В даний час в магазинах і на ринку представлено безліч різних фруктів. Всі вони по-своєму цінні та поживні для людського організму.

Щоб не шкодити, а не приносити лише користь своєму здоров'ю, необхідно знати склад і корисні властивостіфруктів.

Список вітамінів та мінералів у фруктах

Свіжі фрукти є джерелом білка, клітковини, органічних кислот, мінеральних солей, ферментів, рослинних пігментів, ефірних олій Органічні кислоти та мікроелементи зміцнюють імунітет та здоров'я. На відміну від вітамінів, синтезованих хімічним шляхом, вони повністю засвоюються і не надають шкідливого впливуна організм.

Найбільш відомими з них є вітаміни:

• C – аскорбінова кислота;
• D – водорозчинні сполуки синильної та нікотинової кислот;
• В12 – водорозчинні сполуки кобальту та синильної кислоти.

Аскорбінова кислота є потужним антиоксидантомта каталізатором біохімічних реакцій. Вона забезпечує харчування органів та тканин організму, зміцнює імунітет, відновлює обмінні процеси. У великих кількостях міститься у лимонах, апельсинах та інших цитрусових. Забезпечує засвоєння кисню м'язами та мозковою тканиною. Дефіцит аскорбінової кислотивикликає цингу, при якій руйнується кісткова, сполучна тканина, випадають зуби, виникає авітаміноз

Вітамін D бере участь в обміні кальцію та фосфору, активує ферменти. Разом з вітаміном А бере участь у формуванні кісткового скелета, хрящів та зубів. Недолік його призводить до рахіту, при якому під дією власної ваги у маленьких дітей викривляються кістки ніг. Синтезується клітинами шкіри при дії ультрафіолетових променів. В організмі знаходиться в кістках і у вигляді сполук із кальцієм: кальцій D3 та кальцій D6.

Вітамін В12 бере участь у відновленні заліза при перенесенні кисню еритроцитами та в процесі кровотворення. Його низький вміст в організмі порушує постачання киснем органів і тканин, внаслідок чого виникає залозодефіцитна анемія, при якій слабшає імунітет та клітини м'язів, нервів та головного мозку постійно відчувають гострий дефіцит кисню.

Щоб дізнатися, скільки вітамінів і мікроелементів містять улюблені фрукти, слід звернутися до наступної таблиці.

Ананас:

• вітаміни: А – до 9 мкг, С – 40–100 мг, В1 – до 0,09 мг, В2 – до 0,04 мг;
• мінерали: До – до 0,4 гр, Са – до 0,049 гр, Р

Апельсин:

• вітаміни: А – до 0,1 мг, Н – до 0,1 мг, З – до 100 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до 4 мкг, В9 – до 9 мкг;
• мінерали: До – до 0,24 гр, Са – до 49 мкг, Р – до 5 мг, Mg

Банан:

• вітаміни: А – до 0,29 мг, З – до 14 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до 0,09 мг;
• мінерали: До – менше одного грама, Са – менше одного грама, Р – менше одного грама, Mg – 25-50 мг, Fe – 1–1,9 мг.

Гранат:

• вітаміни: С - 1-4 мг, В1, В2, В3 - менше 5 мкг;
• мінерали: До – до ½ г, Са – до одного грама.

Грейпфрут:

• вітаміни: А – до 0,02 мг, З – до 100 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до одного грама, В3 – до 1/2 грама;
• мінерали: К - 0,15-0,24 гр, Са - до 0,049 гр, Р

Груша:

• вітаміни: А – 0,01–0,02 мг, С – 5–14 мг, В1 – 0,01–0,05 мг, В2 – 0,01–0,04 мг, В3
• мінерали: К - 0,15-0,24 гр, Са

Лимон:

• вітаміни: А – до одного міліграма, С – 40–100 мг, В1 – до одного міліграма, В2 – до одного міліграма;
• мінерали: До, Са, Р, Mg, Fe.

Мандарин:

• вітаміни: А – до одного грама, С – 15–39 мг, В1 – до одного грама, В2 – до ½ міліграма;
• мінерали: До – до одного грама, Са – до 0,049 гр, Р

Ківі:

• вітаміни: А - 0,01-0,02 мг, С - 40-100 мг, В1 - до одного грама, В2 - до одного міліграма;
• мінерали: До – до одного грама, Р – менше одного грама, Fe – 1–1,9 мг.

Хурма:

• вітаміни: А, З, В1, В2, В3;
• мінерали: До - менше одного грама, Са - менше 1/10 міліграма, Р, Mg, Fe.

Яблуко:

• вітаміни: А – менше 0,1 міліграма, Н – до одного грама, C – 5–14 мг, В1
• мінерали: К – менше одного грама, Са – менше ¼ грама, Р – менше одного грама, Fe – 2–3 мг, високий вмістбору та кремнію.

Шипшина сушена:

• вітаміни: А >2 мг, З – до 1/10 мг, В1 – одного грама, В2 – менше одного грама, В3 – 1–1,9 мг;
• мінерали: До, Са, Р, Mg – до одного грама, високий вміст міді.

Фініки:

• вітаміни: С - 1-4 мг, В1 - до одного грама, В2 - до одного грама, В3 - до одного грама;
• мінерали: До, Са, Р, Mg, Fe.

Користь та шкода

Вітаміни не є білковим з'єднанням або джерелом енергії для клітин організму. Однак без них неправильно йде обмін речовин та не працює імунітет. Їх недолік відбивається на самопочутті та викликає серйозні проблемиу стані здоров'я:

• D – рахіт та ламкість кісток;
• A – зниження гостроти зору;
• С – цингу, недокрів'я, загальну слабкість;
• B – мігрень, втома, депресію, недокрів'я;
• Е – біль у м'язах, слабкість, судоми.

Лікар Мітсуоші Урашима з Японії виявив зниження захворюваності на грип на 50% при прийомі великих доз вітаміну D під час епідемії. Він також відзначив збільшення проміжків між нападами бронхіальної астмиі якнайшвидше одужання після гострого бронхіту. На підставі мікроскопії слизової оболонки верхніх дихальних шляхіввін довів, що причиною астми є порушення балансу вітамінів та гормонів.

Лікар Маріо Фарбі з Каліфорнії довів вплив вітаміну D на синтез інтерферону. Цей білок вбиває туберкульозну паличку, вірус грипу, чужорідні клітини.

Лікарі Кен Сікарес і Жонг Лу з Австралії на підставі спостережень за хворими на діабет другого типу зробили висновок, що вітамін D збільшує вироблення інсуліну підшлунковою залозою. Лікар Грант із Сан-Франциско довів, що лімфобластний лейкоз при високому рівніу крові вітамінів C і D прогресує набагато повільніше. Лікар медичних наукЮн Кіунг Сонг з Кореї повідомив, що аскорбінова кислота є гарним профілактичним засобомпроти інфаркту, судинних катастрофта спазму коронарних судин. Джейсон Холл та група лікарів із США довели роль вітаміну А у запуску імунної відповіді організму.

У Онкологічний центр(Техас, США) отримали ремісію протягом п'яти років у десяти з тридцяти чотирьох пацієнтів із тяжкою формою лейкемії. Для цих хворих ремісія протягом п'яти років вважається клінічним одужанням. Цей успіх консервативного методулікування онкологічних захворювань відзначено почесним дипломом та премією на Міжнародному Конгресі.

Незважаючи на величезну кількість клінічно підтверджених фактів благотворного впливуна організм людини та повного лікуванняпри онкологічних захворюваннях, хотілося б звернути увагу на можливі негативні наслідки, що виникають при безконтрольному вживанні або передозуванні вітамінів, а також рекомендації фахівців:

• рідко зустрічаються алергічні реакціїна вітаміни та фрукти, що містять їх;
• дотримання обережності при прийомі вітамінів у людей з сечокам'яною хворобоючерез зміну pH сечі;
• необхідність консультації з лікарем перед прийомом вітамінів у людей із захворюваннями ШКТ;
• суворе дотримання рекомендованої добової дози.

Добова норма

Таблиця

Скільки вітамінів у 100 грамах фруктів?

Добова норма

Скільки вітамінів у 100 грамах фруктів?

Найкорисніші фрукти

На думку ендокринологів, біохіміків та дієтологів, харчова цінністьфруктів полягає в їхньому комплексному впливі на організм людини.

Багаті за вмістом мікроелементів та органічних кислот, вони мають різноманітний вітамінний склад, завдяки чому:

• є джерелом натуральних вітамінів та мікроелементів;
• допомагають відновити сили після виснажливих тренувань, тяжких травм та операцій;
• забезпечують зростання та розвиток дитячого організму;
• корисні для жінок, які в період вагітності та годування груддю «їдять за двох».

З погляду медицини найціннішими є деякі фрукти.

• Яблуко.Містить вітаміни, сполуки заліза та пектин. З яблучного пюре з додаванням магнію та молібдену роблять натуральний радіопротектор, який використовувався у меню ліквідаторів аварії на Чорнобильській АЕС. Магній та молібден заміщають в організмі людини трансуранові елементи, вони виділяються назад у товстий кишечникде їх пов'язує яблучний пектин.

• Банан.Містить сахарозу, глюкозу і досить велика кількість рослинного білката клітковини.
• Апельсин.Містить вітаміни групи В, аскорбінову кислоту, ефірні маслата барвники. У шкірці міститься до 40% вітамінів.
• Виноградів.Є джерелом калію. Містить велику кількість глюкози та сахарози.
• Груша.Крім сахарози та глюкози, містить велику кількість крупинок, що стимулюють травлення.
• Абрикос.Представляє цінність у свіжому та сушеному вигляді. всі корисні речовинизберігаються при сушінні.
• Лимон.Містить велику кількість вітаміну C. лікувальною метоюготують відвар цедри разом із шкіркою. У шкірці міститься до 40% вітамінів.
• Слива.Має жовчогінну і послаблюючу дію. Найбільш сильно впливає на кишечник чорнослив у свіжому та засушеному вигляді.
• Кавун.На 60% складається із води. Містить велику кількість глюкози та цитрулін, що зміцнює стінки судин та епітелій ниркових канальців. Має сильний сечогінний ефект.
• Вишневе.Містить пігмент, невелику кількість сахарози та дубильні речовини.
• Ананас.Тропічний фрукт, що містить незамінні амінокислоти.
• Авокадо.Тропічний плід. Містить мононенасичені легко засвоювані жири.
• Ківі.Тропічний фрукт. Містить велику кількість антиоксидантів.

У наступному відео на вас чекають три простих рецептусмузі.

Петрушка, соняшник (і рослинна олія також), кріп, волоський горіх, гарбуз, пророщена пшениця, овес, кукурудза, ячмінь (і деякі інші злакові рослини), картопля(мало), кропива, листя кульбаби (мало), хвощі та люцерна.

Проте в невеликих кількостях (на жаль, даних не маю) вітамін Д міститься в деяких овочах: ​​шпинаті, капусті, петрушці, картоплі. Крім того в вівсі, а також у кропиві, траві кульбаби, люцерні та хвощі. Про фрукти нічого сказати не можу, але їх така безліч, що можливо і серед них є носій цього вітаміну.

Є у фісташках, рибі, особливо в'яленій, у кунжуті, горіхах тощо.

Вітамін D міститься в деяких фруктах та овочах, але не в незначних кількостях:

• у кукурудзі;
• гарбузове насіння;
• рослинній олії.

Найбільше вітаміну D міститься у таких продуктах, як

• оселедець;
• макрель;
• печінка палтуса;
• печінка тріски;
• яйце.

• В першу чергу вітамін D дасться нам з променями сонця, і в такому разі при нестачі вітаміну D в організмі варто часто буває на сонечку.

  Але все ж він є.

  Це в зелені рослин: петрушка, кріп, кульбаба.

  Капуста, цитрусові, кукурудза, або кукурудзяна олія.

  А також у сирі та сирі, у кисломолочних продуктах, у вершковому та рослинному маслі, у риб'ячому жирі та риб, у сиромуяєчний жовток,продукти моря.

  Вітамін D краще засвоюватиметься, якщо в організмі буде повноцінні жири і більше ранкові ультрафіолетові промені.

  Вітамін D все-таки краще видобувати не із фруктів та овочів, а із сонячного світла чи вершкового масла. Для будь-кого здорової людининорма сонця на день – 30 хвилин обличчям, а вершкового масла – у дорослих – до 60 гр у період епідемій та до 30 гр у звичайні дні. Дітям – поступово, до трьох років – до 15 гр.

  Вітамін D міститься в деяких овочах та фруктах, але у дуже маленькій дозі. Це картопля, петрушка, зелень люцерни та польового хвощаміститься цей вітамін в горіхах, насінні, зернах злаків. Вітамін D є жиророзчинним вітаміномі міститься в основному в продуктах тваринного походження, в молоці, сирі, сметані, кисло-молочних продуктах, у вершковому та рослинному маслі. Великий вміст вітаміну D в морській рибі, особливо жирних сортів, у макрелі, у скумбрії, лососі. Печінка тріски є одним із найцінніших постачальників цього вітаміну. Вітамін D грає велику рольу засвоєнні в організмі кальцію. Це важливо для міцності кістякових кісток, зубів, запобігання такому небезпечному, особливо для жінок, захворюванням, як остеопороз.

  Цього вітаміну звичайно більше в інших продуктах, особливо у вершковому маслі, але в овочах та фруктах він теж є. У невеликій кількості, але є в таких овочах і фруктах, як капуста, кукурудза, ячмінь, в соняшниковому насіння і гарбуза, в лимоні і грейпфруті, зелень (крім звичайної, в кропиві і кульбабі).

  Вітамін D (Д) необхідний організму, оскільки покращує роботу імунної системиважливий для нормального функціонування м'язів і нервів, а також необхідний для засвоєння кальцію.

  Вітамін D міститься в петрушці, картоплі, капусті, вівсянці, цитрусових, кропиві, зелені кульбаби, в рослинному та вершковому маслі, сирих жовтках, кисломолочних продуктах, сирі, сирі та морепродуктах. Також цей вітамін виробляється під впливом перебування на Сонці.

  Вітамін DЯк і більшість інших вітамінів в першу чергу міститься у фруктовій шкірці.

  Найбільша його кількість знаходиться у фруктахі овочах, дозрівають навесні або на початку літа, проте не в нашому помірному кліматі, а значно на південь. Тому, якщо говорити саме про фрукти містять у достатню кількістьвітамін D, то це будуть тільки цитрусові - грейпфрут і лимон, а з овочів, в першу чергу, всі види капусти, насіння гарбуза, а також злакові культури: кукурудза, ячмінь, пшениця, соняшникове насіння.

  

Вітамін С чи аскорбінова кислота – дуже важливий для організму елемент. Він міститься у багатьох продуктах рослинного походженнята у деяких тварин. Однак через його нестійкість (вітамін С легко руйнується, наприклад, при термічній обробці), а також нестачі в раціоні сучасних городян свіжих овочів та фруктів, дефіцит цього вітаміну – явище вкрай поширене. Тому знати, в яких фруктах, ягодах, овочах міститься аскорбінова кислота, дуже важливо – щоб мати на увазі, звідки отримати додаткову порцію цього корисного вітаміну, крім всіх відомих цитрусових.

Біологічна роль вітаміну С

Вітамін С виконує в людському організмі безліч важливих функцій:

• захищає тканини від старіння, будучи сильним антиоксидантом;
• бере участь у синтезі колагену – речовини, що є будівельним матеріаломдля сполучних тканин, хрящів, зв'язок, що входить до складу кісткової тканинита тканини глибоких шарівшкіри (дерми);
• бере участь у синтезі гормону серотоніну;
• покращує роботу імунної системи, стимулюючи синтез інтерферонів (речовин, які роблять клітини несприйнятливими до вірусів);
• бере участь у процесі очищення печінки;
• покращує засвоюваність організмом заліза (що сприятливо впливає, зокрема, на кров);
• має нейропротекторну дію; застосовується для профілактики захворювань нервової системи, зокрема хвороби Альцгеймера.

Аскорбінова кислота відноситься до вітамінів, які отримує людина виключно ззовні. Людський організм не може синтезувати вітамін С самостійно, і йому потрібні регулярні надходження цієї речовини з їжею – не менше ніж 75 мг на добу для дорослої людини.

До речі, людина – один із небагатьох видів ссавців, які отримують аскорбінову кислоту ззовні. В інших тварин, наприклад, кішок, вона синтезується прямо в організмі з глюкози. Однак авітамінози можуть траплятися навіть у них – що вже казати про людей!

Джерела вітаміну С

Як джерело вітаміну С практично кожен впевнено назве лимони або апельсини. Однак цитрусові - далеко не єдине, більше того, не найбагатше джерело цієї речовини. Крім них, є чимало фруктів та ягід, у яких вітаміну С міститься значно більше.

• шипшина – ця ягода впевнено посідає перше місце: у ній міститься 650 мг вітаміну С на 100 г самого продукту. Більш того, шипшина здатна добре зберігати вітамін С навіть при обробці та зберіганні: сушені ягоди, відвар або компот нітрохи не менш ефективні, ніж свіжі плоди;
• чорна смородина – друге місце, 200 мг на 100 г продукту;
• обліпиха – також 200 мг на 100 г;
• ківі – 180 мг;
• ананас – 80 мг;
• червона горобина – 70 мг;
• помело – 61 мг;
• апельсин – 60 мг;
• полуниця – 60 мг;
• грейпфрут – 45 мг.

Крім перерахованих фруктів та ягід, велика кількість вітаміну С міститься в болгарському перці (200 мг), петрушці (150 мг), кропі (100 мг) та брюссельської капусті(100 мг).

Збереження вітаміну С у продуктах

Однак недостатньо просто знайти продукти, багаті на вітамін С – необхідно подбати і про те, щоб корисні речовини в ньому збереглися.

Як і багато інших вітамінів, аскорбінова кислота – досить «тендітна» речовина, яка легко руйнується під впливом факторів зовнішнього середовища. Вона руйнується при термічній обробці, контакті з більшістю металів, а також у очищених фруктах та овочах, навіть якщо вони занурені у воду. Щоб зберегти максимальна кількістьвітаміну С, необхідно при готуванні дотримуватися деяких правил:

• Фрукти та овочі найкраще вживати свіжими – чим більше часу минає з моменту зняття шкірки, тим менше вітаміну в них залишається. До готування теж потрібно приступати якомога раніше - руйнування аскорбінової кислоти починається вже в момент контакту з киснем;
• готувати необхідно у посуді з алюмінію чи нержавіючої сталі – при контакті з іншими металами аскорбінова кислота руйнується. Різати свіжі фруктиі овочі також необхідно швидко - навіть нетривалий контакт із лезом ножа здатний зруйнувати вітамін. Тому чим сильніше подрібнений продукт, тим менше в ньому залишається аскорбінової кислоти;
• готування із застосуванням води (варіння, гасіння) сильно знижує вміст вітаміну С у продуктах. Тому фрукти та ягоди найкраще зацукрувати, сушити чи зав'ялювати. Якщо ж вам потрібно приготувати овочі, то краще не варити їх, а готувати на пару – чим менше контакт з водою, тим краще;
• втім, є хитрість і для варіння. Щоб зберегти якнайбільше вітаміну С (та інших корисних речовин), овочі необхідно опускати в киплячу воду. Так, втрати вітамінів можна уникнути практично повністю. А ось занурювати їх у холодну водуі поступово нагрівати (як роблять багато господинь) не варто - втрата вітаміну С у цьому випадку досягатиме майже чверті від початкової кількості;
• сіль «не товаришує» з аскорбіновою кислотою, тому в соліннях вітаміну С практично не залишається. Єдиний виняток – кисла капуста. Цукор впливає на вміст вітаміну значно менше, тому фрукти та ягоди можна сміливо зацукрувати або робити з них варення;
• найкраще вітамін С зберігається в кислому середовищі. Тому якщо ви хочете максимально зберегти його в своїх заготовках, то можна злегка підкислити їх за допомогою столового оцту;
• більшість ягід (шипшина, горобина, брусниця, чорна смородина) мають здатність зберігати вітамін С практично за будь-якого різновиду обробки. З них можна робити компоти і відвари, варити варення, зацукрівати – вміст аскорбінової кислоти у варенні чи відварі лише ненабагато поступатиметься такому у свіжих ягодах.

Вітаміни, або низькомолекулярні сполуки простої будови, необхідні людському організмуоскільки він не здатний синтезувати органічні речовини з неорганічних. Ці речовини, у тому числі вітамін А, повинні надходити з продуктами. Їх вміст у їжі невеликий, тому при надмірному вживанні в синтетичній формі існує ризик передозування.

Найкращі вітаміни групи А

До списку даних органічних речовин, які поєднує близьку будову, входять наступні ретиноїди: ретинол, ретиналь, ретиноєва кислота:

• ретинол необхідний клітинним мембранам, а також для антиоксидантного захистуорганізму;
• ретиналь входить до складу зорового пігментуродопсин;
• ретиноєва кислота стимулює процеси зростання.

Попередниками вітаміну А є каротиноїди – лямбда-, бета- та гамма-каротини. В організмі їх утворюється ретинол, причому з однієї молекули бета-каротину виходить відразу дві молекули ретинолу. Інші каротини дають лише одну молекулу.

Бета-каротин виконує функцію антиоксиданту, допомагає контролювати освіту. вільних радикалів, які ушкоджують клітини і цим викликають різні захворювання.

Запаси вітаміну А накопичуються у печінці, і навіть у тканинах, в організмі зберігаються до року чи довше.

При тепловій обробці продуктів, що містять вітамін А, його втрати становлять до 10%. Ретинол руйнується на сонячному світліпід дією кисню, а також при тривалому розморожуванні.

Вітаміни групи А добре розчиняються в оліях та погано у воді.

Користь продуктів, багатих на вітамін А

Ретиноли необхідні для профілактики та лікування захворювань органів, кісток та скелета, молочних залоз, дихальних шляхів, цирозу, імунодефіцитних станів, злоякісних утворень, а також при гіпертонічної хворобита атеросклерозі.

Тому якщо повсякденна діяльність потребує напруги зору, необхідно включати до раціону більше продуктівтваринного та рослинного походження, що містять вітамін А.

Достатнє надходження з їжею ретинолу сприяє проникності клітинних мембрансинтезу гормонів кори надниркових залоз, стимулює статеву функцію, діяльність щитовидної залози

Продукти, багаті на вітамін А, знижують дію канцерогенів, зміцнюють, пригнічують появу та зростання злоякісних утворень, обертають дані процеси назад.

Добова норма надходження вітаміну А з продуктами

Для кількісного визначеннядози речовини з урахуванням її біологічної активності міжнародними угодамизакріплена спеціальна одиниця виміру МО, або одиниця дії.

Щодня організм дорослої людини вимагає надходження з продуктами 5000МЕ вітаміну А, що відповідає 1.5мг (вживання 1мг ретинолу надає біологічна дія, Еквівалентне 3300МЕ).

При складанні щоденного раціону харчування за таблицею вітамінів також необхідно врахувати, частка ретинолу повинна становити 1/3. Інші 2/3 добової потребиорганізм повинен отримувати із рослинних продуктів, багатих каротином.

В свою чергу, біологічна активністьрослинних продуктів, що містять каротин, у 2-3 рази нижче, що доводиться компенсувати вживанням каротинів у 2-3 рази більшій кількості.

Деякі лікарі переконані, що для профілактики та лікування різних хвороб допускається перевищити добову норму у 3-4 рази, але при цьому слід виключити тривале передозування.

Ознаки надлишку вітаміну А

Надлишок ретинолу проявляється такими ознаками:

• сильним головним болем;
• або блювотою;
• тріщинами у куточках губ;
• свербінням тіла чи шкіри голови;
• набряками на тілі, що викликають біль;
• підвищеною нервовою збудливістю.

Як правило, при харчуванні традиційними препаратами передозування не відбувається. Проте відомий летальний випадок, спричинений вживанням протягом місяця однієї моркви.

З появою ознак передозування варто відмовитися від продуктів, що містять вітамін А, включати до раціону більше вітаміну С.

Згідно з дослідженнями, тривале передозування ретинолу і може спричинити злоякісні утворення. Ретинол може накопичуватися між клітинними мембранами, що порушує їх функцію.

Передозування синтетичним препаратомособливо небезпечна при .

Нестача вітаміну А

Дефіцит ретинолу проявляється такими ознаками:

• порушеннями органу зору (кон'юнктивіт, "куряча сліпота");
• зниженим імунітетом;
• сухістю та блідістю шкіри, висипом або вуграми;
• ламкістю або;
• шорсткістю шкіри;
• порушенням функції потових та сальних залоз;
• занепадом сил, підвищеною стомлюваністю;
• сповільненістю реакцій;
• погіршенням уваги;
• затримкою зростання та розвитку у дітей.

Недостатнє надходження продуктів, що містять вітамін А, провокує утворення, порушення функцій печінки, нервової системи, дихання, травлення. Погіршується гострота зору, може виникнути сухість та помутніння рогівки.

Нерідко гіповітаміноз розвивається при харчуванні консервованою їжею, без надходження у достатній кількості овочів та фруктів, багатих на вітамін А.

Список та таблиця продуктів, що містять вітамін А

Рослини не містять ретинол, чистому виглядівін надходить лише з продуктами тваринного походження: вершковим маслом, вершками, жовтками курячих яєць, нирками, кисломолочними продуктами, печінкою риб

Для лікування "курячої сліпоти" корисно включати до раціону страви з напівсирої печінки, багатої на вітамінА (100г яловичої печінкимістять 15мг вітаміну А, свинячий – 6мг). Багато ретинолу в риб'ячому жирі (100г продукту – 19г).

У фруктах та овочах червоного або помаранчевого кольору, а також у зелені містяться каротиноїди, які перетворюються на ретинол безпосередньо в організмі.

Багато бета-каротину в шпинаті, петрушці, салаті, помідорах, червоному перці, кабачках, зеленому горошку, капусті, плодах, чорній смородині, гарбузі, абрикосах, персиках, всіх жовтих фруктах, чорносливі.

Таблиця 1. Деякі рослинні продукти, багаті на вітамін А

Рослинний продукт	Порція	Кількість вітаміну А (у МО)
Абрикоси сушені	5 штук	2500
Кабачки	100 г	1200
Морква	1 шт	4000
Обліпиха	100г	3500
Персики сушені	5 штук	2800
Помідор	1 шт	300
Сушена злива	10 шт	1700
Сирий картопля	1 шт	5000
Хурма	1 шт	3600

Змінено: 14.02.2019

Цей вітамін дуже важливий для організму людини. Щоб він регулярно потрапляв до організму, необхідно знати, де міститься вітамін А.

Продукти багаті можна знайти у будь-якому магазині. Якщо ці продукти їсти регулярно, правильно готувати, нестачі ретинолу не виникне.

Таблиця: продукти, що містять вітамін А у великій кількості.

Продукти	Розмір порції	Вітамін A (мкг) RAE
Овочі та фрукти
Овочі
Батат або солодка картопля, зі шкіркою, варена	1 середній	1096
Гарбуз, консервований	125 мл (½ чашки)	1007
Морквяний сік	125 мл (½ чашки)	966
Морква, приготовлена	125 мл (½ чашки)	653-709
Морква, сира	1 середня (61 г)	509
Шпинат, виготовлений	125 мл (½ чашки)	498
Зелень ріпи, приготовлена	125 мл (½ чашки)	290-466
Помідор, сирий	1 середній (123 г)	300
Салат романо (римський салат, ромен)	250 мл (1 чашка)	258
Червоний салат-латук (листовий салат)	250 мл (1 чашка)	218
Китайська листова капуста, приготовлена	125 мл (½ чашки)	190
Червоний перець, приготовлений	125 мл (½ чашки)	106
Фрукти
Абрикоси, сушені (курага, урюк)	60 мл (¼ чашки)	191
Абрикоси, консервовані	125 мл (½ чашки)	169
Зернові продукти	Ця харчова група містить дуже малу кількість ретинолу.
Молоко та молочні продукти
Сир
Сир із коров'ячого молока, жорсткий	50 г	243
Чеддер, без жиру	50 г	220
Сир із коров'ячого молока, напівм'який	50 г	204
Мюнстер, Нешатель, Грюйєр, Чеддер, Колбі	50 г	132-158
Рікотта	125 мл (½ чашки)	140-156
Синій / рокфор	50 г	99-147
Оброблені скибочки сиру, Чеддер		125
Молоко
Знежирене, 1%, 2%, шоколадне молоко	250 мл (1 чашка)	137-163
3.3% гомогенізований	250 мл (1 чашка)	119
Соєве молоко	250 мл (1 чашка)	103-104
М'ясо та м'ясні продукти
М'ясо
Печінка, індички, виготовлена*	75 г	16950
Печінка, телятини, виготовлена*	75 г	15052-15859
Потрухи, індички, приготовлені	75 г	8053
Печінка, яловича, виготовлена*	75 г	5808-7082
Печінка, бараняча, приготовлена*	75 г	5618-5836
Печінка, свиняча, приготовлена*	75 г	4054
Печінка, курки, приготовлена*	75 г	3222
Риба та морепродукти
Вугор, приготовлений	75 г	853
Тунець сирий або приготовлений	75 г	491-568
Оселедець, солона	75 г	194
Скумбрія, приготовлена	75 г	189
Молюски, виготовлені	75 г	128
Лосось, виготовлений	75 г	112 -118
Устриці, приготовлені	75 г	110
Альтернативи м'ясу
Яйця, приготовлені	2 великих	190-252
Жири
Риб'ячий жир	5 мл (1 чайна ложка)	1382

Особливість!Представлені продукти будуть засвоюватися краще, якщо їх вживати свіжими. Перед вживанням дуже важливо ознайомитись із добовою нормою ретинолу. Це дозволить уникнути передозування та її побічних ефектів.

Умови за яких засвоюється вітамін А

За певних умов цей вітамін засвоюється краще:

• Одночасний прийом вітамінів А та Е.Вони доповнюють одне одного, посилюють ефект. Продукти, що містять вітамін А та Е одночасно: морквяний сік, сушені абрикоси(курага, урюк), томати, шпинат, батат, гарбуз, броколі.
• Вживання свіжих овочів та фруктів. Теплова обробкаруйнує цю речовину, вона зникає, оскільки людина не отримує необхідних вітамінів.
• Здоровий спосіб життя.Шкідливі звички призводять до того, що організмом перестають засвоюватися корисні речовини. При курінні, вживанні алкоголю ретинол не засвоюється належним чином. При відмові від шкідливих звичокзасвоєння ретинолу посилюється у кілька разів.
• Здорове функціонування кишківника.Якщо мікрофлора у кишечнику здорова, ретинол засвоюється чудово. Проте за порушення роботи цього органу необхідні організмуречовини виводяться, не засвоюючись.
• Вживання продуктів із вмістом жирів.Вони посилюють приплив жовчі і цим сприяють засвоєнню ретинолу.

Добова норма

Добова норма цієї речовини різниться залежно від статі та віку людини:

• Діти: 600 мкг.
• Жінки: 800 мкг.
• Чоловіки: 700 мкг.
• Жінки під час вагітності: 1200 мкг.
• Жінки під час годування груддю: 1300 мкг.
• Люди пенсійного віку: 700 мкг.

Особливість!Жінкам у період вагітності та годування груддю треба більше ретинолу, тому що в цей час він необхідний не тільки жінці, а й дитині. Корисні речовини потрібні жінці та організму, що росте.

У яких овочах міститься найбільше вітаміну А?

Фахівці виділяють наступний список овочів з великим змістомвітаміну А:

• Батат, жовті та помаранчеві різновиди (961 мкг);
• Морква (852 мкг);
• Шпинат (469 мкг);
• Зелень петрушки (421 мкг);
• Гарбуз (288 мкг);
• Пекінська капуста (223 мкг);
• Брокколі (77 мкг);
• Кабачки (56 мкг);
• Цибуля ріпчаста (50 мкг);
• Помідор (42 мкг);
• Салат Айсберг (25 мкг);
• Перець солодкий (23 мкг).

Якщо з овочів готуються салати, заправляти їх треба олією чи сметаною. У жодному разі не можна майонезом, тому що він не дасть бета-каротину правильно засвоїтися.

Батат, жовті та помаранчеві різновиди (961 мкг)

Морква (852 мкг)

Шпинат (469 мкг)

Вітамін А в моркві

Морква багата на цю речовину. Фахівці радять вживати її щодня. Перед вживанням важливо ознайомитися із вмістом вітаміну у продукті та правилами споживання. При допущенні певних помилок можливе зниження засвоєння препарату до 90%. Тільки за високого засвоєння речовини організм людини отримає користь.

Скільки вітаміну А в моркві

• Маса однієї моркви середніх розмірів становить 128 г і міститься 1 г вітаміну А.
• У 100 г моркви міститься 0,8 г вітаміну А.
• У 1 чашці (236 мл) морквяного сокуміститься 2,2 г вітаміну А.

Вітамін А може засвоїтись не повністю, якщо людина вживатиме моркву неправильно, приготує її неправильним способом.

Як їсти моркву щоб засвоївся вітамін А

Щоб організмом людини засвоїлася максимальна кількість речовини, потрібно пам'ятати про декілька умов, за яких засвоюється вітамін А:

• Моркву вживають із жирами.Вона засвоюється в такий спосіб набагато краще. Без жирів 90% речовини буде виведено із організму. Це означає, що організм не матиме жодної користі. Моркву обов'язково змішують із олією, сметаною. Вони допомагають корисним речовинам краще всмоктуватись у кишечнику.
• Краще вживати новий продукт.При жарінні вітаміни зникають і організмом зовсім не засвоюються. Необхідно привчити себе до регулярного вживанняморкви в свіжому вигляді. Її можна їсти у будь-який час доби, але у першій половині дня засвоєння відбувається краще.
• Відмінно засвоюється цей вітамін у рідкому вигляді.Корисно вживати свіжий морквяний сік.

Важливо!Цей продукт дозволяється змішувати з медом, олією чи сметаною для посилення корисних речовин, кращого засвоєння бета-каротину. Однак слід пам'ятати. що передозування вітаміном може призвести до побічним ефектам. Не можна вживати більше чотирьох-п'яти морквин на день.

Смажена морква не принесе користі, стає шкідливою для організму. Смажена морква може підвищити кількість холестерину в крові, тому дана обробканеприпустима.

Які фрукти мають вітамін А?

Фрукти наповнені великою кількістюцієї речовини. Саме тому їх потрібно регулярно вживати. Найбільший змістпредставлено у наступних фруктах:

• Абрикос (96 мкг);
• Хурма (81 мкг);
• Грейпфрут (46 мкг);
• Мандарин (34 мкг);
• Слива (17 мкг);
• Нектарин (17 мкг);
• Персик (16 мкг);
• Апельсин (11 мкг);

Важливо!Вживати фрукти треба свіжими, без теплової обробки. Таким чином, корисні речовини в ній зберігаються, не зникають. Фрукти потрібно їсти стиглими. У незрілих і перезрілих вітаміну небагато, до того ж вони можуть завдати шкоди організму людини, спричинити розлад шлунково-кишкового тракту.

Скільки вітаміну А в риб'ячому жирі?

Для організму людини риб'ячий жир неймовірно корисний, в ньому містяться Омега-3-поліненасичені жирні кислоти, які перешкоджають розвитку серцево-судинних захворювань.

У риб'ячому жирі на 100 г продукту міститься 30 мг вітаміну А. Цей препаратварто вживати з обережністю, щоб не допустити передозування вітаміном А.

Особливість!Риб'ячий жир вживають найчастіше у формі капсул. Вони зручні для прийому, не викликають огиди. Такий комплекс містить докладне дозування, тому в людини вдасться уникнути передозування. Зазвичай капсули використовуються 1-2 рази на день, але точне дозуванняприкладається до капсул. Вона залежить від віку та статі людини.

Корисне відео

Подивіться корисне відео, що розповідає в яких продуктах міститься ретинол:

Примітки

1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
2. RAE – еквівалент активності ретинолу. 1 RAE відповідає 1 мкг ретинолу, 2 мкг розчиненого в жирі β-каротину, 12 мкг «харчового» β-каротину або 24 мкг будь-якого з трьох каротиноїдів, що залишилися, є провітамінами A.