Хората винаги са се интересували от природата на съня, защото човек дава една трета от живота си на това физиологично състояние. Това е циклично явление. За 7-8 часа почивка преминават 4-5 цикъла, включващи две фази на съня: бърза и бавна, всяка от които може да се изчисли. Колко време продължава всеки етап и каква стойност носи човешкото тялонека се опитаме да го разберем.

Какво представляват фазите на съня

В продължение на много векове изследователите изучават физиологията на съня. През миналия век учените успяха да запишат биоелектричните трептения, които възникват в мозъчната кора по време на заспиване. Те научиха, че това е цикличен процес, който има различни фазизамествайки се взаимно. Електроенцефалограмата се прави с помощта на специални сензори, прикрепени към главата на човек. Когато субектът спи, устройствата първо записват бавни трептения, които впоследствие стават чести, след което отново се забавят: има промяна във фазите на съня: бързи и бавни.

бърза фаза

Циклите на съня следват един след друг. По време на нощна почивка бърза фаза следва бавна. По това време сърдечната честота и телесната температура се увеличават, очните ябълки се движат рязко и бързо, дишането става често. Мозъкът работи много активно, така че човек вижда много сънища. Фаза REM сънактивира всички вътрешни органи, отпуска мускулите. Ако човек се събуди, тогава той ще може да разкаже подробно съня, тъй като през този период мозъкът обработва информацията, получена през деня, има обмен между подсъзнанието и съзнанието.

бавна фаза

Флуктуациите на електроенцефалограмата на бавния ритъм са разделени на 3 етапа:

1. Сънливост. Дишането и други реакции се забавят, съзнанието изплува, появяват се различни образи, но човекът все още реагира на заобикалящата го реалност. На този етап често идват решения на проблемите, появяват се прозрения, идеи.
2. Дълбок сън. Има затъмнение на съзнанието. Сърдечната честота и телесната температура намаляват. През този период сънуващият лесно се събужда.
3. Дълбок сън. На този етап е трудно да се събуди човек. В тялото има активно производство на хормон на растежа, работата на вътрешните органи се регулира и настъпва регенерация на тъканите. На този етап човек може да сънува кошмари.

Последователност на съня

При здрав възрастен етапите на сънуване винаги преминават в една и съща последователност: 1 бавна фаза (сънливост), след това 2,3 и 4, след това обратен ред, 4, 3 и 2 и след това REM сън. Заедно те образуват един цикъл, повтарящ се 4-5 пъти за една нощ. Продължителността на двата етапа на сънуване може да варира. В първия цикъл, фазата дълбок сънмного кратко, а на последния етап може изобщо да го няма. Последователността и продължителността на етапите могат да бъдат повлияни от емоционалния фактор.

Дълбок сън

За разлика от REM съня, дълбоката фаза има по-голяма продължителност. Нарича се още ортодоксална или бавна вълна. Учените предполагат, че това състояние е отговорно за възстановяването на енергийните разходи и укрепването на защитните функции на тялото. Проучванията показват, че началото на фазата на бавните вълни разделя мозъка на активни и пасивни области.

При липса на сън зоните, отговорни за съзнателните действия, възприятието и мисленето, се изключват. Въпреки че по време на дълбоката фаза сърдечен пулси мозъчната активност намалява, катаболизмът се забавя, но паметта преминава през вече научени действия, както се вижда от външни признаци:

• потрепване на крайниците;
• специален ред на дишане;
• възпроизвеждане на различни звуци.

Продължителност

Всеки човек има индивидуална скорост на делта сън (дълбока фаза). Някои хора се нуждаят от 4 часа почивка, докато други се нуждаят от 10, за да се чувстват нормално. При възрастен дълбоката фаза отнема от 75 до 80% от общото време на сън. С настъпването на старостта тази продължителност намалява. Колкото по-малко делта сън, толкова по-бързо старее тялото. За да увеличите продължителността му, трябва:

• създайте по-ефективен график за събуждане/почивка;
• преди нощна почивка за няколко часа, за да дадете на тялото физическа активност;
• не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки, не пушете и не преяждайте малко преди края на събуждането;
• спите във вентилирана стая при липса на светлина и външни звуци.

етапи

Структурата на съня в дълбоката фаза е разнородна и се състои от четири не-rem фази:

1. В първия епизод има запаметяване и разбиране на трудностите, които са били през деня. На етапа на сънливост мозъкът търси решение на проблемите, възникнали по време на будност.
2. Втората фаза се нарича още „сънни вретена“. Мускулните движения, дишането и сърдечната честота се забавят. Дейността на мозъка постепенно избледнява, но може да има кратки моменти на специална острота на слуха.
3. Делта сън, при който има промяна от повърхностен стадий към много дълбок. Издържа само 10-15 минути.
4. Силен дълбок делта сън. Той се счита за най-значим, тъй като през целия период мозъкът възстановява работоспособността. Четвъртата фаза се отличава с факта, че е много трудно да се събуди спящ човек.

REM сън

REM (бързо движение на очите) - фаза или от английски rem-сън е различно тежка работамозъчни полукълба. Най-голямата разлика е бързото въртене очни ябълки. Други характеристики бърза фаза:

• непрекъснато движение на органите на зрителната система;
• ярките сънища са ярко боядисани, изпълнени с движение;
• независимото събуждане е благоприятно, дава добро здраве, енергия;
• телесната температура се повишава поради енергичен метаболизъм и силен прилив на кръв.

Продължителност

След заспиване човек прекарва по-голямата част от времето в бавната фаза, а REM сънят продължава от 5 до 10 минути. На сутринта съотношението на етапите се променя. Периодите на GD стават по-дълги, а периодите на дълбок GD стават по-къси, след което човекът се събужда. бърз етапмного по-важно, следователно, ако бъде прекъснато изкуствено, това ще се отрази неблагоприятно емоционално състояние. Човек ще бъде сънлив през целия ден.

етапи

REM сън, наричан още REM сън, е петият етап от сънуването. Въпреки че човек е напълно неподвижен поради пълно отсъствиемускулна активност, състоянието наподобява будност. Очните ябълки под затворени клепачи периодично правят бързи движения. От етап 4 бавен сънчовекът се връща на втория, след което започва REM фазата, която завършва цикъла.

Стойността на съня по час - таблица

Колко човек трябва да спи, е невъзможно да се каже със сигурност. Този показател зависи от индивидуални особености, възраст, нарушения на съня и дневен режим. Бебе може да се нуждае от 10 часа, за да възстанови тялото, а ученик - 7. Средна продължителностсън, според експертите, варира от 8 до 10 часа. Когато човек правилно редува бърз и бавен сън, тогава дори за кратък период всяка клетка в тялото се възстановява. Оптимално времеза почивка е периодът до полунощ. Помислете за ефективността на съня по часове в таблицата:

Началото на съня	Останала стойност

Най-доброто време за събуждане

Ако се обърнем към таблицата със стойност на сънищата, можем да видим, че времето от 4 до 6 сутринта носи по-малко ползи за почивка. Този период е най-добрият за събуждане. По това време слънцето изгрява, тялото се изпълва с енергия, умът е възможно най-чист и ясен. Ако постоянно се събуждате със зората, тогава умората и болестта няма да са ужасни и можете да направите много повече за един ден, отколкото след късно ставане.

Кое е най-доброто време за събуждане

Физиологията на съня е такава, че всички етапи на почивка са важни за човек. Желателно е 4-5 минавания през нощта пълен цикълза 1,5-2 часа. Най-доброто време за ставане е различно за всеки. Например, за совите е по-добре да се събуждат от 8 до 10 сутринта, а чучулигите стават в 5-6 часа. Що се отнася до етапа на мечтата, тук всичко е двусмислено. От гледна точка на структурата и класификацията на фазите най-доброто времеза събуждане - онези няколко минути, които попадат в края на един цикъл и началото на друг.

Как да се събудим в REM сън

Тъй като циклите се повтарят и продължителността на бавната фаза се увеличава до 70% от нощната почивка, желателно е да се хване края на REM етапа, за да се събудите. Трудно е да се изчисли това време, но за да улесните живота си, препоръчително е да намерите мотивация да ставате рано сутрин. За да направите това, трябва да се научите веднага след събуждане да не лежите в леглото без работа, а да харчите дихателни упражнения. Той ще насити мозъка с кислород, ще активира метаболизма, ще даде заряд. позитивна енергияцял ден.

Как да изчислим фазите на съня

Самоизчисляването е трудно. В интернет можете да намерите калкулатори на циркадния ритъм, но този метод има и недостатък. Тази иновация се основава на средни стойности, не отчита индивидуалните характеристики на организма. Повечето надежден методизчисление - контакт специализирани центровеи лаборатории, където лекарите, свързвайки устройства към главата, ще определят точните данни за сигналите и вибрациите на мозъка.

Можете самостоятелно да изчислите етапите на съня на човек по този начин. Продължителност (средно) бавен етап- 120 минути, а бързата - 20 минути. От момента, в който си легнете, пребройте 3-4 такива периода и настройте алармата така, че времето за събуждане да попада в даден период от време. Ако си лягате в началото на нощта, например в 22:00 часа, тогава не се колебайте да планирате да се събудите между 04:40 и 05:00 часа. Ако ви е рано, тогава следващ етапза правилното покачване ще бъде в часовия интервал от 07:00 до 07:20ч.

Видео

внимание!Информацията, представена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не изискват самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Открихте ли грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!

Съдържание на статията

Сънят е цикъл от фази, които следват една след друга. През този период спящият човек се сблъсква със сънища, възстановява силата, нормализира мисленето и получава своеобразен опит. Обикновено структурата, в която се извършва фазовата промяна, е една и съща за всички нощи и цикълът може да бъде до пет повторения. Дълбокият сън е елемент от не-REM фазата на съня, която има максимална продължителност в сравнение с REM съня. Често се нарича ортодоксален. Какво е дълбоката фаза, каква е скоростта на дълбокия сън и от колко трябва да бъде обща сумавремето, прекарано в "прегръдките на Морфей", ще разгледаме в статията.

Класическа структура на съня

Цикълът на съня започва веднага след заспиване, като продължителността му е 80-90 минути. Наблюдава се подразделение на следните етапи.

• Първи етап. Човекът е в дрямка с полусънен сън. Той отчита халюциногенните мисли и образи, които преминават с времето. Всъщност започва бавно и постепенно потъване в дълбок сън.
• Втори етап. Нарича се плитка или лека. Пулсът се забавя, температурата е по-ниска. Мускулите се отпускат, мозъкът заспива. При здрав човек то представлява около 55% от времето на нощ.
• Трети етап. Това е бавен режим, който отнема по-малко от половината от целия процес. Могат да се появят сънища и образи.
• Четвърти етап. Това е най-дълбоката фаза, през която настъпва бавен делта сън. Особеностетап се крие в трудността да се събуди спящ човек. Около 80% от всички сънища се наблюдават. Именно този етап се характеризира с вероятността от пристъпи на сомнамбулизъм, кошмари и разговори. Но основното е, че човек не помни тези моменти. Този процес отнема около 15% от времето.
• Пети етап. Тя е бърза и варира от човек на човек. Идва след бавен цикъл и се нарича парадоксален сън. Продължителността му е около 10 минути. Дейността на мозъка на този етап има много прилики с будността, но човекът остава неподвижен. Ако спящият бъде събуден на този етап, той ще си спомни сънищата ярко и отчетливо.

Това са етапите на целия цикъл. Всеки от тях има свои собствени норми и характеристики на курса. Нека да разгледаме етапа на дълбок сън.

Етап на дълбок сън

Точното разделяне на всички етапи може да се извърши директно с помощта на електроенцефалограма, която определя показателите за минал сън. Това събитие улавя мозъчната активност по време на сън и действа като съвременни изследвания. Той допринася за отразяването на състоянието на активиране и е по-скоро като ЕЕГ от първия етап. Първата проява на дълбок сън започва след час и половина от началото на заспиването и продължава около 10 минути. В хода на процеса продължителността на следващите епизоди на дълбок сън ще се увеличи и на сутринта има индикатор от няколко десетки минути. От един цикъл на друг REM сънят става по-дълъг и дълбочината намалява.

Колко лесно се намира

Пример за гривна за проследяване на съня

Ако човек е изправен пред задачата просто да „изравни“ режима собствен сън, можете да използвате специални гривни. Какво е това и как да изберете правилния можете да намерите в нашия. Разбира се, те не могат да определят фазата, в която се намира организмът, но са в състояние да фиксират движенията, направени насън. В тази връзка те ще помогнат да се разделят на две фази - когато индивидът се мята и се върти или е в неподвижно състояние. Извеждането на информация се извършва под формата на ограда, специална графика. А основната функция на гривната е будилник, който събужда човек, когато е в бърза фаза.

Продължителност на етапа

Нормата на съня и неговия режим - чисто индивидуален индикатор. За всеки човек времето, необходимо за сън за поддържане нормално състояниеум и здраве, негово собствено. Има хора, които се нуждаят само от няколко часа, както и такива, които спят 10 часа или повече. Но, както показва практиката, ако обикновен човекако трябва да намалите скоростта си, тогава най-вероятно, след като се събуди, той ще бъде уморен и агресивен. Въпреки това, стойността на степента на дълбок сън на възрастен играе важна роля. Многобройни експериментални резултати свидетелстват за това.

Нощната почивка е неразделна част от живота на всеки човек, тъй като пълноценният здрав сън е ключът уелнес, нормална операция мозъчна дейностИ физическа дейност.

Именно през този период мнозина необходими процесипротичащи в тялото. И цялата информация, получена през деня, се съхранява в дългосрочната памет.

През нощта има няколко цикъла, всеки от които включва бавна и бърза фаза.

Особено важно е за хората дълбок сън , тъй като нарушаването му води до обратен ефект: сънливост, слабост и раздразнителност.

Всеки спящ има разлика между лек и дълбок сън.

Обикновено заспиването започва с бавна фаза и продължава 60 минути, завършвайки с бърза. Целият цикъл отнема от 90 до 120 минути.

Когато следващият цикъл се повтори, делът на бавната фаза намалява, докато бързата фаза, напротив, се увеличава.

В зависимост от индивидуалните особености на хората, на вечер могат да се извършват от 4 до 6 цикъла.

Те са разделени на следните етапи:

• Първи етап.Започва с постепенно потапяне в състояние на дълбок сън с продължителност от 5 до 10 минути.
• Втори етап.Етапът на лек повърхностен сън, който заема 55% от общото време на нощна почивка. През този период мозъкът постепенно заспива, сърдечният ритъм се забавя, телесната температура спада.
• Трети етап.Бавновълнов сън, който представлява по-малко от половината от целия процес. Появяват се сънища.
• Четвърти етап.Най-дълбоката фаза е делта сън с продължителност 5-10 минути. По това време спящият вижда около 80% от всичките си сънища и е трудно да го събудите. Могат да се появят явления като енуреза, сомнамбулизъм, кошмари, които човекът не си спомня по-късно.
• Пети етап.Характеризира се с бърз, т. нар. парадоксален сън, който продължава 5-10 минути и идва след бавен цикъл. Мозъкът вече е в същото активно състояние, както когато е буден, но тялото все още е в неподвижно положение. Много хора ясно си спомнят последните си сънища.

REM сън

Този период се нарича още REM фаза - "бързи движения на очите". Тя съставлява 20-25% от общата нощна почивка или 1,5-2 часа. Всяка фаза продължава от 10 до 20 минути.

REM сънят е необходим за ума и има следните характеристики:

• мозъкът систематизира информацията, като се отървава от ненужното;
• паметта се подобрява;
• анализира събитията от предишния ден;
• температурата на тялото се повишава;
• сърдечният ритъм се ускорява.

REM фазата настъпва на кратко време(3-5 пъти през нощта).

NREM сън

На този етап мускулите започват да се отпускат, дишането се изравнява, кръвно наляганенамалява, мозъкът не е толкова податлив на различни стимули. В тялото протичат процеси на обновяване. Такава почивка допринася за производството на хормони, поради което мускулите и тъканите се възстановяват.

Сънят без REM се разделя на няколко етапа:

• Сънливост.Започва фазата на съня. Въпреки че човекът е вътре полузаспал, мозъкът работи активно, опитвайки се да реши дневните проблеми. Тъй като сънищата често се свързват с Истински живот, и човек е в състояние да намери отговори на тези въпроси, които не е могъл да намери през деня.
• Заспиване.В този интервал съзнанието започва постепенно да се изключва, но мозъкът все още има повишен праг на възприятие, така че дори леко шумолене може да събуди човек.
• Етап на дълбок сън.Тялото се успокоява, всички функции постепенно отшумяват, но мозъкът все още има чувствителност към външни звуци.
• Делта сън.Мускулите са отпуснати, мозъкът не реагира на различни шумове, дишането се забавя.

Друго име на бавната фаза е ортодоксалният сън. Необходим е за възстановяването на жизнените важни функцииИ непрекъсната работаорганизъм.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Всеки човек има своя индивидуална норма. Някои хора спят малко, други много.

Въпреки това, ако намалите обичайната норма на нощна почивка, тогава най-вероятно сутрин ще се появят раздразнителност и умора.

Учени от университета в Съри проведоха изследване на дълбокия сън. Оказа се, че при младите хора той е много по-дълъг, отколкото при по-възрастните.

Ефектът на съня върху тялото

Учените започват да експериментират със съня през 70-те години на миналия век. Според резултатите от проучвания в Станфордския университет, в които са участвали спортисти, е регистрирана зависимостта на показателите за умствена и физическа активност от продължителността на делта съня.

Както се оказа, с по-дълъг от обичайния, ортодоксален сън, нивото на издръжливост и производителност се повишава значително.

Каква е причината за подобни промени?

Факт е, че по това време настъпва самолечение на тъканите и органите, работата се подобрява. имунна системазабавя процеса на стареене.

Увеличаване на делта съня

Интересен факт е, че хората са в състояние да регулират продължителността на съня си.

Нормата на дълбок сън за възрастни е 7-8 часа.

• стриктно спазвайте режима на заспиване и събуждане;
• не приемайте храна, енергийни напитки, пушете, пийте алкохол преди нощна почивка (малко преди сън можете да пиете кефир или да ядете ябълка);
• стрес от упражненияне по-късно от два часа преди лягане;
• релаксирайте в удобна стая (в добре проветрено помещение, пълна тишинаи липса на светлина)

Спазването на тези съвети ще ви позволи да нормализирате режима и да осигурите оптимална продължителностсън.

Причини за нарушение на съня

Лишаване от сън за няколко нощи обикновено няма сериозни последствия. Но ако проблемите със съня продължават дълго време, причините може да са:

• психо-емоционално пренапрежение;
• хроничен стрес;
• психично заболяване;
• заболявания на вътрешните органи;
• употреба на алкохол или лекарства;
• липса на дневен и нощен режим;
• травматично увреждане.

Най-честата причина за трудно заспиване обаче е емоционалният компонент от живота на хората.

Във всеки случай трябва да се справите с причините за такива проблеми, да се отървете от тях и да установите режим.

Емоционални разстройства и нощна почивка

Хора, които имат психични разстройстване мога да спя поради повишена тревожности депресия.

Понякога могат да се появят интрасомнични и постсомнични проблеми.

Що се отнася до пациентите с голяма депресия, те се изправят рано сутрин, веднага се потапят в негативните си мисли, които не ги напускат през целия ден и достигат максимум по-близо до нощта, поради което процесът на заспиване е нарушен.

При идентифициране наследствени причинитакова състояние се диагностицира като нарколепсия, което изисква специално лечение.

Откриване на делта пептида на съня

През 70-те години в Швейцария са проведени експерименти върху зайци. В резултат на експерименти учените са открили вещества, наречени делта сънни пептиди, които могат да повлияят човешки мозък. Тези компоненти са изолирани от кръвта на зайци, докато са били в дълбок сън.

Ползите от тези вещества са както следва:

• активират се механизми, които предпазват човек от стрес;
• периодът на стареене се отлага поради антиоксидантните свойства на пептидите;
• растежът на раковите тумори се забавя;
• алкохолната зависимост намалява;
• конвулсиите намаляват и времето на епилептичните припадъци се намалява;
• използван като анестетик.

Как да увеличите делта съня

След провеждане на поредица от експерименти, насочени към изучаване на връзката между физическата активност и дълбокия сън, се оказа, че дневните тренировки не оказват значително влияние върху продължителността на съня. Но вечерните класове показаха положителен ефект:

• увеличена обща продължителностсън за 36 минути;
• намалено време за сън;
• дълбоката фаза се удължава от 1,5 на 2 часа.

С въвеждането на умствени задачи във вечерните часове (тестове, логически упражнения) също се наблюдават промени:

• повишен продуктивен сън;
• вторият цикъл се удължи;
• повишена активност на активиращите системи.

Учените неуморно повтарят, че сънят е ключът към доброто състояние през целия ден и здравето като цяло. Липсата на сън е изпълнена не само с болести, но и с неврози и други разстройства на нервната система. Така че сега нека да видим защо сънят е толкова важен. Норми на съня за различни възрасти - това ще бъде обсъдено допълнително.

Няколко думи за здравия сън

Никой няма да спори с факта, че човек се нуждае от здрав сън. Така че, тя трябва да бъде непрекъсната и силна. В противен случай тялото не почива напълно, а частично. И всички системи и органи са в активно състояние, което не е добре за човек. Какво е здравословен сън?

1. Това нощна почивка, който е затворен в определена рамка. Така че най-добре е да си легнете в 21-22 часа. Това време трябва да е едно и също от ден на ден.
2. Един час преди лягане обстановката в къщата трябва да е спокойна. Стресът и вълнението трябва да се избягват.
3. Преди да си легнете, трябва да спрете да ядете. Максимумът, който можете да си позволите, е да изпиете чаша кефир половин час преди лягане.
4. Какво още е необходимо, за да бъде сънят полезен? Норми на съня - това също трябва да се следи внимателно. В крайна сметка, ако не почивате достатъчночасове през нощта, можете значително да навредите на здравето си.

Деца под първата година от живота

Колко е необходимо, за да се почувствате нормално? Въпросът няма ясен отговор. В крайна сметка всичко зависи от възрастта. Първоначално трябва да разберете каква е нормата на бебето?

Първите два месеца. По това време нощен сънбебето е същото като това на възрастен и е средно 8-9 часа. Но в същото време бебето спи и през деня, 3-4 пъти по няколко часа. Най-общо казано, новороденото трябва да спи между 15 и 18 часа общо.

Бебе 3-6 месеца. Нощният сън се увеличава, но броят на дневните почивки може да намалее. Общо бебето също трябва да остане в ръцете на Морфей около 15-17 часа.

Бебе от шест месеца до една година живот. Постепенно детето се нуждае от все по-малко време за дневен сън, часовете на будност се увеличават. Нощният сън става по-добър, защото бебето се уморява през деня. През деня бебето може да спи 2-3 пъти по 2 часа, през нощта - средно по 10 часа. Като цяло бебето трябва да почива половината от времето на деня.

деца в предучилищна възраст

Каква е нормата на часовете сън за дете Б този случайима и определени разлики.

Малки деца до три години. Говорейки за деца преди тригодишна възраст, тогава за такива деца средно дневният сън отнема 2,5-3 часа, нощният - 10-12. Всичко зависи от самото дете, неговия характер, темперамент, нуждите на тялото. Има бебета, които преминават към един дневен сън годишно, а някои се нуждаят от два - по няколко часа. Общо бебето трябва да почива 13-14 часа.

Деца от 3 до 6 години. При децата в детска градина нещата също са доста прости. Ако детето ходи на предучилищна образователна институция, там определено ще спи през деня около 1,5-2 часа. Разпределени са средно 10 часа сън на нощ. В същото време трябва да се отбележи, че ако е необходимо, детето може да направи без почивка през деня. Но това не трябва да е обичайното състояние на нещата.

Ученици

Сънят е важен и за учениците. Нормите на съня отново варират в зависимост от възрастта на детето. Ако говорим за деца от началното училище, тогава нощната почивка за тях трябва да бъде около 10 часа. Дневният сън вече не е необходим. Но в началото детето може да иска да подремне за един час и не трябва да отказвате бебето. В края на краищата, приспособете се към нов режимживотът не е толкова лесен. Ако говорим за по-големи ученици, тогава нощният сън за такива деца трябва да бъде 8-9 часа. Важно е да запомните, че трябва да отидете за нощна почивка в 21-22 часа. Тогава това ще бъде от полза само за човешкото здраве и биоритмите няма да бъдат нарушени.

Възрастни

Каква е нормата на съня за възрастен? Така че, за здравето, хората трябва да спят средно 7-8 часа. Всичко зависи от нуждите на организма. Важно е да се отбележи, че не само липсата на сън, но и прекалено дългият сън е вреден. И в двата случая резултатът може да бъде преумора, агресивност, хормонален дисбаланс, може да има и проблеми във функционирането на нервната система.

За фазите на съня

Като се има предвид съня, нормите на съня, също е необходимо да се говори за важността на отчитането на неговите специални фази. Много зависи и от тяхното редуване. Така че, общо взето, има две фази здрав сън:

• Бърз сън. По това време човешкият мозък работи, можете да видите различни сънища.
• Бавен. Това е този дълбок сънкогато човешкото тяло се отпуска и почива максимално.

В същото време е важно да се вземе предвид и фактът, че фазата на бавен сън от своя страна също е разделена на няколко нива:

1. Период на покой. Тук човекът постепенно се отпуска, мозъкът все още е много активен и реагира на външни стимули.
2. Периодът на потапяне в сън. Този етап е много важен, по това време човек трябва да е в състояние на спокойствие. Чрез прекъсването на този период на сън хората дори са били измъчвани. Тоест, ако в даден периодсъбуди човек, с течение на времето нервна систематолкова изтощен, че може да настъпи провал, изпълнен с необратими нервни разстройства.
3. Дълбок сън. Тук нормата не е зададена, всичко зависи от работата на предишните етапи. Това е най-тонизиращият период, когато човек си почива най-качествено, а тялото се зарежда със сила и енергия. По това време е много трудно да събудите спящия човек.

За да се чувства тялото отлично, фазата на бавния сън трябва да заема около 75% от времето, бързата - 25%. През нощта човек може два пъти да влезе във фазата на бавен сън, която ще се редува с фазата на REM съня.

Сънят е едно от най-невероятните състояния, по време на което органите - и преди всичко мозъкът - работят в специален режим.

От гледна точка на физиологията, сънят е една от проявите на саморегулация на тялото, подчинена на жизнените ритми, дълбоко изключване на човешкото съзнание от външна среданеобходими за възстановяване на активността на нервните клетки.

Благодарение на добър сънзасилва се паметта, поддържа се концентрацията на вниманието, обновяват се клетките, премахват се токсините и мастни клетки, намалява нивото на стрес, разтоварва се психиката, произвежда се мелатонин – хормон на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунен защитник.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, делене ракови клеткии дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, не само че метаболизмът му се забавя, но и могат да започнат халюцинации. Липсата на сън за 8-10 дни побърква човека.

IN различни възрастихората се нуждаят различно количествочасове за сън:

Най-вече неродените деца спят в утробата: до 17 часа на ден.

• Новородените бебета спят приблизително същото време: 14-16 часа.
• Бебетата на възраст от 3 до 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
• На възраст 1-2 години - 11-14 часа.
• Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
• Младши ученици (6-13 години) - 9-11 часа.
• Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън през нощта.
• Възрастни (от 18 до 65 години) - 7-9 часа.
• Възрастни хора, от 65 години - 7-8 часа.

Възрастните хора често са измъчвани от безсъние поради заболявания и липса на физическа активност през деня, така че спят по 5-7 часа, което от своя страна се отразява зле на здравето им.

Стойността на съня по час

Стойността на съня зависи и от времето на лягане: можете да спите един час, сякаш е нощ, или изобщо да не спите. Таблицата показва фазите на съня на човек според времето на ефективност на съня:

време	Стойността на съня
19-20 часа	7 часа
20-21ч.	6 часа
21-22 ч	5 часа
22-23 ч.	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01ч.	2 часа
01-02 ч.	Един час
02-03 ч.	30 минути
03-04 ч.	15 минути
04-05 ч.	7 минути
05-06 ч.	1 минута

Нашите предци си лягаха и ставаха на слънце. Модерен човекляга си не по-рано от един през нощта, резултатът - хронична умора, хипертония, онкология, неврози.

С действителната стойност на съня за най-малко 8 часа, тялото възстановява сили за следващия ден.

В някои южни културиима традиция за дневен сън (сиеста) и се отбелязва, че там случаите на инсулт и инфаркт са значително по-ниски.

Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня

Сънят е разнороден по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза има специфични прояви мозъчна дейност насочени към възстановяване различни отделимозъка и телесните органи.

Кога е по-добре човек да се събуди според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането зависи от фазата, в която сънят му е прекъснат.

По време на дълбокия делта сън събуждането е най-трудно поради незавършените неврохимични процеси, протичащи в този етап. И тук Събужда се лесно в REM сън, въпреки факта, че през този период се сънуват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.

Въпреки това, постоянната липса на REM сън може да бъде пагубна за душевно здраве. Тази фаза е от съществено значение за възстановяването. невронни връзкимежду съзнанието и подсъзнанието.

Фази на съня при хората

Характеристиките на мозъка и промяната на неговите електромагнитни вълни са изследвани след изобретяването на електроенцефалографа. Енцефалограмата ясно показва как промяната в мозъчния ритъм отразява поведението и състоянието на спящия човек.

Основните фази на съня - бавно и бързо. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до непълни 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази на не-REM сън, свързани с постепенен спадчовешка дейност и потапяне в сън, а един – бърз.

Не-REM сънят преобладава в началните цикли на съня и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. От цикъл на цикъл прагът за събуждане на човек се променя.

Продължителността на цикъла от началото на не-REM съня до края на REM съня здрави хорае около 100 минути.

• Етап 1 представлява около 10% от съня
• 2-ро - около 50%,
• 3-та 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори недвусмислено колко трябва да продължи дълбокият сън, тъй като продължителността му зависи от това в кой цикъл на сън се намира човек, така че в цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбокия сън може да бъде повече от час и с всеки следващия цикъл, продължителността на дълбокия сън е значително намалена.

Фазата на бавния или ортодоксалния сън е разделена на 4 етапа: дрямка, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън - силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общо понижение на температурата, намаляване на мускулната активност, плавни движения на очите, избледняване към края на фазата.

В същото време сънищата са неемоционални или липсват, дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.

Преди това се смяташе, че мозъкът си почива по това време, но изследването на неговата активност по време на сън опроверга тази теория.

Етапи на не-REM сън

При формирането на бавен сън водеща роля играят такива части на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафа, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.

Основната характеристика на бавно вълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъкани; възниква в състояние на покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.

Анаболните процеси на бавен сън започват на 2-ри етап, когато тялото напълно се отпуска и възстановителните процеси стават възможни.

Между другото, забелязано е, че активната физическа работа през деня удължава фазата на дълбокия сън.

Началото на заспиването се регулира от циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Приближаването на тъмното време на деня служи като биологичен сигнал за намаляване на ежедневната активност, започва времето за почивка.

Всъщност заспиването се предхожда от сънливост: намаляване двигателна активности ниво на съзнание, сухота на лигавиците, залепване на клепачите, прозяване, разсеяност, намалена чувствителност на сетивата, забавяне на сърдечния ритъм, неустоимо желание да легнете и моментни изпадания в сън. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.

На този етап ритъмът на мозъка не се променя значително и можете да се върнете към будност за няколко секунди. Следващите етапи на дълбокия сън показват нарастващо затъмнение на съзнанието.

1. Snooze или Non-REM(REM - от английски бързо движение на очите) - 1-вият етап на заспиване с полусънни сънища и видения, подобни на съня. Започнете бавни движенияочите, телесната температура намалява, сърдечната честота се забавя, на мозъчната енцефалограма алфа-ритмите, придружаващи будността, се заменят с тета-ритъм (4-7 Hz), което показва релаксация на психиката. В такова състояние често при човек идва решение на проблем, който не е могъл да намери през деня. Човек може да бъде изваден от съня доста лесно.
2. сън вретена- със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но реакцията на викане по име или плач на вашето дете остава. При спящ телесната температура и пулсът намаляват, мускулната активност намалява, на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко и стават по-широки по амплитуда и затихват.
3. Делта- без сънища, при които на енцефалограмата на мозъка се виждат дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът се ускорява леко, честотата на дишане се увеличава с малка дълбочина, кръвното налягане намалява, движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на растежен хормон, което показва възстановяване на енергийните разходи.
4. дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълна загуба на съзнание и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори не е чувствителен към миризми. Дишането на спящия е рядко, неравномерно и повърхностно, движенията на очните ябълки почти липсват. Това е фазата, през която човек много трудно се събужда. В същото време той се събужда счупен, лошо ориентиран в околната среда и не помни сънища. Изключително рядко в тази фаза човек вижда кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап от съня влияе върху способността за запомняне на информация.

REM фази на съня

От 4-тия етап на съня, спящият за кратко се връща към 2-ри и след това настъпва състоянието на REM сън (REM сън или REM фаза). Във всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човек се доближава до прага на събуждане.

Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново регистрира бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на бодърстване, но в същото време неврони гръбначен мозъкса напълно изключени, за да се предотврати всяко движение: човешкото тяло става възможно най-отпуснато, мускулен тонуспада до нула, особено в устата и шията.

Двигателната активност се проявява само при появата на бързи движения на очите.(REM), по време на REM сън движението на зениците под клепачите е ясно забележимо при човек, освен това телесната температура се повишава, активността се засилва на сърдечно-съдовата системаи надбъбречната кора. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото си, когато сте будни. Дишането става учестено или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и фантастични елементи. Ако човек бъде събуден в тази фаза на съня, той ще може да си спомни и да разкаже подробно какво е сънувал.

Хората, които са слепи по рождение, нямат REM фаза и техните сънища не се състоят от зрителни, а от слухови и тактилни усещания.

В тази фаза информацията, получена през деня, се коригира между съзнанието и подсъзнанието, протича процесът на разпределяне на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.

Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от бавния сън. Ето защо събуждането в тази фаза изкуствено е неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Възрастта и всички видове нарушения на съня обаче могат коренно да променят картината.

Сънят при новородените например е повече от 50% REM., едва до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до дълбока старост.

При възрастните хора продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат: така се проявява свързаната с възрастта безсъние.

Има хора, които в резултат на нараняване на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е като лека и кратка забрава или полусън без сънища) или изобщо не спят.

Някои хора имат многобройни и продължителни събуждания, поради което човек е напълно сигурен, че не е затварял очи през нощта. В същото време всеки от тях може да се събуди не само по време на фазата на REM съня.

Нарколепсията и апнията са заболявания, които показват нетипично протичане на фазите на съня.

При нарколепсията пациентът внезапно навлиза в REM фазата и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и за околните.

Апнията се характеризира с внезапно спиране на дишането по време на сън. Сред причините - забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или твърде много отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивата на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това кара спящия да се събуди.

Може да има до 100 такива атаки на нощ и те не винаги се осъзнават от човек, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липсата или недостатъчността на някои фази на съня.

При апния е много опасно да се използват хапчета за сън, може да провокира смърт от спиране на дишането по време на сън.

Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалното предразположение. Хората с " тънка кожаа тези, които временно изпитват житейски трудности, имат удължена REM фаза. А при маниакални състояния етапът REM се свежда до 15-20 минути цяла нощ.

Правила за здравословен сън

Добрият сън е здраве, това са здрави нерви, добър имунитети оптимистичен поглед върху живота. Не приемайте, че времето минава безполезно в съня. Липсата на сън може не само да навреди на здравето, но и да причини трагедия..

Има няколко правила за здравословен сън, които осигуряват здрав сън през нощта и в резултат на това отлично здраве и висока производителност през деня:

1. Придържайте се към график за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
2. Сънят трябва задължително да обхваща периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове максимална сумамелатонин - хормонът на дълголетието.
3. Не яжте 2 часа преди лягане, в краен случай, изпийте чаша топло мляко. Алкохолът и кофеинът вечер е по-добре да се избягват.
4. Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
5. Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е да вземете топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (материна, риган, лайка, маточина) и морска сол.
6. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане.. Можете да спите на открехнат прозорец и с затворена врата, или отворете прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да не настинете, по-добре спете по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 ° C.
7. Спете по-добре на плоско и твърда повърхност, а вместо възглавница използвайте ролка.
8. Позицията по корем е най-неудачна за спане, най-полезна е позата по гръб.
9. След събуждане е желателно малко физическо натоварване: зареждане или джогинг и, ако е възможно, плуване.