Більшість тих, хто худне, чули про користь білкових дієт. Щоб правильно скласти свій денний раціон, спочатку потрібно дізнатися, в яких продуктах міститься багато білка. Також важливо розрахувати добову норму споживання для прискорення метаболізму.

Для життєдіяльності людині регулярно необхідні такі речовини як: білки, жири та вуглеводи

У процесі схуднення багато хто стикався з рекомендаціями дієтологів збільшити кількість споживаних білків. Воно має становити приблизно третину всього раціону. Це двома причинами. Білкові продукти не тільки дають тривале відчуття ситості, але й прискорюють метаболічні процеси, і вага йде набагато швидше. Для засвоєння білків потрібна більша кількість енергії, що також позитивно впливає на втрату зайвих кілограмів. Водночас зростає м'язова маса, яка спалює калорії протягом доби, поступово витісняючи жир із організму.

Спостереження над тими, хто худне, показали, що цей компонент має властивість не тільки сприяти скидання зайвих кілограмів, але й перешкоджати набору нових після завершення дієти.

У яких продуктах міститься найбільше білка? Представляємо список продуктів-рекордсменів:

1. м'ясо (нежирна частина яловичини, філе курки);
2. риба;
3. яйця;
4. соєві продукти;
5. бобові (квасоля);
6. із кисломолочних продуктів - сири низької жирності, сир;
7. гречка.

Скільки потрібно вживати білків щодня

Для грамотного складання денного раціону важливо враховувати, у яких продуктах найбільше білка, а й його добову норму. Надати точну рекомендацію складно. На це впливає кілька факторів:

• ваша вага,
• спосіб життя та рівень фізичного навантаження,
• мета – схуднення чи нарощування м'язів.

Наведемо приблизні показники за різних ситуацій. У таблиці наведено добові норми білка в грамах на 1 кг ваги.

Якщо ви плануєте збільшити кількість білків, що споживаються, то для підтримки добової норми калорій необхідно урізати надходження вуглеводів і жирів.

Види білків

Будь-які види білка містять у середньому 20 амінокислот. Без них немає жодного процесу в організмі людини. Лише половину їх організм може самостійно синтезувати, й інші амінокислоти надходять щодня разом із їжею.

Люди давно перебувають у пошуках оптимальної кількостібілків для щоденного раціону

Протеїни, що надходять з їжею, класифікуються за кількома параметрами:

1. за джерелом походження (тварини, рослинні);
2. за складом (повноцінні, неповноцінні, комплементарні);
3. за швидкістю засвоєння (повільні, швидкі);
4. за будовою (глобулярні, фібрилярні).

Тваринного походження

Протеїни тваринного походження за показниками вмісту амінокислот виграють порівняно з компонентами рослинного походження. Тому їх прийнято вважати повноцінними. Тільки соя може похвалитися такими показниками, як м'ясо. При схудненні слід враховувати, що рослинна їжа менш калорійна.

Існує безліч теорій та підходів щодо підбору правильного раціонухарчування з максимальною користюдля тіла

Розглянемо, у яких продуктах тваринного походження містяться легкозасвоювані білки:

• яйця,
• молочні продукти,
• м'ясо,
• риба.

Рослинного походження

Усі рослинні протеїни відносяться до неповноцінних. Якщо рослинна їжа переважає в раціоні, то організм недоотримує 3 важливі амінокислоти – метіонін, триптофан, лізин. Метіонін грає важливу рольу схудненні: він протидіє накопиченню жиру в печінці та набору ваги.

Для підтримки тіла у формі необхідно правильно поєднувати протеїни тваринного та білкового походження. Пропорції залежить від поставленої мети. Якщо потрібно просто підтримувати тіло у добрій формі, співвідношення тварин і рослинних білків має надходити в рівних пропорціях. Для нарощування м'язової маси об'єм тварин протеїнів збільшують до 80%.

Повноцінні, неповноцінні, комплементарні

Білки поділяються і за змістом незамінних амінокислот, які можуть самостійно синтезуватися організмом і повинні надходити з їжею. Їх дев'ять: триптофан, ізолейцин, лізин, лейцин, валін, метіонін, фенілаланін, треонін, гістидин.

Повноцінні протеїни містять повний набір з 9 амінокислот. Перше місце у списку повноцінних протеїнів посідають курячі яйця. Його білок засвоюється майже повністю. Незважаючи на його цінність, вживати за день більше двох яєць не рекомендується. Жовток рясніє холестерином. Можна їсти один курячий білокале без жовтка він гірше засвоюється. До повноцінної групи належить вся їжа тваринного походження та деякі представники «рослинного світу» - соя, гречка, зародки пшениці.

Як і жири виділяють білки рослинного та тваринного походження

До неповноцінних білків відноситься вся рослинна їжа. Вона не покриває потреби організму в повному комплексіамінокислот. З цієї причини жорстке вегетаріанство та тривалі монодієти (гречана) можуть призвести до проблем зі здоров'ям. Але рослинні протеїни повільно засвоюються, тому мають ефект тривалого насичення.

В яких рослинних продуктахбагато повільного білка (список):

• квасоля,
• горох,
• гречана крупа,
• кукурудза,
• вівсяні пластівці.

Третій різновид – комплементарні протеїни. Вони створюються спеціально. Правильне поєднаннябілкових продуктів із неповним амінокислотним набором призведе до ідеального складу амінокислот. Приклад такого комплементарного поєднання – цільнозерновий тост з арахісовою олією. Немає потреби поєднувати такі білки в одному прийомі їжі, це можна робити протягом дня.

Швидкі

Це вид протеїнів, які швидко перетравлюються ШКТ та засвоюються протягом 1-1,5 годин. Насамперед вони необхідні тим, хто відчуває постійний стрес, має інтенсивні фізичні навантаження. Дієтологи радять вживати цей різновид протеїнів невеликими порціями після тренування протягом півгодини.

Різні види речовин перетравлюються різна кількістьчасу: від 1 години до 8

У яких продуктах міститься швидкий білок:

1. куряча грудка, індиче філе;
2. яловичина, телятина без жиру;
3. кефір, йогурт;
4. морська риба; морепродукти;
5. яйця (курячі, перепелині).

Повільні

Повільні протеїни розщеплюються на амінокислоти за 6-8 годин. Їх плюс – менша кількість калорій порівняно із швидкими протеїнами, але на переробку потрібно велика кількістьенергії.

Лідер серед них – сир низької жирності. Більшість продуктів рослинного походження засвоюється повільно.

Дієтологи рекомендують вживати такі страви як пізню вечерю, а також у ті проміжки часу, коли немає можливості пообідати. Поки що їжа тривалий часбуде перетравлюватися, ви не відчуватимете голоду.

Фібрилярні

Фібрилярні протеїни, на відміну від глобулярних, мають витягнуту, ниткоподібну форму. Вони є базою для формування м'язів, хрящової, сполучної тканиниволосся, нігтів, шкірних покривів. Найбільш поширений вид фібрилярного протеїну в людському організмі– колаген, який відповідає за молодість шкіри та гнучкість суглобів.

У яких продуктах міститься багато білка

Класифікація білків допоможе вам скласти свій раціон в залежності від того, що ви хочете мати в кінцевому результаті. Це може бути як бажання перейти на правильне харчуванняі відчувати себе здоровим або скинути вагу, створити красивий м'язовий рельєф. Кожна група протеїнів виконує певну роль створенні досконалого тіла.

Віддаючи перевагу білковій їжі, потрібно враховувати ще одну її властивість. Майже всі продукти з великою концентрацією протеїну містять велику кількість жиру. Тому при складанні раціону для скидання ваги слід враховувати цей факт.

Повна таблиця білкових продуктів

Для зручності складання раціону подаємо таблицю продуктів з найбільшим змістомпротеїну. Кількість білка вказано у грамах на 100 г продукту.

М'ясні страви		Риба та морепродукти		Молочні продукти		Овочі, крупи, фрукти
відварена телятина		Червона ікра		голандський сир		житній хліб
відварена яловичина		тріска		варене яйце (1 шт.)		курага
відварена індичка	25,3	скумбрія	23,4	плавлений сирок	22,0	печериці	4,3
куряче філе	25,2	судак	21,3	сир середньої жирності	18,0	кольорова капуста	3,1
кролик	24,6	щука	21,3	бринза	17,9	зелений горошок	3,1
відварена свинина	22,6	окунь	19,9	йогурт 1,5% жирності	5,0	варена картопля	2,4
шинка	22,6	камбала	18,3	знежирений кефір	4,3	бурий рис відварений	2,2
паштет із печінки	18,0	кальмари	18,0	молоко 0% жирності	3,0	яблука	2,2
яловичина тушкована	14,3	креветки	17,8	молоко 3,2%	2,8	квашена капуста	1,8
печінка тушкована	11,0	оселедець	17,5	кефір 3,2%	2,8	банани	1,5

Основу харчування людини складають жири, білки та вуглеводи. Важливим компонентом, які відповідають за формування м'язової тканинив організмі людини, міцних нігтіві красивого волоссявиступає протеїн - простий білок. Речовина складається з амінокислот, більшість яких є в їжі. Щоб харчування було правильним та корисним, потрібно обов'язково вживати продукти, що містять білок.

Для нормального функціонування організму їжте продукти багаті на білок

Основні функції білків

Білки є сполуками амінокислот, які відповідають за важливі завдання:

• є будівельною речовиною для формування клітинної та тканинної структури органів;
• відповідають за вироблення гемоглобіну;
• виступають матеріалом для утворення речовин та сполук, які забезпечують захист організму від інфекцій;
• беруть участь у засвоєнні організмом корисних компонентів(Мінералів, вуглеводів, жирів).

Протеїнові сполуки поглинаються організмом і не накопичуються, що робить їх незамінними речовинами. Це означає, для нормального функціонування внутрішніх органівважливо регулярно поповнювати білкові запаси.

Основні функції білків

Недостатня кількість білка в людини призводить до:

• дисфункції ендокринних та інкреторних залоз;
• погіршення складу крові;
• порушення роботи мозку;
• уповільнення зростання та розвитку дітей раннього віку.

Продукти з високим вмістом білка

Поєднання рослинних і тваринних продуктів дозволяє забезпечити збалансоване надходження необхідних амінокислот в організм.

Необхідно пам'ятати, що раціон не повинен складатися з чистого білка, інакше це може негативно вплинути на стан внутрішніх органів:

• викликати збої в роботі печінки та нирок;
• посилити гнильні процеси в кишечнику;
• порушити кислотний баланс;
• створити велике навантаження на секретну функцію травного тракту.

Щоб приблизно контролювати добове споживанняважливих амінокислот, необхідно знати у яких продуктах їх найбільше.

Вживати потрібно не лише тваринні продукти, а й рослинні

Список продуктів рослинного походження

У яких рослинних продуктах багато білків? Фрукти, сухофрукти, овочі, бобові та зернові – їх вживання здатне повністю задовольнити потребу організму у необхідних амінокислотах.

Таблиця продуктів рослинного походження із високим вмістом протеїну.

Найменування продукту	Білок 100 г, (г)
Бобові:
горох	22,5
сочевиця	28,4
квасоля	23
Злаки:
гречка	13
пшоно	12
кукурудзяна крупа	11
Продукти з пшениці:
хліб	8
макарони	10,4
Продукти з вівса: вівсяні пластівці
вівсяна крупа	11
Горіхи:
волоський горіх	15,2
фісташки	20
мигдаль	18,7
арахіс	26,3
Насіння: соняшникове насіння
гарбузові	24,8
кунжут	20
Овочі та зелень:
брюссельська капуста	4,9
печериці	4,3
білі гриби	4
Фрукти, сухофрукти: Чорна смородина
чорнослив	5,3
фініки	2,6
курага	2,3
родзинки	1,9

Білкові сполуки можуть бути повноцінними (горох, квасоля, соя) та неповноцінними (цілісні злаки). Присутність їх у щоденному раціоні має бути у співвідношенні 60% на 40% відповідно.

Перелік продуктів тваринного походження

Основним джерелом тваринного білка виступають майже всі види:

• м'яса;
• морепродуктів;
• птахів.

Таблиця продуктів харчування тваринного походження із вмістом максимальної кількостіпротеїну.

Назва	Білок, г (100 г продукту)
М'ясо
Свинина	11,7 (жирна)-14,7 (м'ясна)
Яловичина	18,6-20
Телятина	19,7
Коніна	19,5
Бараніна	15,6-19,8
М'ясо кролика	21,1
Яловиче серце	16,2
Свинячі нирки	13
Птах, яйця
Кури	18,2-20
Індичка	19,5
Гусак	15,2
Качка	15,9
Курячі яйця	12,8
Риба
Кета	22
Горбуша	21
Ставрида	18,6
Скумбрія	18,1
Минь	18,8
Окунь морський	18,3
Оселедець	19
Карась, щука	17,8
Камбала	16,1
Ліщ	17,1
Короп	16
Тріска	16
Навага	16,1
Хек	16,7
Мінтай	15,9
Мойва	13,4
Морепродукти
Кальмар	18
Креветки	18
Печінка тріски	4,2
Ікра: осетрова
Молочні продукти
Молоко: білкове згущене
Кефір	2,8-3
Сир	14-18
Бринза	17,9
Вершки (сухі)	23
Сир: голландська російська плавлений
Солодкі сирні масита сирки	7,2

Не всі ці продукти з високою місткістю білка корисні для організму. Так, тверді сири, не знежирений сирдеякі види м'яса і риби містять багато жирів, які при частому вживаннішкодять здоров'ю.

Продукти, що містять білки для схуднення

Амінокислоти сприяють нормальному обмінуречовин в організмі та засвоєнню поживних компонентів. Якщо правильно організований раціон, білкова їжа допомагає скинути зайвий жирбез втрати м'язової маси.

Білкова дієта

Протеїн у чистому виглядібагато спортсменів використовують для нарощування м'язів. Крім спеціальних добавок, необхідно правильно харчуватися – їжа має містити багато білка та мало жиру. Такий принцип почали застосовувати і для схуднення. Серед безлічі варіантів швидкої втрати ваги білкові дієти найефективніші.

1. Куряча грудка (180 г продукту - 41 г білка і 2 г жиру). Добре з нею поєднуються страви з рису, відварених овочів.
2. Пісна яловичина містить всі види амінокислот, що замінюються і незаміняються. У 200 г продукту міститься 42 г білка та 14 г жиру.
3. Варені курячі яйця відносяться до легкозасвоюваної їжі. На 7 яєць припадає 40 г білка та 35 жирів.
4. Лососеве філе (200 г – 40 г протеїну, жиру – 28 г). При білковій дієті його потрібно вживати хоча б 2 рази на тиждень на вечерю.
5. М'ясо кролика (21 г білка та 4 г жиру) містить вітаміни групи В та залізо, є цінним дієтичним продуктом.

Під час дієти корисно вживати знежирене молоко, сир, йогурт. У рибі віддавати перевагу горбуші, тунцю, лососеві, а також сортам з білого м'яса.

Важлива умова при білковій дієті – максимально виключити борошняну та солодку їжу. В іншому випадку, позитивних результатівтакий спосіб схуднення не дасть.

Обмеження для використання білкової дієти:

• літні люди (через вікових змінв організмі чистий білок може спровокувати збільшення зсідання крові, тромби);
• люди, які страждають на ожиріння;
• захворювання травної системи (підвищене газоутворення, панкреатит, коліт;
• порушення у роботі нирок.

Не варто вдаватися до білкової дієти при ожирінні

Білкова дієтаідеально підходить для спортсменів та бодібілдерів, а також молодих людей, які хочуть позбутися зайвої ваги. Головне, правильно організувати раціон, і результати не забаряться.

Білки у продуктах відіграють важливу роль для повноцінної роботи внутрішніх органів. Важливо розуміти, що не всі продукти, в яких багато білка є корисними. У жирному сирі, сирі, молоці, м'ясі та в рибі крім протеїну, є ще жири та вуглеводи. Вони відповідають за вироблення енергії, а надлишку можуть шкодити організму, провокуючи підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння та інші відхилення. Тому потрібно точно знати, в чому міститься білок, і віддавати перевагу їжі, що легко засвоюється.

Наш організм потребує білка, як повітря. Ця речовина відповідає за будівельні процеси в організмі, обмін речовин, допомагає рости, розмножуватися, краще засвоювати вітаміни та мінерали. Як правильно харчуватися, щоб до організму надходила необхідна нормабілка?

Всі протеїни, які містяться в їжі, можна умовно поділити на тварини та рослини, залежно від джерела їхнього походження. Вже котрий рік поспіль між шанувальниками та противниками вегетаріанства точаться нескінченні суперечки: перші впевнені, що для підтримки відмінного стану здоров'я достатньо вживати лише рослинні білки, другі ж наполягають, що дуже важливо вводити до раціону м'ясні та молочні продукти.

Білок: головна проблема

Сочевиця та квасоля можуть похвалитися такою ж кількістю білка, як яловичина чи свинина. Однак найбільш проблематичним є не сама кількість такої важливої ​​речовини, а її засвоюваність. Виявляється, в природі не існує харчових білків, які наш організм сприймав би ідеально, але все ж певні видизасвоюються набагато краще.

У рейтингу за засвоюваністю першість тримають білки, що входять до складу яєць та молочних продуктів. За ними йдуть білки з м'яса птиці та ссавців, риби та сої, а далі – бобові та горіхи. Найважче організмом засвоюється білок із круп.

Запам'ятай, що білок найкраще засвоюється після нагрівання (або внаслідок термічної обробки).

Які продукти містять білок?

Основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо (яловичина, свинина), яйця, сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти.

Велика кількість білка міститься в горіхах та насінні: фундук, арахіс, кешью, мигдаль, кедрові горіхи, гарбузове, соняшникове та конопляне насіння.

Крупи також не поступаються вмістом протеїну: гречка- Королева серед круп за вмістом білка. Такий гарнір як Рис, теж багатий на протеїн. І не забуваємо про найкориснішу вівсянці!

Багато білка в бобових: квасоля, горох, сочевиця, соя.

Запас білків можна поповнити регулярним вживанням хліба з житнього чи пшеничного борошна грубого помелу. Макарони із твердозерневих сортів пшеницітакож багаті на білок.

Серед овочів найбільше білка міститься в спаржі, огірки, цукіні, кабачки, картоплю, брюссельську капусту, інжир, авокадота ін.

10 продуктів із найбільшим вмістом білка

М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)

М'ясо – від 15 до 20 грам

Риба – від 14 до 20 грам

Морепродукти – від 15 до 18 грам

Яйця – 12 грам

Твердий сир – від 25 до 27 грам

Сир – від 14 до 18 грам

Бобові – від 20 до 25 грам

Крупи – від 8 до 12 грам

Горіхи – від 15 до 30 грамів.

Добова норма білка

Добова потребадорослої людини в білку 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла, для людей, які займаються фізичною роботою, ця норма становить 1,5 г білка на 1 кг маси тіла і більше. Спортсмени потребують в середньому 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Виходячи з цієї норми, в середньому для чоловіків необхідно96-132 г білка на добу та 82-92 г для жінок.


Поради дієтологів щодо вживання білка

На думку дієтологів, в одному блюді бажано поєднувати білкові продукти як рослинного, так і тваринного походження. Найбільш вдалими спілками, в яких міститься достатня кількість та гарна якістьбілка, можна вважати каші та мюслі з молоком, яєчню з квасолею, суші з рисом та рибою, роли, а також м'ясо та птицю з гарніром із злакових чи бобових.

Також слід пам'ятати про грамотне співвідношенні білка та жиру.Дуже часто до складу продуктів, багатих на протеїн (до них можна віднести сир або горіхи), входить багато жиру. У зв'язку з їхньою калорійністю, ними не варто зловживати.

Надлишок білка в організмі

Нестача протеїну може спровокувати вкрай серйозні проблеми зі здоров'ям, тому кожен день необхідно вживати достатню норму білкових продуктів. Але якщо білком зловживати, стан здоров'я також можна значно погіршити.

Насамперед, може статися інтоксикація,тому що під час перетравлення білка, особливо якщо він має тваринне походження, в організм викидається багато токсинів, які йому потрібно встигати виводити.

Плюс до всього, тваринний білокпровокує підвищення холестеринуу крові та може стати причиною хвороб серцево-судинної системи.

Ну і, нарешті, нещодавно вчені дійшли висновку, що будь-який надлишок протеїну перетворюється нашим організмом на жир. Тому не слід зловживати білковими продуктами. все повинно бути в міру!

Добова нормабілка для дорослої людини 70 г, для людей похилого віку і вагітних жінок трохи більше 80 г. Білки не синтезуються в організмі самостійно, вони можуть надходити в організм лише з їжею.

p align="justify"> При формуванні раціону харчування необхідно це враховувати, і вибирати продукти з достатнім вмістом протеїну.

Важливо знати, які продукти містять білок у великій кількості, оскільки дефіцит такої цінної речовини призводить до порушення обмінних процесів, уповільнення роботи видільної системизбою гормонального фону.

Які продукти містять білок у великій кількості

Більшість продуктів мають змішаний склад, що дозволяє забезпечити надходження до організму всіх необхідних вітамінів, мінералів та амінокислот.

.

Однак найчастіше (при ослабленому стані, головних болях, розладах сну, порушенні обміну речовин і т. д.) виникає необхідність заповнити нестачу протеїнів, у цьому випадку необхідно включити до раціону харчування продукти рослинного та тваринного походження, у складі яких переважають білкові сполуки.

Рослинний білок сприяє покращенню обміну речовин, відновленню захисних функцій, заряджає енергією.

Які продукти містять рослинний білок у великій кількості:

• Бобові(Сочевиця, соя, горох, квасоля). Крім високого вмісту протеїну, переважають великою кількістювітамінів групи В та мінералів. При вживанні дозволяють отримати більшу частину необхідних корисних речовин.
  
• Крупи(гречка, рис, овес, пшениця). Допомагають швидко заповнити дефіцит білка. За рахунок значного вмісту поліненасичених жирних кислотгармонізують обмінні процеси.

  Продукти, які містять білок у великій кількості

• Горіхи(Арахіс, фісташки, мигдаль, фундук, грецькі). Завдяки високої калорійностінадовго позбавлять почуття голоду. Містять велику кількість вітаміну Е, який у поєднанні з білковими сполуками благотворно впливає на формування м'язової тканини.

  Продукти, які містять білок у великій кількості

• Овочі(Редиса, болгарський перець, буряк, брюссельська капуста). Лідируючу позицію щодо вмісту високоякісного білка серед овочів займає брюссельська капуста.

Детальна інформація про зміст рослинного білкапредставлена ​​у таблиці.

Найменування продукту	Вміст білка 100 р.
Бобові
Соя	28
Квасоля	7
Чичевиця	18
Горох	9
Нут
Горіхи
Арахіс	26,3
Фісташки	20
Мигдаль	18
Фундук	15
Грецькі	15,2
Зернові
Гречка	12.6
Тверда пшениця	11,4
Вівсянка	10,8
Овочі
Брюссельська капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для надходження всіх необхідних амінокислот рекомендується вживати в їжу поряд з рослинною їжеюпродукти тваринного походження

Тварини харчування

Які продукти містять тваринний білок у великій кількості:

Точну кількість тварин білків представлено таблиці.

Найменування продукту	Вміст білка 100 р.
М'ясо та м'ясні субпродукти
Бараніна	21
Телятина	23
Свинина	19
Яловичина	23
Курятина	20
Індичка	23
Печінка (яловича)	18
Печінка (свиняча)	19
Печінка (куряча)	17
Язик яловичий)	14
Мова (свинячий)	14,5
Риба та морепродукти
Скумбрія	18,5
Тунець	24
Сьомга	26,5
Горбуша	22
Оселедець	18
Вугор	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмари	19
Мідії	22
Молочні
Сир	16
Молоко незбиране	4
Молоко згущене	7
Сир	20-38
Йогурт	5

В яких продуктах найбільш корисний білок

Зверніть увагу, що не всі насичені білком продукти однаково корисні.

Щоб забезпечити надходження необхідної кількостібілкових сполук і не перевантажувати організм надмірно важкою їжею, слід віддавати переваги нежирним продуктам з мінімальною кількістюкалорій, до складу яких входять мікроелементи та мінерали.

Які продукти містятькорисний білок у великій кількості	Кількості білка в розрахунку на 100 г
Продукти рослинного походження
Спіруліна	28
Мигдаль	26
Квасоля	24
Кунжут	20
Сочевиця	16
Продукти тваринного походження
Куряча грудка	24
Нежирна яловичина	20
Нежирна свинина	25
Яєчний білок	7
Краби	19
Креветки	20
Перепелині яйця	5

Потрібно пам'ятати від яких продуктів варто відмовитися, незважаючи на вміст білка у великій кількості. Це передусім перероблене м'ясо, м'ясні закуски, сосиски в хот-догах. У їхньому складі, як правило, занадто багато солі та жирів, що зводить до мінімуму корисність подібних страв.

Серед усіх видів м'яса куряча грудка вважається кращим варіантомдля тих, хто мріє скинути зайва вагаАле при цьому не хоче обмежувати себе в ситній їжі. Для максимального збереження поживних речовинвживати її рекомендується у відвареному чи тушкованому вигляді.

Значення білка для організму

Білок як основний життєво необхідний елементє джерелом сил та енергії, сприяє збалансованому обміну речовин, набору м'язової маси.

Крім того, білки в організмі людини виконують найважливіші функції:

• Гормональна. Значна частина гормонів є білками. Вступ достатньої кількостіпротеїну сприяє стабілізації гормонального тла.
• Будівництво.Беруть участь у формуванні клітин та міжклітинної речовини.
• Регулююча.Є основним регулятором внутрішньоклітинних обмінних процесів.
• Захисна. Активізують захисні функціїорганізму, беруть участь у зміцненні імунітету.

При недостатньому надходженні повноцінного білка відзначаються прояви серйозних відхилень: зниження імунітету, гормональні збої, порушення серцевого м'яза.

На думку фахівців, необхідно систематично контролювати вміст білкових сполук в організмі, з великою обережністю ставитись до низькокалорійним дієтам.

Разом з тим не слід також надмірно перевантажувати організм протеїновмісними продуктами., у всьому потрібна золота середина та грамотний, дозований підхід.

Особливості білкової дієти. Що важливо знати

Білкова дієта відноситься до самих ефективним дієтамдля схуднення

Інформація про те, які продукти містять білок у великій кількості, необхідна для формування білкової дієти.

У програму харчування включається їжа з підвищеним змістомпротеїну та з мінімальною кількістю жирів (знежирений сир, пісне відварене м'ясо або риба, горіхи, бобові).

Зводиться до мінімуму споживання їжі багатою на вуглеводита жирами. Споживання білкових продуктів збагачує організм протеїнами, витрата енергії, відбувається за рахунок спалювання жирів і вуглеводів, що надходять в обмеженій кількості, що, безумовно, сприяє «таянню» зайвих кілограмів.

Для повноцінного функціонуванняорганізму потрібна присутність у раціоні харчування всіх груп продуктів.

Переваги білкової дієти

При підтримці форми за допомогою протеїновмісних продуктів дієтологами відзначається ряд позитивних моментів:

• висока ефективність таких дієт (за 2 тижні втрата ваги від 5 до 7 кг);
• відсутність виснажливого почуття голоду;
• збереження одержаних результатів (скорочення маси тіла) на тривалий час;
• велике різноманіття страв завдяки можливості споживання продуктів рослинного та тваринного походження;
• Різноманітність продуктів, рекомендованих споживання, дає можливість дотримуватися подібної дієти навіть людям із скромним достатком.

Недоліки білкової дієти

При надмірному захопленні білковою дієтою організм відчуває підвищене навантаження оскільки білкова їжа, особливо тваринного походження, набагато довше засвоюється.

Суворе та довгострокове дотримання (більше 30 днів) даної дієти призводить до негативних наслідківнаступного характеру:

Будьте обережні, надлишок білка шкідливий для організму не менше ніж його недолік, тому підходити до споживання білкової їжі слід дозовано.

Декілька правил білкової дієти

Для найбільшої ефективності протеїнової дієти рекомендується дотримуватись наступних правил:

1. Максимальна тривалість дієти – 21 день;
2. Дробне харчування невеликими порціями (200 – 250 р.) щонайменше 6 разів у день;
3. Страви повинні бути приготовані відвареним або запеченим способом з мінімальною кількістю солі та спецій;
4. Вечеря не пізніше ніж за 3 години до сну;
5. Для збагачення організму корисними речовинами та мікроелементами як перекушування використовувати фрукти та овочі з зниженим змістомцукру;
6. Випивати від півтора до двох літрів несолодкої рідини ( чиста вода, трав'яні чаї);
7. Виключити з раціону всі солодощі, газовані напої, хлібобулочні вироби, продукти, що містять крохмаль.

Хороше самопочуття, бадьорість духу та позитивний настрій багато в чому залежать від якісного збалансованого харчування Тому до формування щоденного раціону, у тому числі і за допомогою продуктів багатих протеїнами, необхідно підходити вкрай відповідально.

Корисне відео про те, які продукти містять білок у великій кількості та про білкову дієту

Корисні та здорові білкові продукти:

Топ-5 продуктів за вмістом білка:

Білкова їжа список продуктів для схуднення. Білкова дієта для схуднення:

Білки (їх ще називають протеїнами або пептидами) – речовини, які поряд із жирами та вуглеводами є головними складовими харчування людини. Потрапляючи в організм з їжею, вони мають величезний вплив на роботу багатьох внутрішніх органів. Їх дефіцит загрожує серйозними проблемамизі здоров'ям. Тому не можна надто довго не вживати їх.

Сучасна дієтологія взяла на озброєння здатність цих високомолекулярних сполук миттєво перетравлюватися і надовго насичувати і почала використовувати білкові продукти для схуднення. Вони змушують зайві кілограми танути не щодня, а щогодини і водночас формують красиву, рельєфну фігуру, оскільки активують зростання м'язової маси під час занять спортом. Вони заслуговують на те, щоб звернути на них пильну увагу.

Дія на організм

Якщо обмежити в раціоні вживання жирів і вуглеводів, білкова їжа швидко наведе в організмі лад, який обернеться втратою зайвих кілограмів. Механізм схуднення вже давно науково доведено:

• відбувається ефективне очищенняорганізму від шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин, що заважають багатьом органам повноцінно функціонувати;
• зміцнення серця та судин за рахунок зниження цукру в крові;
• нормалізація роботи інсуліну, що призводить до інтенсивного спалювання глюкози, що поглинається м'язами;
• контроль водного балансув організмі, виведення зайвої рідинияка нерідко є основною причиною великої ваги;
• підтримка м'язів у тонусі, що призводить до зниження ваги, оскільки спалюються тільки жирові тканини, А втрати корисних речовин не відбувається;
• покращення метаболізму, який необхідний при схудненні;
• зниження апетиту, притуплення почуття голоду рахунок тривалого перетравлення білкових продуктів.

Крім схуднення, як бонус, білкові продукти в рамках нададуть позитивний впливна самі різні органита системи організму. Тому на виході з такого голодування ви почуватиметеся чудово.

Якщо хочете знати точніше, що станеться з вашим тілом, інформація цієї таблиці напевно зробить вас прихильником білкового харчування.

Відмінна особливість білків у тому, що, потрапляючи в організм, вони не відкладаються у вигляді жирів на боках і не перетворюються на енергію, як вуглеводи. Всі вони йдуть на відновлення органів та систем, розкладаючись на амінокислоти – ще одні речовини, неймовірно корисні для людини. Тому так важливо знати, що відноситься до білкових продуктів для схуднення та які їх основні джерела.

Види

Білкові продукти можуть бути тваринного чи рослинного походження. У кожного виду - свої переваги та недоліки, тому їх так важливо вживати збалансовано.

• Тварини

Білкові продукти тваринного походження відрізняються швидким засвоюваністю, але при цьому в них досить багато жирів, тому не всі вони ідеальні для схуднення. Якщо вибирати м'ясо, то в рамках будь-якої дієти дозволені курка, індичка, кролятина, а от свинина та баранина заборонені. Якщо це буде молочка, вона має бути або знежиреною, або з мінімальною процентним змістомжиру.

• Рослинні

Білкові продукти рослинного походження засвоюються організмом набагато повільніше і гірше, ніж тварини. Однак вони хороші для схуднення тим, що практично не містять жирів.

Зразкові списки білкових продуктів цих двох груп надасть вам таку таблицю:

Для здоров'я та гарного самопочуттяв рамках дієти потрібно вживати в їжу обидва види. Тому вам знадобиться перелік білкових продуктів для схуднення із зазначенням вмісту в них протеїну на тлі жирів та вуглеводів.

З цими списками ми ознайомимося нижче, а докладніше про нюанси таких дієт ви дізнаєтесь, прочитавши, одну з наших статей: «» та «».

перелік

Щоб скласти список продуктів для схуднення, потрібно врахувати такі фактори:

• не тільки вміст білка в них, а й його співвідношення з жирами та вуглеводами: наприклад, у свинині жирів набагато більше білків;
• їх калорійність: якщо з'їсти шматок гусятини, багатий на протеїн, після цього вам доведеться добре позайматися в спортзалі, щоб витратити 319 Ккал, які він містить.

Тому завжди орієнтуйтеся на наведену нижче таблицю, якщо плануєте худнути за допомогою білкових продуктів. У ній враховано обидва ці чинники.

М'ясо, субпродукти, яйце

Риба та морепродукти

Молоко та молочні продукти

Як бачите, окрім білків, у багатьох продуктах міститься занадто велика кількість жирів або кілокалорій, тому вони не підійдуть для схуднення. Якщо тільки обережно включати їх до раціону на виході з голодування.

Тому дієтологами було складено точніша таблиця білкових продуктів для схуднення, які можна вживати, не боячись набрати зайвих кілограмів.

Досить велика таблиця, до якої увійшло чимало найменувань. Так що дієта, заснована на протеїнах, не може бути одноманітною та нудною. Ну а ті, хто мріє досягти рекордних результатів, повинні підналягати на продукти, в яких кількість білка просто зашкалює і які точно змусять вас схуднути.

Топ найкращих

Дієтологи називають найкращі білкові продукти для схуднення, які можна їсти практично в необмеженій кількості під час дієти.

• Яйця

Курячі яйця - найбагатше джерелобілка. Для схуднення на добу можна з'їдати 7 білків та 4 жовтки. Є дієти з розрахунку 5 яєць на сніданок протягом тижня.

• Нежирний кефір

Основний білковий продукт за будь-якої системи схуднення. Протеїн, що міститься в ньому, легко засвоюється при мінімальній загальній калорійності. Покращує травлення, рятує організм від шлаків. Зайві кілограмивипаровуються досить швидко. Вміст білка – 28 гр. Всі ці корисні властивостіданого білкового продуктулягли в основу дієти кефіру(як приклад, ).

• Сир

Білковий продукт, який відрізняється дуже швидкою засвоюваністю. Надовго забезпечує почуття ситості, що позитивно позначається на схудненні. Підтримує у хорошому стані нігті, кістки, зуби. Вміст білка – 20 гр.

• Натуральний йогурт

Для схуднення підійде лише натуральний білковий продукт без барвників, підсолоджувачів та інших добавок. Такий йогурт зберігатиметься не більше 3 тижнів.

• Молоко

У порівнянні з м'ясом і рибою молоко знаходиться в даному рейтингу вище, оскільки містить білок, який засвоюється організмом набагато краще. При цьому худнути на одному тільки молоці не вийде, оскільки воно не дуже добре впливає на роботу шлунка. А ось для приготування білкових страв (тих коктейлів) при мінімальній жирності цей продукт буде ідеальний.

• М'ясо

По-перше, це куряча грудка. У 200 г м'яса містяться близько 40 г білка, 2 г жирів, 200 ккал. Незамінний білковий продукт під час схуднення. По-друге, це яловичина. Співвідношення основних речовин приблизно таке ж, але жирів трохи більше. Є альтернативою курячому білому м'ясудля різноманітності раціону у процесі схуднення.

• Риба

Найкращий білковий продукт - філе лосося. Містить жири, але білків набагато більше, а також омега 3 кислоти. Для схуднення двічі на тиждень варто побалувати себе таким ласим шматочком.

• Бобові

Це рослинні білкові продукти, які здатні підтримувати нормальному стані м'язову масунавіть у процесі швидкого схуднення. Крім цього, вони дарують тривале та приємне відчуття насичення, тому голод вам не загрожує.

• Протеїновий порошок/коктейль

Цей топ білкового харчування для схуднення завжди тримайте перед очима, складаючи меню. Адже саме ці продукти повинні входити до рецептів, завдяки яким будь-яка дієта видасться святом, а не випробуванням.

Рецепти страв

Пропонуємо вам спробувати приготувати різноманітні страви з білкових продуктів: тут є рецепти супів, салатів та других. З таким різноманіттям цю системусхуднення важко назвати голодуванням.

Перші страви

Вважаєте, що приготування супів виключно з білкових продуктів неможливе? Справді, традиційні перші страви – це поєднання протеїну (бульйонів з м'яса, риби) та вуглеводів (різноманітних овочів, круп, макаронів, локшини). Але дієтологи не втомлюються повторювати про те, що рідка їжа покращує результати схуднення, тому її не можна виключати з дієт. Тож вчимося готувати перші страви з білкових продуктів.

• Шпинатний суп

Очистити грудку або гомілку індички від шкірки. Відварити, вийняти з бульйону, дати охолонути. Упаковку шпинату (заморожений продукт не зіпсує) дрібно порізати, варити в бульйоні 10 хвилин. М'ясо відокремити від кісток, дрібно нашаткувати, повернути в бульйон. Варити шпинат та індичку разом ще 10 хвилин. Остудити суп, блендером перетворити його на пюре, додавши 50 мл знежиреного молока, спеції, 2 зубчики часнику. Є у гарячому вигляді.

• Сьомга з молоком

4 томати середнього розміру обдати окропом, зняти шкірку, дрібно нашаткувати. Велику цибулину очистити, подрібнити. 1 шт. моркву натерти. Обсмажити з|із| цибулею, додавши до них в кінці томати. Перекласти в каструлю з літром холодної води, закип'ятити. Варити на повільному вогні 10 хв. 450 гр філе сьомги нарізати кубиками, покласти в бульйон. Через 5 хвилин додати|добавляти| 500 мл знежиреного молока. Після закипання внести спеції. Наполягати 20 хвилин.

• Суп з фрикадельками

Приготувати бульйон на курячій кістці. Зробити фарш з курячої грудкизліпити з нього фрикадельки. Спустити їх у киплячий бульйон. Додати після закипання 50 г нашаткованого болгарського перцю, стільки ж стручкової квасолі, зелень. Варити 20 хв. Подавати гарячим.

Другі страви

Другі страви із білкових продуктів є основою дієти. Рецепти включають лише низькокалорійні інгредієнти – спеціально для схуднення.

• Курка в кефірі

Порізати 100 г добірного, свіжого курячого філе, змішати з сіллю, перцем, подрібненою зеленню. Додати 50 мл знежиреного кефіру, 50 мл фільтрованої холодної води. Поставте в холодильник на 3:00. Викласти на гарячу сковороду, гасити по 10 хвилин із кожного боку.

• Яєчня

Розбити в пластиковий контейнер 5 яєць. Збити. Поставити в мікрохвильову піч на 2 хвилини. Виходить корисна та неймовірно смачна яєчня. За бажання урізноманітнити меню для схуднення можна додати подрібнену курячу грудку та зелень.

• Запечена риба

Філе лосося полити лимонним соком, посипати сушеними травамита спеціями, запекти в духовці на фользі до готовності.

Закуски

Салати із білкових продуктів незамінні для будь-якої системи схуднення. Вони поживні, корисні, сприяють різноманітності меню. Дозволяють приготувати собі вечерю нашвидкуруч і при цьому не набрати зайвих кілограмів.

• Білковий салат

Зварити 3 яйця некруто, подрібнити курячу грудку (150 гр), нашаткувати 50 гр кальмарів. Все ретельно перемішати.

• Салат зі спаржі з куркою

Відварити 3-4 суцвіття в одній ємності зі 100 г нашаткованої спаржі і 300 г курячої грудки. Подрібнити 2 свіжих огірківсереднього розміру та 60 гр кореня селери. Все ретельно перемішати. Додати 2 столові ложки консервованого зеленого горошку. Внести нашатковані відварені та вже охолоджені продукти. Приправити 4 столовими ложками яблучного оцту.

Вибираючи рецепти для свого білкового меню, уважно дивіться які продукти в них вказані. Іноді допускається оливкова оліяабо нежирна баранина, але це повинні бути винятки з правил, послаблення, щоб дієта не здавалася виснажливою.

Але жири і вуглеводи в чистому вигляді категорично забороняються. Тож нічого борошняного, солодкого і смаженого в такому раціоні не повинно бути.

Щоб схуднути за допомогою білкових продуктів, потрібно знати, як правильно їх вживати. Декілька корисних пораддозволять вам зменшити свою вагу на значну цифру.

1. М'ясні білкові продукти краще вживати у відвареному вигляді. Для різноманітності раціону допускається гасіння, запікання та приготування на пару.
2. Під час дієти, крім білкової їжі, організм повинен отримувати клітковину, щоб якнайшвидше спалити зайвий жир та забезпечити правильне функціонування органів. Тому обов'язково потрібно їсти зелень, фрукти та овочі, кисломолочні продукти, крупи, цільнозерновий хліб.
3. Багато хто запитує, які білкові продукти можна їсти на ніч: за годину до сну дозволяється випити склянку знежиреного кефіру або натурального йогурту. Решта - під забороною.
4. Солодкі молочні продукти (йогурти, сири з наповнювачами), майонез, соуси та інші замінники білка шкодять здоров'ю та не сприяють схуднення.
5. За один прийом їжі організм здатний засвоїти лише 30 гр білка, незалежно від того, скільки яєць, наприклад, ви з'їли. Добова норма для чоловіків становить близько 2 гр протеїну на 1 кілограм ваги, для жінок – лише 1 гр.
6. Щоб покращити засвоюваність білків організмом, можна ввести у практику принципи дробового харчування. Відповідно до них, їжа приймається до 6 разів на день невеликими порціями.
7. Вечеря має бути не пізніше 19.00.
8. Якщо під час схуднення на білкових продуктах зайнятися спортом, ви не тільки зменшите обсяги талії, але зробите попу більш пружними, а груди підтягнутими, тому що протеїн - відмінний. будівельний матеріалдля м'язової тканини за достатніх фізичних навантажень.

Що стосується кожного білкового продукту, який може сприяти схуднення, особливості їх вживання в рамках дієти зручно зібрані в наступну таблицю:

Тепер ви знаєте, що включає білкова їжа, і які продукти потрібні для швидкого, а головне - нешкідливого для здоров'я схуднення.

Важливо пам'ятати і про те, що подібні дієти все-таки є серйозним струсом для організму. Тому, по-перше, вони повинні продовжуватися або, але не більше. По-друге, звертатися до такої системи корекції фігури рекомендують не частіше 1 разу на півроку, а при проблемах зі здоров'ям – і того рідше.