Karamihan sa mga taong pumapayat ay narinig ang tungkol sa mga benepisyo ng mga diet na protina. Upang mabuo nang tama ang iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mo munang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina. Mahalaga rin na kalkulahin ang araw-araw na rate ng pagkonsumo nito upang mapabilis ang metabolismo.

Para sa buhay, ang isang tao ay regular na nangangailangan ng mga sangkap tulad ng: protina, taba at carbohydrates.

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, marami ang nakatagpo ng mga rekomendasyon mula sa mga nutrisyunista upang madagdagan ang dami ng protina na natupok. Dapat itong bumubuo ng halos isang-katlo ng kabuuang diyeta. Ito ay dahil sa dalawang dahilan. Ang mga pagkaing protina ay hindi lamang nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit nagpapabilis din ng mga proseso ng metabolic, at mas mabilis na bumababa ang timbang. Para sa pagsipsip ng mga protina, kinakailangan ang mas maraming enerhiya, na mayroon ding positibong epekto sa pagkawala ng dagdag na pounds. Kasabay nito, lumalaki ang mass ng kalamnan, na sumusunog ng mga calorie sa araw, unti-unting nag-aalis ng taba mula sa katawan.

Ang mga obserbasyon sa pagbaba ng timbang ay nagpakita na ang sangkap na ito ay may kakayahan hindi lamang upang makatulong na malaglag ang dagdag na pounds, kundi pati na rin upang maiwasan ang pagkakaroon ng mga bago pagkatapos makumpleto ang diyeta.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina? Narito ang isang listahan ng mga produkto na sumisira sa rekord:

1. karne (sandalan na bahagi ng karne ng baka, fillet ng manok);
2. isda;
3. itlog;
4. mga produktong toyo;
5. munggo (beans);
6. mula sa fermented milk products - low-fat cheeses, cottage cheese;
7. bakwit.

Gaano karaming protina ang dapat mong kainin araw-araw

Para sa isang karampatang compilation ng isang pang-araw-araw na diyeta, mahalagang hindi lamang isaalang-alang kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina, kundi pati na rin ang pang-araw-araw na paggamit nito. Mahirap magbigay ng eksaktong rekomendasyon. Maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya dito:

• Ang bigat mo,
• pamumuhay at antas ng pisikal na aktibidad,
• Ang layunin ay upang mawalan ng timbang o bumuo ng kalamnan.

Narito ang ilang halimbawa para sa iba't ibang sitwasyon. Ipinapakita ng talahanayan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa gramo bawat 1 kg ng timbang.

Kung plano mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina, pagkatapos ay upang mapanatili ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kailangan mong bawasan ang mga carbohydrates at taba.

Mga uri ng protina

Ang anumang uri ng protina ay naglalaman ng isang average ng 20 amino acids. Kung wala ang mga ito, walang isang proseso ang nangyayari sa katawan ng tao. Ang kalahati lamang ng mga ito ay maaaring synthesize ng katawan sa sarili nitong, lahat ng iba pang mga amino acid ay ibinibigay araw-araw na may pagkain.

Hinahanap na ng mga tao pinakamainam na halaga protina para sa pang-araw-araw na diyeta

Ang mga protina na kasama ng pagkain ay inuri ayon sa ilang mga parameter:

1. sa pamamagitan ng pinagmulan ng pinagmulan (hayop, halaman);
2. sa pamamagitan ng komposisyon (kumpleto, mababa, pantulong);
3. sa pamamagitan ng bilis ng asimilasyon (mabagal, mabilis);
4. sa pamamagitan ng istraktura (globular, fibrillar).

pinagmulan ng hayop

Ang mga protina ng pinagmulan ng hayop sa mga tuntunin ng nilalaman ng amino acid ay nanalo kumpara sa mga bahagi pinagmulan ng halaman. Samakatuwid, sila ay itinuturing na kumpleto. Ang soy lamang ang maaaring magyabang ng mga naturang tagapagpahiwatig bilang karne. Kapag pumapayat, tandaan na ang mga pagkaing halaman ay mas mababa sa calories.

Mayroong maraming mga teorya at diskarte tungkol sa pagpili tamang diyeta pagkain na may pinakamataas na benepisyo para sa katawan

Isaalang-alang kung aling mga produkto ng hayop ang naglalaman ng madaling natutunaw na mga protina:

• itlog,
• pagawaan ng gatas,
• karne,
• isda.

pinagmulan ng gulay

Ang lahat ng mga protina ng halaman ay hindi kumpleto. Kung ang mga pagkain ng halaman ay nangingibabaw sa diyeta, kung gayon ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting 3 mahahalagang amino acid - methionine, tryptophan, lysine. Naglalaro ang methionine mahalagang papel sa pagbaba ng timbang: kinokontra nito ang akumulasyon ng taba sa atay at pagtaas ng timbang.

Upang mapanatili ang hugis ng katawan, kinakailangan upang maayos na pagsamahin ang mga protina ng pinagmulan ng hayop at protina. Ang mga proporsyon ay nakasalalay sa layunin. Kung nais mo lamang na panatilihin ang katawan sa magandang hugis, ang ratio ng mga protina ng hayop at gulay ay dapat dumating sa pantay na sukat. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang dami ng mga protina ng hayop ay nadagdagan ng hanggang 80%.

Kumpleto, hindi kumpleto, komplementaryo

Ang mga protina ay inuri din ayon sa nilalaman ng mga mahahalagang amino acid, na hindi ma-synthesize ng katawan sa kanilang sarili at dapat ibigay sa pagkain. Mayroong siyam sa kanila: tryptophan, isoleucine, lysine, leucine, valine, methionine, phenylalanine, threonine, histidine.

Ang mga kumpletong protina ay naglalaman ng kumpletong hanay ng 9 amino acids. Ang unang lugar sa listahan ng mga kumpletong protina ay inookupahan ng itlog ng manok. Ang protina nito ay halos ganap na natutunaw. Sa kabila ng halaga nito, hindi inirerekomenda ang pagkain ng higit sa dalawang itlog sa isang araw. Ang yolk ay mayaman sa kolesterol. Maaari kang kumain ng isa protina ng manok, ngunit kung wala ang pula ng itlog, mas masahol pa itong hinihigop. Kasama sa isang ganap na grupo ang lahat ng pagkain ng pinagmulan ng hayop at ilang mga kinatawan ng "mundo ng halaman" - toyo, bakwit, mikrobyo ng trigo.

Tulad ng mga taba, ang mga protina ng pinagmulan ng halaman at hayop ay inilalabas

Kabilang sa mga hindi kumpletong protina ang lahat ng mga pagkaing halaman. Hindi nito sinasaklaw ang mga pangangailangan ng katawan para sa buong kumplikado mga amino acid. Para sa kadahilanang ito, ang mahigpit na vegetarianism at pangmatagalang mono-diet (buckwheat) ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Ngunit ang mga protina ng gulay ay dahan-dahang hinihigop, kaya mayroon silang epekto ng pangmatagalang saturation.

Kung saan mga produktong herbal maraming mabagal na protina (listahan):

• beans,
• mga gisantes,
• butil ng bakwit,
• mais,
• mga cereal.

Ang ikatlong uri ay mga pantulong na protina. Ang mga ito ay espesyal na ginawa. Ang tamang kumbinasyon Ang mga produktong protina na may hindi kumpletong set ng amino acid ay hahantong sa perpektong komposisyon ng mga amino acid. Ang isang halimbawa ng naturang komplementaryong kumbinasyon ay ang buong butil na toast na may peanut butter. Hindi na kailangang pagsamahin ang mga naturang protina sa isang pagkain, maaari itong gawin sa buong araw.

Mabilis

Ito ay isang uri ng protina na mabilis na natutunaw ng gastrointestinal tract at hinihigop sa loob ng 1-1.5 na oras. Una sa lahat, kinakailangan ang mga ito para sa mga nakakaranas ng patuloy na stress, may matinding pisikal na aktibidad. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na ubusin ang ganitong uri ng protina sa maliliit na bahagi pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng kalahating oras hanggang isang oras.

Ang iba't ibang uri ng mga sangkap ay natutunaw magkaibang halaga oras: mula 1 oras hanggang 8

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mabilis na protina:

1. dibdib ng manok, fillet ng pabo;
2. karne ng baka, veal na walang taba;
3. kefir, yogurt;
4. isda sa dagat, pagkaing-dagat;
5. itlog (manok, pugo).

Mabagal

Ang mga mabagal na protina ay nahahati sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras. Ang kanilang plus ay mas kaunting mga calorie kumpara sa mabilis na mga protina, ngunit nangangailangan ng pagproseso malaking bilang ng enerhiya.

Ang nangunguna sa kanila ay low-fat cottage cheese. Karamihan sa mga pagkaing halaman ay mabagal na natutunaw.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng mga pagkaing tulad ng isang late dinner, gayundin sa mga pagitan kapag walang pagkakataon na kumain. Basta ang pagkain matagal na panahon matutunaw, hindi ka makaramdam ng gutom.

fibrillar

Ang mga protina ng fibrillar, hindi katulad ng mga globular, ay may pinahabang, filamentous na hugis. Sila ang batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan, kartilago, nag-uugnay na tisyu, buhok, kuko, balat. Ang pinakakaraniwang uri ng fibrillar protein sa katawan ng tao- collagen, na responsable para sa kabataan ng balat at ang flexibility ng mga joints.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina

Ang pag-uuri ng mga protina ay tutulong sa iyo na mabuo ang iyong diyeta depende sa kung ano ang gusto mong kainin pagtatapos na resulta. Maaaring ito ay tulad ng isang pagnanais na magpatuloy Wastong Nutrisyon at pakiramdam na malusog o mawalan ng timbang, lumikha ng magandang muscular relief. Ang bawat pangkat ng mga protina ay may tiyak na papel na ginagampanan sa pagbuo ng perpektong katawan.

Ang pagbibigay ng kagustuhan sa mga pagkaing protina, kailangan mong isaalang-alang ang isa pa sa mga katangian nito. Halos lahat ng pagkaing may mataas na protina ay mataas sa taba. Samakatuwid, kapag nag-iipon ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang katotohanang ito ay dapat isaalang-alang.

Kumpletong talahanayan ng mga produktong protina

Para sa kaginhawahan ng pag-compile ng isang diyeta, nagpapakita kami ng isang talahanayan ng mga produkto na may ang pinakadakilang nilalaman protina. Ang halaga ng protina ay ipinahiwatig sa gramo bawat 100 g ng produkto.

Mga pagkaing karne		Isda at pagkaing-dagat		Pagawaan ng gatas		Mga gulay, cereal, prutas
pinakuluang karne ng baka		Pulang caviar		Dutch na keso		Rye bread
pinakuluang karne ng baka		bakalaw		pinakuluang itlog (1 pc.)		pinatuyong mga aprikot
pinakuluang pabo	25,3	alumahan	23,4	naprosesong keso	22,0	mga champignons	4,3
fillet ng manok	25,2	zander	21,3	katamtamang taba na cottage cheese	18,0	kuliplor	3,1
kuneho	24,6	pike	21,3	keso	17,9	berdeng gisantes	3,1
nilagang baboy	22,6	dumapo	19,9	yogurt 1.5% taba	5,0	pinakuluang patatas	2,4
ham	22,6	dumapa	18,3	kefir na walang taba	4,3	pinakuluang brown rice	2,2
atay pate	18,0	pusit	18,0	gatas na 0% na taba	3,0	mansanas	2,2
nilagang baka	14,3	mga hipon	17,8	gatas 3.2%	2,8	sauerkraut	1,8
nilagang atay	11,0	herring	17,5	kefir 3.2%	2,8	saging	1,5

Ang batayan ng nutrisyon ng tao ay taba, protina at carbohydrates. Isang mahalagang sangkap responsable para sa pagbuo tissue ng kalamnan sa katawan ng tao malakas na mga kuko at magandang buhok, ang protina ay isang simpleng protina. Ang sangkap ay binubuo ng mga amino acid, karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa pagkain. Upang maging tama at malusog ang nutrisyon, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng protina.

Para sa normal na paggana ng katawan, kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina.

Mga pangunahing pag-andar ng mga protina

Ang mga protina ay mga compound ng mga amino acid na responsable para sa mahahalagang gawain:

• ay isang materyal na gusali para sa pagbuo ng cellular at tissue na istraktura ng mga organo;
• responsable para sa paggawa ng hemoglobin;
• kumilos bilang isang materyal para sa pagbuo ng mga sangkap at compound na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga impeksyon;
• lumahok sa pagsipsip ng katawan kapaki-pakinabang na mga bahagi(mineral, carbohydrates, taba).

Ang mga compound ng protina ay hinihigop ng katawan at hindi maipon, na ginagawang mga kailangang-kailangan na sangkap. Nangangahulugan ito na para sa normal na operasyon lamang loob Mahalaga na regular na maglagay muli ng mga reserbang protina.

Pangunahing pag-andar ng mga protina

Ang hindi sapat na dami ng protina sa isang tao ay humahantong sa:

• dysfunction ng endocrine at endocrine glands;
• pagkasira sa komposisyon ng dugo;
• pagkagambala sa utak;
• nagpapabagal sa paglaki at pag-unlad ng maliliit na bata.

Mga pagkaing mataas sa protina

Ang kumbinasyon ng mga produkto ng halaman at hayop ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak ang balanseng paggamit ng mga kinakailangang amino acid sa katawan.

Dapat alalahanin na ang diyeta ay hindi dapat binubuo ng purong protina, kung hindi man ay maaaring makaapekto ito sa kondisyon ng mga panloob na organo:

• maging sanhi ng malfunction ng atay at bato;
• mapahusay ang mga putrefactive na proseso sa bituka;
• abalahin ang balanse ng acid;
• lumikha ng isang malaking pagkarga sa lihim na pag-andar ng digestive tract.

Upang halos kontrolin araw-araw na paggamit mahalagang amino acids, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming mga ito.

Kailangan mong gumamit hindi lamang ng mga produktong hayop, kundi pati na rin ng gulay

Listahan ng mga produktong herbal

Anong mga pagkaing halaman ang mataas sa protina? Mga prutas, pinatuyong prutas, gulay, munggo at butil - ang kanilang paggamit ay maaaring ganap na matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa mahahalagang amino acid.

Talaan ng mga pagkaing halaman na mataas sa protina.

Pangalan ng Produkto	Protina bawat 100 g, (g)
Legumes:
mga gisantes	22,5
lentils	28,4
beans	23
Mga cereal:
bakwit	13
dawa	12
butil ng mais	11
Mga produktong trigo:
tinapay	8
pasta	10,4
Mga produkto ng oat: mga cereal
mga butil ng oat	11
Mga mani:
Walnut	15,2
pistachios	20
pili	18,7
mani	26,3
Mga buto: buto ng mirasol
kalabasa	24,8
linga	20
Mga gulay at gulay:
Brussels sprouts	4,9
mga champignons	4,3
Mga puting mushroom	4
Mga prutas, pinatuyong prutas: itim na kurant
prunes	5,3
petsa	2,6
pinatuyong mga aprikot	2,3
pasas	1,9

Ang mga compound ng protina ay maaaring kumpleto (mga gisantes, beans, soybeans) at mas mababa (buong butil). Ang kanilang presensya sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na nasa ratio na 60% hanggang 40%, ayon sa pagkakabanggit.

Listahan ng mga produktong hayop

Halos lahat ng mga species ay ang pangunahing pinagmumulan ng protina ng hayop:

• karne;
• pagkaing-dagat;
• mga ibon.

Talaan ng mga produktong pagkain na pinagmulan ng hayop na may nilalaman maximum na bilang protina.

Pangalan	Protina, g (bawat 100 g ng produkto)
karne
Baboy	11.7(taba)-14.7(karne)
karne ng baka	18,6-20
Veal	19,7
karne ng kabayo	19,5
karne ng tupa	15,6-19,8
karne ng kuneho	21,1
puso ng baka	16,2
Bato ng baboy	13
Ibon, itlog
mga manok	18,2-20
Turkey	19,5
Gansa	15,2
Itik	15,9
Itlog ng manok	12,8
Isda
Keta	22
Pink na salmon	21
Mackerel ng kabayo	18,6
Mackerel	18,1
Burbot	18,8
basyo ng dagat	18,3
Herring	19
Carp, pike	17,8
Flounder	16,1
Bream	17,1
Carp	16
bakalaw	16
Navaga	16,1
Hake	16,7
Pollock	15,9
capelin	13,4
Seafood
Pusit	18
Mga hipon	18
Cod liver	4,2
Caviar: Sturgeon
Pagawaan ng gatas
Gatas: protina condensed
Kefir	2,8-3
cottage cheese	14-18
Brynza	17,9
Cream (tuyo)	23
Keso: Dutch Ruso pinagsama
matamis masa ng curd at curd	7,2

Hindi lahat ng nakalistang pagkaing may mataas na protina ay mabuti para sa katawan. Kaya, matigas na keso, hindi sinagap na keso, ang ilang uri ng karne at isda ay naglalaman ng maraming taba, na kung kailan madalas na paggamit makapinsala sa kalusugan.

Mga pagkaing naglalaman ng mga protina para sa pagbaba ng timbang

Nag-aambag ang mga amino acid normal na palitan mga sangkap sa katawan at ang pagsipsip ng mga sustansya. Kung ang diyeta ay maayos na nakaayos, ang mga pagkaing protina ay nakakatulong upang itapon labis na taba nang walang pagkawala ng mass ng kalamnan.

protina diyeta

Ang protina sa purong anyo ginagamit ng maraming atleta upang bumuo ng kalamnan. Bilang karagdagan sa mga espesyal na suplemento, kailangan mong kumain ng tama - ang pagkain ay dapat maglaman ng maraming protina at kaunting taba. Ang prinsipyong ito ay inilapat sa pagbaba ng timbang. Sa maraming mga pagpipilian para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ang mga diyeta sa protina ay ang pinaka-epektibo.

1. Dibdib ng manok (sa 180 g ng produkto - 41 g ng protina at 2 g ng taba). Sumama ito sa mga ulam ng kanin, pinakuluang gulay.
2. Ang lean beef ay naglalaman ng lahat ng uri ng mapapalitan at hindi mapapalitang mga amino acid. Ang 200 g ng produkto ay naglalaman ng 42 g ng protina at 14 g ng taba.
3. Ang pinakuluang itlog ng manok ay madaling natutunaw na pagkain. Para sa 7 itlog, 40 g ng protina at 35 taba ang nahuhulog.
4. Salmon fillet (sa 200 g - 40 g ng protina, taba - 28 g). Sa pagkain ng protina, dapat itong kainin ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo para sa hapunan.
5. Ang karne ng kuneho (21 g ng protina at 4 g ng taba) ay naglalaman ng mga bitamina B at bakal, ay isang mahalagang produktong pandiyeta.

Sa panahon ng diyeta, kapaki-pakinabang na ubusin ang skim milk, cottage cheese, yogurt. Sa isda, bigyan ng kagustuhan ang pink na salmon, tuna, salmon, pati na rin ang mga uri ng puting karne.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa isang protina na diyeta ay upang ibukod ang harina at matamis na pagkain hangga't maaari. Kung hindi, positibong resulta hindi gagana ang ganitong paraan ng pagbaba ng timbang.

Mga paghihigpit para sa paggamit ng isang protina na diyeta:

• matatandang tao (dahil sa mga pagbabagong nauugnay sa edad sa katawan, ang purong protina ay maaaring makapukaw ng pagtaas ng pamumuo ng dugo, mga clots ng dugo);
• napakataba ng mga tao;
• mga sakit sistema ng pagtunaw (nadagdagan ang pagbuo ng gas, pancreatitis, colitis;
• mga karamdaman sa gawain ng mga bato.

Huwag gumamit ng protina na diyeta para sa labis na katabaan

protina diyeta perpekto para sa mga atleta at bodybuilder, pati na rin sa mga kabataan na gustong magbawas ng timbang. Ang pangunahing bagay ay maayos na ayusin ang diyeta, at ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

Ang mga protina sa mga pagkain ay may mahalagang papel para sa ganap na paggana ng mga panloob na organo. Mahalagang maunawaan na hindi lahat ng pagkain na mataas sa protina ay malusog. Sa mataba na keso, cottage cheese, gatas, karne at isda, bilang karagdagan sa protina, mayroon ding mga taba at carbohydrates. Ang mga ito ay responsable para sa produksyon ng enerhiya, at sa labis na mga ito ay maaaring makapinsala sa katawan, na nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, labis na katabaan at iba pang mga abnormalidad. Samakatuwid, kailangan mong malaman kung ano mismo ang naglalaman ng protina, at bigyan ng kagustuhan ang madaling natutunaw na pagkain.

Ang ating katawan ay nangangailangan ng protina tulad ng hangin. Ang sangkap na ito ay responsable para sa mga proseso ng pagbuo sa katawan, metabolismo, tumutulong na lumago, dumami, mas mahusay na sumipsip ng mga bitamina at mineral. Paano kumain ng tama upang ito ay makapasok sa katawan kinakailangang rate ardilya?

Ang lahat ng mga protina na matatagpuan sa pagkain ay maaaring nahahati sa hayop at gulay, depende sa pinagmulan ng kanilang pinagmulan. Sa maraming taon na ngayon, nagkaroon ng walang katapusang mga pagtatalo sa pagitan ng mga tagahanga at mga kalaban ng vegetarianism: ang una ay sigurado na ang mga protina ng gulay lamang ang sapat upang mapanatili ang isang mahusay na estado ng kalusugan, habang ang huli ay iginiit na napakahalaga na ipakilala ang mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas. sa diyeta.

Protina: ang pangunahing problema

Ang mga lentil at beans ay maaaring magyabang ng parehong dami ng protina gaya ng karne ng baka o baboy. Gayunpaman, ang pinaka-problema ay hindi ang halaga ng naturang mahalagang sangkap, ngunit ang pagkatunaw nito. Lumalabas na sa likas na katangian ay walang mga protina ng pagkain na perpektong nakikita ng ating katawan, ngunit gayon pa man ibang mga klase mas mahusay na hinihigop.

Sa rating ng digestibility, ang mga protina na bumubuo sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ang may hawak ng kampeonato. Sinusundan sila ng mga protina mula sa mga manok at mammal, isda at soybeans, at pagkatapos ay legumes at mani. Ang protina mula sa mga cereal ay ang pinakamahirap na matunaw ng katawan.

Tandaan mo yan ang protina ay pinakamahusay na hinihigop pagkatapos ng pag-init (o bilang isang resulta ng paggamot sa init).

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ay pagkain ng pinagmulan ng hayop: karne (karne ng baka, baboy), itlog, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, isda at iba pang pagkaing-dagat.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa mga mani at buto: mga hazelnut, mani, kasoy, almendras, pine nuts, pumpkin, sunflower at buto ng abaka.

Ang mga cereal ay hindi rin mababa sa nilalaman ng protina: bakwit- ang reyna sa mga cereal sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Tulad ng isang side dish bilang kanin mayaman din sa protina. At huwag kalimutan ang tungkol sa pinaka-kapaki-pakinabang oatmeal!

Maraming protina sa legumes: beans, peas, lentils, soybeans.

Ang supply ng protina ay maaaring mapunan regular na paggamit buong trigo o rye flour na tinapay. Matigas na wheat pasta mayaman din sa protina.

Ang mga gulay ay naglalaman ng pinakamaraming protina sa asparagus, pipino, zucchini, zucchini, patatas, Brussels sprouts, igos, avocado at iba pa.

10 pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina

Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 gramo (bawat 100 gramo ng produkto)

Karne - mula 15 hanggang 20 gramo

Isda - mula 14 hanggang 20 gramo

Seafood - 15 hanggang 18 gramo

Mga itlog - 12 gramo

Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 gramo

Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 gramo

Legumes - mula 20 hanggang 25 gramo

Mga cereal - mula 8 hanggang 12 gramo

Mga mani - mula 15 hanggang 30 gramo.

Araw-araw nanyo ng ardilya

pang-araw-araw na pangangailangan ang isang may sapat na gulang sa protina ay 1.3-1.4 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan; para sa mga taong nakikibahagi sa pisikal na trabaho, ang rate na ito ay 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan o higit pa. Ang mga atleta ay nangangailangan ng isang average ng 2.0-2.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan bawat araw. Batay sa pamantayang ito, sa karaniwan kailangan ng mga lalaki96-132 g ng protina bawat araw at 82-92 g para sa mga kababaihan.


Payo ng protina mula sa mga nutrisyunista

Ayon sa mga nutrisyunista, kanais-nais na pagsamahin ang mga produktong protina ng parehong halaman at pinagmulan ng hayop sa isang ulam. Ang pinakamatagumpay na unyon, na naglalaman ng sapat na bilang at Magandang kalidad protina, maaari mong bilangin ang mga cereal at muesli na may gatas, piniritong itlog na may beans, sushi na may kanin at isda, mga rolyo, pati na rin ang karne at manok na may side dish ng mga cereal o munggo.

Dapat mo ring isaisip ang tama ratio ng protina sa taba. Kadalasan, ang mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng keso o mani) ay naglalaman ng maraming taba. Dahil sa kanilang calorie content, hindi sila dapat abusuhin.

Masyadong maraming protina sa katawan

Ang kakulangan ng protina ay maaaring maging sanhi ng labis na malubhang problema sa kalusugan, at samakatuwid araw-araw ay kinakailangan na ubusin ang isang sapat na pamantayan ng mga produktong protina. Ngunit kung ang protina ay inabuso, ang estado ng kalusugan ay maaari ding lumala nang malaki.

Una sa lahat, maaari itong mangyari pagkalasing, dahil sa panahon ng pagtunaw ng protina, lalo na kung ito ay pinanggalingan ng hayop, maraming mga lason ang inilabas sa katawan, na kailangan nitong magkaroon ng oras upang alisin.

Dagdag pa, protina ng hayop pumukaw nadagdagan ang kolesterol sa dugo at maaaring magdulot ng cardiovascular disease.

At sa wakas, ang mga siyentipiko kamakailan ay dumating sa konklusyon na ang anumang labis na protina ay binago ng ating katawan sa taba. Samakatuwid, hindi mo dapat abusuhin ang mga produktong protina - dapat nasa moderation ang lahat!

Pang araw-araw na sahod protina para sa isang may sapat na gulang ay 70 g, para sa mga matatanda at buntis na kababaihan ng kaunti pa sa 80 g. Ang mga protina ay hindi synthesize sa katawan sa kanilang sarili, maaari lamang silang ma-ingested sa pagkain.

Kapag bumubuo ng isang diyeta, kinakailangang isaalang-alang ito, at pumili ng mga pagkain na may sapat na nilalaman ng protina.

Mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng isang malaking halaga ng protina, dahil ang kakulangan ng naturang mahalagang sangkap ay humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng metabolic, pagbagal. excretory system, hormonal imbalance.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina

Karamihan sa mga produkto ay may halo-halong komposisyon, na nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak na ang lahat mahahalagang bitamina, mineral at amino acids.

.

Gayunpaman, madalas (na may mahinang estado, pananakit ng ulo, mga karamdaman sa pagtulog, metabolic disorder, atbp.) May pangangailangan na mabawi ang kakulangan ng mga protina, sa kasong ito ay kinakailangan na isama sa mga produktong pagkain ng pinagmulan ng halaman at hayop. , na pinangungunahan ng mga compound ng protina.

Ang protina ng gulay ay nagpapabuti ng metabolismo, nagpapanumbalik ng mga proteksiyon na function, at nagpapasigla.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina ng gulay?

• Legumes(lentil, soybeans, peas, beans). Bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng protina, malaking dami B bitamina at mineral. Kapag ginamit, pinapayagan ka nitong makuha ang karamihan sa mga kinakailangan kapaki-pakinabang na mga sangkap.
  
• mga cereal(bakwit, bigas, oats, trigo). Tumutulong na mabilis na mapunan ang kakulangan sa protina. Dahil sa mataas na nilalaman ng polyunsaturated mga fatty acid magkasundo metabolic proseso.

  Mga pagkaing mataas sa protina

• mani(mani, pistachios, almond, hazelnuts, walnuts). Salamat kay mataas ang calorie matanggal ang gutom sa mahabang panahon. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng bitamina E, na, sa kumbinasyon ng mga compound ng protina, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbuo ng tissue ng kalamnan.

  Mga pagkaing mataas sa protina

• Mga gulay(mga labanos, bell peppers, beets, Brussels sprouts). Ang Brussels sprouts ay ang numero unong gulay sa mga tuntunin ng mataas na kalidad na nilalaman ng protina.

Detalyadong impormasyon ng nilalaman protina ng gulay ipinakita sa talahanayan.

Pangalan ng Produkto	Ang nilalaman ng protina sa 100 g
Legumes
Soya	28
Beans	7
Chichevitsa	18
Mga gisantes	9
mga chickpeas
mani
mani	26,3
pistachios	20
Pili	18
Hazelnut	15
walnut	15,2
Mga cereal
Bakwit	12.6
durum na trigo	11,4
Oatmeal	10,8
Mga gulay
Brussels sprouts	9,6
kangkong	5,8

Para sa paggamit ng lahat ng kinakailangang mga amino acid, inirerekumenda na kumain kasama nito pagkain ng halaman mga produktong pinagmulan ng hayop.

Pagkain ng hayop

Aling mga pagkain ang mataas sa protina ng hayop?

Ang eksaktong dami ng mga protina ng hayop ay ipinakita sa talahanayan.

Pangalan ng Produkto	Ang nilalaman ng protina sa 100 g
Mga produkto ng karne at karne
karne ng tupa	21
Veal	23
Baboy	19
karne ng baka	23
manok	20
Turkey	23
Atay (karne ng baka)	18
Atay (baboy)	19
Atay (manok)	17
Dila (karne ng baka)	14
Dila (baboy)	14,5
Isda at pagkaing-dagat
Mackerel	18,5
Tuna	24
Salmon	26,5
Pink na salmon	22
Herring	18
Acne	15
Mackerel ng kabayo	19
Salmon	18
Trout	17,5
mga pusit	19
tahong	22
Pagawaan ng gatas
cottage cheese	16
Buong gatas	4
Condensed milk	7
Keso	20-38
Yogurt	5

Anong mga pagkain ang may pinakamaraming protina

Pakitandaan na hindi lahat ng pagkaing mayaman sa protina ay ginawang pantay.

Para masigurado ang resibo kinakailangang halaga mga compound ng protina at hindi labis na karga ang katawan ng hindi kinakailangang mabigat na pagkain, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing mababa ang taba na may ang pinakamababang halaga mga calorie naglalaman ng mga trace elements at mineral.

Anong mga produkto ang naglalamanmalusog na protina sa maraming dami	Mga halaga ng protina bawat 100 g
Mga Produktong Herbal
Spirulina	28
Pili	26
Beans	24
Sesame	20
lentils	16
Mga produktong hayop
Dibdib ng manok	24
Lean beef	20
Lean na baboy	25
Puti ng itlog	7
Mga alimango	19
Mga hipon	20
Iltlog ng pugo	5

Dapat tandaan kung aling mga pagkain ang dapat itapon, sa kabila ng nilalaman ng protina sa maraming dami. Ito ay, una sa lahat, naprosesong karne, meryenda ng karne, mga sausage sa mga mainit na aso. Bilang isang patakaran, naglalaman ang mga ito ng labis na asin at taba, na nagpapaliit sa pagiging kapaki-pakinabang ng gayong mga pinggan.

Sa lahat ng uri ng karne, ang dibdib ng manok ay itinuturing na pinaka-ginustong opsyon. para sa mga nangangarap na matalo labis na timbang, ngunit sa parehong oras ay hindi nais na limitahan ang kanyang sarili sa nakabubusog na pagkain. Para sa maximum na konserbasyon sustansya inirerekumenda na gamitin ito na pinakuluan o nilaga.

Ang halaga ng protina para sa katawan

Ang protina bilang pangunahing buhay kinakailangang elemento ay isang mapagkukunan ng lakas at enerhiya, nagtataguyod ng balanseng metabolismo, isang hanay ng mass ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang mga protina sa katawan ng tao ay gumaganap ng pinakamahalagang pag-andar:

• Hormonal. Ang isang mahalagang bahagi ng mga hormone ay mga protina. Pagpasok tama na ang protina ay nag-aambag sa pagpapapanatag ng mga antas ng hormonal.
• Konstruksyon. Makilahok sa pagbuo ng mga cell at intercellular substance.
• Regulatoryo. Sila ang pangunahing regulator ng intracellular metabolic na proseso.
• Protective. I-activate proteksiyon na mga function katawan, ay kasangkot sa pagpapalakas ng immune system.

Sa hindi sapat na paggamit ng mataas na antas ng protina, ang mga pagpapakita ng malubhang paglihis ay nabanggit: nabawasan ang kaligtasan sa sakit, mga pagkagambala sa hormonal, at mga kaguluhan sa paggana ng kalamnan ng puso.

Ayon sa mga eksperto, kinakailangan na sistematikong subaybayan ang nilalaman ng mga compound ng protina sa katawan, upang maging maingat tungkol sa mababang calorie diet.

Gayunpaman, hindi mo rin dapat i-overload ang katawan ng mga pagkaing naglalaman ng protina., lahat ng bagay ay nangangailangan ng isang ginintuang ibig sabihin at isang karampatang, dosed na diskarte.

Mga tampok ng diyeta ng protina. Ano ang mahalagang malaman

Ang pagkain ng protina ay isa sa pinaka mabisang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang impormasyon tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina ay kinakailangan kapag bumubuo ng isang diyeta na protina.

Kasama sa programa sa nutrisyon ang pagkain mula sa mataas na nilalaman protina at may pinakamababang halaga ng taba (walang taba na cottage cheese, walang taba na pinakuluang karne o isda, mani, munggo).

Binabawasan ang paggamit ng pagkain mayaman sa carbohydrates at taba. Ang pagkonsumo ng mga produktong protina ay nagpapayaman sa katawan ng mga protina, habang ang pagkonsumo ng enerhiya ay nangyayari dahil sa pagkasunog ng mga taba at carbohydrates na dumating sa isang limitadong halaga, na, siyempre, ay nag-aambag sa "pagtunaw" ng dagdag na pounds.

Para sa ganap na gumagana Ang katawan ay nangangailangan ng pagkakaroon ng lahat ng mga grupo ng pagkain sa diyeta.

Ang mga Benepisyo ng isang Protein Diet

Kapag pinapanatili ang hugis sa tulong ng mga produktong naglalaman ng protina, napansin ng mga nutrisyunista ang ilang mga positibong punto:

• mataas na kahusayan ng naturang mga diyeta (para sa 2 linggo, pagbaba ng timbang mula 5 hanggang 7 kg);
• kakulangan ng isang nakakapanghina na pakiramdam ng gutom;
• pagpapanatili ng mga nakuha na resulta (pagbawas ng timbang ng katawan) sa loob ng mahabang panahon;
• isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga pinggan, salamat sa posibilidad ng pag-ubos ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop;
• ang kasaganaan ng mga produktong inirerekomenda para sa pagkonsumo ay ginagawang posible na sumunod sa gayong diyeta kahit na para sa mga taong may katamtamang kita.

Mga disadvantages ng isang protina diyeta

Sa labis na sigasig para sa isang protina na diyeta, ang katawan ay nakakaranas tumaas na load dahil ang mga pagkaing may protina, lalo na sa pinagmulan ng hayop, ay mas tumatagal upang matunaw.

Ang mahigpit at pangmatagalang pagsunod (higit sa 30 araw) sa diyeta na ito ay humahantong sa negatibong kahihinatnan ng sumusunod na kalikasan:

Mag-ingat, ang labis na protina ay nakakapinsala sa katawan nang hindi bababa sa kakulangan nito, kaya ang paggamit ng protina ay dapat na dosed.

Ang ilang mga patakaran ng diyeta sa protina

Para sa pinakadakilang bisa ng isang protina diyeta, ito ay inirerekomenda upang sumunod sa ang mga sumusunod na tuntunin:

1. Ang maximum na tagal ng diyeta ay 21 araw;
2. Fractional na pagkain sa maliliit na bahagi (200 - 250 g) nang hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw;
3. Ang mga pinggan ay dapat na lutuin sa isang pinakuluang o inihurnong paraan na may pinakamababang halaga ng asin at pampalasa;
4. Hapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog;
5. Upang pagyamanin ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at microelement, gumamit ng mga prutas at gulay na may pinababang nilalaman Sahara;
6. Uminom ng isa at kalahati hanggang dalawang litro ng hindi matamis na likido ( Purong tubig, mga herbal na tsaa);
7. Ibukod mula sa diyeta ang lahat ng matamis, carbonated na inumin, mga produktong panaderya, mga pagkain na naglalaman ng almirol.

Ang mabuting kalusugan, mabuting espiritu at positibong kalooban ay higit na nakadepende sa kalidad balanseng nutrisyon , samakatuwid, ang pagbuo ng isang pang-araw-araw na diyeta, kabilang ang sa tulong ng mga pagkaing mayaman sa mga protina, ay dapat na lapitan nang lubos na responsable.

Isang kapaki-pakinabang na video tungkol sa kung aling mga pagkain ang mataas sa protina at tungkol sa isang diyeta na protina

Mga kapaki-pakinabang at malusog na pagkaing protina:

Nangungunang 5 pagkain ayon sa nilalaman ng protina:

Listahan ng pagkain ng protina ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang. Protina diyeta para sa pagbaba ng timbang:

Ang mga protina (tinatawag din silang mga protina o peptides) ay mga sangkap na, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang mga pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao. Ang pagpasok sa katawan na may pagkain, mayroon silang malaking epekto sa gawain ng maraming mga panloob na organo. Ang kanilang kakulangan ay puno malubhang problema may kalusugan. Samakatuwid, imposibleng hindi gamitin ang mga ito nang masyadong mahaba.

Ang mga modernong dietetics ay nagpatibay ng kakayahan ng mga macromolecular compound na ito na matunaw kaagad at mababad nang mahabang panahon at nagsimulang gumamit ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang. Ginagawa nila ang labis na pounds na natutunaw sa pamamagitan ng mga paglukso at hangganan at sa parehong oras ay bumubuo ng isang maganda, embossed figure, habang pinapagana nila ang paglaki ng mass ng kalamnan sa panahon ng sports. Karapat-dapat silang pansinin.

Aksyon sa katawan

Kung nililimitahan mo ang paggamit ng taba at carbohydrates sa diyeta, ang mga pagkaing protina ay mabilis na maibabalik ang kaayusan sa katawan, na sa kalaunan ay magreresulta sa pagkawala ng dagdag na pounds. Ang mekanismo ng pagbaba ng timbang sa kasong ito ay matagal nang napatunayang siyentipiko:

• nangyayari mabisang paglilinis katawan mula sa mga lason, lason at iba pa mga nakakapinsalang sangkap na pumipigil sa maraming mga organo mula sa ganap na paggana;
• pagpapalakas ng puso at mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo;
• normalisasyon ng insulin, na humahantong sa masinsinang pagkasunog ng glucose na hinihigop ng mga kalamnan;
• kontrol balanse ng tubig sa katawan, excretion labis na likido, na kadalasang pangunahing sanhi ng maraming timbang;
• pagpapanatili ng tono ng kalamnan, na humahantong sa pagbaba ng timbang, bilang lamang adipose tissue, at ang pagkawala ng mga sustansya ay hindi nangyayari;
• pagpapabuti ng metabolismo, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang;
• nabawasan ang gana sa pagkain, pinapawi ang pakiramdam ng gutom dahil sa matagal na pagtunaw ng mga pagkaing protina.

Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, bilang isang bonus, ang mga produktong protina sa loob ng balangkas ay gagawin magandang dulot para sa karamihan iba't ibang organo at mga sistema ng katawan. Samakatuwid, sa paglabas mula sa naturang pag-aayuno, mahusay ang iyong pakiramdam.

Kung gusto mong malaman nang higit pa kung ano ang mangyayari sa iyong katawan, ang impormasyon sa talahanayang ito ay tiyak na gagawin kang isang tagahanga nutrisyon ng protina.

Ang isang natatanging tampok ng mga protina ay na, sa sandaling nasa katawan, hindi sila idineposito sa anyo ng mga taba sa mga gilid at hindi na-convert sa enerhiya, tulad ng mga karbohidrat. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit upang ibalik ang mga organo at sistema, nabubulok sa mga amino acid - isa pang sangkap na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung ano ang nabibilang sa mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang kanilang mga pangunahing pinagkukunan.

Mga uri

Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o halaman. Ang bawat species ay may sariling mga pakinabang at disadvantages, kaya naman napakahalaga na kainin ang mga ito sa isang balanseng paraan.

• Mga hayop

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ay mabilis na natutunaw, ngunit ang mga ito ay medyo mataas sa taba, kaya hindi lahat ng mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang karne, kung gayon ang manok, pabo, karne ng kuneho ay pinapayagan bilang bahagi ng anumang diyeta, ngunit ipinagbabawal ang baboy at tupa. Kung ito ay gatas, dapat itong alinman sa walang taba o may pinakamababa porsyento mataba.

• gulay

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng halaman ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at mas masahol pa kaysa sa mga hayop. Gayunpaman, ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman sila ng halos walang taba.

Ang mga tinatayang listahan ng mga produktong protina ng dalawang pangkat na ito ay magpapakita sa iyo ng sumusunod na talahanayan:

Para sa kalusugan at kagalingan bilang bahagi ng diyeta, kailangan mong kumain ng parehong uri. Samakatuwid, ang isang listahan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na may indikasyon ng kanilang nilalaman ng protina laban sa background ng taba at carbohydrates ay kapaki-pakinabang sa iyo.

Magiging pamilyar kami sa mga listahang ito sa ibaba, at malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga nuances ng naturang mga diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng isa sa aming mga artikulo: "" at "".

Listahan

Upang makagawa ng isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

• hindi lamang ang nilalaman ng protina sa kanila, kundi pati na rin ang ratio nito sa mga taba at karbohidrat: halimbawa, mayroong higit pang mga protina sa taba ng baboy;
• ang kanilang calorie na nilalaman: kung kumain ka ng isang piraso ng karne ng gansa na mayaman sa protina, pagkatapos nito ay kailangan mong mag-ehersisyo nang mabuti sa gym upang magamit ang 319 Kcal na nilalaman nito.

Samakatuwid, palaging tumuon sa talahanayan sa ibaba kung plano mong magbawas ng timbang sa mga produktong protina. Isinasaalang-alang ang parehong mga salik na ito.

Karne, offal, itlog

Isda at pagkaing-dagat

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Tulad ng nakikita mo, bilang karagdagan sa mga protina, maraming mga pagkain ang naglalaman ng masyadong maraming taba o kilocalories, kaya hindi sila angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung maingat lamang na isama ang mga ito sa diyeta sa pagtatapos ng hunger strike.

Samakatuwid, ang mga nutrisyonista ay nag-compile ng isang mas tumpak na talahanayan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na maaaring maubos nang walang takot na makakuha ng dagdag na pounds.

Medyo isang kahanga-hangang talahanayan, na kasama ang maraming mga pangalan. Kaya ang diyeta na nakabatay sa protina ay hindi maaaring maging monotonous at boring. Buweno, ang mga gustong makamit ang mga resulta ng rekord ay dapat magmayabang sa mga pagkain kung saan ang dami ng protina ay gumulong lamang at tiyak na magpapayat sa iyo.

Nangungunang pinakamahusay

Tinatawag ng mga Nutritionist ang pinakamahusay na mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang na maaari mong kainin sa halos walang limitasyong dami sa panahon ng diyeta.

• Mga itlog

Itlog ng manok - pinakamayamang pinagmulan ardilya. Para sa pagbaba ng timbang, maaari kang kumain ng 7 protina at 4 na yolks bawat araw. Mayroong mga diyeta batay sa 5 itlog para sa almusal sa buong linggo.

• mababang-taba kefir

Ang pangunahing produkto ng protina sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang protina na nakapaloob dito ay madaling natutunaw na may pinakamababang kabuuang nilalaman ng calorie. Nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng mga lason sa katawan. Sobra sa timbang mawala medyo mabilis. Nilalaman ng protina - 28 gr. Lahat ng ito mga kapaki-pakinabang na katangian binigay produkto ng protina nabuo ang batayan diyeta ng kefir(bilang halimbawa, ).

• cottage cheese

Isang produktong protina na napakabilis na natutunaw. Sa loob ng mahabang panahon ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Pinapanatili ang mga kuko, buto, ngipin sa mabuting kondisyon. Nilalaman ng protina - 20 gr.

• natural na yogurt

Para sa pagbaba ng timbang, ang isang natural na produkto ng protina na walang mga tina, sweetener at iba pang mga additives ay angkop. Ang nasabing yogurt ay maiimbak nang hindi hihigit sa 3 linggo.

• Gatas

Kung ikukumpara sa karne at isda, ang gatas ay mas mataas sa rating na ito, dahil naglalaman ito ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Kasabay nito, ang pagbabawas ng timbang sa gatas lamang ay hindi gagana, dahil wala itong napakagandang epekto sa gawain ng tiyan. Ngunit para sa paghahanda ng mga pagkaing protina (kaparehong mga cocktail) na may pinakamababang nilalaman ng taba, ang produktong ito ay magiging perpekto.

• karne

Una, ito ay dibdib ng manok. Ang 200 gramo ng karne ay naglalaman ng mga 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 200 kcal. Isang mahalagang produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay karne ng baka. Ang ratio ng mga pangunahing sangkap ay halos pareho, ngunit mayroong kaunti pang taba. Ito ay isang alternatibo sa manok puting karne para sa iba't ibang diyeta sa proseso ng pagbaba ng timbang.

• Isda

Ang pinakamahusay na produkto ng protina ay salmon fillet. Naglalaman ng mga taba, ngunit mas maraming protina, pati na rin ang mga omega 3 acid. Para sa pagbaba ng timbang, dalawang beses sa isang linggo ay upang tratuhin ang iyong sarili sa isang masarap na subo.

• Legumes

Ito ay mga produktong protina ng gulay na kayang suportahan normal na kalagayan masa ng kalamnan kahit sa proseso mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng isang mahaba at kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan, kaya ang gutom ay hindi nagbabanta sa iyo.

• Protein Powder / Shake

Palaging panatilihin ang nangungunang protina na pagkain na ito para sa pagbaba ng timbang sa harap ng iyong mga mata kapag gumagawa ng isang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ang mga produktong ito na dapat isama sa mga recipe, salamat sa kung saan ang anumang diyeta ay tila isang holiday, hindi isang pagsubok.

Mga recipe ng ulam

Inaanyayahan ka naming subukan ang pagluluto ng iba't ibang mga pagkaing mula sa mga produktong protina: may mga recipe para sa mga sopas, salad at pangalawa. Sa ganitong uri ang sistemang ito Ang pagbaba ng timbang ay halos hindi matatawag na hunger strike.

Unang pagkain

Sa palagay mo ba ay imposible ang paggawa ng mga sopas na eksklusibo mula sa mga produktong protina? Sa katunayan, ang mga tradisyonal na unang kurso ay isang kumbinasyon ng protina (broths mula sa karne, isda) at carbohydrates (iba't ibang gulay, cereal, pasta, noodles). Ngunit ang mga nutrisyonista ay hindi napapagod sa pag-uulit na ang mga likidong pagkain ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya hindi ito dapat isama sa mga diyeta. Kaya't natututo kaming magluto ng mga unang kurso mula sa mga produktong protina.

• sabaw ng spinach

Alisin ang balat mula sa dibdib ng pabo o drumstick. Pakuluan, alisin mula sa sabaw, palamig. Pinong tumaga ang pakete ng spinach (ang frozen na produkto ay hindi masisira ang ulam), lutuin sa sabaw ng 10 minuto. Paghiwalayin ang karne mula sa mga buto, makinis na tumaga, bumalik sa sabaw. Magluto ng spinach at turkey nang magkasama para sa isa pang 10 minuto. Palamigin ang sopas, gawing katas na may blender, pagdaragdag ng 50 ML ng skimmed milk, pampalasa, 2 cloves ng bawang. May mainit.

• Salmon na may gatas

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na katamtamang laki ng mga kamatis, alisan ng balat, makinis na tumaga. Balatan at i-chop ang isang malaking sibuyas. 1 PIRASO. lagyan ng rehas ng karot. Magprito ng mga sibuyas, pagdaragdag ng mga kamatis sa kanila sa dulo. Ilipat sa isang kasirola na may isang litro malamig na tubig, pakuluan. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto. 450 g salmon fillet gupitin sa mga cube, ilagay sa sabaw. Pagkatapos ng 5 minuto, magdagdag ng 500 ML ng skimmed milk. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng mga pampalasa. Ipilit ang 20 minuto.

• Sopas na may mga bola-bola

Maghanda ng sabaw ng manok. Gumawa ng tinadtad na karne dibdib ng manok, gumawa ng mga bola-bola mula dito. Ihulog ang mga ito sa kumukulong sabaw. Idagdag pagkatapos kumukulo 50 g ng tinadtad na kampanilya paminta, ang parehong halaga ng green beans, mga gulay. Magluto ng 20 minuto. Ihain nang mainit.

Pangunahing pagkain

Ang mga pangalawang kurso ng mga produktong protina ay ang batayan ng diyeta. Ang mga recipe ay kinabibilangan lamang ng mga sangkap na mababa ang calorie - lalo na para sa pagbaba ng timbang.

• Manok sa kefir

Gupitin ang 100 g ng napili, sariwang fillet ng manok, ihalo sa asin, paminta, tinadtad na damo. Magdagdag ng 50 ml na walang taba na kefir, 50 ml na na-filter na malamig na tubig. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 3 oras. Ilagay sa isang mainit na kawali, kumulo ng 10 minuto sa bawat panig.

• Piniritong itlog

Pumasok Lalagyan ng plastik 5 itlog. Bati. Ilagay sa microwave sa loob ng 2 minuto. Ito ay lumalabas na kapaki-pakinabang at hindi kapani-paniwala masarap scrambled egg. Kung nais mong pag-iba-ibahin ang menu para sa pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng tinadtad na dibdib ng manok at mga gulay.

• Inihurnong isda

Ibuhos ang salmon fillet lemon juice, sa pagwiwisik tuyong damo at pampalasa, maghurno sa oven sa foil hanggang malambot.

Mga meryenda

Ang mga salad mula sa mga produktong protina ay kailangang-kailangan para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay masustansya, malusog, nag-aambag sa pagkakaiba-iba ng menu. Pinapayagan ka nilang magluto ng mabilis na hapunan para sa iyong sarili at sa parehong oras ay hindi makakuha ng dagdag na pounds.

• Salad ng protina

Pakuluan ang 3 malambot na itlog, i-chop ang dibdib ng manok (150 gr), i-chop ang 50 gr na pusit. Paghaluin ang lahat nang lubusan.

• Asparagus salad na may manok

Pakuluan ang 3-4 inflorescences sa isang lalagyan na may 100 g ng tinadtad na asparagus at 300 g ng dibdib ng manok. Gumiling 2 sariwang pipino katamtamang laki at 60 gramo ng ugat ng kintsay. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Magdagdag ng 2 kutsarang de-latang berdeng mga gisantes. Magdagdag ng tinadtad na pinakuluang at pinalamig na mga produkto. Timplahan ng 4 na kutsara ng apple cider vinegar.

Kapag pumipili ng mga recipe para sa iyong menu ng protina, maingat na tingnan kung anong mga produkto ang nakalista sa kanila. Minsan pinapayagan langis ng oliba o mababang-taba na tupa, ngunit ang mga ito ay dapat na mga pagbubukod sa mga patakaran, mga indulhensiya upang ang diyeta ay hindi mukhang ganap na nakakapanghina.

Ngunit ang mga purong taba at carbohydrates ay mahigpit na ipinagbabawal. Kaya't hindi dapat magkaroon ng anumang starchy, matamis at pinirito sa naturang diyeta.

Upang mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama. ilan kapaki-pakinabang na mga tip ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang pigura.

1. Ang mga produktong protina ng karne ay pinakamahusay na natupok sa pinakuluang anyo. Para sa iba't ibang pagkain, pinapayagan ang stewing, baking at steaming.
2. Sa panahon ng diyeta, bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang katawan ay dapat tumanggap ng hibla upang masunog ang labis na taba sa lalong madaling panahon at matiyak ang wastong paggana ng mga organo. Samakatuwid, siguraduhing kumain ng mga gulay, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, buong butil na tinapay.
3. Maraming tao ang nagtatanong kung anong mga pagkaing protina ang maaari mong kainin sa gabi: isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng walang taba na kefir o natural na yogurt. Lahat ng iba ay ipinagbabawal.
4. Ang mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurts, curds na may mga filler), mayonesa, mga sarsa at iba pang mga pamalit sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
5. Sa isang pagkain, ang katawan ay nakaka-absorb lamang ng 30 gramo ng protina, kahit gaano karaming mga itlog, halimbawa, ang iyong kinain. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ay tungkol sa 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan, para sa mga kababaihan - 1 gramo lamang.
6. Upang mapabuti ang pagsipsip ng mga protina ng katawan, maaari mong isabuhay ang mga prinsipyo fractional na nutrisyon. Ayon sa kanila, ang pagkain ay kinukuha ng hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
7. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19.00.
8. Kung papasok ka para sa sports sa panahon ng pagbaba ng timbang sa mga produktong protina, hindi mo lamang babawasan ang iyong baywang, ngunit gagawing mas nababanat ang iyong asno at ang iyong dibdib ay sumikip, dahil ang protina ay mahusay. materyales sa pagtatayo para sa tissue ng kalamnan na may sapat na pisikal na pagsusumikap.

Tulad ng para sa bawat partikular na produkto ng protina na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang, ang mga tampok ng kanilang paggamit bilang bahagi ng diyeta ay maginhawang nakolekta sa sumusunod na talahanayan:

Ngayon alam mo na kung anong mga pagkaing protina ang kasama, at kung anong mga pagkain ang kailangan para sa mabilis, at higit sa lahat, malusog na pagbaba ng timbang.

Mahalagang tandaan na ang ganitong mga diyeta ay isang seryosong pag-ilog para sa katawan. Samakatuwid, una, dapat silang magpatuloy o , ngunit hindi higit pa doon. Pangalawa, inirerekumenda na lumiko sa naturang sistema ng pagwawasto ng figure nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan, at kahit na mas madalas sa kaso ng mga problema sa kalusugan.