Мабуть, немає жодної людини, яка про вітаміни, корисні для організму, не чула хоча б раз у житті. Саме слово «вітаміни» настільки міцно увійшло до нашого побуту, що часто називають і фрукти, і овочі, і фармацевтичні мінеральні комплекси. А які вітаміни життєво потрібні для організму? Які саме вітаміни потрібні людині щодня і в якій кількості?

Які існують групи вітамінів, корисних для здоров'я людини

Говорячи про те, які існують вітаміни, варто зазначити, що на цей час відомо і вивчено близько 30 з них. До забезпечення здоров'я людини причетні лише 20.

З 1913 р. вітаміни прийнято позначати літерами латинського алфавіту (наприклад, вітаміни А, В, С тощо). Крім того, вони мають спеціальні назви, що відображають їхню хімічну структуру (наприклад, аскорбінова кислота). Кожен вітамін має ще назву, виходячи з найменування захворювання, яке розвивається за його відсутності, з приставкою анти (наприклад, вітамін С також називають антицинготним тощо).

З 1956 р. прийнято Міжнародну хімічну номенклатуру, згідно з якою всі вітаміни ділять на три групи. Ось які групи вітамінів існують у природі:

• водорозчинні (вітаміни групи В, С, Р, Н);
• жиророзчинні (A, D, Е, К);
• вітаміноподібні речовини (F, U, N, Q, Н, В4 та ін).

Який вітамін необхідний організму людини щодня: ретинол

З вітаміном А (ретинолом, антиксерофтальмічним фактором) пов'язана одна кумедна історія. На початку Другої світової війни, коли англійці щойно винайшли радар, німці сильно дивувалися, чому раптом англійські льотчики стали набагато точніше знаходити і збивати німецькі літаки навіть у пітьмі. Воїни туманного Альбіону, ясна річ, не хотіли видавати свій секрет і пустили хибний слух, мовляв, у раціоні їхніх льотчиків дуже багато моркви, тому вони стали краще бачити.

Зараз цілком очевидно, що це брехня, але німці на якийсь час повірили. Справа в тому, що вітамін А необхідний для кожного організму, але він анітрохи не покращує нормальний зір, а лише дозволяє уникнути сліпоти.

Сам вітамін міститься лише у продуктах тваринного походження. Найбільше їм багаті печінка риб та тварин, ікра, риб'ячий жир, вершкове та топлене масло, сир, яєчний жовток. У рослинних продуктах він міститься у вигляді провітаміну – каротину.

Говорячи про те, які вітаміни необхідні для людини, обов'язково варто згадати, що найбільше каротиноїдів міститься в червоно-жовтогарячих овочах - у моркві, томатах, червоному солодкому перці, буряках, шипшині, обліпихі, абрикосі, а також у зеленій цибулі, щавлі та салат.

Якщо ви знаєте, які вітаміни корисні для здоров'я, ви повинні враховувати і той факт, що недостатність ретинолу проявляється блідістю і сухістю шкіри, схильністю до лущення, утворення вугрів, ламкості волосся, розвитку гнійних захворювань. Основними ознаками є світлобоязнь, нічна сліпота (куряча сліпота). У молодому віці можлива затримка зросту. При звичайній варінні продуктів і квашенні вітамін А і каротиноїди добре зберігаються, при сушінні швидко руйнуються.

Це вітамін, необхідний людині щодня, добова потреба у ретинолі становить від 0,5 до 2 мг. У жінок, що годують - 2 мг.

Які ще вітаміни потрібні для організму людини щодня: тіамін

Ще один вітамін, який потрібний людині щодня, це В1 (тіамін, антиневритний фактор). Він надходить в організм у складі хліба з грубих сортів борошна, з м'ясом (особливо свининою), молоком, дріжджами, крупами (зі збереженою оболонкою і зародком, тобто неполірованих і недроблених). Багаті ним квасоля, горох.

Це дуже важливий для організму вітамін, його недостатність послаблює перистальтику кишечника, викликає м'язову слабкість, знижує фізичну та розумову працездатність, нормальну діяльність центральної та периферичної нервових систем, серцево-судинної та ендокринної систем, опірність організму інфекціям та іншим несприятливим чинникам.

Розповідаючи про те, які вітаміни потрібні людині, важливо зазначити, що тіамін виконує в нашому організмі щось на кшталт ролі чистильника: він розщеплює піровиноградну кислоту та кетокислоти, які є проміжною ланкою у розпаді вуглеводів (у тому числі глюкози) та одержанні енергії. Самі собою ці дві речовини - дуже сильні отрути, які, в першу чергу, вбивають нервову систему. Якщо раптом трапляється так, що вітаміну B1 в організмі стає недостатньо для розщеплення цих кислот, вони починають труїти нервову систему і розвивається множинний поліневрит. Позаминулого століття цю хворобу назвали незвичайним ім'ям бері-бері (шкірні кайдани). При цьому швидко розвиваються набряки, атрофія м'язів, серцево-судинна недостатність, периферичні поліневрити, дегенерація нервових закінчень і пучків, що проводять, внаслідок чого втрачається шкірна чутливість. Зараз відомо, що невелике коригування харчування з обов'язковим введенням в раціон вітаміну В5 лікує це тяжке захворювання і дає стовідсотковий профілактичний ефект.

Добова потреба у цій потрібній людині щодня вітаміні B1 становить 1,5-2 мг (підвищується при надлишку вуглеводів у їжі).

Життєво важливі вітаміни для здоров'я людини: рибофлавін

Описати всю важливість вітаміну В2 (рибофлавіну, вітаміну росту) для організму людини, не заглиблюючись у біохімічну термінологію, досить складно. Він бере участь у найбільш базових та примітивних реакціях обміну речовин. Одним словом, вітамін В2 надзвичайно важливий для людини.

Наприклад, цей життєво важливий вітамін для людини необхідний освіти еритроцитів. Дефіцит вітаміну В2 спричинює нормохромну нормоцитну анемію. Тобто еритроцити за такої анемії нормальні, червоні, схожі на курагу, але їх дуже мало. Хоча анемія - це прояв дуже важкого дефіциту. Взагалі ж гіповітаміноз В2 починає виявлятися з обличчя: губи лущиться, тріскаються, з'являються заїди, червоніє шкіра над верхньою губою, на крилах носа.

При хронічному нестачі цього важливого для здоров'я вітаміну кон'юктива очі втрачає блиск через сухість. Рогівка проростає судинами і потім каламутніє. Зазначається катаракта (помутніння кришталика). Крім того, суттєво збільшується ризик розвитку раку стравоходу та інших органів.

На щастя, цей необхідний для людини міститься вітамін міститься в багатьох продуктах, і збалансована дієта цілком задовольняє потреби людського організму - близько 1,5-1,8 мг на добу.

Особливо багаті на вітамін В2 печінку, дріжджі, молоко, яйця, сир, мигдаль, гриби, броколі. Зовсім трошки його виробляють бактерії, що живуть у товстій кишці.

Однак, говорячи про те, які вітаміни потрібні людині, слід зазначити, що у рибофлавіну є один маленький недолік: він ніде не запасається в організмі, а циркулює в крові і при нагоді виводиться з нирками. Таким чином, порушення в дієті та гіповітаміноз В2 проявляються дуже швидко.

Добова потреба у цьому необхідному для організму вітаміні становить 1-3 мг.

Вітаміни, необхідні для людини: ніацин

До вітамінів, які необхідні людині, входить і вітамін В3 (РР, ніацин, нікотинова кислота, антипелагричний фактор). Найбільш багаті на цей вітамін м'ясні продукти, особливо печінка, зелені частини рослин. У невеликій кількості ніацин синтезується в організмі.

Недостатність вітаміну В3, зазвичай, результат дефіциту як нікотинової кислоти, а й інших вітамінів групи У, проявляється симптомокомплексом, званим пеллагрою (італ. pellagra - жорстка чи шорстка шкіра). Найбільш суттєвими ознаками пелагри є: дерматит при підвищеній чутливості шкірних покривів до дії ультрафіолету, порушення діяльності травного тракту, недоумство.

Цей важливий для організму людини вітамін названий РР за початковими літерами (у перекладі з італійської - "запобігає пелагру").

Добова потреба у цьому корисному для здоров'я вітаміні становить 10-15 мг.

Які вітаміни корисні для організму: пантотенова кислота

Ще один вітамін, який корисний для організму людини, це В5 (пантотенова кислота, антидерматитний фактор) у невеликих кількостях міститься майже у всіх рослинних, мікробних та тваринних об'єктах. Вступає в організм з молоком, м'ясом, печінкою, яйцями, дріжджами.

При нестачі пантотенової кислоти в організмі людини та тварин відбувається ураження шкірних покривів, слизових оболонок внутрішніх органів. Найбільш яскравим симптомом В5-авітамінозу є оніміння пальців ніг, що супроводжується поколюванням, а потім пекучим болем. Крім того, недостатність пантотенової кислоти характеризується психоемоційною нестійкістю, схильністю до непритомності. Так як В5 у невеликих кількостях синтезується мікрофлорою кишечника, недостатність вітаміну проявляється рідко. Гіпервітаміноз не описано.

Добова потреба у цьому вітаміні, необхідному людині, становить 5-10 мг.

Присутність яких вітамінів потрібна для здоров'я: піридоксин

Вітамін В6 (піридоксин, антидерматитний фактор) продається в аптеці під назвою "піридоксин". Він відіграє дуже важливу роль в обміні вуглеводів, білків та жирів. Потреба людського організму в піридоксині частково покривають бактерії, що живуть у кишечнику, але більшості людей все-таки потрібно доотримувати його з їжею. До речі, зробити це не складно, адже список продуктів, що містять вітамін В6, дуже великий. Знаючи про те, які вітаміни необхідні для організму, для заповнення нестачі піридоксину потрібно вживати зародкову частину насіння та зерен злаків. Також велика присутність цього необхідного вітаміну в дріжджах, бобових у вільному вигляді, а також у м'ясі, печінці великої рогатої худоби, нирках, рибі, сирі.

Основним симптомом недостатності вітаміну В6 є порушення кровотворення та розвиток різноманітних дерматитів.

В умовах незбалансованого штучного харчування у немовлят з'являються ознаки В6-гіповітамінозу у вигляді підвищеної збудливості з періодичними судомами, що усуваються запровадженням піридоксину. У дорослих прояви гіповітамінозу можливі на фоні лікування туберкульозу ізоніазидом.

Але навіть володіючи інформацією про те, які вітаміни потрібні для здоров'я, щодо піридоксину необхідно враховувати низку важливих моментів:

• вітаміни В6, B1 і В2 фармацевтично несумісні (при сумісному прийомі можуть змінитися фізичні та хімічні властивості, а отже, і терапевтична дія);
• поєднання вітамінів B1 та В6 посилює ознаки недостатності вітаміну В6 та ускладнює перетворення вітаміну B1 на активну форму;
• при лікуванні великими дозами вітамінів групи необхідно призначати досить великі дози вітаміну С;
• антибіотики, оральні контрацептиви та куріння збільшують потребу організму у вітаміні В6;
• випадання волосся, тріщини у куточках рота, лущення шкіри, дерматит – ознаки дефіциту вітаміну В6. За цих симптомів показано вживання піридоксину або комплексних вітамінів, що включають В6.

Добова потреба у цьому важливому для людини вітаміні становить 2-3 мг. Вона збільшується при підвищеному надходженні з їжею білка та віком.

Вітаміни, необхідні для життєдіяльності людини: фолієва кислота

У перелік вітамінів, які необхідні для здоров'я, входить і В9 (фолієва кислота, антианемічний фактор) у великих кількостях міститься в продуктах рослинного походження - зеленому салаті, петрушці, капусті, шпинаті, томатах, листі чорної смородини, шипшини, малини, берези, липи, кульбаби, кропиви, м'яти, деревію. З продуктів тваринного походження цим вітаміном, необхідним для життєдіяльності людини, переважно багаті м'ясо і печінка тварин.

Недостатність фолієвої кислоти, як правило, - не так наслідок обмеженого надходження з їжею, як результат порушення всмоктування. Супроводжується розвитком анемії.

Добова потреба у цьому вітаміні, необхідному організму людини, становить 25 мг, проте через недостатнє всмоктування бажано збільшувати до 50 мг.

Життєво необхідний вітамін: кобаламін

Вітамін В12 (кобаламін, антианемічний фактор) разом із фолієвою кислотою (вітаміном В9) життєво важливий для гемопоезу. Медики цим красивим словом називають процес утворення еритроцитів – червоних кров'яних тілець, які надають крові кольору стиглих помідорів та забезпечують перенесення кисню. Нестача в організмі вітаміну В12 порушує гемопоез і викликає В12-дефіцитну анемію, також відому як перніціозна анемія, або хвороба Аддісона-Бірмера.

Рослинна їжа бідна на цю сполуку. Тому зростає ризик розвитку вітамінної недостатності при вегетаріанстві. З продуктів тваринного походження цей необхідний життя людини вітамін у великих кількостях міститься у молоці, печінці, нирках, дріжджах, яйцях.

Синтезується мікрофлорою кишківника. Запасається в організмі. Депо вітаміну В12 у людини знаходиться у печінці. Якщо раптом доросла здорова людина різко перестане отримувати вітамін В12, він протягне без проблем п'ять років.

У перенесенні вітаміну В12 через кишкову стінку бере участь поєднання білкової природи, що специфічно зв'язує вітамін, - так званий внутрішній фактор. Тому порушення синтезу цього чинника призводить до В12-авітаміноз навіть за наявності достатньої кількості вітаміну.

Добова потреба в кобаламін становить 3 мкг.

Один з найважливіших вітамінів для організму: аскорбінова кислота

Ще один вітамін, який дуже потрібний для організму людини, це вітамін С (аскорбінова кислота, антискорбутний фактор). Хімічна структура вітаміну С була встановлена ​​в 1923 доктором Гленом Кінгом. У 1928 р. лікар і біохімік Альберт Сент-Дьєрдьї вперше виділив вітамін С у чистому вигляді. А вже 1933 р. швейцарські дослідники синтезували ідентичну вітаміну С настільки добре відому аскорбінову кислоту.

В даний час досліджено та описано понад 300 біологічних функцій вітаміну С. Він сприяє зниженню натрію в крові, який викликає опосередковане підвищення артеріального тиску.

Вітамін С є важливим регулятором рівня холестерину в крові, що ефективно захищає наш організм від вільних радикалів, тоді як інші антиоксиданти без вітаміну С недостатньо ефективні.

Цікаво, що вітамін С накопичується у великій кількості в органах, що активно функціонують: мозку, міокарді, печінці, підшлунковій залозі, статевих залозах (особливо в яєчках), рогівці та кришталику ока. У цих органах вміст його набагато вищий, ніж у крові. Причому з усіх клітин крові найбільше накопичують аскорбінову кислоту лейкоцити, що захищають організм від різних шкідливих впливів.

Цей один із найважливіших вітамінів для організму перешкоджає утворенню в шлунку канцерогенних речовин (нітрозамінів) з білків та деяких азотистих речовин, що широко вживаються для консервування; а також нітратів та нітритів, що містяться в тютюновому димі та вихлопних газах.

Тривале використання добових доз вітаміну С у складі комплексної терапії сприяє виведенню надлишку свинцю, нітрозамінів, миш'яку, бензолів, ціанідів.

Цей корисний для здоров'я людини вітамін має антистресорну дію і посилює захисні механізми організму.

Систематичний прийом великих доз вітаміну С знижує ризик виникнення раку ротової порожнини, стравоходу, гортані, шлунка, молочної залози, мозку. Особливий інтерес становлять дослідження американських вчених, які показали, що щоденний прийом раковими хворими 10 г вітаміну С протягом тривалого часу продовжує їхнє життя та сприяє більш успішному лікуванню раку. Однак вітамін С не лікує рак! Він може (особливо у поєднанні з вітамінами А та Е) попередити його виникнення.

Основними джерелами цього одного з найнеобхідніших вітамінів для людини є фрукти та овочі. Особливо багато його міститься в плодах шипшини, чорної смородини, волоського горіха, обліпихи, червоного солодкого перцю, лимона.

У людини, мавп та морських свинок вітамін С не синтезується. Недостатність проявляється пухкістю ясен, розхитуванням зубів, шкірними крововиливами, анемією, уповільненим загоєнням ран. Цей симптомокомплекс за достатньої виразності називають цингою, або скорбутом. У дітей скорбут супроводжується неправильним формуванням кістяка, крововиливом у суглоби з розвитком тугоподвижности.

Вітамін С добре розчинний у воді, але є найнестійкішим вітаміном. При високій температурі та у присутності металів, головним чином міді, він руйнується. При варінні овочів втрачається V3 вітаміну. Повторні підігрівання та тривале зберігання їжі ведуть до збільшення втрат. Під час смаження він незначно руйнується. При квашенні повністю зберігається. Після розморожування свіжозаморожених овочів і фруктів вітамін С стає нестійким, тому розморожені продукти потрібно швидко вживати в їжу.

Дефіцит вітаміну С супроводжується, як правило, дефіцитом вітаміну Р, що посилює порушення судинної проникності.

Передозування вітаміну С не менш небезпечне, ніж його дефіцит. Якщо тривалий час приймати більше 2 г на добу аскорбінової кислоти, виникне дефіцит вітаміну В12, а це може призвести до анемії - недокрів'ям. Крім того, збільшується ризик сечокам'яної хвороби.

Добова потреба у цьому одному з найважливіших вітамінів для організму становить 50-100 мг.

Один із найкорисніших вітамінів для організму людини: кальциферол

Вітамін D (кальциферол, антирахітичний фактор) - це, напевно, не лише один із найкорисніших вітамінів для організму, а й найзаплутаніший і незрозуміліший. Він проходить довгий шлях перетворень, перш ніж почати діяти на організм, а зрештою виявляється гормоном.

Ланцюжок перетворень починається з пре-вітаміну D3 (7-дегідрохолестеролу), який входить до складу шкіри і під дією ультрафіолетового випромінювання перетворюється на вітамін D3 (холекальциферол), потрапляє в кровотік і, не поспішаючи, добирається до печінки. У печінці вітамін D3, залежно від потреб організму, перетворюється або на власне вітамін D (кальцитріол), або на його неактивну форму і виводиться. Вітамін D тягне весь кальцій, який може знайти в їжі, і складає його в кістках. Завдяки йому кістки можуть рости, зростатися і бути твердими.

Джерелом вітаміну є печінка риб та тварин, вершкове масло, молоко, яєчний жовток, риб'ячий жир. У рослинних продуктах він не міститься. Вітамін D утворюється і в шкірі людини при дії ультрафіолетових променів.

Клінічними ознаками гіповітамінозу у дітей є підвищена дратівливість, руховий неспокій, загальна слабкість, пітливість, запізнілий розвиток зубів, схильність до захворювань органів дихання. У дорослих - млявість, біль у м'язах, зуби, що крихаються. Потреба у вітаміні D особливо велика у дітей віком до 3-4 років (за відсутності вітаміну розвивається рахіт) та підвищена у жінок у період вагітності та годування груддю.

Добова доза в одному з основних вітамінів, необхідних людині, становить 0,0015-0,0025 мг.

Які вітаміни найнеобхідніші для здоров'я людини: токоферол

Вітамін Е (токоферол, антистерильний фактор) став останніми десятиліттями одним з найбільш популярних вітамінів. Йому присвячено безліч книг, статей, доповідей.

Вітамін Е є, подібно до вітаміну С, антиоксидантом. Цим пояснюється його сприятливий вплив на організм. Однак, знаючи про те, які вітаміни необхідні для здоров'я, пам'ятайте, що захисна дія токоферолу проти вільних радикалів більш короткочасна, ніж вітамін С. Але обидва вітаміни є синергістами, тобто. взаємно посилюють дію один одного. При зменшенні споживання одного прискорюється витрачання іншого, і, навпаки, вони більш ефективно інактивують вільні радикали. Вільні радикали небезпечні і для вітаміну Е, який вони руйнують. Але якщо вітаміну Е багато і він поєднується з іншими антиоксидантами, вільні радикали безсилі.

Широкий спектр дії цього одного з найважливіших вітамінів для людини обумовлений насамперед його антиоксидантною дією. Дослідження, проведені у великої кількості хворих та здорових людей, показали, що вітаміни Е, С та А знижують ризик виникнення різних злоякісних захворювань, запобігають розвитку серцево-судинних захворювань, і в першу чергу атеросклерозу, що є основною причиною інфарктів, інсультів, ендартеріїту та інших грізних захворювань. У хворих на стенокардію різко знижено вміст вітаміну Е в організмі.

У крові серед інших формених елементів є тромбоцити – дрібні (2-3 мкм у діаметрі) без'ядерні клітини неправильної форми, які відіграють важливу роль у процесі згортання крові, утворення кров'яного згустку та зупинення кровотечі при пошкодженні кровоносних судин. Тромбоцити склеюються один з одним і утворюють тромб - своєрідну пробку, що закриває ділянку ушкодження та перешкоджає втраті крові. Але ця їхня чудова властивість може призвести до дуже сумних наслідків, якщо тромбоцити починають склеюватися в непошкоджених судинах, утворюючи агрегати, що закупорюють судини мозку, серця, нирок, легень, кінцівок. Тривале використання вітаміну Е сприяє ефективному лікуванню різних проявів атеросклерозу, особливо в курців. Вітамін Е гальмує агрегацію тромбоцитів, тим самим запобігаючи утворенню тромбів, а також захищає від порушень ендотеліальні клітини.

Надзвичайно важливі відомості, що з'явилися в останнє десятиліття про те, що вітамін Е опосередковано (через передню частку гіпофіза) сприяє збереженню нормальної структури і функції статевих залоз. Він дуже ефективний при лікуванні клімактеричних порушень у жінок.

В останні роки переконливо доведено, що тривалий прийом вітаміну Е зменшує швидкість розвитку катаракти і навіть може запобігати її виникненню.

Вітамін Е сприяє зменшенню тривалості сну. При підвищеному надходженні вітаміну Е можна збільшити фізичні навантаження без подовження сну.

Вітамін Е міститься в рослинних оліях, насінні арахісу, гороху, кукурудзи, сої та в зелених частинах рослин - салату, шпинату. З тваринних продуктів – у печінці, жовтку, молоці.

При Е-вітамінній недостатності спостерігається частковий гемоліз еритроцитів, у яких знижується активність ферментів антиоксидантного захисту. Підвищення проникності мембран всіх клітин та субклітинних структур – головний прояв гіповітамінозу. Саме цією обставиною пояснюється різноманітність симптомів недостатності токоферолу – від м'язової дистрофії та безплідності аж до некрозу печінки та розм'якшення ділянок мозку, особливо мозочка.

Добова потреба у цьому одному з найважливіших вітамінів становить 20-25 мг.

Вітамін, необхідний для життя людини: філлохонон

Вітамін К (філохонон, антигеморагічний фактор) міститься в зелених частинах шпинату, кропиви, качанної та листової капусти, у коренеплодах моркви та в томатах. З продуктів тваринного походження – лише у печінці.

Вітамін К бере участь у процесах згортання крові.

Дефіцит вітаміну К може розвиватися через порушення засвоєння їжі в кишечнику, через терапевтичне або випадкове всмоктування антагоністів вітаміну К. Основні ознаки недостатності – кровоточивість при невеликих ушкодженнях, геморагії у новонароджених.

Надлишок вітаміну К сприяє збільшенню тромбоцитів, підвищенню в'язкості крові. Вкрай небажане вживання продуктів, багатих вітаміном К, хворими на варикоз, тромбофлебіт, деякі види мігрені, людей з підвищеним рівнем холестерину.

Добова потреба у філлохононі становить 0,25 мг.

Які ще вітаміни потрібні для здоров'я: рутин

Вітамін Р (рутин, біофлаванід, капілярозміцнюючий фактор) міститься переважно в цитрусових, гречки, плодах шипшини, ягодах чорноплідної горобини, червоному солодкому перці, плодах обліпихи, чорної смородини, вишні. З дефіцитом вітаміну Р у харчуванні пов'язують підвищення проникності капілярів, загальну слабкість та швидку стомлюваність.

Вітамін Р оберігає вітамін С від окиснення. Механізм дії полягає у блокуванні ним каталітичної дії важких металів шляхом зв'язування їх у стабільні комплекси.

Добова потреба у вітаміні Р становить 50-100 мг.

індекс рек. блок

Всім відомо, що вітаміни потрібно вживати, щоби бути здоровими. Винахідливі виробники продуктів харчування навіть почали додавати вітаміни у продукти з високим ступенем переробки, сподіваючись, що вони залучать клієнтів, які шукають швидкі та прості рішення. Але які найважливіші вітаміни та які справді мають вирішальне значення для нас. Чи є у нас їхній дефіцит?

Вітаміни є групою екзогенних хімічних сполук. Екзогенність має ключове значення тут і означає, що людське тіло не виробляє їх. Вітаміни повинні потрапляти зовні, як правило, з їжею, у формі провітамінів. Можливо, ви будете здивовані, але в їжі є лише 13 різних вітамінів, і це справді все, що потрібно!

Важливо регулярно поповнювати їх. Чому важливо? Тому що деякі їх організм не може зберігати. Він виганяє надлишок і просить наступного дня ще одну нову порцію.

Важливі вітаміни можна розділити на дві основні групи:

• жиророзчинні (A, D, E, K);
• розчинні у воді (група вітамінів В та вітамін С).

Вітаміни, які розчиняються в жирі, зберігаються в тканинах і виводяться з організму зі стільцем. Їх надлишок може бути токсичним, а дефіцит може виникати у разі неправильної дієти.

Водорозчинні вітаміни не зберігаються в організмі, їх надлишок негайно виводиться з організму із сечею. Тому запас водорозчинних вітамінів слід щодня поповнювати.

Крім того, вітамінам цієї групи зазвичай не подобається контакт із киснем (окислення) та висока температура. Тому продукти, що містять водорозчинні вітаміни, мають бути свіжими (короткий контакт із киснем) або приготовані на пару.

Важливі вітаміни, розчинні у жирі

Вітамін А

Це потужний антиоксидант - нейтралізує вільні радикали, надлишок яких може призвести до запалення та прискореного старіння. Цей важливий вітамін необхідний зростання і роботи імунної системи.

Він міститься у багатьох овочах та фруктах. Бета-каротин - найактивніший і найвідоміший провітамін А, у рослинному світі він дає різноманітність кольорів овочів та фруктів.

Антиоксидантна активність продуктів, що містять провітамін А, може бути додатково посилена шляхом їхнього нагріву. Властивості лікопіну, що міститься, наприклад, томатах, збільшуються після приготування домашнього кетчупу.

Для правильної абсорбції вітаміну А необхідний жир, тому краще їсти такі продукти у супроводі авокадо, горіхів, лляного насіння або оливок.

Дефіцит цього вітаміну рідкісний, вони переважно з'являються у людей, які відмовляються від жирів.

Норма споживання

Можна задовольнити щоденну потребу в цьому вітаміні, з'їдаючи: 1/2 склянки капусти, 1/2 склянки гарбуза, 3/4 склянки моркви, 1 склянку шпинату, 2 склянки буряка, 10 томатів, 20 нектаринів.

Вітамін D

Це важливий вітамін, дефіцит якого найпоширеніший. За оцінками, дефіцит спостерігається у 70-95% суспільства, залежно від географічної широти. Це з впливом сонячного світла.

В організмі людини цей вітамін регулює концентрацію кальцію та фосфору, підтримує роботу системи кровообігу. Важливим є для правильного поглинання кальцію кістковими тканинами.

Він є лише у продуктах тваринного походження: жирна риба, яловича печінка, яєчні жовтки. У нормальних умовах (вплив сонця на 18% поверхні тіла) вітамін D потрапляє через шкіру. Але що далі на північ, то більший ризик дефіциту.

Вітамін D має вирішальне значення для сильних кісток і не тільки у немовлят. Навіть у дорослої людини щорічно замінюється у середньому 15% кісткової маси. Якщо рівень вітаміну D недостатній, кістки стають слабшими (остеопороз).

Норма споживання

Щоб задовольнити щоденну потребу у вітаміні D, ви повинні з'їдати 24 яєчні жовтки, тому важливо приймати сонячні ванни.

Вітамін Е

Цей важливий вітамін є всюдисущим у харчових продуктах, тому його дефіцит рідкісний. Це потужний антиоксидант, справжній акцептор вільних радикалів – наш союзник у боротьбі із запаленням та передчасним старінням.

Він зміцнює імунну систему та захищає серце, стимулюючи виробництво простацикліну – гормону, який інгібує агрегацію тромбоцитів.

Норма споживання

Можна задовольнити щоденні потреби в цьому вітаміні, вживаючи один з наступних інгредієнтів: 4 столові ложки мигдальної олії, 1 склянка мигдалю, 2 склянки фундука, 10 столових ложок арахісової олії, 12 столових ложок зародків пшениці, 4 а.

Вітамін К

Це ще один вітамін, якого багато в рослинних продуктах, особливо у зелених овочах, тому він рідко буває дефіцитним.

Вітамін K регулює коагуляцію, так що згустки утворювалися тільки тоді і тільки там, де вони необхідні, наприклад після травм. Він бере участь у метаболізмі кісток – зміцнює їхню структуру.

Вітамін К відноситься до жиророзчинної групи, тому його слід вживати в компанії жиру або олії, наприклад, авокадо, горіхів, оливок, лляного насіння.

Норма споживання

Можна задовольнити щоденні потреби у цьому вітаміні, наприклад, одним із наступних інгредієнтів: 1/4 склянки капусти, 1/4 склянки шпинату, 1/2 тарілки броколі, 1/2 тарілки брюссельської капусти, 2 склянки спаржі.

Водорозчинні вітаміни

Речовини, що відносяться до цієї групи, - важливі вітаміни, які необхідні для нормального функціонування організму.

Тіамін (вітамін B1)

Тіамін розчинний у воді, бере участь у розкладанні (вивільняє енергію) вуглеводів та складних амінокислот.

Дефіцит вітаміну B1 поширений у людей із алкоголізмом. Або спричинені поганою дієтою, порушенням його абсорбції.

Норма споживання

Щоб задовольнити щоденні потреби у цьому вітаміні, потрібно з'їсти: 1/2 чашки соняшникового насіння, 1 чашка гороху, 1 чашка бобів, 10 скибочок хліба.

Рибофлавін (вітамін B2)

Рибофлавін також розчинний у воді, цей важливий вітамін необхідний для зростання та утворення еритроцитів. Він дуже чутливий до сонячного світла. Продукти, багаті на B2, найкраще зберігати в холодильнику.

Норма споживання

Щоденні потреби у цьому вітаміні: 50 г свинячої печінки, 2 чашки гороху, 2 чашки квасолі, 2 склянки шпинату, 10 скибочок хліба.

Ніацин (вітамін B3)

Підтримує вивільнення енергії через метаболізм глюкози та жирних кислот, це, безумовно, важливий вітамін.

Дефіцит ніацину (хоч і дуже рідко) може призводити до пелагри – відсутність концентрації, галюцинації, діарея та лускатий дерматит.

Норма споживання

Добову потребу заповнять: 30 г пивних дріжджів, 1/2 склянки арахісової олії, 100 г курячої печінки, 1 склянка сушених персиків, шість скибочок цільнозернового хліба, 1 кг помідорів.

Цей вітамін також бере участь у вивільненні енергії (загальної риси вітамінів групи В) з амінокислот. Важливий для правильної роботи імунної системи та захисту від серцевих захворювань.

Щоденні потреби задовольнять: 4 банани, 3 склянки відвареної картоплі, 3 склянки шпинату, 4 склянки сочевиці, 3 авокадо, 4 чашки коричневого рису.

Фолати

Відіграють особливу роль в організмі людини (особливо у вагітних жінок) – вони виробляють та вирощують нові клітини. Допомагають у створенні генетичного коду, а також захищають від мутацій ДНК, які можуть призвести до раку, це, безумовно, важливий вітамін.

Фолієва кислота (синтетична версія фолатів) приймається майже всіма вагітними жінками. Але фолієва кислота може створювати ризик раку молочної залози. Крім того, прийом фолієвої кислоти під час вагітності може вплинути на ризик розвитку астми та респіраторних інфекцій у дітей.

Норма споживання

Добову потребу в цьому вітаміні заповнять: 2 склянки сочевиці, 2 чашки арахісу, 2 склянки квасолі, 3 чашки шпинату, 4 чашки броколі, 4 авокадо, 5 буряків.

Кобаламін (вітамін B12)

Цей важливий вітамін не виробляється рослинами, лише мікроорганізмами, грибами і водоростями.

Його нестача в раціоні може не помічати багато місяців, а іноді й років. Симптоми його дефіциту: сенсорні розлади, слабість, депресія.

Вітамін В12 відіграє важливу роль в організмі людини, він бере участь у виробництві еритроцитів, синтезі ДНК та роботі нервової системи.

Норма споживання

Щоденна порція: 1 чайна ложка дріжджів, 10 г риби, печінки, свинини та м'яса яловичини.

Біотин

Як і більшість вітамінів групи В, він відіграє допоміжну роль у вивільненні енергії. Дефіцит біотину дуже рідкісний, тому що здорове тіло здатне виробляти його частину.

Продукти, багаті на біотин, включають: вівсяні висівки, арахісове масло, яєчний жовток, сочевицю та білі боби, гриби, шпинат.

Пантотенова кислота

Існує так багато її джерел, що жоден випадок її нестачі не був документально зафіксований.

Аскорбінова кислота (вітамін С)

Вітамін С є королем вітамінів – він підтримує більшість функцій в організмі. Це потужний антиоксидант, що посилює імунну систему, бере участь у метаболізмі білків і допомагає поглинати залізо.

При здоровому харчуванні, заснованому на свіжих рослинних продуктах (овочах, фруктах) його дефіцит практично неможливий. Однак слід пам'ятати, що цей важливий вітамін розчинний у воді, тому його надлишок виводиться з організму і має поповнюватися. Ось чому так важливо їсти свіжі овочі та фрукти щодня.

Норма споживання

Добову потребу заповнять: 1 великий апельсин, 1 великий грейпфрут, 2 ківі, 1 чашка броколі, 1 чашка полуниці, 1 чашка ананасів, 2 чашки цвітної капусти, 4 мандарини.

Вітаміни поряд з мінералами, ферментами та фітонутрієнтами необхідні для здоров'я. Необхідно отримувати всі важливі вітаміни у необхідній кількості, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.

Чим корисні вітаміни

Чи є користь від вітамінів? Безперечно, адже без них не може обійтися організм. Вітаміни забезпечують перебіг найважливіших хімічних реакцій у тілі людини, які підтримують його життєдіяльність. Правильне харчування - основне джерело всіх необхідних вітамінів, кожен із яких приносить ту чи іншу користь організму.

Таблиця вітамінів та їх користь

Вітамін A	Нормалізує роботу імунної системи, допомагає боротися з інфекціями, покращує стан шкіри, волосся, нігтів, відіграє важливу роль для зору. Добова норма для людини – 1 мг. Міститься у моркві, гарбузі, броколі, персиках, дині, яблуках, яловичій печінці, риб'ячому жирі, молоці, сирі, сирі, петрушці.
Вітамін B1	Регулює роботу нервових клітин. Денна норма – 1,3 мг. Міститься в картоплі, моркві, буряках, бобових, горіхах, рисі
Вітамін В2	Підтримує загальне здоров'я людини, покращує стан шкіри, волосся, нігтів. Денна норма – 1,5 мг. Присутня в нирках, печінці, дріжджах, мигдалі, яйцях, грибах
Вітамін В3 (РР)	Важливий для нормальної роботи серця, що позитивно впливає на мікроциркуляцію крові. Добова норма – 20 мг. Міститься у м'ясі, горіхах, яйцях, рибі, зелених овочах, печінці.
Вітамін В6	Бере участь у освіті еритроцитів та жировому обміні. Денна норма – 2,5 мг. Можна знайти в картоплі, помідорах, черешні, апельсинах, полуниці, волоських горіхах, буряках.
Вітамін В12	Відповідає за зростання та нормальний розвиток організму. Добова норма – 5-7мг. Міститься в нирках та печінці
Вітамін С	Зміцнює імунітет, допомагає впоратися із застудними захворюваннями, захищає від інфекцій, відновлює клітини тканин, важливий для зростання. Добова норма – 90 мг. Присутня в цитрусових, шипшині, обліпихі, чорній смородині, яблуках, болгарському червоному перці.
Вітамін D	Необхідний для засвоєння кальцію, доведено користь вітаміну для зміцнення кісток. Добова норма – 15 мкг. Міститься в риб'ячому жирі, рибі, печінці, грибах, яйцях
Вітамін Е	Зміцнює стінки судин, уповільнює старіння, запобігає утворенню тромбів і допомагає їх розсмоктування, допомагає засвоїтись вітаміном A. Добова норма – 10 мг. Можна знайти в рослинних оліях, молоці, печінці, яйцях, зелені, зародках злакових.
Вітамін К	Важливий для обміну речовин у сполучній тканині та кістках, допомагає організму засвоїти кальцій. Денна норма – 120 мкг. Міститься оливковій олії, капусті (кольоровій, білокачанній та брюссельській), ківі, бананах, молоці, яйцях, м'ясі.
Вітамін Р	Разом з вітаміном С бере участь в окисно-відновних процесах. Організму потрібно одержувати 25-50 мг вітаміну на день. Присутня в волоських горіхах, абрикосах, чорній смородині, цитрусових, капусті.

Небезпека синтетичних вітамінів

Багато вчених вважають, що штучні вітаміни завдають більше шкоди людському організму, ніж користі. Їх турбує, що люди не хочуть дотримуватись правил здорового харчування та намагаються отримати корисні речовини за допомогою синтетичних добавок. У результаті безконтрольне вживання препаратів або просто не приносить жодної користі, або завдає шкоди організму.

Шкідливість вітамінів

Вітамін A	Натуральний вітамін A - це комплекс ретинолів, що складається з кількох субодиниць. Саме подібна складна структура робить речовину цінною для організму людини. Фармацевти використовують для виробництва лише бета-каротин і не синтезують решту фракцій. Науково встановлено, що регулярний прийом синтетичного аналога вітаміну A підвищує на 30% ризик розвитку онкологічного захворювання кишківника. Щоденне вживання курцями 20 мг речовини підвищує ймовірність розвитку серцевих недуг.
Вітаміни групи B	Вважаються найбільше алергенними вітамінами. Надмірна кількість призводить до шкірного висипу, свербежу, іноді викликає анафілактичний шок. Натуральний вітамін складається з комплексу сполук, тоді як синтетичний аналог включає лише ціанокобаламін, для отримання якого використовують методи генної інженерії.
Вітамін С	Надмірна кількість вітаміну може викликати безсоння, тривожний стан без видимих ​​причин, а також розлад стільця. Прийом синтетичного аналога кількістю 500 мг щодня підвищує ймовірність розвитку атеросклерозу в 2,5 разу. Комплекс штучних вітамінів A, E та C підвищує ризик передчасної смерті на 16%
Вітамін D	Науково підтверджено необхідність вітаміну для засвоєння кальцію та зростання кісток. Свого часу набули популярності добавки, що містять цей вітамін. Його використали для зміцнення скелета дітей. Підсумок вийшов невтішним - до лікарні дедалі частіше потрапляли діти, яким ставили діагноз "закостеніння черепа". Це з тим, що мозок дитини росте разом із організмом. І коли розвиток черепа зупинився через надмірну кількість вітаміну D, мозку просто нікуди було подітися. Тому заговорили про шкоду надмірної кількості вітамінних добавок.
Вітамін E	Натуральний вітамін складається з декількох субодиниць - чотири токотрієноли та чотири токофероли. Фармацевти виробляють частковий аналог, який містить всіх необхідних елементів і відповідає натуральному. Дослідження в Ізраїлі підтвердили, що вітамінний комплекс E+C збільшує на 30% ризик розвитку атеросклерозу. У 1994 р. вчені Фінляндії виявили, що регулярний прийом вітаміну курцями підвищує ймовірність розвитку раку легень на 18%. У США було виявлено зв'язок між розвитком раку кишечника та вживанням вітамінів E+A. Серед 170 тис. осіб, які брали участь у дослідженні, у 30% зростала частота захворювання при регулярному прийомі вітамінного комплексу

Коли варто приймати штучні вітаміни

Розібравшись, як вітаміни шкідливі здоров'ю, може скластися враження, що вживати вітамінні препарати вкрай небезпечно. Це не зовсім так. Шкода чи користь аптечних добавок залежить від цього, як і за яких обставин їх використовують. Якщо приймати їх розумно, при необхідності, дотримуючись дозування, що рекомендується, то вони будуть корисні.

При здоровому збалансованому харчуванні організм отримує необхідну кількість корисних речовин і не потребує додаткового вживання біологічно активних добавок. Якщо ж у раціоні відсутні корисні продукти, зокрема овочі, фрукти та ягоди, то прийом вітамінних добавок буде доречним.

Також прийом аптечних препаратів необхідний при захворюваннях, які перешкоджають нормальному засвоєнню вітамінів та поживних речовин. Загалом рекомендується звернутися до вітамінного комплексу у таких випадках:

• за наявності захворювань шлунково-кишкового тракту;
• у період реабілітації після операційного втручання;
• під час прийому сорбентів, які порушують всмоктування вітамінів у кишечник;
• за наявності гострих інфекцій (бактеріальних чи вірусних);
• якщо відсутні корисні продукти у раціоні;
• за важких умов праці.

Ми часто чуємо про користь вітамінів. Вони забезпечують перебіг важливих біохімічних реакцій в організмі, налагоджують обмінні процеси та підвищують імунітет. Хороший стан шкіри та волосся також забезпечують вітаміни. Користь та шкода цих речовин залежить від дозувань та обставин. Якщо безконтрольне вживати синтетичні вітамінні препарати в необмеженій кількості, можна викликати серйозні порушення. Перш ніж приймати будь-який засіб, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він проаналізує стан вашого організму, особливості харчування та визначить, чи потрібен вам додатковий прийом вітамінів. Не варто забувати, що правильне харчування – це основне натуральне джерело корисних речовин. Відео нижче розповість детальніше про користь та шкоду вітамінів.

Найнеобхідніші вітаміни для організму людини легко отримати з їжі. У разі нестачі вітамінів знижується імунітет і захист від вірусів і людина може захворіти.

Вітаміни, необхідні людині для повноцінної життєдіяльності, поділяються на різні види та групи.

Вітамін D

Цей вітамін дуже важливий для здоров'я. Він посилює опірність організму до інфекцій, сприяє зміцненню кісток, знижує небезпеку виникнення недуг серцево-судинної системи, розвитку онкології шкіри та молочних залоз. В основному вітамін D потрапляє в організм із сонячним промінням, проте в зимовий час необхідні додаткові джерела надходження вітаміну D в організм. Дорослим людям достатньо кількості вітаміну, який міститься в їжі, а грудним діткам педіатри рекомендують давати його у вигляді крапель.

Жирні кислоти Омега-3

Властивості поліненасичених жирів тривалий час вивчали вчені, і дійшли висновку, що Омега-3 неодмінно повинні входити до меню кожної людини. Жирні кислоти налагоджують роботу клітин, піклуються про здоров'я клітинних мембран та згортання крові. Омега-3 знижує небезпеку виникнення недуг серцево-судинної системи за рахунок зниження в крові ступеня тригліцеридів та холестерину. Жирні кислоти Омега-3 не виробляються організмом, тому слід заповнювати потрібну кількість цього вітаміну, що містить його їжею.

Вітамін Е

Жиророзчинний вітамін, антиоксидант. Підвищує клітинний захист від радикалів, знижує небезпеку онкології.

Кальцій

Для нормального функціонування організму необхідні вітаміни, що сприяють зміцненню кісток, що підтримують нервову систему людини. Кальцій виконує ці функції. Рекомендована доза споживання кальцію на добу – тисяча міліграм, для людей пенсійного віку – тисяча двісті міліграм. Для вагітних і мам, що годують, норма може досягати півтори тисячі міліграм.

Магній

Зміцнює кісткову тканину, серцево-судинну систему, розслаблює м'язи та нерви.

Вітамін С

Підсилює опірність організму до різноманітних вірусів і регенерацію організму. Знижує небезпеку виникнення онкології, збільшує клітинний захист від радикалів.

Продукти, що містять вітаміни, необхідні людині

Для нормального функціонування організму потрібні вітаміни, які можна почерпнути з таких продуктів.

Вітамін D присутній у морській рибі, креветках, яйцях, устрицях.

Джерелом поліненасичених кислот є насіння льону, молочні та кисломолочні продукти, жирна риба, волоський горіх.

Вітамін Е міститься в насінні, броколі, мигдальних горіхах, арахісі, ківі.

Кальцій засвоюється організмом із таких продуктів, як інжир, насіння, абрикос, нежирні молочні продукти, смородина, броколі.

Для отримання магнію необхідно включити у своє харчування броколі, кабачок, боби, висівки.

Джерелом вітаміну є практично всі фрукти, перець чилі, лимон, томати.

Вітаміни в організмі людини

Вітаміни – речовини органічного походження неймовірно корисні для людського організму.Саме їм відведено важливу місію підтримки організму у здоровій фізичній та психологічній формі. Фізіологічні особливості будови органів прокуратури та систем органів людини припускають самостійного виробництва вітамінного комплексу. Єдиний шлях надходження вітамінів в організм - з зовні. Овочі, фрукти в натуральному вигляді, спеції, трави, гриби, молоко, м'ясо, яйце та інші продукти, що мають як рослинні, так і тваринні джерела походження – основне джерело вітамінізації організму. Збалансувати необхідну кількість вітамінів, що надходять в організм, можна за допомогою грамотно складеного раціону харчування, дотримання здорової дієти, вживанням розроблених фармацевтичною промисловістю вітамінних комплексів.

Величезний світ вітамінів класифікуються на жиророзчинні вітаміни, які розщеплюються в жировій тканині в печінці та поглинаються за рахунок жиру (А, D, Е, К) та водорозчинні вітаміни (В, С, Р), що виводяться з організму через сечу.

Роль вітамінів в організмі неймовірно висока.Вітамін А важливий для підтримки здорової форми слизових оболонок організму, гостроти зору, шкірних покривів. Він міститься в молоці, яйцях, моркві, овочах із зеленим листям, солодкому картоплі, яблуках, персиках. Недостатнє споживання робить організм більш уразливим до інфекцій.

Вітамін B1корисний для підтримки здоров'я серця, нервової системи та допомагає травленню. Недостатнє надходження його може викликати серцево-судинну недостатність і розлади нервової системи. Джерелами вітаміну B1 є картопля, цілісні зерна, пивні дріжджі, сочевиця, квасоля та свинина.

Вітамін B2допомагає в утворенні еритроцитів та допомагає підвищити опірність організму мікробам та токсичним речовинам. Як тільки порушується його збалансованість - проявляються тріщини губ і шкіри, настає світлочутливість, можливі осередки дерматиту. Він міститься у шпинаті, грибах, молочних продуктах.

Вітаміни, що відносяться до групі B6, мають перевагу в організації енергобалансу організму. Вони легко відіграють відповідальну роль підтримки метаболізму білків і амінокислот, запобігаючи осадженню холестеринових клітин на стінках кровоносних судин. Яйця, молочні продукти, картопля, банани та риба є важливими джерелами вітаміну B6.

Вітамін B9, також відомий як фолієва кислота, допомагає тілу виробляти еритроцити, а недоліки є особливо небезпечними для вагітних жінок, оскільки вони можуть призводити до вроджених дефектів у плода.

Вітамін В12головний та неперевершений учасник синтезу гемоглобіну, а недоліки проявляються неврологічними розладами, хронічною втомою та анемією. Багатими джерелами вітаміну B12 є яловичина, баранина, рис, соя, морепродукти.

Вітамін С, що міститься в цитрусових, перчиках, петрушці, броколі, капусті, важливий для правильного функціонування імунної системи.

Вітамін Dдопомагає асимілювати кальцій та фосфор. Коли організму не вистачає споживання цього вітаміну, рахіт виникає у дітей та остеопороз у дорослих.

Вітамін D є унікальним вітаміном, який може бути синтезований організмом під впливом сонця від 10 до 20 хвилин на день. Він також зустрічається у жирної риби, такої як лосось, макрос, сардини, риб'ячий жир, яйця.

Вітамін ЕВін незамінний як основний антиоксидант. Крім того, на його частку припадає допомога у підтримці здоров'я серцево-судинної системи, а також він допомагає підтримувати сильну імунну систему. Недостатність трапляється у людей, які мають гепатобіліарні поразки. Джерелами вітаміну Е є авокадо, арахіс, соя, молоко, зародки пшениці.

Перш ніж приймати ті чи інші вітаміни, зверніться до лікаря.