Czy zastanawiałeś się, ile pieniędzy tygodniowo wydajesz na jedzenie? Ile produktów kupujesz, a ile z nich pozostaje niewykorzystanych? Jak zróżnicowana jest Twoja dieta?

Wiele osób uważa, że ​​zdrowe odżywianie jest drogie i dostępne tylko dla ludzi zamożnych. Częściowo ułatwiają to reklamy różnych rodzajów jagód goji i blogerki, które jedzą płatki owsiane wyłącznie z mlekiem migdałowym, posypując je nasionami chia, piją stamtąd „zagraniczne” płatki owsiane z olejem rybnym, a wszystko to z pewnością jest kręcone iPhonem 9.

Bone Broad ma nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, że prawidłowe odżywianie może być ekonomiczne, zdrowe i smaczne. Podpowiemy Ci, jakie produkty koniecznie musisz mieć w swojej lodówce, a także podzielimy się różnymi trikami, jak stworzyć niedrogi, ekonomiczny, zdrowy jadłospis na odchudzanie na tydzień.

Oszczędzanie na jedzeniu z Kostyą Shirokaya: jak wydawać mniej - porady i przepisy! Schudniemy smacznie i niedrogo!

Jak szybko i tanio schudnąć w domu: jak wydawać mniej pieniędzy na jedzenie?

Na początek ogłośmy swego rodzaju manifest: „chcemy prostej, świeżej i zdrowej żywności”. Oznacza to, że rezygnujemy z tłustych kotletów i mam ochotę zjeść tylko gotowane mięso. Przestajemy jeść sałatki majonezowe i cieszymy się prawdziwym smakiem warzyw. Nie kupujemy niczego konserwowego, smażonego na dużej ilości oleju, toczonego w dziwnych sosach. Staramy się gotować sami, przestrzegając pewnych zasad.

Wybieramy kilka podstawowych metod obróbki produktów: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie i duszenie. A jeśli gotowanie i gotowanie na parze wydaje się całkowicie nieludzkim sposobem „zepsucia” jedzenia, natychmiast rozpocznij korzystanie z piekarnika. Nawet nie możesz sobie wyobrazić, jak bardzo oszczędza to czas i energię gospodyni domowej! Możesz robić swoje ulubione rzeczy podczas gotowania obiadu, nie martwiąc się, że coś się przypali lub będzie niedogotowane.

Ponadto możesz wstawić do piekarnika dwie blachy do pieczenia z podobnymi naczyniami jednocześnie, dzięki czemu znacznie zaoszczędzisz czas. Jest to bardzo wygodne, gdy przyjmujesz gości. A najlepsze jest to, że można to zrobić w piekarniku gotować w garnkach ceramicznych. Nie oszukujmy się, wiele osób stawia te garnki na górnej półce szafek kuchennych i wyciąga je 1-2 razy w roku, ale na próżno! W garnkach możesz ugotować wszystko, od kaszek po pełnowartościowe dania główne. Jednocześnie od razu otrzymujesz porcje dla każdego członka rodziny, co jest bardzo wygodne. A jedzenie z garnków jest zabawne i ciekawe, a co najważniejsze, proces przygotowania obiadu sprowadza się do 15–20 minut, wystarczy włożyć do garnków niezbędne składniki i ustawić żądaną temperaturę.

Klasyczna, ale wciąż bardzo ważna rada: przed pójściem do sklepu potrzebujesz sporządź przejrzystą listę produktów niezbędne do przygotowania dań z menu. Nie ma potrzeby dokupowania niczego dodatkowego.

Wypatrujcie promocji w sklepach – najtańszy sposób na odchudzanie!

Do sklepu trzeba chodzić celowo, a nie wtedy, gdy jest to konieczne. Aby uniknąć niepotrzebnej straty pieniędzy, w tej chwili musisz Być pełny.

Należy całkowicie wykluczyć ze swojej diety fast foody, hamburgery, sushi i napoje gazowane. Czy jest to bardzo drogie i niezdrowe? i też słabo sycący.

Głównymi daniami większości ludzi jest mięso. Z jednego kawałka mięsa można przygotować dwie potrawy. Na przykład ugotuj całego kurczaka lub kość z mięsem (lepiej gotować przez długi czas na małym ogniu - dzięki temu mięso będzie bardziej miękkie i smaczniejsze). Z bulionu przygotuj zupę. I oczyść mięso z kości. Część dodać do zupy, resztę można udusić z warzywami lub zrobić gulasz/

Wiele osób uwielbia kupować soki w kartonach i butelkach. Są drogie, zawierają wiele konserwantów i barwników, dlatego są szkodliwe dla zdrowia. Samodzielne gotowanie kompotów i napojów owocowych będzie przydatne i tańsze.

Najlepsze, najbardziej ekonomiczne i niedrogie produkty

Kwaśna śmietana.
Dobrze, bo zastępuje majonez w sałatkach i szkodliwe wypełniacze w deserach. Można go również używać do duszenia lub podawać z naleśnikami i świeżymi jagodami.

Jajka.
Stanowi także integralny element żywienia każdej rodziny. Jeśli masz wątpliwości co do przydatności jaj, pilnie przeczytaj artykuły i.

Drób (indyk, kurczak).
Dietetyczne mięso drobiowe nadaje się do pieczenia, duszenia, gotowania i gotowania na parze. A jakie pyszne buliony robią! Jeśli nadal jesteś fanem kotletów, drób sprawia, że ​​są soczyste i delikatne. A na śniadanie do jajecznicy można dodać kawałki indyka lub kurczaka. Drób może zastąpić mięso, kiełbasę i inne półprodukty mięsne. Ponadto jest niedrogi i można wymyślić wiele opcji jego wykorzystania! Można nawet zrobić domową szynkę z kurczaka, która będzie znacznie tańsza i zdrowsza niż kupowanie jej w sklepie.

Dla miłośników ryb - łosoś coho, łosoś kumpel, łosoś różowy, dorsz. Można go piec, gotować, marynować, smażyć, gotować w piekarniku i gotować na parze.

owoce morza.
Teraz wyraźnie powiesz: „Jakimi oszczędnościami jest kupowanie owoców morza?” i w pewnym sensie będziesz mieć rację. Nie sugerujemy jednak jedzenia homarów, langustynek (dużych krewetek) i homarów. Tuszka kalmarów jest dziś więcej niż przystępna cenowo, a małże nie są najbardziej ekskluzywnym przysmakiem. Ponadto sklepy często oferują zniżki na owoce morza, więc skorzystaj z okazji i zjedz krewetki lub ośmiornice. Rada: z reguły bardziej opłaca się kupować na wagę, dodatkowo wybierajcie mrożone, żeby nie przepłacać za wodę. Ta rada dotyczy również ryb.

Gryka.
Specjalnie wyróżniliśmy tę owsiankę jako osobną pozycję, ponieważ jest bardzo wszechstronna. Stosowany jest jako dodatek do dań mięsnych. Można ją podawać także jako samodzielne danie wegetariańskie dodając domowy sos pomidorowy lub grzyby, a rano bardzo smacznie zjeść kaszę gryczaną z mlekiem.

Ryż.
Możesz wybrać rodzaj ryżu, który najbardziej Ci odpowiada, włączając nieprzetworzony ryż dziki, czarny i brązowy. Z ryżu możesz zrobić wszystko - owsiankę, pilaw, podawać jako dodatek do duszonej ryby lub mięsa. Ryż dodaje się także do klopsików, faszerowanych warzyw, zapiekanek i niektórych rodzajów sałatek.






Jeśli nie lubisz ryżu, kup go bulgur. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się mieć zapas różnych zbóż. Nie zapomnij oczywiście o jęczmień perłowy.

Owsianka.
Gdzie byśmy byli bez tej królowej śniadania? Płatki owsiane mają wiele zalet: cena, szybkość przygotowania (to nie jest kasza perłowa, którą trzeba gotować 40 minut), zmienność – dobrze komponuje się zarówno z jagodami, jak i mięsem. Tylko uważaj, żeby nie kupić owsianki błyskawicznej z najróżniejszymi dodatkami.

Makaron.
Nie ma się co bać makaronów i myśleć, że nie są „pp”. Z artykułu wiemy, że węglowodan w Afryce jest węglowodanem i nie ma znaczenia skąd pochodzi: z jabłka czy z makaronu, ze Snickersa czy z płatków owsianych. Oczywiście lepiej unikać wysokokalorycznych słodyczy, takich jak czekolada i ciasteczka, ale zdecydowanie nie należy wykluczać makaronu. Staraj się kupować makarony z pszenicy durum: nie rozgotowują się.

soczewica.
Dziś owsianka w bardzo przystępnej cenie. Zawiera dużo białka i można go stosować zarówno jako samodzielne danie, jak i dodatek. Nawiasem mówiąc, bardzo smacznie jest dodawać go do sałatek warzywnych - smaczny i tani sposób na odchudzanie.

Dynia.
Można go upiec, dodać do owsianki i przygotować niesamowicie pyszne desery.

Cytryny.
Robi się z nich lemoniady, dodaje się je do kawy, herbaty, deserów, a także wykorzystuje do przyrządzania mięs, ryb i owoców morza.

Nierafinowany olej roślinny do sałatek.
Króluje oczywiście oliwa z oliwek, ale nie jest to jedyny olej roślinny, który jest dobry dla serca, mózgu i skóry, a do tego jest drogi. Wybierz bardziej budżetową opcję: olej lniany(czempion w zawartości tłuszczów omega-3 i omega-6, co upodabnia go do oleju rybnego), olej sojowy(cena około 200 rub.), olej sezamowy(skuteczny przy różnych chorobach płuc, duszności, astmie, suchym kaszlu, stosowany w leczeniu nadkwaśności soku żołądkowego, zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi i pomaga przy kolce żołądkowo-jelitowej), kamelina Lub musztarda masło (około 100 rubli).

Mrożonki.
Jeśli nadal potrzebujesz na przykład jagód poza sezonem, przyjrzyj się bliżej mrożonym. Będą oczywiście tańsze od świeżych, ale i tak mniej smaczne, dlatego do przygotowywania sosów i różnych deserów lepiej używać produktu mrożonego. Tylko upewnij się, że jagody nie są rozmrożone i ponownie zamrożone.
Przy okazji, postaraj się zadbać o swoje zapasy latem i zamroź letnie warzywa i jagody, których często używasz na zimę.

Dowolne owoce sezonowe.
Możesz spokojnie zapomnieć o egzotycznych owocach, które w naszych sklepach są niebotycznie drogie, a przynoszą tyle samo korzyści, co Twoje rodzime i ukochane jabłka. Kiedy mówimy o produktach sezonowych, mamy na myśli to, że zimą nie należy kupować arbuza ani melona. Lepiej ciesz się sezonowymi owocami, jagodami i warzywami, których jest naprawdę wiele.

Warzywa w sezonie.
Podobnie jak owoce i warzywa, staraj się kupować je w sezonie. Marchewkę na przykład dodaje się do każdego dania głównego, zup, sałatek, można ją po prostu podawać dzieciom i dorosłym do przegryzania.

Suszone owoce i orzechy.
Oczywiście orzechy nie są tanie, ale lepiej wydawać pieniądze na orzechy niż na wszelkiego rodzaju „herbatę”.

Mleczarnia.
Nie unikaj mleka, twarogu czy kefiru, bo rzekomo powodują... To wszystko jest nonsensem. Jeśli chcesz wybrać naturalny i zdrowy twarożek, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie!

Opcje przekąsek w drodze lub w pracy

Porozmawiajmy teraz o podjadaniu, bo między posiłkami wciąż mamy ochotę coś przeżuć, a wiele osób wybiera kupne ciasteczka, krakersy, chipsy czy słodycze. Wymyślmy pyszne zamienniki wszystkich szkodliwych rzeczy!

Przekąski w niedrogim menu zdrowego odżywiania na tydzień:

1. i inne sezonowe owoce. Banany to idealny sposób na zaspokojenie głodu. Jeden banan może być dobrą przekąską między posiłkami, a jeśli pokroimy banana na twarożek lub jogurt, z pewnością przeżyjemy bez jedzenia jeszcze kilka godzin.
2. Orzechy lub suszone owoce. Można je stosować także jako przekąskę między posiłkami, a ich niewątpliwą zaletą jest to, że mieszczą się w torbie i dzięki temu są zawsze pod ręką.
3. Sałatki warzywne ze śmietaną lub masłem. Ta opcja jest przeznaczona dla osób pracujących z domu. Sałatki szybko Cię sycą, a przy tym są zdrowe, więc freelancerzy, uważajcie!
4. Chleb. Możesz wybrać te, które Ci się podobają. Ale uważaj, bułki - są jak nasiona, możesz nie zauważyć, jak zjadasz całe opakowanie!
5. Kanapki z czerwoną rybą. To także dobra opcja na przekąskę, którą możesz zabrać ze sobą do pracy. Na chlebie ułóż liść sałaty, plaster pomidora i kawałki czerwonej ryby. Smacznie, zdrowo i szybko, zwłaszcza jeśli sam posolisz rybę (możesz użyć różowego łososia, okazuje się smaczny i tani, sprawdzony nie raz). Uwierz mi, nie ma w tym nic skomplikowanego!
6. Kefir, sfermentowane mleko pieczone. To także jedna z najłatwiejszych opcji na przekąskę.
7. Chleb rodzynkowy pełnoziarnisty. To jest pyszne. Jeśli nie próbowałeś, gorąco polecamy!

Niedrogie menu na tydzień

Aby zrozumieć, jak tanio i skutecznie schudnąć, najpierw musisz zobaczyć przykład naprawdę taniego i smacznego menu na tydzień:

P.S. Jeśli boisz się, że twój mąż nie będzie jadł wystarczająco dużo, porzuć ten bezużyteczny biznes! Uważamy, że Twój mąż będzie najedny, jeśli podasz mu większą porcję dania głównego. Jeśli przystawka nie jest zbyt sycąca, po prostu zostaw więcej mięsa na jej część. I oczywiście jego naczynia powinny być większe niż twoje.

Wideo

Przygotowywanie jedzenia na kilka dni: bardzo wygodne

Każdy z nas prędzej czy później myśli o swojej diecie: problemy z wagą, skórą i ogólnie stanem zdrowia zmuszają nas do otwarcia lodówki i sceptycznego sprawdzenia jej zawartości. Zadajemy sobie pytania „co wykluczyć z diety?” i „Jak zacząć się dobrze odżywiać?”, szukamy swojej drogi do zdrowego i pięknego ciała.

Tymczasem zdrowe i prawidłowe odżywianie to nie rygorystyczna, wyczerpująca dieta, nie kpina z organizmu i niepozbawianie go radości, to tylko zbiór zasad, których przestrzeganie pozwala na radykalną zmianę siebie, nabycie nowych, przydatnych nawyków, piękną sylwetkę i znacząco przedłużyć życie.

Nasze ciało jest odbiciem tego, co jemy

Nie jest tajemnicą, że otyłość stała się ogromnym problemem współczesnego człowieka – mniej się ruszamy, spożywamy duże ilości tłustych potraw, wysokokalorycznych sosów i słodyczy. Wszędzie czyhają nieskończone pokusy, a producenci prześcigają się w tym, kto zaoferuje kolejny superprodukt, któremu nie będzie mógł się oprzeć żaden konsument. Efekty tego wyścigu można zaobserwować na ulicach każdej metropolii – według statystyk niemal co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych ma nadwagę. Otyłość niestety prowadzi do problemów nie tylko w estetyce i poczuciu własnej wartości, ale także do poważnych konsekwencji dla organizmu: ryzyko wielu chorób jest wprost proporcjonalne do ilości nadwagi. Cukrzyca, problemy z sercem, przewodem pokarmowym i funkcjami rozrodczymi to tylko niewielka część możliwych chorób, które powstają w przypadku nieprzestrzegania diety.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​w ostatnich latach dbanie o ciało stało się modne: coraz więcej nawoływań do ćwiczeń pojawia się ze strony państwa i organizacji publicznych, na półkach sklepowych pojawiają się produkty organiczne i dietetyczne, a porady, jak to zrobić w prasie rozpowszechnia się informację o tym, jak zdrowo się odżywiać.

Podstawy zdrowego odżywiania, czyli jak zdrowo się odżywiać

Tworząc zdrowy jadłospis należy pamiętać o kilku ogólnych zasadach: po pierwsze należy jeść często i w małych porcjach. Najwygodniej jest zaopatrzyć się w mały talerz, na którym zmieści się porcja wielkości garści. Nie musisz bać się głodu! Zdrowa dieta to 5-6 posiłków dziennie. Dobrze jest także przyzwyczaić się do jedzenia o tej samej porze – ustabilizuje to pracę żołądka i sprzyja utracie wagi.

Drugą ważną zasadą jest pamiętanie o kaloriach. Nie trzeba ich skrupulatnie obliczać przez całe życie za każdym razem, gdy jesz, po prostu obserwuj swoją dietę przez tydzień lub dwa, a nawyk automatycznego „szacowania” kaloryczności pożywienia pojawi się sam. Każdy ma swoje spożycie kalorii, można to sprawdzić na przykład za pomocą specjalnego kalkulatora, który łatwo znaleźć w Internecie. Przykładowo 30-letnia kobieta ważąca 70 kg, przy wzroście 170 cm i mało aktywna fizycznie potrzebuje około 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć, należy spożywać 80% kalorii od normy, czyli w naszym przykładzie około 1600 kcal dziennie. Poza tym nie ma sensu ograniczać diety – organizm po prostu zwolni metabolizm, a taka dieta przynosi więcej szkody niż pożytku.

Zasada trzecia – utrzymujemy równowagę pomiędzy „dochodami” i „wydatkami”, czyli energią wydatkowaną przez organizm na podstawowy metabolizm, pracę, sport i spożycie kalorii. Jedzenie zawiera cztery główne składniki: białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy – wszystkie niezbędne dla naszego organizmu. Pytanie tylko, które z nich (różne są tłuszcze i węglowodany), w jakich ilościach i proporcjach spożywać. Przybliżone zalecane wartości to 60 g tłuszczu, 75 g białka, 250 g węglowodanów i 30 g błonnika. Czwarta zasada to picie wody. Często nie mamy ochoty jeść, nasz organizm po prostu bierze brak płynów za głód i zmusza nas do zjedzenia czegoś, czego tak naprawdę nie potrzebujemy. Półtora lub więcej litrów czystej wody pitnej pomoże pozbyć się rzekomego głodu, uelastyczni skórę, poprawi ogólną kondycję organizmu i przyspieszy proces metaboliczny.

Piąta zasada to mądry wybór produktów. Czytaj etykiety, skład i kaloryczność produktów, wyklucz ze swojej diety fast foody, sosy majonezowe, produkty z dodatkami chemicznymi, konserwantami i barwnikami. Musisz wiedzieć co jesz, a wtedy droga do piękna i zdrowia stanie się szybka i przyjemna.

Zdrowe jedzenie

Postaramy się odpowiedzieć na odwieczne pytanie „co jeść, żeby schudnąć?” Najważniejszą rzeczą przy tworzeniu menu dla zdrowej diety jest zachowanie równowagi między wydatkami a spożywanymi produktami.

Dlatego zdecydowanie musisz włączyć do swojej zdrowej diety każdego dnia:

• płatki zbożowe w postaci kaszek i musli, bogate w wolne węglowodany, które dostarczą naszemu organizmowi energii;
• świeże warzywa (kapusta, marchew) dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego – celulozy;
• rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka roślinnego, szczególnie niezbędnego osobom, które rzadko lub w ogóle nie jedzą mięsa;
• orzechy, zwłaszcza włoskie i migdały, korzystnie wpływają na cały organizm i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, mikroelementów;
• fermentowane produkty mleczne: jogurty naturalne (bez dodatku cukru), kefir, odtłuszczony twarożek dostarczają wapnia i poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego;
• ryby morskie zawierają białko i niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3;
• owoce i jagody są magazynem witamin, leczą skórę i chronią organizm przed chorobami;
• chude mięso – pierś z kurczaka, królik, wołowina – źródło białka.

Zdrowe produkty nie powinny zawierać konserwantów, sztucznych barwników ani oleju palmowego. Lepiej ograniczyć pikle – można sobie na nie pozwolić od czasu do czasu, ale nie należy dać się ponieść emocjom.

Jeśli masz problem z nadwagą, to powinnaś całkowicie zrezygnować ze cukru, nawet jeśli masz ochotę na słodycze i nie możesz żyć bez filiżanki słodkiej kawy z rana – słodziki rozwiążą ten problem. Nie bój się ich, wysokiej jakości zamienniki na bazie naturalnej są nieszkodliwe, praktycznie nie zawierają kalorii i dobrze smakują.

Zabronione!

Zdecydowaliśmy się na zdrową żywność, spójrzmy na listę produktów niezgodnych ze zdrowym trybem życia i prawidłowym odżywianiem:

• Słodkie napoje gazowane. Nie gasną pragnienia, podrażniają błonę śluzową żołądka i z reguły zawierają potworną ilość cukru – ok. 20 g w szklance, sztucznych barwników i aromatów oraz konserwantów.
• Głęboko smażone jedzenie. Z diety należy wyeliminować frytki, frytki, krakersy i wszystko, co smażone jest na dużej ilości oleju. Substancje rakotwórcze, brak składników odżywczych i tłuszczu nie są tym, czego potrzebuje zdrowy organizm.
• Burgery, hot dogi. Wszystkie tego typu dania zawierają mieszankę białego pieczywa, tłustych sosów, mięsa niewiadomego pochodzenia, przypraw pobudzających apetyt i dużej ilości soli. Co w efekcie otrzymamy? Prawdziwa „bomba” kaloryczna, która błyskawicznie zamienia się w fałdy na ciele i nie niesie ze sobą żadnych wartości odżywczych.
• Majonez i podobne sosy. Po pierwsze, całkowicie ukrywają pod przyprawami i dodatkami naturalny smak jedzenia, zmuszając do zjedzenia większej ilości, a po drugie, prawie wszystkie sosy majonezowe ze sklepu to prawie czysty tłuszcz, obficie doprawiony konserwantami, aromatami, stabilizatorami i innymi szkodliwymi substancjami.
• Kiełbaski, parówki i półprodukty mięsne. W tym momencie nie trzeba chyba żadnych wyjaśnień – wystarczy przeczytać etykietę produktu. A to tylko oficjalne dane! Pamiętajcie, że pod hasłem „wieprzowina, wołowina” najczęściej kryje się skóra, chrząstki i tłuszcz, których raczej byście nie zjedli, gdyby nie były tak umiejętnie przetworzone i pięknie zapakowane.
• Napoje energetyczne. Zawierają solidną dawkę kofeiny w połączeniu z cukrem i wysoką kwasowością, a do tego konserwanty, barwniki i wiele innych składników, których należy unikać.
• Natychmiastowe obiady. Makaron, puree ziemniaczane i podobne mieszanki, które wystarczy zalać wrzącą wodą, zamiast składników odżywczych zawierają duże ilości węglowodanów, soli, przypraw, wzmacniaczy smaku i innych chemicznych dodatków.
• Mączny i słodki. Tak, tak, nasze ulubione słodycze to jedne z najniebezpieczniejszych potraw. Problemem nie jest tylko wysoka zawartość kalorii: połączenie mąki, słodkich i tłustych potraw kilkakrotnie zwielokrotnia szkody i natychmiast wpływa na sylwetkę.
• Soki pakowane. Witaminy i inne korzystne substancje prawie całkowicie znikają podczas przetwarzania. Jakie korzyści może przynieść koncentrat rozcieńczony wodą i aromatyzowany odpowiednią ilością cukru?
• Alkohol. Dość już powiedziano o jego szkodliwości dla organizmu, jeszcze raz przypomnimy tylko, że alkohol zawiera kalorie, zwiększa apetyt, zakłóca wchłanianie składników odżywczych, a jeśli nie są przestrzegane minimalne dawki, powoli wyniszcza organizm, ponieważ etanol jest trucizną komórkową.

Przejście na zbilansowaną, zdrową dietę nie będzie obciążeniem, jeśli zastosujesz się do prostych zaleceń.

Przede wszystkim nie głoduj. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zjedz jabłko, trochę orzechów, suszonych owoców lub musli.

Po drugie, pij dużo i wybieraj zdrowe napoje. Cykoria jest dobra na odchudzanie - tłumi głód ze względu na dużą ilość błonnika w swoim składzie i ma korzystny wpływ na organizm. Zbawienna jest także zielona herbata, szczególnie z imbirem.

Urozmaicaj swoją dietę! Im więcej zróżnicowanej zdrowej żywności spożywasz, tym więcej organizm otrzymuje różnych mikroelementów, witamin i aminokwasów.

Jeśli naprawdę chcesz czegoś zabronionego, zjedz to na śniadanie. Oczywiście lepiej całkowicie zrezygnować z niezdrowej żywności, ale na początku pomaga myśl, że czasami można się jeszcze rozpieszczać.

Im mniej nienaturalnych składników w jedzeniu, tym lepiej. Jeśli chcesz jeść zdrowo, lepiej wybrać kawałek mięsa zamiast kiełbasy, świeże warzywa zamiast konserw, musli zamiast bułki.

Tworzenie menu „Zdrowe odżywianie”.

Jak zacząć dobrze się odżywiać? Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Załóżmy, że jest to 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć należy spożywać 1600 kcal dziennie, rozkładając to na 5-6 posiłków.

Stwórzmy zatem zdrowe menu na każdy dzień:

Śniadanie. Powinien być bogaty w wolne węglowodany i białka, może zawierać:

• płatki owsiane, musli lub chleb zbożowy;
• kefir, niesłodzony jogurt lub kawałek sera.

Drugi posiłek– lekka przekąska między śniadaniem a obiadem:

• dowolne owoce o wadze około 100-200 gramów lub niektóre orzechy, suszone owoce;
• 100 gramów twarogu lub niesłodzonego jogurtu.

Kolacja powinien być największym posiłkiem dnia:

• 100 gramów kaszy gryczanej lub brązowego ryżu, makaron z mąki durum. Do potrawy możesz dodać marchewkę, cebulę, paprykę;
• gotowana pierś z kurczaka;
• Sałatka ze świeżych warzyw doprawiona jogurtem, niewielką ilością sosu sojowego lub oleju lnianego.

Popołudniowa przekąska, pomiędzy obiadem a kolacją - kolejny lekki posiłek:

• Mały kawałek owocu lub szklanka świeżo wyciśniętego soku, najlepiej z warzyw.

Kolacja– lekkie i smaczne:

• 100-200 gramów chudej wołowiny, królika, indyka, kurczaka, ryb lub roślin strączkowych;
• Sałatka z kapusty, marchwi i innych warzyw bogatych w błonnik.

I w końcu, kilka godzin przed snem:

• Szklanka kefiru, cykorii lub pity niesłodzony jogurt.

Przez cały dzień możesz pić nieograniczoną ilość wody, napojów z zielonej herbaty i cykorii z naturalnymi ekstraktami z dzikiej róży, imbiru czy żeń-szenia.

Wielkości porcji są podane w przybliżeniu i będą zależeć od indywidualnych parametrów - dziennego spożycia kalorii, tempa utraty wagi i innych indywidualnych czynników. W każdym razie lepiej skonsultować się z dietetykiem.

Czy wiesz już, ile kilokalorii musisz spożywać, aby schudnąć? Wystarczy przeliczyć ich ilość korzystając ze wzoru z artykułu i schudnąć smacznie, satysfakcjonująco i zdrowo!

Dodatkowe centymetry w talii, problematyczna skóra, rozdwojone końcówki, łamliwe paznokcie – to wszystko czasami wskazuje na zaburzenia odżywiania. Wystarczy ponownie przemyśleć swoje nawyki żywieniowe, a już po kilku tygodniach sytuacja zacznie się poprawiać. Jesteś tym, co jesz, więc musisz się dobrze odżywiać. Właśnie temu zagadnieniu poświęcony jest dzisiejszy artykuł.

Dieta Prawidłowe odżywianie to nie tylko dieta, to sposób na życie. Będziesz mógł jeść smacznie i różnorodnie, zachowując szczupłą sylwetkę i dobre zdrowie.

Korzyść

Prawidłowe odżywianie przynosi przede wszystkim korzyści. Normalizuje się funkcjonowanie przewodu pokarmowego, stabilizuje się ciśnienie krwi, minimalizowane są zaostrzenia chorób przewlekłych, poprawia się stan włosów, skóry i paznokci. Na domiar złego znikają dodatkowe kilogramy. Tak, proces ten nie jest tak szybki, jak przy odchudzaniu na diecie ekspresowej, ale waga nie wróci w ciągu kilku tygodni, jak to się dzieje po rygorystycznych kuracjach spalających tłuszcz.

Dieta PP ma o wiele więcej zalet w porównaniu do tradycyjnych programów. Zatem system nie tylko pozwala, ale zaleca zjedzenie przekąski pomiędzy głównymi posiłkami, wystarczy tylko wybrać odpowiednie menu. Dzięki temu nie będziesz musiał cierpieć z powodu bólu brzucha, głowy czy zmęczenia. Dodatkowo umożliwia dostosowanie dozwolonego menu do własnych preferencji smakowych i sytuacji. Teraz nie musisz czuć się niezręcznie podczas wizyty, bo na każdym stole znajdzie się coś, co nie kłóci się z zasadami diety.

Czy są jakieś wady? Niektórzy zarzucają mu długoterminowy charakter programu, gdyż pierwszy stały pion rejestrowany jest dopiero po kilku tygodniach. Jednak w przyszłości wynik będzie tylko lepszy. Aby uzyskać większą skuteczność, połącz rewizję diety z ćwiczeniami, masażami i okładami na ciało.

Jak wybrać

Istnieje ponad tuzin diet odchudzających. Niektóre pozwalają schudnąć nawet 10 kilogramów w tydzień, inne przynoszą same problemy zdrowotne. System, który okaże się skuteczny dla jednej osoby, nie zawsze będzie prowadził do doskonałych wyników dla innej. I tylko odpowiednia dieta żywieniowa pasuje absolutnie każdemu. Pozwala nie tylko zachować świetną sylwetkę, ale także poprawia zdrowie, zapewnia aktywność i świetny nastrój. Dlatego PP nie powinno stać się wydarzeniem tymczasowym, ale stać się stylem życia.

Jak stworzyć menu

Plan żywieniowy należy opracować w oparciu o styl życia, wiek, wagę i wzrost. Opracowany plan pomoże nie tylko racjonalnie rozdzielić zapasy potrzebnych elementów, ale także oszczędzi czas przy opracowywaniu jadłospisu na dany dzień i sporządzaniu listy zakupów produktów.

• 655 + 9,6*waga (w kg) + 1,8*wzrost (w cm) – 4,7*wiek (w latach).

Pomnóż sumę przez współczynnik aktywności:

• *1,2 (przy siedzącym trybie życia);
• *1,38 (przy lekkim treningu na siłowni do 3 razy w tygodniu);
• *1,55 (przy umiarkowanym wysiłku fizycznym do 5 razy w tygodniu);
• *1,73 (przy intensywnym 5-7 razy w tygodniu).

Teraz zwróć uwagę. Jeśli chcesz stracić nadwagę, musisz odjąć 20% od uzyskanego wyniku. Centymetry znikną przy +100/-250 kcal. Przykładowo: po wykonaniu obliczeń otrzymaliśmy liczbę 1500 kcal, można schudnąć spożywając od 1250 do 1600 kcal dziennie. Jeśli wręcz przeciwnie, chcesz zwiększyć masę mięśniową, liczbę uzyskaną w obliczeniach należy zwiększyć o 10%.

Udowodniono, że zmniejszając kaloryczność dziennej porcji pożywienia zaledwie o 300 kcal, stracisz nawet kilogram w miesiącu, a za rok będziesz mógł bez bólu i bez bólu schudnąć o 12 i więcej kilogramów. stres.

Kierowanie się wyłącznie wartością odżywczą żywności jest, delikatnie mówiąc, głupotą. Konieczne jest również obliczenie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów potrzebnych do normalnego funkcjonowania organizmu, czyli BZHU.

Normalne parametry to:

• białka: 10-35%;
• tłuszcze: 20-35%;
• węglowodany: 45-65%.

Kiedy istnieje potrzeba odchudzania, wówczas połowę codziennej diety powinny stanowić węglowodany, białka powinny stanowić 30%, a pozostałe 20% powinny stanowić tłuszcze.

Obliczanie porcji białka przeprowadza się za pomocą następujących wzorów:

• dolna granica*0,3/4;
• górna granica*0,35/4.

Wynikowy zakres będzie dzienną normą.

Jeśli brakuje białka, masa mięśniowa ulega zniszczeniu, aby tego uniknąć, należy pamiętać, że kobiety potrzebują dziennie co najmniej 60 gramów białka, a mężczyźni co najmniej 75 gramów białka.

• dolna granica*0,15/9;
• górna granica*0,2/9.

Liczby wskazują minimalną i maksymalną ilość tłuszczu dziennie.

Dzienny zakres węglowodanów ustala się w następujący sposób:

• dolna granica*0,45/4;
• górna granica*0,5/4.

Tworząc jadłospis należy pamiętać, aby na śniadanie spożywać 2/3 dziennej dawki węglowodanów, 1/3 białek i 1/5 tłuszczy. Jedz wyłącznie zgodne produkty spożywcze. Na kolację zjedz lekkie, ale jednocześnie satysfakcjonujące dania.Nie zapomnij o przekąskach, są one obowiązkowe dla PP.

Jak zaczac

Przejście na PP nie wymaga tak dużego wysiłku, jak np. przejście na dietę gryczaną lub ryżową. Już na samym początku warto zrestrukturyzować swoje myśli i zdać sobie sprawę, że takie metamorfozy przyniosą tylko korzyści i dopiero wtedy przejść do zdecydowanych działań:

1. Zamień tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne. Za najbardziej korzystne uważa się oliwę z oliwek i olej kokosowy, jednak oleje słonecznikowy i rycynowy będą musiały zostać porzucone, ponieważ są zbyt kaloryczne. Wyciskanie oliwek korzystnie wpływa nie tylko na układ sercowo-naczyniowy, ale także pomaga w utrzymaniu stabilnej masy ciała.
2. Zamiast pieczywa pszennego kupuj chleb pełnoziarnisty lub żytni.
3. Na śniadanie jedz owsiankę ugotowaną na wodzie. Dla poprawy smaku można dodać kawałki świeżych/mrożonych owoców lub naturalny miód.
4. Wprowadź do swojej diety więcej dań mięsnych i rybnych. Jedz mięso gotowane, duszone, gotowane na parze i pieczone w piekarniku, ale nie mięso przetworzone. Udowodniono, że kiełbasy, pasztety itp. wywołują rozwój raka jelita grubego.
5. Nie ograniczaj się do owoców morza. Są bogate w jod, którego niedobór zaburza metabolizm i powoduje wielokrotnie większe odkładanie się tłuszczu podskórnego.
6. Jedz więcej pokarmów roślinnych. Zawiera błonnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit. Do menu dodaj dynię, marchewkę, szpinak i kapustę.
7. Zwróć uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów. Im niższa ta liczba, tym wolniej są trawione, co opóźnia wystąpienie głodu.
8. Unikaj tłuszczów trans. Zawarte są w margarynie, a co za tym idzie w kupowanym wypieku – ciastach, ciastach i bułkach. Powiedz „to jest to!” fast foody, frytki i półprodukty mrożone, a także majonezy i sosy na ich bazie.
9. Pij co najmniej dwa litry czystej wody dziennie, oprócz herbaty, soków i naparów ziołowych. Pij wodę 10 minut przed posiłkiem lub pół godziny po posiłku, gdyż płyn rozrzedza sok żołądkowy, utrudniając w ten sposób proces trawienia.
10. Unikaj napojów alkoholowych. Pobudzają apetyt i zaburzają poczucie proporcji.

Skoro już wiesz jak przejść na zdrową dietę, czas porozmawiać o tym, jak przestrzegać jej podstawowych zasad.

Jak spełnić

1. Jedz 5-6 posiłków. W żadnym wypadku organizm nie powinien cierpieć głodu, ponieważ w tym przypadku nawet zjedzona marchewka zamieni się w tłuszcz. Jedz po 2,5-3 godzinach, tyle czasu zajmuje trawienie pokarmu.
2. Nie łącz pokarmów białkowych z pokarmami bogatymi w węglowodany, ponieważ w trawieniu tej pierwszej biorą udział zupełnie inne enzymy niż te drugie, a czasem nawet antagonistyczne. Aby uniknąć przeciążenia przewodu pokarmowego, ćwicz oddzielne posiłki.
3. Zmniejsz kaloryczność swoich potraw, wybierając odpowiednie składniki. Oznacza to, że nie powinieneś zmniejszać zwykłych porcji, ale wybieraj żywność niskokaloryczną. Spożywaj więcej produktów roślinnych, otrębów, chudego mięsa, jajek, ale ogranicz do minimum spożycie produktów zawierających cukier, skrobię i tłuszcze.
4. Nie rezygnuj ze słodyczy – spożywaj je w pierwszej połowie dnia i preferuj te naturalne (miód, dżemy, dżemy, pianki, marmolady). Owoce i suszone owoce można jeść do godziny 17:00.
5. Jeśli po obiedzie poczujesz głód, nie próbuj jeść pomarańczy i/lub jabłek, zamiast tego wypij szklankę kefiru lub jogurtu.
6. Jedząc, myśl tylko o niej. Nie rozpraszaj się oglądaniem telewizji, rozmawianiem przez telefon lub graniem na smartfonie.

Codzienna dieta powinna składać się z warzyw, owoców, produktów mlecznych, białek, tłuszczów i węglowodanów.

I jeszcze jedna rada. Nawyki żywieniowe kształtują się latami i po prostu nie da się ich porzucić w ciągu kilku dni. Dlatego czasem zdarzają się awarie. Aby tego uniknąć, staraj się stopniowo przechodzić na dietę PP. Na samym początku zapisuj wszystko, co zjadasz w ciągu dnia, potem przeanalizuj zapisy i wtedy zrozumiesz, ile zjadasz niepotrzebnego i niezdrowego jedzenia. Wystarczy z tego zrezygnować, a Twoje marzenie o pięknym ciele i dobrym zdrowiu się spełni. Taki dziennik pomoże Ci obliczyć ilość spożywanych kalorii i tłuszczów w diecie oraz ułożyć zdrowy i zdrowy jadłospis o odpowiadającej Ci wartości energetycznej. Najsilniejszą motywacją jest oczywiście wizualizacja tego, jak będzie wyglądało Twoje ciało za sześć miesięcy lub rok. Musisz wyraźnie wiedzieć, dlaczego teraz się ograniczasz!

Menu

O zasadach tej diety pisaliśmy już powyżej. Wiesz już, że trzeba jeść dużo warzyw i owoców, nie rezygnować z pokarmów białkowych (mięso, nabiał), wybierać pieczywo z mąki pełnoziarnistej oraz pić przynajmniej półtora litra wody bez gazów i cukru. Wiesz również, że pikle, wędzone potrawy, napoje zawierające kofeinę, kupowane w sklepie ciasta i ciastka oraz słodycze są zabronione. Ale jest jeszcze jedna zasada – dieta powinna być urozmaicona!

Staraj się nie pomijać posiłków. Jeśli jednak wrócisz późno z pracy do domu, pomiń kolację. Możesz wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub nawet iść prosto do łóżka.

Harmonogram dzienny:

• 8:00 – szklanka ciepłej wody. Wypicie płynu uruchomi przewód pokarmowy!
• 8:30 – śniadanie;
• 10:30 – obiad;
• 13:00 – obiad;
• 16:00 – podwieczorek;
• 18:30 – kolacja.

Na tydzień

Poniedziałek

• Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami; herbata z cytryną i miodem.
• Obiad: kilka plasterków sera; chleb; Zielona herbata.
• Obiad: rosół; sałatka z kapusty i marchwi z sokiem z cytryny; świeży
• Podwieczorek: porcja twarogu z koperkiem.
• Obiad: wołowina zapiekana z warzywami.

• Śniadanie: ciasteczka owsiane; niesłodzona herbata.
• Obiad: banan.
• Obiad: klopsiki gotowane na parze; letnia sałatka.
• Popołudniowa przekąska: plasterek owocu.
• Kolacja: omlet brokułowy.

• Śniadanie: jajka w torbie; herbata.
• Obiad: przecier owocowy.
• Obiad: barszcz wegetariański; stek; Sałatka z kapusty.
• Popołudniowa przekąska: jogurt.
• Obiad: Królik duszony z warzywami korzeniowymi.

• Śniadanie: owsianka zbożowa na wodzie z jagodami; herbata.
• Obiad: garść orzechów.
• Obiad: rosół z kurczaka; "Cezar".
• Popołudniowa przekąska: pomarańcza.
• Kolacja: kotlety z kurczaka gotowane na parze; mieszanka warzyw.

• Śniadanie: omlet; herbata.
• Obiad: garść suszonych owoców.
• Obiad: zupa zielona; kilka kromek chleba żytniego; ogórki
• Popołudniowa przekąska: zapiekanka warzywna.
• Obiad: Kotleciki gotowane na parze z kalafiorem.

• Śniadanie: ulubiona owsianka (nie kasza manna); czarna kawa.
• Obiad: twarożek z rodzynkami.
• Obiad: duszone grzyby; Sałatka z kapusty.
• Podwieczorek: naturalny sok jabłkowy.
• Kolacja: porcja grillowanej ryby; Ryż.

Niedziela

• Śniadanie: kanapka z serem; grillowana cukinia; Zielona herbata.
• Obiad: jogurt.
• Obiad: zupa gryczana z klopsikami; Sałatka.
• Podwieczorek: zapiekanka z twarogu.
• Obiad: wołowina zapiekana z papryką i marchewką.

Przykładowa dieta na szybką utratę wagi

Zasugerowane powyżej menu pomoże Ci schudnąć, ale rezultaty będą zauważalne dopiero po kilku tygodniach. Jeśli chcesz szybko schudnąć, odpowiednia jest ekspresowa dieta oparta na zasadzie naprzemiennych dni białkowo-węglowodanowych. Jego istotą jest to, że wszystkie niezbędne elementy dostają się do organizmu, ale nie natychmiast. Impreza trwa tylko 4 dni, podczas których traci się nawet 2 kg.

Pierwszy dzień to białko

• Śniadanie: kilka jajek na twardo; herbata.
• Przekąska: sałatka.
• Obiad: gotowany kurczak – 150 gramów; gulasz warzywny.
• Kolacja: gotowane mięso kałamarnicy; Brokuły na parze.

Drugi dzień to białko

• Śniadanie: kilka plasterków sera; herbata.
• Przekąska: ogórki.
• Obiad: ryba na parze; Zielona sałatka.
• Kolacja: grillowana wołowina; zielony groszek.

Trzeci dzień to węglowodany

• Śniadanie: płatki owsiane na wodzie z suszonymi owocami.
• Przekąska: owoce.
• Obiad: makaron z sosem bez mięsa i tłuszczu.
• Kolacja: gotowany ryż z warzywami.

Czwarty dzień

• W tym dniu można pić niesłodzoną herbatę i czarną kawę oraz jeść surowe warzywa. Nie jest zabronione uzupełnianie diety niewielką ilością twarogu.

Jak wyjść z diety

Prawidłowe wyjście z każdej diety opiera się na zasadach PP, więc takie wydarzenie powinno trwać przez całe życie. Nie powinnaś z tego rezygnować, bo włączenie do diety szkodliwych pokarmów nie sprawi, że na długo zyskasz dodatkowe kilogramy.

Jeśli stosujesz dietę szybko odchudzającą, to po czterech dniach:

1. Zwiększ swoją porcję pokarmów roślinnych.
2. Dodaj białka jaj.
3. Pij więcej wody.
4. Uprawiać sporty.
5. Weź kompleksy multiwitaminowe.

Już po tygodniu masz prawo całkowicie przejść na wybrany program lub, jeśli chcesz, wrócić do zwykłego menu.

Opcje diety

Wiele osób chcących schudnąć jest przekonanych, że istnieją bezpieczne diety oparte na prawidłowym odżywianiu. Do tych, oprócz tego, o którym już mówiliśmy powyżej, zaliczają się: japońska, chińska, białkowa, bezwęglowodanowa, Maggi, kasza gryczana i ryż. Cóż, poznajmy je i spróbujmy dowiedzieć się, czy rzeczywiście są tak przydatne.

język japoński

Jeden z najmodniejszych obecnie programów odchudzających. Wiele osób jest przekonanych, że po 13 dniach (dokładnie tyle trwa) nie tylko schudną aż do 8 kilogramów, jak przekonują praktycy, ale także poprawią swoje zdrowie. Przekonanie to wynika z faktu, że wśród Japończyków jest wiele osób o długich wątrobach i, jak mówią, przestrzeganie ich diety pozwoli każdemu stać się zdrowszym. Na prawie 2 tygodnie będziesz musiała zrezygnować z cukru, soli, napojów alkoholowych, mąki, w tym wyrobów cukierniczych. Podstawą diety jest ryż, ryby, owoce i warzywa, zielona herbata. Jednak sposób przygotowania dietetycznych dań nie ma nic wspólnego z tradycyjną kuchnią Kraju Kwitnącej Wiśni.

Zminimalizuj obróbkę cieplną produktów (nie mówimy o rybach), wtedy zachowają one maksymalnie korzystne właściwości.

Dietę uważa się za dość zbilansowaną, więc organizm nie doświadcza poważnego stresu, a nawet po zdarzeniu efekt utraty wagi pozostaje, ponieważ odżywianie normalizuje metabolizm i zmienia funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego. Dozwolone jest ćwiczenie tej techniki nie częściej niż raz na 2 lata.

chiński

Dla Azjatów jedzenie nie jest źródłem dodatkowych kilogramów, ale odżywianiem, bez którego życie nie jest możliwe. Chińczycy jedzą ryż, warzywa, owoce morza, zawsze jedzą zupy raz dziennie i piją zieloną herbatę. Dieta ta pozwala mieszkańcom Państwa Środka zachować formę, wydajność i doskonałe zdrowie.

Główną zasadą, którą kierują się Chińczycy i którą będzie musiał przestrzegać każdy, kto chce schudnąć, jest spożywanie niskokalorycznej żywności, w tym jajek, mięsa, owoców i warzyw. Ponadto należy pić dużo płynów – wody i zielonej herbaty. Ten ostatni neutralizuje toksyny i poprawia trawienie, a także zapobiega działaniu wolnych rodników. Zabrania się spożywania soli, cukru, tłuszczu, mąki, mleka, alkoholu i ziemniaków. Metoda przewidziana jest na 2 tygodnie, wymaga odpowiedniego przygotowania i odpowiedniego wyjścia.

Białko

Białka są głównym materiałem budulcowym komórek. Przede wszystkim zjedzona część zostaje wykorzystana do budowy, a dopiero resztki zamieniają się w tłuszcz. Dlatego programy białkowe do spalania zbędnych kilogramów uważane są za jedne z najskuteczniejszych. Istnieje kilka odmian takich programów, łączy je lista zatwierdzonych produktów. Tradycyjnie dieta trwa pół miesiąca. Ci, którzy tracą na wadze, mogą jeść chude mięso (kurczak, indyk, wołowina, królik są doskonałe), ryby, niskotłuszczowy nabiał (twarożek, mleko, ser), jajka, warzywa nieskrobiowe, zielone jabłka i cytrusy owoce. Dopuszczalne jest spożywanie niektórych węglowodanów złożonych (na przykład 5 łyżek kaszy gryczanej lub płatków owsianych na śniadanie). Część BJU oblicza się za pomocą wzorów zaproponowanych powyżej, a następnie odejmuje się 20%.

Podstawowe zasady

1. Każdy posiłek powinien zawierać białko.
2. Węglowodany i owoce należy spożywać dopiero przed godziną 14:00.
3. Ogranicz spożycie cukru i soli; w razie potrzeby tę ostatnią można zastąpić sosem sojowym.
4. Maksymalna dzienna porcja tłuszczu roślinnego to 2 łyżki, należy całkowicie zrezygnować ze zwierząt.
5. Uprawiać sporty.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, pierwsza linia pionu zostanie odnotowana w ciągu kilku tygodni. Jeśli masz problemy z przewodem pokarmowym i nerkami, lepiej odmówić menu białkowego. Takie pokarmy powodują zaparcia, więc jedz więcej pokarmów roślinnych. Technika ta jest przeciwwskazana, jeśli istnieje tendencja do tworzenia się zakrzepów krwi i zwiększonej krzepliwości krwi.

Żadnych węglowodanów

Istnieje opinia, że ​​węglowodany nic nie dają, a jedynie dodają dodatkowe centymetry w talii, dlatego ostatnio popularne stały się diety niskowęglowodanowe. W rzeczywistości niedobór węglowodanów grozi ketozą - uwolnieniem produktów rozkładu pokarmów białkowych.

W żadnym wypadku nie należy wykluczać węglowodanów ze swojej diety! Czerpiemy z nich energię, są kluczem do dobrego nastroju i dużej aktywności. Trzeba tylko odpowiednio opracować menu.

Przede wszystkim zrezygnuj z szybkich węglowodanów – ulubionych wypieków, słodyczy i czekoladek. Porcję węglowodanów należy wyliczyć korzystając ze wzorów podanych na początku rozmowy i sporządzonego jadłospisu zbliżonego do wyników uzyskanych zgodnie z parametrami PP.

Nie myśl, że dieta niskowęglowodanowa zapewni Ci solidny zastrzyk energii w pierwszym tygodniu. Bądź cierpliwy, bo dopiero po miesiącu, kiedy wejdziesz na wagę, zobaczysz, że stałaś się lżejsza. Nie zapomnij, oprócz przeglądu swojej diety, o włączeniu do codziennej rutyny aktywności fizycznej, piciu większej ilości płynów i przyjmowaniu kompleksów multiwitaminowych.

Maggi

Dieta białkowa Maggi opiera się na reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. Dlatego często klasyfikuje się go jako PP. Dieta opiera się na jajach i owocach cytrusowych, te pierwsze dostarczają wszystkich niezbędnych makroelementów, a drugie – witamin. Techniki nie należy stosować w przypadku indywidualnej nietolerancji, a także u kobiet w ciąży i karmiących piersią. W tym okresie możesz schudnąć do 25 kg. Jeśli jednak zainspirują Cię rezultaty, nie przedłużaj diety, możesz ją powtarzać nie częściej niż raz na 2 lata.

złote zasady

1. Pij dużo wody, dozwolone są niesłodzona herbata i czarna kawa.
2. Zaspokój swój głód świeżymi warzywami.
3. Wyeliminuj sól, przyprawy i wzmacniacze smaku.
4. Unikaj tłuszczów, w tym tłuszczów roślinnych.
5. Uprawiaj sport, preferuj pływanie, spacery, jogę.

Jeśli nastąpi awaria, będziesz musiał zacząć wszystko od nowa!

Ryż

Ryż jest produktem idealnym. Tak uważają nie tylko mieszkańcy Japonii i Chin, ale także dietetycy. Zawiera mnóstwo niezbędnych witamin i pierwiastków, a także aminokwasy i przeciwutleniacze.

Jedną z przyczyn nadwagi jest żużlowanie. Ryż działa jak naturalna szczotka, która doskonale usuwa toksyny i toksyny, zapewniając doskonałe zdrowie i nastrój.

Regularne spożywanie ryżu stabilizuje układ nerwowy, normalizuje pracę przewodu pokarmowego i utrzymuje równowagę energetyczną. Ryż brązowy uważany jest za najzdrowszy, dlatego potrawy z niego przyrządzane wchodzą w skład prawidłowej diety. Ryż należy spożywać jako dodatek do dania głównego, dobrze komponuje się z warzywami, mięsem i rybami. Jednak dla lepszych efektów wyrób sobie nawyk spożywania dwóch łyżek lekko niedogotowanych płatków zbożowych na pusty żołądek. Po takim posiłku nie pij nic przez kilka godzin.

Ostrzeżenie: Ryż może powodować zaparcia, dlatego należy pić wodę i jeść produkty bogate w błonnik.

Istnieje również tygodniowy program spalania nadmiaru tłuszczu, który nie jest sprzeczny z postulatami PP, ale wymaga całkowitej abstynencji od soli.

Przykładowe menu

• gotowany ryż – 100 g;
• jogurt – 150 ml (można zastąpić taką samą ilością kefiru).

• poranna porcja owsianki ryżowej;
• kurczak – 150 g.

• ryż – 50 g;
• sałatka z kapusty z oliwą.

Przekąski nie są zabronione, w tym celu jedz świeże warzywa.

Gryka

Rozmowa na temat prawidłowego odżywiania byłaby niepełna bez wspomnienia o kaszy gryczanej. Nie bez powodu nazywana jest królową zbóż, gdyż odpowiednio przygotowana nasyca organizm minerałami, fosfolipidami, kwasami organicznymi, karotenoidami i witaminami z grupy B. Aby zachować maksymalnie korzystne właściwości zbóż, nie należy go gotować, ale gotować na parze z wrzącą wodą w stosunku 1:2.

Ci, którzy chcą stracić nadwagę, z reguły wybierają ścisłą dietę mono, która pozwala im jeść wyłącznie owsiankę przez kilka dni. Uważamy, że nie ma potrzeby mówić o zagrożeniach wynikających z niedoboru białka i tłuszczu. Dlatego dietetycy doradzają wybór zdrowego menu dietetycznego na odchudzanie i stosowanie płatków jako dodatku do warzyw. Nawiasem mówiąc, kasza gryczana nie pasuje do pokarmów białkowych i cukru.

Jeśli chcesz schudnąć w jak najkrótszym czasie, odpowiednia jest opcja kaszy gryczano-kefirowej, której istotą jest codzienne spożywanie kaszy gryczanej i kefiru o niskiej zawartości tłuszczu. Napój można dodawać do płatków zbożowych lub stosować jako przekąskę. Oprócz podstawowych produktów spożywczych można jeść suszone owoce, naturalny miód i jabłka, a także pić nieograniczoną ilość wody. Impreza gryczana nie ma nic wspólnego z prawidłową dietą żywieniową, zatem trzymanie jej częściej niż raz w roku jest przeciwwskazane!

Wszyscy, którzy kiedykolwiek myśleli o utracie wagi, stanęli przed bolesnym wyborem „właściwego” pożywienia. Rynek jest zalany tonami produktów odchudzających, suplementów i produktów odchudzających, które obiecują niesamowite rezultaty w ciągu zaledwie jednego dnia. Ale co tak naprawdę pomaga: post terapeutyczny, oddzielne lub zbilansowane odżywianie, dieta „połowa” czy dieta a la Atkinsa, gdzie ograniczona jest tylko ilość węglowodanów? Prawidłowe odżywianie na odchudzanie, jakie powinno być?

Wszystkie te diety łączy jedno: oferują konkretny plan żywieniowy, dzięki któremu stracisz obiecaną liczbę kilogramów. Widziałeś etykiety na tych lekach i spalaczach tłuszczu, które zwykle przedstawiają szczupłą i aseksualną osobę, a obok niej jest liczba kalorii i to, ile zajmie Ci ich utrata bez robienia czegokolwiek. Brzmi kusząco?! Niestety większość tych planów „właściwego” odżywiania wiąże się nie tylko z zakazami, ale także często z zagrożeniami dla zdrowia. Nic więc dziwnego, że efekt takich diet nie utrzymuje się długo i często działa zasada bumerangu.

Przy takim nadmiarze wszelkiego rodzaju planów żywieniowych i diet, które jednomyślnie obiecują szybką utratę wagi, bardzo trudno jest uzyskać jasny obraz i zrozumienie wszystkich zawiłości procesu odchudzania i jego wpływu na organizm ludzki. Czy węglowodany są złe? Całkowicie unikać tłuszczu? Czy słodycze są ogólnie zakazane? To tylko kilka pytań, które pomogą Ci wybrać odpowiedni dla Ciebie plan diety.

Wideo — Jak jeść, żeby schudnąć, pozbyć się brzucha i boków? Piękna figura bez załamań.

Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych, aby zapewnić długoterminową utratę wagi

Każdy, kto chce utrzymać wagę i efekt odchudzania przez długi czas, musi zmienić swoją codzienną dietę na zawsze (a przynajmniej na tak długo, jak zamierza osiągnąć wymarzoną wagę). Choć przy pomocy jakiejś radykalnej diety można schudnąć 5 kg w 14 dni, to po pewnym czasie znów zaczniesz jeść normalnie, a wszystkie utracone kilogramy wrócą do swoich ulubionych miejsc: ud, brzucha, pośladków. Te szybkie diety znają tylko dwa słowa: „redukować” i „eliminować”, a jest to podejście nieprawidłowe i niedopuszczalne dla normalnego funkcjonowania organizmu człowieka. Prowadzi to do takich objawów, jak zmęczenie, bóle głowy i zły nastrój.

Ponadto przy szybkiej utracie wagi tracisz Przeważnie płynny, ale wcale nie tłusty. Jeżeli organizm ma ograniczone spożycie białka, sytuacja jeszcze się pogorszy, gdyż szybko zareaguje na ten spadek i zacznie pompować je z cennej masy mięśniowej do produkcji energii. A masa mięśniowa jest autogeniczne piece spalające tłuszcz, która nie powinna cierpieć w procesie odchudzania. Nawet w spoczynku same zużywają energię. Dlatego mniejsza masa mięśniowa - zmniejszone podstawowe tempo przemiany materii. Kiedy po zakończeniu diety wrócisz do swojej zwykłej diety, nie da się uniknąć przyrostu masy ciała więc wybieraj zdrową żywność, aby schudnąć.

Wniosek: Każdy, kto nie daje swojemu organizmowi czasu na stopniową utratę zbędnych kilogramów, stosunkowo szybko je odzyska i postąpi źle. Zamiast zdawać się na obietnice cudownych lekarstw i diet odchudzających, warto stworzyć długoterminowy plan diety, którego początkowym celem będzie wsparcie organizmu w trakcie odchudzania, a następnie utrzymanie osiągniętej wagi.

Wskazówki dotyczące wyboru planu posiłków w celu utraty wagi

Każdy, kto próbuje schudnąć, powinien spalać więcej kalorii niż spożywa. Zasada ta wydaje się taka prosta, bo w rzeczywistości taka jest. Teoretycznie te wszystkie niekończące się restrykcyjne diety w ogóle nie są potrzebne. Najprawdopodobniej to jest powód, że nie BEZ DIETY, co gwarantuje, że zadziała. Możesz jeść, co chcesz, pamiętaj tylko, że jeśli spożyjesz więcej kalorii niż spalisz, zacznie się przyrost masy ciała.

Nie ma gotowego i uniwersalnego planu żywieniowego na odchudzanie, a ten moim zdaniem jest świetny. W końcu każdy z nas ma inne preferencje smakowe w jedzeniu. Ale aby schudnąć, plan odżywiania musi ostatecznie mieć ujemny bilans kaloryczny.

Kiedy szukasz odpowiedniego planu posiłków, Twoim celem powinno być długoterminowa dieta, bo tylko ci, którym uda się przyzwyczaić do nowej diety, będą mogli na bieżąco kontrolować swoją wagę. W przeciwnym razie spodziewaj się efektu huśtawki.

Plan diety jest niezwykle przydatny szczególnie na początku diety, ponieważ nie trzeba się już zastanawiać, co dziś ugotować, a opcje menu odchudzającego są bardzo zróżnicowane. Prawdopodobieństwo, że zwykłe lub śmieciowe jedzenie zostanie uwzględnione w Twojej diecie odchudzającej, jest niezwykle niskie. Najlepiej byłoby zaplanować weekend. na cały przyszły tydzień.

Kolejną zaletą planu posiłków jest to, że jest on realizowany przez cały dzień i ściśle o określonych godzinach organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywczeże potrzebuje. Na początkowych etapach uzależnienia polecam stworzyć harmonogram prawidłowego odżywiania na odchudzanie, który Cię pobudzi i zrobi wszystko na czas. W ten sposób można zapobiec pojawieniu się objawów wyczerpania i wilczego apetytu. Podczas posiłków musisz jeść tyle, ile potrzebujesz, aby poczuć się sytym, w przeciwnym razie niedożywienie może w końcu doprowadzić do nawrotu choroby, ponieważ głód jedzenia będzie przytłaczający.

Wiele osób myli się, myśląc, że im mniej zjesz, tym lepszy będzie wynik. Prawda wygląda jednak zupełnie inaczej: gdy dana osoba otrzymuje niewiele kalorii z pożywienia, jego organizm zmniejsza tempo metabolizmu, aby oszczędzać energię. W pierwszych dniach diety stracisz kilka kilogramów dzięki wodzie i masie mięśniowej, ale nie dzięki tłuszczowi. Aby rozbić tłuszcze, organizm potrzebuje ogromnych ilości energii, której jedynym źródłem jest wystarczajaco duzo jedzenia. Zdrowe odżywianie w celu utraty wagi powinno być Twoim pierwszym wyborem.

Posiłki i godziny

Jak zacząć się prawidłowo odżywiać i jak schudnąć stosując odpowiednie odżywianie? Początki są zawsze trudne. Zmiany w diecie zawsze wiążą się ze zmianami preferencji smakowych. Jedzenie szybkich posiłków w przerwie na lunch, podjadanie chipsów i słodkich przekąsek przed telewizorem pomiędzy pracą jeszcze bardziej utrudnia proces odchudzania.

Plan żywieniowy jest również opracowany tak, aby faza dostosowawcza była dla Ciebie jak najbardziej komfortowa, ponieważ pierwsze dni i tygodnie są najtrudniejsze. Dobra wiadomość jest taka, że ​​organizm szybko przyzwyczaja się do nowej diety, a proces odchudzania jest znacznie łatwiejszy.

To, ile razy dziennie będziesz jeść, zmieniając dietę, zależy od Ciebie. Mogą to być trzy duże posiłki lub pięć małych. Osobiście polecam trzy duże posiłki, bo żeby osiągnąć pożądaną wagę trzeba się odżywiać pożywnie. Im częściej jesz, tym mniejsze powinny być Twoje porcje, aby nie przekroczyć zalecanej dziennej liczby kalorii. To główna wada częstych posiłków. Ważne jest również, aby dobrze się odżywiać, aby nie odczuwać głodu pomiędzy posiłkami. Możesz jeść batony niskokaloryczne.

Kolejną korzyścią wynikającą ze spożywania trzech posiłków dziennie jest to, że organizm ma wystarczająco dużo czasu na metabolizm i trawienie. Pomiędzy posiłkami Napoziom insuliny i cukru we krwi zmniejsza się i rozpoczyna się proces spalania tłuszczu.

Dom śniadanie- podstawa wszystkich posiłków, odgrywa decydującą rolę. Rano organizm potrzebuje wystarczającej ilości energii, aby pomyślnie rozpocząć dzień. Węglowodany takie jak musli, pieczywo, bułki i owoce, rozgrzewają metabolizm i dostarczają organizmowi niezbędnego zastrzyku energii.

Zbilansowany posiłek na lunch. Tyle, że przerwa na lunch to zazwyczaj nie czas, żeby porządnie pomyśleć o jedzeniu. Wiele osób je w kawiarni, restauracji lub zabiera coś na wynos. Zamiast zamawiać coś bogatszego, na przykład frytki i kiełbaskę w curry, wybierz zdrową alternatywę, taką jak ziemniaki i jajecznica, ryż z piersią kurczaka lub sałatka z tuńczyka z pieczywem. Może nawet zafunduj sobie słodki deser, ale wtedy będziesz musiał ograniczyć węglowodany w głównym posiłku.

Wieczorami jedzenie musi być bogaty w białko, co pozwoli organizmowi skutecznie rozbić tkankę tłuszczową w nocy. Wieczorem należy unikać węglowodanów, takich jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, cukier i owoce. Zamiast tego w Twoim menu mogą znaleźć się chude mięsa, ryby, sery, twarożki, tofu, a także sałatki i warzywa.

Im mniej produkt został poddany jakiejkolwiek obróbce, a raczej im bardziej naturalny jest pokarm, tym lepiej wpływa na odchudzanie. W ten sposób pozbędziesz się ukrytych kalorii i cukru, szkodliwych dodatków i tłuszczu.

Ci, którzy dobrze jedzą podczas głównych posiłków, czują się między sobą pewnie. Powinieneś porzucić ciągłą chęć przeżucia lub podgryzania czegoś. Dotyczy to również napojów wysokokalorycznych. Zamiast coli, lemoniady, napojów mlecznych, wysokokalorycznej kawy i słodkich soków wybieraj wodę, niesłodzoną herbatę i czarną kawę, oszczędzając w ten sposób nadmiar kalorii i przyspieszając proces odchudzania! Poniżej opracowaliśmy przybliżone menu prawidłowego odżywiania na tydzień w celu utraty wagi, które można przyjąć jako podstawę.

Zdrowy plan odżywiania na odchudzanie: przykładowe menu na 1 tydzień

Poniżej jest przykładowy jadłospis na tydzień do utraty wagi. To tylko przykład, ponieważ indywidualny plan żywieniowy zawsze zależy od osobistego zapotrzebowania kalorycznego i stanu zdrowia, obecności chorób.

poniedziałek czwartek

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek
Śniadanie
100 g. Musli (bez cukru) 2 łyżeczki. otręby pszenne 1 jabłko 1 banan 250 ml mleka sojowego (810 kcal)	2 kromki chleba pełnoziarnistego. mąka 1 bułka orkiszowa 25 g odcieku. olej 20 g dżemu 1 jabłko (706 kcal)	8 łyżeczek płatki kukurydziane (bez cukru) 4 łyżeczki owsianka 20 g rodzynek 1 gruszka 250 ml pomarańczy. sok (544 kcal)	Chrupiące 4 plasterki. chleb 1 bułka 25 g odcieku. Obrazy olejne 2 łyżeczki orzechy nugat 2 łyżeczki dżem 75 winogron (680 kcal)

Kolacja
Sałatka z omletem i ziołami Składniki sałatki: 150 g sałaty, 1 pomidor 1 papryka, 1 marchewka, Sos sałatkowy z octu i oliwy Do omletu: 1 jajko, 1 łyżka. twarożek, zieleń 150 g jogurtu owocowego (3,5% tłuszczu) (388 kcal)	Kanapka z piersią indyka 1 bułka, 1 łyżeczka średnia margaryna pogrubiony, liście sałaty, 50 g kopch. piersi z indyka, 1 jajko na twardo, pokrojone w plasterki 1 pomidor Deser: 150 g budyniu czekoladowego (461 kcal)	Makaron wstążkowy ze szpinakiem 200 g liści szpinaku (można zamrozić), 125 g makaronu, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 2 papryki: żółta i czerwona, 50 g młodego sera (20% tłuszczu) 40 g sera koziego, sól, pieprz (715 kcal)	Ziemniaki w mundurkach twarożek 300 g ziemniaków (najlepiej niegotowanych), 200 g chudego twarogu, 1/2 pęczka szczypiorku, 1 łyżeczka Nasiona kminku, 3 łyżeczki woda mineralna z gazem, sól, pieprz (367 kcal)

Kolacja
Ryba z curry i warzywami 150 g filetu rybnego, 200 g bakłażana, 2 pomidory 1 mała cebula 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka obrazy olejne, 1 łyżeczka curry w proszku, 1 łyżeczka natka pietruszki, sól, pieprz (393 kcal)	Sałatka z kalafiora z łososiem: 250 g filetu z łososia, 1/2 kalafiora, 1 łyżeczka kostka bulionu warzywnego, 2 łyżeczki ocet winny, liście bazylii, 2 łyżeczki obrazy olejne, sól, pieprz (403 kcal)	Piersi z kurczaka z papryką: 2 piersi z kurczaka, 2 czerwone papryki, 2 małe cebule, 2 ząbki czosnku, 150 ml bulion z kurczaka, 1 gałązka rozmarynu, 1 łyżeczka Oliwa z oliwek, 1/2 łyżeczki ostra czerwona papryka, sól, pieprz (368 kcal)	Medaliony wieprzowe zczerwone buraki 200 filetów wieprzowych, 1 szalotka, 200 g gotowanych buraków, 100 ml mleka magnezjowego (7% tłuszczu), 1 łyżeczka obrazy olejne, sól, pieprz (462 kcal)

Piątek niedziela

Kolacja

Smażony ryż: 60 g ryżu jaśminowego 100 g piersi z kurczaka 100 g zielonego groszku (mrożonego) 3 krewetki 1 łyżeczka Obrazy olejne 1/2 łyżeczki kurkuma w proszku 1 ząbek czosnku 1 łyżeczka sos sojowy 1/2 łyżeczki kurkuma w proszku 1/2 łyżeczki sambla trochę wapna 40 g fasoli mung (709 kcal)

Zupa Z Marchewką I Ziemniakami: 50 g kiełbasy myśliwskiej 1 cebula 200 g ziemniaków 200 g marchewki 1 łyżeczka masło 350ml. bulion warzywny zmielona gałka muszkatołowa pieprz świeże liście pietruszki (471 kcal)

Pizza na lawaszu: 1/2 lawaszu 1 łyżeczka koncentrat pomidorowy 50 g suszonych pomidorów 1 ząbek czosnku 2 pomidory 1 pieprz 2 puree z jagód jałowca 100 g mozzarelli 2 pomidory 1 łyżeczka Oliwa z oliwek sól pieprz liście bazylii (722 kcal)

Kolacja

Jajecznica z grzybami: 3 jajka 2 łyżeczki mleko o niskiej zawartości tłuszczu (1,5%) 1 łyżeczka obrazy olejne świeża pietruszka 100 g sałaty 1 łyżeczka ocet balsamiczny 1/2 łyżeczki Musztardy pieprz (393 kcal)

Stek z salsą ogórkową: 150 g filetu wołowego 1 ogórek kiszony 1 pikantny ogórek 1 ogórek trochę rzeżuchy 1 łyżeczka obrazy olejne pieprz (482 kcal)

Pieczony ser 180 g sera żółtego (9% tłuszczu) 150 g pomidorków koktajlowych 3 zielone oliwki (bez pestek) 1 łyżeczka kapary 1 łyżeczka Przyprawy Harissa 1 ząbek czosnku 1/2 cytryny 1 gałązka rozmarynu 1 łyżeczka Oliwa z oliwek sól pieprz (352 kcal)

Przyjrzyjmy się bliżej temu menu na każdy dzień na odchudzanie. Większość kalorii pochodzi z śniadanie i obiad, ponieważ organizm potrzebuje energii rano i podczas lunchu, aby zapewnić sobie ciepło i dobrą wydajność. Nie zaleca się spożywania białek zwierzęcych na śniadanie. Rano organizm nie jest gotowy do pracy na pełnych obrotach, dlatego połączenie węglowodanów i białek może doprowadzić do tego zwiększyć produkcję insuliny. W porze lunchu zjedzenie pełnowartościowego posiłku nie stanowi żadnego problemu, gdyż w trakcie codziennej aktywności szybko uwalniają się hormony odpowiedzialne za energię i wydajność. Dzięki temu wchłonięte składniki odżywcze szybko przedostają się bezpośrednio do krwi.

Kolacja W przeciwieństwie do obiadu i śniadania jest bogaty w białka i zawiera niewielką ilość węglowodanów. Całkowita liczba kalorii w przykładowym codziennym menu na odchudzanie jest różna 1500-1700 kalorii, co może wydawać się dużo w porównaniu z większością diet.

Celem długoterminowej zmiany diety jest powolna, ale stała utrata masy ciała, zamiast spowalniać metabolizm. Żadne danie w powyższym menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie nie jest skomplikowane, w Internecie można łatwo znaleźć przepisy na ich przygotowanie krok po kroku. Znajdziesz tam także inne przepisy na odchudzanie oraz przepisy na każdy dzień, które niewątpliwie przypadną Ci do gustu. Aby przyspieszyć proces odchudzania, w odchudzaniu należy postawić nie tylko na odpowiednie odżywianie, ale także na aktywność fizyczną.

Łączymy zdrową dietę odchudzającą z ćwiczeniami

Przejście na nową dietę powinno być nierozerwalnie związane z ćwiczeniami. Nie oznacza to, że musisz biegać, aż poczujesz się wyczerpany lub spędzać cały wolny czas na siłowni, po prostu spróbuj ruszaj się więcej w ciągu dnia. Zacznij od prostego: rower zamiast samochodu, schody zamiast windy lub spacer zamiast oglądania telewizji, to spali jeszcze więcej kalorii. Spróbuj uwzględnić sport w swoim cotygodniowym planie żywieniowym w celu utraty wagi.

Kondycja ludzkiego ciała jest całkowitym odzwierciedleniem tego, co je. Z reguły osoby odżywiające się zdrowo rzadko popadają w otyłość, nie mają problemów zdrowotnych i zawsze są w dobrym nastroju. Prawidłowe odżywianie ma korzystny wpływ na organizm, jednak nie każdy rozumie, co dokładnie kryje się za tym pojęciem. Aby to zrozumieć, musisz przestudiować dietę i stworzyć menu zdrowego odżywiania na tydzień.

Co obejmuje prawidłowe odżywianie w procesie odchudzania?

Aby skutecznie schudnąć, większość ludzi ucieka się do różnych diet, które zawierają pewne ograniczenia w jedzeniu, co prowadzi do utraty wagi. Pod koniec diety waga wraca. W przypadku prawidłowego odżywiania, gdy zapewniona jest zróżnicowana dieta, organizm przyzwyczaja się do zdrowej żywności, z której potrawy są przygotowywane prawidłowo, dlatego większość ludzi decyduje się na dalsze prawidłowe odżywianie.

Zdrowa dieta na odchudzanie polega na całkowitym odrzuceniu niezdrowej żywności, do której zaliczają się wypieki, potrawy tłuste, pikantne, słone i smażone, wszelkiego rodzaju żywność przetworzona, niezdrowe sosy, napoje zawierające barwniki, alkohol i duże ilości cukru.

Musisz całkowicie unikać tłustych potraw

Doskonałym zamiennikiem śmieciowego jedzenia, na które nie ma miejsca w zdrowej diecie, są zdrowe produkty, które dostarczają organizmowi w wystarczającej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika, co pomaga w osiągnięciu utraty wagi.

Plan żywieniowy obejmuje 5 posiłków, w ramach których należy spożywać następujące produkty:

• Mięso o minimalnej zawartości tłuszczu. Może to być indyk lub kurczak bez skóry, a także chuda cielęcina lub królik.
• Ryby i owoce morza.
• Produkty mleczne, których zawartość tłuszczu, podobnie jak mięso, powinna być minimalna.
• Jajka.
• Sezonowe owoce i warzywa.
• Makarony, pieczywo wyłącznie z mąki pełnoziarnistej.
• Fasolki.
• Płatki.
• Orzechy.
• Oleje roślinne.

Jedz więcej orzechów

Stworzenie przybliżonego tygodniowego menu, które pomoże Ci osiągnąć prawidłową i skuteczną utratę wagi, jest dość łatwe. Aby to zrobić, musisz zrozumieć, jakie pokarmy są dostarczane dla każdego z 5 posiłków. Plan menu obejmuje:

• Na pierwszy posiłek, który następuje wkrótce po przebudzeniu, idealnie nadają się produkty bogate w węglowodany. To węglowodany mogą naładować organizm energią, wigorem i aktywować metabolizm. Przykładem prawidłowego śniadania jest owsianka gotowana na wodzie lub mleku z dodatkiem owoców.
• Pierwszą i drugą przekąską, niezbędną do zaspokojenia uczucia głodu pomiędzy głównymi posiłkami, mogą być fermentowane produkty mleczne lub twaróg, a także świeże i suszone owoce i warzywa.
• W porze lunchu organizm należy uzupełnić białkiem, węglowodanami i błonnikiem. Dlatego najlepszą opcją są dania na bazie chudego mięsa lub ryb, które można podawać z warzywami w dowolnej odmianie jako dodatek.
• Kolacja musi być pożywna, ale nie obciążać organizmu. Dlatego optymalnym rozwiązaniem będą dania na bazie twarogu lub roślin strączkowych i warzyw.

Mając na uwadze zalecany plan żywieniowy, a także zdecydowawszy, jakie produkty powinny znaleźć się w zdrowej diecie, która pozwoli w łatwy sposób osiągnąć utratę wagi, można ułożyć zdrowy jadłospis na tydzień i posłużyć się nim jako przykładem. Dla ułatwienia przyswojenia informacji stworzono poniższą tabelę, która pozwala przestudiować tygodniową dietę łatwą do stosowania w domu.

Na obiad dania z twarogu

Posiłki	Przykładowe menu
Śniadanie	1. Płatki owsiane gotowane na odtłuszczonym mleku z łyżką miodu.
	2. Owsianka ryżowa bez mleka z jabłkiem lub bananem.
	3. Gulasz warzywny z warzyw sezonowych, gotowany kurczak.
	4. Omlet na parze z warzywami.
	5. Tost posmarowany odrobiną masła, serem i warzywami.
	6. Masa twarogowa ze świeżymi lub suszonymi owocami.
	7. Serniki pieczone w piekarniku.
Przekąska (po śniadaniu, po obiedzie)	1. Owoce i sałatki lub soki na ich bazie.
	2. Warzywa i lekkie dania z nich przyrządzane.
	3. Fermentowane produkty mleczne.
	4. Twarożek.
	5. Orzechy.
	6. Ser twardy.
	7. Niesłodzone ciasteczka.
Kolacja	1. Zupa jarzynowa, pieczona cielęcina, świeże warzywa.
	2. Kapuśniak gotowany w bulionie warzywnym, ryba pieczona z warzywami.
	3. Rosół z kurczaka z ziołami, jajko, siekane kotlety z indyka, gulasz warzywny.
	4. Zupa rybna, klopsiki z kurczaka i pieczone ziemniaki.
	5. Zupa makaronowa razowa, pieczone grzyby i kotlet z kurczaka.
	6. Zupa jarzynowa, ryba duszona w warzywach.
	7. Rosół warzywny, owoce morza i sałatka ze świeżymi warzywami.
Kolacja	1. Twarożek z ziołami.
	2. Serniki z rodzynkami.
	3. Omlet na parze z warzywami.
	4. Mięso królicze duszone z warzywami.
	5. Kotlet z kurczaka i sałatka ze świeżymi warzywami.
	6. Kotlet rybny, gulasz warzywny.
	7. Ryba zapiekana z warzywami.

Przybliżone tygodniowe menu, które pomoże osiągnąć utratę wagi, polega na dostosowaniu diety, dodaniu do niej odpowiednich potraw i wybraniu jednej lub drugiej opcji oferowanej przez stół według własnego gustu.

Prawidłowe odżywianie na co dzień

Prawidłowy jadłospis dla sportowców

Dieta sportowców obejmuje spożywanie tych samych pokarmów, co zdrowa dieta każdej innej osoby.

Różni się jedynie tym, że sportowcom zapewniona jest większa liczba posiłków, a także dieta uzupełniona suplementami diety i witaminami, czyli kompleksami pomagającymi uzupełnić organizm we wszystko, co niezbędne.

Stworzenie przykładowego jadłospisu dla sportowca jest nieco trudniejsze niż dla osoby pragnącej schudnąć. Wynika to z faktu, że dieta i plan żywienia dla sportowców powinny być opracowywane przez specjalistów, w oparciu o złożoność i częstotliwość obciążeń, a także cele jakie sobie stawiają sportowcy, np. redukcja czy przyrost masy mięśniowej. Mimo to możesz stworzyć przykładowy jadłospis na tydzień dla sportowców, bazując na ogólnych zaleceniach, który wygląda następująco:

• W przypadku sportowców zdrowa dieta z pewnością nie może uwzględniać pożywnego śniadania, które pomoże organizmowi zwiększyć aktywność i rozbudzić się. Aby to zrobić, podczas jedzenia należy zadbać o to, aby był on wzbogacony o węglowodany i białka. Przez cały tydzień możesz naprzemiennie podawać takie dania jak omlet białkowy z tostami i warzywami, płatki owsiane z mlekiem i miodem lub świeżymi, suszonymi owocami, shake proteinowy, jajka na twardo z warzywami.

Na śniadanie płatki owsiane z mlekiem i miodem

• Jako drugie śniadanie, szczególnie jeśli wcześniej wykonywałeś trening cardio, warto spożyć porcję białka, węglowodanów i witamin. Dlatego w tygodniowym menu możesz codziennie zmieniać kaszki i dodatki. Na przykład kasza gryczana dobrze komponuje się z gotowanym lub duszonym filetem z kurczaka i warzywami, ryżem z rybą, płatkami owsianymi z klopsikami wołowymi lub kotletami. Należy w miarę możliwości włączyć do diety sportowców warzywa, z których najzdrowsze to te, które nie zostały poddane obróbce cieplnej.
• W porze lunchu organizm wymaga dokładnego odżywienia, szczególnie jeśli przed tym posiłkiem przeprowadzono trening siłowy. Przybliżony tygodniowy jadłospis obejmuje wykorzystanie wszelkiego rodzaju dań pierwszych i drugich, na które składają się warzywa, a także dania przyrządzane z mięsa lub ryb.
• Kilka godzin po obiedzie sportowiec powinien zjeść czwarty posiłek - podwieczorek. Jako popołudniową przekąskę można jeść twarożek, fermentowane produkty mleczne i owoce.
• Kolacja dla sportowców to lekki posiłek, który nie obciąża organizmu przed snem, podczas którego powinien odpocząć. Dlatego lekkie danie białkowe, a także część węglowodanów, to maksimum, na jakie może sobie pozwolić sportowiec. Przykładowe menu obiadowe to omlet gotowany na parze z warzywami, twarogiem lub sernikami, kawałek gotowanej lub pieczonej piersi kurczaka z warzywami, danie rybne, owoce morza.

Serniki na obiad

• Plan żywieniowy sportowca uwzględnia także drugi obiad, który spożywa się na krótko przed snem. W tym czasie organizm potrzebuje kolejnej porcji białka, które można pozyskać poprzez shake proteinowy lub twarożek.

Zdrowe odżywianie sportowców jest kluczem do ich sprawności fizycznej i wyników, dlatego poważnie traktują swoją dietę.

Menu dla nastolatków

Większość rodziców nie przykłada wystarczającej uwagi do żywienia nastolatków, stan zdrowia połowy z nich pozostawia wiele do życzenia. Nie należy na to przymykać oczu, ponieważ w przyszłości nastolatki będą borykać się z wieloma problemami wynikającymi z braku zdrowego odżywiania.

Zdrowe odżywianie nastolatków, podobnie jak w przypadkach, gdy stosuje się je w celu odchudzania i porządkowania organizmu, polega na stosowaniu właściwej i zdrowej żywności, która przynosi organizmowi maksymalne korzyści.

Odmowa ulubionego, ale niezdrowego jedzenia nastolatków musi być kategoryczna. Aby przejście na zdrową dietę w domu przebiegło prawidłowo, konieczne jest stworzenie menu na tydzień, które będzie zawierało kilka opcji dań, które można zaproponować jako taki lub inny posiłek dla nastolatka.

Aby mieć pewność, że niezbędna żywność trafi do organizmu we właściwym czasie, możesz skorzystać z poniższych zaleceń, za pomocą których możesz zbudować najbardziej kompletną koncepcję tego, jak powinno wyglądać cotygodniowe menu dla nastolatków. Biorąc pod uwagę rytm życia większości nastolatków, nie mają oni czasu na pięć posiłków dziennie. Dlatego optymalna ilość posiłków to 3 posiłki główne i opcjonalna przekąska.

Tworząc tygodniowe menu dla nastolatków, warto kierować się następującymi zaleceniami:

• W ciągu tygodnia przynajmniej 25% całego posiłku, który planujesz zjeść w ciągu dnia, powinno zostać spożyte podczas śniadania. Najlepszą opcją śniadaniową dla nastolatków jest owsianka, najczęściej płatki owsiane, ryżowe lub gryczane z mlekiem. Do owsianki możesz dodać owoce. Czasami problematyczne jest karmienie nastolatka owsianką rano, zwłaszcza jeśli to danie wcześniej pojawiało się w jego diecie niezwykle rzadko. Ale nastolatek musi mieć na stole ciepłe jedzenie, więc owsiankę można zastąpić niskotłuszczowymi rybami lub produktami mięsnymi, warzywami, zarówno surowymi, jak i po obróbce cieplnej. Co drugi dzień na śniadanie można podać ciepłe tosty z serem lub domową wieprzowiną i warzywami. Wśród napojów preferowane są herbata, kakao, domowe soki i kompoty. Na śniadanie nadaje się również zapiekanka z twarogu, mięsa lub warzyw.

Chude ryby na śniadanie

• Podczas drugiego posiłku, który odbywa się w porze lunchu, nastolatki muszą zjeść pierwsze danie, w postaci zupy na bulionie mięsnym lub warzywnym, kapuśniaku, a także drugie danie. Jeśli na śniadanie jadłeś owsiankę, lepiej unikać jej jedzenia w porze lunchu. Zamiast tego lepiej zjeść porcję mięsa lub ryby, uzupełnioną warzywami. Pora lunchu jest optymalna do spożywania owoców, na podstawie których można przygotować sałatki i desery.
• Kolacja dla nastolatków, a także dla osób odchudzających się, a także sportowców nie powinna obciążać organizmu. Dlatego omlet z warzywami, czy zapiekanka z warzyw sezonowych, chudych mięs, ryb, twarogu i inne dania na bazie tych produktów doskonale sprawdzą się jako lekki obiad. Dodatkowo przed pójściem spać możesz wypić szklankę fermentowanych produktów mlecznych.
• Jeśli chodzi o dodatkową przekąskę, np. podwieczorek, to nie powinna ona być nadmiernie sycąca. Jeśli nastolatek wyrazi chęć na przekąskę, to jako podwieczorek możesz zaproponować mu mleko, kefir, jogurt lub sfermentowane mleko pieczone, ciasteczka i owoce.

Prawidłowy program odżywiania, a także składniki diety, zarówno odchudzające, jak i poprawiające sylwetkę podczas wysiłku fizycznego, są podobne. Różnice można prześledzić jedynie w liczbie posiłków, kaloryczności pokarmów i wielkości porcji.