Paano araw-araw na desisyon nakakaapekto sa kalusugan at mahabang buhay

Panimula

Sa edad na 16, ang may-akda ng aklat na ito ay na-diagnose na may Hippel-Lindau disease. Ito ay isang bihirang genetic mutation na nakakasagabal sa paggawa ng isang gene na pumipigil mga selula ng kanser na humahantong sa pag-unlad ng mga tumor sa halos buong katawan. Ang sakit ay walang pagpipilian: alinman sa humantong sa isang malusog na pamumuhay, o mamatay. Pinili ni Tom Rath ang buhay at sa loob ng dalawampung taon ay natututo kung paano kumain, kumilos at matulog nang maayos upang madagdagan ang kanyang mga pagkakataon sa loob ng mahabang panahon at masayang buhay. Inilalagay niya ang kanyang kaalaman araw-araw at ibinabahagi ito sa mga mambabasa.

Huwag asahan ang mga high-profile na pagtuklas at mahimalang recipe mula sa aklat na ito. Ang halaga nito ay ang may-akda ay nag-aalok ng napatunayan, kasama ang sa sariling karanasan, simpleng maliliit na pang-araw-araw na hakbang (“mga gawain sa loob ng 30 araw”) sa kalusugan, na magagamit ng sinuman, kahit na isang taong sobrang abala.

Pagkatapos basahin ang aklat na ito, ikaw ay:

Alamin na bigyang pansin ang tinatawag na "maliit na bagay", sa katotohanan na ang bawat maliit na desisyon na iyong gagawin (pumili ng oatmeal o isang mansanas para sa almusal, maglakad o sumakay ng elevator sa nais na palapag, manood ng isang serye o matulog) may pinakamahalaga para sa iyong kasalukuyan at hinaharap na buhay;

Unawain ang pantay na halaga at magkaparehong impluwensya ng paggalaw, nutrisyon at pagtulog;

Malalaman mo kung paano mo mababago ang iyong mga gawi, kung paano magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong buhay, kung ano ang hahanapin kapag pumipili ng pagkain.

Bawat desisyon na gagawin mo ay mahalaga. Ngayon ay maaari kang gumawa ng mga pagpipilian na makakatulong sa iyong maging mas malakas bukas. Ang mga tamang desisyon ay nagpapataas ng iyong pagkakataon na mabuhay ng isang mahaba at malusog na buhay.

30 araw para makagawa ng mga tamang desisyon

Gumugol ng 30 araw sa pagsubok sa mga ideya sa aklat na ito. Kung ang pamamaraan ay mabunga - gamitin ito palagi, kung hindi, subukan ang iba pa. Ikaw lang ang makakaalam kung ano ang gumagana para sa iyo at kung ano ang hindi. Huwag subukang gamitin ang lahat nang sabay-sabay. Ipakilala ang hindi bababa sa ilang mga ideya sa iyong buhay. Magpares magandang gawi binili para sa susunod na buwan, ay magbibigay-daan sa iyong ganap na mabuhay sa mga susunod na taon.

Kumain, kumilos, pantay-pantay sa pagtulog. Ipinakita ng bagong pananaliksik na ang pinagsamang epekto ng lahat ng mga elementong ito ay nagdudulot ng mas maraming benepisyo kaysa sa diyeta o ehersisyo lamang.

1. Kumain

Kalimutan ang mabilis na pagbaba ng timbang

Sa halip na subukang alisin ang ilang pounds sa susunod na buwan, baguhin ang iyong diyeta, at pagkatapos ay ang mga bagong gawi ay magdadala ng maraming benepisyo sa hinaharap. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang tumugon sa isang pagbabago sa nutrisyon. Ito ay karaniwang tumatagal ng isang taon o higit pa.

Kunin ang mga pinakakapaki-pakinabang na ideya mula sa sinubukan at nasubok na mga diyeta at gawin itong bahagi ng iyong diyeta. Subukang pumili ng mga pagkain na mas mababa sa taba, carbohydrates at asukal.

Ang bawat kagat ay isang netong pakinabang o pagkawala

Literal na lahat ng kinakain mo ay mahalaga. Kung pipili ka ng mas malusog na produkto, tulad ng tubig sa halip na soda, iyon ay isang netong benepisyo. Kung ginusto mo pritong patatas, halimbawa, mga gulay - ito ay isang pagkawala. Ngunit kahit na tamang pagpili anumang isang bahagi ay maaaring walang silbi kung hindi mo pinag-isipan ang buong pagkain.

Tanungin ang iyong sarili: Ang kagat ba na ito ay isang netong benepisyo o kawalan sa iyong kalusugan? Ulitin ang ehersisyo sa buong araw.

Hindi mahalaga ang mga calorie

Ang pag-aaral sa komposisyon ng produkto at pagbibilang ng mga calorie ay hindi magdadala sa iyo kahit saan. Sa halip na subaybayan kabuuan calories, maingat na suriin ang ratio ng carbohydrates at protina sa iyong diyeta.

Pumili ng mga pagkain na may 1 gramo ng protina bawat gramo ng carbohydrates. Subukang iwasan ang mga pagkaing may carb-to-protein ratio na higit sa lima hanggang isa (karamihan sa mga chips at cereal ay kasing taas ng sampu sa isa).

Paglalagay ng produkto sa iyong tahanan

Matagal nang alam na mas madalas na binibili natin ang una nating nakikita. Sa isang tindahan, mas malamang na bumili ka ng mga produkto mula sa istante sa antas ng mata kaysa sa mga nasa pinakailalim. Gamitin ang mga pangunahing kaalaman sa paglalagay ng produkto sa bahay.

Maglagay ng masustansyang pagkain sa mga prominenteng lugar sa refrigerator at sa mesa. At itago ang nakakapinsala - kaya malamang na hindi mo ito maalala. Mas mabuti pa, itapon na lang ang lahat ng hindi masustansyang pagkain at huwag nang bibili pa.

Ang asukal ay ang parehong nikotina

Nagdudulot ito ng diabetes, labis na katabaan, mga problema sa puso at kahit na kanser. Kasabay nito, ito ay nakakahumaling, at maaari mong pakiramdam na hindi ka mabubuhay nang walang chocolate bar o matamis na tsaa.

Upang magsimula, bawasan ang dami ng idinagdag na asukal: pumili ng inumin o ulam na palagi mong idinaragdag ng asukal, at subukang huwag magpatamis sa loob ng isang linggo. Halimbawa, uminom ng kape na walang asukal.

Ang asukal ay matatagpuan sa karamihan ng mga handa at semi-tapos na mga produkto. Alamin kung gaano karaming asukal ang nasa paborito mong pagkain. Kung higit sa 10 g, maghanap ng kapalit nito.

Ano ang sinasabi ng kulay ng balat?

Ang pamumuhay ay maaaring makabuluhang makaapekto sa pagmamana.

Para sa isang matatag na pagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa pitong servings ng mga gulay at prutas sa isang araw.

Isama ang pinakamaraming prutas at gulay sa iyong diyeta hangga't maaari upang mapabuti ang pagmamana ng iyong pamilya. Bigyan ng kagustuhan ang mga gulay at prutas na may mayaman na kulay. Subukang gumugol ng mas maraming oras hangga't maaari sa departamento ng prutas at gulay bago ka mamili.

Huwag masyadong pino

Lahat tayo ay gumon sa pinong carbohydrates. Ang mga ito ay nasa halos bawat ulam.

Subukang palitan ang pinong carbohydrates ng mga gulay hangga't maaari. Nakakakuha ka ng sapat na carbohydrates mula sa mga prutas, gulay at protina, hindi mo kailangan ng dagdag. Subukang bawasan ang pasta, tinapay, kanin, at patatas (lalo na ang patatas!).

Sa halip na mga chips, crackers, at bar, meryenda sa mga mani, buto, mansanas, kintsay, o karot.

Matabang hapunan ng pamilya

Sa panahon ng mga hapunan ng pamilya, kapag ang mga pagkaing puno ng pagkain ay inilalagay sa mesa, ang mga tao ay kumakain ng higit pa kaysa sa gusto nila: mga babae ng 10%, at ang mga lalaki ay halos 30%.

Kung mayroon kang mga natirang bahagi, subukang ilagay agad ang mga ito sa refrigerator. Kung iiwan mo sila sa mesa, ang isang tao ay kailangang kumain ng higit sa gusto nila.

Mag-iwan ng mga pagkain sa kusina, sa sideboard sa sala, o sa ibang lugar upang ang lahat ay kailangang tumayo mula sa mesa para sa higit pa. Sa ganitong paraan ikaw at ang iyong mga bisita ay kakain lamang ng kung ano ang talagang gusto nila at umalis sa mesa nang hindi nabusog.

Ang walang laman na tiyan ay isang masamang tagapayo

Kung mas gusto mong kumain, mas mahirap labanan ang tukso na magmeryenda sa isang bagay na hindi malusog. Kung iniisip mo nang maaga malusog na menu, hindi mo kailangang magmadali at hindi palaging tamang mga desisyon.

Magdala ng mga bag ng prutas, mani, o gulay kasama mo sa kalsada kung sakaling magutom ka.

20 minutong panuntunan

Ang pagmamadali sa pagkain ay hindi humahantong sa anumang mabuti. Kung ikaw ay nagmamadali, ang iyong digestive system ay walang oras upang ipadala ang "I've had enough" signal sa iyong utak, at ikaw ay kumakain ng higit sa iyong kailangan.

Ayon sa mga eksperto, kung ngumunguya ka ng maayos, ang isang serving ng pagkain ay dapat magtagal ng humigit-kumulang 20 minuto.

Ang unang kurso ay nagtatakda ng tono para sa buong hapunan.

Ang mas maraming bisita sa mesa, mas marami kang kakain. Sa sikolohiya ng pag-uugali, mayroong konsepto ng "angkla", na naglalarawan ng isang sitwasyon kung saan ang mga tao ay ganap na umaasa sa unang impormasyon na natanggap. Kung may nag-aalok na bumili ng produkto sa halagang 100 bucks, malamang na iisipin mo na ang pagbili sa halagang 75 ay kumikita. Ang tag ng presyo ay isang uri ng "anchor" para sa lahat ng mga diskwento at auction.

Ang taong naglalagay ng unang order sa isang restaurant ay gumagawa ng "anchor" para sa buong kumpanya. Kung mag-order siya ng masustansyang pagkain, kung gayon ang lahat ng nasa mesa ay "mapipilitan" na pumili malusog na pagkain.

Mag-order ng masusustansyang pagkain sa isang restaurant at subukang gawin muna ito. Kung gayon ang iyong hapunan ay magiging parehong kaaya-aya at kapaki-pakinabang.

protina ng gulay- kaibigan mo

Halos lahat sa atin ay kailangang kumain ng mas maraming plant-based na protina. Ipinakita ng mga pag-aaral na pinasisigla ng protina ang paglaki ng mga selula na nagpapahintulot sa atin na maging payat at masigla. tiyak na uri Ang mga protina ay maaaring magbigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito nang hindi nagdudulot ng pinsala tulad ng, halimbawa, mga hamburger, hot dog o pinausukang beef sandwich. Ang mga prutas, gulay, mani at isda ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa mga omega-3 fatty acid, na kulang sa ating regular na diyeta. Omega 3 fatty acid protektahan ang katawan mula sa ilang uri ng kanser, nabawasan ang paggana ng utak, macular degeneration, sakit sa cardiovascular, pinapawi ang mga sintomas ng depresyon at sa pangkalahatan ay nagpapabuti ng mood. Ang pinakamahusay na pagpipilian sa mga kategoryang ito: salmon, walnut at flaxseed.

Ang karamihan ng mga protina ay pinakamahusay na nakuha mula sa mga mapagkukunan ng halaman.

Itigil ang pagpapakain sa iyong mga kaibigan junk food

Ang mga tao ay bumibili ng mga malusog na produkto para sa kanilang sarili nang mas madalas kaysa sa iba. Ngunit sa ilang kadahilanan, kapag pumipili ng pagkain para sa pamilya at mga kaibigan, madalas naming mas gusto ang junk food.

Subukang ituring ang iyong mga kaibigan sa mga bagay na mabuti para sa kanilang kalusugan.

junk food

Sa isang restaurant, huwag matukso sa libreng dessert.

Kung bibigyan ka ng junk treat, itapon mo na lang. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang tukso na kainin ito o ibigay sa iba. Maraming pagkain ang mas mabuting itapon kaysa kainin.

Tulungan ang isang taong nagpasiyang huminto

Mga taong may alak at pagkalulong sa droga kayang lampasan ang mga tukso upang hindi madaig sa tukso. Para sa mga nagdurusa sa diabetes o labis na katabaan, imposibleng ganap na tanggihan ang pagkain. Samakatuwid ang pagpili Wastong Nutrisyon nagiging araw-araw na pakikibaka para sa kanila. Pinipilit tayo ng opinyon ng publiko na gumawa ng masasamang desisyon sa pagkain. Halimbawa: higit sa kalahati ng mga kalahok sa survey (56%) ang umamin na nilabag nila ang diyeta nang higit sa isang beses upang hindi masaktan ang hostess, boss o kliyente. Ang iba pang 51% ay ginawa ito sa paraang hindi tumayo mula sa kumpanya at kumain ng katulad ng iba.

Kung isang araw ay tumanggi ka ng cake para sa dessert, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ay mapapansin mo na ang iyong buong kumpanya ay tumigil sa pag-order ng mga matamis para sa hapunan, kahit na ang paksang ito ay hindi pa naitaas sa mesa.

Laging suportahan ang mga kaibigan na mas gusto ang masustansyang pagkain.

Ang mantikilya ay mas malusog kaysa sa tinapay

Ginagawa ng dalawang hiwa ng tinapay ang masustansyang pagkain sa hindi malusog na pagkain. Subukang kumain ng kaunting tinapay hangga't maaari. Alisin ang tuktok na piraso mula sa sandwich. Mas mabuti pa, palitan ang tinapay ng dahon ng litsugas.

Sa halip na libreng tinapay, umorder ng higit pa para sa hapunan kapaki-pakinabang na alternatibo O laktawan ang tinapay nang buo.

Huwag kumain ng karne na may patatas

Ang kaugnayan sa pagitan ng malaking halaga ng karne sa diyeta at malalang sakit kinumpirma ng maraming siyentipiko.

Isipin kung paano mo mapapalitan ang patatas ng karne. Halimbawa, sa halip na isang serving ng processed meat, maaari kang kumain ng mga gulay, isda, mani, o munggo. Hindi malamang na magagawa mong ganap na iwanan ang karne at patatas, ngunit subukang gawing madalang na panauhin ang ulam na ito sa iyong mesa.

Isuko ang anumang uri ng karne (halimbawa, bacon).

Mas kaunting plato - mas manipis na baywang

Pagdating sa pagkabusog, mas umaasa tayo sa ating mga mata kaysa sa ating tiyan: kapag inihain ang pagkain sa malalaking plato, mas marami tayong kinakain. Pumili ng mga cymbal na mas malapit sa haba ng iyong palad kaysa sa iyong paa.

Hindi lamang ang sukat ang mahalaga, kundi pati na rin ang kulay ng mga pagkaing pinagmumulan natin: ang kaibahan sa pagitan ng pagkain at plato ay nagliligtas sa atin mula sa katakawan. Halimbawa, kapag ang pasta na may puting sarsa ay inihain sa isang puting plato, ang mga kalahok sa eksperimento ay kumain ng halos 30% higit pa kaysa mula sa isang pulang plato.

Gumamit ng mas maliliit na plato o subukang maglagay ng mas kaunting pagkain sa mas malalaking plato.

Huwag mahulog sa bitag

Alam na alam ng mga restaurateur kung paano kami akitin sa kanilang lugar.

Kung makikita mo ang iyong sarili sa isang lugar na may limitadong pagpipilian ng mga pagkain, subukang ipagtanggol pa rin ang iyong mga karapatan. Humingi ng sandwich na walang mayonesa. Humingi ng isang light dressing, ngunit mas mahusay na ihain sa isang hiwalay na gravy boat. Sa halip na nilagang gulay sa mantika, humingi ng mga nilagang gulay. Subukang huwag kumain ng mga pritong pagkain. At unti-unti mong tatalikuran ang masasamang gawi at matututong gumawa ng tamang pagpili.

Pumili ng restaurant na may madaling mahanap na masustansyang pagkain sa menu.

"Basura" pagkatapos ng matatabang pagkain

Ang mga pagkain ay nakakaapekto sa ating kalooban at kagalingan. Ang pananaliksik ay nagpakita ng isang katulad na ugnayan sa pagitan ng pagkain at katalinuhan: ang ilang mga pagkain ay nagdaragdag o nagpapababa ng enerhiya ng utak. Halimbawa, ang mataba na pagkain ay maaaring magpaantok at matamlay. Pagkonsumo ng trans at puspos na taba, ang fast food at mga pastry ay nagpapataas ng posibilidad ng depression ng 48%. Kung hilig mong kumain masama ang timpla junk food, subukan mong kontrolin ang iyong sarili. Ang masamang pagkain ay magpapalala ng iyong araw.

Sa kabutihang palad, ang paggamit masustansyang pagkain maaaring singilin ka ng enerhiya at positibo.

Sa mga araw na kumakain ka ng maraming prutas at gulay, pakiramdam mo ay mas kalmado, mas masaya at mas masigla kaysa karaniwan.

Nakakahiya sa junk food!

Ang opinyon ng publiko at pagkondena sa mataba, pritong at matamis na pagkain ay maaaring gamitin upang labanan ang masamang bisyo sa iyo. Hindi mo kailangang husgahan ang mga taong napakataba, ngunit maaari at dapat mong sisihin ang pagkain na nagdudulot ng labis na katabaan, diabetes, at kanser. Sa pamamagitan ng pagsisimulang tumingin nang iba sa mga nakakapinsalang produkto, unti-unti mong natututo na gumawa ng tamang pagpili.

Upang ang tukso ay hindi masyadong malakas, limitahan ang iyong pagpili sa "tamang" mga produkto, suportahan ang iyong paghahangad. Huwag labanan ang tukso, subukan lamang na huwag ilagay ang iyong sarili sa mga sitwasyong iyon. Maghanap ng mga masusustansyang alternatibo sa iyong mga paboritong hindi malusog na pagkain. Mag-isip ng inumin na palagi mong hawak. Kumuha ng ilang mga snack box.

Ang bawat tamang desisyon ay ginagawang mas madali at mas madali ang kasunod na pagpili.

Kung madalas kang bumili ng isang bagay na hindi nagdudulot ng anumang benepisyo sa iyong kalusugan, bumuo ng ilang hindi kaakit-akit na pangalan para sa ulam na ito na magpapaisip sa iyo ng 100 beses kung ito ay nagkakahalaga ng pagkain.

Ang Organic ay Hindi Nangangahulugan na Malusog

Huwag malito ang organic sa malusog. Ang label na "organic" ay nangangahulugan lamang na ang produkto ay inihanda mula sa mga hilaw na materyales na lumago nang hindi gumagamit ng mga pestisidyo, pataba, solvents at mga kemikal na additives.

Kadalasan sa packaging mayroong impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon at komposisyon ng produkto. Pag-aralan mo. Tayahin ang ratio ng taba, carbohydrates, asukal at protina. Basahing mabuti ang mga sangkap upang mas maunawaan kung ano ang iyong kakainin o iinumin. Ihambing sa mga katulad na produkto sa istante. Ang pag-alam sa komposisyon ay makakatulong sa iyo na gumawa ng tamang pagpili.

Pumili ng mga organikong opsyon kung kakain ka ng buong prutas at gulay, kasama ang mga balat.

Ang mga gabi ng umaga ay mas kasiya-siya

Isang artikulo ang angkop na sinabi: “Yaong mga kumakain ng almusal ay hindi lamang mas payat, kundi mas matalino rin.”

Sa halip na tradisyonal na cereal, pumili ng puti ng itlog, mansanas, salmon, mani, buto, o iba pang mga pagkain na walang idinagdag na asukal para sa almusal.

Para sa tanghalian, pumili ng isang ulam na may mga gulay at damo at walang taba na karne. Huwag kumain ng pinirito, mataba at masyadong matamis. Pagkatapos ng gayong pagkain, mawawala ang talas ng atensyon at memorya mo hanggang sa pagtatapos ng araw.

Ang huling pagkain ay dapat ang pinakamagaan. Kung gusto mo pa rin talagang magkaroon ng meryenda bago matulog, hayaan itong maging isang bagay na magaan at malusog, tulad ng mga berry, nuts, isang mansanas.

Planuhin ang iyong araw upang kumain ka ng mas marami sa umaga, mas kaunti sa hapon, at wala pagkatapos ng hapunan.

Mayroon bang mga prutas sa juice at pinatuyong prutas?

Kapag nagpasya kang makatipid ng oras at pumili ng mga naprosesong prutas, mawawalan ka ng malaking halaga ng nutrisyon nito. Bukod dito, ang mga pinatuyong prutas ay maaaring maging mas mapanganib kaysa sa mga juice. Habang ang iyong paboritong prutas ay mas maginhawang dalhin kapag natuyo, napupunta ka sa labis na asukal at halos walang benepisyo.

Sa halip na mga pinatuyong prutas at juice, kumain ng sariwang prutas.

Huwag husgahan ang nilalaman sa pamamagitan ng balot nito

Ngayon, ang mga patatas na may mayonesa ay tinatawag na "salad", ang mga milkshake ay tinatawag na "smoothies", matamis na tubig- "pinatibay na inumin", at potato chips - "mga gulay na chips".

Kung ang packaging ay nagsasabi na ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na produkto, mangyaring Espesyal na atensyon para sa komposisyon.

Mas kaunting init - mas malusog na pagkain

Ang paraan ng paghahanda ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa kalidad ng mga produkto. Kapag nag-ihaw ka, nag-pan, o nagpakulo, ang init at uling ay naglalabas ng mga lason na kilala bilang panghuling produkto glycosylation. Ang mga sangkap na ito ay ginawa din sa panahon ng isterilisasyon at pasteurisasyon ng mga produkto at humahantong sa pag-unlad nagpapasiklab na proseso, diabetes, labis na katabaan, Alzheimer's disease at ilang cardiovascular disease.

I-steam ang mga masusustansyang pagkain tulad ng isda at gulay sa halip na iihaw ang mga ito.

Bumili ng mga produktong nabubulok

Ang isang epektibong paraan upang makilala ang malusog na pagkain mula sa hindi malusog na pagkain ay ang pagtingin sa buhay ng istante nito. Ang mga produktong pangmatagalang buhay ay pinalamanan ng mga kemikal at preservative.

Magsagawa ng pag-audit ng imbentaryo. Alisin ang mga produktong iyon na iniimbak mo nang higit sa isang buwan. Mag-grocery shopping nang mas madalas. Bumili lang ng pagkain sa loob ng ilang araw - huwag mag-stock na parang oso ka na naghahanda para sa hibernation.

kamatis tan

Palagi nating hinuhusgahan ang kalusugan ng isang tao sa pamamagitan ng kanilang hitsura. Kung ano man ang ating kinakain ay tayo rin. Mas malusog ang hitsura ng mga taong kumakain ng maraming prutas at gulay. Ang ikatlong bahagi ng mga na-survey ay nagsabi pa na ang mga taong may "vegetable tan" ay mas maganda kaysa sa mga nag-tan sa solarium o sa dalampasigan.

Upang mapabuti ang iyong kutis, kumain ng mas maraming karot at kamatis. Blueberries at salmon, mga walnut kapaki-pakinabang para sa buhok at balat. Ang pangunahing bagay ay upang bumuo balanseng diyeta at manatili dito.

Kumain muna ng masustansya

Ang unang kurso ay nagtatakda ng tono para sa buong pagkain. Ayon sa mga eksperimento, ang kinakain sa simula ay humigit-kumulang 50% ng isang pagkain. Kung alam mo na hindi ang pinaka malusog na pagkain, kumain ng malusog sa bahay. Pagkatapos ay bababa ang iyong gana.

Subukang gawing malusog ang unang kurso hangga't maaari: dapat mong simulan ang pagkain na may mga gulay o salad. Kung talagang gusto mong kumain ng hindi malusog, itabi ito para sa ibang pagkakataon.

Ang isang dakot ay sapat na

Alalahanin ang huling beses na kumain ka sa iyong mesa, nakaupo sa harap ng TV o nagmamaneho: sa oras na iyon kumain ka ng higit pa kaysa sa iyong pinlano, ngunit hindi ka gaanong nasiyahan.

Kung makakain ka lang sa trabaho, subukan mo man lang maghinay-hinay. Kung gusto mong magmeryenda, kumuha ng hindi hihigit sa isang dakot ng goodies, at iwanan ang buong pakete sa kusina. O maglagay lamang ng isang plato/mangkok/tasa sa harap mo. Ang isa pang pagpipilian ay kumain ng isang bagay sa trabaho na nangangailangan ng karagdagang "pagproseso", tulad ng pistachios sa shell. Kapag kailangan mong mag-isip tungkol sa kung ano ang iyong kinakain, kumain ka ng mas kaunti.

Kumain para matalo ang cancer

Karamihan sa mga mikroskopikong tumor ay hindi kailanman lalago nang sapat upang kumatawan tunay na banta kalusugan. Sila ay "natutulog" sa organ kung saan sila nabuo. At kung ito ay magpapatuloy ay depende sa iyong pamumuhay. Sa partikular, ang iyong kinakain ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon at kumalat ng kanser. Napatunayan na ang diet na yan pisikal na Aktibidad bawasan ang posibilidad ng pag-ulit at pagtaas kabuuang tagal buhay ng mga pasyente.

Sa halip na matamis at pritong pagkain, kumain ng mas masustansyang pagkain at pampalasa: mansanas, artichokes, blueberries, Chinese cabbage, broccoli, green tea, kale, lemons, mushroom, raspberries, red grapes, red wine, salmon, strawberry at kamatis. At siguraduhing magdagdag ng mga panimpla: kanela, bawang, nutmeg, perehil at turmerik.

Bumili ng lakas ng loob sa tindahan

Ginagawa mo ang pinakamahalagang desisyon para sa iyong kalusugan sa tindahan. Kung naglagay ka ng isang bagay sa cart - kapaki-pakinabang o nakakapinsalang produkto- kakainin mo ito sa huli.

Ang pagkilala sa iyong sariling mga kahinaan ay ang unang hakbang sa tagumpay.

Sa tindahan, subukan mong ilagay sa cart kung ano ang mabuti para sa iyong katawan upang walang puwang junk food. Higit pa mabisang paraan- gumawa ng isang listahan ng pamimili nang maaga upang hindi ka magkaroon ng pagkakataon na bumili ng isang bagay sa salpok sa tindahan. At subukang pumunta sa tindahan nang buong tiyan. Kapag nagugutom ka, nahihirapan kang pumili ng tamang pagkain.

Pumili ng ilang kapaki-pakinabang na produkto at awtomatikong i-order ang mga ito online para laging available ang mga ito sa iyong tahanan.

Kumain ng cake sa iyong kaarawan

Kung nakapagtrabaho ka na sa isang team, alam mo na bawat linggo ay may "espesyal na okasyon" para sa mga sweets, cookies o cake. Oo naman, ang pagdiriwang ng mga kaganapan tulad ng mga kaarawan, anibersaryo, at mga pampublikong pista opisyal ay malusog, ngunit hindi iyon dahilan upang kumain ng isang bundok ng matamis sa bawat oras.

Kumain lang ng matatamis na dessert sa iyong kaarawan. Sa iba pang mga kaganapan, bigyan ng kagustuhan ang mga prutas at berry. Ihalo ang mga ito sa unsweetened coconut o plant-based na gatas at mayroon kang masustansyang produkto kaaya-ayang aroma. Kung natagpuan sariwang berry out of season ay isang problema, subukan ang mga frozen. O gumawa ng dessert na may mga all-season na prutas tulad ng mansanas at saging. Tandaan: ang anumang berry at prutas ay mas malusog kaysa sa cake o ice cream.

Mas kaunting pagkain, mas masaya

Kapag nalulong ka sa isang treat, ang ika-15 na kagat ay hindi gaanong kasiya-siya kaysa sa una. Kung mas madalas nating pinapayagan ang ating sarili na kumain ng isang bagay, mas maraming kagalakan ang dulot nito sa atin. Ang epekto ng pagiging bago ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa ating kalusugan, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kagalingan.

Kainin ang paborito mong pagkain nang madalang at sa maliliit na bahagi para mas ma-enjoy ito. Kung hindi ka mabubuhay nang walang tsokolate, subukang kumain ng hindi hihigit sa dalawang piraso bawat linggo. ang pinakamababang halaga idinagdag na asukal - naglalaman sila ng mas maraming flavonoid at mayroon pa kapaki-pakinabang epekto sa cardiovascular system.

Ang broccoli ay panalo-panalo

Sa ngayon, isang malaking halaga ng pananaliksik ang nakatuon sa broccoli. Ito ay pinagmumulan ng mga antioxidant, bitamina at hibla. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang broccoli ay nakakatulong sa paglaban sa cancer at cardiovascular disease, pinipigilan ang pagbuo ng hika at arthritis, nagpapabuti ng paningin at nagpapalakas ng immune system.

Siguraduhing isama ang broccoli at iba pang mga cruciferous na gulay sa iyong diyeta. Maraming berdeng gulay ang maaari mong isama sa iyong diyeta, basta't maging malikhain ka.

Unahin ang tubig

Ang pinaka-hindi kapansin-pansin na asukal ay likido. Bigyang-pansin ang komposisyon ng mga sikat na inumin - halos lahat ng mga ito ay pinalamanan ng asukal o mga sweetener. Kapag ikaw ay may sakit ng ulo, baradong ilong, o allergy, tubig sa loob malalaking dami gumagana nang mas mahusay kaysa sa anumang gamot.

Sa halip na mga soda, juice, at matamis na inumin, uminom ng tubig, kape, tsaa, o iba pang inuming walang tamis.

Kakampi mo ang pagkain

Bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang kahinaan. Maaaring ito ay kanser, mga problema sa puso, diabetes, o iba pang sakit. Ang kaalaman ang iyong pinakamahusay na katulong.

Maglaan ng isang oras upang malaman kung aling mga pagkain ang makakatulong sa iyong labanan ang iyong karamdaman o kahinaan.

Mahalaga ang Bawat Pagkain

Bawat kagat at higop na pumapasok sa iyong bibig sa buong araw ay mahalaga. Bago ka kumain ng isang bagay, isipin kung paano ito makakaapekto sa iyong kalusugan. Kapag alam mo kung aling mga pagkain ang makikinabang sa iyo, magagawa mong gumawa ng tamang pagpili at mapansin ang isang pagpapabuti sa kagalingan nang medyo mabilis.

2. Kumuha ng paglipat

Ang kawalang-kilos ay ang iyong kaaway

Mas maraming oras ang ginugugol mo sa pag-upo. Tuwing umaga uupo ka habang nag-aalmusal at nanonood ng balita. Pagkatapos ay makakakuha ka ng kalahating oras o isang oras para magtrabaho pampublikong transportasyon o sa pamamagitan ng kotse. Pagkatapos ay nagtatrabaho ka, iyon ay, umupo ka sa lugar para sa 8-10 na oras. At sa gabi ay uuwi ka muli (nakaupo!) At magpalipas ng gabi kasama ang iyong pamilya (nakaupo din!). Pagkatapos ay manood ka ng TV sa loob ng isa o dalawang oras at matulog.

Ang ehersisyo sa umaga ay hindi sapat. Hindi rin sapat ang pag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Mas mahalaga na bawasan ang kabuuang dami ng talamak na kawalan ng aktibidad kaysa magdagdag ng madalang na pagsabog ng pisikal na aktibidad. Mayroong daan-daang mga pagkakataon upang lumipat nang higit pa sa buong araw. Kahit na nakatayo ka lang, nakakakuha ka ng mas maraming enerhiya. Ang paglalakad ay nagpapataas ng iyong aktibidad ng 150%. Pag-akyat sa hagdan - sa pamamagitan ng 200%.

Pag-aralan ang iyong araw at subukang magdagdag ng paggalaw o hindi bababa sa bawasan ang oras sa isang posisyong nakaupo. Bumangon nang madalas hangga't maaari, maglakad at mag-inat, maglakad pabalik-balik sa harap ng TV, huwag tumawag sa isang kasamahan, ngunit maglakad sa kanyang opisina.

Magtrabaho habang naglalakbay

Gumamit ng mga espesyal na simulator para sa trabaho on the go o habang nakatayo. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang isang mataas na mesa o isang mesa na may variable na taas upang maaari mong gawin ito nang nakatayo at nakaupo. Kung kailangan mong tumayo sa isang lugar nang mahabang panahon sa araw ng trabaho, kapaki-pakinabang na pana-panahong baguhin ang posisyon at umupo.

Mag-isip ng mga paraan na maaari kang magtrabaho at hindi pa rin uupo.

Dalawang minuto tuwing 20

Bilang resulta ng pag-upo ng mahabang panahon, ang presyon ay inilalagay sa mga selula at ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng 50% na mas maraming taba kaysa karaniwan. Kahit na regular kang mag-ehersisyo, mahabang upo magdudulot pa rin ng paglaki ng adipose tissue sa pelvic area.

Kung kailangan mong gumugol ng maraming oras sa pag-upo, subukang bumangon, maglakad, at mag-stretch tuwing 20 minuto.

Mag-isip ng isang aktibidad para sa iyong sarili - isang bagay na maaari mong gawin nang regular, dalawa o tatlong beses sa isang oras. Ang isang mahusay na pagpipilian ay uminom ng higit pa. Pagkatapos ay kailangan mong pumunta sa kusina para sa isa pang baso ng tubig at sa banyo.

Ayusin muli ang iyong tahanan at opisina para mas marami kang lumipat.

Bilangin kung gaano ka gumagalaw

Matagal nang nauunawaan sa medisina at panlipunang pag-aaral na ang mga sukat mismo ay nagpapabuti sa pagganap: kapag hinihiling sa mga kalahok na itala lamang ang mga pagbabago, ang pagganap ay malamang na mas mataas.

Kung gusto mong dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad, simulang bilangin kung gaano ka gumagalaw. Simulan ang pagtatala ng mga resulta, at tiyak na mapapabuti ang mga ito.

Maghanap ng isang maginhawang paraan upang sukatin ang pisikal na aktibidad sa buong araw. Gumamit ng pedometer, relo, GPS, smartphone o isang notepad at panulat lamang at simulang magbilang ngayon.

Target - 10,000

Magtakda ng layunin: 10,000 hakbang sa isang araw o 70,000 hakbang sa isang linggo.

Ang 10,000 hakbang sa isang araw ay isang magandang indicator ng aktibidad. Ito ay mga 7 km. Ito ay talagang hindi kasing layo ng tila. Magsimula sa maliit. Kung nakatira ka sa lungsod, maglakad hindi sa pinakamalapit na cafe, ngunit sa susunod. Iparada ang iyong sasakyan hindi sa pasukan ng tindahan, ngunit sa dulong bahagi ng paradahan. Layunin na gumawa ng 1,000 hakbang bawat oras sa bahay o sa opisina. Maglakad papasok oras ng tanghalian, bibigyan ka nito ng karagdagang 3,000 hakbang. Gumawa ng paraan aktibong view sports, magbibigay ito ng isa pang 8,000-10,000 na hakbang.

Magtakda ng layunin: 10,000 hakbang sa isang araw o 70,000 hakbang sa isang linggo.

Magsunog ng Mga Calorie Pagkatapos ng Iyong Pag-eehersisyo

Pag-isipan kung ano ang maaari mong gawin upang mapataas ang iyong rate ng puso.

Ang anumang ehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie. Ngunit kung mas matindi ang pag-load, mas matagal ang katawan ay patuloy na magsunog ng mga calorie pagkatapos ng pag-eehersisyo. Maglaan ng hindi bababa sa isang oras para sa isang matinding pag-eehersisyo.

Mag-aral sa umaga para ma-enjoy ang buong araw

20 minuto lang ng simpleng gymnastics ang magpapasaya sa iyo sa loob ng 12 oras! Hayaan sa mga unang araw ay mapapagod ka lang sa mga pag-eehersisyo sa umaga, tandaan na pinapasigla ka nila sa buong araw. Hindi lamang ikaw ay magiging maganda ang hitsura at pakiramdam, ngunit magagawa mo ring mag-isip nang mas epektibo sa mahihirap na sitwasyon.

Magsanay sa umaga upang maging maganda ang kalooban sa buong araw.

Alagaan ang iyong likod

Kung ang mga gulong ng kotse ay hindi balanse, nagsisimula itong humila sa gilid. Ang parehong bagay ay nangyayari sa katawan kung ang iyong mga paggalaw ay hindi balanse. Ang paggamit ng isang kalahati ng katawan nang higit sa isa ay hahantong sa kalaunan malubhang problema pabalik-balik.

Pinapayuhan ng mga surgeon na maingat na yumuko, magbuhat ng mga timbang at umikot: sa mga sandaling ito, ang ating gulugod ay pinaka-mahina. Himukin ang iyong mga tuhod, hindi lamang ang iyong likod. Subukang manatiling tuwid at alagaan ang iyong likod, kahit na bumahing ka lang. Kung may inaabot ka, mag-ingat din.

Bago ka umupo sa iyong computer, tingnan kung nasa tamang taas ang keyboard, upuan, at monitor. Isipin kung anong mga aktibidad ang pinakamadalas mong ginagawa (pakikipag-usap sa telepono, nakaupo sa computer, bitbit ang isang mabigat na bag), at subukang gawin ito gamit ang iyong kanan at kaliwang kamay nang salitan.

Maghanap ng motibasyon upang lumipat

Alam ng lahat kung gaano kahalaga ang regular na ehersisyo, ngunit hindi lahat ay maaaring pilitin ang kanilang sarili na gawin ito. Ipinapayo ko sa iyo na maghanap ng mga tiyak na dahilan kung bakit dapat kang personal na lumipat dito at ngayon. Bawat isa ay may kanya-kanyang motibasyon. Marami na akong narinig na kwento tungkol sa kung paano huminto ang mga tao sa paninigarilyo para sa kapakanan ng asawa o mga anak. Ang mga kaibigang nakapagpapayat ay madalas na nagsasabi na napagpasyahan nila ito dahil ang kanilang mga kamag-anak ay nagmamakaawa dito sa mahabang panahon.

Humanap ng dahilan para lumipat pa. Magtakda ng mga paalala para sa iyong sarili: sa iyong telepono, sa iyong computer, o sa iyong refrigerator.

Huwag kumain sa iyong desk

Tinatayang dalawang-katlo ng mga empleyado ang kumakain ng tanghalian sa kanilang mga mesa. Karamihan ay hindi nagpapahinga para maglakad at magpahinga. Dahil dito, marami ang nahihirapang mag-focus sa trabaho. Subukang gamitin ang iyong lunch break para magpahinga. Maglakad sa paligid ng opisina. Kung pinahihintulutan ng panahon, maglakad. Kumain ka kasama ang mga kaibigan. Ang tanghalian ay isang magandang okasyon para magpainit at makipag-chat sa mga kasamahan.

Magpahinga ng hindi bababa sa 30 minuto sa gitna ng bawat araw ng trabaho.

Ang isang aktibong pamumuhay ay nagsisimula sa bahay

Kung gusto mo ng pangmatagalang pagbabago, magsimula sa bahay. Sa bahay nabubuo ang ating mga ugali, mabuti at masama. Magsimula sa maliit. Kung tinatamad kang pumunta sa gym sa umaga, ayusin ito sa bahay. Ilagay ang projectile sa tabi ng kama upang sa umaga ay sapat na para sa iyo na bumangon at agad na magsimulang mag-ehersisyo. Kung sanay kang umiinom ng kape sa umaga, magtakda ng timer sa coffee maker para magising ka araw-araw sa bango ng sariwang kape. Hanapin ang landas ng hindi bababa sa pagtutol at sundin ang isang aktibong pamumuhay sa ganoong paraan.

Pumili magandang paraan magdagdag ng pisikal na aktibidad sa iyong buhay: paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, aerobics video course, yoga o Pilates. Siguraduhing magdagdag ng ilang "micro-workout" - mga pisikal na ehersisyo na may masusukat na epekto sa iyong kalusugan, ngunit hindi itinuturing na ganap na pag-eehersisyo - paglilinis ng apartment, gamit ang hagdan sa halip na elevator, paglalakad patungo sa printer at pabalik sa desktop sa katagalan ay nagdadala ng maraming benepisyo.

Mag-ehersisyo para sa kasiyahan

Ang pinakamahirap na bahagi ay ang pagsisimula.

Upang simulan ang pagsasanay, dapat mong piliin ang pinaka-kasiya-siyang ehersisyo para sa iyo. Gumamit ng anumang mga trick upang makapagsimula, at huwag ipagpaliban ang lahat para sa ibang pagkakataon. Subukang mag-concentrate sa pinaka-kaaya-aya at madaling bahagi ng pag-eehersisyo at siguraduhing magtatapos din ito nang maganda.

Kung talagang gusto mong laktawan ang isang pag-eehersisyo, magsimula at maghintay ng hindi bababa sa 10 minuto.

Maglakad para sa utak

Ang ating utak ay gumagana nang mas produktibo pagkatapos mag-ehersisyo. Sapat na ang paglalakad ng isa't kalahating kilometro bawat araw upang maiwasan ang pagkatuyo ng utak.

Kung may natutunan kang bago o kailangan mo ng malikhaing inspirasyon, maglakad-lakad!

Sabihin sa lahat ang tungkol sa iyong layunin

Upang makamit ang iyong layunin, kapaki-pakinabang na sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol dito. Makakatulong ito sa iyo na makamit ito.

Magtakda ng layunin na mag-ehersisyo nang higit pa. Isulat ang isang layunin sa papel, itakda ang iyong sarili ng isang deadline at sabihin sa lahat ng iyong mga kaibigan at kakilala tungkol dito.

Pinaikli ng TV ang buhay

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong gumugugol ng apat na oras (o higit pa) sa panonood ng mga video ay dalawang beses na mas malamang na mamatay o ma-ospital dahil sa atake sa puso kaysa sa mga gumugugol ng dalawang oras sa isang araw sa harap ng TV.

Siguraduhing panaka-nakang bumangon mula sa sopa upang maglakad o mag-unat, lalo na kung may kaunting pisikal na aktibidad sa araw na iyon. Kung maglalakad ka sa paligid ng apartment sa panahon ng mga commercial break, masusunog ka ng hanggang 100 kcal. May isa pang pagpipilian: i-record ang iyong mga paboritong programa sa video at panoorin ang mga ito sa panahon ng pagsasanay.

Huwag manood ng TV na nakaupo nang higit sa dalawang oras sa isang araw.

daan patungo sa diborsyo

Pag-isipang mabuti bago tanggapin ang isang alok bagong trabaho, kung mas matagal bago makarating dito kaysa sa kasalukuyan. Kung wala kang pagpipilian at ang pag-commute papunta sa trabaho ay tumatagal ng maraming oras, isipin kung paano mo ito maiikli kahit kaunti. Marahil ay dapat mong baguhin ang iyong iskedyul ng trabaho upang maiwasan ang pag-commute sa mga oras ng kasiyahan? Mahusay kung ang iyong boss ay hindi tututol kung nagtatrabaho ka mula sa bahay sa mga araw na wala kang mga pagpupulong o negosyo sa opisina at hindi nag-aaksaya ng mahalagang oras sa kalsada.

Bawasan kabuuang oras paglalakbay mula sa bahay patungo sa opisina at pabalik. Upang gawin ito, maaari kang magtrabaho sa bahay sa loob ng ilang araw o maglakbay nang wala sa peak na oras.

Bigyang-pansin kung paano ka gumagalaw

Dahil sa lahat ng uri ng gadgets, halos hindi na napapansin ng mga driver at pedestrian ang mga nangyayari sa paligid. Halos lahat sila ay nakayuko, nakayuko ang mga balikat. Marami ang may hawak na mga mobile phone sa kanilang mga kamay at hindi nakikita kung saan sila naglalakad. Ang "mobile phone sa kamay" na pose na ito ay napakasama para sa mga pulso, leeg, at likod.

Ilagay ang iyong cell phone sa iyong bulsa, panatilihing tuwid ang iyong likod, itaas ang iyong ulo at baba at tumingin sa unahan. Mapapansin mo kung gaano kahusay ang iyong likod kapag hindi ka tumitingin sa sahig at hindi pinananatili ang iyong braso sa timbang. Ang isang hindi matagumpay na pustura ay hindi lamang nagiging sanhi ng pisikal na kakulangan sa ginhawa, ngunit sinisira din ang impresyon ng isang tao.

Subukang maglakad, umupo at tumayo ng tuwid. Tandaan: ang iyong mga tainga, balikat at balakang ay dapat nasa linya. Sa posisyon na ito, ang iyong mga kalamnan ay mananatiling maayos, ang kakulangan sa ginhawa ay magiging minimal, at ang paghinga ay magiging mas madali.

Magmukhang mas bata sa bawat hakbang

Ang pisikal na aktibidad ay ang susi hindi lamang sa panlabas na kagandahan, kundi pati na rin sa panloob na kalusugan. Kahit na sa mga pasyenteng may heart failure, ang regular na aerobic exercise ay nakakatulong na maiwasan ang pagtanda ng kalamnan, nagpapalakas sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at nagpapabagal sa pamamaga na nauugnay sa edad. Samakatuwid, hindi mahalaga kung gaano ka katanda at kung ano ang iyong kasalukuyang pisikal na estado- Tutulungan ka ng mga pag-eehersisyo na magmukhang mas bata at mas maganda ang pakiramdam.

Subukang maglakad nang mabilis nang hindi bababa sa limang minuto sa isang araw upang maiwasan ang pagtanda. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang 45 minuto tatlong beses sa isang linggo sa isang matinding bilis.

Limang minuto sa labas

Nakabukas ang mga klase sariwang hangin mas mahusay. Makakakuha ka ng lakas, kasiyahan at pakiramdam ng pag-renew. Maaari mo ring alisin ang tensyon, galit at depresyon.

Upang magsaya, sapat na ang gumugol lamang ng limang minuto sa kalikasan. Ang anumang aktibidad sa labas ay gagawin - paglalakad, paghahardin, pangingisda, pagbibisikleta. Maglakad kasama ang isang kasamahan para sa kape. Maglakad sa gabi kasama ang iyong asawa sa paligid ng kapitbahayan. Ilakad ang aso.

Magbayad para sa mga paalala

Napakalaking tulong na magkaroon ng isang tao sa paligid mo upang iulat. Kadalasan kailangan natin ng kaunting "sipa" para magsimulang mamuhay nang medyo mas aktibo. Maghanap ng isang tao na titiyakin na mananatili kang aktibo sa isang regular na batayan. Maaaring ang taong ito ay iyong asawa, kaibigan, o isang propesyonal na personal na tagapagsanay. Kapag magkasamang nagsasanay, pumili ng isang taong nakamit na ang magagandang resulta sa isang partikular na isport at nalampasan ka. Ang mga kakilala na mas mahusay na gumaganap ngunit hindi pumupuna sa iyo ay magiging isang mas epektibong motivator.

Mga pagsasanay sa reseta

Ang ehersisyo ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa gamot sa paglaban sa lahat mula sa depresyon hanggang sa migraine. Ang isang pagtaas sa pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na tanggihan ang ilang mga gamot, habang ang mga nagpapaalab na proseso sa katawan ay nawawala. Regular pisikal na ehersisyo baguhin ang paraan ng paggana ng ating DNA at pataasin ang pagiging epektibo ng mga diyeta.

Dapat mong malaman ang dalawang numerong ito sa pamamagitan ng puso.

Sa kabila ng katotohanan na milyon-milyong tao sa buong mundo ang namamatay mula sa atake sa puso, ang sakit na ito ay mas madaling maiwasan kaysa sa iba pa. Ang mga antas ng kolesterol, presyon ng dugo, pisikal na aktibidad, paninigarilyo at diyeta ay mayroon malaking halaga sa paglaban sa atake sa puso.

Alamin ang iyong cholesterol at blood pressure readings. Ipasuri ang iyong kolesterol taun-taon. Subukan mong dumikit malusog na diyeta upang panatilihing kontrolado ang mga indicator na ito. Mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw. Bawasan nito ang panganib ng atake sa puso ng 70%. Kung hindi ka makapaglaan ng kalahating oras para sa mga klase, maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto para dito. Ang maliit na halaga ng ehersisyo ay maaari ring magtaas ng iyong "magandang" antas ng kolesterol. At subukang gumugol ng kaunting oras hangga't maaari na nakaupo nang walang ginagawa.

Linisin ang iyong isip at katawan

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang ehersisyo ay "pinabilis ang paglabas ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa mga selula ng katawan. Hindi mo kailangang maging runner malalayong distansya- angkop para sa ganap na anumang pisikal na aktibidad. Habang gumagalaw ka lang ng ilang oras sa isang araw, hindi bumabagal ang metabolic at iba pang proseso sa katawan. At sa pamamagitan ng paraan, ito ang dahilan kung bakit palaging inirerekomenda ng mga doktor na humantong sa isang aktibong pamumuhay upang maiwasan ang tibi.

Pag-iingat: kurbata at masikip na pantalon

Anumang damit na hindi ka komportable ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa katagalan. Ang sinturon na masyadong masikip ay naglalagay ng hindi nararapat na presyon sa mahahalagang nerbiyos. Ang masikip na maong ay nakakagambala sa panunaw at nagiging sanhi ng pag-unlad ng tinatawag na "tight pants syndrome", kapag ang isa sa mga nerbiyos na dumadaloy sa panlabas na bahagi ng hita ay na-compress. Ang mga tali at masikip na kwelyo ay naghihigpit sa paggalaw at nakakapinsala sa daloy ng dugo sa utak. Dahil sa kanila, maaaring magsimula ang mga problema sa paningin, may panganib na mabawasan ang kadaliang kumilos sa cervical spine at pagtaas ng tensyon ng kalamnan sa likod at balikat.

Tukuyin kung anong elemento ng wardrobe ang nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa, at maghanap ng maginhawang kapalit para dito.

Mas mahalaga ang aktibidad kaysa ehersisyo

Gaano karaming oras ang dapat mong italaga sa pagsasanay? Ang mga iskolar ay nagbibigay ng magkasalungat na sagot. Ngunit ang pinakasimpleng sagot ay: higit pa sa ginagawa mo ngayon. Ang kaunting pisikal na aktibidad ay mas mabuti kaysa wala. Dagdagan ng kaunti ang load araw-araw.

Ang pangunahing bagay ay hindi magtakda ng mga layunin na hindi makatotohanan na matatakot ka lamang. Subukang huwag mag-overwork sa iyong sarili at huwag mag-ehersisyo hanggang sa punto ng pagkahapo, kung hindi, ikaw ay mawawalan ng hugis sa susunod na araw.

Ang pisikal na aktibidad ay may positibong epekto sa ating estado ng pag-iisip, ay nagbibigay-daan sa amin upang mas masiyahan sa buhay at ginagawang mas madaling kapitan sa panlabas na stimuli at stress.

3. Matulog

Matulog nang higit pa - gumawa ng higit pa

Ang pagbabawas ng isang oras ng pagtulog ay hindi nangangahulugan ng dagdag na oras ng aktibong trabaho o pahinga. Kabaliktaran. Kung mas mababa ang iyong pagtulog ng isang oras, ang iyong kagalingan, pagiging produktibo at kakayahang mag-isip nang malinaw ay lumalala. Ang mga taong natutulog nang wala pang anim na oras ay mas malamang na "masunog sa trabaho."

Kung magtatagal ka upang makumpleto ang isang gawain, bababa ang iyong kahusayan.

Kaya kung gusto mong magtagumpay - makakuha ng sapat na tulog!

Subukang hatiin ang araw ng pagtatrabaho sa ilang bahagi, huwag kalimutang magpahinga at makakuha ng sapat na tulog sa gabi. Kung kailangan mong magtrabaho nang mas matagal, matulog ng dagdag na oras.

Ang pagtulog ay nagtatakda ng mood para sa buong araw

Ang isang dagdag na oras lang ng tulog ay makakagawa ng kasing ganda ng isang oras ng trabaho o ehersisyo at gawing maganda ang isang masamang araw. At kahit na 15 o 30 minuto ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong kalooban at estado ng pag-iisip sa buong araw.

Unti-unting dagdagan ang dami ng tulog, 15 minuto sa isang pagkakataon, hanggang sa magsimula kang magising na ganap na nagpahinga.

Malamig na Bakuna

Malakas pagtulog sa gabi nakakaapekto sa estado ng katawan. Ang kakulangan sa pagtulog ay nagreresulta sa pagtaas presyon ng dugo at ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular, nabubuo ang mga nagpapaalab na proseso. Iyon ang dahilan kung bakit lalong mahalaga na makatulog nang husto kapag ikaw ay nasa mataas na panganib na magkaroon ng sipon o trangkaso.

Subukang planuhin ang iyong iskedyul nang maaga upang magkaroon ka ng oras upang makakuha ng sapat na pagtulog.

Sa kama, ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami.

Madali kang gumugol ng walong oras sa kama sa gabi, at gumising ng ganap na sira sa umaga. Subukan munang pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog: isipin ang iyong diyeta, pang-araw-araw na gawain, palamuti sa silid-tulugan. At pagkatapos lamang nito, kunin ang tagal ng pagtulog.

Ang gabi ay madilim na oras

Huwag hayaang sirain ng artipisyal na ilaw ang iyong pagtulog.

Gumamit ng maliwanag na ilaw upang mapanatili kang masigla sa buong araw. Dim ang mga ilaw sa gabi. Kung magbabasa ka bago matulog, buksan ang isang maliit na lampara sa gilid ng kama, hindi isang chandelier. Isabit ang madilim na kurtina, takpan ang lahat ng pinagmumulan ng artipisyal na pag-iilaw (mga alarm clock at iba pang mga elektronikong aparato), alisin ang lahat ng mga nakakagambala. At sa gabi, isara ang mga bintana na may mga kurtina upang limitahan ang pag-access ng liwanag sa silid hangga't maaari.

Isang nasirang panaginip

Para sa marami, ang paggising sa isang alarm clock ay umaabot ng kalahating oras o isang oras. At lahat ay magiging maayos, ngunit ito ay ganap na salungat sa konsepto ng tunog at malusog na pagtulog.

Sa loob ng ilang sa mga susunod na linggo itakda ang alarma para sa pinaka huli na oras upang hindi ka magkaroon ng pagkakataon na humiga pagkatapos ng tawag. Subukang bumangon kaagad sa kama.

Kung hindi gumana ang opsyong ito, ilagay ang iyong alarm clock palayo sa iyong kama upang hindi mo ito ma-off nang hindi bumabangon.

Kung nakasanayan mong gumising ng sabay-sabay sa umaga, subukang gawin nang walang alarm clock.

malamig na kama

Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mas mahusay. Maaari mong buksan ang bintana upang gawing mas malamig ang hangin sa kwarto kaysa sa ibang bahagi ng bahay. Maaari kang mag-install ng hiwalay na termostat sa mga baterya sa kwarto at itakda ito sa mas mababang halaga. Ang isang mahusay na pagpipilian ay mas magaan, mas malamig na mga kumot, isang fan, o kahit isang gel mattress topper.

Panatilihin ang temperatura sa kwarto sa gabi na 2-4 degrees mas mababa kaysa karaniwan.

Hayaan ang pagtulog na maging isang kayamanan ng pamilya

Natuklasan ng mga modernong siyentipiko na ang tagumpay ng mga bata sa paaralan ay direktang nakasalalay sa kalidad ng kanilang pagtulog. Ang mga batang mas natutulog ay mas aktibo at kumakain ng mas malusog na pagkain.

Napatunayan na ang pinakasimpleng ritwal ng pagtulog ay nagbibigay ng mga kahanga-hangang resulta. Samakatuwid, talagang kailangan nating gawing pangunahing halaga ng pamilya ang pagtulog.

Bumuo ng isang bagong iskedyul ng negosyo kasama ang iyong pamilya, baguhin ang ilaw, ang temperatura sa bahay, alisin ang mga pinagmumulan ng ingay - sa pangkalahatan, gawin ang lahat upang ikaw at ang iyong mga mahal sa buhay ay makatulog nang mas mahusay.

hindi malilimutang gabi

Maraming tao ang minamaliit ang epekto ng pagtulog sa ating kakayahang matandaan ang ating natutunan noong nakaraang araw. Ang mahimbing na pagtulog ay tumutulong sa utak na iproseso ang lahat ng nakabinbing impormasyon. Habang natutulog ka, ang mga alaala ng nakaraang araw ay nag-i-scroll sa iyong utak, at ang pinakamahalaga ay napili. Ang mga alaalang ito ay pinoproseso at inililipat sa pangmatagalang memorya. Nagbibigay-daan ito sa iyo na maalala ang ilang mga katotohanan at kaganapan sa paglipas ng panahon.

Kapag nasa sa susunod gagawa ka ng isang bagay na nangangailangan ng pagproseso ng malaking halaga ng impormasyon, matulog nang maaga, at huwag magpuyat dahil sa ugali.

Sports sa halip na pampatulog

Ang regular na ehersisyo ay ang susi mahimbing na tulog sa gabi at isang dagat ng enerhiya sa susunod na araw. Kung nahihirapan kang makatulog, subukang idagdag sa iyong iskedyul mga ehersisyo sa gabi at pagkatapos lamang magsimulang uminom ng sleeping pills. Ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapasigla sa iyo para sa buong araw, habang ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay nagbibigay sa iyo ng mahimbing na pagtulog.

Manatiling kalmado bago matulog

Ang ginagawa mo isang oras bago matulog ay maaaring maging insomnia. Ang pagbabasa ng mga email at text message, pag-iisip tungkol sa mga problema sa pera, pakikipagtalo sa iyong asawa, panonood ng mga horror movies - lahat ng ito ay lubos na nagpapataas ng antas ng stress. Ang pag-inom ng sobrang likido o pagkain ng matatabang pagkain ay maaari ring makagambala sa pagtulog.

Magkaroon ng ritwal bago matulog na walang kasamang pagkain o mga gadget. Pumili mula sa karaniwan at kaaya-ayang paraan para makapagpahinga ka.

Mag-ingay bago matulog

Alisin ang anumang bagay na maaaring makagambala sa iyo sa gabi. At bago matulog, magpatakbo ng mga programa na may background na "puting" ingay. Makakatulong ito sa iyo na huwag pansinin ang mga panlabas na pinagmumulan ng ingay. Ang pangunahing bagay ay ang pumili tamang antas volume, na magpapatigil sa mga hindi gustong ingay, ngunit magbibigay-daan sa iyong marinig ang alarma o iba pang mahahalagang tunog kung kinakailangan.

Ang pagtulog nang kaunti ay hindi gaanong matamis

Ang paglabag sa karaniwang pang-araw-araw na gawain ay hindi napapansin. Bumagsak biyolohikal na orasan(dahil sa jet lag, promosyon sa trabaho, pagkain ng hapunan sa mga kakaibang oras) ay maaaring magdulot ng napakaraming problema, mula sa pagtaas ng timbang hanggang sa sakit sa puso at depresyon.

Subukang gumising sa parehong oras bawat araw upang mapanatili ang iyong circadian ritmo.

Huwag hayaang sirain ng stress ang iyong pagtulog

Sa kasamaang-palad, hindi sila nakakabuo ng switch na nag-o-off sa lahat ng mga irritant bago ka matulog. Ngunit maaari mong maiwasan ang stress.

Upang magsimula, kailangan mong buuin ang iyong araw sa paraang maiwasan ang mga sitwasyong nagdudulot sa iyo ng stress: umalis nang maaga upang hindi kabahan na huli ka. Kung maaari, magpahinga upang mahinahong magmuni-muni. mga isyung pinagtatalunan. Unawain kung ano ang nagpapanatili sa iyo na puyat sa gabi. Harapin muna ang mga pangunahing pinagmumulan ng stress, pagkatapos ay kilalanin ang mga mas maliit at alisin din ang mga ito.

Maghanap ng isang mapagkukunan ng stress sa iyong buhay. Mag-isip ng mga paraan upang makayanan ang mga sitwasyon kung saan ito nangyayari. Tandaan, ang iyong tugon sa stress ay mas mahalaga kaysa sa pinagmulan ng stress mismo.

Matulog para mapabilib

Ang isang maningning na kutis ay palaging nakakaakit ng pansin. Ang insomnia ay isa sa ilang kundisyon na unang nakakaapekto sa ating hitsura at saka masakit pangkalahatang kondisyon organismo.

Kung kailangan mong maging masigla at maganda ang hitsura, subukang makakuha ng sapat na tulog. Kung nakakatulog ka ng maayos araw-araw, magmumukha kang mas bata sa loob ng ilang taon.

mahimbing na pagtulog

Kung nagkaroon ka ng isang mahirap na araw, ang malalim na REM na pagtulog ay makakatulong sa iyong gumaling. Sa panahon ng REM sleep, pinoproseso ng utak ang emosyonal na karanasan ng nakaraang araw, ngunit ang katawan ay hindi gumagawa ng mga stress hormone.

Mawalan ng timbang at mas mahusay na matulog

Ang mahimbing na pagtulog sa paglipas ng panahon ay humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang isang paraan upang pumayat ay ang palitan ang isang oras ng panonood ng TV ng isang oras na tulog. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa lugar na ito ay nagpakita na ang pagpapalit ng isang oras ng sinehan ng isang oras ng pagtulog ay humahantong sa pagkawala ng 6 kg bawat taon.

Dapat sapat na ang walong oras

Upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, mahalagang magsimula sa pamamagitan ng pag-unawa kung ilang oras ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog. Kailangan ng lahat magkaibang halaga. Para sa karamihan, sapat na ang pitong oras upang makayanan ang susunod na araw, at walo para mabuhay ito nang lubos.

Subukang matulog ng mga walong oras sa isang araw.

Ang pagtulog ay isang pamumuhunan sa hinaharap

Ang mahimbing na pagtulog ay nagpapasigla sa paggawa ng digestive hormone na leptin, na nagpapanatili sa ating gana sa kontrol. Kung gaano ka kaunting tulog, mas gusto mong kumain. Ang mas kaunting mga bagay na iyong naaalala. Lalo kang nagkakasakit. At mukhang masama ka. Ang mahinang pagtulog ay humahantong sa pagtaas presyon ng dugo, mga pagkakamali sa trabaho, pagkamayamutin, pag-aalinlangan at pangkalahatang kawalang-kasiyahan sa buhay.

Ang pagtulog ay dapat ang iyong priyoridad. Kung makakakuha ka ng sapat na tulog, maaari kang gumastos ng higit pa epektibong ehersisyo, kumpletuhin ang higit pang mga gawain sa trabaho, magkaroon ng magandang oras kasama ang mga mahal sa buhay. Tandaan na ang dagdag na oras ng pagtulog ay isang magandang puhunan, hindi isang pagkawala.

Konklusyon

Kumain ng tama. Ilipat pa. Matulog ng mabuti. Kung sama-sama, ito ay magiging malaking pakinabang sa iyo.

Bawat desisyon na gagawin natin, bawat aksyon na gagawin natin ay may mga kahihinatnan. Kung mayroon ka nang mga problema sa kalusugan, kung gayon ang pagkain, paggalaw, at pagtulog ang tanging bagay na talagang may kontrol ka.

Tanungin ang iyong sarili: Ang kagat ba na ito ay isang netong benepisyo o kawalan sa iyong kalusugan? Ulitin ang ehersisyo sa buong araw.

Ang isang paraan upang pumayat ay ang palitan ang isang oras ng panonood ng TV ng isang oras na tulog.

Bawasan ang pang-araw-araw na pag-upo.

Unti-unting taasan ang iyong oras ng pagtulog, 15 minuto sa isang pagkakataon, hanggang sa magsimula kang magising na ganap na nagpahinga.

Magtakda ng layunin: 10,000 hakbang bawat araw (mga 7 kilometro) o 70,000 hakbang bawat linggo.

Pumili ng mga pagkain na may isang gramo ng protina bawat gramo ng carbohydrates.

Mag-imbento ng hindi kanais-nais na pangalan para sa isang nakakapinsalang delicacy na magpapaisip sa iyo ng 100 beses bago mo ito kainin.

Uminom ng tubig, tsaa at kape. Ayon sa ilang pag-aaral, ang mga antioxidant na matatagpuan sa kape ay maaaring makatulong na maiwasan ang ilang uri ng kanser. Tinutulungan ka ng kape na mabuhay nang mas matagal kakayahan ng pag-iisip at mood, nagbibigay ng karagdagang lakas na kailangan para sa pagsasanay. Bilang karagdagan, nakakatulong ang kape na labanan ang type 2 diabetes.

Alalahanin ang pagkakapantay-pantay na "kumain, lumipat, matulog."

Mula sa may-akda ng site:

Magbasa nang may kasiyahan at benepisyo, mahal na mga Kaibigan!

Ang sinumang nagmamay-ari ng impormasyon ay nagmamay-ari ng mundo.

Si Tom Rath ay isang Amerikanong manunulat, mananaliksik, at lektor. Siya ay isang senior fellow at consultant sa Gallup Institute. Pinamunuan niya ang research and consulting division ng kumpanya.

Pagiging kumplikado ng pagtatanghal

Ang target na madla

Ang mga gustong baguhin ang mga gawi at mamuno sa isang malusog na pamumuhay.

Ang may-akda sa halimbawa ng personal na pakikibaka sa bihirang sakit Ipinapakita ng Hippel-Lindau kung gaano kahalaga ang pamunuan ang isang malusog na pamumuhay, kumain ng tama, kumilos at matulog. Ang aklat ay naglalarawan ng "mga gawain sa loob ng 30 araw", na kayang lutasin kahit ang pinakamaraming gawain abalang tao. Ang mga tamang desisyon ay lubos na nagpapataas ng mga pagkakataong mapanatili ang kalusugan at mahabang buhay.

Sabay-sabay na nagbabasa

Anumang desisyon na gagawin natin ay mahalaga, at kung ito ang tama, tayo ay magiging malusog at masaya sa buong buhay natin. Bawat segundo sa atin ay may pagkakataong mamatay nang maaga dahil sa stroke, atake sa puso o cancer. Nagkakamali tayo na hindi iniisip ang mga negatibong kahihinatnan ng ating pang-araw-araw na mga desisyon.

1. Kung sisimulan mong pag-usapan kung ano at paano tayo kumakain, mahalagang maunawaan na hindi ka makakapagpapayat nang mabilis. Pinakamainam na baguhin ang iyong diyeta at palakasin ang mga bagong gawi, dahil ang katawan ay nangangailangan ng oras upang tumugon sa isang binagong diyeta, at ito ay aabutin ng hindi bababa sa isang taon. Ngunit kahit na sa mga diyeta, maaari kang makahanap ng mga naturang nuances na maaaring maging bahagi ng diyeta: mahalagang pumili ng mga pagkain na may pinakamababang nilalaman ng asukal, taba at mabilis na carbohydrates. Ang nutrisyon ay dapat na maalalahanin, at ang bawat kagat na kinakain ay naglalayong magdala ng mga benepisyo sa katawan, at hindi sa pagkawala ng kalusugan.

Ang pagbibilang ng calorie ay hindi rin gumaganap ng isang espesyal na papel, mas madaling bigyang pansin ang balanse ng mga karbohidrat at protina sa diyeta. Nakasanayan na nating kunin mula sa mga istante ang una nating nakita o kung ano ang magagamit natin sa antas ng mata. Samakatuwid, sa bahay, maaari kang mag-ayos ng personal na paglalagay ng produkto, paglalagay ng masustansyang pagkain sa mga kilalang lugar, at pag-alis ng nakakapinsalang pagkain. Dapat mong isuko ang asukal, na lubhang nakakahumaling, kumain ng humigit-kumulang pitong servings ng prutas at gulay na may mayaman na kulay bawat araw. Ito ay lubos na mapapabuti ang pagmamana ng buong pamilya. Ang mga pinong carbohydrates ay dapat ding palitan ng mga gulay.

Ang mga labis na bahagi ay tinanggal sa refrigerator upang walang tuksong kumain ng higit sa talagang kailangan ng katawan. Ang isang mahusay na naisip na malusog na menu ay magbibigay-daan sa iyo na hindi makaranas ng isang ligaw na pakiramdam ng gutom at isang pagnanais na kumain ng isang bagay na nakakapinsala. Humigit-kumulang 20 minuto ang dapat ilaan para sa pagsipsip ng isang serving ng pagkain. Ang protina ng gulay ay nagpapasigla sa paglaki ng cell, salamat sa kung saan tayo ay nananatiling masigla at slim.

Pinakamainam na tratuhin ang mga kaibigan ng masustansyang pagkain at suportahan sila kung gusto nila tamang pagkain at ang restaurant ay hindi sumunggab sa libreng dessert. Dapat ding piliin ang mga restawran batay sa pagkakaroon ng masustansyang pagkain at hindi ang pinaka-sopistikadong pagkain.

Ang mga patatas na may karne ay maaaring mapalitan ng isda, gulay o mani, at ang mantikilya ay kinakain nang mas madalas kaysa sa tinapay. Kung tayo ay kumakain mula sa malalaking plato, tayo ay kumakain ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan natin. Mas mainam na palitan ang mga ito ng maliliit.

Ang masamang pagkain ay nagdudulot ng negatibong mood, pinatataas ang posibilidad ng depression. Ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa pagpili sa magagandang produkto, pagdating sa isang masarap at malusog na inumin, paggawa ng mga snack box. Sa halip na mga juice at pinatuyong prutas, kailangan mong umibig sa mga sariwang prutas, at palitan ang soda malinis na tubig. Ang huling pagkain ay palaging ang pinakamagaan, at ang pinakamalaking bahagi ay kinakain sa umaga.

Kung mas maikli ang buhay ng istante ng mga produkto, mas malusog ang mga ito, kaya mas mahusay na pumunta sa tindahan nang mas madalas at huwag mag-stock nang maaga nang maraming araw. Ang unang ulam ay dapat palaging ang pinaka-kapaki-pakinabang - halimbawa, maaari kang kumain ng mga gulay, salad. Ang "paggising" ng mga tumor ay nakasalalay sa kung ano ang ating kinakain. Ang diyeta at pisikal na aktibidad ay binabawasan ang panganib ng pag-ulit. May mga produkto na tumutulong sa paglaban sa personal na sakit. Kung mas madalas tayong kumain ng isang bagay, mas maraming kasiyahan ang nakukuha natin mula sa bagong epekto.

2. Nasanay na tayo sa kawalang-kilos at isang laging nakaupo sa opisina, pagmamaneho, sa bahay. Pagsasanay sa umaga ay hindi nakakatulong, kaya nagiging mas mahalaga na bawasan ang kabuuang dami ng talamak na kawalan ng aktibidad. Ang paglalakad, pag-akyat ng hagdan, pabalik-balik ay nagpapataas ng ating aktibidad.

Kapag nakaupo tayo ng mahabang panahon, ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng 50% na mas maraming taba kaysa sa karaniwan, kaya't kinakailangan na italaga ang bawat 20 minuto sa pag-uunat sa anumang anyo. Kailangan mo ring simulan ang pagbilang ng mga paggalaw sa buong araw at itala ang mga resulta gamit ang pedometer, relo, GPS, smartphone, o isang regular na notepad na may panulat. Ang layunin ay dapat na 10,000 hakbang sa isang araw, o 70,000 hakbang sa isang linggo. Pisikal na ehersisyo ay naglalayong magsunog ng mga calorie, kaya dapat kang tumagal ng hindi bababa sa isang oras upang magsanay.

Dapat nating isipin ang mga dahilan kung bakit kailangan nating gawin aktibidad ng motor Dito at ngayon. Ang bawat tao'y, siyempre, ay may personal na pagganyak. Sa kalagitnaan ng araw ng trabaho, kailangan ang mga pahinga ng 30 minuto. Lahat ng pangmatagalang pagbabago ay nagsisimula sa tahanan. aktibong larawan buhay, ang pinakamahirap dito ay magsimula.

Kung kailangan mo ng malikhaing inspirasyon, dapat kang mamasyal, at sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol sa iyong layunin, upang mas mabilis itong makamit. Maaari rin silang maging motivator natin, na sinusubaybayan ang ating pamumuhay. Kailangan nating bigyang pansin kung paano tayo gumagalaw, subukang tumayo, umupo at maglakad nang tuwid ang likod. Ang pisikal na aktibidad ay ang susi hindi lamang sa panlabas na kagandahan, kundi pati na rin sa kalusugan.

Ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig para sa pagpapanatili ng kalusugan ay kolesterol at presyon, kaya ang una ay dapat suriin taun-taon, at ang pangalawa ay dapat panatilihing kontrolado. Ang araw-araw na pagtaas sa pisikal na aktibidad ay makikinabang lamang.

3. Ang mahabang magandang pagtulog ay nagpapabuti sa kagalingan, nagpapataas ng pagiging produktibo sa trabaho at sigla sa pangkalahatan. Samakatuwid, ang susi sa tagumpay ay ang pagtulog ng maayos! Inirerekomenda din ang araw na hatiin sa mga bahagi at magpahinga, at pagkatapos magtrabaho nang higit pa sa isang oras, maaari nating idagdag ito sa pagtulog.

Ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto sa antas ng presyon, pinatataas ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular at mga nagpapaalab na proseso. Sa pamamagitan ng paraan, ang kalidad ng pagtulog ay hindi gaanong naiimpluwensyahan ng diyeta, pang-araw-araw na aktibidad, pag-iilaw at ang sitwasyon sa silid-tulugan.

Ang alarm clock ay dapat itakda sa pinakahuling oras para sa pagbangon, upang hindi mag-iwan ng pagkakataon na humiga, at kung ang katawan ay alam kung paano gumising sa parehong oras mismo, kung gayon ang alarm clock ay hindi kinakailangan.

Ang pagtulog ay dapat na isa sa mga pangunahing halaga ng pamilya, ang ritwal ng pag-urong dito ay nagbibigay ng napakagandang resulta. Hindi dapat kasama sa ritwal na ito ang matatabang pagkain at mga gadget. Sa panahon ng pagtulog, pinoproseso ng utak ang impormasyong naipon sa araw, pinipili ang pinakamahalaga at inilalagay ang mga alaala sa pangmatagalang memorya. Tinutulungan ka ng sports na makatulog ka nang mas mahimbing at gumising ng masigla at masayahin.

Bago matulog, maaari kang magpatakbo ng isang programa na may background na "puting" ingay, na hindi nagpapahintulot sa iyo na magambala ng mga panlabas na pinagmumulan ng ingay. Pinakamainam na gumising sa parehong oras, upang hindi kumita ng hindi kinakailangang mga problema sa puso at labis na timbang, upang mapanatili ang isang pang-araw-araw na ritmo.

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay hindi gumagawa ng mga hormone ng stress, at ang malalim na pagtulog ng REM ay nagpapanumbalik ng lakas at nagpapantay sa emosyonal na background. Ang pagpapalit ng isang oras ng panonood ng pelikula sa TV ng isang oras na tulog ay nag-aalis ng 6 kg ng labis na timbang bawat taon. Mahalagang matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw upang ang leptin, na responsable para sa gana sa pagkain, ay may oras na magawa. Ang maraming pagtulog ay nangangahulugan ng mas kaunting oras para sa pagkain, kaya dapat itong maging isang priyoridad sa buhay.

Pinakamahusay na Quote

"Ang aming problema ay karaniwang hindi namin iniisip ang mga negatibong kahihinatnan ng araw-araw na mga desisyon."

Ano ang itinuturo ng aklat

Hindi mahalaga kung ano ang uri ng pamumuhay natin ngayon, dahil maaari kang magbago palagi upang mabuhay ka ng matagal at buong buhay.

Kumplikado, na binubuo ng wasto at malusog na nutrisyon, magandang gabi at ganap na paggalaw, ay nagdudulot ng malaking benepisyo sa sinumang tao. Kung may mga problema sa kalusugan, ito lamang ang makakatulong sa atin.

Sa iminungkahing pamamaraan, hindi mo magagamit ang lahat nang sabay-sabay, sapat na upang magsimula sa pagpapatupad ng hindi bababa sa ilang mga ideya.

Editoryal

Iilan sa atin ang talagang nag-iisip tungkol sa kung ano ang pinoprotektahan ng ating katawan sa pamamagitan ng pag-iipon ng libra ng taba, na ginagawa tayong hindi kaakit-akit. Madalas labis na timbang- Ito nagtatanggol na reaksyon organismo sa kung ano ang nangyayari sa paligid at sa loob ng pagkatao. May ugali ka bang "kumakain" ng mga emosyon? Sikologo, guro ng sikolohiya Elena Cherkasova nag-aalok na kumuha ng isang maliit na pagsubok at matukoy kung ikaw ay gumon sa pagkain:.

Mahalaga ang sports at anumang pisikal na aktibidad modernong tao, nangunguna laging nakaupo na imahe buhay. Kung magpasya kang subukan ang iyong kamay sa gym, mahalagang maunawaan kung paano lapitan nang tama ang pagsasanay. Ano ang gagawin kung bago ka sa gym, at kung paano hindi sasaktan ang iyong sarili, sabi ng tagapagsanay Olga Kurkulina: .

Hindi mahalaga kung ano ang pamumuhay natin ngayon, dahil maaari kang magbago parati upang mabuhay ka ng mahaba at kasiya-siyang buhay. Gayunpaman, mayroong isa malaking problema: hindi laging madali ang pagbabago. Hindi madaling ma-develop magandang gawi at mas mahirap iwala ang masasamang bagay. Business coach, confidence at charisma development expert Alexey Sobolev alam ang tatlong hakbang upang makatulong sa pagtigil ng masamang bisyo: .

"" Tom Rath (2014):

Online na tindahan sa Russia
Online na tindahan sa Ukraine

Malusog na Pamumuhay- ang tanong na sa ating panahon ay hindi lamang nagpapanatili ng posisyon nito, ngunit nakakakuha din ng higit at mas aktibong mga tagasunod sa lahat ng bahagi ng planeta. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ang mga katotohanan ng ating panahon ay tulad na ang mga kondisyon sa kapaligiran kung saan nakatira ang isang tao ngayon ay lumalala, at average na edad buhay ordinaryong tao Sa kasamaang palad, ang pababang trend ay nagpapatuloy. At sa panahon na ang ilang mga tao ay hindi partikular na nag-aalala tungkol sa mga naturang isyu, pati na rin ang mga isyu ng kanilang kalusugan, ang iba ay seryosong nagtatanong sa kanila at handang gawin ang lahat ng mga hakbang upang palawigin ang kanilang buhay hangga't maaari.

Ngayon ang sinuman sa pampublikong domain ay may hindi kapani-paniwalang dami ng literatura sa anumang mga nuances at mga kadahilanan ng isang malusog na pamumuhay, ngunit kung minsan ang napakagandang mga bagong materyales ay makikita, kung saan mayroong maraming Nakamamangha na impormasyon na may kaugnayan sa paksa ng kalusugan, mahabang buhay, wastong nutrisyon, atbp. aklat ni Tom Rath Kumain, kumilos, matulog. Paano nakakaapekto sa kalusugan at mahabang buhay ang mga pang-araw-araw na desisyon"- isang matingkad na halimbawa nito at mahusay na patunay nito!

Tungkol sa libro

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Magbasa ng libro ngayon

Basahin!

Ang aklat ng malusog na pamumuhay na aming isinasaalang-alang ay isang napakasimple, ngunit sa parehong oras ay napaka-epektibo at nakakaganyak na gabay para sa lahat na sumusunod o gustong magsimulang sumunod Ang tamang daan buhay, ngunit dahil sa impluwensya ng anumang mga kadahilanan ay ipinagpaliban ang simula ng isang bagong panahon "sa likod burner". Ang mga hindi nag-iisip tungkol dito, ngunit nakatagpo ng gawaing ito, ay magkakaroon ng isang bagay na pilosopiyahin.

Sa Eat, Move, Sleep ni Tom Rath ang pag-uusap ay hindi tungkol sa ilang mapagpasyang at paputok na pagbabago, kapansin-pansing at kapansin-pansing pagbabago sa buhay ng isang tao, tulad ng paglipat at pagbabago ng permanenteng paninirahan, kumpletong pagtanggi sa sigarilyo, alkohol, junk food at iba pa. Sa kabaligtaran, pinag-uusapan ng may-akda ang tungkol sa tinatawag na maliliit na bagay - mga bagay na sa ating pang-araw-araw na buhay ay hindi natin pinapansin o halos walang malasakit sa: mga produkto ng almusal, isang lakad sa gabi o nanonood ng TV sa sopa, maikling ehersisyo sa umaga o dagdag na 5 minutong pagtulog, atbp.

Sa kanyang trabahong Eat, Move, Sleep, sinabi ni Tom Rath O mga simpleng sikreto malusog na buhay, kagalingan at pagpapahaba ng mahabang buhay. Mula sa aklat na ito, matututunan ng mambabasa ang tungkol sa kung ano at paano posible na madaling magbago sa pamumuhay ng isang tao, sa anong oras at kung ano ang eksaktong dapat kainin, kung paano walang sakit na dagdagan ang pisikal na aktibidad at kung bakit ang mababang pisikal na aktibidad ay pinaka nagbabanta sa kalusugan. At tungkol din sa impluwensya ng mga telepono, tablet, atbp. mga aparato sa kalidad ng pagtulog, ang epekto ng diameter ng plato sa circumference ng baywang, masamang epekto TV at marami pa interesanteng kaalaman. Ang Bagong Healthy Lifestyle Book ni Tom Rath na "Eat, Move, Sleep" ay isang magandang koleksyon kapaki-pakinabang na mga tip upang mapabuti ang buhay.

tungkol sa may-akda

Ang may-akda ng Eat, Move, Sleep ay isang eksperto sa epekto ng mga gawi sa kalusugan, trabaho, negosyo at iba pang mga lugar; ay isang consultant at research fellow sa Gallup at direktor ng pananaliksik nito sa pagpapabuti ng performance ng mga tao. Si Tom Rath ay isa ring lektor sa Unibersidad ng Pennsylvania at ang may-akda ng ilang sikat at matagumpay na mga libro, isa sa mga ito ay naging #1 bestseller.

Tungkol sa edisyon

Wika: Ruso.

Format 60x90/16 (145x215 mm), hardcover, 204 na pahina.

Petsa ng publikasyon: Hunyo 2014 (unang edisyon).

Ang bersyon sa wikang Ruso ng ipinakita na gawain noong 2014 ay inilathala ng Alpina Publisher publishing house. Bumili ng aklat ni Tom Rath na Eat, Move, Sleep. How Everyday Decisions Affect Health and Longevity” ay inirerekomenda para sa sinuman at lahat na gustong baguhin ang kanilang pamumuhay at pahabain ang buhay.

Kumain, kumilos, matulog. Paano nakakaapekto sa kalusugan at mahabang buhay ang mga pang-araw-araw na desisyon

Tagapamahala ng proyekto A. Derkach

Layout ng computer M. Potashkin

Direktor ng Sining S. Timonov

Ang disenyo ng pabalat ay gumagamit ng mga guhit mula sa shutterstock.com.

© Missionday 2013

Ang orihinal na edisyong Ingles ay inilathala noong 2013 ng Missionday Arlington, Virginia, USA

© Edition sa Russian, pagsasalin, disenyo. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014

Lahat ng karapatan ay nakalaan. Walang bahagi ng elektronikong bersyon ng aklat na ito ang maaaring kopyahin sa anumang anyo o sa anumang paraan, kabilang ang pag-post sa Internet o mga network ng korporasyon, para sa pribado at pampublikong paggamit nang walang nakasulat na pahintulot ng may-ari ng copyright.

© Electronic na bersyon ng aklat na inihanda ng Liters (www.litres.ru)

* * *

Nakatuon sa aking asawang si Ashley, anak na si Harper at anak na si Everett, na nagbibigay-liwanag sa aking araw at nagbibigay sa akin ng pag-asa para sa mas magandang bukas.

Kumain, kumilos, matulog

Bawat desisyon na gagawin mo ay mahalaga. Ngayon ay maaari kang gumawa ng mga pagpipilian na makakatulong sa iyong maging mas malakas bukas. Ang paggawa ng mga tamang desisyon ay nagdaragdag sa iyong mga pagkakataong mabuhay ng isang mahaba at malusog na buhay.

Isang daang taon na ang nakalilipas ang mga tao ay namatay mula sa Nakakahawang sakit dahil walang kinakailangang gamot. At ngayon ay patuloy silang namamatay sa mga sakit na maaaring gamutin. Sa susunod na makita mo ang iyong mga kaibigan, isipin ang katotohanan na dalawa sa inyong tatlo ang may bawat pagkakataong mamatay nang maaga mula sa cancer o atake sa puso.

Ang problema natin ay kadalasang hindi natin iniisip ang mga negatibong kahihinatnan ng pang-araw-araw na desisyon. Hindi malamang na gusto mong mag-diet ngayon para sa edad na 60 ay hindi ka mamatay sa atake sa puso dahil sa sobrang dami mong kinakain na pritong, matamis at karne. Ngunit ang pagpigil sa sakit sa animnapung ay posible, ngunit mas mahirap.

Anuman ang iyong pamumuhay ngayon, maaari kang magbago upang mabuhay ng mas mahaba at mas kasiya-siyang buhay. Sa anumang edad, kapaki-pakinabang na matutunan kung paano gumawa ng tamang pagpili. Ang paraan ng iyong pagkain, pagtulog, paggalaw araw-araw ay napakahalaga. Mula sa aking sariling karanasan, ito ay maaaring magbago nang malaki.

Aking Kasaysayan

Nangyari ito noong ako ay labing-anim. Naglalaro ako ng basketball kasama ang aking mga kaibigan, at biglang tila may mali sa aking paningin - isang uri ng itim na tuldok ang laging lumulutang sa harap ng aking mga mata. Umaasa ako na sa lalong madaling panahon ay lumipas ang lahat, ngunit ito ay lumala. Pagkatapos ay nagsumbong ako sa aking ina, at agad niya akong dinala sa optometrist.

Ang itim na tuldok na ito ay isang tumor sa retina ng kaliwang mata. Ayon sa doktor, maaari akong mabulag. Kinailangan kong mag-donate ng dugo para makakuha kumpletong larawan ang estado ng aking katawan. Makalipas ang ilang linggo, muli kaming inanyayahan ng aking ina sa klinika upang makilala ang mga resulta ng pagsusuri.

Sinabi ng doktor na mayroon akong bihirang genetic disorder na tinatawag na Hippel-Lindau disease (VHL). Kadalasan ito ay minana, ngunit sa aking kaso ito ay isang bihirang species. genetic mutation, na nangyayari sa isang kaso sa 4.4 milyon. Ito ay nakakagambala sa produksyon ng isang gene na responsable para sa pagsugpo sa mga selula ng kanser, na humahantong sa isang matalim na pag-unlad ng mga neoplasma sa halos lahat ng mga organo.

Tandang-tanda ko kung paano ako umupo sa isang napakalaking kahoy na mesa sa harap ng doktor, at sinabi niya sa akin na kailangan kong labanan ang kanser sa natitirang bahagi ng aking mga araw. Ang puso ko ay bumagsak sa aking takong, at ang utak ko ay galit na galit na naghahanap ng sagot sa nag-iisang tanong na "Bakit?". Samantala, sinabi ng doktor na malapit na akong magkaroon ng cancerous na tumor sa kidneys, adrenal glands, pancreas, brain at spinal cord.

Quote
"Ang aklat na ito ay hindi isang nakakagulat na pagtuklas. Ngunit, sa totoo lang, ito ay para sa pinakamahusay. Pagkatapos ng lahat, walang gumagana tulad ng mga patakaran na napatunayan sa paglipas ng mga taon. "Kumain, lumipat, matulog" ay isang simple at nakakaganyak na gabay para sa mga taong Gustong manguna sa isang malusog na pamumuhay , ngunit, tulad ng karamihan sa mga tao, ay natatakot sa mga marahas na pagbabago. Ngunit hindi lang iyon. Magiging interesado rin ang libro sa mga hindi pa nag-iisip tungkol sa kalidad ng kanilang buhay. Kaya inirerekomenda ko ito!"
Maria Troitskaya,
editor-in-chief ng Women's Health magazine

Ano ang Eat, Move, Sleep: Paano Nakakaapekto ang Pang-araw-araw na Desisyon sa Kalusugan at Kahabaan ng Buhay?
Kami ay bihasa sa ang katunayan na ang paglipat sa malusog na Pamumuhay Ang buhay ay nangangailangan ng ilang uri ng mga pagbabago sa kardinal, halimbawa, isang kumpletong pagtanggi sa nikotina at alkohol, mga regular na aktibidad sa palakasan, isang pagbabago ng paninirahan. Ito ay higit sa lahat kung bakit hindi namin binibigyang pansin ang "maliit na bagay" - ang pang-araw-araw na desisyon tungkol sa kung ano ang kakainin para sa almusal: oatmeal o sandwich? Tumawag sa isang kasamahan o maglakad sa kanyang opisina? Matulog nang maaga o hayaan ang iyong sarili na magpahinga nang kaunti at panoorin ang iyong paboritong palabas hanggang huli?

Ngunit ang mga "maliit na bagay" na ito, ayon kay Tom Rath, ang may malaking epekto sa tagal at kalidad ng ating buhay. Anuman ang iyong pamumuhay ngayon, maaari kang magbago upang mabuhay ng isang mahaba at kasiya-siyang buhay.

Ang Why Eat Move Sleep ay isang librong sulit basahin
Sa edad na 16, na-diagnose ng mga doktor si Tom na may kahila-hilakbot na diagnosis: Hippel-Lindau disease (VHL), na nagiging sanhi ng pagbuo ng mga cancerous na tumor sa halos lahat ng mga organo. Sa susunod na 20 taon, natutunan ni Tom Rath kung paano kumain, kumilos at matulog nang maayos upang madagdagan ang kanyang mga pagkakataon ng isang mahaba at masayang buhay. Inilalagay niya ang kanyang kaalaman araw-araw at ibinabahagi ito sa mga mambabasa.
Mauunawaan mo kung aling mga gawi ang dapat baguhin, kung ano at kailan ka makakain at kung paano magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong buhay.
Malalaman mo kung bakit ang isang laging nakaupo na pamumuhay ang pangunahing banta sa ating kalusugan; kung paano nakakaapekto ang mga gadget sa kalidad ng pagtulog; bakit sa gabi pinipili ng ating utak ang mga pagkaing mataas ang calorie; kung paano ang diameter ng plato ay nakakaapekto sa laki ng baywang, kung bakit ang TV ay nagpapaikli sa buhay at marami pang iba.

Sino ang may-akda
Si Tom Rath ay isa sa mga pinakatanyag na may-akda Nung nakaraang dekada. Sinasaliksik niya ang papel ng mga gawi ng tao sa kalusugan, negosyo at ekonomiya.
Sumulat siya ng ilang internasyonal na bestseller, kabilang ang #1 New York Times bestseller Positive Strategies para sa Trabaho at Buhay. Si Tom ay isang Senior Fellow at Consultant sa Gallup, kung saan pinamunuan niya ang pananaliksik sa pakikipag-ugnayan ng empleyado sa loob ng 13 taon. lakas pagkatao at kagalingan. Regular siyang nagtuturo sa Unibersidad ng Pennsylvania.