Kumusta, mahal kong mga mambabasa, ngayon ay nagbabahagi ako sa iyo ng isang artikulo na natagpuan ko sa website ng Culinary Eden, talagang nagustuhan ko ito, ang lahat ay malinaw at simpleng inilarawan dito, ito ay ibinigay na napaka magandang rekomendasyon at mga recipe. Sa tingin ko ay makakahanap ka ng kapaki-pakinabang na impormasyon dito.

At narito siya.

Wastong Nutrisyon. Menu para sa linggo.

Ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo ay nakakatipid sa iyo ng pera, oras at espasyo sa refrigerator. Kung maaalala mo magaspang na plano mga aksyon sa pambuwelo sa kusina, mananalo ka sa lahat ng posisyon. At kung kasama rin sa iyong mga plano ang unti-unting paglipat sa, hindi mo magagawa nang walang paunang binalak na menu.

Upang magsimula sa, armado ng panulat at isang piraso ng papel, nagpinta kami ng tinatayang menu para sa linggo. Kasabay nito, tandaan namin na ang almusal ay dapat account para sa 2/3 ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, 1/3 ng mga protina at 1/5 ng taba. Para sa tanghalian, hindi kinakailangang kainin ang una, pangalawa, pangatlo, ngunit dapat sundin ang prinsipyo ng pagiging tugma ng mga produkto. At ang hapunan (kung hindi mo nais na ibahagi ito sa mga kaaway) ay dapat na nakabubusog, ngunit magaan, at hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan sa tatlong balyena na ito - almusal, tanghalian, hapunan - subukang gawing ugali ang pangalawang almusal - isang magaan na meryenda bago ang tanghalian, na binubuo ng mga pinatuyong prutas, mani, sariwang prutas o cottage cheese at meryenda sa hapon (mga 16-00). ) - kakaw na may pancake o tsaa na may sandwich na may keso (o lutong bahay na meatloaf).

Maipapayo na tapusin ang araw sa isang produkto ng fermented milk. Ang pinaka-ordinaryong kefir ay maaaring maging isang delicacy sa pamamagitan ng pagpapakilos ng isang kutsarita ng steamed bran sa loob nito at pagdaragdag ng mga prutas - sariwa, tuyo o mula sa jam. Maaari kang bumili ng kefir, fermented baked milk at iba pang fermented milk drink, o maaari mong lutuin ang mga ito sa iyong sarili. Kung mayroon kang pasensya na guluhin ang paghahanda ng sourdough, maaari kang maghanda ng isang kahanga-hangang inumin na "Narine" (mga pulbos para sa paghahanda ay ibinebenta sa mga parmasya) - pinapabuti nito ang paggana ng mga bituka, nagpapabuti sa microflora nito. At maaari kang makakuha ng isang dakot ng kefir mushroom at ipagkatiwala ang paghahanda ng kefir sa kanya. Kung gumagamit ka rin ng tunay na gatas ng nayon, makatitiyak ka na nasa tamang landas ka tungo sa kalusugan.

At huwag kalimutan ang mga salad! Hayaan silang maging marami, ibang-iba, ngunit kapaki-pakinabang lamang. Ang mga gulay at prutas na tinimplahan ng mga langis ng gulay, maanghang na sariwang sarsa, natural na yogurt o espesyal na salad dressing ay kailangan sa iyong mesa. Nag-aalok ang mga Nutritionist ng orihinal na pamamaraan. Ang lahat ng mga produkto ng salad ay nahahati sa ilang mga kondisyon na grupo, at sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto mula sa mga pangkat na ito, maaari kang maghanda ng mga salad araw-araw para sa isang buong linggo, hindi na paulit-ulit ang iyong sarili.

protina:

manok o pabo (luto at hiwa-hiwain)

de-latang o pinausukang tuna o salmon,

mabulunan,

mga piraso ng talong (inihurnong),

bahagyang piniritong broccoli

berdeng gisantes,

de-latang beans o lentil.

Crispy:

kampanilya,

gadgad na karot,

Pulang sibuyas,

crackers ng trigo o rye,

sariwang chips.

Maasim o matamis:

mga cube ng mangga,

de-latang mais,

orange o suha

cherry tomatoes.

Mga gulay:

litsugas,

dahon ng spinach,

sariwang damo (perehil, basil, dill, cilantro),

alfalfa o broccoli sprouts.

Mga pampalasa (1-2 tsp):

gadgad na asul na keso,

Linga,

mga hiwa ng avocado,

buto ng mirasol.

At ngayon ang aktwal na menu para sa linggo. Kung naaalala ng sinuman ang mga kantina ng Sobyet, kung gayon mayroon lamang isang "araw ng isda" sa kanila. At hinihimok ng mga nutrisyunista na kumain ng isda nang hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Huminto tayo sa arithmetic mean at ayusin ang tatlong araw ng isda sa ating menu para sa linggo.

Lunes.

almusal - Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

0.5 stack. Sahara

500 g cottage cheese

500 g pinakuluang bigas

0.5 stack. harina

100 g mga pasas

30 g mantikilya

1 orange (o mansanas, pinatuyong mga aprikot, mga milokoton)

¼ stack. Sahara

Nagluluto:

Talunin ang mga itlog na may asukal. Haluin muna ang cottage cheese, pagkatapos ay harina. Magdagdag ng pinalamig na bigas at hugasan na mga pasas. Hugasan ang orange (o anumang iba pang prutas na gusto mo), gupitin sa manipis na hiwa. Lubricate ang form na may tinunaw na mantikilya, iwisik ang asukal, ilatag ang mga hiwa ng prutas, pagkatapos ay ang curd mass. Maghurno sa oven sa 200-220ºС sa loob ng 40-45 minuto.

Hapunan - Rice soup na may pusit at berdeng mga gisantes.

Mga sangkap:

400 g pusit fillet

2/3 stack. kanin

1 sibuyas at ugat ng perehil

1/2 stack. de-latang berdeng mga gisantes

1 tbsp mantikilya

damo, asin, pampalasa.

Nagluluto:

Pakuluan ang bigas hanggang kalahating luto. Gupitin ang mga gulay sa mga piraso at igisa sa mantika. Linisin ang pusit at gupitin sa mga piraso. Ilagay ang mga browned na gulay sa kumukulong sabaw, pagkatapos ng 10-15 minuto - kanin, pusit, berdeng mga gisantes at lutuin ang sopas hanggang malambot. Budburan ng mga halamang gamot.

Para sa hapunan - nilagang gulay.

Mga sangkap:

patatas - 500 g

puting repolyo - 350 g

karot - 200 g

berdeng mga gisantes - 100 g

singkamas - 200 g

kuliplor - 350 g

perehil - 50 g

ugat ng perehil - 50 g

zucchini - 300 g

kulay-gatas - 150 g

sibuyas - 250 g

katas ng kamatis - 20 g

Nagluluto:

Ang kagandahan ng ulam na ito ay kung wala kang anumang produkto, maaari mo itong palitan ng iba nang hindi nakompromiso ang lasa at benepisyo. Sa bawat oras na ang iyong nilagang ay magiging bahagyang naiiba.

Maghanda ng mga gulay: alisan ng balat, gupitin sa mga cube, kuliplor i-disassemble sa mga inflorescence. puting repolyo ilagay sa isang kasirola, ibuhos ang kulay-gatas, diluted na tubig, kumulo ng 10 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay, kumulo hanggang malambot. Sa dulo ng nilagang, idagdag tomato paste o juice at perehil na nakatali sa isang bungkos (pagkatapos magluto, dapat itong alisin).

Martes.

almusal - Sinigang na dawa may cottage cheese

Mga sangkap:

1 stack dawa

1.5 stack. gatas

1.5 stack. tubig

1/2 tsp asin

1 tbsp Sahara

100 g mga pasas

200 g cottage cheese

Nagluluto:

Pagbukud-bukurin ang dawa, banlawan sa ilang tubig hanggang sa maging malinaw ang umaagos na tubig. Ilipat sa isang mangkok, ibuhos malaking dami tubig, ilagay sa apoy at pakuluan. Takpan ng takip at lutuin sa mababang init sa loob ng 15 minuto. Alisin mula sa init at alisan ng tubig. Ibuhos ang pinakuluang gatas sa millet. Magdagdag ng asin, asukal at mantikilya. Takpan ng maluwag na may takip at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 30 minuto. Alisin sa apoy. Magdagdag ng cottage cheese at mga pasas sa sinigang, ihalo nang lubusan. I-wrap ang kawali sa isang kumot at iwanan sa isang mainit na lugar para sa 25-30 minuto.

Hapunan - Karne na may mga gulay.

Mga sangkap:

300-500 g ng karne (veal, lean pork)

5-6 na mga PC. patatas

2-3 mga PC. karot

1-2 pcs. malaking sibuyas

2 tbsp cream o kulay-gatas

asin, pampalasa, lemon, mustasa

Nagluluto:

Linisin ang lahat ng mga gulay at gupitin ng magaspang. Asin ang karne, paminta, magdagdag ng mga pampalasa at ikalat na may halo ng mustasa, cream at lemon juice. Ilagay ang karne kasama ng mga gulay sa isang baking sleeve, ilagay sa oven sa loob ng 40-50 minuto sa 260ºС.

Hapunan - Mga suso ng manok sa Intsik.

Nagluluto:

Sa umaga, gupitin ang dibdib sa napakaliit na piraso (mga 2 hanggang 3 cm, mga 1 cm ang kapal), asin, magdagdag ng kari, ibuhos ang juice mula sa bag (orange, ngunit maaari kang mag-eksperimento sa lasa - mansanas, halimbawa) at iwanan ang lahat sa refrigerator hanggang sa gabi. Bago ang hapunan, pakuluan ang bigas, sa oras na ito init ang isang kawali na may mataas na panig, magdagdag ng kaunting langis ng gulay, at ilagay ang manok doon kasama ang ibinabad dito. Panatilihin ang lahat sa mataas na init sa loob ng 5-7 minuto, patuloy na pagpapakilos. Pagkatapos ay ilagay ang isang pares ng mga dahon ng litsugas sa mga plato, ilagay ang kanin, ilagay ang manok sa ibabaw ng kanin.

Miyerkules.

almusal - Omelet na may mga gulay

Mga sangkap:

½ salansan gatas

gulay - sariwa o nagyelo

Nagluluto:

Ito ay isang recipe mula sa kategoryang "Binulat ko siya mula sa kung ano." Dinadala namin ang anumang mga gulay sa kalahating luto sa isang kawali - nilaga sa langis ng gulay. Talunin ang mga itlog na may gatas at isang pakurot ng asin, ibuhos ang mga gulay at lutuin ang omelette sa ilalim ng talukap ng mata hanggang sa lumapot ang mga protina.

Hapunan - Fish casserole na may bakwit

Mga sangkap:

1 kg fillet ng anumang isda

1 stack pinakuluang bakwit

3 sibuyas

50 g matigas na keso

ketchup o tomato paste

Nagluluto:

I-chop ang sibuyas at iprito sa mantika. Itabi, iwanan ang mantika at iprito nang bahagya ang inihandang isda sa mantika na ito. Pagkatapos ay ilagay sa isang malalim na kawali sa mga layer:

1st - sinigang na bakwit

2nd - 2 tbsp. l. ketchup

Ika-3 - isda

Ika-4 - yumuko

Ika-5 - isda

Ika-6 - 2 tbsp. l. ketchup

Ika-7 - gadgad na keso.

Pagkatapos ay ilagay namin ito sa oven at maghurno hanggang malambot, hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Hapunan - Mga cutlet ng isda "Kalusugan"

Mga sangkap:

500 g fillet ng isda

8 hiwa ng wheat bread

1 stack gatas

2 pcs. Luke

2 karot

2 tbsp mantika

4 tbsp. l. kulay-gatas

4 tbsp. l. mga mumo ng tinapay

asin, itim na paminta sa panlasa

Nagluluto:

Grate ang mga karot, i-chop ang sibuyas, magprito sa langis ng gulay. Ibabad muna ang tinapay sa gatas. Ipasa ang fillet ng isda sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne kasama ng tinapay at mga karot na may mga sibuyas. Magdagdag ng asin, paminta, itlog sa masa at masahin nang lubusan. Bumuo ng mga cutlet, tinapay ang mga ito sa mga breadcrumb, magprito sa magkabilang panig sa isang kawali. Pagkatapos ay ibuhos ang mga cutlet na may kulay-gatas, diluted sa tubig, at dalhin sa kahandaan sa oven. Palamutihan ng mga gulay at inihurnong patatas.

Huwebes.

almusal - Oatmeal na may mga prutas at mani

Mga sangkap:

1 stack oatmeal

1 stack tubig

1 stack gatas

1 stack pinong tinadtad na prutas

2 tbsp. l. pinong tinadtad na mani

1 st. isang kutsarang mantikilya

asin at asukal sa panlasa

Nagluluto:

Sa tubig na kumukulo, kung saan idinagdag ang asin at asukal, ibuhos mga cereal at magluto ng lugaw sa loob ng 5-7 minuto. pagkatapos ay ibuhos sa mainit na gatas at lutuin hanggang malambot. Ilagay ang mantikilya, prutas, mani sa oatmeal.

Hapunan - Sopas na "Spring"

Mga sangkap:

400 g ng manok

400 g kuliplor

1 piraso. sibuyas at karot

20 g kintsay

160 g spinach

250 g berdeng mga gisantes

perehil

Para sa puting sarsa:

20-30 g ng harina

sabaw ng manok

Para sa lezon:

140 g cream

Nagluluto:

Ibuhos ang tubig sa manok, lutuin hanggang malambot. Pagkatapos ay salain ang sabaw, gupitin ang manok. Pinong tumaga ang mga gulay, magdagdag ng berdeng mga gisantes, ibuhos sa isang maliit na sabaw at kumulo hanggang malambot. Hiwain ng pinong ang kangkong at pakuluan din kasama ng sabaw. Magluto mula sa ginisang harina at sabaw puting sarsa. Upang ihanda ang lezon, ihalo ang hilaw na pula ng itlog na may cream at asin at pakuluan sa isang paliguan ng tubig hanggang sa lumapot ang kulay-gatas. Ilagay ang pinakuluang gulay, puting sarsa sa kumukulong sabaw ng manok at pakuluan ang lahat. Bago ihain, palamig nang bahagya ang sabaw, timplahan ng lezon at budburan ng tinadtad na halamang gamot.

Hapunan - Pinalamanan ng zucchini

Mga sangkap:

2 batang zucchini

300 g tinadtad na karne (ihalo ito sa mga sibuyas at damo)

½ salansan kanin

1 bombilya

1 karot

1 sibuyas ng bawang

1 stack sabaw o tubig

2 tbsp kulay-gatas

1 tbsp tomato paste

asin, paminta, damo

Nagluluto:

Gupitin ang zucchini crosswise sa mga piraso ng 3 cm ang lapad, alisin ang pulp. Pakuluan ang kanin. Paghaluin ang kanin sa tinadtad na karne. Punan ang zucchini na may halo, ilagay sa isang malalim na ulam at ibuhos ang sarsa. Ang sarsa ay inihanda tulad ng sumusunod: bahagyang magprito ng mga sibuyas, karot at tinadtad na zucchini pulp, magdagdag ng durog na bawang, sabaw, asin, paminta, tomato paste at kulay-gatas. Hayaang kumulo. Pakuluan ang zucchini sa sarsa, sakop, 30-45 minuto.

Biyernes

almusal - Mga cheesecake na may maanghang

Mga sangkap:

500 g cottage cheese

100 g asukal

2 pcs. saging (o anumang iba pang prutas para sa pagluluto)

1 tsp baking powder para sa kuwarta

Nagluluto:

Paghaluin ang cottage cheese na pinahiran sa isang salaan na may itlog, asukal, harina at baking powder. Balatan ang mga saging, gupitin at idagdag masa ng curd. Hatiin ang kuwarta sa 10-12 pantay na bahagi, hugis sa mga cutlet, roll sa harina, magprito sa langis ng gulay para sa 4-5 minuto sa bawat panig. Ihain na may kulay-gatas.

Hapunan - puding ng isda

Mga sangkap:

700 g ng anumang isda (o inihanda na fillet)

60 g mantikilya

1/4 l ng gatas

50 g matigas na Parmesan cheese

20 g durog na crackers

asin, paminta, nutmeg.

Nagluluto:

Gupitin ang hilaw na isda, alisin ang mga buto at balat, i-chop upang makuha ang isang homogenous na masa (maaari mong ipasa ito sa isang gilingan ng karne). Maghanda ng puting dressing: matunaw ang 40 g ng mantikilya, magdagdag ng harina, magprito, maghalo ng gatas, pagpapakilos sa lahat ng oras upang ang masa ay makinis. Pakuluan. Kapag lumapot, itabi, palamig. Ibuhos ang sarsa sa isang mangkok, idagdag ang mga yolks, gilingin, idagdag ang tinadtad na isda at gadgad na keso, timplahan ng asin, paminta, nutmeg sa panlasa. Gumiling nang lubusan, ihalo sa mga whipped protein. Ibuhos sa isang puding dish, greased at dinidilig ng breadcrumbs, steam para sa tungkol sa 1 oras. Maaari kang maghurno sa oven sa halip na kumukulo. Kapag ang mga gilid ay bahagyang kayumanggi, bilugan ang puding gamit ang isang kutsilyo, ikabit ang isang bilog na ulam sa form at itabi ito kasama ang form sa ulam. Hatiin sa mga bahagi. Ihain kasama ng tomato sauce, dill sauce o horseradish sauce, na may tinunaw na mantikilya. Ang ulam na ito ay inihahain kasama ng pinakuluang patatas.

Maaaring lutuin para sa hapunan masarap na salmon steak.

Mga sangkap:

1 pink na salmon na hiniwa sa 8 pantay na steak

4 tbsp harina

6 tbsp mantika

1 tsp asin

1/2 tsp pulang paminta

2 tbsp rosemary

50 g mantikilya.

Nagluluto:

Paghaluin ang harina na may asin at paminta. Ang mga piraso ng pink na salmon ay mahusay na tinapakan sa harina. Magprito sa mantika ng 5 minuto sa isang gilid at 3-4 minuto sa kabilang panig.

Ilagay ang natapos na isda na may slotted na kutsara sa isang napkin upang mapupuksa ang labis na langis, at pagkatapos ay ilipat sa isang ulam na angkop para sa pagluluto sa hurno. Budburan ang isda ng rosemary. Maglagay ng manipis na hiwa ng mantikilya sa ibabaw ng pampalasa upang masakop nila ang isda. Ilagay ang mga pinggan na may isda sa isang oven na preheated sa 220ºС sa loob ng 5 minuto. Ang bango ay hindi makalupa! Ihain ang mga pink na salmon steak na may berdeng salad at mashed patatas.

Tulad ng nakikita mo, halos walang mga exotics sa iminungkahing menu para sa linggo. Pati na rin walang pritong karne at dumplings. Hayaan ang mga masarap, ngunit mabibigat na pinggan na pumasa sa kategorya ng mga maligaya - iyon ay, mga pinggan na napakabihirang sa mesa. Magluto ng higit pang mga salad, bumili ng mga prutas nang mas madalas at kumain hindi "nang wala sa ugali", ngunit kapag ikaw ay nagugutom - at ang lahat ay magiging maayos!

Larisa Shuftaykina

Oras ng pagbabasa: 21 minuto

A

Ang unang bagay na bumubuo ng batayan malusog na Pamumuhay ang buhay ay Wastong Nutrisyon. Iyon ay, isang balanseng scheme ng nutrisyon batay sa ilang mga prinsipyo: regular na supply ng katawan na may isang "buong pakete" ng mga nutrients at bitamina, isang ipinag-uutos na diyeta at isinasaalang-alang ang edad ng tao.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon, at kung paano gumawa ng menu?

Ano ang wastong nutrisyon?

Upang makontrol ang iyong timbang at lumikha ng isang wastong pamamaraan ng nutrisyon, mahalagang i-navigate ang mga produktong lumalabas sa aming refrigerator, at napapanahong alisin ang labis at itapon sa kanan. At ang pangunahing patnubay ay ang nilalaman ng mga sustansya at ang kawalan ng mga additives, GMO, atbp.

Mahahalagang nutrients, kailangan para sa katawan:

• Mga ardilya. O, gaya ng sinasabi ng mga nutrisyonista, mga protina. Kinakailangan ang mga ito para sa metabolismo, pagbuo ng mga bagong selula, balat ng kabataan at normal na operasyon sistema ng nerbiyos. Saan sila kinuha? Mula sa mga itlog, karne na may isda at cottage cheese. Gayundin ang mga mani at munggo. Ang pinakanatutunaw na mga protina ay mula sa isda/karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina ay tungkol sa 110 g.
• Mga taba. Sila ang pinakamakapangyarihang pinagmumulan ng enerhiya, isang "halo" ng lecithin, fatty acid, bitamina A, E, B, atbp. Saan nila ito nakukuha? Mula sa mga langis ng gulay, taba ng hayop, isda na may karne, gatas at itlog. Ang pangangailangan para sa mga taba ay natutugunan ng eksklusibo sa pamamagitan ng kumbinasyon ng mga taba ng gulay sa mga hayop. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng taba ay halos 130 g, kung saan 30 porsiyento ay mga taba ng gulay, at 70 porsiyento ay mga taba ng hayop.
• Carbohydrates . Isa ring pinagmumulan ng enerhiya na kailangan para sa buong pagpapalitan ng mga taba sa mga protina. Kapag pinagsama sa mga protina, ang mga carbohydrate ay nagbibigay ng pagbuo ng ilang mga enzyme, hormones, atbp. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng carbohydrates ay tungkol sa 450 g.
• Selulusa . Ito ay isang kumplikadong karbohidrat. Kinakailangan upang mapahusay ang motility ng bituka, alisin ang kolesterol at mga lason, protektahan ang katawan mula sa "polusyon". Saan nila ito kinukuha? Mula sa bran ng trigo, mga gulay na may prutas.
• bitamina. Kinakailangan ang mga ito para sa normal na operasyon ng lahat ng mga sistema ng katawan: 1 - natutunaw sa taba (A, K, E at D); 2 - nalulusaw sa tubig (pangkat B, C).

Listahan ng mga produkto para sa wasto at balanseng nutrisyon sa talahanayan

Tulad ng alam mo, ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng balanse, pagiging kapaki-pakinabang at madaling pagkatunaw nito. At upang maayos na bumuo ng isang menu, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang naglalaman ng isang partikular na produkto.

Mga calorie na softdrinks:

Calorie na nilalaman ng mushroom:

• Puti: sariwa - 32 kcal, tuyo - 277 kcal
• Chanterelles: sariwa - 22 kcal, tuyo - 268 kcal
• Mga sariwang butternuts - 12 kcal
• Mga sariwang mushroom - 25 kcal
• Boletus mushroom: sariwa - 30 kcal, tuyo - 231 kcal
• Mga sariwang champignons - 29 kcal

Calorie caviar:

• Kety (butil-butil) - 250 kcal
• Sturgeon (butil-butil) - 201 kcal
• Pollock (pambihirang tagumpay) - 127 kcal

Calorie na nilalaman ng mga cereal:

Calorie na nilalaman ng mga sausage:

• Doktor - 257 kcal
• Pagawaan ng gatas - 243 kcal
• Servelat s / c - 453 kcal
• Salami - 576 kcal
• Mga sausage: karne ng baka - 215 kcal, baboy - 330 kcal
• Mga sausage: karne ng baka - 229 kcal, baboy - 284 kcal

Caloric na nilalaman ng taba, langis:

• Natunaw na taba ng baboy - 882 kcal
• Mayonesa 67% - 624 kcal
• Cream margarine - 746 kcal
• Langis ng gulay: linseed - 898 kcal, olive - 898 kcal, sunflower - 899 kcal
• 82.5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Calorie na nilalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas:

Mga calorie ng karne/manok:

Calorie na nilalaman ng mga gulay:

Mga calorie sa pinatuyong prutas at mani:

• Mga mani: mani - 555 kcal, mga walnuts - 662 kcal, cashews - 647 kcal, almond - 643 kcal, pistachios - 555 kcal, hazelnuts - 701 kcal
• Mga pinatuyong prutas: mga pasas - 285 kcal, pinatuyong mga aprikot - 270 kcal, mga petsa - 277 kcal, prun - 262 kcal, pinatuyong mansanas - 275 kcal
• Mga buto: mirasol - 582 kcal

Mga calorie sa isda at pagkaing-dagat:

Mga matatamis na calorie:

Mga calorie sa berries/prutas:

Mga produktong calorie na harina:

• Bagels / bagels - 342 kcal
• Tinapay - 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Pagpapatuyo - 335 kcal
• Rye bread - 210 kcal, trigo - 246 kcal
• Mga crackers ng trigo - 327 kcal

Mga calorie ng itlog

• Omelette - 181 kcal
• Mga itlog ng manok - 153 kcal, pugo - 170 kcal, pato - 176 kcal, ostrich - 118 kcal

Paano gumawa ng isang menu ng wasto at balanseng nutrisyon para sa bawat araw - mga halimbawa para sa isang araw, linggo, buwan

Tinatayang menu para sa bawat nasa hustong gulang na nakatutok sa isang malusog na pamumuhay ( diyeta na ito maaaring dagdagan at baguhin ayon sa mga kagustuhan, ngunit isinasaalang-alang ang mga patakaran ng isang malusog na diyeta):

Lunes

almusal: mahinang tsaa + lutong bahay na cottage cheese (mga additives - prun, pinatuyong mga aprikot, mga pasas)

• Sa tanghalian: salad (gulay + flaxseed oil) + isang hiwa ng itim na tinapay + isang hiwa ng karne ng baka (pakulo) + compote
• Para sa hapunan: gulay (stew) + halaya

Sa pagitan ng mga pagkain ay pinapayagan: pag-inom ng yogurt, hanggang sa 1.5 litro ng tubig, orange, mga almendras (hindi hihigit sa 50 g), juice ng granada.

Martes

• almusal: lugaw (mga additives - honey, grated apple o berries) + semi-sweet herbal tea + 3-4 na hiwa ng keso
• Sa tanghalian: sabaw ng manok na may mga gulay + isang piraso ng inihurnong (o steamed) light fish + yeast-free na tinapay
• Para sa hapunan: Greek salad + manok (pakuluan, sa pagtanggap - hindi hihigit sa 150 g)

Pinapayagan sa mga pahinga: mga walnuts, hanggang sa 1.5 litro ng tubig, mansanas at kefir.

Miyerkules

Sa mga pahinga: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, hindi hihigit sa 100 g ng light cottage cheese, abukado.

Huwebes

• Sa umaga – muesli na may gatas + semi-sweet tea + curd cheese
• Sa tanghalian: cream na sopas na may spinach + paella + compote
• Para sa hapunan: tsaa + salmon (bake) na may mga halamang gamot + toast

Sa pagitan: hanggang 1.5 litro ng tubig, yogurt at hinog na berry.

Biyernes

• Para sa agahan: oatmeal (magdagdag ng honey at durog na almendras) + tsaa na may isang slice ng lemon
• Sa tanghalian: sabaw (manok) + patatas (pakuluan) na may 5 g ng mantika at herbs + compote
• Para sa hapunan: salad ( kale ng dagat at pagkaing-dagat) + bran bread + tea

Sa mga pahinga: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, fruit cocktail.

Sabado

Sa mga break - hanggang sa 1.5 litro ng tubig, pinatuyong mga aprikot, 1 granada

Linggo

• Para sa agahan: bakwit na may 5 g mantikilya + gatas
• Sa tanghalian: gulay na sopas + bran bread + kamatis + pinakuluang isda
• Para sa hapunan: sariwang kinatas na juice + casserole (karot)

Sa mga break: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, 1 suha, hindi hihigit sa 50 g ng mga hazelnut.

Mga tampok ng wasto at balanseng nutrisyon

Ang pagkain na kinakain natin araw-araw malaking papel kapwa para sa kalusugan at katawan. Ang mga nakakapagod na diyeta at malubhang pisikal na ehersisyo ay hindi kailangan, kung balanse ang diyeta at ang menu ay pinag-isipang mabuti.

Totoo, ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain ay bahagyang naiiba para sa isang ordinaryong may sapat na gulang, para sa isang atleta, isang sanggol o isang ina na nagpapasuso.

Balanse at wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis - ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa mga buntis na kababaihan

Tulad ng nalalaman, umaasam na ina kailangang kumain ng dalawa. Iyon ay, ang pangangailangan para sa mga sustansya at bitamina ay tumataas nang husto.

Ang mga pangunahing patakaran ng malusog na nutrisyon para sa umaasam na ina:

Ang mga pangunahing kaalaman sa wasto at balanseng nutrisyon at mga menu para sa paglaki ng mga bata at kabataan

Dahil sa masinsinang paglaki ng mga paslit at mga mag-aaral, mga pagbabago sa hormonal pag-unlad ng lahat ng sistema ng katawan at mataas na aktibidad, ang isang malusog na diyeta para sa mga bata ay dapat magsama ng buong hanay ng mga sustansya.

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na nutrisyon para sa mga bata:

Wastong nutrisyon para sa mass ng kalamnan - ang mga patakaran ng isang balanseng diyeta para sa mga atleta

Para sa mga taong aktibong kasangkot sa sports, ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng isang seryosong pagtaas sa diyeta ng mga elemento na nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan at bumuo ng mass ng kalamnan.

Mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon para sa mga atleta:

Payo ng dietitian sa wasto at balanseng nutrisyon - saan magsisimula?

- Bago mo matupad ang iyong minamahal na pangarap at lumipat sa isang malusog na diyeta, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing prinsipyo nito.

1 ang power mode. Iyon ay, palaging kasabay, at 4-5 beses sa isang araw, alinsunod sa iskedyul ng trabaho o pag-aaral. Hindi mo matalo ang mode!

2 - pagpili ng mga produkto. Mas maaga, gumawa ng mga listahan ng mga produkto "sa ilalim ng pagbabawal" at mga listahan ng mga magiging kapaki-pakinabang. Kaagad - na may mga numero ng calorie. Magsimula sa mga listahang ito at mula sa bilang ng mga calorie na kailangan para sa araw, na bumubuo sa menu.

3 - gumawa ng isang menu nang hindi bababa sa isang linggo nang maaga. Makakatipid ito sa iyo ng oras at nerbiyos.

4 - kumain ng dahan-dahan. Hindi sa ilalim ng TV, ngunit dahan-dahan lang.

5 - malinis na inuming tubig palagi, hindi bababa sa 2 litro bawat araw.

At huwag umatras - magpatuloy ka lang!

- Ito ay itinuturing na matagumpay para sa paglipat sa isang malusog na diyeta ... isang ordinaryong talaarawan. Sa loob nito, pinag-aaralan mo muna kung ano ang mga problema sa iyong diyeta. Pagkatapos ay pag-aralan mo ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at gumawa ng mga listahan ng mga malusog na pagkain para sa hinaharap na menu.

Pagkatapos ay pag-aralan mo ang iyong mga pangangailangan para sa mga calorie at bitamina, ang halaga ng mga protina at carbohydrates, ayon sa iyong pamumuhay, edad, kapal ng rekord ng medikal, atbp. Nang malaman ang lahat ng mga punto, sinimulan mong i-compile ang menu. Kung isusulat mo ito isang buwan nang maaga, maraming problema ang malulutas nang sabay-sabay.

At huwag kalimutan ang tungkol sa iba't ibang nutrisyon. Tingnan ang mga site ng recipe, magugulat ka kung gaano karaming mga pagkaing maaari mong lutuin mula sa mga ordinaryong gulay.

- Kapag nagpaplano ng menu, mahalagang isaalang-alang ang pamamahagi ng "enerhiya" - 30 (umaga), 50 (tanghalian) at 20 (hapunan). Iyon ay, hanggang 2:00 kailangan mong kumain ng pangunahing pagkain. Dahil ang gabi ay oras ng pahinga. Kasama para sa tiyan.

1. Siguradong wala pang almusal. mas masarap na sinigang. Maaari kang magdagdag ng isang magaan na omelette o isang itlog dito, o kahit isang piraso ng pinakuluang karne ng baka.
2. Ang pangalawang almusal ay isang bagay na pagawaan ng gatas o prutas.
3. Para sa tanghalian, siguraduhing pumili ng isang ulam na may mga gulay. Nagluluto kami ng karne at isda nang walang pagprito at masarap na mga crust.
4. Sa hapon mayroon kaming meryenda na may kefir na may mga cookies o may isang mansanas.
5. At hapunan (matalinhaga) ibinibigay namin sa kalaban. Iyon ay, kumakain kami ng isang magaan na salad at, halimbawa, cottage cheese.

Kung talagang mahirap sa gabi, maaari kang uminom ng kefir o jelly. At isa pang bagay: kung ang iyong mga ilaw ay namatay pagkalipas ng alas-12 ng gabi, kung gayon ang hindi kumain pagkalipas ng alas-6 ay mali. Nakikita ng katawan ang gayong hunger strike sa alas-6 bilang isang senyales para sa akumulasyon ng taba. Kaya itakda ang diyeta, batay sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Maraming tao ang nabubuhay nang walang sakit sa pamamagitan ng kanilang sariling pagsisikap. Maaari kang mamuhay ng isang kawili-wiling mayaman na buhay mahabang taon at magiging masaya siya para sa iyo. Ang pamumuhay ay ang iyong personal na istilo. Pagbutihin mo.

Ang Mabuting Pagpipilian sa Pagkain ay Humahantong sa Magagandang Resulta

Teorya tungkol sa masustansyang pagkain naglalayong lutasin ang isang pandaigdigang problema. Nais kong pagbutihin ang aking sarili, gawing matatag ang katawan, pag-asimilasyon ng lahat ng mahahalagang elemento nang buo, upang ang proseso ng metabolic ay maibabalik sa isang napapanahong paraan - isang pangako at isang garantiya mabuting kalusugan. Nagsimula siyang kumain sa itinakdang oras, isinasaalang-alang ang hanay ng mga pinggan at ang dami nito. normal na tao nang walang mga paglihis sa kalusugan, inirerekomenda ng mga doktor na kumain ng hanggang 4 na beses sa isang araw. Sa sandaling iyon, mayroon akong isang buong bungkos ng mga sakit batay sa kung saan ako ay bumuo ng isang programa upang mapabuti ang aking katawan. Nagkaroon ako ng mga problema sa puso, kailangan kong bumawi ng timbang, mapupuksa ang gout, lahat ng aking mga kasukasuan ay sumasakit, ang mga sakit ng ulo ay nag-aalala sa akin, ang presyon ay nagpakita ng mga sorpresa. Nagpasya akong maging malusog at maging malusog. Ipapaalam ko sa iyo nang maaga na nagtagumpay ako.

Sinimulan ko ang isang malusog na diyeta na may isang mesa

Kasama dito ang mga seleksyon na kailangan ko sa mga bitamina. Dapat mong malaman ang listahang ito ng mga produkto at baguhin ang kanilang pagkonsumo araw-araw, kahalili, kahit na sa maliit na dami.

1. Mga gisantes para sa mga sopas, spinach, mga gisantes ng utak, bakwit, berdeng sibuyas, langis ng gulay (mas mabuti na mais).

2. Mantikilya na hindi hihigit sa 20 gramo bawat araw, karne hanggang 3 beses sa pitong araw, atay, mga produkto ng lactic acid, isda ng tatlong beses, itlog, beans.

3. Flour, cereal, bran bread, oatmeal, atay ng baka, mga buto ng kalabasa, gulay, berry, prutas, kung gusto mo ng gatas, pagkatapos ay uminom ng diluted na may tubig.

4. Mansanas, kintsay, kohlrabi, mais, kulitis, toyo, saging, peras, pakwan, talong, kalabasa, matamis na pula at dilaw na paminta.

5. Mainit na paminta, kamatis, pipino, kalabasa, singkamas, karot, labanos, parsnips, perehil, labanos, mint, orange, ang mga produktong ito ay naglalaman ng bitamina E, A, C, sa kumbinasyon na pinapahusay nila ang epekto.

Ang Turkey ay naglalaman ng omega 3, ang komposisyon ay malapit sa isda

Ang aking almusal ay 1/3 ng buong pang-araw-araw na bahagi, para sa tanghalian at hapunan ay iniiwan ko ang 1/4 ng buong diyeta. Apat na pagkain sa isang araw ay isinasaalang-alang ang pinakamahusay na pagpipilian. Sa ganitong sistema ng nutrisyon, mas naa-absorb ng ating katawan ang lahat ng bitamina na kasama ng pagkain. Ang wastong nutrisyon ay hindi mapaghihiwalay mula sa isang malusog na pamumuhay, kailangan kong ipamahagi ang pagkain ayon sa oras ng paggamit, isinasaalang-alang ang kanilang mga katangian at nilalaman ng enerhiya. Ang mga pagkaing may mataas na porsyento ng protina, na kinabibilangan ng isda, beans na may karne, ay dapat kainin sa umaga o sa hapon. I-activate nila ang central nervous system. Dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, kumain ng mga produkto ng sour-gatas, prutas at gulay, isang pabo na may isang slice ng tinapay (kinakailangan) at keso, gumagawa sila ng melatonin, na nagpapabuti sa pagtulog.

Ang mga produktong ito ay naglalabas ng digestive act. Huwag uminom ng kape na may tsaa bago matulog, ang nervous system ay isinaaktibo, ang pagtulog ay nabalisa. Ang pagkain ay hindi dapat mainit o malamig. Para sa kumpletong asimilasyon ng pagkain, dapat itong maingat na kuskusin ng mga ngipin upang ito ay ganap na nababalot ng laway. Nakakatulong ito upang mabawasan ang pagkarga sa tiyan, wala itong ngipin. Huwag makipag-usap sa hapunan, gawin nang walang TV.

Ang pagkain na kinuha sa oras ay nakakatulong upang maiwasan ang tiyan at bituka. Kailangan mong kumain ng kaunti, sa loob ng pinahihintulutang mga limitasyon, na binabawasan ang pagkarga sa gawain ng tiyan, huwag kumain nang labis, ito ay hahantong sa akumulasyon ng mga taba sa katawan, lumilitaw ang mga sakit, ang ang immune system. Sa wastong nutrisyon, sila ay kapansin-pansing mawawala mga sindrom ng sakit karamdaman. Ang isang malusog na pamumuhay ay nakasalalay sa palakasan, patuloy akong nagsasagawa ng himnastiko, huminto ako sa paninigarilyo. Tanggalin mainit na paminta mula sa iyong menu at magkakaroon ka ng mga nabawasang sitwasyon na may heartburn o gastritis, ang gout ay urong.

Ang pinakamahusay ay itinuturing na isang menu na naglalaman ng karne na hindi hihigit sa 250 gramo bawat paghahatid, isda sa laki ng isang palad bawat tao, mga produkto ng lactic acid, mga gulay at prutas. Ang pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay nakakatugon sa pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, ngunit hindi magdadala malaking pakinabang. Ang mga produkto mula sa harina at asukal ay binawasan ko sa pinakamababa. Ang mga matamis ay pinalitan ng pulot. Ang ulam ay dapat laging handa bago kumain, kumain ng bagong handa o dapat ay ngayon. Kung hindi ito ay walang silbi. Sinusubukan kong pag-iba-ibahin ang aking diyeta at kumain ng balanseng pagkain.

Para sa tanghalian kumuha ako ng lutong bahay na pagkain at may meryenda na 8 pcs. mani, almendras, pinatuyong prutas, berdeng bitamina salad o fermented na mga produkto ng gatas, ngatngat ako ng mga hilaw na gulay at prutas, dahil naglalaman sila ng mga bitamina na may malaking bilang ng mga elemento ng bakas. Sa pagkain na ito, tumataas ang metabolic rate sa katawan. Inirerekomenda para sa mga taong may tumaas na timbang sa katawan at mga taong madaling kapitan ng depresyon na kumain lamang ng mga hilaw na prutas at gulay. Sa tagsibol at tag-araw ay dinaragdagan ko ang menu pagkain ng gulay. Sa taglamig, nagdagdag ako ng mga pagkaing mayaman sa protina at taba sa pagkain.

Nagsisimulang madagdagan ang timbang kapag nabigo ang kawalan ng timbang sa enerhiya. Subukang kalkulahin ang halaga ng iyong diyeta nang maaga. Sa una parang mahirap, tapos iba ang iisipin mo. Masanay at turuan ang iyong mga anak na kumain ng isang piraso ng itim na tinapay na may pulot sa umaga nang walang laman ang tiyan 20 minuto bago kumain. Ang pulot, tulad ng yodo, ay lumilikha ng banayad na paglilinis ng tiyan.

Mga Karagdagang Pagsisikap sa Kalusugan

Kapag bumibili ng mga produktong pagkain, sinusubukan naming alamin nang eksakto ang kanilang pinagmulan, kadalisayan at kalidad ng bawat produkto, ngunit hindi namin palaging naaalala ang regular na ginagamit na tubig. Ang kalidad at lasa ng mga lutong pagkain ay nakasalalay dito. Namamahagi ako ng humigit-kumulang protina, taba at carbohydrates. Sa karaniwan, sa mga tuntunin ng ratio ng mga bahagi, ang nutrisyon ay 1: 1: 4; para sa mga taong nakikibahagi sa magaan na trabaho - 1: 0.8: 3; at ang malaking pisikal na aktibidad - 1:1:5. Kapag ginagamot ang puso, gumagamit ako ng maraming pulang kamatis. Naglalaman ang mga ito ng lycopenes, na sumisira sa mga libreng radikal at may malakas na epekto ng oxidant, na nagliligtas sa mga selula mula sa paglaki. Uminom ako ng tomato juice. Napatunayan na ang isang thermally processed tomato ay mas malusog.

Nagdaragdag ako ng mga pampalasa na nagpapababa ng timbang sa pagkain: ang cinnamon ay nagpapababa ng kolesterol, nagsusunog ng mga taba, at ang cardamom na may paminta ay nag-aalis ng mga ito sa katawan. Kumakain ako ng repolyo, mayroon itong mga katangian na sumisira sa mga may sakit na selula, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit. Mababa at mataas na presyon Ito ay naibabalik sa pamamagitan ng pagtaas ng pag-inom ng tubig hanggang 10 baso bawat araw. Ang kintsay, mga pipino, mga gulay ay sumisipsip ng tubig, namamaga at naglilinis ng mga bituka na parang walis, hindi kailanman magkakaroon ng tibi. Kapag lumitaw ang heartburn at belching, uminom ako ng kefir na may 4 na cloves ng bawang, na nag-aalis ng pagkasira ng esophageal mucosa. Hindi ka maaaring uminom ng mint sa sandaling ito, binubuksan nito ang esophagus, carbonated na tubig, anumang mataba na pagkain. Ang tsokolate ay nagdaragdag ng kaasiman at nagbubukas ng esophagus.

Ang atay, karne ng iba't ibang uri ay kampeon sa nilalaman ng bakal, na nagbibigay ng palitan ng oxygen sa katawan. Sa mga kababaihan, ang bakal ay nawawala sa panahon ng panregla, na nagiging sanhi ng matinding pananakit. Inirerekomenda ng mga eksperto sa kritikal na araw kumain ng mga pagkaing ito, ibinabalik nila ang pagkonsumo ng bakal, bumababa ang sakit. Ang mga joints ay tinutulungan ng luya, lemon juice. Ang Lingonberry, ang mga dahon at cranberry nito ay umaagos sa katawan. Lalo na inaasido ang dugo mula sa karne.

Ang lahat ng berdeng pagkain ay mayaman sa bitamina K

Dapat gamitin kasama ng mantika m, medyo sapat na. Upang ang mga plake ay hindi madeposito sa mga sisidlan, ang katawan ay nangangailangan ng bitamina K, kung saan ang calcium ay hindi tumigas. Sapat na 10 batang dahon (wala na) ng sorrel bawat araw, na nakolekta bago ang Hulyo 1, lilitaw ang mga bato sa bato mula sa huli na koleksyon. Hugasan ang mga pinutol na gulay, ilagay sa tubig at maaaring itago ng 3 araw. Ginagawa ko ito sa dill at perehil. Nag-iimbak ako ng mga bitamina sa mga sopas: Naglalagay ako ng tubig sa apoy, pakuluan ng 5 minuto, magtapon ng asin, aalisin nito ang natitirang oxygen mula sa tubig, at pagkatapos lamang maglagay ako ng pagkain sa tubig na kumukulo. Ang lahat ng mga sangkap na inilagay sa sopas ay mananatiling buo. Ang nangunguna sa nilalaman ng bitamina K para sa pamumuo ng dugo ay spinach. Marami ito sa broccoli, watercress. Kung wala ito, ang mga buto ay madaling mabali.

Kumain ng patatas hanggang 2 pm, pagkatapos ay bumababa ang pagsipsip, lahat ay napupunta sa taba. Huwag kailanman kumain sa gabi ng parehong pagkain na kinain mo na sa araw. Maging malusog.

Lidia Petrovna Smirnova, Yelets, Russia.

03.10.2015

Ang katawan ay dapat panatilihin sa isang estado na ang kaluluwa ay hindi nais na iwanan ito.

Tao ang kinakain niya. Ang pagkain ay dapat na gamot at ang gamot ay dapat na pagkain.

Sa panahon ngayon, hindi na iniisip ng karamihan kung gaano kahalaga ang papel wasto at malusog na nutrisyon para sa isang kumpletong at masayang buhay. Balanseng diyeta ay isa sa mga pangunahing salik ng isang malusog na pamumuhay at, bilang resulta, pagpapanatili at pagpapabuti ng kalusugan.

Ito ay isang pangunahing at permanenteng elemento na nagsisiguro ng sapat na mga proseso ng paglaki at pag-unlad ng katawan. Tama at balanseng diyeta nagtataguyod ng maayos na pisikal at neuropsychic na pag-unlad, pinatataas ang paglaban sa mga nakakahawang sakit, pinatataas ang kaligtasan sa sakit at paglaban sa masamang kondisyon sa kapaligiran kapaligiran.

Karamihan sa populasyon ay walang paggalang sa kanilang kalusugan. Banal kakulangan ng oras, impormasyon vacuum sa mga bagay ng pagkain kultura, mga kondisyon at bilis modernong buhay- ang lahat ng ito ay humantong sa maling pagpili ng mga produkto. Kumpletong kawalan para sa karamihan ng populasyon, ang kakayahan sa kultura ng nutrisyon, at sa pangkalahatan ang anumang kaalaman sa lugar na ito, ay humahantong sa katotohanan na sa edad na 30-35 karamihan sa mga tao ay may isang buong grupo ng mga malalang sakit. gastrointestinal tract, cardiovascular, nervous at respiratory system, labis na katabaan, diabetes, mga problema sa thyroid gland atbp.

Bilang resulta ng lahat ng ito, hindi lamang ang tagal ay nabawasan, kundi pati na rin ang kalidad. Araw-araw na buhay, na hindi makakaapekto sa pisikal at estado ng kaisipan lipunan sa kabuuan. Tama at malusog na nutrisyon ay ang pinakamalakas na salik na nakakaimpluwensya sa katawan ng tao, hindi gaanong kalakas sa lakas kaysa sa scalpel ng siruhano o therapy sa hormone.

Ang nutrisyon sa buhay ng tao ay maihahambing sa pagpapatakbo ng isang sasakyan. Sabihin na nating may kotse ka at gusto mong pagsilbihan ka nito ng mahabang panahon at tapat, hindi ka binigo. Ano ang ginagawa mo para dito? Punan ito ng de-kalidad na gasolina, magpalit ng langis, maliliit na bahagi, atbp. sa oras. I mean, may pakialam ka sa kanya. Ang ating organismo, ang ating katawan ay iisang makina. At ang estado ng ating katawan, parehong panlabas at panloob, ay depende sa kalidad, dami at balanse ng gasolina, sa aming kaso, nutrisyon.

Karamihan sa mga tao ay hindi nag-iisip tungkol dito at ito ay walang kabuluhan. Maraming nagmamalasakit, una sa lahat, tungkol sa panlabas na kagandahan, nakakalimutan iyon panlabas na estado ay salamin ng panloob. Sinusubukang itago ng mga tao taba tiklop sa tiyan, braso at binti na may mga damit, lagyan ng grupo ng iba't ibang cream, cosmetics, atbp. sa mukha at katawan upang itago ang mga di-kasakdalan. Ibig sabihin, gusto nilang itago o takpan ang mga sintomas, ngunit walang gustong labanan ang dahilan.

At hangga't hindi ito naiintindihan ng mga tao, huwag magsimulang mag-isip sa kanilang sariling mga ulo, huwag baguhin ang kanilang pananaw sa mundo - ang lahat ay mananatili sa lugar nito nang walang pagbabago. Sisihin ng isang tao ang sinuman para dito, ngunit hindi ang kanyang sarili. Maghahanap siya ng isang bungkos ng mga palusot, palusot at dahilan. Hindi nakakagulat na mayroong ganoong ekspresyon - kung nais mong baguhin ang mundo, simulan ang pagbabago sa iyong sarili!

Saan magsisimula ang iyong paglalakbay sa isang malusog na pamumuhay?

Una sa lahat, kailangan mong tanungin ang iyong sarili ang tanong - bakit kailangan kong mawalan ng timbang at kumain ng tama? Ang bawat tao'y dapat na maunawaan para sa kanyang sarili na ang isang malusog at wastong diyeta ay isang paraan ng pamumuhay, isang diyeta para sa buhay, at hindi ilang limitadong panahon. Kailangang maging ugali upang magkaroon ng ugali. Sa katunayan, hindi lamang ang ating hitsura ang nakasalalay sa wastong nutrisyon.

Wastong Nutrisyon- ito ang pangunahin sa ating panloob na estado, ang gawain ng ating mga organo (utak, puso, atay, bato, atbp.) at mga sistema (endocrine, immune, cardiovascular, atbp.). Iyong emosyonal na kalagayan, pisikal at mental na aktibidad, at bilang resulta, ang iyong pamumuhay at kapalaran ay nakasalalay sa nutrisyon.

Maraming naniniwala na ang sanhi ng karamihan sa mga sakit ay isang kumbinasyon ng mga pangyayari o genetic predisposition. Sa katunayan, ito ay ang kawalan balanse at malusog na diyeta sa diyeta ng karamihan sa mga tao. Siyempre, maaari nating sabihin na, sa katunayan, hindi tayo tinuruan na kumain ng tama, hindi tayo naitanim sa kultura ng nutrisyon mula pagkabata, at, higit sa lahat, hindi nila ipinaliwanag ang halaga ng nutrisyon sa pag-unlad ng isang tao. bilang isang tao, may layunin, clairvoyant.

Para sa marami, ang pagkain ay nakikita bilang isang paraan upang masiyahan ang kanilang mga receptor ng pagkain, ang ilan ay gumagawa ng isang buong kulto mula dito. Ngunit mahalagang maunawaan ang isang bagay, na ang pagkain ay pangunahing pinagmumulan ng enerhiya at sigla. Samakatuwid, dapat itong maging kapaki-pakinabang at balanse. Kailangang maunawaan ng isang tao na ang kanyang katawan at organismo sa kabuuan ay hindi isang basurahan o isang tambakan.

Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo maaaring itapon dito ang "patay" na pinong pagkain at anumang gastronomic na basura, na puno ng karamihan sa mga modernong supermarket. Mayroon tayong isang katawan, mula sa pagsilang hanggang sa wakas, hindi natin ito mababago o itatapon, tulad ng ibang bagay. Samakatuwid, dapat itong protektahan, pinasigla mula sa pagkain, patuloy na pinananatiling maayos. Mahalin, pahalagahan at igalang ang iyong sarili!

Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong diyeta, kalidad at dami ng mga produkto. Upang magsimula, alamin natin kung anong mga bahagi ng pagkain ang dapat binubuo ng wastong malusog na diyeta. Ang lahat ng mga pagkaing kinakain natin ay binubuo ng mga kemikal na sangkap: mga protina, taba, carbohydrates, hibla ng pagkain (fiber), bitamina, mineral at tubig. Ang bawat bahagi ay may sariling papel sa pagpapanatili ng kalusugan at pag-aayos ng tissue.

Protina (protina) - ang pangunahing macronutrient malusog at wastong nutrisyon

Kaya, magsimula tayo sa protina. Ang protina ay ang bloke ng gusali ng lahat ng mga tisyu. katawan ng tao. Ang salitang protina at protina ay magkasingkahulugan. "Protein" sa Ingles ay nangangahulugang protina. Tandaan ito at huwag malito ang protina sa kimika. Balat, buto, buhok, kuko, panloob na organo - ang buong katawan ng tao ay binuo mula sa mga molekula ng protina. Ito ang mga bloke ng gusali ng katawan ng tao.

Ang mga molekula ng protina ay binubuo ng mga amino acid. Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali kung saan ang protina ay nasira sa tiyan. Upang mabuo ang mga pangunahing protina sa katawan, 20 amino acid ang ginagamit, 10 sa mga ito ay hindi mahalaga, iyon ay, maaari silang ma-synthesize sa katawan mula sa iba pang mga produkto, 8 ay mahalaga, iyon ay, dapat silang makuha mula sa pagkain, at 2 ay mahalaga sa kondisyon.

Ang kalidad at mataas na biological na halaga ng protina ay depende, una sa lahat, sa pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid sa naaangkop na proporsyon. Karamihan sa mga mahahalagang amino acid sa mga tuntunin ng dami at kalidad ay matatagpuan sa mga protina na pinagmulan ng hayop (isda, pagkaing-dagat, karne, manok, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas), pati na rin sa aming natatanging produkto, sa mga tuntunin ng komposisyon at balanse nito - Healing bean.

Ang halaga ng enerhiya ng 1g ng protina sa pagkain ay 4 kcal. Ayon sa mga medikal na pamantayan, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa sinumang tao ay 1g / 1kg ng timbang ng katawan. Halimbawa, para sa isang taong tumitimbang ng 50 kg pang araw-araw na sahod protina ay magiging katumbas ng 50 g. Ang pangangailangan para sa mga pagtaas ng protina sa panahon ng paglaki at pag-unlad ng katawan, sakit, mga kumpetisyon sa palakasan, pati na rin para sa mga taong gustong mawalan ng timbang. labis na timbang(1.5 - 2g / 1kg ng timbang). Para sa mga taong kasangkot sa aktibong pisikal na aktibidad (fitness, bodybuilding, weightlifting, atbp.), ang mga kinakailangan sa protina ay tumataas sa 2-2.5 g / 1 kg ng timbang.

Dapat pansinin na para sa paghahanda ng mga pagkaing protina, kailangan mong gumamit ng pagluluto, pag-ihaw, pagluluto sa hurno, pagpapasingaw. Huwag magprito, dahil kapag nagprito, ang karamihan sa mga amino acid ay nawasak at ang protina ay nawawala ang biological na halaga nito.

Ang pangunahing panuntunan sa pagluluto ng mga pagkaing protina ay katamtaman paggamot sa init. Dapat pansinin na ang diyeta para sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang ay dapat na binubuo pangunahin ng mga pagkaing protina na sinamahan ng hibla (gulay), at may katamtamang dami ng carbohydrates at taba.

Ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan

Kung ang protina ay isang materyal na gusali, "mga brick", kung gayon ang carbohydrates ay isang materyal na enerhiya, o "mga manggagawang naglalagay sa kanila." Ano ang maaaring mas mahalaga kaysa sa enerhiya? Nakukuha ito ng katawan ng tao mula sa carbohydrates. Ang lahat ng pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates ay mga pagkain pinagmulan ng halaman, upang masabi natin na sa tulong nila, sa isang kahulugan, natatanggap natin ang enerhiya ng Araw.

Ang halaga ng enerhiya ng 1 g ng carbohydrates ay 4 kcal. Ngunit, hindi tulad ng mga protina, ang mga karbohidrat ay hindi materyales sa gusali, at nilayon lamang para sa paggawa ng enerhiya sa katawan ng tao. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo o nagtatrabaho sa isang posisyong nakaupo ay hindi dapat madala sa carbohydrates, dahil ang hindi inaangkin na enerhiya ay idedeposito sa mga fat cell.

Ang mga karbohidrat ay may dalawang uri - simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng glucose at fructose. Ang mga pinagmumulan ay matamis na prutas, kendi, baked goods, cake, cookies, fast food, at marami pang ibang pinong carbohydrates. Ang mga simpleng carbohydrates ay napakabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, ito ay humahantong sa pagpapalabas ng insulin, na binabawasan ang antas ng asukal na ito at "nag-iimbak" ng labis na hindi inaangkin na enerhiya pangunahin sa anyo ng taba ng katawan.

Dito dapat mong maunawaan ang isang napakahalagang bagay - mas madalas ang gayong mga pagtalon sa insulin ay nangyayari sa araw, mas mataas ang posibilidad na makakuha ng labis na timbang, pati na rin ang pagkakaroon ng type 2 diabetes, atherosclerosis, altapresyon at iba pang sakit. Ang ganitong mga spike sa insulin ay sanhi hindi lamang simpleng carbohydrates,a, ang bihirang pagkain at gutom.

Upang ang antas ng asukal sa dugo ay unti-unting tumaas, nang walang mga pagtalon at pinsala sa katawan, mayroong pangalawang uri ng carbohydrates - ang mga ito ay kumplikado. Kabilang dito ang mga compound tulad ng starch, glycogen, at cellulose (fiber). Matatagpuan ang mga ito sa mga pagkain tulad ng mga cereal (buckwheat, pearl barley, millet, barley, atbp.), kanin, whole grain bread (na may bran), durum wheat pasta, patatas, at mga gulay.

Para sa kanilang pagkasira sa mga indibidwal na molekula ng asukal, ang katawan ay nangangailangan ng higit pa matagal na panahon. Nakakatulong ito upang mapanatili ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo sa loob ng maraming oras - ito ang pangunahing plus ng mga kumplikadong carbohydrates. Salamat sa kanila, sa loob ng 2.5-3 na oras ay hindi kami nakakaramdam ng gutom, walang biglaang paglabas ng insulin, ang antas ng enerhiya ay nananatiling matatag.

Kapag tinatalakay ang carbohydrates, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa isang konsepto tulad ng glycemic index (GI). Ang GI ay isang sukatan kung gaano kalaki ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo ng isang pagkain. Per ganap na halaga kinukuha ang glucose, na may GI na 100%. Ang mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates ay kadalasang mataas ang GI na pagkain, habang ang mga kumplikadong carbohydrate na pagkain ay may posibilidad na may mababang GI.

Ang glycemic index ay nakasalalay din sa kung paano niluto ang mga pagkaing may karbohidrat. Kung mas mataas ang temperatura ng pagluluto ng isang carbohydrate na pagkain, mas mataas ang GI ng produkto. Samakatuwid, isang maliit na payo - magluto ng mga cereal, pasta hanggang sa hindi kumpleto na luto. Hindi rin sila mahilig sa gulay. mataas na temperatura! Makakahanap ka ng mas detalyadong talahanayan ng mga produkto na may tagapagpahiwatig ng GI sa Internet.

Para sa mga gustong manatiling slim at fit, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkain ng mabagal na natutunaw na carbohydrates, na nakapaloob sa mga produktong nakalista sa itaas. Espesyal na atensyon dapat mong bigyang pansin ang mga pagkaing mayaman sa hibla - ito ay pangunahing mga gulay, pati na rin ang mga prutas. Ang mga gulay ay dapat na naroroon sa bawat pagkain.

Ang hibla ay nagpapabuti sa motility ng bituka, nililinis ang katawan ng mga lason, lason at mga libreng radikal. Gayundin, ang mga pagkaing may karbohidrat, sa partikular na mga cereal at cereal, ay mayaman sa mga bitamina B. Ang kilalang sinigang bilang bakwit ay itinuturing na "reyna" sa mga cereal, dahil ito ang pinakapinatibay. Kaya ang bakwit ay dapat na naroroon sa diyeta ng lahat.

Ang pangalawa at pangatlong lugar ay pinagsasaluhan ng oatmeal at sinigang na barley ay mayaman din sa mga bitamina, mineral at protina. Ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay humigit-kumulang 2-3g / 1kg ng timbang ng katawan. Ang halagang ito ay bababa kung ang tao ay nais na pumayat at tumaas kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Isang mahalagang punto - kapag may pakiramdam ng gutom, ang isang tao higit sa lahat ay nagnanais ng matamis. Iwasan ang pakiramdam na ito, kumain ng madalas at fractionally. Kung hindi posible na ganap na kumain, ngunit ang pakiramdam ng gutom ay nararamdaman, kumain ng isang dakot ng mga mani. Naglalaman sila ng protina at malusog na taba, na tatalakayin sa ibaba.

Kung gusto mo talaga ng matamis, piliin mo ang mga prutas, pulot, sa matinding kaso, sa tsokolate na may kasama mataas na nilalaman kakaw. Isa pang marami mahalagang punto para sa mga nais na mapupuksa ang labis na pounds - kunin ang karamihan sa mga carbohydrates sa unang kalahati ng araw, at sa pangalawa - tumuon sa mga protina at hibla.

Ang pinakamainam na halaga ng hibla sa katawan ay nag-aalis ng pakiramdam ng gutom at pinasisigla ang metabolismo. Kaya naman ang hibla ay isa sa mga kasangkapan sa paglaban dagdag na libra. Ang kalinisan ng balat, pamumula sa pisngi ay nauugnay sa wastong paggana ng digestive tract. At hibla at mga produktong naglalaman nito ang kailangan mo!

Ginagamit ito bilang isa sa mga pangunahing paraan, ang paggamit nito ay humahantong sa pagpapabuti ng buong organismo. Ang aming produkto ng Healing Bean ay naglalaman ng hindi lamang isang malaking halaga ng protina, malusog na taba, kundi pati na rin hibla, na kinakailangan para sa kalusugan at kagandahan. Ito ay muling nagpapatunay sa pagiging natatangi at pagiging kapaki-pakinabang ng Healing Bob!!!

Mga taba - pinsala o benepisyo?

Ang mga taba ay hindi gaanong kailangan para sa kalusugan at mahusay na hugis kaysa sa iba pang mga bahagi ng pagkain. Ang halaga ng enerhiya ng 1g ng taba ay 9 kcal. Tinatayang araw-araw na allowance taba - 0.5 - 1g / 1kg ng timbang ng katawan. Ang mga taba ay mahalaga sa ating wasto at malusog na diyeta at hindi dapat isama. Ang mga taba, sila rin ay mga lipid, ay isang bahagi ng isang buhay na selula. Ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo, ang mga lamad ng mga organo, ang ating mga utak ay gawa sa taba.

Ang mga lipid ay maaaring puspos o hindi puspos. Kasama sa unang pangkat ang mga taba ng pinagmulan ng hayop (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas). Sa pangalawa - mga taba ng gulay, ang mga pinagmumulan nito ay mga produkto tulad ng mga hindi nilinis na langis ng gulay (oliba, linseed, rapeseed, buto ng kalabasa, buto ng ubas), mani (walnut, almendras, hazelnuts, mani, atbp.), Abukado at taba ng isda. Ang mga taba ng gulay (mono- at polyunsaturated fatty acid) ay kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng buong organismo, kagandahan at pagkakaisa.

Ang mga lipid ay naglalaman ng mga bitamina na nalulusaw sa taba, tulad ng A, D, E, K. Samakatuwid, ang pag-alis sa ating sarili ng mga taba, pinagkakaitan natin ang ating sarili ng gayong napaka mahahalagang bitamina. Ang mga taba ng gulay ay tumutulong sa paglaban sa kolesterol, sobrang timbang, pagkamayamutin, pagkatuyo balat, ang malutong na buhok at mga kuko ay kailangan din para sa paggana ng utak at nervous system. Karamihan sa mga kinakailangang hormone ay ginawa mula sa mga taba.

Ang tubig ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog at wastong diyeta

Tubig ang batayan ng buhay, ang pinakamahalaga mahalagang sangkap nutrisyon. Ang katawan ng tao ay 60-70% na tubig. Sa kabila ng katotohanan na ang tubig ay walang halaga ng enerhiya, iyon ay, wala itong calorie na nilalaman, ang lahat ng mga proseso ng paggawa ng enerhiya sa katawan ng tao ay nangyayari sa kapaligiran ng tubig at lubhang nahahadlangan ng hindi sapat na pagkonsumo ng tubig. Gayundin, ang isa sa pinakamahalagang pag-andar ng tubig ay thermoregulation, i.e. pagpapanatili normal na temperatura katawan ng tao. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa tubig ay humigit-kumulang 30 ml/1 kg ng timbang ng katawan.

Kapag kulang ang tubig, naghihirap din ang metabolismo. Ito ay ang kakulangan ng kahalumigmigan na nagiging salarin ng labis na timbang at ang kawalan ng kakayahan upang mabilis na mahanap ang nais na hugis! Ang tubig ay moisturizes ang balat at mauhog lamad, nililinis ang katawan ng mga lason at lason, at ang batayan ng magkasanib na likido. Kung napansin mo na mayroon kang mga problema sa pagiging sobra sa timbang, uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig tuwing "gusto mo ng masarap." Madalas tayong nakakaranas ng "maling pagkagutom", sa ilalim ng pagkukunwari kung saan ang elementarya na uhaw ay nagpapakita mismo.

Siguraduhing uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig pagkatapos matulog ng isang gabi. Maaari kang magdagdag ng kaunting lemon juice sa naturang tubig, kaya nililinis ang aming apdo mula sa stagnant apdo, at mula sa mga nakakapinsalang virus na nasa dingding ng ating tiyan. Pagkatapos ng pagtulog, ang katawan ay nasa isang estado ng pag-aalis ng tubig, ang dugo ay lumapot, ang mga proseso ng metabolic ay pinabagal. Ang isa o dalawang baso ng tubig ay malulutas ang problemang ito at tiyakin ang normal na paggana ng iyong katawan.

Bukod sa organikong bagay- protina, taba at carbohydrates - ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga mineral at bitamina. Ang mga ito ay mahahalagang bahagi ng pagkain. Ang katawan ng tao ay napaka-sensitibo sa kakulangan ng mga mineral sa pagkain. Ang mga mineral ay kinakailangan para sa normal na kurso ng metabolic at mga proseso ng enerhiya, ang aktibidad ng nervous system, pati na rin para sa metabolismo ng tubig-asin at balanse ng electrolyte sa katawan ng tao.

Naglalaro sila ng mahalagang papel sa mga proseso ng plastik ng pagbuo ng tissue. Ang pinaka makabuluhang mineral: calcium, phosphorus, potassium, sodium, magnesium, zinc, chlorine, yodo, fluorine, iron, copper, manganese, selenium. Ang mga bitamina, tulad ng mga mineral, ay kailangang-kailangan na bahagi sa nutrisyon ng tao. Kinakailangan ang mga ito para sa normal na daloy ng mga proseso ng metabolic at enerhiya sa katawan, pati na rin para sa pagtatayo ng lahat ng uri ng mga tisyu. Ang mga bitamina ay nahahati sa dalawang kategorya: nalulusaw sa tubig (bitamina C at B bitamina) at natutunaw sa taba (A, D, E, K).

Gusto kong magsabi ng ilang salita tungkol sa aming produkto. Ang Healing Bean ay mayaman sa kumpletong protina, na kinabibilangan ng lahat ng mahahalagang amino acid, mga kapaki-pakinabang na fatty acid, pati na rin ang mahahalagang mineral at bitamina, na ginagawa itong kailangang-kailangan na produkto sa diyeta ng hindi lamang sobra sa timbang na mga tao, kundi pati na rin ang mga bata, mga atleta, mga taong kasangkot sa aktibong aktibidad sa pag-iisip.

Ang healing bean ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, binabawasan ang masa ng taba, nagpapabuti ng kagalingan, nag-normalize hormonal background, nagpapabuti sa nutrisyon ng lahat ng mga selula, organo at sistema, nagpapanumbalik ng gitnang sistema ng nerbiyos, pinipigilan ang stress, pinapalakas ang buto at ligament apparatus, nagpapabuti sa kondisyon ng balat, buhok, kuko, ngipin.

Hindi pa pala kumpletong listahan mga kapaki-pakinabang na katangian na mayroon ang Healing Bean. Ang aming produkto ay walang contraindications, na ginagawang mas mahalaga at natatangi para sa bawat isa sa atin!!!

Kaya, sa madaling sabi, sinuri namin sa iyo ang mga pangunahing bahagi ng pagkain, tulad ng mga protina, taba, carbohydrates, hibla, tubig, bitamina at mineral.

Ngayong alam mo na kung ano ang dapat na binubuo ng wasto at malusog na diyeta, titingnan natin ang mga prinsipyo ng pagbuo ng diyeta. Ang aming gawain ay hindi upang bigyan ka ng isang listahan ng mga pagkain na dapat mong kainin, ngunit upang magturo PRINSIPYO NG PAGBUO NG TAMANG NUTRITION. Ang pinakapangunahing punto na dapat malaman ng lahat na gustong magkaroon ng hugis, mapabuti ang tono ng kanilang katawan, mawalan ng timbang at mamuno sa isang malusog na pamumuhay - hindi ka dapat magutom!

Isang napaka-pangkaraniwan at malaking pagkakamali ang ginagawa ng mga taong gustong pumayat - huminto sila sa pagkain! Ano ang nangyayari sa sandaling ito sa ating katawan? Ang ating katawan ang pinakadakilang kababalaghan na nilikha ng Diyos. At imposibleng linlangin siya. Sa sandaling huminto ang isang tao sa pagkain o paggamit hindi sapat na halaga kinakailangang sustansya, ang ating utak ay nagbibigay ng senyales sa lahat ng sistema ng katawan upang umangkop sa isang matipid na paraan ng operasyon.

Sa madaling salita, nagsisimula nang bumagal ang METABOLISM. Ano ang metabolismo at paano ito nakakaapekto sa ating katawan? Ang metabolismo (metabolismo) ay isang hanay ng lahat ng mga proseso ng pagbabagong-anyo ng mga sangkap at enerhiya sa katawan ng tao. Ang basal metabolic rate ay ang dami ng enerhiya kailangan para sa tao upang mapanatili ang buhay sa isang estado ng kumpletong pahinga bawat araw. Ang isa sa mga mahalagang kadahilanan na nakakaapekto sa metabolic rate ay ang diyeta.

Ang pagbabagu-bago sa nilalaman ng calorie at mga pangunahing pagkakamali sa diyeta ang naging pangunahing pagkakamali ng sangkatauhan. Para sa isang mas kumpletong pag-unawa, dapat tandaan na ang mas mabagal na metabolismo, mas kaunting enerhiya ang ginugugol ng isang tao, at, sa kabaligtaran, mas mabilis, mas malaki ang pagkonsumo ng enerhiya. Ang diyeta ay nakakaapekto sa metabolic rate sa araw. Upang gawing mas madaling maunawaan ang lohika ng katawan ng tao, maaari mong ihambing ang metabolismo sa isang patuloy na nasusunog na apoy. Upang mapanatili ang apoy, siyempre, ang kahoy na panggatong ay patuloy na kailangan - pagkain at calories.

Kapag natutulog ang isang tao, bumagal ang metabolismo, tahimik na nasusunog ang apoy. Matapos magising, ang katawan ay likas na nagpapabilis ng metabolismo, ang apoy ay handa nang sumiklab, na parang hinihipan ito ng hangin, ngunit kailangan mong agarang magtapon ng kahoy na panggatong. Ang pinakamahusay na "kahoy na panggatong" para sa ating katawan sa umaga ay isang kumbinasyon ng mga kumplikado at simpleng carbohydrates kasama ang mga pagkaing protina.

Kukuha kami ng mga kumplikadong carbohydrates mula sa mga pinagmumulan ng pagkain tulad ng mga cereal at cereal (oatmeal, bakwit, pearl barley, bigas, dawa at iba pang mga cereal), at simpleng carbohydrates mula sa mga prutas. Para sa protina, gagamit tayo ng mga itlog o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Narito ang BATAYANG PRINSIPYO ng pag-iipon tamang almusal, walang kumplikado! Upang makalkula ang iyong basal metabolic rate, maaari mong gamitin ang formula ng Miflin San Geroa, na makikita sa Internet.

Dagdag pa, ang gawain sa buong araw ay panatilihin ang apoy sa isang estado ng aktibong pagsunog. Upang gawin ito, bawat 2.5 - 3 oras kailangan mong "ihagis ang kahoy na panggatong" dito, iyon ay, mula sa punto ng view ng lohika - ang lahat sa pangkalahatan ay napaka-simple! Ang pinakakaraniwang pagkakamali: hindi kami nakapag-almusal - humihip ang hangin sa apoy sa umaga, ngunit hindi ito sumiklab, walang kahoy na panggatong o kakaunti. Ang metabolismo ay nanatili sa isang mabagal, nagbabagang antas.

Sa huli, sa wakas ay nakarating ka sa mesa at itinapon ang napakaraming puno ng kahoy na panggatong sa apoy ... Buweno, naiintindihan mo, ang kahoy na panggatong ay hindi nasunog, ang labis ay nag-hang na may dagdag na pagkarga. Mula sa mga nabanggit, maaari nating mahihinuha na upang maging maganda ang pakiramdam, hindi tumaba, DAPAT kang magkaroon ng tamang almusal! Parang dogma. Mainam na sitwasyon: sa madalas na maliliit na pagkain sa buong araw, ang iyong katawan ay magsusunog ng mas maraming enerhiya kaysa, halimbawa, sa dalawang malalaking pagkain.

Ano ang nakikita natin sa totoong buhay? Ang isang tao ay gumising sa umaga, umiinom ng kape na may sandwich at pumasok sa trabaho. Makalipas ang isang oras, nakaramdam siya ng matinding gutom, kumakain siya ng ilang tsokolate o biskwit na may tsaa, at pinapawi ang kanyang gutom hanggang sa hapunan. Sa tanghalian, ang isang mas marami o mas kaunting buong pagkain ay sumusunod, at bago ang hapunan ay muli ang isang malaking paghinto sa oras.

Ang isang tao ay umuwi mula sa trabaho na may matinding pakiramdam ng gutom, at pagkatapos ay magsisimula ang kasiyahan. Sinimulan niyang kainin ang lahat ng nakikita niya. ito magandang halimbawa paano hindi kumain kung ang layunin mo ay mapanatili ang kalusugan, stable body weight, hindi sobrang timbang, pagkakaroon kagalingan. Ang katawan ng tao ay patuloy na naghahanap ng balanse sa pagitan ng nasayang at natupok na enerhiya.

Ang timbang ng katawan ay nananatiling pare-pareho kung ang katawan ng tao ay nasa isang estado ng balanse ng enerhiya, iyon ay, ang kabuuang halaga ng papasok na enerhiya ay katumbas ng dami ng enerhiya na natupok. Kung mayroong labis na papasok na enerhiya, sinusubukan ng katawan na iimbak ito, iyon ay, "tindahan". Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay sa anyo ng taba ng katawan.

Napakahalaga na planuhin ang iyong diyeta upang makakuha ka ng 5-6 fractional na pagkain tuwing 2.5-3 oras bawat araw. Hindi kailangang matakot sa mga numerong ito. Magsimula tayo sa katotohanan na ang pagkain ng tatlong beses sa isang araw ay salungat sa kalikasan ng tao. Ang ganitong diyeta ay napapailalim sa mga pangangailangan ng produksyon at hindi nakakatugon sa mga pangangailangan ng physiological ng katawan. Bukod dito, ito ay nakakapinsala.

Ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay kritikal na nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo at nangangailangan ng pagtatago ng mga nakakapinsalang catabolic (mapanirang) hormone. Gayundin, sa gayong mga bihirang pagkain, ang pagwawalang-kilos ng apdo ay nangyayari, at ito ay maaaring humantong sa cholelithiasis. Dahil sa tatlong pagkain sa isang araw, ang antas ng asukal sa dugo ay tumalon paminsan-minsan.

Bilang resulta, ang hormonal metabolism na nauugnay sa nutrisyon ay nagiging hindi matatag. Ang lahat ng ito ay nagiging labis na taba ng katawan, mga pagbabago sa mood at negatibong nakakaapekto sa tono, hugis at pagkakaisa ng pigura. Sa 5-6 na pagkain na ito, tatlong buong pagkain - almusal, tanghalian at hapunan, pati na rin ang dalawa o tatlong meryenda - pangalawang almusal, meryenda sa hapon at bago matulog.

Ang isang mahalagang lugar sa isang malusog na diyeta ay, sa katunayan, ang mismong paghahanda ng pagkain. Ang pinakamahusay na paraan- ito ay steaming, grilling, baking, boiling, stewing. Ibinubukod namin ang pagprito, sa mga bihirang kaso maaari itong magamit, ngunit walang langis. Sinusubukan naming kumain ng kaunting asukal hangga't maaari, mas mahusay na palitan ito ng pulot. Halos lahat ng pagkain ay mayaman sa asin, kaya mas mabuting huwag itong abusuhin.

Kumuha tayo ng kape at tsaa, ngunit hindi sa mga bag, ngunit custard (dahon), hindi hihigit sa 2 tasa bawat araw. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsunod sa rehimen ng pag-inom (30 ML ng tubig 1 kg ng timbang ng katawan). Ang mga gulay na ginagamit sa anyo ng mga salad, siguraduhing timplahan ng langis ng gulay (olive o flaxseed) para sa kinakailangang unsaturated fatty acids na Omega-3, 6 at 9 upang makapasok sa katawan. Siyanga pala, ang HEALING BEAN ay mayaman sa mga naturang acid.

Ang industriya ng pagkain ay gumawa ng malalaking hakbang sa paggawa ng mga bagong pagkain sa nakalipas na 20-30 taon. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ito ay malaking negosyo. Sa pagdating ng mga bagong teknolohiya, ang mga tagagawa ay nakakuha ng mga bagong produkto, pinahaba ang buhay ng istante ng mga produktong iyon na mayroon na. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang mga naturang teknolohiya ay may negatibong epekto sa kalidad ng mga produkto mismo, at, bilang resulta, sa kalusugan at hitsura ng milyun-milyong tao sa buong mundo.

Ang mga hilaw na materyales para sa mga "bagong" mga produkto ay murang sangkap, preservatives at marami pang ibang kemikal. Napuno ng mga naturang produkto ang halos lahat ng istante ng mga supermarket at tindahan. Ngunit mga 20-30 taon na ang nakalilipas, ang bilang ng mga uri ng pagkain ay kakaunti, ang mga tao ay malusog, at walang ganoong labis na katabaan ng mga bansa. Dapat isaalang-alang!!!

Kasama sa naturang "junk" na pagkain ang lahat ng pinong produkto, tulad ng mayonesa, ketchup, mga pagkaing madaling gamitin, chips, de-latang pagkain atbp. Kailangan mong protektahan ang iyong sarili hangga't maaari mula sa mga naturang produkto. At isa pang hindi kanais-nais na minus ng naturang pagkain ay nakakahumaling ito. Ang mga sangkap na nasa naturang "junk" na pagkain ay nakakaapekto sa gitnang sistema ng nerbiyos, sa gayon ay nagdaragdag ng pagnanais para sa isang tao na kumain ng higit pa at higit pa sa naturang pagkain. MAG-INGAT, HUWAG MAHULOG SA KAWIT NA ITO!!!

Ang aming produkto na HEALING BOB ay tumutulong sa paglaban negatibong epekto"junk" na pagkain sa katawan ng tao, ginagawa itong malusog, maganda at fit.

Ang sikreto sa wastong nutrisyon ay hindi ang pagpili nang isang beses at para sa lahat mga kinakailangang produkto ngunit sa kakayahang pagsamahin ang mga ito nang tama. Ito ay isang napakahalagang punto na dapat tandaan. Huwag maghanap ng ilang magic diet. Kung ang diyeta ay may pangalan, malamang na hindi ito gumagana.

Mayroong dalawang simpleng tuntunin, na nagpapahintulot sa iyo na gawin ang bawat pagkain hindi lamang masarap, ngunit epektibo rin. UNANG TUNTUNIN. Kumain ng anumang walang taba na pinagmumulan ng protina tatlong beses sa isang araw. Lamang para sa almusal magdagdag ng mga kumplikadong carbohydrates at prutas dito, para sa tanghalian - kumplikadong carbohydrates at gulay, para sa hapunan lamang mga gulay (kung ikaw ay nawalan ng timbang) at mga gulay na may kumplikadong carbohydrates (kung ikaw ay nakakakuha ng timbang). masa ng kalamnan).

IKALAWANG PANUNTUNAN. Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain walang sablay kailangan mong magkaroon ng meryenda - huwag kalimutan ang tungkol sa pangalawang almusal at meryenda sa hapon. Upang gawin ito, gagamitin namin ang aming perpektong produkto - HEALING BOB

At, habang pinag-aaralan ko ang nasa itaas, maaari tayong gumawa ng mga sumusunod na konklusyon sa pagpaplano ng wasto at malusog na nutrisyon para sa mga taong gustong magbawas ng timbang, at sa mga gustong maging malusog at maganda:

Sa anumang kaso dapat kang magutom, o ibukod ang alinman sa mga bahagi ng pagkain

Ang mga pagkain ay dapat na fractional, sa maliliit na bahagi, 5-6 beses sa isang araw, kabilang ang tatlong pangunahing pagkain at dalawa hanggang tatlong meryenda

Dapat balanse ang pagkain sa dami at kalidad ng nutrients na ginagamit - complex carbohydrates na may protina at fiber sa umaga at sa tanghalian, para sa hapunan - protina at fiber, ang mga meryenda ay halos protina, kasama ang ating HEALING BEAN

Siguraduhing obserbahan ang rehimen ng pag-inom sa araw - 30 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang ng katawan

Pinakamahusay na Mga Pinagmulan protina - walang taba na karne, manok, isda, pagkaing-dagat, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at HEALING BEAN. Ang protina ay ang pundasyon ng iyong diyeta.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng carbohydrates ay mga cereal, durum wheat pasta, bran bread, prutas, honey. Ang iyong mga kaaway ay asukal, mga produktong harina, matamis, cake, at lahat ng produktong naglalaman ng trans fats at asukal. Ang mga kaaway na ito ay ang iyong mga matatabang tiklop!!!
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng taba ay mono- at polyunsaturated fatty acids (olive, linseed, ubas, rapeseed, soybean oils, nuts, avocado, fish oil) at, sa maliit na halaga, saturated fatty acids - karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mantikilya.

Sa maximum, ibinubukod namin ang lahat ng "junk" na pagkain - mga dressing, ketchup, mayonesa, mga convenience food, confectionery at iba pang mga pagkain na nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa katawan at ilang sakit, tulad ng type 2 diabetes, atherosclerosis, sakit sa puso, atay cirrhosis, atbp.

Siguraduhing isama ang HEALING BEAN sa iyong diyeta - ito ay isang produkto na natatangi sa komposisyon, mga katangian at pagiging kapaki-pakinabang, na dapat maging isang kailangang-kailangan na pagkain hindi lamang para sa mga taong gustong magbawas ng timbang, kundi pati na rin para sa mga bata, matatanda, atleta, at mga tagasuporta lamang ng isang malusog na pamumuhay.

Siguraduhing isama ang mga prutas at gulay (fiber) sa iyong diyeta.

Pyramid ng Nutrisyon

Kung gusto mong maging malusog, kumain araw-araw...
1. 1-2 servings ng nuts o avocado (1 serving ay isang dakot ng nuts, 2 tablespoons ng nut butter o ½ avocado);
2. 2-4 servings ng mataba (1 serving ay 1 kutsara ng olive o linseed oil);
3. 2-4 na servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (1 serving ay 100 ml low-fat milk, 180 ml. natural na yogurt, 30g ng keso o mababang-taba na cottage cheese);
4. 2-4 servings ng prutas (1 serving ay 1 prutas o 20g dried fruit);
5. 2-4 na servings ng carbohydrates (1 serving ay 2 hiwa ng whole grain bread (na may bran), 40g ng bigas (brown, unpolished, wild, less often white), pasta (mula sa durum wheat), buckwheat, oatmeal, barley at iba pang mga cereal, maliban sa semolina);
6. hindi bababa sa 3 servings ng mga gulay (1 serving ay 100 g ng anumang mga gulay (ito ay ipinapayong pumili ng berdeng gulay, at ayon sa panahon), maliban sa patatas);
7. 4-8 servings (1 serving ay 100g ng anumang walang taba na karne (karne ng baka, kuneho, mas madalas na baboy, tupa), manok (manok, turkey loin) o isda at mga produktong dagat(pinakamahusay na pumili ng sariwa isda sa dagat, hipon, pusit, atbp.), 2 tbsp. HEALING BEAN, protina ng 3 itlog.)
Ang diagram na ito ay isang indikasyon kung ano ang dapat na ratio iba't ibang produkto sa diyeta. Ang halaga ng pagkain na natupok ay depende sa iyong pisikal na mga parameter - taas, timbang (ratio ng kalamnan at taba mass).
Ang isang sample na malusog na linggo ay maaaring magmukhang ganito:

Lunes
Almusal - omelette na may mga gulay, prutas,

Tanghalian - manok na may kanin at gulay
Meryenda - mga mani at prutas
Hapunan - isda na may mga gulay

Martes
Almusal - pinakuluang itlog, toast, gulay
Pangalawang almusal - yogurt na may mga mani
Tanghalian - pasta na may mga gulay at fillet ng manok

Hapunan - isda na may mga gulay
Bago matulog - Healing bean + cottage cheese
Miyerkules
Almusal - oatmeal, itlog
Pangalawang almusal - salad na may mga gulay at keso
Tanghalian - lean beef, bakwit, gulay
Meryenda sa hapon - protina shake na may HEALING BEAN
Hapunan - pabo na may mga gulay
Bago matulog - Healing bean + cottage cheese
Huwebes
Almusal - barley, itlog
Pangalawang almusal - protina shake na may HEALING BEAN
Tanghalian - patatas ng jacket, fillet ng manok, mga gulay
Meryenda - mani, prutas
Hapunan - kuneho o isda, gulay
Bago matulog - Healing bean + cottage cheese
Biyernes
Almusal - omelet na may toast
Pangalawang almusal - yogurt na may prutas
Tanghalian - fillet ng pabo, pasta, gulay
Meryenda sa hapon - protina shake na may HEALING BEAN
Hapunan - beef steak, gulay
Bago matulog - Healing bean + cottage cheese
Sabado
Almusal - mga gulay na may piniritong itlog
Pangalawang almusal - tinapay sa diyeta na may keso
Tanghalian - isda, kanin, gulay
Meryenda sa hapon - protina shake na may HEALING BEAN
Hapunan - fillet ng manok at mga gulay
Bago matulog - Healing bean + cottage cheese
Linggo
Almusal - oatmeal na may mga mani, prutas
Pangalawang almusal - protina shake na may HEALING BEAN
Tanghalian - pabo, gulay, bakwit
Meryenda - prutas at mani
Hapunan - karne ng baka na may mga gulay
Bago matulog - Healing bean + cottage cheese

Ito ay isang tinatayang plano sa nutrisyon, ang gawain kung saan ay upang ipakita ang prinsipyo ng pagbuo ng isang malusog at wastong diyeta. Mayroong tatlong pangunahing pagkain, na kinabibilangan ng mga kinakailangang sustansya depende sa oras ng araw, pati na rin ang 3 meryenda. Gaya ng nakikita mo, umiinom kami ng Healing Bean dalawang beses sa isang araw sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Sa unang pagkakataon na maaari mong gamitin ang HEALING BEAN para sa pangalawang almusal o afternoon tea sa anyo ng cocktail, ang recipe kung saan makikita mo sa ibaba, at din bago ang oras ng pagtulog. BAKIT MAHALAGA NA KUMUHA NG HEALING BEAN BAGO MATULOG? Sa panahon ng pagtulog, lalo na sa unang dalawang oras pagkatapos matulog, isa sa pinakamahalagang glandula panloob na pagtatago, HYPOPHISUS, isang hormone tulad ng SOMATOTROPIN, o simpleng Growth Hormone, ay nagsisimulang ilabas.

Ito ay lubhang mahalagang hormone, na gumaganap ng isang serye mahahalagang tungkulin tulad ng cell renewal, organ at body system (buhok, balat, kuko, kalamnan, atbp.), pagbabawas ng taba at marami pang iba. Kung gusto mo, makakahanap ka ng mas detalyadong impormasyon sa Internet. Ngunit mayroong isang malaking "PERO"!

Kung bago matulog ang isang tao ay kumakain ng mataba na pagkain o "mabilis" na carbohydrates (mga cake, cookies, sweets, sandwich at anumang iba pang "junk" na pagkain), kung gayon ang Growth Hormone ay hindi ilalabas, samakatuwid, ang tao ay magkakaroon ng taba, ang kanyang ang mga cell, organ at system ay hindi maa-update at maayos na maibabalik.

Ito ay isang malaking problema para sa karamihan ng populasyon ng mundo, ngunit bawat isa sa inyo ay maaaring baguhin ito. AT DAHIL SA ANO NAMAN ANG ORGANISMO NAGLALAAN NG PAREHONG GROWTH HORMONE, NAGTATANONG KA??!! Ang pangunahing kondisyon ay ang pagkakaroon ng protina (amino acids) sa diyeta, sa partikular na mga amino acid tulad ng arginine at glutamine, lalo na bago ang oras ng pagtulog.

Kasama sa komposisyon ng HEALING BEAN ang lahat ng kinakailangang amino acids na tumutulong sa pagtaas ng produksyon ng GROWTH HORMONE. At kung sa mga bata at kabataang lalaki na hindi pa umabot sa edad na 25, ang growth hormone ay inilihim pa rin tamang dami, pagkatapos pagkatapos ng edad na 25, ang natural na produksyon ng hormone na ito ay bumababa, at samakatuwid ang kahalagahan ng pagpapanatili ng wastong nutrisyon at pag-inom ng ating Healing Bean ay tumataas nang maraming beses.

At narito, sa katunayan, ang recipe para sa isang protina shake. Upang gawin ito, kailangan namin ng isang panghalo, blender o shaker. Kumuha kami ng isang baso ng gatas (mababang nilalaman ng taba), 1 tsp. pulot, 1 saging, at 1 tbsp. HEALING BOB. Ibuhos ang lahat ng sangkap sa isang panghalo at talunin hanggang makinis. Iyon lang, handa na ang cocktail!

Ang pangalawang bersyon ng cocktail ay gatas, 1-2 tbsp. oatmeal, 1 tbsp. pulot, 1 tbsp. HEALING BOB. Mga kaibigan, sa katunayan, maaaring mayroong maraming mga pagpipilian sa cocktail, maaari mong gamitin ang yogurt, kefir, juice, anumang iba pang prutas sa halip na gatas, ngunit palaging may pagdaragdag ng HEALING BEAN.

Mahal na mga kaibigan! Ang wastong nutrisyon at isang makatwirang komposisyon na diyeta ng mga sustansya ay isang malaking bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ngunit para maging kumpleto ang ating malusog na pamumuhay, kailangan nating magdagdag ng ilang pisikal na aktibidad at mabawasan ang stress. Ang uri ng pisikal na aktibidad na dapat piliin ng lahat mula sa kanilang mga kakayahan.

Para sa isang tao ay may pagkakataon na bisitahin ang gym

marami modernong tao Para sa kanilang pisikal at emosyonal na pag-unlad, pumili sila ng dalawang pangunahing bagay: una, wastong nutrisyon bilang isang kadahilanan sa isang malusog na pamumuhay, at pangalawa, pisikal na aktibidad. Sa katunayan, ang dalawang konsepto na ito ay hindi mapaghihiwalay, dahil magkasama lamang na tinitiyak ang tagumpay ng isang tao.

Ang mga natupok na produkto ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang materyal at enerhiya sa gusali. Sa mga tao, at lalo na sa mga kababaihan, mayroong patuloy na pag-renew ng cellular, ang mga prosesong ito ay makikita sa pagkonsumo ng enerhiya. Ang pagkain ay pinagmumulan din ng mga sangkap na kasangkot sa synthesis ng mga enzyme, hormone, at iba pang mga regulator.

Mga prinsipyo sa nutrisyon

Ang mga proseso ng metabolic ay ganap na nakasalalay sa pagkain na kinuha. Ang komposisyon nito, mga katangian, pati na rin ang dami ay maaaring matukoy ang rate ng paglaki ng tao, pati na rin ang pisikal na pag-unlad nito. Ang batayan ng pagkain na natupok ay nakakaapekto sa kakayahan ng indibidwal na magtrabaho, ang kanyang pag-asa sa buhay, ang dalas ng mga sakit at ang kondisyon ng mga ugat. Sa pagkain, nakakakuha tayo ng sapat (bagaman hindi palaging) dami ng mga protina na may carbohydrates, pati na rin ang mga taba, mahahalagang mineral, isang kumplikadong bitamina at mahahalagang microelement.

Ang lahat ng mga pangunahing teorya na naglalarawan kung paano , ay patuloy na nagsusumikap upang malutas ang pangunahing problema: upang mapalawak aktibong buhay tao. Sa loob ng balangkas nito, natukoy ng mga siyentipiko ang mga punto na dapat ibuod dito. Ang isang tao ay nangangailangan ng:

1. Pagtanggap ng natural at sariwang mga produkto, ang pag-aalis ng mga semi-tapos na produkto mula sa diyeta.
2. Balanseng diyeta. Ang menu ay dapat na binubuo ng iba't ibang grupo ng pagkain. Ito ay hindi kanais-nais na palitan ang mga ito o ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Ang pagsunod sa mga proporsyon ay isang hindi nababagong postulate.
3. Mga meryenda mula sa mga prutas, mani, pinatuyong prutas. Kasabay nito, kinakailangan na ibukod ang mga crackers, chips, tsokolate, cookies bilang meryenda.
4. Mga paghihigpit sa pagkain. Maipapayo na limitahan ang pagkonsumo ng asukal, asin at puting harina. Ang mga produkto tulad ng mga yari na sarsa na binili sa tindahan, matamis na soda at alkohol ay dapat na ganap na iwanan. Lahat sila ay may malusog na alternatibo.
5. Bigyang-pansin ang pisikal na aktibidad. Ang dami ng pagkain na kinakain ay dapat na balanse ng pisikal na aktibidad.
6. Magluto ng pagkain ng maayos. Mas mainam na kumain ng pagkain sa steamed, baked o stewed form. Ang pinirito, pinausukan, naprosesong pagkain ay higit na makakasama kaysa sa mabuti.
7. Pagsunod sa batayan ng diyeta - mga prutas at gulay sa sariwa o tuyo na anyo.
8. Ang pamamayani ng mga pagkaing halaman sa menu ay titiyakin ang mahusay na panunaw, mababad sa iyo ang lahat ng kinakailangang elemento at magbibigay sa iyo ng maraming enerhiya. Habang ang mga produktong karne ay kumukuha ng enerhiya sa halip na magbigay; ito ay mabigat na pagkain. Bigyang-pansin kung ano ang isang malaking seleksyon ng mga cereal, cereal, gulay at prutas sa ating panahon sa mga tindahan.

Nutrisyon na may mga herbal na sangkap

Ang mga protina ng gulay ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga protina ng hayop, at ang kanilang paggamit ay ganap na nakakatugon sa mga pangangailangan ng tao. Kaya ang konklusyon: mas mainam na iwanan ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa pabor ng gulay. Kaya makuha mo parang upang maghatid ng "mahusay na kalidad" na protina na may mga pagkain.

Ang mga taba sa kanilang istraktura ay kumakatawan sa isang kumplikadong materyal. Ang pagpasok sa katawan ng tao sa panahon ng nutrisyon, at lalo na ang mga kababaihan, nasira sila sa mga simpleng materyales sa ilalim ng pagkilos ng gastric juice: mga bitamina at microelement. Bilang karagdagan, pinupukaw nila ang pagtatago ng apdo, na pinasisigla ang peristalsis ng bituka.

Ang mga taba ng hayop, na kinabibilangan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay lubos na nakakapinsala para sa wastong paggana ng katawan ng tao. Ang mga ito ay naglalaman ng mga enzyme na mapanganib para sa ating katawan. Ang ilang mga tao ay karaniwang nagkakasakit mula sa pag-inom ng gatas dahil hindi nila natutunaw ng mabuti ang lactose. Samakatuwid, ang mga ito ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang, dahil pinababa nila ang kolesterol sa dugo at naglalaman ng mga polyunsaturated acid, na kinakailangan upang maibalik ang mga daluyan ng puso at dugo.

Ang isang mahusay na gasolina para sa katawan ng mga kababaihan ay carbohydrates. Ang mga ito ay naiiba: ang mga mabilis na sangkap ay agad na hinihigop, ngunit ang mga kumplikadong sangkap ay unang naproseso ng digestive canal, na naglalabas ng mga simpleng elemento mula sa kanila. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng iba't ibang carbohydrates ay ang bilis ng pagtagos ng glucose sa dugo. Ito ang pangunahing elemento ng carbohydrates. Ang rate ng pagtaas ng glucose sa dugo kapag kumakain ng iba't ibang carbohydrates ay tumutukoy sa kanilang mga benepisyo at pinsala, ito ay lalong mahalaga para sa mga diabetic. Alam ang mga katangian ng pagkain na natupok, madali mong makontrol ang timbang, na pumipigil sa hitsura ng akumulasyon ng taba.

Pinapayuhan ka naming subaybayan ang tamang ratio ng mga papasok na protina, carbohydrates, taba sa katawan - ito ang batayan. Ang mga proporsyon na ito ay matagal nang kilala at karaniwan sa mga fraction na 1:4:1. Ang proporsyon na ito ay totoo para sa parehong babae at lalaki.

Diyeta at calories

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa calorie na nilalaman ng mga pinggan. Ang halaga ng mga calorie na kinuha kasama ng pagkain ay dapat na ganap na sumasakop sa mga gastos sa enerhiya ng mga babae at lalaki. Ang lahat ay nakasalalay sa edad, likas na katangian ng pang-araw-araw na gawaing ginagawa at ang nakagawiang paraan ng pamumuhay. Tamang kalkulahin ang iyong sariling calorie intake para sa iyong pang-araw-araw na diyeta, gamit ang calorie table para dito.

Ang isang mahalagang papel sa isang maayos na organisadong pamumuhay ng mga babae at lalaki ay may diyeta. Kinakailangan na kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi. Ang menu ay nahahati sa 6 na reception. Ang ganitong sistema ng nutrisyon ay magpapahintulot na huwag mag-overload ang gastrointestinal tract, mapabuti ang metabolismo at madaling masiyahan ang pakiramdam ng gutom.

Ang mga pagkain sa umaga ay dapat na tungkol sa 25% ng pang-araw-araw na diyeta, 35% - tanghalian, tsaa sa hapon - mga 15%, at sa gabi - ang natitirang 25%. Ang huling oras na kumain ka ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Para sa tanghalian, ang pagkain ng mga pagkaing natutunaw na mabuti, na kinabibilangan ng mga gulay at prutas, ay angkop. Sa gabi, hindi mo dapat abusuhin ang mga pagkaing nagdudulot ng utot, nagpapabigat sa aktibidad ng motor at secretory ng mga organ ng pagtunaw. Kapag nag-iipon ng isang diyeta, ang oras ay dapat ding ibigay sa mga isyu tulad ng mga agwat sa pagitan ng mga pagkain, ang oras na ginugol sa proseso mismo.

Kung ang pagkain ay mabilis na hinihigop at mahinang ngumunguya, maaari itong humantong sa labis na stress sa gastrointestinal tract, na magreresulta sa mahinang pagsipsip (pantunaw). Sa sobrang pagmamadali sa pagkain, ang mga babae at lalaki ay napakabagal na nawawalan ng pakiramdam ng gutom, kaya naman posible ang labis na pagkain. Samakatuwid, ang tagal ng tanghalian ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras. Ang mga regular na paglabag sa paggamit ng pagkain ay nag-aambag sa mga metabolic disorder, na humahantong sa paglitaw ng mga sakit: gastritis, ulcers, acute pancreatitis, Atake sa puso.

Dapat itong maunawaan na ang wastong nutrisyon sa pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon ay makakatulong na pabagalin ang proseso ng pagtanda sa mga kababaihan at kalalakihan, bawasan ang panganib ng sakit sa puso, sistemang bascular, maiwasan ang pag-unlad ng diabetes, hypertension.

Makatitiyak ka na ang paglipat sa isang balanseng diyeta ay magbibigay mabilis na resulta at ang kailangan mo lang gawin ay magsimula. Makakatulong dito pisikal na Aktibidad. Sa kumbinasyon lamang nito, ang pagtulog ay magiging normal, ang kaligtasan sa sakit ay tataas, mas maraming enerhiya ang lilitaw: ang isang tao ay magsisimulang makaramdam ng pisikal at emosyonal na malusog at mas tiwala.