Здравият човек обикновено има двуфазен сън. Експертите разграничават две фази на съня: бърз и бавен. Те се редуват в рамките на един цикъл и от своя страна също са разделени на няколко етапа. Колко дълго може да продължи един пълен цикъл? Продължителността му обикновено е 1-2 часа. Значителна част от това време е представена от бавната фаза.

Имайте предвид, че тялото е в състояние да се възстанови напълно само когато се спазва правилното съотношение на периодите на сън. В крайна сметка всеки от тях се характеризира със специални функции. Много хора поне веднъж са се почувствали зле, след като са се събудили. Това се случва, ако човек се събуди в бавната фаза. През нощта циклите на съня се сменят 4-5 пъти. Как се изчислява фазата на съня?

бавна фаза

Бавен период е необходим на тялото, за да възстанови физическите си функции - да обнови клетките и вътрешните структури, да попълни енергийните резерви, да расте мускулатурата, да отдели хормони.

Тази фаза е разделена на 3 етапа на съня:

1. Сънливост (заспиване). Този етап е доста кратък – продължава около 10 минути.
2. Лек сън. Съзнанието се изключва и в същото време се повишава слуховата чувствителност. Следователно е много лесно да се събуди човек.
3. Бавен сън. Етапът на здравия, дълбок сън. Очните ябълки практически не се движат. Този период от време представлява повече от половината от всички сънища. Сюжетът им обикновено е неутрален и рядко се запомнят. Понякога е много трудно да "извадите" човек от бавния стадий. Между другото, сомнамбулизмът се проявява през този период. Но само за тези, които имат склонност към това.

Последният етап от бавната фаза е изключително важен. По това време тялото се възстановява на клетъчно ниво. Този процес може да бъде нарушен от честите събуждания през нощта. В резултат на това сутрин се чувствате уморени и нямате необходимата енергия за активен живот.

Можете да увеличите тази фаза с помощта на физическа активност (спорт) 3-6 часа преди лягане или гореща релаксираща вана.

бърза фаза

Когато сънят премине към фазата REM, започва "пролетно почистване" в емоционалната и интелектуалната сфера. В разгара си:

В рамките на един цикъл REM фазата на съня идва след бавната и съставлява около една четвърт от него. REM сънят е необходим, за да може мозъкът да обработва и систематизира информацията, получена през деня. Освен това е необходимо възстановяването на нервната система да протича възможно най-интензивно.

Що се отнася до физиологичното състояние на хората в бързата фаза, отбелязваме, че то е много различно от това, което се случва в бавната фаза:

• спящ човек диша неравномерно;
• ритъмът на сърдечния ритъм се обърка;
• мускулният тонус е намален;
• очните ябълки се движат бързо.

REM сънят е активната фаза. Поради това се характеризира с най-ярките и добре запомнени сънища. Човек се измъква изключително лесно от него. И след като се събуди сутрин, той се чувства просто страхотно - чувства се свеж и енергичен.

Заедно с промяната на периодите на сън се променя и ефектът им върху тялото. С наближаването на сутринта делът на бързата фаза се увеличава, докато делът на бавната фаза, напротив, намалява. Ако общата продължителност на почивката е принудително ограничена, тогава бързите фази ще бъдат компресирани във времето, а бавната ще остане практически непроменена.

Продължителност на съня

Научните изследвания доказват, че двуфазният сън при възрастен предполага продължителността на бавната фаза на ниво от около 75-85%, а бързата фаза - около 15-25% от общото време, прекарано в нощна почивка. Пълният цикъл на сън продължава около 1,5 часа. Докато спим, има време да се повтори 4 до 6 пъти.

При бебето тези етапи са разпределени по различен начин: REM сънят (така наречената парадоксална фаза) представлява около 50% от цикъла. Този показател постепенно се свива и в юношеството фазите на детския сън най-накрая се стабилизират на ниво възрастни.

При здрав човек етапите на нощната почивка винаги трябва да се повтарят в същата последователност. Но възрастта и различни нарушения могат да направят драстични промени в тази стабилност. Например, в стари години бързата фаза е само 17-18%, а бавната фаза може да изчезне напълно, причинявайки безсъние, свързано с възрастта.

Някои хора, за съжаление, не могат да спят пълноценно - в резултат на нараняване на мозъка или гръбначния мозък те са загубили нормален двуфазен сън. По-скоро е полусън или лека, кратка забрава без никакви сънища. Има и такива, които изобщо не спят дори без кратка почивка.

Някои хора страдат от многобройни продължителни събуждания посред нощ. „Въобще не спя през нощта“ е това, което обикновено казват. И се събуждат не само в бързата фаза.

Продължителността и правилността на последователността на етапите също могат да бъдат повлияни от емоционалната сфера, темперамента. При впечатлителните и трудни хора бързата фаза се удължава. А при маниакалните индивиди, напротив, се свива до 15 или 20 минути на вечер.

Подчертаваме, че стойността на нощната почивка зависи от часа, в който човек си е легнал. Например, само за 1 час можете да си починете страхотно, като за цяла нощ, или изобщо да не спите.

Има таблица, която показва фазите на съня на човек според стойността на времето за нощна почивка.

Как да изчислим най-доброто време за събуждане

Човек се нуждае от всички нива на сън, за да може тялото му да се възстанови напълно. Най-добрият вариант е, когато нощната му почивка се състои от поне 4 пълни цикъла, съдържащи бързи и бавни фази. В идеалния случай, ако тези цикли приключат преди 4:00, в края на краищата почти няма не-REM сън по-късно. Но това не означава, че трябва да ставате толкова рано всеки ден. Сънят засилва възстановяването на нервната система точно след 4 сутринта, когато се увеличава продължителността на бързата фаза.

За да бъде почивката наистина полезна за тялото, трябва да си легнете рано.Тогава бавните фази ще са достатъчни за попълване на резервите му.

Мнозина се чудят дали има някакъв метод, чрез който можете да изчислите кога е най-добре да станете, за да се чувствате бодри и заредени сутрин. Лекотата на събуждане, на първо място, зависи от фазата, в която човекът се намира в момента.

Ако човек се събуди в бавната фаза, той ще се почувства уморен. Затова е по-добре да прекъснете бързата фаза на съня. Почасовото проследяване на съня ще ви позволи да изчислите оптималното време за събуждане. Това може да стане с помощта на графика или специален калкулатор.

Като се има предвид, че продължителността на един цикъл е 2 часа, от които 20 минути е REM сън, можете сами да изчислите в колко часа е най-добре да се събудите сутрин. Необходимо е да се изхожда от факта, че за пълно възстановяване на силата тялото се нуждае от 6 до 8 часа. Затова трябва да преброите няколко 2-часови цикъла и да зададете аларма.

За да проверите колко удобно ще ви бъде да се събудите в бързата фаза, можете само експериментално. Никой обаче не гарантира, че заспиването ще стане моментално. Поради това е желателно да се вземат предвид някои грешки в изчисленията.

И накрая

За нормалното функциониране на целия организъм всяка фаза на съня е важна. Пренебрегването на поне една менструация води до непредвидими последици. Освен това повечето хора знаят точно колко часа трябва да спят, за да станат на следващия ден сутрин бодри и пълни с енергия.

Познавайки общото време, прекарано в нощна почивка, можете да изчислите необходимия брой цикли.Ще отнеме около месец, за да определите ясно ритъма на собствения си сън и да разработите правилния режим за себе си. Но доброто здраве и настроение си заслужават.

Ако разчитането сами е неудобно или невъзможно, препоръчително е да закупите някакъв вид фитнес гривна (Jawbone Up). Той има способността да записва времето, през което е продължила почивката, да проследява нейните фази и да измерва тяхната продължителност.

Пълният сън на човек помага за възстановяване на всички функции на тялото. По време на почивка се обновяват физическите сили, енергийният баланс, сортира се и се обработва получената през деня информация, укрепва се имунната система и протичат други важни процеси. Феноменът на съня не е напълно разбран от учените, но има доказателства от изследвания, които ни помагат да го разберем по-добре и да разберем как е полезен за здравето. През нощта сме в различни фази на съня, по време на които настъпват определени промени в тялото.

Скрипт за сън

Сънят има две основни фази: бавен (ортодоксален, дълбок) и бърз (парадоксален, повърхностен). Фазата на бавен сън е началото на нощната почивка, тя отнема три четвърти от времето, което прекарваме в ръцете на Морфей. Това е последвано от фаза на REM сън, по време на която мозъчната активност се увеличава. Тялото ни не спи, съзнанието и подсъзнанието обменят данни, информацията се филтрира, което подобрява когнитивните ни способности.

Не-REM сън и последващият REM сън заедно съставят един цикъл. Издържа средно на човек около 1,5-2 часа. Общо преминаваме през 4 до 6 цикъла на нощ, след което трябва да спим достатъчно.

Трябва да се отбележи, че бавният сън става по-кратък с всеки нов цикъл, а бързият става по-дълъг. За да бъде пълно възстановяването на функциите на тялото, преминаването на всички цикли трябва да приключи преди 4 часа сутринта. След това почивката продължава, но ортодоксалната фаза вече не настъпва.

Трябва да се събудите точно в момента на REM съня, тъй като по това време всички наши системи са активирани.

Редуващи се етапи на бавен сън

Нашето заспиване започва с бавен сън. Тя се разделя на 4 етапа, през които протичат различни процеси в организма. С помощта на електроенцефалографски изследвания учените успяха да получат електрическа картина на съня и да разберат колко време продължава всеки етап, как се държи мозъкът, какви електрически импулси преминават през него в определено време и какво влияят. В същото време почивката на човек не се нарушава, специални устройства четат информация от момента на заспиване и до събуждане. С помощта на такива изследвания бяха установени етапите на ортодоксалния сън, които ще разгледаме по-подробно.

Етапи на бавната фаза	Колко време отнема от целия сън (процент)	Какво се случва в тялото
I етап - дрямка	12,1	Дишането става по-малко дълбоко, но доста силно и често, ние сме в полусънно състояние, мозъкът работи активно, следователно по това време дори можете да намерите решение на проблеми, които не сте могли да разрешите през деня.
Етап II - сънни вретена	38,1	Картината на електрическите импулси в мозъка се променя, започват да се появяват сънни вретена, потъваме по-дълбоко в сън, но няколко пъти в минута мозъкът е в стадий на висока активност и реагира на най-малките външни стимули, следователно на този етап можете лесно да събудете се от външни звуци.
Етап III - дълбок сън	14,2	Сънните вретена все още са запазени, но реакцията на външни стимули е притъпена, тялото влиза в "спестяващ" режим, всичките му функции се забавят.
Етап IV - делта сън	12,1	Най-дълбокият етап на бавната фаза - кръвообращението се забавя, телесната температура е минимална, мускулите са напълно отпуснати, няма реакция на външни стимули, доста трудно е да се събуди човек.

Значението на дълбокия сън за тялото

Много учени са изследвали функциите на бавния сън. По време на експериментите доброволците са били събуждани, когато спят най-добре. Резултатите показват, че субектите изпитват мускулна болка по време на събуждане, не са ориентирани в пространството и времето и не могат да мислят ясно. През деня тяхното познавателно и физическо представяне също се влошава, дори ако останалата част от нощната почивка продължава предписаното време.

Експертите стигнаха до извода, че тялото възприема липсата на бавна фаза като напълно безсънна нощ. По време на дълбок сън органите и тъканите се възстановяват, тъй като хипофизната жлеза започва активно да произвежда соматотропин (хормон на растежа).

Областите на мозъка, отговорни за съхраняването на информация, също обновяват своите ресурси. Колкото по-дълго трае ортодоксалната фаза, толкова по-висока става физическата и умствена работоспособност.

В тази фаза обаче няма много приятни явления. Ако човек страда от енуреза, говори в съня си или е сомнамбул, тогава нарушенията се проявяват по време на делта сън. Това се случва поради това, че съзнанието е напълно изключено, то е заменено от подсъзнанието, което не можем да контролираме.

Продължителност на бавната фаза

Всеки човек знае приблизително колко време му трябва да спи. Но е доста трудно да се изчисли колко трябва да продължи бавната фаза. Като цяло тя отнема от 30 до 70% от цялата нощна почивка и ще бъде индивидуална за различните хора.

В проучвания, проведени в университета в Съри, беше установено, че субекти на възраст от 20 до 30 години прекарват повече време в ортодоксалната фаза, отколкото представители на по-възрастни възрастови групи. Възрастните хора почти винаги имат проблеми със съня, тяхната делта фаза е много по-кратка от тази на младите хора.

Средно младите хора прекарват 118 минути на нощ в не-REM сън.Установено е обаче, че при извънредни условия тялото може самостоятелно да удължи това време. Ортодоксалната фаза става по-дълга, ако човек отслабне драстично, тъй като дамите на диета често изпитват умора и не могат да спят за същото време, което са имали преди оформянето на тялото. Също така, този механизъм се задейства, когато функционирането на щитовидната жлеза е нарушено, активира се от дисбаланс на хормоните.

Хората, които се занимават с тежък физически труд, трябва да имат по-дълбок сън, тъй като спортистите почиват 11-12 часа.

Дълбока фазова компенсация

Често хората, които нямат стабилен график, мислят така: „Днес ще работя до късно, а утре ще спя достатъчно“. Ако се събудите по-рано сутрин, ще има дефицит на REM сън, който наистина може да бъде компенсиран с 20-30 минути обедна почивка или следващата вечер. Такива трикове обаче няма да работят с бавната фаза, защото нашата почивка започва с нея.

Липсата на дълбок сън постепенно се натрупва в тялото, което се отразява негативно на работоспособността на човека. Има обаче други, по-сериозни проблеми, които може да срещнете при хронично лишаване от сън.

На първо място, ендокринната система се проваля, хормонът на растежа престава да се произвежда, от което стомахът на човека започва рязко да расте. Освен това тъканите и органите престават да се регенерират нормално. Липсата на сън е катализатор на стареенето. Рязко пада имунитетът, обострят се хроничните заболявания, съществува риск от вирусни, гъбични и бактериални инфекции.

От това следва само едно заключение: нереалистично е да спите бавната фаза в следващите нощи или да я „спите“ предварително, нормалното функциониране на тялото може да се поддържа само чрез спазване на строг график за почивка и бодърстване.

Увеличаване на ортодоксалната фаза

Ако смятате, че бавната фаза няма толкова време, колкото ви е необходимо за нормална почивка, можете да я увеличите. Най-често такива проблеми се появяват при хора, които не могат да заспят дълго време, тъй като първият цикъл на съня съдържа най-дългата ортодоксална фаза, а след това става все по-малко дълъг. За да се отървете от този проблем, трябва да следвате тези прости препоръки:

• Създайте рационален график за сън и бодърстване.
• Заспиване и събуждане по едно и също време, дори през почивните дни.
• Спортувайте през деня, но физическата активност не трябва да се дава на тялото 3 часа преди нощна почивка.
• Организирайте благоприятен климат в стаята за почивка и удобно място за спане.
• Не приемайте алкохол, кофеинови напитки, енергийни напитки преди лягане, не пушете.
• Не можете да наблюдавате диетата си - да преяждате през нощта, да ядете шоколад или други сладкиши, тъй като тези продукти имат вълнуващ ефект върху нервната система.

В заключение

Бавновълновият сън е много важен за човек, тъй като е отговорен за възстановяването на физическата работоспособност, имунната система и когнитивните способности. Също така е необходимо да се поддържа младостта, тъй като именно в ортодоксалната фаза клетките на кожата се обновяват.

Необходимо е да заспите в 21.00-22.00, за да получите своята "порция" дълбок сън и да си починете добре през нощта.Ако следвате графика, след 2 седмици ще забележите как вашето благосъстояние и външен вид ще се подобрят.

Нощната почивка е разделена на периоди, които се различават по протичащите процеси. Дълбокият сън е важен и нормата за възрастни определя колко човек спи дълбоко. От статията ще научите характеристиките и продължителността на бавната фаза.

Нощната почивка е циклична и се разделя на 2 фази: бавна и бърза. Бавното е дълбок период, от който здравият човек започва да заспива. Функционирането на органите се забавя, те преминават в състояние на покой, тялото се изключва частично, почива и се възстановява. След това идва бързата фаза, по време на която мозъкът работи и спящият сънува. Има мускулни контракции, спонтанни движения на крайниците, движения на очните ябълки.

Нощната почивка включва няколко цикъла, всеки от които се състои от бавни и бързи периоди. Общият брой на циклите е 4-5, в зависимост от общата продължителност на съня. Първата бавна фаза продължава максимално време, след което започва да се съкращава. Бързият период, напротив, се увеличава. В резултат на това процентът до момента на събуждане се променя в полза на бързата фаза.

Продължителност и норми

Колко трябва да продължи дълбокият сън на човек през нощта? Средната продължителност в рамките на един цикъл може да бъде от 60 минути до 1,5-2 часа. Нормалната продължителност на бавната фаза е 40-80 процента почивка. Бързият период ще продължи 20-50%. Колкото по-дълго продължава бавната фаза, толкова по-добре ще може да спи човекът, толкова по-отпочинал и бодър ще се чувства.

Колко време трае дълбокият сън, разбирам, но как да изчисля продължителността? Няма да е възможно да се правят измервания с часовници и други обичайни измервателни уреди и дори за човек, който е до спящия: трудно е да се определи кога бавната фаза започва и завършва. Електроенцефалограма, която открива промени в мозъчната активност, ще ви позволи да получите точни резултати.

Скоростта на дълбокия сън зависи от възрастта на човека. Средните показатели за различните възрастови категории са лесни за оценка, ако направите таблица:

Възраст	Продължителност на нощната почивка	Продължителност на бавната дълбока фаза
Новородено, на един месец	16-19 часа	10-20%
Бебешка възраст (2-6 месеца)	14-17 часа	10-20%
едногодишно бебе	12-14 часа	20%
Дете на две или три години	11-13 часа	30-40%
Деца 4-7 години	10-11 часа	до 40%
Тийнейджъри	Поне 10 часа	30-50%
Възрастен на възраст 18-60г	8-9 часа	до 70%
Възрастен мъж над 60 години	7-8 часа	до 80%

Добре е да се знае! При децата мозъкът преминава през етап на формиране, така че биологичните ритми и процеси се различават от тези, характерни за възрастните. При кърмачетата продължителността на бавния период е минимална, но постепенно започва да се увеличава. Глобалните промени настъпват до около две-три години.

Етапи на бавната фаза

Бавният период на сън, наречен дълбок сън, е разделен на четири етапа:

1. Сънливост - началото на заспиване, последвано от силна сънливост, ясно желание за сън. Мозъкът функционира, обработва получената информация. Възможни са сънища, преплетени с реалността, повтарящи събитията, видени през деня.
2. Заспиване, повърхностен сън. Съзнанието постепенно се изключва, активността на мозъка намалява, но продължава да реагира на външни стимули. На този етап е важно да осигурите комфортна, спокойна среда, тъй като всеки звук може да провокира събуждане и да ви попречи да заспите и да спите здраво.
3. Етап на дълбок сън. Мозъчната активност е минимална, но през него преминават слаби електрически импулси. Реакциите и процесите, протичащи в човешкото тяло, се забавят и изчезват, мускулите се отпускат.
4. Делта сън. Тялото е отпуснато, мозъкът не реагира на външни стимули, температурата спада, дишането и кръвообращението се забавят.

Особености и значение на бавната фаза

Колко важна е бавната фаза? Когато човек заспи дълбоко, той си почива напълно. Нощта е времето за възстановяване на организма, което протича в бавна фаза. Попълнени енергийни ресурси и резерви, необходими за пълноценен живот. Мускулите се отпускат, почиват след продължителна работа, стрес и интензивни упражнения. Мозъкът практически се изключва, което ви позволява да систематизирате информацията, получена през деня, да я фиксирате в паметта. Настъпва регенерация на клетките, което забавя естествения процес на стареене.

Ако има дълбок сън, мозъкът спира да реагира на стимули, включително звуци. Не е лесно да събудите човек, което е важно за добрата почивка. Ако продължителността на бързата фаза започне да се увеличава, спящият ще се събуди от звуци, собствени неволни сънливи действия или движения на човека, който лежи до него.

Пълният, здравословен и нормален период на дълбока почивка помага за укрепване на имунната система, подобряване на функционирането на имунната система. Това е важно за често болно дете, отслабен възрастен човек, със заболявания и в етап на възстановяване.

важно! Състоянието на човешкото тяло, здравето и интелектуалните способности зависят от продължителността на дълбокия сън. Следователно добрата нощна почивка става необходима преди важни събития, по време на болести или по време на рехабилитационния период.

Промени, настъпващи в тялото

По време на дълбок здрав сън се наблюдават редица промени в човешкото тяло:

1. Възстановяване на клетките на телесните тъкани. Те се регенерират, актуализират, увредените органи са склонни към физиологично правилно състояние.
2. Синтез на растежен хормон, който предизвиква катаболизъм. По време на катаболизма протеините не се разграждат, а се образуват от аминокиселини. Това помага за възстановяването и укрепването на мускулите, образуването на нови здрави клетки, за които протеините са градивни елементи.
3. Възстановяване на интелектуалните ресурси, систематизиране на информацията, получена през периода на будност.
4. Намаляване на честотата на вдишванията. Но те стават дълбоки, което позволява да се избегне хипоксията и да се осигури насищането на органите с кислород.
5. Нормализиране на метаболитните процеси, стабилизиране на реакциите, протичащи в човешкото тяло.
6. Попълване на енергийните резерви, възстановяване на необходимата производителност.
7. Намален пулс, за да помогне на сърдечния мускул да се възстанови и да се съкращава активно през следващия ден.
8. Забавяне на кръвообращението поради намаляване на сърдечната честота. Органите са в покой и нуждата от хранителни вещества намалява.

Причини за нарушения на фазата на дълбок сън и тяхното отстраняване

Възможни са промени в продължителността на дълбокия сън. Удължава се с бърза загуба на тегло, след интензивно физическо натоварване, с тиреотоксикоза. Срокът се съкращава в следните случаи:

• състояние на лека или умерена алкохолна интоксикация (тежкото прави съня дълбок, но го нарушава: трудно е да събудите пиян човек, въпреки че почивката не е пълна);
• стрес, преживян през деня;
• емоционални и умствени аномалии: депресия, невроза, биполярно разстройство;
• преяждане, ядене на тежка храна през нощта;
• заболявания, които са придружени от неприятни прояви и болка, влошени през нощта;
• неблагоприятни условия за почивка: ярка светлина, звуци, висока или ниска влажност, неудобни стайни температури, липса на чист въздух.

За да премахнете нарушенията на съня, идентифицирайте причините и действайте върху тях. Понякога е достатъчно да промените ежедневието, да промените сферата на дейност и да нормализирате емоционалното състояние. В случай на заболяване лекарят трябва след цялостен преглед да предпише лечение. При тежки психични разстройства се препоръчват антидепресанти и психотерапия.

За да увеличите продължителността на бавната фаза и да направите дълбокия сън дълъг, силен и здрав, експертите по съня препоръчват следните съвети:

1. Ще постигнете увеличаване на бавната фаза, ако установите и следвате дневен режим и поддържате баланс между почивка и бодърстване.
2. Опитайте се да увеличите физическата си активност. Ще бъде полезно да правите леки упражнения преди лягане.
3. За да увеличите бавната фаза, откажете се от лошите навици.
4. Осигурете комфортни условия в спалнята: проветрете я, покрийте прозорците със затъмняващи завеси, затворете вратата и се предпазете от външни звуци.
5. За да увеличите продължителността на бавната фаза, не преяждайте преди лягане, ограничете се до леки закуски.

• В бавната фаза се проявяват нарушения на съня: нощно напикаване (неволно уриниране), сомнамбулизъм, сомнамбулизъм.
• Ако човек, който е дълбоко заспал във фазата на дълбокия сън, бъде внезапно събуден, той няма да си спомня сънищата, ще се почувства сънлив, изгубен. Това се потвърждава от прегледите на хората. В същото време сънищата могат да се сънуват, но няма да е възможно да ги възпроизведете и интерпретирате с помощта на книга за сънища.
• Експериментите са доказали, че изкуственото премахване на фазата на бавен сън е равносилно на безсънна нощ.
• Всеки човек има индивидуални норми, характеристики на съня. И така, Наполеон се нуждаеше от 4-5 часа, а Айнщайн спал поне десет часа.
• Установена е връзката между дълбокия сън, функционирането на ендокринната система и телесното тегло. С намаляване на бавната фаза нивото на соматотропния хормон, отговорен за растежа, намалява, което провокира забавяне на развитието на мускулите и увеличаване на телесните мазнини (главно в корема).

Нормите на дълбокия сън зависят от възрастта и начина на живот. Но спазването на някои препоръки и оптималният нощен режим ще ви позволи да спите спокойно и да се чувствате весели след събуждане.

Сънят е физиологично състояние, при което човешкото тяло почива и съответно има минимална мозъчна активност. Заслужава да се отбележи, че това състояние заема почти една трета от живота на всеки индивид, въпреки че все още не е напълно проучено. Ако човек не спи достатъчно, в периода на будност той ще почувства умора, загуба на сила, концентрацията на вниманието и координацията на движенията може да бъде нарушена. Здравият сън е ключът към доброто физическо и психическо състояние, а нарушаването му може да доведе до редица разстройства, както и да бъде симптом на много заболявания.

научни доказателства

Учените разграничават две фази на съня: тебеширена и REM. Те се сменят взаимно през целия цикъл и също са разделени на определени етапи. Ако говорим за продължителността на един цикъл, тогава неговата продължителност може да бъде от един до два часа, докато почти по-голямата част от това време е заета от бавната фаза. Освен другите отличителни черти, всеки период се характеризира с бързо или бавно въртене на очните ябълки, поради което се наричат ​​не-REM и REM.

Трябва да се отбележи, че възстановяването на тялото става само при определени условия, когато се наблюдава балансът на периодите на сън, всеки от които е надарен със специални функции. Често се случва човек, събуждайки се, да се чувства напълно претоварен. Подобно явление обикновено се случва, когато събуждането пада върху бавен сън. През нощта възрастен има около четири до пет цикъла, но например при кърмачета циклите се разпределят по различен начин: парадоксалната фаза или REM сън отнема около половината от целия период, това време постепенно намалява и до юношеството, фазите на съня на детето се задават като при възрастни. Учените обясняват, че физиологията е устроена по такъв начин, че REM сънят допринася за активното развитие на мозъка, програмирането на инстинктите, присъщи на генетиката и природата, както и формирането на нови.

Има техника, която ви позволява да определите етапите на човешкия сън от ранна детска възраст. Говорим за ЕЕГ - енцефалограма, чиято картина на различните етапи е доста различна.

бавна фаза

Фазата на не-REM сън може да бъде разделена на няколко етапа:

Необходимо е да се подчертае значението на последния етап, тъй като именно по време на него човешкото тяло се възстановява на клетъчно ниво. Този процес се нарушава, ако има чести събуждания, а на сутринта човек може да почувства умора и липса на жизнена енергия.

бърза фаза

В един цикъл REM фазата замества бавния етап и отнема около една четвърт от цикъла. REM сънят е необходим, за да може мозъкът да обработва и систематизира информацията, получена през деня, и през този период има интензивно възстановяване на нервната система.

Физиологичното състояние на човек по време на бързата фаза се различава в много отношения от това по време на бавната фаза. При спящ човек може да наблюдава неравномерно дишане, аритмичен сърдечен ритъм, намален мускулен тонус и бързо движение на очните ябълки. REM сънят също се характеризира с ярки, запомнящи се сънища, тъй като това е най-активният етап. Изходът от него също е много лесен: след като се събуди, човек се чувства отпочинал и пълен с жизненост.

С промяната на фазите се променя и степента на тяхното влияние върху човешкото тяло. По-близо до сутринта делът на бавната фаза намалява и делът на бързата фаза се увеличава. Ако насилствено ограничите общата продължителност на съня, времето на бързите фази ще намалее, докато продължителността на бавната фаза практически няма да се промени.

Как да изчислим оптималното време за събуждане

Всички фази на човешкия сън са необходими, за да може тялото да възстанови напълно своя потенциал. Оптимално сънят трябва да се състои от най-малко четири пълни цикъла на бавни и бързи фази, докато е желателно тези четири цикъла да бъдат завършени преди четири сутринта, тъй като бавният сън практически не се появява по-късно. Това обаче не означава, че трябва да се събуждате в четири сутринта. След това време сънят помага за възстановяване на нервната система, което е важно за нормалното функциониране на тялото.

За да си осигурите наистина пълноценна почивка, трябва да поддържате определен баланс: лягайте си по-рано, така че по време на фазите на бавен сън тялото да попълни резервите си, а нервната система да се възстанови по време на REM сън, чиято продължителност става по-дълго по-близо до сутринта.

Много хора са много загрижени за въпроса дали има някаква техника, която ви позволява да изчислите кога е по-добре да се събудите, за да се почувствате бодри и пълни с енергия. Колко лесно ще бъде събуждането зависи от това в каква фаза се намира човекът в този момент. Ако се събудите по време на бавния дълбок стадий, чувството на умора ще бъде неизбежно, затова е много по-добре да прекъснете състоянието на сън в неговата бърза фаза. Проследяването на фазите на съня по часовника ще ви позволи да изчислите оптималното време, когато е по-добре да се събудите. За да направите това, можете да използвате специален калкулатор или диаграма.

Ако вземем предвид, че един цикъл продължава два часа, двадесет минути от които се падат на бързата фаза, тогава можете независимо да изчислите най-доброто време за събуждане от часовника. Тялото се нуждае от шест до осем часа, за да се възстанови напълно. Можете да преброите няколко интервала от два часа и да настроите аларма. Такъв експеримент ще ви позволи да проверите сами колко лесно ще бъде да се събудите в бързата фаза. Подобно изчисление обаче изисква точност, защото няма гаранция, че ще можете да заспите веднага. Също така, при тежка физическа умора, продължителността на бавната фаза също се увеличава.

Дълбокият сън е пълна нощна почивка. От неговото качество зависи представянето, емоционалното и физическото състояние на човек. Нормата на дълбок сън за възрастен е от деветдесет до сто и двадесет минути, като се вземат предвид няколко нощни цикъла. Продължителността на здравия човешки сън е осем до девет часа на ден. Състои се от четири пълни периода: дрямка, лек, бавен и дълбок сън. Сънливостта се характеризира като повърхностно състояние с продължителност пет минути. На този етап телесната температура се понижава, пулсът и метаболизмът се забавят, дишането става тихо. По време на сън съзнанието се изключва, но реакцията на външни стимули остава.

Дълбокият сън помага на тялото да се справи със стреса и неразположенията. Помага за укрепване на имунната система. Дълбокият сън продължава един час, след което започва REM фазата.

Пълният нощен цикъл на здрав човек се състои от бавна и бърза фаза и отнема само около сто и двадесет минути. През нощта се сменят около четири цикъла, чиято продължителност зависи от индивидуалните характеристики. Първият цикъл започва с дълбок сън. Във времето тя продължава дълго, но постепенно продължителността й намалява.

Колко трябва да продължи дълбокият сън при възрастен? Нормален цикъл е този, който се състои от бавна и бърза фаза, като се вземат предвид индивидуалните биоритми. Бавната фаза се състои от състояние на сънливост, заспиване, дълбок и делта сън. По време на най-дългия цикъл човешкото тяло напълно се отпуска, функциите избледняват, слаби импулси преминават през мозъка. През този период тялото се възстановява, зарежда с енергия.

Какви са етапите на бавната фаза? Каква е тяхната особеност?

1. Сънливост. Човек започва да заспива, но мозъкът продължава да е активен и създава сънища, преплетени с реалността. Особеното е, че именно в състояние на сънливост се намират отговори на привидно неразрешими проблеми.
2. Заспиване. Бавната фаза продължава. Съзнанието постепенно се изключва, но мозъкът продължава да реагира. На този етап е лесно да събудите човек дори с лек шум.
3. Дълбок. Започват промени в тялото, всички процеси и функции се забавят, тялото е напълно отпуснато.
4. Делта. Трудно е човек да се събуди, тъй като тялото е напълно отпуснато, температурата му спада, дишането и кръвообращението се забавят.

Колко дълго е бавен сън? Този етап е най-дълъг във времето и зависи от особеностите на организма. От неговото качество зависи физическата издръжливост и умствената активност. Ако човек не спи достатъчно, той ще се почувства претоварен. Безсънието напълно изтощава тялото, което води до заболяване. Колко часа е общото количество сън за възрастен? Трябва да спите поне осем часа на ден. Продължителността на съня зависи от много фактори: възраст, здравословно състояние, условия на труд, биоритми.

Как да увеличим нощната почивка? Тя е неразделна част от човешкия живот. При здрав човек тя продължава осем часа, но всичко зависи от биоритмите. Например, възрастните хора се нуждаят от по-малко време за сън, а растящото тяло отнема два пъти повече от възрастното. На някои хора им трябват девет часа за добра почивка, на други шест. Всичко е индивидуално. Основното нещо е да се чувствате весели през деня и да сте в страхотно настроение.

Не-REM сънят има четири фази: дрямка, заспиване, дълбока и делта. Особеността е, че е много трудно да се събуди спящ човек през последните два цикъла.

По това време се появяват сънища, включително кошмари. Нормалното състояние е, когато четирите етапа на един цикъл заемат осемдесет процента от целия сън.

Дълбокият и бавно вълновият сън имат свои собствени характеристики:

• в бавната фаза тялото се лекува физически, силата се възстановява, настъпва регенерация на тъканите и клетките;
• хората, които спят седем до осем часа на ден, възстановяват интелектуалните ресурси по-бързо, ежедневните им дейности са много по-ефективни;
• увеличаването на продължителността на съня помага за укрепване на имунната система, а намаляването му - намаляване на защитните функции на тялото;
• ако бавната фаза продължава малък брой часове, стареенето на организма се ускорява значително;
• ако дълбоката фаза не е продължила дълго, има признаци като увреждане на паметта, невъзможност за концентрация върху темата на разговора или проблема, намалена производителност;
• бавната фаза, за разлика от бързата фаза, няма компенсаторни свойства, невъзможно е да "проспите" следващата нощ.

Така човешкото здраве зависи от броя на часовете на бавната фаза. Ако искате да установите нощна почивка, просто трябва да привикнете тялото да заспи приблизително по едно и също време. Дълбоката фаза заема от 12 до 15% от цикъла, характеризираща се с ритмично, спокойно дишане и пълна релаксация на тялото. Цикълът завършва със стадия на сънуване, през който пулсът и дишането се учестяват.

Колко време ви е необходимо за добър сън? В този случай всичко е индивидуално. Някои хора се нуждаят само от пет часа за нормална здравословна почивка, други се нуждаят от десет часа, за да спят достатъчно. Средно за повечето хора нощният период на възстановяване продължава между седем и осем часа. Какво е REM сън? Този период е от десет до двадесет процента, останалите осемдесет са заети от бавна фаза.

Колкото повече часове спи човек по време на делта фазата, толкова по-добре ще се чувства през целия ден. Увеличава продължителността на дълбокия цикъл правилно изградения режим на почивка и неговото спазване. За да удвоите времето за дълбок сън, сънолозите препоръчват да следвате някои съвети.

1. Нормалното състояние на организма гарантира добре изграден режим на заспиване и събуждане. Ако независимо регулирате продължителността на почивката през нощта, ще бъде много по-лесно да се събудите сутрин.
2. Яденето на тежка храна преди лягане не се препоръчва от сомнолозите. Пушенето, енергийните напитки, кофеинът имат отрицателен ефект върху съня. Добра закуска би била чаша кефир или мляко, както и ябълка или друг плод.
3. Дълбоката фаза ще продължи по-дълго, ако тялото се упражнява достатъчно четири часа преди почивка.
4. Разходките на чист въздух, активният начин на живот, интензивните физически упражнения през деня допринасят за бързото заспиване и здравия спокоен сън. Леката музика и ароматерапията ще подобрят релаксацията. Експертите казват, че качеството на дълбокия сън се влияе положително от пеенето на щурците.
5. Преди лягане е важно да проветрите добре стаята. Странни миризми, ярка светлина и шум не допринасят за заспиването и продължителността на почивката.

Ако следвате тези препоръки, можете да забравите какво е безсъние и значително да увеличите продължителността на бавната фаза. Неговата особеност е, че през този период човек възстановява физическите си възможности. Бързата фаза помага да се настрои работата на умствените процеси. Здравият, пълноценен сън подобрява имунитета, нормализира кръвното налягане, намалява риска от сърдечни и съдови заболявания, както и психични разстройства.

Характеристика на дълбок сън

По време на нощната почивка се редуват периоди на бавни и бързи вълни. Цикълът се формира от един период на не-REM и REM сън. Общо на вечер се сменят от четири до шест цикъла, които продължават час и половина. За дете и възрастен нормата е, ако дълбокият период е тридесет процента.

Ако спящият бъде внезапно събуден във фаза на дълбок сън, през деня той ще се чувства уморен и претоварен. Хората с хипертония могат да получат скокове на налягането.

Особеността е, че ако човек спи добре, той ще се събуди сутрин сам дори от лек шум и сутрешното ставане ще бъде лесно. По време на дълбок сън връзката с реалността се губи, тялото напълно се отпуска, което му дава възможност да се възстанови.

По време на такава почивка настъпват някои промени в тялото:

• мускулите се отпускат напълно, метаболизмът се забавя;
• през нощта парасимпатиковият отдел на централната нервна система е най-активен, така че пулсът става по-рядък, кръвното налягане пада, мозъкът практически не реагира на външни стимули;
• стомашно-чревният тракт забавя дейността си, така че понякога при събуждане можете да почувствате леко гадене;
• клетките на тялото се възстановяват през нощта, тъй като хормонът на растежа се произвежда активно;
• тялото изразходва много по-малко енергия, отколкото през деня;
• имунитетът се засилва;
• ако спите по-дълго от обикновено, физическите способности се увеличават.

REM сънят е точно обратното на дълбокия сън. Тялото консумира голямо количество кислород, глюкоза, дишането се ускорява, пулсът се повишава. Жените и мъжете понякога се чувстват възбудени, възниква ерекция. Лекарите съветват да спите поне седем часа на ден. При деца, бременни жени и пациенти с различни заболявания този процент е по-висок.

Колко опасна е липсата на пълноценен сън? Почти всеки е изпитвал безсъние поне веднъж. Когато се опитвате да заспите, но не се получава, предизвиква раздразнение, тялото губи повече сила, отколкото през деня. Изолираните случаи на безсъние не вредят на здравето, ако стане системно, възникват проблеми. В този случай се предписват естествени сънотворни или сънотворни в зависимост от продължителността на безсънието.

Нарушенията на съня са широко понятие, което включва проблеми със заспиването, промени в процеса на нощна почивка и лошо здраве след събуждане. Всички те са временни обратими нарушения, но се проявяват по един и същи начин. Човек се чувства умора, летаргия, апатия, настроението намалява, липсва мотивация за работа.

Основните причини за разстройството са психо-емоционални проблеми и соматични заболявания.

1. Продължителното безсъние провокира хроничен стрес, пренапрежение, травматични фактори. Понякога става причина и следствие от депресивно състояние, както и други психични разстройства.
2. Заболяванията на сърцето, кръвоносните съдове, централната нервна система, злокачествените новообразувания играят важна роля в нарушенията на дълбокия сън. Болка, натрапчиви мисли за болестта, наранявания, остеохондроза, чести позиви за уриниране стават причина за безсъние.
3. Тежки физически натоварвания, несвършена работа и въпроси.
4. Отравяне, проблеми със стомашно-чревния тракт.
5. Висока телесна температура.

Ако сънят е бил нарушен, трябва да е имало някаква промяна в емоционалната сфера на човека. Доказано е, че най-трудно заспиват хора с психологически проблеми, високи нива на тревожност и депресия.

Лечението на безсънието се назначава след установяване на причината за това състояние. За да се предотвратят подобни нарушения, се препоръчва по-често да се разхождате на чист въздух, да включите в диетата зеленчуци и плодове. Народни средства, ароматерапия - всичко това помага в борбата с болестта.