Храненето преди, по време и след бягане е различно и има някои нюанси, които трябва да знае всеки, който иска да подобри качеството на тренировките си и да ги направи по-продуктивни. Във всеки случай трябва да има индивидуален подход, но има няколко правила, които всеки трябва да спазва, за да започне да бяга с ползи за здравето.

Хранене преди бягане

Тъй като въглехидратите се усвояват по-бързо от тялото, за предпочитане е да ги включите в диетата си преди да започнете тренировка. Такива храни включват различни зърнени храни, сварени във вода, обезмаслено мляко или кисело мляко, енергийни блокчета, зърнени закуски и плодове. Някои хора предпочитат да ядат печени продукти със сладко, но за тези, които следват фигурата, е по-добре да откажат такава храна.

Ястията преди бягане не трябва да съдържат Вредни храни, тъй като те се усвояват слабо от тялото и се усвояват дълго време, бягането след това става трудно и неудобно. Хранителни фибрисъдържано в варива, могат да причинят спазми и неприятно газове, така че е по-добре да ги откажете.

Що се отнася до протеиновите продукти, мненията се различават. Някой призовава да се обърне внимание само на протеините преди бягане, а някой препоръчва да се ограничите от такава храна, тъй като тя може да съдържа голямо количество мазнини. Такива продукти включват например сирене, колбаси или бекон. Ако все пак искате да ядете катерици преди джогинг, тогава е по-добре да дадете предпочитание на варени пилешки гърдии няколко твърдо сварени яйца.

Ако храната преди бягане е гъста и тежка, тогава тренировката трябва да се отложи за 2-3 часа.

Всичко зависи от приетите калории. Повечето най-добър вариант- 4 kcal на 1 kg тегло. След такава закуска или вечеря можете да започнете тренировка след 1 час. Ако не се планира да бягате много дълго време, в рамките на 40-60 минути, тогава преди класа е позволено да се пие само малко количество вода. Когато тренировката е повече от час, по-добре е да ядете преди нея.

Що се отнася до течността, не се препоръчва на спортистите да злоупотребяват с нея преди започване на спорт. Голям бройпитейната вода в резултат на това създава огромно бреме върху съдова система, сърцето и бъбреците. Това е една от причините, поради които бегачът може да почувства изтръпване в хълбоците си, докато бяга.

Ако пиете преди бягане, тогава не повече от 200 ml през следващия половин час. Леко сладките могат да се използват като течност за допълнителна енергия. чай напитка, все още минерална водаили гейнър, специален хранителна добавка, той се счита за един от най-ефективните на пазара на спортно хранене.

Хранене по време на бягане

Струва си да се отбележи, че храненето по време на бягане е необходимо главно само за тези спортисти, които покриват достатъчно голямо разстояние от няколко десетки километра. Ако бягането е лесно и не отнема повече от 1,5 часа, тогава не можете да захранвате тялото с допълнителна енергия по време на тренировка.

Препоръчително е да ядете на всеки час по време на сесията. За тези цели са подходящи около 60 грама въглехидрати, което е около 250 kcal. Храненето може да бъде както в течност, така и в твърда форма. Течностите включват различни спортни напитки, гелове и други хранителни смеси. Някои спортисти практикуват да пият следната напитка, докато бягат:

- предприеме бебешко пюреи го смесете с малко количество вода - резултатът е отличен енергийна смесза едно питие.

Като твърда храна по време на джогинг можете да ядете плодове, особено банани, спортни или шоколадови блокчета, леки бисквитки като овесени ядки. Тъй като всички хранителни стоки ще трябва да се носят, бегачите са склонни да предпочитат нещо малко и компактно, като гелове или блокчета. Важно е нищо да не пречи и да не причинява дискомфорт по време на тренировка, така че трябва да вземете със себе си умерено количество храна, която лесно се побира в джобовете ви или на колана в специален.

За тези, които правят малко, текущото хранене може да включва само напитка. За това може да е подходящ сладък чай, фреш или всеки спортен коктейл. По време на тренировка в горещи дни можете да пиете минерална вода без газове, за да предотвратите дехидратация на слънце. Също така не забравяйте за водата в студа, когато не ви се пие, но въпреки това трябва да нахраните тялото с допълнителна енергия.

Хранене след бягане

За да разберете как правилно да балансирате храненето след бягане, първо трябва да се справите с важна концепция- „въглехидратен прозорец“. Този термин се отнася до периода от време непосредствено след интензивна тренировка, когато тялото трябва да попълни запасите от вода и гликоген, изразходвани от мускулната маса. Обикновено този прозорец продължава около 40 минути. През това време е необходимо да се яде достатъчновъглехидрати за премахване на калорийния дефицит, който се появи след бягане. В противен случай тялото ще започне да консумира протеини, което ще анулира целия резултат от току-що извършената работа.

Можете да попълните енергия с помощта на течност, съдържаща захар. Около 300 мл ще са достатъчни. Това може да бъде всеки плодов или ягодоплоден сок, сладък чай, какао и др. Можете да комбинирате напитката с малки сладкиши, покрити със слой конфитюр, сметана или масло. Струва си да се отбележи, че тази опция за хранене не е подходяща за тези, които се опитват да отслабнат. В този случай е по-добре да имате лека закуска с нещо като горски плодове и плодове.

Пълното хранене след бягане става след час. Най-приемливият вариант е комбинацията от въглехидратни храни с протеини: овесени ядки, грис, просо и ориз. За приготвянето им е по-добре да използвате мляко. След като ястието е готово, можете да сложите лъжица мед или сладко в чинията, за да подсладите малко кашата. Такава храна може перфектно да запълни калорийния дефицит след интензивна тренировка.

Ако искате да дадете предпочитание на спортното хранене, тогава веднага след класа се препоръчва да изядете половината от обичайната порция гейнър с добавяне на протеиногенни аминокиселини. Това ще помогне за възстановяване на изразходваната енергия и подхранване на мускулите. След това, след около половин час, можете да ядете антиоксиданти или аскорбинова киселина, а след още един час - въглехидратни или протеинови смеси, енергийни блокчета и спортни коктейли.

Заключение

Резултатът от тренировката се влияе не само от това колко интензивен е бил урокът, но и от това как се храни спортистът. За да помогнете на тялото да се справи по-добре с физическата активност, е необходимо да му давате достатъчно енергия заедно с храната. Също така не забравяйте за правилното възстановяване на силата с помощта на правилното хранене след тренировка. Ако контролирате процеса на хранене във връзка със спорта, можете да видите положителни резултати доста скоро.

Бягането е източник на спокойствие, уединение и еуфория. Единственото нещо, което може да се добави към това е също. За да постигнете желания резултат, към обучението трябва да се подхожда отговорно, тъй като има определени тънкости и правила. Правилна стъпкада отслабнете чрез бягане е правилното храненекъм които трябва да се отнасяме с най-голямо внимание.

Хранене преди бягане

Основната преследвана цел се свежда до:

• поддържане на правилното ниво енергийни запасисъдържащи се в мускулната тъкан;
• предотвратяване на разрушителното въздействие върху тях на кетонни тела и млечна киселина, които са резултат от мускулната активност;
• поддържане на регулаторни процеси на ниво физиологичен компонент.

Вариациите варират според фитнес ниво на бегач:

Професионален

Обучението се счита за професионално насочено в случай на бягане от шест месеца или повече, когато има желание за получаване. Тогава подготовката за тренировка трябва да започне веднага след събуждане:

• идеалният вариант се счита за базиран на протеиновия компонент или съдържащ обичайната, както и спортна храна. Оптималното съотношение за сутрешно хранене е 0,5-0,7 грама протеин на килограм телесно тегло;
• от полза ще бъде и приемът на бета-аланин и аргинин, които, действайки в комбинация, допринасят за подобряването мускулна циркулация, както и нормализирането на енерг метаболитни процесикоито повишават прага на умора.

Начало

С аматьорско отношение към бягащите спортове, протеините също трябва да се предпочитат за закуска, допълвайки ги с прием, който осигурява антиоксидантен ефект.

В процеса на спазване на храненето преди бягане трябва да платите важностследните точки:

1. Въглехидрати

Независимо от нивото на подготовка на бегачите, храната, обогатена с въглехидратни компоненти, се приема час и половина преди тренировъчния процес. В същото време си струва да изоставите простите въглехидрати, които не са в състояние да осигурят положително въздействие, но могат да нанесат.

Поради тази причина е препоръчително самостоятелно готвененапитки, направени от сок, вода и подсладители, или поглъщане на обогатени храни сложни въглехидрати:

• паста;
• мъфини.

2. Ограничения

Има определени ограничения въз основа на храненето преди бягане:

• в опит да отслабнете, храната трябва да се приема час и половина преди джогинг;
• преди джогинг е нежелателно да се ядат ястия на основата на зърнени храни и боб, картофи, зеленчуци, зеле. Също така е забранено да се приемат мазни храни, приготвени на скара и с добавка на растително маслов неограничени количества;
• за да се предотврати прекомерното натоварване на бъбречните органи, кръвоносните съдове и сърдечния орган, количеството течност, взета преди занятия, трябва да бъде сведено до минимум. Може да се замени с подсладен чай или напитки с ниско съдържание на въглехидрати. В същото време е препоръчително да се наложи вето върху газираните напитки. Максималният обем течност, изпита за половин час, е 200 ml.

3. Спортно хранене

Доста често срещано в момента спортно хранене, представляващ удобството за спортистите, кое е:

• значително спестяване на време;
• възможността за избор на продукти, съдържащи оптималния набор хранителни веществана конкретен подготвителен етап на обучение или в процеса на бягане.

Хранене след бягане за отслабване

По време на тренировка е важно поддържа воден баланс . За тази цел е необходимо да се изключи приемът на газирани напитки с амортисьори, както и такива, съдържащи кофеин или кола. Трябва да се внимава да се използват гейнери, които са, както и спортни напитки с добавяне на витамини. Те ще имат полза само при дозирана употреба: на всеки 2 км трябва да има около 2-3 глътки.

Стойността на въглехидратите след бягане

Основната цел след тренировка е попълване на запасите от въглехидрати,което се дължи на образуването веднага след края на тренировъчните сесии на "въглехидратен прозорец", който е период от време, през който тялото нормализира нивото на гликоген, изразходван в процеса на тренировка за бягане.


За да се избегнат неизправности в тялото, както и за да се предотврати нарушаването на клетъчната работа на черния дроб, тази празнина трябва да бъде запълнена с въглехидратни компоненти. В най-лошия случай попълването на гликогеновите резерви се извършва за сметка на протеиновите компоненти, което драстично намалява нивото на издръжливост.

Ребалансиране

Тъй като активността на храносмилателната система веднага след края на тренировките е на минимално ниво, по-добре е да откажете да ядете след края им. За да избегнете увреждане на здравето, е необходимо да действате постепенно. Като начало се изпива около 250-300 мл наситен сок от ябълки, домати, цитрусови плодове. Алтернативно, напитки на базата на смес от мляко и шоколад или чай със захар и хлебни продукти, намазани отгоре маслоили конфитюр.

В края на 20-40 минути след края на бягането става възможно да се яде напълно.

Оптималните количествени параметри на въглехидратните компоненти, от които тялото се нуждае веднага след тренировка, трябва да се изчислят от съотношението 0,7-1,5 грама на кг телесно тегло с добавяне на 20-30 грама протеинови компоненти.

За това е препоръчително да използвате различни зърнени храни, приготвени в мляко, с добавяне на сушени плодове и сладки продукти под формата на мед или конфитюр. Такива зърнени храни в количество от 100 грама съдържат около 70 грама въглехидрати и повече от 10 грама протеин. Полезната храна под формата на тестени изделия, месо, хляб също ще свърши отлична работа за насищане на тялото с необходимите компоненти.

Схема за спортно хранене

Важно е да се придържаме правилен режимхраненеза отслабване:

1. Режимът на пиене изглежда подобен на представения по-горе. Въпреки това сокът, изпит веднага след края на тренировъчния процес, трябва да бъде заменен с половината от нормата на гейнър и 5 грама BCAA, който е аминокиселинен комплекс. Тази комбинация ефективно ще се справи с жаждата, а също така бързо ще нормализира нивото на въглехидратите и енергийните резерви. Ще има и стартиране на сложни процеси на синтез с помощта на протеин и производството на плъгин, глутамин. В същото време производството на инсулин ще бъде стимулирано в лека форма.
2. След 20 минутен периодвитамин С или комплекс от антиоксидантни компоненти се приема перорално, чиято функция е да предпазва клетъчните мускули от вредното въздействие на окислителните продукти, които се появяват в резултат на активността на мускулните тъкани.
3. В края на едночасовия период след приключване на приема на добавки тип хранаизпълнявайки основната функция, тялото наситени с хранителни вещества.За това комплекси с високо съдържаниепротеинови и въглехидратни компоненти, от които умореното тяло наистина се нуждае.

Основни грешки

Много начинаещи бегачи, поради своята неопитност, са склонни да признаят доста сериозни грешки:

1. Малко време, прекарано в тренировка за бягане. Дори няколко бягания, извършвани няколко пъти на ден, ще станат неефективни, ако са.
2. Неправилно избрано време на деня за джогинг, в резултат на което класовете стават неефективни.
3. Липса на редовност в процеса на обучение.
4. Бягайте на пълен стомах.
5. Неправилно избран и терен.

Компетентният подход към диетата при джогинг се свежда не само до правилната комбинацияважни хранителни вещества, но и при спазването на диета. С цел получаване на максимална ползаот бягащи дейности е необходимо рационално да се изгради диета, като се вземат предвид характеристиките на тялото с физиологична ориентация.

Видео. Храна и хранене за бегачи: ПРЕДИ, ПО ВРЕМЕ и СЛЕД бягане за отслабване!

Спортният физиолог Ковърт Бейли веднъж спомена лек за всички болести. Представете си бутилка, на етикета на която пише: „Повишава настроението, намалява стреса, изгаря мазнините, ускорява метаболизма, разрежда кръвта, нормализира теглото, кръвното налягане, кръвната захар и холестерола, забавя стареенето, удължава живота. Указания за употреба - Приемайте след половин час бягане с чаша вода..

Каквито и да са причините ви за джогинг, храненето, като основен компонент на тренировката, ще стане част от тренировъчния процес за вас.

Това важи особено за начинаещи бегачи. Ако искате да завършите първия си маратон, трябва сериозно да помислите върху диетата си.

Как да се храним като бегач Какво трябва да свикне тялото ви с нови натоварвания? Възможно ли е да преразгледате менюто без драстични промени и да подобрите резултатите си при бягане?

Какво да изключите от диетата?

Кажете сбогом на газираните напитки, бързото хранене, бялото брашно, преработените храни, любимите ви сладкиши, направени от захар и мазнини. Малък списък на това, което трябва да бъде изключено от вашата диета и изпратено в пещта. Трябва да спрете да хвърляте „хранителни боклуци“ в себе си. Разбира се, всеки иска понякога „нещо такова“ и това е добре. Основното е да ядете възможно най-малко.

Основата на диетата трябва да се състои от сложни въглехидрати, зеленчуци и протеини

Зеленчуци в диетата на бегача

Зеленчуците могат да бъдат във всякаква форма. Печеливша опция е салата от пресни зеленчуци, облечена зехтин. Печени зеленчуци на скара са идеални за гарниране на риба, пиле или телешко месо. Освен това пресните зеленчуци могат да се консумират неограничено.

Добавете сложни въглехидрати към вашата диета

Вашите са овесени ядки, боб, пълнозърнест хляб, лимец, елда, тъмен ориз, паста с кускус и твърда пшеница, булгур, киноа най-добри приятели! Запомнете това в продуктите гликемичен индекс(GI) е висок, среден и нисък.

Приемайки храни с висок ГИ (прости въглехидрати), организмът бързо получава голяма доза въглехидрати, превръща ги в енергия и осигурява бързо засищане и удовлетворение. Но също така има задна страна. Такава „бърза енергия“ свършва бързо. Следователно правилното хранене за бегачи е сложни въглехидрати. Това е особено важно за храненето на бегачите на дълги разстояния. Изключение може да бъде периодът непосредствено след тренировка, когато можете да натоварите и прости въглехидратиако няма проблеми с наднорменото тегло.

При консумация на храни със среден или нисък ГИ (сложни въглехидрати) в диетата повишаването на нивата на кръвната захар е по-леко, предотвратявайки скоковеТова ви държи сити и удовлетворени за по-дълго, тъй като храните с нисък ГИ отнемат повече време за смилане.

В резултат на това се нормализира работата на всички органи, особено на храносмилателните органи и сърцето, повишава се физическата сила и издръжливост.

Яжте плодове всеки ден, но не повече от 1-2 порции сутрин

Не забравяйте, че всеки плод съдържа достатъчно количество захар, което води до бързо покачване на кръвната захар и бързо производство на инсулин. След понижаване на кръвната захар е трудно да устоите на желанието да хапнете нещо сладко. В началото на прехода към правилното хранене следете порциите плодове, ограничени до две резена диня, а не половината, чепка грозде, а не килограм.

Протеин и бягане

Протеин или протеин(Това е същото!) - строителни материалиорганизъм, основата на физическата форма. Необходим е не само за "питчърите", но и за бегачите. Освен това всеки има нужда от него! Протеинът за бегачите играе ролята на отличен възстановител и с тренировките нуждата от него се увеличава. Диетата на бегача трябва да съдържа достатъчно протеини - 1 грам протеин на 1 кг телесно тегло.

Протеин за бягане- същият протеин като при другите спортове. Много е странно да се чуе от бегачи, дори опитни, че протеинът за бягане е едно, но за фитнес- друг. Протеинът е еднакъв за всички и тялото не се интересува как го наричате протеин или протеин.

Най-висококачественият и пълноценен протеин - животински протеин. Съдържа се в пилешкото, рибата, телешкото, млякото, изварата, яйцата. Препоръчва се да се добави към диетата допълнителен приемпротеин от протеинови смеси. Перфектен за това суроватъчен протеин MyProtein. Консумирайте протеин след бягане за един час. Не препоръчваме да консумирате протеин преди бягане, може да има неприятни ситуациисъс стомаха.

Основен хранителен план - хранене на всеки три часа

Първо хранене:сложни въглехидрати. Например зърнени храни на вода или мляко.

Втори дубъл:сложни въглехидрати + зеленчуци.

Трети дубъл:протеин + зеленчуци.

Здравословни закускимежду храненията: протеинова напитка, банани, нискомаслени млечни продукти, зърнени храни, ядки, сушени плодове.

Преди лягане изварата е полезна или специален "бавен" протеин - казеин.

Повечето ЧЗВбегачи: какво да пием по време на бягане? мога ли да пия докато бягам?

Можете да пиете и дори трябва! Като минимум трябва да има много вода, но много е по-добре. специална напитка с електролити. По време на тренировка телесната температура се повишава, изпотяването се увеличава, което води до намаляване на обема на циркулиращата кръв и увеличаване на нейния вискозитет. Поради вискозната кръв се увеличава натоварването на сърцето, от нарушено кръвообращение, мозъкът изпитва „гладуване“, възможни са припадъци и др. сериозни проблеми. 30 мл. вода на 1 килограм тегло на ден - По най-добрия начинпредотвратяване на понижаване на налягането и други последици от липсата на вода в тялото.

Ако тренировката е дълга и честа, тогава консумацията на течности се увеличава. Да, и е по-добре да замените водата с специална спортна напиткасъдържащи въглехидрати, минерали и витамини. За щастие, те имат огромен избор.

Не забравяйте, че с възрастта желанието за пиене на вода намалява, но нуждата от вода остава същата.

Водете хранителен дневник

Докато напредвате като бегач, научете се да наблюдавате коя диета е най-подходяща за вас. Обърнете внимание как тялото ви реагира на храната, която приемате преди, след и по време на тренировка. Вашата диета до голяма степен ще зависи от времето, когато тренирате: в сутрешните часовеили вечер.

Бягането е едно от най-добрите гледкиаеробно натоварване. Някои използват курсове по бягане за общо здравословно състояниетялото и поддържат мускулния тонус, други – за да загубят наднормено теглои коригирайте фигурата. Независимо дали или за да се поддържате във форма, трябва да обърнете внимание на диетата си. Необходимо е да се вземе предвид какво можете да ядете преди и след бягане, тъй като ефективността на класовете до голяма степен зависи от това.

Как да се храним преди бягане?

Много от тези, които използват джогинг за отслабване, вярват, че ако отидете на сесия за бягане рано сутрин, умишлено се лишавате от закуска, тогава ефектът от джогинга ще бъде максимален.

Но това мнение е дълбоко погрешно: независимо от целта и продължителността на тренировката, трябва да ядете преди бягане. Друг въпрос - каква точно трябва да бъде храната?

Докато бягате, тялото изразходва много енергия. Енергията от своя страна се произвежда в резултат на разграждането на определени продукти. Съвсем логично е да се предположи, че след нощен сън, когато стомахът е празен, енергийните резерви на тялото са силно ограничени и бягането в този случай означава излагане на тялото на критично натоварване, вместо на възстановяване. Освен това няма допълнителен ефект за отслабване от такива упражнения: когато тренирате на празен стомах, процесите на разделяне протичат в мускулите, а не в мастната тъкан.

Не всяко хранене е подходящо за закуска преди бягане. Редица продукти, които да използвате преди тренировка, строго не се препоръчват:

• мазни и пържени храни, месо;
• бобови растения;
• зеленчуци и плодове, богати на фибри (броколи, круши, ябълки);
• газирани и кофеинови напитки.

Ястията преди тренировка трябва да са богати на сложни въглехидрати. Давайки на тялото необходимата енергия, те не се "депозират" под формата на мазнини върху проблемни зони. Можете например да сварите чаша пастаили овесена каша. От зеленчуците за закуска е перфектен домат, от плодовете - грозде, грейпфрут, праскова и банан. Преди тренировка трябва да изпиете чаша обикновен пия водабез газ. Това трябва да стане поне половин час преди началото на занятието.

Когато мислите какво да ядете преди тренировка, не забравяйте да вземете предвид колко дълго ще продължи бягането. За класове с продължителност по-малко от час леките закуски трябва да са минимални - един банан или малък пакет нискомаслено кисело мляко ще са достатъчни. Но ако тренировката продължава повече от 60 минути, трябва да се внимава тялото да получи необходимото количество енергия за такова натоварване.В този случай закуската трябва да е малко по-плътна - дайте предпочитание овесена кашаили други ястия с подобно съдържание на калории и въглехидрати. В същото време имайте предвид, че не е нужно да ядете до насита, в противен случай ще бъде много трудно да бягате. Достатъчно е да напълните стомаха с около 2/3.

Друг важен въпросКолко скоро след хранене мога да отида да тичам? Ако бягането се използва за отслабване, най-добре е да бягате 3 часа след хранене. Във всички останали случаи можете да бягате в рамките на 1 час след хранене.

Как да се храним след бягане?

Също толкова важно е да знаете какво и как да ядете след бягане. в края на тренировката ще помогне за консолидиране на резултата и възстановяване на силата. Особено важно е да се осигури пълен приемхрана, ако джогингът се използва в комплексно изграждане на обучение мускулна маса. Напълно възможно е след бягане да се събуди "вълчи" апетит и да сте готови да ядете всичко, което ви попадне под ръка. Не бързайте: за да не обезсмислите всичките си усилия, трябва да изберете правилното хранене след бягане.

Независимо дали бягате за отслабване или за общо укрепванетяло, трябва да ядете през следващите 45 минути след джогинг, но не по-рано от 20 минути след края на сесията.

Когато бягането приключи, можете веднага да изпиете чаша прясно изцеден сок - например доматен или ябълков. Това ще ви позволи да получите малко въглехидрати. Сокът може да се замени с негазирана вода.

Въглехидратите трябва да бъдат включени в закуската след бягане по същия начин, както преди тренировка. Това е необходимо за попълване на запасите от глюкоза и предотвратяване на смущения в метаболизма и храносмилателни процеси. Освен това е необходимо в храненето да се включат протеини и достатъчно количество течност. Можете да ядете каша, приготвена на мляко - овесена, оризова или пшенична, разрешено е да добавите мед или сушени плодове. За да изградят мускулна маса, някои спортисти предпочитат да ядат плътно след тренировка - ядат тестени изделия или картофи с месо, като ги допълват с хлебни изделия. Разбира се, ако бягането се използва за отслабване, по-добре е да ограничите висококалоричните ястия.

Отслабването не трябва да отказва да яде след час, но храната трябва да е здравословна и здравословна. Можете например да ядете малка порция нискомаслено изварако свеж плод, чаша мюсли с нискомаслено кисело мляко или купичка каша от елда с малко парче диетично пилешко месо.

Малко за спортното хранене

Често тези, които са сериозно ангажирани с физическата си форма, мислят за приемането на специални спортни добавки. Спортното хранене е предназначено да решава следните проблеми:

• бързо попълване на енергийните разходи на тялото;
• получават допълнителни минерали и витамини;
• намалете количеството консумирана мазнина, като същевременно увеличите приема на протеинови храни в диетата;
• намалете количеството храна без вреда качествен съставежедневна диета.

Разбира се, трябва да се има предвид, че спортното хранене не може да бъде пълен заместител на обичайната храна. Може да се използва като здравословна добавка към основната диета. Такива добавки са много удобни за употреба след тренировка, ако няма начин да се освежите с обикновена храна: много спортисти, включително тези, които се занимават с бягане, са популярни, например, с протеинов шейк.Между другото, в умерени количестваМожете да го пиете дори за тези, които отслабват.

Спортното хранене включва доста различни видоведобавки и трябва да ги изберете въз основа на това каква цел се преследва при джогинг. Ако използвате джогинг за отслабване, препоръчително е да вземете специални мазнини горелки. Тези добавки ви позволяват да засилите ефекта от тренировката, благодарение на което телесни мазниниизчезва много по-бързо, отколкото при обичайната комбинация от бягане и диета.

Тези храни включват различни блокчета, прахове и напитки с високо съдържание на левокарнитин (известен също като L-карнитин). Левокарнитинът е аминокиселина, която се синтезира в човешкото тялои участва в метаболитните процеси. Той помага за превръщането на мазнините в енергия, така че спортното хранене, съдържащо това вещество, се използва успешно за отслабване.

Повтаряме: заменете рецепцията естествена хранаНе приемайте добавки с L-карнитин! Те се използват в строго ограничено количество - сутрин или непосредствено преди тренировка (около половин час преди джогинг).

За тези, които искат да придобият съблазнителен мускулен релеф, са измислени специални протеинови смеси. Протеинът е основният градивен материал за мускулна тъкан, следователно, благодарение на такива добавки, можете значително да увеличите мускулния обем в относително кратко време. След бягане трябва да се консумират протеинови смеси, за да се попълнят енергийните разходи на тялото. За по-голяма полза е препоръчително да ги комбинирате с витаминно-минерален коктейл. Някои спортисти имат непоносимост към протеини и за такива случаи има специални аминокиселинни добавки, които подобряват собствения протеинов синтез в организма.

Правилното хранене е съществен елементвъв всеки спорт. Изпълнение прости препоръкипо отношение на приема на храна преди и след бягане, можете да увеличите ефективността на тренировката и да постигнете желания резултат по-бързо.

Как да се храним правилно, когато бягаме? Какво да ядем преди и след тренировка? ? За моя изненада въпросите за диетата се оказаха едни от най-често задаваните в пощата и коментарите.

Честно казано, смятам, че изучаването на диетата на някой друг в търсене на отговори е безполезно упражнение. Просто от любопитство 😉 Основните правила са добре известни: балансирайте това, което ядете и това, което харчите, яжте повече зеленчуци и плодове, по-малко преработени храни, ... бла-бла и още дузина стандартни неща. Останалото са тънкости, които могат да варират както искате и зависи от тях индивидуални характеристикитяло, навици, физическа активност, начин на живот и други фактори. Всеки намира своята формула, няма универсална формула, която да работи еднакво за всички.

Но тъй като питат, ще споделя принципите на моето интуитивно безпринципно хранене и пример за стандартна диета.

Моята храна

Ключови факти

• Не се придържам към вегетарианство, веганство, палео, суровоядство и каквито и да било други хранителни системи. Вярвам, че няма нито една „правилна“ система, за която е проектирано човешкото тяло. Замислен е като всеяден и адаптивен, останалото зависи от условията на живот и начина на живот. Много поколения вегетарианци по света имат достатъчно протеини, а северните народи оцеляват доста добре на диета, базирана на месо и мазнини.
• Не практикувам гладуване и не се подлагам на диети.
• Използвам подход, при който диетата се основава на условно здравословна храна, но не си забранявам „вредно“ в умерени количества. В работните дни ми е по-лесно и по-удобно да се придържам към „правилната“ диета, през уикендите - има вкусни вредни неща. Но това се случва по различни начини - няма твърда система и забрани.
• Храня се 5-6 пъти на ден, на малки порции.
• Храня се интуитивно, слушам какво искам/не искам. С редовна физическа активност разбирането ни с тялото значително се подобри и най-често искаме проста здравословна храна.
• Ям малко месо, предимно птиче - пуешко и пилешко. След като започнах да бягам, започна да се възприема като тежка храна. Има моменти, в които изобщо не ям. Колкото повече натоварване, толкова по-малко го искате.
• Използвам зехтин или кокосово масло за готвене и дресинг.
• Чувствам се добре с баланса си - колко да ям с течението физическа дейност. Теглото е стабилно, в подготовката за маратона свалям няколко килограма, след което ям. Системата се проваля само по време на пътуване, когато трябва значително да намалите обичайните работни обеми, а апетитът ви не бърза да изчезне. Не броя калории. Опитах го няколко пъти заради интереса: съдържанието на калории в дневната диета е 2200-2400, за моя размер не е толкова малко.
• Ям всичко, ако трябва. Когато пътувам, опитвам много - от дуриан до пържени хлебарки и крокодилско месо.
• Пия обикновена вода, чай, през лятото - компоти. Не пия индустриални сладки напитки.
• Пия силно кафе, обикновено веднъж на ден.
• Пия алкохол - средно веднъж седмично по две чаши вино, понякога бира. Не пия през периода на активно обучение - пулсът все още се повишава от алкохола предишния ден.

Стандартна дневна диета

Обикновено тичам сутрин и преди тренировкаНищо не ям, само вода пия. Понякога ям половин банан или фурма. Изключение правят дългите тренировки (повече от 2 часа), преди които се опитвам да се храня по-обилно 30-40 минути преди това. Избирам нещо, което е лесно за храносмилане и не създава проблеми в движение, като тост с банан и фъстъчено масло.

Правилото за тренировка в други часове на деня е да се яде преди бягане не по-късно от 2 часа преди началото на бягането. Разбира се, всичко това е индивидуално и се проверява само на практика.

AT хранене след бяганеНе спазвам специални правила като „спешно хапнете нещо протеиново за възстановяване на мускулите“ или „затворете въглехидратния прозорец“. След леки до умерено интензивни тренировки имам добър апетит- Вземам си душ и закусвам нормално. След тежък се случва няколко часа да искаш само плодове - ям само тях. След маратона храносмилането се изключва за 5 часа, отиват само портокали (и повече!) - запасявам се с тях и ги ям предварително.

Задължителен сутрешен ритуал – чашка кафе. Пия след бягане, понякога преди закуска, понякога след това. Предпочитам силно еспресо, придружено с бадеми в млечен трюфел. Обикновено това е единствената ми чаша кафе на ден, понякога и втора. Не пия кафе преди състезания.

Закуската винаги е солидна.Свикнах и от бухал станах чучулига. Преди това бях твърдо убеден, че тялото се събужда по-близо до обяд и не е в състояние да абсорбира нищо друго освен кафе по-рано. Както и със ставането сутрин, това се оказа чисто въпрос на навик.

През делничните дни закуската е почти винаги стандартна:

• каша(овесена каша или многозърнест) на вода, към която се добавят плодове, плодове, сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, боровинки), ядки (орехи, бадеми, кашу), ленено семе, смес от семена. Много вариации. През зимата често използвам замразени горски плодове.

• домашно кисело млякос

Приготвям кисело мляко от мляко и закваска, в йогуртница, целият процес с мое участие отнема около 5 мин. Понякога го ям в Гръцки стил- с мед.

Още любими рецепти за закуска:

Череши за един бърз подход

Зелено смути: банан + ябълка + спанак + малко вода

Следващото хранене е вечеря. Не ям супи, не ги обичам. Изключения: всички видове морски дарове и рибни изкушения, които са рядкост, както и класическият борш с черен хляб и чесън в мразовитата зима около веднъж годишно. И, разбира се, гаспачо, което всъщност не е супа, а течна салата - готова за ежедневна консумация.

Стандартният вариант за "обеден тип" е яйца в различни видове. Омлет или бъркани яйца със зеленчуци (през зимата използвам замразени комплекти), варени яйцаи всякакви екстри:

• Обичам хумус, най-добрият сувенир за мен от Израел 🙂
• Уважавам авокадото, но е почти невъзможно да си купите узряло от нас, трябва да вземете зелено и да изчакате, докато достигне кондицията. В сравнение с правилното зряло авокадо, разбира се, не е същото, но го ям.
• Оценявах зелената каша: не я готвя, а просто я накисвам за 12 часа - има вкус на зелен грах.

Яйца + хумус тост + сирене + зеленчуци

Пържени яйца, адигейско сирене, зеленчуци

А ето и моите варианти и разказ как е организирана храната в офиса.

Следващото хранене обикновено е извара(пет%). Обичам го и го ям често, също и с различни добавки. Вкусно не само в сладката версия - с плодове и плодове, но и с зелен лук, чесън, маруля, краставици, домати, репички.

Извара със заквасена сметана + зелен лук+ краставици

Извара със заквасена сметана + ягода + киви

Вечеря:салата / зеленчуци, гарнитура - картофи в различни форми (най-често печени на фурна), паста, ориз. Салатата може да бъде и самостоятелно ястие - тогава, в допълнение към зеленчуците, сирене (фета и др.) Или риба (леко осолена или банална консервирана риба тон в собствен сок), варени яйца. През сезона вървят всякакви зеленчуци на фурна или на скара. Мога да ям същите тиквички в ужасни количества. Понякога към вечерята се добавя риба или пуешко/пилешко филе в различни форми.

Риба, варени картофи, зеленчуци

Наркотични тиквички, запечени с домати, чесън и моцарела

Преди лягане все пак наваксвам с плодове.

Все още ли не се разболявате от здравословно хранене? 😉 Разреждам.

Основните опасности и хранителни безчинствапада през уикендите, но не си отказвам в други дни, ако искам нещо, иначе защо да бягам всички тези ужасни стотици километри на месец.

Моите слабости:

• палачинки, палачинки, чийзкейкове - умея да готвя вкусно и семейството ми обожава (и аз какво има). Традиционни ястия през уикенда.

• сирене! Всички без изключение, включително миризливи и мухлясали. И тост със сирене. Ям, но се опитвам да спазвам умереност (просто дояждам последното парче фино швейцарско сирене, което лежеше в хладилника). Сиренето е страхотен сувенир от пътуване до някои страни 😉

• млечен шоколад. Опитвам се да не купувам и не държа вкъщи, защото спирачките не работят с този продукт. Но ако се натъкне - ям и не страдам, а много обратното.