Калцият (Ca) е един от най-важните химични елементи за човешкия организъм. Той е строителен материал на костната тъкан и се счита за основен компонент на кръвосъсирването.

Калцият е незаменим и за функционирането на хормоналната и мускулната система. Липсата на този микроелемент в организма може да доведе до сериозни последствия.

Кои храни съдържат най-много калций?

Има огромен брой хранителни продукти, които съдържат ок. За да получите дневната нужда от микроелемент, просто го включете в диетата си.

Знаейки кои храни съдържат Ca, можете да избегнете дефицит или пренасищане с него. Стандартният списък с храни за кости върхове млечни и ферментирали млечни продукти.

популярен:

• ✅ Кои храни съдържат най-много магнезий?
• ✅ Какви храни съдържат витамини A, B, C, D, E?
• ✅ Какви храни съдържат големи количества витамин Е?
• ✅ Какви храни съдържат витамин B12?

Те включват:

• твърди сирена и сирене фета;
• мляко и сметана;
• извара и сметана;
• кефир и кисело мляко.
• ферментирало печено мляко и кисело мляко;

Важно е да споменем, че при приготвяне на изварав индустриален мащаб, за подобряване на коагулацията на млякото, най-често се използва калциев хлорид. Следователно, в изварата, закупеният от магазина съдържа много повече Caот закупените на пазара. Същото може да се приложи и при производството на твърди сирена.

ДА СЕ продукти, съдържащи големи количества Ca, отнасят се:

• Мак, сусам;
• Зелени: босилек, кресон, копър, магданоз, целина, коприва;
• Ядки: шамфъстък, бадеми, лешници, орехи;
• Фасул (особено червен боб);
• Риба: скумрия, сьомга, консерви (особено сардини в масло);
• Морска храна;
• Слънчогледови семки;
• Млечен шоколад;
• Чесън, праз;
• Бели гъби;
• зеле;
• Плодове/горски плодове: портокали, череши, касис, грозде, райска ябълка и др.

Важно е да спазвате умереност в диетата си и да не прекалявате с дневния прием на калций. Излишъкът на даден микроелемент е толкова вреден, колкото и неговият дефицит.

Дневната стойност на Ca изчислено така:

• 1000g на 70 kg телесно тегло. За бебето нормата е 30 g, а до периода на зрялост достига приблизително 1000-1200 g.

Калций за бременни

Този минерал е необходим на всеки човек, особено на бременните жени. За да обогатите диетата на бъдещата майка, трябва да знаете какви храни съдържат калций за бременни жени.

Основният му източник е млечни продукти.Но не много по-малко от него животно(жълтъци, риба, черен дроб) и зеленчук(ядки, варива, смокини и др.) храна.

Съдържа Ca в големи количества, в продуктите (за 100 гр.) :

• сусам - 1474 mg;
• пармезан - 1184 mg;
• нискомаслено мляко - 1155 mg;
• сухо мляко 25% - 1000 mg;
• "Холандско" сирене - 1000 mg;
• Сирене Чедър - 1000 мг;
• Швейцарско сирене - 930 mg;

Млечните продукти са особено полезни за закуска на бременна жена, тъй като те са ценен източник на този елемент и протеини, които й осигуряват усещане за ситост.

Създавайки по този начин калциев резерв, детето ще получи задължителните 30 г от необходимия за растежа елемент.

Списък с продукти за деца

Калцият е основен елемент за нормалното развитие на всяко дете. За нормалното усвояване на този елемент е жизненоважен за детето Необходим е витамин D.Компенсирайте липсата му можете като изпиете 1 литър мляко.

Не всички бебета обичат млякото, така че увеличете дефицит на калцийв тялото, ще помогне овесени ядки, ядки и морски дарове.

За благоприятното усвояване на калция е важно да се обърне внимание на храната , който съдържа фосфор и витамин D.

Списък с продукти за деца,в който съдържа висок процент калций:

• Морска храна;
• рибен черен дроб;
• сурови яйца;
• краставици;
• сушени плодове;
• различни сортове зеле;
• салата;
• репички и др.

важно предотвратяване на недостиг на калций в тялото на детето, тъй като тялото му е в етап на растеж. Микроелементът е жизненоважен за образуването на костна тъкан. При липсата му в диетата детето започва да има проблеми с растежа, както и с ноктите и зъбите.

Немлечни продукти

Ако човек по редица причини не яде мляко, заквасена сметана или сирене, трябва да знаете Какви храни съдържат калций освен млечни?

Освен в млякото и всички видове млечни продукти Ca присъства и в други храни. Почти всеки представител варива, е в състояние да осигури на човек необходимото количество от този елемент.

В не по-малко количество той присъства в различни видове риби.Тъй като най-голямо количество от минерала се намира в рибените кости, рибните консерви трябва да се считат за най-добрият вариант. Тук трябва да се включат и сардините.

Списък на немлечни продукти:

• Риба (скумрия, сьомга);
• Бобови култури (червен боб);
• рибни консерви;
• Ечемичен шрот, овесена каша;
• Чесън;
• Грах и др.

Растителни продукти

Какви растителни храни съдържат калций? На първо място това ядки(орехи, шам фъстък, лешници, бадеми), които се хапват с удоволствие както от деца, така и от възрастни.

Но Сусамът и маковото семе са особено богати на Са, който съдържа най-малко 1,5 g на 100 g тегло, което е абсолютен рекорд сред продуктите, съдържащи калций.

Те ще помогнат за попълване на запасите от този елемент в тялото. Китайско и брюкселско зеле, магданоз, киселец и целина.

Този микроелемент също присъства в доста прилични количества в плодовете (череши, цариградско грозде, кайсии и др.).

Витамини, съдържащи калций и магнезий

Недостиг в тялото окчесто се попълва чрез консумация на специални витаминни комплекси.

верен Магнезият и витамин D се считат за спътници на калция. Именно магнезият е признат за елемента, който най-много контролира човешкото здраве.

Те включват:

• Калций Адванс;
• Natekal D3;
• Vitrum Osteomag и др.

Също широко известни:

• Complivit Ca D3;
• Витрум калициум D3;
• Калцепан и др.

Как да ги вземете правилно?

Дефицитът на магнезий в организма принуждава калция да се отлага не в костите, както би трябвало, а по стените на артериите. Смята се, че липсата на магнезий причинява образуването на камъни в бъбреците, които се състоят от калциев оксалат и други компоненти.

Така, Как да приемаме магнезий и калций правилно?

Какви са опасностите от недостиг на калций?

Не е тайна, че калцият е жизненоважен за укрепването и поддържането на костите и зъбите. Този минерал участва в регулирането на кръвното налягане, в предаването на нервните сигнали, поддържа еластичността на кръвоносните съдове и изпълнява редица други функции в тялото, за да осигури нормалното функциониране на всички системи на човешкото тяло.

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Неговият дял е повече от два процента от общото телесно тегло. През целия живот той трябва редовно да се доставя на организма и да бъде на оптимално ниво. Въпреки че вече има много хранителни добавки с калций, според лекари и диетолози най-добрият начин да си го набавите е чрез храната.

Има доста продукти, които съдържат този важен за човешкото здраве минерал. Най-добрите източници са млякото и млечните продукти. Но много хора имат лактозна непоносимост към млечния протеин. В тази статия ще разберете къде още се намира калций и в какви храни можете да го намерите.

Богати на калций храни

Много храни съдържат калций. Освен в млечните продукти, калций се съдържа и в много други храни: зелени листни салати, ядки, риба, някои зеленчуци, особено зелени.

Много проучвания изчисляват, че средно около 70 процента от хората получават калций от млякото и млечните продукти. Зеленчуците, зърнените храни, бобовите храни, месото и рибата също заемат определено място в обогатяването на тялото ни с този основен елемент.

Някои производители на храни обогатяват своите продукти с калций. Но колко голям е приносът на такива продукти засега не е известно.

За повечето хора, ако пият по 3 чаши мляко на ден, като вземем предвид калция от други храни, това количество би било достатъчно. Много хора обаче избягват да консумират мляко и млечни продукти по различни причини. Такива хора трябва да намерят алтернативен заместител, за да поддържат необходимия калциев баланс в организма. Това важи особено за стриктните вегетарианци.

Калций в млякото и млечните продукти

Млечните продукти като кисело мляко, извара, сирене и ферментирали млечни продукти остават най-добрите източници на калций за много хора. Освен това те съдържат калций във форма, в която тялото може свободно да ги абсорбира и усвоява.

Въпреки че хомогенизираното и пастьоризирано мляко има повече калций, то е по-малко смилаемо. Недостатъците на млечните продукти включват високото съдържание на токсини в тях, като хормони на растежа и антибиотици.

За деца на една и две години се препоръчва пълномаслено мляко с масленост до 4 процента. Възрастните и децата над две години трябва да пият нискомаслено мляко: 1 до 2 процента или обезмаслено мляко и млечни продукти. Премахването на мазнините не намалява количеството калций в тях.

Киселото мляко, повечето сирена и суроватката са отлични източници на този ценен минерал.

Освен това млякото е добър източник на фосфор и магнезий, които спомагат за усвояването и усвояването на калция.

Витамин D е необходим на тялото, за да абсорбира калций, така че млечните продукти често се обогатяват с него.

Козето мляко също е добър източник на калций.

Други източници на калций

Има и други източници освен млечните продукти. Те включват:

Зеленолистни салати: горчица, спанак, рукола и др.

Зеленчуци: броколи, зеле, ряпа, китайско зеле;

Риби: сьомга, сардини и др.;

Ядки: сусам, бразилски орех, слънчогледови семки;

Освен това има много калций в портокаловия сок, сиренето тофу и соевото мляко.

Малките сусамови семена могат да се считат за рекордьори по съдържание на калций и други полезни вещества. 100 грама семена съдържат почти 1000 мг. Тахановата паста, чиято основна съставка е сусамът, съдържа 426 мг калций на 100 грама. Освен това сусамът се съчетава добре с много други храни. Просто ги добавете към салата, поръсете върху риба или месо или печива.

Много хора са чували за ползите от семената чиа, но не знаят, че 100 грама от тези семена могат да осигурят на тялото ни почти 630 mg калций.

Зелените, зеленолистните салати (колкото по-тъмен е цветът, толкова повече калций), зеленчуците са отличен източник на калций. Сред тези представители на първо място е спанакът. Една порция бок чой може да осигури повече от 150 mg, а горчица може да осигури повече от 100 mg.

Една чаша прясно изцеден плод ще осигури на тялото 72 mg калций, да не говорим за много витамин С, който помага за усвояването на калций. Освен това портокалите са отличен източник на калий, витамин А и бета-каротин.

Докато екзотичното зърно киноа (quinoa) ни предлага от 60 до 100 mg калций, плюс голямо количество калий, цинк и здравословни протеини.

А познатият боб може да съдържа, в зависимост от сорта (цвята), над 400 мг калций на 100 грама.

Броколите съдържат около 74 мг калций и 120 мг витамин С, което помага на тялото да го усвои. Освен това съдържа много диетични фибри, витамин К, А и фолиева киселина.

Пет парчета сушени смокини ще заредят тялото с почти 135 mg калций. Има го много в бадемите и бразилските орехи. Маслата от тези ядки също са богати на този елемент.

Не само пресните, но и сушените билки съдържат калций. Не забравяйте да добавите розмарин, мента, градински чай, босилек, магданоз, копър, риган и други билки към вашите ястия.

Препарати, съдържащи калций

Калцият се намира в много мултивитаминни добавки. Количеството му в тях може да варира в зависимост от конкретната добавка.

Има витамини, които могат да съдържат калций самостоятелно или калций с други хранителни вещества, като витамин D.

Най-достъпните форми на калций в препаратите включват калциев цитрат и калциев карбонат.

Калциевият цитрат е по-скъп вид добавка. Усвоява се от организма, когато се приема на празен или пълен стомах.

Калциевият карбонат е по-евтин. Усвоява се по-добре, ако се приема с храна.

Освен това калциевите добавки и мултивитамините могат да включват калциев лактат и калциев фосфат.

Усвояването на калция е най-добро, когато се приема в количества не повече от 500 mg наведнъж.

Витамин D и калций. Защо витамин D е важен?

Витамин D е необходим на тялото за ефективното усвояване на калций. За разлика от други витамини, не е необходимо да си го набавяме от храната. По-голямата част от този витамин, който имаме, се произвежда от нашите собствени органи, когато сме изложени на слънчева светлина. Това е добре, защото повечето продукти го нямат или го съдържат в много малко количество. Храните, съдържащи витамин D са:

• Мазни риби (като сардини, херинга, пъстърва, риба тон, сьомга или скумрия);
• Обогатени храни (което означава, че витамин D се добавя към храните) като маргарин, някои зърнени храни, мляко и млечни продукти.

Приемът на витамин D е особено важен през зимата. Някои хора са изложени на риск от недостиг на този витамин и трябва да го приемат през цялата година.

От колко калций се нуждаем?

Възрастните над 18-годишна възраст се нуждаят от около 700 mg калций на ден. Има и други обстоятелства, при които е необходим повече калций. Може да е:

• Деца на възраст 9-18 години - 1300 mg, деца на възраст 4-8 години се нуждаят от около 800 mg на ден;
• Кърмене – 1250 mg;
• Пациенти с целиакия или болест на Crohn, с улцерозен колит - от 1000 mg до 1500 mg;
• Мъже и жени над 55 години – 1200 mg;
• При остеопороза или склонност към това заболяване - 1000 мг.

Ако се лекувате за остеопороза с лекарства като алендронова киселина, особено важно е да получите достатъчно калций в тялото си. В противен случай ефектът от лечението се свежда до нула.

Също така трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, ако имате ниски нива на елемента в кръвта (хипокалциемия) или приемате лекарства, които пречат на усвояването на калция и премахват калция, като стероиди.

Един от страничните ефекти при продължителен прием на стероидни лекарства (повече от 3 месеца) е повишен риск от развитие на остеопороза.

Има някои доказателства, че повишеното съдържание на натрий в диетата, обикновено под формата на сол, може да увеличи отделянето на калций от тялото. Най-разумното в случая е да намалите приема на сол. Прекомерната консумация на кафе може също да насърчи зачервяване, което може да доведе до дефицит.

Странични ефекти и предозиране

Според лекари и диетолози повечето хора не получават необходимото количество калций от храната. 90 процента от хората, изложени на риск от калциев дефицит, не успяват да достигнат препоръчителната дневна доза. Следователно предозирането е малко вероятно сред възрастното население.

Според Американската администрация по храните и лекарствата допустимите горни нива на калций са:

• 0-6 месеца - 1000 мг
• 6-12 месеца - 1500 mg
• 1-3 години - 2 500 mg
• 4-8 години - 2 500 мг
• 9-13 години - 3000 mg
• 14-18 години - 3000 mg
• 19-30 години - 2500 мг
• 31-50 години - 2 500 мг
• 51+ години - 2000 мг
• Бременни и кърмещи жени (под 18 години) - 3000 mg
• Бременни и кърмещи жени (над 18 години) - 2500 mg

За да може човек на средна възраст да надхвърли тази граница за дневен прием на калций от 2500 милиграма, той ще трябва да изяде около 10 чаши спанак или зелени зеленчуци. Рядко някой ще консумира около 6 чаши кисело мляко дневно, които са необходими за максимално допустимата норма.

Съществува състояние, наречено млечно-алкален синдром, при което може да настъпи тежка дехидратация поради прекомерен прием на калций. Това състояние почти винаги се причинява от приема на калциеви добавки или антиациди, съдържащи калций. Този риск съществува при хранителен прием на калций над 2000 mg на ден. Въпреки това, както беше отбелязано по-рано, консумацията на 2000 милиграма от храната все още е малко вероятна.

Хората със съществуващи здравословни проблеми, като бъбречно заболяване или особен риск от такива проблеми, попадат в специална категория. По този начин хората, приемащи високи дози калциеви добавки (мултивитамини), могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, но това не се отнася за храната.

Следователно, ако говорим за излишък на калций при конкретен човек, той най-вероятно ще бъде свързан със здравето, а не с приема на калций от храната.

Преди да приемате допълнителен калций от хранителни добавки, трябва да се консултирате с вашия лекар, за да определите подходящото количество за прием според вашето здравословно състояние.

Таблица с храни, богати на калций

В тази таблица ще намерите списък с най-често консумираните храни за повечето хора.

ПРОДУКТИ	ПОРЦИЯ	СЪДЪРЖАНИЕ НА КАЛЦИЙ, MG
	млечни продукти
мляко (всяко)	200 мл	240
Козе мляко	250 мл	345
Кисело мляко	125 грама	200
Сирене чедър	30 грама	216
Меко сирене (триъгълник)	15 грама	100
Извара	100гр	73
Сирене рикота	125 грама	269-356
Сладолед	60 грама	78
яйчен крем	120 грама	150
	риба
сардини (атлас)	75 грама	286
цаца	100гр	340
Пикша	150 грама (филе)	150
Консервирана сьомга	75 грама	179-212
пъстърва	100гр	20
Консервирана скумрия.	75 грама	181
Тихоокеански сардини	75 грама	180
треска	100гр	25
Аншоа	75 грама	174
Калмари	100гр	40
Скариди	100гр	90
Рачешко месо	100гр	100
	зеленчуци
Зелена салата	100гр	200
Пресен спанак	100гр	150
Спанакът се сварява.	125 грама	129
Броколи	50 грама	30
зеле	50 грама	65
	друго
Сушени манатарки.	100гр	184
Пресни манатарки	100гр	30
Пълнозърнест хляб	100гр	55
Ориз	100гр	33
елда	100гр	21
корнфлейкс	100гр	43
Овесена каша	100гр	50
Нахут	100гр	45
Грах	100гр	50
Боб	100гр	194
маслини	100гр	85
Кокоши яйца	100гр	58
Сушени смокини	60 грама	150
Пъпеш	100гр	170
портокалов сок	250 мл	300
босилек	100гр	370
	ядки
Соеви зърна	100гр	240
Соево мляко	200 мл	240
Сирене тофу	100	500
Соево кисело мляко	175 грама	206
сусам	100	780
Слънчогледови семки	100	100
Слънчогледова халва	100	91
Бадемово	100	250
лешник	100	175
Орехи	100гр	90
Бразилски орех	15 грама	26
	Шоколад
Тъмен шоколад	100гр	60
Шоколадов бял	100гр	280
Млечен шоколад	100	220

Както се вижда от таблицата по-долу, която далеч не е пълна, въпреки че млечните продукти се считат за най-богати на калций, има и други, които съдържат не по-малко от него и които могат да ги заменят за тези хора, които имат непоносимост към млечния протеин. Добра алтернатива за допълване на вашата диета е приемането на хранителни добавки.

Човешкото тяло включва много полезни елементи, които подпомагат функционирането на различни системи и органи. Някои вещества се предлагат в големи количества, но не всеки знае какво съдържа калций. Препоръчително е всеки човек да състави списък с храни с най-голямо количество от този макроелемент, тъй като той представлява основата на структурната костна тъкан.

Всички метаболитни процеси в човешкото тяло са взаимосвързани и балансирани. Важен макронутриент има положителен ефект върху състоянието на костите, зъбите, ноктите, косата и кожата. От детството е важно да знаете какво съдържа голямо количество калций. Дефицитът на това вещество може не само да доведе до влошаване на външния вид, но и да предизвика развитие на тежки патологии.

Полезни свойства на калция за човешкото тяло:

1. Веществото действа като строителен материал за костната тъкан.
2. Елементът участва в клетъчните метаболитни процеси.
3. Калцият подобрява мускулната активност и координацията на движенията.
4. Макроелементът възстановява имунната система, повишавайки устойчивостта на организма към различни инфекции.
5. Веществото почиства кръвоносните съдове, намалява тяхната пропускливост и елиминира холестеролните плаки.
6. Елементът подобрява състоянието при хипертония.
7. Калцият има противовъзпалителен ефект.
8. Стабилизира функционирането на нервната система.
9. Макроелементът може да намали апетита и да увеличи чувството за ситост, така че продуктите с него се включват в диети за отслабване.

Минералът е необходим за активния растеж и развитие на детския организъм. Веществото служи като опора и опора за костите и ставите. Макронутриентът спомага за формирането на скелета и зъбите.

По време на бременност и кърмене жените често изпитват липса на калций, което се отразява на здравето на ноктите и косата. Освен това неговата дефицит им причинява болка в лумбалния гръбначен стълби липса на мляко при хранене на бебето.

Калцият е важен и за здравето на мъжете. Веществото предотвратява остеопороза, сколиоза, ставни заболявания и алергични реакции. Също така е важно за зачеването: липсата на елемента може да причини мъжко безплодие.

Характеристики на асимилацията

За да могат храните с калций да се абсорбират добре в тънките черва, човек се нуждае и от витамин D. Необходимото количество холекалциферол в организма помага да се избегнат остеопороза, рахит, ревматизъм, пародонтоза и други заболявания. Почти 90% от витамина се синтезира под въздействието на слънчевата светлина, така че човек трябва често да бъде навън, особено през лятото. Необходимото вещество може да се намери в рибено масло, черен дроб на камбала и треска, скумрия, суров яйчен жълтък, извара, сирене, масло, свинско, телешко и птичи черен дроб.

За да може калцият да се усвоява добре от организма, е необходимо едновременно да се консумират храни, които съдържат фосфор. Резервите от този макроелемент се намират в зъбите. Оптималният синтез на холекалциферол спомага за поддържане на необходимото съотношение на калций и фосфор в кръвта. Вторият елемент се намира в бобовите растения, ядките, крушите, хляба, яйчните жълтъци, месото, рибата и сиренето. Излишъкът от фосфор може да наруши хормоналните нива. Докато нивата на елемента се възстановят, калцият ще се екскретира в урината през бъбреците. Полезното вещество от костната тъкан ще се консумира от тялото.

Дневна норма на консумация

Тъй като всички клетки в тялото се нуждаят от калций, е необходимо да се поддържа нивото му. За да направите това, трябва да знаете колко вещество на ден се изисква за хора от различни категории.

• възрастни - 1000 mg;
• хора над 50 години - 1200 mg;
• жени по време на бременност и кърмене - 2000 mg;
• юноши - 1200 mg;
• деца под 10 години - 800 mg;
• деца под 3 години - 600 mg.

За да се попълва постоянно дневната доза, е необходимо да включите в диетата си храни, наситени с максимално количество калций. Ако е необходимо, можете да създадете таблица с норми на прием на минерали. Ще ви помогне да организирате балансирано хранене за всеки ден и да включва храни, обогатени с минерали.

Липса на съдържание

Липсата на калций влошава здравината на костите. Мускулите на човек започват да болят, а по време на сън краката му често се схващат. Имунитетът също намалява и кръвосъсирването се влошава.

Обикновено липсата на калций в организма се обяснява със заседналия начин на живот. Недостигът му се дължи и на обилно изпотяване, което често се наблюдава в летните жеги, при интензивна физическа активност или посещение на сауна и баня. Макронутриентът престава да се усвоява нормално при бъбречни, стомашни или чревни заболявания. Недостигът на веществото може да се дължи на хиперфункция на щитовидната жлеза. Тетрациклинът често е причина за минерален дефицит. Той реагира с макроелемент и след известно време започва да разрушава структурата на зъбите и костите.

Храните, съдържащи калий, натрий, магнезий, желязо и цинк, могат да намалят нивата на калций. Показателите на елемента се влияят негативно от липсата на витамин D и употребата на диуретици или лаксативи. Други причини за ниски нива на веществото в организма са неправилното хранене, злоупотребата със сол, захар, кафе и алкохолни напитки.

Излишък на калций в организма

Хората трябва да знаят какво съдържа калций в големи количества, за да избегнат излишъка от това вещество в тялото си. Варовитите отлагания по съдовите стени се обясняват с факта, че човек яде много храна, която включва този макронутриент.

Излишъкът от веществото повишава възбудимостта на нервната система. Когато в тялото има повече калций от нормалното, клетките на съединителната тъкан се дехидратират и спират да функционират нормално. Излишъкът от макроелемент може да причини развитие на уролитиаза, образуване на калциеви и магнезиеви соли и повишаване на нивата на уратите. Поради отлаганията в ставите и хрущялите се развива подагра и се нарушава подвижността.

Експертите съветват да се пие дестилирана вода, когато нивата на калций в организма се повишат. Такава течност съдържа минимум това вещество. Водата бързо се разтваря и премахва излишните макронутриенти. Курсът на лечение с дестилирана вода обикновено продължава 2 месеца.

Основни продукти

Повечето хора не получават необходимата доза макронутриенти, затова е важно да разберете какво съдържа калций.

Продукти, съдържащи голямо количество макронутриенти:

• млечни продукти - мляко, топени и твърди сирена (пармезанът е лидер по минерално съдържание), извара, заквасена сметана, кефир, кисело мляко, суха сметана;
• риба - аншоа, сардини, сьомга, сьомга, скумрия, нерка, щука, костур, херинга;
• морски дарове - червен и черен хайвер, стриди, сепия, октопод, скариди;
• месо - телешко, свинско, птиче;
• варива – соя, боб, нахут, леща, тофу;
• ядки - фъстъци, бадеми, шамфъстък, лешници, орехи, макадамия;
• семена - сусам, чиа, лен, сминдух, слънчоглед, тиква;
• зеленчуци и зеленчуци - бяло и китайско зеле, броколи, моркови, целина, репички, чесън, зелен лук, спанак, магданоз, копър, босилек, рукола, кресон;
• плодове и горски плодове - ябълки, кайсии, банани, портокали, пъпеш, цариградско грозде, грозде, ягоди, диви ягоди, касис, годжи;
• зърнени култури - ориз, булгур, теф, овесени и пшенични трици, овесени ядки.

Също така, най-високото ниво на полезен елемент е намерено в пилешки яйца, смокини, какао на прах, спирулина, водорасли, лимонова кора, черен и бял хляб. Заедно калцият и фосфорът се намират в храни като зелен грах, бобови растения, целина, краставици, репички, различни видове зеле, ябълки и нискомаслени сирена. Можете да намерите макронутриента витамин D в мляко, кисело мляко, рибено масло, зърнени храни, зърнени храни, ядки, швейцарско сирене, яйца и риба (херинга, сардини, сьомга, риба тон, треска).

Млякото се счита за рекордьор по съдържание на калций. Но някои се опитват да го заменят с други източници на полезен минерал. Например строгите вегетарианци не консумират никакви животински продукти. Има и хора с непоносимост към лактоза, като в този случай е необходимо да се ядат продукти с растителен заместител на млечната мазнина.

Най-доброто решение е бадемовото мляко. Една чаша напитка съдържа до 90 g основни макронутриенти. Подходящи са и растителни продукти, от които калцият също се усвоява добре. Те могат да включват съдържащи калций плодове, сурови и листни зеленчуци, семена, зърнени култури и соево мляко.

Голямо количество калций е открито и в зелето. Минералът, на който е богата, се усвоява по-добре, отколкото от млякото. Но можете да получите необходимата дневна доза от елемента само с голям обем зеленчуци.

Добавки и народни средства

За да може калциевият карбонат да се усвоява по-добре от организма, той трябва да се приема след хранене. Можете да закупите лекарства, които съдържат както калций, така и витамин D.

Най-популярните продукти с полезни вещества:

• Калций D3 Nycomed;
• Complivit Calcium D3;
• Калциев хидроген фосфат дихидрат;
• Солгар.

Цените на тези продукти варират между 200-400 рубли. Те определено трябва да бъдат допълнени с лекарства, които включват витамини С, Е и група В. Тези вещества не позволяват на калция да се превърне в неразтворими съединения и да се утаи в ставите или мускулите. Добавки с макронутриенти трябва да се приемат при суха и чуплива коса, повишено физическо и психическо натоварване, нервна възбудимост и безсъние. Лекарствата се използват и за предотвратяване на кариес.

Някои използват традиционни методи. Яйчените черупки съдържат калциев карбонат, който е 90% усвоим от човешкия организъм. Лесно е да приготвите лек у дома. Черупките на яйцата се изсушават предварително и след това се смилат в кафемелачка. Полученият прах се приема по една чаена лъжичка на гладно в продължение на 8-10 дни. Месец по-късно курсът на лечение се повтаря.

Този продукт ще бъде по-полезен от всички добавки, продавани в аптеките. Прахът от яйчени черупки може да се дава дори на деца от всяка възраст. Възрастните хора могат да заменят калциевите добавки с това лекарство, което им се предписва за чупливи кости.

Всеки човек трябва да се грижи за здравето си. Трябва да отидете в болница поне веднъж годишно и да си направите кръвен тест. Твърде много или твърде малко калций може да доведе до сериозни заболявания. Само правилното хранене и грижите за здравето ще помогнат да ги избегнете.

Още по темата:

Кои храни съдържат най-много витамин D? Наименование, обозначение и характеристики на витамините от група В Какви вещества са мастноразтворимите витамини и как да ги приемаме Нуждата на организма от витамин B5 и особености на приема Характеристики и други имена на витамини В6 Витамин B17 и неговите ползи за организма

Ролята на калция за човешкото тяло, признаци на неговия дефицит

Минералът играе голяма роля за здравето.

Калцият е отговорен за образуването на костна тъкан. Съдържа приблизително 99 процента от общото му количество.

Ежедневната диета на човек трябва да включва храни, богати на калций.

Минералът също е отговорен за правилното функциониране на тялото, участва в съсирването на кръвта, нормализира възбудимостта на нервната тъкан и мускулната контракция. Освен това доставя хранителни вещества на клетките на човешкото тяло, регулира киселинния и алкалния баланс. Ето защо е необходимо редовно да се консумират храни, които съдържат калций.

Нека да разгледаме признаците за липса на този минерал в човешкото тяло:

Тежка умора.

Косата става суха и матова.

Ноктите се чупят.

Кожни проблеми.

Лошо състояние на зъбите.

Мускулни спазми, крампи през нощта.

Спастичен колит.

Това са първите признаци на минерален дефицит. Горните проблеми все още могат да бъдат решени чрез консумация на храни, съдържащи калций. Колкото по-дълго тялото изпитва липса на минерал, толкова по-лоши са последствията. Нека да разгледаме по-сериозните последици от недостига:

остеопороза. При това заболяване силата на костната тъкан значително намалява, което води до костни фрактури и свързани с възрастта деформации. За да се предотврати това, е важно да се подлагат на прегледи, да се следи кръвната картина и да се вземат тестове.

Свиване на сърдечния мускул. Това води до неправилно функциониране на сърцето и скокове на кръвното налягане. Също и до сърдечна недостатъчност.

Ако има липса на храни, съдържащи калций, кръвосъсирването може да бъде нарушено. Венците започват да кървят.

Имунитетът намалява. Човек започва да боледува често и хроничните заболявания се влошават.

Дефицитът на калций при децата е опасен. Тъй като в ранна възраст костният скелет все още не е напълно оформен, това води до деформация. Следователно минералът е необходим за правилната структура.

Калцият играе важна роля за бременните жени. От съдържанието му зависи развитието на мускулната, костната и нервната система на бебето.

Нека да разгледаме кои храни съдържат калций? Минералът се усвоява от човешкото тяло по различни начини. Затова си струва да регулирате употребата му. Този процес се улеснява от мазнини, витамин D и желязо в малки количества. Магнезият и фосфорът също играят важна роля. Ако приемате тези вещества в недостатъчни количества, усвояването на калция се нарушава.

Само правилно балансирана диета може да осигури на човешкото тяло всичко необходимо.

Най-високо е съдържанието на калций в сусама. Следователно тези семена трябва да бъдат включени в диетата. 100 грама съдържат от 700 до 800 mg калций. Преди употреба сусамът се запържва в сух тиган. След това може да се добави към салати или печива.

Калций в млечните продукти

Голямо количество от минерала се намира в следните млечни продукти: сирене, мляко, кефир, извара, кисело мляко и ферментирало печено мляко. Млечните продукти трябва да присъстват в диетата на всеки човек. Калцият в такива продукти се абсорбира с помощта на млечната захар, която е включена в състава им.

Трябва да дадете предпочитание на млякото със средно съдържание на мазнини. Хората с висок холестерол или с наднормено тегло трябва да избират храни с ниско съдържание на мазнини. Вярно е, че калцият от такива продукти се абсорбира много по-зле.

Трябва да пиете поне литър мляко на ден и да ядете 150-200 грама извара.

Минерал в зеленчуците и плодовете

Какво друго има калций? Разбира се, присъства в зеленчуците и плодовете. Те, разбира се, са по-ниски по съдържание от млечните продукти, но са включени в ежедневната диета на човека. Всички видове маруля, зелен лук и магданоз имат оптимално усвояване на фосфор.

С най-високо съдържание на калций са чесънът, морковите, ябълките, тиквата, пъпешът и листните зеленчуци. Изключение правят спанакът и киселецът.

Ядките ще бъдат полезно допълнение към вашата диета. Какво съдържа най-много калций? Това са бадеми и лешници. Също и орех. Такива продукти са доставчици на Омега 3, мастни киселини, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Трябва да ядете 2-3 ядки на ден.

Сушени плодове

Отлични доставчици на калций са сушените кайсии и смокини. Могат да се консумират в чист вид или да се добавят към каши, салати, компоти. Достатъчни са 6-8 броя на ден.

Добър източник на енергия са овесените ядки. Една изядена чиния осигурява 10 процента от дневната нужда. В този продукт има повече от достатъчно калций. Най-често овесената каша се яде сутрин за закуска.

Причини за недостиг на калций в организма

Зимата е трудно време. Периодът, когато недостигът на витамини е най-често срещаното оплакване, времето, когато искате енергия и бодрост и трябва да сте особено внимателни към диетата си. В крайна сметка много продукти, например общопризнатият източник на калций - млякото и неговите производни, вече са загубили малко в своите ползи (както обикновено се случва през студения сезон), а калцият е необходим за здравината на костите и зъби, както винаги.

Така че ще трябва да потърсите други източници на този полезен елемент. В растителния свят има доста от тях, но за да получите всички предимства, трябва да ги използвате правилно.

От колко калций се нуждаете на ден?

Възрастните трябва да приемат около 100 mg калций на ден. Децата под 8 години ще се справят с 800 грама, но от 9 до 18 години, в годините, когато човек расте много бързо, той ще се нуждае от 1300 mg калций на ден. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от още повече – до 2000 мг на ден.

За какво е калций?

Калцият е от съществено значение за здрави кости и зъби – без съмнение. Но не само. Калцият е „отговорен“ за свиването и разширяването на кръвоносните съдове, регулира мускулните контракции, отговаря за нервните импулси и стабилното функциониране на сърдечно-съдовата система. Така че е необходимо не само за костите и зъбите. Освен това, ако няма достатъчно калций, тялото започва да го взема от костите, насочвайки го към по-необходими места.

Киселинната среда помага за разтварянето на калциевите соли и абсорбирането на самия елемент. Ето защо е за предпочитане калций да се набавя от леко кисели храни, като спанак и киселец. Мастните киселини също могат да помогнат за усвояването на калций. Просто бъдете внимателни, защото липсата на мазнини, както и излишъкът, забавят усвояването на калций. Витамин D е необходим и за усвояването на калция в кръвта, откъдето той достига местоназначението си.

За най-доброто усвояване на калция са необходими магнезий и фосфор. Тези елементи се намират в рибата, бобовите растения, тофуто, какаото и зърнения хляб. Необходими за усвояването на калция са яйцата, телешкият черен дроб и морските дарове - източници на витамина.
Богати на калций храни

Млечни продукти

Извара, сирена, кисело мляко, заквасена сметана, кефир - всички тези продукти заслужено се считат за основните източници на калций. Факт е, че те не само съдържат много от него, но и го съдържат в най-удобната за усвояване форма. Усвояването се улеснява от съдържащата се в млякото и продуктите от него млечна захар - лактоза, която се превръща в млечна киселина благодарение на чревните бактерии.

Трябва да се има предвид, че по-малко мазните храни съдържат повече калций, отколкото много мазните. Най-много калций съдържат твърдите сирена, около 1000 мг на 100 грама.

Зеленолистни зеленчуци

Спанакът и всички видове зеле: зеле, зелено зеле, броколи и карфиол са богати на калций. Зелето съдържа около 200 мг, като количеството на елемента варира в зависимост от вида на зелето. А спанакът ще ви обогати със 106 мг полезен минерал.

Ядки

Калцият се съдържа и в много видове ядки и се усвоява добре поради високото съдържание на мазнини в плодовете. Особено богати на калций са бадемите (260 mg) и бразилските орехи (160 mg).

семена

Рекордьорите по съдържание на калций са скромните сусамови и макови семена. В първия има 975 mg полезен елемент, а във втория - около 1500 хиляди. Ето защо е толкова важно да добавяте тези семена към храната си по време на гладуване, дори можете да правите мляко от тях през дните на гладуване.

пшеница

Пълнозърнестото пшенично брашно съдържа калций в доста големи количества. В пшеничните трици има много калций - около 900 mg на 100 g. Но най-високият клас и фино смляно брашно изобщо не съдържа калций. Така че е по-добре да ядете пълнозърнест хляб с трици.

Соя и соеви продукти

Билки

Магданоз, копър, босилек, горчица и листа от глухарче – всички тези растения също съдържат калций. Освен това в листата на магданоза има дори повече, отколкото например в млякото - 245 грама.

сироп

За да направите печива и други сладки продукти по-здравословни, можете да замените захарта с меласа. В крайна сметка една супена лъжица от този продукт съдържа около 170 mg калций.