Велику роль харчуванні людини грають вітаміни. Вони беруть участь в обміні речовин, стимулюють окисні реакції, підвищують витривалість та стійкість учасників гірських походів до гіпоксії, покращують постачання тканин киснем.

У всіх походах, де кількість овочів та фруктів у меню обмежена, відчувається нестача вітамінів та деяких інших речовин. На щастя, кількість вітамінів, необхідна людині невелика. Їхній недолік легко заповнити, приймаючи штучні вітамінні препарати.

У складних походах, особливо у горах, потреба у вітамінах зростає, тому без штучних вітамінів знижується. Нестача вітамінів в їжі може довгий час не надавати помітного впливу на працездатність, але несподівано позначитися при високих навантаженнях або сильній перевтомі. До найважливіших вітамінів відносяться вітамін С (аскорбінова кислота), вітаміни комплексу В і входять у полівітамінні препарати (ундевіт, аеровіт, квадевіт тощо) вітаміни РР (нікотинамід) і Р (екстракт чорноплідної горобини). Не менш важливий вітамін В15 (пангамова кислота), що не входить у звичайні полівітамінні препарати.

До інших медикаментозних засобів, що допомагають спортсменам та туристам адаптуватися та переносити навантаження, належать.

- Загальнозміцнюючі - глюконат кальцію.
- Стимулятори обмінних процесів - оротат калію, що стимулює постачання киснем серцевого м'яза.
- Метіонін, що полегшує засвоєння жирів.
- Глутамінова кислота, що зв'язує аміак – продукт життєдіяльності мозку.
— Препарати енергетичної дії – глутамінова кислота та гліцерофосфат кальцію.
- Стимулятори кровотворення (типу гематогену), що збільшують вміст у крові гемоглобіну, що полегшує висотну адаптацію.
- Адаптогени - речовини, що підвищують стійкість організму в екстремальних умовах - елеутерокок, дибазол та ін.

Склад та дозування вітамінного раціону в туристичному поході.

Склад та дозування вітамінного раціону залежить від складності маршруту, кліматичних умов, а в горах та від висоти, на яку піднімаються туристи. У нескладних походах (на рівнинах, на висотах до 3,5 тис. метрів на Кавказі та до 4 тис. метрів у Середній Азії) зазвичай приймають полівітаміни (ундевіт, аеровіт тощо) по 2-3 таблетки (драже) та вітамін С по 0,5 г на добу. Перед складними походами, як і перед змаганнями у багатьох видах спорту, практикують попередню вітамінізацію спортсменів.

Створений у такий спосіб запас вітамінів в організмі допомагає переносити високі навантаження та полегшує адаптацію до нових умов на початку походу. Гірським туристам у цей період за допомогою спеціальних препаратів вдається дещо змінити склад крові, щоб перебудова організму, необхідна для висотної акліматизації, частково пройшла до виїзду в гори. З метою вітамінізації тут приймають ті ж вітаміни в тому ж дозуванні, що й у нескладних походах.

І додатково по 3-4 таблетки вітаміну В15, 3-4 таблетки глюконату кальцію, а перед гірськими походами – гематоген. Відповідно до вказівок на упаковці або рекомендацій лікаря. Багато туристів за місяць до походу приймають адаптогенні препарати - елеутерокок, лимонник та ін У коротких, але складних гірських походах у міжсезоння (сходження на Ельбрус, Казбек і т.д.) туристи весь похід перебувають у стані хронічної гірської хвороби.

Щоб успішно боротися з нею та переносити інтенсивні фізичні навантаження, вони приймають по 6 драже аеровіта або квадевіта, 1,5-2 г вітаміну С, вітаміни В15 по 2 таблетки 4 рази на день. А також продовжують прийом глюконату кальцію – по 6 таблеток на день, метіоніну та глутамінової кислоти – по 2-4 таблетки на день. Залежно стану конкретного туриста. Деякі туристи продовжують прийом елеутерококу та гематогену до підйому на висоту 4000 метрів.

Не всі туристські групи застосовують весь зазначений комплекс препаратів. Однак подібні ударні вітамінні раціони неодноразово використовувалися альпіністами-висотниками за призначенням лікарів, що супроводжують групи (Г. Рунг, Н. Завгарова) і зарекомендували себе як високоефективні. На тривалих гірських маршрутах, де акліматизація проходить у щадному режимі, приймати гематоген та оротат калію немає потреби. Тим більше, що оротат калію при регулярному прийомі затягує адаптацію організму.

Метіонін повинен супроводжувати жирну їжу, а глутамінова кислота застосовується в основному для «прочищення мозку». Якщо серед учасників походу виникає безпідставне роздратування. До них додається обов'язковий аеровіт або квадевіт – по 4-5 драже, В15 – до 0,5 г (8 таблеток). А також вітамін С – 1-1,5 г на день. Для всіх видів туризму на основній частині маршруту дозування вітамінів може становити. Полівітаміни – до 4 драже, вітаміни В15 – 4-6 таблеток та вітамін С – до 1 г. Інші препарати приймаються тільки в горах за потребою.

У штурмові дні та на висотах понад 5500 метрів дозування вітамінів бажано збільшувати до акліматизаційних норм. Додаючи по 2-4 таблетки метіоніну та глутамінової кислоти, а при тяжкій роботі на висоті понад 5500 метрів – до норм, характерних для походів у міжсезоння.

За матеріалами книги «Харчування у туристичному поході».
Алексєєв А.А.

Вчора я прочитав лекцію у Гірській школі МАІ. Сподіваюся, вона буде корисна альпіністам та гірським туристам, та й взагалі всім любителям гір.

1. Введення.Багато хто звикли вважати, що до моменту від'їзду в гори необхідно перебувати на піку спортивної форми. У першому наближенні це справді так, і ця ідея може бути використана при побудові графіка тренувань протягом року. Однак при найближчому розгляді виникає потреба внести певні корективи.

Хіба так потрібна максимальна спортивна форма при огляді в аеропорту або при паспортному контролі? Чи, можливо, вона потрібна при розвантаженні з машини експедиційного вантажу на початку маршруту? Звичайно, ні. Максимальна здатність переносити фізичні навантаження вам знадобиться не на початку гірничо-спортивного заходу, а в його кульмінаційній фазі, наприклад, у дні штурму найважливішої чи найскладнішої вершини.

На наступному малюнку зображено типову криву залежності фізичної форми від часу в гірничо-спортивному заході. Це не просто типова, це бажана крива, тому що реалізовані графіки можуть виглядати песимістичніше. На цьому графіку ми бачимо зростання фізичної форми до максимального стану в середині гірничо-спортивного заходу і деградацію до його кінця внаслідок виснаження і втоми.

Рис. 1. Типова крива спортивної форми у гірничо-спортивному заході.

Максимальне значення S max залежить тільки від рівня S 0 спортивної форми на початку заходу, а й від кута альфа, який характеризує швидкість її зростання перші тижні перебування у горах. Інакше кажучи, у горах ви мимоволі продовжуєте тренуватися, просто виконуючи намічену гірську програму, і ваша здатність переносити фізичні навантаження зростає.

Але це "тренування" може і не відбутися, тому що в горах ви перебуватимете під впливом дестабілізуючих факторів, які працюють на те, щоб ви захворіли, і щоб ваша форма, навпаки, деградувала б до нуля.

2. Дестабілізуючі чинники.До дестабілізуючих факторів належать: висота, сонячна радіація, фізичні навантаження, переохолодження, зневоднення, неповноцінне харчування, неповноцінна гігієна, привезені з міста мікроорганізми та місцеві мікроорганізми.

Рис. 2. Дестабілізуючі чинники, що перешкоджають зростанню спортивної форми.

Ми зараз говоримо про об'єктивно існуючі проблеми, які так чи інакше мають місце у гірському заході. Певної міри переохолодження обов'язково відбудуться, але у вашій владі постаратися їх максимально уникнути. Теж і з зневодненням. Інтенсивне дихання у зоні снігу, де ніде попити, веде до зневоднення. Але у вашій владі не забути розтопити води та залити її у свою фляжку. Харчування в горах завжди тією чи іншою мірою неповноцінне. Свіжі огірочки вам з літака скидати не будуть. Але у вашій владі ретельно продумати раціон харчування, а нестачу вітамінів та мікроелементів постаратися компенсувати спеціальною вітамінною розкладкою. Теж відноситься і до гігієни, надмірних фізичних навантажень, до сонячної радіації. Про висоту ми говоритимемо окремо.

А щодо мікробів і вірусів, то частину з них ви привозите у своєму тілі з міст. І вони дуже хочуть розмножитися у вашому організмі. А іншу частину складено з місцевих мікроорганізмів. Найчастіше це різного роду кишкові інфекції, які можна підчепити по дорозі в гори, або навіть у горах через воду від гірських тварин.

Так от, усі ці, як ми говоримо, дестабілізуючі фактори працюють проти зростання фізичної форми. Під їх впливом легко загнутись, а не фізично зміцнитися.

3. Спортивна форма, досвід та здоров'я.То як забезпечити хороший кут альфа?

Цей кут залежить від вашого досвіду, від вашої організованості та, якщо хочете, від мудрості. І він дуже залежить від кількості здоров'я (життєвих сил) на початку гірничо-спортивного заходу.

Як відомо, і це опубліковано у багатьох джерелах, пік спортивної форми зовсім не відповідає максимальному здоров'ю. У спортсменів на піку спортивної форми, зокрема, знижено імунітет. Тому пік спортивної форми на початку заходу може призвести до її швидкої деградації в горах під впливом дестабілізуючих факторів. Це криві 2, 3 та 4 на малюнку 3.

Рис. 3. Різні типи графіків спортивної форми у гірничо-спортивному заході.

Багато досвідчені туристи похідники та досвідчені альпіністи висотники взагалі "працюють" на кривій 5, воліючи перед горами особливо не тренуватися. Вони "виїжджають" на хорошому вугіллі альфа, який забезпечується їх великим досвідом протистояння факторам, що дестабілізують, і відмінним природним здоров'ям. Такий підхід для людей не надто досвідчених і не надто здорових призводить до реалізації млявого графіка 6. Виграє, як завжди, золота середина. Приїжджайте в гори не на вершині своєї спортивної форми, а десь на рівні 60-70% від її максимального значення, але обов'язково з чудовим здоров'ям. Тоді ви досягнете максимуму, див. криву 1.

Щоб реалізувати це побажання в останній місяць перед виїздом у гори, слід перейти на особливий режим тренувань і взагалі життя.

4. Режим перед виїздом у гори.Для того, щоб збільшити кут альфа в останній місяць перед виїздом у гори необхідно:

1. Припинити нарощувати спортивну форму, перейти на тренування, що стабілізують.

2. Відмовитися від участі у спортивних змаганнях.

3. Не допускати стресів.

4. Ухилятися від авралу на роботі.

5. Чи не закохуватися до стану гону.

6. Висипатись.

7. Регулярно та якісно харчуватися.

8. Не об'їдатись на святах.

9. Не напиватися.

10. Вилікувати зуби та інші мляві захворювання.

А тепер подивіться на себе, чим ви займаєтесь в останній місяць перед виїздом у гори?

Очевидно, що ця програма може виявитися для вас нездійсненною. Але вона ясно показує, принаймні, чого треба прагнути. Тепер ви маєте вибір. Або ви серйозно маєте намір домогтися в горах високого результату, або вважаєте за краще закохатися до стану гону, що, можливо, анітрохи не менш цінне придбання.

5. Ефективна, безпечна акліматизація, що не послаблює організм.А тепер перейдемо до питання, як треба протистояти найважливішому фактору, що дестабілізує, - висоті. Наведені далі рекомендації вироблені з урахуванням досвіду керівництва колективами (командами) з 1982 по 2009 гг. За цей час я навчив висотним сходженням десятки людей, а просто провів через етапи акліматизації – сотні людей. Ці рекомендації не стосуються людей з особливим складом організму, імена та прізвища яких широко відомі. Однак мій досвід тим і цінний, що отримані на його основі висновки є хорошими для реальних команд. А в реальних командах завжди знайдуться слабкі ланки, яким, наприклад, не вдалося правильно провести останній місяць перед виїздом у гори. І ці рекомендації хороші для всіх. У питаннях протистояння висоті не слід прагнути стати суперменом. Адже жодному з відомих суперменів поки що не зробили дослідження мозку, як це зробили після смерті Володимира Ілліча Леніна.

До речі, поширена думка, що на висоті вмирають клітини головного мозку, є дуже поверховою. Клітини мозку вмирають зовсім не від усвідомлення того, що ви знаходитесь на великій висоті. Вони вмирають від гірської хвороби, інакше кажучи, гострого кисневого голодування. А це кисневе голодування більше пов'язане не з висотою, а з вашою поведінкою. Ніщо не заважає організувати на висоті 4000 м інтенсивніше вимирання мозкових клітин, ніж на висоті 7000 м. Для цього достатньо сісти на потяг, вранці приїхати до Нальчика, потім на таксі доїхати до Терскола, потім піднятися на Притулок Одинадцяти і решту дня і всю наступну ніч провести на цьому притулку. Запевняю вас, за такого розкладу у вас помре більше мозкових клітин, ніж при сходженні на семитисячник з урахуванням усіх моїх наступних рекомендацій.

У більш ранніх текстах на цю тему я писав про ефективну та безпечну акліматизацію. При цьому, в поняття ефективності я вкладав швидкість проходження процесу адаптації та його надійність, у тому сенсі, що ви впевнено акліматизувалися, і почуватиметеся на висоті добре. А під безпекою я розумів малу можливість захворіти в процесі акліматизації гірською хворобою в гострій формі. Тепер же, з урахуванням всього того, що я розповів про спортивну форму, доцільно додати, що нас цікавить акліматизація, що до того ж не послаблює організм. Інакше кажучи, правильно проведена акліматизація має давати вам силу на висоті. Або, якщо хочете, тривалий час зберігати більший кут альфа.

Таким чином, я хочу розділити два випадки. У першому випадку людина, перебуваючи на 7000 м, добре почувається, не хворіє на гірську хворобу, але при цьому вона втомлена і слабка для виконання великої фізичної роботи. А в другому випадку людина на 7000 м сповнена сил.

Ось тепер ми говоритимемо, що нам потрібна ефективна, безпечна акліматизація, що не послаблює організм.

6. Гірська хвороба.Чим більша висота над рівнем моря, тим менший тиск повітря. Відповідно, менший тиск тієї частини повітря, яка називається кисень. Це означає, що молекули кисню зустрічаються рідше, і вони вже не так часто б'ють по будь-якій поверхні, і зокрема тканини легень. Тому менш інтенсивно зв'язуються гемоглобіном у крові. Концентрація кисню у крові падає. Недостатня кількість кисню у крові називається кисневим голодуванням чи гіпоксією. Гіпоксія призводить до розвитку гірничої хвороби.

Перелічимо типові прояви гірської хвороби, упорядковані за тяжкістю захворювання. На кожному новому етапі розвитку гірської хвороби попередні її прояви більш ранніх етапах, зазвичай, не виключаються, лише посилюються.

1. Підвищений пульс.

2. Задишка при фізичному навантаженні.

3. Головний біль.

4. Збуджений стан, який може змінитися апатією до того, що відбувається. Дихання Чейна-Стокса (періодичні мимовільні глибокі зітхання). Важкий перехід до сна. Стурбований сон. Зменшення працездатності.

5. Слабкість. Нудота та блювання. Підвищення температури тіла на 1-2 градуси.

6. Розвиток набряку легень або набряку мозку.

7. Кома та смерть.

Головним способом лікування гострої гірської хвороби є негайний спуск.

Акліматизація, або правильніше, висотна адаптація неможлива без гірської хвороби. Понад те, гірська хвороба у легких формах включає механізми перебудови організму. Але безпечна акліматизація повинна супроводжуватися першим та другим станом та рідко третім. А у четвертий стан влазити вже небезпечно.

Вирізняють дві фази висотної адаптації по глибині змін у організмі.

7. Короткострокова висотна адаптація.Короткострокова висотна адаптація – це швидка відповідь організму на гіпоксію. Механізми такої відповіді включаються "з місця". Перша реакція організму - мобілізація транспортних систем з перенесення кисню. Збільшуються частота дихання та частота серцевих скорочень. Здійснюється швидкий викид геміглобіну еритроцитів з селезінки.

Перерозподіляється кров в організмі. Мозковий кровотік збільшується, тому що мозкова тканина споживає набагато більше кисню, ніж м'язова. Це призводить, до речі, до головного болю.

На цьому етапі акліматизації слабке постачання циркулюючої крові інших органів порушує терморегуляцію організму, підвищує чутливість до холодових впливів і до інфекційних захворювань.

Короткострокові механізми адаптації можуть бути ефективними лише протягом нетривалого часу. Збільшене навантаження на серце та дихальну мускулатуру потребує додаткової витрати енергії, тобто підвищує кисневий запит. Таким чином, виникає ефект позитивного зворотного зв'язку або "порочного кола", який призводить до деградації організму. Крім того, внаслідок інтенсивного дихання з організму інтенсивно видаляється двоокис вуглецю. Падіння її концентрації в артеріальній крові веде до послаблення дихання, оскільки саме двоокис вуглецю є основним стимулятором дихального рефлексу. Це другий додатковий механізм, що посилює деградацію.

Таким чином, у фазі короткострокової адаптації організм працює на зношування. Тому, якщо перехід до другої фази – до довготривалої висотної адаптації затягується, то розвиваються гострі форми гірської хвороби.

8. Довготривала висотна адаптація.Це глибока розбудова в організмі. Це саме те, що ми хочемо отримати внаслідок акліматизації.

На відміну від короткострокової адаптації ця фаза характеризується зміщенням основного поля діяльності з механізмів транспорту на механізми утилізації кисню, підвищення економічності використання ресурсів, що є у розпорядженні організму. Довготривала адаптація - це вже структурні перебудови в організмі в системах транспорту, регуляції та енергозабезпечення, що збільшує потенціал цих систем. Умовно характер структурних змін можна так:

Таб. 1. Перебудова організму на фазі тривалої адаптації.

Розростання судинної мережі серця та головного мозку створює додаткові резерви для постачання цих органів киснем та енергетичними ресурсами. Зростання судинної мережі в легенях у поєднанні із збільшенням дифузійної поверхні легеневої тканини підвищує газообмін.

Система крові зазнає комплексу змін. Зростає кількість еритроцитів та вміст у них гемоглобіну, що підвищують кисневу ємність крові.

Крім звичайного дорослого гемоглобіну, з'являється ембріональний гемоглобін, здатний приєднувати кисень при нижчому його парціальному тиску. Молоді еритроцити мають більш високий рівень енергообміну. Та й самі молоді еритроцити мають дещо змінену структуру, діаметр їх менший, полегшуючи проходження капілярами. Це зменшує в'язкість крові та покращує її циркуляцію в організмі. Зменшення в'язкості крові також знижує ризик утворення тромбів.

Збільшення кисневої ємності крові доповнюється підвищенням концентрації в міокарді та скелетних м'язах м'язового білка – міоглобіну, здатного переносити кисень у зоні нижчого парціального тиску, ніж гемоглобін. Збільшення потужності гліколізу у всіх тканинах у процесі тривалої адаптації до гіпоксії виправдане енергетично, що вимагає менше кисню. Тому починає зростати активність ферментів, що розщеплюють глюкозу та глікоген, з'являються нові ізоформи ферментів, що більш відповідають анаеробним умовам, збільшуються запаси глікогену.

На цьому етапі акліматизації зростає економічність функціонування тканин та органів, що досягається підвищенням числа мітохондрій на одиницю маси міокарда, зростанням активності мітохондріальних ферментів та швидкості фосфорилювання і, як наслідок, великим виходом АТФ при тому самому рівні споживання кисню. У результаті збільшується здатність серця до вилучення і використання кисню з крові, що протікає при його низьких концентраціях. Це дозволяє послабити навантаження на транспортні системи – знижуються частота дихання та серцебиття, зменшується хвилинний об'єм серця.

При тривалому впливі висотної гіпоксії активується синтез РНК у різних відділах нервової системи і, зокрема, у дихальному центрі, що забезпечує можливість посилення дихання при низьких концентраціях двоокису вуглецю в крові, покращується координація дихання та кровообігу.

9. Поетапна та ступінчаста акліматизація.Тепер ми можемо описати поетапний процес акліматизації через дві фази висотної адаптації. Ви піднімаєтеся на висоту. Кисню не вистачає, і включаються механізми короткострокової адаптації. Зовні це проявляється як легка гірська хвороба. Через деякий час включаються механізми довготривалої адаптації та симптоми гірської хвороби проходять. Висота освоєна.

Тепер можна піднятися на ще більшу висоту. Кисню знову не вистачає, і знову включаються механізми короткострокової адаптації. Прискорений пульс, легка задишка, можливий головний біль. І знову через деякий час відбувається подальша структурна перебудова організму, і симптоми гірської хвороби пропадають. Висота знову освоєна і т.д.

Результат структурної перебудови організму у фазі довготривалої адаптації можна оцінити максимальною висотою H a , де частота серцевих скорочень вбирається у звичайних для рівнини значень, скажімо, 70 ударів на хвилину.

Тепер описаний процес поетапної акліматизації можна умовно відобразити як графіка, див. рис. 4

Рис. 4. Процес поетапної акліматизації.

Червона лінія на графіку – висота учасника гірничо-спортивного заходу. Для простоти зображено так, ніби він переноситься на все більші та більші висоти миттєво.

Синя лінія на графіці - висота H a , де частота серцевих скорочень вбирається у звичайних для рівнини значень, ця лінія характеризує результат структурної перебудови організму.

Пофарбована жовта площа між цими графіками характеризує обсяг навантаження, яке отримує організм під впливом гіпоксії. Чим більше жовта площа, тим більше організм слабшає, тим гірше для зростання спортивної форми.

Три кути гамма характеризують інтенсивність процесу довготривалої адаптації. Ці кути зменшуються, тому що організм спортсмена втомлюється від впливу гіпоксії, від тривалого перебування на висоті, що все більш збільшується. Велика та тривала за часом жовта область після третього підйому характеризує небезпеку захворіти на гірську хворобу з тяжкими наслідками.

Таким чином, якщо ви піднімаєтеся весь час тільки вгору, організм втомлюється, виснажується. Від цього перебудова організму проходить дедалі менш інтенсивно.

Це дуже поганий спосіб акліматизації. Набагато ефективнішою є ступінчаста акліматизація, яка передбачає послідовність підйомів і спусків з підйомами щоразу на більші висоти. Важливо, що між цими підйомами є інтервали відновлення низьких висот. Ось ці інтервали відновлення дозволяють організму накопичити сили, завдяки чому механізми довготривалої адаптації проходитимуть інтенсивніше.

Висотним графіком прийнято називати лінію, що відображає життя індивіда або групи в горах, яка промальована в осях T [час] та H [висота]. Так ось, висотний графік при ступінчастій акліматизації має пилкоподібну форму. Кожен зуб ми називатимемо виходом у високогір'я, а западини між зубцями – інтервалами відновлення. Чим нижча висота інтервалів відновлення, тим краще. На висотах понад 5000 метрів відновлення організму практично не відбувається.

Акліматизацію треба планувати. Найважливішою частиною такого планування є побудова бажаного висотного графіка. При побудові висотних графіків будемо оперувати висотою ночівлі і підкоримося двом правилам (правила 500 і 1000 метрів):

1. На неосвоєній висоті не слід підніматися за день від ночівлі до ночівлі більш ніж на 500 метрів.

2. Висота ночівель у черговому виході у високогір'ї не повинна перевищувати максимальну висоту ночівель у попередніх виходах більш ніж на 1000 метрів.

Перше правило обмежує жовту площу за рахунок обмеження на висоту сходинки підйому. А друге правило регламентує процес відновлення та гарантує великі значення кута гама, виключаючи ситуацію, показану на рис.4 після підйому на висоту H 3 .

А тепер збудуємо висотний графік сходження для команди альпіністів, які приїхали на висоту 3200 і відпочивають у базовому таборі на висоті 4200. При побудові графіка ми не враховуватимемо обмеження з боку рельєфу і додамо на відновлення лише по одному дню відпочинку між виходами (це зовсім не багато ).

Рис. 5. Ступінчаста акліматизація за правилами 500 і 1000 метрів.

І, проте, програма сходження на вершину висотою 7000-7200 метрів потребує 19 днів.

Звичайно, правила 1 і 2 до певної міри умовні і заміна чисел 500 і 1000 на 600 і 1200 до великої біди не приведе. Але грубе порушення цих правил загрожує зривом акліматизації у слабкої ланки у вашій команді.

До речі, перехід до норм 600 та 1200 великого прискорення не привносить, скорочуючи 19-денну програму до 18-денної.

Рис. 6. Ступінчаста акліматизація за правилами 600 і 1200 метрів.

На представлених графіках вершини піків припадають на ночівлі. Для комфортної та безпечної акліматизації це не найкращий варіант. Добре, коли ночівля нижча за максимальну висоту попереднього дня, хоч на 300-400 метрів. Однак при сходженнях з роботою "від табору до табору" ночівлі на піках пили дуже типові.

10. Ніч – це момент істини.У разі виникнення гірської хвороби людина найбільш вразлива вночі. Вночі він розслаблюється, зникає мобілізація з боку нервової системи, зникає тонус, який підтримується на вольових зусиллях. Одночасно із цим припиняється самоконтроль стану учасника та контроль його стану з боку товаришів за командою.

У разі виникнення позитивного зворотного зв'язку (порочного кола), наприклад, такого характеру - серце слабшає, тому що йому не вистачає кисню, воно прокачує кров все слабше і слабше, і від цього дефіцит кисню ще більше зростає. Так от, у разі виникнення такого порочного кола людина за ніч може деградувати до ранкової непрацездатності або смерті.

У той же час успішна ночівля на висоті дозволяє максимально адаптуватися до цієї висоті. Тому ніч – це момент істини.

Дуже добрим показником є ​​частота серцевих скорочень. Вечірній пульс може бути дуже значним і перевершувати при легких формах гірської хвороби 100 ударів за хвилину. Але ранковий пульс має впасти до 80-90 ударів за хвилину. Якщо ранковий пульс перевищує 105 ударів на хвилину, це означає, що людина за ніч не освоїв висоту і його необхідно супроводити вниз. Подальший підйом від ночівлі вгору при такому ранковому пульсі з дуже великою ймовірністю призведе до тяжкої гірської хвороби і група втратить лише час на спуск потерпілого з ще більшої висоти.

Необхідно правильно підготуватися до сна. Сон має бути міцним.
По-перше, не можна зазнавати головного болю. Особливо типово, коли голова болить увечері після виконання денного плану. Це пояснюється тим, що робота м'язів при фізичному навантаженні стимулює інтенсивну роботу легенів та серця. Оскільки в людини два кола кровообігу, то автоматично тими ж скороченнями серця забезпечується прокачування крові через мозок. І мозок не відчуває кисневого голодування. А ввечері в наметі за малої фізичної активності розвивається кисневе голодування мозку.

Так от помічено, що головний біль дестабілізує організм. Якщо її терпіти, то вона тільки посилиться, а загальне самопочуття погіршуватиметься й надалі. Тому, якщо у вас захворіла голова, то необхідно негайно застосувати таблетки. Це цитромон 500 і навіть 1000 мг. Ще сильніше діє розчинний солпадеїн, який не тільки знімає головний біль, а й знімає загальний стан запалення або хіба що "хвацькості" в організмі. Якщо у вас підвищена температура, він зніме і цю температуру теж.

Ось у такому нормалізованому стані слід підходити до сну. Звичайно, не слід напиватися кавою. Зверніть увагу, щоб намет добре провітрювався, щоб ви не випалювали вночі кисень, посилюючи кисневе голодування. Перед тим як відійти до сну, помажте губи сонцезахисним кремом (в ньому є необхідні для шкіри інградієнти) або спеціальною губною помадою. А за щоку покладете слоїнку цибулі, заощадженої від вечері. Довга присутність цибулі в роті якнайкраще вбереже вас від розмноження мікробів у порожнині рота та в горлі. Якщо у вас нежить, помажте під носом зірочкою, а я люблю її закладати навіть у ніздрі. Усі необхідні для переходу до сну штучки повинні лежати у вашій особистій коробочці біля голови. Поряд має бути і ліхтарик.

Тепер таке типове явище. Ви не можете заснути. Це дуже погано. Спробуйте розслабитися, слухаючи програвач. Якщо ви вже втратили годину сну, необхідно негайно використовувати таблетки. Я люблю димедрол. Він не тільки має дію снодійного, але є антигістамінним препаратом та знімає запалений стан в організмі. Іноді доводиться приймати дві пігулки.

Типова помилка – терпіти безсоння. Дехто каже, що від снодійного вони будуть млявими ранками. В результаті вони не висипаються, і від цього стають ще млявішими, ніж від снодійного. Але найгірше те, що вони не ефективно проводять ніч у плані довготривалої висотної адаптації (маленький кут гамма). Безсонна ніч дуже небезпечна у розвиток гірської хвороби.

2005 року Ю.М. при першому виході на 5500 ніяк не міг заснути. Казав, що йому заважає вітер та ляскання намету. Насправді він мав гірську хворобу. Ночівля на 5250 у попередньому виході на висоту чомусь не перебудувала його організм належним чином. Від прийому пігулок він відмовився. Вранці він був млявим, але працездатним. Ми продовжили підйом і стали в районі обіду на висоті 5900 для того, щоб Ю.М. зміг півдня відпочити та відіспатися.

Наступного дня він прокинувся знову млявим. На підйомі він уже відставав на 200-300 метрів. Скаржився, що не йдуть ноги, а в іншому – "все добре". Заночували на вершині Кизилселя на висоті 6525 метрів. Я дуже боявся, що за ніч він деградує, і нам доведеться його рятувати. Однак все обійшлося, і ми завершили траверс, спустившись з вершини іншим гребенем. Навіть унизу після цього траверса він відчував абсолютну відсутність сил і поїхав додому.

Я впевнений на 90 відсотків, що пара таблеток димедролу, прийнятого ввечері на 5500, абсолютно змінила б перебіг подій.

Отже, ночівля – це момент істини. Добре, коли ночівля нижча за максимальну висоту попереднього дня, хоча б на 300-400 метрів. Той самий Ю.М., будучи досвідченим висотником, любить увечері погуляти, набравши над наметом хоч 200 метрів (якщо це дозволяє рельєф).

11. Помилки та трагедії.А тепер збудуємо графіки деяких реальних заходів. Червона лінія, як і раніше, відображає акліматизацію за правилами 500 і 1000 м.

Рис. 12. Помилкові висотні графіки реальних експедицій.

Перший зелений графік.Я точно не знаю, скільки альпіністи встановлювали базовий табір. Ну, припустимо, три дні. Встановлено він був на висоті близько 4000 м-коду.

Потім був акліматизаційний вихід. Висота не вказана, але написано так:

"...У перший, акліматизаційний похід вийшли 8 серпня. Снігу на льодовику і, особливо, на гребені дуже багато. Там, де минулого року за один день піднімалися майже на 1000 м, ми проходили максимум 200 м, розгрібаючи лавинними лопатами перед собою траншею А сніг усе йшов і йшов... 13 серпня всі гурти повернулися до базового табору..."

Виходячи з цього тексту, я намалював підйом на 5200. Потім альпіністи 5 днів провели у базовому таборі та почали сходження на вершину. Сходження відбулося на 8 день цього висотного виходу. Як бачите, правило 1000 метрів було порушено – після виходу на 5200 альпіністи одразу пішли на 7400.

Ранок 9-й день виходу. Висота близько 7300 метрів.

"…Збираємось повільно. Допомагаємо одягнутися І., і він першим вилазить з намету погрітися на сонечку. Хвилин через 15 вилазить Д. Він гукнув І., але той не відгукується. Сидить на скельному виступі і точно спить. Ми всі вискакуємо з намету, і нам стає ясно, що це не сон, а тиха смерть нашого чудового товариша..."

Ось така нічна деградація! Потім на спуску з вершини зриваються і гинуть ще два знесилені альпіністи.

Зрозумійте, про яку знамениту трагедію я написав?

Другий, бузковий графік.На графіці ми бачимо дуже різкі та сміливі набори висоти в акліматизаційних виходах, між якими команда відновлюється по 3-4 дні. І це не дивно. Подолання гірської хвороби вимотує організм.

Тренувальний процес гальмується. На висоті від надмірно жорсткої гірської хвороби сили виснажуються, тренування не відбувається, а внизу альпіністи сидять у базовому таборі кілька днів, і тренування знову не відбувається.

Після виходу на 6400 з ночівлею в районі 6000 метрів робиться вихід відразу на 7700. Це різкувато. Порушено правило 1000 метрів.

Внаслідок допущених помилок швидкість у день штурму вкрай повільна. Замість того, щоб повернутися до штурмового табору на 7200 о 3 годині дня, учасники сходження повертаються глибокої ночі. Один із них у темряві падає з льодоскиду і травмує руку. Інший приходить у настільки згубному стані, що наступного дня не може спускатися. Тоді альпіністи влаштовують денку на висоті 7200 м. Цього критичного дня з ймовірністю 50 на 50 знесилений учасник міг померти або відновитися. В результаті героїчної боротьби за свій стан, застосувавши весь свій величезний висотний досвід, йому вдається стабілізувати свій стан, і наступні два дні альпіністи спускаються в базовий табір.

А це про зовсім недавню історію.

12. Заїзд великі висоти.Старт акліматизації на висоті понад 4000 метрів призводить до зношування організму. Така акліматизація не дає потім сили. Усі наступні її етапи великих висотах відбуватимуться теж мляво. І вже акліматизована команда працюватиме з малою потужністю, все одно мляво.

Тому, якщо ви хочете бути на великих висотах сильними, не пропускайте етапу акліматизації на висоті 3200-3700 метрів.

13. Стримування.Сенс правил 500 та 1000 метрів у стримуванні. Саме стримування є основним лейтмотивом ефективної, безпечної акліматизації, що не послаблює організм. Ви не повинні випереджати темпи перебудови організму у фазі тривалої адаптації. Фази гірської хвороби від 4-ї і надалі послаблюють організм і перешкоджають зростанню спортивної форми. Не рвіть пазурі, і у вас з'явиться чудова спортивна форма, і у вас все вийде легко та безпечно.

Стримування як належить побудови бажаних висотних графіків та його реалізації. Лейтмотив стримування пронизує все і, зокрема, поведінку кожного учасника гірничо-спортивного заходу.

Весь рік ви тренувалися, виступали на різноманітних змаганнях з бігу, з лиж, брали участь у марафонах. Ви у житті спортсмен. Але як тільки ви приїхали в гори, про свою спортивність слід забути.

У перші дні я категорично не рекомендую напружуватись. А так хочеться! Нарешті почався довгоочікуваний сезон, альпійські луки освітлюються ранковим сонцем, вдалині високі білі гори! Попереду на стежці 10-метровий підйом. Як це здорово, злегка стиснувши зуби і силою своєю граючи, злетіти на нього, тим більше, що потім на стежці порожнього, і віддихатися можна. Не робіть так, тримайте себе в руках. Всі ці маленькі надриви схильні накопичуватися, ви надто втомитеся. Адже ви набираєте висоту, і вночі вам доведеться подолати навантаження від гіпоксії, від жовтої плями малюнку 4.

Вночі ваше втомлене серце посилено битиметься, прокачуючи збіднену киснем кров. Воно втомлюватиметься все більше і більше. Ось уже кисню не вистачає навіть для ефективної роботи. Серце слабшає, кисню стає ще менше, серце слабшає ще й ще – порочне коло! Вранці нудота, блювання, сині губи, слабкий і частий пульс. Замість продовжити похід, група йде вниз. Добре, якщо йде, гірше – коли несе.

А що було вночі з вашим щасливим товаришем? У нього теж почав розвиватися цей згубний процес, але темпи його були повільнішими, оскільки втомився він протягом дня значно менше. Паралельно у його організмі розпочалася революція. Змінився обмін речовин, прискореними темпами почав вироблятися гемоглобін та сотні інших необхідних та ще вивчених сполук. Концентрація кисню у крові збільшилася. Серце почало битися спокійніше, воно може нарешті відпочити. Вранці товариш прокинувся бадьорим із помірним пульсом - 86 ударів за хвилину.

Така перебудова розпочалася і у вас, але допомогти не встигла. Вся справа у швидкості обох процесів. Швидкість деградації має бути меншою за швидкість адаптації.

Коли я був ще юним, мій дядько, чемпіон СРСР у висотному класі вчив мене так: "Коли ти йдеш на підйом із рюкзаком, твій пульс неминуче високий. Але йди так, щоб не збивалося подих, щоб дихання було спокійним та рівномірним". І це слід застосовувати до найслабшої ланки команди. Інакше який сенс у вашій успішній особистій акліматизації, якщо доведеться гаяти час, послаблюючи графік руху, роблячи непередбачені за планом денки або відкати зі спуском хворого учасника вниз.

Вже раз ми заговорили про перші дні у горах, то наведу висотні графіки до першого виходу на 6000, реалізовані моїми командами останні три роки. І поряд ще три графіки, реалізація яких призвела до негативних наслідків. Всі ці графіки побудовані з урахуванням заїзду, оскільки на заїзді також йде акліматизація. Тривалі заїзди у високі азіатські гори якраз і пояснюють той ефект, що здається, що в Азії висота переноситься "легше", ніж на Кавказі.

Насправді, це не так. Немає такого шкідливого газу "Кавказін" та замінника кисню "Азіан". Склад атмосфери той самий. Що стосується вологості, на яку часто посилаються для пояснення цього ефекту, що здається, то при конденсації опадів вологість скрізь однакова і близька до 100%. Тому дощ, що мрячить, або мокрий сніг на Памиире відбувається при настільки ж вологому повітрі, що і дощ, що мрячить, або вологий сніг на Кавказі. І все стає зовсім однаковим, а от Кавказіна та Азіана не існує. Зрозуміло, що на Памірі більше сонячних днів, проте я жодного разу не помічав, щоб при різкому погіршенні погоди прояви гірської хвороби якось помітно посилювалися.

Отже, перейдемо до графіків.

Цього разу теоретична пилка, побудована за правилами 500 та 1000 метрів, виділена зеленим кольором. Графіки в синіх тонах – це наші експедиції 2007, 2008 та 2009 років. Дуже млявий набір висоти в перші 8 днів Памірського марафону 2009 року не має жодної особливої ​​"висотної ідеї", просто ми тягали вантаж човником і розкладали закидання, вантаж на старті був надто великий.

Різкий пік до 4700 на 4-й день акліматизації у 2008 році був реалізований без рюкзаків у радіальному виході на вершину 4713. З ночівлями у ці дні все було по-божому.

Квітами, близькими до червоного, відображені графіки з несприятливими наслідками.

Малиновий графік 2003 р.Досвідчений альпініст-висотник, маючи за плечима кілька сходжень на семитисячники, у тому числі на Перемогу (7439), у перший же день приїжджає на висоту 3600 м. Наступного дня він піднімається до базового табору на висоту 4600 м. Ще один день він проводить у базовому таборі, і тільки надвечір у нього починає розвиватися гірська хвороба настільки сильна, що він мало не вмирає. На щастя, в стані "при смерті" його встигають транспортувати вниз.

Червоний графік 2007 р.Група туристів заїхала на висоту 3500 метрів і того ж дня піднялася до 3750. Наступного дня вони пройшли простий перевал заввишки 4200 м і заночували на 3750. На третій день акліматизації вони заночували вже на 4300 м. І на четвертий день перевали висотою 4800 м, після якого заночували на 4400. Вранці діагностували набряк мозку в одного з учасників.

Ось що вони пишуть про його стан: "...Симптоми: неадекватний, нестійкий, різко загальмований, не може ходити самостійно, без сторонньої допомоги, швидко виснажується увага, помиляється при виконанні простих завдань...". Після цього було організовано рятувальні роботи із застосуванням вертольота.

Помаранчевий графік 2009 р.Два дні туристи їхали Памір і заїхали на висоту 4400 м. Протягом наступних 3-х днів вони перевалили через перевал заввишки 5200 метрів. Скільки людей при цьому рвало і як часто – про це даних у мене немає. Після перевалу у багатьох групі температура 38-40.

З деяким запізненням, як і у випадку 2003 року на висоті 4100 м, учасниця походу хворіє особливо сильно. Вночі у неї спостерігається слабкість, жар та задишка (у стані лежачи). Тоді туристи влаштовують денку, на якій стан хворої стабілізується.

Постраждалій дуже пощастило, що вона спромоглася стабілізувати свій стан на висоті 4100 м. Якби за її станом знадобилося скидання висоти, скажімо, до 3300 метрів, то вона б померла. Тому що скидати висоту не було куди. Висота 4100 відповідала дну величезної долини Східного Паміру.

14. Обережно, спортсмене!А ось подивіться на чудового спортсмена, першорозрядника з лиж. Він залишався бадьорим, коли решта хворіла на 3900. Але що відбувається? На висоті 4500, коли всі учасники, що перехворіли, почуваються цілком стерпно, він почав відставати. І чим вище, тим з
ильніше. Після ночівлі на 4800 у нього нудота, блювання, бліде обличчя, посинілі нігті – йому час униз.

Справа в тому, що на виклик 3900 його сильне серце відповіло звичним для спортсмена чином - високим пульсом. Роботу із високим пульсом спортсмени можуть переносити дуже довго. Для них це звична справа. Тому перебудова у його організмі не почалася.

Тільки, заради бога, не зрозумійте мене неправильно, я зовсім не закликаю вас кинути всі тренування. Тренуватися треба. По-перше, щоб бути у широкому сенсі здоровим. Тоді краще ввімкнеться механізм адаптації. І тільки, по-друге, щоб бути потужним, щоб швидко-швидко провісити мотузку на 5800 під загрозливим льодоскидом.

Але на траві на самому початку гірничо-спортивного заходу спортсмен не має помітної переваги, більше того, він у групі ризику. Адже все сталося, тому що ні він, ні керівник, ні гурт не звернули уваги на його особливу історію: "Такий здоровий – ну що з ним буде? Так… нездужання, якесь".

Звичайно, це не відноситься до тих, хто вже має солідний висотний досвід. І це тому, що, однією з основних складових висотного досвіду, є швидка реакція на перші ознаки нестачі кисню, на вигляд білих вершин, на запах полину, нарешті! Механізм довготривалої адаптації включається чітко, на повну котушку, і залежить від того, легко чи важко переносяться перші дні горах.

Якщо бажаєте, це умовний рефлекс. Навчив Павлів собак виділяти шлунковий сік, коли продзвенить дзвінок. То чому ж досвідчений висотник не може навчитися виробляти гемоглобін відразу після приїзду в Ош, від азіатської спеки, від штовханини на базарі, від передчуття швидкого виїзду в улюблені гори?

Я знаю, що моя гірська хвороба вже включається до Оші чи Кашгару. Я її відчуваю.

15. Реакліматизація.Після повернення з гір акліматизація зникає так само швидко, як і виникає. Організму не потрібен надлишок кисню. Це шкідливо. Звідси погане самопочуття у перші дні міського життя після спуску з великої висоти. Через 10 днів ваш гемоглобін впаде до звичайної норми, і ви відчуєте себе краще. Тому травневі виходи на Ельбрус абсолютно марні для літа щодо акліматизації. Але вони корисні для набуття висотного досвіду.

Однак чому травень? Не менш корисні для висотного досвіду та зимові сходження.

Взагалі про швидку втрату акліматизації часто забувають, і це стає причиною багатьох трагедій. Альпіністи МАІ, напевно, пам'ятають наслідки відсидки у Душанбе між піками Корженевської та Комунізму у 2007 році. До трагедії це не спричинило. А ось відсидка маєвського альпініста Валентина Сулоєва в Алайській долині між піками Леніна та Комунізму, можливо, стала однією з головних причин його смерті на висоті 6900 метрів у 1968 р. На піку Комунізму він ще й захворів, і ці два фактори, діючи разом, забезпечили йому нічну деградацію. Ось якби він захворів, бувши добре акліматизованим, то він би не помер.

Схожа історія трапилася і зі знаменитим "гімалайцем" Володимиром Башкіровим. Перед сходженням на Лходзі він припустився перерви і значний час просидів у місті Катманду після свого попереднього сходження. На спуску зі Лходзе він помер.

16. Висотний досвід.Висотний досвід - це здатність людини до адаптації у високогір'ї, набута внаслідок багаторазових виїздів у гори у минулому. Висотний досвід має підсвідому та усвідомлену складові.

До підсвідомої складової висотного досвіду відноситься пам'ять організму із запуску пристосувальних реакцій на висоті. Організм досвідченої людини швидше та ефективніше проводить процес акліматизації. До підсвідомої складової відносяться також несвідомі стереотипи правильної поведінки на висоті.

До усвідомленої складової висотного досвіду відносяться набуті людиною знання про реакцію його організму на висоту, про те, як м'якше проводити акліматизацію, про неприпустимість перевантажень у процесі акліматизації, про індивідуальні симптоми, що передують загостренню не тільки гірської хвороби, але й інших типових для індивіда захворювань , наприклад, ангіни, бронхіту, фурункульозу, геморою, гастриту.

Завдяки усвідомленому висотному досвіду, висхідник здійснює контроль стану свого організму та вживає заходів щодо запобігання розвитку захворювань на висоті.

При плануванні сходжень на вершини та перевали необхідно враховувати висотний досвід учасників заходу. Так, наприклад, у правилах проведення спортивних гірських походів учаснику не рекомендується перевищувати свій висотний досвід більш ніж на 1000 чи 1200 метрів (у різні роки цей поріг встановлювали по-різному).

Більш послідовно, однак, обмежувати таким порогом висоту ночівлі. Наприклад, після сходження на Ельбрус з "бочок" або з Притулку Одинадцяти, у наступному заході не планувати ночівлі вище за 4000 + 1200 = 5200 м.

Висотний досвід набувається повільно протягом кількох років. Натомість він довго зберігається. Втрата двох чи трьох сезонів для вже набутого висотного досвіду не є критичною. Так, наприклад, після сходження на Аклангам (7004) у 2002 році у мене була перерва. У 2003 я піднявся лише до 5975 м. А в 2004 році зламав ногу і встиг побувати лише один раз на 5000 м. Це не завадило в 2005 році здійснити чудовий похід з траверсом трьох вершин заввишки 6525, 6858 і 756. І відчував я там чудово.

Ось і ця лекція покликана сприяти підвищенню вашого висотного досвіду, я маю на увазі його свідому складову.

Додаткова література.

3. А.А. Лебедєв.

Фанатам наукового підходу можу також порадити ось таку книжку. Видана була великим тиражем, є у багатьох бібліотеках.

Містить кілька розділів, присвячених підготовці до Евересту-82.

Розкрити гілку обговорення

Розкрити гілку обговорення

Розкрити гілку обговорення

Розкрити гілку обговорення

Розкрити гілку обговорення

Розкрити гілку обговорення

Розкрити гілку обговорення

Розкрити гілку обговорення

Розкрити гілку обговорення

Розкрити гілку обговорення

Ілля, дякую за корисні додавання.

Ось я мале дослідження провів. Вихідні дані взяв із
таблиці, люб'язно підказаної Comandante

Через температурну широтну зміну показника експоненти різниця між Ц.Кавказом і Ц.Паміром дорівнювала близько 40 м, а між Ц.Кавказом і Гімалаями - близько 110 м.

Тому слабенькі Кавказін та Азіан існують:-))

Але фізіологічний ефект, впевнений, пояснюється впливом довгих заїздів, що акліматизує. Цей вплив набагато сильніший.

І ось попереду заплановане сходження на Ельбрус, Монблан, Казбек чи іншу високу гору.

З чого почати? Як підготувати себе, успішно реалізувати поставлену мету? Як розраховувати на допомогу свого організму в умовах високогір'я?

Як вписати графік тренувань у звичайну життєву рутину та на що зробити головний акцент?

Ось деякі найважливіші поради, які, можливо, вам знадобляться:

1. Фізична підготовка

Готуватись необхідно заздалегідь. Повірте, тиждень кросов та підтягування у дворі на турніку перед сходженням навряд чи вам допоможуть.

Кроси від 40 хв. Саме в тривалих кросах виробляється певна витривалість, що сприяє успішному сходженню. Організм починає адаптуватися до тривалого навантаження, яке він має відчути. Отже: 2-3 рази на тиждень 45 хв. крос.
Підтягування, віджимання на брусах додадуть тонусу верхнім м'язам.
Присідання на одній нозі (пістолетик). Важлива вправа, яку ми виконували на всіх спортивних зборах. Дозволить підготувати м'язи ніг до тривалих навантажень, викручування на крутих підйомах.
Прес не зашкодить. Увімкніть його в комплекс перерахованих вправ.

Комплекс вправ виконуйте після кросу, 2-3 підходи навколо.

Обов'язково за 7-10 днів перед програмою туру дайте організму відпочити від будь-яких навантажень. Зробіть відпочинок, щоб у гори ви приїхали не перевантаженими та стомленими.

2. Вітамінізація організму

Граничні навантаження досить сильно виснажують баланс організму, особливо за умов високогір'я. Вітамінізацію необхідно проводити заздалегідь. Орієнтовно за місяць до запланованого сходження.

Включіть до раціону вітамін С, а також комплекси «Вітрум» або «Дуовіт». Вітаміни для серцевого м'яза: "Аспаркан", "Рібоксин".

Під час прийому кількох вітамінних комплексів зверніть увагу, щоб склад елементів не повторювався.

Прийом вітамінів бажаний і протягом усього сходження.

Багато альпіністи приймаю БАДи одночасно з вітамінами. Особисто по собі скажу, що від деяких БАДІВ почував себе чудово.

3. Харчування

Перед горами зверніть увагу на необхідність збалансованого живлення. Утримайтеся від переїдання, прийому алкоголю, копченого. Дозвольте організму відчути тонус. Він дуже важливий. Прислухайтеся до організму.

Ви і ваш організм - це ціла система, яка має зазнати дуже серйозних навантажень, фізичних і психологічних. Тому поставтеся до підготовки серйозно.

Сухофрукти, горіхи, фрукти приймаються як до, так і під час сходження.

4. Нервова система

Підготуйте себе до стресостійкості. Висотне сходження вже саме собою стрес, тому заздалегідь не перевантажуйте нервову систему. Займіться йогою, виконуйте зв'язки асан, займіться пранаямою (дихання по практикам). Прийдіть у стан гармонії. ЦЕ ДУЖЕ-ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Дозвольте вашій системі працювати на вас. Розгляньте процес сходження не просто як фізичне навантаження та вихід за певні межі звичного, а налаштуйтеся на взаємодію з силами природи, відчуйте єдність із ними.

Дозвольте своєму сходження стати філософією. І у вас все вийде!

Гори - безкрайній простір, роздолля і релакс для душі, що втомилася. "У горах моє серце ..." - писав поет Роберт Бернс. Справді, хіба можна залишитися байдужим до цих вигинів рельєфу, якось підкоривши їхні вершини? Тим часом не все таке бездоганно у альпіністів, як це виглядає на фотографіях. Вже на висоті близько тисячі метрів непідготовлений організм починає висловлювати своє здивування.

Чому виникає нездужання?

Усім нам відомо зі шкільної лави, що з наростанням висоти зменшується, що не може не вплинути на людський організм. Недостатня поінформованість може завадити вам отримати насолоду від високогірної подорожі повною мірою. Отже, якщо ви маєте намір підкорювати вершини, нехай ця стаття стане відправною точкою ваших знань: мова піде про акліматизацію в гірській місцевості.

Гірський клімат

З чого повинна починатися акліматизація людини в гірській місцевості? Для початку кілька слів про те, який клімат чекає на висоті. Як мовилося раніше, атмосферний тиск там знижений, причому через кожні 400 м підйому воно знижується приблизно 30 мм рт. ст., супроводжуючись зменшенням концентрації кисню. Повітря тут чисте і вологе, кількість опадів зростає з висотою. Після 2-3 тисяч метрів клімат називається високогірним, і тут вже потрібно дотримуватися певних умов, щоб безболісно адаптуватися і продовжити сходження.

Що таке акліматизація, які її особливості у гірській місцевості?

Простіше кажучи, акліматизація в гірській місцевості - це пристосування організму до умов навколишнього середовища, що змінилися. Зниження концентрації кисню у повітрі призводить до розвитку гіпоксії – кисневого голодування. Якщо не вжити заходів, то звичайний біль голови може перерости в більш неприємні явища.

Наш організм – це справді дивовижна система. Складно уявити більш чіткий і злагоджений механізм. Відчувши будь-які зміни, він прагне пристосуватися до них, акумулюючи всі свої ресурси. Він дає нам сигнали, якщо щось гаразд, щоб ми допомогли йому впоратися з загрозою. Але часто ми не чуємо його, просто ігноруємо дискомфорт, вважаючи його пересічним проявом слабкості - і часом це коштує нам дорого. Тому так важливо навчитися зосереджуватися на своїх відчуттях.

Фази акліматизації

Отже, акліматизація людини у гірській місцевості відбувається у дві фази. Перша – короткострокова: відчуваючи нестачу кисню, ми починаємо дихати глибше, а потім і частіше. Кількість транспортників кисню, еритроцитів крові, збільшується, так само як і вміст у них складного білка гемоглобіну. Поріг чутливості тут індивідуальний - він варіюється залежно від низки чинників: віку, фізичної підготовки, стану здоров'я та інших.

Зберегти стабільність центральної нервової системи – пріоритетне завдання, тому левова частка кисню, який нам вдалося витягти з повітря, прямує до мозку. Як наслідок, інші органи його недоотримують. Подолавши рубіж у 2000 м, більшість людей відчувають гіпоксію досить виразно - це і є той дзвіночок, який закликає вас прислухатися до себе і діяти розсудливо.

Акліматизація людини у гірській місцевості другої фазі відбувається більш глибокому рівні. Головним завданням організму стає транспортування кисню, яке економія. Площа легень розростається, мережа капілярів розширюється. Зміни зачіпають і склад крові – у боротьбу вступає ембріональний гемоглобін, здатний приєднувати кисень навіть за низького тиску. Ефективному сприяє також зміна біохімії клітин міокарда.

Обережно: гірська хвороба!

На великих висотах (від 3000 метрів) новоявлених альпіністів чекає шкідливий монстр, який порушує психомоторику, викликає серцеву декомпенсацію і кровотечам слизові оболонки, тому акліматизація в гірській місцевості - процес серйозний. Звучить загрозливо, чи не так? Можливо, ви навіть подумали, що не дуже й хотілося по горах ходити, якщо така небезпека. Не краще зробіть розумний! А він такий: не треба поспішати.

Докладніше потрібно знати основні нюанси цієї хвороби. Піднімаючись у гори на автомобілі, уникнути цієї недуги не вдасться - вона лише проявиться пізніше: через 2-3 дні. В принципі, гірська хвороба неминуча, але можна пережити її у легкій формі.

Ось основні симптоми:

• Головний біль, слабкість.
• Безсоння.
• Задишка,
• Нудота та блювання.

Які відчуття виявляться саме у вас, залежить від рівня вашої підготовки, загального стану здоров'я та швидкості підйому. Легкі форми гірської хвороби необхідні організму, щоб запустити його перебудови.

Як полегшити акліматизацію у гірській місцевості? Починати сприяти акліматизації слід не на висоті 1-2 тисячі метрів і навіть не біля підніжжя гір - підготовку розумно розпочинати вже за місяць до наміченої дати подорожі.

Всім давно відомо, що добрий рівень загальної фізичної підготовки спрощує життя у багатьох сферах. Перед сходженням в гори основні зусилля слід кинути на розвиток витривалості: тренуйтеся з низькою інтенсивністю, але довго. Найбільш поширений вид такого роду навантаження – біг. Зробіть тривалі кроси (від сорока хвилин і більше), слідкуйте за і будьте уважні до свого серця - без фанатизму!

Якщо ви активно займаєтеся спортом, бажано трохи знизити інтенсивність навантажень та приділити підвищену увагу режимам харчування та сну. Прийом вітамінів та мікроелементів зіграє вам на руку. Крім того, рекомендується максимально скоротити прийом алкоголю, а в ідеалі зовсім виключити його.

День X…

Якщо бути точніше, дні – їх буде кілька. Перший час доведеться непросто - імунітет ослаблений, ви схильні до різного роду негативних впливів. Щоб вдало пройшла акліматизація у гірській місцевості та спекотному кліматі, потрібно закликати на допомогу всі доступні засоби захисту, і тоді подорож вдасться.

У гірській місцевості спостерігаються різкі перепади температур, тому особливу увагу слід приділити одягу. Вона повинна бути в першу чергу практичною і нехитрою у користуванні, щоб ви в будь-який момент змогли зняти зайве або, навпаки, одягнути.

живлення

Особливості акліматизації у різних мають схожий критерій, який варто звернути увагу - харчування. Що стосується прийому їжі на висоті - майте на увазі, що апетит нерідко знижується, тому продукти краще вибирати легкозасвоювані та вживати рівно стільки, скільки потрібно, щоб вгамувати голод. Також рекомендується продовжувати прийом вітамінно-мінерального комплексу.

Що корисно пити?

Інтенсивні фізичні навантаження та сухе гірське повітря сприяють швидкому зневодненню - пийте багато води. Що стосується кави та міцного чаю – їх вживання на період подорожі доведеться призупинити. На пам'яті гідів були випадки, коли після спроби підбадьоритися ароматною кавою (або, тим більше, енергетиком) людину доводилося терміново спускати вниз через різке погіршення самопочуття. Професійні альпіністи застосовують спеціальні напої для спрощення адаптації. Наприклад, корисно приймати суміш цукрового сиропу, лимонної та аскорбінової кислоти. До речі, жителі високогірних місцевостей споживають кислі фрукти.

Сон та рухова активність

Рухайтеся поступово. Багато туристів припускаються серйозної помилки на самому початку шляху, рухаючись ривками. Так, у перший день важко стримувати себе - від навколишнього пишноти всередині буквально вирують емоції: таке почуття, наче невидимі крила самі несуть вас уперед. Здається, що сили безмежні, але за це згодом доведеться заплатити дорого.

Наприкінці дня настає час розбивати табір і віддаватися відпочинку. До речі, сон на висоті дуже корисний для того, щоб легше пройшла акліматизація людини до холоду та високогір'я. Однак якщо щось у вашому самопочутті вас не влаштовує – не поспішайте лягати. У разі головного болю не нехтуйте знеболюючим, а при безсонні – снодійним препаратом. Не можна терпіти ці явища, вони дестабілізують ваш організм та перешкоджають адаптації. Крім того, сон має бути міцним і дійсно відновлюючим. Перед відбоєм заміряйте пульс, те саме зробіть відразу ж після пробудження: в ідеалі з ранку показники повинні бути нижчими, ніж увечері - це позитивна ознака організму, що відпочив.

Власне, це базовий обсяг теоретичних знань, яким крім рюкзака з провіантом і наметом повинен озброїтися кожен новоявлений альпініст. Якщо акліматизація організму людини пройде успішно, будь-який похід принесе масу незабутніх вражень і яскравих емоцій.

Не в кожній спортивній групі є людина, яка має медичну освіту. Цей матеріал призначений для тих, хто може розраховувати лише на себе. Ця стаття про те, які медичні препарати взяти в похід, у яких випадках і як їх використовувати.

Походи в гори таять у собі чимало ризиків, перший із яких – проблеми зі здоров'ям учасника внаслідок нещасного випадку чи захворювання. Ситуація із забезпеченням медичної допомоги в горах любителів екстремального туризму та альпінізму за останні роки кілька разів змінювалася досить кардинально (від купівлі модних нещодавно «повних» медичних страховок, які передбачають виліт вертольота на допомогу застрахованому учаснику, до повної відсутності медичної допомоги у високогірній зоні). При цьому щорічний потік спортсменів у гори не зменшується, а збільшується. І не в кожній спортивній групі є людина, яка має медичну освіту. Тому ті, кого приваблюють гірські вершини та перевали, так жваво цікавляться зараз питаннями надання першої медичної допомоги у походах та на сходженнях. Звісно, ​​сноубордист чи гірськолижник, як і альпініст чи гірський турист, може раптово захворіти чи отримати травму. Але особливості організації подібного відпочинку все ж таки передбачають наявність лікаря або у готелі, або у найближчому населеному пункті. На відміну від групи спортсменів, які здійснюють сходження або дальній похід безлюдними місцями. Тому цей матеріал призначений для тих, хто може розраховувати лише на себе. У величезній кількості методичної літератури, присвяченій темі першої медичної допомоги, однією з головних причин її відсутності або неповного надання є, перш за все, психологічна неготовність оточуючих швидко прийняти рішення, і зробити конкретні дії, які можуть врятувати потерпілому, що потрапив у біду. Згадуючи свій особистий досвід, скажу тільки, що в гори приїхала вперше на останньому курсі медичного інституту, а з реальним нещасним випадком зіткнулася, попрацювавши вже кілька років хірургом, і маючи на своєму рахунку більше двох десятків самостійних операцій. Пам'ятаю ту паніку, яка володіла мною, коли я надавала при світлі ліхтариків допомогу альпіністові, що зламав стегно в альплагері «Алібек», добігши з групою рятувальників до нього на Джаловчатський льодовик вже пізно вночі. Поруч не було ні анестезіолога, ні операційних сестер, ні колег по роботі. Мені, як і тому хлопцю, пощастило, відкритий перелом стегна мені вдалося швидко знеболити, і накласти шину з чотирьох поспіхом пов'язаних між собою льодорубів, і все зрештою обійшлося без ускладнень. З того часу я добре запам'ятала цей стан невпевненості, і на заняттях з медичної допомоги в горах намагалася виділити найголовніше, що, на мою думку, повинен знати кожен, хто ходить у гори. Слід зазначити, що мій метод себе виправдав: у 2001 році на альпбазі «Уллу-тау» під час сходження на вершину Сарикол 40-річного другорозрядника з Казані в грозу вдарила блискавка. За день до цього його відділення складало мені іспит з медицини для права виходу у спортивній групі. Виявилося, що видана мною після занять доза Дексаметазону була успішно і швидко застосована за призначенням прямо на гребені Сарикола, що врятувало життя життя. Коли рятувальники його принесли до табору через 5 годин, одяг на ньому був обвуглений і подертий на шматки, а в п'яті зяяла «вхідна мітка» від блискавки розміром з мій кулак. При цьому постраждалий був притомний, і навіть поцікавився, що було в їдальні на вечерю.

Дексаметазон(а також дексон, гідрокортизон та ін.) є кортикостероїдом - препаратом групи кори надниркових залоз, при введенні однієї або двох доз в організмі стимулює вироблення адреналіну, і є відмінним протишоковим засобом. Я вважаю його основним засобом при боротьбі з шоком, який чудово зарекомендував себе в екстремальних ситуаціях. Коли потрібно застосовувати кортикостероїди в екстремальній медицині? Показаннями будуть усі випадки тяжкого шоку, кровотечі, серцево-судинної недостатності, а також замерзання та переохолодження. Як визначити, що потрібно застосувати кортикостероїди? У разі коли частота пульсу більше 100 ударів на хвилину, а тиск менше 100 мм ртутного стовпа, тобто пульс на зап'ясті потерпілого або не визначатиметься, або буде важко прощупуватися. У випадку, коли потерпілий отримав множинні переломи та травми. Введення тільки знеболювальних препаратів при тяжких та поєднаних травмах не допоможе роботі серця, і тиск може значно знизитися, що призведе до погіршення стану і навіть смерті. У разі важких кровотеч, як зовнішніх, так і внутрішніх, однією з ознак яких буде аналогічне почастішання пульсу та зниження артеріального тиску. У разі ударів блискавкою, переохолодження та замерзання. Гормони кори надниркових залоз у цьому випадку діятимуть як стимулятор серцевої діяльності, і підвищать шанси потерпілого на виживання. Також гормони кори надниркових залоз вводять при розвитку набряку легені – тяжкої серцевої недостатності, що часто зустрічається у висотному альпінізмі. Протипоказань дані препарати не мають, говорити про звикання до них у разі введення 1-2 доз немає сенсу, а ефект від використання цих препаратів просто приголомшливий!

Сечогінні засобив ампулах - Лазікс, Діакарб - теж завжди є в моїй екстремальній аптечці. При будь-яких закритих і відкритих травмах черепа – струсі та забиття головного мозку, переломі основи черепа завжди підвищено внутрішньочерепний тиск. А підвищення тиску в замкнутому просторі, яким є черепна коробка, може призвести до важких ускладнень аж до смерті потерпілого через вклинювання мозочка в задню черепну ямку. Сечогінні засоби знижують внутрішньочерепний тиск і тим самим знижують ризик виникнення важких ускладнень. Як визначити наявність черепно-мозкової травми? Удар в область обличчя або всієї голови, що супроводжувався навіть короткочасною втратою свідомості, нудотою або блювотою, втрата орієнтації або пам'яті (особливо на події, що передували травмі), а також втрата свідомості (кома) – все перераховане з великою ймовірністю свідчить про наявність у потерпілого черепно-мозкової травми.

За будь-якої черепно-мозкової травми крім сечогінних засобів я раджу ще вводити будь-яке седативне(заспокійливе) засіб , тому що уві сні потреба мозку в кисні різко знижується, а значить, травма буде діяти менш руйнівно на тонкі структури мозку, насамперед на відділи, пов'язані з усвідомленою діяльністю. У моїй практиці був випадок, коли роль седативного (заспокійливого) препарату виконував звичайний Димедрол у розчині, який мені дрібно (тобто через однакові проміжки часу) довелося вводити постраждалому альпіністу з Підмосков'я, який отримав під маршрутом 5А категорії складності на вершину Тютюно-Баші -мозкову травму: перелом основи черепа Тяжкість травми ускладнювалася тоді майже повним відривом лівої щоки потерпілого, яку «пришивати» на місце довелося на «Райських» ночівлях під місцевим знеболенням. Потерпілий перебував у вкрай збудженому стані, поривався вилізти з ак'ї, лаявся і навіть намагався битися. І якби не введення невеликих доз димедролу кожні півгодини, спасотряд навряд чи зміг би дотягнути його в ак'є мореною льодовика до дороги в ущелину Адирсу, де на нас чекав автобус. Тому я вважаю, що не має великого значення, яким саме седативним засобом користуватися, а оскільки більшість препаратів цієї групи відпускаються лише за рецептами, можна скористатися Димедролом або Супрастином – протиалергічними препаратами, що мають добрий снодійний та заспокійливий ефект. Йдеться, звісно, ​​про ампули для ін'єкцій. І ще одне невелике доповнення – потерпілому з черепною травмою обов'язково прикладати під час транспортування холод до голови. Зниження температури тканин голови захищає мозок при травмі і підвищує шанс на відновлення структур головного мозку після одужання. Можна користуватися гіпотермічними пакетами з автомобільних аптечок, достатньо прикласти їх до скронь, або до місця удару, щоб пом'якшити наслідки черепної травми. Якщо пакетів немає, підійде пластикова пляшка з водою із струмка, або сніг, покладений у целофановий пакет. При набряку легені (гострої серцевої недостатності) у легенях відбувається застій крові, що проявляє себе клопотанням, рожевим пінистим мокротинням, бульканням в ділянці грудей. Набряк легені розвивається як ускладнення гострої пневмонії (запалення легень) або зниження скорочувальної функції лівих відділів серця при висотних сходженнях. Прикладом може бути розвиток набряку легені під час сходження на Еверест у 1982 році лікаря команди В'ячеслава Онищенка, якого довелося терміново транспортувати вниз з-під вершини, супроводжуючи транспортування уколами серцевих препаратів. Введення сечогінних засобів та кортикостероїдів сприятиме підтримці серцевої діяльності та виведенню зайвої рідини з легенів у таких випадках. При цьому ще рекомендується підняти голову та верхню частину тулуба потерпілого, щоб йому було легше дихати, та накласти джгути-перетяжки на верхню частину стегон, щоб обмежити приплив крові до серця.

Ще одним засобом, відмінним для застосування в умовах сходження чи походу, я вважаю Кетанов(Кеторолак). Анальгетик (знеболювальне) аспіринового ряду, Кетанов значно сильніший за рекомендовані Кропфом анальгіну та парацетамолу, добре знімає будь-який сильний біль, у тому числі і від множинних переломів при тяжкій поєднаній травмі. Відповідь на часті запитання – чи вводити знеболювальні засоби потерпілому, який перебуває непритомний зараз, однозначний – вводити обов'язково, оскільки, перебуваючи без ознак свідомості, постраждалий також відчуває біль, він просто не може це висловити. Саме сильний біль може призвести до розвитку больового шоку, який спричинив смерть третьорозрядника, що зірвався на сніговому схилі при сходженні на вершину Віа-Тау в 1995 році, коли я працювала лікарем альпбази «Шхельда». Такий самий перелом стегна, як у мого першого потерпілого в 1982 році в Алібеку, тут став причиною смерті тільки тому, що у групи альпіністів, в якій стався нещасний випадок, не було в аптечці знеболювальних засобів. Ще скажу, що розчин анальгіну має олійну основу і ін'єкція розсмоктується значно довше, ніж при введенні Кетанова.

Лікарським засобом, який я обов'язково беру із собою в гори, є також Баралгін. Цей препарат має хороші знеболювальні властивості, і одночасно працює як спазмолітик – препарат, що знімає спазми при різних «коліках» — нирковій, печінковій, шлунковій. Додавання Баралгіна до Кетанова при знеболюванні будь-якого перелому посилює та подовжує дію обох препаратів. Ізольовано Баралгін можна застосовувати так само, як і Ношпу у разі захворювань шлунково-кишкового тракту, сильних головних болях і при підвищенні артеріального тиску при акліматизації. І Баралгін, і Ношпу я, як правило, беру і в ампулах (для екстреної допомоги), і в таблетках (для лікування захворювань).

Антибіотикибажано мати із собою, насамперед тому, що їхня протимікробна дія значно сильніша, ніж у інших протизапальних препаратів. З антибіотиків я віддаю перевагу Біопароксу – універсальному аерозольному антибіотику широкого спектру дії, який легко знімає запалення в дихальних шляхах при бронхітах, трахеїтах, а також при ангіні та гаймориті. Сумомед – антибіотик нового покоління я застосовую лише у випадку, якщо захворювання протікає з високою (вищою за 38) температурою та супроводжується сильною інтоксикацією (потіливістю, ознобом, нудотою). Сумомед можна застосовувати як при запаленнях шлунково-кишкового тракту (не плутати з отруєннями!), і при захворюваннях легень, зокрема, пневмонії. Упаковка Сумомеда має всього 3 таблетки, кожну з яких потрібно приймати один раз на день, бажано одночасно. Препарат Сумомед не потребує одночасного застосування засобів, що впливають на мікрофлору кишечника, оскільки не викликає дисбактеріозу. Простіше кажучи, ви уникнете діареї (проносу), що супроводжує застосування сильних антибіотиків, не приймаючи спеціальних препаратів.

Імодіум та Бактеріофагв екстремальній аптечці служать для усунення харчових отруєнь та діареї (проносу). Багато хто вважає, що це те саме, а тим часом, це не так: діарея (пронос) – симптом отруєння або якогось іншого неблагополуччя в шлунково-кишковому тракті. При отруєннях (попаданні отрути в організм) є ще й інші симптоми, наприклад, нудота і блювання, але вони проходять внаслідок позбавлення причини захворювання. Імодіум дуже швидко (протягом кількох годин) здатний припинити навіть найінтенсивнішу діарею, а от Бактеріофаг при цьому буде впливати не лише на симптом отруєння, а й знищувати отруту чи хвороботворні мікроорганізми в кишечнику. Разом з цим, Бактеріофаг діє повільніше, тому наявність в екстремальній аптечці обох цих засобів є обов'язковою.

Набір перев'язувальних засобів(бинтів та лейкопластиру), а також Йодата розчину Діамантової зелені(зеленки), сорбентів у вигляді активованого вугілля(у разі потреби ефективним буде прийом не менше 5 таблеток якого!) або пакетиків Смекти (маленьких, але не менш ефективних!), порошків Трафлю або Колдрексувід простудних захворювань (що являють собою не що інше, як суміш парацетамолу, аскорбінової кислоти і наповнювача), таблеток Мезима або Фесталу(у разі особистих пристрастей до місцевих делікатес вигляді баранячих шашликів і хичин) доповнять якийсь універсальний набір лікарських засобів, який має сенс брати з собою в гори. Ще про перев'язувальний матеріал – його багато не буває. Бінтів необхідно мати не менше трьох стерильних упаковок і як мінімум одну упаковку стерильних марлевих серветок. Окремо я хочу сказати про антиоксиданти, препарати, які покращують обмін речовин в умовах високогір'я та сприяють більшій витривалості на маршруті. Одним із таких засобів є аскорбінова кислотаяка стимулює обмінні процеси в організмі, і забезпечує приплив сил під час тривалого навантаження навіть сильно стомленій людині. Другим ефективним антиоксидантом я за заслугами вважаю Рибоксин, препарат, що збільшує серцевий викид (до речі, що стосується легкого допінгу), і значно підвищує витривалість при великих навантаженнях на висоті. спиртові настоянки Піона, що часто згадуються на форумах, Родіоли рожевої, Елеутероккока, Золотого кореня ніколи не захоплювали мене, по-перше, через спиртову складову, а по-друге, через значні побічні ефекти у вигляді підвищеної збудливості і підйому. артеріального тиску До того ж, вони збільшують вагу та обсяг аптечки.

Багато хто буде здивований, коли я скажу, що основні засоби екстремальної медичної допомоги я перерахувала. А тим часом, це саме так. У горах померти можна лише від певних травм та їх ускладнень, тому невеликий набір лікарських засобів, застосованих з розумом та за показаннями, допоможе врятувати життя собі та своїм товаришам у будь-якій нестандартній ситуації у горах.