Talaan ng nilalaman [Ipakita]

Paano lumikha ng isang personal na diyeta para sa iyong sarili

Ang mga diyeta ay hindi palaging gumagana - sila ay ginawa nang tama, ngunit madalas na hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng isang partikular na tao. Mayroong isang paraan sa sitwasyong ito - maaari kang gumawa ng diyeta para sa iyong sarili batay sa iyong mga personal na kagustuhan at kagustuhan, pati na rin ang mga katangian ng iyong katawan. Para dito, hindi kinakailangan na makipag-ugnay sa isang nutrisyunista - maaari kang nakapag-iisa na bumuo ng isang angkop na diyeta para sa iyong sarili. Ang gayong indibidwal na diyeta ay magiging epektibo para sa iyo.

Upang lumikha ng isang diyeta para sa iyong sarili, subukan munang sagutin ang ilang mga katanungan:

• kung gaano kadalas ang iyong pamumuhay ay magpapahintulot sa iyo na kumain;
• Mayroon ka bang oras upang magluto, at kung gayon, magkano?
• madali mo bang kinukunsinti ang mga paghihigpit sa pagkain, o kailangan mong ituring ang iyong sarili sa masasarap na pagkain araw-araw;
• Nag-eehersisyo ka ba, at kung gayon, gaano kadalas?
• gaano katagal ka handa na magdiyeta;
• ilang pounds ang gusto mong mawala.

Sa pamamagitan ng pagsagot sa mga tanong na ito, makakakuha ka ng higit pa o hindi gaanong malinaw na larawan na makakatulong sa iyong gumawa ng diyeta para sa iyong sarili.

Upang mawala ang mga labis na pounds, ikaw kailangan mong bumuo ng isang menu ng tamang diyeta para sa iyong sarili. Kapag bumubuo ng isang indibidwal na menu ng diyeta, kailangan mong sundin ang ilang mga prinsipyo na karaniwan sa lahat ng mga diyeta:

• para sa pagbaba ng timbang, kinakailangan upang lumikha ng isang calorie deficit - sa pamamagitan lamang ng pagkonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa pagkonsumo nito, ang katawan ay gagamit ng mga reserbang taba bilang gasolina;
• ang tubig ay kinakailangan para sa anumang diyeta: pinupuno nito ang dami ng tiyan, na nagpapahintulot sa iyo na huwag kumain nang labis, nag-aalis ng mga lason mula sa katawan, nililinis ito, at nagdadala ng mga sustansya sa mga selula at nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic;
• walang pakinabang sa mga pagkaing kinakain mo nang walang kasiyahan, kaya ikaw kailangan mong lumikha ng diyeta para sa iyong sarili batay sa iyong mga paboritong pagkain;
• Kumain ng 40% ng pang-araw-araw na calorie bago ang 12:00, 35% mula 12:00 hanggang 16:00, at 25% mula 16:00 hanggang 19:00 (kabilang dito ang parehong mga pangunahing pagkain at meryenda) - sa pamamaraang ito ang mga calorie na kinokonsumo mo ay gagastusin sa pinakamabisang paraan;
• kung ang katawan ay lubhang kulang sa mga calorie, nagsisimula itong magproseso ng sarili nitong mga selula ng protina, na hindi dapat pahintulutan, kaya hindi mo dapat i-cut ang calorie na nilalaman ng diyeta nang labis - ang tamang menu ng diyeta ay dapat na idinisenyo sa paraang lumikha ng isang depisit ng 20-30% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie;
• ito ay kanais-nais na kumain sa parehong oras, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw; ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2.5-3.5 na oras;
• ang hibla ng gulay ay nag-aambag sa epektibong pagbaba ng timbang, samakatuwid isama ang mga gulay, prutas at butil sa menu ng tamang diyeta;
• panoorin kung paano tumugon ang iyong katawan sa isang personal na diyeta - marahil ang malusog na pandiyeta na bigas at bakwit ay hindi makakatulong sa iyo, ngunit mawawalan ka ng timbang, halimbawa, mula sa patatas o pulot, ang mga obserbasyong ito ay makakatulong sa iyo na gumawa ng diyeta;
• limitahan ang laki ng bahagi, kumain ng hindi hihigit sa 300-350 g ng pagkain sa isang pagkakataon, kung busog ka at may iba pang natitira sa plato - huwag kainin ito para lamang kainin ang lahat, huwag matakot na umalis pagkain sa plato;
• pag-aralan ang lahat ng angkop na diyeta na binuo ng mga nutrisyunista - upang makuha mo ang kinakailangang impormasyon upang matulungan kang gumawa ng diyeta para sa iyong sarili;
• pag-aralan ang mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang katangian ng mga pagkain, ang kanilang komposisyon, ang mga katangian ng mga bitamina at mineral - ito ay magiging kapaki-pakinabang kapag gumawa ka ng angkop na diyeta para sa iyong sarili.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito, maaari kang lumikha ng isang diyeta na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Upang gumawa ng diyeta, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta gamit ang pinakatumpak na formula hanggang ngayon, ang formula ng Mifflin-St. Jeor.

Ang pagkalkula ayon sa formula ay ang mga sumusunod:

• 9.99 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 4.92 x edad - 161 (para sa mga babae);
• 9.99 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 4.92 x edad - +5 (para sa mga lalaki).

Ngayon i-multiply ang resultang numero sa pamamagitan ng coefficient ng iyong pisikal na aktibidad:

araw-araw na high-intensity workout - 1,725;

mahirap na pisikal na trabaho at masinsinang pagkarga araw-araw - 1.9.

Bilang resulta, makakakuha ka ng calorie intake na kailangan mong ubusin upang mapanatili ang timbang.

Kaya, nakuha mo ang bilang ng mga calorie - ngayon kailangan mong gumawa ng isang diyeta na isinasaalang-alang ang paglikha ng isang calorie deficit para sa katawan para sa pagsunog ng taba.

Halimbawa, ang iyong caloric intake ay 2000 kcal bawat araw. Nang walang pinsala sa kalusugan, maaari itong mabawasan ng hindi hihigit sa 500 kcal. Gusto mong mawalan ng 6 kg. Sa mga ito, ang 1-2 kg ay maaaring ligtas na maiugnay sa likido na tumitigil sa katawan at mga nilalaman ng bituka. Sa limitadong paggamit ng asin (hanggang sa 5-7 g bawat araw) at pagtaas ng paggamit ng hibla, aalisin mo ang 2 kg na ito sa loob ng 2 araw. Kung patuloy mong limitahan ang asin sa iyong diyeta at kumain ng sapat na hibla, hindi na babalik ang mga pounds na iyon. May natitira pang 4 kg.

Upang mapupuksa ang 1 kg ng subcutaneous fat, kakailanganin mong magsunog ng 7000 kcal. Kaya, upang magsunog ng 6 kg, kailangan mong "undereat" 24,000 kcal. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang depisit na 500 kcal bawat araw para sa katawan, maaari kang mawalan ng 4 kg sa mas mababa sa 2 buwan. Iyon ay, para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong gumawa ng isang diyeta para sa 2 buwan batay sa pagkonsumo ng 1500 kcal bawat araw mula sa malusog na natural na mga produkto.

Kung nais mong mawalan ng timbang nang mas mabilis, maghanda para sa isang mas matinding paghihigpit sa diyeta: halimbawa, ang pagkonsumo ng 1300 kcal bawat araw, mawawalan ka ng 4 kg sa loob ng 40 araw, ngunit kakailanganin mo ring kumuha ng mga bitamina at mineral complex.

Mayroong ilang mga paraan upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang sa isang personal na diyeta sa pamamagitan ng halos isang katlo.:

• sa pamamagitan ng pagsasama ng mga natural na fat burner sa iyong diyeta: citrus fruits, luya, green tea, broccoli, celery at iba pang berde at madahong gulay, itlog, pulot at mani, kefir;
• sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkawala ng enerhiya - halimbawa, sa pamamagitan ng pagsisimula sa paglalaro ng sports;
• hatiin ang pang-araw-araw na dami ng pagkain sa mas maraming pagkain;
• pag-inom ng 30 minuto bago kumain 1 baso ng purong tubig;
• pagtanggi sa ganap na pinirito at mataba na pagkain at mga produkto tulad ng mayonesa, alkohol, semi-tapos na mga produkto, mga produkto ng tinapay at harina (ang pagbubukod ay rye bread), mga produktong naglalaman ng almirol, matamis, kendi, asukal;
• pag-aayos ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo na may diyeta sa loob ng 500 kcal (sa mga juice, kefir, gulay o prutas).

Kaya, ang pag-ubos ng 1500 kcal bawat araw, maaari mong makamit ang iyong layunin sa isang angkop na diyeta sa mga 5 linggo.

Upang makagawa ng isang diyeta sa pagbaba ng timbang para sa isang makabuluhang bilang ng mga kilo (higit sa 10), hatiin ang halagang ito sa ilang mga bahagi - ang pagdidiyeta sa lahat ng oras ay hindi masyadong mabuti para sa katawan, kaya mawalan ng timbang sa mga yugto: pagkatapos mawalan ng 5-6 kg, magpahinga sa loob ng isang buwan - kumain ng parehong mga produkto, tulad ng sa isang diyeta, ngunit huwag bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta. Pagkatapos ng isang buwan, bawasan muli ang iyong calorie intake (huwag kalimutang kalkulahin muli ang calorie intake batay sa iyong bagong timbang at gumawa ng diyeta batay sa bagong calorie intake).

Paano gumawa ng diyeta 41 4.8

Para sa matagumpay na pagbaba ng timbang, kailangan mong maayos na magplano ng isang programa sa nutrisyon.

Gusto kong sabihin kaagad na isa ito sa pinakamahirap at responsableng hakbang.

Dahil ang nutrisyon sa pagbuo ng isang slim at magandang pigura ay may napakahalagang papel! 80% ng tagumpay ay nutrisyon at 20% lamang ang pagsasanay!

Hindi inaasahan, tama ba?

Ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari kang makakuha ng isang payat at toned figure lamang sa pamamagitan ng pagkain ng tama. Mawalan ng timbang Mapapayat ka, ngunit ang figure na noon, ay mananatiling gayon, ang mga volume lamang ay mawawala nang kaunti.

Samakatuwid, sa pagbuo ng isang magandang pigura, kinakailangang isaalang-alang ang lahat sa isang kumplikado at isagawa ang bawat indibidwal na hakbang 100%.

Ang bloke ng nutrisyon ay medyo malawak at maaari mong isulat ang tungkol dito nang walang hanggan, kaya para sa kaginhawahan ay hahatiin ko ang hakbang na ito sa mga yugto.

Stage 1.
Bago ko sabihin sa iyo kung paano maayos na bumuo ng isang diyeta, inirerekumenda ko ang bawat isa sa iyo na pumunta sa kusina at suriin ang lahat ng mga produkto at alisin ang "basura ng pagkain".

Ano ang ibig sabihin ng "basura ng pagkain"?

Lahat ng uri ng matamis: matamis, tsokolate, cake, cookies, jam, pinapanatili, roll.
Mayonnaise.
Puting tinapay at lahat ng produktong panaderya maliban sa itim na tinapay.
Langis ng sunflower.
Asukal.
Harina.
Trans fats: mga produktong karne, chips, lahat ng uri ng fast food.

Kung nakatira ka nang mag-isa, ipinapayo ko sa iyo na itapon ang lahat at kalimutan ito tulad ng isang masamang panaginip, ngunit kung ang iyong sambahayan ay nasanay sa gayong pagkain, pagkatapos ay maglaan ng isang istante sa refrigerator para sa iyong sarili. Unti-unti, lilipat sila sa tamang nutrisyon. Ang isang mabuting ugali ay nakakahawa - maging isang halimbawa para sa iyong asawa, mga anak, mga magulang!

Nilinis ang kusina - mahusay! Agree, magaan ka na sa pakiramdam na walang junk food sa bahay mo?

Stage 2 "Pagkalkula ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie."

OO \u003d 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad - 161

Upang makuha ang kabuuang pagkonsumo ng calorie bawat araw, kailangan mong i-multiply ang basal metabolic rate sa mga sumusunod na coefficient:

Sedentary lifestyle: GS x 1.2
Magaan na aktibidad (sport 1-3 araw bawat linggo): GS x 1.375
Average na aktibidad (sport 3-5 araw sa isang linggo): OO x 1.55
Mataas na aktibidad (sport 6-7 araw sa isang linggo): GS x 1.725
Napakaaktibo (napakaaktibong sports araw-araw, mataas na pisikal na aktibidad sa trabaho, nag-eehersisyo dalawang beses sa isang araw): RR x 1.9

Suriin natin ang formula gamit ang isang tiyak na halimbawa ng isang karaniwang batang babae: taas 170 cm, timbang 61 kg, edad 26, laging nakaupo sa pamumuhay.

OO \u003d 9.99 * 61 + 6.25 * 170-4.92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

Pagkonsumo ng calorie: OO * 1.2 \u003d 1,383 * 1.2 \u003d 1,659 Kcal

Ang 1,659 kcal ay ang calorie allowance na magpapanatili sa babaeng ito sa kanyang timbang.

Ngunit ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, kaya ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na unti-unting bawasan. Ang pinapayagang limitasyon ay minus 30% ng pang-araw-araw na pamantayan.

Unti-unti ay nangangahulugan na ang pagbawas sa caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat mangyari nang maayos at halos hindi mahahalata para sa katawan, halimbawa, maaari kang sumunod sa sumusunod na formula:

1 linggo - 5% ng pang-araw-araw na calorie, 2 linggo - 10%, 3 linggo - 15% at iba pa.

Stage 3 "Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates."

Ang 1 gramo ng taba ay 9 kcal, 1 gramo ng protina at carbohydrates ay 4 kcal bawat isa.

Ang protina ay dapat bumubuo ng 35 hanggang 40% bawat araw.
Mga taba - mula 15 hanggang 20%.
Carbohydrates - mula 40 hanggang 45% bawat araw.

Batay dito, isinasaalang-alang namin:

Mga protina \u003d (1,659 x 0.35): 4 \u003d 145 g
Taba \u003d (1,659 x 0.2): 9 \u003d 37 g
Carbohydrates (1659 x 0.45): 4 = 187 gr

Dito nais kong iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na ang mga protina ay maaaring tumaas ng hanggang 50%, ngunit dapat itong gawin nang paunti-unti at subaybayan ang iyong kagalingan, dahil ang kahinaan, pagkawala ng lakas at pagkahilo ay posible sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat.

Stage 4 "Pag-draft ng menu."

Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi (hanggang sa 200-250 gramo sa isang pagkakataon) tuwing 2.5 - 3 oras:

Almusal: kumplikadong carbohydrates (cereal, itim na tinapay) + simpleng carbohydrates (gatas, prutas, pinatuyong prutas) + protina.
Pangalawang almusal: kumplikadong carbohydrates + protina + hibla (gulay).
Tanghalian: protina + hibla.
Meryenda sa hapon: protina + hibla.
Hapunan: protina + hibla.
Pangalawang hapunan: protina + hibla.

Ang pinakaunang tanong na kailangang lutasin ng mga gustong magbawas ng timbang ay: kung paano bumuo ng iyong diyeta? Tulad ng alam mo, upang mapupuksa ang labis na timbang, hindi sapat na mag-ehersisyo nang regular, dapat mong isaalang-alang ang iyong mga gawi sa pagkain. Nag-aalok kami sa iyo malusog na diyeta menu para sa pagbaba ng timbang, na tutulong sa iyo na mag-navigate kapag nagpaplano ng iyong diyeta.

Bago lumipat sa isang detalyadong paglalarawan ng menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ipaalala namin sa iyo ang mga pangunahing patakaran para sa pagbaba ng timbang. Ito ang kailangang malaman ng bawat taong nagpapababa ng timbang!

1. Mawalan ng timbang mula sa isang calorie deficit kaysa sa tamang nutrisyon per se. Kapag kumakain tayo ng mas kaunti kaysa sa kailangan ng katawan para sa enerhiya, nagsisimula itong gamitin ang reserbang pondo sa anyo ng taba. Kaya, nagsisimula ang proseso ng pagbaba ng timbang. Ano, kailan at sa anong mga kumbinasyon ang iyong kinakain - lahat ng ito ay hindi mapagpasyahan. Kung kumain ka sa isang calorie deficit, mawawalan ka ng timbang.

2. Ang lahat ng mga diyeta, anuman ang tawag sa kanila, ay naglalayong gawing mas kaunti ang pagkain ng isang tao at lumikha ng kinakailangang calorie deficit. Nakakamit din ang pagbaba ng timbang sa wastong nutrisyon dahil sa mga paghihigpit sa pagkain: kumain ka ng mas kaunting calorie na pagkain at mapupuksa ang "basura ng pagkain". Ito ay kadalasang sapat upang manatili ka sa isang calorie deficit, kahit na hindi mo direktang binibilang ang mga calorie (bagaman maaari kang kumain ng sobra at bumuti sa mga tamang pagkain).

3. Samakatuwid, kung nais mong mawalan ng timbang, hindi na kailangang kumain lamang ng mga tamang pagkain: dibdib ng manok, sinigang na bakwit, mga pagkaing kuliplor, mababang-taba na cottage cheese at sariwang gulay na salad. Hindi ang mga pagkain mismo ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang, ngunit ang kabuuang labis na calorie.

4. Ang mataba, harina at matamis na pagkain ay lumilikha ng labis na mga calorie nang napakadaling, kaya kailangang limitahan ang mga ganitong pagkain. Ngunit kung pinamamahalaan mong magkasya ang mga produktong ito sa iyong paggamit ng calorie, maaari mong gamitin ang mga ito nang walang pinsala sa pagbaba ng timbang.

5. Gayunpaman, mas mahusay na manatili sa menu ng tamang nutrisyon: hindi para sa pagbaba ng timbang sa unang lugar, ngunit para sa iyong sariling kalusugan. Tandaan na ang mabilis na pagkain at matamis ay hindi nagdadala ng anumang nutritional value at, bukod dito, kapag natupok sa maraming dami, mayroon silang negatibong epekto sa katawan.

6. Direkta para sa pagbaba ng timbang, ang oras ng pagkain ay hindi gumaganap ng isang espesyal na papel, kaya hindi mo kailangang ganap na baguhin ang iyong diyeta at gawain. Tandaan lamang na ang pagsasama-sama ng isang karampatang, tamang menu para sa araw ay makakatulong sa iyong kumain ng balanse, ibig sabihin bawasan ang pakiramdam ng gutom, bumuo ng malusog na gawi sa pagkain, pagbutihin ang paggana ng digestive tract.

7. Ang mga protina, taba at carbohydrates ay walang makabuluhang epekto sa pagbaba ng timbang, para sa pagbaba ng timbang ang pinakamahalagang bagay ay ang kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta. Ngunit ang mga tagapagpahiwatig na ito ay mahalagang isaalang-alang para sa pagpapanatili ng kalamnan (protina), sapat na enerhiya (carbohydrates), normal na paggana ng hormonal system (taba).

8. Maaaring pagsamahin ang mga produkto sa isang plato sa anumang anyo, hindi rin ito nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kung nais mong manatili sa isang hiwalay na diyeta o pagsamahin ang mga produkto lamang sa paraang nakasanayan mo, mangyaring.

9. Ang mga rekomendasyon sa ibaba ay isa lamang sa mga pinakakaraniwang opsyon sa menu para sa tamang nutrisyon para sa bawat araw. Maaari kang bumuo ng isang menu ayon sa iyong mga kakayahan, hindi kinakailangan na tumuon sa "mga canon sa pandiyeta". Kung binibilang mo ang mga calorie, protina, carbohydrates at taba, kung gayon ang iyong mga kamay ay hindi nakatali: para sa pagbaba ng timbang sapat na ang kumain lamang sa loob ng balangkas ng KBJU.

10. Ang pamamahagi ng mga protina at carbohydrates sa buong araw, ang tamang almusal at hapunan, ilang mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay - ito ay karagdagang mga bloke ng gusali sa pagbuo ng katawan, ngunit malayo hindi susi. Mas may kaugnayan ang mga ito sa huling yugto ng pag-polish ng katawan at pagdadala nito sa perpektong hugis.

Ibuod. Isyu sa pagbaba ng timbang palaging bumababa sa mga paghihigpit sa pagkain, anuman ang diyeta at menu para sa bawat araw. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbibilang ng mga calorie ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang, dahil maaari mong palaging magplano ng mga pagkain ayon sa gusto mo sa loob ng iyong pamantayan sa KBJU.

Pagbibilang ng calorie: mga tanyag na tanong at sagot

Ang wastong nutrisyon ay karagdagang kasangkapan para sa pagbaba ng timbang, na tutulong sa iyo na baguhin ang iyong gawi sa pagkain at magsimulang kumain ng balanse at malusog.

Ano mahalagang tandaan kapag nag-compile ng tamang menu ng nutrisyon para sa bawat araw:

• Ang almusal ay dapat na mayaman sa kumplikadong carbohydrates para sa enerhiya sa buong araw.
• Ang mga mabilis na karbohidrat (matamis, dessert, pinatuyong prutas) ay pinakamahusay na natupok sa umaga.
• Ang hapunan ay kanais-nais na gumawa ng pangunahing protina.
• Ang bawat pagkain ay dapat may kasamang hibla (sariwang gulay, bran, buong butil, prutas).
• Kalimutan ang tungkol sa panuntunang "huwag kumain pagkatapos ng 18.00", ngunit mas mahusay na magkaroon ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Ipamahagi ang mga calorie bawat araw nang humigit-kumulang sa mga sumusunod na proporsyon: 25-30% almusal, 30-35% tanghalian, 20-25% hapunan, 15-20% meryenda.
• 1-2 oras bago ang pagsasanay mas mahusay na kumain ng carbohydrates, sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay - carbohydrates + protina.

Muli naming binibigyang-diin na ang pinakamahalagang bagay para sa pagbaba ng timbang ay mapanatili ang isang kabuuang calorie deficit para sa araw. Ngunit mula sa punto ng view ng isang balanseng diyeta, pagpapanatili ng kalusugan, enerhiya, normal na paggana ng katawan at pagbabawas ng panganib ng mga pagkasira, mas mahusay pa ring sundin ang mga panuntunan sa itaas.

Narito ang ilang mga opsyon para sa isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ito ay mga halimbawa lamang ng karamihan sikat at matagumpay na mga pagpipilian para sa almusal, tanghalian at hapunan, na kadalasang matatagpuan sa pagbaba ng timbang. Maaari kang magkaroon ng iyong sariling menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na pangangailangan.

almusal:

• Sinigang na may mga prutas/pinatuyong prutas/mani/honey at gatas (ang pinakakaraniwang opsyon ay oatmeal)
• Scrambled egg na may whole grain bread
• Mga sandwich na may whole grain na tinapay o crispbread
• Oatmeal pancake (ihalo ang mga itlog at oatmeal at iprito sa isang kawali)
• Cottage cheese smoothie, gatas at saging (iminumungkahi na magdagdag ng mga kumplikadong carbohydrates - bran o oatmeal)
• Buong butil na cereal na may gatas

Magbasa nang higit pa tungkol sa masustansyang almusal sa artikulong: Almusal para sa pagbaba ng timbang: lahat ng opsyon para sa malusog na almusal.

Hapunan:

• Mga cereal / pasta / patatas + karne / isda
• Nilagang gulay + karne/isda
• Salad + karne/isda
• Gulay/palamuti + munggo

Ang tanghalian ay ang pinaka "demokratikong" pagkain, dito maaari kang pumili ng halos anumang kumbinasyon ng mga produkto sa iyong panlasa.

Hapunan:

• Mga gulay + walang taba na karne/isda
• Gulay + keso + itlog
• cottage cheese
• Kefir na may mga prutas

Magbasa nang higit pa tungkol sa tamang hapunan sa artikulo: Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan para sa pagbaba ng timbang: 7 pinakamahusay na pagpipilian.

meryenda:

• Pagluluto ng PP
• mani
• Prutas
• Mga pinatuyong prutas
• Cottage cheese o puting yogurt
• Buong butil na tinapay/crispbread

Mula sa mga iminungkahing opsyon para sa almusal, tanghalian at hapunan, bumuo ng iyong sarili sariling menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw. Kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan sa iyong sarili batay sa iyong mga bahagi at mga partikular na produkto. Sa pamamagitan ng paraan, sa mga modernong gadget, ito ay medyo madaling gawin: Nangungunang pinakamahusay na libreng mga mobile app para sa pagbibilang ng mga calorie.

Ang paglaban sa labis na timbang ay nagsisimula sa kusina, dahil ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay mas mahalaga kaysa sa pagsasanay, kung saan 30% lamang ng tagumpay ang nakasalalay. Maaari mong ubusin ang iyong sarili araw-araw sa pagtakbo o iba pang aerobics, ngunit ang bigat ay mananatiling pareho.

Mayroong apat na mahahalagang hakbang sa wastong nutrisyon:

1. Pag-alis ng lahat ng naprosesong pagkain at asukal mula sa diyeta.
2. Pagpaplano ng mga pagkain at inumin para sa susunod na araw/linggo.
3. Ilipat upang madagdagan ang pagkonsumo ng calorie.
4. Uminom ng sapat na malinis na tubig.

Ang pagkagumon sa mga hindi malusog na pagkain ay isang kahinaan. Ang mga pagkaing pampaginhawa ay mataas sa asukal, fructose, at taba, na direktang umaakit sa mga sentro ng kasiyahan ng utak at samakatuwid ay lumilikha ng mga sikolohikal na pananabik.

Hindi na kailangang drastically limitahan ang menu sa proseso ng pagkawala ng timbang, paglipat sa salad at dibdib ng manok. Kinakailangan lamang na limitahan ang pagkonsumo ng mga artipisyal na sangkap. Ang nutrition literacy program ay isang diin sa malusog at hindi pinrosesong mga pagkain. Kasama sa listahan ng pamimili ang:

• mga gulay;
• prutas;
• walang taba na protina;
• tinapay na may buong butil.

Hindi karapat-dapat na habulin ang "organic" na lumago sa malinis na lupain, dahil ang itim na lupa ay magpoproseso ng mga pataba at kemikal sa sandaling itapon dito sa loob ng isa pang 20 taon.

Sa halip na mga tsokolate - tsokolate na may 70% o higit pang kakaw. Sa halip na mga produkto ng keso - mga lutong bahay na keso, sa halip na mga masa ng cottage cheese at mga dessert na may asukal - natural na cottage cheese.

Ang isa sa mga pamamaraan ng pagsunog ng taba ay ang pagkonsumo ng mga masusustansyang pagkain na may mas mababang nilalaman ng calorie kaysa sa karaniwang mga pagkain, na nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang pang-araw-araw na calorie deficit. Ang bawat ulam ay maaaring gawing mas malusog ng kaunti sa pamamagitan ng paggamit ng mga produkto ng pagbaba ng timbang:

• mainit na paminta;
• oat bran, buong butil na tinapay;
• suha, dalandan;
• walang taba na manok at isda;
• munggo, chickpeas, lentil;
• berries (sariwa at frozen);
• mansanas at peras;
• pinakuluang itlog o omelette;
• Greek yogurt;
• spinach at broccoli.

Ang mga pagkaing ito ay may mas maraming sustansya, kaya pinapabilis nila ang metabolismo. Simulan ang pagpuno ng iyong talaarawan sa pagkain ngayon: pangalan, dami at calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain. Tandaan kung kailan ka nagnanais ng matamis, at pamahalaan ang mga pagnanasa na iyon gamit ang pag-iskedyul ng carb.

Ang pagbili ng mga bagong sneaker ay nag-uudyok sa iyo na magsanay, at ang nakaplanong menu ay nag-uudyok sa iyo na sundin ang mga alituntunin ng kumplikadong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Kinakailangang tanggapin ang katotohanan na ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kung ang bilang ng mga calorie na natupok ay mas mababa kaysa sa bilang na nasunog. Ang basal metabolism ay ang unang link sa mga kalkulasyon:

• Para sa mga babae = 9.99 x timbang sa kg + 6.25 x taas sa cm - 4.92 x edad - 161.
• Para sa mga lalaki = 9.99 x timbang sa kg + 6.25 x taas sa cm - 4.92 x edad + 5.

Pagsasaayos para sa pamumuhay, nagdaragdag kami ng 20-70% sa nakuhang baseline, dahil ang aktibong pamumuhay ay 2-3 oras na paglalakad bawat araw at 5-6 na ehersisyo bawat linggo, mahirap na pisikal na paggawa o propesyonal na sports.

Ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang nang walang kakulangan? Wala lang, tumatapak lang ng tubig. Bagaman sa pagbubukod ng mga simpleng carbohydrates at trans fats mula sa diyeta, ang pagbaba ng timbang ay nawawalan ng 4-6 kg bawat buwan, na nakasalalay sa kalidad ng menu at paunang timbang. Ngunit para sa karagdagang pag-unlad, kailangan mong pamahalaan ang diyeta: kumain ng kaunti kaysa sa kailangan ng katawan upang masakop ang mga gastos sa enerhiya.

Kung mas malaki ang paunang timbang ng katawan, mas malaki ang magiging kakulangan, at kabaliktaran. Ang isang batang babae na may base na calorie na nilalaman na 1300 ay hindi dapat bawasan ito sa ibaba 1000 kcal (hindi hihigit sa 20%), dahil magkakaroon ng kakulangan ng mga protina, taba o carbohydrates, bitamina at mineral, pagkawala ng mass ng kalamnan at pagkasira ng maayos- pagiging.

Ang kakulangan ay isang napapamahalaang bilang, tulad ng mga calorie, na muling kalkulahin sa bawat pagbabawas ng timbang A: isang beses bawat isa o dalawang buwan.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kunin ang ratio ng BJU sa diyeta bilang 40:20:40 . Ang isang katulad na pamamahagi ay umiiral sa oras sa buong araw sa pagitan ng tatlong pangunahing pagkain:

• protina - 30:30:40 ;
• carbohydrates - 50:30:20 ;
• taba - 30:50:20 .

Ang pamamahagi ay may kondisyon at indibidwal. Alam ng isang taong nagsasanay na ang pagkapagod ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng carbohydrates. Ngunit para sa pagbaba ng timbang, mayroong iba pang mga prinsipyo:

• Ang patuloy na kagutuman ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan sa protina, na dapat nasa bawat pagkain.
• Pagkasira ng kondisyon ng buhok, balat - tungkol sa kakulangan ng malusog na taba.
• Ang pagbagal sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng masyadong maraming carbohydrate cutback at ang katawan ay nasa energy saving mode.

Mayroong iba pang mga patnubay para sa pagkalkula ng BJU. Halimbawa, ang pagbabawas ng timbang ay dapat kumain ng 1-2 g ng protina sa bawat target na timbang ng katawan, dalawang beses na mas maraming carbohydrates, at ang halaga ng taba ay hindi dapat lumampas sa 1 g bawat target na timbang.

Ang pisikal na aktibidad ay hindi lahat ng indulhensya para sa ice cream at tsokolate, ngunit isang pagkakataon upang mapabuti ang kalusugan, komposisyon ng katawan at lumikha ng isang calorie deficit. Halimbawa, kinakailangang bawasan ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ng 20% ​​o ng 500 kcal. Mas madaling bawasan ang iyong calorie intake ng 250 calories sa halip na 500 kung ilalagay mo ang:

• maglakad ng dalawang oras;
• isang oras ng yoga;
• Pagbibisikleta;
• pagsasayaw o isang oras na mababang antas na aerobics;
• matinding short workout o strength training tatlong beses sa isang linggo.

Hindi mo kailangang magsanay tulad ng para sa isang marathon, kailangan mong ipakilala ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na ritmo. Ang paglalakad sa iyong aso, paglalakad ng dalawampung minuto sa hintuan ng bus o isang grocery store ay makakagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong pangkalahatang calorie burn para sa araw. Maraming mga power load ang hindi magagamit sa mga taong may maraming timbang o may sakit na mga kasukasuan, ngunit ang paglalakad, kabilang ang Scandinavian, ang magiging unang hakbang patungo sa pagkawala ng mga kilo.

Ang rate ng pagbaba ng timbang ay isang indibidwal na kadahilanan. Una, ang tubig ay umalis, pagkatapos ay ang mga kalamnan ay nagsisimulang punan ng dugo kapag ang pagsasanay ay idinagdag, at pagkatapos lamang ang taba ay natutunaw. Ang pinakamahirap na bagay ay manatili sa wastong nutrisyon, kahit na ang pagsasanay, bilang isang ritwal ng pagsasakripisyo sa sarili, ay mas madali. Paano mapabilis ang proseso? Gamitin 80/20 prinsipyo: Kumain ng masusustansyang pagkain 80% ng oras at magpakasawa sa hindi gaanong malusog na pagkain 20% ng oras.

Ang 20% ​​ay hindi pang-araw-araw na tradisyon, ngunit marahil isang araw ng linggo. Ang diskarte na ito ay kilala sa bilog ng mga atleta bilang isang cheat meal o cheating meal, ito ay isang nakaplanong paglabag sa diyeta.

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2014 na binabawasan ng mga cheat meal sa weekend ang mga cravings ng junk food sa buong linggo. Isang uri ng gantimpala para sa trabaho, pag-alis ng stress at pagganyak na magpatuloy.

Gayunpaman, 80% ng oras sa diyeta ay dapat na ang tamang pagkain para sa pagbaba ng timbang: sariwang pagkain o mga pinggan na may kaunting pagluluto. Naglalaman sila ng maraming tubig, hibla, may mababang nilalaman ng calorie at isang mababang glycemic index - dahan-dahan silang natutunaw, nagpapahaba ng pagkabusog. Ang 20% ​​na paggamot ay dapat isama sa kabuuang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie.

Ang nakaplanong pagkagambala ay mas mahusay kaysa sa iba pa. Ang pagpaplano ay susi kapag ginagamit ang 80/20 na panuntunan, dahil nagbibigay ito ng pagkakataon na ihinto ang tukso o muling isaalang-alang sa oras.

Mineral - aktibong cellular helper:

• Ang magnesiyo at potasa ay kailangan para sa tamang paggana ng kalamnan at metabolismo ng enerhiya.
• Pinipigilan ng Chromium ang pagnanasa sa matamis.
• Ang Manganese ay kasangkot sa metabolismo ng carbohydrates.

Ang mga mani, langis ng gulay, gulay at prutas ay ang pinakamahalagang mapagkukunan ng mga bitamina at mineral.

Ang malusog na pagkain ay nagsasangkot ng balanse, kabilang ang psycho-emosyonal. Ang mga matamis at mataba na pagkain ay kadalasang nakakatulong sa isang tao na makapagpahinga, kaya naman tinawag itong comfort food ng mga psychologist. Ang sikreto ay kainin ito paminsan-minsan:

• Kung dati ay kumakain ka ng ipinagbabawal na pagkain araw-araw, unti-unting bawasan ang oras ng pagkonsumo sa isang beses sa isang linggo o isang buwan. Kaya ang bilang ng mga calorie ay mababawasan, at ang pagkagumon ay mawawala.
• Kumain ng mas kaunting junk food. Kumain hindi ang buong bar ng mataas na calorie na tsokolate, ngunit 10-20 g bawat araw, unti-unting binabawasan ang halaga.
• Bawasan ang calorie na nilalaman ng mga ipinagbabawal na pagkain. Halimbawa, lutuin ang paborito mong macaroni at keso gamit ang mababang-taba na gatas, cream cheese, at spinach. Pagluluto ng pizza sa cauliflower dough. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa bahagi at isama ang isang treat sa pang-araw-araw na balanse ng BJU.

Ang isang sample na menu ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa iyong sariling diyeta. Dapat tandaan na ang mga pinggan ay pinili batay sa mga indibidwal na kagustuhan. Nasa ibaba ang meal plan para sa linggo:

1. Mga almusal:
   • oatmeal, itlog, berry o mansanas;
   • cottage cheese na may mga prutas, mani, pulot;
   • pancake mula sa oatmeal at cottage cheese, isang mansanas;
   • omelette na may mga gulay at damo;
   • millet na sinigang na may kalabasa;
   • cottage cheese at fruit casserole;
   • banana fritters.
2. Hapunan:
   • borscht na may dibdib ng manok;
   • mga gulay sa oven na may keso;
   • repolyo roll na may bigas;
   • walang taba na mga cutlet na may salad;
   • gulay na sopas na may manok;
   • casseroles na may kanin at atay;
   • brokuli na sopas.
3. Hapunan:
   • steamed cutlet na may salad;
   • nilagang gulay na may karne ng baka;
   • Ensaladang laman-dagat;
   • fillet ng manok na may mga gulay;
   • beetroot salad na may keso at yogurt;
   • pinakuluang omelet at inihaw na gulay;
   • nilagang pabo na may mga gulay.

Ang pagkain sa oras ay mabuti para sa disiplina at pamamahala ng asukal sa dugo. May pahinga sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

hindi hihigit sa 3-4 na oras. Kung kinakailangan, ang mga meryenda na may calorie na nilalaman ng hanggang sa 150 kcal ay ipinakilala, na nagiging protina sa gabi:

• cottage cheese;
• yogurt na walang asukal;
• mani;
• prutas;
• itlog;
• smoothies na gawa sa low-fat milk.

Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng lahat tungkol sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, mauunawaan mo na ang isang sinasadya na pagtanggi na makapinsala sa katawan sa tulong ng mga preservatives, labis na taba at asukal sa pagkain ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa anumang programa o pagtuturo. Ang pagkain ay nagiging kaibigan, at ang diyeta ay hindi na nagiging pabigat.

Mayroong maraming iba't ibang mga diyeta, ngunit lahat ng ito ay hindi gumagana sa paraang gusto natin. Kadalasan ang mga tao ay nahaharap sa mga problema: alinman sa diyeta ay napakaliit na hindi mo nais na umupo dito sa loob ng mahabang panahon, o ang mga pagsisikap na ginawa ay nagbibigay ng kaunting epekto na bilang isang resulta, ang pagnanais na magpatuloy sa pagkain tulad nito sa loob ng mahabang panahon. nawawala ang oras. At may pagkasira. Anong gagawin?

Posible bang mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon

Kung kumain ka ng tama at sumunod sa isang malusog na pamumuhay, hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa iyong figure, dahil ang naturang pagkain mismo ay nakakatulong upang mabawasan ang labis na timbang at mapanatili ang kalusugan.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang lingguhang menu, isang talahanayan ng pagkain ang mga pangunahing bahagi sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan

Ang artikulong ito ay titingnan ang wastong nutrisyon, magbibigay ng mga talahanayan ng mga produkto na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at magbibigay ng iba't ibang mga menu na makakatulong sa iyong mapanatili ang balanse sa pagitan ng kasiya-siya at mababang-calorie na pagkain.

Upang mawalan ng timbang sa wastong nutrisyon, hindi mo kailangang gumawa ng karahasan sa iyong sarili at ipagkait ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain sa loob ng mahabang panahon. Maaari mong gamitin ang karaniwang mga produkto sa isang tiyak, tamang kumbinasyon at kalimutan ang tungkol sa pakiramdam ng gutom.

Upang ang naturang nutrisyon ay humantong sa inaasahang resulta, maraming mga patakaran ang dapat sundin:

• kalkulahin ang mga calorie ng natupok na pagkain;
• suriin ang komposisyon ng pagkain;
• maghanda ng pagkain nang maayos;
• sundin ang pang-araw-araw na gawain.

Ang pagiging nasa tamang nutrisyon, maaari mong payagan minsan ang iyong sarili kahit na ipinagbabawal na pagkain sa maliit na dami. Ang diskarte na ito ay nakakatulong upang mabawasan ang cravings para sa mga cake, chips at iba pang katulad na mga produkto, dahil walang kategoryang pagbabawal. Kailangan mo lamang na maunawaan na ang junk food ay dapat na maraming beses na mas mababa kaysa sa malusog.

Ngunit ang gayong diyeta ay hindi nag-aambag sa labis na pagbaba ng timbang, dahil ang pagbawas sa nilalaman ng calorie ay 500 calories lamang bawat araw. At ito ay nangangahulugan na Ang pagbaba ng timbang ay magiging 1.5 kg lamang o 2 kg bawat buwan.

Ngunit kung magdagdag ka ng sports sa naturang diyeta, ang resulta ay tataas nang malaki. Sa kasong ito, maaari kang mawalan ng timbang kahit na sa pamamagitan ng 7-8 kg bawat buwan.

Posible bang mawalan ng timbang sa pagkain ng sanggol

Maaaring kabilang din sa wastong nutrisyon ang pagkain ng sanggol. Ang pinakuluang gulay, karne o prutas na katas ay napakabuti para sa pagbaba ng timbang, dahil mabilis itong nasisipsip ng katawan.

Kasama sa mga bentahe ng isang diyeta sa pagkain ng sanggol hindi lamang ang bilis ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang kaginhawaan ng pagkain ng pagkain. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang magluto ng gayong pagkain, maaari mo lamang buksan ang garapon at tamasahin ang lasa sa anumang oras ng araw. Well, kung mayroon kang sapat na oras upang magluto sa iyong sarili, pagkatapos ay kailangan mo lamang pakuluan at pagkatapos ay gilingin ang iyong paboritong pagkain sa isang katas.

Ngunit may mga downsides din sa diyeta na ito. Ang isa sa mga ito ay isang maliit na halaga ng hibla. Samakatuwid, kung susundin mo ang isang diyeta nang higit sa isang linggo, kailangan mong isama ang mga berdeng gulay sa iyong diyeta. Ang isa pang kawalan ay ang pinakamababang pagpili ng mga pinggan. Kaya't ang gayong diyeta ay maaaring mabagot sa lalong madaling panahon.

Kawili-wiling katotohanan! Ang baby food diet ay binuo ni Tracey Anderson, na personal trainer ni Madonna. Maraming celebrity ang nakaranas na ng epekto ng diet na ito.

Paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang (ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon)

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang pagkain na may mababang nilalaman ng taba. Ang mga hilaw na gulay at prutas ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami, dahil ang mga ito ay masyadong mababa sa calories.

Halimbawa, ang mga pipino o kamatis ay maaaring kainin kahit sa gabi upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom. Ngunit mas mahusay na ibukod ang mga pritong, mataba at harina na pagkain mula sa diyeta, ang mga naturang produkto ay napakahirap para sa katawan at nag-aambag sa slagging nito, ang pagbuo ng nakakapinsalang kolesterol.

Upang gawing mas madaling maunawaan kung magkano ang kailangan mong kumain ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong bilangin ang lahat ng mga calorie na natupok bawat araw at ibawas ang 30% mula sa halagang ito. Ang resultang halaga ay eksaktong bilang ng mga calorie na hindi magiging sanhi ng halatang kakulangan sa ginhawa at makakatulong na mabawasan ang timbang ng 1-2 kg bawat buwan.

Plano ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay hindi lamang sa pagpili ng mga produkto, kundi pati na rin sa diyeta. Bilang karagdagan sa tradisyonal na almusal, tanghalian at hapunan, pinapayagan ang mga meryenda, ngunit dapat na kaunti lamang ang mga ito sa calories. Ang mga hilaw na prutas at gulay ay pinakamainam para dito.

Ang pinakamahusay na oras upang kumain ay:

Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang sa bahay

Upang gawing mas madali ang pag-navigate kung ano ang maaaring kainin na may wastong nutrisyon at kung ano ang hindi, may mga talahanayan ng mga kapaki-pakinabang na produkto. Ipinapahiwatig nila ang bilang ng mga calorie at ang ratio ng mga sustansya. Ang ganitong mga talahanayan ay tumutulong sa iyo na mag-navigate kapag pumipili ng isang produkto para sa pangunahing pagkain o meryenda.

Anong mga pagkain ang dapat kainin para pumayat

Mga produkto sa lutong anyo	Dami sa g at ml	Mga taba	Mga karbohidrat	Mga ardilya	kcal
Mababang-taba na cottage cheese	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Hercules	30	1,85	18,55	3,68	105
Gatas 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
fillet ng manok	170	2,12	—	39,24	188
Bakwit	50	1,71	35,74	6,63	172
kampanilya paminta	100	0,31	6,04	0,98	26
Sibuyas	100	0,08	10,12	0,91	42
Sitaw	100	0,22	7,57	1,82	33
Langis ng sunflower	30	13,61	—	—	120
pula ng itlog	1 PIRASO.	4,52	0,62	2,71	55
puti ng itlog	3 pcs.	0,18	0,71	10,78	51
Kamatis	1 PIRASO.	0,24	4,83	1,09	22
Pipino	2 pcs.	0,34	10,88	1,96	45
Langis ng oliba	30	13,52	—	—	119
saging	1 PIRASO.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
kanin	50	1,11	38,36	3,92	172
Mga berdeng gisantes	50	0,19	6,85	2,62	38
Salmon	150	22,64	—	31,18	338
Buong butil na pasta	50	0,66	35,24	5,52	169
Kaserol ng keso	200	8,85	20,48	24,01	260

Halos lahat ng prutas at gulay ay may pinakamababang halaga ng calories, kaya ligtas silang kainin anumang oras. Maaari rin nilang palitan ang anumang produkto o gamitin bilang meryenda.

Anong mga pagkain ang dapat iwasan para pumayat

Sa anumang diyeta, mahalagang ibukod ang mga hindi malusog na pagkain., kung saan mayroong masyadong maraming taba, asukal at simpleng carbohydrates. Ang mga naturang carbohydrates ay mapanganib dahil mabilis silang nasira sa katawan, at sa gayon ay tumataas ang asukal sa dugo.

Ngunit ang naturang asukal ay bumababa nang mabilis, kaya pagkatapos ng ilang sandali ay gusto mong kumain muli, na pumukaw ng zhor. Sa isang balanseng diyeta, ang asukal ay dapat na halos sa parehong antas.

Ang ilan sa mga pinaka-mapanganib na pagkain na dapat iwasan kapag nagpapababa ng timbang ay:

Talaarawan ng pagkain para sa pagbaba ng timbang: kung paano panatilihin itong tama

Upang malaman ang iyong mga kahinaan, maaari kang magsimula ng isang talaarawan sa pagkain na tutulong sa iyong kontrolin ang paggamit ng pagkain na kinakain bawat araw at ayusin ang tamang paraan sa pagbaba ng timbang.

Mayroong iba't ibang uri ng talaarawan ng pagkain, ngunit lahat sila ay bumagsak sa isang bagay - upang magbigay ng kadalian ng kontrol:

1. Para magtago ng diary Maaari itong gawin sa notepad o elektroniko.
2. Dapat gawin ang mga pag-record araw-araw, mas mabuti kaagad pagkatapos kumain.
3. Kailangan oras ng pagkain.
4. Para sa kaginhawahan maaari kang gumawa ng isang talahanayan kung saan ang dami ng pagkain, calorie na nilalaman, ang pagkakaroon ng protina, taba at carbohydrates ay itatala (tulad ng ipinapakita sa talahanayan).
5. Dami ng pagkain mas mainam na ipahiwatig sa gramo at mililitro.
6. pagbibilang ng calorie at ang dami ng taba ay makakatulong sa paggawa ng ilang mga programa.
7. Isang talaarawan dapat laging dala sa iyo.

Nutrisyon na programa para sa pagbaba ng timbang

Mayroong maraming mga programa sa diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang lahat ay nakasalalay sa pamumuhay, palakasan, indibidwal na kagustuhan at kakayahang sumunod sa mga patakaran ng programa. Ang batayan ng halos bawat programa ay ang pagtalima ng diyeta, at ang kontrol ng mga natupok na produkto.

Ang mga pagkain ay dapat iakma sa pang-araw-araw na gawain. Para sa almusal at tanghalian, maaari kang kumain ng sapat na mataas na calorie na pagkain na naglalaman ng carbohydrates, at para sa hapunan ito ay mas mahusay na ubusin ang mababang-calorie na protina na pagkain.

Kailangan mo ring isaalang-alang ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Kung ang mababang pisikal na aktibidad ay binalak, kung gayon ang bilang ng mga calorie ay dapat mabawasan. At sa pagtaas ng pagkarga, ang calorie na nilalaman ng diyeta ay tumataas.

Tandaan! Ang anumang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay gumagana nang maraming beses na mas mahusay kung naglalaro ka ng sports. Pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na kumain ng hindi bababa sa 30-40 minuto mamaya. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng hibla at protina.

Malusog (balanseng) diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang sinumang gustong magbawas ng timbang sa katawan ay malamang na narinig ang pariralang ito nang higit sa isang beses: "Upang pumayat, kailangan mong kumain ng mas kaunti!"

Dito lamang, ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugan ng pagbabawas ng dami ng pagkain mismo, ngunit pagbabawas ng mga calorie na natupok.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 1500 kcal bawat araw. Gayundin, ang nutrisyon ay dapat na balanse. Iyon ay, kailangan mong obserbahan ang mga proporsyon ng protina, taba at carbohydrates sa isang ratio na 40-30-30%.

Dietetics - wastong nutrisyon (diyeta) para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo

Ang dietology ay isang buong agham na tumutulong sa mga kababaihan na manatiling malusog. Maraming mga nutrisyunista ang nagrerekomenda una sa lahat ng pag-aaral kung paano kumain ng tama. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang panuntunan ng ginintuang ibig sabihin - kumonsumo ng halos pantay na halaga ng mga sustansya, pati na rin bawasan ang bilang ng mga calorie upang mas masunog ang mga ito kaysa sa pumapasok sa katawan.

Upang makapagsimula, dapat mong subukang gawing menu ang iyong sarili sa loob ng isang linggo, binibilang ang bilang ng mga calorie at nutrients sa mga pagkaing natupok. Ang talahanayan sa itaas at ang tinatayang listahan ng menu sa ibaba ay makakatulong dito, mga produkto kung saan maaaring mapalitan ng pantay na calorie.

Menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan

Para sa gayong diyeta, kailangan mong kumain ng sapat na dami ng mga pagkaing mayaman sa protina sa loob ng isang buwan. Ang pagkalkula nito ay simple: kailangan mo ng maraming gramo ng protina bilang isang babae na tumitimbang ng isang kilo. Ang bilang na ito ay i-multiply sa isang kadahilanan na 3.3. Kailangan mong gamitin ang natanggap na halaga para sa 2-3 beses sa araw.

Siguraduhing kumain ng mas maraming gulay at prutas, uminom ng juice at tsaa. Ang asukal ay dapat palitan ng stevia o pinatuyong prutas, at tinapay na may bran. Ang mga likido ay umiinom ng humigit-kumulang 2 litro bawat araw.

Tatlong pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang

Ang pang-araw-araw na dami ng pagkain ay dapat nahahati sa 3 beses. Ang menu sa ibaba ay maaaring kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan. Depende sa kung ang isang menu ay inihahanda para sa isang linggo o isang buwan, 2-3 pinggan ang pinili para sa kanilang sarili, na pinapalitan araw-araw alinsunod sa kanilang calorie na nilalaman.

Malusog na almusal (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)

• 50 g ng lugaw (oatmeal, bakwit, bigas, barley, trigo),
• 50 g pinakuluang isda,
• 50 g pinakuluang karne ng manok,
• 150 g salad ng gulay,
• Fruit salad,
• 30 g granulated bran,
• 100 g cottage cheese 0% taba.

Mula sa mga inumin, maaari kang pumili ng 150 ML ng juice, tsaa, kape na may gatas o compote.

Malusog na tanghalian (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)

Malusog na hapunan na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Siguraduhing kumain ng 30 g ng granulated bran at 200 g ng mga gulay o prutas. Maaari kang uminom ng low-fat yogurt, kefir o tsaa. Maaari kang kumain ng pinakuluang gulay, fillet ng manok o walang taba na karne - pinakuluang o inihurnong. Ngunit hindi hihigit sa 50 taon.

Kung ang pagkain na kinakain para sa almusal o tanghalian ay hindi sapat, maaari kang kumain ng mga prutas o pinatuyong prutas para sa tanghalian o tsaa sa hapon, at uminom ng juice, tsaa o yogurt.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at ehersisyo

Kung kakain ka lang ng tama, hindi gaanong epektibo ang pagbaba ng timbang. At kung naglalaro ka pa rin ng sports, mas mabilis na bumababa ang timbang ng katawan. Ngunit dito kailangan mong sundin ang ilang mga prinsipyo ng nutrisyon.

Ang katawan ay nag-iimbak ng taba sa kaso ng kakulangan ng enerhiya. kaya lang, upang pilitin siyang gamitin ang mga reserbang ito, hindi mo kailangang kumain bago ang pag-eehersisyo mismo. At kumain sa loob ng halos 2 oras, para hindi mahirap mag-aral, sulit ito.

Ang mga pagkain ay dapat na karbohidrat, ngunit sa maliit na dami. Kaya ang katawan ay makatitiyak na ang pagkain ay pumapasok dito, at hindi ka mabaliw sa panahon ng pag-eehersisyo na may pakiramdam ng gutom. At kukunin niya ang nawawalang bahagi ng enerhiya mula sa mga reserbang taba.

Maaari kang kumain ng oatmeal o buckwheat sinigang, gulay at prutas.

Mahalagang malaman! Kung nakakaramdam ka ng tuyong bibig, pag-aantok o pagkasira ng mood, maaaring magpahiwatig ito ng kakulangan ng tubig sa katawan. Sa bigat na 70 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 2 litro. Para sa karagdagang timbang, kalkulahin ang halaga batay sa timbang ng katawan - para sa bawat dagdag na 10 kg kailangan mo ng 250 ML ng tubig.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong bigyan ang katawan ng ilang oras upang magsunog ng mga reserbang taba, at pagkatapos lamang ng 2 oras maaari mong simulan ang unang pagkain. Ngayon kailangan namin ng mga produktong protina: cottage cheese, puti ng itlog, pinakuluang karne ng manok, pinakuluang seafood. Gayundin, ang isang salad ng gulay na may isang kutsarang puno ng langis ng gulay ay hindi magiging labis.

Kung pagkatapos ng pag-eehersisyo ang pakiramdam ng gutom ay napakalakas, maaari kang uminom ng juice, yogurt o tsaa.

Fractional (limang) pagkain para sa pagbaba ng timbang: menu para sa isang buwan

Kasama sa sistemang ito ang pagkain tuwing 2-3 oras. Kapag nawalan ng timbang, ang mga bahagi ay dapat maliit, ngunit naglalaman ng sapat na calories para sa normal na kagalingan.

Ang pagkain ay dapat magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na katangian, kahit na ito ay meryenda. Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta na ito ay na sa araw na kailangan mong kumain ng 3 beses sa isang mainit na ulam at magkaroon ng meryenda dalawang beses na may isang bagay na magaan. Ang matamis ay pinapayagan lamang ng 1 beses, at 1 piraso lamang.

Tinatayang menu ng fractional nutrition:

1. Almusal maaaring binubuo ng lugaw at prutas. Maaari kang uminom ng tsaa o kape.
2. Para sa tanghalian kinakailangang sopas, inihurnong o hilaw na gulay at walang taba na karne (manok, pabo).
3. Hapunan maaari mong pinakuluang isda, karne o itlog kasama ng mga gulay.
4. Mga meryenda- fermented milk products na walang taba (yogurt, cottage cheese, kefir), prutas, butil na tinapay at tsaa.
5. Bago matulog kung ninanais, mas mahusay na uminom ng kefir.

Fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, mga pagsusuri sa pagkawala ng timbang

Isinasaalang-alang ang mga pagsusuri ng mga kababaihan na nawalan ng timbang sa naturang diyeta, maaari itong maitalo na ang diyeta na ito ay dahan-dahang binabawasan ang timbang, ngunit ang nais na epekto ay tumatagal ng mas matagal kaysa sa mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay maaaring gamitin ng lahat nang walang mga paghihigpit sa edad at kalusugan. Samakatuwid, maaari nating ligtas na sabihin na ang gayong sistema ng supply ng kuryente ay mas mahusay kaysa sa iba.

Paghiwalayin ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo

Upang ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, dapat itong kainin nang hiwalay, nahahati sa mga protina at carbohydrates. At ito ay kinakailangan upang ang gastric juice neutral sa acidity ay inilabas para sa panunaw ng carbohydrates. At para sa mga protina, kinakailangan ang isang mas acidic na kapaligiran, habang ang mga karbohidrat sa gayong kapaligiran ay hindi hinihigop.

Mula dito sumusunod na ang 1 pagkain ay dapat magsama ng alinman sa mga protina o carbohydrates. Ngunit dahil halos lahat ng mga produkto ay naglalaman ng pareho, sila ay karaniwang nahahati sa mga grupo. Kapag nag-compile ng isang menu, siguraduhing isaalang-alang ang pagiging tugma ng mga produkto.

Hiwalay na talahanayan ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Kapaki-pakinabang na materyal	Mga produkto
Mga ardilya	Karne, mga produkto ng isda, keso, beans, mani at cereal
simpleng carbohydrates	Lahat ng matamis na prutas at tuyong prutas na walang acid - saging, petsa, peras, atbp. Pati na rin ang asukal at matamis na syrup.
Kumplikadong carbohydrates	Nauna ang trigo, kanin, patatas. Sa pangalawa - kalabasa, zucchini, berdeng mga gisantes, beets, karot at repolyo. Ang ibang mga gulay at gulay ay naglalaman ng napakakaunting carbohydrates.
Mga taba	Lahat ng mga langis ng gulay, mga avocado at mani, mamantika na isda.
maasim na prutas	Lemon, ubas at iba pa.
semi-acid na prutas	Lahat ng matamis na prutas at berry na may mababang nilalaman ng acid - peras, plum, matamis na mansanas, atbp.

Mahalagang malaman! Ang mga pagkaing naglalaman ng mas maraming protina o carbohydrates ay hindi nagsasama-sama sa isa't isa. Ngunit madali silang matupok ng mga taba at prutas.

Paghiwalayin ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, mga pagsusuri sa mga nawalan ng timbang

Ayon sa mga pagsusuri ng ganitong uri ng pagkain, maaari itong hatulan na sa una ay medyo mahirap masanay sa gayong diyeta, dahil ang aming karaniwang mga pinggan ay masyadong malayo sa ganoong sistema. Kakailanganin mong muling matutunan kung paano magluto at masanay sa mga bagong panlasa. Ang ilang mga batang babae ay napansin ang isang pagbabago sa kanilang kalooban at stress, na nauugnay sa kababaan ng hiwalay na nutrisyon.

Ang isa pang kategorya ng mga nawalan ng timbang sa sistemang ito ay nagsasabi na ang reverse transition sa isang halo-halong diyeta ay medyo mahirap dahil sa ang katawan ay nasasanay sa magaan at mahusay na natutunaw na pagkain. Marami ang gustong manatili sa diyeta na ito.

Ngunit ang lahat ng mga pagsusuri tungkol sa pagkain na ito ay nagkakaisang sinasabi na ang ganitong sistema ay gumagana nang walang kamali-mali at sa tulong nito maaari kang mawalan ng 10-25 kg sa loob ng 3 buwan. Ito ay isang mahusay na diyeta para sa mga taong sobra sa timbang.

Intuitive na nutrisyon, mga pagsusuri sa pagbaba ng timbang

Ang intuitive na pagkain ay higit pa sa isang anti-diyeta. Dito maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, kailangan mo lang kontrolin ang dami ng pagkain na kinakain upang hindi kumain nang labis.

Kawili-wiling katotohanan! Ang Intuitive Eating ay nilikha ni Stephen Hawkes, na nagdusa din sa sobrang timbang sa loob ng mahabang panahon. Sinubukan niya ang maraming mga diyeta at dumating sa konklusyon na lahat sila ay nagbibigay ng mga panandaliang resulta.

Pagkatapos ay nagsimula siyang makinig sa mga pagnanasa ng kanyang katawan at kumain lamang ng mga pagkaing gusto niya. Nagtalo si Stephen na ang lahat ay nakasalalay lamang sa sikolohikal na kadahilanan.

Kamusta mahal na mga mambabasa. Maraming kababaihan ang nahaharap sa problema ng pagiging sobra sa timbang. At, sa kabila ng malaking bilang ng iba't ibang mga diyeta, ang problemang ito ay nagiging mas at mas kagyat. Alamin natin kung paano kumain para pumayat?

"Kumain ng tamang diet para pumayat!" Ang rekomendasyong ito ay ipinahayag mula sa bawat screen ng telebisyon, narinig mula sa mga labi ng mga nutrisyunista, na nakasulat sa mga pahayagan at magasin. Maraming mga palabas sa TV at publikasyon ang simpleng binomba ng napakalaking dami ng impormasyon.

Paano mahahanap sa stream na ito ang "gintong butil" na naaangkop sa isang ordinaryong karaniwang babae?

Paano kumain ng tama upang pumayat nang walang pagdidiyeta at pinsala sa kalusugan

Marahil, walang isang tao na hindi nakarinig tungkol sa wastong nutrisyon. Ngunit kung tatanungin mo ang tanong: kung paano kumain upang mawalan ng timbang? - hindi lahat sasagot.

Hindi nakakagulat, dahil sa mga kondisyon ng modernong mundo ang konsepto ng "tamang nutrisyon" ay nakakuha ng medyo iba't ibang nilalaman. Ang ilan ay nangangatuwiran na ang karne ay lason sa katawan, ang iba ay tumatanggi sa patatas, at ang iba ay nagmumungkahi na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng tsokolate.

Sino ang dapat paniwalaan? At paano kumain para mawalan ng timbang?

Sinasabi ng mga eksperto na hindi kinakailangan na pahirapan ang iyong sarili sa mga mahigpit na diyeta at maubos ang iyong sarili sa mga ehersisyo. Ang isang maayos na balanseng diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds.

Ang mga sumusunod na tip mula sa isang nutrisyunista sa kung paano kumain ng tama upang pumayat ay aangat ang belo ng isang mabisang diyeta:

• ang halaga ng enerhiya ng mga produkto ay dapat tumutugma sa mga gastos ng katawan;
• ang kemikal na komposisyon ng pagkain ay dapat matugunan ang mga pangangailangan ng katawan;
• ang diyeta ay dapat maglaman ng iba't ibang pagkain;
• dapat sundin ang diyeta.

Isinasaalang-alang ang karanasan ng nakaraan, at isinasaalang-alang ang modernong pananaliksik, natukoy ng mga eksperto ang ilang epektibong rekomendasyon.

Pag-aralan natin ang payo ng isang nutrisyunista kung paano kumain ng tama para pumayat:

1. Pagluluto ng pagkain. Subukang iwasan ang mga pritong pagkain. Ang mga steamed food ay mas malusog para sa katawan. Bigyan ng kagustuhan ang mga nilaga, pinakuluang pagkain. Bawasan nito ang pagkonsumo ng mga taba at gagawing mababa ang calorie, magaan ang pagkain. Bilang karagdagan, ang mga pinggan ay magpapanatili ng higit pang mga elemento ng bakas at bitamina.
2. Iwasan ang mga semi-tapos na produkto. Ang mga naturang produkto ay naglalaman ng sapat na mataas na calorie na bahagi. Halimbawa, ang pulbos ng itlog, na idinagdag sa maraming mga semi-tapos na produkto, ay maraming beses na mas masustansya kaysa sa mga itlog.
3. Kumain ng sariwang pagkain. Ang mga pagkaing pinainit ng maraming beses ay nawawalan ng sustansya.
4. Panoorin ang iyong mga calorie. Paano kumain para mawala ang timbang? Inirerekomenda na manatili sa isang tiyak na bilang ng mga calorie araw-araw. Hindi mo kailangang bilangin nang mabuti ang mga ito. Pagkatapos ng lahat, naiintindihan mo mismo kung ano ang mas masustansya: isang biskwit o isang mangkok ng sopas?
5. Uminom ng malinis na tubig. Inirerekomenda na uminom ng 1.5-2 litro ng tubig bawat araw.
6. Isuko ang alak. Ang mga inumin na ito ay mataas sa calories at nagpapataas ng gana.
7. Dahan-dahang kumain. Nguyain ng mabuti ang pagkain. Ang signal tungkol sa saturation ng katawan ay pumapasok sa utak lamang 20-30 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain.
8. Sundin ang diyeta. Sa araw, inirerekomenda na kumain ng 5-6 beses, ngunit unti-unti. At pagkatapos ng 18 mas mahusay na tanggihan ang pagkain nang buo.

Maraming tao ang nagtataka, posible bang mapupuksa ang labis na pounds nang hindi naglalaro ng sports? Posible kung marunong kang huminga ng maayos para pumayat.

Ang pamamaraan ay madali. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan. Paganahin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtulak nito palabas (inhale), at pagkatapos ay paghila dito (exhale). Subukang gumuhit ng maximum na dami ng hangin, at sa pagbuga ay ganap na ilabas ito.

Tulad ng nakikita mo, hindi mahirap maunawaan kung paano huminga nang maayos upang mawalan ng timbang. Ngunit ang gayong himnastiko ay dapat na ulitin araw-araw (1-3 beses). Mapapawi nito ang pangangailangang makaranas ng mga nakakapagod na load sa gym at magbigay ng flat na tiyan.

Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang pamamaraan kung paano huminga nang tama upang mawalan ng timbang, masisiguro mo hindi lamang ang isang mahusay na hugis, ngunit makabuluhang mapabuti din ang iyong katawan. Pagkatapos ng lahat, ang gayong simpleng ehersisyo ay nagpapasigla sa paggana ng gastrointestinal tract at pelvic organs.

Ano ang dapat kainin at kung ano ang hindi dapat kainin kapag nawalan ng timbang

Ang mga doktor na nag-aaral ng problema sa mahabang panahon ay nagbibigay ng ilang mga rekomendasyon kung paano mawalan ng timbang nang walang mga diyeta at palakasan.

Sa una, kinakailangan na ibukod ang mga "nakakapinsalang" pagkain mula sa iyong diyeta:

• puting tinapay, muffin, puff pastry;
• mga sopas ng gatas, malakas na sabaw, mga unang kurso na may mga munggo;
• matabang karne, isda;
• pinausukang karne;
• isda, karne ng de-latang pagkain;
• mataba sausage, sausage;
• inasnan na keso, cream, mataba na cottage cheese;
• mga langis sa pagluluto, maanghang at mataba na sarsa, mustasa, mayonesa, malunggay, pampalasa at pampalasa;
• pasta, semolina, kanin, lahat ng munggo;
• adobo at inasnan na mga gulay;
• saging, ubas, datiles, igos, pasas;
• matamis, asukal, ice cream, jam, tsokolate, halaya, kakaw;
• matamis na juice;
• carbonated na inumin;
• alak.

Sa kabila ng napakalawak na mga paghihigpit, ang wastong nutrisyon (upang mawalan ng timbang) ay may kasamang malaking listahan ng mga produkto:

• rye bread, trigo na may bran, wholemeal flour;
• pinahihintulutan ang mga sopas, karamihan ay vegetarian, ang mga unang kurso sa mababang taba na isda o sabaw ng karne;
• mga gulay: karot, kamatis, pipino, labanos, litsugas, repolyo, singkamas, pumpkins, zucchini; ang mga ito ay kapaki-pakinabang na raw, maaari mong gamitin ang nilaga, pinakuluang o inihurnong gulay;
• sinigang para sa pagbaba ng timbang: bakwit, barley, barley, oatmeal;
• minsan maaari kang kumain ng pasta, puding, casseroles na may mga gulay at prutas;
• walang taba na karne (inihurnong, nilaga, pinakuluang): karne ng baka, kuneho, manok, karne ng baka, pabo;
• payat na isda;
• itlog - 1-2 mga PC. bawat araw, sa anyo ng isang omelette na may mga gulay o pinakuluang;
• mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas: gatas, curdled milk, kefir, cottage cheese, sour cream;
• banayad na keso;
• vinaigrette, salad ng adobo o sariwang gulay;
• Ang mga unsweetened berries, prutas, mousses, jelly, compotes, grapefruit ay kapaki-pakinabang;
• puti at sarsa ng kamatis;
• tsaa, kape (itim, at may gatas), gulay at prutas (hindi matamis) na mga juice, sabaw ng rosehip.

Ang ilang mga tao, sa paglaban sa labis na pounds, ay gumagamit ng flaxseed oil. Ang produktong ito ay nagbibigay ng pagpapasigla ng metabolismo, samakatuwid, ang pagkuha nito, maaari mong ganap na iwanan ang mga diyeta. Mahalaga lamang na malaman kung paano uminom ng flaxseed oil upang pumayat.

Ngunit tandaan na ang produkto ay hindi angkop para sa lahat. Mayroon itong isang bilang ng mga contraindications.

Kaya, isaalang-alang kung paano uminom ng flaxseed oil upang mawalan ng timbang:

1. Sa umaga, 20 minuto bago kumain, kailangan mong uminom ng 1 tsp. mga langis.
2. Sa gabi, 20 minuto pagkatapos kumain, isa pang 1 tsp ang lasing.

Unti-unti, dapat tumaas ang dosis hanggang umabot sa 1 tbsp. l.

Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Paano kumain para mawala ang timbang? Sa bawat kaso, pinipili ng nutrisyunista ang isang indibidwal na diyeta na isinasaalang-alang ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan.

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay ganito:

• muesli na may pagdaragdag ng pinatuyong prutas at skim milk;
• nilagang karot;
• isang slice ng keso (mababa ang taba);
• tsaa (maaari kang uminom ng luya).

• piraso ng melon.

• gulay na sopas na may sauerkraut;
• Rye bread;
• paminta na pinalamanan ng tinadtad na karne at kanin, nilaga ng mga gulay (karot, kamatis, sibuyas);
• cranberry juice.

• peras - 2 mga PC.

• sinigang na bakwit na may pagkaing-dagat;
• salad ng gulay (mga kamatis, litsugas, berdeng sibuyas, kampanilya) na may pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng langis ng gulay;
• sabaw ng rosehip.

Superfoods - mga pagkaing may mataas na konsentrasyon ng nutrients

Pag-aaral ng wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang, imposible lamang na huwag hawakan ang mga produktong ito. Una, tingnan natin kung ano ito?

Ang mga superfoods ay mga pagkain na naglalaman ng record na dami ng nutrients. Wala silang anumang mga kemikal. Isa sa mga benepisyo ng superfoods ay ang pagiging natural, isang regalo mula sa kalikasan.

Bigyang-pansin ang mga produktong ito kung ikaw ay isang atleta. Pagkatapos ng lahat, perpektong binabad nila ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Ano ang iniisip ng mga nutrisyunista tungkol sa mga superfood? Ang mga eksperto ay nakatuon sa mga sumusunod na kadahilanan:

1. Ang mga ganyang produkto talaga ay isang kayamanan ng mga sustansya. Mainam na isama ang mga ito sa iyong diyeta.
tumulong para gumaling ang katawan. Gayunpaman, ang mga unang resulta ay kapansin-pansin pagkatapos ng ilang buwan ng regular na paggamit. Pagkatapos ng lahat, ang mga produktong ito ay hindi mga gamot. makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Simple lang ang sikreto. Ang kanilang paggamit ay nagbibigay ng pagbawas sa gana.

Ngunit huwag kalimutan na ang mga superfood ay hindi tradisyonal na pagkain para sa ating lugar, kaya maaari itong magdulot ng mga reaksiyong alerdyi o maging sanhi ng hindi pagpaparaan.

Ang pinaka-epektibo at sikat ay ang mga sumusunod na superfoods:

1. Goji berries. Magbasa nang higit pa sa artikulong "Goji Berries".
2. tsaa ng monasteryo. Maaari mong malaman ang tungkol sa mga katangian ng isang nakapagpapagaling na inumin sa artikulong "Monastic tea".
3. Mga buto ng chia. Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang publikasyong "Chia Seeds".
4. berdeng kape. Ang artikulong "Green Coffee" ay magbibigay-daan sa iyo upang maging pamilyar sa mga katangian ng superfood.
5. Liquid chestnut. Basahin ang tungkol sa mga katangian ng superfood sa publikasyong Liquid Chestnut.

Ang pinakamahusay na mga diyeta para sa epektibong pagbaba ng timbang

Maraming kababaihan, na nag-iisip tungkol sa kung paano kumain upang mawalan ng timbang, pumili ng isang diyeta. At ito ay tama.

Imposibleng mawalan ng timbang nang walang diyeta o ganap na balanseng diyeta.

Maraming epektibong mga scheme ng kapangyarihan ang binuo. Ang ilan sa kanila ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa loob ng ilang araw. Ang iba ay idinisenyo para sa mas mahabang panahon.

Anuman ang pag-uuri, kami ay tumutuon sa pinaka-epektibong mga diyeta na tumayo sa pagsubok ng oras at, salamat sa mahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang, ay naging pinakasikat. Alamin natin kung paano kumain para pumayat?

Pagkain ng bakwit

Ito ay kabilang sa grupo ng mga mono-diet. Ang pangunahing prinsipyo ng naturang nutrisyon ay ang paggamit ng isang produkto sa buong panahon - sinigang na bakwit. Ang pagdinig tungkol sa gayong diyeta, maraming kababaihan ang may tanong: posible bang mawalan ng timbang sa bakwit?

Ang mga groats ay isang masustansyang produkto at may ilang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Naglalaman ito ng protina. Ngunit ang mga karbohidrat sa loob nito, kung ihahambing natin ang bakwit sa iba pang mga cereal, ay naglalaman ng hindi bababa sa.

Dahil sa katotohanang ito, nagiging malinaw kung posible na mawalan ng timbang sa bakwit. Ang katawan ay kumukuha ng enerhiya para sa buhay mula sa carbohydrates. Ang sinigang na bakwit ay hindi kayang ibigay ito ng kinakailangang halaga. Ang katawan ay walang ibang pagpipilian kundi ang maghiwa-hiwalay ng sarili nitong mga taba.

Samakatuwid, huwag mag-atubiling: posible bang mawalan ng timbang sa bakwit? Ang mga kababaihan na pumili ng diyeta na ito ay nagpapatotoo na sa isang linggo maaari mong mapupuksa ang 6-10 kg.

Mahalagang isaalang-alang ang mga contraindications. Ang diyeta ng bakwit ay ganap na hindi angkop para sa mga pasyente ng hypertensive at mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa.

Maaari mong malaman ang lahat ng mga subtleties ng scheme ng nutrisyon na ito sa artikulong "Buckwheat Diet".

protina diyeta

Ang natatanging diyeta, na kinabibilangan ng karne, isda, cottage cheese, itlog, keso, na minamahal ng karamihan ng mga tao, ay naging isa sa mga sikat na diyeta. Ang mga gulay at prutas ay idinagdag sa listahang ito ng mga produkto.

Ang isang medyo iba-iba at masarap na menu ay idinisenyo para sa 2 linggo. Alam kung paano kumain upang mawalan ng timbang, pinamamahalaan ng mga kababaihan na mapupuksa ang 4 hanggang 8 kg.

Ano ang sikreto ng pagkain ng protina? Nangangahulugan ito ng pag-iwas sa mga carbs. Ang katawan ay lumiliko sa sarili nitong mga reserbang pang-emergency - mga taba para sa paggawa ng enerhiya.

Maaari mong malaman ang higit pang impormasyon tungkol sa scheme ng nutrisyon na ito sa artikulong "Protein Diet".

Ngayon ito ay isa sa mga pinaka-epektibong diyeta. Tinulungan niya ang maraming tao, kabilang ang maraming kilalang figure, na alisin ang mga kinasusuklaman na kilo. Kailangan mo lamang na maunawaan kung paano kumain upang mawalan ng timbang.

Ang diyeta ay binubuo ng 4 na yugto, ang bawat isa ay may sariling mga katangian. Tinukoy ng French nutritionist na si Pierre Ducane ang 100 pagkain na inirerekomenda para kainin. Kabilang sa mga ito, protina - 72 at naglalaman ng carbohydrates - 28. Ang isang espesyal na lugar sa diyeta ay inookupahan ng oat bran.

Maaari kang mawalan ng timbang sa oatmeal? Sinabi ni Dr. Dukan na ang paggamit ng bran ay sapilitan. Bagama't sa bawat yugto ay nagrerekomenda ng ibang bilang ng mga ito na matatanggap.

Huwag magulat kapag nagtataka ka kung maaari kang mawalan ng timbang sa oatmeal. Ang pagsunod sa diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapansin ang mga unang kanais-nais na resulta nang napakabilis. Nasa unang yugto, na tinatawag na pag-atake ng protina, sa pamamagitan ng pagpapabilis ng metabolismo at pagsunog ng taba, ang mga unang kilo ay nawala.

Gayunpaman, para sa katatagan ng mga resulta, kinakailangan na dumaan sa lahat ng mga yugto ng diyeta. Maaaring tumagal ito ng ilang buwan. Ngunit sulit ang mga resulta.

Nagdududa ka pa ba kung posible bang mawalan ng timbang sa oatmeal? Pagkatapos ay basahin ang artikulong "The Dukan Diet", na magbubunyag sa iyo ng lahat ng mga intricacies ng scheme ng nutrisyon na ito.

Therapeutic na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang: mga pangunahing prinsipyo

Ito ay isang mahusay na paraan hindi lamang upang mawalan ng dagdag na pounds, kundi pati na rin upang mapabuti ang katawan. Ang therapeutic na gutom ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang 2 hanggang 20 kg. Ang mga resulta ay nakasalalay sa paunang timbang, ang napiling pamamaraan at ang tagal ng pag-aayuno.

Huwag kalimutan, ang therapeutic starvation ay ang pinakamalakas na stress para sa katawan. Bago gamitin ito, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.

Bago simulan ang pag-aayuno, dapat mong maingat na maghanda. Ang pagiging epektibo ng buong kaganapan ay nakasalalay dito.

Mga pangunahing prinsipyo:

1. Huwag kumain bago mag-ayuno.
2. Para sa 2 linggo bago magsimula, ibukod ang junk food at karne sa iyong diyeta.
3. Bago mag-ayuno, linisin ang mga bituka gamit ang isang enema.
4. Sa panahon ng kaganapan, uminom sa maliliit na sips, kung hindi, magkakaroon ka ng pag-atake ng pagduduwal.
5. Uminom ng humigit-kumulang 2-3 litro ng tubig sa buong araw.
6. Inirerekomenda na laging may hawak na maliit na bote ng tubig. Pana-panahong basain ang iyong bibig.
7. Siguraduhing maglakad sa labas. Ang paglalakad ay magpapayaman sa katawan ng oxygen. Pabilisin nito ang mga proseso ng metabolic at mapabuti ang mood.

Ang therapeutic na gutom ay kontraindikado:

• sa panahon ng pagbubuntis;
• sa panahon ng paggagatas;
• may tuberkulosis;
• mga batang wala pang 18 taong gulang;
• na may purulent na proseso sa katawan;
• malignant formations;
• mga patolohiya ng psychoneurological.

Mayroong ilang mga uri ng pag-aayuno:

1. Tubig. Kinakailangang tanggihan ang anumang pagkain. Tubig lamang ang pinapayagan.
2. tuyo. Ipinagbabawal ang tubig. Ang dry fasting ay tumatagal ng hindi hihigit sa 1 araw.
3. Cascading. Ipinahihiwatig nito ang paghalili ng mga araw ng gutom sa mga araw na pinapayagang kainin ang pagkain. Ang pinakamadaling uri ng therapeutic fasting. Kasabay nito, ang kaganapan ay nagbibigay ng pinakamataas na resulta.

Paano uminom ng tubig para mawala ang timbang

Mahalagang malaman hindi lamang kung paano kumain para pumayat. Kailangan mong maunawaan kung paano uminom ng tubig nang tama.

Ang mga kababaihan na pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng tamang pagkonsumo ng tubig ay nakapag-alis ng 8-12 kg sa loob ng 2 linggo.

Ang kakanyahan ng diyeta sa tubig:

1. Almusal. Uminom ng 2 basong tubig. Pagkatapos ng 15-20 minuto, simulan ang iyong pagkain sa umaga. Walang mga paghihigpit sa produkto. Ngunit sa panahon ng pagkain at 2 oras pagkatapos nito ay mahigpit na ipinagbabawal na uminom ng likido.
2. Hapunan. 2 basong tubig. Pagkatapos ng 15-20 minuto - anumang tanghalian. Ang pagkain ay hindi lasing. Pagkatapos kumain, hindi kami umiinom ng kahit ano sa loob ng 2 oras.
3. Hapunan. Uminom kami ng 1 basong tubig. Pagkatapos ng 15-20 minuto, dapat sundin ang hapunan. Hindi na hinugasan muli ang pagkain. Maaari kang uminom ng tubig, kung ninanais, pagkatapos lamang ng 2 oras.

Paano magbilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang

Ang calorie-based na diyeta ay isa sa mga madaling paraan upang mawalan ng timbang. Pagkatapos ng lahat, hindi ito nangangahulugan na isuko ang iyong mga paboritong produkto. Kinakailangan lamang na ayusin ang dami ng kinakain bawat araw.

Paano kumain para mawala ang timbang? Kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan.

1. Ang isang taong namumuno sa isang laging nakaupo ay nangangailangan ng 1200 calories bawat araw.
2. Paano kumain habang nag-eehersisyo para mawalan ng timbang? Para sa gayong mga tao, ang diyeta ay tumataas sa 1800 calories.

Upang matukoy ang pagkonsumo ng calorie, gamitin ang average na data:

1. Ang isang lalaki na may hawak na posisyon ng isang manager ay gumugugol ng halos 2800 kcal bawat araw.
2. Ang isang babaeng manager ay kumonsumo ng 2200 kcal.
3. Ang isang tao na nagtatrabaho nang husto ay nawawalan ng 3,000 calories.
4. Babae - mga 2500 kcal.

Upang makalkula ang mga calorie, kakailanganin mo ng talahanayan ng calorie ng pagkain. Maipapayo na magkaroon ng mga kaliskis. Papayagan ka nitong tumpak na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng anumang produkto sa bahay. At huwag kalimutang pag-aralan ang calorie na nilalaman ng mga biniling produkto na naka-print sa label.

Ang pagpili ng landas ng pagpapabuti ng iyong katawan, dapat mong mapagtanto na mula ngayon ito ay naging iyong paraan ng pamumuhay. Ang isang babaeng pumayat ay kailangang palaging alalahanin kung paano kumain upang mawalan ng timbang. Ito ang tanging paraan upang mapanatili ang timbang.

Gamitin ang payo ng mga eksperto upang ang iyong figure ay palaging mananatiling perpekto:

1. Kumain ng Tama. Huwag sumunggab sa mga nakakapinsalang produkto. Patuloy na kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie. Siguraduhing isama ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Sa itaas, tiningnan namin kung paano mawalan ng timbang nang walang mga diyeta at palakasan. Ang ganitong mga patakaran ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang mga positibong resulta.
2. pumasok para sa sports. Ang pisikal na aktibidad ay ang pangunahing panuntunan para sa matagumpay na pagkumpleto ng diyeta. Piliin para sa iyong sarili ang isport na magdadala sa iyo ng kasiyahan. At huwag kalimutan kung paano kumain habang nag-eehersisyo para pumayat. Pagkatapos ng lahat, ang katawan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie.
3. Tanggalin ang alak sa iyong buhay. Ang mga inuming may alkohol at dagdag na libra ay matapat na kasama. Bilang isang indulhensiya, minsan ay makakabili ka ng isang baso ng tuyong red wine.
4. Kalimutan ang tungkol sa "additive". Pagkatapos kumain, dapat kang makaramdam ng bahagyang pakiramdam ng gutom. Pagkatapos ng lahat, "naiintindihan" ng katawan ang tungkol sa saturation 20 minuto lamang pagkatapos kumain.
5. Uminom ng bitamina. Pana-panahong inirerekomenda na kumuha ng mga bitamina complex. Poprotektahan ka nila mula sa beriberi at hindi bibigyan ng pagkakataon ang iyong katawan na "maghimagsik".
6. Diet. Araw-araw dapat kang kumain ng 4-5 beses. Ang pagkain ay hindi katanggap-tanggap 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Tandaan na ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain. At tandaan, ang pagbabasa ng mga libro o panonood ng TV habang kumakain ay isang distraction na naghihikayat sa labis na pagkain.
7. uminom ng tubig. Ang rehimeng tubig ay isang mahalagang bahagi ng matagumpay na pagbaba ng timbang. Ang katawan ay nangangailangan ng 1.5-2 litro ng malinis na tubig araw-araw. Huwag palitan ito ng soda, tsaa, kape.

Ngayon, ang pag-alam kung paano kumain upang mawalan ng timbang at kung ano ang pamumuhay na hahantong, ang lahat ay nakasalalay sa iyo. Kung nais mong magkaroon ng isang perpektong pigura at mahuli ang mga hinahangaang sulyap ng mga lalaki, pagkatapos ay kumilos.

Ang mga tip at diyeta sa itaas ay nakatulong sa higit sa isang babae na makamit ang ninanais na mga resulta. Tune in upang magtrabaho sa iyong sarili at ang isang slim figure ay garantisadong para sa iyo!

Laging sayo, Anna 😉

Ano ang PP Diet? Ito ay, una sa lahat, ang pagdadaglat ng "tamang nutrisyon". Ang ideya ng paglikha ng gayong diyeta ay lumitaw laban sa backdrop ng pagkalat ng mga espesyal na diyeta na bahagyang naghihigpit o malubhang hindi kasama ang paggamit ng iba't ibang mga pagkain at tumawag, halimbawa, upang alisin ang lahat ng carbohydrates mula sa diyeta, kumain lamang ng mga likido, o kumain ng pinakuluang kanin na walang asin sa loob ng isang buong linggo. Ang ganitong mga diyeta ay nakakapinsala sa kalusugan, ipinakilala ang sistema ng pagtunaw at ang katawan sa kabuuan sa isang nakababahalang estado at nag-aambag sa mabilis na pagbabalik ng mga nawalang kilo sa pagtatapos ng panahon ng mga paghihigpit sa pagkain.

Ang isang malusog na diyeta, sa katunayan, ay idinisenyo upang mabigyan ang katawan ng lahat ng kinakailangang nutrients at trace elements at batay sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Gayunpaman, ang pagkain lamang ng tama sa gitna ng uso para sa mga diet ay "hindi uso", at ang PP (tamang nutrisyon) ay ipinakita bilang isang "PP diet para sa pagbaba ng timbang".

Tinutulungan ka ba ng PP na mawalan ng timbang?

Larawan: Besedina Julia/Shutterstock.com

Laban sa backdrop ng pagkahilig para sa fast food, semi-tapos na mga produkto, isang kasaganaan ng mga pang-industriya na matamis, tumutulong ang PP na bumalik sa mga pangunahing kaalaman sa diyeta, na inilatag sa antas ng genetic. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw na may nilalamang calorie, na tinutukoy ng mga gastos sa enerhiya ng bawat partikular na organismo.

Ang lahat ng uri ng mga benepisyo ng pagkain ng sibilisasyon, mayaman sa mabilis na carbohydrates at taba, mga suplemento na nagpapasigla ng gana, ang binagong gawi sa pagkain ay nakakatulong sa mabilis na pagtaas ng timbang ng katawan. Kapag sinusunod ang mga prinsipyo ng PP, isang wastong sistema ng nutrisyon, ang labis na timbang ay hindi maipon. Ang pagbaba sa mga reserbang taba ay pinadali lamang ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya, iyon ay, pisikal na aktibidad sa katawan.

Posible na mawalan ng timbang sa PP kung ang pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay ng mga calorie sa isang mas maliit na dami kaysa sa kinakailangan para sa mga proseso ng physiological. Mayroong dalawang mga pagpipilian: kumain ng tama, obserbahan ang pang-araw-araw na caloric intake para sa katawan (kinakalkula depende sa ratio ng edad, taas, timbang ng katawan, kasarian at aktibidad) at dagdagan ang pisikal na aktibidad, o bawasan ang calorie intake.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay matatagpuan sa mga nagpapabaya sa wastong nutrisyon bago ang diyeta at sobra sa timbang. Ang sistema ay batay sa pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na calorie na may mababang halaga ng nutrisyon sa mga masustansyang pagkain at ang pagbubukod ng "snacking". Gayunpaman, ang PP ay hindi nagpapahiwatig ng isang matalim na paghihigpit sa mga bahagi at dami ng pagkain, kaya hindi ka dapat madala sa pagpapalit ng isang nakakapinsalang hamburger ng isang buong trout.

Kapag sinusunod ang mga patakaran at kinakalkula ang calorie na nilalaman ng PP, ang diyeta ay nakakatulong na mabawasan ang timbang sa average na 4-6 kg bawat buwan, depende sa mga paunang parameter.

Mayroon bang anumang benepisyo sa PP?

Walang alinlangan, ang wastong nutrisyon ay nakakatulong sa pagpapanatili at pagpapanumbalik ng kalusugan. Ang menu para sa linggo ay naglalaman ng mga produkto na nagbibigay ng mga pangangailangan ng katawan sa parehong nutrients at bitamina at mineral.

Ang diyeta ay maaari ding magsama ng mga pagkain at pagkaing nakakatulong na matugunan ang tumaas na mga pangangailangan para sa ilang mga sangkap, na nagbabalatkayo bilang isang pagnanais na kumain ng "junk" na pagkain. Matagal nang napatunayan ng mga mananaliksik na ang pagnanasa para sa ilang uri ng pinggan at produkto ay hindi palaging nangangahulugan ng kakulangan ng mga elemento ng bakas na nasa mga pagkaing ito. Kaya, halimbawa, ang pag-ibig sa mga carbonated na inumin ay hindi nagpapahiwatig ng kakulangan ng carbohydrates, ngunit tinatakpan ang kakulangan ng paggamit ng calcium sa pagkain, at kinakailangang itama ito hindi sa Coca-Cola, ngunit sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang pagpapalit ng mga produkto ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang katawan ng mga mahahalagang elemento ng bakas at maiwasan ang "pagkasira" mula sa diyeta.

Diyeta "tamang nutrisyon": mawalan ng timbang nang tama

Tulad ng lahat ng mga diyeta, sikat o medikal, may mga pangunahing prinsipyo. Hindi nila sinasalungat ang mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, sa kabaligtaran, sila ay pangunahing batay sa kanila. Ang ilan sa mga prinsipyo ay kailangang ayusin ayon sa mga katangian ng katawan at bagong pananaliksik sa medisina at nutrisyon, ngunit ang diyeta na ito ay nagbibigay-daan para sa mga maliliit na pagkakaiba-iba at maaaring iakma sa mga pangangailangan ng isang partikular na tao.

Mga prinsipyo ng PP:

• ang pagbubukod ng mga convenience food, fast food, carbonated na inumin, pang-industriya na matamis, sausage, de-latang pagkain, chips, halos lahat ng produktong inihanda sa labas ng bahay at walang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Mahigpit na ipinagbabawal na kumain ng pagkain na may glutamate additives, sugar substitutes o kasaganaan nito;
• paghihigpit ng asin;
• araw-araw pagkatapos matulog, una sa lahat, kailangan mong dahan-dahang uminom ng 200-300 ML ng maligamgam na tubig;
• ang mga pinggan ay pinasingaw, inihurnong, pinakuluan, nilaga. Ipinagbabawal ang pritong pagkain;
• ang ikalimang bahagi ng diyeta ay binubuo ng mga sariwang prutas at gulay;
• halos ganap nilang inalis ang mabilis na carbohydrates, pinapalitan ang mga ito ng mabagal na carbohydrates: cereal (hindi instant), tinapay (buong butil o wholemeal), premium pasta, unsweetened gulay. Ang mga berry, prutas at pulot - pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates - ay kasama sa mga pagkain sa umaga at hapon;
• ang kabuuang dami ng mga protina ng hayop ay kinakalkula ng timbang ng katawan: 1 g ng protina ay dapat ibigay araw-araw sa bawat 1 kg ng timbang;
• ang dami ng likido (mas mabuti ang tubig at mga herbal na tsaa, hindi matamis na inuming prutas, compotes) ay hindi bababa sa 2 litro bawat araw, na may ipinag-uutos na baso ng maligamgam na tubig 30 minuto bago ang bawat pagkain;
• ang mga pagkaing karbohidrat ay ibinahagi para sa paggamit sa unang kalahati ng araw, protina - sa pangalawa;
• ang paggamit lamang ng polyunsaturated fats ay inirerekomenda: olive, linseed oil, isda (salmon, trout), buto, mani, avocado, atbp. Ang kabuuang dami ay 1/5 ng pang-araw-araw na diyeta;
• pagkain - 4-5 beses sa isang araw, na may maximum na panahon sa pagitan ng mga pagkain na 4 na oras. Ang huling pagkain ay 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Posible ang mga meryenda (hindi hihigit sa 2 beses sa isang araw, kabilang sa mga karaniwang pagkain, halimbawa, 200 g ng kefir o isang unsweetened na mansanas);
• ang mga pinggan mula sa patatas at pasta ay hindi pinagsama sa protina;
• dapat kang kumain nang sabay-sabay, nang walang kasamang mga aktibidad (panonood ng TV, paglalaro sa computer, pakikipag-usap sa telepono, atbp.), nginunguyang mabuti, dahan-dahan: ito ay nakakatulong sa mas mahusay na pagsipsip ng pagkain at mas mabilis na pagkabusog.

Wastong nutrisyon: menu

Larawan: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Walang mahigpit na menu sa wastong sistema ng nutrisyon. Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta na nagsasangkot ng buong pagkain na may pagsunod sa mga prinsipyo at pagbubukod ng mga nakakapinsalang pagkain. Ang bawat tao, na may wastong nutrisyon, ay pumipili ng pangunahing at kasamang mga pagkaing pinaka-angkop sa diyeta para sa kanya at sa kanyang mga miyembro ng pamilya.

Wastong nutrisyon: isang halimbawa para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Sa wastong nutrisyon, ang menu para sa isang linggo para sa layunin ng pagbaba ng timbang ay pinagsama-sama batay sa mga parameter at katangian ng isang tao. Gayunpaman, may mga halimbawa ng badyet ng mga plano at diyeta na may wastong nutrisyon. Kaya ano ang maaari mong kainin?

pagkain/araw	Unang pagkain	Pangalawang pagkain	Pangatlong pagkain	Intermediate (pangalawang almusal, meryenda sa hapon)
Lunes	Buong butil na tinapay, keso, gulay, berdeng tsaa	Pinakuluang karne, steamed vegetables (cauliflower, green beans), sabaw ng rosehip	Ang broccoli na inihurnong may keso, pinakuluang itlog, mint tea	Isang baso ng kefir
Martes	Yogurt, salad ng gulay, mansanas. inuming chicory	Vegetable puree soup (walang patatas), inihurnong karne. Mineral water pa rin	Pinakuluang salmon, brown rice. Unsweetened fruit drink	Prutas
Miyerkules	Steamed o baked omelet, herbs, orange, tsaa	Mga steamed veal meatballs, nilagang beans, salad ng gulay. Bagong piniga na katas ng prutas	Cottage cheese casserole, unsweetened apple, vegetable juice	Kefir
Huwebes	Salad ng gulay, cottage cheese toast, tsaa	Buong butil na pasta, salad ng gulay, pinatuyong prutas na compote	Mga cutlet ng isda, steamed broccoli, tsaa	Apple
Biyernes	Oatmeal na walang asukal, may mantikilya, mansanas at kanela, katas ng prutas	Pumpkin na sopas na may linga, inihurnong manok, salad ng gulay, tsaa	Pinakuluang pabo, nilagang karot, juice	Yogurt, ryazhenka
Sabado	Inihurnong patatas na pinalamanan ng cottage cheese at herbs, fruit juice	Inihurnong isda na may pinakuluang bigas, berdeng salad na may mga kamatis, tsaa	Cottage cheese (hanggang sa 6% na taba, 150 g), mga prutas na hindi matamis, tsaa	Apple
Linggo	Toast na may itlog, keso at kamatis, gulay, juice	Steam veal, inihurnong patatas, salad ng gulay, tsaa	Steamed omelette na may green beans, unsweetened fruit	Kefir

Pagbagay sa diyeta

Depende sa mga layunin at posibilidad, ang menu ay maaaring maipon sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga produkto sa naaangkop na mga tuntunin sa nilalaman ng calorie at komposisyon, pagdaragdag at pagbubukod ng mga pagkaing pinili ng indibidwal.

Gaano katagal ang isang diyeta na may wastong nutrisyon?

Ang diyeta na ito ay hindi nagpapahiwatig ng limitasyon sa oras. Kapag lumilipat mula sa isang magulong diyeta patungo sa mga prinsipyo na naaayon sa wastong nutrisyon, dapat tandaan na ang ganitong uri ng pag-uugali sa pagkain ay isang natural, kagustuhan na pagpipilian na nagbibigay ng katawan at nakakatugon sa mga pangangailangan nito. Matapos ang isang panahon ng pag-abot sa nais na timbang ng katawan, ang isa ay hindi dapat bumalik sa nakaraang estilo ng pagkain, ang sistema ng nutrisyon para sa diyeta na ito ay ginagawang madali at kasiya-siya na sumunod sa mga patakaran nito sa buong buhay.

Mga paghihigpit sa medikal na diyeta

Walang diyeta na angkop at "tama" para sa lahat at sa lahat. Ang iba't ibang mga kondisyon sa kalusugan, sakit, mga paghihigpit ay pumipilit sa iyo na sumunod sa iba't ibang mga patakaran at menu. Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang diyeta na ito ay itinuturing na pinaka "malusog" at pinaka-naaangkop sa mga kinakailangan ng katawan.

Halos walang tao ang hindi gustong magkaroon ng perpektong pigura. At kadalasan, upang makamit ito, kinakailangan upang mapupuksa ang labis na mga deposito ng mataba na tisyu. Siyempre, maaari mong pahirapan ang iyong sarili sa gym hanggang sa himatayin, o maaari mong patuloy na umupo sa lahat ng uri ng mga diyeta, ayusin o pagsasanay.

Ngunit alam ng lahat na nahaharap sa problema ng sobrang timbang kung gaano kahirap mawalan ng pounds at kung gaano kabilis sila bumalik. Sa kabutihang palad, mayroong isang paraan upang mawalan ng timbang na medyo madali minsan at para sa lahat - ito ang tinatawag na wastong nutrisyon. Bukod dito, madaling baguhin ang parehong para sa pagbaba ng timbang at para sa pag-aayos ng timbang o kahit na pagkakaroon nito kung kinakailangan.

Ang kakanyahan at pangunahing kaalaman ng nutrisyon

Kaya ano ang tamang nutrisyon? Ito ay halos isang buong pananaw sa mundo na batay sa isang makatwirang diskarte sa pagkain. Walang mga mahigpit na bawal o paghihigpit, ngunit mayroong ilang mga prinsipyo na makakatulong sa iyong mas maunawaan ang sistemang ito ng nutrisyon:

1. Ang prinsipyo ng thermodynamics. Tila, saan ang termino mula sa kurikulum ng paaralan sa pisika ay may kinalaman dito? Kakatwa, ngunit ang katawan ng tao ay sumusunod din sa mga batas na ito. Kaya, ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng mahigpit na pagsunod sa panuntunan: ang isang tao ay dapat tumanggap lamang ng dami ng enerhiya na magagamit niya.
2. Ang prinsipyo ng pagkakatugma sa kemikal. Oo, oo, at ang mga aralin sa kimika ay hindi rin walang kabuluhan. Sa kasong ito, ang mga indibidwal na katangian ng bawat organismo ay dapat isaalang-alang. Tiyak, pagkatapos ng lahat, marami ang nakaranas ng pisikal na hindi pagpaparaan sa ilang mga diyeta o "malusog" na pagkain tulad ng mga kakaibang prutas o kahit na mga karaniwang citrus na prutas at itlog. Sa wastong nutrisyon, kailangan mong kumain lamang ng kung ano ang "mahal" ng iyong katawan. Samakatuwid, kung ang spinach at broccoli ay biglang nagdudulot ng pagduduwal sa iyo, ngunit ang mga banal na beans ay naputok nang walang anumang mga kahihinatnan, kung gayon ang mga sobrang pandiyeta na pagkain ay dapat na hindi kasama sa diyeta at ang mga naturang legume na puspos ng polysaccharides ay dapat na iwan.
3. Ang prinsipyo ng fractional nutrition. Ang sinumang nag-diet o nag-isip tungkol sa isang malusog na diyeta ay pamilyar sa prinsipyong ito. Ngunit kakaunti ang nakakaalam kung ano ang batayan nito. Ang katotohanan ay ang katawan ay hindi nakakakuha ng higit sa limang daang calories sa isang pagkakataon. Ang lahat ng nasa itaas ay "ideposito" sa pinaka-problemang bahagi ng iyong katawan. Kaya naman ang lima hanggang anim na pagkain sa isang araw ang pinakamalusog. Bilang karagdagan, kung ang katawan ay hindi mawawalan ng pagkain sa loob ng mahabang panahon, hindi ito magkakaroon ng pagnanais na "magtabi ng kaunti sa reserba" sa kaso ng "panahon ng gutom".

Mga panuntunan at diyeta

Kaya, nalaman namin ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ang susunod na tanong na kadalasang nag-aalala sa mga gustong pumayat ay kung saan magsisimula. Marahil ang pinakatamang bagay ay pumunta pa rin sa iyong doktor at sumailalim sa pagsusuri upang malaman kung ang iyong katawan ay kulang sa anumang mga sangkap, at alamin ang lahat ng posibleng problema sa kalusugan. Papayagan ka nitong piliin ang pinaka-angkop na diyeta para sa iyo.

Dami at kalidad ng pagkain

Ang susunod na hakbang ay sundin ang mga alituntunin ng wastong nutrisyon, hanggang sa maabot ang ninanais na timbang:

1. Pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat bawasan ng isang average ng 15-20 porsyento. Ngunit sa anumang kaso huwag ibababa ito sa ibaba 1500. Dahil ang pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagpakita na ang matagal na paggamit ng mas kaunting enerhiya ay may masamang epekto sa katawan. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan, dahil ito ay puno ng mga hormonal disorder.
2. Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Para sa normal na paggana ng katawan, ang paggamit ng parehong mga protina at taba na may carbohydrates ay kinakailangan. Ngunit depende sa aktibidad ng pamumuhay at propesyon, maaaring mag-iba ang kanilang bilang. At kahit na ang ratio ng 1 bahagi ng protina sa isang bahagi ng taba at tatlong bahagi ng carbohydrates ay itinuturing na klasiko, mas makatwirang kalkulahin ang iyong indibidwal na rate ng pagkonsumo. Mayroong maraming mga katulad na online calculators sa Internet.
3. Tubig. Ang normal na paggana ng katawan ay imposible nang walang sapat na dami ng likido. At sa isip, ito ay dapat na mineral na tubig sa mesa o purified (hindi bababa sa isa at kalahating litro bawat araw). Mas mainam na huwag uminom ng matamis at carbonated na inumin o bawasan ang kanilang paggamit sa pinakamaliit. Subukang pantay na ipamahagi ang paggamit ng likido sa buong araw. Ang tanging pagbubukod ay ang umaga, na dapat magsimula sa dalawa o tatlong baso ng tubig. Ang ilan ay nagdaragdag ng lemon juice na may pulot dito. Gayunpaman, ito ay angkop lamang para sa mga walang problema sa peptic ulcer o acidity.

Mode ng pagkain

1. Diet . Tulad ng nabanggit sa itaas, sa araw na hindi ka dapat magkaroon ng limang pagkain. Pabilisin nito ang mga proseso ng metabolic at bawasan ang posibilidad ng pagtitiwalag ng mataba na tisyu.Kasabay nito, subukang ipamahagi ang mga calorie sa paraang ang kanilang bilang ay maximum para sa unang pagkain at pinakamababa para sa huli.
2. Iba't ibang menu. Ang wastong nutrisyon ay idinisenyo upang matanggap ang lahat ng kinakailangang mga elemento ng bakas mula sa pagkain. Samakatuwid, ipinapayong regular na baguhin ang mga ginamit na produkto at pinggan mula sa kanila. Huwag matakot mag-eksperimento. Bukod dito, ang ganitong "mga pagbabago" ay magpapahintulot sa iyo na masanay sa bagong sistema ng nutrisyon nang mas mabilis.
3. Mga paraan ng pagluluto. Ang wastong nutrisyon ay nakalulugod dahil pinapayagan nito ang iba't ibang paraan upang maghanda ng pagkain. Higit sa lahat, subukang bawasan ang mga pritong pagkain. Bigyan ng kagustuhan ang pagluluto sa oven o steaming. Bukod dito, maraming masarap na mga recipe. At ang mga pampalasa at iba't ibang mga sarsa ay gagawing mas masarap ang pagkain (tingnan ang higit pa sa ibaba).
4. "Pagbabawas" ng mga pagkain. Siyempre, mahirap talikuran ang mga lumang gawi sa pagkain. Oo, at kung minsan ay gusto mo lamang ng mga nakakapinsala at mataas na calorie na "goodies". Kadalasan ang pinakamahirap na bagay ay ang sirain ang sikolohikal na hadlang na ito. Kaya kung hindi mo kaya, hayaan mo na lang ang iyong sarili na kumain ng isang bagay na "na" ilang beses sa isang linggo sa halip na isa sa iyong mga pagkain. Ngunit siguraduhin na ang pagtanggap na ito ay hindi mahulog sa gabi.
5. Pangarap. Ang mode ay kinakailangan hindi lamang para sa pagkain, kundi pati na rin para sa pagtulog. Dahil sa kaso ng regular na kawalan ng tulog, ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng mga stress hormone na pumukaw sa hindi malusog na pagtaas ng timbang.
6. Palakasan. Ang wastong nutrisyon ay imposible lamang nang walang pisikal na aktibidad. Kahit na wala kang oras o pagkakataon na pumunta sa gym, pagkatapos ay maglaan ng hindi bababa sa 20-30 minuto sa isang araw para sa isang banal na warm-up, tulad ng sa mga klase sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Ito muli ay makakatulong na mapalakas ang iyong metabolismo, at ito ay magbibigay-daan sa iyong balat at mga kalamnan na manatiling tono sa kabila ng pagbaba ng timbang.
7. Rate ng pagbaba ng timbang. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi isang express diet. Ito ay nagpapahintulot na ito ay magamit kahit ng mga nagpapasusong ina. Gayunpaman, dapat mong tandaan na ang pagkawala ng hindi hihigit sa dalawang kilo bawat linggo ay itinuturing na malusog. Kaya pasensya na. Ngunit ang gayong bilis ay pumipigil sa hitsura ng sagging skin folds sa pagkakaroon ng isang malaking paunang timbang.

Ano ang maaari at hindi maaaring kainin?

Kaya nakuha namin kung anong mga pagkain ang maaari mong kainin na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. At ang listahang ito ay magpapasaya sa iyo. Dahil kakaunti ang mga paghihigpit. Kahit na ang asin ay maaaring kainin, bagama't ipinapayong unti-unting bawasan ang dami nito o gumamit ng ground seaweed.

Mga gulay at prutas

Maraming mga diyeta ang tutol sa pagkain ng prutas dahil sa fructose na taglay nito. Walang ganitong mga paghihigpit sa wastong nutrisyon. Ngunit dapat mong maunawaan mismo na hindi ito nangangahulugan ng pahintulot para sa walang kontrol na pagkain ng parehong saging o ubas. Subukan lamang na gawin itong isang hiwalay na pagkain. Pinakamainam na kainin ang mga ito bago ang labing-anim na oras. Pagkatapos ang resultang glucose ay magkakaroon ng oras upang ganap na maubos ng katawan.

Ang mga mani ay napakataas na calorie na pagkain, ngunit sa parehong oras, ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang mga mani ay naglalaman ng siliniyum, sila ay puspos ng mga bitamina at sustansya. Kaya huwag mag-atubiling isuko sila. Gawin lamang na panuntunan na kumain ng hindi hihigit sa isang dakot.

Ngunit ang mga gulay ay maaaring kainin sa buong araw. Ang kanilang hibla na nilalaman ay nagpapabuti sa panunaw, at kapag hilaw o inihurnong, sila ay nagpapanatili ng pinakamataas na dami ng mga sustansya. Siyempre, maaari mong nilaga ang mga ito at kung minsan ay pinirito pa ang mga ito, ngunit ipinapayong kainin ang ilan sa mga ito nang hilaw nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw.

Ang maraming kontrobersya sa mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay ay nagdudulot ng patatas. Pangunahin dahil sa ang katunayan na ito ay may medyo mataas na nilalaman ng almirol. Ngunit hindi ito nangangahulugan na mahigpit na ipinagbabawal na kumain kung nagpasya kang magbawas ng timbang. Kung ang mga patatas ay niluto sa kanilang mga balat, kung gayon ang nilalaman ng calorie ay medyo mababa. Halimbawa, ang isang inihurnong patatas na walang langis ay may 60 calories lamang.

Ang mga gulay ay maaaring kainin nang ligtas at walang anumang mga paghihigpit. Piliin at idagdag sa mga salad, sopas, o ihalo lang sa yogurt para sa masarap na sarsa. Ngunit ang mga munggo ay isang medyo tiyak na produkto dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng polysaccharides. Ito ang mga nagdudulot ng bloating. Kasabay nito, ang mga ito ay isang kamalig lamang ng mga protina ng gulay at kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Samakatuwid, magabayan ng reaksyon ng iyong katawan.

Karne at isda

Ang wastong nutrisyon ay nagpapahintulot sa pagkonsumo ng halos lahat ng uri ng karne. Ang mga uri ng taba ay ang tanging pagbubukod. Bagaman ang lahat ay nakasalalay sa paraan ng paghahanda. Halimbawa, kapag nagbe-bake sa isang wire rack, ang labis na taba ay aalisin, na binabawasan ang kabuuang calorie na nilalaman. Ngunit kung sa una ang labis na timbang ay masyadong malaki, pagkatapos ay mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa liwanag at pandiyeta varieties. Tamang-tama ang dibdib ng manok, kuneho, pugo o veal.

Tulad ng para sa paggamit ng isda na may wastong nutrisyon, sa ilang mga mapagkukunan ay makakahanap ka ng impormasyon na upang mawalan ng timbang, kinakailangan na isuko ang mataba na uri ng isda. Ngunit ito ay isang pangunahing maling pahayag. Dahil ang mga taba na ito ay kinakailangan para sa synthesis ng phospholipids, kung wala ang normal na paggana ng utak ay imposible. Kaya ang isda ay maaari at dapat kainin. Ito ay kanais-nais lamang na pakuluan o i-bake ito, at hindi iprito ito sa mantika.

Ang pagkaing-dagat ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na ang protina na nilalaman sa kanila ay hinihigop ng katawan ng halos 80%. Ang mga ito, siyempre, ay isang pandiyeta na produkto. Ngunit hindi ito nalalapat sa iba't ibang meryenda na ginawa mula sa kanila.

Mga cereal at pasta

Ang Kashi ay isa pang produkto na kailangan ng katawan, na maaaring magbabad dito ng tinatawag na pangmatagalang carbohydrates. Hindi tulad ng kanilang "mabilis na katapat", sila ay natutunaw at hinihigop ng mahabang panahon, na nagpapahintulot sa iyo na hindi makaramdam ng gutom. Iyon ang dahilan kung bakit ang oatmeal para sa almusal ay mahal na mahal ng mga tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay.

Maaari ka ring kumain ng pasta. At huwag kang magtaka. May kaunting nuance lang dito. Dapat silang gawin mula sa durum na trigo. Samakatuwid, maingat na basahin ang komposisyon sa pakete bago bumili. Ang nasabing pasta, kasama ng mga cereal, ay pinagmumulan ng pangmatagalang carbohydrates at naglalaman ng hibla. Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa Italian pasta. Kung pinag-uusapan natin ang parehong fettuccine, kung gayon sila, bukod sa iba pang mga bagay, ay naglalaman ng mga bitamina at kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas.

Pagbe-bake at confectionery

Siyempre, ang mga produkto ng harina ay malayo sa pinakakapaki-pakinabang o kinakailangang mga produkto para sa katawan. Kaya subukang panatilihin ang kanilang paggamit sa isang minimum. Pinakamainam na hindi hihigit sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo. At muli, huwag kalimutan na ito ay ipinapayong kumain ng mataas na calorie na pagkain bago ang 16.00.

Sa mga matamis, ang kuwento ay kapareho ng sa mga produktong harina: lahat ay nagmamahal sa kanila, ngunit halos walang mga kapaki-pakinabang sa kanila. Ang tanging exception ay . Subukang unti-unting iwanan ang mga ito o palitan ng pulot at matamis na prutas. Sa pamamagitan ng paraan, sa Internet ngayon maaari kang makahanap ng maraming mga recipe para sa malusog na "matamis", halimbawa, mga inihurnong mansanas na may pulot o prutas na salad na may yogurt.

Mga taba

Ang mga unang nagsimulang makisali sa pagbibilang ng mga calorie ay kadalasang ganap na inabandona ang mga taba ng gulay dahil sa napakataas na nilalaman ng calorie. Ngunit huwag kalimutan na ang pagsipsip ng mga bitamina tulad ng A, E o D ay imposible kung wala ang mga ito. Gayunpaman, mayroong ilang mga nuances dito. Kung sinusubukan mong tulungan ang katawan hangga't maaari sa proseso ng pag-alis ng hindi kinakailangang "mga akumulasyon", pagkatapos ay gumamit ng mga polyunsaturated na langis. Kabilang dito ang extra virgin olive oil, linseed oil, sesame oil, atbp.

Ang mga taba ng hayop ay naglalaman ng kolesterol. Ngunit huwag matakot. Ito ay isang kailangang-kailangan na produkto kung saan ang mga selula ng ating mga daluyan ng dugo ay "itinayo". Ngunit ang pagbuo ng mga kilalang "plaque" ay dahil sa labis at mababang kadaliang kumilos. Samakatuwid, hindi makatwiran na ganap na tanggihan ang mga taba ng hayop, kinakailangan lamang na kontrolin ang kanilang pagkonsumo at huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan para sa pisikal na aktibidad.

Mga produkto ng dairy at sour-gatas

Dito hindi ka dapat magkaroon ng anumang partikular na paghihirap. Siyempre, mas mahusay na tanggihan ang cream, at pumili ng skim milk. Ang parehong napupunta para sa yogurt, kefir at cottage cheese. Ang mas mababa ang calorie na nilalaman, mas mabuti. At siguraduhing suriin ang mga petsa ng pag-expire. Ang lahat ng ipinangako nilang "iingatan" ng higit sa dalawang linggo ay hindi kanais-nais na bilhin. At sa anumang kaso, huwag kumuha ng anuman kung higit sa 2-3 araw ang lumipas mula nang ilabas. Tulad ng para sa keso, ito ay isang medyo mataas na calorie na produkto. Samakatuwid, mas mahusay na tanggihan ang parehong malambot na varieties. Subukang pumili ng unsalted na keso ng tupa o mga varieties na may taba na nilalaman na hindi mas mataas kaysa sa 45%. Hindi kanais-nais na tanggihan ang mga keso, dahil ang mga ito ay isang malakas na mapagkukunan ng calcium para sa katawan.

Karamihan sa mga tao ay masyadong bihasa sa pagtimplahan ng kanilang pagkain na may iba't ibang mga sarsa. At maganda rin kung ketchup lang, hindi mayonnaise. Naturally, hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang diyeta. Subukang gumamit ng mga sarsa ng kamatis o mustasa na walang mga preservative. Ang kanilang mga katapat batay sa mayonesa ay dapat itapon. Kung ito ay napakahirap, maaari silang mapalitan ng mga sarsa na nakabatay sa yogurt (sa ilalim ng artikulo maaari kang makahanap ng ilang mga mababang-calorie na mga recipe).

Alak

Ang isa pang tanyag na produkto, ang paggamit nito ay hindi kanais-nais kung nais mong mawalan ng timbang. At sa kasong ito, hindi ka dapat mag-apela sa payat na Pranses, na hindi maisip na kumakain nang walang baso ng alak. Dahil sa post-Soviet space, bihira ang sinumang limitado sa kilalang-kilalang isang basong iyon. Dagdag pa, ang anumang "libations" ay hindi lamang nakakagambala sa motility ng bituka at naghuhugas ng mga bitamina at mineral, ngunit sinamahan din ng maraming mga kapistahan o pagkonsumo ng mga meryenda at chips.

Mga tampok ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-unawa sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi magiging kumpleto kung hindi mo isasaalang-alang ang ilang pagkakaiba sa pagpaplano ng menu para sa mga kalalakihan at kababaihan. Hindi masasabi na ito ay magiging radikal na naiiba, ngunit ang ilang mga nuances ay dapat pa ring isaalang-alang. Ang mga pagkakaibang ito ay pangunahing nakabatay sa mga katangiang pisyolohikal at hormonal ng mga kabaligtaran na kasarian. Tingnan natin ang sitwasyong ito.

Lalaki

Marahil hindi lihim sa sinuman na ang mga lalaki ay may mas maraming kalamnan, at ang mga proseso ng metabolic ay madalas na mas mabilis. Sa isang banda, ito ay mabuti, dahil pinapayagan ka nitong mabilis na mawalan ng "nakuha" na mga calorie. Gayunpaman, mayroon ding hindi masyadong kaaya-aya na mga kahihinatnan. Halimbawa, ang mataba na tisyu sa mga lalaki ay idineposito pangunahin sa itaas na tiyan, na sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa labis na katabaan ng organ at atake sa puso. Samakatuwid, ito ay lalong mahalaga para sa mga lalaki na subaybayan ang kanilang timbang.

Tungkol sa wastong nutrisyon para sa mga lalaki, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng espesyal na pansin sa nilalaman ng hibla at protina sa diyeta. At kung ito ay kanais-nais na dagdagan ang halaga ng una, dahil ang karamihan sa mga kinatawan ng malakas na kalahati ay bihirang mahilig kumain ng mga gulay, pagkatapos ay mas mahusay na huwag ubusin ang protina sa isang halaga na higit sa 1-1.5 gramo bawat kilo ng timbang. . Ang pagbubukod ay ang pagkakaroon ng malaking pisikal na pagsusumikap. Kung hindi man, may panganib na maabala ang paggana ng mga bato at / o atay.

Babae

Ang isang malaking bilang ng mga artikulo ay isinulat tungkol sa mga problema ng pagkawala ng timbang para sa mga kababaihan. At ang pinakakaraniwang problema ay ang mabilis na "pagbabalik" ng timbang na nawala sa panahon ng mga diyeta. Ito ay dahil sa mga hormonal na katangian ng babaeng katawan, kapag ang isang matalim na paghihigpit sa bilang ng mga calorie na natupok ay humahantong sa stress. At ito naman, ay naghihikayat sa katawan na "gumawa ng mga reserba" kung sakaling mangyari muli ito. Ang pangalawang karaniwang problema ay hormonal disruptions, hanggang sa pagkabaog dahil sa masyadong mababang nilalaman ng taba at mahahalagang sangkap sa diyeta.

Iyon ang dahilan kung bakit ang tamang nutrisyon para sa mga kababaihan ay ang pinaka-makatwirang paraan ng pagbaba ng timbang. Walang biglaang stress o kakulangan ng mga elemento ng bakas. Siyempre, ang pagbaba ng timbang, sa kasamaang-palad, ay medyo mas mabagal kaysa sa mga lalaki, ang lahat ng iba pang mga bagay ay pantay, ngunit walang magiging saggy na balat o isang masayang pagnanais na kumain ng masarap.

At huwag kalimutan na ang pagkain ng mga taba ay kinakailangan lamang, at mga pagtatangka na bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa ibaba ng isa at kalahating libong maaari at makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, ngunit hindi sila magdaragdag ng kalusugan o pagsamahin ang mga resulta.

Menu para sa linggo

Tulad ng nabanggit sa itaas, sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay walang mahigpit na diyeta o menu. Maaari mong, sa iyong paghuhusga, palitan ang mga produkto ng mas paborito, abot-kaya o kailangan para sa katawan. Ngunit sa anumang kaso, subukang kumain ng mas maraming high-calorie at carbohydrate-rich na pagkain sa unang tatlong pagkain, na iniiwan ang protina at mas magaan na bahagi para sa gabi.

	almusal	tanghalian	hapunan	tsaa sa hapon	hapunan
1st day	na may mga mani at tinimplahan ng yogurt	talong na pinalamanan ng keso	Greek soup na may mga kamatis at (tingnan ang recipe sa ibaba)	cottage cheese casserole	seafood cocktail (tingnan ang recipe sa ibaba)
ika-2 araw	brown rice na may hilaw na vegetable salad na nilagyan ng lemon juice, olive oil at mustard	inihurnong mansanas na may mga mani, pulot at	seafood na sopas na may dalawang hiwa ng buong butil na tinapay	pinakuluang manok na may light sauce (tingnan ang recipe sa ibaba) + kamatis o pipino	cottage cheese na tinimplahan ng mga halamang gamot na may yogurt
ika-3 araw	itlog ng manok omelet na may mga halamang gamot, mushroom at kamatis + isang baso ng sariwang kinatas na juice	gulash na may brown rice	Ukrainian borsch	hilaw na salad ng gulay	piraso ng foil baked chicken na may spicy sauce (tingnan ang recipe sa ibaba)
ika-4 na araw	green tea na may mainit na sandwich ng whole grain bread na may ham at keso	chicken pastrami na may hilaw na salad ng gulay	atsara sa sabaw ng karne + isang piraso ng walang taba na karne	ratatouille	steam cutlet + medium-sized na kamatis + isang baso ng kefir
ika-5 araw	oatmeal na may berries, cinnamon at honey + pinakuluang itlog	pusit na nilaga ng matamis na paminta, kamatis at sibuyas	creamy spinach na sopas na may mushroom sa sabaw ng manok + isang slice ng whole grain bread	sariwang repolyo salad na may mga kamatis at mga pipino	salmon steak na may litsugas
ika-6 na araw	vinaigrette na nilagyan ng olive oil at isang slice ng whole grain bread	veal steak + gulay + dalawang kamatis	tainga	steam cutlet na may anumang hilaw na gulay para sa dekorasyon	Greek salad
ika-7 araw	cottage cheese casserole na may mga pasas + isang baso ng sariwang kinatas na juice	isda sa dagat na inihurnong sa foil na may palamuti ng durum pasta	mushroom soup + rye bread toast	mga inihaw na gulay na may maanghang na sarsa (tingnan ang recipe sa ibaba)	puting itlog na omelet na may mga halamang gamot

Mga Healthy Recipe

Sinubukan naming pumili ng ilang mga kawili-wili at masarap na mga recipe na pag-iba-ibahin ang menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga produkto na kasama sa kanila ay mapagpapalit. Iyon ay, maaari mong baguhin ang karne para sa isda o para sa parsley root o kintsay. Pinakamahalaga, kahit na ang malusog na pagkain ay maaaring maging masarap.

Mga Recipe ng Sarsa

Tulad ng ipinangako, narito ang ilang mga sarsa na nakabatay sa yogurt na makakatulong sa mayonesa at mga mahilig sa pinausukang karne na gawing mas madali ang paglipat sa tamang nutrisyon. Isang kundisyon - ang yogurt ay dapat natural at mababa ang calorie:

1. Maanghang na sarsa ng karne. Kakailanganin mo ang isang baso ng yogurt, isang clove at kalahating kutsarita ng curry at ground paprika. Para sa pagluluto, gilingin ang bawang na may kaunting asin at pampalasa, unti-unting magdagdag ng yogurt. Ang isang kutsara lamang ng sarsa na ito ay ganap na mababago ang lasa ng pinaka-insipid na karne, kahit na steamed lamang nang walang anumang mga additives.
2. Banayad na sarsa para sa mga salad ng gulay. Kakailanganin mo ng isang baso ng yogurt, isang kutsarita ng mustasa at ilang lemon juice. Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na lubusan halo-halong at dressing para sa mga gulay ay handa na. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay napakahusay sa mga pagkaing isda. Ang pangunahing bentahe nito ay ito ay ganap na sapat sa sarili kahit na walang asin.
3. "Summer" sauce para sa inihaw na isda o gulay e. Para sa sarsa na ito, paghaluin ang yogurt na may isang maliit na sibuyas ng bawang at gadgad na ugat ng kintsay. Maaari kang magdagdag ng isang pakurot ng asin.

Mga sangkap:

• karne ng baka - 300 gramo;
• matamis na paminta - 4 na piraso;
• isang karot;
• isang bombilya;
• kalahating baso ng lentil;
• kutsara ng tsaa;
• 4 malalaking kamatis;
• mga gulay sa panlasa;
• sili paminta sa panlasa;
• langis ng oliba;
• limon;
• asin sa dagat.

Nagluluto:

1. Gupitin ang veal sa manipis na mga piraso at ipadala upang pakuluan.
2. Banlawan ang mga lentil at ipadala sa sabaw ng veal.
3. Hiwain ang matamis na paminta at sibuyas.
4. Alisin ang balat mula sa mga kamatis at gilingin ang mga ito sa pamamagitan ng isang salaan.
5. Grate ang mga karot sa isang magaspang na kudkuran.
6. Gilingin ang sili.
7. Igisa ang sibuyas sa kaunting olive oil.
8. Magpadala ng mga sibuyas at gulay sa sopas.
9. Asin at magdagdag ng turmerik.

Ang sopas ay dapat kasing kapal ng Ukrainian borscht. Ihain sa mga bahagi, pagdaragdag ng tinadtad na mga gulay at pagpiga ng kaunting lemon juice.

Mga sangkap:

• fillet ng isda - 200 gramo;
• peeled shrimp - 100 gramo;
• binalatan na bangkay ng pusit - 100 gramo;
• mussels - 100 gramo;
• langis ng oliba;
• sibuyas ng bawang;
• itim na paminta sa lupa;
• tuyong basil;
• limon;
• gulay sa panlasa.

Nagluluto:

1. Fillet ng isda at gupitin sa hiwa.
2. Paghaluin ang juice ng kalahating lemon, isang kutsarita ng ground basil, itim na paminta sa panlasa, asin at isang maliit na langis ng oliba.
3. Paghaluin ang pagkaing-dagat sa nagresultang marinade at mag-iwan ng 15-20 minuto.
4. Mag-init ng kaunting olive oil sa isang heavy-bottomed na kawali at iprito ang tinadtad na bawang dito hanggang sa magkaroon ng masaganang aroma ng bawang.
5. Alisin ang bawang mula sa kawali.
6. Ilagay ang seafood sa kawali at ihalo sa loob ng 7-10 minuto.

Budburan ang natapos na cocktail na may mga herbs sa panlasa at budburan ng lemon juice.