Prawidłowe odżywianie, bez przesady, można nazwać gwarancją silnego układu odpornościowego i doskonałego zdrowia, ponieważ gdy wszystkie procesy metaboliczne przebiegają prawidłowo i szybko, wchłaniana jest maksymalna ilość przydatnych substancji, organizm działa stabilnie i bezawaryjnie.

Niezależnie od płci, wieku i innych cech organizm każdy człowiek działa w ten sam sposób - do normalnej pracy do niego wymagane substancje biologicznie czynne, z których większość pochodzi z żywności.

Dziś pojawił się ogromna liczba różnych dodatki, konserwanty i półprodukty zdolny do znacznego ułatwienia życia nowoczesnych gospodyń domowych. Dzięki szerokiej dystrybucji wszelkiego rodzaju fast foodów głód można zaspokoić szybko i bez zbędnych kłopotów, ale pojawia się pytanie, czy Jak zdrowe jest to jedzenie. Niekończące się dyskusje na temat metod i utrzymania wysokiego poziomu zdrowia sprawiają, że ludzie poważnie zastanawiają się, jak dobrze się odżywiają i co obejmuje pojęcie „zdrowej diety”.

Podstawy prawidłowego żywienia

Nie ma znaczenia, czy chcesz schudnąć, czy tylko normalizować dietę, dieta powinna opierać się na pewnych zasadach. Zanim zdecydujesz się na radykalną zmianę diety, rozważ następujące zasady:

nie torturuj wyczerpując się diety i nie przyzwyczajaj ciała do trwałego czuć się głodnym. Przy braku pożywienia i składników odżywczych organizm nie leczy się, ale postrzega tę sytuację jako trudny okres, zaopatrując się w składniki odżywcze. W ten sposób nie dochodzi do utraty wagi, wręcz przeciwnie, można przytyć, ponieważ energia zostanie „zarezerwowana”, a nie zużyta;

przestrzegaj diety: Jedz kilka razy dziennie o tej samej porze bez pomijania posiłków. Miej jednak oko na objętość porcji, nie powinna być duża, aby nie doszło do przejadania się;

dieta powinno być zrównoważony i urozmaicony- W Twoim menu nie może zabraknąć surowych owoców, bogatych w mikroelementy i witaminy. Takie produkty nie tylko nasycają organizm składnikami odżywczymi, ale także przyczyniają się do normalizacji procesów metabolicznych. Ilościowo warzywa i owoce powinny przeważać w Twojej diecie nad produktami mięsnymi;

zachowaj reżim picia- w przypadku braku przeciwwskazań (choroba nerek itp.) należy pić co najmniej dwa litry płynów dziennie, a wskazane jest, aby była to woda mineralna niegazowana lub inne niesłodzone napoje;

spróbuj dać preferencja dla lekkiego jedzenia, ale nawet jeśli naprawdę chcesz czegoś wysokokalorycznego, nie odmawiaj sobie tego. Pamiętaj, że posiłki zaleca się spożywać rano, ale po obiedzie warto ograniczyć się do minimalnej ilości tłuszczów i węglowodanów;

oddać preferencja dla gotowanych potraw lub gotowane na parze, a nie smażone. Do gotowania używaj oleju roślinnego;

nigdy nie pomijaj śniadania- nawet jeśli wstajesz wcześnie i nie masz apetytu, ogranicz się do czegoś lekkiego, bo śniadanie pomaga organizmowi wybudzić się ze snu i normalizuje procesy metaboliczne;

łączyć produkty poprawnie- podczas jedzenia niekompatybilnych potraw w jelitach zachodzą procesy gnicia i fermentacji, co zawsze negatywnie wpływa na samopoczucie. Postaraj się, aby Twoja dieta była jak najprostsza. Powinny być zdominowane przez naturalne, niezmieszane produkty i niech ich nie więcej niż pięć na posiłek;

Uważaj nie tylko za ilość porcji, ale także jakość spożywanych produktów. O prawidłowym odżywianiu można mówić tylko wtedy, gdy jesz tylko świeże produkty. Staraj się nie przechowywać długo gotowanych posiłków, ponieważ nawet w lodówce nieuchronnie zachodzą w nich procesy fermentacyjne, które niekorzystnie wpływają na korzystne właściwości żywności;

i wreszcie ostatnia zasada zdrowego odżywiania - jedzenie ma się podobać?. Oznacza to, że musisz jeść to, co lubisz, powoli, dokładnie przeżuwając wszystko. Wskazane jest powstrzymanie się od mówienia i czytania podczas jedzenia.

Podsumowując powyższe, możemy stwierdzić, że odpowiednie odżywianie- zawsze świeże i urozmaicone jedzenie używany regularnie z umiarem i zdecydowanie ciesz się.

Częstotliwość posiłków

Mówiąc o, specjalny Uwaga trzeba to podać prawidłowość. Bardzo ważne jest, aby ułożyć dietę i jej nie łamać. Według większości dietetyków optymalny liczy cztery posiłki dziennie, przy której dzienne spożycie pokarmu powinno być rozłożone w przybliżeniu w następujący sposób:

lekkie śniadanie zawierające około jednej trzeciej dziennej diety;

obfity obiad i kolacja, w tym jedna czwarta dziennej diety;

lekka popołudniowa przekąska, o której wiele osób na próżno zapomina.

Dystrybucja produkty powinny zależeć od ich skład energetyczny. Oznacza to, że pokarmy bogate w białko ( mięso, ryby, fasola itp.) należy użyć w pierwszej połowie dnia, ale w godzinach wieczornych pożądane jest spożywanie pokarmów, które nie przeciążają układu pokarmowego - produkty mleczne, warzywa, owoce. Jednocześnie potraw nie należy spożywać zbyt gorących ani zimnych – nie cieplejszych niż 50 stopni i nie zimniejszych niż 10 stopni.

O znaczeniu białek, tłuszczów i węglowodanów w prawidłowym odżywianiu

To przede wszystkim odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Ich optymalna zawartość w diecie dla każdej osoby może być różna, w szczególności zależy to od wykonywanego zawodu. Na przykład ludzie wykonywać pracę umysłową zalecany do stosowania na dzień co najmniej 100 gramów białka, 300 gramów węglowodanów i około 90 gramów tłuszczu. Podczas pracy fizycznej zaleca się spożywanie co najmniej 400 gram węglowodanów, białka - 110-120 gram, 90 gramów tłuszczu.

Ponadto ludzie muszą codziennie otrzymywać określoną ilość błonnika i witamin. Optymalnie dieta powinna obejmować świeże owoce i warzywa, ryby, mięso i nabiał. Ale spożycie słodyczy i produktów mącznych lepiej ograniczyć do minimum.

Prawidłowe odżywianie i wiek

W młody wiek kiedy ciało jest jeszcze pełne siły i energii, niektórzy ograniczenia dietetyczne rzeczywiście kilka ignorować. Jeśli układ pokarmowy młodego człowieka jest zdrowy i działa prawidłowo, może jeść prawie wszystko. Oczywiście jest to konieczne poznaj granice i nie opieraj się na fast foodach, słodyczach i innych „szkodliwych” produktach, w przeciwnym razie sytuacja może się szybko zmienić. Ale dla starszego pokolenia po prostu konieczne jest przestrzeganie zasad zdrowej diety. Szczególnie ważne ograniczyć spożycie soli, ponieważ ten produkt w dużych ilościach może powodować kryzysy nadciśnieniowe. Dla wszystkich osób w wieku powyżej 50 lat bardzo ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń, aby zapobiec osteoporozie.

Przydatne pokarmy w zdrowej diecie

Prawie wszystko naturalne i świeże produkty w stanie przynieść korzyść dla twojego ciała jeśli jest używany z umiarem. Aby jedzenie było urozmaicone i kompletne, uwzględnij w menu:

mięso, ze wszystkich odmian, z których lepiej wybrać drób, cielęcinę lub chude mięso wieprzowe;

ryba, która jest pożądana, aby jeść dwa razy więcej niż mięso;

owoce morza wysokiej jakości;

jajka - jedz od dwóch do trzech sztuk tygodniowo;

wybieraj sfermentowane mleko i produkty mleczne, jeśli to możliwe, naturalne bez dodatków;

warzywa są podstawą zdrowej diety;

jagody i owoce można spożywać bez ograniczeń, pod warunkiem, że nie masz alergii;

chleb pełnoziarnisty;

orzechy i suszone owoce można spożywać jako przekąski lub do herbaty zamiast zwykłych słodyczy i ciast.

Żywność szkodliwa dla prawidłowego odżywiania

Oczywiście nie można całkowicie zrezygnować ze spożywania szkodliwej, ale często smacznej żywności ograniczać nadal jest to konieczne. Polecamy zminimalizować zużycie:

Jedzenie w puszce;

kiełbasy i produkty wędzone;

fast food;

cukier, który w razie potrzeby można zastąpić miodem;

napój gazowany;

• margaryna;

  majonez i ketchup;

  alkohol;

  produkty mączne;

  półprodukty mięsne, z których najczęstsze to uwielbiane przez wielu pierogi. Jeśli jednak gotujesz to jedzenie w domu i masz pewność co do jakości użytego mięsa, od czasu do czasu możesz się nim zafundować;

  wszelkiego rodzaju marmolady, toffi, karmel itp.

Jak widać, Prawidłowe odżywianie wcale nie jest trudne., najważniejsze jest po prostu zacząć.

Już wkrótce przyzwyczaisz się do nowej, zdrowej diety i będziesz mógł docenić pozytywne zmiany, jakie zajdą w Twojej sylwetce i ogólnie zdrowiu.

Chęć poprawy jakości życia jest normalnym pragnieniem rozsądnej osoby. Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zdrowa dieta oparta na kompetentnym rozkładzie kalorii, biorąc pod uwagę kompatybilność i przyjazność dla środowiska produktów.

Czym jest prawidłowe odżywianie

Celem prawidłowego żywienia jest:

• dostarczyć organizmowi ludzkiemu wystarczającej ilości składników odżywczych, aby wszystkie systemy życiowe działały normalnie, osoba pozostaje czujna i aktywna;

Uwaga! Wszelkie surowe ograniczenia (w tym głód) prowadzą do stresu. Możesz raz w tygodniu zorganizować dzień postu, ale w żadnym wypadku nie wyczerpuj się głodem.

• codzienne menu przyniosło gastronomiczną radość i uczucie sytości;
• zachowany został bilans energetyczny (konieczny jest prawidłowy stosunek spożywanych i wydatkowanych kalorii – w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy pozostawić parametr wagi bez zmian);
• spowolnić proces starzenia na poziomie komórkowym (zdrowe odżywianie różni się od „zwykłego” tym, że priorytetem stają się łagodne i naturalne produkty - z całkowitym odrzuceniem różnych syntetycznych zamienników);
• skorygować niektóre choroby (na przykład wykluczenie cukru z cukrzycy, odrzucenie marynat i wędlin przeciwko zapaleniu żołądka, dieta bogata w wapń wzmacniająca kości itp.).

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieją ogólne zasady, na których opiera się prawidłowe odżywianie, niezależnie od wieku, płci i rodzaju działalności człowieka. Każda z tych zasad przyczynia się do końcowego pozytywnego wyniku.

Częstotliwość posiłków

Przygotuj menu na tydzień w taki sposób, aby organizm codziennie otrzymywał jedzenie w częściach ułamkowych, co najmniej 3 razy dziennie. Opcja 5-dniowa jest uważana za optymalną;

Uwaga! Przy częstym przyjmowaniu pokarmu do żołądka, trawienie jest dostosowane do trybu oszczędnego – narządy pracują bez napięcia, z łatwością radzą sobie z każdą kolejną porcją materiału.

Prawidłowość

Niech wszystkie pozycje w Twoim menu będą sprzedawane na godzinę - codziennie o tej samej porze. I tak cały tydzień. Takie podejście dostosowuje żołądek do szybkiego uwalniania enzymów trawiennych w odpowiedniej ilości.

Adekwatność

Unikaj przejadania się, ale jednocześnie nie głoduj się dla „wielkich celów”. Zaplanuj swoją dietę tak, abyś nigdy nie czuł głodu. Powszechnie wiadomo, że osoby poszczące często szybko zaczynają przybierać na wadze po zakończeniu diety odchudzającej;

Uwaga! Ciało głodujące pożywienia znajduje się w stanie stresu, dlatego automatycznie przystosowuje się do tworzenia rezerw energii (a co za tym idzie tłuszczu).

saldo

We wszystkim musi być harmonia. Zaplanuj tygodniowe spożycie tłuszczu, białka, węglowodanów, wody i soli. Nie próbuj „wypełniać planu” ilości jedzenia. Nacisk na jednorodność i rozsądne proporcje białek / tłuszczów / węglowodanów (BJU).

Pamiętaj też zawsze o kaloriach. Nie jest to widoczne z zewnątrz, ale każdy produkt, wchodząc do diety, jest dostawcą określonej ilości kalorii. Ich nadmiar doprowadzi do zwiększenia rezerw tłuszczu. Wada - do wyczerpania organizmu.

Uwaga! Osoby aktywnie uprawiające sport lub intensywnie uprawiające sport nie powinny lekceważyć dziennego spożycia kalorii.

Według naukowców dzienne zapotrzebowanie na kalorie:

Tylko najbardziej przydatne

Dieta prawidłowego żywienia powinna zawierać wyłącznie produkty łagodne. Niepożądana jest również nadmierna obróbka cieplna. Im bliższa oryginałowi struktura, tym lepiej.

Napisz sobie w widocznym miejscu zestaw podstawowych zasad:

• zmniejszyć ilość smażonego, wędzonego, marynowanego jedzenia;
• preferencja - duszone i gotowane jedzenie, a także gotowane na parze;
• Jedz jak najwięcej owoców i warzyw co tydzień i jeśli to możliwe w formie surowej. Owoce i warzywa po obróbce cieplnej tracą lwią część składników odżywczych.

Uwaga! Korzyści płynące z błonnika roślinnego są bezprecedensowe jako naturalnego środka czyszczącego okrężnicę. Organizm pozbywa się toksyn i kancerogenów, czego w dzisiejszej ekologii nie da się uniknąć.

Jak zrobić zdrowe menu na tydzień

Zacznij planować swoje menu na tydzień z wyprzedzeniem. Prawdopodobnie masz ulubione dania, ale staraj się nie powtarzać tego samego dania więcej niż raz na 3 dni. Wymyśl nowe przepisy, aby osiągnąć różnorodność.

Na początek wybierz dowolny przykład z listy rekomendowanych posiłków na jeden dzień, policz kalorie. Następnie idź dalej, zapisz dietę na cały tydzień (wtedy - przez miesiąc). Oto orientacyjne posiłki, które pomogą Ci rozpocząć planowanie.

Śniadania

Weź dowolny przykład z listy lub zmodyfikuj go:

• kasza gryczana, proso, ryż, płatki owsiane, pszenica, kasza jęczmienna - ugotuj danie z niskotłuszczowym mlekiem lub wodą, dopraw olejami roślinnymi;
• garść orzechów (różne odmiany, zarówno pojedynczo, jak i w postaci mieszanek);
• suszone owoce gotowane na parze (nie więcej niż ½ standardowej miski na raz);
• zsiadłe mleko, kefir, serwatka z sokiem jagodowym - 1 szklanka;
• chleb pełnoziarnisty (110-135 g na posiłek);
• niskotłuszczowy ser 3-4 plastry;
• kawałek solonej ryby;
• sałatka jarzynowa ze świeżymi ziołami;
• Sałatka owocowa;
• twarożek z niskotłuszczową śmietaną;
• Jogurt;
• omlet z 3 kurczaków lub 5 jaj przepiórczych.

Uwaga! Dieta powinna zawierać elementy odpowiadające tabeli kalorii i proporcji BJU.

Zdrowe jedzenie na śniadanie

• świeże owoce - jabłko, gruszka, kilka kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynka, ½ pomelo), banan;
• ciemna czekolada - nie więcej niż 25 g;
• kefir lub jogurt - 1 szklanka;

Uwaga! Do kefiru lub jogurtu dodaj łyżkę puree ze świeżych jagód, domowy dżem lub miód. Doda to słodyczy i urozmaici asortyment potraw.

Kolacje w Twoim menu

Twoja dieta będzie dość zróżnicowana, jeśli w menu lunchowym pojawią się następujące dania:

• makaron z pszenicy durum;
• niskotłuszczowy ser do przyrządzania makaronu;
• wegetariańska pizza;
• zupy kremy warzywne (pomidorowe, cebulowe, warzywne), doprawione grzankami z chleba żytniego;
• chude mięso (pierś z kurczaka, filet z indyka, cielęcina, chuda wołowina);
• warzywa duszone (kalafior i kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, seler, buraki);
• gulasz z mięsa sojowego z dodatkiem niskotłuszczowej śmietany i mąki na sos;
• ryby gotowane lub pieczone w piekarniku;
• niskotłuszczowa lasagne (na przykład - grzybowa, warzywna lub mieszana);
• zupa jarzynowa z chudym mięsem (shurpa);
• rośliny strączkowe duszone na wodzie (soczewica, fasola, groch);
• sałatki ze świeżych warzyw;
• gotowane owoce morza (kałamarnice, krewetki).

popołudniowa herbata

Staraj się planować 5 posiłków dziennie przez cały tydzień. Popołudniowa przekąska przejmuje część obciążenia z nadchodzącej kolacji, rozładowując w ten sposób organizm i zmniejszając obciążenie przewodu pokarmowego.

Ciekawe opcje:

• naturalny sok z warzyw, owoców lub jagód - 1 szklanka;
• garść suszonych owoców na parze;
• twarożek z dżemem;
• słodki jogurt;
• chleb gryczany, żytni lub ryżowy 2-3 sztuki;
• chudy twarożek ze świeżymi posiekanymi ziołami;
• niektóre owoce (winogrona, śliwki, morele, brzoskwinie);
• orzechy nie są rozgotowane.

Obiady

Pożądane jest, aby wieczorne menu zawierało jak najmniej białka zwierzęcego. Preferowane dania takie jak:

• zapiekanki z twarogiem, serniki;
• zapiekanki warzywne z niskotłuszczowym serem w piekarniku;
• sałatki z warzyw, możliwe z dodatkiem owoców morza;
• trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka lub kawałek ryby na parze;
• lekki omlet z 2 jaj kurzych z warzywami;
• posiekane świeże zioła;
• oliwki, oliwki;
• brązowy ryż gotowany lub gotowany na parze;
• naleśniki warzywne, czasem z grzybami;
• kefir, jogurt - 1 szklanka;
  kilka kromek czarnego chleba.

Menu na tydzień dla dziewczynki

A oto dobry przykład zbilansowanej cotygodniowej diety dla dziewcząt i młodych kobiet. Ta kategoria jest najbardziej zaniepokojona ich dietą, ponieważ najbardziej bezpośrednio wpływa na stan wyglądu.

To dziewczyny martwią się cellulitem (jeszcze nie zagraża to dziewczynom, starsze kobiety już nie dbają, a mężczyźni w ogóle nie dbają). Co jeść przez cały tydzień, aby zachować zarówno zdrowie wewnętrzne, jak i zewnętrzne piękno?

Uwaga! Cellulit występuje z powodu naruszenia metabolizmu lipidów. Jedz jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Na tym tle pij 1,8-2,5 litra czystej wody dziennie.

Poniedziałek

• kakao z cukrem i mlekiem - 1 szklanka;
• niesłodzone serniki lub zapiekanka z twarogu;
• suszone owoce - 1 garść.

Obiad:

• świeże jagody (150-200 g) - maliny, porzeczki, agrest, truskawki itp. według własnego uznania;
• bita śmietana 100 g;
• czarna herbata z miodem - 1 szklanka.

• zupa z owoców morza z warzywami;
• gotowany brązowy ryż;
• kawałek ryby, gotowany na parze lub pieczony w folii;
• kukurydza 2-4 łyżki. l.;
• możesz wypić ½ szklanki wytrawnego wina.

• ciasteczka owsiane lub herbatniki z lekkich otrębów;
• soki owocowe (pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananasy itp.).

• Sałatka warzywna;
• kawałek dietetycznego mięsa ugotowany na grillu lub w piekarniku (królik, indyk, kurczak);
• herbata z liści porzeczki z miodem.

Wtorek

• owsianka mleczna - kasza jaglana lub ryżowa;
• Kubek kawy;
• chleb otrębowy;
• 2-4 plasterki chudego sera.

Obiad:

• sok cytrusowy;
• krakersy lub ciasteczka wielkoziarniste;
• słodki twaróg lub jogurt.

• gruby barszcz w bulionie mięsnym;
• kwaśna śmietana do opatrunku 1 łyżeczka lub ul. łyżka;
• ziemniaki duszone z mięsem;
• mieszanka warzywna (zielony groszek z cebulą lub oliwki z papryką);
• Chleb żytni;
• szklankę jakiejkolwiek herbaty.

• suszone owoce z orzechami;
• kakao z niskotłuszczowym mlekiem (może być bez cukru, ponieważ suszone owoce dodadzą wystarczającej słodyczy).

• lekka sałatka mięsna (warzywa, trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka, posiekane warzywa);
• zielona herbata z miodem.

Środa

• kawa lub herbata - 1 szklanka;
• zapiekanka z owoców i twarogu;
• chleb gryczany z dżemem.

Obiad:

• suszone owoce;
• słodki twaróg.

• duszone mięso w puszkach;
• przybranie warzyw lub roślin strączkowych;
• Zielona sałatka;
• Chleb żytni;
• herbata lub sok owocowy.

• sok pomidorowy;
• 1-2 chrupiące plastry;
• 3-4 plasterki sera.

• kawałek ryby parowej;
• duszony kalafior i kapusta z pomidorami;
• ryż brązowy lub czerwony;
• herbata melisa z oregano.

Czwartek

• gotowana kasza gryczana z grzybami;
• ser 3-4 plastry;
• herbata z mlekiem;
• krakersy.

Obiad:

• jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 6-11%;
• świeże owoce (banan, gruszka lub jabłko, kiwi lub winogrona);
• Zielona herbata.

• Chleb żytni;
• gulasz warzywny (fasolka szparagowa, buraki, ziemniaki, cukinia, pomidory, groszek zielony, papryka, kapusta);
• kawałek indyka pieczony w folii;
• kakao z odtłuszczonym mlekiem i miodem.

• kompot z jagód;
• lekkie ciasteczka biszkoptowe lub owsiane.

• chudy twarożek z ziołami;
• szklanka kakao lub herbaty;
• garść suszonych owoców.

Piątek

• płatki owsiane z mlekiem;
• sałatka owocowa (banan, jabłko, orzechy, mandarynka, kiwi);
• Kubek kawy;
• garść orzechów.

Obiad:

• 20 g gorzkiej czekolady;
• Zielona herbata;
• Jogurt.

• zupa grochowa z podrobami z kurczaka;
• tłuczone ziemniaki;
• kotlet z kurczaka lub królika;
• zielenie, dowolna sałatka warzywna;
• sok pomidorowy.

• ser 2-3 plastry;
• kompot z suszonych owoców;
• chrupiące krakersy 2-3 szt.

• Ryby gotowane na parze;
• gulasz warzywny;
• kefir lub jogurt;
• czarny chleb.

Sobota

• omlet z grzybami;
• otręby lub czarny chleb;
• pokrojone świeże warzywa (pomidory, papryka);
• kakao z mlekiem lub kawa z miodem.

Obiad:

• słodki twarożek;
• świeże jagody;
• kefir lub jogurt.

• zupa rybna;
• gotowany brązowy lub czerwony ryż;
• sałatka ze świeżych warzyw;

• herbatnik lub ptasie mleczko (1 szt.);
• sok ze świeżych owoców;
• ciasteczka owsiane 2-3 szt.

• warzywa na parze (brokuły, kalafior, marchew, fasolka szparagowa itp.);
• gotowany makaron z mąki durum;
• kawałek chudego mięsa lub lekkiej ryby dla pary;
• Zielona herbata.

Niedziela

• kasza owsiana, jaglana lub jęczmienna, gotowana w odtłuszczonym mleku;
• świeże jagody;
• kefir lub jogurt;
• Kubek kawy.

Obiad:

• gorzka czekolada 20-25 g;
• chrupiące plastry 2 szt.;
• surowa gruba bułka;
• sok owocowy.

• Rosół;
• warzywa duszone z czosnkiem;
• ser twardy 2-3 plastry;
• sok pomidorowy.

• garść orzechów;
• Sałatka owocowa;
• bita śmietana z dżemem lub syropem jagodowym;

• duszona ryba;
• świeże warzywa w formie sałatki lub w plasterkach;
• brązowy ryż lub makaron z grubej mąki;
• herbata ziołowa (mięta, oregano, tymianek).

Bez względu na to, jak starannie zaplanowane jest Twoje menu, pamiętaj o dodatkowych środkach promocji zdrowia: dobry sen, aktywność fizyczna, pozytywne myślenie. Jeśli chodzi o system żywienia, musisz monitorować jego skuteczność, kontrolować wagę i inne parametry życiowe. Jeśli czujesz się lepiej, to idziesz we właściwym kierunku.

Możesz być również zainteresowany

Zdrowa żywność jest istotną częścią satysfakcjonującego życia. Odpowiednia dieta zapewnia doskonałe zdrowie, wzmacnia układ nerwowy i odpornościowy, a jednocześnie pomaga utrzymać optymalną wagę. Wiele produktów pochodzenia roślinnego ma niesamowite właściwości i kompleksowo wpływa na nasz organizm. A jeśli chcesz nieco dostosować swoje menu, postaramy się Ci w tym dzisiaj pomóc.

Codzienna dieta: jaka powinna być?

Wszystko jest niezwykle proste. Dodaj pokarmy roślinne do swojego menu. Pełnoziarniste, nieprzetworzone warzywa, świeże owoce, zielenie – dzięki nim organizm zyskuje siłę i wigor, a sylwetka nabiera harmonii. Takie odżywianie jest przydatne zarówno dla poprawy funkcjonowania narządów wewnętrznych, jak i dla skóry. Dlatego zbilansowana dieta będzie pierwszym krokiem nie tylko do dobrego zdrowia, ale także do naturalnego piękna. A cały sekret kryje się za naturalnym składem produktów roślinnych!

• Beta karoten. Są bogate w marchew, dynię i słodkie ziemniaki. Substancja ta normalizuje przemianę materii, bierze czynny udział w produkcji kolagenu i dba o wzrost komórek.
• Kwasy tłuszczowe omega-3. Ich źródłem są len, orzechy włoskie i niektóre zielone warzywa. Takie produkty mają właściwości przeciwzapalne.
• Witaminy C i E. To silne naturalne antyoksydanty, które zapewniają prawidłową interakcję komórkową i odmładzają nasz organizm. Pierwszy można otrzymać z owoców cytrusowych, porzeczek, kopru włoskiego, papryki, brokułów i kiwi, drugi – z awokado, batatów, pestek słonecznika i migdałów.
• Probiotyki. Substancje te zadbają o mikroflorę i pracę narządów trawiennych. Przy normalnym wchłanianiu pożytecznych i odżywczych składników wzmacnia się odporność, a organizm otrzymuje dodatkowe zasoby do ochrony przed bakteriami i wirusami.

I oczywiście takiemu odżywianiu powinno towarzyszyć spożywanie wystarczającej ilości płynów. Pij oczyszczoną wodę, a gotowe napoje i herbatę zastępuj świeżo wyciśniętymi sokami i napojami owocowymi. W ten sposób przywrócisz zdrową równowagę i utrzymasz normalne funkcjonowanie wszystkich systemów.

Gdzie zacząć?

Przejście na odpowiednią dietę nie ma żadnych specjalnych tajemnic. Zdrowa dieta zawiera dość przystępne produkty, ale tylko świeże i naturalne. A jeśli niektóre z nich wymagają obróbki cieplnej, pożądane jest, aby była minimalna. Najlepszym wyjściem jest użycie parowca. Dzięki temu preparatowi możliwe jest zachowanie maksimum substancji biologicznie czynnych.

Dieta powinna być zróżnicowana i obejmować wszystkie grupy żywności. Rośliny strączkowe i oleje roślinne, owoce, zioła i warzywa - możesz samodzielnie dostosować ich proporcje w menu, w oparciu o własne preferencje. Pamiętaj jednak, że musisz objąć całe spektrum, ponieważ tylko w tym przypadku organizm otrzyma wszystkie witaminy, minerały i inne substancje niezbędne do normalnego funkcjonowania.

Staraj się jeść regularnie, jedząc małe porcje, zachowując dokładny czas. Ten nawyk przynosi same pozytywne efekty:

• sen staje się mocny i zdrowy;
• regulacja układu nerwowego;
• ciśnienie stabilizuje się;
• poprawia stan naczyń krwionośnych.

Dodatkowo odżywianie frakcyjne zapewnia płynną pracę przewodu pokarmowego.

Warto też zwrócić uwagę na przekąski. Ciasteczka, bułeczki, ciasta i słodycze najlepiej odłożyć na bok. Naucz się kontrolować siebie i nie będzie to wymagało specjalnego wysiłku. To proste: włóż do kieszeni pudełko orzechów lub suszonych owoców, latem możesz zabrać do pracy garść świeżych jagód, jabłek, gruszek, a nawet młodych obranych marchewek. Szybko zaspokajają uczucie głodu i przynoszą wyjątkowe korzyści dla organizmu. Pod względem smaku niektóre z nich są w stanie nie tylko porównać, ale także przewyższyć wiele produktów, które wcześniej jadłeś. Wystarczy spróbować, a na pewno przekonasz się, że zdrowa żywność ma pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie.

I nie zapomnij o wieczorze. Kolacja jest wskaźnikiem tego, jak będziesz spać, w jakim nastroju się obudzisz. O tej porze dnia na talerzu powinny znajdować się lekkie potrawy. Niech będzie to zielona sałatka doprawiona dowolnym olejem roślinnym lub warzywami gotowanymi na parze.

Należy pamiętać, że nagłe przejście na zdrową żywność może być stresujące dla organizmu. Tutaj ważne jest, aby obserwować stopniowość i powściągliwość. Jeśli wcześniej jadłeś głównie smażone potrawy i półprodukty, zaleca się ostrożne przejście na nową dietę. Codziennie wymieniaj jeden produkt na inny. Na wczesnych etapach wyrób sobie nawyk gotowania zdrowego śniadania, a następnie przejdź do właściwych przekąsek i tak dalej. W ten sposób organizm będzie miał czas na odbudowę i zacznie szybko pracować w nowym trybie.

Jak znaleźć odpowiednią równowagę?

Niektórzy uważają, że zdrowe odżywianie to tylko lista niektórych produktów spożywczych. Ale w rzeczywistości wszystko nie jest takie. Dieta powinna być nie tylko zbilansowana, ale również uzupełniona odpowiednią aktywnością fizyczną. To podstawa - spacery na świeżym powietrzu lub uprawianie sportu jako hobby pomogą Ci dostosować swój styl życia. Nie musisz męczyć się wielogodzinnym pobytem na siłowni, ale też nie powinieneś ciągle leżeć na kanapie po zjedzeniu jabłka. Wszystko powinno być z umiarem i przyjemnością. Korzyści płynące z prawidłowego odżywiania będą pełne tylko pod warunkiem normalnej aktywności fizycznej.

Dodatkowo nie rezygnuj z jedzenia, które Twoim zdaniem jest bez smaku. Spróbuj ugotować je inaczej. To urozmaici Twoje menu. Nie lubisz fasoli w barszczu? Następnie użyj podwójnego bojlera lub dusić w piekarniku razem z pomidorami i marchewką. Dodawaj orzechy, zioła i inne aromatyczne składniki, eksperymentuj, bo tak naprawdę cały sekret tkwi w sposobach gotowania. Tłuszcze roślinne dostarczają energii, białka usprawniają wszystkie procesy metaboliczne w organizmie, a węglowodany zapewniają wytrzymałość.

• Rano - w tej chwili organizm potrzebuje światła, ale jednocześnie wystarczającej ilości wysokokalorycznego jedzenia. Doskonałym wyborem będą płatki owsiane, gulasz warzywny i szklanka świeżo wyciśniętego soku.
• Obiad - powinien być kompletny. Do pierwszego można ugotować zupę jarzynową, do drugiego - duszone ziemniaki z cebulą i grzybami, a jako dodatek użyć surówki z kapusty i selera.
• Kolacja - sałatka warzywna z oliwą lub olejem lnianym lub mała porcja kaszy gryczanej.

Na przekąski i popołudniowe przekąski przygotuj banany, mieszankę orzechów, sok jagodowy. I staraj się codziennie jeść różne potrawy. Wybór pokarmów roślinnych jest tak duży, że z ich pomocą można ułożyć dość urozmaicone menu. Zimą wskazane jest dodanie do diety nieco większej ilości olejów naturalnych tłoczonych na zimno. Pomogą wzmocnić obronę organizmu i wesprą układ odpornościowy na odpowiednim poziomie.

Takie odżywianie z pewnością wpłynie na Twoje samopoczucie i styl życia. Poczujesz lekkość i przypływ siły, dzięki czemu wzrośnie Twoja wydolność. Otworzysz się na nowe osiągnięcia i zrozumiesz, że bycie zdrowym i wesołym jest niezwykle proste i przyjemne!

Istnieje wiele starożytnych mądrości, powiedzeń i rad z czasów obecnych na temat właściwego, zdrowego i zdrowego jedzenia. W poszukiwaniu tych informacji za każdym razem znajdujemy coraz to nowe odpowiedzi na te pytania. Jakich rad i zasad słuchać? Przecież czasami są one do siebie podobne, a czasami zupełnie przeciwne, a w czasie rzeczywistym nie zawsze da się wykonać te instrukcje.

Przeanalizujmy nasze codzienne menu. Dla większości współczesnych ludzi jest to poranna kawa, kilka kanapek po południu i obfity domowy posiłek wieczorem przed pójściem spać. I zadałeś sobie pytanie: do czego taka dieta może prowadzić? Prawdopodobnie wielokrotnie przyłapałeś się na myśleniu, że to nie jest dobre. Okazuje się - w ciągu dnia żołądek głoduje, a wieczorem, kiedy ma odpocząć, spada na niego prawdziwa "bomba" w postaci obfitej kolacji. Co więcej, mózg pozostaje bez doładowania, pracując przez cały dzień. A co możemy powiedzieć o ciele jako całości - zły stan zdrowia, niezadowalający wygląd, a to tylko kwiaty.

Musisz zrozumieć, że aby zapobiec takim problemom zdrowotnym, wcale nie jest konieczne przestrzeganie specjalnych diet, wystarczy zebrać się w sobie i zacząć dobrze jeść. Aby to zrobić, musisz pamiętać proste zasady:

Możesz zjeść wszystko;
- dieta powinna być zbilansowana;
- konieczne jest, aby jedzenie było wysokokaloryczne, ale umiarkowanie;
-nie jedz za dużo tłuszczu, cukru i soli;
- zrób sobie przerwę między posiłkami - nie więcej niż 4 godziny;
- Zdrowa żywność musi być smaczna i sprawiać Ci przyjemność.

Podstawową zasadą prawidłowego odżywiania jest to, że kiedy jesz, powinieneś cieszyć się i cieszyć. Aby to zrobić, wcale nie trzeba zamieniać lunchu w wielkie wydarzenie dnia, nie trzeba obciążać ciała różnymi pysznymi rzeczami, ale utrzymanie go w zdrowiu jest koniecznością. Dla prawidłowego odżywiania należy pamiętać o obecności podstawowych pokarmów, które należy spożywać na co dzień: warzywa, owoce, ryby, trochę chleba, a także nie zapominać o produktach mlecznych, serach, mięsie.

A teraz spójrzmy na składniki menu dla zdrowej diety na każdy dzień. Wcześniej zauważamy, że kobiety potrzebują minimum 1000-1200 kalorii dziennie. Dla mężczyzn - 1700-2000 kalorii dziennie. Nawiasem mówiąc, trener fitness Lev Goncharov mówił niedawno o tym, jak obliczyć, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby schudnąć do pożądanej wagi. Aby to zrobić, pożądaną wagę należy pomnożyć przez 28. Oznacza to, że jeśli chcesz ważyć 67 kg, jedz nie więcej niż 1876 kalorii dziennie. Jednocześnie nie należy lekceważyć swojej wagi i doprowadzać się do wagi dystrofii. Idealną wagę obliczamy, odejmując wartość = 110 od rzeczywistej wysokości w centymetrach, czyli przy wzroście 173 cm idealna waga wynosi 63 kg. Aby ta waga pozostała taka sama przez cały czas, a nie zmniejszała się ani nie zwiększała, musisz spożywać 63 * 28 = 1764 kalorii dziennie. Biorąc to pod uwagę, możesz dowiedzieć się, jaka zdrowa i zdrowa żywność na każdy dzień powinna znajdować się w Twojej diecie.

Zacznijmy od śniadania

Aby schudnąć, niektórzy ludzie rezygnują ze śniadania, myśląc, że im to pomoże. Ale nie jest. W końcu tylko pełne śniadanie pomaga nie przejadać się podczas obiadu i kolacji. Ponadto jedząc rano, otrzymujesz składniki odżywcze, które pomagają organizmowi w pełni wytrzymać do obiadu. A co najważniejsze, pominięcie śniadania w organizmie spowalnia metabolizm o 6-7 proc. Oto Twoja droga do przybrania na wadze.

Jakie jest idealne śniadanie?

Na początek pamiętaj, że śniadanie powinno zawierać 25-35 procent dziennego spożycia kalorii. Ponadto pamiętaj, że nie powinien być obszerny i lekki. Na przykład: jajecznica jajeczna i warzywna lub sałatka owocowa lub płatki zbożowe z mlekiem lub mała kanapka z bekonem i serami, a także grzanki, płatki zbożowe, musli, a na koniec filiżanka kakao. A oto przykład drugiego śniadania, dla tych, którzy z tego czy innego powodu nie mają czasu na posiłek na czas: mała kanapka ze słodką papryką i ogórkiem i herbatą lub kanapka z kurczakiem z lekką sałatką lub szklanką kefiru z bułką. Wspomoże to trawienie organizmu w dobrej kondycji, ponadto składniki te zawierają dużą ilość różnych witamin.

Teraz zastanów się, jaka może być zdrowa żywność za pełny posiłek

Ponieważ obiad jest najbardziej nasyconym posiłkiem, nie należy go spożywać w dużych porcjach, ponieważ klasyczne dania obiadowe to sok pierwszy, drugi, trzeci i witaminowy. Nawiasem mówiąc, obiad powinien stanowić 50 procent dziennego spożycia kalorii.

Podstawowe zasady prawidłowego obiadu:

Na początku obiadu musisz wziąć sałatkę lub po prostu talerz świeżych warzyw. Następnie zjedz coś ciepłego lub gorącego, na przykład bulion mięsny, zupę lub kapuśniak, do tego

Nasycisz ciało i pomożesz je pobudzić. Jeśli chcesz zjeść coś innego: wątróbkę, mięso, ziemniaki itp., ale tylko ostrożnie - nie przejadaj się, wypij szklankę soku, kompot lub filiżankę herbaty.

Co zjeść na obiad?

W żadnym wypadku nie należy rezygnować z porządnego i zdrowego obiadu. Ten fakt nadal nie złagodzi nadwagi, tylko z czasem przyniesie problemy żołądkowe. Tylko nie jedz ciężkiej kolacji tuż przed snem. I nie zapominaj, że obiad powinien stanowić 15-25 procent dziennego spożycia kalorii.

Zasady prawidłowego i zdrowego obiadu:

Wieczorne posiłki powinny być niskokaloryczne;
- skład obiadu powinien zawierać posiłki niskotłuszczowe i lekkie;
- Jedzenie jest najlepsze i zdrowsze od 17.00 do 20.00.

Nie jedz obiadu bardzo późno – jest to szkodliwe dla funkcjonowania narządów wewnętrznych i prowadzi do przybierania na wadze.

Najzdrowsze dania obiadowe to produkty z kwaśnego mleka, owoce morza, sery, ryby i warzywa gotowane lub duszone. Unikaj potraw z mięsa, grzybów i roślin strączkowych. Te produkty doprowadzą rano do obrzęków i bólów głowy.

W ten sposób możemy wyciągnąć definitywny wniosek z redaktorami strony www.site - w żadnym wypadku nie rezygnuj z posiłków, jedz zdrową żywność i doskonałe zdrowie, a także normalną wagę dla Ciebie gwarantowane.

Z każdym dniem coraz więcej osób interesuje się prawidłowym odżywianiem jako jednym z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. Nasza strona internetowa ma nawet . Jedzenie to coś, bez czego życie jakiejkolwiek osoby jest niemożliwe, a zdrowie zależy bezpośrednio od diety. Zła jakość lub niezdrowe jedzenie może zaszkodzić organizmowi, dlatego bardzo ważne jest, aby umieć opracować odpowiedni program żywieniowy na każdy dzień. Zdrowa żywność nie zawsze jest standardem smaku, ale z punktu widzenia jej zalet nie ma analogów.

Prawidłowe i zdrowe odżywianie w dzisiejszych czasach nie jest już wyznacznikiem arystokracji, ale odpowiedzią na tempo i warunki życia. Coraz więcej osób zajmuje się dziś sportem, co jest nierozerwalnie związane ze zdrową dietą. Wybór diety i ułożenie jadłospisu na dzień, tydzień, miesiąc staje się pilnym zadaniem dla każdego, kto zadaje pytania o odchudzanie, odchudzanie czy budowanie masy mięśniowej oraz poprawę ogólnego samopoczucia. W tej lekcji porozmawiamy o podstawowych zasadach prawidłowego odżywiania.

Prosimy o krytyczne podejście do tych wskazówek, ponieważ nie ma ścisłych przepisów dotyczących prawidłowego odżywiania, ale istnieją zalecenia, które mogą być wspierane przez niektórych ekspertów i krytykowane przez innych.

Czym jest prawidłowe odżywianie?

W źródłach rzadko można znaleźć jasną i konkretną definicję pojęcia zdrowego i prawidłowego żywienia. Najpełniejsze sformułowanie tego terminu jest następujące:

Odpowiednie odżywianie(czy zdrowa żywność) to zbilansowana dieta składająca się z naturalnych i wysokiej jakości produktów, które zaspokajają wszystkie potrzeby organizmu, dodatkowo przynosząc mu korzyści.

Jednym ze znanych autorów książek o prawidłowym odżywianiu jest amerykański naturopata, zwolennik medycyny alternatywnej, wegetarianin Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Jego pomysł na temat korzyści płynących z naturalnej żywności stał się postępowy: Shelton wierzył, że natura w pełni zadbała o ludzkie potrzeby w zakresie żywności, co oznacza, że ​​nasz organizm potrzebuje tylko naturalnych produktów.

Shelton opracował również koncepcję żywieniową oddzielnych posiłków w książce „ Właściwa kombinacja żywności”. Ideą tej diety jest niekompatybilność niektórych pokarmów, gdy są spożywane w tym samym czasie. Na przykład autor twierdził, że nie należy łączyć żywności bogatej w białko z żywnością zawierającą węglowodany, łączyć mleka z innymi produktami spożywczymi, a tłuszczów z białkami. Odrębne żywienie zainteresowało nie tylko osoby pragnące prowadzić zdrowy tryb życia, ale także specjalistów z zakresu dietetyki i fizjologii. Przeprowadzono badania kliniczne, w wyniku których można było ustalić, że nie tyle oddzielna dieta jest przydatna, co spożywanie zdrowej żywności, ponieważ zasada odżywiania nie wpływa na utratę wagi i dobry stan organizmu separacja, ale przez ogólny spadek zawartości kalorii.

Istotne dla prawidłowego odżywiania są również postulaty zawarte w jednej z najpopularniejszych współczesnych książek o zdrowej żywności, The China Study. Ta praca została napisana przez znanego specjalistę Colin Campbell, emerytowany profesor na Wydziale Biochemii Żywności Uniwersytetu Cornell, zdobywca nagrody Amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia. Oto kilka wniosków z tej książki:

• witaminowe suplementy diety nigdy nie zastąpią naturalnych produktów zawierających ten sam zestaw witamin;
• prawie wszystkie składniki odżywcze są lepiej wchłaniane z pokarmów roślinnych niż z pokarmów zwierzęcych;
• prawidłowe odżywianie pomaga kontrolować wpływ negatywnych czynników zewnętrznych na organizm;
• właściwie skomponowana dieta nigdy nie zaszkodzi organizmowi.

Podsumowując informacje z tych prac, możemy wyróżnić kilka zaleceń dotyczących tego, co należy wiedzieć o prawidłowym odżywianiu i zdrowym odżywianiu:

Zasada 1. Jedzenie to przede wszystkim podstawa życia, „paliwo” dla ciała, z którego wytwarzana jest energia, a dopiero potem – rytuał i przyjemność.

Zasada 2. Zdrowe odżywianie ochroni Twój organizm przed przedwczesnym starzeniem się, pomoże uniknąć wielu chorób układu sercowo-naczyniowego, niektórych nowotworów, chorób przewodu pokarmowego, cukrzycy, nadciśnienia. Ponadto istnieje pewna lista produktów, które pomagają poprawić aktywność umysłową, przeczytaj o nich w tym artykule.

Zasada 3. W zdrowej diecie nie ma miejsca na kompromisy. Unikaj napojów gazowanych, chipsów, majonezu i innych niezdrowych pokarmów. Możesz, a nawet musisz jeść słodycze, ale nie cały czas i nie zawsze pod rząd.

Zasada 4. Pieczone, duszone i gotowane jedzenie jest zdrowsze niż smażone i wędzone.

Zasada 5. Ufaj, ale weryfikuj. Wraz z rozwojem Internetu w sieci pojawiła się ogromna liczba różnych blogów i stron internetowych zawierających informacje na temat zdrowego odżywiania i dające zalecenia dotyczące poprawy sylwetki. Nie zapominaj jednak, że autorami blogów nie zawsze są profesjonaliści, którzy naprawdę znają się na rzeczy. Dlatego zanim zaczniesz stosować na sobie tę lub inną technikę, powinieneś jak najdokładniej przeczytać recenzje innych użytkowników, przeczytać dodatkowe informacje o autorze teorii i przeanalizować uzyskane przez niego wyniki. Ta prosta wskazówka pomoże ci wyeliminować niesprawdzone teorie, a tym samym uniknąć ryzyka nieodwracalnej szkody dla twojego zdrowia, ufając nieprofesjonalistom.

Podstawą zdrowego stylu życia jest więc prawidłowe odżywianie, które zależy od spożywanego przez nas jedzenia. Ze względu na zawartość różnych składników odżywczych i witamin wszystkie produkty można podzielić na grupy, które pozwolą na stworzenie optymalnej diety w ciągu dnia.

W oparciu o zasady prawidłowego żywienia eksperci z Harvard School of Public Health pod przewodnictwem amerykańskiego dietetyka Waltera Willetta opracowali uniwersalną piramidę żywieniową dla człowieka w ciągu dnia. Pokarmy znajdujące się na dole piramidy zaleca się spożywać jak najczęściej, a pokarmy ze szczytu piramidy należy spożywać w ograniczonych ilościach lub całkowicie wykluczyć z diety. Dodatkowo warto zauważyć, że aktywność fizyczna i odpowiednia podaż płynów, najlepiej wody mineralnej, również leżą u podstawy tej piramidy.

Oto struktura piramidy z listą niezbędnych produktów i ich właściwościami od dołu do góry:

Chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, ryż i makaron

To podstawa zdrowej diety. Te pokarmy dostarczają organizmowi węglowodanów złożonych, które są ważnym źródłem energii. Produkty pełnoziarniste są bogate w witaminy z grupy B, minerały i błonnik, których każdy potrzebuje. Wbrew powszechnemu przekonaniu, te pokarmy nie prowadzą do przybierania na wadze, chyba że doda się do nich masło, ser lub sosy.

Warzywa

Warzywa dostarczają nam witamin, są doskonałym źródłem białka, ponadto nie są bogate w tłuszcze. Maksymalna ilość składników odżywczych znajduje się w bogatych warzywach zielonych, żółtych i pomarańczowych, a także w warzywach skrobiowych – ziemniakach i pochrzynach. Soki warzywne są również bardzo korzystne dla organizmu.

Owoc

Owoce są bogatym źródłem witamin, przede wszystkim witaminy C. Są to produkty niskokaloryczne, które praktycznie nie zawierają tłuszczu. Owoce przydają się w każdej postaci: świeżej, mrożonej, puszkowanej, suszonej, a także w postaci soku, z wyjątkiem mocno słodzonych nektarów i syropów owocowych.

Mięso, drób, ryby, suszona fasola, jajka i orzechy

Pokarmy zwierzęce są doskonałym źródłem białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B, podobnie jak fasola, orzechy i nasiona. Tofu (twaróg fasolowy) i biała fasola są bogate w wapń, którego potrzebuje organizm. Migdały są dobrym źródłem witaminy E.

Mleko, kefir, ser, jogurt

Produkty mleczne są niezastąpionym źródłem wapnia. Dostarczają również organizmowi białka i witaminy B12. Do jedzenia należy wybierać niskotłuszczowe odmiany produktów mlecznych, ponieważ zawierają one minimum cholesterolu, tłuszczów nasyconych i oczywiście kalorii.

Tłuszcze, oleje i słodycze

Te produkty są wysokokaloryczne i bardzo pożywne. Nie należy ich nadużywać, ale też nie należy ich całkowicie porzucać. Oleje roślinne, które są bogatym źródłem witaminy E, muszą być obecne w diecie (1 łyżka dziennie wystarcza organizmowi). Produkty zawierające melasę mogą być przydatne jako źródło żelaza.

Opcje dietetyczne według piramidy żywieniowej

Z tych grup żywności możesz ugotować wiele różnych potraw. Przybliżone dzienne menu dla przeciętnej osoby może wyglądać tak:

opcja 1

• Śniadanie: mały kawałek mięsa, porcja ryżu i 200 g sałatki, filiżanka herbaty z cytryną, mały owoc.
• Przekąska: niesłodzone owoce.
• Obiad: dwa grzanki chlebowe z chudymi rybami, zielona sałata bez dressingu, woda mineralna z cytryną.
• Przekąska: kefir lub jogurt.
• Obiad: duszone warzywa z grzanką, szklanka wody z cytryną.

Opcja 2

• Śniadanie: pierś z kurczaka posypana parmezanem, ziemniaki gotowane z zieloną fasolką, filiżanka herbaty z cytryną, mały owoc.
• Przekąska: garść orzechów.
• Obiad: porcja brązowego ryżu z duszonymi warzywami, szklanka herbaty miętowej, mały owoc.
• Przekąska: kefir lub jogurt.
• Obiad: 150 g twarogu beztłuszczowego, mały owoc, szklanka wody.

Warto zauważyć, że taka dieta zaspokaja potrzeby żywieniowe przeciętnego człowieka. Dla tych, którzy chcą schudnąć lub zyskać masę mięśniową, menu powinno być dostosowane do indywidualnych cech ciała i celu.

Chęć odchudzania sprawia, że ​​wiele osób zwraca się do prawidłowego odżywiania, gdyż główną przyczyną otyłości jest spożywanie fast foodów, fast foodów i dużej ilości słodyczy. Droga do pięknego, zdrowego ciała prowadzi przez budowanie odpowiedniej diety i diety.

W poszukiwaniu optymalnego programu odchudzania dla siebie nie powinieneś od razu iść do Internetu i studiować „rewolucyjnych metod”, które pozwalają schudnąć bez najmniejszego wysiłku i ograniczeń żywieniowych. Należy uważać na wszystkie metody oferowane w sieci, ponieważ dość często są one opracowywane przez osoby, które nie mają profesjonalnego wykształcenia w zakresie żywienia i nie mogą zagwarantować pozytywnego wyniku. Jeśli masz taką możliwość, koniecznie umów się na wizytę u dietetyka, który przeprowadzi indywidualne badanie cech Twojego organizmu i na podstawie jego wyników zaproponuje odpowiedni dla Ciebie program żywieniowy, zgodny z Twoimi celami. Jeśli z jakiegokolwiek powodu konsultacja profesjonalnego dietetyka nie jest dla Ciebie dostępna, możesz skorzystać z porad ekspertów, którzy prowadzą strony internetowe, fora i blogi dotyczące odchudzania, czytać książki na ten temat, nie zapominając o sprawdzeniu oferowanych informacji , zapoznaj się szczegółowo z recenzjami i rekomendacjami osób, które doświadczyły tej techniki.

Każdy dietetyk z pewnością powie Ci, że możesz schudnąć, zmniejszając liczbę kalorii, które osoba spożywa dziennie. Minimalna ilość jednostek energii potrzebnych organizmowi dorosłego człowieka dziennie to 1200 kcal. Możesz obliczyć liczbę kalorii potrzebną do utrzymania wagi na obecnym poziomie, określając całkowity dzienny wydatek energetyczny lub, jak to się nazywa, TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny). Oblicza się ją na podstawie podstawowej przemiany materii – liczby kalorii potrzebnych do utrzymania życia w spoczynku (BMR), pomnożonej przez współczynnik aktywności.

Wzór do obliczania podstawowej przemiany materii na podstawie wagi, wzrostu i wieku osoby jest wyprowadzany w następujący sposób:

Mężczyźni: 66 + (13,7 x masa ciała) + (5 x wzrost w cm) (6,8 x wiek w latach) podstawowa przemiana materii.

Kobiety: 655 + (9,6 x masa ciała) + (1,8 x wzrost w cm) (4,7 x wiek w latach) podstawowa przemiana materii.

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, który jest równy:

• 1.2 siedzący tryb życia;
• 1375 średnia aktywność (lekkie ćwiczenia 1-3 na tydzień);
• 1,55 wysoka aktywność (zajęcia intensywne 3-5 razy w tygodniu);
• 1 725 bardzo aktywnych (ciężka aktywność fizyczna 6-7 razy w tygodniu);
• 1.9 ekstremalna aktywność (bardzo ciężka praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie).

Możesz dowiedzieć się, ile kilokalorii dziennie potrzebujesz w poniższym formularzu:

Oblicz swoje całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE)

JAKA JEST TWOJA PŁEĆ: kg cm lat TWOJE DZIAŁANIA:





OBLICZ ?

Po ustaleniu, ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby utrzymać aktualną wagę, możesz łatwo obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć. Bez szkody dla organizmu możesz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 10-15% tego, co jest potrzebne do zrekompensowania zużycia energii.

Co musisz wiedzieć, kiedy planujesz schudnąć?

1. Ważne jest, aby zrozumieć, że dieta odchudzająca bez sportu nie przyniesie szybkiego rezultatu. Aby przyspieszyć proces, najpierw wywnioskując wzór na liczbę kalorii, oczywiście biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, i obliczając z niej codzienną dietę, możesz wykonywać tylko specjalne ćwiczenia. Dowiesz się o nich w Następna lekcja.

2. Przy wyborze diety najlepiej skonsultować się z lekarzem specjalistą, lub przynajmniej zdecydować się na znany program, którego skuteczność przetestowały już inne osoby.

3. Jeśli zacząłeś źle spać lub odczuwasz ciągłe zmęczenie i drażliwość, ogólny stan zdrowia się pogorszył - to pewne oznaki, że dieta jest zła lub ilość spożywanego pokarmu jest niewystarczająca, co może być szkodliwe dla zdrowia, a tym samym program wymaga przeglądu lub zmiany.

4. Do większości diet niskowęglowodanowych należy podchodzić ostrożnie. Węglowodany to podstawa, która zasila nasz organizm energią. Konieczne jest rozróżnienie między szybkimi i wolnymi węglowodanami, a jednego nie można całkowicie porzucić i zastąpić innymi. Czytaj więcej. Należy również zwrócić uwagę na diety ekspresowe, które pozwalają schudnąć w krótkim czasie. Należy pamiętać, że schudnąwszy za pomocą diety ogórkowej lub gryczanej, wkrótce ponownie przytyjesz, gdy wrócisz do zwykłej diety.

5. Ilość posiłków - 4-5 dziennie. Porcje najlepiej trzymać małe. Wskazane jest, aby nie opuszczać śniadania.

6. Przydatne produkty na odchudzanie, pozwalające utrzymać równowagę witamin i minerałów w organizmie: jabłka, brokuły, jagody leśne, sok z granatów, fasola, czosnek, orzechy.

7. Najważniejsze jest pozytywne nastawienie, siła woli i determinacja. Reszta na pewno zadziała.

Na koniec przykładowe menu na dzień dla kobiet:

• Śniadanie: płatki owsiane na wodzie, 1 jabłko, kawa z mlekiem.
• Obiad: szklanka kefiru, 2 brzoskwinie.
• Obiad: 1 pieczony ziemniak, kawałek ryby, sałatka jarzynowa z łyżką oleju.
• Przekąska: starta marchewka z oliwkami.
• Obiad: gotowane brokuły, duszona pierś z kurczaka.

Zdrowa dieta jest tak samo ważna dla przyrostu masy mięśniowej jak ćwiczenia. Jedzenie działa jak budulec, z którego organizm pobiera wszystko, czego potrzebuje dla mięśni.

W przypadku zestawu masy mięśniowej działa ta sama zasada, co przy odchudzaniu, tylko w odwrotnej kolejności. Jeśli chcesz przytyć, musisz spożywać więcej kalorii niż organizm zużywa dziennie. Jednocześnie należy unikać dużej ilości szybkich węglowodanów i tłuszczów, które w przeciwieństwie do białka nie biorą bezpośredniego udziału w procesie tworzenia tkanki mięśniowej i mogą gromadzić się w organizmie, tworząc nadmiar tkanki tłuszczowej. Jednak to tłuszcze i węglowodany są głównym źródłem energii do treningu i dlatego nie można z nich całkowicie zrezygnować: muszą być spożywane we właściwym czasie i w odpowiedniej ilości (zgodnie z TDEE).

Jeśli aktywnie uprawiasz sport, ważne jest, aby na śniadanie i obiad dostarczyć wystarczającą ilość węglowodanów, ponieważ dostarczają one nam energii potrzebnej do intensywnych treningów. Ale główną rolę we wzroście mięśni przypisuje się białkom. Powszechnie znana, powszechna prawda jest taka, że ​​aby rozwijać mięśnie, trzeba spożywać 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Generalnie proces żywienia powinien być zorganizowany w następujący sposób: posiłki - 5-6 razy dziennie co 3 godziny, porcje są średnie.

Co musisz wiedzieć o prawidłowym odżywianiu dla wzrostu mięśni?

1. Mięśnie rosną, gdy ilość energii dostarczanej w postaci pożywienia przekracza ilość energii zużywanej w ciągu dnia. Oblicz dzienne zapotrzebowanie na kalorie ze wzoru opisanego w bloku odchudzania i zwiększ je o 15-20% (średnio +300-500 kcal dziennie).

2. Jeśli przestrzegasz zasad i robisz wszystko dobrze, ale mięśnie nie rosną, zwiększ spożycie węglowodanów podczas śniadania i po treningu o 40-50 g.

3. Nie panikuj w okresie zatrzymania wzrostu mięśni. Mięśnie rosną skokowo. Po kilku tygodniach postępu może wystąpić stagnacja, a po tygodniu lub dwóch wzrost rozpocznie się ponownie.

4. Palenie i nadużywanie alkoholu są niedopuszczalne, nie tylko jeśli uprawiasz sport, ale także ogólnie nie koreluje ze zdrowym stylem życia.

5. Aby osiągnąć wzrost mięśni, należy przestrzegać następującej dziennej proporcji spożywanych makroskładników: białko (białka) 25-30%, węglowodany 55-65%, tłuszcze -10-15%.

• Wiewiórki. Jeden gram białka zawiera 4 kcal. Główne źródła białka: kurczak, indyk, mięso (wołowina), ryby, jajka, mleko, twarożek, ser, jogurt, białko w proszku, orzechy, fasola, groch i soja. Białka zwierzęce (mięso, drób, mleko, ryby) są bardziej odżywcze niż białka roślinne (orzechy, fasola, groch, soja).
• Węglowodany. Węglowodany zawierają 4 kcal na gram. Główne źródła węglowodanów: owies, ziemniaki, pochrzyn, ryż, makaron, cukier, owoce, warzywa, pieczywo, soki owocowe, mleko, ciastka, czekolada, kukurydza, płatki zbożowe.
• Tłuszcze. Tłuszcze zawierają 9 kcal na gram. Główne źródła tłuszczów: masło, tłuste mięso, tłuste ryby, żółtka jaj, sosy, tłuszcz mleczny, sery, herbatniki, ziemniaki, orzechy, oliwki, czekolada. Tłuszcze zwierzęce są bardziej szkodliwe dla organizmu, przede wszystkim dla układu sercowo-naczyniowego, niż tłuszcze roślinne.

7. Powinieneś pić wystarczającą ilość wody. .

Przybliżona dzienna dieta na wzrost mięśni dla mężczyzny o wadze 75-80 kg wygląda następująco:

• Pierwsze śniadanie: 2 całe jajka, 7 białek, 1 babeczka, 3 łyżeczki dżemu, duży banan.
• Obiad: 150 g posiekanej gotowanej piersi bez skóry, 1 kawałek chudego sera, 4 łyżki. łyżki majonezu beztłuszczowego, 1/2 cebuli, 3-4 pomidory, 2 przaśne ciasta.
• Pierwszy obiad: 250g grillowanej wołowiny, 100g makaronu, 3/4 szklanki sosu pomidorowego.
• Drugi obiad: 150 g grillowanych piersi z kurczaka, 240 g gotowanych ziemniaków, 2 łyżki. łyżki majonezu beztłuszczowego, 1 szklanka sałatki warzywnej.
• Pierwsza kolacja: 500 g odtłuszczonego mleka, 2 miarki białka serwatkowego, 3 łyżki. łyżki miodu.
• Druga kolacja: 240 g gotowanej ryby, 240 g gotowanej fasoli, 1 szklanka gotowanej marchewki.

Reżim picia

Reżim picia jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Woda jest podstawą każdego żywego organizmu, także ludzkiego. Woda reguluje równowagę wodno-solną w organizmie, temperaturę ciała, służy jako podstawa do budowy nowych krwinek, prawidłowego funkcjonowania więzadeł i stawów oraz nerek. Picie wystarczającej ilości wody pomaga kontrolować apetyt.

Jaki jest prawidłowy schemat picia? Istnieją zalecenia dotyczące diet, zgodnie z którymi należy pić nie więcej niż 1 litr wody dziennie. W żadnym wypadku nie powinieneś przestrzegać takich diet. Uzyskasz upragnione -5 kg ​​w tydzień, ale organizm będzie odwodniony, co wpłynie na samopoczucie i funkcjonalność. Warto zacząć pić ponownie, kiedy chcesz, a waga powróci. Pamiętaj, że norma wody dla osoby dorosłej na dzień to 2-2,5 litra, podzielone na równe dawki po tym samym czasie. Naukowcy wyprowadzają tę liczbę z obliczenia 30 ml wody dziennie na 1 kg wagi.

Dla osób uprawiających sport ważne jest, aby pić odpowiednią ilość wody. Jeśli organizm jest odwodniony, energia jest wchłaniana o 10-30% gorzej, co bezpośrednio wpływa na intensywność treningu i zmęczenie. Zaleca się wypić szklankę wody z cytryną zaraz po przebudzeniu – przyspiesza to przemianę materii i korzystnie wpływa na układ pokarmowy.

Przydatna informacja

• Szczegółowa i wygodna tabela kaloryczności poszczególnych produktów i dań gotowych wskazująca ilość białek, tłuszczów i węglowodanów oraz analizator receptur na zawartość składników odżywczych o znaczeniu biologicznym.

Sprawdź swoją wiedzę

Jeśli chcesz sprawdzić swoją wiedzę na temat tej lekcji, możesz przystąpić do krótkiego testu składającego się z kilku pytań. Tylko 1 opcja może być poprawna dla każdego pytania. Po wybraniu jednej z opcji system automatycznie przechodzi do następnego pytania. Na otrzymane punkty wpływa poprawność odpowiedzi i czas spędzony na zdaniu. Należy pamiętać, że pytania są za każdym razem inne, a opcje są przetasowane.