Kalendarz rozwoju dziecka do roku 

Menu żywieniowe na cały tydzień. Prawidłowe odżywianie na odchudzanie - tygodniowe menu z przepisami


Podstawy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

Do normalnego funkcjonowania organizmu osoba potrzebuje następujących substancji:

  • energia jest potrzebna do ruchu, procesów odnowy, tworzenia tkanek, pozbywania się szkodliwych pierwiastków;
  • białka, tłuszcze i węglowodany to składniki budulcowe, czyli paliwo;
  • odczynniki i katalizatory;
  • woda.

W pełni zdobądź te przedmioty Ludzkie ciało można uzyskać przestrzegając dobrze opracowanej diety.

Właściwa dieta obejmuje nie tylko stosowanie zdrowej żywności, ale także pewną liczbę wymagań:

  1. Jedz ściśle w tym samym czasie. Jedzenie jest lepiej wchłaniane, gdy wymagana ilość znajduje się w żołądku sok żołądkowy, a jedzenie ściśle według zegara może rozwinąć ten nawyk.
  2. Jedzenie o różnych teksturach. Dobrze skomponowana dieta i odpowiednio rozdrobnione odżywianie sprawia, że przewód pokarmowy pracować w różnych trybach.
  3. Rozdrobnione jedzenie. Zaleca się spożywanie pokarmów zawierających różne minerały i witaminy w różnym czasie, ponieważ wchłanianie niektórych składników jest utrudnione przez inne.
  4. Jakość żucia. Posiekane jedzenie jest lepiej trawione. Ważne jest, aby zrozumieć, że po prostu starte jedzenie nie da pożądanego rezultatu. Kiedy człowiek żuje jedzenie, w ciele wydzielane są tajemnice, które pomagają lepiej przyswajać jedzenie.

Korzyści z prawidłowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie ma szereg pozytywnych właściwości:

  • jedzenie wchodzi do organizmu ściśle z godziny na godzinę w wymaganej ilości i jakości;
  • ciało jest w pełni nasycone wszystkimi mikro i makro składnikami;
  • bilans energetyczny jest kontrolowany;
  • metabolizm jest zawsze na wysokim poziomie;
  • zapobieganie rozwojowi ewentualnych dolegliwości związanych z przemianą materii;
  • wzmocnienie układu odpornościowego;
  • praca wszystkich procesów w ciele jest znormalizowana.

Zauważa się również, że przy dobrze skomponowanej diecie człowiek nie odczuwa głodu, znikają bóle brzucha, zmęczenie i ból głowy.

Oprócz zalet, taka dieta ma również wady. Jego główną wadą jest długość. Nie da się szybko pozbyć nadwagi, ale kiedy połączysz zdrową dietę i ćwiczenia, proces ten przyspiesza.

Jak ułożyć prawidłowy jadłospis

Aby skomponować swoją dietę, musisz wziąć pod uwagę stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Dietetycy radzą układać dietę tak, aby stosunek pierwiastków był następujący: 50% węglowodanów, 30% białek i 20% tłuszczów. Dzienna zawartość kalorii dla dziewczynki nie powinno przekraczać 1800 Kcal, a dla mężczyzny - 2100 Kcal, ale należy wziąć pod uwagę ich codzienną aktywność.

Zaleca się sporządzenie menu na każdy dzień natychmiast przez tydzień i należy to zrobić z wyprzedzeniem. Ważne jest urozmaicenie diety. Pomimo tego, że dana osoba uwielbia jedno danie, powinno ono znajdować się w diecie nie częściej niż raz na trzy dni, ponieważ organizm musi w pełni wchłonąć wymagane składniki, a żołądek musi stale funkcjonować w różnych trybach. Podczas kompilacji menu należy przestrzegać następujących zaleceń:

  1. Rozbijaj posiłki. Wskazane jest spożywanie 4-6 razy dziennie. Dobrze ułożona dieta obejmuje: śniadanie, obiad oraz między głównymi posiłkami. Na częste posiłki i zmniejszonych porcjach, organizm nie jest przeciążony, a także nie odczuwa głodu.
  2. Dietetycy zalecają picie około dwóch litrów wody, ale ilość płynów może się różnić w zależności od budowy organizmu człowieka. Zwykle dzienną dawkę wody oblicza się w następujący sposób: wymagane jest 30-40 ml płynu na 1 kg wagi. Osobom regularnie ćwiczącym zaleca się wypicie o 1 litr więcej niż wskazana wartość.
  3. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 2-4 godziny przed snem. Jeśli po obiedzie dręczy silne uczucie głodu, wolno jeść warzywa lub pić niskotłuszczowy kefir. Przejadanie się przed snem jest niebezpieczne, ponieważ pokarm nie jest prawidłowo trawiony i odkłada się w tłuszczu podskórnym.
  4. Słodycze i inne niezdrowe jedzenie. Nie trzeba całkowicie z nich rezygnować, wystarczy zminimalizować stosowanie szkodliwych produktów. Wszelkiego rodzaju słodycze można jeść do godziny 13.00.

Prawidłowe odżywianie: białka, tłuszcze, węglowodany

Zdrowa dieta w bezbłędnie powinny zawierać produkty z białkiem zwierzęcym, ale ich ilość powinna być minimalna.

W diecie powinny znaleźć się owoce i warzywa. Zawarty w nich błonnik pomaga oczyścić organizm z toksyn i toksyn. Witaminy wzmacniają układ odpornościowy i poprawiają zdrowie. Owoce zaleca się spożywać w pierwszej połowie dnia, ale jeśli głód przezwycięży uczucie głodu przed snem, można zjeść lekką sałatkę owocową.

Nie wycinaj tłuszczów z diety pochodzenia roślinnego I kwas tłuszczowy. W w dużych ilościach, znajdują się w owocach morza, orzechach i oleju roślinnym.

Zaleca się włączenie do jadłospisu węglowodanów złożonych: płatków zbożowych, makaron pszenica durum, czarny chleb, ryż, gryka. Muszą być spożywane w pierwszej połowie dnia. Wieczorem dietetycy zalecają spożywanie pokarmów białkowych i sałatek.

Z diety należy wykluczyć słodycze, napoje gazowane, chipsy, fast foody i inne śmieciowe jedzenie ponieważ powoduje otyłość, zły stan zdrowia i wygląd, zmniejszyć funkcjonalność układu odpornościowego. Powinieneś także porzucić złe nawyki.

Przykłady prawidłowego jadłospisu.

Osoba powinna samodzielnie ułożyć jadłospis właściwej diety, w oparciu o swój tryb życia i ogólne potrzeby organizmu. Na przykład, jeśli dana osoba nie ma wapnia, w diecie powinny znajdować się potrawy mleczne.

Zaleca się, aby dieta była ściśle indywidualna, ponieważ każda osoba potrzebuje określonej liczby kalorii. Osobom uprawiającym sport zaleca się więcej kalorii niż osobom pracującym w biurze. Dziewczęta wymagają mniej niż mężczyźni.

Dzieciom, bez względu na wiek, nie wolno na nich siadać diety niskokaloryczne i urządzić dni postu. Ponieważ ich organizm jest uformowany i potrzebuje witamin, minerałów i innych pierwiastków.

Przykładowe menu na dany dzień

Po zapoznaniu się z różnymi zaleceniami większość osób spieszy się z obliczeniem kaloryczności swojej diety i ogranicza posiłki tak, aby kalorie mieściły się w wymaganym zakresie. Ale aby tego nie robić, możesz skorzystać z gotowych opcji dietetycznych.

  • zboża na wodzie lub niskotłuszczowe mleko i orzechy;
  • pieczywo pełnoziarniste, gotowana pierś z kurczaka lub łosoś, Sałatka warzywna i szklanka kefiru;
  • sałatka owocowa, jajecznica z 2 żółtek i 4 białek;
  • twarożek z jagodami.
  • makaron sojowy i gulasz
  • pieczone warzywa i białko jajka;
  • lasagne warzywna;
  • lekkie zupy.
  • gotowana pierś z kurczaka z warzywami;
  • pieczone lub gotowane owoce morza;
  • omlet z warzyw i jajek;
  • zapiekanka z twarogu i sałatka jarzynowa;
  • pieczona wołowina i warzywa.

Ponieważ jedzenie jest ułamkowe, wymagane jest uwzględnienie obiadów i przekąsek:

  • kefir;
  • gorzka czekolada;
  • warzywa i owoce;
  • orzechy;
  • chleb z twarogiem i ziołami.

Z napojów można pić wodę, soki, herbatę i kawę. Ostatnie trzy zaleca się spożywać w ograniczonych ilościach. Warto również zauważyć, że zielona herbata z cytryną może zaspokoić uczucie głodu, ale nie zaleca się jej nadużywania, ponieważ wypłukuje wapń z organizmu.

E pomaga osobie stracić dodatkowe kilogramy i powrócić do zamierzonej wagi, ale szybka ścieżka tego nie da się osiągnąć. Po połączeniu zdrowy jadłospis i sport w ciągu jednego miesiąca, osoba jest w stanie stracić do 10 kilogramów nadwagi.

Eksperci radzą przestrzegać następujących zaleceń:

  1. Pozbądź się złych nawyków, gdyż ich obecność zmniejsza skuteczność właściwej diety.
  2. Zaleca się spać około 7 godzin dziennie, a przed pójściem spać przewietrzyć pomieszczenie.
  3. Uprawiaj sport. Staraj się poruszać więcej pieszo, aby pozbyć się nadwagi.
  4. Po kąpieli stosuj nawilżające kremy do skóry. Możesz więc uniknąć utraty wilgoci, uelastycznić skórę.
  5. Podczas jedzenia nie rozpraszaj się czytaniem, oglądaniem telewizji i tak dalej. Nie rozmawiaj też podczas jedzenia. Musisz w pełni skoncentrować się na jedzeniu.
  6. Nie możesz pić napojów natychmiast po jedzeniu, powinno upłynąć około 60 minut.
  7. Po przebudzeniu i pół godziny przed śniadaniem należy wypić szklankę niegazowanej wody. Może z cytryną.

Dobrze ułożona dieta pomoże poprawić stan zdrowia, pozbyć się nadwagi i zmienić wygląd.

Najlepsza dieta to prawidłowe odżywianie. To nie sprawia, że ​​się głodzisz. Nie wymaga spędzania tygodni na niskokalorycznym selerze i wodzie. Pozwala nawet na zdrowe smakołyki! I póki to działa lepsza dieta- W końcu prawidłowo zrzucone kilogramy nie są już przywracane. Jaki jest sekret?

Nie da się wybrać diety, która w równym stopniu odpowiadałaby Tobie, Twojej koleżance z biura i sąsiadce Kasi, a ponadto działała równie skutecznie na wszystkich. Każdy ma inny metabolizm i zdrowie, dlatego to, na czym z powodzeniem budował przyjaciel, może okazać się dla Ciebie bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Ale zdrowa dieta ma ogromny plus: nie zmusza odchudzających się do restrykcyjnej diety, pozwalając im samodzielnie przemyśleć swój jadłospis. Całe zadanie polega na tym, aby wiedzieć, jak podejść do tego procesu i jakimi zasadami się kierować.

  • Częste posiłki to niemal główny warunek prawidłowego odżywiania. Recenzje mówią: trzy główne posiłki i kilka przekąsek dziennie całkowicie łagodzą głód i pozwalają nie zamiatać wieczorem na talerz wszystkiego, co znajduje się w lodówce.
  • Małe porcje. Ponownie do kwestii walki z apetytem! Jeśli będziesz jadł 5-6 razy dziennie, nie będziesz miał ochoty na sam garnek barszczu i ziemniaki z grzybami na patelni. Głód po prostu nie będzie ci przeszkadzał.
  • Lekkie jedzenie. O niebezpieczeństwach smażonych, tłustych i słodkich potraw napisano wiele tomów. Pierwsze dwa składniki są całkowicie wykluczone z Twojego jadłospisu, ostatni - słodki - jedz ściśle odmierzone. A zamiast pączków z dżemem wybierz zdrowe słodycze.
  • Warzywa i owoce powinny stanowić największą część diety. Idealnie, twój talerz powinien być ćwiartowany za każdym razem. Dwa z nich są zarezerwowane na warzywa, jeden na dodatek (płatki zbożowe, makaron) i jeszcze jeden na białko.
  • Wątpisz, co wolisz, ryby czy mięso? Zdecydowanie wybierz ryby.
  • Napoje gazowane, chipsy, wędliny i wszystko, w czym konserwantów i wzmacniaczy smaku jest pod dostatkiem, zdecydowanie pozostaje „za burtą”. W tym jedzeniu nie ma żadnych korzyści, a liczba kalorii i szkodliwe składniki, hamując metabolizm, przekracza wszelkie rozsądne normy.
  • Sól. Budząca tyle kontrowersji „biała trucizna” jest niezbędna naszemu organizmowi, dlatego wykluczenie jej z diety nie jest bynajmniej niemożliwe. Ale zmniejsz Dzienna dieta do 5-15 g jest wysoce pożądane.
  • Odmowa jedzenia przed snem. Nawiasem mówiąc, coraz więcej dietetyków zgadza się, że osławiona „18:00”, po której wcześniej należało odłożyć widelec łyżką, nie jest do końca poprawna. W tej chwili musisz jeść dość mocno na ostatnią porę dnia, ale nie odmawiaj jedzenia do rana. Zwłaszcza jeśli idziesz spać blisko północy! W takim przypadku pamiętaj o lekkiej przekąsce 2-3 godziny przed snem.
  • Woda. Powinien być obecny w twojej diecie w ilości 1,5-2 litrów i nie mniej.

To wszystko. I nie daj się zastraszyć myślą, że zasady zdrowy tryb życiażycie zostało wymyślone dla ludzi ze stalową wolą, a zwykli śmiertelnicy nigdy ich nie pociągną! Głównym problemem prawidłowego odżywiania jest pewnego dnia przełamać głód złe nawyki i przejść na nowe, przydatne. Zrobienie pierwszego kroku jest naprawdę trudne. Ale gdy tylko zdecydujesz się na zmianę i wytrzymasz pierwsze 3-4 tygodnie, nowe zasady staną się normą. Zobaczysz, po prostu nie będziesz chciał wrócić do starych fast foodów i odwiecznych prób odchudzania poprzez diety.

Jedna z opcji prawidłowego odżywiania: prawidłowy stół.


Prawidłowe odżywianie: jadłospis

Chociaż zasady zdrowego podejścia do jedzenia są proste, mogą być trudne do opanowania dla początkującego. Co jakiś czas pojawiają się pytania: „co jeść? co ugotować na obiad? Czy wszystkie potrawy pasują do siebie? Jeśli również wątpisz w swoją zdolność do natychmiastowego zrobienia zdrowego i odpowiednia dieta do utraty wagi, ułatw to. Zapoznaj się, przestudiuj artykuły na temat lub skorzystaj z poniższych opcji.

Prawidłowe odżywianie: menu na tydzień

Śniadanie (do wyboru jedno z poniższych dań):

  • kasza owsiana, gryczana lub ryżowa z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu;
  • twaróg z ziołami lub kefir z owocami;
  • dwa jajka na twardo lub jajecznica z pomidorami;
  • serniki pieczone w piekarniku.

  • bez dodatku ziemniaków, sałatka z pomidorów z zieloną cebulką i pietruszką, 200 g gotowanego mięsa;
  • rolada rybna z czosnkiem i przyprawami, duszone warzywa;
  • zupa cebulowa, kawałek indyka duszony w sosie pomidorowym, sałata; klopsiki rybne i surówka z białej kapusty; łódki z cukinii z mięsem i serem, gotowane w piekarniku;
  • chłodnik pomidorowy z twarogiem i wątróbką duszoną w śmietanie;
  • owsianka dyniowa z ryżem.
  • gulasz warzywny z przyprawami;
  • zapiekanka z twarogu z 1 łyżeczką. dżem;
  • dwa szaszłyki z owoców morza (na namoczone w wodzie szaszłyki nawlec kilka krewetek, przegrzebków i kapeluszy pieczarek, posypać sos sojowy i olej, sól i piec w piekarniku);
  • słodka sałatka z startej marchwi, jabłek i łyżki miodu;
  • owocowa mieszanka dwóch pomarańczy, grejpfruta i żurawiny.
  • Sałatka grecka z kilkoma kostkami sera feta;
  • smoothie ananasowo-jagodowe z kilkoma plasterkami świeżego ananasa.

Przekąski do wyboru z następujących opcji:

  • jabłko (można upiec), gruszka, 5 śliwek, duży plaster arbuza lub melona, ​​garść jagód;
  • 30-40 g orzechów lub suszonych owoców;
  • szklanka kefiru, mleka lub jogurtu naturalnego.

Na wymagane 2 litry płynu powinny składać się: woda, woda mineralna, herbata zielona i czarna, świeżo wyciskane soki.

Nie zapominaj, że to tylko przykład prawidłowego odżywiania na każdy dzień. Nikt nie wymaga, abyś postępował zgodnie z nim dosłownie. Przeciwko! Przestawiając potrawy w miejscach, usuwając i dokładając nowe, zmieniając je w zależności od gustu i budżetu, możesz łatwo zaplanować prawidłowe odżywianie na miesiąc, dwa lub dłużej. Jedynym warunkiem jest zapamiętanie zasad planowania menu, o których mówiliśmy na początku tego artykułu. I pamiętaj, aby połączyć zmiany diety z ćwiczenia! Tylko w tym przypadku efekt będzie zauważalny, szybki i bardzo przyjemny dla Ciebie.

Przepisy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

Co łączy wszystkie przepisy na zdrową żywność? Nie trudno zgadnąć. Nigdy lub bardzo rzadko pozwalają na pieczenie. Nie uwzględniaj tłustych i ciężkich potraw. Zawiera maksimum witamin i składników odżywczych.

I są też bardzo smaczne. Przykładem tego jest prosta i pyszna sałatka z dyni, do której będziesz potrzebować:

  • 100 g dyni;
  • jabłka
  • marchew;
  • sok cytrynowy.

  • Zetrzyj wszystkie owoce i warzywa na grubej tarce, ułóż warstwami na talerzu, polej sok cytrynowy i jedz od razu. Jeśli chodzi o ucztę surowa dynia jeśli masz wątpliwości, włóż sałatkę do piekarnika na 20-30 minut, a następnie posyp cynamonem i dobrze wymieszaj. Sok uwolniony podczas pieczenia sprawi, że sałatka będzie bardziej delikatna.

Bardzo ciekawym daniem o prawidłowym odżywianiu jest zupa pomidorowa z twarogiem - oryginalna i lekko pikantna. Do tego będziesz potrzebować:

  • 0,5 l soku pomidorowego;
  • 150 g twarogu;
  • olej roślinny;
  • sok z cytryny do smaku;
  • koperek i pietruszka;
  • jedna trzecia łyżeczki cukru;
  • czarny pieprz, kminek;
  • sól.

Zmiksuj blenderem sok pomidorowy z twarogiem, cukrem, solą i przyprawami. Posypać posiekanymi ziołami.


Roladki z kurczaka z omletem wyglądają naprawdę świątecznie i zapewniają uczucie sytości na długi czas. A co najważniejsze, w pełni odpowiadają wymogom prawidłowego żywienia. Przepis będzie wymagał:

  • filet z piersi kurczaka - 2-3 sztuki;
  • 2 jajka;
  • 100 g brokułów;
  • przyprawy i sól do smaku.

Ubij jajka z drobno posiekanymi brokułami i przyprawami. Wlej na płaski talerz i wstaw do mikrofali do miękkości (1-2 minuty). Ubij piersi z kurczaka. Omlet kroimy na porcje, układamy na piersiach i zwijamy w ciasne ruloniki. Związać nitką, włożyć bułki do torby do pieczenia i posypać olejem roślinnym. Sól, dodaj przyprawy i zioła. Pieczemy 25 minut w 180 stopniach.

Prawidłowe odżywianie dla mężczyzn

Natura zadbała o to, aby mężczyźni byli prawdziwymi myśliwymi i zdobywcami. W przeciwieństwie do kobiet, którym przypisała rolę matek i strażniczek domowego ogniska, płeć silniejsza obdarzona jest nieco innym metabolizmem, ma nieco większą masę mięśniową i wydaje codziennie nieco więcej energii niż piękne panie. Oznacza to, że zasady zdrowego odżywiania mężczyzn będą nieco inne.


Jak ułożyć odpowiednią dietę dla mężczyzny?

Pierwszy. Ponieważ - już o tym rozmawialiśmy - Twoja pani ma początkowo więcej mięśni, więc potrzebuje białka, aby utrzymać je w dobrej kondycji. Jeśli kobieta może z łatwością spędzić dzień, dwa lub tydzień na sałatkach, owocach i płatkach zbożowych, mężczyzna nie może obejść się bez mięsa. Oczywiście nie oznacza to, że nie może być wegetarianinem ani, powiedzmy, pościć! Ale w tym przypadku męskie menu powinno być pełne białko roślinne- orzechy, produkty mleczne, ziemniaki i grzyby. Rośliny strączkowe też nie będą przeszkadzać, z wyjątkiem fasoli i soczewicy, które stymulują produkcję żeńskich hormonów i w dużych ilościach mężczyźni nie muszą tego robić.

Drugi. Skoro mowa o hormonach, to który z nich jest „wizytówką” silniejszego seksu? To prawda, testosteron. A prawidłowe odżywianie człowieka powinno w miarę swoich możliwości przyczyniać się do jego rozwoju. Aby twój mąż był zdrowy i silny przez wiele lat, pomoże:

  • mięso;
  • jajka;
  • pyłek jako biologicznie aktywny dodatek Do jedzenia;
  • alkohol w ściśle określonych dawkach (kieliszek jako aperitif przed posiłkami, jeśli nie ma przeciwwskazań).

Ponadto mężczyźni potrzebują:

  • cynk (jabłka, cytryny, figi, daktyle, maliny, wątroba itp.);
  • selen (orzechy i pestki dyni);
  • fosfor ( żółtko jajka, ryby, otręby i wiele innych produktów);
  • likopen zawarty w czerwonych owocach - pierwiastek ten chroni mężczyzn przed rakiem prostaty oraz znacznie zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.
  • Oprócz, mocna połówka nie bez witaminy E.

Ale od tak uwielbianej przez mężczyzn soi, kawy rozpuszczalnej i piwa należy trzymać się z daleka. Wszystkie te produkty stymulują reprodukcję żeńskich hormonów w organizmie, co oznacza, że ​​należy je spożywać w sposób dawkowany.

I wreszcie trzeci. Dzienna dawka kalorii u mężczyzny, w zależności od tego, jak aktywny obrazŻycie, które prowadzi, to od 2400 do 3300 kalorii. ciężka praca fizyczna i trening sportowy pozwalają uzyskać maksymalne, ciągłe siedzenie przy komputerze a brak sportu wymaga przestrzegania dolnej granicy. Mimo wszystko norma „męska” pozostaje wyższa niż „kobieca”. Pamiętaj o tym, jeśli planujesz schudnąć z mężem.

Przykład prawidłowego odżywiania dla mężczyzn

  • Śniadanie. 200 g kaszy z kawałkiem gotowanego mięsa i filiżanką herbaty lub świeżo parzonej kawy.
  • Przekąska. Tost, kawałek sera (ok. 30 g), szklanka soku.
  • Kolacja. Talerz dowolnej zupy bez ziemniaków, 150 g pieczonej lub gotowanej ryby, porcja sałatki jarzynowej, makaron z pszenicy durum lub duszone grzyby.
  • popołudniowa herbata. Niesłodzone jogurt naturalny lub kilka owoców.
  • Kolacja. 200-gramowe opakowanie twarogu z koperkiem, pietruszką i świeżym ogórkiem.

Prawidłowe odżywianie dziewcząt

Mogłoby się wydawać, że panie mają mniej szczęścia. Zawartość kalorii w ich codziennej diecie to tylko 1700-2000 kalorii, ponadto Górna granica tylko sportowcy mogą rekrutować! Jednak skromne obiady i kolacje kobiet w porównaniu z męskimi mogą być zarówno przyjemne, jak i urozmaicone. I podobnie jak mężczyźni, dziewczyny mają swoje tajemnice i odżywianie oraz specjalne „kobiece” produkty. Zanotuj je, aby Twojemu organizmowi nie zabrakło potrzebnych substancji.

Wapń. Ten pierwiastek jest zawsze potrzebny, a począwszy od 50 roku życia jest po prostu niezbędny. Faktem jest, że wapń ma tendencję do wydalania z kobiecego organizmu w czasie ciąży, różnych dolegliwości i po prostu z wiekiem i bardzo ważne jest, aby uzupełniać jego straty w czasie za pomocą odpowiedniego odżywiania. W diecie każdej Pani od 15 roku życia i bezterminowo powinny znaleźć się:

  • twarożek;
  • mleko;
  • dość egzotyczne jak na nasz kraj tofu;
  • migdałowy;
  • liściaste zielenie.

Żelazo. Można śmiało powiedzieć, że piękna połowa ludzkości ma złożony związek z tym mikroelementem. Z jednej strony bez niej nie da się zachować zdrowia. Z innym, kobiece ciało miesięcznie traci do 100 mg żelaza wraz z krwawienia miesiączkowe. A to jeszcze nie wszystko! Główny hormon żeński estrogen aktywnie zakłóca wchłanianie tego niezbędnego pierwiastka z produktów, dlatego konieczne jest ciągłe uzupełnianie zapasów żelaza. Dziewczęta w każdym wieku muszą częściej jeść wątróbkę, suszone owoce (zwłaszcza suszone morele, suszone śliwki, suszone morele i suszone jabłka z gruszkami), pić napary z kakao i dzikiej róży oraz gryźć pestki dyni.

Witamina C poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, jest naturalny przeciwutleniacz i stymuluje produkcję kolagenu. Panie nie mogą się bez niego obejść! Zawiera witaminę:

  • we wszystkich owocach cytrusowych bez wyjątku;
  • truskawki;
  • kiwi;
  • rokitnik;
  • zielona i żółta papryka;
  • w znanej już dzikiej róży. Odwar z suszonych jagód jest na ogół niemal panaceum na wszystkie choroby i ma bardzo niewiele przeciwwskazań.

Kwas foliowy. Szczególnie potrzebna w czasie ciąży, nie tylko pomaga nienarodzonemu dziecku uformować się zdrowo i silnie, ale także bierze udział w wielu procesy metaboliczne matki. O każdej porze roku dla stół obiadowy kobiety powinny pojawiać się regularnie:

  • ciemnozielone warzywa liściaste - szpinak, sałata, pietruszka (oprócz nasycenia przydatnymi pierwiastkami, usuwają toksyczne toksyny i produkty rozkładu z organizmu);
  • brokuły;
  • Biała kapusta;
  • buraczany;
  • pomidory;
  • awokado;
  • arbuzy;
  • brzoskwinie;
  • soczewica;
  • zielony groszek;
  • fasolki;
  • orzechy. Nawiasem mówiąc, orzechy uwalniają naczynia krwionośne z cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ale dokładnie policz liczbę kalorii w każdej porcji, aby nie przytyć nadwaga- prawie wszystkie orzechy grożą dodatkowymi kilogramami, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach.

Również dziewczęta powinny wzbogacić swoją dietę o prawdziwie „kobiecą” soję, kiełkujące ziarna i sok żurawinowy- Lekarz „ludowy”, zapobiegający chorobom układu moczowo-płciowego.

Przykład prawidłowego odżywiania dla utraty wagi dla kobiet

  • Śniadanie. Omlet z trzech białek i jednego żółtka, pomidor, szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego. Możesz wypić filiżankę kawy, ale nie instant.
  • popołudniowa herbata. 30 g migdałów i kilka śliwek.
  • Kolacja. Zielona polewka z brokułami, sałatka jarzynowa z fasolą i indykiem, herbata.
  • Przekąska. Jabłko świeże lub pieczone z suszonymi morelami, śliwkami i rodzynkami.
  • Kolacja. Kilka gotowanych krewetek z sałatką z pokrojonego w kostkę awokado, tofu i przypraw.

Wideo: zdrowa żywność dla dziewcząt

Prawidłowe żywienie dzieci

Aby zrobić zdrową, musisz wziąć pod uwagę wiele czynników. Sędzia dla siebie.

Dziecko stale rośnie i rozwija się, co oznacza, że ​​\u200b\u200bkażdego dnia potrzebuje dość znacznej ilości kalorii:

  • do 3 lat - 1500;
  • do 5 - 1800;
  • do 8 - 2400;
  • do 16 - 2500 lub 3000.

A to nawet więcej niż wymaga tego dorosły mężczyzna, który nie jest zaangażowany w ciężką pracę fizyczną!


Dzieci są w ciągłym ruchu, bawią się i biegają – co oznacza, że ​​potrzebują węglowodanów, aby uzupełnić energię.

Aktywnie rosnące i wzmacniające kości - potrzebny jest wapń.

Mięśnie rosną - potrzebne jest białko.

rozwija się mózg i aktywność psychiczna- to cały kompleks witamin i pierwiastków śladowych.

Metabolizm dzieci działa jak w zegarku, więc słodycze nie powodują takiej szkody dla zdrowia jak osoba dorosła. A niebezpieczny dla matek i tatusiów cholesterol bierze udział w tworzeniu błon komórkowych!

Nie oznacza to oczywiście, że dzieci mogą jeść, co chcą iw dowolnych ilościach. Jeśli rozmawiamy o dziecku, które przybrało już dodatkowe kilogramy – na przykład z zamiłowania do fast foodów lub jakiejś choroby – należy jak najszybciej zorganizować prawidłowe żywienie na odchudzanie.

  • Spróbuj zdefiniować sposób jedzenia, ale nie buduj z niego kultu. Jeśli dziecko nie chce jeść ten moment, nie zmuszaj go do tego za wszelką cenę.
  • Skorzystaj z systemu podjadania – rodzaj opcji” ułamkowe odżywianie"dla niemowląt. Jabłko, krakersy dla dzieci, małe pudełko jogurtu nie zabiją apetytu, ale pomogą dziecku wzmocnić siły do ​​obiadu. Owoce w ogóle można podawać prawie zawsze i tyle, ile chcesz (z wyjątkiem przypadków alergii i skazy).

  • Jeden posiłek dziennie powinien zawierać białko. Odpowiednia gotowana pierś z kurczaka, kotlety (najlepiej gotowane na parze), twarożek, płatki owsiane lub kasza grochowa.
  • Nawiasem mówiąc, produkty mleczne są obowiązkowym elementem menu dla dzieci.
  • Słodycze można i należy dawać. Ale ściśle je dawkuj! Mądrze jest pozwolić dziecku zjeść jeden lub dwa cukierki lub mały placek po posiłku. A jeszcze mądrzej jest spróbować przenieść dziecko na zdrowe słodycze - miód, suszone owoce, słodkie owoce i jagody.
  • Stale, ale bez przemocy, ucz dzieci pić wodę. Dostarczanie potomstwa dobry zwyczaj wypijając kilka łyków, gdy tylko poczujesz pierwsze oznaki pragnienia, wyświadczysz mu wielką przysługę na całe życie.

Rosnącemu organizmowi nie można pozbawić żadnej witaminy ani mikroelementu. Ale szczególnie potrzebuje fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, siarki i cynku, od których zależy pomyślna aktywność umysłowa dziecka. Liczne badania dowodzą, że brak jodu zmniejsza również zdolność dzieci do uczenia się, a brak witamin B, C i E jeszcze bardziej pogarsza sytuację.

Przykład prostej zdrowej diety dla dziecka

  • Śniadanie. Placki z musem jabłkowym i sok jabłkowy lub kompot.

  • popołudniowa herbata. gruszka lub ciasteczka dla dzieci lub suszone owoce nasączone sokiem owocowym.
  • Kolacja. Zupa na bulion z kurczaka, 2-3 klopsiki z surówką ze świeżych warzyw. Kompot.
  • Przekąska. Kanapka z kawałka chleba i sera.
  • Kolacja. Kasza owsiana lub ryżowa, szklanka mleka, kefiru lub galaretki.

Prawidłowe odżywianie i sport

Sport i zdrowe jedzenie są nierozłączne. Jeśli w Twoim życiu nie idą w parze, o zdrowe ciało i piękna postać nie musze mowic. Co więcej, nie wystarczy przestrzegać diety ani pilnować, aby ilość kalorii, które spożyłeś dzisiaj, została spalona podczas treningu. Wszystko jest o wiele bardziej skomplikowane!

  • Podczas uprawiania sportu następuje budowa i wzrost mięśni, co wymaga dużej ilości białka pozyskiwanego z różnych źródeł. Oznacza to, że nie możesz ograniczać się np. do twarogu – będziesz potrzebować mięsa, jajek i orzechów. Istnieje również specjalny, który najlepiej przyczynia się do rekrutacji masy mięśniowej.
  • W tym artykule wspomnieliśmy już, że nasz organizm najlepiej zaopatrywać się w węglowodany na energię. Najlepiej unikać prostych (cukier, miód, słodycze), złożonych (płatki zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste) częściej. Pamiętaj, aby zjeść coś węglowodanowego na 1-2 godziny przed treningiem!
  • Nie wszyscy początkujący znają ten sekret, ale pół godziny po zajęciach trzeba zjeść węglowodanową przekąskę, aby odzyskać wigor. Może to być banan, baton energetyczny lub niskotłuszczowy koktajl mleczny. A po półtorej godzinie zjedz pełny posiłek. Szczególnie ważne jest, aby w tym czasie białko znajdowało się na Twoim talerzu, ponieważ w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu jest ono jak najlepiej wchłaniane. Wszystko zjedzone trafi prosto do mięśni!

  • Bez względu na to, jak bardzo przeraża Cię słowo „tłuszcz”, prawidłowe odżywianie sportowców zdecydowanie powinno je zawierać. Oleje roślinne, orzechy, owoce morza, ryby morskie i nasiona lnu pomogą uzyskać niezbędne substancje wyzdrowieć bez strachu.
  • Jedna czwarta wszystkich posiłków spożywanych dziennie powinna składać się z owoców i warzyw. Oprócz węglowodanów złożonych są to również witaminy i błonnik.

Właściwa dieta zależy od sportu, który Cię pasjonuje. Zawodowy kulturysta stosuje jedną dietę, gimnastyk inną, biegacz trzecią… Ale jeśli nie chcesz zagłębiać się w gąszcz przepisów i przepisów, zbuduj swoją dietę w oparciu o przykładowe menu dla sportowca.

  • Śniadanie. Płatki owsiane, 1-2 jajka.
  • Przekąska. Napój mleczny.
  • Winegret z 200-gramowym kawałkiem ryby lub mięsa.
  • popołudniowa herbata. 200 g twarogu.
  • Kolacja. Kasza ryżowa z mięsem, 100 g twarogu.
  • 1,5 godziny przed snem. Kefir lub mleko.

Wideo: jak jeść, aby nabrać masy mięśniowej?

Tabela prawidłowego odżywiania

Jak schudnąć z maksymalny wynik?

Wykonaj bezpłatny test i dowiedz się, co przeszkadza Ci w skutecznym odchudzaniu

Odpowiadaj szczerze na pytania ;)


Ułóż swój jadłospis w oparciu o dane z tabeli tak, aby smukła sylwetka, mocne mięśnie, zdrowa skóra a twoje włosy pozostaną z tobą na długie lata.

Przyczyna nadwaga jest zaburzeniem metabolicznym organizmu spowodowanym przez niedożywienie i stresujące sytuacje. Oprócz, popularny przypadek to liczba spalonych kalorii.

Lecznicze głodówki, „modne” diety, liczenie kalorii w pokarmach i inne eksperymenty na ciele poprawiają sytuację tylko na krótki czas. Dlatego powinieneś zmienić swój styl życia i przejść na właściwe odżywianie w celu utraty wagi, utrzymania tonu i kształtu.

Jedzenie dietetyczne do utraty wagi

W ostatnim artykule rozważaliśmy . Teraz nadszedł czas, aby stworzyć swój jadłospis prawidłowego odżywiania na cały tydzień. Zobaczmy, jak to zrobić.

Zacznij od wyboru produktu

Podstawowa zasada planowania menu dietetyczne jedzenie na odchudzanie - włączenie całej gamy produktów. Muszą być obecne niezbędne makroskładniki: białka, tłuszcze, węglowodany. I w odpowiedniej ilości. Aby to zrobić, powinieneś znać swój indywidualny stosunek BJU. Możesz obliczyć w następujący sposób: białka - 1,5 g na 1 kg masy ciała, tłuszcze - 1 g na 1 kg masy ciała, węglowodany 3-4 g na 1 kg masy ciała.

Na przykład przy wadze 50 kg musisz spożywać 75 gramów białka, 50 gramów tłuszczu i 150 gramów węglowodanów dziennie.

Twoja tygodniowa dieta powinna zawierać naturalne produkty: wołowina, pierś z kurczaka, ryby, twaróg, mleko, jogurt naturalny, pieczywo bez drożdży z mąki 1-3 klasy, zboża, owoce, warzywa, orzechy itp.


Właściwe produkty

Możesz wyświetlić listę produktów do prawidłowego odżywiania.

Przestrzegaj zasady kolejności posiłków.

Ważne jest przestrzeganie kolejności przyjmowania składników odżywczych w ciągu dnia.

  • Rankiem: białka tłuszcze węglowodany.
  • Popołudnie: białka i węglowodany.
  • Wieczorem: białka.

Stale dodawaj nowe produkty.

Aby prawidłowe odżywianie nie przerodziło się w dietę i nie było trudne do przyswojenia przez organizm, posiłki powinny być urozmaicone. Aby to zrobić, musisz stale aktualizować produkty. Na przykład nie siedź zbyt długo na jednej wołowinie, ale zamień ją na kurczaka, indyka, królika itp. W sklepie można znaleźć wiele produktów odpowiednich do zdrowej diety.

To samo dotyczy gotowania. Pamiętaj, że przy odpowiednim odżywianiu potrawy można gotować, gotować na parze, piec, a nawet smażyć na suchej patelni (bez oleju). Pokaż swoją wyobraźnię, a nowa dieta wyda Ci się jeszcze smaczniejsza.


Jemy dobrze

Przykład diety prawidłowego menu na tydzień z przepisami

Teraz, na przykładzie, przeanalizujemy menu na tydzień prawidłowego odżywiania na odchudzanie z przepisami.

Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka na wodzie, banan, łyżeczka miodu, zielona herbata bez cukru.

Zobacz przykłady zdrowe śniadania.

Przekąska: jabłko.

Obiad: Burak z wołowiną i kwaśną śmietaną, kromka chleba żytniego, surówka.

Przekąska: Jajko na twardo.

Obiad: Pierś z kurczaka z przyprawami, smażona na suchej patelni, sałata, zielony groszek. Przepis: Pierś pokroić na kawałki o wymiarach 10 na 10 cm, posolić i doprawić przyprawami (z przyprawą do grilla okazuje się bardzo smaczna). Odłam kawałek z obu stron. Rozgrzej patelnię bez oleju i smaż połamane kawałki po 4-5 minut z każdej strony. Patelnia musi być pokryta powłoką nieprzywierającą.

Wtorek

Śniadanie: Kasza gryczana z kefirem, jajko, herbata z miodem.

Przekąska: Banan.

Obiad: Domowe parówki z kurczaka, makaron gryczany, kompot bez cukru.

Przekąska: Zapiekanka z kalafiora i brokułów.

Obiad: Mintaj gotowany na parze, gotowane buraczki z czosnkiem i kwaśną śmietaną.


Przygotowanie jedzenia z wyprzedzeniem

Środa

Śniadanie: Zapiekanka z twarogu, ser, herbata bez cukru.

Przekąska: Orzech włoski(10 kawałków.).

Przeczytaj przykłady przekąsek na PP.

Obiad: klopsiki gotowane na parze, gulasz warzywny, chleb.

Przekąska: Szklanka kefiru.

Kolacja: leniwe gołąbki, sałatka ze świeżych warzyw.

Czwartek

Piątek

Śniadanie: Płatki owsiane z cynamonem i miodem, banan, herbata bez cukru.

Przekąska: jabłko.

Obiad: Różowy stek z łososia (na suchej patelni), brązowy ryż, sok bez cukru.

Przekąska: Omlet.

Obiad: Gotowana pierś z kurczaka.


Jedzenie PP jest bardzo smaczne i zdrowe!

Sobota

Śniadanie: Kasza jęczmienna z miodem, herbata bez cukru.

Przekąska: Sałatka ze świeżej kapusty i jabłek.

Obiad: Gulasz z kapusty z indykiem, pieczone ziemniaki.

Przekąska: zimna.

Kolacja: Zapiekanka z twarogu ze śmietaną.

Co powinno znaleźć się w przybliżonym tygodniowym jadłospisie

Prawidłowe odżywianie to zbilansowana dieta, która polega na obecności w diecie tłuszczów, białek, węglowodanów i pierwiastków śladowych. Zbilansowane schematy żywieniowe mające na celu normalizację wagi różnią się w zależności od źródła i koncepcji. Dobór proporcji i produktów żywienia PP jest sprawą indywidualną. Do przygotowania jadłospisu prawidłowego i zdrowego odżywiania należy podejść odpowiedzialnie iz wyprzedzeniem.

Jeśli nadal decydujesz się na normalizację wagi, należy preferować żywność niskokaloryczną.

Nasz organizm wymaga stałego źródła energia życiowa, preferencja należy do grupy powolne węglowodany. Ponieważ ich użycie nie skutki uboczne. Aby być energicznym, pomogą nam: płatki owsiane, gryczane i owsianka ryżowa; pieczywo pełnoziarniste, pieczone ziemniaki, pieczywo dietetyczne.

Źródłem wzrostu i rozwoju organizmu jest białkowy składnik naszej diety, który wchodzi w skład głównych produktów dietetycznych. Zbilansowany skład białka zawiera: chude mięso, ryby, kurczaka, jajka, mleko i sery.

Istnieje błędne przekonanie o konieczności ograniczenia spożycia tłuszczów, które należy rozróżnić zdrowe tłuszcze, Tylko niezbędne dla organizmu a z czego trzeba zrezygnować. Niewielka ilość oleju roślinnego lub oliwy z oliwek, surowe nasiona i orzechy są przydatne jako źródło błonnika i błonnika pokarmowego.

Skupmy się na prawidłowym odżywianiu jako kluczu do rozwiązania problemu nadwagi:

  1. Nie zamieniaj żołądka w „śmietnik”. Procesowi trawienia produktów w organizmie towarzyszy uwalnianie: kwasów do produktów mięsnych; zasady - do warzyw i owoców. Oddzielne jedzenie pierwszy krok w kierunku normalizacji wagi.
  2. Styl życia i system żywienia determinują naszą wagę. Musisz jeść do pięciu razy dziennie, w odstępie od 3 do 4 godzin. Śniadanie w ciągu pół godziny po zaśnięciu. Nie głodź się i nie obciążaj pustego żołądka, ponieważ w sytuacjach stresowych organizm stara się „robić rezerwy”, aby przeżyć ciężkie czasy stąd przyrost wagi.
  3. Proces jedzenia jest bardzo ważny. Skoncentruj się na jedzeniu Jedz w kuchni, dokładnie przeżuwając i ciesząc się jedzeniem.
    Wybierając produkty, kupuj tylko produkty naturalne, jeśli skład produktu jest nieznany lub istnieją wątpliwości, wyrzuć produkt.
  4. Pić między posiłkami czysta woda. Czasami wydaje nam się, że jesteśmy głodni, ale tak naprawdę potrzebujemy wody.
  5. Poddaj się, przynajmniej tymczasowo, napoje alkoholowe. Przy stosunkowo dużej kaloryczności powodują również uczucie głodu, prowadzące do przejadania się.
  6. Mierzona aktywność fizyczna przyczynia się do procesu normalizacji wagi. Do zagadnienia należy podejść kompleksowo i twórczo. Zaplanuj tygodniowy plan ćwiczeń. Aby utrzymać ciało w dobrej formie, odpowiednie są poranne jogging, zajęcia fitness, joga, taniec i pływanie.

Przygotowując dietę, preferuj świeże warzywa i owoce, jako nośniki witamin i mikroelementów.

Ewentualnie dostać pozytywne rezultaty, wielu pomyśli i zmieni swój styl życia, przyjmując proponowaną metodologię. Tak czy inaczej, jesteś zwycięzcą z najbardziej witalną energią! I wreszcie kolejna wersja wideo menu na tydzień prawidłowego odżywiania na odchudzanie z przepisami:

Podobał Ci się artykuł? Ratuj siebie

Ile pieniędzy wydajesz tygodniowo na jedzenie? Ile produktów kupujesz, a ile z nich leży nieużywanych? Jak zróżnicowana jest Twoja dieta?

Wiele osób myśli że zdrowe odżywianie- jest drogi i dostępny tylko dla zamożnych ludzi. Po części wynika to z reklam. różne rodzaje jagody goji i blogerki, które jedzą płatki owsiane wyłącznie z mlekiem migdałowym, posypane na wierzchu nasiona Chia, pić „zagraniczne”, gryźć olej rybny stamtąd, a wszystko to z pewnością jest kręcone na iPhonie 9.

Bone Broad ma nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, że prawidłowe odżywianie może być ekonomiczne, zdrowe i smaczne. Powiemy Ci, jakie produkty z pewnością powinny znaleźć się w Twojej lodówce, a także podzielimy się różnymi sztuczkami podczas kompilowania niedrogiego menu ekonomiczne zdrowa właściwa dieta do utraty wagi przez tydzień.

Oszczędzanie na jedzeniu z Bone Broad: jak wydawać mniej - porady i przepisy! Schudnij smacznie i niedrogo!

Jak szybko i tanio schudnąć w domu: jak wydawać mniej pieniędzy na jedzenie?

Na początek ogłośmy z wami coś w rodzaju manifestu: „chcemy prostej, świeżej i zdrowej żywności”. Oznacza to, że odrzucamy tłuste kotlety, ale po prostu chcemy jeść gotowane mięso. Przestajemy jeść sałatki z majonezem i cieszymy się prawdziwym smakiem warzyw. Nie kupujemy niczego z puszki, smażonego w dużej ilości oleju czy topiącego się w niezrozumiałych sosach. Staramy się gotować sami, przestrzegając pewnych zasad.

    Wybieramy kilka podstawowych sposobów obróbki produktów: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie i duszenie. A jeśli gotowanie i gotowanie na parze wydaje ci się całkowicie nieludzkim sposobem „zepsucia” jedzenia, pilnie zacznij korzystać z piekarnika. Nie możesz sobie nawet wyobrazić, jak to oszczędza czas i wysiłek gospodyni! Podczas przygotowywania obiadu możesz robić to, co kochasz, bez obawy, że się rozgotuje lub rozgotuje.

    Ponadto w piekarniku można umieścić jednocześnie dwie tace z podobnymi potrawami, dzięki czemu czasami zaoszczędzisz czas. Jest to bardzo wygodne, gdy przyjmujesz gości. A najlepsze jest to, że w piekarniku możesz gotować w ceramicznych garnkach. Dajemy ząb, bo wiele takich garnków zbiera kurz na górnej półce zestawu kuchennego i dostaje 1-2 razy w roku, ale na próżno! W garnkach można ugotować wszystko, od płatków zbożowych po pełnowartościowe dania główne. Jednocześnie od razu dostajesz porcje dla każdego członka rodziny, co jest bardzo wygodne. Tak, a jedzenie z garnków jest zabawne i ciekawe, a co najważniejsze proces przygotowania obiadu sprowadza się do 15-20 minut, wystarczy zostawić potrzebne składniki w garnkach i ustawić żądana temperatura.

    Klasycznie, ale wciąż bardzo ważna rada: zanim pójdziesz do sklepu, którego potrzebujesz zrób przejrzystą listę zakupów potrzebne do przygotowania posiłków z menu. Nie musisz nic dodatkowo kupować.

    Śledź promocje w sklepach - jak najbardziej tani sposób schudnąć!

    Musisz iść do sklepu na zakupy celowo, a nie wtedy, gdy musisz. Aby uniknąć marnowania pieniędzy, w tej chwili jest to konieczne Być pełny.

    Konieczne jest całkowite wykluczenie jedzenia z diety fast food, hamburgery, sushi, napoje gazowane. Czy to jest bardzo drogie i niezdrowe? a także słabo nasyca.

    Dla większości głównym daniem jest mięso. Z jednego kawałka mięsa można ugotować dwie potrawy. Na przykład ugotuj całego kurczaka lub kość z mięsem (lepiej gotować długo na małym ogniu - wtedy mięso będzie bardziej miękkie i smaczniejsze). Rosół służy do przygotowania zupy. I oczyść mięso z kości. Część dodać do zupy, resztę można udusić z warzywami lub gulaszem /

    Wiele osób lubi kupować soki kartony i butelki. Są drogie i zawierają dużo konserwantów i barwników, przez co są niezdrowe. Przydatne i mniej kosztowne będzie samodzielne gotowanie kompotów i napojów owocowych.

Najlepsze najbardziej ekonomiczne i niedrogie produkty

    Kwaśna śmietana.
    Jest dobry, bo zastępuje majonez w sałatkach i szkodliwe wypełniacze w deserach. Może być również używany do duszenia lub podawany z naleśnikami i świeże jagody.

    Jajka.
    Również niezbędny element żywienia każdej rodziny. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do przydatności jaj, natychmiast przeczytaj artykuły i.

    Drób (indyk, kurczak).
    Dietetyczne mięso drobiowe nadaje się do pieczenia, duszenia, gotowania i gotowania na parze. A jakie pyszne buliony wychodzą! Jeśli nadal jesteś miłośnikiem kotletów, to z ptaka okazują się soczyste i delikatne. A na śniadanie do jajecznicy można dodać kawałki indyka lub kurczaka. Drób może zastąpić mięso, kiełbasę i inne półprodukty mięsne. Ponadto jest niedrogi i można wymyślić wiele opcji jego użycia! Możesz nawet zrobić domową szynkę z kurczaka, która jest znacznie tańsza i zdrowsza niż kupowanie jej w sklepie.

    Dla miłośników ryb - łosoś coho, kumpel, łosoś różowy, dorsz. Może być pieczony, gotowany, solony, smażony, gotowany w piekarniku i gotowany na parze.

    owoce morza.
    Teraz wyraźnie powiesz: „co to za oszczędność, kupując owoce morza?” i będziesz miał w czymś rację. Jednak nie sugerujemy jedzenia homarów, langusty (duże krewetki) i homarów. Tusza kałamarnicy jest dziś bardziej niż przystępna cenowo, a małże nie są najbardziej ekskluzywnym przysmakiem. Ponadto w sklepach często są zniżki na owoce morza, skorzystaj z okazji, aby zjeść krewetki lub ośmiornice. Wskazówka: zwykle bardziej opłaca się brać na wagę, dodatkowo wybrać suche zamrażanie, aby nie przepłacać za wodę. Ta rada dotyczy również ryb.

    Gryka.
    Specjalnie wyróżniliśmy tę owsiankę w osobnym akapicie, ponieważ jest bardzo wszechstronna. Służy do dekoracji Dania mięsne. Może być również podawany jako samodzielne danie wegetariańskie dodając do niego domowy sos pomidorowy lub grzyby i bardzo smacznie smakuje rano Kasza gryczana z mlekiem.

    Ryż.
    Możesz wybrać rodzaj ryżu, który lubisz najbardziej, w tym nieprzetworzony dziki, czarny i brązowy ryż. Z ryżu można zrobić wszystko - owsiankę, pilaw, podawać jako dodatek do duszonej ryby lub mięsa. Ryż dodaje się również do klopsików, faszerowanych warzyw, zapiekanek i niektórych rodzajów sałatek.


    Jeśli nie lubisz ryżu, kup bulgur. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się mieć zapas różnych zbóż. Nie zapomnij, oczywiście, jęczmień.

    Owsianka.
    Gdzie bez tej królowej śniadań? W płatkach owsianych jest wiele plusów: cena, szybkość gotowania (to nie jest jęczmień, który trzeba gotować przez 40 minut), zmienność jest dobra zarówno w przypadku jagód, jak i mięsa. Uważaj tylko, aby nie kupować płatków instant z wszelkiego rodzaju dodatkami.

    Makaron.
    Nie trzeba bać się makaronów i myśleć, że nie są „pp”. Z artykułu wiemy, że w Afryce węglowodan to też węglowodan i nie ma znaczenia skąd pochodzi: z jabłka czy makaronu, ze Snickersa czy płatków owsianych. Oczywiście lepiej zrezygnować z wysokokalorycznych słodyczy, takich jak czekolada i ciastka, ale makaron zdecydowanie nie jest wart ostracyzmu. Staraj się kupować makarony z pszenicy durum: nie gotują się do miękkości.

    soczewica.
    Dzisiaj bardzo przystępna owsianka. Zawiera dużo białka, może być stosowany zarówno jako samodzielne danie, jak i jako dodatek. Nawiasem mówiąc, bardzo smacznie jest dodawać go do sałatek warzywnych - smaczny i tani sposób na odchudzanie.

    Dynia.
    Można ją zapiekać, dodawać do płatków śniadaniowych i robić z niej niesamowicie pyszne desery.

    Cytryny.
    Przygotowuje się z nich lemoniady, dodaje do kawy, herbaty, deserów, a także wykorzystuje do przyrządzania mięs, ryb i owoców morza.

    Olej roślinny nierafinowany do sałatek.
    Oczywiście króluje oliwa z oliwek, ale w żadnym wypadku nie jest to jedyny olej roślinny dobry dla serca, mózgu i skóry, a także jest drogi. Wybierz więcej opcja budżetowa:olej lniany(mistrz pod względem zawartości tłuszczów omega-3 i omega-6, co zbliża go do oleju rybiego), olej sojowy(cena około 200 r.), olej sezamowy (skuteczny przy różnych chorobach płuc, duszności, astmie, suchym kaszlu, stosowany w leczeniu nadkwaśność soku żołądkowego, zapobiega powstawaniu zakrzepów i pomaga przy kolkach żołądkowo-jelitowych), kamelina Lub musztarda olej (około 100 rubli).

    Mrożonki.
    Jeśli jednak potrzebujesz np. jagód poza sezonem, przyjrzyj się bliżej tym mrożonym. Będą oczywiście tańsze niż świeże, ale i tak mniej smaczne, dlatego lepiej jest używać produktu mrożonego do przygotowywania sosów i różnych deserów. Tylko upewnij się, że jagody nie są rozmrożone i ponownie zamrożone.
    Przy okazji postaraj się latem zadbać o swoje zapasy i zamrozić letnie warzywa i jagody, których często używasz na zimę.

    Wszelkie sezonowe owoce.
    Możesz łatwo zapomnieć o egzotyczne owoce, które w naszych sklepach są niebotycznie drogie, a przynoszą tyle korzyści, co rodzime i ukochane jabłka. Mówiąc o produktach sezonowych, mamy na myśli to, że w ogóle nie należy kupować arbuza czy melona zimą. Lepiej ciesz się sezonowymi owocami, jagodami i warzywami, których jest naprawdę sporo.

    Warzywa w sezonie.
    Podobnie jak owoce, staraj się przyjmować warzywa zgodnie z porami roku. Marchewki, na przykład, idą na wszelkiego rodzaju drugie dania, zupy, sałatki, można po prostu dać je do skubania dzieciom i dorosłym.

    Suszone owoce i orzechy.
    Oczywiście orzechy wcale nie są tanie, ale lepiej wydać pieniądze na orzechy niż na wszelkiego rodzaju „herbaciane smakołyki”.

    Mleczarnia.
    Nie unikaj mleka, twarogu czy kefiru, bo podobno to dzięki nim. Wszystko to jest nonsensem. Jeśli chcesz wybrać naturalne i zdrowy twarożek To ten artykuł jest dla ciebie!

Opcje przekąsek w podróży lub w pracy

Porozmawiajmy teraz o podjadaniu, bo między posiłkami wciąż chce się coś przeżuć, a wielu wybiera kupione w sklepie ciastka, krakersy, chipsy czy słodycze. wymyślmy smaczne zamienniki wszystkie złe rzeczy!

Przekąski w niedrogi jadłospis zdrowe odżywianie na tydzień:

  1. i inne owoce sezonowe. Banany doskonale zaspokajają głód. Jeden banan może być dobrą przekąską między posiłkami, a jeśli pokroisz banana na twarożek lub jogurt, to na pewno możesz obejść się bez jedzenia jeszcze przez kilka godzin.
  2. Orzechy lub suszone owoce. Można je również odświeżać między posiłkami, a ich niewątpliwą zaletą jest to, że mieszczą się w torbie, dzięki czemu są zawsze pod ręką.
  3. Sałatki warzywne ze śmietaną lub masłem. Ta opcja jest dla tych, którzy pracują z domu. Sałatki szybko cię sycą, a poza tym są zdrowe, więc freelancerzy, uważajcie!
  4. Chlebcy. Możesz wybrać te, które lubisz. Ale uważaj, bułki - są jak nasiona, nie zauważysz, jak zjesz całą paczkę!
  5. Kanapki z czerwoną rybą. To także dobra opcja na przekąskę, którą możesz zabrać ze sobą do pracy. Na chlebie ułóż liść sałaty, krążek pomidora i kawałki czerwonej ryby. Smacznie, zdrowo i szybko, zwłaszcza jeśli sam marynujesz rybę (możesz wziąć różowego łososia, okazuje się smaczny i tani, sprawdzony nie raz). Uwierz mi, to nie jest trudne!
  6. Kefir, ryazhenka. Jest to również jeden z najbardziej proste opcje przekąska.
  7. Pełnoziarnisty chleb z rodzynkami. To jest pyszne. Jeśli nie próbowałeś, gorąco polecamy!

Niedrogie menu na cały tydzień

Aby zrozumieć, jak schudnąć tanio i skutecznie, musisz najpierw zobaczyć przykład naprawdę taniego i pyszne menu na tydzień:

PS Jeśli boisz się, że twój mąż nie będzie jadł wystarczająco dużo, porzuć ten zmarnowany biznes! Uważamy, że Twój mąż będzie dość syty, jeśli dasz mu większą porcję dania głównego. Jeśli przystawka nie jest zbyt satysfakcjonująca, po prostu zostaw więcej mięsa na jej części. I oczywiście jego naczynia powinny być większe niż twoje.

Wideo

Przygotowywanie jedzenia na kilka dni: bardzo wygodne

Na śniadanie musisz zjeść obfite i wysokokaloryczne jedzenie. Może to być: płatki owsiane lub inna owsianka, musli. Zjedz trochę sera, owoców, suszonych owoców, zielonej herbaty lub świeżo wyciśniętego soku. Jeśli nie możesz zjeść wszystkiego, wykreśl coś według własnego uznania, ale nie owsiankę.

Wiem, że wiele osób rano nic nie dostaje do gardła, ale jeśli rano nie zjesz przyzwoicie, to jeszcze przed kolacją będziesz miał dzikie uczucie głodu. Spróbuj wstawać wcześnie i robić takie rzeczy, jak ćwiczenia, aby zaostrzyć apetyt.

Obiad

Pomiędzy śniadaniem a obiadem, o godzinie 10. Zjedz np. jednego lub dwa banany. Są wygodne do przenoszenia.

Na obiad jedz mięso, możesz łowić ryby. W zależności od nastroju możesz dodać warzywa, jakąś owsiankę lub makaron jako dodatek. Lub zupy. Ale nie według systemu pierwszy, drugi i kompot. W ten sposób przeciążasz żołądek i spowalniasz metabolizm.

Po obiedzie, o czwartej, prawdopodobnie będziesz chciał coś przekąsić. Wypełnij tę lukę między obiadem a kolacją kilkoma owocami, możesz wypić kefir lub niskotłuszczowy jogurt. Odpowiednie są również suszone owoce, takie jak daktyle lub orzechy. Nie przywiązuj się do jednego zestawu produktów, menu prawidłowego odżywiania powinno być urozmaicone. Wymyśl nowe potrawy, eksperymentuj.

Obiad nie powinien być ciężki, więc mięsa nie należy jeść w nocy. Możesz zjeść jakąś owsiankę, ryż, na przykład z rybą. Ale jeśli masz już dość płatków w ciągu dnia, zrób sałatkę warzywną, doprawiając ją oliwą z oliwek. Pamiętaj, że kolację musisz zjeść 3 godziny przed snem, nie później.

Przed spaniem

Przed pójściem spać możesz wypić szklankę sfermentowanego napoju mlecznego, kefiru lub sfermentowanego pieczonego mleka.

Być może zauważyłeś, że składniki i zasady prawidłowego odżywiania są takie same, na przykład, jak opisano w artykule „” lub „”. Nie jest to zaskakujące i całkiem naturalne, ponieważ ogólne zasady są takie same dla wszystkich. A prawidłowo odżywiający się człowiek, jeśli jest zdrowy, nigdy nie będzie pełny.

Jak widać, mamy 6 posiłków dziennie. Ponadto objętość tego, co jesz, powinna być równa objętości, która mieści się w złożonych dłoniach.

Opcje śniadaniowe

  • Płatki owsiane z wodą lub niskotłuszczowym mlekiem z suszonymi owocami i małą garścią orzechów. Na zmianę z kaszą gryczaną, ryżową i jaglaną.
  • Kanapka z chleba pełnoziarnistego, gotowana pierś z kurczaka lub lekko solony łosoś, sałata, pomidory, niskotłuszczowy ser i zielenina. Szklanka zsiadłego mleka lub innego sfermentowanego napoju mlecznego.
  • Omlet z 4 białek i 2 żółtek z ziołami. Sałatka owocowa.
  • Duża porcja twarogu ze śmietaną, dżemem i świeżymi owocami.
  • Zupa owocowa z sezonowymi owocami i lekką kwaśną śmietaną.

Obiady

  • Gulasz z mięsa sojowego. Gotowany makaron pełnoziarnisty z niskotłuszczowym serem.
  • pieczony kalafior panierowany z kaszy manny, 10% śmietany i białka jaja.
  • Lasagne warzywna o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Zupa krem ​​z warzyw z ryżem.
  • Niskotłuszczowe bułki lub kilka kawałków wegetariańskiej pizzy.

Obiady

  • Duszone warzywa z kawałkami gotowanej piersi z kurczaka.
  • Owoce morza z gotowanym brązowym ryżem.
  • omlet warzywny z 4 białek i 2 żółtek z ziołami.
  • Zapiekanka z twarogu i sałatka jarzynowa.
  • Gotowana wołowina z pieczonymi warzywami.
  • Przekąski (do wyboru 2 dowolne pozycje).
  • Szklanka kefiru z 1 łyżeczką. miód lub dżem.
  • 20 g gorzkiej czekolady i zielonego jabłka.
  • 2 pieczywo ryżowe lub gryczane z twarogiem i ziołami.
  • Garść orzechów i suszonych owoców (powinny zmieścić się w dłoni).
  • 3 sztuki domowych ciasteczek owsianych.

Kolejny przykład właściwego menu na dany dzień

Wypij szklankę wody o temperaturze pokojowej 15 minut przed posiłkiem.

Na śniadanie zjedz trochę - po śnie żołądek nie jest jeszcze gotowy na obfity posiłek. A jeśli rano nie masz ostrego uczucia głodu, to tak wspaniała okazja zmniejszyć nadmiernie rozdęty żołądek. Jedz jogurt (najlepiej naturalny, bez dodatku barwników i aromatów). Dobrym dodatkiem może być pieczywo otrębowe lub pieczywo pełnoziarniste. Jeśli to nie wystarczy - kawałek sera lub jedno jajko na twardo.

Dobry posiłek na śniadanie to owsianka. Ugotować na miękko w wodzie i pod sam koniec gotowania dodać trochę mleka. Dodaj miód zamiast cukru.

Herbaty najlepiej pić ziołowe i oczywiście bez cukru. Suszone owoce można zażyć do filiżanki herbaty - daktyle, suszone morele czy rodzynki zawierają dużo fruktozy, która z powodzeniem zastępuje cukier i jest o wiele bardziej przydatna.

Obiad powinien być najbardziej kompletnym i pożywnym posiłkiem w ciągu dnia. Dlatego jeśli na pewno chcesz zjeść kawałek mięsa lub inny ciężkostrawny pokarm, zrób to w ciągu dnia, aby mieć czas na jego strawienie w nocy.

Z odpowiednim odżywianiem w menu na każdy dzień najlepszy wybór na obiad powinny być wszelkiego rodzaju zupy. Lepiej zrezygnować z makaronu i ziemniaków na rzecz roślin strączkowych, kapusty, buraków i zbóż.

Ryby lub drób można jeść dwa razy w tygodniu. Mięso - raz w tygodniu jest lepiej, jeśli twoja praca nie jest związana z dużymi aktywność fizyczna. Najlepszym sposobem przyrządzania mięsa jest duszenie. Ryby lub drób na parze – to szybkie, łatwe i zachowujące maksimum składników odżywczych.

Nie odkładaj obiadu do późnej nocy. Ostatni posiłek powinien być nie później niż dwie do trzech godzin przed snem.

Duszone, pieczone warzywa, gulasze - wszystko to jest świetne na obiad. Dobrze jest mieć sałatkę na obiad. Do tankowania spróbuj użyć oleje roślinne- teraz możesz kupić bardzo smaczne oleje z orzechów i nasion.

Jeśli na krótko przed snem poczujesz głód, możesz wypić szklankę kefiru lub jogurtu. Nie daj się ponieść serom topionym, kiełbasom. Unikaj fast foodów.

Jedz powoli, dokładnie przeżuwając pokarm – pokarm połykany w biegu nie przyniesie należytej korzyści i zostanie znacznie gorzej wchłonięty. Ponadto odmierzone żucie pozwala czasami znacznie zmniejszyć ilość pokarmu potrzebnego do nasycenia.

Nie zapomnij o świeże owoce, warzywa, nabiał i orzechy – są nieodzownymi towarzyszami prawidłowej przemiany materii, a co za tym idzie, doskonałej sylwetki.