Днес всеки знае, че витамините са необходими на нашето тяло като въздуха. Не по-малко важни обаче са макроелементите, нуждата от които често просто се забравя. Днес искаме да говорим за такъв елемент като магнезий. Не случайно го наричат ​​„металът на живота“. Без него не може да оцелее нито растение, нито живо същество. Ако говорим за човешкото тяло, то преди всичко магнезият помага да се поддържа централната нервна система в добра форма. Това обаче е една от функциите, а според лекарите те са над 300.

Ползи от магнезий

Нека отделим малко повече време, за да разберем каква е ролята на този макроелемент в нашето тяло. Както вече казахме, именно магнезият помага за облекчаване на нервното напрежение. Достатъчното количество от него допринася за нормалната чревна подвижност и двигателна активностжлъчен мехур.

При редовна консумация на продукти, съдържащи магия, сърдечният мускул става по-устойчив на липса на кислород. Стареещият организъм наистина се нуждае от този елемент. Поддържа силата костна тъкан, кръвното налягане се регулира и пристъпите на мигрена стават по-редки. Но това не е всичко. Магнезият повишава имунитета, помага за превенцията на диабета, намалява проявите на ПМС и менопаузата, участва в протеините, въглехидратите и липиден метаболизъм. Има за какво да се замислим!

Източници на магнезий

Всъщност осигуряването на тялото с този елемент не е трудно. Намира се в голям брой продукти, така че трябва само да се храните редовно, ефективно и питателно и няма да има здравословни проблеми. Основните източници са сол, храна и твърди пия вода. Пълноценно храненев състояние напълно да задоволи нуждите на вашето тяло. Ще говорим за това колко хранителни вещества се съдържат. Таблицата е най-удобният носител на информация, тъй като може да се разпечата и постави на хладилника.

Най-добрите източници на магнезий са зърнените храни и черният шоколад, ръжен хляби авокадо морско зелеи ядки, сушени плодове и бобови растения. Както можете да видите, няма нищо трудно да осигурите тялото си. основни вещества. Но защо хората изпитват дефицит на този елемент, ако има толкова много източници на него? Може би съдържанието на магнезий в храните е много ниско? Таблицата ще даде изчерпателен отговор, но засега нека поговорим за причините за магнезиевия дефицит.

Причини за магнезиев дефицит

Съдейки по статистиката, повечето от жителите на Русия страдат от това, въпреки изобилието и вкусна храна. Защо се случва това? На първо място, заради яденето на преработени храни. Например, зелен грах- отличен източник на магнезий, но в консервирана форма съдържанието на това вещество е наполовина. Тоест, трябва да ядете повече сурови зеленчуци и плодове.

Но модерно селско стопанствоработи с помощта на нови технологии, използвайки модифицирани култури и различни ускорители на растежа. В резултат съдържанието на магнезий в храните се намалява. Таблицата ясно показва, че в закупените от магазина пресни ябълки количеството му е намалено с 80% в сравнение с тези, отглеждани на собствения им парцел. В зелето съдържанието му намалява четири пъти.

Съвременният ритъм на живот като основен фактор за магнезиев дефицит

Наистина, начинът ни на живот силно влияе върху нуждите на тялото от определени елементи. Дори ако вземем за основа едно и също съдържание на магнезий в храните (таблицата ще ви разкаже по-подробно за всеки от тях поотделно), тогава използването на този макронутриент за всеки човек ще протича с различна скорост. На първо място, висок прием на магнезий се наблюдава, когато сте подложени на стрес. За ръководителите това явление се превръща в норма. заседнал образживотът и нередовното хранене също изискват повече от този елемент от вас, тоест е необходимо да изучавате храни с максимално съдържание на магнезий. Таблицата значително ще опрости задачата ви, остава само да проверявате менюто си с нея ежедневно.

Ускорява консумацията на магнезий и приема на диуретици, като в този случай организмът губи и калций, калий и фосфор. При прекомерно изпотяванезаедно с потта човек губи и редица микроелементи. Магнезиевият дефицит може да възникне, ако имате определени здравословни проблеми. Интоксикация, диабет, бъбречни заболявания, диария - всичко това води до бързата му загуба. Ако обичате силно кафе, тогава се пригответе за факта, че магнезият ще трябва да се консумира допълнително под формата на хранителни добавки.

Кога да предприемете действия

За да избегнете проблеми със здравето си, проверете съдържанието на магнезий в храната (таблица). Полезните свойства на този макронутриент стават очевидни, когато анализирате последствията от липсата му. Обърнете внимание на диетата си, ако имате често замайване, чуплива косаи нокти. Преразгледайте хранителния си прием на източници на магнезий, ако:

• апетитът пада рязко и започва да се чувства зле;
• гъвкавостта на ставите се влошава, появяват се болки в коленете и лактите;
• възникват конвулсии, усеща се безпокойство и безпокойство;
• нарушаване на панкреаса и жлъчния мехур;
• развива се тахикардия;
• има слабост, умора точно сутрин;
• развива се атеросклероза.

Колкото по-дълго се наблюдава дефицитът на този елемент в диетата, толкова по-често се диагностицира хипотония или хипертония. Както можете да видите, много е важно да се проследява съдържанието на магнезий в храната (таблица). Скоростта на магнезий на ден ще бъде разгледана от нас допълнително.

Вашите забележителности

Всяка таблица ще бъде безполезна, ако не знаете от колко магнезий се нуждае тялото ви. Това е началната цифра, от която трябва да надграждате и под която да обобщите ежедневната си диета. Тогава таблицата с хранителни продукти, съдържащи магнезий, ще бъде най-информативна. Дневната норма на това най-важният макроелементе 500-750 мкг. През деня се отделя с жлъчката, чрез потта и урината.

Ако забележите хипотония и забавяне сърдечен ритъм, тогава трябва да обмислите възможността за свръхизобилие на магнезий в тялото. Въпреки че, като правило, прекомерното количество от това вещество лесно се отделя от тялото с разхлабени изпражнения.

Планиране на ежедневна диета

Всъщност нямате нужда от героични усилия или големи финансови инвестиции. Таблицата с храни, съдържащи магнезий, ни показва стандартен набор за здрав човек. Трябва обаче да помним, че алкохолът, силният чай и кафето също не са най-добрите ви приятели, те неутрализират магнезия, премахвайки го от тялото.

А сега нека поговорим за най-важното. поддържа оптимално нивоМагнезият в тялото ще помогне на прясното месо (не замразено няколко пъти) и млечните продукти. От същата серия могат да се разграничат елда и трици, просо и бобови растения. Ако сте вегетарианец, внимавайте за картофи, моркови и спанак, както и за банани, кайсии и праскови. Като богат на магнезий десерт можете да ядете ягоди, къпини и малини, както и ядки.

Калорични източници на магнезий

Това ще ви помогне да разберете съдържанието на магнезий в хранителната таблица. Колко полезен е този елемент, вече разбрахме. Описани са и основните храни, които трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Не забравяйте за висококалоричните, но здравословни и доста вкусни добавки и пълнители. Това са тиквени и слънчогледови семки, ленено и сусамово семе, ядки, шоколад и какао на прах, както и покълнали пшенични семена. Следвайте нашите прости препоръки и бъдете винаги здрави!

Магнезият позволява на тялото да абсорбира калций, но освен това изпълнява повече от 300 функции в тялото.

Този важен минерал гарантира, че нашите нерви могат да комуникират правилно, тялото може да поддържа регулирана температура (хомеостаза) и да изпълнява важни задачи като детоксикация и снабдяване с енергия и поддържа зъбите и костите здрави.

Всеки от нас трябва да знае продукти от високо съдържаниемагнезий, както и симптоми на магнезиев дефицит, като се има предвид важността на този минерал.

Магнезият е полезен не само за поддържане на здравината на костите по време на стареенето, но може да повлияе и положително ПМС симптоми (предменструален синдром) и менопаузата при жените. Освен това магнезият помага на тялото да използва витамин B6 и да намали мигрената, да понижи високото кръвно налягане, да облекчи запека и дори може да помогне да се отървете от камъни в жлъчката.

Освен това е доказано, че магнезият намалява необичайния сърдечен ритъм и поддържа на сърдечно-съдовата системав страхотна форма. Може да помогне и при лечение на диабет тип 2, както и при безсъние и депресия.

С всички тези полезни свойства, вероятно вече се интересувате - как да получите достатъчномагнезий?

Има много храни, които ще доставят на тялото ви магнезий в най-естествената му форма. След като проверите дали имате симптоми на магнезиев дефицит, върнете се тук, за да разгледате този списък с осем храни с високо съдържание на магнезий.

1. Оризови трици. Този продукт е труден за намиране, тъй като не се предлага често в масовите магазини за хранителни стоки, но оризовите трици си заслужават търсенето. Само в 100 грама от този здравословен продукт можете да намерите 781 mg магнезий - почти двойно повече от препоръчителната дневна доза.

2. Кориандър, градински чай или босилек. Тези великолепни билки не само снабдяват тялото с голямо количество микроелементи и минерали, но и с магнезий. Те съдържат приблизително 690 mg от този минерал на супена лъжица. Добавете тези подправки към любимите си ястия, за да ги наситете с магията на магнезия.

3. Тъмен шоколад. Имате ли нужда от причина да се поглезите с този любим продукт? Тъмният шоколад (или) е богат на антиоксиданти и високо съдържание на магнезий. Само в 100 грама се съдържат около 230 мг магнезий.

4. Тъмнозелени листни зеленчуци. Зеле, спанак, манголд и всякакви тъмнозелени листни зеленчуци, както и зеленчуци от цвекло и глухарче, ще осигурят високи нива на магнезий. Например, една чаша варен спанак ще съдържа 157 mg.

5. Зърнени храни. Кафяв ориз, киноа, ечемик, цели овесени ядки и не-ГМО пшеница са с високо съдържание на магнезий. Една чаша сварен кафяв ориз например съдържа около 86 мг.

6. Боб и леща. Въпреки че ксеноестагените в ГМО соята предизвикват голяма загриженост, не-ГМО соята, лещата, бобът и другите бобови растения са отлични източници на магнезий. Някои бобови растения осигуряват до 150 mg на порция.

7. авокадо. Този продукт е не само богат на здравословни мазнини, но и отличен източник на магнезий. Само едно доста голямо авокадо съдържа повече от 60 mg от този полезен минерал.

8. Млечни продукти. Трябва да внимавате с някои кисели млека и сирена, защото производителите на храни обичат да ги зареждат с хормони и захар, но обикновените, неподсладени кисели млека и непастьоризирани сирена осигуряват много магнезий, без да задръстват тялото ви.

Разбира се, има и други храни с високо съдържание на магнезий, но този списък трябва да е достатъчен, за да започнете.

За нормалното функциониране на тялото е важно всеки ден да получавате дневната норма не само на протеини, въглехидрати и мазнини, но и на витамини, макро- и микроелементи.

Последните са необходими в нищожни количества, но колкото и да е странно, именно достатъчната им консумация се оказва истински проблем.

Храните, богати на магнезий, са доста достъпни и често срещани. Но в същото време дефицитът му е проблем за много хора. каква е тайната

Ролята на елемента в човешкото тяло

Магнезият е един от най-важните биогенни елементи, т.е. той е незаменим и загубата му е изпълнена с дисфункция на повечето системи. Това се дължи на факта, че металните йони са активатори на повече от 300 ензима, които осигуряват протеиновия синтез. И без последното е просто невъзможно да си представим поне един процес в живия организъм.

Защо тялото се нуждае от този метал:

• на клетъчно ниво елементът инициира ензимни процеси;
• на мускулно ниво осигурява на мускулните влакна енергия за свиване и отпускане, тъй като „управлява“ синтеза на АТФ фазата;
• за нервна система- участва в процеса на възбуждане и инхибиране на нервните импулси;
• на ниво кръвоносни съдоверазрежда кръвта и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. В допълнение, именно този микроелемент осигурява релаксация. гладък мускулсъдови стени.

Като всяко друго биогенно вещество, елементът взаимодейства по определен начин с други микро и макро елементи. Тоест неговият излишък или липса влияе върху усвояването на други вещества, като ефектът е взаимен. Така че, за да се синтезират и асимилират протеини, но в същото време липсата им в костната тъкан допринася за измиването на калций от костите.

Норма, излишък и недостиг

Средно в човешкото тялосъдържа най-малко 1500–1700 mmol от веществото. Съдържанието в различните тъкани е различно, най-вече този елемент се натрупва в костната тъкан. За да се поддържа концентрацията на метални йони на правилното ниво, възрастен мъж трябва да получава 400-750 mg на ден и възрастна жена- 310-660 мг.

Нормата на ден зависи от телесното тегло, количеството мускулни влакна, вида на дейността и физическа дейност. Хората, занимаващи се със спорт, трябва да консумират по-често храни, съдържащи магнезий. А за тези, които изпитват стрес, не могат да се откажат от изкуствените добавки, тъй като нервно напрежениебуквално "изяжда" микроелемента.

Излишъкът е изключително рядък. Може да се идентифицира чрез летаргия, сънливост, свързана с отслабване, прекомерна чувствителност, намалена кръвно налягане. Елиминирането на излишъка е изключително просто - просто пийте няколко дни калциеви препарати: металите са антагонисти и взаимно потискат действието си. Освен това в такова количество можете да направите само с промяна в диетата в полза на мляко, сирене и извара.

Дефицитът на вещества е почти норма за градски жител. Това се дължи на факта, че зеленчуците, зърнените храни, зеленчуците попадат на масата на градския жител след многобройни топлинни обработки и дългосрочно съхранение. В същото време количеството не само на витамини, но и на микроелементи намалява - те просто преминават в несмилаема форма.

Много хора са запознати с признаците на дефицит:

• метеочувствителност - първата "камбана", показваща, че е време да преминете към диета с високо съдържание на микроелементи;
• подозрителност, раздразнителност, безпочвени страхове до паническа атака- обичайните последици от стреса, които се дължат именно на остър недостиг;
• летаргия, бърза уморяемост, нарушаващ съня, който не носи облекчение - микроелементът участва в синтеза на АТФ фазата и аденозин фосфатазата. При липсата му енергийното снабдяване става непълно;
• възможни са спазми, клепачите потрепват, поради невъзможността да се отпуснат мускулите;
• най-лошото е, че липсата се отразява на състоянието на сърцето - най-важният мускул и кръвоносните съдове. Сърцебиенето става по-често, появява се тахикардия, стените на кръвоносните съдове губят своята еластичност, рискът от тромбоза се увеличава значително;
• липсата на микроелемент води до натрупване на калций, а последният "на негово" място само в костите. Излишъкът му в бъбреците води до отлагане на соли.

Липсата на вещество се диагностицира чрез кръвен тест. При рязък недостиг, с не много голямо отклонение, трябва да преразгледате диетата, за да ядете храна, която съдържа елемент в големи количества.

Самият елемент е много разпространен и се съдържа буквално във всяко животно или животинска храна. растителен произход– повече във втория, разбира се. Проблемът, като правило, е, че първо концентрацията му е висока сурови зеленчуции ядки, и второ, не се усвоява толкова добре, колкото ни се иска.

Какви храни съдържат магнезий?

• Пшеничните трици са фаворит по отношение на концентрацията, 586 mg на 100 г. Уви, те не се усвояват лесно и без навик изобщо няма да бъдат „приятели“ с червата. В допълнение, варено пшенични трицидобавен към готова каша, а триците, добавени към бяла кифла, все пак са храна от друга категория.
• В какаото и шоколада има много елементи, черен, разбира се, тъй като тук е важно съдържанието на какаови зърна - 420 mg на 100 g. Освен това в тази форма микроелементът се усвоява добре, а фенилетиламинът осигурява повишаване на настроението.
• Зърнените култури - пшеница, овесени ядки, елда, перлен ечемик, осигуряват от 130 до 140 мг на 100 г. Ако овесената каша присъства в диетата всеки ден, няма проблеми с недостига.
• Покълнало пшенично зърно - хранителна добавка с естествен произход, съдържа 320 мг. Освен това зародишите са изключително богати на микроелементи и всички витамини от група В. Зърнените храни не се комбинират с храна: добавката трябва да се консумира половин час преди хранене.
• Ядките и семената - орехи, слънчоглед, тиква, сусам, кашу и др., дават от 230 до 320 мг на 100 г. За съжаление ядките и семената съдържат фитинова киселина, която значително усложнява усвояването, тъй като образува слабо разтворими соли с метални йони .
• Много вещества има в бобовите растения - боб, грах, леща: от 100 до 320 mg.
• Добър източник са зелените - магданоз, копър, спанак: от 70 до 85, и други зеленчуци - зеле, моркови, прясна царевица.
• Някои видове плодове могат да компенсират липсата – диня и банан.

Какво представлява микроелементът, ако говорим за животински продукти? Намира се в почти всички, но в малки количества: мляко - 12 mg, говеждо и свинско - 27 и т.н. Освен това след топлинна обработка концентрацията намалява.

Правила за асимилация

Магнезият се намира най-много в растителните храни. Освен че значително улеснява живота на вегетарианците, същата особеност диктува определени условия за асимилация. За да извлечете наистина максимума от вашата диета, трябва не само да избирате правилна диета, но и правилно да го съставите.

Калцият и магнезият са антагонисти: излишъкът от единия води до потискане на активността на втория. Но в същото време асимилацията и на двата елемента е зависима една от друга. Най-добрата комбинация е 7 части от втората и 10 части от първата.

Никак не е лесно да се постигне това, тъй като най-достъпните източници на калций - млякото и изварата, например, не са подходящи: съдържащите се тук млечни мастни киселини няма да позволят на микроелемента да се усвои напълно. Така че трябва да изберете растителни източницикалций - бобови растения, овесена каша, ядки.

• Насърчава усвояването на витамин B6. По правило в изкуствените добавки витаминът е включен в състава за подобряване на усвояването на микроелемента в чревните стени.
• Веществото се екскретира от тялото чрез урината, така че употребата на всички видове храни, които имат диуретичен ефект, допринася за екскрецията на веществото. Това се отнася преди всичко за алкохола и всякакъв вид и кафето. Феновете на последното трябва да се увеличат дневна доза, същото важи и за пациенти, принудени да приемат диуретици от всякакъв вид.
• Намалява усвояването на излишъка мастни киселинивсякакъв произход.
• Железните препарати, както и антикоагулантите, също намаляват способността на веществото да се абсорбира. По време на приема на тези лекарства дневната норма трябва да се увеличи.

Богатите на магнезий храни не са оскъдни, скъпи или екзотични. Така че попълването на резервите от микроелементи не е толкова трудно: просто трябва правилно да съставите ежедневната диета.

За нормално и здрава работавътрешни органи и системи на човешкото тяло без провалтрябва да използвате много различни микроелементи. Те включват мед, желязо, калий и др.

Един от основни минералив този списък е магнезият. Включването му в диетата помага за предотвратяване на заболявания щитовидната жлеза, сърдечно-съдовата система, е профилактиката на диабета.

В момента лекарите все по-често диагностицират дефицит на този минерал. Но за да поддържате концентрацията му на правилното ниво, достатъчно е просто да ядете храни, съдържащи магнезий.

Полезни свойства на микроелемента

Разглежданият минерал, попадащ в вътрешни органичовешки, допринася за нормализирането на нервната система на тялото, има леко седативен ефект, стабилизира работата мускулни влакна, които изграждат стените на кръвоносните съдове, има благоприятен ефект върху работата на стомашно-чревния тракт, Пикочен мехури жлъчна система.

В допълнение, магнезият помага да се увеличи устойчивостта на сърдечния мускул към липса на кислород в кръвта, стабилизира ритъма на сърцето и подобрява коефициента на съсирване на кръвта. Между другото, това свойство се използва активно за противодействие опасни условия. Например, когато хипертонична кризапациентът се инжектира интрамускулно с препарат, съдържащ магнезий.

Кръвоносните съдове, разширени в резултат на въздействието на въпросния микроелемент, позволяват по-добро снабдяване на вътрешните органи и тъкани с кислород. Това е страхотно профилактичноот образуването на злокачествени тумори.

Веществото ще бъде отличен консервант за натрупването в тялото на така наречения аденозин трифосфат, който служи като източник на енергия в много биохимични процеси.

Магнезият подобрява действието на определени ензими, произвеждани от жлезите вътрешна секреция. Последните допринасят нормална операцияна сърдечно-съдовата система. Те също така предотвратяват натрупването на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Без този елемент правилното функциониране на нервната система е невъзможно. Магнезият се намира в тъканите нервни окончанияи синапси, участва в провеждането на импулси от мозъка към мускулите и обратно.

Да знаете кои храни съдържат магнезий и да ги включите в ежедневна диета, човек може да избегне много патологии:

• нарушения на нервната система;
• проблеми със съня;
• неспокойни състояния;
• главоболие;
• стрес.

Магнезият помага на тялото да се адаптира към ниски температури естествена среда, участва в образуването на костите на опорно-двигателния апарат, влиза в състава на емайла на зъбите. Без него е невъзможна обработката на въглехидратните храни, както и синтеза на определени аминокиселини, необходими за протичането на биохимичните процеси в организма.

При мъжете този микроелемент помага за нормализиране на работата простатата, а жените - да се справят с много нарушения, възникващи в тазовите органи.

Признаци на магнезиев дефицит

За липсата на един или друг микроелемент в човешкото тяло красноречиво свидетелстват някои външни симптоми. И така, малко количество магнезий може да се определи по следните признаци:

• замаяност, зрителни смущения, чуплива коса и нокти;
• загуба на апетит;
• мускулни спазми и крампи, потрепване на клепачите;
• бърза умора, нарушение на съня;
• тахикардия (учестен сърдечен ритъм);
• анемия (липса на червени кръвни клетки в кръвната плазма);
• неизправности на холеретичната система, както и на панкреаса;
• намалена гъвкавост и подвижност на ставите.

Начини за компенсиране на липсата на минерал

Въпреки това е много по-добре да добавите към диетата храни, съдържащи този минерал. За да направите това, просто трябва да знаете кои храни съдържат магнезий.

Магнезият се намира в големи количества в:

• тиквени семена;
• ленено семе;
• слънчогледови семки;
• орехи и кедрови ядки;
• какао;
• шоколад;
• бобови растения;
• покълнали пшенични семена.

Използването на ястия, съдържащи горните елементи, позволява, наред с други неща, да насити тялото с други полезни елементи. Например слънчогледовите семки съдържат много витамин Е.

Боровите ядки, между другото, не съдържат холестерол, но са богати на протеинови съединения. Това свойство е добре известно на хората, които не ядат храни от животински произход. Протеинът, съдържащ се в плодовете на кедъра, се разгражда перфектно в стомаха. Ядките съдържат много витамини, калий, фосфор и калций.

Хранителни свойства орехсъщо е трудно да се надцени. Тези плодове, както и фъстъците, лешниците и бадемите, съдържат голям бройполезни вещества:

• фитонциди;
• етерични масла;
• танини;
• калий;
• калций;
• фосфор.

И, разбира се, магнезият е толкова необходим за нашето тяло.

Натуралният шоколад, благодарение на съставните си елементи, включително магнезий, помага на човек да се справи със стресово състояние.

Друг отличен източник на споменатия микроелемент е пшеничният зародиш. Те могат успешно да се използват за бързо попълване на дефицита на магнезий в кръвта. Факт е, че когато се появи кълн от зърно, нишестето, съдържащо се в пшеницата, се разпада на компоненти, всеки от които е много по-лесен за обработка. стомашно-чревния трактчовек.

В пшеничните кълнове концентрацията на магнезий в сравнение със семената се увеличава 3 пъти, появяват се бета-каротин, витамини С и Е.

За приготвяне на описаното ястие трябва да се излеят пшенични зърна топла вода, покрийте съдовете с капак и ги поставете на тъмно място за 24 часа. След това изсушете семената с хартиена кърпа. Трябва да ги ядете 30-40 минути преди основното хранене.

Колкото и да е странно, съдържанието на магнезий в обикновено млякоа млечните продукти са ниски. А в елдата, напротив, този микроелемент присъства в доста голямо количество. Някои други полезни свойстваелда ни позволяват да я препоръчаме за консумация от хора, страдащи от диабети наднормено теглотяло.

По-долу е даден списък на продуктите, съдържащи въпросния елемент, с посочване на неговото количество и % от препоръчаното дневни париизползване.

Таблица с продукти, съдържащи магнезий

Когато съставяте диета, насочена към увеличаване на количеството магнезий в организма, не забравяйте, че всяко хранене трябва да бъде балансирано. В противен случай голямо количество мазнини или въглехидрати, които приемате с храната, богати на магнезий, може да причини вреда, която далеч надхвърля очакваната полза.

За пълно функциониране човешкото тялоосвен протеини, мазнини и въглехидрати са необходими витамини и минерали. Тези вещества участват в метаболитни процесив различни сумиПоради това те се наричат ​​макро- и микроелементи.

Прието е разделянето на минералите на макро- и микроелементи. Първите включват калций Ca, фосфор P, калий K, магнезий Mg, натрий Na и др. Необходимостта от тях е 100 mg на ден или повече. Микроелементите включват желязо Fe, цинк Zn, мед Cu, хром Cr, флуор F, йод I, селен Se и др. Всеки от тях изисква по-малко от 15 mg на ден.

Повече от половината от елементите на периодичната таблица присъстват в човешкото тяло. Всички те не се произвеждат в тялото, но са от неорганичен произход. В природата минералите се намират в почвата и водата. Корените на растенията ги абсорбират, добитъкяж трева. По този начин минералите идват от растителни и животински храни.

Някои хранителни вещества имат по-силен ефект в комплекса, например:

1. Витамини С и Р (рутин);
2. Витамин С и желязо;
3. Витамин D и калций;
4. Витамин Е и селен;
5. Витамини А, Е и С.

Свойства на макро елемента

Магнезият се намира в тъканите най-важните органи. Влияе върху работата на мозъка имунна система, надбъбречна жлеза, кръвоносна система, полови жлези, нерви, мускули. Това макроелементът е катализаторв синтеза на протеини, производството на хормони, преработката на захарта в енергия, а също така регулира мускулната възбудимост.

Минералът активира ензимите за метаболизма на въглехидратите и аминокиселините, спомага за преобразуването и усвояването на витамините B, C, E, както и на калций, фосфор, натрий и калий.

Магнезият помага:

1. Увеличаване на костната маса;
2. Укрепване на зъбния емайл;
3. Мускулна релаксация;
4. Разширяване на кръвоносните съдове;
5. Намаляване на високо кръвно налягане при хипертония;
6. Подобряване на имунитета;
7. Отдел за жлъчка;
8. Облекчаване на предменструални състояния.

Освен това той:

Причини и последици от магнезиев дефицит

Недостигът на Mg може да бъде причинен от:

1. Хроничен стрес;
2. Заболявания на стомашно-чревния тракт;
3. Отклонения в работата на бъбреците;
4. Дългосрочна употреба на диуретици;
5. Алкохолизъм.

Липсата на този макронутриент може да доведе до:

Магнезият в тялото се намира главно в костите. На практика може да се определи неговият недостатък биохимичен анализкръв.

Да подкрепя нормално ниво Mg, достатъчно е да имате разнообразна диета: редовно консумирайте плодове, зеленчуци, месо и млечни продуктии зърнени продукти, риба. Един възрастен се нуждае от 400 mg магнезий дневно, бременните и кърмещите майки се нуждаят от малко повече.

Магнезият работи най-добре заедно с витамините А, Е, В2, В6, минералите калций и фосфор.

Може да са необходими лекарства, съдържащи магнезий:

1. Поддръжници на гладуването;
2. Растящо детско тяло;
3. Възрастни над 50 години;
4. Затлъстели хора;
5. Жени, приемащи хормонални лекарства;
6. Злоупотребяващ с алкохол.

Прекомерният прием на добавки с магнезий може да доведе до диария (магнезият е добре известно слабително средство), нарушена бъбречна функция, ниско кръвно налягане, мускулна слабости сърдечен арест.

основни източници

Таблицата показва данните, където магнезият е най-много в храната.

По-долу е дадена таблица на магнезия в храните.

Храните, богати на магнезий, също включват банани, авокадо, смокини, пшеничен зародиш, зеленолистни зеленчуци, морска риба, бадеми, шоколад, пълнозърнест хляб, млечни продукти, боб, картофи. естествен източникТози минерал може да бъде твърда питейна вода.

Както можете да видите, изборът е голям. Кой богат на магнезий продукт да изберете зависи от вашия вкус.

В допълнение към магнезия, храната, обогатена с йод и селен, ще помогне за укрепване на имунната система.

Таблица на продуктите, съдържащи йод в големи количества.

Избройте къде селенът в храната е най-много:

1. водорасли;
2. Морска храна;
3. Овесени ядки, елда;
4. Трици;
5. слънчогледови семки;
6. Лук, домати, броколи.

Съдържа много селен

1. боб;
2. Растително масло;
3. Чесън;
4. Бирена мая.

Да избегна наднормено теглоще помогне диета с разумен прием на храни, богати на въглехидрати.