Невъзможно е да си представим човешки организъм без сън. Сънят е естествен физиологичен процес, от който всеки има нужда. Колко часа средно трябва да спи един възрастен за отлично здраве и ползотворна работа? И така, на дневен ред е сънят, нормите на съня и ефектът му върху тялото.

Колко лошо е липсата на сън

Липсата на сън е коварно нещо, което се отразява негативно не само на настроението и работоспособността, но и на общото здравословно състояние. Ето някои от опасните последици, които се развиват в резултат на хронична липса на сън:

1. Нарушаване на когнитивните функции - широко понятие се отнася до намаляване на умствената активност, като резултат - влошаване на паметта и вниманието. Повечето злополуки, както на пътя, така и на работа и у дома, според статистиката се случват точно в такива периоди, когато човек не е в състояние напълно да контролира събитията, които се случват около него.
2. Отслабен имунитет - липсата на сън неизбежно води до уязвимост на имунната система, което значително увеличава риска от заболяване. Този факт се дължи на факта, че при липса на пълноценен сън не се произвежда протеинът цитокин (естествената защита на организма срещу вируси и инфекции), който е необходим за правилното функциониране на органите и системите. Сънят лекува – това не трябва да се забравя.
3. Хранителни разстройства - честият престой в състояние на липса на сън води до проблеми с наднорменото тегло. Всичко това се дължи на стимулирането на производството на хормона на глада – грелин. Умореният мозък, който не си почива, изисква „хранене“, в резултат на което има постоянно усещане за недохранване и излишни килограми в талията.
4. Намалена продуктивност – липсата на сън прави човека мързелив, бавен, безинициативен. Всяка работа се извършва много по-бавно, отнема още повече сила и енергия. В резултат на това човек губи жаждата за мотивация, развитие на себе си и бизнеса си.
5. Лошо настроение - сънливият човек е по-податлив на негативното влияние на околната среда: той е сприхав, обидчив и раздразнителен.
6. Лош външен вид - синини и торбички под очите - друг неприятен "бонус" от липсата на сън.
7. Риск от развитие на сериозни заболявания - системната липса на пълноценен сън увеличава риска от развитие на диабет, съдови и сърдечни заболявания.

Фази на съня

Има два вида сън: бавен и бърз. Известно е, че всеки ден в един цикъл на съня човек остава в тези две фази: бавният сън продължава средно час и половина, бързият - от 2 до 30 минути.

Разгледайте тази класификация по-подробно:

• Бавен сън.

Идва след заспиване, не-REM сън включва 5 етапа:

1. Нула - появата на сънливост, забавяне на движението на очните ябълки, спад в умствената активност. Електроенцефалографията (ЕЕГ, метод за изследване, отразяващ промените във функционирането на кората на главния мозък) регистрира наличието на алфа вълни.
2. Първият е намаляване на вниманието по отношение на дразнещи фактори, заспиване.
3. Второто е появата на повърхностен сън. ЕЕГ отбелязва сигма вълни и "сънни вретена" (състояние, при което съзнанието е притъпено).
4. Третата и четвъртата фаза са така нареченият „дълбок” сън. ЕЕГ регистрира появата на делта вълни: почти всички възникващи сънища се случват през тези фази. Сънищата са характерни за сцената. Четвъртият етап "преминава" в REM сън.

• Бърз сън.

Етапът на REM съня идва да замени бавния. Средно продължителността му е 10-20 минути. По това време спящият човек има повишаване на кръвното налягане и телесната температура, учестяване на сърдечната честота и ускоряване на движението на очните ябълки. Активни остават само мускулите, отговорни за дишането и сърдечната дейност. В допълнение, REM сънят е придружен от активна работа на мозъка, появата на сънища е друга особеност.

От колко сън се нуждае детето

И така, разграничете бавен и бърз сън. Норми за сън съществуват за всяка възраст. Колкото по-млада е възрастта, толкова повече сън се нуждае от тялото, за да поддържа нормално функциониране. Помислете отделно за нормите на сън за деца и възрастни.

1. Деца (от 0 до 3 години).

Таблицата с норми на съня визуално ще покаже колко часа на ден детето трябва да спи:

Възрастта на детето	дневен сън	Нощен сън	Дневна норма на сън
Новородено	Интервалите на будност са минимални, сънят продължава средно 1-3 часа	Без почивка новороденото може да спи 5-6 часа, сънят се прекъсва само за хранене	Нормите на съня на новороденото са 16-19 часа на ден. На възраст до 1 месец животът на детето преминава практически в сън (около 20 часа)
	Средно детето трябва да спи 4-5 пъти, което е общо 5-7 часа	Средно 8-11 часа, събуждането за хранене е приемливо	Нормата на часовете сън е леко намалена, е 14-17 часа
	3-4 дрямки, общо 4-6 часа	10-12 часа, с прекъсвания за хранене	14-17 часа
	Броят пъти, в които детето се "съгласява" да спи на тази възраст, е около 2-3, като общо за дневен сън се отделят от 2 до 4 часа	10-12 часа	Общо около 15 часа на ден
	2 дрямки, общо 2-3 часа	10-12 часа	12-15 часа
	Една или 2 дрямки, общо 2-3 часа на дрямка	Нормата на нощен сън все още е 10-12 часа	12-14 часа на ден
	Една дрямка, с продължителност от 1 до 3 часа	10-11 часа	11-14 часа
	На тази възраст голяма част от децата остават без сън. В този случай през нощта детето трябва да "навакса" пропуснатите дневни часове; 1 дрямка за 1-2 часа	10-11 часа	11-13 часа

2. Деца (4-17 години).

Какъв трябва да бъде сънят за деца над 3 години? Нормите на съня за деца от 4-годишна възраст са малко по-различни от тези, обсъдени по-горе. Факт е, че пораснал организъм до 4-годишна възраст може да се справи без дневна почивка. Но, както в случая на тригодишно дете, нощният сън трябва да е пълен. Така че децата под 10 години трябва да спят най-малко 10 часа през нощта, в по-голяма възраст - най-малко 8.

От колко сън се нуждае един възрастен

Сега помислете за мечта за възрастни. Нормите на съня в този случай вече не са толкова различни в зависимост от възрастта, но те също имат различни показатели. Един възрастен здрав човек от 18 до 64 години се нуждае от поне 7-9 часа пълноценна почивка.

При по-възрастните хора над 65-годишна възраст скоростта на съня е малко намалена: за поддържане на тялото в добра форма и добро настроение са необходими 7-8 часа нощни сънища.

Скорост на дълбок сън

За да си вземете почивка от изминалия ден през нощта и правилно психически и физически да се подготвите за предстоящия ден, е необходимо не само да „спите” необходимия брой часове, но и да останете достатъчно време във фазата на дълбок сън. . Така че за възрастен този период обикновено отнема от 30 до 70% от целия сън.

Има няколко правила за увеличаване на процента на престой във фазата на дълбок сън:

• Спазване на режима - препоръчва се лягане и ставане по едно и също време.
• Физическо натоварване на тялото за 2-3 часа заспиване.
• Пренебрегване на лошите навици и преяждане.
• Поддържане на оптимален климат в спалнята (влажност 60-70%, температура на въздуха 18-20°C).

С възрастта времето, прекарано в дългата фаза на съня при хората, значително намалява. Благодарение на това процесът на стареене се ускорява.

Тайната на работоспособността

За да се чувствате страхотно, да сте в крак с работата и да ставате всяка сутрин с лекота, трябва малко: просто спазвайте режима, стойте възможно най-дълго и често на чист въздух и най-важното - спете достатъчно. Тогава всяко, на пръв поглед, непреодолимо препятствие ще бъде на рамото, а ежедневните пътувания до работа няма да бъдат тежест. Бъдете в хармония със себе си и околните!

Всички хора са различни. Така един човек няма да се събуди, ако говорите силно до него, прахосмукачка или включите музика, докато вторият преминава в състояние на будност, след като подът е скърцал. Лекият сън е състояние на човек, при което той може бързо да се събуди, като в същото време е силно раздразнен. За много хора и техните близки роднини, с които живеят в един апартамент, това явление се превръща в истински проблем.

Когато постоянно е в един от етапите на сън. Има два от тях: бърз и бавен. Всяка фаза има свои собствени характеристики, които са показани в таблицата.

бавен сън	REM сън
Първият етап: състояние на сън, при което в подсъзнанието на човек могат несъзнателно да възникнат нови идеи и интересни мисли. По-скоро дреме, отколкото спи. В това състояние човек е от 5 до 10 минути.	REM сънят е петият етап от съня. През този период състоянието на спящ човек е възможно най-активно. Но въпреки това той е в една поза, защото мускулите му са парализирани. Подсъзнанието на човек работи много добре, така че той помни всички сънища, които е имал през четвъртия етап. Ето защо, ако го събудите по време на бързата фаза, той ще ви разкаже всички сънища в ярки и цветни детайли. На този етап е трудно да се събудите. Ако искате да събудите човек, който е в REM сън, ще ви бъде трудно да направите това, много по-трудно, отколкото ако беше в четвърта фаза. Освен това през такъв период рязък преход към енергично състояние може да наруши психиката. Около 1 час е необходим на човек за REM сън.
Вторият етап: съзнанието на човека е напълно изключено, той е потопен в пълен сън. Но през тази фаза слуховите анализатори стават по-изострени. Следователно през този период майката може да се събуди, ако малко дете се движи в леглото и всеки човек отваря очи, когато името му се произнася до него. 20 минути е средната продължителност на тази фаза.
Третият етап е по-дълбока втора фаза на съня.
Четвъртият етап се характеризира с най-дълбок сън. Трудно е да се събуди човек, той вижда ярки сънища или може да страда от сомнамбулизъм. По правило той не помни нищо от това, преминавайки в състояние на будност. Третият и четвъртият етап продължават приблизително по 45 минути.

Когато човек премине през всички тези етапи, той завършва първия цикъл. За добра почивка трябва да преспите пет такива цикъла.

Сънят трябва да е постоянен. В идеалния случай човек трябва да премине през всеки от тези етапи. Ето защо всички лекари по света настояват, че идеалната продължителност на съня е 8 часа. Не пренебрегвайте това правило, за да поддържате психическото здраве. Фазите на съня на човек по време, таблицата, която описва, е представена по-горе, са необходими за най-продуктивното състояние през целия ден. Какво да направите, ако човек се събуди от най-малкия шум и поради това не може да премине през всеки етап, знаят професионалните лекари.

Причини за лек сън

Времето за лек сън може да бъде полезно за човек, например, ако иска да подремне леко, без да изпада в напълно безсъзнателно състояние. Но ако такова явление се случва постоянно, тогава нормалното функциониране на всички системи на тялото е изключено. Човек спи, но не спи достатъчно, не преминава през всички етапи на съня, за да се отпусне напълно.

Причините за появата на повърхностен сън са различни. Няма за какво да се притеснявате, ако един от тези фактори се отнася за вас:

• Наскоро станахте майка. В този случай лекият сън се причинява от тялото ви на физиологично ниво, за да можете постоянно да наблюдавате състоянието, в което се намира новороденото бебе.
• Има хормонални колебания в тялото ви. Това важи за бременни жени и момичета по време на менструация.
• Работата ви е нощна смяна. В този случай тялото се адаптира към вашия график;
• Изпитвате психологически стрес. Това може да се дължи както на стрес на работа, така и на събуждане в по-ранно, необичайно за вас време.
• Ако спите 10 часа вместо предписаните 8 часа и това ви стане навик, то сънят ще стане по-дълъг, но по-некачествен.
• Ако сте над 50 години, тогава лекият сън може да стане ваш постоянен спътник.

Всички тези причини са естествени или лесно отстраними, така че ако някоя от тях ви притеснява, не се притеснявайте, здравето ви е в безопасност. Но се случва факторите, които са причинили кратък сън, да означават, че в тялото са настъпили смущения. Тези причини включват:

• Депресия и неврози. Психичните проблеми могат да унищожат способността на подсъзнанието да премине в състояние на сън.
• Соматичните заболявания трябва да се лекуват, тъй като те могат да бъдат причина за нарушения на съня.
• Неправилният прием на лекарства или злоупотребата с алкохол води до бързо заспиване на човек, който е пил алкохол, но този сън е чувствителен и повърхностен.

Такива фактори трябва да се избягват, затова се опитайте да предотвратите такива прояви.

Какво да правите, ако страдате от лек сън

Какво означава лекият сън за тялото, знае почти всеки. Но не бъркайте това понятие с безсънието. Ако създадете идеални условия, тогава човек ще се събуди отпочинал в случай на лек сън. Ако не можете да спите в пълна тишина и тъмнина, значи имате работа с безсъние.

Ако лекият сън ви притеснява откакто се помните, трябва да потърсите съвет от лекар. Ако това явление наскоро се е появило в живота ви, тогава можете да се опитате да го преодолеете сами.

Ако искате да научите как да се справяте с лекия сън, вижте списъка с полезни съвети и трикове:

• Създайте най-благоприятните условия в стаята. За да направите това, изключете осветлението, уверете се, че в стаята е тихо и че не ви е твърде студено или прекалено горещо.
• Поставете чисто спално бельо, което няма да ви разсейва с твърде силен аромат.
• Преди лягане вземете релаксираща вана или използвайте услугите на масажист.
• Избягвайте да пиете напитки, които съдържат кофеин.
• Опитайте се да отделите достатъчно време за спорт.
• Избягвайте стреса на работа и у дома.

Ако тези мерки не ви помогнат, трябва да вземете по-сериозни мерки.

Радикални мерки в борбата с чувствителния сън

Ако никакви методи не ви помагат и се събуждате поради някакъв външен фактор, дори и най-незначителният, опитайте следните методи:

• Купете звуков генератор, който може да произвежда бял шум. Според психолозите този звук не само може да помогне на човек да заспи, но и допринася повече.В резултат на това ще се събудите отпочинали.
• Мелатонинът е лекарство, което се препоръчва на възрастни хора, които имат проблеми със съня. Допринася за по-дълбока, продължителна и пълноценна почивка.
• Ако горните методи са били безполезни, опитайте се да потърсите съвет от психотерапевт. Професионален лекар бързо ще определи какъв е проблемът и ще помогне за отстраняването му.

И не забравяйте, че ако имате безсъние, посещението на сомнолога е задължително.

Проблеми със съня при дете

Ако лекият сън засяга малко дете, струва си да вземете мерки, така че бебето да спи по-дълбоко. Но това е нормално за бебета, но за по-големи деца недостатъчната почивка е изпълнена с лоши последици.

Не учете бебето си да спи в абсолютна тишина, за да не реагира твърде агресивно на външен шум. Освен това, ако не сте против съвместната почивка, тогава си лягайте заедно с детето. Обикновено бебетата се чувстват много по-добре с майките си.

Как да се справим с краткия сън при дете от 2 години

Деца след 2-годишна възраст също могат да страдат от проблеми със съня. Опитайте се да вземете следните мерки:

• Проверете дали детето ви е добре и не изпитва дискомфорт, докато е в леглото си.
• Уверете се, че детето ви следва дневния режим. Ако яде, учи, играе едновременно, тогава ще заспи по-бързо.
• Белият шум е много по-ефективен при деца, отколкото при възрастни. Използвайте го и детето ще си почине по-добре.

Важно е всички тези методи да се изпълняват в комбинация, тогава ще видите резултата много бързо.

Как да се научим на лек сън

Не винаги хората искат да се отърват от способността да заспят за кратко време. Понякога има нужда от бърза почивка през деня, например, ако има много работа, но няма останали сили. По време на кратък сън човек се зарежда с голямо количество енергия и е готов да работи по-нататък. Ето основните правила за такава почивка:

• Почивката трябва да продължи от 15 до 26 минути. След това ще се събудите освежени.
• Необходима е практика, за да овладеете тази техника.
• Трябва да заспите по едно и също време.
• Преди да си легнете, не можете да използвате модерни джаджи.

Ако сте готови да следвате тези правила, тогава можете да започнете да овладявате техниката. Редовните упражнения ще ви доведат до успех.

Да се ​​научиш да спиш добре

За да заспите, следвайте инструкциите:

• Настройте алармата си и легнете в удобна за вас позиция.
• Концентрирайте се върху успокояването и изключване на всички умствени процеси.
• Вашият мозък ще осъзнае, че трябва да спи, и ще започне да потъва в безсъзнателно състояние.

Не очаквайте резултатът да ви зарадва от първия път. Обикновено са необходими поне 10 тренировки, за да заспите бързо. Но след като развиете този навик, можете лесно да организирате бърза, пълноценна почивка за себе си всеки ден.

Какво трябва да бъде събуждането след REM сън

След лек сън трябва да има такова събуждане:

• Станете от леглото веднага щом отворите очи.
• След събуждане е забранено да заспивате отново.
• Хапвайте, това ще ви помогне да се събудите по-бързо.
• Ако е възможно, отидете на бърза разходка.

Първите няколко пъти може да не получите такова събуждане, но не се разстройвайте. Не се отказвайте от тренировките, въпреки че може да ви изглеждат трудни, тогава много скоро ще можете да си осигурите добра почивка по всяко време, без да изпадате от обичайното за неопределен период от време.

Човешки цикъл сън-бодърстване

Дори ако човек е проспал всички необходими фази, той може да се почувства уморен. свързани не само с нашето здраве, но и с биологичните фактори на околната среда. Температурата на тялото се понижава през нощта, поради което трябва да почиваме. Ако спите добре, тогава, когато работите на нощна смяна, ефективността ви все още ще падне, тъй като температурният режим няма да се промени.

По време на експеримента учените установили, че такива ритми винаги работят, дори ако човек е лишен от възможността да наблюдава смяната на деня и нощта. Затова се опитайте да спите достатъчно през нощта, така че през деня продуктивността ви да се увеличи до максимално ниво. Ако не можете да направите това поради работния си график, опитайте се да овладеете техниката на лек сън и да я използвате през цялата нощ.

Днес, макар и най-кратката, но най-научната част от нея. Условно статията може да бъде разделена на две части: първата е поучителна, а втората е полезна. Защо е полезно? Първо, може би ще научите нещо ново за съня, и второ, ще ви разкажа за: кога е по-добре да се събудите, кога да заспите и колко трябва да продължи дневният сън. И това не е всичко.

НО ПЪРВО МАЛКО ЛИКБЕЗ ЗА ФАЗИТЕ НА СЪНЯ

Фактът, че сънят по своята същност е хетерогенен, е известен на мнозина. Сънят не е само хъркане, но и: почивка, подобрена мозъчна функция, разпределение на информацията „по клетките“ и прогнозиране на бъдещето.

Сънят е състоянието, когато несъзнаваната част на човека поема власт над съзнанието, това е състоянието, когато душата ни общува с Вселената.

И все пак, нека поговорим за фазите на съня за "семето".
Сънят може да се раздели на дълбок (бавен) и REM сън..

ДЪЛБОК (БАВЕН) СЪН

Бавновълновият сън настъпва веднага след заспиване и обикновено продължава 80-90 минути. Сам по себе си дълбокият сън също не е хомогенен и в зависимост от дълбочината си се разделя на четири фази:

1 етап(преход от алфа към тета вълнов режим на мозъка)

Първият етап на не-REM сън продължава приблизително 5-10 минути. Това е време на сънища, халюциногенни мисли и дрямка. Тялото започва да се отпуска, започват спонтанни потрепвания на крайниците. По това време могат да ви хрумнат решения на ежедневни проблеми и интересни идеи. Алфа ритъмът на мозъка намалява и преминава във фаза на по-бавни, тета вълни.

2 етап(тета вълни + сигма мозъчен ритъм)

Това е етапът на лек сън, който продължава около двадесет минути. По това време тялото се отпуска още повече, телесната температура намалява, сърдечната честота също намалява.По време на втория етап на съня очните ябълки стават неподвижни и с появата на сигма ритъма съзнанието се изключва.

3 етап (колебания на тета вълни)

По това време човек заспива по-дълбоко и в мозъка се появяват първите трептения с честота 2 Hz.

4 етап(тета вълни)

Това е времето на най-дълбокия сън. Третият и четвъртият етап на не-REM съня се наричат ​​тета сън. По това време е трудно да се събуди човек, но в същото време в това състояние се проявяват някои хора: сънливост, енуреза, говорене насън, кошмари могат да измъчват човек.

Въпреки факта, че 80% от сънищата, които човек вижда по време на тета сън, той обикновено не ги помни.

КОГАТО ЧОВЕК Е БУДЕН ПО ВРЕМЕ НА ТЕТА СЪНЯ, ЧОВЕКЪТ ​​СЕ БУДИ БАВНО И СЪНЛИВ. КОЙТО ИМА НАРУШЕНА ТЕТА-ФАЗА НА СЪНЯ, ТОЙ ИМА ПРОБЛЕМИ СЪС ЗАПАМЕТЯВАНЕТО НА ИНФОРМАЦИЯТА.

Ако вземете целия нощен сън и го анализирате, се оказва, че при здрав човек първите четири етапа на бавен сън заемат около 80% от целия сън, но колкото по-дълго човек спи, толкова по-кратки са тези фази на съня.

Дълбокият сън е нашият естествен „лечител“. По време на дълбок (бавен) сън цялото тяло се обездвижва, отпуска, мозъкът се „изключва“, тоест мозъкът става имунитет към външни стимули и вътрешните преживявания изчезват. По това време клетките се възстановяват, имунната система се възстановява и се натрупва енергия.

БЪРЗ СЪН

След тета съня, спящият се връща към втория етап и след това започва REM фазата на съня.
Тази фаза е много важна, тъй като по това време има обмен на информация между съзнанието и подсъзнанието, а също така по това време има разпределение на енергията, натрупана по време на дълбок сън.

По време на REM сън енцефалограмата отново започва да регистрира алфа вълни, както по време на будност, но невроните на гръбначния мозък обездвижват спящото тяло. Единственото нещо, което е в движение по това време, са очите на спящия, които започват да се движат произволно под затворени клепачи, в ритъма на нощен сън.

СЛЕПИТЕ ПО РОЖДЕНИЕ НЕ ВИЖДАТ ЦВЕТНИ СЪНИЩА. ВСИЧКИ ТЕХНИ СЪНИЩА СА ЗВУКОВИ, ОСЕЗАНИ И ДОПИРАНИ ХАЛЮЦИНАЦИИ.

Колкото по-близо е сутринта, толкова по-кратък е дълбокият сън и обратното, толкова по-дълъг е бързият. Така тялото се подготвя да се събуди.
Фази на съня през нощта

КАКВО ДРУГО ПОЛЕЗНО ДА ВИ КАЖА

ЗА МЕЧТА - ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ЗА ЧЕТЕНЕ

Скорост на сън

Сега знаете, че сънят е не само разнороден по своята структура, но и цикличен. За да сме здрави и бодри, е необходимо да „излеем” часовете, определени за почивка. Тази скорост е различна за всеки и зависи от много фактори: възраст, генетика, физически и психически стрес, време на деня, но средната продължителност на съня е 6-8 часа за възрастни и 9-12 часа за тийнейджъри. При бебетата и малките е различно – те спят повече, отколкото са будни. Изводът се налага сам по себе си: "Колкото повече живеете, толкова по-малко сън ви е необходим."

Това важи за физическия и психическия стрес: "Колкото по-голямо е натоварването, толкова повече сън е необходим за възстановяване."

Време на времето - раздор

Какво друго интересно да ви кажа? Хм, не всеки знае, но качеството на съня зависи не само от продължителността, но и от това в колко часа сте си легнали. Например учените твърдят, че сънят е най-полезен в района от 22:00 до 24:00 часа, въпреки че, какво да кажем, много възрастни по това време няма да си лягат и няма да го направят, а някой , като цяло, по това време е само ставане.

Необходим е мрак

Няколко думи за тъмнината. Оказва се, че тъмнината е не само приятел на младостта, но и необходимо условие за производството на важен за здравето хормон – мелатонин. За какво е? Колкото и да е странно, за самия сън. Оказва се, че всичко е просто - всички сме „деца на слънцето“. Слънцето грее в очите ни и епифизната жлеза (епифизата) произвежда хормона на щастието и активността "сератонин", слънцето е залязло и същата епифиза започва да произвежда също толкова важен хормон - "мелатонин".
— Тогава защо е добър? - ти питаш. И фактът, че мелатонинът има не само хипнотичен ефект, но също така помага за възстановяване на цялото тяло по време на сън. И сега най-приятната новина, особено за красивата половина на човечеството: „Ще ви кажа една тайна, че мелатонинът има подмладяващ ефект и помага за удължаване на живота.“ И така, долу нощните светлини и да живеят затъмняващите завеси (и с това вечната младост - шега).

От колко сън се нуждаете през деня

Ползите от дневния сън все още се обсъждат. Смятам краткотрайния дневен сън за полезен, но само при едно условие – ако не влияе върху продължителността и качеството на нощния сън. защо съм аз И на факта, че има хора, които трябва да се изключат за няколко минути през деня и безсънието през нощта е гарантирано.
Ако това не е за вас, тогава спете добре, но е по-добре, ако дневният сън е или двадесет минути, или малко повече от шестдесет. В противен случай ще се събудите в тета сън и ще се почувствате претоварени.

И най-важното – не бъркайте деня с нощта. Затова лекарите не препоръчват да спите повече от два часа на ден.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ АЛКОХОЛЪТ НЕ ПОЗВОЛЯВА НА СЪНЯ ДА СТИГНЕ ДЪЛБОКАТА ФАЗА? ЗАРАДИ ТОВА ЧОВЕК НЕ МОЖЕ ДА СИ ПОЧИВА ПЪЛНОЦЕННО.

Кога е най-добре да станете

Пълният сън представлява четири пълни цикъла на сън и събуждане по време на REM сън. Следователно, като добавите продължителността на всяка фаза, можете да изчислите оптималното време за ставане и заспиване.

Кога да заспим	Кога да се събуди
20.45 или 22.15	6.00
21.00 или 22.30 часа	6.15
21.15 или 22.45	6.30
21.30 или 23.00 часа	6.45
21.45 или 23.15	7.00
22.00 или 23.30 часа	7.15
22.15 или 23.45	7.30
22.30 или 00.00ч	7.45
22.45 или 00.15 ч	8.00
23.00 или 00.30ч	8.15
23.15 или 00.45 ч	8.30
23.30 или 01.00ч	8.45
23.45 или 01.15	9.00
00.00 или 01.30ч	9.15
00.15 или 01.45	9.30

Още по-добре, експериментирайте със съня си през уикендите. Необходимо е да не включвате будилника и да анализирате кога е по-добре да си легнете и в колко часа е лесно да станете. Почасовият график за сън е много необходима практика.

Това завършва втората част на съня. Следващата, трета част на "Нощни събуждания - как да се справим" ще се появи след няколко публикации (така че за тези, които се интересуват от тази тема, следете съобщенията

Сънят е уникално състояние, по време на което всички системи и преди всичко мозъкът работят в специален режим. През този период се извършва саморегулация на тялото, дълбоко изключване на съзнанието, което е необходимо за естественото възстановяване на силата и енергията. Средната му продължителност на ден, определена от лекарите за възрастен, е приблизително 7-8 часа, но като се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма, тя може да варира. Независимо от режима на почивка, цикличността с преобладаване на дълбокия сън остава непроменена.

Сънят на здравия човек се състои от две фази: бърза и бавна, което се дължи на особеностите на работата на мозъка и промените в неговите ритми (интензивност на електромагнитните вълни). Тяхното редуване се извършва в рамките на един цикъл, който продължава средно 1-2 часа.

През нощта смяната на циклите се извършва 4-5 пъти, като в началото на почивката преобладава бавната фаза, а по-близо до сутринта - бързата. Способността на тялото да се възстанови напълно може да зависи от правилното съотношение на периодите, тъй като всеки от тях има специални функции. Като цяло сънят се състои от 5 етапа, които се сменят през цялата нощна почивка.

При възрастен първоначалният процес е следният: заспиването започва със състояние на сънливост, чиято продължителност не надвишава само 10 минути. Плавно се влива във втория етап, който също продължава около четвърт час. След това идва ред на други два етапа, които отнемат около 45-50 минути във времето. След изтичането му влиза в сила вторият етап, по време на който се появява епизод на REM сън.

съвет! Ако човек се събуди с чувство на раздразнение и умора, тогава събуждането се случва в период на бавен сън. За да се избегне това, човек трябва да има представа за продължителността и структурните характеристики на дълбоката фаза.

Дълбок сън и неговите характеристики

Нощното пътуване до царството на Морфей започва с потапяне в дълбок бавен сън. В неговото формиране участват определени области на мозъка: хипоталамусът и неговите ядра, инхибиторният център на moruzzi. Функционирането на системите се забавя, тялото се изключва частично и преминава в състояние на дълбок покой и почивка, започва възстановяване на тъканите, образуването на нови клетки и структури.

Конструктивни елементи

Бавновълновият сън се нарича дълбок или ортодоксален. За разлика от повърхността, той е разделен на 4 основни етапа:

Сънливост. Човек вече започва да потъва в плитък сън, но мозъкът все още работи активно. Съзнанието е объркано, следователно сънищата често се преплитат с реалността и именно през този кратък период може да се намери решение на някои проблеми, които са били трудни през деня.

Заспиване. Времето, когато основните части на мозъка започват да се изключват, но все още реагират чувствително на всяка стимулация отвън. Човек може лесно да се събуди от силен шум, но ще отнеме известно време, за да заспи отново.

Дълбок сън. Добър период, когато тялото се отпуска възможно най-много, всички процеси се забавят, двигателната и мозъчната активност практически се изчерпват.

Делта сън. Има пълно потапяне на човек в безсъзнателно състояние. Няма реакция към външни стимули и чувствителност към миризми. През този период спящият е много трудно да се събуди.

Състояние на тялото по време на дълбок сън

Първият етап се характеризира със следните показатели:

• дишането се забавя;
• телесната температура намалява;
• сърдечният ритъм отслабва;
• движенията на очните ябълки са едва забележими.

Докато потъвате в състояние на сън, нивото на налягането намалява и зениците стават почти неподвижни. Притокът на кръв към клетките на тъканите на органите и мускулите се увеличава, хормонът на растежа започва да се синтезира. На последния етап има пълно изключване на съзнанието, няма реакция към външни стимули (ярка светлина, шум, писъци, пеене), включително миризми. Нормалният ход на този етап ви позволява да запомните някаква информация след събуждане.

Нормална продължителност на бавната фаза в различните възрасти

Известно е, че дълбокият сън е чисто индивидуален показател, а колко дълго трябва да продължи зависи от човешкото тяло. Така че някои хора, като Наполеон, например, се нуждаят само от 4 часа, за да спят достатъчно. Други се нуждаят от поне 10 часа сън, за да останат активни. Алберт Айнщайн принадлежи към тази категория.

Според резултатите от експеримента, проведен от специалисти от университета в Съри, беше установено, че скоростта на съня за всяка възрастова група има разлики, което ясно се вижда в таблицата.

Възраст	Обща нощна почивка/часове	Продължителност на бавния (ортодоксален) сън /%
Новородено	16-19	10-20
Бебе - 2-6 месеца	14-17	10-20
едногодишно бебе	12-14	20
Дете 2-3 години	11-13	30-40
Деца 4-7 години	10-11	до 40
Тийнейджъри	Най-малко 10	30-50
Възрастни 18-60 години	8-9	До 70
Пенсионери над 61 години	7-8	До 80

Известно е, че нормата на дълбокия сън при възрастен надвишава същите показатели при децата. Тъй като мозъкът се формира при бебетата в ранна възраст, биологичните ритми и процеси имат значителни разлики. В резултат на това ортодоксалният сън е минималната продължителност, която обаче има тенденция да се увеличава. Пълното формиране на структурата завършва до 2-3 години.

Значението на етапа на дълбока почивка

В зависимост от продължителността на дълбокия сън в рамките на един цикъл зависи колко часа на нощ е общата му продължителност.

В процеса на многобройни изследвания е установено, че дълбокото потапяне в сън оказва огромно влияние върху умствените способности и физическото развитие на индивида. Съзнателното намаляване на бавната фаза дори за няколко дни се отразява неблагоприятно на благосъстоянието на човека: паметта му се влошава, концентрацията намалява и вниманието се разсейва.

Има и други различия, които характеризират ефекта на дълбокия сън върху тялото.

1. Пълно възстановяване на силите и енергията, регенерация на тъканите на клетъчно ниво, успокояване и оздравяване на психиката.
2. Разкриване на интелектуалните ресурси, повишаване на ефективността на трудовата дейност.
3. Укрепване на имунната система, повишаване на защитните сили на организма.
4. Забавяне на процеса на стареене.
5. Запазване на творчески умения, концентрация на вниманието, способност за решаване на трудни житейски ситуации.
6. Компенсаторни свойства, които помагат за поддържане на добро настроение и физическо здраве.

внимание! Въз основа на гореизложеното можем да заключим, че здравето и благосъстоянието на човек зависи пряко от броя на часовете бавен сън.

За да си осигурите добра нощна почивка, просто трябва да привикнете мозъка да се изключва от дневните проблеми, а тялото да си ляга и да става по едно и също време.

Разстройство на бавния сън

Много хора могат да страдат от периодично нарушение на съня, но това няма отрицателен ефект върху тялото. Подготовката за изпити, завършването на важен проект, подготовката за сватба и други житейски ситуации са фактори, които влияят на нормалния сън и намаляват неговата продължителност. Здравият организъм е в състояние да компенсира липсата на сън за няколко нощи. Но ако липсата на сън се наблюдава дълго време, трябва да започнете да търсите причината за опасното разстройство.

Причините

Както показва практиката, най-честите фактори, които провокират безсъние при възрастното население, включват следното:

Важно е да знаете! Често срещана причина за нарушения на съня е обичайният работохолизъм, когато човек се стреми да подобри благосъстоянието си чрез намаляване на времето за нощна почивка. В резултат на това се образува порочен кръг - производителността намалява, за да я увеличи, той е мъж или жена, който минимизира периода на сън. В резултат на това тялото страда, а финансовото състояние не се подобрява.

Ефекти

В ранна възраст, като правило, нарушенията на съня не са толкова забележими, колкото в зряла възраст, но при всички, без изключение, те причиняват по-тежки нарушения с течение на времето. Редовната липса на нощна почивка е вредна за състоянието на тялото и води до опасни последици.

1. Влошаване на външния вид: следи от умора, бледност, торбички и отоци под очите, образуване на фини бръчки.
2. Наддаване на тегло, развитие на затлъстяване.
3. Спиране на дишането и развитие на синдром на сънна апнея.
4. Повишен риск от инфаркти и инсулти, развитие на рак
5. Намалена концентрация, което води до трудности в работата и проблеми на пътя.
6. Влошаване на паметта и способността за запаметяване, което се отразява на качеството на живот.
7. Появата на различни заболявания поради отслабен имунитет.

Всички тези проблеми възникват от липсата на дълбок сън, така че лекарите съветват да промените ежедневието и да увеличите времето за нощна почивка.

Необичайни нарушения на съня: връзка с ортодоксалния етап

Независимо от общата продължителност на нощния сън, той започва с бавна фаза. Различава се от бързото и в някои ситуации може да продължи по-дълго от нормалното. По правило това се дължи на нарушения на щитовидната жлеза, физическо или психическо изтощение и редица други фактори. По време на изследването учените забелязаха някои интересни явления.

1. Появяват се нарушения на съня - сомнамбулизъм, сомнамбулизъм, енуреза, кошмари.
2. Патологии на развитието - производството на соматотропин хормон на растежа намалява, образуването на мускулен корсет се забавя и мастният слой се увеличава.

Установено е също, че съзнателното изключване на фазата на не-REM сън по време на нощна почивка се идентифицира с прекарване на безсънна нощ.

Събуждане в дълбока фаза

Нека разберем какво е дълбок сън. Това е периодът, когато тялото се отпуска максимално, няма реакции към външния свят, което позволява на човек да се възстанови напълно и да попълни изразходваната енергия. Мозъкът спира да реагира на дразнещи фактори, включително миризми и звуци.

Ако човек се събуди по време на делта сън, тогава той има дезориентация в пространството и времето. Изглежда изгубен, не може да определи часа на деня, местоположението си и колко време е бил в сънливо състояние. Такъв индивид се чувства по-зле, има чувство на слабост и умора. Той няма да може да си спомни своите действия и сънища, дори ако последните са се случили преди събуждането. В този случай могат да се определят скокове на налягането, може да се появи главоболие.

Възможност за корекция на бавния сън

За да коригирате дълбокия сън, като увеличите продължителността му и го направите по-силен и по-здравословен, трябва да следвате прости правила.

Ако трябва да настроите режима на почивка, препоръчително е да закупите гривна с "умен" будилник, който улавя движенията насън, разграничава фазите. Основната му функция е да събуди спящия по време на плиткия етап.

Заключение

Нормите на ортодоксалния сън пряко зависят от възрастта и начина на живот на човека. Престоят в състояние на дълбоко потапяне има много полезни функции и е необходим за пълноценно развитие, както и за нормална физическа и интелектуална дейност. Да спите здраво и да се чувствате освежени след събуждане ще ви помогне да следвате препоръките на експертите.

По време на сън при възрастен човек се редуват 2 основни фази: бърз и бавен сън.В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е голяма, а преди събуждане продължителността на бавния сън се съкращава, а продължителността на REM съня се удължава.

Здравият възрастен започва да спи от 1-ва супена лъжица. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ 2-ри ст. продължава 20 мин. Следват 3-4 с.л., като продължават още 30-45 минути. Освен това спящият отново се потапя във 2-ра супена лъжица. NREM сън, последван от 1-ви епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. По време на повторението на циклите делът на не-REM съня се скъсява, а делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да бъде до един час. Здравият възрастен преживява 5 цикъла по време на нощен сън.

бавен сън

Не-REM сънят също се разделя на определени етапи:

1. Първият е сънливост със съновидения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
2. Второто е така наречените сънни вретена. По това време съзнанието се изключва, но човек може лесно да се събуди, благодарение на повишените прагове на възприятие.
3. Третият е по-дълбок сън, в който все още са запазени сънните вретена.
4. Четвъртият е най-дълбокият сън, понякога наричан делта сън. Продължителността на фазата на дълбок сън намалява от цикъл на цикъл.

Всъщност, под концепцията за делта сън, предпоследният и последният етап понякога се комбинират. През този период е почти невъзможно да събудите спящ човек. Това е точно етапът, в който има кошмари, но след като се събуди, човек не запазва спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 фази на бавни вълни на първия цикъл заемат до 80% от целия сън.

От гледна точка в тази фаза тялото се лекува физически - възстановяват се клетки и тъкани, настъпва самолечение на вътрешните органи. През този период тялото възстановява потреблението на енергия. По време на REM сън той възстановява умствените и интелектуалните си ресурси.

Какво се случва по време на делта сън

По време на делта сън ритъмът на сърдечния ритъм и дихателната честота намаляват и всички мускули се отпускат.Тъй като тази фаза се задълбочава, броят на движенията на спящия става минимален, става трудно да го събудите. Ако все пак спящият се събуди по това време, той няма да помни сънища.

По време на сън с бавни вълни, според изследователите на феномена, в тъканите протичат възстановителни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който се случва по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:

• след активна физическа работа;
• по време на период на бърза загуба на тегло;
• с тиреотоксикоза.

Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (например чрез излагане на звук), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Също така делта сънят играе важна роля в процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, по време на които субектите бяха помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън те бяха събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказало се, че колкото повече делта вълни са записани през този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че нарушението на паметта, което възниква при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано с проблеми с дълбокия сън.

Тестовите субекти реагират на лишаването от дълбок сън по същия начин, както при пълното лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на възбуда намаляват ефективността, забавят скоростта на реакциите, дават усещане за умора.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън му е необходим.Има къси, средни и дълги. Наполеон е бил кратко спящ - спал е само 4 часа. А Айнщайн е спял дълго - скоростта на съня му е била поне 10 часа. И двамата бяха много ефектни фигури. Въпреки това, ако обикновен човек е принуден да намали нормата си, тогава вероятно на сутринта той ще бъде негативен, веднага уморен и ядосан.

Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който взеха участие 110 здрави възрастни, които никога не са имали проблеми със съня. През първата нощ участниците прекараха 8 часа в леглото и показаха, че: субекти на възраст 20-30 години спят 7,23 часа, 40-55 години 6,83 часа, 66-83 години - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при времето на дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-възрастовата група.

Първото нещо, което започва да страда от липсата на делта сън, е ендокринната система. При липса на дълбок сън човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат от сънна апнея: през нощта те изпитват краткотрайни спирания на дишането, по време на които просто не могат да дишат до 1,5 минути. Тогава тялото от чувство за самосъхранение дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което инфарктите и инсултите се случват много по-често. При лечението на синдрома хората губят тегло драстично, защото подобряват производството на хормона. Сънната апнея причинява неустоима сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек шофира по това време.

Процентът на дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън.За да увеличите процента му, трябва:

• създайте по-ефективен график за събуждане/сън (трябва да си лягате и да ставате по едно и също време);
• дайте на тялото физическа активност няколко часа преди лягане (повече подробности);
• не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (направихме ние);
• спите в удобна стая (във проветриво помещение, при липса на външни звуци и светлина).

С настъпването на старостта продължителността на не-REM съня намалява. При 80-годишните дългата фаза на съня става с 62% по-малко, отколкото при двадесетгодишните. Има много фактори, които влияят на стареенето, но ако фазата на не-REM сън също е намалена, тогава процесът на стареене протича още по-бързо.

Как да измерите съня си

Възможно е точно да се разделят всичките 5 фази на съня само чрез енцефалограмата на мозъка, бързите движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривните не могат да разчетат в коя фаза на съня е тялото в момента, но записват движенията на човек в съня. Фитнес гривната ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се върти (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията върху гривната се показва под формата на графична ограда. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва внимателно да събуди човек в бързата фаза на съня.

Откриване на делта пептида на съня

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха делта пептида на съня, който, когато е изложен на мозъка, е в състояние да предизвика тази фаза. Учените го изолират от кръвта на зайци в дълбоката фаза на съня. Полезните свойства на веществото постепенно се разкриват на хората в хода на повече от 40 години изследвания, то:

• активира механизмите за защита срещу стрес;
• забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
• има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и инхибира метастазите;
• инхибира развитието на алкохолна зависимост;
• проявява антиконвулсивни свойства, намалява продължителността на епилептичните припадъци;
• е отлично болкоуспокояващо средство.

Как да увеличите делта съня

Проведени са редица експерименти, които изследват ефекта на физическата активност върху делта съня. Мъжете тренираха два часа на велоергометър. Дневните дейности не повлияват по никакъв начин продължителността на съня. Вечерните курсове имаха значително въздействие:

• увеличена с 36 минути общата продължителност на съня;
• съкратен е периодът на заспиване и сънливост;
• задълбочен делта сън;
• цикълът се удължи от час и половина до два часа.

С въвеждането на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове вечер, решаване на логически задачи) също бяха регистрирани промени във фазата на дълбок сън:

• делът на най-дълбокия стадий се увеличава поради вретената на съня;
• удължен 2-ри цикъл;
• беше регистрирано увеличение на работата на активиращите системи.

Всякакви стресови ситуации причиняват съкращаване на делта фазата на съня. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в условията на живот на човека. Увеличаването на продължителността му компенсира всяко натоварване.

Списък на използваната литература:

• Feinberg I. Промени в моделите на цикъла на съня с възрастта // J Psychiatr Res. - 1974 г - том. 10, бр. 3-4. - С. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Сън и хипертония: предизвикателство за автономната регулация на сърдечно-съдовата система. // Тираж: сп. - 2005 г - том. 112, бр. 6 (9 август). - С. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004 г - том. 62, бр. 6. - С. 876-9.