За максимален резултаткогато се отървем от наднормено теглотрябва да използвате, съставяйки дневно меню, рецепти за правилно хранене за отслабване. Балансирана диетаще помогне да се установи метаболизма, да се отървете от излишните килограми и да намерите желания размер. Всичко, което е необходимо за това, е да можете да комбинирате продуктите помежду си и да познавате техните свойства. Рецептите за отслабване са изградени, като се вземе предвид калоричното съдържание на продуктите.

Основни принципи на правилното хранене

Диетата на всяка диета за отслабване се основава на комбинация от храни, които помагат да се отървете от наднорменото тегло. В допълнение, такива системи за хранене включват няколко основни правила, следвайки които се постига ефектът от отслабването. Те включват:

• Рецептите на всички ястия трябва да бъдат балансирани в протеини, мазнини и въглехидрати. Освен това е наложително към рецептите да се добавят фибри и храни, съдържащи витамини и минерали, необходими за тялотоза поддържане на живота;
• Трябва да следите размера на порциите си. Необходимо е да се ръководите от правилото „по-малко е по-добре, но по-често“ - намаляване на размера на порциите, но увеличаване на честотата на храненията;
• всеки човек, който се придържа към принципите на правилното хранене и се стреми към отслабване, трябва поне приблизително да може да изчисли енергийната стойност на рецептите;
• не можете да пропуснете закуската. Дори ако тялото не изпитва чувство на глад, то не може да се лиши от това хранене - закуската го зарежда с енергия за целия ден. Също така половин час преди първото хранене трябва да изпиете чаша топла вода - това ще започне метаболитния процес. За да разнообразите закуската, има много рецепти за отслабване;
• Вредните храни трябва да бъдат максимално изключени от ежедневната диета. Те включват пържени и Вредни храни, брашно, бързо хранене, сладкиши, алкохолни напитки. Използването им значително забавя процеса на отслабване;
• ако за тялото е трудно да се адаптира към диета, състояща се само от рецепти, приготвени без добавяне на захар, тогава е по-добре да замените такива компоненти на менюто с полезни аналози: сладкиши могат да бъдат направени от сушени плодове и ядки, бисквитки могат да се пекат от овесено брашнопо домашна рецепта, а захарта в чая може да се замени с мед;
• по-добре е да купувате продукти за рецепти от надеждни производители, които не растат и не ги произвеждат с добавяне на различни химически веществаи хормони. Това важи особено за месото и рибата - те съдържат най-много хормони на растежа, които влияят негативно както на процеса на отслабване, така и на човешкото тяло като цяло;
• употребата на сол в рецепти за отслабване също е най-добре да се сведе до минимум, тъй като допринася за натрупването на течност и може да предизвика подуване. Рецептите за правилно хранене за отслабване трябва да съдържат много малко количество сол;
• освен рецепти за отслабване менюто на РР трябва да се състои от ежедневна употребатечности с обем най-малко 2 литра;
• дъвчете храната старателно и бавно. Това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо, докато ядете по-малко храна.

Таблица с храни за рецепти

За да направите сами рецепти за правилно хранене, можете да се ръководите от следната таблица, в която са изброени разрешените и забранените продукти за отслабване

Как да планирате вашата диета за отслабване

Правилното разпределение на храненията и контролът на порциите може да повлияе на постигането на резултати при отслабване, така че е по-добре да планирате храненията си предварително и да се придържате към следната ежедневна рутина:

• в процеса на отслабване в никакъв случай не трябва да пропускате закуската;
• трябва да избягвате чувството на глад - веднага щом тялото няма храна, то започва да складира мазнини. За да избегнете това, трябва да използвате рецепти за закуски за отслабване;
• всички рецепти за правилно хранене за отслабване трябва да бъдат балансирани по състав;
• трябва да ядете премерено - на малки порции, но често;
• необходимо е да планирате деня предварително, така че да включите в него физическа активност, но да ги комбинирате с хранене - за да не тренирате на пълен стомах и да не ядете обилно след тренировка;
• кога спешна нуждаяжте една от забранените храни, по-добре е да го направите, но контролирайте себе си.

Рецепти за правилно хранене

Готвенето на правилните ястия по тези рецепти с помощта на снимки е лесно и просто и всяка от тях може да бъде чудесен пример. здравословно храненеи водят до загуба на тегло

Рецепта: Паста със зеленчуци и пиле

Сварете паста (от твърда пшеница) без добавяне на сол. Нарежете малка тиквичка на тънки кръгчета (не белете кожата от зеленчука), добавете към нея зелен фасул и броколи. Задушете зеленчуците в тиган, като добавите малко соев сос или сос терияки. Нарежете пилешките гърди на малки парчета, добавете към зеленчуците. След като се сварят, зеленчуците и пилето могат да се смесят с паста или да се сервират отделно.

Рецепта: Риба с бял сос

Тази рецепта за отслабване е добра, защото съставките могат да се променят според личните предпочитания. Сосът може да се приготви предварително: смесете няколко супени лъжици заквасена сметана (с ниско съдържание на мазнини) с щипка индийско орехче и черен пипер. Добавете нарязана (за предпочитане в блендер) кисела или кисела краставица, малка лъжица горчица.

гответе риба: за това можете да вземете всяка бяла морска риба (треска, лаврак, мерлуза, тилапия, камбала), без кожа и кости, не изсипвайте голяма сумалимонов сок, сложете върху лист за печене и печете. Можете да направите това, като първо добавите зеленчуци към рибата - празът, нарязан на тънки кръгчета, е идеален. След готвене сервирайте ястието с бял сос, поръсете отгоре със семена от кимион.

Рецепта: Пълнени тиквички

Малки тиквички (колкото по-малки, толкова по-добре) нарежете наполовина по дължина, извадете пулпата от тях. Първо настържете малко сирене. Добавете го към пулпата на тиквичките, подправете с чесън и смес от провансалски билки. Напълнете всяка една от половинките с получената смес. Чери доматите се нарязват на 2 части и се слагат в „лодки” по цялата дължина. Отгоре поръсете със ситно нарязан магданоз, кориандър или лук.

Съвет: в такива рецепти е по-добре да използвате сирене Adyghe - това е нискокалоричен продукт, който ви позволява да не добавяте сол към ястието, което допринася за загуба на тегло.

Рецепта: кус-кус със зеленчуци и риба

Кускусът е зърнена култура, която помага за нормализиране баланс на солтав организма, значително понижава холестерола и води до загуба на тегло. Рецептите с тази зърнена култура могат значително да разнообразят обичайната диета за отслабване. Кускусът може да се готви в двоен котел или да се вари във вода. Отнема само 5 минути. Всички задушени зеленчуци могат да се добавят към варени зърнени храни, но най-добре се комбинират с млад зелен грах, моркови, лук и чушки. Можете да ядете кус-кус като гарнитура към червена риба на скара или на фурна.

Салата за отслабване от зеленчуци с боб

Сварете 2 вида боб: бял и червен. Добавете нарязания на кубчета домат. Допълнете салатата с царевични зърна и ситно нарязан копър и магданоз. Залейте салатата с 1/3 винен оцет (по желание: можете да добавите ситно нарязан лукпредварително мариновани в оцет) или лимонов сок, черен пипер.

Съвет: в рецепти за салати за отслабване е по-добре да не се използва боб от консерва, царевица или грах и пригответе ястие от пресни продукти - сварете боб, заменете печена или замразена царевица, вземете също пресен или замразен грах.

Шаурма за отслабване

Тази рецепта е подходяща за тези, които искат да отслабнат, без да се отказват от обичайната си храна. Като пита хляб е по-добре да вземете тортила, направена от пълнозърнесто брашно. Можете също така да го приготвите сами. Вместо майонеза, смажете пита хляб със заквасена сметана с добавка на нарязани билки (копър, магданоз, зелен лук, босилек, можете да използвате комбинации от различни подправки без мононатриев глутамат). Пилето се нарязва на парчета и се задушава соев сос. Сложете соса в центъра на тортата, прясна краставица(пръстени), авокадо (тънки резени), пиле, маруля, добавете семена от нар. Завийте на пликове или рула.

Рецепта за отслабване: Пълнени шампиньони

Тази рецепта може да бъде заместител на пицата при правилно хранене и отслабване. Гъбите са по-добре да се вземат повече. Отделете дръжките от шапките на гъбите. Нарежете бутчетата на ситно, добавете към тях броколите, разглобени на съцветия, чушката на кубчета и доматите на кубчета. С тази смес се пълнят шапките на гъбите, отгоре се поръсват със сирене. Печете във фурната.

Зеленчукова салата

Това е една от вариациите на рецепти за салата от домати и краставици, която е неразделна част от менюто за отслабване. Чери доматите се разполовяват, прясната краставица се нарязва на тънки лентички, лукът се маринова предварително във винен оцет. Разбъркайте всичко, като добавите рукола, поръсете с подправки отгоре.

Приблизителна диета за правилно хранене за отслабване за всеки ден

За да научите как да контролирате диетата си с течение на времето, без да изчислявате калоричното съдържание на ястията всеки път, можете да започнете, като поддържате правилен хранителен дневник, в който записвате всички храни, които ядете на ден. Това допринася за анализа на изядената храна, загуба на тегло и ще ви позволи да правите сами рецепти за ястия без затруднения в бъдеще. За да започнете, можете да използвате приблизителното дневно меню за правилно хранене:

Приблизителна диета за отслабване за една седмица

Рецептите за правилно хранене трябва да включват ястия, които отчитат характеристиките на тялото, като същевременно насърчават загуба на тегло:

1. За закуска е по-добре да ядете храна, която ще даде на тялото достатъчноенергия за целия ден. от най-много здравословна закускаса зърнени храни, сварени във вода. Полезните зърнени храни включват: кафяв ориз, елда, овесени ядки, ечемик, просо. Можете да допълните сутрешното си хранене с варено яйце или сандвич с черен хляб със сирене или резен леко осолена риба.
2. Обядът трябва да бъде балансиран прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Най-доброто решение може да бъде зеленчуци, риба или пилешки супи. Дните на течно хранене могат да се редуват с твърда храна: парче варено месо или риба, допълнено с гарнитура от варени зърнени храни или зеленчуци.
3. За вечеря трябва да ядете, за да вземете предвид рецепти, които са по-леки за тялото. Това могат да бъдат зеленчукови салати, гювечи, зеленчукови яхнии с парчета месо или морски дарове. Леката вечеря е ключът към успеха в отслабването.
4. Като лека закускапийте няколко чаши нискомаслен кефир на ден. Също така плодовете (в разумни количества), ядките и сушените плодове ще бъдат отлично решение.
5. Придържайки се към правилното хранене, можете да организирате седмично или 1 път на 2 седмици гладни дни.

Приблизителна диета за отслабване за един месец

Когато изготвяте правилен план за хранене за един месец, трябва да се придържате към общите правила, които формират ежедневната диета. Рецептите са същите, базирани са на комбинация от здравословни продукти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че резултатът не идва веднага. Трябва да бъдете търпеливи и да не се отклонявате от принципите на правилното хранене. Само в този случай стройната фигура ще престане да бъде мечта, а ще стане реална реалност. Има и друг полезен съвет, което често помага за отслабване не по-малко от рецепти здравословни ястия: Отидете до магазина с пълен стомах.

Подходящи опции за закуска

Тези ястия са еднакво важни при подготовката на правилното хранене в опит да отслабнете. Те трябва да са здрави, питателни и да насърчават загуба на тегло. Сушените плодове и ядките имат всички тези качества. Важно е да ги консумирате малко по малко – достатъчна е малка шепа. Освен това рецептите за подходящи закуски могат да се състоят от здравословни сандвичи. В този случай е по-добре да използвате пълнозърнест хляб, а здравословните рецепти за сандвичи се допълват с резен сирене, краставица, леко осолена риба, домат, билки или извара. Всички тези съставки могат да се използват поотделно или комбинирани за образуване вкусни рецептисандвичи за отслабване. Чаша кефир допринася за нормализиране на метаболизма, така че трябва да му обърнете внимание. Такива рецепти не изискват много време за приготвянето им, но могат да ви предпазят от нездравословна храна.

Спазването на всички принципи и условия на правилното хранене с помощта на рецепти за отслабване, съчетано с активна физическа активност, ще бъде решението в борбата с наднорменото тегло. В същото време е важно да бъдете търпеливи и да вървите уверено към желаната цел.

Правилното хранене- диета, която допринася за нормалното функциониране, развитие и обновяване на телесните клетки. Тази концепцияне поставя строги ограничения при формирането на менюто за всеки ден, а само посочва принципите, които помагат да се храните пълноценно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат приписани на PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич, президент на Националната асоциация на диетолозите и специалистите по хранене на Република Казахстан. Лилия е лектор по спортно хранене в KazNU, треньор по хранене, професионален диетолог от категорията "елит". Повече от 8 години опит в областта на фитнеса, повече от 5 години в областта на храненето.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожна мазнинаотстрани и бедрата, мъжете - от " бирено коремче“, А професионални спортистиизползвайте диети, за да "изсушите" фигурата за състезанието.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози, когато тежки заболяваниясвързани с храната. Всички са обединени от едно нещо - желанието да решат собствените си проблеми. физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенно и правилно психическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си продукти.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на калоричното съдържание на менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така вие "привиквате" стомаха към малки количества храна.

Разделете дневната дажба на 3 основни хранения и 2 междинни хранения или 5 равни хранения. Дробното хранене ще ви помогне да се справите със силното чувство на глад.

В същото време постепенно намалете приема на захар. Например, сложете в чая не 3 супени лъжици захар, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. Така няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

ДА СЕ физическа дейностподходете внимателно. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото активно изображениеживот, а не да се изтощавате на симулатори. Ако фитнес класовете не са налични, направете го прости упражненияЗа бърза загуба на теглокъщи. Но не бързайте веднага да завъртите обръча на кръста или да скачате на въже. Скачането ще създаде опасно натоварване на ставите, ако има наднормено тегло. Започнете с малко:

• ходете повече, разходете се в парка;
• използвайте стълби вместо асансьори.

Във фитнеса правете леки кардио тренировки:

• упражнения на велоергометър, елипса;
• върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точните калории за всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калории на храната. Сравнете дневната си дажба с намерените данни и изчислете излишъка.

За да не сбъркате, първо определете индивидуалната нужда от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за точкуване при жените е следната:

• умножете собственото си тегло по 10;
• към получената стойност добавете височината си, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
• умножете крайната стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

За удобство използвайте калкулатора и заменете вашите данни:

Почти всеки е запознат с гладни диети, изтощителни тренировки и магически хапчета за отслабване. Но въпреки култа към красивото тяло, проблемът с наднорменото тегло не губи своята актуалност. Търсите ли ефективен и безопасен начинкоето ще те отведе до идеала? След като усвоите правилното хранене за всеки ден, можете лесно да влезете във форма и да поддържате желания обем за цял живот.

Правилното хранене за всеки ден е по-лесно, отколкото си мислите!

Правилното хранене е не само здравословно!

1. Пълна липса на глад. Край на стомашните болки, умората и главоболието. Винаги ще имате опции за здравословна закуска в случай на внезапно гладуване.
2. Възможността за самостоятелно планиране на собствено меню за здравословна храна за всеки ден. Вече няма да имате неудобни ситуации в кафенета и на парти. Винаги можете да намерите нещо, което пасва на вашата програма.
3. Без твърди ограничения. Програмата не предполага категорични забрани. Въпреки съществуващ списъкпрепоръки, винаги можете да го адаптирате към вашите вкусови предпочитания.

Но правилното хранене за всеки ден има своите недостатъци, колкото и да е странно. Единственият недостатък на представената по-долу система е нейният дългосрочен характер. Здравословна диетане предполага бързане. Тя няма да ти помогне да нулираш всичко. наднормено теглоотзад краткосрочен, но ще ви позволи да фиксирате и задържите постигнати резултати. Ако искате малко да ускорите процеса, или вземете специален курс за масаж.

Планиране на здравословно меню

Здравословната диета за всеки ден предполага наличието на 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини в менюто ви.

Какво е здравословна диета за всеки ден? Съвременните диетолози считат правилната диета, която включва 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини, с общо съдържание на калории от 1800 kcal за жените и 2100 за мъжете, в зависимост от нивото на ежедневна активност. В допълнение, такова меню трябва да включва всички витамини и минералив достатъчно количество.

Такива препоръки изобщо не означават, че трябва незабавно да започнете бележник, да вземете калкулатор и да изчислите стриктно хранителна стойноствсяка хапка, която изядете. Много по-удобно е да използвате идеите, дадени по-долу. Просто изберете една от опциите за хранене. Опитайте се да направите вашите здравословни ястия за всеки ден възможно най-разнообразни. Не повтаряйте любимите си ястия повече от веднъж на всеки 3 дни.

Опции за закуска

1. Овесени ядки с вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
2. Сандвич с пълнозърнест хляб, варен пилешки гърдиили леко осолена сьомга, маруля, домати, нискомаслено сирене и зеленчуци. Чаша изварено мляко или друга ферментирала млечна напитка.
3. Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
4. Голяма порция извара със заквасена сметана, сладко и пресни плодове.
5. Плодова супа със сезонни плодове и лека заквасена сметана.

Вечери

1. Гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести макарони с нискомаслено сирене.
2. Печен карфиол, паниран с грис, сметана 10% и белтък.
3. Нискомаслена зеленчукова лазаня.
4. Зеленчукова крем супа с ориз.
5. Нискомаслени рула или няколко парчета вегетарианска пица.

Вечери

1. Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
2. Морски дарове със сварен кафяв ориз.
3. Зеленчуков омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
4. Гювеч от извара и зеленчукова салата.
5. Телешко варено със зеленчуци на фурна.

Закуски (можете да изберете произволни 2 продукта)

1. Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
2. 20 г черен шоколад и зелена ябълка.
3. 2 оризови или елда хляб с извара и билки.
4. Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта на ръката ви).
5. 3 броя домашно приготвени овесени сладки.

Консумирайте естествена храна, като се въздържат от продукти на промишлена преработка.

Какво е по-добре да откажете

Както вече разбрахте, основното предимство на правилното хранене за всеки ден е възможността самостоятелно да съставите свое собствено меню. Но това не означава, че можете да замените полезна опциязакуска с подобно калорично шоколадово блокче. Освен това има храни, които трябва да избягвате.

Здравословната диета за всеки ден налага забрана за:

• сухи смеси за закуска, включително повечето видове мюсли (прочетете внимателно състава);
• бял хляб и богати сладкиши;
• шоколадови блокчета и сладкарски изделия;
• крекери, чипс и друга бърза храна;
• готови сосове;
• нектари и ненатурални сокове;
• газирани напитки и техните диетични заместители;
• алкохол (разрешена е само една чаша сухо вино за вечеря 1-2 пъти седмично).

Този списък с продукти е само за ориентиране. Ако сте любители на сладкото и изобщо не можете да си представите живота си без любимите си хлебчета, започнете с малко. Заменете ги с домашно приготвени сладкиши с намалено количество масло и захар. Същото е и с бързото хранене. Опитайте се да намерите полезни алтернативи!

Ако сте извън диетата, не се отказвайте и не мислете да започнете отначало в понеделник. Продължете програмата, сякаш нищо не се е случило, като леко коригирате съдържанието на мазнини и калории следните триковехрана.

По този начин, здравословна диета за всеки ден е истински начинпостигнете фигурата на мечтите си без вреда за здравето!

» Екатерина Поливанова