Wastong nutrisyon - ano ito? Mga batayan ng wastong nutrisyon. Mga pangunahing kaalaman sa isang malusog na diyeta

Wastong Nutrisyon ay ang pangunahing kondisyon para sa isang malusog na pamumuhay.

Ang kasiyahan ng gutom ay isa sa pinakamahalagang instincts ng katawan, dahil ginagarantiyahan nito ang pangangalaga ng buhay. Dahil dito, ang ating buhay sa lahat ng mga pagpapakita at aspeto nito ay nakasalalay sa kung ano ang ating kinakain, sa kung anong dami, kailan at paano.

Ang nutrisyon ng tao ay isa sa pinaka mahahalagang salik direktang nakakaapekto sa tao.
Ang hindi wastong nutrisyon ay humahantong sa pagkagambala sa mga pag-andar ng parehong mga indibidwal na organo ng tao at ng katawan sa kabuuan. May depekto sa komposisyon ng pagkain, at ang kakulangan ng pagkain at ang labis na kasaganaan nito ay mayroon ding masamang epekto.

Kaya naman kailangang bigyang pansin ang nutrisyon at gawin ang mga kinakailangang pagsisikap upang ito ay maging kumpleto!

Ang malusog na wastong nutrisyon ay ang paggamit at asimilasyon ng mga sangkap na kinakailangan upang mapunan ang ginugol na enerhiya, bumuo at maibalik ang mga tisyu, ayusin ang gawain ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan ng tao.

Food pyramid (food pyramid)

MULA SA kemikal na representasyon ng pinagbabatayan na mga prinsipyo malusog na pagkain ay makikita sa pamamagitan ng pagtingin sa food pyramid na binuo ng mga dayuhang nutrisyonista at inaprubahan ng mga eksperto sa Russia. Ang food pyramid ay hindi kumakatawan sa mga partikular na pagkain, ngunit lima malalaking grupo mga produkto, na nagbibigay-daan sa iyong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at piliin ang mga pinakagusto mo o angkop para sa iyo. Ang pagbabalanse ng iyong diyeta gamit ang food pyramid ay medyo simple. Tingnan natin ang pyramid ng pagkain.

Sa ilalim ng pyramid (sa base) ay may mga pagkaing dapat na pinakamaraming nasa diyeta ng tao at mas mataas sa itaas, mas mababa ang mga kaukulang pagkain na dapat ubusin ng isang tao.

Ang mga produkto sa food pyramid ay karaniwang nahahati sa mga bahagi. Ang paghahatid ay isang kondisyon na halaga at maaaring katumbas, halimbawa, sa 100 gr. o iba pang halaga na mas maginhawa para sa iyo. Ang bilang ng mga serving na kailangan ng isang partikular na tao ay depende sa edad, kasarian, pagsasaayos, katayuan sa kalusugan at antas ng aktibidad ng isang partikular na tao. Nasa ibaba ang isang food pyramid para sa karaniwang tao, hindi pinahina ng sakit at hindi nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa.

Taba, asin, asukal, matamis (dapat panatilihin sa pinakamaliit)

Mga produkto ng pagawaan ng gatas, yogurt, keso (2-3 servings)

Mga karne, manok, isda, beans, mani (2-3 servings)

Mga gulay at prutas (5-9 servings)

(6-11 servings)

Mga produktong whole grain
Ang batayan ng food pyramid ay pagkain na gawa sa butil. Kasama sa buong butil ang wholemeal bread, cereal, whole grain pasta, hindi nilinis. Gayundin, kasama sa grupong ito sa food pyramid na ito mga taba ng gulay(, at iba pang mga langis).

Mga gulay at prutas
Ang mga gulay at prutas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Ang mga ito ay mababa sa calories at naglalaman ng isang malaking halaga ng micronutrients, at naglalaman din ng isang malaking halaga ng tubig at hibla, na lumikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog.

Mga produktong karne, manok, isda, beans, itlog, mani.
Ang pangkat ng mga pagkain na ito ay tinatawag ding mga pagkaing protina. Maipapayo na bigyan ng kagustuhan ang isda, karne ng manok, beans. naglalaman ang mga ito ng mas kaunting taba kaysa sa iba pang mga produkto na naglalaman ng protina na pinagmulan ng hayop. Ang mga legume at mani ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang at trace na elemento.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas, yogurt, keso.
Ang mga pagkaing ito ay mataas din sa protina at katumbas ng karne, manok, isda, beans, at mani sa food pyramid. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa atin ng protina, calcium at iba pang sustansya.

Taba, asin, asukal, matamis.
Ang grupong ito ng mga produkto sa diyeta ng isang malusog na diyeta ay dapat mabawasan, at higit sa lahat ay ganap na hindi kasama sa diyeta ng tao. Kasama rin sa grupong ito ng mga produkto ang margarine, mga produktong puting harina (tinapay at pasta), matamis, carbonated na inumin.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon:

Subukang dalhin ang iyong diyeta nang mas malapit hangga't maaari sa karaniwang tinatanggap na pyramid ng pagkain, na nabanggit sa itaas. Iyon ay, ang pangunahing diyeta ng isang malusog na diyeta ay dapat na mga gulay, prutas at cereal.

Subukang kumain lamang ng sariwang pagkain. Sa matinding mga kaso, maaari kang magluto ng mga semi-tapos na produkto. Ang mga handa na pagkain, na ibinebenta sa maraming mga tindahan at nangangailangan lamang ng pag-init, ay dapat na hindi kasama sa diyeta.

Ang isang malusog na balanseng diyeta ay nagsasangkot ng pagkain ng lahat ng mga pangkat ng pagkain. Samakatuwid, subukang huwag palitan o alisin ang mga partikular na grupo ng pagkain. Kailangan mo lang panatilihin ang mga proporsyon at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta.

Kung kailangan mong magmeryenda, kumain ng mga prutas, mani, o pinatuyong prutas.

Sa madalas hangga't maaari, isama ang iba't ibang uri ng repolyo (puting repolyo,) sa iyong diyeta. Bilang karagdagan sa pangunahing kapaki-pakinabang na mga katangian repolyo, napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng repolyo ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng mga sakit sa oncological.

Kumain ng mga pagkaing mababa ang taba hangga't maaari.

Subukang bawasan ang iyong paggamit ng alkohol, asukal, at asin hangga't maaari.

Tandaan na ang pagkain na kinakain ay dapat na balanse sa nararapat. Sa kaibuturan (karamihan Ilalim na bahagi) food pyramid na binuo ng Harvard School Pagtutustos ng pagkain, ay ang paggamit ng mga likido at.

Huwag asahan ang mga agarang resulta mula sa paglipat sa isang malusog na diyeta. Unti-unti, mapapansin mo na mayroon kang mas maraming enerhiya, nakabawi, nagsimula kang magkasakit nang mas madalas at mas mabilis na gumaling, ang iyong timbang ay bumalik sa normal at marami pang kaaya-ayang sandali.

Kung nahihirapan kang suriin ang iyong diyeta at lumipat sa isang balanseng diyeta, kung gayon ang isang notebook at isang panulat ay makakatulong sa iyo. Sa loob ng linggo, isulat ang lahat ng iyong kinakain at sa katapusan ng linggo magagawa mong independiyenteng masuri ang estado ng mga gawain at malaman kung aling mga pagkain ang nananaig sa iyong diyeta sa sa sandaling ito, at kung anong mga pagkain ang dapat idagdag o ibukod sa diyeta upang balansehin ang iyong diyeta.

Ang iyong kalusugan ay nasa iyong mga kamay!

Ang wastong malusog na nutrisyon ay hindi isang diyeta, tulad ng maaaring paniwalaan ng marami, ito ay isang paraan ng pamumuhay kung saan ang bawat tao ay dapat na mag-isip sa kanyang sarili at magpasya kung ano ang mas mahalaga para sa kanya, pansamantalang kasiyahan o isang malusog na katawan para sa buhay. Ang pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kapwa sa pangkalahatan at isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan, ay disiplina sa sarili, lalo na sa simula ng landas sa pagbabago ng mga lumang gawi.

Ang katotohanan ay ang pagkain na nakasanayan natin noon ay isang relic ng panahon ng Sobyet. Dahil sa kakulangan ng pagkain, nagawa ng ating mga ninuno na "gumawa ng kendi mula sa g *** a", gaya ng sabi ng aking ina :) Ano ang mahalagang pagkain para sa katawan - ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya at sustansya na kailangan natin sa buhay. At ang proseso ng nutrisyon ay isang paraan para makuha ang enerhiya at nutrients na ito.

Kailangan natin ng pagkain para mapunan materyales sa gusali, ang pagbuo ng kaligtasan sa sakit at isang matatag na sikolohikal na estado, upang mapanatili ang buhay sa pangkalahatan. Upang makuha natin ang lahat ng kailangan natin mula sa pagkain, dapat itong balanse at iba-iba. Dahil ang isang tao ay hindi mabubuhay, halimbawa, sa mga mansanas lamang, sa kabila ng kanilang mga benepisyo. Ang pagkain ng mga mansanas nang nag-iisa sa loob ng ilang linggo ay hahantong sa katotohanan na ang iyong kaligtasan sa sakit ay hihina nang husto, magkakaroon ng matalim na pagbaba ng timbang, ang balat ay mawawala ang pagkalastiko nito, ang mga unang palatandaan ng anemia at iba pang mga palatandaan ng kakulangan ng protina at calorie ay lilitaw. Samakatuwid, ang pagkakaiba-iba at kaalaman ay napakahalaga sa wastong malusog na nutrisyon. kinakailangang halaga calories bawat araw para sa iyo nang personal. Dahil mahalaga ang mga protina, gayundin ang mga carbohydrate at taba. Ang bawat produkto ay may sariling natatanging kemikal na komposisyon at walang produkto ang ganap na makakatugon sa mga pangangailangan ng ating katawan. At nangangahulugan ito na hindi mo dapat ibukod ang anumang pangkat ng mga produkto mula sa iyong menu at ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga protina, carbohydrates, at taba. At tandaan na sa anumang kaso ay hindi ka dapat magutom, kahit na ang lahat ay nasa ilang uri ng diyeta at nawalan ng timbang. Hindi ka magdadala ng anumang mga benepisyo sa kalusugan, ngunit ang pinsala ay napaka posible.

Mula dito ay sumusunod sa konklusyon na ang wastong malusog na nutrisyon ay isang kumpletong balanseng diyeta na nagbibigay sa iyo normal na pag-unlad at aktibidad sa buhay malusog na paglaki at pagsulong ng kalusugan. Kung saan hindi ka magugutom, ngunit sa kabaligtaran, maaari kang makatuklas ng mga bagong panlasa para sa iyong sarili. Ngunit upang magsimulang kumain ng tama, kailangan mong iwanan ang "maling" ("masamang") na pagkain at gawi, at matutunan kung paano kumain ayon sa regimen. Sa una, maaaring mukhang masyadong kumplikado ang lahat. Oo, marahil sa una ay magiging gayon (depende ito sa iyong kasalukuyang mga gawi), ngunit ang resulta ay hindi mag-iiwan sa iyo na walang malasakit. Magiging mas maganda ang pakiramdam mo. Kung ikaw ay sobra sa timbang at nais na mapupuksa ito sa loob ng mahabang panahon, habang pinapanatili ang iyong kalusugan, kung gayon ang paglipat sa isang malusog na balanseng diyeta ay ang iyong unang hakbang patungo sa isang perpekto at malusog na katawan.

Mga batayan ng wastong nutrisyon.

Pyramid ng Nutrisyon

Ang pyramid, na ipinapakita sa figure, ay perpektong nagpapakita kung ano ang dapat mangibabaw sa iyong pang-araw-araw na diyeta, at kung ano ang dapat na limitado sa paggamit.

Ang pundasyon ng isang malusog na pamumuhay ay pisikal na Aktibidad. At ito ay hindi kinakailangang isang pagbisita sa gym, piliin ang iyong isport, na hindi lamang susuportahan ang iyong figure, ngunit magdadala din ng kasiyahan. Maaari itong sumayaw, pilates, yoga, paglangoy, paghila ng bakal, Sining sa pagtatanggol atbp., ang pangunahing bagay ay nagustuhan mo ito.

Pang-araw-araw na kinakain

Ang batayan ng wastong nutrisyon ay buong butil na tinapay at pasta, kanin, mga cereal, beans, mani. Mayaman sila sa fiber, minerals, vit. pangkat B. Ang mga almendras, halimbawa, ay mayaman sa vit. E. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa atin ng mga kumplikadong carbohydrates, na isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa atin. At kung gumamit ka ng pasta nang hindi nagdaragdag ng langis ng gulay, anumang mga sarsa at keso, pagkatapos ay walang pinsala sa iyong baywang at ang labis na timbang ay hindi magbanta sa iyo. Hindi kinakailangang ganap na limitahan ang langis, halimbawa, 1 tbsp. ang langis ng oliba sa isang araw ay sapat na.

Mayroon ding mga prutas at gulay. Ang mga gulay ay nagbibigay sa atin ng mga bitamina at protina, habang naglalaman ito ng kaunting taba. Ang mga prutas ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, lalo na ang vit. C at muli halos hindi naglalaman ng mga taba. Ang mga gulay at prutas ay maaaring kainin sa anumang anyo - sa anyo ng juice, sariwa, tuyo, frozen.

4-5 beses sa isang linggo

3-4 beses sa isang linggo

Sa itaas ay mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, kefir, yogurt, keso) at mga itlog. Alam ng lahat na ang mga dairy products ay mayaman sa calcium, nagbibigay din sila ng protina at vit sa ating katawan. SA 12. Kapag pumipili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, bigyang-pansin ang taba ng nilalaman. Mas mainam na huwag kumuha ng mga pagkaing mataas ang taba, gayundin ang mga mababang taba. Halimbawa, sapat na ang 1.5% at 2.5% na taba para sa gatas o kefir. Ang mga mababang-taba na varieties ay naglalaman ng mas kaunti puspos na taba, kolesterol at calories.

1 beses bawat linggo

At siyempre, dito makikita ang mga matatamis, kasama na rin dito ang mga langis. Ang mga produktong ito ay may mataas ang calorie. Ang kanilang pagkonsumo ay dapat na limitado, ngunit hindi ganap na inabandona.

Ang ganitong pyramid ay sulit na hawakan, at ipinapakita nito kung gaano dapat iba-iba ang iyong diyeta. At sa impromptu na "pizza" ng mga produkto (larawan sa ibaba), malinaw na malinaw kung ano at kung magkano ang dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta. Sa tulad ng isang malusog na balanseng diyeta, ang hunger strike ay wala sa tanong, at ang pigura ay magpapasaya sa mata.

Halimbawa ng pang-araw-araw na diyeta

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Tubig - araw-araw kinakailangan na kumonsumo ng sapat na dami ng tubig, humigit-kumulang 35 ml bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang uhaw ay kadalasang nalilito sa gutom, kaya kung sa tingin mo ay gutom ka, subukan munang uminom ng isang basong tubig.

Itigil ang pag-inom ng pagkain kung mayroon kang ganyang ugali. Mas mainam na uminom ng tubig 20-30 minuto bago kumain at pagkatapos.

Almusal - sa anumang kaso hindi mo dapat pabayaan ang una at napaka mahalagang trick pagkain kada araw. Ngunit hindi ito dapat kape na may cookie, ngunit oatmeal, cereal (maliban sa semolina), mga pagkaing itlog, cottage cheese, atbp.

Ang bilang ng mga pagkain ay hindi kailangang 5 o 6, ngunit hindi bababa sa 3 (almusal/tanghalian/hapunan), at dapat mong bigyang pansin ang mga bahagi. Kung madalas kang kumain, na may pagitan ng 2-3 oras, kung gayon ang mga bahagi ay dapat maliit. Siguraduhing ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain at maglaan ng oras.

Mga meryenda: prutas, kefir, unsalted nuts, cottage cheese, gulay.

Ang huling pagkain ay 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Kumain ng maraming gulay hangga't maaari (lalo na sa panahon), hilaw at niluto nang hindi piniprito sa mantika.

Humigit-kumulang 50-60% ng iyong diyeta ay dapat na mga gulay, prutas, beans, buong butil, mani. Sa mga mani kailangan mong maging mapagbantay, madaling kumain ng higit sa kinakailangan at hindi mapansin ito, sapat na ang isang dakot sa isang araw.

Subukang isama ang mga protina sa bawat pagkain. Karamihan sa mga carbohydrates para sa almusal at tanghalian, para sa hapunan ay halos mga protina. Ang mga simpleng carbohydrates (asukal, matamis, rolyo, pulot) ay dapat na limitado o ganap na iwanan.

Ang saturated fats (hayop, solid vegetable fats) ay dapat na bumubuo ng 1/3 ng lahat ng taba na natatanggap bawat araw, ang natitirang 2/3 ay unsaturated (likido) na taba.

Huwag bawasan sa mga kritikal na numero araw-araw na allowance mga calorie. Hindi bababa sa 1200 kcal upang mapanatili ang aming katawan ng babae. Bumaba at ang iyong metabolismo ay bumagal lamang mula dito (talagang isusulat ko, sa araw, isinasaalang-alang ang iyong mga kagustuhan: mawalan ng timbang / bumuti / mapanatili ang timbang). Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi dapat lumampas sa kanilang pagkonsumo, kung hindi man kumusta ang taba ng tiyan at mga hita.

Ibukod ang: mayonesa, chips, pritong patatas at french fries (kung gusto mo talaga ng patatas, maaari mo itong palitan ng mashed chickpeas, o isang baked potato o naka-uniporme), carbonated na inumin, naka-package na juice (walang pakinabang mula sa mga ito), matamis (cookies, cake, jam) , mga pastry (pie, buns, puting tinapay), fast food, sausage at pinausukang karne, margarine. Pana-panahon, halimbawa, isang beses sa isang linggo o dalawa maaari kang kumain ng isang bagay mula sa ipinagbabawal. Ang isang slice ng mapait na tsokolate sa umaga ay hindi rin ipinagbabawal.

Bigyan ng kagustuhan ang pagkain na maaari mong isipin kung paano siya lumaki o tumakbo. Linangin ang ugali ng pagbabasa ng mga label at marami kang matutuklasan tungkol sa mga produktong pinagkakatiwalaan mo noon.

Palitan ang pasta mula sa mas mataas na grado ng pasta na gawa sa buong butil na harina, kapareho ng tinapay.

Ang mga sarsa ay napakataas sa calories, maaari silang mapalitan ng mga sarsa batay sa mga langis ng gulay, kulay-gatas na may mababang porsyento ng taba, natural na yogurt + lemon juice at mga halamang gamot. Ito ay kasing sarap, ngunit ang mga benepisyo ay higit pa. Sa mga salad, ang asin ay maaaring mapalitan ng lemon juice.

Katamtamang pag-inom ng alkohol, mas mahusay na alisin ito nang buo. Tungkol sa paninigarilyo, sa palagay ko, hindi ito nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa kung gaano kabilis ang edad ng balat mula sa pagkagumon na ito. Kung mayroon kang lahat ng mga masamang gawi, iwanan ang mga ito nang walang pagsisisi. Siya mismo ay ganoon, hindi niya napansin kung paano ang pagpapalayaw sa mga sigarilyo ay naging isang malubhang pagkagumon, kung saan hindi ito napakadaling mapupuksa, ngunit kung gusto mo, kung gayon ang lahat ay gagana.

Pagluluto: Pagluluto, pagpapasingaw, pag-ihaw, paglaga, pagbe-bake sa oven at pagprito sa isang non-stick pan na walang mantika.

Napakahalaga kung magpasya kang tahakin ang landas ng isang malusog na pamumuhay, hindi upang dalhin ang lahat sa kumpletong panatismo - walang hakbang sa kanan, walang hakbang sa kaliwa, walang kalayaan at konsesyon para sa iyo. Kapag, kung walang "tamang" pagkain sa malapit, mas gugustuhin mong hindi kumain buong araw at mahimatay kaysa kumain ng hindi malusog. Huwag dalhin sa punto ng katarantaduhan, ang tamang malusog na pagkain ay isang pamumuhay at ito ay magtatagal, kung hindi magpakailanman. Ito ay hindi isang diyeta para sa isang pares ng mga linggo, kaya ang tungkol sa 10-20% ng pang-araw-araw na diyeta ay maaaring pahintulutang kumain mula sa "ipinagbabawal")) siyempre, kung ikaw ay masaya sa iyong figure. Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, na inilarawan sa itaas, ay dapat sundin, at hindi bulag na sinusunod. Kung itutulak mo ang iyong sarili sa isang matibay na balangkas, ang mga pagkasira ay ipagkakaloob para sa iyo at marahil ay isusuko mo lang ang ideyang ito nang may wastong nutrisyon at aapihin ang iyong sarili para dito. Ang lahat ay dapat na lapitan nang matalino. Simulan ang pagsubaybay kung ano ang iyong kinakain, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at ang iyong timbang sa katawan. Suriin kung ano ang kasalukuyan mong kinakain. Baguhin ang iyong saloobin sa pagkain. Ang pagkain ay dapat ituring bilang isang kinakailangang "gatong para sa buhay." Anong uri ng gasolina ang pipiliin mo ang tutukuyin kung paano gagana ang iyong katawan at kung ano ang magiging hitsura mo sa pangkalahatan. Pagkatapos ng lahat, isang malusog na balanseng diyeta na pinagsama sa

Ang hindi tamang nutrisyon ay ang pangunahing problema ng paglitaw ng dagdag na pounds. Sa kasamaang palad, hindi sila nag-iisa, ngunit nagdadala din iba't ibang sakit. Gastritis at cholecystitis, metabolic disorder, balat at mga sakit sa cardiovascular, mga problema sa gitnang sistema ng nerbiyos, hindi nang walang dahilan na sinasabi nila na ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain. Ngunit kadalasan ay iniisip natin kung ano ang inilalagay natin sa ating plato kapag ang paborito nating damit ay huminto sa pagkakabit. Ang lahat ng iba pang mga problema ay karaniwang nauugnay sa panlabas na mga kadahilanan at eksklusibong gamutin gamit ang gamot. Ano ang wastong nutrisyon? Paano simulan ang iyong paglalakbay sa kalusugan at mahabang buhay? Tingnan natin ang isyung ito ngayon.

Kaugnayan ng problema

Tila ngayon ang mga supermarket ay pumupuno na ng iba't ibang uri. Araw-araw maaari mong piliin para sa iyong sarili lamang ang pinaka-kapaki-pakinabang at masarap na mga produkto. At ang mga doktor ay nahaharap sa katotohanan na ang problema ng labis na timbang ay nagiging mas talamak bawat taon. Marahil ito ay ang kakulangan ng impormasyon? Ngunit tila patuloy na binubulabog ng media kung ano ang tamang nutrisyon. Saan magsisimula - ang problemang ito ang nagiging hadlang para sa karamihan ng mga tao. Kailangan mong kahit papaano ay i-redraw ang iyong menu, masanay sa pagluluto nang wala labis na taba, bawasan ang mga bahagi at dagdagan ang bilang ng mga biyahe sa silid-kainan. At walang sapat na oras. At narito na naman kami, na tumatakbo nang kalahating gutom sa buong araw, kumuha kami ng isang pakete ng mga semi-tapos na produkto sa tindahan, habang ipinapangako sa aming sarili na magbabago ang lahat mula bukas.

Wala ka sa diet

At totoo nga. Ang diyeta ay isang panandalian at medyo seryosong paghihigpit sa diyeta. Kasabay nito, nang makumpleto ang kurso, ang isang tao ay nagsisimulang makabawi para sa nawalang oras at kumain ng mga matamis na may dobleng enerhiya. Kaya ang mga diyeta ang dapat sisihin sa lahat ng ating mga problema? Syempre hindi. Ang alinman sa mga ito ay dapat na binuo ng isang nutrisyunista, na isinasaalang-alang ang mga gawain. Kasabay nito, pagkatapos ng pagtatapos ng termino nito, napakahalaga na lumipat sa wastong nutrisyon. Saan magsisimula? Ito ay lohikal na ipagpalagay na mula sa paghahanda ng menu.

Ang mode ay ang batayan ng kalusugan

Dahil sa mabilis na takbo ng buhay, lalo tayong tumanggi na magluto ng lutong bahay na pagkain. Kailan mag-grocery at tumayo nang ilang oras sa kalan, kapag halos wala kang oras para magluto lang ng mga dumpling na binili sa tindahan? Pagkatapos ay kailangan nating bahagyang baguhin ang mga salita na nakasulat sa itaas. Saan nagsisimula ang tamang nutrisyon? Alis sa rehimen! Kinakailangan na kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi. Kailangan mong mag-almusal isang oras pagkatapos magising, at hapunan nang hindi bababa sa 2 oras bago matulog. Hindi kinakailangang mahigpit na sumunod sa karaniwang tinatanggap na iskedyul, lalo na kung bumangon ka nang napakaaga o, sa kabaligtaran, huli. Ikalat ang iyong mga pagkain sa iyong mga oras ng pagpupuyat.

Pangunahing pampasigla

Hindi lahat ay marunong kumain ng tama. At kung minsan ang mga tao, pagkatapos magbasa ng daan-daang mga libro, ay patuloy pa rin sa pagpunta sa mga fast food cafe. Ano ang kailangang linisin muna? Mental at pisikal na estado ang tao ay nakasalalay sa kanyang kinakain. Mayroong direktang kaugnayan sa pagitan ng diyeta at pag-asa sa buhay. Napatunayan na ang kanser sa bituka ay direktang nauugnay sa pangmatagalang pagkonsumo ng mataba na pagkain na may minimum na hibla ng gulay.

Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang pag-aralan ang iyong diyeta at ganap na i-redraw ang listahan ng mga pagbili na ginawa. Ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng paggamit ng mga sariwang produkto at minimal na paggamot sa init, at ito ay masisiguro lamang kung ikaw mismo ang magluluto. Samakatuwid, kakailanganin mong mag-ukit ng isang oras ng oras ng gabi para sa pagluluto sa susunod na araw, at kumuha ng isang bagay na kapaki-pakinabang sa iyo upang magtrabaho.

Mga kapaki-pakinabang na produkto: kung ano ang kasama

Ang tanong ay nasa gilid na. Oo, alam ng lahat ang tungkol sa pangangailangan na kumain ng isda at matatabang karne, gulay at prutas, pati na rin ang mga cereal. Ang katawan ay nangangailangan din ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngunit kami ay nahaharap sa katotohanan na ang mga tindahan ay nagbebenta ng frozen na karne na babad sa antibiotics, cottage cheese at keso na gawa sa palm oil, butter, kung saan mayroon lamang margarine, bagaman hindi ito ipinahiwatig sa packaging. Paano kumain ng tama kung ang lahat ng pagkain ay pinalamanan ng mga kemikal?

Sa katunayan, ang tanong ay kumplikado, ngunit mayroong isang solusyon. Subukang mamili sa mga weekend fair. Dito, nagdadala ang mga magsasaka ng mga gulay at prutas na itinanim sa kanilang mga taniman, pati na rin ang kanilang mga pinataba at pinatay na hayop. Ang wasto, malusog na pagkain ay nagsisimula dito, hindi sa mga supermarket.

Balanseng Diyeta

Hindi mahalaga kung gaano kapaki-pakinabang ang ilang mga produkto (halimbawa, mga mansanas), hindi nila mapapalitan ang lahat ng iba pa. Dapat matanggap ng iyong katawan ang lahat ng kinakailangang taba, protina at carbohydrates. Ito ay isa pang dahilan kung bakit ang wasto, malusog na pagkain ay itinuturing na isang bagay na napakahirap. Isipin lamang ang walang katapusang mga talahanayan kung saan nakasulat ang komposisyon ng ito o ang produktong iyon, kung ano ang napupunta sa kung ano at kung ano ang hindi. Ngunit ang aming layunin ay hindi upang punan ang aming mga ulo ng mga numero, ngunit upang ipaliwanag sa isang naa-access na paraan kung paano pagsamahin ang mga produkto sa tamang sukat.

mga gintong panuntunan

Araw-araw dapat tayong kumonsumo ng 5 pangkat ng pagkain bawat araw. Ito ay karne at itlog, offal, cereal at butil, gulay at prutas, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bukod dito, hindi sila dapat pumasok sa katawan nang sama-sama. Sa isip, kung ang bawat isa sa limang pagkain ay may kasamang isang produkto mula sa bawat grupo.

Kailangan mong matutunan kung paano ipamahagi ang pagkain sa pang-araw-araw na diyeta. Para sa almusal, mas mainam na pumili ng mga cereal, butil o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bilang isang tanghalian, ang mga produktong karne at sariwang gulay ay pinakamainam. Para sa hapunan, pumili ng magaan ngunit masigasig na pagkain. Ito ay isda o mga produkto ng pagawaan ng gatas, nilagang gulay o walang taba na karne. Para sa meryenda, pinakamahusay na gumamit ng mga prutas.

Ang unang hakbang lamang ay mahirap

Ano ang, nagiging halos malinaw. Ngayon tingnan natin ito mula sa praktikal na pananaw. Tutulungan tayo ng payo ng isang nutrisyunista, kung saan magsisimula ng tamang nutrisyon. Ano ang pinakamahalagang bagay sa proseso ng pagkain? Ito ay kasiyahan. Kung hindi mo gusto ang pagkain, malamang na mabilis mong tanggihan ito. Samakatuwid, una sa lahat, hanapin sa mga kapaki-pakinabang na produkto ang mga pinakamamahal mo.

Ang wastong nutrisyon sa bahay ay nagsisimula kapag pinili mong bumili ng mas kaunting harina at matamis at mas maraming gulay at prutas. Maaari mong kumpletuhin ang disenyo sa iyong sarili. Langis ng oliba sa halip na mayonesa, veal sa halip na baboy o tupa, buong butil na tinapay sa halip na mga buns. Tandaan na wala ka sa isang diyeta, hindi mo kailangang i-set up kaagad ang iyong sarili na hindi mo na kayang bayaran ang iyong mga paboritong pagkain at ulam. Dapat lang bawasan ang kanilang konsumo. Kung ito ay tsokolate, pagkatapos ay hayaan itong maging mahal, kasama ang maximum na bilang kakaw. Kung homemade ang pie, may prutas, sour cream, hindi margarine.

Ang unang hakbang sa paglipat sa isang malusog na diyeta ay ang pag-unawa sa kasalukuyan mong inilalagay sa iyong bibig at kung paano ito ipoproseso ng katawan. Sa halip na manood ng TV at walang isip na maglagay ng mga chips sa iyong sarili, subukang isipin ang hiwa ng patatas na ito na binasa ng langis na naglalabas ng taba sa iyong tiyan. Kung paano binara ng mga taba at asin ang iyong mga daluyan ng dugo, nagiging sanhi ng labis na katabaan. Maniwala ka sa akin, sa lalong madaling panahon ikaw mismo ay hindi nais na hawakan ang mga chips. Kaya, unti-unti, ang isang tao ay walang sakit na tumanggi sa tindahan ng mga dumpling at sausage, matamis na soda at marami pa.

Lumipat tayo sa menu

Ito ay magiging pinaka-maginhawa upang agad na isulat kung ano ang iyong lulutuin sa susunod na mga araw, at batay dito, bumili ng mga produkto. Ngayon ay magkakaroon ka ng isang kapaki-pakinabang na basket at isang malinaw na plano para sa kung ano ang iyong ihahain sa iyong pamilya. Kapag pinagsama-sama ang menu, dapat itong isaalang-alang na ang mga pangangailangan ng isang babae, isang lalaki at isang bata ay maaaring ibang-iba. Ang mga bahagi ng wastong nutrisyon ay mga malusog na pagkain na napag-usapan na natin sa itaas. Ngayon isipin natin kung ano ang maaaring ihanda mula dito.

Diet para sa modernong babae

Huwag kalimutan na ito ang batayan, ang gulugod. Bibigyan ka namin ng sample ng tamang nutrisyon para sa isang babae. Maaaring magbago ang menu depende sa kung paano aktibong larawan ang buhay na iyong pinamumunuan.

Ayon sa kaugalian, magsisimula tayo sa Lunes. Para sa almusal, pakuluan ang 200 g ng oatmeal sa tubig. Magdagdag ng isang mansanas, isang kutsarita ng pulot at 50 g ng cottage cheese. Para sa tanghalian, isang bahagi (250 g) ng sopas. Ngayon ay maaari itong maging salad ng keso at gulay. Para sa isang meryenda sa hapon 1 saging, at sa gabi 200 g ng hipon at ilang mga pipino.

Ang ikalawang araw ay nagsisimula sa 200 g ng lugaw. Ang Buckwheat ay magiging isang mahusay na pagpipilian. Para sa pangalawang almusal saging at persimmon. Sa tanghalian, 250 g ng sopas. Para sa isang pagbabago, maaari kang magluto mula sa pinatuyong mushroom, 100 g mga cutlet ng singaw at ilang kanin. Para sa pangalawang meryenda, coleslaw. At sa gabi, mangyaring ang iyong sarili sa isang kaserol ng gulay, pagdaragdag ng 200 g ng isda o tahong dito.

Ang isang matamis na almusal ay ang susi sa isang magandang mood, kaya maghanda ng 150 g ng banana-curd casserole at 20 g ng pinatuyong mga aprikot. Pangalawang almusal - 100 g natural na yogurt. Para sa tanghalian, 250 g ng sopas at nilagang gulay. Para sa meryenda sa hapon, 2 tinapay na may jam, 1 mansanas at kefir. Para sa hapunan 250 g dibdib ng manok at 100 g ng salad ng gulay.

Kaya ano sa palagay mo ang menu? Ang wastong nutrisyon para sa isang babae ay hindi kinakailangang mayamot at gutom. Minsan sa isang linggo, makakabili ka ng isang ipinagbabawal na ulam, maging ito man ay sandwich na may mayonesa, barbecue o cream cake.

Nutrisyon para sa malakas na kalahati ng sangkatauhan

Kung ang isang babae ay nangangailangan ng higit pang mga produkto ng fermented na gatas, kung gayon ang isang lalaki ay nangangailangan ng karne at mga cereal. Dapat na naroroon ang protina tama na, kung hindi ay magsisimula itong magdusa masa ng kalamnan at gayundin ang puso. Samakatuwid, ang tamang nutrisyon para sa mga lalaki ay kinakailangang kasama ang karne at isda. Sa madaling salita, ang isang lalaki ay kailangang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate para sa almusal, mga protina para sa tanghalian, at muli ng mga kumplikadong carbohydrates para sa hapunan. Tingnan natin ang halimbawa ng isang araw:

Almusal - buong butil na sinigang na may gatas, sariwang prutas, berdeng tsaa. O piniritong itlog na may mga kamatis at basil, whole grain na tinapay, prutas at yogurt.
Ang pangalawang almusal ay dapat na anuman ang workload. Ito ay isang pinakuluang itlog o cottage cheese, tinapay, tsaa, yogurt.
Tanghalian ang pangunahing pagkain. Maaari kang pumili ng walang taba na karne na may salad ng kanin at gulay. Ang isang alternatibo ay ang sopas ng lentil, cottage cheese at tinapay. O borscht, salmon at sariwang gulay.
Kailangan din ang meryenda sa hapon. Ito ay isang salad ng mga gulay, prutas at mani.
Hapunan - inihurnong patatas at hipon salad, sariwang prutas. Besides, pwede naman atay ng baka at isang side dish ng cauliflower, cereal bread.
Bago matulog, kefir at sariwang prutas.

At muli, walang kumplikado. Ang wastong nutrisyon para sa mga lalaki ay hindi nagpapahiwatig ng gutom, sa halip, sa kabaligtaran. Ang isang iba't ibang diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang lahat ng mga organo at sistema sa pagkakasunud-sunod.

Huwag kalimutan na ito ay hindi isang panandaliang diyeta, ngunit tamang nutrisyon. Mga recipe, menu - mas mahusay na pag-isipan ang lahat nang maaga upang pumunta sa tindahan na may handa na listahan. Kung mayroong isang bagay na hindi mo mabubuhay nang wala, pagkatapos ay isulat ang mga produktong ito sa isang hiwalay na listahan at ipamahagi ang mga ito nang pantay-pantay sa lahat ng araw ng linggo.

Paghahanda din ng pagkain buong agham. Iwasan ang mataba, masaganang sabaw. Mas mabuti gulay na sopas at isang hiwalay na piraso ng nilagang. Pritong, harina, matamis - ito rin ay isang ipinagbabawal na grupo. Minsan sa isang linggo maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang pie, ngunit hindi mas madalas. Pinakamainam na nilaga, pakuluan o nilaga ang mga pagkain. Ang diyeta ay dapat isama malaking bilang ng hilaw na gulay at mga prutas. Dapat maliit ang mga bahagi. Kung ikaw ay nagugutom, mas mainam na magkaroon ng ilang mga mani o tubig na may pulot sa kamay. Halimbawa, 200 g pinakuluang manok at ang 1 malaking pipino ay isang normal na hapunan.

Ang malusog na pagkain ay hindi tugma sa mahigpit na paghihigpit sa pagkain, malnutrisyon at matagal na pag-aayuno. Hindi na kailangang magsikap para sa abnormal na payat, pag-alis sa iyong sarili ng pagkain na nagdudulot ng kasiyahan. Malamang, pinag-uusapan natin ang katotohanan na dahil sa masarap na pagkain maganda ang pakiramdam, magkaroon ng pinakamainam na reserbang enerhiya, mapabuti ang iyong kalusugan at patatagin ang iyong kalooban.

Wastong malusog na pagkain

Ang materyal na ito ay hindi dapat kunin bilang mapanghimasok na mga rekomendasyon sa nutrisyon para sa lahat at isang gabay sa pagkilos. Ang artikulo ay naglalaman ng mga kagiliw-giliw na obserbasyon at kapaki-pakinabang na mga katotohanan napatunayang siyentipiko. Kapag nagpaplano ng diyeta, kailangan mong tumuon sa iyong sariling mga pangangailangan at magsimula sa iyong estado ng kalusugan. Upang magplano ng isang menu para sa mga malubhang sakit, kailangan mo ng payo ng iyong doktor.

Kapansin-pansin na ngayon ay makakahanap ka ng maraming malinaw na magkasalungat na data sa nutrisyon. Halimbawa, ang isang nutrisyunista ay nagsasalita tungkol sa hindi patas na pagiging kapaki-pakinabang ng isang partikular na produkto, ang isa pang eksperto ay nagbibigay ng ganap na kabaligtaran ng mga katotohanan. Sa katunayan, mas mahusay na bigyang-pansin ang mga napatunayang karaniwang pamantayan, iwasan ang pagkalito at madaling lumikha ng masarap, iba't-ibang at malusog na pagkain na lunas para sa katawan at isipan ng lahat ng miyembro ng pamilya.

Ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng karampatang pagpaplano ng menu nang walang gutom at labis na pagkain. Ang pangkalahatang payo ay fractional na nutrisyon, iyon ay, kumakain ng maliliit na bahagi ng pagkain tuwing 2-3 oras. Sa kabuuan, dapat kang makakuha ng 5-7 na pagkain sa isang araw.

Mas mainam na huwag dalhin ang iyong sarili sa isang estado ng matinding kagutuman, na natitira nang walang pagkain at meryenda sa loob ng maraming oras, dahil sa estado na ito madali kang kumain nang labis, kumakain ng higit sa kailangan mo. Ang mga labis na ito ay maaaring makasama sa kalusugan, lumikha ng isang pakiramdam ng kabigatan at idineposito sa anyo ng mga reserbang taba sa pinaka hindi kanais-nais na mga lugar sa katawan.

mga gulay at prutas;
cereal;
pagkain ng protina;
mga produkto ng bean;
mga produkto ng pagawaan ng gatas;
taba;
carbohydrates;
asin;
at inumin.

Nutrisyon para sa puso at mga daluyan ng dugo - mga produktong pangkalusugan

Pumunta sa masustansyang pagkain tumutulong upang mapanatili ang normal na timbang ng katawan, nagdaragdag ng enerhiya para sa buong buhay, normalizes ang porsyento ng kolesterol at isa pang mahalagang tagapagpahiwatig - presyon ng dugo. Nagsisimula ang mga tao malusog na Pamumuhay ng buhay sa anumang edad ay napapansin ang mga kamangha-manghang pagbabago at isang malinaw na pagpapabuti sa kalusugan.

Ito ay pinaniniwalaan na araw-araw ay kapaki-pakinabang na kumain ng mga buto, mani, prutas, iba't ibang buong butil at gulay.

Timbang kapaki-pakinabang na mga sangkap matatagpuan sa mga olibo, langis, yogurt na mababa ang taba, gatas at keso.

Mainam kung ang mga pagkaing isda at iba't ibang seafood ay inihahanda 3 beses sa isang linggo.

Sa halip na ubusin ang asin sa maraming dami, ipinapayong lumipat sa kapaki-pakinabang na pampalasa at mga natural na halamang gamot.

Ang mga mahilig sa protina ay maaaring kumain ng mga itlog para sa kalusugan ng hanggang 6 na piraso bawat linggo. Mga pagkaing mula sa beans at iba pang munggo - perpektong inihanda dalawang beses sa isang linggo.

Mga benepisyo ng prutas at gulay para sa katawan

Ang pinakamadaling paraan upang manatiling malusog ay ang magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong menu. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng mas kaunting sustansya dahil sa katotohanan na sila ay nagpapabaya sa mga prutas at gulay. Ang mga produktong ito ay lalong mahalaga para sa mga tao dahil naglalaman ang mga ito ng malaking porsyento ng fiber, maraming bitamina, mga likas na antioxidant at mineral. Kapag ang diyeta ay mayaman sa prutas at gulay iba't ibang uri, ang predisposition sa ilang uri ng oncology, type 2 diabetes at cardiovascular pathologies ay bumababa.

Mayroong ganoong panuntunan na ang menu ay dapat magsama ng maraming kulay na prutas at gulay, naglalaman sila ng iba't ibang sustansya. Bilang karagdagan sa mga sariwang produkto, maaari kang gumamit ng mga tuyo, frozen o de-latang mga produkto, dahil ang huli ay hindi mababa sa pagiging kapaki-pakinabang sa mga sariwa. Kapag bumibili ng mga produkto, kailangan mong maingat na basahin ang label at siguraduhin na ang komposisyon ay hindi naglalaman ng maraming asukal at asin. Makatwirang bigyan ng kagustuhan ang abot-kayang pana-panahong mga gulay at prutas na unang bago lamang.

Mainam para sa karaniwang tao na kumain ng 2 servings ng sariwang prutas at 5 servings ng gulay sa buong araw. Ang pamantayang ito ay hindi nauugnay para sa mga bata at kababaihan sa panahon ng paggagatas, mayroon silang sariling mga pamantayan. At babalik tayo sa mga ordinaryong matatanda, kapaki-pakinabang para sa kanila na ubusin ang mga mansanas, peras, dalandan, saging, kiwi, aprikot, plum, de-latang prutas, natural na juice at pinatuyong prutas. Ang mga pinakuluang gulay, iba't ibang salad mula sa hilaw na gulay ay nakakatulong din sa pagpapanatili ng kalusugan. Halimbawa, ang mga ito ay mura at kapaki-pakinabang para sa katawan: mga gisantes, lentil, mais, beans, patatas, beets, karot.

Kung paano pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na menu na may mga gulay at prutas, maaari mong basahin ang tungkol dito sa ibaba.

Mainam na ugaliing magdagdag ng prutas sa iyong almusal. Halimbawa, maaari mong gamitin ang recipe na ito: maghanda ng prutas at gulay na katas na may mababang taba na gatas.

Ang isang malusog na diyeta ay hindi maiisip nang walang mga cereal at iba pang mga pagkaing butil. Maaari silang kainin kasama ng mga piraso ng prutas, ito ay isang maayos na kumbinasyon.

Kung kailangan mong kumain sa labas ng bahay, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng sarsa ng gulay sa pasta, mag-order ng pizza na may tagapuno ng gulay, kumain ng french fries na may mga damo.

Ito ay kapaki-pakinabang upang ilagay ang mga dahon ng litsugas sa anumang mga sandwich. Ang pinaka masarap na mga sandwich ay nakuha sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gadgad na mga pipino o karot sa cream cheese o paglalagay ng mga mushroom, tinadtad na sibuyas, kamatis, spinach sa tinapay kasama ng ham.

Ito ay kapaki-pakinabang upang ayusin ang isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo at kumain ng mga munggo sa halip na karne.

Marami ang may tradisyon na magkaroon ng seremonya ng tsaa sa umaga o sa hapon, kasama nito ay hindi kalabisan ang pagkain ng mga pipino o karot, ito ay isang magaan na pagkain. Mainam din na mag-stock ng mga produkto para sa isang malusog na meryenda: sa sandaling makaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng inihandang tinadtad na prutas at gulay, ang mga ito ay maginhawang nakaimbak sa refrigerator sa mga plastik na lalagyan.

Ang diyeta ay dapat na dominado ng mga gulay. Upang madagdagan ang proporsyon ng mga gulay sa menu, maaari kang magdagdag ng isang maliit na bahagi sa bawat pagkain. Kasama ng manok at karne, ang pagkain ng mga lentil, beans at mga gisantes ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din at matipid.

Pagkaing cereal

Sabi ng mga eksperto, masarap kumain ng butil, karamihan ay whole grains. Ang ganitong pagkain ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng ilang uri ng oncology, type 2 diabetes, sakit sa puso at isang bilang ng mga kumplikadong talamak na pathologies.

Ang trigo, mais, bigas, dawa, rye, barley, oats, bakwit, semolina, bulgur, quinoa ay magagamit sa amin. Ang buong butil ay idinaragdag ng mga tagagawa sa pansit, pagkain sa almusal, pasta, at tinapay. Kapaki-pakinabang din na kumain ng muesli, tinapay - ito ay mga produktong pandiyeta.

Ang whole grain cereal ay naglalaman ng maraming sustansya mahalagang B bitamina, dietary fiber, malusog na taba at bitamina E. Ang isang malaking plus ng whole grain na pagkain ay positibong impluwensya sa digestive system.

Ito ay kanais-nais na bawasan ang proporsyon ng mga cake, muffin, cookies, pastry sa diyeta hanggang sa limitasyon. Sa ganitong pagkain ay madalas na nakatago mapaminsalang elemento, tulad ng saturated trans fats, ay mataas sa asukal, asin, mababa sa fiber, at mahirap sa mineral at bitamina. Siyempre, maaari kang kumain ng gayong pagkain, ngunit paminsan-minsan at paunti-unti.

Ang mga breakfast cereal ay malusog kapag mataas ang mga ito sa dietary fiber at whole grains, mababa sa saturated fat, at mababa sa asin. Sa pamamagitan ng maingat na pag-aaral ng mga label ng produkto, matututo kang pumili ng pinakamahusay. Kapag bumibili ng tinapay, kailangan mong bigyang-pansin kung ano ang ginawa nito. Ito ay mabuti kapag mayroong maraming hibla sa tinapay, kaunting asin, buong butil na hilaw na materyales, buto at magaspang na harina ang nangingibabaw.

Mabuti kung mayroon kang 4-6 na servings ng butil bawat araw, at mas maganda ang buong butil.

Siyempre, tamang nutrisyon malusog na buhay mula sa punto ng view ng bawat tao, ito ay mukhang iba, dahil ang mga indibidwal na pamantayan sa pandiyeta ay nauugnay sa edad at iba pang mga katangian, kaya kailangan mong gumawa ng isang menu ayon sa gusto mo, at hindi kumain ayon sa mga scheme ng ibang tao.

Ang ordinaryong pasta ay nakakataba, kaya ipinapayong palitan ang mga ito ng buong butil. Masarap din magluto ng brown rice. Maraming pakinabang ang brown rice at mas madaling lutuin kaysa puting bigas.

Ang pasta at kanin ay sumasama sa mga gulay at maaaring gamitin sa paggawa ng maraming malasa at masustansyang pagkain. Ang almusal ay pupunuin ka ng enerhiya at magdagdag ng kaginhawahan kung ito ay mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng oatmeal, muesli, o anumang iba pang paboritong cereal. sa halip na Puting tinapay mas mainam na bumili ng mga produkto ng tinapay gamit ang magaspang na harina o mga produkto ng buong butil sa tindahan. Dapat tandaan sa packaging na ito ay buong butil na tinapay.

Ano ang protina na pagkain at bakit ito kapaki-pakinabang

Mga benepisyo ng pagkaing protina

mababang-taba karne ng hayop;
karne ng manok;
itlog;
iba't ibang uri isda;
buto at mani;
beans at lahat ng munggo.

Ang ganitong pagkain ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga benepisyo, naglalaman ito ng mga sumusunod na nutrients:

mahalagang protina na tumutulong sa pagpapakain tissue ng kalamnan pagdidiyeta;
bakal;
siliniyum;
sink;
isang buong hanay ng mga bitamina.

Halimbawa, ang mga pagkaing protina ay naglalaman ng mga bitamina B na kinakailangan para sa wastong paggana ng buong katawan at pagpapanatili ng kalusugan.

Ang karne ng hayop (karne ng baka, tupa, baboy, kuneho, kambing, karne ng usa) at manok (manok, pato, pabo) na may pinakamababang nilalaman ng taba ay may magandang epekto sa mga tao. Kapag nagluluto, mas mabuting ihiwalay ang taba sa karne at alisin ang balat sa manok.

Ang lasa ng mga pagkaing karne ay maaaring mapabuti hindi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng langis at asin, ngunit sa pamamagitan ng mga pampalasa, damo, limon. Para sa mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay, kaugalian na kumain ng mas maraming gulay at munggo kasama ng karne. Ang mga pagkaing protina ay dapat kainin araw-araw sa 1-3 servings.

Pinsala ng mga produktong naproseso ng karne

Mahalaga na kumpara sa natural na karne, ang mga produkto mula sa naprosesong karne ay hindi gaanong kapaki-pakinabang sa katawan. Ang mga produktong ito ay pamilyar sa bawat isa sa atin: mga sausage, sausage at iba pang mga produkto. Sila ay puno ng iba't-ibang mga additives ng pagkain Ang mga ito ay mataas sa asin at saturated fat. Iniuugnay ng mga siyentipiko ang pag-unlad ng mga pathology sa puso at oncology, bukod sa iba pang mga kadahilanan, sa pagkonsumo ng isang malaking halaga ng naturang pagkain. Hindi maisip ng maraming tao ang kanilang menu nang walang mga sausage at iba't ibang mga delicacy ng karne, ngunit mas mahusay na mabawasan ang kanilang pagkonsumo at piliin ang pinakaligtas na mga produkto sa tindahan.

Mga benepisyo ng isda at pagkaing-dagat

Kung walang isda at pagkaing-dagat, ang diyeta ay hindi kumpleto. Mainam na kainin ang pagkaing ito 2-3 beses sa isang linggo. Napansin na ang mga mahilig sa mga pagkaing isda ay may mas mababang panganib na magkaroon ng mga pathology sa puso, mas madaling kapitan ng stroke. Ang ganitong nutrisyon ay bumubuo sa kakulangan:

ardilya;
Selena;
omega3;
yodo;
sink;
bitamina D;
bitamina A.

Maraming omega3 at iba pang kapaki-pakinabang na sangkap ang matatagpuan sa de-latang tuna, salmon, mackerel, sardine, at bream. Ang mga scallops, mussels, ay magkatugma sa isang malusog na menu. Ang pangunahing bagay ay ang pagbili ng mga de-kalidad na produkto na hindi kontaminado ng mercury.

Ang wastong pagkonsumo ng isda ay ang garantiya ng kalusugan at kagalingan. Inirerekomenda na magluto ng 2-3 pagkaing isda bawat linggo, kumain ng iba't ibang uri ng isda at pagkaing-dagat, kabilang ang mga may mataas na taba. Ang isang serving ay dapat na malapit sa laki ng kamay ng tao. Mga 150 gramo.

Ang ilang mga recipe ng isda:

Isda sa oven. Upang magluto ng isda na masarap at malusog, gamitin ang iyong oven. Kumuha kami ng sariwang isda, magdagdag ng mga hiwa ng lemon, ang iyong mga paboritong damo at tinadtad na bawang, balutin ang lahat ng ito sa foil at lutuin sa oven. Ang oras ng pagluluto ay maaaring iba-iba ayon sa iyong panlasa - mga 30 minuto, hanggang sa lumambot. Ang temperatura ng oven ay halos 200 degrees. Ang isda na ito ay sumasama sa mga salad.
singaw ng isda. Ang steamed fish ay isang dietary dish para sa buong pamilya. Ang steam fish ay niluto sa isang double boiler, na sinamahan ng luya, langis ng linga, magdagdag ng shallots at bawang dito.
Sandwich ng isda. Buksan ang mga de-latang sardinas at masahin ang mga ito gamit ang isang tinidor, magdagdag ng giniling na paminta. Naglalagay kami ng mga kamatis at masa ng isda sa toast.
Salad na may isda. Paghaluin ang de-latang pitted at likidong tuna (100 gramo), tinadtad na mga kamatis na walang binhi (250 gramo), tinadtad na mga pipino at paminta (100 gramo bawat isa), iceberg lettuce, basil, bawang na sibuyas.

Wastong Nutrisyon kapaki-pakinabang na mga produkto: isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay

Mga itlog sa isang malusog na diyeta

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga itlog

Bilang ng mga itlog likas na pinagmumulan kalidad ng protina. Ang produkto ay naglalaman ng higit sa isang dosenang mahahalagang bitamina at mineral, omega3 fats. Pagpapakilala ng mga itlog sa iba't ibang mga diyeta tinatanggap ng mga eksperto. Ang mga itlog ay naglalaman ng mga taba, at ang mga hindi puspos ay higit na namamayani kaysa sa mga puspos.

AT balanseng diyeta Nakaugalian para sa karaniwang tao na kumain ng 6 na itlog bawat linggo nang hindi tumataas ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease. Ang bilang ng mga itlog ay maaaring ipamahagi ayon sa gusto mo - kumain ng paisa-isa araw-araw o gumawa ng 2-3 servings ng mga ito.

kolesterol sa mga itlog

Narinig ng lahat ang tungkol sa kolesterol sa mga itlog. Maraming mga eksperto ang tumutol na ang sangkap na ito ay may maliit na epekto sa isang malusog na katawan, nang hindi tumataas ang porsyento ng kolesterol sa dugo. Totoo, sa ilang mga tao na sensitibo sa kolesterol sa pagkain, ang antas ng kolesterol sa katawan ay talagang tumataas kapag kumakain ng malaking bilang ng mga itlog.

Pagkonsumo ng itlog

Ang pinakamainam na paraan ng pagluluto ng mga itlog ay soft-boiled at hard-boiled. Maaari din silang ubusin sa anyo ng isang cocktail kasama ng mababang-taba na gatas. Ang isang abot-kayang at madaling ihanda na produkto ay palaging magagamit kusina sa bahay Ito ay angkop para sa mga matatanda at bata. Ang mga itlog ay isang bahagi ng isang malaking bilang ng mga salad at iba pa masasarap na pagkain masustansyang pagkain para sa holiday at weekdays.

Mga mani at buto sa isang malusog na diyeta

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga mani at buto

Ang iba't ibang uri ng mga mani at buto ay mahusay na pang-araw-araw na pagkain upang makatulong na mababad ang katawan ng malusog na taba. Bilang bahagi ng naturang pagkain, hindi lamang unsaturated fats, ngunit din ang mga protina, maraming mineral, bitamina. Dahil sa nilalaman ng polyunsaturated, monounsaturated na taba, ang mga buto na may mga mani ay nakakatulong na mabawasan ang pagkamaramdamin sa sakit sa puso. Sa regular na nutrisyon ng mga mani, bumababa ang porsyento masamang kolesterol sa dugo. Kung ito ay makatwirang ubusin ang mga produktong ito, kung gayon hindi sila humantong sa kapunuan.

Ang pinakamahusay na mga uri ng mga buto at mani

Makabubuting bigyang pansin ang:

Walnut;
pili;
Brazilian nut;
mani;
cashew nuts;
mga buto ng chia;
buto ng mirasol;
linga;
buto ng kalabasa.

Ang ilang mga produkto ay naglalaman ng mga buto at mani, tulad ng peanut butter (walang asukal at asin), langis ng walnut, tahini sesame paste.

Paano gamitin ang mga mani at buto?

Para sa bawat araw, sapat na ang isang maliit na dakot ng mga mani at buto, maaari kang kumain ng halos 30 gramo sa isang pagkakataon. Maipapayo na kumain ng hindi pinirito, walang asin at pinakasariwang pagkain. Ang mga buto ng sunflower, almond at iba pang miyembro ng kategoryang ito ay mainam para sa mga salad. Karaniwan din sa pagluluto ang cashew nuts. Ang mga yogurt ay perpektong pinagsama sa mga mumo ng nut, halimbawa, na may mga almendras.

Legumes sa isang malusog na diyeta

Legumes: benepisyo para sa katawan

Ang pinakasikat na mga produkto mula sa kategorya munggo ito ay:

beans;
soya beans;
lentil;
mga gisantes;

Ang mga munggo ay binibili ng tuyo o de-latang. Ang de-latang pagkain ay maginhawa dahil nakakatipid ito ng oras ng babaing punong-abala. Inirerekomenda ng lahat ng mga nutrisyunista na isama ang mga munggo sa wastong nutrisyon para sa isang malusog na buhay, dahil naglalaman ang mga ito ng isang kahanga-hangang proporsyon ng protina ng gulay at medyo mataba.

Ang mga munggo ay may kaunti glycemic index naglalaman ng dietary fiber. Ang ganitong pagkain ay nakakatulong upang punan ang tiyan, kaya ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos ng pagkonsumo nito ay patuloy at pangmatagalan.

Legumes sa vegetarian menu

Kapag binigay ang pagkain ng hayop, ang iba't ibang mga buto at mani ay nakakatulong nang malaki. Mula sa kanila, ang katawan ay tumatanggap ng sink at bakal. Kasama sa mga vegetarian diet ang berdeng gulay, tofu, buto, mani, at buong butil. Maaari mong ganap na kumain at hindi makaranas ng kakulangan sa bitamina kahit na walang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit ang diyeta ay dapat na napakayaman at maalalahanin.

Beans sa kusina

Mga pagkaing protina ng gulay - beans, lentils, peas at iba pang mga produkto mula sa kategoryang ito ay dapat na ihanda para sa iyong sarili at sa iyong pamilya nang hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo. Ang mga sariwa o de-latang produkto na walang asin ay malugod na tinatanggap. Kapag bumibili ng de-latang pagkain, ang iba ay naglalaba at nagpapatuyo ng produkto, at pagkatapos ay idinagdag ito sa mga pinggan, tama.

Ang mga gisantes at beans ay mahusay na mga tagapuno para sa nakabubusog at masustansiyang mga salad. Mayroong isang malaking bilang ng mga lutong bahay na sopas, mga sarsa ng karne, mga casserole na may pagdaragdag ng mga munggo. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng proporsyon ng karne at pagdaragdag ng mga munggo, ang kabuuang taba ng nilalaman ng mga pinggan ay nabawasan at ang pera ay nai-save. Hindi lahat ay gustong magluto ng beans, dahil matigas ito kahit na kumukulo. Upang mapabuti ang lasa, ibabad ang produkto sa tubig na walang asin sa loob ng ilang oras. Ang mga nilagang beans na may pinakamababang halaga ng asin ay maaaring idagdag sa anumang pagkain at kahit na kainin para sa almusal.

Pagkain ng gatas

Ang mababang taba o sinagap na gatas, tulad ng mga produktong gawa mula dito, ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ito ay pinaniniwalaan na ang karamihan sa mga tao ay kulang sa iba't ibang mga nutrients dahil sa hindi sapat na pagkonsumo ng mataas na kalidad na mga produkto ng pagawaan ng gatas, kaya para sa pag-iwas sa mga sakit, kailangan mong ipasok ang naturang pagkain sa iyong menu. Ang mga pang-araw-araw na produkto ng pagawaan ng gatas ay gatas, yoghurt at keso. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga bata at matatanda. Ang gatas, yogurt, keso, cottage cheese ay naglalaman ng:

bitamina B2 (riboflavin);
bitamina B6;
sink;
bitamina A;
bitamina D;
protina;
kaltsyum.

Ang ganitong pagkain ay nakakatulong upang punan ang kakulangan ng calcium bilang pundasyon ng malalakas na buto at magagandang ngipin, binabawasan ang predisposisyon sa osteoporosis.

Sinasabi ng mga siyentipiko na kapag kumakain ng mababang taba na gatas, yogurt, keso, cottage cheese, malusog na menu, binabawasan ang panganib mataas na presyon, sakit sa puso, nabawasan ang predisposition sa stroke, ilang uri ng oncology. Iniulat ng mga awtoridad na mapagkukunan na ang gayong pagkain ay gumagana nang maayos para sa halos bawat tao mula sa 2 taong gulang. Halos lahat ng taba sa gatas ay puspos, mas mahusay na pumili ng mga produkto na may pinababang porsyento ng taba ng nilalaman, maaari silang matagpuan sa mga tindahan.

Ang cream at butter ay may mas mataas na nilalaman ng saturated fats. Ang parehong ay totoo para sa ice cream, kung saan ang asukal ay idinagdag. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang ice cream, mantikilya at cream ay hindi pantay sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang sa mababang-taba na gatas, yogurt, keso, at sila ay inirerekomenda na kainin sa maliit na dami.

Kung tatanggihan ng mga bata ang gatas at sasabihing hindi nila ito gusto, inaalok sila ng iba't ibang flavored yoghurts at iba pang produkto. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang katas ng gatas, yogurt, at sariwang prutas. Skimmed milk, yogurt, keso, o mga pamalit ( soy milk, gatas ng bigas na mataas sa calcium) ay maaaring kainin 2 hanggang 4 na beses sa isang araw.

Bago pumasok sa trabaho, kapaki-pakinabang na uminom ng Latte na may pinakamababang nilalaman ng taba at walang asukal. Ang isang magandang simula sa araw ay isang almusal ng whole grain cereal kasama ng mababang-taba na gatas o yogurt, mga buto, mani, at prutas.

Ang ilan ay naglalagay ng mantikilya o cream sa sopas sa pagtatapos ng pagluluto. Mas malusog na gumamit ng mga produktong mababa ang taba tulad ng condensed milk at yogurt, na ginagawang creamy din ang ulam. Upang gamutin ang iyong sarili sa isang diyeta, maaari kang gumawa ng mga sandwich mula sa buong grain crackers, mababang taba na keso at mga kamatis.

Ang papel ng mga taba sa katawan

Omega 3 at Omega 6 na taba

Ito ay kilala na malusog na taba bawasan ang panganib ng mga sakit sa puso at vascular, pagalingin ang katawan sa kabuuan. Tinutukoy namin ang malusog na polyunsaturated at monounsaturated na taba sa pagkain bilang mga omega6 at omega3 na taba. Ang mga sangkap na ito ay may positibong epekto sa mga tao, dahil binabalanse nila ang nilalaman ng kolesterol sa dugo, na nagpapataas ng proporsyon ng magandang kolesterol.

Ang malusog na pagkain at pamumuhay ay hinahangad ng mga tao na palitan ang mga trans fats at saturated fats sa mga pagkaing may malusog na taba upang mapanatili ang kalusugan ng puso at mapabuti ang kalidad ng buhay.

Narito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng monounsaturated na taba na palaging makakahanap ng lugar sa isang balanseng diyeta:

langis ng rapeseed (nagpapabuti ng mga proseso ng pagbabagong-buhay sa katawan, nakakatulong na mawalan ng timbang);
langis ng mirasol;
langis ng oliba;
Langis ng linga;
peanut butter;
rice bran oil (langis ng bigas);
abukado;
mani;
cashew nuts;
pili.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng polyunsaturated fats, ilista:

isda;
mga buto ng chia;
tahini;
buto ng flax;
langis ng safflower;
langis ng toyo;
langis ng rapeseed;
langis ng mirasol;
Brazilian nut;
mga pine nuts;
mga walnut.

Mainam na magdagdag ng mamantika na isda sa makatwirang halaga sa diyeta. Halimbawa, mackerel, tuna, sardinas, salmon. Ang parehong kapaki-pakinabang ay mga mussel, scallops. Kasama rin sa manok, itlog, at karne ng baka ang malusog na taba.

Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na malusog na taba mula sa pagkain, kung gayon madali niyang mabawi ang kakulangan na ito sa pamamagitan ng mga kapsula ng langis ng isda.

Upang maging mabuti ang pakiramdam, magandang magsimula ng tradisyon ng pagluluto ng isda tatlong beses sa isang linggo, ang isang serving ay humigit-kumulang 150 gramo at ayon sa teorya ay maaaring magkasya sa isa o dalawang palad ng tao.

Huwag pabayaan ang mga mani sa umaga, dahil ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa almusal. Halimbawa, kumain ng yogurt na may durog na almendras o magdagdag buto ng flax sa anumang cereal dish - sinigang.

Ang 30-gramo na paghahatid ng unsalted nuts ay isang masustansyang meryenda na magpapaginhawa sa pakiramdam ng gutom at labis na pagkain sa araw.

Upang gawing mas malusog ang mga sandwich, minsan kailangan mong palitan ang iyong regular na mantikilya para sa avocado, tahini, nut butter o margarine batay sa rapeseed, sunflower, olive, safflower oils.

Kapaki-pakinabang na buong butil na tinapay na may karagdagan buto ng flax. Ang mga buto at mani ay sumasama sa ilang mga pagkaing gulay. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng mani, chia seeds, flaxseeds, walnuts sa french fries.

Impormasyon tungkol sa trans fats

Ang kasaganaan ng tinatawag na trans fats sa pagkain ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso, naghihikayat ng pagtaas masamang kolesterol sa dugo, napakarami ang nananawagan na limitahan ang proporsyon ng saturated fats, gayundin ang pagbabawas ng pagkonsumo ng mga produktong may trans fats hangga't maaari.

Ang katawan ay nakakakuha ng saturated fats mula sa karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at ilan pinagmumulan ng gulay, Halimbawa, Langis ng niyog, Langis ng palma. Gayundin ang sangkap na ito ay nasa mabilis na pagkain, mga cake, cake, cookies, na naglalaman ng palm oil (maaaring lumitaw ito bilang langis ng gulay sa pakete).

Upang maprotektahan laban sa pagpalya ng puso, ipinapayo ng mga doktor na bawasan ang saturated fat intake sa 7-10% ng kabuuang calorie intake. Sa katunayan, makikita na karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng higit na saturated fats. Halimbawa, sa isang 2000 araw-araw na calorie na diyeta, ang taba ng saturated ay dapat na nasa halagang 14-20 gramo.

Ang kasaganaan ng trans fats ay nagiging sanhi ng puso at iba pang mga sakit, isang pagtaas sa antas ng masamang kolesterol. Ang mga maliliit na dosis ng trans fats ay matatagpuan sa tupa, karne ng baka, veal, higit pa nito sa mga pritong at inihurnong pagkain, tulad ng mga rolyo, pastry, cookies, cake. Ang isang malusog na diyeta, ayon sa ilang mga eksperto, ay dapat magsama lamang ng 1% ng trans fats mula sa kabuuang calories. Sa mga tuntunin ng mga produkto, ito ay tungkol sa isang cookie.

Upang magdagdag ng pagiging kapaki-pakinabang sa iyong diyeta, mas mahusay na bumili ng mga yogurt, keso, at gatas na mababa ang taba. Pag-aaral ng impormasyon sa packaging ng mga kalakal, kailangan mong malaman na ang pagkakaroon ng bahagyang o ganap na hydrogenated na mga langis sa pagkain ay hindi kanais-nais. Maraming makapangyarihang pinagmumulan ang nagpapayo na kumain ng mga cake, cookies at mga katulad na goodies nang kaunti hangga't maaari. Gayundin, ang mabilis na pagkain, halimbawa, pizza, chips, hamburger, ay hindi gumagana sa pinakamahusay na paraan - siyempre, kung mahal mo sila, hindi mo kailangang ganap na tumanggi, ngunit kailangan mong limitahan ang hindi bababa sa kaunti. . Bago lutuin, huwag kalimutang tanggalin ang balat at taba sa manok. Ang isang magandang kapalit para sa mantikilya ay nut butter. Dapat mo talagang iwasan ang mga nabanggit na processed meat products - sausage at salami, na mataas sa trans fats.

Carbohydrates sa pagkain

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng carbohydrates bilang pinagkukunan ng enerhiya. Ang aming gawain ay pumili ng malusog na carbohydrates para sa nutrisyon at bawasan ang pagkonsumo. simpleng carbohydrates, (tinatawag din silang mabilis na carbohydrates).

Ano ang carbohydrate na pagkain?

patatas;
mga produkto ng pasta;
mga produkto ng tinapay at butil;
prutas;
mga gulay;
asukal at lahat ng uri ng matamis.

Ang isang subtype ng carbohydrates - ang asukal ay ipinahiwatig sa mga label sa iba't ibang paraan, halimbawa, molasses, fructose, malt extract, lactose, cane sugar, sucrose; hilaw na asukal, glucose, dextrose, fructose corn syrup at maltose.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang mga matamis na inumin ay nagdudulot ng pagkabulok ng ngipin, nagdudulot ng sakit sa puso at nagdaragdag ng posibilidad na magkaroon ng labis na timbang.

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang malusog, tinatawag na kumplikadong carbohydrates, na matatagpuan sa mga sariwang gulay at prutas, mga produktong gawa sa durum na harina, buong butil na tinapay at mga cereal.

Paminsan-minsan at unti-unti, maaari kang gumamit ng mabilis na carbohydrates sa anyo ng mga cake, puting tinapay, matamis na inumin, cookies at iba't ibang mga produkto ng confectionery. Kung maaari, ang proporsyon ng simpleng carbohydrates ay dapat mabawasan.

Ano ang alam natin tungkol sa asin?

Ang asin ay kailangan para sa normal na operasyon katawan ng tao, ngunit tulad ng ipinapakita ng mga pag-aaral, karamihan sa mga tao ay kumakain ng produktong ito sa mga dosis na mapanganib sa kalusugan. Sa sistematikong sobrang pagkain ng asin, nagkakaroon ng hypertension, puso at iba pang mga karamdaman.

Ang isang mahusay na paraan upang bawasan ang iyong paggamit ng asin ay upang planuhin ang iyong diyeta nang maayos. Ang menu ay pinagsama-sama sa isang paraan na ito ay pinangungunahan ng mga produkto at pinggan na may pinakamainam na porsyento ng asin sa komposisyon. Ito ay isda, manok, gulay, prutas, butil at buong butil, buto, mani.

Kung palagi kang kumakain ng sobrang asin at maaalat na pagkain, maaari mong dagdagan ang iyong pagkamaramdamin sa mga karamdamang ito:

patolohiya ng kalamnan ng puso;
pagpalya ng puso, atake sa puso at stroke;
ang pagbuo ng mga bato sa bato at iba pang mga abnormalidad sa bato;
osteoporosis;
pagpapanatili ng likido sa mga tisyu at edema.

Tubig at iba pang masustansyang inumin

Ang lahat ng mga eksperto sa malusog na nutrisyon ay nagkakaisa na tumututol na kailangan mong matustusan ang iyong sarili araw-araw malinis na tubig, ito ay mura, walang calorie at ang pinakamahusay na pamatay uhaw.

Bilang karagdagan sa tubig sa mga makatwirang dosis, ang mga inuming ito ay malugod na tinatanggap:

carbonated at non-carbonated na mineral na tubig;
mga juice ng gulay;
diluted fruit juices;
gatas na mababa ang taba;
mga herbal na tsaa;
inumin na may luya;
kape (walang asukal at gatas, sa matinding kaso na may skim milk);
tsaa at tsaa ng gatas.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga inuming matamis ay hindi malusog. Dito mabuting payo para sa lahat: laging may dalang bote ng malinis na tubig, hindi ito kukuha ng maraming espasyo sa kotse o sa bag. At mag-stock din ng tubig sa bahay, ilagay sa ref.

Upang makakuha ng isang mahiwagang inumin sa diyeta, kailangan mong idagdag sa simpleng tubig hiwa ng pipino, dahon ng mint, hiwa ng lemon at iba pang prutas.

Ang alkohol ay tiyak na kailangang ibukod, kung dahil lamang ito ay nagdudulot ng kanser sa esophagus at maraming iba pang kakila-kilabot na hindi maibabalik na mga karamdaman sa anumang anyo at dosis. Ang mga inuming may alkohol ay may iba't ibang epekto sa bawat tao: ang isa ay napatay o may kapansanan sa loob lamang ng ilang taon, habang sa isa pa, ang lahat ng mga organo ay nananatiling medyo malusog sa mga dekada ng pagkonsumo. Ang mekanismo ng pagkasira ng katawan sa pamamagitan ng ethyl alcohol ay hindi nakasalalay sa kalidad ng alkohol, ang dami at dalas ng paggamit nito, ang mga regenerative na kakayahan ng katawan ng isang partikular na tao ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel.

Para sa mga taong may problema sa puso, nakamamatay ang pag-inom ng alak. Sa anumang kaso, talakayin ang mga benepisyo at pinsala ng alkohol sa iyong doktor. Malinaw, mas mahusay na alisin ang potensyal na nakakapinsalang sangkap na ito mula sa diyeta nang buo, dahil sa katotohanan kalidad na inumin hindi available sa mainstream na mga grocery store.

Sa post na ito, tinalakay namin nang detalyado ang mga malusog na pagkain at mga pangunahing rekomendasyon kung paano ayusin ang wastong nutrisyon para sa isang malusog na buhay. Kung ninanais, lahat ay maaaring lumipat sa isang malusog na pamumuhay, lagyang muli ang mga reserbang enerhiya, mayroon Magandang katawan, mahusay na kalusugan, mataas na pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa sarili.

"Kung ano man ang ating kinakain ay tayo rin!" - ang katotohanan ng salawikain na ito ay naramdaman ng halos lahat ng mga pasyenteng nagdurusa sobra sa timbang at mga karamdamang nauugnay sa mga problema sa pagtunaw. Ang wastong nutrisyon ay para sa kalusugan kung ano ang kalidad ng gasolina sa isang kotse. Ayon sa kamakailang mga pag-aaral, ang kasaganaan ng mga fast food, patuloy na meryenda sa pagtakbo, ang kasaganaan nakakapinsalang sangkap na nakapaloob sa mga semi-tapos na produkto at marami pang iba ay isa sa mga dahilan para sa makabuluhang pagbabagong-lakas ng mga sakit sa oncological, osteochondrosis, mga problema ng cardio-vascular system atbp. paano maiiwasan hindi kasiya-siyang kahihinatnan malnutrisyon? Paano bumuo ng tama at malusog na gawi?

pyramid ng pagkain

Sa pag-unawa kung gaano kahalaga ang wastong nutrisyon para sa kalusugan ng katawan, binuo ng mga nangungunang nutritionist ang tinatawag na food pyramid. Ang limang pangunahing kategorya ng mga produkto ay inilagay sa eskematiko dito. Ang pinakakapaki-pakinabang na pagkain ay inilagay sa base nito, sa pinakatuktok ay nakakapinsalang produkto, ang paggamit nito ay kinakailangan, ngunit sa limitadong minimum na dami. Ang kakaiba ng eskematiko na pagtatalaga na ito ay ang sinuman ay madaling masuri kung gaano kapaki-pakinabang ang kanilang mga gawi sa pagkain. Sa partikular, naglalaman ito ng:

Base. Ang mga produkto ng buong butil ay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Ang pinaka-wastong pagkain para sa kalusugan ng katawan, samakatuwid, ay kinabibilangan ng: cereal, tinapay at iba pang mga produkto na gawa sa buong butil na harina. Maaaring kabilang din sa kategoryang ito ang pasta, kanin, bakwit, atbp. porsyento ang pagkain ng pagkain mula sa "base" ng pyramid ay dapat na hindi bababa sa 6-11 servings (bawat isa ay humigit-kumulang 100g), ng kabuuang halaga ng pagkain.
Prutas at gulay. Maaari mong ubusin ang mga produktong ito sa halagang 5-9 servings. Halos walang diyeta at rekomendasyon tungkol sa wastong nutrisyon para sa isang tao ay hindi kasama ang grupong ito ng mga produkto mula sa kanilang diyeta. Sila ang pangunahing pinagmumulan ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa buong paggana ng katawan.
Mga produktong naglalaman ng protina. Kasama sa kategoryang ito pagkain ng halaman(legumes at nuts), pati na rin ang karne, isda, manok, atbp. Ang pagkonsumo ay limitado sa 2-3 servings.
Produktong Gatas. Ang mga keso, yogurt, cottage cheese ay kinakailangan din, ngunit ang kanilang paggamit ay lahat ng 2-3 servings. Ang dami ng kinakain ay dapat na katumbas ng mga pagkaing naglalaman ng protina.
Taba, asukal, matamis, asin. Ang ilan, na nagtatakda ng mga panuntunan para sa kanilang sarili kung paano kumain para sa kalusugan, maaaring ganap na ibukod ang "tuktok" ng pyramid ng pagkain mula sa diyeta, o iwanan lamang ang mga produktong ito sa kaunting halaga.

Ang wastong nutrisyon para sa kalusugan ay nangangahulugan hindi lamang kung ano ang kinakain ng isang tao, kundi kung kailan at paano. Ayon sa istatistika, ang mga taong naghahanap ng oras para sa buong pagkain ay mas malamang na makaranas ng atake sa puso, stress, at iba pang mga sakit.

Paano bumuo ng mabuting gawi sa pagkain

Sa kasamaang palad, ang mabilis na tulin ng buhay ay madalas na ginagawang imposible na magtatag ng wastong nutrisyon para sa isang tao, ngunit kung nais mo, makakamit mo ang mga makabuluhang pagbabago sa bagay na ito. Nasa ibaba ang pitong tip na maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa tamang gawi nutrisyon. Namely:

Pagpapanatili ng balanse ng tubig. Para sa normal na paggana ng katawan, kinakailangan na patuloy na lagyang muli ang balanse ng tubig. Ito ay sa tulong ng H2O na ang mga lason at basura ay inalis mula sa katawan, ang mga proseso ng pagpapanumbalik ay isinasagawa, at ang gawain ng mga sistema ng sirkulasyon at pagtunaw ay napabuti. Tamang pagkain para sa isang tao ay nangangahulugan ng pag-inom ng sapat na likido. At pinag-uusapan natin ang tungkol sa malinis na tubig. Upang gawing normal ang lahat ng mga panloob na proseso, ito ay sapat na upang inumin ito sa loob ng 2-3 litro bawat araw.
Sukatin ang pagsunod. Sa wastong nutrisyon para sa kalusugan ng tao, isa pang bagay ang dapat isaalang-alang. Ang labis na pagkain kahit na ang mga malusog na pagkain ay puno ng malubhang komplikasyon. Ipinakita ng isang klinikal na pag-aaral na sa puntong ito ang isang tao ay nakakaranas ng mas mataas na pagkarga sa puso, nagiging mahirap ang paghinga at tumataas ang presyon ng dugo. Hindi kayang iproseso ng digestive system ang lahat ng pagkain. Samakatuwid, ang karamihan sa pagkain ay nagiging slag o ginagamit upang lumikha ng isang mataba na layer. Ang pinakamahusay na nutrisyon para sa kalusugan - fractional. Ang isang halimbawa nito ay ang British, na ang pang-araw-araw na diyeta ay nahahati sa hindi bababa sa limang maliliit na meryenda. Gaano karaming pagkain ang kailangan ng isang malusog na katawan? Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong uri ng pamumuhay ang pinamumunuan ng isang tao. Ngunit kadalasan ang kabuuang pagkonsumo ay mga 600 - 800 gr. sa isang araw. Ang dami na ito ay sapat na para sa isang normal na pag-iral.
Balanseng diyeta. Ang wastong nutrisyon para sa kalusugan ay isang balanseng pagkain. Ito ay mabuti kung ang pang-araw-araw na diyeta ay kasama ang lahat ng mga produkto mula sa pyramid ng pagkain sa ipinahiwatig na mga sukat.

Ngunit ang wastong nutrisyon para sa isang tao ay hindi lamang mahigpit na pagsunod malusog na diyeta at mga oras ng pagkain. Upang ang mga produkto ay makinabang, kinakailangan na ang katawan ay gumastos ng enerhiya na nabuo dahil sa kanilang paggamit. Maaari kang magdusa mula sa labis na timbang, kahit na kumain ka lamang ng mga salad at laging nakaupo na imahe buhay. Samakatuwid, ang aktibong sports, lingguhang paglalakbay sa mga sports club, paggawa ng mga simpleng ehersisyo sa bahay ay makakatulong na matiyak na ang wastong gawi sa pagkain ay matatag na papasok sa buhay ng isang tao at maaaring magdala ng ang pinakamalaking bilang benepisyo.

Anong pagkain ang malusog? Maaari itong makilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na ilang mga kadahilanan na makakatulong upang magsagawa ng isang matapat na pagtatasa sa sarili. Namely:

Mga pagkain sa iskedyul.
Iba't ibang menu, kabilang ang lahat ng produkto mula sa food pyramid sa mga kinakailangang proporsyon.
Fractional na paggamit ng pagkain.
Ang pagkain na tumatakbo ay hindi kasama.
Ang mga biyahe sa mga fast food ay binabawasan o ganap na inalis.
Malaking tubig ang ginagamit.
Sinusuportahan ang isang aktibo at malusog na pamumuhay.

Ang pitong pamantayang ito ay makakatulong sa iyo na magsagawa ng isang matapat na pagtatasa sa sarili at maunawaan kung ano ang kailangang baguhin sa iyong gawain at diyeta.