Iyon ay, sa prinsipyo, maaari nating ligtas na sabihin na ang isang malusog na pamumuhay ay ganap na naglalayong mapanatili ang kalusugan ng katawan at palakasin ang immune system. Sa pangkalahatan ay kasiya-siya side effect Ang posisyon na ito ay nagiging: isang malakas at batang katawan, positibong emosyon, kagandahan.

Ang pagbuo ng isang malusog na pamumuhay ay nagmumula sa ating ulo.

Ang unang bagay na ginagawa namin ay bumuo ng isang ideya. Kung, halimbawa, huminto ka sa paninigarilyo tuwing Lunes, magsimulang mawalan ng timbang, o magpasya na lumipat sa isang buong natural na malusog na diyeta, kung gayon ang iyong pagnanais ay katumbas ng pagnanais ng isang pulubi na yumaman.

Ngunit, hindi sapat ang isang "gusto" para matupad ang mga pangarap. Kailangan nating kumilos! At pagkatapos, kahit na ang pinakamahirap na tao ay maaaring maging isang bilyonaryo! Ang lahat ng kapangyarihan sa prinsipyo ay ang layunin at ang tagumpay nito!

Kung namumuno ka sa isang malusog na pamumuhay (ikaw ay naitanim sa konseptong ito mula sa isang maagang edad, nakapag-iisa mong binago ang takbo ng iyong buhay na "barko" at tumungo sa isang matagumpay na paglalakbay), pagkatapos ay yumuko ako sa iyo. Tao ka bang kasama malakas na kalooban! Hindi ka makukumbinsi sa mga salitang: "Humihit tayo ng sigarilyo" o "Kumain tayo ng fast food." Matibay ka sa iyong mga paniniwala at huwag sumuko sa mga tukso.

Ano ang gagawin kung nais mo lamang na makarating sa landas ng isang malusog na pamumuhay?

Ang bawat isa sa atin ay may dalawang pagpipilian sa buhay - magsikap para sa pinakamahusay o pumunta pababa. Ano ang pipiliin mo? Mahal mo ba sarili mo? Kakaiba kapag sinasabi ng mga tao: "Mahal ko ang aking sarili", ngunit sa parehong oras ay patuloy nilang sinisira ang kanilang katawan sa masamang gawi. Sa katunayan, ang isang tao ay tila mahal ang kanyang sarili. Ngunit! Ang nagmamahal sa kanyang sarili ay ginagawa ang lahat upang maging malusog, maganda at masaya, at maging sapat sa sarili.

"SA malusog na katawan– isang malusog na espiritu” ay isang pagpapahayag na matagal nang nakalagay sa ating isipan. Hindi lang siya narinig, malamang, ng isang dayuhan.

Ganyan ang buhay natin! Binubuo ito ng paggalaw. Kahit na ang isang malambot na usbong na may uhaw na mabuhay ay bumabagsak sa makapal at mabatong lupa, na lumalabas sa araw at hangin.

Malusog na pamumuhay at mga bahagi nito

• Malusog na kumpleto.
• .
• .
• Pagtanggi sa lahat ng bagay na nakakasira sa katawan ng tao.
• Pagtanggap sa lahat ng bagay na nakapagpapalusog at nagpapaganda sa katawan ng tao.

Ito ang mga pangunahing kaalaman malusog na Pamumuhay buhay. Kung wala ang mga salik na ito, hindi ka magiging 100% malusog. Syempre, may impact pa rin kapaligiran, mga kondisyon ng pamumuhay. Ngunit laging may paraan. Halimbawa, ikaw ay isang malinaw na tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay.

Gumagamit ka lamang ng mga natural na produkto, binibigyan mo ang iyong katawan ng tamang pangangalaga, gawin mga ehersisyo sa umaga o kaya pumunta sa isang sports club, bumisita sa pool, o di kaya ay isang aktibista sa buhay, mahilig ka sa extreme sports. Ngunit! Nakatira ka sa isang lugar na may mataas na antas ng radiation, maruming hangin at sa pangkalahatan ay nakakatakot na klima. Oo! Walang alinlangan, ang panganib na magkaroon ng sakit sa katawan ay tumataas kasabay ng polusyon sa kapaligiran. Ngunit, maaari mo lamang baguhin ang iyong tirahan.

O narito ang isa pang halimbawa. Hindi ka naman mayaman at mas mababa pa sa linya ng kahirapan. Hindi mo kayang kumain ng prutas at gulay araw-araw, na ang mga presyo nito ay mataas para sa iyo sa mga supermarket. Ngunit! Ang pagkakaroon ng sariling bahay at hardin, maaari kang magtanim ng mga gulay, magtanim ng mga puno ng prutas. Bakit hindi ka kumain ng masustansyang pagkain? At wala kang pera para sa lahat ng uri ng fitness club. Ngunit! Ano ang pumipigil sa iyo na gawin ito sa iyong sarili? Isa, dalawa, tatlo, apat, mas mataas ang mga braso, mas malapad ang mga binti. Pumped up ang pindutin, squatted, stretched, stretched. Ngayon ay patungo ka na sa kalusugan.

Ito ay isang alamat na ang malusog na pagkain ay mahal. Walang kinalaman! Hindi mo ba kayang bumili ng cereals? At maaari kang magtanim ng mga gulay at prutas sa iyong sariling hardin!

Mga panuntunan para sa isang malusog na pamumuhay

• Kumpletong nutrisyon sa ilang partikular na oras ng araw (halimbawa, almusal sa 8:00 am, tanghalian sa 12:00 pm, at hapunan sa 6:00 pm).
• Pagtanggi sa masamang gawi (alkohol, droga (ipagbawal ng Diyos)).
• Nangunguna aktibong buhay(roller skating, pagbibisikleta, skating, paglalakad nang mas madalas, paggawa ng anumang uri ng isport, pag-jogging sa umaga, pagpapalakas ng katawan, pag-hiking at paglalakbay, atbp.).
• Paunlarin ang iyong mental at malikhaing kakayahan.
• Mas madalas ngumiti. Tandaan na ang mga negatibong kaisipan ay hindi nakapagpapalusog sa atin, ngunit ang galit at poot ay sumisira sa katawan. Maging mabait kahit sa mga negatibo sa iyo. Ang kanilang negatibiti ay ang kanilang mga personal na problema, marahil lahat ng bagay sa buhay ng isang tao ay ganap na masama. Isa lang ang madadamay sa kanya. Wala itong pakialam sa amin. Ayos kami!
• Suportahan ang ibang tao at tulungan silang makarating sa isang malusog na landas sa buhay. Ang pagnanais na tumulong sa iba at mag-udyok sa kanila ay isang mataba na dagdag sa iyong alkansya. Wag mo lang pilitin ang sarili mo! Isipin ang isang langaw. Narito ito ay buzz sa iyong tainga, buzz. At ikaw ang nagmaneho sa kanya, nagmaneho at sumabog. Kumuha ng cracker at subukang halikan ang langaw nang maayos. Huwag maging parang langaw. Kung ang isang tao ay hindi interesado, hayaan siyang mag-isa.

Lumapit kami sa pangunahing paksa, na kaswal na binibigkas, ngunit hindi pa ibinunyag. At sorry sa katatawanan.

Paano kumain ng tama?

"Kami ang aming kinakain," sabi ni Hippocrates, ang "ama ng medisina," minsan.

Mayroong isang tiyak na pormula para sa karampatang nutrisyon:

• Pagkalkula ng mga calorie na kinakailangan ng katawan bawat araw, na isinasaalang-alang ang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan.
• Ang pagpili ng mahusay na pinagsamang mga produkto, ang paggamit ng mga pinggan sa limitadong dami sa isang mahigpit na tinukoy na oras ng araw.
• Komposisyon at kontrol ng pagkain mga elemento ng kemikal para maiwasan ang kakulangan sa katawan.

Huwag malito at. Ang diyeta ay naglalayong magbawas ng timbang o inireseta para sa mga may sakit, at ang isang malusog na diyeta ay isang personal na pagpipilian para sa kalusugan ng katawan.

Ano ang mas gusto mo? Ito ay, siyempre, mga prutas at gulay, mga karne na walang taba, buong butil, isda, munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, mani, pinatuyong prutas (may kaugnayan sa taglamig). Ang iyong pagkain ay dapat magkaroon ng tinatayang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates 1: 1.2: 4.6.

Kontrolin ang pinirito, pinausukan, may starchy na pagkain. Tratuhin ang gayong mga pagkaing may pag-iingat at napakalimitado.

Subukang sumunod sa prinsipyo: "Kumain ng almusal sa iyong sarili, magbahagi ng tanghalian sa isang kaibigan, magbigay ng hapunan sa kaaway."

Mahalaga na kumpleto at malasa ang iyong diyeta. Sa ibaba ay nagbigay kami ng tinatayang pang-araw-araw na diyeta para sa iyo.

• Almusal

Uminom ng isang basong malinaw na malamig na tubig 30 minuto bago ang iyong pagkain. iyong sistema ng pagtunaw kailangang tumakbo. Maaari kang kumain ng oatmeal na may prutas, uminom ng tsaa na may pulot (walang asukal).

• Hapunan

Ukha, borsch, sopas ng gulay, hodgepodge - ito ang kailangan mo para sa tanghalian. Ang pinakuluang o nilagang isda na may mga gulay, karne ay magiging tama. Maaari mong inumin ang masarap na tanghalian na ito na may isang baso ng mabango at sariwang piniga na juice.

• tsaa sa hapon

Maaari kang magkaroon ng meryenda na may mga pinatuyong prutas, kefir na may mga biskwit, yogurt. Ito ay masisiyahan ang pakiramdam ng gutom.

• Hapunan

Tandaan, hindi ka makakain at matulog! Dapat kang kumain ng hapunan nang hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mga nilagang gulay, sinigang na bakwit na may isang hiwa ng tinapay ay magiging tama! Mineral na tubig Tumutulong sa mahusay na panunaw!

Makakahanap ka ng mga menu ng malusog na pagkain sa mga libro. Inirerekomenda namin na bumili ka ng multicooker. Ang pagkain sa loob nito ay lumalabas na kumpleto at malusog, hindi mataba, walang pagkawala. kapaki-pakinabang na mga sangkap.

Kahit na ang mga sinaunang Griyego, ang mga tagapagtatag ng Palarong Olimpiko, na lumikha ng kulto ng isang magandang katawan, ay kumuha ng mga isyu ng malusog na nutrisyon at, nararapat na tandaan, nakamit ang mahusay na mga resulta.

Ang mga Mediterranean na matalinong ito ay nag-iwan ng mga recipe para sa mga inapo Wastong Nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay. Gumawa sila ng masarap na tinapay mula sa wholemeal flour, mayaman ang kanilang diyeta isda sa dagat, olibo at red wine.

Kami ay mapalad na makita ang muling pagkabuhay ng kulto ng katawan sa lupa ng Russia, subukan nating kolektahin ang lahat ng mga lihim nang paunti-unti.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay

Prinsipyo ng pagiging maagap

Buksan ang iyong bibig upang kumain lamang ng pagkain kapag nakatanggap ka ng signal ng utak sa anyo ng pakiramdam ng gutom.

Prinsipyo ng moderation

Kahit na ang mga tindahan ng grocery ay nakapasok sa lungsod, binabalot ito sa isang gastronomic web, kontrolin ang iyong sarili. Maghanda ng maliliit na bahagi para sa isang pagkain.

Bumili lamang ng mga mahahalagang bagay, at ang pagbabalik mula sa tindahan ay hindi magiging katulad ng mga pagtatangka ng isang pack na hayop na magdala ng hindi mabata na kargada pauwi. At kahit na ang isang kasosyo sa buhay na pagod pagkatapos ng trabaho ay maaaring iwan sa iyong paboritong sofa.

Mag-ingat! SA " Divine Comedy» Si Dante Alighieri na matakaw sa ikatlong bilog ng Impiyerno sa ilalim ng granizo at niyebe ay natigil sa putik.

Kailangan mong iwanan ang mesa ng kaunting gutom, dahil ang signal ng saturation sa pamamagitan ng mga neuron ay umaabot lamang sa utak pagkatapos ng kalahating oras.

Ang prinsipyo ng kabagalan

Hindi na kailangang kumain ng nagmamadali. Nguyain ng maigi ang pagkain. Alisin ang mga karagdagang pinagmumulan ng pagkabahala: patayin ang TV, huwag magbasa habang kumakain, ilagay ang iyong smartphone at tablet. Gawin ang lahat ng may kamalayan!

Ang isa sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang prinsipyo ng pag-moderate, sa madaling salita, hindi ka makakain nang labis.

Prinsipyo ng pagiging tugma

Ang mga kagustuhan sa panlasa, tulad ng lahat ng ating mga gawi, ay nagmula sa pagkabata. May kumakain ng sausage na may cookies, may kumakain ng mansanas na may tsokolate. At kung ang iyong katawan ay hindi tumutol, kung gayon ito ay makikinabang. Gayunpaman, tiyak na hindi ka dapat mag-eksperimento sa isang beses na kumbinasyon ng gatas na may mga atsara o herring, halimbawa.

Prinsipyo ng Pagkakaiba-iba

Ang lahat ng mga natural na produkto ay nararapat sa isang lugar sa aming mesa at sa aming tiyan.

Ang prinsipyo ng sariling katangian

Pagkatiwalaan ang iyong pagnanais, isang nutrisyunista at isang personal na tagapagsanay na, isinasaalang-alang ang iyong timbang, edad at mga sakit, ay lilikha ng isang indibidwal na plano sa nutrisyon para sa iyo. At mabuti kung hindi mo ito itatago sa isang kahon na iyong ihihiwalay bago ang Pasko ng Pagkabuhay.

Prinsipyo ng aktibidad

Isang oras lang ng aktibong paggalaw sa isang araw (paglalakad, pagtakbo, fitness, yoga, atbp.) ay makakatulong sa iyong pakiramdam na sariwa at masigla. At kung nahaharap ka sa gawain ng pagbaba ng timbang, kung gayon ang lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay ay maglalaman ng isang item ng masiglang pisikal na aktibidad. Kahit na ang sikat na Bridget Jones ay nakapagpababa ng timbang nang maayos lamang sa ika-3 bahagi ng pelikula. Ang lahat ng mga tagumpay ay nangangailangan ng oras at pagsisikap!

Ano ang Healthy Eating Pyramid?

Hindi lihim na ang isang malaking bahagi ng populasyon ng Estados Unidos ng Amerika ay naghihirap o nagtatamasa ng labis na katabaan. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang mga siyentipiko sa Harvard University ang lumikha ng kanilang sariling food pyramid noong 1992.

Sa base nito ay regular pisikal na ehersisyo, pagsubaybay sa timbang at balanse ng tubig.

Food pyramid na binuo ng mga siyentipiko sa Harvard University

Kaya ito hitsura ng pyramid sa sumusunod na paraan:

• Antas I - mga produktong butil (iba't ibang cereal, wholemeal bread, bran, de-kalidad na pasta) at mga langis ng gulay (mais, toyo, linseed, olive, sunflower, atbp.).
• II antas - mga gulay, berry at prutas.
• III antas - munggo (mga gisantes, lentil, beans) at mani.
• IV level - itlog, isda at manok.
• Antas V - mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Antas ng VI - karne, asukal at matamis, patatas, mantikilya, mga produktong harina.

Ang alkohol ay nasa pangkat ng mga ipinagbabawal na produkto

Ang tanging pagbubukod ay red wine sa maliit na dami.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bitamina complex, sa kaso ng pagrereseta ng mga gamot ng dumadating na manggagamot.

Kaya, mas mababa ang antas, ang mas maraming produkto maaaring kainin ang grupong ito. Sa tuktok ng food pyramid, ang mga pagkain ay hindi gaanong malusog.

Sa loob ng mahabang panahon ang Harvard food scheme na ito ay ginamit bilang sistemang pang-agham pagbaba ng timbang.

Noong 2007, ang isang binagong modelo ng pyramid ay nagsimulang gumana bilang isang programa ng estado, kung saan ang mga hierarchical na hakbang ay pinalitan ng mga vertical na grupo ng mga katanggap-tanggap (mga taba ng gulay at kumplikadong carbohydrates) at mga hindi katanggap-tanggap na pagkain (mga taba ng hayop at simpleng carbohydrates).

Madalas nating nalilito ang gutom at uhaw, na sa huli ay humahantong sa labis na pagkain.

Paano makilala ang pakiramdam ng gutom

Ang pakiramdam ng gutom at uhaw ay magkatulad sa kanilang mga senyales. Kung, pagkatapos uminom ng isang basong tubig, nakalimutan mo ang tungkol sa pagkain pagkatapos ng 10 minuto at nagpatuloy sa ibang bagay, hindi pa oras para kumain. Eksperimento mo lang napatunayan ang mga teorya ng mga eksperto, pinasigla ang balat at napabuti ang katawan.

Kung ikaw ay kumikilos at pinipili kung ano ang gusto mo at kung ano ang hindi mo gusto, uminom muli ng tubig. Kapag handa ka nang "lunok ang hippopotamus", kung gayon ang tunay na kagutuman ay malinaw na dumating. Oras na para mag-refresh!

Kung gusto mong kumain ng tama, sundin ang mga alituntuning ito:

1. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na iwanan ang alkohol at carbonated na matamis na inumin. Walang pakinabang sa kanila.
2. Alalahanin ang sikat na kasabihan: "Kumain ng almusal sa iyong sarili, tanghalian - ibahagi sa isang kaibigan, hapunan - ibigay sa kaaway." Ang mga akademya na gumagawa ng mga recipe para sa wastong nutrisyon para sa isang mobile, natural at malusog na pamumuhay ay ganap na sumasang-ayon sa pahayag na ito at iginigiit na ang bawat tao ay dapat magkaroon ng masaganang almusal. Oatmeal, breakfast cereal o yogurt, scrambled egg o scrambled egg - anuman ang gusto ng iyong puso!
3. Siguraduhing kumain ng isang gulay at isang prutas bawat araw. Ang pang-araw-araw na 8-10 baso ng tubig ay maiiwasan ang pag-aalis ng tubig.
4. Palitan ang asukal at matamis ng pulot at pinatuyong prutas kung hindi ka alerdyi.
5. Mas mainam na maghurno, nilaga, pakuluan ang produkto, at mas kapaki-pakinabang na kainin ito nang hilaw. Ang mga tagasuporta ng hilaw na pagkain sa pagkain ay nag-aangkin na ito ay sa oras bago ang pagdating ng apoy na ang mga tao ay kumain ng lahat ng nabubuhay na bagay, nakatanggap ng enerhiya ng lupa at isang maximum na bitamina. Kung gusto mo ring makaramdam ng isang sinaunang kinatawan ng sangkatauhan sa ilang sandali, tandaan.

Palitan ang asukal ng pulot, na hindi lamang magdaragdag ng dagdag na pounds sa iyo, ngunit magiging mas kapaki-pakinabang din para sa iyong kalusugan.

Mga masasarap na recipe (tinatayang menu para sa linggo)

Lunes

• Almusal - Ingles oatmeal
• Tanghalian - sopas ng repolyo ng Russia + salad ng gulay
• Meryenda sa hapon - Mga pancake ng repolyo
• Hapunan - Vareniki na may mga mushroom

Martes

• Almusal - Sinigang na kanin
• Tanghalian – Sabaw ng manok + salad ng karot
• Meryenda sa hapon - Cottage cheese casserole
• Hapunan - Mga cutlet ng salmon na may mga gulay

Miyerkules

• Almusal - lugaw ng dawa
• Tanghalian - Ukrainian borscht + salad na may pipino at labanos
• Meryenda sa hapon - Cheesecake
• Hapunan - Tamad na repolyo roll

Huwebes

• Almusal - sinigang na gisantes
• Tanghalian - Cheesy French Soup
• Meryenda sa hapon - Kefir
• Hapunan - Siberian dumplings

Ang oatmeal, na, kung ninanais, ay maaaring lasahan ng mga prutas at berry, ay isang klasiko at hindi kapani-paniwalang malusog na opsyon sa almusal na may wastong nutrisyon.

Biyernes

• Almusal - Sinigang na trigo
• Tanghalian - Sopas na may mga bola-bola
• Meryenda sa hapon - Mga cutlet ng repolyo
• Hapunan - Inihurnong karne ng baka na may mga gulay

Sabado

• Almusal - Pagkakaibigan ng Sinigang
• Tanghalian - Sopas ng sibuyas
• Meryenda sa hapon - Mga medalyon ng cauliflower at broccoli
• Hapunan - Lean pilaf

Linggo

• Almusal - Inihurnong omelette
• Tanghalian - Sopas na may dumplings
• Snack - Mga inihurnong mansanas na may pulot
• Hapunan - Herring na may sariwang gulay

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Pagkakaiba-iba

Ang kasaganaan ng mga grocery store at isang malawak na hanay ng mga goodies kung minsan ay humahantong sa pagkalito. Gayunpaman, ang mga may-ari ng mga kahanga-hangang anyo ay hindi dapat magreklamo tungkol sa mapang-akit na mga tagagawa. Ang buhay ay isang serye ng mga pagpipilian. At sa isang modernong tindahan, maaari kang pumili ng mga kapaki-pakinabang na produkto mula sa iba't ibang mga slags.

Bago pumunta sa tindahan, gumawa ng isang listahan ng mga produkto na plano mong bilhin muna.

Ang mga premeditated recipe para sa isang malusog na diyeta at isang paunang naipon na listahan ng mga tamang produkto upang lumikha ng imahe ng isang homely housewife ay gagawing mas madali ang buhay para sa isang business lady at makatipid ng oras at pagsisikap. Sa una, subukang pumunta sa isang pamilyar na tindahan malapit sa bahay, tumatakbo kasama Pikit mata dumaan sa mga bintana ng mapang-akit na matatamis, chips at soda.

mga calorie

“Ang ating buong buhay ay isang laro!” sabi ng dakilang Shakespeare. Bakit hindi maglaro ng maselan na batang babae na nagbibilang ng mga calorie. Upang lumikha ng isang papel, isang kawili-wiling imahe at ang pagkakataon na bumuo ng iyong sariling mga kakayahan sa matematika, dahil ang mga mahuhusay na software developer ay nakabuo ng maraming mga application upang makatulong na mawalan ng timbang.

1200 kilocalories lamang bawat araw ang iyong maximum na limitasyon

Sa mga usapin ng pagbaba ng timbang at normalisasyon ng metabolismo, ang mga gulay ay ang ating tapat na kaalyado. Hindi marami sa kanila. Mas magandang gulay ubusin hilaw para makatipid pa ng vitamins.

Sa usapin ng pagbaba ng timbang at malusog na pamumuhay, ang mga gulay ay nararapat na ituring na atin. tunay na kaibigan

Ang mga kailangang pakuluan ay hindi angkop para sa mga recipe para sa tamang nutrisyon, at para sa isang malusog na pamumuhay. Halimbawa, ang mga patatas ay pinalamanan ng almirol, na hindi gaanong natutunaw at nananatili sa katawan.

Ngunit ang kalabasa ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, lalo na para sa mga kababaihan. Upang malaman kung ano ang mga benepisyo ng isang orange na gulay, pumunta sa.

Tubig

Tubig sa amin Kamakailan lamang sakuna kulang. Ang mga doktor ay nagpapatunog ng alarma: "Kailangan nating uminom ng higit pa, kailangan nating uminom ng higit pa!" Ngayon, ayon sa World Organization pangangalaga sa kalusugan, ating pamantayan - 1.5-2 litro malinis na tubig sa isang araw. At huwag isipin na ang sabaw, tsaa, kape, limonada at compote ay mabibilang. Puro tubig lang!

bilis kumain

Mula pagkabata, tinuruan na kaming gawin ang lahat nang nagmamadali, kasama na ang mabilis na pagkain. Sabi nila, kahit isang oso ay maaaring turuang tumugtog ng harmonica. Kaya natuto tayo, ngayon tinuturuan natin ang ating mga anak.

At ang mga nutrisyunista ay nagbibigay ng iba pang mga recipe para sa tamang nutrisyon: Para sa isang malusog na pamumuhay, kailangan mong ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain., tamasahin ang lasa, na nagpapahintulot sa katawan sa oras na ito upang bumuo gastric juice para sa mas mahusay na pagkatunaw sustansya.

Masamang ugali

Ang panonood ng TV habang kumakain ng isang plato ng pagkain, tulad ng isang zombie, na may hawak na smartphone sa iyong mga kamay ay nakakapinsala. Awtomatikong, ililibre mo hindi lamang ang iyong plato, kundi pati na rin ang ulam ng isang kapitbahay sa iyong tahanan. Subukang mamuhay nang may kamalayan!

Ang pagkain sa harap ng TV o computer, at kahit na sa gabi, ay isang napakasamang ugali.

Ang ilang mga manlalaro ay pinamamahalaang umupo sa computer hanggang huli, at pagkatapos ng hatinggabi ay inaatake sila ng isang kakila-kilabot na gutom. Lumalakad sila sa dilim patungo sa refrigerator at nililinis ang mga istante ng mga suplay ng pagkain.

At ang mga malungkot na batang babae ay gustong uminom ng tsaa na may matamis sa gabi. Tulad ng alam mo, ang ugali ay pangalawang kalikasan. At ngayon ay hindi siya nakakatulog nang walang paggamot. Tanging ang paghahangad ay makakatulong sa amin!

Diet

Mula sa pagkabata ay tinuturuan tayong kumain ayon sa oras, ang bawat mag-aaral at manggagawa ay may pang-araw-araw na iskedyul kung saan ang mahalagang minuto ay inilalaan upang mababad ang kanyang katawan. Marahil ang mga teleworker at walang trabahong mamamayan lamang ang may karangyaan sa pagkakaroon ng magulo na relasyon sa pagkain.

Sa katunayan, pinapayagan ka ng mode na i-streamline ang iyong mga pagkain.

At sa isang tiyak na oras, tulad ng aso ni Pavlov, sumususo na tayo sa tiyan, naririnig ang rumbling sa tiyan, at ang ating katawan ay nangangailangan ng reinforcement, hindi nakakalimutan ang mga recipe para sa tamang nutrisyon. At ang lahat ng ito ay para sa isang malusog na pamumuhay.

Mga araw ng pag-aayuno

Ang mga buntis na kababaihan na mabilis na gumaling sa ilang mga panahon ng pag-unlad ng fetus ay inilalagay sa isang fasting diet ng mga doktor. Kahit na sa Orthodox Church, bilang karagdagan sa pag-aayuno, mayroong dalawang araw ng pagbabawas sa isang linggo (nang walang mga produkto ng karne at hayop).

Minsan sa isang linggo ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang ayusin ang mga araw ng pag-aayuno

Kawili-wiling katotohanan! Noong 2016, ang Japanese scientist na si Yoshinori Ohsumi ay naging Nobel laureate sa medisina "para sa pagtuklas ng mekanismo ng autophagy". Ang terminong ito ay nangangahulugan ng self-purification ng cell, na nagpapatuloy nang mas aktibo kung ang isang tao ay nagugutom. Ang mga cell nito ay mas masiglang nagpoproseso ng mga naipon na mga labi. Ang katawan ay nagpapabata, pumapayat at bumabawi.

Tunay na isang kapaki-pakinabang na tagumpay! Ngayon alam na natin ang sikreto ng magandang buhay! By the way, sa November 28, magsisimula ang Adbiyento.

Ano ang ibukod mula sa diyeta

Ang lahat ng mga nutrisyunista ay nagkakaisa sa kanilang opinyon na ang tamang mga recipe ng nutrisyon ay hindi naglalaman ng asukal, mga produkto ng harina, sausage, pinirito at pinausukang pagkain at fast food para sa isang malusog na pamumuhay.

Mahirap para sa isang tao na isuko ang lahat nang sabay-sabay. Marami, halimbawa, ay hindi pa rin makakahiwalay sa asukal, na minamahal ng sangkatauhan mula noong kalagitnaan ng ika-18 siglo.

Gayunpaman, nais nating lahat na magkaroon ng isang mahusay na pinait na pigura, mapuputing-niyebe na malusog na ngipin at maayos na batang balat. Kaya, kailangan mong mag-effort. Hindi mo man lang mahila ang isda sa lawa nang hindi nahihirapan!

Panoorin ang video, na nag-aalok ng 5 pinggan para sa wastong nutrisyon:

At mula sa video na ito matututunan mo kung paano lumikha ng isang balanseng at sa parehong oras ay iba-iba at masarap na menu para sa araw:

At sa wakas, ang recipe para sa mga cheesecake na inihanda ayon sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta:

Imposibleng mapanatili ang isang malusog na pamumuhay nang walang tamang nutrisyon. Tama balanseng diyeta ang nutrisyon ay nakatuon hindi lamang sa pagsugpo sa gutom, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng buong organismo. Sa ilalim ng mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, ang isang tao ay mas malamang na malantad sa mga sakit, ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas, ang mabuting espiritu ay lilitaw, at ang pangkalahatang tono ay tumataas.

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Ang isang balanseng plano sa diyeta para sa isang malusog na pamumuhay (dinaglat bilang malusog) ay batay sa tatlong pangunahing mga prinsipyo: regular na supply ng katawan ng lahat ng kinakailangang nutrients at bitamina, pagpapanatili ng isang diyeta, accounting indibidwal na mga tampok katawan ng tao, gayundin ang edad nito.

Tinutukoy ng mga Nutritionist ang ilang pangunahing alituntunin kung saan nakabatay ang wastong nutrisyon:

1. Ang pagkain ay hindi dapat isang kulto. Ang nutrisyon ay ang batayan para sa buhay ng katawan, at pangalawa lamang ay ang pagkonsumo ng pagkain ay isang kasiyahan at isang ritwal.
2. Sariwa at natural na mga produkto. Dapat mong subukan na kumain lamang ng sariwang inihanda na pagkain (sa matinding kaso - mga semi-tapos na produkto). Huwag bumili ng handa na pagkain sa mga tindahan.
3. Balanseng diyeta. Dapat isama sa nutrisyon ang lahat ng magagamit na grupo ng pagkain, mas mainam na huwag palitan o ibukod ang alinman sa mga grupo. Kasabay nito, siguraduhing mapanatili ang mga proporsyon at subukang pag-iba-ibahin ang menu.
4. Mga meryenda. Kung gusto mo talagang magmeryenda, maaari kang kumain ng ilang prutas, pinatuyong prutas o mani. Hindi ka maaaring magmeryenda sa mga chips, crackers, matamis na cookies o tsokolate.
5. Mga paghihigpit sa pagkain. Kung maaari, dapat kang kumain ng mga pagkaing mababa ang taba, limitahan ang paggamit ng asukal, alkohol, asin, tanggihan ang mga chips, soda, mayonesa.
6. Pisikal na ehersisyo. Ang dami ng pagkain na kinakain ay dapat na balanse sa naaangkop na pisikal na aktibidad.
7. Nagluluto. Para sa isang malusog na pamumuhay, mas mainam na tanggihan (o limitahan hangga't maaari) ang pinirito, maanghang, pinausukang pagkain, at bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang, nilaga at inihurnong pagkain.
8. Pagkain ng halaman at hayop. Ang batayan ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga gulay at prutas, at ipinapayong gamitin ang mga ito sariwa o steamed. Hindi ito nangangahulugan na ang karne ay dapat iwanan nang buo, ang proporsyon lamang ng mga gulay sa diyeta ay dapat na ilang beses na mas mataas.
9. mga calorie. Mahalagang subaybayan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta - ang mga calorie na natupok ay dapat na eksakto hangga't ang katawan ay "nasusunog" bawat araw. Kinakailangang kalkulahin ang indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie at gamitin ang talahanayan ng calorie ng pagkain.
10. Diet. Ang menu ng nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay ay dapat nahahati sa 4-6 na pagkain. Ang ganitong sistema ng nutrisyon ay hindi nagpapahintulot sa isang tao na magutom, hindi nag-overload sa gastrointestinal tract at nagpapabuti ng metabolismo.

Ang wastong nutrisyon ay nakakatulong upang mapabagal ang mga proseso sa katawan napaagang pag-edad, panganib sa sakit ng cardio-vascular system, iwasan ang mga sakit ng digestive tract, hypertension, diabetes, atbp.

Gayunpaman, huwag asahan na ang paglipat sa tamang nutrisyon ay magbibigay ng agarang resulta. Ang pagtulog ay unti-unting nag-normalize, lumilitaw ang mas maraming enerhiya, ang kaligtasan sa sakit sa mga pagtaas ng sakit, ang timbang ay normalizes - ang isang tao ay nagsisimula na maging mas mahusay at malusog.

Nutritional food pyramid

Pinagsama ng mga Nutritionist ang pangunahing mga prinsipyo ng nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay sa isang pyramid ng pagkain, salamat sa kung saan maaari kang gumawa ng iyong sariling diyeta. Ang pyramid ay hindi kumakatawan sa mga partikular na produkto, ngunit ang kanilang mga grupo.

Ang pyramid ay idinisenyo sa paraang sa ibaba (sa base) ay may mga pagkaing dapat ubusin nang madalas, at sa tuktok nito ay may mga grupo ng mga pagkain na dapat ubusin nang kaunti hangga't maaari o ganap na hindi kasama sa ang diyeta.

Isaalang-alang ang pyramid ng wastong nutrisyon mula sa ibaba pataas:

• Mga produktong whole grain: mga cereal, pasta, kanin, buong butil na tinapay, cereal. Ang mga produktong ito ay ang batayan ng isang malusog na diyeta, dahil. bigyan ang isang tao ng mga kumplikadong carbohydrates - ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Kung gagamitin mo ang mga produktong ito nang walang mantikilya, keso, sarsa, hindi sila hahantong sa pagtaas ng timbang, ngunit, sa kabaligtaran, itatama ito.
• gulay (at mga katas ng gulay) . Ang grupong ito ay nagbibigay sa katawan ng mga bitamina, ay isang mapagkukunan ng protina at hindi naglalaman ng taba. Ang pinakamalaking halaga ng nutrients ay matatagpuan sa mga gulay na dilaw, berde at kulay kahel at mga gulay na may starchy (patatas).
• Mga prutas (mga katas ng prutas). Ang pinakamayamang pinagmumulan ng nutrients, pati na rin ang pinakamababang calorie group. Ang mga prutas ay magiging kapaki-pakinabang sa anumang anyo: de-latang, sariwa, frozen, tuyo, sa anyo ng mga juice, nectars, syrups.
• Manok, isda, karne, mani, itlog, beans. Kasama sa pangkat na ito ang mga pagkaing naglalaman ng protina, na mas mababa sa taba kaysa sa iba pang mga produktong hayop.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, yoghurt, gatas. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa katawan ng calcium, protina, bitamina. Mas mainam na pumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mas kaunting taba na nilalaman, dahil. Ang mga ito ay mababa sa kolesterol at calories.
• Mga taba, matamis, asin, asukal. Ang wastong nutrisyon ay hindi dapat gawin nang wala ang mga produktong ito, ngunit ito ay kinakailangan upang mabawasan ang kanilang pagkonsumo dahil sa kanilang mataas na nutritional value at calorie na nilalaman.

Ang mga produktong nakalista sa food pyramid ay hindi pantay sa kanilang halaga. Samakatuwid, para sa isang malusog na pamumuhay, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na grupo.

Ang mga pagbabago sa diyeta ay dapat gawin nang maayos at unti-unti, nang hindi biglang sinira ang iyong mga gawi at kagustuhan sa panlasa. Kung hindi, ang katawan ay mai-stress.

Ang wastong nutrisyon para sa mga batang may malusog na pamumuhay ay batay sa parehong mga prinsipyo tulad ng ipinahiwatig sa pyramid, at pupunan ng mga sumusunod na patakaran:

• Ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay dapat na katumbas ng halaga ng enerhiya diyeta ng mga bata. Ang nilalaman ng calorie ay dapat ipamahagi tulad ng sumusunod: 25% para sa almusal, 35-40% para sa tanghalian, 25% para sa hapunan, at ang natitira para sa afternoon tea at meryenda.
• Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay dapat ibigay sa umaga, ang pagawaan ng gatas at gulay ay dapat iwan para sa hapunan o tsaa sa hapon.
• Hindi ipinapayong ulitin ang parehong ulam nang maraming beses sa isang araw at higit sa 2 beses sa isang linggo - dapat na iba-iba ang diyeta ng bata.

Dapat kang pumili ng mga produkto mula sa pyramid, simula sa iyong sariling mga gawi at kagustuhan, at isinasaalang-alang ang pamumuhay, kasarian, edad, at katayuan sa kalusugan. Magiiba ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain para sa karaniwang nasa hustong gulang, atleta, nagpapasusong ina o anak. Halimbawa, kapag mataas na lebel pisikal na Aktibidad, ang isang tao ay maaaring gumamit ng mas mataas na calorie na pagkain o matamis sa diyeta, at sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang bilang ng mga calorie ay dapat na bawasan.

Menu para sa isang malusog na diyeta

Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng mga prinsipyong nakabalangkas sa pyramid, hindi magiging mahirap na lumikha ng isang menu para sa isang malusog na pamumuhay. Mga pangunahing patakaran para sa pag-compile ng isang pang-araw-araw na diyeta:

1. Umaga. Sa umaga kung kailan proseso ng pagtunaw ang paglayo lamang sa pagtulog, at ang metabolismo ay tumataas, maaari kang kumain ng pagkaing mayaman sa carbohydrates at kahit na payagan ang iyong sarili ng kaunting matamis at starchy na pagkain.
2. Araw. Sa tanghalian, kinakailangan ang isang masusing pampalakas para sa katawan, na nagpapahintulot sa iyo na huwag makaranas ng gutom, ngunit sa parehong oras ay hindi ka makakain nang labis. Ang mga sopas, nilaga o inihurnong gulay, karne at isda, cereal, patatas ay perpekto. Ang mga pinggan ay pinakamainam na lutuin, steamed o sa isang mabagal na kusinilya - pinirito "crust" pinggan ay masyadong mabigat para sa katawan.
3. Gabi. Sa gabi, ang metabolismo ay bumagal, ang katawan ay nagsisimulang mag-tune sa pahinga - dapat kang kumain ng nakabubusog, ngunit magaan na pagkain. Mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay at prutas, payat na isda o ang karne ay isang mahusay na pagpipilian para sa malusog na hapunan.

Siguraduhing sumuporta sa buong araw balanse ng tubig-asin: dapat mayroong maraming tubig (hanggang sa 2-2.5 litro bawat araw), at asin, hangga't maaari.

Mga halimbawa ng menu

1 araw

• Almusal: gawang bahay na cottage cheese na may pinatuyong prutas, mahinang tsaa.
• Tanghalian: isang slice ng itim na tinapay, salad ng gulay, pinakuluang veal, compote.
• Hapunan: inihurnong gulay, halaya.
• Mga meryenda: orange, mani, katas ng granada, pag-inom ng yogurt.

2 araw

• Almusal: oatmeal na may mga hiwa ng mansanas, Herb tea, mababang-taba na keso.
• Hapunan: gulay na sopas sa sabaw ng manok, inihurnong isda, tinapay na walang lebadura.
• Hapunan: inihurnong dibdib ng manok na may brokuli, tsaa.
• Mga meryenda: mani, mansanas, kefir.

3 araw

• Almusal: piniritong itlog, toast, katas ng prutas.
• Tanghalian: sopas ng kabute, spaghetti na may mga halamang gamot, compote.
• Hapunan: vinaigrette, pinakuluang karne ng baka, tsaa.
• Mga meryenda: walang taba na cottage cheese, grapefruit.

Araw 4

• Almusal: muesli, curd cheese, tsaa.
• Tanghalian: kanin na may mga gulay (paella), cream na sopas na may kastanyo at spinach, compote.
• Hapunan: inihurnong salmon steak, toast, tsaa.
• Mga meryenda: low-fat yogurt, berries, prutas.

Araw 5

• Almusal: bakwit, itlog, tsaa na may limon.
• Tanghalian: sabaw ng manok, pinakuluang patatas na may mga damo at mantikilya, halaya.
• Hapunan: seafood at seaweed salad, tinapay, tsaa.
• meryenda: cocktail ng prutas, kissel.

Ika-6 na araw

• Almusal: toast, keso, juice.
• Tanghalian: beans na may mga gulay, inihurnong dibdib ng manok, compote.
• Hapunan: salad ng gulay, bran bread, tsaa.
• Mga meryenda: pinatuyong prutas, granada.

Ika-7 araw

• almusal: sinigang ng bigas may gatas.
• Tanghalian: sopas ng gulay, katas ng kamatis, nilagang isda.
• Hapunan: kaserol ng gulay, juice.
• Mga meryenda: mani, suha.

Ang malusog at wastong nutrisyon sa modernong mundo ay hindi na isang tanda ng aristokrasya at isang pagpupugay sa fashion, ngunit ang tanging tunay na sagot sa modernong bilis ng buhay at mga kondisyon nito. Imposibleng mapanatili ang isang malusog na pamumuhay nang walang tamang nutrisyon. Dahil sa mahabang taon upang mapanatili ang kalusugan at kabataan, kailangan mong maayos na mabuo ang iyong pang-araw-araw na diyeta, na isinasaalang-alang ang lahat ng kinakailangang calorie at nutrients

malusog na pagkain hindi tugma sa mahigpit na paghihigpit sa pagkain, malnutrisyon at matagal na pag-aayuno. Hindi na kailangang magsikap para sa abnormal na payat, pag-alis sa iyong sarili ng pagkain na nagdudulot ng kasiyahan. Malamang, pinag-uusapan natin […]

Ang malusog na pagkain ay hindi tugma sa mahigpit na paghihigpit sa pagkain, malnutrisyon at matagal na pag-aayuno. Hindi na kailangang magsikap para sa abnormal na payat, pag-alis sa iyong sarili ng pagkain na nagdudulot ng kasiyahan. Malamang, pinag-uusapan natin ang katotohanan na dahil sa masarap na pagkain maganda ang pakiramdam, magkaroon ng pinakamainam na reserbang enerhiya, mapabuti ang iyong kalusugan at patatagin ang iyong kalooban.

Wastong malusog na pagkain

Ang materyal na ito ay hindi dapat kunin bilang mapanghimasok na payo sa nutrisyon para sa lahat at isang gabay sa pagkilos. Ang artikulo ay naglalaman ng mga kagiliw-giliw na obserbasyon at kapaki-pakinabang na mga katotohanan napatunayang siyentipiko. Kapag nagpaplano ng diyeta, kailangan mong tumuon sa iyong sariling mga pangangailangan at magsimula sa iyong estado ng kalusugan. Para magplano ng menu para sa malubhang sakit kailangan ng payo ng doktor.

Kapansin-pansin na ngayon ay makakahanap ka ng maraming malinaw na magkasalungat na data sa nutrisyon. Halimbawa, ang isang nutrisyunista ay nagsasalita tungkol sa hindi patas na pagiging kapaki-pakinabang ng isang partikular na produkto, ang isa pang eksperto ay nagbibigay ng ganap na kabaligtaran ng mga katotohanan. Sa katunayan, ito ay mas mahusay na bigyang-pansin ang mga napatunayang karaniwang mga pamantayan, maiwasan ang pagkalito at madaling lumikha ng masarap, iba't-ibang at malusog na pagkain na lunas para sa katawan at isipan ng lahat ng miyembro ng pamilya.

Ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng karampatang pagpaplano ng menu nang walang gutom at labis na pagkain. Pangkalahatang payo- Ito fractional na nutrisyon, iyon ay, kumakain ng maliliit na bahagi ng pagkain tuwing 2-3 oras. Sa kabuuan, dapat kang makakuha ng 5-7 na pagkain sa isang araw.

Mas mainam na huwag dalhin ang iyong sarili sa isang estado ng matinding kagutuman, na natitira nang walang pagkain at meryenda sa loob ng maraming oras, dahil sa ganitong estado ay madali kang kumain nang labis, kumakain ng higit sa kailangan mo. Ang mga labis na ito ay maaaring makasama sa kalusugan, lumikha ng isang pakiramdam ng kabigatan at idineposito sa anyo ng mga reserbang taba sa pinaka hindi kanais-nais na mga lugar sa katawan.

• mga gulay at prutas;
• cereal;
• pagkain ng protina;
• mga produkto ng bean;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• taba;
• carbohydrates;
• asin;
• at inumin.

Nutrisyon para sa puso at mga daluyan ng dugo - mga produktong pangkalusugan

Ang paglipat sa malusog na pagkain ay nakakatulong upang mapanatili ang normal na timbang ng katawan, nagdaragdag ng enerhiya para sa isang kasiya-siyang buhay, normalizes ang porsyento ng kolesterol at isa pang mahalagang tagapagpahiwatig - presyon ng dugo. Ang mga taong nagsisimula ng isang malusog na pamumuhay sa anumang edad ay napapansin ang mga kamangha-manghang pagbabago at isang malinaw na pagpapabuti sa kalusugan.

Ito ay pinaniniwalaan na araw-araw ay kapaki-pakinabang na kumain ng mga buto, mani, prutas, iba't ibang buong butil at gulay.

Ang isang pulutong ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay matatagpuan sa olibo, langis, mababang-taba yogurts, gatas at keso.

Mainam kung ang mga pagkaing isda at iba't ibang seafood ay inihahanda 3 beses sa isang linggo.

Sa halip na ubusin ang asin sa malaking bilang ito ay kanais-nais na pumunta sa kapaki-pakinabang na pampalasa at mga natural na halamang gamot.

Ang mga mahilig sa protina ay maaaring kumain ng mga itlog para sa kalusugan ng hanggang 6 na piraso bawat linggo. Mga pagkaing mula sa beans at iba pang munggo - perpektong inihanda dalawang beses sa isang linggo.

Mga benepisyo ng prutas at gulay para sa katawan

Ang pinakamadaling paraan upang manatiling malusog ay ang magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong menu. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng mas kaunting sustansya dahil sa katotohanan na sila ay nagpapabaya sa mga prutas at gulay. Ang mga produktong ito ay lalong mahalaga para sa mga tao dahil naglalaman ang mga ito ng malaking porsyento ng fiber, maraming bitamina, mga likas na antioxidant at mineral. Kapag mayroong maraming mga gulay at prutas ng iba't ibang uri sa diyeta, ang predisposisyon sa ilang mga uri ng oncology, type 2 diabetes at cardiovascular pathologies ay bumababa.

Mayroong ganoong panuntunan na ang menu ay dapat magsama ng mga makukulay na prutas at gulay, naglalaman sila ng iba't ibang nutrients. Bilang karagdagan sa mga sariwang produkto, maaari kang gumamit ng mga tuyo, frozen o de-latang mga produkto, dahil ang huli ay hindi mababa sa pagiging kapaki-pakinabang sa mga sariwa. Kapag bumibili ng mga produkto, kailangan mong maingat na basahin ang label at siguraduhin na ang komposisyon ay hindi naglalaman ng maraming asukal at asin. Makatwirang bigyan ng kagustuhan ang abot-kayang pana-panahong mga gulay at prutas na unang bago lamang.

Mainam para sa karaniwang tao na kumain ng 2 servings ng sariwang prutas at 5 servings ng gulay sa buong araw. Ang pamantayang ito ay hindi nauugnay para sa mga bata at kababaihan sa panahon ng paggagatas, mayroon silang sariling mga pamantayan. At babalik tayo sa mga ordinaryong matatanda, kapaki-pakinabang para sa kanila na ubusin ang mga mansanas, peras, dalandan, saging, kiwi, aprikot, plum, de-latang prutas, natural na juice at pinatuyong prutas. Tumutulong din sila sa pagpapanatili ng kalusugan pinakuluang gulay, iba't ibang salad mula sa hilaw na gulay. Halimbawa, ang mga ito ay mura at kapaki-pakinabang para sa katawan: mga gisantes, lentil, mais, beans, patatas, beets, karot.

Kung paano pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na menu na may mga gulay at prutas, maaari mong basahin ang tungkol dito sa ibaba.

Mainam na ugaliing magdagdag ng prutas sa iyong almusal. Halimbawa, maaari mong gamitin ang recipe na ito: maghanda ng prutas at gulay na katas na may mababang taba na gatas.

Ang isang malusog na diyeta ay hindi maiisip nang walang mga cereal at iba pang mga pagkaing butil. Maaari silang kainin kasama ng mga piraso ng prutas, ito ay isang maayos na kumbinasyon.

Kung kailangan mong kumain sa labas ng bahay, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng sarsa ng gulay sa pasta, mag-order ng pizza na may tagapuno ng gulay, kumain ng french fries na may mga damo.

Ito ay kapaki-pakinabang upang ilagay ang mga dahon ng litsugas sa anumang mga sandwich. Ang pinaka masarap na mga sandwich ay nakuha sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gadgad na mga pipino o karot sa cream cheese o paglalagay ng mga mushroom, tinadtad na sibuyas, kamatis, spinach sa tinapay kasama ng ham.

Ito ay kapaki-pakinabang upang ayusin ang isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo at kumain ng mga munggo sa halip na karne.

Marami ang may tradisyon na magkaroon ng seremonya ng tsaa sa umaga o sa hapon, kasama nito ay hindi kalabisan ang pagkain ng mga pipino o karot, ito ay isang magaan na pagkain. Mainam din na mag-stock ng mga produkto para sa isang malusog na meryenda: sa sandaling makaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng mga inihandang tinadtad na prutas at gulay, ang mga ito ay maginhawang nakaimbak sa refrigerator sa mga plastik na lalagyan.

Ang diyeta ay dapat na dominado ng mga gulay. Upang madagdagan ang proporsyon ng mga gulay sa menu, maaari kang magdagdag ng isang maliit na bahagi sa bawat pagkain. Kasama ng manok at karne, ang pagkain ng mga lentil, beans at mga gisantes ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din at matipid.

Pagkaing cereal

Sabi ng mga eksperto, masarap kumain ng butil, karamihan ay whole grains. Ang ganitong pagkain ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng ilang uri ng oncology, type 2 diabetes, sakit sa puso at isang bilang ng mga kumplikadong talamak na pathologies.

Ang trigo, mais, bigas, dawa, rye, barley, oats, bakwit, semolina, bulgur, quinoa ay magagamit sa amin. Ang buong butil ay idinaragdag ng mga tagagawa sa pansit, pagkain sa almusal, pasta, at tinapay. Kapaki-pakinabang din na kumain ng muesli, tinapay - ito ay mga produktong pandiyeta.

Ang buong butil ng butil ay naglalaman ng maraming sustansya na mahalagang bitamina B, hibla ng pagkain, malusog na taba at bitamina E. Ang isang malaking plus ng whole grain na pagkain ay isang positibong epekto sa digestive system.

Ito ay kanais-nais na bawasan ang proporsyon ng mga cake, muffin, cookies, pastry sa diyeta hanggang sa limitasyon. Sa ganitong pagkain, ang mga nakakapinsalang elemento ay madalas na nakatago, tulad ng mga saturated trans fats, mataas ang mga ito sa asukal, asin, mababa sa hibla, sila ay mahirap sa mineral at bitamina. Siyempre, maaari kang kumain ng gayong pagkain, ngunit paminsan-minsan at paunti-unti.

Ang mga breakfast cereal ay malusog kapag mataas ang mga ito sa dietary fiber at whole grains, mababa sa saturated fat, at mababa sa asin. Sa pamamagitan ng maingat na pag-aaral ng mga label ng produkto, matututo kang pumili ng pinakamahusay. Kapag bumibili ng tinapay, kailangan mong bigyang-pansin kung ano ang ginawa nito. Ito ay mabuti kapag mayroong maraming hibla sa tinapay, kaunting asin, buong butil na hilaw na materyales, buto at magaspang na harina ang nangingibabaw.

Mabuti kung mayroon kang 4-6 na servings ng butil bawat araw, at mas maganda ang buong butil.

Siyempre, ang wastong nutrisyon para sa isang malusog na buhay mula sa punto ng view ng bawat tao ay mukhang iba, dahil ang mga indibidwal na pamantayan sa pandiyeta ay nauugnay sa edad at iba pang mga katangian, kaya kailangan mong gumawa ng isang menu ayon sa gusto mo, at hindi kumain ayon sa ibang tao. mga scheme.

Ang ordinaryong pasta ay nakakataba, kaya ipinapayong palitan ang mga ito ng buong butil. Masarap din magluto ng brown rice. Sa kayumangging bigas maraming pakinabang, mas madaling lutuin kaysa puting bigas.

Ang pasta at kanin ay sumasama sa mga gulay at maaaring gamitin sa paggawa ng maraming malasa at masustansyang pagkain. Ang almusal ay pupunuin ka ng enerhiya at magdagdag ng kaginhawahan kung ito ay mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng oatmeal, muesli, o anumang iba pang paboritong cereal. Sa halip na puting tinapay, mas mahusay na bumili ng mga produkto ng tinapay gamit ang magaspang na harina o buong butil na mga produkto sa tindahan. Dapat tandaan sa packaging na ito ay buong butil na tinapay.

Ano ang protina na pagkain at bakit ito kapaki-pakinabang

Mga benepisyo ng pagkaing protina

• mababang-taba karne ng hayop;
• karne ng manok;
• itlog;
• iba't ibang uri ng isda;
• buto at mani;
• beans at lahat ng munggo.

Ang ganitong pagkain ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga benepisyo, naglalaman ito ng mga sumusunod na nutrients:

• mahalagang protina na tumutulong sa pagpapakain ng kalamnan tissue sa isang diyeta;
• bakal;
• siliniyum;
• sink;
• isang buong hanay ng mga bitamina.

Halimbawa, sa mga pagkaing protina mayroong kinakailangan para sa tamang operasyon ang buong katawan at pagpapanatili ng kalusugan B bitamina.

Ang karne ng hayop (karne ng baka, tupa, baboy, kuneho, kambing, karne ng usa) at manok (manok, pato, pabo) na may pinakamababang nilalaman ng taba ay may magandang epekto sa mga tao. Kapag nagluluto, mas mabuting ihiwalay ang taba sa karne at alisin ang balat sa manok.

Ang lasa ng mga pagkaing karne ay maaaring mapabuti hindi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng langis at asin, ngunit sa pamamagitan ng mga pampalasa, damo, limon. Para sa mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay, kaugalian na kumain ng mas maraming gulay at munggo kasama ng karne. Ang mga pagkaing protina ay dapat kainin araw-araw sa 1-3 servings.

Pinsala ng mga produktong naproseso ng karne

Mahalaga na kumpara sa natural na karne, ang mga produkto mula sa naprosesong karne ay hindi gaanong kapaki-pakinabang sa katawan. Ang mga produktong ito ay pamilyar sa bawat isa sa atin: mga sausage, sausage at iba pang mga produkto. Sila ay puno ng iba't-ibang mga additives ng pagkain Ang mga ito ay mataas sa asin at saturated fat. Iniuugnay ng mga siyentipiko ang pag-unlad ng mga pathologies sa puso at oncology, bukod sa iba pang mga kadahilanan, sa pagkonsumo ng isang malaking halaga ng naturang pagkain. Hindi maisip ng maraming tao ang kanilang menu nang walang mga sausage at iba't ibang mga delicacy ng karne, ngunit mas mahusay na mabawasan ang kanilang pagkonsumo at piliin ang pinakaligtas na mga produkto sa tindahan.

Mga benepisyo ng isda at pagkaing-dagat

Kung walang isda at pagkaing-dagat, hindi kumpleto ang pagkain. Mainam na kainin ang pagkaing ito 2-3 beses sa isang linggo. Napansin na ang mga mahilig sa mga pagkaing isda ay may mas mababang panganib na magkaroon ng mga pathology sa puso, mas madaling kapitan ng stroke. Ang ganitong nutrisyon ay bumubuo sa kakulangan:

• ardilya;
• Selena;
• omega3;
• yodo;
• sink;
• bitamina D;
• bitamina A.

Maraming omega3 at iba pang kapaki-pakinabang na sangkap ang matatagpuan sa de-latang tuna, salmon, mackerel, sardine, at bream. Ang mga scallops, mussels, ay magkatugma sa isang malusog na menu. Ang pangunahing bagay ay ang pagbili ng mga de-kalidad na produkto na hindi kontaminado ng mercury.

Ang wastong pagkonsumo ng isda ay ang garantiya ng kalusugan at kagalingan. Inirerekomenda na magluto ng 2-3 pagkaing isda bawat linggo, kumain ng iba't ibang uri ng isda at pagkaing-dagat, kabilang ang mga may mataas na taba. Ang isang serving ay dapat na malapit sa laki ng kamay ng tao. Mga 150 gramo.

Ang ilang mga recipe ng isda:

• Isda sa oven. Upang magluto ng isda na masarap at malusog, gamitin ang iyong oven. Kumuha kami ng sariwang isda, magdagdag ng mga hiwa ng lemon, ang iyong mga paboritong damo at tinadtad na bawang, balutin ang lahat ng ito sa foil at lutuin sa oven. Ang oras ng pagluluto ay maaaring iba-iba ayon sa iyong panlasa - mga 30 minuto, hanggang sa lumambot. Ang temperatura ng oven ay halos 200 degrees. Ang isda na ito ay sumasama sa mga salad.
• singaw ng isda. Ang steamed fish ay isang dietary dish para sa buong pamilya. singaw ng isda niluto sa isang double boiler, pinagsama sa luya, langis ng linga, magdagdag ng shallots at bawang dito.
• Sandwich ng isda. Buksan ang mga de-latang sardinas at masahin ang mga ito gamit ang isang tinidor, magdagdag ng giniling na paminta. Naglalagay kami ng mga kamatis at masa ng isda sa toast.
• Salad na may isda. Paghaluin ang de-latang pitted at likidong tuna (100 gramo), tinadtad na mga kamatis na walang binhi (250 gramo), tinadtad na mga pipino at paminta (100 gramo bawat isa), iceberg lettuce, basil, bawang na sibuyas.

Wastong nutrisyon na may malusog na mga produkto: isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay

Mga itlog sa isang malusog na diyeta

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga itlog

Bilang ng mga itlog likas na pinagmumulan kalidad ng protina. Ang produkto ay naglalaman ng higit sa isang dosenang mahahalagang bitamina at mineral, omega-3 na taba. Pagpapakilala ng mga itlog sa iba't ibang mga diyeta tinatanggap ng mga eksperto. Ang mga itlog ay naglalaman ng mga taba, at ang mga hindi puspos ay higit na namamayani kaysa sa mga puspos.

Sa isang balanseng diyeta, ang karaniwang tao ay kumakain ng 6 na itlog bawat linggo nang hindi tumataas ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease. Ang bilang ng mga itlog ay maaaring ipamahagi ayon sa gusto mo - kumain ng paisa-isa araw-araw o gumawa ng 2-3 servings ng mga ito.

kolesterol sa mga itlog

Narinig ng lahat ang tungkol sa kolesterol sa mga itlog. Maraming mga eksperto ang tumutol na ang sangkap na ito ay may maliit na epekto sa isang malusog na katawan, nang hindi tumataas ang porsyento ng kolesterol sa dugo. Totoo, sa ilang mga tao na sensitibo sa kolesterol sa pagkain, ang antas ng kolesterol sa katawan ay talagang tumataas kapag kumakain ng isang malaking bilang ng mga itlog.

Pagkonsumo ng itlog

Ang pinakamainam na paraan ng pagluluto ng mga itlog ay soft-boiled at hard-boiled. Maaari din silang ubusin sa anyo ng isang cocktail kasama ng mababang-taba na gatas. Ang isang abot-kayang at madaling ihanda na produkto ay palaging magagamit kusina sa bahay Ito ay angkop para sa mga matatanda at bata. Ang mga itlog ay bahagi ng malaking bilang ng mga salad at iba pang masasarap na masustansyang pagkain para sa mga holiday at weekdays.

Mga mani at buto sa isang malusog na diyeta

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga mani at buto

Ang iba't ibang mga mani at buto ay mahusay na pang-araw-araw na pagkain upang makatulong na mababad ang iyong katawan ng malusog na taba. Bilang bahagi ng naturang pagkain, hindi lamang puspos na taba, ngunit din ang mga protina, maraming mineral, bitamina. Dahil sa nilalaman ng polyunsaturated, monounsaturated na taba, ang mga buto na may mga mani ay nakakatulong na mabawasan ang pagkamaramdamin sa sakit sa puso. Sa regular na nutrisyon ng mga mani, bumababa ang porsyento ng masamang kolesterol sa dugo. Kung ito ay makatwirang ubusin ang mga produktong ito, kung gayon hindi sila humantong sa kapunuan.

Ang pinakamahusay na mga uri ng mga buto at mani

Makabubuting bigyang pansin ang:

• Walnut;
• pili;
• Brazilian nut;
• mani;
• cashew nuts;
• mga buto ng chia;
• buto ng mirasol;
• linga;
• buto ng kalabasa.

Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mga buto at mani, tulad ng peanut butter (walang asukal o asin), mantikilya walnut, sesame paste tahini.

Paano gamitin ang mga mani at buto?

Para sa bawat araw, sapat na ang isang maliit na dakot ng mga mani at buto, maaari kang kumain ng halos 30 gramo sa isang pagkakataon. Maipapayo na kumain ng hindi pinirito, walang asin at pinakasariwang pagkain. Ang mga buto ng sunflower, almond at iba pang miyembro ng kategoryang ito ay mainam para sa mga salad. Karaniwan din sa pagluluto ang cashew nuts. Ang mga yogurt ay perpektong pinagsama sa mga mumo ng nut, halimbawa, na may mga almendras.

Legumes sa isang malusog na diyeta

Legumes: benepisyo para sa katawan

Ang pinakasikat na mga produkto mula sa kategorya munggo ito:

• beans;
• soya beans;
• lentil;
• mga gisantes;

Ang mga munggo ay binibili ng tuyo o de-latang. Ang de-latang pagkain ay maginhawa dahil nakakatipid ito ng oras ng babaing punong-abala. Inirerekomenda ng lahat ng mga nutrisyunista na isama ang mga munggo sa wastong nutrisyon para sa isang malusog na buhay, dahil naglalaman ang mga ito ng isang kahanga-hangang proporsyon ng protina ng gulay at medyo mataba.

Ang mga legume ay may mababang glycemic index at naglalaman ng dietary fiber. Ang ganitong pagkain ay nakakatulong upang punan ang tiyan, kaya ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos ng pagkonsumo nito ay patuloy at pangmatagalan.

Legumes sa vegetarian menu

Kapag binigay ang pagkain ng hayop, ang iba't ibang mga buto at mani ay nakakatulong nang malaki. Mula sa kanila, ang katawan ay tumatanggap ng sink at bakal. Kasama sa mga vegetarian diet ang berdeng gulay, tofu, buto, mani, at buong butil. Maaari mong ganap na kumain at hindi makaranas ng kakulangan sa bitamina kahit na walang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit ang diyeta ay dapat na napakayaman at maalalahanin.

Beans sa kusina

Ang mga pagkaing protina ng gulay - beans, lentils, peas at iba pang mga produkto mula sa kategoryang ito ay dapat na ihanda para sa iyong sarili at sa iyong pamilya nang hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo. Ang mga sariwa o de-latang produkto na walang asin ay malugod na tinatanggap. Kapag bumibili ng de-latang pagkain, ang iba ay naglalaba at nagpapatuyo ng produkto, at pagkatapos ay idinagdag ito sa mga pinggan, tama.

Ang mga gisantes at beans ay mahusay na mga tagapuno para sa nakabubusog at masustansiyang mga salad. Mayroong isang malaking bilang ng mga lutong bahay na sopas, mga sarsa ng karne, mga casserole na may pagdaragdag ng mga munggo. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng proporsyon ng karne at pagdaragdag ng mga munggo, ang kabuuang taba ng nilalaman ng mga pinggan ay nabawasan at ang pera ay nai-save. Hindi lahat ay gustong magluto ng beans, dahil matigas ito kahit na kumukulo. Upang mapabuti ang lasa, ibabad ang produkto sa tubig na walang asin sa loob ng ilang oras. Ang mga nilagang beans na may pinakamababang halaga ng asin ay maaaring idagdag sa anumang pagkain at kahit na kainin para sa almusal.

Pagkain ng gatas

Ang mababang taba o sinagap na gatas, tulad ng mga produktong gawa mula dito, ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ito ay pinaniniwalaan na karamihan sa mga tao ay kulang sa iba't ibang mga nutrients dahil sa hindi sapat na pagkonsumo ng mataas na kalidad na mga produkto ng pagawaan ng gatas, kaya para sa pag-iwas sa mga sakit, kailangan mong ipasok ang naturang pagkain sa iyong menu. Ang mga pang-araw-araw na produkto ng pagawaan ng gatas ay gatas, yoghurt at keso. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga bata at matatanda. Ang gatas, yogurt, keso, cottage cheese ay naglalaman ng:

• bitamina B2 (riboflavin);
• bitamina B6;
• sink;
• bitamina A;
• bitamina D;
• protina;
• kaltsyum.

Ang ganitong pagkain ay nakakatulong upang punan ang kakulangan ng calcium bilang pundasyon ng malakas na buto at magagandang ngipin, binabawasan ang predisposisyon sa osteoporosis.

Sinasabi ng mga siyentipiko na kapag kumakain ng mababang taba na gatas, yogurt, keso, cottage cheese, malusog na menu, binabawasan ang panganib mataas na presyon, sakit sa puso, nabawasan ang predisposition sa stroke, ilang uri ng oncology. Iniulat ng mga awtoridad na mapagkukunan na ang gayong pagkain ay gumagana nang maayos para sa halos bawat tao mula sa 2 taong gulang. Halos lahat ng taba sa gatas ay puspos, mas mahusay na pumili ng mga produkto na may pinababang porsyento ng taba ng nilalaman, maaari silang matagpuan sa mga tindahan.

Ang cream at butter ay may mas mataas na nilalaman ng saturated fats. Ang parehong ay totoo para sa ice cream, kung saan ang asukal ay idinagdag. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang ice cream, mantikilya at cream ay hindi pantay sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang sa mababang-taba na gatas, yogurt, keso, at inirerekomenda silang kainin sa maliliit na dami.

Kung tatanggihan ng mga bata ang gatas at sasabihing hindi nila ito gusto, inaalok sila ng iba't ibang flavored yoghurts at iba pang produkto. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang katas ng gatas, yogurt, at sariwang prutas. Ang skim milk, yogurt, keso o mga kapalit (soy milk, high calcium rice milk) ay maaaring ubusin 2 hanggang 4 na beses sa isang araw.

Bago pumunta sa trabaho, kapaki-pakinabang na uminom ng Latte na may pinakamababang nilalaman ng taba at walang asukal. Ang isang magandang simula sa araw ay isang almusal ng whole grain cereal kasama ng mababang-taba na gatas o yogurt, mga buto, mani, at prutas.

Ang ilan ay naglalagay ng mantikilya o cream sa sopas sa pagtatapos ng pagluluto. Mas malusog na gumamit ng mga produktong mababa ang taba tulad ng condensed milk at yogurt, na ginagawang creamy din ang ulam. Upang gamutin ang iyong sarili sa isang diyeta, maaari kang gumawa ng mga sandwich mula sa buong grain crackers, mababang taba na keso at mga kamatis.

Ang papel ng mga taba sa katawan

Omega 3 at Omega 6 na taba

Ito ay kilala na malusog na taba bawasan ang panganib ng mga sakit sa puso at vascular, pagalingin ang katawan sa kabuuan. Tinutukoy namin ang malusog na polyunsaturated at monounsaturated na taba sa pagkain bilang mga omega6 at omega3 na taba. Ang mga sangkap na ito ay may positibong epekto sa mga tao, dahil binabalanse nila ang nilalaman ng kolesterol sa dugo, na nagpapataas ng proporsyon ng magandang kolesterol.

Mga taong sumusunod sa mga alituntunin ng malusog na pagkain at tingga tamang imahe of life ay nakatuon sa pagpapalit ng trans fats at saturated fats sa mga pagkain na may malusog na taba upang mapanatili ang kalusugan ng puso at mapabuti ang kalidad ng buhay.

Narito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng monounsaturated na taba na palaging makakahanap ng lugar sa isang balanseng diyeta:

• langis ng rapeseed (nagpapabuti ng mga proseso ng pagbabagong-buhay sa katawan, nakakatulong na mawalan ng timbang);
• langis ng mirasol;
• langis ng oliba;
• Langis ng linga;
• peanut butter;
• rice bran oil (langis ng bigas);
• abukado;
• mani;
• cashew nuts;
• pili.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng polyunsaturated fats, ilista:

• isda;
• mga buto ng chia;
• tahini;
• buto ng flax;
• langis ng safflower;
• langis ng toyo;
• langis ng rapeseed;
• langis ng mirasol;
• Brazilian nut;
• mga pine nuts;
• mga walnut.

Magandang idagdag sa diyeta malansang isda sa makatwirang dami. Halimbawa, mackerel, tuna, sardinas, salmon. Ang parehong kapaki-pakinabang ay mga mussel, scallops. Kasama rin sa manok, itlog, at karne ng baka ang malusog na taba.

Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na malusog na taba mula sa pagkain, kung gayon madali niyang mabawi ang kakulangan na ito sa pamamagitan ng mga kapsula ng langis ng isda.

Upang maging maganda ang pakiramdam, magandang magsimula ng tradisyon ng pagluluto ng isda tatlong beses sa isang linggo, ang isang serving ay humigit-kumulang 150 gramo at ayon sa teorya ay maaaring magkasya sa isa o dalawang palad ng tao.

Huwag pabayaan ang mga mani sa umaga, dahil ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa almusal. Halimbawa, kumain ng yogurt na may mga durog na almendras o magdagdag ng flaxseeds sa anumang cereal dish - sinigang.

Ang 30-gramo na serving ng unsalted nuts ay isang masustansyang meryenda na magpapaginhawa sa pakiramdam ng gutom at sobrang pagkain sa araw.

Upang gawing mas malusog ang mga sandwich, minsan kailangan mong palitan ang karaniwang mantikilya para sa avocado, tahini, nut butter o margarine batay sa rapeseed, sunflower, olive, safflower oils.

Kapaki-pakinabang na buong butil na tinapay na may pagdaragdag ng flaxseeds. Ang mga buto at mani ay sumasama sa ilang mga pagkaing gulay. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng mani, chia seeds, flaxseeds, walnuts sa french fries.

Impormasyon tungkol sa trans fats

Ang kasaganaan ng tinatawag na trans fats sa pagkain ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso, naghihikayat ng pagtaas masamang kolesterol sa dugo, napakarami ang nananawagan na limitahan ang proporsyon ng saturated fats, gayundin ang pagbabawas ng pagkonsumo ng mga produktong may trans fats hangga't maaari.

Ang katawan ay nakakakuha ng saturated fats mula sa karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at ilan pinagmumulan ng gulay, Halimbawa, Langis ng niyog, Langis ng palma. Gayundin ang sangkap na ito ay nasa mabilis na pagkain, mga cake, cake, cookies, na naglalaman ng palm oil (maaaring lumitaw ito bilang langis ng gulay sa pakete).

Upang maprotektahan laban sa pagpalya ng puso, ipinapayo ng mga doktor na bawasan ang saturated fat intake sa 7-10% ng kabuuang calorie intake. Sa katunayan, makikita na karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng higit na saturated fats. Halimbawa, sa isang 2000 araw-araw na calorie na diyeta, ang taba ng saturated ay dapat na nasa halagang 14-20 gramo.

Ang kasaganaan ng trans fats ay nagiging sanhi ng puso at iba pang mga sakit, isang pagtaas sa antas ng masamang kolesterol. Ang mga maliliit na dosis ng trans fats ay matatagpuan sa tupa, karne ng baka, veal, higit pa nito sa mga pritong at inihurnong pagkain, tulad ng mga rolyo, pastry, cookies, cake. Ang isang malusog na diyeta, ayon sa ilang mga eksperto, ay dapat magsama lamang ng 1% ng trans fats mula sa kabuuang calories. Sa mga tuntunin ng mga produkto, ito ay tungkol sa isang cookie.

Upang magdagdag ng pagiging kapaki-pakinabang sa iyong diyeta, mas mahusay na bumili ng mga yogurt, keso, at gatas na mababa ang taba. Pag-aaral ng impormasyon sa packaging ng mga kalakal, kailangan mong malaman na ang pagkakaroon ng bahagyang o ganap na hydrogenated na mga langis sa pagkain ay hindi kanais-nais. Maraming makapangyarihang pinagmumulan ang nagpapayo na kumain ng mga cake, cookies at mga katulad na goodies nang kaunti hangga't maaari. Hindi rin ito gumagana ng maayos. mabilis na pagkain, halimbawa, pizza, chips, hamburger - siyempre, kung mahal mo sila, hindi mo kailangang ganap na tumanggi, ngunit kailangan mong limitahan ang hindi bababa sa kaunti. Bago lutuin, huwag kalimutang tanggalin ang balat at taba sa manok. Magandang kapalit mantikilya Ito ay nut butter. Dapat mo talagang iwasan ang mga nabanggit na processed meat products - sausage at salami, na mataas sa trans fats.

Carbohydrates sa pagkain

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng carbohydrates bilang pinagkukunan ng enerhiya. Ang aming gawain ay pumili ng malusog na carbohydrates para sa nutrisyon at bawasan ang pagkonsumo. simpleng carbohydrates, (tinatawag din silang mabilis na carbohydrates).

Ano ang carbohydrate na pagkain?

• patatas;
• mga produkto ng pasta;
• mga produkto ng tinapay at butil;
• prutas;
• mga gulay;
• asukal at lahat ng uri ng matamis.

Ang isang subtype ng carbohydrates - ang asukal ay ipinahiwatig sa mga label sa iba't ibang paraan, halimbawa, molasses, fructose, malt extract, lactose, cane sugar, sucrose; hilaw na asukal, glucose, dextrose, fructose corn syrup at maltose.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang mga matamis na inumin ay nagdudulot ng pagkabulok ng ngipin, nagdudulot ng sakit sa puso at nagdaragdag ng posibilidad na magkaroon ng labis na timbang.

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang malusog, tinatawag na kumplikadong carbohydrates, na matatagpuan sa sariwang gulay at mga prutas, mga produktong matapang na harina, mga whole grain na tinapay at cereal.

Paminsan-minsan at unti-unti, maaari kang gumamit ng mabilis na carbohydrates sa anyo ng mga cake, puting tinapay, matamis na inumin, cookies at iba't ibang mga produkto ng confectionery. Kung maaari, ang proporsyon ng simpleng carbohydrates ay dapat mabawasan.

Ano ang alam natin tungkol sa asin?

Ang asin ay kailangan para sa normal na operasyon katawan ng tao, ngunit tulad ng ipinapakita ng mga pag-aaral, karamihan sa mga tao ay kumakain ng produktong ito sa mga dosis na mapanganib sa kalusugan. Sa sistematikong sobrang pagkain ng asin, nagkakaroon ng hypertension, puso at iba pang mga karamdaman.

Ang isang mahusay na paraan upang bawasan ang iyong paggamit ng asin ay upang planuhin ang iyong diyeta nang maayos. Ang menu ay pinagsama-sama sa isang paraan na ito ay pinangungunahan ng mga produkto at pinggan na may pinakamainam na porsyento ng asin sa komposisyon. Ito ay isda, manok, gulay, prutas, butil at buong butil, buto, mani.

Kung palagi kang kumakain ng sobrang asin at maaalat na pagkain, maaari mong dagdagan ang iyong pagkamaramdamin sa mga karamdamang ito:

• patolohiya ng kalamnan ng puso;
• heart failure, atake sa puso at stroke;
• ang pagbuo ng mga bato sa bato at iba pang mga abnormalidad sa bato;
• osteoporosis;
• pagpapanatili ng likido sa mga tisyu at edema.

Tubig at iba pang masustansyang inumin

Ang lahat ng mga eksperto sa malusog na nutrisyon ay nagkakaisa na tumututol na kailangan mong matustusan ang iyong sarili araw-araw malinis na tubig, ito ay mura, walang calorie at ang pinakamahusay na pamatay uhaw.

Bilang karagdagan sa tubig sa mga makatwirang dosis, ang mga inuming ito ay malugod na tinatanggap:

• carbonated at non-carbonated na mineral na tubig;
• mga juice ng gulay;
• diluted fruit juices;
• gatas na mababa ang taba;
• mga herbal na tsaa;
• inumin na may luya;
• kape (walang asukal at gatas, sa matinding kaso na may skim milk);
• tsaa at tsaa ng gatas.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga inuming matamis ay hindi malusog. Dito mabuting payo para sa lahat: laging may dalang bote ng malinis na tubig, hindi ito kukuha ng maraming espasyo sa kotse o sa bag. At mag-stock din ng tubig sa bahay, ilagay sa ref.

Upang makakuha ng isang mahiwagang inumin sa diyeta, kailangan mong idagdag sa ordinaryong tubig hiwa ng pipino, dahon ng mint, hiwa ng lemon at iba pang prutas.

Ang alkohol ay tiyak na kailangang ibukod, kung dahil lamang ito ay nagdudulot ng kanser sa esophagus at maraming iba pang kakila-kilabot na hindi maibabalik na mga karamdaman sa anumang anyo at dosis. Mga inuming may alkohol ang bawat tao ay naaapektuhan nang iba: ang isa ay napatay o nabaldado sa loob lamang ng ilang taon, habang sa isa pa, ang lahat ng mga organo ay nananatiling medyo malusog sa mga dekada ng pagkonsumo. Ang mekanismo ng pagkasira ng katawan sa pamamagitan ng ethyl alcohol ay hindi nakasalalay sa kalidad ng alkohol, ang dami at dalas ng paggamit nito, ang mga regenerative na kakayahan ng katawan ng isang partikular na tao ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel.

Para sa mga taong may problema sa puso, nakamamatay ang pag-inom ng alak. Sa anumang kaso, talakayin ang mga benepisyo at pinsala ng alkohol sa iyong doktor. Malinaw, ito ay mas mahusay na alisin ito potensyal nakakapinsalang sangkap mula sa diyeta nang buo, dahil kakaunti ang talagang mataas na kalidad na inumin sa mga mass grocery store.

Sa post na ito, tinalakay namin nang detalyado ang mga malusog na pagkain at mga pangunahing rekomendasyon kung paano ayusin ang wastong nutrisyon para sa isang malusog na buhay. Kung ninanais, lahat ay maaaring lumipat sa isang malusog na pamumuhay, lagyang muli ang mga reserbang enerhiya, mayroon Magandang katawan, mahusay na kalusugan, mataas na pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa sarili.

Ang wastong nutrisyon ay ang pangunahing kondisyon para sa isang malusog na pamumuhay.

Ang kasiyahan ng gutom ay isa sa pinakamahalagang instincts ng katawan, dahil ginagarantiyahan nito ang pangangalaga ng buhay. Dahil dito, ang ating buhay sa lahat ng mga pagpapakita at aspeto nito ay nakasalalay sa kung ano ang ating kinakain, sa kung anong dami, kailan at paano.

Ang nutrisyon ng tao ay isa sa pinakamahalagang salik na direktang nakakaapekto sa isang tao.
Hindi wastong nutrisyon humahantong sa pagkagambala sa mga pag-andar ng parehong mga indibidwal na organo ng tao at ng katawan sa kabuuan. May depekto sa komposisyon ng pagkain, at ang kakulangan ng pagkain at ang labis na kasaganaan nito ay mayroon ding masamang epekto.

Kaya naman kailangang bigyang pansin ang nutrisyon at gawin ang mga kinakailangang pagsisikap upang ito ay maging kumpleto!

Ang malusog na wastong nutrisyon ay ang paggamit at asimilasyon ng mga sangkap na kinakailangan upang mapunan ang ginugol na enerhiya, bumuo at maibalik ang mga tisyu, ayusin ang gawain ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan ng tao.

Food pyramid (food pyramid)

SA isang kemikal na representasyon ng mga pangunahing prinsipyo ng malusog na nutrisyon ay makikita sa pamamagitan ng pagtingin sa food pyramid na binuo ng mga dayuhang nutrisyonista at inaprubahan ng mga eksperto sa Russia. Ang food pyramid ay hindi kumakatawan sa mga partikular na pagkain, ngunit lima malalaking grupo mga produkto, na nagbibigay-daan sa iyong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at piliin ang mga pinakagusto mo o angkop para sa iyo. Ang pagbabalanse ng iyong diyeta gamit ang food pyramid ay medyo simple. Tingnan natin ang pyramid ng pagkain.

Sa ilalim ng pyramid (sa base) ay may mga pagkaing dapat na pinakamaraming nasa diyeta ng tao at mas mataas sa itaas, mas mababa ang mga kaukulang pagkain na dapat ubusin ng isang tao.

Ang mga produkto sa food pyramid ay karaniwang nahahati sa mga bahagi. Ang paghahatid ay isang kondisyon na halaga at maaaring katumbas, halimbawa, sa 100 gr. o iba pang halaga na mas maginhawa para sa iyo. Ang bilang ng mga serving na kailangan ng isang partikular na tao ay depende sa edad, kasarian, pagsasaayos, katayuan sa kalusugan at antas ng aktibidad ng isang partikular na tao. Nasa ibaba ang isang food pyramid para sa karaniwang tao, hindi pinahina ng sakit at hindi nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa.

• Taba, asin, asukal, matamis (dapat panatilihin sa pinakamaliit)

• Mga produkto ng pagawaan ng gatas, yogurt, keso (2-3 servings)

• Mga karne, manok, isda, beans, mani (2-3 servings)

• Mga gulay at prutas (5-9 servings)

• (6-11 servings)

Mga produktong whole grain
Ang batayan ng food pyramid ay pagkain na gawa sa mga butil. Kasama sa buong butil ang wholemeal bread, cereal, whole grain pasta, hindi nilinis. Gayundin, ang pangkat na ito sa pyramid ng pagkain ay kinabibilangan ng mga taba ng gulay (, at iba pang mga langis).

Mga gulay at prutas
Ang mga gulay at prutas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Ang mga ito ay mababa sa calories at naglalaman ng isang malaking halaga ng micronutrients, pati na rin mataas sa tubig at hibla, na lumikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog.

Mga produktong karne, manok, isda, beans, itlog, mani.
Ang pangkat ng mga pagkain na ito ay tinatawag ding mga pagkaing protina. Maipapayo na bigyan ng kagustuhan ang isda, karne ng manok, beans. naglalaman ang mga ito ng mas kaunting taba kaysa sa iba pang mga produkto na naglalaman ng protina na pinagmulan ng hayop. Ang mga legume at mani ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang at trace na elemento.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas, yogurt, keso.
Ang mga pagkaing ito ay mataas din sa protina at katumbas ng karne, manok, isda, beans, at mani sa food pyramid. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa atin ng protina, calcium at iba pang sustansya.

Taba, asin, asukal, matamis.
Ang grupong ito ng mga produkto sa diyeta ng isang malusog na diyeta ay dapat mabawasan, at higit sa lahat ay ganap na hindi kasama sa diyeta ng tao. Kasama rin sa grupong ito ng mga produkto ang margarine, mga produktong puting harina (tinapay at pasta), matamis, carbonated na inumin.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon:

• Subukang dalhin ang iyong diyeta nang mas malapit hangga't maaari sa karaniwang tinatanggap na pyramid ng pagkain, na nabanggit sa itaas. Iyon ay, ang pangunahing diyeta ng isang malusog na diyeta ay dapat na mga gulay, prutas at cereal.

• Subukang kumain lamang ng sariwang pagkain. Sa matinding mga kaso, maaari kang magluto ng mga semi-tapos na produkto. Ang mga handa na pagkain, na ibinebenta sa maraming mga tindahan at nangangailangan lamang ng pag-init, ay dapat na hindi kasama sa diyeta.

• Malusog balanseng diyeta kasama ang lahat ng pangkat ng pagkain. Samakatuwid, subukang huwag palitan o alisin ang mga partikular na grupo ng pagkain. Kailangan mo lang panatilihin ang mga proporsyon at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta.

• Kung kailangan mong magmeryenda, kumain ng mga prutas, mani, o pinatuyong prutas.

• Sa madalas hangga't maaari, isama ang iba't ibang uri ng repolyo (puting repolyo,) sa iyong diyeta. Bilang karagdagan sa pangunahing kapaki-pakinabang na mga katangian repolyo, napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng repolyo ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng kanser.

• Kumain ng mga pagkaing mababa ang taba hangga't maaari.

• Subukang bawasan ang iyong paggamit ng alkohol, asukal, at asin hangga't maaari.

• Tandaan na ang pagkain na kinakain ay dapat na balanse sa nararapat. Sa kaibuturan (karamihan Ilalim na bahagi) food pyramid na binuo ng Harvard School Pagtutustos ng pagkain, ay ang paggamit ng mga likido at.

• Huwag asahan ang mga agarang resulta mula sa paglipat sa isang malusog na diyeta. Unti-unti, mapapansin mo na mayroon kang mas maraming enerhiya, gumaling, nagsimula kang magkasakit nang mas madalas at mas mabilis na gumaling, ang iyong timbang ay bumalik sa normal at marami pang kaaya-ayang sandali.

• Kung nahihirapan kang suriin ang iyong diyeta at lumipat sa isang balanseng diyeta, kung gayon ang isang notebook at isang panulat ay makakatulong sa iyo. Sa loob ng linggo, isulat ang lahat ng iyong kinakain at sa katapusan ng linggo magagawa mong independiyenteng masuri ang estado ng mga gawain at malaman kung aling mga pagkain ang nangingibabaw sa iyong diyeta sa kasalukuyan, at kung anong mga pagkain ang dapat idagdag o ibukod sa diyeta upang balansehin ang iyong diyeta.

Ang iyong kalusugan ay nasa iyong mga kamay!