Много спортисти се опитват да извлекат полза от използването на оборудване за средна надморска височина, висока надморска височина, хипоксично или хипероксично оборудване в своите тренировки. Това се отнася особено за спортовете за издръжливост.

Има една много добра книга от трима автори Ф.П.Суслов, Е.Б.Гипенрайтер, Ж.К.Холодов „Спортно обучение в среднопланински условия“. Разказва много подробно за всички аспекти на обучението в планината. Много експериментални данни, графики и таблици. Трябва да бъде справочник за всички треньори, които работят с отбори и редовно пътуват на планина. Ако някой е изучавал тази книга, не е нужно да чете бележката ми. Той знае всичко. Макар че…

Искам да очертая основните точки на подготовка в условия на ниски или високи нива на кислород в по-лесна за разбиране форма.

Основни определения и идеи.

Може би мнозина са запознати с тази посока в процеса на обучение. За останалото, ето основните определения, които ще ви помогнат да се ориентирате по-нататък, когато обмисляте различни условияобучение и живот с ниски или високи нива на кислород.

Адаптацията е приспособяването на тялото към условията на съществуване (обучение). Тя се изразява в следните основни направления:

• Промени в органите и тъканите в зависимост от интензивността и качеството на стимулацията.
• Промени в тялото и частите, които го правят по-подходящ за живот в променени условия на околната среда.

Нормоксия- условия с нормално съдържаниекислород във въздуха (21% O2) при нормално налягане, съответстващо на налягането на морското равнище (760 mmHg)

Хипероксия- условия с повишено съдържаниекислород (повече от 21% O2).

хипоксия- условия с намалено съдържаниекислород (под 21% o2) при условия на нормално или ниско налягане (средна планина, висока надморска височина).

Яжте три различни употреби на тези терминиза постигане на трайна адаптация, която води до подобрени резултати.

1. Живот в условията на хипоксия.Устойчиви адаптивни промени са получени в резултат на продължителен престой или живот в условия на среднопланински или високопланински планини, както и в условия, симулиращи надморска височина (като планински къщи или палатки). Дългосрочна адаптация.
2. Тренировка при хипоксични условия.Остри адаптивни промени, които се получават по време на тренировка в хипоксична среда. Спешна адаптация.
3. Тренировка при хипероксични условия.Остри адаптивни промени, получени по време на тренировка в хипероксична среда. Спешна адаптация.

Въз основа на това се появиха няколко стратегии за използване на надморска височина за подобряване на спортните постижения (по-нататък, за последователност, под надморска височина ще имаме предвид надморска височина над 2000 m).

„Живей високо – тренирай високо“(Live High - Train High ( LHTH)). Ситуация, при която спортист живее и тренира постоянно в хипоксични условия, в планината (например кенийските бегачи живеят и тренират в своите планини над 2000 м надморска височина).

Периодично хипоксично обучение(Интермитентна хипоксична тренировка ( IHT)). Ситуация, при която спортист живее на морското равнище (или ниска надморска височина) и периодично използва тренировки в хипоксични условия (изкачване на планини до голяма надморска височина за тренировка и след това връщане обратно на ниска надморска височина или използване на специално оборудване, което понижава парциалното налягане на кислорода по време на обучение в условия без височина).

„Живей високо – тренирай ниско“(На живо High-Train Low ( LHTL)). Ситуация, при която спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но за тренировка той се спуска от височина в нормобарични условия и прави всички тренировки в условия приблизително на „морското равнище“.

„Живей високо – Тренирай ниско с повишен кислород O2“(Live High-Train Low с допълнителен O2 ( LHTLO2)). Ситуация, при която спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но тренира в хипероксични условия (използва въздушни смеси с високо съдържание на кислород над 21% O2).

Всички тези стратегии за обучение водят до следните адаптивни промени:

Адаптация на сърдечно-съдовата система. Способността за доставяне на кислород до работещите мускули се увеличава поради увеличаване на всички показатели на сърцето, белите дробове, кръвоносна системакакто и подобряване на оперативната им ефективност.

Периферна адаптация.Във всички органи и тъкани на тялото, при условия на хипо- или хипероксия, настъпват структурни промени (увеличава се броят на митохондриите, увеличава се активността и броят на ензимите), които помагат на работещите мускули в тези нови условия.

Централна адаптация.Това се отнася до централната нервна система, която увеличава мускулните импулси, което води до повишена производителност.

Как работи всичко заедно?

Както споменахме, има три варианта за използване на условия за получаване на полезни адаптации, които водят до повишена производителност. Все пак трябва да се отбележи, че тези три варианта влияят по различен начин на адаптивните способности на тялото.

1. Живот в условията на хипоксия(ефект на постоянна аклиматизация и адаптация). IN напоследъкИма известни разногласия сред водещите експерти относно основния механизъм, който обяснява повишената производителност в LHTL условия (или постоянна адаптация към живот на височина). Някои учени смятат, че единственият резултат от живота в условията на хипоксия (на надморска височина) е увеличаването на секрецията на хормона еритропоетин EPO от бъбреците. Еритропоетинът е физиологичен стимулатор на еритропоезата при костен мозък, което се изразява в повишаване на броя на червените кръвни клетки (повишен хематокрит). Това позволява на кръвта да пренася повече кислород към работещите мускули, което води до повишена производителност. С други думи, това са предимно адаптивни промени в сърдечно-съдовата система. Други учени смятат, че постоянното излагане на хипоксични условия (живот на височина) предизвиква адаптивни промени в периферията и в централната нервна система, което повишава икономичността и ефективността на спортиста. Най-вероятно това са сложни адаптивни промени в тялото на спортиста при условия на LHTL.
2. Тренировка при хипоксични условия(ефект от острата аклиматизация и адаптация в условия на LHTH). Много учени са склонни да вярват, че основният механизъм на хипоксичното обучение е периферната адаптация скелетни мускули(заедно със сърдечносъдовите адаптации в резултат на живот на надморска височина). Всъщност процесите са по-сложни. Хипоксията стимулира синтеза на протеина HIF-1, който засяга много адаптационни процеси в организма. Периферната адаптация се изразява в повишена мускулна капиляризация, разширяване кръвоносни съдове, увеличавайки броя на окислителните ензими. Това осигурява мускулна активност в по-голяма степен поради аеробни енергийни източници. Отрицателна последица от тренировката при хипоксични условия е рязкото намаляване на интензивността на тренировката и намаляване на скоростта на тренировка, което води до намаляване на механичната и нервно-мускулната стимулация. Това се записва на електромиограми по време на тренировка при хипоксични условия в сравнение с нормоксия.
3. Обучение при състояния на хипероксия(ефект от острата аклиматизация и адаптация при условия на LHTL и LHTLO2). Тази LHTL концепция има най-оптимален ефект върху адаптационните процеси в тялото на спортиста, като позволява дълготрайна адаптация от живот на височина (или в планински къщи, палатки), без да се компрометира тренировъчния процес (без да се намалява интензивността и скоростите на тренировка). С други думи, важно е спортистите дълго времеса живели в хипоксични условия, за да получат постоянни адаптивни промени под формата на повишаване на секрецията на хормона EPO и, като следствие, увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта (косвено повишаване на BMD). И в същото време тренирахме на ниска надморска височина, което ни позволява да извършваме необходимата работа с интензивността, необходима за прогресирането на резултатите. Това ви позволява да подобрите невромускулния компонент и също така да се възстановите по-бързо от упражнения с висока интензивност (по-ниски нива на лактат в кръвта). Последните изследвания в областта на използването на въздушни смеси с високо съдържание на кислород O2 също са в състояние да стимулират гореспоменатите адаптивни промени в тялото, които в дългосрочен план водят до повишена производителност в спортовете за издръжливост. Използването на смеси с повишено съдържание на кислород за подобряване на резултатите има дълга история. Още през 1954 г. сър Роджър Банистър (първият, преодолял 4-минутната миля) вече експериментира с дишане с допълнителен кислород. По принцип това бяха идеите за използване на кислород за дишане по време на състезания (което изискваше бягане с кислородна бутилка на раменете). Никой по това време не е изучавал дългосрочната адаптация, получена в резултат на редовното използване на обогатени с кислород въздушни смеси (съдържание на кислород 60-100%). Сега е възможно да се организира тренировъчният процес на бягаща пътека, симулатори и да се осигури подаване на обогатена с кислород въздушна смес чрез система от тръби и маска. Спортистът може да изпълнява работата си (бягане, кънки, колоездене или каране на ролкови ски) без да носи цилиндър със сместа. Съвременни изследванияпоказват, че използвайки тези смеси, спортистите са в състояние да произвеждат по-голяма мощност без натрупване на лактат в кръвта при същите условия на пулса, както при нормоксични условия. Например велосипедистите, които дишат хипероксична смес (60% O2), използват по-малко мускулен гликоген като източник на енергия и в резултат на това нивото на лактат в кръвта е много по-ниско. Хипероксията също намалява освобождаването на адреналин, което намалява сърдечната честота и това може да се нарече ефект върху нервната система. Въпреки това е необходимо допълнителни изследванияза потвърждаване на подобрени резултати поради редовното използване на хипероксични смеси в тренировъчния процес. Тази посока все още не е достатъчно проучена. Освен това все още има малко работа в областта на въвеждането на такова обучение и разпространението му през сезона (подготвителен + състезателен).

Следва продължение.

Обучение за хипоксично дишане е начин за повишаване на ефективността на дишането и в резултат на това лекува и ускорява анаболизма. Дихателната тренировка ши-ро-ко се използва в медицината и при подготовката на професионални спортисти. Вероятно сте виждали във филми или образователни филми как спортист се подготвя за предстоящи състезания високо в планината, например такава тренировка de-mon -stri-ro-va-li във филма „Rocky 4“. Санаториумите, като правило, особено тези, в които се лекуват белодробни или медицински проблеми, също са разпространени в планинските масиви. Защо? Факт е, че в планините въздухът е по-обеднен, има по-малко киселинност и повече di-ox-si-yes carbon-le-ro-yes, blah Защо има активна вентилация на белите дробове?

Обучението за хипоксично дишане ви позволява да създадете ефекта на „планински въздух“, без да ходите в планината; освен това можете да се научите по принцип да дишате по-малко, като изтегляте същото количество киселина - Да, колко извличате от въздух сега. Факт е, че всъщност човек вдишва въздух със съдържание на кислород 21%, а издишва с киселинно съдържание 16%, очевидно използвайки само част от него, но това може да се коригира! За какво? Първо, колкото по-малко въздух вдишвате, толкова по-малко вредни вещества ще навлязат в тялото ви заедно с него и най-вероятно не живеете в екологична среда Че-ки чиста зона. Второ, можете да намалите натоварването на сърцето, черния дроб, кръвоносните съдове, белите дробове, да предотвратите развитието на атеросклероза, както и да увеличите концентрацията на анаболни хормони в кръвта и да увеличите капацитета на рецепторите за тях.

Лечебни свойствадихателна тренировка

Повишаване на имунитета: първо, поради антиоксидантните свойства, които потискат ефекта свободни радикалив организма; второ, поради повишената чувствителност на клетките към ендогенни хормони, които от своя страна също са антиоксиданти dan-ta-mi; трето, количеството на цикличния аде-но-зин-мо-но-фосф-фа-та се увеличава, което предотвратява разпространението на лечение на ракови тумори; четвърто, поради факта, че човек диша по-малко, той е по-малко изложен на различни вредни вещества -Wa-mi, na-ho-dya-schi-mi-sya във въздуха, по-специално с вируси, ето защо хип- pok-si-ches-chest обучение може да помогне за избягване на заболявания дори по време на епидемии с чести контакти с хора.

Намаляване на износването на органи: първо, човек диша по-малко, което априори означава, че трябва да „напрягате“ дробовете си по-малко; второ, намаляване на износването на сърдечния мускул и кръвоносните съдове по време на интензивни физически упражнения, тъй като липсата на кислород е основният фактор, ускоряващ кръвообращението, но ако се научите да консумирате по-ефективно кислород, тогава „кислородният дълг“ ще намалее. По време на многобройни изследвания е получен 100% резултат от повишаване на хемоглобина в кръвта, което също е важен фактор, както за увеличаване на im-mu-n-te-ta, така и за намаляване на износването вътрешни органичовек. В допълнение, хипоксичното обучение води до намаляване на базалния метаболизъм, което показва по-щадяща работа на целия организъм като цяло.

Анаболни свойства на хипоксията

Повишена издръжливост: този ефект е свързан с два фактора, а именно с увеличаване на мощността на аеробното окисление и глюкозата. Първият ефект е увеличаване на мощността на дихателния апарат и производството на сърдечен мускул. Вторият ефект се дължи на влиянието на хипоксията върху симпатико-ад-ре-на-ловната система, която от своя страна, с помощта на секрецията на бета-ад-ре-но-рецептор-то-ров -процесът на glu-co-not-o-ge-ne-za в черния дроб. В допълнение, състоянието на хипоксия помага да се увеличи лабилността на клетъчните мембрани, така че те са по-„живи“ и реагират на планините и на всякакви други вещества, в резултат на което обменът на енергия се извършва по-„по-ефективно“.

Хормонален фон: известно е, че от основно значение е не абсолютното количество на даден хормон в кръвта, а връзката му с хормона-антагонист и способността на рецепторите да го възприемат. Ето защо, освен ако не „слагаме lo-sha-di-дози стероиди“, които значително повишават нивото на ana-bo-li-ches-hor-mons, stim-li-ro Производството на ендогенен тестостерон практически не има някакъв смисъл, тъй като отговорът на неговата секреция ще бъде производството на es-tro-гени. Какво трябва да направи един беден евреин? Блокират производството на определени хормони и повишават лабилността на клетъчните мембрани. Ето защо различните методи за ускоряване на усвояването на лактат, аеробните тренировки и/или дихателните упражнения са толкова важни.

Практика на дихателни упражнения

Ниво I:извършва се в седнало или изправено положение, обикновено в покой; човек задържа дъха си толкова дълго, колкото може, когато вече няма сила да не диша, е необходимо да започне да издишва въздуха от белите дробове и след това да имитира дишане, което ще му позволи да не диша повече; такива движения трябва да бъдат направени 4-5; От само себе си се разбира, че трябва да отделяте време и да се опитвате да го увеличавате всеки път. В идеалния случай трябва да достигнете ниво, при което сълзите започват да текат от очите ви, след което се извършва процедурата за недостиг на въздух. Не трябва да дишате дълбоко и само малко, след което трябва да започнете нов подход. Можете да правите колкото искате от тези hi-pok-si-chess tre-ni-ro-voks на ден.

Ниво II:изпълнява се динамично, например можете да въртите главата, ръцете, тялото или да правите клякания. Задържането на дъха няма да бъде толкова дълго, колкото в покой, тоест хипоксията ще настъпи по-бързо, но трябва да почивате между подходите за не повече от 1-3 минути, както на предишното ниво. Това обучение може да се направи чрез дишане с навеждания, когато човек, навеждайки се, диша наполовина през носа си - духът, задържайки дъха си възможно най-дълго, след това поема много малък дъх, всъщност го имитира, след това се издига и повтаря про-це-ду-ру отново и отново.

Ниво III: тренировка за бяганесъс задържане на дъха, което може да се използва по два начина. Първият вариант включва задържане на дъха, бягане до „отказ“, след това ходене за 2 минути с плитък дъх и бягане на ново разстояние, докато задържате дъха си. Вторият вариант е бягане с малки вдишвания и задържания на дъха, отново преди, след 2 минути ходене с плитко дишане. Общо има 5 от-разфасовки до “от-ка-за”. Прогресията на натоварванията се осъществява поради увеличаване на времето, прекарано в задържане на дишането, и намаляване на времето за задух.

Пасивно обучение: Това е дишане с постоянни закъснения в ежедневието. Просто постоянно се опитвате да не дишате дълбоко, задържате дъха си, след това дишате и поемате нов плитък въздух. Такова дишане ви позволява да създадете ефект на „планински въздух“, който е по-наситен с въглероден диоксид, което има положителен ефект върху вашето здраве. Ако обаче живеете в не много замърсен район, нямате сърдечни заболявания, дихателни пътища или други „предгори“, тогава не е необходимо - няма di-mos-ti в такова пасивно дишане, но ако осигурете достатъчно прецизна дис-ци-пли-ни-ро-ван-ност и при-чи- Ако дишате така, ще живеете по-дълго.

източници:

Ю.Б. Буланов „Хипоксично обучение - пътят към здравето и дълголетието“

Н. И. Волков „Хипоксична тренировка в подготовката на спортисти“

А. З. Колчинская „Интервално хипоксично обучение в елитния спорт“

L. M. Nudelman „Интервално хипоксично обучение в спорта“

Сега почти всички жени обръщат внимание здрав образживот. Някои ходят на басейн, други на тенис, а трети на танци. Някои хора бягат сутрин, други ходят на фитнес клубове вечер, някои използват услугите на масажист. Но може би малко хора практикуват дихателни упражнения. Но напразно.

В крайна сметка е много просто и в същото време много ефективен метод, спомагащи за осигуряване на здраве, младост и дълголетие.

Дихателните упражнения са различни

Има няколко вида дихателни упражнения, които се основават на различни принципи:

Техника на Стрелникова– това е вид масаж чрез дишане на всички системи, органи и мускули поради интензивността на вдишванията и издишванията, техния ритъм и добавянето на физически упражнения към тях

дихателни упражнения "Bodyflex"Американецът Гриър Чайлдърс, чиято цел е да обогати кръвта с кислород чрез пълно издишване (изпразване) и поеми си дълбоко въздух(пълнота)

ориенталски дихателни упражнения, които се основават на философията за неразривната връзка между духа и тялото, а всички техники са базирани на пускане на енергия по меридиани и канали.

И има няколко други техники, базирани на общ принцип„кислородно гладуване“.

Принципът на кислородното гладуване

Принципът на кислородното гладуване е вид шокова терапия, като обливане със студена вода или гладуване, когато тялото е принудено чрез разклащане да се „хване за цял живот“ на всяка цена. Само кислородният глад също е ценен, защото липсата на кислород, източникът на живот за всяка клетка на тялото, е толкова непоносима, че тялото веднага включва програма за спасяване и самолечение. Изпитвайки кислороден глад, тялото ни започва да се отървава от „ненужните“, нездрави клетки, заменяйки ги със здрави, дори до степен на самоунищожение, като абсолютно ненужни ракови клетки.

Най-малко 3 техники се основават на принципа на кислородното гладуване:

дишане според Бутейко- система за плитко дишане, използваща цял набор от дихателни упражнения

дишане по Фролов- метод за активиране на клетъчното дишане с помощта на специален резервоар, където кислородът постепенно се намалява

техника за задържане на дъха.

За последното ще ви разкажа подробно, тъй като аз самият го използвах и познавам автора - 45-годишен лекар, който го измисли за себе си, когато на 20 години умираше от рядка диагноза - дегенерация на белодробна тъкан.

Техника за задържане на дъха

В тази техника всичко е толкова просто, колкото две и две. Извършва се без допълнително оборудване, състои се от едно единствено упражнение и за изпълнението му освен себе си ще ви трябва и хронометър.

1. Вдишай издишай. Поемате повърхностно, кратко и рязко въздух през носа и след това издишвате много дълбоко – така че да изглежда така, сякаш сте издишали целия въздух без следа.

2. Забавяне 10. Сега стиснете носа си с ръка (в противен случай съм сигурен, че няма да можете да устоите на изкушението да вдишате) и задръжте издишването си (не вдишвайте!) за 10 секунди.

Всъщност това е всичко. Редувайте точки 1 и 2. Сесията не трябва да бъде по-малко от 10 минути. Като цяло трябва да натрупате поне 1 час кислородно гладуване на ден. Ами например: 6 пъти по 10 минути, 4 пъти по 15 минути, 3 пъти по 20 минути. Всичко зависи от това как ви е по-удобно да влезете дихателни упражнениявъв вашия начин на живот.

Предупреждавам ви: „да не дишате“ с помощта на тази техника ще бъде трудно. Критерият, че правите всичко добросъвестно, ще бъдат следните признаци: на челото ви може да се появи пот, ушите ви ще „изгорят“ и веднага след сесията ще имате непоносимо желание да изпразните пикочния си мехур.

Какво е важно! Трябва да учите всеки ден - поне един час и да не пропускате нито един ден, поне месец.

Ефективност на техниката

На въпроса: При какви здравословни проблеми ще ви помогне техниката със задържане на дъха? - Уверено ще отговоря: От всички! От най-простите като хрема и настинки до такива „страшни“ като рака.

Защо? Да, защото благодарение на тази техника се стартира най-надеждният механизъм – системата за самолечение на тялото ни. В резултат на това те се ускоряват метаболитни процеси, нормализират се нарушените функции, разрешават се възпалителни образувания, премахват се органичните изменения и се повишава имунитета.

Уелнес пътека

Ако практикувате този метод в продължение на един месец, ще почувствате ползите за здравето от упражнението в продължение на шест месеца. Ако имате волята да практикувате този метод в продължение на 2 месеца, ползите за здравето ще бъдат забележими в рамките на една година.

Обучение за хипоксично дишане

Хипоксична тренировка - пътят към здравето и дълголетието.

Вдишваме въздух, съдържащ 0,03% въглероден диоксид, и издишваме 3,7% CO2. Въглеродният диоксид постоянно се отделя от тялото в околната атмосфера. Оттук винаги се е вадил изводът, че тялото отделя „вредни“ въглероден двуокис, кое е крайния продуктмного биохимични връзки на метаболизма. Въпреки това, тъй като науката напредваше, много Интересни факти. Ако се добави към чист кислородвъглероден диоксид и позволи на тежко болен човек да диша, състоянието му ще се подобри в по-голяма степен, отколкото ако диша чист кислород.

Оказа се, че въглеродният диоксид до известна степен спомага за по-пълното усвояване на кислорода от организма. Тази граница е равна на 8% CO2.С увеличаване на съдържанието на CO2 до 8%, абсорбцията на O2 се увеличава, а след това с още по-голямо увеличение на съдържанието на CO2, абсорбцията на O2 започва да пада. В момента в медицинска практикаТе използват кислород с добавяне на въглероден диоксид от около 3-4%. Тази смес от кислород и въглероден диоксид се нарича "карбоген". Дори и да добавите CO2 към обикновен въздух, се наблюдава лечебен ефект.

Понастоящем се разработват високоефективни методи за лечение, използващи въглероден диоксид, включително предизвикване на „шокове от въглероден диоксид“. Всичко по-горе ни навежда на идеята, че тялото не отделя, а "губи" въглероден диоксид с издишания въздух и известно ограничаване на тези загуби трябва да има благоприятен ефект върху тялото.

Благоприятните ефекти на въглеродния диоксид са забелязани отдавна. Много хора, чийто организъм има недостиг на CO2, просто изпитват неустоимо желание за всякакви газирани напитки, минерални води, квас, бира, шампанско. CO2 много бързо се абсорбира в кръвта от стомашно-чревния тракти има свой собствен терапевтичен ефект: увеличаване на усвояването на O2 (особено при неговия дефицит), разширяване на кръвоносните съдове, увеличаване на усвояването на храната от тялото и др.

Ситуацията е на пръв поглед парадоксална – кислородният дефицит се лекува със задържане на дишането. Отчасти поради очевидния парадокс, много хора не могат да приемат теорията за тренировката за хипоксично дишане.

Въпреки това, ако се замислите, тук няма парадокси. Всичко се основава на основни познания за законите на природата и физиологията на тялото. Вдишваме въздух, който съдържа 21% O2, и издишваме въздух, който съдържа 16% O2. Ние не използваме целия кислород във въздуха; използваме само около една трета от него, а две трети се издишват обратно. Следователно, ако трябва да постигнем увеличаване на доставката на кислород в тялото (в случай планинска болестили в случай на тежка хронично заболяванекогато тялото изпитва тежки недостиг на кислород), не трябва да се тревожим за увеличаване на притока на O2 отвън (той вече не се използва напълно), а за това да гарантираме, че кислородът във въздуха се използва по-пълно.

Имайте предвид, че по-пълното усвояване на O2 се улеснява не само от CO2, който разширява кръвоносните съдове и повишава пропускливостта на клетъчните мембрани за кислород. Това се улеснява и от по-продължителния контакт на кислорода от въздуха с хемоглобина по време на задържане на дъха.

Ефектът от хипоксичното дихателно обучение (ХЗТ) върху метаболизма мастни киселинив организма.

Лечение на затлъстяване.

Мастните киселини - компоненти на мазнините - постоянно влизат в тялото отвън като част от храната и освен това се синтезират от самия организъм.

Мастните киселини участват в изграждането на клетъчните мембрани и се разграждат, за да образуват голямо количествоенергия, а количеството енергия, генерирано от разграждането на мастни киселини (МК), е повече от 2 пъти по-високо от количеството енергия, генерирано от разграждането на въглехидрати и протеини.

Мастните киселини образуват подкожния мастен слой, мастните капсули на черния дроб и бъбреците, чревния оментум и т.н. капчици мазнина като включвания.

Функциите на мастните киселини в организма са изключително разнообразни, но ние се интересуваме преди всичко от тяхната енергийна роля, върху която можем да повлияем с помощта на HDT.

Известно е, че въглехидратите осигуряват лъвския дял от енергията в тялото. Окислени от кислород и безкислородни пътища в митохондриите - специални органи на клетката - въглехидратите съхраняват енергия под формата на високоенергийни съединения - ATP, GTP, UDP и др.

На второ място по енергоснабдяване на организма са мастните киселини, които се разграждат в същите митохондрии.

Въпреки факта, че мастните киселини осигуряват повече енергия от въглехидратите, те играят второстепенна роля в енергийното снабдяване на тялото, тъй като много по-трудно и по-бавно се разграждат и окисляват.

Говорейки с прости думи, енергията се получава по-трудно от мазнините и ако се сдобием с механизъм, който ни позволява да засилим образуването на енергия от мастни киселини, тогава ще издигнем нашата биоенергия на качествено ново ниво.

Хипоксията-хиперкапния води до повишен синтез и освобождаване на катехоламини - основните невротрансмитери нервни клетки. Но нищо не беше казано за факта, че CCs допринасят за разрушаването на големи мастни молекули и освобождаването на свободни мастни киселини (FFA) в кръвта, които са готови за изхвърляне. Този процес на „извличане” на мастни киселини от техните депа (депа) се нарича липолиза.

И така, свободните мастни киселини са навлезли в кръвта в увеличени количества, но това е само половината от битката. Неизползваните свободни мастни киселини претърпяват свободнорадикално окисляване, произвеждайки големи количества свободни радикали, които увреждат клетъчните мембрани. Следователно е много важно свободните мастни киселини, освободени в кръвта, да бъдат незабавно използвани от клетъчните мембрани.

Забележителната способност на хипоксията-хиперкарпия е, че тя повишава пропускливостта на митохондриалните мембрани за мастни киселини и митохондриите започват да използват мастни киселини в повишени количества.

В експеримента митохондриите са изолирани отделно от животински клетки, изложени на хипоксия-хиперкапния. Митохондриите, изолирани отделно от тялото, бяха заобиколени от слой липидни (мазнини) молекули, които бяха готови да доставят енергия по всяко време и в неограничени количества.

Мастните резерви в човешкото тялоса огромни и практически неизчерпаеми, което не може да се каже за въглехидратите. Като се научим да използваме мазнините като бърз и лесен източник на енергия, можем драматично да увеличим издръжливостта си, особено по време на дълги периоди на работа с умерена интензивност, дълго бягане, плуване, гребане, дълго ходене и т.н.

Способността да абсорбира мастни киселини в повишени количества помага на тялото да оцелее в екстремни условия.

При силен стрес, първо се образува голям енергиен дефицит. Този дефицит може да се компенсира с помощта на LC. Второ, най-силното освобождаване на СН води до огромен излишък на свободни мастни киселини в кръвта, които, без незабавно използване, претърпяват свободно радикално окисляване и увреждат клетъчните мембрани. Усвояването на мастни киселини от митохондриите елиминира този проблем и понякога помага да се избегнат дори такива сериозни последствиястрес, като инфаркт.

Струва си да припомним, че сърдечният мускул получава 70% от енергията си от мастни киселини и тяхното използване се подобрява при най-висока степенима благоприятен ефект върху най-„трудолюбивия“ мускул на тялото.

Свързаното с възрастта затлъстяване се развива не само поради свързан с възрастта излишък на глюкокортикоидни хормони, но и поради намаляване на активността на липолитичните (разрушаващи мазнините) ензими, както и поради намаляване на способността на митохондриите да абсорбират мастни киселини. (стареене на митохондриалните мембрани поради отлагането на холестерол в тях и някои други причини).

HDT решава проблема със затлъстяването на всяка възраст. От самото начало на Хипоксичния респираторен тренинг, подкожната мастна тъкан започва да изчезва. Средно загубата на тегло се извършва със скорост от 1,5 кг. на месец, за хора със значително наднормено тегло - 3 кг. на месец. Трябва да се отбележи, че не се изисква диета. Ако се спазва строга диета с изключване на мазнини, сладкиши и брашно от диетата, тогава това, разбира се, ще допринесе за загуба на тегло няколко пъти по-бързо.

Въпреки това, дори тези пациенти, които не намират сили да се откажат от деликатеси, консумират големи количества сладкарски изделия, хайвер, мазни колбаси и т.н., дори такива пациенти, докато практикуват HDT, неумолимо губят тегло, защото такива мощни механизми се активират в тялото , което не може да бъде нарушено от никакви грешки в диетата.

Трябва да се отбележи, че под въздействието на хипоксия изчезва само мастната тъкан, мускулне са засегнати. Тялото става слабо, като релса, „сухо“, както казват спортистите.

Излишно е да казвам, че лечението на затлъстяването едновременно решава много други проблеми и улеснява възстановяването от много други заболявания.

Мастната тъкан стимулира отделянето на инсулин под стомашната жлеза, инсулинът стимулира синтеза на мастна тъкан и предизвиква апетит. Получава се порочен кръг: колкото по-дебел е човек, толкова повече иска да яде и толкова по-интензивен е синтезът на мастна тъкан в тялото му. Газотурбинният двигател нарушава това порочен кръг: намаляването на количеството мастна тъкан води до намаляване на отделянето на инсулин, което от своя страна води до намаляване на апетита и забавяне на синтеза на мазнини в тялото.

Намаляването на апетита в резултат на HDT упражнения също е свързано с повишаване на съдържанието на СС в централната нервна система, което намалява апетита на ниво мозък.

Намаляването на апетита понякога е доста значително, при някои пациенти с 3-5 пъти, но не вредни последицитова не носи никаква тежест, защото енергийното и мастичното снабдяване на тялото само се подобрява.

Едно от най-ефективните ергогенни средства, широко използвани в спортната практика с цел потенциране на тренировъчния ефект от упражненията и повишаване на нивото на представяне на спортистите, е методът на интервалната хипоксична тренировка (IHT). Тъканната хипоксия и биохимичните и структурни промени, които причинява, могат да ограничат производителността, да доведат до развитие на умора и рязко влошаванесъстояние на тялото. Но ако ефектът от хипоксията е краткотраен и повтарящ се и хипоксичният ефект се редува с нормоксични състояния, тогава обратимите последици от тъканната хипоксия могат да имат конструктивен, творчески ефект. Предимството на ИХТ пред другите хипоксични ефекти е, че не нарушава планирания тренировъчен процес на спортистите и може да се използва в комбинация с основните средства за подготовка или отделно от тях, като допълнително средство през периода на почивка за стимулиране и пълно възстановяване процеси в тялото. Установено е, че използването на изкуствено предизвикана хипоксия в комбинация с различни видовеповтарящите се натоварвания значително променят тренировъчния ефект и ускоряват скоростта на развитие на адаптация към използваните физически натоварвания. Редовното използване на хипоксични процедури по време на тренировките на висококвалифицирани спортисти спомага за повишаване и поддържане на високо ниво на тяхната специална физическа подготовка.

В съвременния спорт все повече се използват нови методи за трениране и стимулиране на тялото, базирани на дълбоки физиологични изследвания. Един от тези методи е хипоксичното обучение - метод, основан на стимулиращия и адаптивен ефект от вдишването на въздух с намалено съдържание на кислород.

Проблемът с адаптирането към хипоксия в планински условия привлече специално внимание от специалисти в областта на спорта, когато Мексико Сити, разположен на надморска височина от 2240 м, беше избран за столица на XIX Олимпийски игри. На заседание на комисията по адаптация, създадена от Държавния комитет по спорт на СССР, беше решено да се проведат задължителни тренировъчни лагери в планински условия за спортисти от националните отбори на страната. Оттогава хипоксичните тренировки се превърнаха в задължителен компонент от обучението на спортисти с най-висока квалификация.

Положителните аспекти на тренировките в планински условия включват: повишена аеробна производителност и издръжливост на спортистите след преместване от планината в равнината и повишена обща работоспособност. Недостатъците, в допълнение към организационните и материални трудности, включват необходимостта от по-дълъг престой в планината за пълна адаптация от продължителността на редовните тренировъчни лагери и значително намаляване на представянето през първата седмица на престоя в планината и за много спортове, липсата на условия за специално обучение.

Тези недостатъци накараха специалистите в областта на спортната медицина да търсят нови методи за хипоксична тренировка. Един от тези методи беше периодично обучение в барокамера, в което спортистите прекарваха от 30 минути до няколко часа дневно или през ден на „надморска височина“ от 3000–5000 м. За хипоксично обучение те също използваха метода на повтарящо се дишане , по време на който тялото на спортиста беше засегнато не само от хипоксия, но и от хиперкапния. Повечето от тези методи обаче не позволяват точно дозиране на силата на хипоксичния ефект и прилагане на тренировъчни режими, свързани с бърза промянастепента на създадената хипоксия, а също така отнема ценно време от планирания тренировъчен процес на спортистите. В допълнение, обучението в хипербарна камера изисква допълнително време за компресия и декомпресия, което е придружено от неприятни усещания и отрицателния ефект на леки баротравми.

В началото на 90-те години. в Киевския институт за физическа култура (A.3. Kolchinskaya) и в Централния институт за физическа култура (N.I. Volkov) беше въведен методът на комбинираното интервално хипоксично обучение (IHT). Този метод включва излагане на два вида хипоксия на тялото: хипоксична хипоксия, която тялото изпитва по време на вдишване на въздух с намалено (до 14-9%) съдържание на кислород при нормално налягане и хипоксия на натоварване, която възниква при различни условия на спортна дейност. Същественото в комбинирания метод е, че тренировките с хипоксична хипоксия се провеждат в покой в ​​свободното от тренировъчния процес време, което създава условия за разделно влияние на хипоксичната хипоксия и хипоксията на натоварване върху тялото на спортиста. Подготовката на спортистите се провеждаше в строго съответствие с плановете за спортна подготовка. Поддържаха се всички условия за усъвършенстване на техниката и тактиката на състезателната дейност.

За да се определи ефективността на комбинирания метод, бяха проведени множество проучвания за идентифициране на неговата ефективност и механизми на действие, които показаха следното:

Тренировъчният ефект на комбинирания метод се определя от ефекта върху тялото на спортиста както на хипоксичната хипоксия, така и на хипоксията на натоварване.

Нормобарната ИХТ на спортистите трябва да се провежда на фона на планиран тренировъчен процес спортна подготовкав покой, когато спортистът може да се отпусне и когато усилията на неговите компенсаторни механизми могат да бъдат насочени към компенсиране само на хипоксичната хипоксия.

В допълнение към IHT, който засяга спортистите в покой, тялото им изпитва ефекта на хипоксия на натоварването, което съпътства интензивната мускулна активност по време на тренировъчни натоварвания в планирания тренировъчен процес.

Комбинираният IHT метод е по-ефективен тренировъчен инструмент от дългосрочните тренировки на спортисти в планината или в изкуствена хипоксична среда в барокамери. Той е по-добър от комбинирания метод на хипоксична тренировка, когато спортните дейности се извършват в условия на намалено парциално налягане на кислорода. Тренировките в планината или в барокамера значително намаляват производителността поради адитивния ефект на хипоксичната хипоксия и хипоксията на натоварването, което засилва развитието на тъканна хипоксия и нейния увреждащ ефект върху тялото.

При комбинирания метод на хипоксична тренировка се отдава особено значение на планирането на тренировъчните натоварвания, тяхната посока, като се вземат предвид обемът и интензивността в микроциклите на спортната тренировка, по време на които IHT се провежда в часове, свободни от спортни тренировки.

В зависимост от избраните характеристики на физическата активност, всички тренировъчни упражнения се разделят на следните групи:

предимно аеробни натоварвания,

смесени аеробно-анаеробни натоварвания,

множество анаеробни гликолитични ефекти,

натоварване от анаеробно алактично действие.

Увеличаването на обема и интензивността на тренировъчните средства, използвани при подготовката на плувците, изисква необходимостта от търсене на допълнителни средства, които ще намалят времето за развитие на необходимите адаптивни промени в тялото и значително ще повишат нивото на спортните постижения на плувците. През последните години представителите на цикличните спортове обръщат голямо внимание на последствията от хипоксичните тренировки. Хипоксична тренировка– метод, основан на стимулиращия и адаптиращ ефект на вдишване на въздух с намалено съдържание на кислород. Хипоксичната тренировка се основава на използването на строго дозирано дишане: по време на тренировка спортистът вдишва много по-рядко, отколкото обикновено, като по този начин ограничава доставката на кислород към клетките на тялото си, количеството кислороден дълг и съдържанието на млечна киселина в кръвта и мускулите на спортиста е по-висока, отколкото при същата тренировка с нормално дишане. Този метод някога е бил използван от спортисти от Чехословакия, ГДР и други страни. Изследванията на американските учени W. Hallman и L. Liesen показаха, че в групата субекти, тренирали в хипоксични условия, нивото на максимална кислородна консумация се е увеличило средно с 16,6%, докато в контролната група - с 5,5%. Разликата е доста значителна и показва ефективността на тренировките при хипоксични условия. Тренировката при хипоксични условия подобрява както аеробните, така и анаеробните способности на тялото. Всички тези промени в тялото водят до повишаване на производителността на плувеца както на средни (100 m и повече), така и на дълги (400 m и повече) разстояния. При изпълнение на упражнение с подмаксимална скорост, с хипоксично дишане, се наблюдава по-висока сърдечна честота, отколкото при плуване с нормално дишане. При плуване с максимална скорост не са открити такива разлики, тъй като тук се достига максималната сърдечна честота, независимо от опцията за дишане. Трябва да се отбележи, че при преминаване от нормално дишане към опция с вдишване по време на втория цикъл на движение на ръката, честотата на пулса се променя леко. В същото време, при преминаване към дишане с вдишване на всеки трети цикъл на движение на ръката, увеличаването на сърдечната честота достига 13,8 удара / мин. Но след 8 седмици разликата в сърдечната честота при използване на първата и третата опция за дишане беше 10,6 удара/мин. Всички тези данни показват намаляване на сърдечната честота в резултат на адаптивни промени във физиологичните функции на тялото на плувеца. Причината за тези промени е намаляването на количеството кислород, увеличаването на съдържанието на въглероден диоксид и млечна киселина в мускулите на спортиста. Следователно, веднага след като плувците са свикнали да дишат с вдишване на всеки втори цикъл на движение на ръката, е необходимо да се премине към дишане с вдишване на всеки трети цикъл на движение на ръката. В момента се провеждат изследвания за изследване на промените в мерките за функционални способности и физическо представяневисококвалифицирани плувци, в зависимост от обема на тренировъчните натоварвания от различни направления при нормални условия и при условия на периодични хипоксични влияния, използвани като допълнително средство за обучение. Използването на интермитентна хипоксична експозиция като допълнителна помощ за обучение променя значително връзката доза-ефект по отношение на анаеробните алактични натоварвания. Подобни промени бяха отбелязани и при други видове тренировъчни натоварвания. Резултатите от проучванията показват, че използването на интервални хипоксични тренировки в практиката на обучение на висококвалифицирани плувци може значително да подобри показателите за аеробно и анаеробно представяне на спортистите и да постигне по-високи спортни постижения. Ето защо, за да се постигне високо ниво на годност на плувеца, е необходимо в неговата тренировъчна програма да се включат всички методи за подобряване на анаеробните и аеробните резултати. ДА СЕ високо нивокислороден дълг, не само трябва да се адаптират всички системи и органи, но и самият плувец трябва да се научи да преодолява неприятните усещания, свързани със състоянието на хипоксия. За да се реши този проблем, в допълнение към обичайните методи за подготовка на плувец, е полезно да се използва хипоксична тренировка, която чрез промяна на много функционални системи на тялото на спортиста спомага за повишаване на ефективността на неговото представяне.

Плуване.Изследвани са промените в показателите за функционални възможности и физическо представяне на висококвалифицирани плувци в зависимост от обема на тренировъчните натоварвания от различни посоки при нормални условия и при условия на периодични хипоксични влияния. В експеримента участваха 12 висококвалифицирани плувци (първи клас и майстори на спорта), които бяха разделени на две групи: контролна (КГ) и ЕГ, по 6 души във всяка. При подготовката им са използвани същите програми за обучение. В CG бяха използвани традиционни средства и методи на обучение, в EG, наред с традиционни методитренировка през периода на почивка след основните натоварвания като допълнително средство за защитабеше приложено обучение различни опции IGT.

Експерименталното обучение продължи 3 месеца. Преди началото на експеримента и веднага след приключването му, спортистите от двете групи изпълниха теста „Повторно плуване 5х100 м свободен стил“ и хипоксичен тест (вдишване на газова смес с 10% съдържание на O 2) с намаляване на степента на оксигенация на кръвта SaO 2 от първоначалната стойност (96-98%) до 85%.

В продължение на 3 месеца плувците от двете групи изпълняват тренировъчни натоварвания с различни въздействия в приблизително следното съотношение: аеробно - 27%, смесено аеробно-анаеробно - 53%, анаеробно гликолитично - 13%, анаеробно алактично - 6%. Общото време за обучение в КГ е 4450 минути, в ЕГ – 4024 минути (9,5% по-малко). В същото време спортистите, завършили IHT курса, изпълниха теста „Плуване 5x100 м“ средно с 5,4 секунди по-бързо от спортистите, които тренираха по редовната програма. Също така, по-високи резултати от хипоксичния тест бяха получени в EG: времето за намаляване на SaO 2 до 85% при плувци след ITG се случи средно с 4 минути по-бързо, отколкото в CG. Данните за абсолютната стойност на увеличението на тестваните показатели за ефективност на плувците са дадени в табл. 1.

Използването на ИХТ в обучението на плувци има положителен ефект върху ефективността на прилаганите тренировъчни натоварвания, различни по своята физиологична насоченост, както и върху ускоряването на възстановителните процеси. Това е особено важно в предсъстезателния етап на подготовка, където интензивните натоварвания с алактични и анаеробни гликолитични ефекти се използват като основно тренировъчно средство.

Литература 1. Bershtein L.D. За регионалната хипоксия в покой и работа. /В кн.: Аклиматизация и подготовка на спортисти в планински райони.- Алма-Ата, 1965.-с.129. 2. Волков Н.И. Закономерности на биохимичната адаптация по време на спортна тренировка: Урок за студенти от VShT GTSOLIFK.- М.: GTSOLIFK, 1986.-64 с. 3. Волков Н.И. Хипоксична тренировка за рехабилитация и профилактика на заболявания. /В колекцията: Рехабилитация и лечение в курорта.- М., 1993.-с. 12-25. 4. Волков Н.И., Коваленко Е.А. и др.. Метаболитни и енергийни ефекти от комбинираното използване на интервални тренировки и хипоксична хипоксия. //Интервално хипоксично обучение, ефективност, механизми на действие - Киев, 1992.-с.4. 5. Волков Н.И., Колчинская А.З. "Скрита" (латентна) хипоксия на натоварване. //Hypoxia Medical.-1993.-No 2.- p.30-35. 6. Вторична тъканна хипоксия. /Под общ ред А.З. Колчинская.-Киев: Наук. Думка, 1983.- 256 с. 7. Интервално хипоксично обучение: ефективност, механизми на действие. /Ред. А.З. Колчинская - Киев: GIFK, "ELTA", 1992. - 159 с. 8. Коваленко Е.А. и др. Импулсен метод за активиране на адаптивните механизми на тялото, лечение на пациенти с различни заболявания // Интервално хипоксично обучение, ефективност, механизми на действие - Киев, 1992.-p.l03. 9. Коваленко Е.А. Хипоксично обучение в медицината. //Hypoxia Medical.- 1993. -N1- стр.3-5. 11. Колчинская А.З. Липса на кислород и възраст - Киев: Наукова дума, 1964. - 335 с. 12. Колчинская А.З. Хипоксия при натоварване: Хипоксия при натоварване. Математическо моделиране, прогнозиране и корекция. /Под редакцията на А.З.Колчинской - Киев: Академия на науките на Украинската ССР, Институт по кибернетика В.М.Глушков, 1990. - С. 27-29. 13. Колчинская А.З. Кислород. Физическо състояние. Ефективност , - Киев: Наук.думка, 1991.-206 с. 14. Колчинская А.З. Хипоксична тренировка в спорта. //Hypoxical Medical /ред. А.З.Колчинская.- 1993.-N2.-с.36. 15. Колчинская А.З., Ткачук Е.Н., Циганова Т.Н. Интервална хипоксична тренировка за спортисти. /В книгата: Интервално хипоксично обучение, ефективност, механизми на действие.- Киев, 1992. - стр.6. 16. Кислороден режим на организма и неговата регулация. /Ред. Лауер Н. В. и Колчинская А. З. - Киев: Наукова думка, 1965. - 341 с. 17. Кондрашова М.Н. Функционалната хипоксия като фактор за повишаване на мощността на трудовия акт. / В книгата: Хипоксия на натоварване, математическо моделиране, прогнозиране и корекция.- Киев, Академия на науките на Украинската ССР, 1981.-стр.30. 18. Малкин V.B., Gippenreiter E.B. Остра и хронична хипоксия - М.: Наука, 1977. - 317 с. 19. Моногаров В.Д. Развитие и компенсиране на умората при интензивна мускулна дейност. // Теория и практика на физическата култура.-1990.-№ 4.- с.43-46. 1982. 20. Scherrer J. Физиология на труда. /Прев. от френски редактиран от Z.N.Zolina - М., Медицина, 1973. - 495 с. 21. Югай Н.В. Промени в някои биохимични показатели на кръвта при гребци под влияние на интервални хипоксични тренировки. // Hypoxia Medical J.- 1992.- № 2.- p. 17-18. 22. Колчинская А.З., Дарски А.М. Специален протокол за изчисляване на параметрите на кислородния режим на тялото и компютърно изчисляване на степента на хипоксия. // Hypoxia Medical J.-1993.- N 1-p.10-13

И така, нашата цел е да създадем лека хипоксия и хиперкапния в тялото. Можем да постигнем това с помощта на онези упражнения, които обединих под общото наименование „Тренировка на хипоксичното дишане“. Тези упражнения са насочени към ограничаване външно дишанедо пълното му забавяне. В този случай възниква противоречие между нуждата на тялото от O2 и задоволяването на тази нужда. Резултатът е хипоксия. Противоречието между количеството CO2, произведено от тялото, и скоростта на неговото елиминиране, което се случва по време на тези упражнения, води до развитие на хиперкапния.

Нека разгледаме различни начини за ограничаване на външното дишане. Най-лесният начин е просто да задържите дъха си. Първо, нека се научим да задържаме дъха си в покой. За да направите това, трябва да седнете, да отпуснете всичките си мускули и да задържите дъха си в позиция по средата между вдишването и издишването, в позиция, в която всички дихателни мускули са напълно отпуснати. Докато задържате дъха си, трябва да погледнете циферблата на часовника, за да видите резултата си, а освен това, гледайки циферблата, по някаква причина е по-лесно да задържите дъха си.

Известно време след като задържим дъха си, се появява усещане за задушаване и дискомфорт. Необходимо е да издържите това състояние на дискомфорт възможно най-дълго, като упражнявате цялата си сила на волята до момента, в който усещането за задушаване стане напълно непоносимо. В този момент, когато изглежда, че вече не е възможно да издържите, трябва да започнете да правите дихателни движения, но не дишайте, т.е. ларинксът трябва да е блокиран, както при задържане на дъха. Тази „имитация на дишане“ ви позволява да се въздържате от истинско дишане за приблизително същото време. Това се случва, защото усещането за задушаване възниква не само в резултат на дразнене на дихателния център от ниското съдържание на О2 в кръвта, но и в резултат на спиране на обратните импулси от дихателните мускули към продълговатия мозък, където на дихателен център. Имитирането на дишане включва тези импулси и ние като че ли заблуждаваме продълговатия мозък. Следователно за нас става по-лесно да понасяме по-нататъшно задържане на дъха.

По време на големи закъснениядишане, могат да възникнат най-необичайни усещания, които са по-изразени, колкото по-дълго продължава забавянето. След усещането за липса на въздух, задушаване и общ дискомфорт се появява усещане за топлина, първо в лицето, след това в ръцете, краката и накрая в цялото тяло, докато кожата на лицето и ръцете се зачервява. Усещането за топлина и зачервяване на кожата се причинява от силна вазодилатация, която от своя страна е причинена от хипоксия и се засилва допълнително от хиперкапния (дори всеки от тези фактори, взет поотделно, може да предизвика вазодилатация, да не говорим за тяхната комбинация ). Едновременно с усещането за топлина се учестява сърдечният ритъм, усеща се силен и силен сърдечен ритъм, след което се появява леко изпотяване. Ако продължите да задържате дъха си, в очите ви се появяват сълзи. На този етап препоръчвам прекъсване на забавянето. Ако продължи, тогава първо се появява неволно уриниране, а след това и дефекация. Такива дълбоки задържания на дъха се използват рядко и са предназначени за пациенти със затруднено уриниране и тежък запек. Веднага след като прекъснем забавянето и започнем да дишаме, веднага трябва да обърнем внимание на това дишането да не е твърде дълбоко. Необходимо е да потиснете естественото желание да си поемете дъх и да се опитате да задържите дъха си, поддържайки лека хипоксия.

След като сме починали на „малкия дъх“, можем да продължим към следващото забавяне. Обикновено такава почивка между закъсненията продължава от една до три минути. Това е напълно достатъчно, за да даде възможност на тялото да се адаптира към хипоксията и да се подготви за следващото забавяне.

Задържането на дъха е важно не само като тренировъчно, но и като контролно упражнение. Отбелязвайки времето на забавяне, можем обективно да оценим степента на нашата устойчивост на кислородно гладуване, и следователно степента на нечия устойчивост.

Забавяне до 15 секунди включително се оценява като „много лошо“. Забавяне от 15 до 30 секунди се оценява като „лошо“. От 30 до 45 секунди - „задоволително“. От 45 до 60 секунди е „добре“. Над 60 секунди - „отличен“.

Следващият етап е практикуването на задържане на дъха ви по време на ходене. Консумира се при ходене голямо количество O2 и CO2 се произвеждат по-голямо количество, отколкото в покой, следователно при задържане на дъха при ходене възникват същите субективни усещания, както при задържане на дъха в покой, но те се появяват много по-бързо и са по-изразени. Поради по-изразения характер на хипоксията и хиперкапнията, самото време на забавяне при ходене е много по-кратко, отколкото в покой. Много хора, които практикуват това, го харесват, защото не трябва да издържат на забавянето толкова дълго, колкото в покой. Техниката на задържане на дишането при ходене е подобна на техниката на задържане на дишането в покой.

Както можете да видите, задържането на дъха е доста просто упражнение, което не изисква специални условия, не привлича специално внимание от другите и не изисква отделяне на специално време за упражнения. Можете да тренирате навсякъде: у дома, на улицата, в транспорта и т.

След като практикувате задържане на дъха си по време на ходене, трябва да преминете към задържане на дъха си по време на физически упражнения. По принцип могат да се правят всякакви упражнения, но аз винаги давам на пациентите си стандартни упражнения, всяко от които се изпълнява със задържане на дъха.

1-во упражнение: завъртане на главата надясно и наляво. Въпреки малката консумация на O2, това упражнение е доста трудно за изпълнение със задържане на дъха, тъй като при навеждане и завъртане на главата големите артерии на шията, които пренасят O2 към мозъка, се притискат, което създава допълнителни затруднения при снабдяването на мозъка с кислород, увеличавайки усещането за задушаване.

2-ро упражнение: въртене с ръце, напред и назад.

3-то упражнение: въртене на тялото надясно и наляво.

4-то упражнение: клякане със задържане на дъха. Това, честно казано, трудно упражнение, заедно с максимално задържане на дъха, може да служи като добър тест за физическа годност. Ако субектът направи до 10 клякания, тогава това се оценява като "лошо". Ако 10–15 клякания са „задоволителни“, 15–20 са „добри“, повече от 20 са „отлични“.

Както при задържането на дъха, интервалите между упражненията варират от 1 до 3 минути, за да може тялото да се възстанови от хипоксичното натоварване. Също така е много важно да задържате дъха си по време на почивка, като потискате естественото желание да „поемете дъх“ след тренировка. Що се отнася до трудността при изпълнението на тези упражнения, мога да кажа само едно: колкото по-трудно е упражнението и колкото по-голям е дискомфортът по време на изпълнението му, толкова по-голям е ефектът.

Здравето е единственото съкровище, което не може да бъде намерено, откраднато или получено чрез измама. Само упоритата, усърдна работа може да ни даде истинско желязно здраве и не трябва да забравяме за това. Човек можеш да излъжеш, но природата не можеш.

След като овладеят задържането на дишането в покой, в движение и по време на тренировка, всички мои пациенти преминават към „дихателни завои“. Това е доста сложно упражнение в техниката и се състои от следното:

IP: застанете прави, задръжте дъха си. Наведи се напред. Ръцете висят свободно покрай тялото. Не дишайте, докато се навеждате напред. Навеждайки се напред, поемете малко въздух в най-ниската позиция. (Вдишването трябва да е възможно най-малко. Трябва да прилича на имитация на вдишване, а не на самото вдишване.) След вдишване трябва да задържите дъха си и да се изправите. Не дишайте, докато се изправяте. След като се изправите, трябва да издишате много малко (точно като вдишване, то трябва да бъде възможно най-малко, по-скоро напомнящо за имитация на издишване). След издишване отново задържаме дъха си, навеждаме се напред и т.н. Състоянието на хипоксия и хиперкапния настъпва само след няколко навеждания. Основното нещо, което трябва да запомните, е минималното количество вдишвания и издишвания.

Това упражнение ви позволява да постигнете хипоксия-хиперкапния благодарение на четири точки:

Първо: Периодично задържане на дъха. Второ: Наклони, по време на които се консумира O2 и се произвежда CO2 Трето: Произволно ограничаване на амплитудата на вдишванията и издишванията. Четвърто: Вдишванията и издишванията се правят в неудобна поза. Всичко е обратното на това, с което сме свикнали.

Всички горепосочени точки водят до факта, че амплитудата на дихателните движения е много намалена и ние вдишваме въздух не в белите дробове, а в мъртвото пространство, което е не повече от 500 ml. Въздухът просто не достига до белите дробове. И въздухът, който е бил в мъртвото пространство, влиза в белите дробове. По време на издишване ние издишваме въздух от мъртвото пространство навън, а въздухът от белите дробове навлиза в мъртвото пространство. Както виждаме, директният обмен на въздух между белите дробове и заобикаляща средане, защото амплитудата на вдишване и издишване е много малка.

При такова дишане, разбира се, ще се получи обмен на газ, тъй като въздухът в мъртвото пространство частично ще се смеси с вдишания въздух, след това с издишания въздух. Но той (обмен на газ) ще бъде много по-малко, отколкото с дълбоко дишане, когато вдишаният въздух, заедно с въздуха от мъртвото пространство, веднага влиза в белите дробове, а издишаният от белите дробове отива в мъртвото пространство и излиза.

Това използване на мъртъвпространство и ни позволява да постигнем хипоксия-хиперкапния, като през цялото време трябва да се стремим да вдишваме и издишваме възможно най-малко. По този начин хипоксията настъпва по-бързо. Ако след няколко завоя не се усети хипоксия, това означава твърде много вдишване и издишване, амплитудата им трябва незабавно да се намали.

За постигане на хипоксия-хиперкапния възможно най-бързо с минимално количествомогат да се използват наклони следваща среща: преди да започнете да се навеждате, първо задръжте дъха си и направете няколко клякания, докато ги задържате, докато хипоксията стане доста забележима. След това пристъпваме към склоновете по горната схема. Така ще имаме нужда от значително по-малко навеждания от обикновено и ще отделяме значително по-малко време за това упражнение.

Предимството на такива „дихателни наклони“ пред простото задържане на дъха е, че субективно се понасят много по-лесно и това позволява да се постигнат по-дълбоки степени на хипоксия, отколкото при прости задържания. Най-добрата субективна поносимост на дихателните наклонности се дължи на два фактора:

1. Тъй като вдишванията и издишванията се случват периодично (с интервали, равни на забавянето), обменът на газ между белите дробове и околната среда се извършва периодично. Това води до факта, че хипоксията не нараства непрекъснато на вълни, периодично леко намалява и това я прави по-лесно поносима.

2. В дихателния център постъпват импулси от дихателната мускулатура продълговатия мозък, където субективно намаляват усещането за задушаване. В интервалите между завоите почивката се извършва по същия начин, както в интервалите между задържанията на дъха.

След като сте изучили „дихателните наклонности“, можете да започнете „стъпаловидно“ дишане. Същността на стъпаловидно дишане е следната: човек диша както обикновено, но вдишва и издишва на „стъпки“: малко вдишване, задържане на дъха, отново малко вдишване, задържане на дъха, след това отново малко вдишване и отново задържане , и т.н., и т.н. Тоест вдишването се извършва на „стъпки“. След пълно поетапно вдишване, т.е. изчерпване на амплитудата на вдишване, започваме да издишваме, но отново на стъпки: леко издишване, задържане на дъха, още едно малко издишване, отново задържане, пак издишване, задържане и т.н., докато се изчерпи цялата амплитуда на издишване. След това отново започваме поетапно вдишване, след това поетапно издишване и така нататък, докато настъпи тежка хипоксия, която ни принуждава да спрем упражненията.

При изпълнение на това упражнение възниква хипоксия, тъй като благодарение на „стъпките“ вдишванията и издишванията, дори ако се извършват с максимална амплитуда, се удължават значително във времето. Това води до забавяне на газообмена. Тук е подходяща аналогия с „пълното“ дишане на йогите. Въпреки голямата дълбочина на дишането, самите дихателни движения по време на пълно дишане се случват толкова бавно (вдишването и издишването отнемат 3 минути!), че възниква състояние на тежка хипоксия. Без да знам това важна характеристика "пълен дъх“, много хора разрушиха здравето си чрез дълбоко и често дишане, създавайки хипероксия и хипокапния в тялото, което доведе до вазоконстрикция и различни тежки метаболитни нарушения.

Броят на стъпките, които включват вдишване и издишване, заслужава отделно обсъждане. Ако ученикът има за цел да постигне големи спортни резултати, където наред с адаптирането към хипоксия са необходими силни дихателни мускули, той трябва да се стреми да изпълнява максимално количествостъпки, така че общото вдишване и издишване да се извършват с максимална амплитуда.

Ако се извършва стъпаловидно дишане за лечение бронхиална астмаили всяко друго сериозно заболяване, при което, заедно с адаптирането към хипоксия, умението за минимално дишане Ежедневието, тогава тук вече е необходимо да се стремите броят на стъпките да не надвишава две или три, както по време на вдишване, така и по време на издишване.

Почивката между сериите от стъпаловидни вдишвания и издишвания, по време на които възниква хипоксия, се извършва съгласно общите правила.

Ефективността на стъпаловидно дишане е изключително висока. От всички упражнения, които предизвикват състояние на хипоксия-хиперкапния в тялото, това е най- ефективно упражнение, което позволява да се постигне максимални резултатив най-кратки срокове. Ценността на упражнението се крие и във факта, че субективно се понася много по-лесно от други упражнения. По време на тежка настинка човек не може да се накара да прави забавяния поради неприятни субективни усещания и не може да направи наклони на дишане поради силна слабост, но стъпаловидно дишане се изпълнява доста лесно.

Стъпаловидно дишане може да се извършва не само в спокойно състояние, но и по време на ходене, което го прави още по-ефективен, тъй като има по-голяма консумация на O2 и по-голямо производство на CO2.

За да постигнете хипоксия възможно най-бързо, трябва да се стремите да гарантирате, че размерът на стъпките по време на вдишване и издишване е възможно най-малък, а размерът на закъсненията (между стъпките) е възможно най-голям.

В допълнение към упражненията, насочени към периодично създаване на доста изразена хипоксия в тялото, има цяла група техники, които не са толкова ефективни, но не изискват значителни волеви усилия. Това са различни начини за ограничаване на дишането в ежедневието. Ако упражнения като задържане на дъха, дихателни завои или стъпаловидно дишане се използват за тренировка не повече от три пъти на ден (методите на обучение ще бъдат описани по-подробно по-долу), тогава ограничаването на дишането в ежедневието трябва да се извършва постоянно, през цялото време. ден.

Най-простата техника за ограничаване на дишането в ежедневието е постоянно (!) да се опитвате да дишате така, че да изпитвате лек недостиг на въздух.

На пръв поглед такова постоянно ограничаване на дишането е много неудобно, тъй като изисква постоянно внимание, но факт е, че за не повече от месец се развива силно умение за ограничаване на дишането. Започваме да ограничаваме дълбочината и честотата на дишане напълно автоматично, без да мислим за това, така както не мислим за нормално дишане или нормални стъпки.

Имаме нужда от ограничаване на дишането в ежедневието, първо: за целите на тренировката, и второ: за да поддържаме резултата, постигнат след използване на серия от „основни“ хипоксични упражнения, като задържания, навеждания, стъпково дишане. Не се чудете! Дори няколко „основни“ упражнения, изпълнявани подред, дават незабавни резултати поради промени химическа структурахемоглобина и протичането на окислително-възстановителните процеси и е много важно да запазим този непосредствен резултат.

Когато ограничават дишането в ежедневието, най-честата грешка на практикуващите е ограничаване на дълбочината само на едно вдишване, без да ограничават дълбочината на издишване. Ако се опитате да ограничите само едно вдишване, тогава издишването напълно неволно става по-дълбоко и по-силно. При такова принудително издишване компресия на ластика гръден кош. След спиране на издишването, в началото на вдишването, пасивното разширяване на компресирания гръден кош води до неволно вдишване без участието на дихателните мускули, което остава незабелязано и се допълва от произволно вдишване с участието на дихателните мускули.

Както виждаме, само чрез ограничаване на дълбочината на вдишване, общата амплитуда на дишането може да остане непроменена поради задълбочаването на издишването и последващото разширяване долни границиинспираторна амплитуда. За да не се случи това, в ежедневието е необходимо да се ограничи не само вдишването, но и издишването. Ако изпълнявате упражнението правилно, много скоро ще се почувствате признаци на лекахипоксия, особено ако ограничите дишането си по време на ходене или друго движение.

Начините за ограничаване на външното дишане в ежедневието могат да бъдат много различни и необичайни на пръв поглед. Например, такава проста техника: стиснете крилата на носа с пръсти толкова много, че да затрудните назално дишане. Хипоксията се усеща много скоро. Според Ха-Тха Йога стискането на крилата и носа има двойна цел: ограничаване на външното дишане и повлияване на биологичното активна точка So-in, който, като сдвоена точка, се намира на страничната основа на крилата на носа. Въздействието върху точката So-in разширява дихателните пътища и подобрява вентилационния капацитет на дихателния апарат.

От практиката на йога е известен следният начин за изпълнение на това упражнение: съберете дланите си пред себе си, преместете палците си така, че да образуват прав ъгъл с дланите ви. Скоба палцикрилата на носа и наклонете главата си напред, така че челото ви да лежи показалците. Можете също да задържите дъха си по същия начин. Този метод за ограничаване на дишането е незаменим по време на остър настинкикогато поради тежко общо състояние други упражнения са трудни за изпълнение или дори невъзможни.

След като ограничаването на дълбочината на дишането в ежедневието е достатъчно добре практикувано, е необходимо да започнете да практикувате намаляване на дихателната честота, което в комбинация с намаляване на дълбочината причинява по-изразена хипоксия-хиперкапния, особено по време на ходене.

След като практикувате правилната дълбочина и честота на ежедневното дишане, можете да включите краткотрайни забавяния в него. Например: вдишайте малко, задръжте, издишайте малко, задръжте и т.н. Тази форма на ограничаване на дишането в ежедневието дава още по-голям тренировъчен ефект.

Лица с високо физическа тренировкаТези, които са усвоили напълно всички горепосочени упражнения, могат да използват в тренировъчната си практика най-трудното упражнение, което се състои в комбиниране на бягане със задържане на дъха. Комбинацията от бягане и задържане на дъха може да се извърши по два начина:

Вариант 1: Задръжте дъха си и започнете да бягате. Продължете да бягате до отказ, след което преминете към ходене. След като си починете при спокойно ходене две минути (в никакъв случай не трябва да дишате дълбоко или да се опитвате да си поемете дъх), задръжте отново дъха си и започнете да бягате. След това се върнете към ходене и т.н. По време на бягане се извършват общо пет задържания на дъха.

Вариант 2: започнете да бягате и дишайте по следния начин: вдишайте, задръжте дъха си, издишайте, задръжте дъха си, след това вдишайте отново, задръжте отново и т.н. Бягането продължава, докато хипоксията-хиперкапния настъпи до такава степен на тежест, че по-нататъшното бягане вече не е възможно. След това трябва да почивате две минути, докато вървите, като спазвате всички горни правила. Общо трябва да изпълните пет сегмента „до отказ“.

Още веднъж искам да подчертая, че такова трудно упражнение е достъпно само за хора с висока устойчивост на хипоксия-хиперкапния. По правило това са тези, които тренират хипоксично дишане или бягат поне една година.

Има още два начина за ограничаване на външното дишане, на които не уча специално моите пациенти, но които въпреки това могат да бъдат много полезни в общия арсенал от хипоксични ефекти върху тялото.

Един от начините е периодично да задържате дъха си, докато вървите. При този интермитентен метод задържането на дъха в движение е малко по-лесно от обикновено и в резултат на това се създават условия за постигане на по-дълбока степен на хипоксия. Периодичното задържане на дъха при ходене се извършва по следния начин: задържаме дъха си и вървим по целия път, както обикновено, без да забравяме за имитацията, докато вече няма възможност да я издържим. Чувствайки спешна нужда да започнем да дишаме, поемаме малък дъх при издишване (или издишване-вдишване, няма фундаментална разлика) и отново задържаме дъха си, продължаваме да вървим, без да спираме за минута. След известно време отново изпитваме неустоима нужда да започнем да дишаме, да вдишваме и издишваме и отново да задържаме дъха си и т.н. Накрая идва момент, в който задържането на дъха става вече невъзможно поради развитата дълбока хипоксия-хиперкапния. Сега трябва да си починете преди следващия цикъл от такива забавяния. Всеки такъв „цикъл” се брои за едно задържане на дъха, но паузите между тези цикли са не повече от 3, но не по-малко от 5 минути, тъй като след по-дълбока хипоксия тялото естествено се нуждае от по-дълга почивка, по време на която протичат необходимите ни адаптивни реакции . Правим общо 5 цикъла с почивка от 5 минути

Друг метод за хипоксично излагане е с помощта на голямо волево усилие да се намали няколко пъти дълбочината на вдишванията и издишванията по време на ходене, без да се увеличава скоростта на дишане. Само след няколко метра такова ходене се развива тежка хипоксия, след което правим почивка за 3 минути (дишаме свободно, докато вървим, но в същото време леко задържаме дъха си, без да се опитваме да си поемем дъх). След почивка правим следващия подход и така нататък, общо 5 подхода (подобно на 5 задържания на дъха при ходене).

След като прочетете тази глава, читателят може да има напълно логичен въпрос: „Защо е необходим толкова голям брой различни хипоксични упражнения и техните модификации?“ Отговорът е много прост: във всяка конкретна ситуация едно конкретно упражнение винаги се оказва най-приемливо и ефективно. Някои упражнения е по-удобно да се правят в движение, други в покой; Някои са по-удобни за правене, когато сте здрави, други, когато сте болни. Много може просто да зависи от настроението на ученика. В крайна сметка едно и също упражнение в крайна сметка става скучно и трябва да бъде заменено с друго. Продължава процесът на заместване на упражненията, съобразно както външните, така и вътрешните обстоятелства.