Има много различни диети, но всички те не работят така, както бихме искали. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искат да седят на нея дълго време, или положените усилия дават толкова много минимален ефектче в резултат на това изчезва желанието да продължим да се храним така дълго време. И има разбивка. Какво да правя?

Възможно ли е да отслабнете с правилното хранене

Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на живот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържане на здравето.

Правилното хранене за отслабване: седмично меню, хранителна таблица са основните компоненти за отслабване без вреда за здравето

Тази статия ще обсъди правилното хранене, таблиците с храни, които насърчават загубата на тегло и предоставените различни менюта, което ще помогне за поддържане на баланс между засищащи и нискокалорични храни.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да упражнявате насилие над себе си и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Може да се консумира познати продуктив определена, правилна комбинация и забравете за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

• изчисляване на калориите на консумираните храни;
• проверете състава на храната;
• пригответе правилно храната;
• спазвайте ежедневието.

Като се храните правилно, понякога можете да си позволите дори забранена храна в малки количества. Този подход помага да се намали желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете това вредна хранатрябва да бъде в пъти по-малко от полезно.

Но такава храна също не е благоприятна драматична загуба на теглотъй като намаляването на калориите е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите спорт към такава диета, резултатът ще се увеличи значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг на месец.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна

Да се правилното храненевключват бебешка храна. Пюрета от варени зеленчуци, месо или плодове са много полезни за отслабване, тъй като бързо се усвояват от организма.

Ползите от диета бебешка хранаможе да се отдаде не само на скоростта на отслабване, но и на удобството при хранене. В крайна сметка не е необходимо да готвите такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да смелите любимата си храна на пюре.

Но тази диета има и недостатъци. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг недостатък е минималният избор на ястия. Така че такава диета може скоро да се отегчи.

Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпитали ефекта от тази диета.

Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, тъй като са твърде нискокалорични.

Например, краставици или домати могат да се ядат дори вечер, за да се задоволи чувството на глад. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива продукти са много трудни за тялото и допринасят за неговото шлакане, образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко трябва да ядете храни за отслабване, трябва да преброите всички калории, консумирани на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще помогне за намаляване на теглото с 1-2 кг на месец.

Диетичен план за отслабване

Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Суровите плодове и зеленчуци са най-подходящи за това.

Най-доброто време за хранене е:

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да улесните навигацията какво може да се консумира с правилно хранене и какво не, има таблици с полезни продукти. Те показват броя на калориите и съотношението хранителни вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни да ядете за да отслабнете

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че могат безопасно да се консумират по всяко време. Те също могат да заменят всякакви продукти или да се използват като закуски.

Какви храни да избягвате, за да отслабнете

При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни.съдържащи твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.

Но такава захар намалява също толкова бързо, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира zhor. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.

Някои от най-вредните храни, които трябва да избягвате, когато отслабвате, са:

Хранителен дневник за отслабване: как да го поддържате правилно

Да познаваш твоето слаби места, можете да започнете хранителен дневник, който ще ви помогне да контролирате приема на изядена храна на ден и да коригирате правилният подходдо загуба на тегло.

Има различни видове хранителни дневници,но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:

1. Води дневникМоже да се направи в бележник или по електронен път.
2. Трябва да се правят записидневно, за предпочитане веднага след хранене.
3. Задължителновреме за ядене.
4. За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
5. Количество хранапо-добре е да се посочи в грамове и милилитри.
6. броене на калориии количеството мазнини ще помогне да се направят определени програми.
7. Дневниквинаги трябва да се носи със себе си.

Хранителна програма за отслабване

Има много диетични програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спорта, индивидуалните предпочитания и възможността за спазване на правилата на програмата. Основата на почти всяка програма е спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.

Храната трябва да бъде съобразена с дневния режим. За закуска и обяд можете да ядете достатъчно висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.

Трябва да вземете предвид и ежедневната физическа активност. Ако се планира ниска физическа активност, тогава броят на калориите трябва да бъде намален. И с увеличаване на натоварването, съдържанието на калории в диетата се увеличава.

Забележка!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако спортувате. След тренировка е по-добре да ядете поне 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал тази фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

Само тук правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.

За да отслабнете, трябва да приемате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да спазвате пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диететиката е цяла наукакоето помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват преди всичко да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и намалете броя на калориите, така че да изгарят повече, отколкото влизат в тялото.

За да започнете, трябва да се опитате да си направите меню за една седмица, като преброите броя на калориите и хранителните вещества в консумираните храни. Таблицата по-горе и списъкът с приблизителни менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите, в които могат да бъдат заменени с еднакви калории.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За такава диета трябва да ядете един месец достатъчнопродукти, съдържащи протеини. Изчисляването му е просто: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи килограм. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да използвате 2-3 пъти през деня.

Не забравяйте да ядете повече зеленчуци и плодове, да пиете сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Течности пият около 2 литра на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали се изготвя меню за седмица или месец, за себе си се избират 2-3 ястия, които се сменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

• 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, ечемик, пшеница),
• 50 г варена риба,
• 50 гр. варени птиче месо,
• 150 г зеленчукова салата,
• плодова салата,
• 30 г гранулирани трици,
• 100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване

Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да пиете нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Мога да ям варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варени или печени. Но не повече от 50 години.

Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобеден чай и да пиете сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и упражнения

Ако просто се храните правилно, загубата на тегло не е толкова ефективна. И ако все още спортувате, телесното тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото складира мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да използва тези резервни резерви, не трябва да ядете преди самата тренировка. И да се яде за около 2 часа, за да не е трудно да се учи, си заслужава.

Ястията трябва да са въглехидратни, но в малки количества. Така тялото ще бъде сигурно, че храната влиза в него и няма да ви подлуди по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Можете да ядете овесена каша или каша от елда, зеленчуци и плодове.

Важно е да се знае!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошаване на настроението, това може да означава липса на вода в тялото. При тегло 70 кг дневният прием на вода е 2 литра. За повече тегло изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото хранене. Сега имаме нужда протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пилешко месо, варени морски дарове. Също така зеленчукова салата с лъжица няма да бъде излишна. растително масло.

Ако след тренировка чувството на глад е много силно, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Дробни (пет) хранения за отслабване: меню за месец

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храна трябва да има полезни свойствадори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти горещо ястие и да хапнете два пъти с нещо леко. Сладкото е разрешено само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

1. закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
2. За обядзадължително супа, печено или сурови зеленчуции постно месо (пилешко, пуешко).
3. Вечеряможете да варите риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
4. закуски- ферментирали млечни продукти без мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
5. Преди ляганеако желаете, по-добре е да пиете кефир.

Дробно хранене за отслабване, прегледи на отслабването

Като се имат предвид прегледите на жени, които губят тегло на такава диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че такава система за захранване е много по-добра от другите.

Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата

За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. И това е необходимо, така че за храносмилането на въглехидратите да се отделят неутрални киселинности. стомашен сок. А за протеините трябва повече кисела среда, докато въглехидратите в такава среда не се усвояват.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато съставяте меню, не забравяйте да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Отделна хранителна таблица за отслабване

Важно е да се знае!Храните, които съдържат повече протеини или въглехидрати, не се комбинират помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Разделно хранене за отслабване, прегледи на тези, които са отслабнали

Според прегледите на този вид храна може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите отново да готвите и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промяна в настроението и стрес, което се свързва с малоценност. отделно захранване.

Друга категория от отслабналите по тази система твърди, че обратният преход към смесена диета е доста труден поради привикването на тялото към лека и добре смилаема храна. Мнозина дори обичат да спазват тази диета.

Но всички отзиви за тази храна единодушно твърдят, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг за 3 месеца. Това е страхотна диета за хора с наднормено тегло.

Интуитивно хранене, отзиви за отслабване

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството изядена храна, за да не преяждате.

Интересен факт!Интуитивното хранене е създадено от Стивън Хоукс, който също дълго времестрадал от наднормено тегло. Пробвал много диети и стигнал до извода, че всички те дават краткотраен резултат.

Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да консумира само онези храни, които искаше. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.

Човешкото тяло е доста трудно да се накара да изгаря собствените си телесни мазнини. Да предположим, че успяхме да започнем процеса на изгаряне на мазнини и желаният резултат беше постигнат. Но по някаква причина тези излишни килограми се върнаха отново след доста кратък период от време. Внезапно? Не, диетолозите ще отговорят, че всичко е естествено. Процесът на отслабване не е мигновен, важно е не само да намалите теглото, но и да предотвратите евентуалното му връщане. За това има диета за отслабване, която не е просто приблизително меню за определен период от време (седмица, месец), но включва и редица правила, които трябва да се спазват. С тях и се предлага да се започне.

Шест важни правила

Диетата за отслабване предполага, че трябва не само да спазвате определени диетични ограничения, но и да следвате редица други правила. Какви правила въпросният?

1) След като се събудите, не яжте веднага храна. Много по-полезно е след събуждане да правите физкултура с ниска интензивност за 15-20 минути. Това правило, разбира се, съществува за онези хора, които не са свикнали да правят леки упражнения всяка сутрин. Физическата активност с ниска интензивност се отнася до бавно ходене, бавно бягане, упражнения на симулатори и др. Можете да ходите пеша до работа, но можете да използвате такава разходка като физическо възпитание с ниска интензивност само при условие, че първата закуска ще бъде на работното място.

Внимание: следвайки този параграф, трябва да бъдете изключително внимателни, защото не всеки може да бяга, скача или да се занимава с други дейности. физическа дейност.

2) Закуската трябва да е питателна, но това не означава, че трябва да ядете много. Факт е, че след физическа активност сутрин, както и при липса на такава, когато човек е „гладен“ през нощта, тялото ще се опита да спести мазнини. И ако те се доставят активно с храната, тогава тялото не само ще може да ги запази, но и да ги увеличи.

Съвет: има вероятност чувството на глад да е твърде силно и да доведе до известен дискомфорт. В този случай можете да направите компромис с тялото, като ядете ябълка или друг плод.

3) Трябва да ядете малки порции 4-5 пъти на ден. Диетолозите често говорят за това правило, тъй като храната трябва да е достатъчна, за да поддържа кръвната захар нормално ниво, възстановяване на запасите от гликоген и осигуряване на организма с необходимите витамини и елементи. За постигането на тази цел не се изисква много храна. Друго нещо е, че диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна. Ето защо, ако ядете много, тялото не само се справя със задачата, но изпълнява и друга: превръща излишните калории в мазнини.

4) Препоръчително е да водите дневник за храна, защото е по-лесно да се контролирате, удобно е да анализирате диетата здравословно храненеза отслабване, направете необходими промении допълнения към него.

В дневника можете да отразявате менюто за седмицата, което ще ви помогне например да направите необходимите покупки в неделя. Също толкова важен е хранителният дневник, за да се контролира количеството изядена храна. Доста често хората, които искат да отслабнат, не смятат закуската за пълноценно хранене. Но това, което не знаят, е, че диетолозите наричат ​​лека закуска, хранене в движение, неконтролиран прием на калории. Тук експертите включват и ситуации, когато човек яде, но не сяда на масата, не слага храна в чиния и когато действа на принципа: изял е лъжица супа, парче наденица, лъжица от салата. В случай, че воденето на дневник стане навик, такива закуски също ще бъдат въведени в него, сякаш автоматично. Това от своя страна ще ви позволи да оцените реалистично колко храна сте изяли през деня.

5) Трябва да се разработи правилна диета за отслабване, като се вземе предвид индивидуалната норма на прием на храна. Изчислява се доста просто с помощта на специална формула. Диетолозите смятат, че за отслабване тялото трябва да получава не повече от 40% калории, отколкото е изчислено според индивидуалната норма.

6) Диетата за отслабване за един месец (друг период) трябва да бъде балансирана. Точка номер 4, която предполага, че тези, които губят тегло, водят хранителен дневник, ще помогне да се спазва това правило. Но дневникът не се ограничава до. И така, има хранителни калкулатори, които автоматично ще изчислят липсата и (или) излишъка на витамини и елементи. Те също са чудесни за определяне на дневната консумация на калории.

Меню за седмицата

Съставянето на правилното меню за седмицата не е лесна задача. Причините са доста. Първо, разлики във възрастта, теглото. Второ, консумацията на калории на ден, която също се влияе от редица фактори. Трето, индивидуалните хранителни предпочитания, тъй като процесът на отслабване до голяма степен зависи от психологическо състояниечовек. И ако постоянно трябва да ядете омразната овесена каша, тогава е малко вероятно килограмите да изчезнат толкова бързо, колкото бихме искали.

Приблизителна диета за отслабване за една седмица изглежда така по следния начин.

понеделник

Първа закуска: зеленчукова салата, каша от елда на вода, чай (по-добре е да изберете зелен).

Втора закуска: плодове (круша, банан), кефир (един или два дни).

Обяд: варено пилешко филе, задушени зеленчуци (всякакви), рибена супа, компот от сушени плодове.

Вечеря: Зеленчукова салата (яхния може да бъде заменена), хляб с трици, чай.

вторник

Първа закуска: овесени ядкис кисело мляко без пълнители, сладка и кисела ябълка (може да се замени с круша), натурално кафе.

Втора закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, отвара от плодове, като шипки.

Обяд: супа зеленчуков бульонс добавяне на всякакви зърнени храни, кафяв (!) ориз, печена риба, винегрет, сок или компот.

Снек: смокини или сушени кайсии с кисело мляко без пълнители.

Вечеря: пържола, зеленчукова салата, чай.

сряда

Първа закуска: овесена каша с мляко или вода, печена ябълка, натурално кафе или чай (отново е по-добре да изберете зелен чай).

Втора закуска: кисело мляко без пълнители, ядки (много малко, защото са сред здравословните храни, но в същото време са висококалорични).

Обяд: супа месен бульонс прясно зеле, картофено пюре, рибен сладкиш, сок.

Снек: всяка плодова салата, неовкусени бисквити.

Вечеря: зеленчукова яхния, шунка, чай.

четвъртък

Първа закуска: гювеч от извара със захаросани плодове, препечен хляб, от напитки - чай, сок или натурално кафе.

Втора закуска: ябълка, кисело мляко без пълнители.

Обяд: елда на вода, пилешки котлет, борш, компот.

Снек: малко ядки и сушени плодове, кисело мляко без пълнители.

Вечеря: винегрет, пилешко филе, чай.

петък

Първа закуска: оризова каша с мляко (трябва да е сладка), препоръчително е да добавите сушени плодове към кашата, чай или натурално кафе от напитките.

Втора закуска: плод - банан, кефир (еднодневен или двудневен) или кисело мляко без пълнители.

Обяд: зеленчукова супа, картофено пюре, гулаш, зеленчукова салата, сок или компот.

Следобедна закуска: нискомаслено извара, тост, крекери, какао.

Вечеря: зеленчукова салата, варена риба, кисело мляко без пълнители.

Събота

Първа закуска: зеленчукова салата, бъркани яйца, препечен хляб (може да се замени със зърнест хляб), натурално кафе или чай с мляко.

Обяд: обикновено кисело мляко, малко мармалад или няколко кръгчета ананас.

Вечеря: пилешка супасъс зеленчуци, пилешки гърди, винегрет, компот или сок.

Снек: извара с нискомаслена заквасена сметана, сушени плодове.

Вечеря: варени пилешки гърди, винегрет, сок или чай.

неделя

Първа закуска: овесена каша, всякакви сладки плодове, натурално кафе или чай.

Втора закуска: бисквити, неовкусени бисквити или препечен хляб, сок.

Обяд: супа от елда, печено месо със зеленчуци, компот или сок.

Снек: всякакви плодове, кисело мляко без пълнители, чай.

Вечеря: зеленчукова салата, кафяв ориз, малко варена риба или месо, чай.

В ареста

Ето как може да изглежда приблизителна диетахранене за отслабване за една седмица. Не може да се използва за по-дълъг период (месец), тъй като ще бъде нарушен един от принципите на диетата за отслабване, а именно: тя трябва да бъде балансирана. Използването на едни и същи продукти може да доведе до образуване на дефицит в организма на един или друг елемент.

Основният му принцип е съответствието на диетата със здравословното състояние на човека и неговите вкусови предпочитания. Смята се, че балансираната диета е в основата на правилното хранене. здрав човеккогато съставяте диета, можете да следвате общите правила. Лесно се запомнят и след това се прилагат всеки ден.

Например менюто за правилно хранене за един месец трябва да включва храни, богати на витамини, минерали, антиоксиданти, аминокиселини и други полезни елементи. Тоест всеки ден човек трябва да яде около 3 порции зърнени продукти, 2 порции протеини, 5 порции зеленчуци и плодове и 1 порция сладкиши.

Зърнените продукти включват елда, пшеница, ечемик и ориз. Както и тестени изделия, които са направени на базата на твърда пшеница. 1 порция готов продукт е средно 200-250 грама. По желание тези зърнени култури могат да бъдат заменени с други зърнени култури.

В менюто за правилно хранене за един месец, вместо зърнени храни, можете да включите картофи няколко пъти седмично. Но трябва да е варено и с минимално количество мазнина. Освен това, вместо една порция зърнени продукти, можете да ядете 50 грама хляб. Трябва да са трици или зърно.

Храните, които съдържат протеини, включват месо, риба, яйца, извара и твърдо сирене. Месото не трябва да е много мазно. Това се отнася и за рибите. Но не се препоръчва да се използват твърде постни видове такива продукти, тъй като мазнините поддържат нормалното състояние на кръвоносните съдове.

Системата за правилно хранене за един месец или друг период от време задължително предвижда използването на зеленчуци. Те са особено полезни в суров вид. От тях могат да се приготвят салати, а за дресинг е по-добре да се използва растително масло. Тялото ще се обогати с фибри и благодарение на това ще може само да прочиства червата.

Не забравяйте за плодовете и горските плодове. Те трябва да присъстват в диетата на човека всеки ден. Плодовете и плодовете могат да заменят сладкишите, особено ако тялото е свикнало с тях. В бъдеще използването им вместо вредни сладкишимного добре се отразява на фигурата.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна

Правилното хранене може да включва и бебешка храна. Пюрета от варени зеленчуци, месо или плодове са много полезни за отслабване, тъй като бързо се усвояват от организма.

Предимствата на диетата с бебешка храна включват не само скоростта на отслабване, но и удобството на хранене. В крайна сметка не е необходимо да готвите такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня.

Но тази диета има и недостатъци. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг недостатък е минималният избор на ястия. Така че такава диета може скоро да се отегчи.

Интересен факт! Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпитали ефекта от тази диета.

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да улесните навигацията какво може да се консумира с правилно хранене и какво не, има таблици с полезни продукти. Те показват броя на калориите и съотношението на хранителните вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Оризова супа с карфиол

• 300 г карфиол;
• ½ ст. ориз
• 250 г картофи;
• 1 глава лук;
• 1 морков;
• зеленина.

Гответе ориза за 15 минути, добавете ситно нарязан лук, моркови и картофи и гответе още 7 минути. След добавяне карфиоли варете 5 мин. Сервирайте със зелени.

Рибни сладкиши на пара

• 0,5 кг рибно филе;
• 30-40 г смлени бисквити;
• 100 г мляко;
• 1 яйце;
• половин глава лук.

Прекарайте всички съставки през месомелачка и направете котлети. Варете на пара или в тиган с капак и не го правете голяма сумавода 15 мин.

Птиче рагу със зеленчуци

Две части птиче филе (пилешко, пуешко), нарязани на парчета, оставете да къкри с вода за 20 минути. След това сложете по една част тиквички, броколи и домати. Оставете да къкри още 5 минути. Сервирайте със зелени.

Според прегледите различни хора, Месечната диета за отслабване на Маги е много популярна и ефективна. Предназначен е за отслабване за 28 дни. Смята се за една от диетите за един месец, на която не е нужно да гладувате и да мечтаете за храна.

Диетата на тази диета включва достатъчна норма месни продуктикакто и зеленчуци, плодове и яйца. Продуктите в тази диета са подбрани по такъв начин, че да допринасят за отстраняването на различни токсини и да се разграждат мастна тъканв човешкото тяло.

Основните предимства са:

• След излизане от диетата теглото не се увеличава;
• Няма нужда да броите калории;
• Лесни за приготвяне ястия.

Освен това диетата за един месец има своите недостатъци:

• Основният му недостатък е абсолютно точното спазване системен режимхранене. Това често носи различни неудобства на тези, които отиват на работа по това време и нямат възможност да ядат в определено време.
• Яденето на много яйца също е един от недостатъците на месечната диета, така че трябва да следите благосъстоянието си, особено ако имате алергична реакцияза яйца.

Не по-малко популярна диета за един месец е протеиновата диета. Основният принцип на отслабването е да се спазва точната последователност. Не бъркайте дните, тъй като само в този процес е възможно да се промени метаболитният процес.

Най-важното във всяка диета е целта, към която трябва да вървите всеки ден, въпреки трудностите. Не е нужно да изминавате разстоянието, без да получите желания резултат - загубата на тегло, към която сте се стремили.

Тук сме събрали за вас най-доброто нискокалорични рецептис калории.

Има много рецепти за нискокалорични ястия. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че те трябва да отговарят на две основни характеристики, а именно съдържание на калории и липса на храни, които са забранени.

Повечето рецепти за правилно хранене са обикновени домашно приготвени ястия, като борш. Но има питателни нискокалорични салати, които ще ви помогнат да задоволите глада си.

Зеленчукова салата с пиле

• един сладък пипер;
• сто грама пилешко месо;
• морков - едно парче;
• зеленина.

Всичко се нарязва и се овкусява с малко сол. Ще има малко калории, но ситостта е добра.

Салата от цвекло и моркови

ПОВЕЧЕ ЗА: Възможно ли е да се ядат пуканки на диета

За зърнени култури можете да направите добавка под формата на салата от цвекло и моркови. Тази салата ще убие свежия послевкус, тъй като няма да има нито подправки, нито излишна сол, тъй като няма да има масло и сосове с майонеза:

• настържете едно цвекло;
• също разтрийте два моркова;
• една голяма глава лук;
• три до четири скилидки чесън;
• добавете малко сол и разбъркайте.

Такава салата трябва да се консумира на малки порции, с изключение на горното. положителни странимарулята ще укрепне имунна системаи предпазва от вирусни заболявания.

Замяна на "вредно" с "полезно"

Със сигурност всеки човек, който е експериментирал с диети, знае колко трудни са ограниченията, особено тези, свързани с вредността, когато бихте дали половината си живот за парче шоколад! Такива желания са основната причина за неуспеха на диетата.

Опции за диета

Правилна диетакойто помага да отслабнете, включва използването здравословна храна, редовно възстановяване воден баланс, както и спазването на диетата, която през следващия месец трябва да се спазва особено стриктно.

Режимът предвижда времеви интервали между храненията, които са около 3 – 3,5 часа. Това време е достатъчно, за да се появи чувството на глад. Храната трябва да се приема на малки порции, за да се избегне преяждане. И от вечеря по-малко от 2-3 часа преди нощна почивка, се препоръчва да откажете.

Програмата за здравословно хранене, която е предназначена за един месец, насочена към отслабване, изглежда като 5 хранения на ден. В същото време диетата за отслабване съдържа полезни за организма продукти, които са разнообразни и се подбират според вкусовите предпочитания на отслабващия. Правилната диета за един месец включва следните опции за закуска:

• Салата, приготвена от свежи зеленчуци, подправена зехтини препечен хляб.
• Плодова салата с натурално нискомаслено кисело мляко.
• Плодовете са сладки.
• Палачинки, направени от зеленчуци, различни от картофи или плодове. Неподсладените палачинки може да се намажат с малко мед.
• Цитрус.
• Сушени плодове.

По време на обедното хранене диетата за един месец предвижда следните опции:

• Топла зеленчукова салата обезмаслено сирене, допълнена с билки и сушен препечен хляб.
• Лека супа, приготвена в зеленчуков бульон, филия черен хляб с трици, 2 средни картофа, сварени в кората им.
• Рибен бульон със зеленчуци, с изключение на картофи, риба, печена с билки, черен хляб.
• Варени яйца с пресни зеленчуци, които могат да се сервират като салата, черен хляб.
• Риба, задушена със зеленчуци.
• Супа със зеленчуци, варено пилешко филе и всякакви зеленчукови ястия.
• Пуешко месо, задушено или печено на фурна, печени картофи, сезонна зеленчукова яхния.

Диетата предвижда лека вечеря, която може да се приготви по следния начин:

• Овесена каша от елда, задушена вечер и всякакви пресни зеленчуци.
• Пилешка пържола, запечена на фурна без олио или мазнина, зеленчукова яхния или топла салата.
• Рагу от боб, тиквички, моркови, чушки и домати.
• Печено телешко месо и зеленчуци под всякаква форма.
• твърдо сирене, ниско съдържание на мазнини, зеленчукова салата.
• Печена риба, задушени тиквички, броколи.
• Извара, зеленчукова запеканка или чийзкейкове.

За да не се чувствате гладни между основните хранения, правилната система за хранене, която е предназначена за един месец, предвижда две закуски, първата от които ще се състои след закуска, а втората след обяд.

Следвайки системата за правилно хранене, спазвайки всички нейни препоръки, както и диетата, загубата на тегло няма да отнеме много време. Но не трябва да разчитате на колосални резултати след месец на такова хранене. Въпреки това, модифицираната диета няма да навреди на тялото и постоянното й спазване ще помогне за прочистване на тялото, нормализиране на функционирането на неговите системи, метаболитни процеси. Правилното хранене осигурява постепенно и здравословно отслабване.

Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на живот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържане на здравето.

Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще даде таблици с продукти, които насърчават загубата на тегло, и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да упражнявате насилие над себе си и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да използвате обичайните продукти в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

• изчисляване на калориите на консумираните храни;
• проверете състава на храната;
• пригответе правилно храната;
• спазвайте ежедневието.

Като се храните правилно, понякога можете да си позволите дори забранена храна в малки количества. Този подход помага да се намали желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете, че нездравословната храна трябва да бъде в пъти по-малко от здравословната.

Но такава диета не допринася за твърде много загуба на тегло, тъй като намаляването на съдържанието на калории е само 500 калории на ден. А това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите спорт към такава диета, резултатът ще се увеличи значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг на месец.

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, тъй като са твърде нискокалорични.

ПОВЕЧЕ ЗА: Дробно хранене за отслабване, диета с малки порции

Например, краставици или домати могат да се ядат дори вечер, за да се задоволи чувството на глад. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива продукти са много трудни за тялото и допринасят за неговото шлакане, образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко трябва да ядете храни за отслабване, трябва да преброите всички калории, консумирани на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще помогне за намаляване на теглото с 1-2 кг на месец.

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал тази фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

За да отслабнете, трябва да приемате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да спазвате пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диетологията е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват преди всичко да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да следвате правилото на златната среда - консумирайте почти същото количество хранителни вещества и също така намалете броя на калориите, така че да изгарят повече, отколкото влизат в тялото.

За да започнете, трябва да се опитате да си направите меню за една седмица, като преброите броя на калориите и хранителните вещества в консумираните храни. Таблицата по-горе и списъкът с приблизителни менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите, в които могат да бъдат заменени с еднакви калории.

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря. В зависимост от това дали се изготвя меню за седмица или месец, за себе си се избират 2-3 ястия, които се сменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

• 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, ечемик, пшеница),
• 50 г варена риба,
• 50 г варено пилешко месо,
• 150 г зеленчукова салата,
• плодова салата,
• 30 г гранулирани трици,
• 100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Ако просто се храните правилно, загубата на тегло не е толкова ефективна. И ако все още спортувате, телесното тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото складира мазнини в случай на липса на енергия. Следователно, за да го принудите да използва тези резервни резерви, не трябва да ядете преди самата тренировка. И да се яде за около 2 часа, за да не е трудно да се учи, си заслужава.

Ястията трябва да са въглехидратни, но в малки количества. Така тялото ще бъде сигурно, че храната влиза в него и няма да ви подлуди по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Важно е да се знае! Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошаване на настроението, това може да означава липса на вода в тялото. При тегло 70 кг дневният прием на вода е 2 литра. За повече тегло изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото хранене. Сега имаме нужда от протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пилешко месо, варени морски дарове. Също така зеленчукова салата с лъжица растително масло няма да бъде излишна.

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храната трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска. Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти горещо ястие и да хапнете два пъти с нещо леко. Сладкото е разрешено само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

1. Закуската може да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
2. За обяд задължително яжте супа, печени или сурови зеленчуци и постни меса (пилешко, пуешко).
3. Можете да вечеряте с варена риба, месо или яйца, комбинирани със зеленчуци.
4. Закуски - кисело-млечни продукти без мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
5. Преди лягане, ако желаете, по-добре е да пиете кефир.

Като се имат предвид прегледите на жени, които губят тегло на такава диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че такава система за захранване е много по-добра от другите.

• Не може да пропуска хранения, това няма да допринесе за загуба на тегло, а по-скоро теглото ще остане неподвижно. Пропускането на хранене забавя процеса на храносмилане, което не е благоприятно за загуба на тегло. Трябва да ядете често, на малки порции, това ще допринесе за доста бърза загуба на тегло. Ако следвате тези правила, тогава за един месец можете да се отървете от 7 килограма;
• Храната трябва да се приема възможно най-бавно.старателно дъвчене на храната. Ако следвате това прости съвети, за един месец можете да загубите 3 излишни килограми. Например, ако вечеряте бавно според това правило, тогава можете да ядете половината от обичайната порция;
• Трябва да следвате принципа едно към едно. Ако висококалоричните храни се заменят с нискокалорични, тогава порциите не трябва да бъдат по-големи;
• Избягвайте да ядете през нощта. Това е основната причина за спиране на тежестта на място. Не можете да ядете непосредствено преди лягане, трябва да направите план за хранене, така че последното хранене да е 3 часа преди лягане. Спазването на това правило ще ви помогне да се отървете от излишните 2 кг на месец;
• Необходимо е да се води хранителен дневник, в който трябва да си направите график и да записвате какво и кога сте яли. Също така трябва да разберете какъв е минималният брой калории, от които тялото ви се нуждае на ден, за да отслабнете. С това правило можете да загубите няколко килограма за един месец, при условие че трябва да правите записи в дневника всеки ден;

Твърдите диети, предназначени да се отърват от наднорменото тегло, значително вредят на тялото. Отказ от някои продукти и рязък спаденергийна стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, храносмилателни проблеми и системни неизправности в тялото. Освен това дълги недохранването води до дефицит на жизненоважни важни микроелементии витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

• Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще поддържа баланса на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава съответно 1200 и 1600 kcal за жените и мъжете.
• Спазвайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират храносмилателния тракт, но и го почистват.
• Минимизирайте дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Именно те осигуряват растежа на телесните мазнини и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
• Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както зеленчуците, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Въпреки това, тлъсти меса или по-добре да замени постно.
• Яжте достатъчно млечни продукти.Те са богати необходими за тялотокалций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
• Следвайте рутината.Редки и обилни приемихраната води до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете на всеки 3-4 часа на малки порции. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на ситост.
• Намалете количеството консумирана сол.Вече е достатъчно в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
• Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храна в полза на задушаване и готвене на пара.
• Откажете се от алкохола.Алкохолът е източник на "празни" калории, особено ако комбинирате възлияния с обилни ястия.
• Пийте много течности.Трябва да се даде приоритет чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални соковеи компот от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Тогава тези принципи трябва да се спазват постоянно наднормено теглобързо напуска и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означава пълно отхвърляне на гастрономическите удоволствия. Следващото примерно меню с рецепти ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.

Как да планирате менюто си по правилния начин

На първо място, трябва да обърнете внимание на калорични храни. Статията дава извадка от седмичното меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато съставяте диета сами, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да ядете достатъчно дневно различни видовехрана. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на витаминните и минерални резерви на организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

относно четвъртинкисъставяне на здравословно ежедневно меню катерици. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна рибаи месо.

Приблизително същото количество трябва да се изяде зърнени и бобови култури. Те насищат тялото с енергия, тъй като се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидратине се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е значението на дробното хранене. Примерно меню за седмицата се състои от 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу са дадени няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че не е дадено точно описание на готовия продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили го изгответе сами 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Млечни продукти наведнъж можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:

• 2 яйца;
• 50 грама спанак и нискомаслено извара;
• лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия спанак в олиото. Под капака доведете омлета до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и фиде.

Като следобедна закускачаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свърши работа.

вечерямможете да печете риба на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция салата от зеле с моркови и ябълки.

вторник

На закускагответе каша от просо във вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:

• парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
• половин чаша ориз;
• подправки ( дафинов листи няколко зърна черен пипер);
• копър и магданоз;
• малка прясна краставица;
• лъжица соев сос.

готвя го вкусно ястиезапочнете от предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко варено:

• За да направите това, измитото парче месо се залива със студена вода, вареноняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
• Отново се поставя месо, нарязано на няколко големи парчета във вода с малко сол и подправки.
• След 50 минути кипене добавете куп зеленои (без да нарязвате), варете още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и изяжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

следобеден чайднес са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

На закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и резени прясна краставица, сварете кафе.

обядвамможе постна зелева чорба.

За следобедна закусканаправете диетични чийзкейкове:

След като сте направили тесто от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийзкейка и ги изпържете в масло до златисто кафяво. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

За вечеряднес - варена риба и пресни зеленчуци.

четвъртък

закуска- порция каша от елда на вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

Като обядСупата от сушени или пресни гъби е идеална:

Правилното хранене е диета, която допринася за нормалното функциониране, развитие и обновяване на клетките на тялото. Тази концепцияне поставя строги ограничения при формирането на менюто за всеки ден, а само посочва принципите, които помагат да се храните пълноценно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат приписани на PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич, президент на Националната асоциация на диетолозите и специалистите по хранене на Република Казахстан. Лилия е лектор по спортно хранене в KazNU, треньор по хранене, професионален диетолог от категорията "елит". Повече от 8 години опит в областта на фитнеса, повече от 5 години в областта на храненето.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожна мазнинаотстрани и бедрата, мъжете - от " бирено коремче“, а професионални спортистиизползвайте диети, за да "изсушите" фигурата за състезанието.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози за сериозни заболявания, свързани с храненето. Всички са обединени от едно нещо - желанието да решат собствените си проблеми. физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилната психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си продукти.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на калоричното съдържание на менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така вие "привиквате" стомаха към малки количества храна.

Разделете дневната дажба на 3 основни хранения и 2 междинни хранения или 5 равни хранения. Дробното хранене ще ви помогне да се справите със силното чувство на глад.

В същото време постепенно намалете приема на захар. Например, сложете в чая не 3 супени лъжици захар, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. Така няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

Да се физическа дейностподходете внимателно. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото активно изображениеживот, а не да се изтощавате на симулатори. Ако фитнес класовете не са налични, направете го прости упражненияза бърза загуба на тегловкъщи. Но не бързайте веднага да завъртите обръча на кръста или да скачате на въже. Скачането ще създаде опасно натоварване на ставите, ако има наднормено тегло. Започнете с малко:

• ходете повече, разходете се в парка;
• използвайте стълби вместо асансьори.

Във фитнеса правете леки кардио тренировки:

• упражнения на велоергометър, елипса;
• върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точните калории за всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калории на храната. Сравнете дневната си дажба с намерените данни и изчислете излишъка.

За да не сбъркате, първо определете индивидуалната нужда от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за точкуване при жените е следната:

• умножете собственото си тегло по 10;
• към получената стойност добавете височината си, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
• умножете крайната стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

За удобство използвайте калкулатора и заменете вашите данни: