45-60% от максималната продължителност на бягане със задържане на дъха на стадион. По време на състезание се използва тренировка със задържане на дъха. Продължителността на цикъла е 2,5 месеца през първата година и един месец през втората. Основните упражнения, изпълнявани с изкуствено задържане на дъха, бяха бягане с високи бедра и променлива работа (10X100m) през първата година и 10X150 през втората). Обем на работа по време в един урок със задържане на дъха 2,5 месечен цикълдостигна 200 сек., а при месечно (през втората година на обучение) 480 сек. Контролната група извършва същите обеми, но при нормални условия. Медицинският контрол в края на цикъла не разкрива нарушения във физическото развитие.

Рентгеновото килеографско изследване на сърцето също не разкрива никакви морфологични промени под въздействието на хипоксично обучение. Динамичното наблюдение в продължение на 2 години показва приблизително същото увеличение на областта на сърцето и всички негови отдели при спортисти от двете групи. Спортисти, трениращи при хипоксични условия, показват по-значително увеличение на гръдната обиколка и жизнен капацитетбели дробове, както и по-добра адаптивност към функционалните тестове.

Анализът на данните от хипоксичните проби показва повишаване на устойчивостта на спортистите към хипоксия. Това се изразява в увеличаване на времето за задържане на дишането по време на специални тестове (при вдъхновение, при дишане в затворено пространство, при бягане със задържане на дъха). Трябва да се подчертае, че представянето на спортистите се поддържа при много по-ниска наситеност. артериална кръвкислород, отколкото в контролната група.

Както показа времето, методичната техника със задържане на дъха практически не беше забелязана от домашните треньори по издръжливост и хипоксична тренировкасъс задържане на дишането по това време не намери подходящо приложение в домашните тренировки за издръжливост на бегачи. Но чуждестранни треньори в спортовете за издръжливост обърнаха внимание на тази методическа техника и започнаха успешно да я използват в практическа работа. За потвърждение на този факт е достатъчно да се позовем на известния американски треньор по плуване Д. Каунсилман, който използва задържане на дъха при тренировките на плувци от университета в Индиана през сезон 1975/76 и постига изключителни резултати. Неговият ученик Д. Монтгомъри стана олимпийски шампион на XXаз Игри на дистанция 100 м свободен стил. В книгата си "Спортно плуване" Д. Съветник посвети цял раздел, който той нарече "Хипоксично обучение", и даде методически указания за използването на задържане на дишането при обучение на плувци. Така че, ако плувец изпълнява упражнение с подмаксимална скорост (например 10 X 100 ярда свободен стил, паузи за почивка 15 секунди, средно време на сегмент 65 секунди), тогава по време на хипоксична тренировка (задържане на дъха) той има по-висока сърдечна честота, отколкото при плуване с нормално дишане. При плуване с максимална скорост няма да има такива разлики, тъй като тук се достига максималната сърдечна честота, независимо от опцията за дишане. Как точно се променя честотата на пулса под въздействието на упражнения с различни варианти на дишане на първия етап от хипоксичната тренировка (задържане на дъха) може да се види от таблица 1 (която представя средните стойности) от наблюдения на няколкостотин тренировъчни плувания.

Маса 1.

ПРОМЯНА НА СЪРДЕЧНИЯ РИТЪМ В ЗАВИСИМОСТ ОТ РАЗЛИЧНИ

ОПЦИИ ЗА ДИШАНЕ В ПРОЦЕС

УПРАЖНЕНИЯ 15 Х 100 ЯРДА С ПОЧИВКА

15 SEC ВСЕКИ (СРЕДНИ ДАННИ)

Опция за дишане	Време за плуване на сегмент от 100 ярда (сек)	Пулс В края на упражнението (bpm)
Нормално дишане - дишане за всеки цикъл на движение на ръката (средно 7,4 вдишвания на 25 ярда)	64, 13	161, 4
Хипоксично дишане - дишане за всеки втори цикъл на движение на ръката (средно 3,9 вдишвания на 25 ярда)	64, 20	164, 3
Хипоксично дишане - дишане за всеки трети цикъл на движение на ръката (средно 2,7 вдишвания на 25 ярда).	64, 8	175, 2

По този начин, в упражнението 15x100 ярда, при преминаване от нормално дишане към вариант с вдъхновение за всеки втори цикъл на движение на ръката, честотата на пулса се променя леко (2,9 удара / мин). В същото време, по време на прехода от нормално дишане към варианта с вдъхновение за всеки трети цикъл на движение на ръката, увеличаването на пулса достига 13,8 удара / мин. Като се има предвид факта, че чрез хипоксично обучение (задържане на дъха) D. Councilman пише, че се опитваме да увеличим кислородния дълг и нивото на млечна киселина в тялото като цяло, особено в мускулните влакна, препоръчително е да се използват товари, които увеличават сърдечната честота. Ето защо, веднага щом плувците (в дадените примери - кроулерите) свикнат да дишат с вдишване за всеки втори цикъл на движение на ръцете, веднага преминаваме към дишане с вдишване за всеки трети цикъл на движение. Ако тренировъчната серия се състои от кратки участъци (да речем 50 ярда), плувците могат да вдишват само всеки четвърти цикъл на движение на ръката.

В заключение представяме плана за обучение на плувци от университета в Индиана, където Д. Съветмен работи като треньор (от 19 до 25 януари 1976 г.), използвайки дозирано задържане на дъха.

ПОНЕДЕЛНИК

Сутринта:

1) Загрявка - 800 ярда

2) Хипоксична тренировка - 16 X 75 ярда в режим 0,55 - 1,10 (по-нататък в плана режимът на изпълнение на тренировъчната серия е посочен в зависимост от метода на плуване, който използва спортистът);

4) 5 X 100 ярда (на режим 1.15 - 1.45) с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 1000 ярда за време (втората половина от дистанцията е по-бърза от първата.

За оставащи: 1) загрявка - 800 ярда; 2) 4X 1000 ярда. Общо за сесия: оставащи -4800, други плувци -4000 ярда.

следобед:

1) Загрявка -1200ярда;

2) Хипоксична тренировка - 10 X 100 ярда (в режим 1.10 - 1.25) +

5 X 100 ярда (в режим 1. O5 - 1. 20) + 5 X 100 ярда (в режим 1.00 - 1. 15);

3) 12X 25 ярда (2; 4; 6-ти и т.н. сегменти плуване с максимална скорост;

4) 400 + 3X 200 ярда с ритници

5) 400 +4 X150 ярда с движения на ръцете (ХИПОКСИЧНА ТРЕНИРОВКА);

6) 4x500YARDS В РЕЖИМ 7.00 (ЗА 2X1000YARDS STAYERS)

Общо за сесия: дистанции: 8 500, спринтьори: 6 000, други плувци: 7 500 ярда

ВТОРНИК

Сутринта:

1) Загрявка - 500 ярда;

2) Хипоксична тренировка - 10 X 125 ярда;

3) 5 х 100 ярда с ритници;

4) 500 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 5 X 300 ярда (пребиваващи 4 X 500 ярда.)

Общо за сесия: оставащи 4750 ярда, други плувци 4250 ярда.

следобед:

1) загрявка - 800 ярда.

2) 5 X 200 ярда (в режим 2.20) +3 X 200 ярда (в режим 2.15.) + 2x200 ярда (в режим 2.10); оставащите вместо тази серия изпълняват 4 X 800 ярда, а спринтьорите - серия със сегменти от 100 ярда;

3) 800 ярда (втората половина от дистанцията е по-бърза от първата);

4) 800 м + 8 х 25 ярда с ритници;

5) 1000 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

6) 6 X 400 ярда като: 400 ярда плуване на части (4 X 100 ярда, 10 секунди почивка между бяганията) + 400 ярда пълно разстояние + 400 ярда плуване на части и т.н. (Спринтьорите използват 300 ярда в тази тренировъчна серия).

Общо за сесия: оставащи -8600, спринтьори -6400, други плувци -8000 ярда.

СРЯДА

Сутринта:

1) Загрявка -800 ярда;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 ярда;

3) 500 ярда с ритници;

4) 10х50 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) Спринтови ускорения 12X 25 ярда (вместо това оставащите плуват 1650 ярда).

Общо за сесия: останали -4700, други плувци - 3450 ярда.

следобед:

1) Загрявка - 1200 ярда

2) 6X 159 ярда (в режим 1.45 - 2.15) +4 X150 ярда (в режим 1.40 - 2.10) +4 x 150 ярда (в режим 1.35 - 2.05);

3) 16 x 50 ярда (2; 4; 6-ти и т.н. сегменти плуване с пълна сила);

4) 600 +8 x50 ярда с ритници;

5) 1000 ярда свободно; основната задача е да увеличите скоростта преди завоите, да направите ясен завой и да излезете след него;

6) 600 +2 X200 ярда с движения на ръцете;

7) 5x200 ярда - повторна тренировка, пауза за почивка между сегментите от около 3 минути (спринтьорите изпълняват 5X 150, оставащите - 4X 500 ярда;

Общо за сесия: оставащи 8900 ярда, спринтьори 6450 ярда, други плувци 7700 ярда.

ЧЕТВЪРТЪК

Сутринта:

1) Загрявка - 500 ярда;

2) 10 х 100 ярда;

3) 500 ярда с ритници;

4) 500 ярда с движения на ръцете;

5) Финално упражнение – планирано по преценка на треньора (общ обем – 1500 ярда);

Общо за сесия: оставащи -5000, спринтьори - 3000, други плувци -4000 ярда.

следобед:

1) Загрявка -1200ярда;

2) 20 x 50 ярда (в режим -0,40 -0,35) + 10 x 50 ярда (в режим 0,40 - 0,30) + 10 x 50 ярда (в режим 0,40 - 0,35): оставащите вместо тази серия плуват 30X 100 ярда;

3) 1000 ярда (втората половина от дистанцията е по-бърза от първата);

4) 1000 ярда с ритници;

5) 1000 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

6) Тренировъчни серии под формата на: 400 ярда „частично“ плуване (паузи за почивка между 50 или 100 – звукови сегменти от 10 секунди) + 400 ярда непрекъснато + 300 ярда „частично“ плуване + 300 ярда непрекъснато + 200 ярда „частично“ плуване + 200 ярда непрекъснато (спринтьорите изпълняват това упражнение по подобен начин, но във формата : 200 + 2 00 +150 +150 +100 +100 ярда; оставащите плуват 1500 ярда "частично" - +1500 ярда непрекъснато.

Общо за тренировка: оставащи - 9200, спринтьори -6100, други плувци -7000 ярда.

ПЕТЪК

Сутринта:

1) Загряване, тъй като ще се използва в предстоящи състезания. Пример: а) плуване с пълна координация, като се използват движения с един крак или една ръка - общо около 800 ярда:

B) 4 - 6 50 ярда; в) 300 ярда с ритници; г) 2X25 ярда спринт; д) 200 ярда свободно;

2) една от следните тренировъчни серии: а) 400 +300 + 200 +100 ярда в режим 1 минута.

Общо за тренировка - 2450 - 3000 ярда.

следобед:

1) Загрявка - 800 ярда;

2) 8 x 100, след това 8 X 75, след това 8 X 50 ярда (осталите удвояват дължината на сегментите, спринтьорите я нарязват наполовина);

3) 10 X 100 ярда с ритници;

4) 10 X 100 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 3 x 500 ярда (вместо това оставащите плуват 3 x 100, спринтьорите плуват 3 x 300 ярда);

6) Подобряване на техниката за изпълнение на стартове и смяна на етапи в щафетни състезания.

Общо за сесия: оставащи 6700 ярда, спринтьори 5500 ярда, други плувци 6100 ярда.

СЪБОТА

В този ден от седмицата обикновено има мач по плуване с един от университетските отбори. Състезанието започва в 14:00 часа. Всички плувци от нашия отбор трябва да тренират преди състезанието. Най-често плувците идват в басейна в 12:30 и правят следващата загрявка;

1) 800 ярда плуване с пълна координация на движенията с една ръка или един крак;

2) 20 х 50 ярда (стойки - 12 х 100 ярда);

3) 400 ярда с ритници;

4) 400 ярда с движения на ръцете (хипоксична тренировка);

5) 2x25 ярда спринт.

Тези членове на нашия отбор, които завършат тренировъчна серия от 20 X 100 ярда след състезание, са освободени от неделна следобедна тренировка.

Общо по време на съботната тренировка спортистите плуват: оставащи - 4850, други плувци - 4650 ярда (с изключение на разстоянията, които се плуват в състезания).

НЕДЕЛЯ

Сутринта (10.30 - 13.30 ч.), вместо тренировка, плувците идват на басейна, за да запишат техниката на плуване на видеорекордер и да я анализират.

Следобед (16.30 -18.30) има тренировка за тези плувци, които все още не са направили 11 тренировки тази седмица.

По правило всички плувци изпълняват една и съща тренировка:

1) Загрявка -500 ярда;

2) 8 X 50 ярда;

3) 400 ярда с ритници;

4) 400 ярда с движения на ръцете;

5) 3X 800 ярда;

Общо за неделната тренировка -4100 ярда.

Още един пример.

Хипоксичното обучение (отмерено дишане) се използва и от чуждестранни експерти по ски. Така например трикратната олимпийска шампионка Мария-Лийса ХАМАЛАЙНЕН използва за тази цел „бъчва“ - това е резервоар, подобен на кислородните бутилки на водолазите, но по-малък размер. Закрепва се на гърба с регулируеми презрамки. От горната му част излизат два маркуча, които са свързани с мундщук, който има и щипка за нос. Цилиндър от прозрачно фолио е прикрепен към резервоара и пълен с гранулирано вещество. В предната част на мундщука има регулируем клапан.

Идеята зад "бурето" е проста - да възпрепятства потока на въздуха, като намали съдържанието на кислород в него. Спортист, трениращ с "кег", се довежда до състояние, наподобяващо бавно задушаване. Вдишаният въздух преминава през филтъра активен въглен, а част от издишаното постоянно се връща в дихателните пътища.

За всеки, първото запознанство с "цевта" е ужасно. Дори простото увеличаване на скоростта на ходене кара начинаещия да откъсне клапата от мундщука и да диша, сякаш почти се е удавил.

Увеличаването на скоростта на ходене, обучението на ролкови ски или практикуването на изкачване на бъчви изисква предварителна волева нагласа. Това е може би най-нечовешкото изобретение в областта модерни средстватренировка за издръжливост.

Например, карането на ролкови ски е напълно невъзможно да се движи с пълна мощност с „буре“, тъй като дори малко увеличение на скоростта предизвиква усещане за задушаване.

Целта на обучението с „цевта“ беше да подготви Марю-Лийса за условията на тренировъчен лагер на голяма надморска височина, където плътността на въздуха е значително по-малка, отколкото на морското равнище. С други думи, необходим е „барел“, за да не се губи ценно време за адаптиране към условията на планините. При тренировките той действа като заместител на разредения планински въздух и освен това укрепва дихателната мускулатура. В първите дни след тренировка с кега Хамаляйнен се почувства като гръден кошминаваше трактор, така че боляха междуребрените мускули.

През последните години се използва задържане на дишането (някои американски, немски бегачи в тренировките си (6 стъпки - вдишване, 6 стъпки - задържане на дъха, 6 стъпки - издишване и т.н.)

Носът не е само за хрема

В сравнение със задържането на дъха, назалното дишане започва да се въвежда в процеса на обучение. Следователно този метод е практически непознат за широк кръг от спортисти. Като един от авторите научна обосновкатакъв подход към развитието на издръжливостта, бихме искали да се спрем малко на някои от обстоятелствата на появата му. След като са работили десетилетия като треньори по издръжливост с различни контингенти от бегачи, е забелязано повече от веднъж, че някои спортисти, които имат способността да бягат, дишат през носа при бягане за загряване или при бягане за възстановяване. Същото се наблюдава при наблюдения на животни като елени лопатари, сърни, сайгаци и др., които поради мобилния си начин на живот тичат по няколко десетки километра на ден, като същевременно поддържат доста висока скорост. Този факт ни накара, заедно с треньора Н. Мартянов, наш бивш ученик, майстор на спорта по маратонско бягане, да помислим за възможността за използване на назално дишане в тренировките на спортисти.

Неочаквано заключение

В средата на 80-те години направихме първия опит за такова обучение. По-специално, след традиционната загрявка, на бегачите беше предложено да изпълнят серия: 10 X200m (40 секунди за всеки сегмент) след 200m джогинг. Освен това беше необходимо да се пусне един сегмент на нормално дишане, а другият - на носа. И така цялата серия.

След всеки сегмент се записва сърдечната честота.

Всъщност изчисляването на сърдечната честота се използва само за една цел: да се поддържа интересът на бегачите към тази тренировка. Но след като анализирахме изпълнението на задачата, стигнахме до интересно и неочаквано заключение: сърдечната честота на един и същ бегач при постоянна скорост на сегментите на бягане се променя в зависимост от начина на дишане. Така например, бегач А. в един случай (при нормално дишане) сърдечната честота на финала на 200-метрови сегменти беше 170 удара в минута. в другия (по време на назално дишане) - 162 удара / мин. Припомняме, че и в двата случая скоростта на преодоляване на отсечката беше еднаква. Подобен модел се наблюдава и при други бегачи в групата.

Цялата тайна става ясна

Споделихме нашите наблюдения с F. A. Iordanskaya (ръководител на лабораторията по функционална диагностика и медицинско наблюдениеЦентрален изследователски институт "Спорт"), занимаващ се с проблеми с дишането.

Тя предложи да се проведе научно изследване за използването на назалното дишане при тренировките на бегачи за издръжливост. Освен това в наличната литература няма препоръки относно специалното използване на назалното дишане при тренировките на спортисти.

Без да навлизам в подробности сега научно изследване, проведено от група автори в състав Ф. Йорданская, А. Якимов, Н. Мартянов, Л. Муравьов, А. Некрасов, можем да препоръчаме на всички заинтересовани читатели да се запознаят с него сами. Това беше посочено в статията "Използването на назалното дишане в структурата на тренировъчния процес в спорта с проява на издръжливост", публикувана в "Научно-спортен бюлетин" за 1987 г. Това издание беше затворено по едно време и беше предназначено само за служебна употреба, но днес стана достъпно за широк кръг читатели.

Назалното дишане беше успешно използвано в обучението си от възпитаници на нашата академия А. Часова и В. Ляхова, които станаха майстори на спорта от международна класа по маратон и 100-километрово бягане, М. Иванов - майстор на спорта по маратон, В. Прудникова - майстор на спорта от международен клас по състезателно ходене на 5 и 10 км, както и други спортисти.

По-долу бих искал да представя някои насоки, което може да помогне на спортистите да използват назалното дишане по-ефективно в класовете, така да се каже, в » чиста формаи в комбинация с други дихателни методи.

Назалното дишане може да се използва от почти всички спортисти, с изключение на тези, които имат нарушения в горната респираторен тракт. По време на периода на привикване към назалното дишане, както и при задържане на дъха, спортистите могат да получат главоболие, което като правило изчезва след половин час.

На първия етап от привикването към назалното дишане най-подходящите тренировъчни сегменти са 200 метра. След това трябва да се удължат до 400, 600 м и т.н. Периодът на привикване обикновено е от 2 до 4 седмици.

Първата седмица може да протече нещо подобно.

ПЪРВИ ДЕН. Загряващо бягане - 3-4 км. Общоразвиващи упражнения (ОРУ) - 15 мин. Ускорения -4-5 X 100m след 100m ходене. Работа при бягане: 1.3000m (в пулсов режим 150 - 160 удара/мин.) 2. 2000m (в пулсов режим 145 - 155 удара/мин.) 3. 1000m (в пулсов режим 155 - 165 удара/мин.). След всяко състезание – почивка 3-4 минути. разходка. 4. 5Х200м (45 - 50сек) с назално дишане след 200м ходене. Леко бягане - 1-2км.

ВТОРИ ДЕН. Униформен крос в пулсов режим 135 -145 удара/мин-8 -10км. Ускорения: 5-7x200m (45-50 секунди с назално дишане след 200m ходене).

ТРЕТИ ДЕН. Променлив проход - 10 км. Външна КРУ - 15 мин. Ускорения: 2х400 м (85-90 сек) след 200 м ходене, 200 м (39-40 сек) с назално дишане. Леко бягане -1-2км.

ЧЕТВЪРТИ ДЕН. Загряващо бягане -3 -4 км. Външна КРУ - 15 мин. Ускорения: 5 -6 X80 m след 100 m ходене. 5X200m (43 - 47sec) след 200m джогинг (1-ви, 3-ти, 5-ти сегменти с назално дишане). 3000m в пулсов режим - 145 - 155 bpm с нормално дишане. Почивка -3 -4 мин. разходка. 5x200m (45-48sec) след 200m джогинг (2-ри, 4-ти сегменти с назално дишане). 1000м в пулсов режим - 155 - 165 удара/мин при нормално дишане. Почивка -3 -4 мин. разходка. 400 м (83 – 85 сек) с назално дишане. Леко бягане - 1-2 км.

ПЕТИ ДЕН. Еднообразен крос в пулсов режим 140 - 150 удара / мин., В края направете ускорения от 2X400m (80 -84 сек.) С назално дишане след 400m джогинг. Почивка -3 -4 мин. разходка. 200 м (38 -40 сек) с назално дишане. Леко бягане -1-2км.

През втората седмица половината от препоръчаните за първата седмица крос дистанции могат да се пробягат с назално дишане. През третата седмица при два равни кръста може да се използва назално дишане по цялото разстояние.

Не се препоръчва използването на назално дишане по време на състезания по бягане на средни, дълги и маратонски разстояния, тъй като тук често се достига максималната сърдечна честота, независимо от опциите за дишане. Нека спортистът приложи най-удобния за него вариант. Внимание биатлонисти! Използвайте тази техника, когато се приближавате до огнева линия, когато забавите скоростта на движение. Препоръчително е да се използва назално дишанев състезания на 100 км и ежедневно бягане в случаите, когато скоростта на движение е близка до скоростта на ходене, както и за спортисти, участващи в състезания не заради спортни постиженияно за забавление.

Сегментите за обучение, използващи назално дишане, могат да се изпълняват в серии. Например, серия от 5x400 м с назално дишане трябва да се редува със същата работа върху нормалното дишане. В серията 5X1000 m, след 1000 m джогинг, 1-вият сегмент се преодолява с назално дишане, вторият - с нормално дишане и т.н.

Назалното дишане и задържането на дъха помагат на спортистите да развият икономична техника на бягане, тъй като при тези условия, поради липса на кислород, дължината на стъпката на бягане намалява и честотата се увеличава. Бегачът сякаш се озовава без почивка от равнинното ежедневие на тренировка в среднопланински условия. Не се опитвайте да поемете дълбоко въздух, дишайте свободно и леко. Вашето тяло е високо организирана, саморегулираща се система, доверете му се и следете натоварването, НЕ ПРЕТОВАРВАНЕ. Ако нямате достатъчно въздух, намалете скоростта на бягане!

Едно е добре, две е по-добре

Както показват нашите практически опит, спортистите могат да използват комбинирания метод на дишане. Това е прилагане на назално дишане и задържане на дъха в отделна тренировка. Но преди да започнете да използвате комбиниран методдишане, спортистът трябва да овладее назалното дишане.

Следващият етап е овладяването на задържането на дъха. И едва след това можете да започнете да използвате комбинирания метод. Обикновено бегачите отнемат от един до месец и половина, за да свикнат и да овладеят техниката на два начина на дишане. Тук няма нужда да бързате, тъй като тренировката със задържане на дишането има интензивен ефект върху тялото, значително надминавайки тренировката за нормално дишане по своите последствия.

При комбинирания метод тренировъчните сегменти със задържане на дъха не трябва да надвишават 80 m. Обемът на бягане на такива сегменти може да бъде общо 400-600 м в отделна тренировка. Скоростта на бягане на тренировъчни сегменти със задържане на дъха може да бъде 87 - 95% от максималната. Например ние предлагаме обща схемаизграждане на седмичен цикъл чрез комбиниран дихателен метод за спортисти.

ПОНЕДЕЛНИК. Загряващо бягане - 3-4 км. ОРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 X60m със задържане на дъха. 2000m в импулсен режим -150-160 удара / мин. с нормално дишане 3 X1000m в импулсен режим 155-165 удара / мин чрез 800m джогинг (на 1-ви и 3-ти сегмент - назално дишане). 2 X400m (82 - 88sec) назално дишане през 400m джогинг. 3 X50m (8-10 секунди) след 150m ходене (на 1-ви и 3-ти сегмент - задържане на дъха). Леко бягане -2-3км (нормално дишане).

ВТОРНИК. Равномерен крос -12 - 15 км (от тях 8 км с назално дишане.). ОРУ -10 мин. Бягане на оборудване -3 -5X 100м. Ускорения: 4 X50 m със задържане на дъха след 100 m ходене. Леко бягане -1-2км (нормално дишане).

СРЯДА. Бягане за загряване -3-4км. ОРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 X50m със задържане на дъха. 3000м в пулсов режим 150 -1 55 удара/мин. с назално дишане. Почивка за джогинг -1000м (нормално дишане) 5х200м (40 -45 сек) с назално дишане. 2х60м след 100м ходене със задържане на дъха. Леко бягане - 1-2 км (нормално дишане).

ЧЕТВЪРТЪК. Почивка.

ПЕТЪК. Загряващо бягане - 3-4 км. ORU - 15 мин. Ускорение 4-5 X70 м със задържане на дъха. 2X 2000m в пулсов режим 150-160 удара/мин с назално дишане през 1000m джогинг. 5 X200m (40 - 45 sec) с назално дишане след 300m джогинг. 2 X50 -60m със задържане на дъха. Леко бягане -1-2км (нормално дишане).

СЪБОТА. Равномерен крос - 15 - 20 км (от тях 10 - 12 км с назално дишане). ОРУ -10 мин. Бягане на техника -2 -3Х60 -70м със задържане на дъха. Леко бягане -1-2км.

НЕДЕЛЯ. Почивка.

Ползите от обучението за назално дишане, наред с други неща, включват факта, че те позволяват на спортистите да избягват настинки на горните дихателни пътища в студено време.

Спортистите, които редовно използват назален, дишащ или комбиниран метод в тренировките, бързо се адаптират към тренировки в средна или висока планина.

Обучението на бегачи в планината на сайта описахме в статията"Мамути" в Средната планина"

МАМУТ

Много спортисти се опитват да извлекат печалба от използването на оборудване за средна надморска височина, голяма надморска височина, хипоксично или хипероксично оборудване в своите тренировки. Това важи особено за спортовете за издръжливост.

Има много добра книга трима автори F.P.Suslov, E.B.Gippenreiter, Zh.K.Kholodov " спортна подготовкапри среднопланински условия. Разказва много подробно за всички аспекти на обучението в планината. Много експериментални данни, графики и таблици. Трябва да бъде справочник за всички треньори, които работят с отбори и редовно пътуват на планина. Ако някой е изучавал тази книга, не е нужно да чете бележката ми. Той знае всичко. Макар че…

Искам да очертая основните точки на тренировките в условия на ниско или високо съдържание на кислород по начин, който е по-лесен за разбиране.

Основни определения и идеи.

Може би мнозина са запознати с тази посока в процеса на обучение. За останалото, ето основните определения, които ще ви помогнат да се ориентирате по-нататък, когато обмисляте различни условияобучение и живот с ниски или високи нива на кислород.

Адаптация - адаптиране на тялото към условията на съществуване (обучение). Тя се изразява в следните основни направления:

• Промени в органите и тъканите в зависимост от интензивността и качеството на стимулацията.
• Промени в тялото и части, които го правят по-пригоден за живеене в променена среда.

Нормоксия- условия с нормално съдържаниекислород във въздуха (21% O2) при нормално наляганесъответстващо на налягането на морското равнище (760 mm Hg)

Хипероксия- условия с високо съдържаниекислород (повече от 21% O2).

хипоксия- условия с намалено съдържаниекислород (по-малко от 21% o2) при нормални или понижено налягане(среднопланински, високопланински).

Яжте три различни опцииизползване на тези условияза получаване на стабилна адаптация, което води до по-добри резултати.

1. Живот в условията на хипоксия.Получени са устойчиви адаптивни промени в резултат на дълъг престой или живот в среднопланински или високопланински условия, както и в условия, симулиращи височина (като планински къщи или палатки). дългосрочна адаптация.
2. обучение в хипоксични условия.Остри адаптивни промени, които се получават по време на тренировка в хипоксична среда. Спешна адаптация.
3. Обучение в условия на хипероксия.Остри адаптивни промени, които се получават по време на тренировка в хипероксична среда. Спешна адаптация.

Въз основа на това са разработени няколко стратегии за използване на височината за подобряване на атлетичните постижения (по-нататък, за еднаквост, ще разбираме височината като надморска височина над 2000 m).

„Живей високо – тренирай високо“(Live High - Train High) LHTH)). Ситуацията, когато спортист живее и тренира постоянно в хипоксични условия, в планината (например кенийските бегачи живеят и тренират в своите планини над 2000 м надморска височина).

Периодично хипоксично обучение(Интермитентно хипоксично обучение) IHT)). Ситуация, когато спортист живее на морското равнище (или ниска надморска височина) и периодично използва тренировки в хипоксични условия (изкачване на планини, до надморска височина за тренировка и след това връщане обратно на ниска надморска височина или използване на специално оборудване, което понижава парциалното налягане на кислорода по време на тренировка в условия без надморска височина).

„Live High - Train Down“(На живо High Train Low) LHTL)). Ситуация, когато спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но за тренировка той слиза от височина до нормобарични условия и прави всички тренировки приблизително на „морско ниво“.

„Живей високо – тренирай ниско с повишен O2“(Live High-Train Low с допълнителен O2 ( LHTLO2)). Ситуацията, когато спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но тренира в хипероксични условия (използва въздушни смеси с повишено съдържание на кислород над 21% O2).

Всички тези стратегии за обучение водят до следните адаптивни промени:

Адаптация на сърдечно-съдовата система. Способността за доставяне на кислород до работещите мускули се увеличава поради увеличаване на всички показатели на работата на сърцето, белите дробове, кръвоносна системаи подобряване на ефективността им.

периферна адаптация.Във всички органи и тъкани на тялото, в условията на хипо- или хипероксия, структурни промени(увеличава се броят на митохондриите, увеличава се активността и броят на ензимите), които помагат на работещите мускули в тези нови условия.

централна адаптация.Това се отнася до централната нервна система, която увеличава мускулните импулси, което води до повишена производителност.

Как работи всичко заедно?

Както беше казано, има три начина, по които условията могат да бъдат използвани за получаване на полезни адаптации, които водят до подобрена производителност. Все пак трябва да се отбележи, че тези три варианта влияят по различни начини на адаптивните способности на организма.

1. Живот в хипоксия(ефектът от постоянната аклиматизация и адаптация). IN напоследъкИма известни разногласия сред водещите експерти относно основния механизъм, който обяснява повишаването на производителността при LHTL условия (или непрекъсната адаптация към живот на височина). Някои учени смятат, че единственият резултат от живота в хипоксия (на надморска височина) е увеличаването на секрецията на хормона еритропоетин EPO от бъбреците. Еритропоетинът е физиологичен стимулант на еритропоезата при костен мозък, което се изразява в повишаване на броя на червените кръвни клетки (повишен хематокрит). Това позволява на кръвта да пренася повече кислород към работещите мускули, което води до повишена производителност. С други думи, това са предимно адаптивни промени в сърдечно-съдовата система. Други учени смятат, че постоянното излагане на хипоксия (живот на височина) причинява адаптивни промени в периферията и в централната нервна система, което повишава ефективността и ефективността на спортиста. Най-вероятно това са сложни адаптивни промени в тялото на спортиста при условия на LHTL.
2. Обучение в хипоксия(ефектът от острата аклиматизация и адаптация към условията на LHTH). Много учени са склонни да вярват, че основният механизъм на хипоксичното обучение е периферната адаптация. скелетни мускули(заедно с адаптирането на сърдечно-съдовата система в резултат на живот на надморска височина). Всъщност процесите са по-сложни. Хипоксията стимулира синтеза на протеина HIF-1, който засяга много адаптационни процеси в организма. Периферната адаптация се изразява в увеличаване на мускулната капиляризация, разширяване кръвоносни съдове, увеличаване на броя на окислителните ензими. Това осигурява мускулна активност в по-голяма степен поради аеробни енергийни източници. Отрицателна последицаТренировката при хипоксични условия е рязък спадинтензивност на тренировка и намалени скорости на тренировка, което води до намалена механична и нервно-мускулна стимулация. Това се записва на електромиограми по време на тренировка при хипоксични условия в сравнение с нормоксия.
3. Обучение за хипероксия(ефектът от острата аклиматизация и адаптация при условия на LHTL и LHTLO2). Тази LHTL концепция най-оптимално засяга процесите на адаптация в тялото на спортиста, като ви позволява да получите дългосрочна адаптация от живота на височина (или в планински къщи, палатки), без да компрометирате тренировъчния процес (без да намалявате интензивността и скоростите на тренировка). С други думи, важно е спортистите дълго времеживеели при хипоксични условия, за да се получат постоянни адаптивни промени под формата на повишаване на секрецията на хормона EPO и в резултат на това увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта (косвено повишаване на BMD). И в същото време тренирахме на ниска надморска височина, което ни позволява да извършваме необходимата работа с интензивността, необходима за прогресирането на резултатите. Това ви позволява да подобрите невромускулния компонент и също така да се възстановите по-бързо от упражнения с висока интензивност (по-ниски нива на лактат в кръвта). Последните проучвания за използването на въздушни смеси с високо съдържание на O2 кислород също са в състояние да стимулират гореспоменатите адаптивни промени в тялото, които в дългосрочен план водят до повишаване на производителността в спортовете за издръжливост. Използването на кислородни смеси за подобряване на резултатите има дълга история. Още през 1954 г. сър Роджър Банистър (първият, пробягал 4-минутната миля) вече експериментира с дишане с допълнителен кислород. По принцип това бяха идеи за използване на кислород за дишане по време на състезания (за които беше необходимо да бягате с кислороден резервоар на раменете си). По това време никой не е изследвал дългосрочната адаптация, получена от редовното използване на обогатени с кислород (съдържание на кислород 60-100%) въздушни смеси. Сега е възможно да се организира тренировъчен процес на бягаща пътека, симулатори и да се осигури подаване на обогатена с кислород въздушна смес чрез тръбна система и маска. Спортистът може да изпълнява работата си (бягане, кънки, колоездене или ски ролери) без да носи сместа. Съвременни изследванияпоказват, че използвайки тези смеси, спортистите са в състояние да произвеждат повече мощност без натрупване на лактат в кръвта при същите пулсови режими, както при нормоксични условия. Например велосипедистите, когато дишат хипероксична смес (60% O2), използват по-малко мускулен гликоген като източник на енергия и в резултат на това нивото на лактат в кръвта е много по-ниско. Също така хипероксията намалява освобождаването на адреналин, което намалява нивото на сърдечната честота и това може да се нарече ефект върху нервна система. Въпреки това, допълнителни изследванияза потвърждаване на подобряването на резултатите поради редовното използване на хипероксични смеси в тренировъчния процес. Тази област все още не е достатъчно проучена. Освен това все още има малко работа в областта на въвеждането на такава подготовка и разпределението й по сезони (подготвителна + състезателна).

Следва продължение.

Приложение в момента методически похватисъс задържане на дъха и назално дишане при подготовката на спортисти за издръжливост обикновено се нарича хипоксична тренировка, тъй като се основава на влошаване на доставката на кислород към работещите тъкани.
Списание "Ски"

Хипоксична терапия - техника за подобряване функционално състояние, работоспособност, жизнеспособност и качество на живот на болен човек чрез дозирани хипоксични ефекти.

краткосроченвъздействие умереностепен на хипоксия стимулира аеробния метаболизъм в повечето органи и тъкани, повишава общата неспецифична устойчивост на организма, насърчава развитието на адаптация към различни видовенеблагоприятни влияния.
ИНТЕРМИТЕНТНА ХИПОКСИЯ - НОВ МЕТОД ЗА ОБУЧЕНИЕ, РЕХАБИЛИТАЦИЯ И ТЕРАПИЯ
Лекар биологични науки, професор Н.И. Волков
Руски държавна академия физическо възпитание, Москва

Дългосрочно хипоксично обучение, на фона на подобряване на общите клинични прояви на заболяването, повишаване на качеството на живот, показатели физическо представянеи централната хемодинамика, предизвикват повишаване на активността на основните антиоксидантни ензими и свързаното с това намаляване на тежестта на системния оксидативен стрес.
ГУЗ Диагностичен център Алтайска територия, щат Алтай медицински университет

За да изпълните „вакуума“, застанете на четири крака, издишайте целия въздух от белите дробове и изтеглете стомаха колкото можете. Задръжте това състояние за 20-30 секунди, след това се отпуснете за няколко секунди и опитайте още два или три пъти.

Следващата стъпка е да практикувате „вакуума“, докато стоите на колене. Изправете се с ръце на коленете и се опитайте да задържите „вакуума“ толкова дълго, колкото можете.

Извършването на "вакуум" в седнало положение е още по-трудна задача. Но след като можете да задържите „вакуума“, докато седите, без много проблеми, ще можете да го правите, докато стоите в различни пози.

Много спортисти се опитват да извлекат печалба от използването на оборудване за средна надморска височина, голяма надморска височина, хипоксично или хипероксично оборудване в своите тренировки. Това важи особено за спортовете за издръжливост.

Има една много добра книга от трима автори Ф.П.Суслов, Е.Б.Гипенрайтер, Ж.К. Разказва много подробно за всички аспекти на обучението в планината. Много експериментални данни, графики и таблици. Трябва да бъде справочник за всички треньори, които работят с отбори и редовно пътуват на планина. Ако някой е изучавал тази книга, не е нужно да чете бележката ми. Той знае всичко. Макар че…

Искам да очертая основните точки на тренировките в условия на ниско или високо съдържание на кислород по начин, който е по-лесен за разбиране.

Основни определения и идеи.

Може би мнозина са запознати с тази посока в процеса на обучение. За останалото, тук са основните дефиниции, които да ви помогнат да се ориентирате по-нататък, когато разглеждате различните условия на тренировка и живот с намалено или повишено съдържание на кислород.

Адаптация - адаптиране на тялото към условията на съществуване (обучение). Тя се изразява в следните основни направления:

• Промени в органите и тъканите в зависимост от интензивността и качеството на стимулацията.
• Промени в тялото и части, които го правят по-пригоден за живеене в променена среда.

Нормоксия- условия с нормално съдържание на кислород във въздуха (21% O2) при нормално налягане, съответстващо на налягането на морското равнище (760 mm Hg)

Хипероксия- условия с високо съдържание на кислород (повече от 21% O2).

хипоксия- условия с ниско съдържание на кислород (по-малко от 21% o2) при условия на нормално или ниско налягане (средни планини, високи планини).

Яжте три различни начина за използване на тези условияза получаване на стабилна адаптация, което води до по-добри резултати.

1. Живот в условията на хипоксия.Получени са устойчиви адаптивни промени в резултат на дълъг престой или живот в среднопланински или високопланински условия, както и в условия, симулиращи височина (като планински къщи или палатки). дългосрочна адаптация.
2. обучение в хипоксични условия.Остри адаптивни промени, които се получават по време на тренировка в хипоксична среда. Спешна адаптация.
3. Обучение в условия на хипероксия.Остри адаптивни промени, които се получават по време на тренировка в хипероксична среда. Спешна адаптация.

Въз основа на това са разработени няколко стратегии за използване на височината за подобряване на атлетичните постижения (по-нататък, за еднаквост, ще разбираме височината като надморска височина над 2000 m).

„Живей високо – тренирай високо“(Live High - Train High) LHTH)). Ситуацията, когато спортист живее и тренира постоянно в хипоксични условия, в планината (например кенийските бегачи живеят и тренират в своите планини над 2000 м надморска височина).

Периодично хипоксично обучение(Интермитентно хипоксично обучение) IHT)). Ситуация, когато спортист живее на морското равнище (или ниска надморска височина) и периодично използва тренировки в хипоксични условия (изкачване на планини, до надморска височина за тренировка и след това връщане обратно на ниска надморска височина или използване на специално оборудване, което понижава парциалното налягане на кислорода по време на тренировка в условия без надморска височина).

„Live High - Train Down“(На живо High Train Low) LHTL)). Ситуация, когато спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но за тренировка той слиза от височина до нормобарични условия и прави всички тренировки приблизително на „морско ниво“.

„Живей високо – тренирай ниско с повишен O2“(Live High-Train Low с допълнителен O2 ( LHTLO2)). Ситуацията, когато спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но тренира в хипероксични условия (използва въздушни смеси с повишено съдържание на кислород над 21% O2).

Всички тези стратегии за обучение водят до следните адаптивни промени:

Адаптация на сърдечно-съдовата система.Способността за доставяне на кислород до работещите мускули се увеличава чрез увеличаване на всички показатели на работата на сърцето, белите дробове, кръвоносната система, както и повишаване на тяхната ефективност.

периферна адаптация.Във всички органи и тъкани на тялото при условия на хипо- или хипероксия настъпват структурни промени (увеличава се броят на митохондриите, увеличава се активността и количеството на ензимите), които подпомагат работата на мускулите в тези нови условия.

централна адаптация.Това се отнася до централната нервна система, която увеличава мускулните импулси, което води до повишена производителност.

Как работи всичко заедно?

Както беше казано, има три начина, по които условията могат да бъдат използвани за получаване на полезни адаптации, които водят до подобрена производителност. Все пак трябва да се отбележи, че тези три варианта влияят по различни начини на адаптивните способности на организма.

1. Живот в хипоксия(ефектът от постоянната аклиматизация и адаптация). Напоследък имаше известен спор сред водещи експерти относно основния механизъм, който обяснява повишаването на ефективността при LHTL условия (или непрекъсната адаптация към живот на надморска височина). Някои учени смятат, че единственият резултат от живота в хипоксия (на надморска височина) е увеличаването на секрецията на хормона еритропоетин EPO от бъбреците. Еритропоетинът е физиологичен стимулатор на еритропоезата в костния мозък, което се изразява в увеличаване на броя на червените кръвни клетки (повишаване на хематокрита). Това позволява на кръвта да пренася повече кислород към работещите мускули, което води до повишена производителност. С други думи, това са предимно адаптивни промени в сърдечно-съдовата система. Други учени смятат, че постоянното излагане на хипоксия (живот на височина) причинява адаптивни промени в периферията и в централната нервна система, което повишава ефективността и ефективността на спортиста. Най-вероятно това са сложни адаптивни промени в тялото на спортиста при условия на LHTL.
2. Обучение в хипоксия(ефектът от острата аклиматизация и адаптация към условията на LHTH). Много учени са склонни да вярват, че основният механизъм на хипоксичното обучение е периферната адаптация на скелетните мускули (заедно с адаптацията на сърдечно-съдовата система в резултат на живот на надморска височина). Всъщност процесите са по-сложни. Хипоксията стимулира синтеза на протеина HIF-1, който засяга много адаптационни процеси в организма. Периферната адаптация се изразява в увеличаване на мускулната капиляризация, разширяване на кръвоносните съдове и увеличаване на количеството на окислителните ензими. Това осигурява мускулна активност в по-голяма степен поради аеробни енергийни източници. Негативната последица от тренировката при хипоксични условия е рязко намаляване на интензивността на тренировката и намаляване на скоростта на тренировка, което води до намаляване на механичната и нервно-мускулната стимулация. Това се записва на електромиограми по време на тренировка при хипоксични условия в сравнение с нормоксия.
3. Обучение за хипероксия (ефектът от острата аклиматизация и адаптация при условия на LHTL и LHTLO2). Тази LHTL концепция най-оптимално засяга процесите на адаптация в тялото на спортиста, като ви позволява да получите дългосрочна адаптация от живота на височина (или в планински къщи, палатки), без да компрометирате тренировъчния процес (без да намалявате интензивността и скоростите на тренировка). С други думи, важно е спортистите да живеят в хипоксични условия дълго време, за да получат постоянни адаптивни промени под формата на повишаване на секрецията на хормона EPO и в резултат на това увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта (косвено повишаване на BMD). И в същото време тренирахме на ниска надморска височина, което ни позволява да извършваме необходимата работа с интензивността, необходима за прогресирането на резултатите. Това ви позволява да подобрите невромускулния компонент и също така да се възстановите по-бързо от упражнения с висока интензивност (по-ниски нива на лактат в кръвта). Последните проучвания за използването на въздушни смеси с високо съдържание на O2 кислород също са в състояние да стимулират гореспоменатите адаптивни промени в тялото, които в дългосрочен план водят до повишаване на производителността в спортовете за издръжливост. Използването на кислородни смеси за подобряване на резултатите има дълга история. Още през 1954 г. сър Роджър Банистър (първият, пробягал 4-минутната миля) вече експериментира с дишане с допълнителен кислород. По принцип това бяха идеи за използване на кислород за дишане по време на състезания (за които беше необходимо да бягате с кислороден резервоар на раменете си). По това време никой не е изследвал дългосрочната адаптация, получена от редовното използване на обогатени с кислород (съдържание на кислород 60-100%) въздушни смеси. Сега е възможно да се организира тренировъчен процес на бягаща пътека, симулатори и да се осигури подаване на обогатена с кислород въздушна смес чрез тръбна система и маска. Спортистът може да изпълнява работата си (бягане, кънки, колоездене или ски ролери) без да носи сместа. Съвременните проучвания показват, че използвайки тези смеси, спортистите са в състояние да произвеждат повече мощност без натрупване на лактат в кръвта при същите пулсови режими, както при нормоксични условия. Например велосипедистите, когато дишат хипероксична смес (60% O2), използват по-малко мускулен гликоген като източник на енергия и в резултат на това нивото на лактат в кръвта е много по-ниско. Също така хипероксията намалява освобождаването на адреналин, което намалява нивото на сърдечната честота и това може да се нарече ефект върху нервната система. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди подобрението на резултатите поради редовното използване на хипероксични смеси в тренировъчния процес. Тази област все още не е достатъчно проучена. Освен това все още има малко работа в областта на въвеждането на такава подготовка и разпределението й по сезони (подготвителна + състезателна).

Следва продължение.