Ang pag-unlad ng lakas ay isang pangangailangan para sa bawat tao, at lalo na para sa mga lalaki. Ang pag-unlad ng pisikal na lakas ay nangyayari dahil sa pagpapalakas ng ligaments, joints, tendons. Lumalabas na ang pang-araw-araw na paglalakbay sa gym, pagtakbo, pag-eehersisyo sa pahalang na bar ay maaaring maging isang atleta, ngunit maaari lamang silang makatulong na makakuha ng lakas.

Ano ang sikreto?

Napansin mo na ba na ang isang payat na tao ay maaaring maraming beses na mas malakas kaysa sa isang malusog na tao na pinakakain. Ang sagot ay simple - ang mga taong payat ay maaaring magkaroon ng mas mahusay na mga litid. At hindi na kailangang magulat, ito ay nasa tendons, hindi ang mga kalamnan. Napansin ng mga eksperto na ang mga tendon ang pangunahing mekanismo ng ating lakas. Ang kanilang gawain ay upang i-fasten ang tissue ng kalamnan sa mga buto, na magsisilbing batayan ng napakalakas na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinaka hindi kapani-paniwalang mga resulta. Mayroon ding mga gamot na nagpapataas ng pisikal na lakas, ngunit ang paggamit nito ay hindi inaprubahan ng mga doktor.

Medyo kasaysayan

Hindi pa katagal, noong ika-20 siglo, nabuhay ang isang kawili-wiling tao na si Alexander Zass. Hindi madali ang kanyang kapalaran, lumahok siya sa Unang Digmaang Pandaigdig, nahuli at nakatakas pa ng ilang beses. Ngunit ngayon ay natapos na ang digmaan, at si Alexander ay naglakbay sa Europa na iniisip kung ano ang kanyang gagawin. Dito siya nagsimulang makisali sa mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga litid, pagkatapos nito ay nakamit niya ang napakalaking lakas at nagsimulang gumanap sa sirko na may pinaka hindi kapani-paniwalang mga programa. Pinunit niya ang makapal na kadena gamit ang kanyang mga kamay na walang laman, itinaas ang mga kabayo, kahit na napigilan niya ang isang suntok mula sa isang sledgehammer. Ang gayong lakas ay nagtaas ng maraming katanungan sa mga manonood, at, batay sa kanyang sariling karanasan, ipinakita ni Alexander ang kanyang sistema ng mga pagsasanay sa mundo, na nagpapahintulot sa iba na makamit din ang gayong mga resulta.

Sistema ni Alexander Zass

Ang pinakasikat at epektibong ehersisyo ay ang pagtulak sa dingding. Ang buong punto ay ang mga tendon ay bubuo lamang kapag ang puwersa ay inilapat sa isang nakatigil na bagay. Narito ang pagtulak sa pader ay sumagip, paghila ng lubid, na naayos sa sahig, at iba pa. Hindi tumigil si Alexander sa mga pagsasanay na ito. Isinasaalang-alang niya na ito ay mas mahusay at mas maginhawa upang magsagawa ng mga pagsasanay na may maginoo na mga kadena. Ang ilalim na linya ay simple, gumawa si Zass ng isang pares ng mga kawit para sa kaginhawaan ng pagsasaayos ng haba ng mga kadena at nagsimulang i-ehersisyo ang lahat ng kanyang mga grupo ng kalamnan sa static na mode.

Ang ilalim na linya ay na sa isang pagtatangka na masira ang kadena sa iba't ibang mga posisyon sa katawan, isang matatag na puwersa na alon ay nilikha na tumatagal ng ilang segundo, at pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang makawala sa pag-igting na ito, nakakarelaks. At ang gawain sa kasong ito ay hindi subukang sirain ang kadena, ngunit lumikha ng isang puwersang alon upang ang kadena ay malapit nang masira sa sarili nitong.

Ang pangalawang bagay na dapat bigyang pansin ay ang paghinga. Kung huminga ka nang paulit-ulit at matalim, walang gagana. Ang paghinga ay dapat na pantay at kalmado. Mabagal na paglanghap na may pagtaas ng tensyon, pagkatapos ay hawak ang force wave at isang makinis na pagbuga na may pagpapahina.

At kung kinailangan ni Zass na makabuo ng kanyang sariling mga kagamitan sa pagsasanay, ngayon ay makakahanap ka ng maraming mga pagpipilian. Ang mga metal fitting, lubid, kahoy na stick ay makakatulong sa bagay na ito. Ang mga ehersisyo ay maaaring ang pinakakaraniwan. Maaari mong subukang baluktot ang isang makapal na metal na baras, pisilin ang isang stick, buhatin ang isang mabigat na bagay. Tanging ang larangan ng naturang mga pagsasanay ay nagpapaigting sa buong katawan, kabilang ang mga kalamnan at tendon. Pumasok ang katawan sa force wave na sinasabi ni Alexander. Sa pamamagitan lamang ng regular na pag-uulit ng parehong ehersisyo, nabuo ng atleta ang bahagi na responsable para sa lakas ng mga tendon - ang lakas na nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng mga hindi kapani-paniwalang bagay.

Ano ang kakanyahan ng programa?

Ang ehersisyo ay nagpapahintulot sa katawan na umunlad, sa gayon ay sinasanay ang mga sumusunod na katangian:

• Ang pinakamataas na lakas ay ang kakayahang iangat ang pinakamaraming timbang.
• Ang gawain ng pagtitiis ng lakas ay upang gumana sa kaluwagan ng mga kalamnan, pati na rin ang pagbuo ng kakayahang mag-aplay ng maximum na pagsisikap para sa isang tiyak na oras.
• Nagbibigay-daan sa iyo ang pagsasanay sa lakas ng pagsabog na pahusayin ang iyong pagganap sa ilang partikular na sports. Halimbawa, sa sprint, pagtalon at iba pa.

Ang pagbuo ng tatlong tagapagpahiwatig na ito ay makakatulong sa pagtaas ng pisikal na lakas at pagtitiis.

Anong mga pagsasanay sa lakas ang dapat mong gawin?

Ang mga ehersisyo upang madagdagan ang pisikal na lakas ay nagpapaunlad ng kakayahang magbuhat ng mabibigat na bagay. Inirerekomenda ng mga tagapagsanay na magsimula sa mga pangunahing ehersisyo upang masanay ang mga kalamnan - ito ay mga squats, deadlift, bench press, barbell row, push-up sa hindi pantay na mga bar. Kaya kung paano bumuo ng pisikal na lakas?

Paano ipamahagi ang load?

Medyo halata kahit para sa isang baguhan na upang madagdagan ang iyong sariling lakas, kailangan mong maayos na ayusin ang pagkarga. Ang tanong kung paano ito gagawin nang mas epektibo at walang pinsala ay nananatiling bukas. Una kailangan mong matukoy ang iyong paulit-ulit na maximum para sa bawat ehersisyo na ginawa. Ang tagapagpahiwatig na ito ay tumutugma sa pinakamababang timbang na magagawa mong iangat o itulak nang sabay-sabay. Ito ay kinakailangan upang magtrabaho sa pag-unlad sa kurso ng karagdagang pagsasanay at dagdagan ang resulta sa bawat oras. Kadalasan ang pagkarga ay nakasalalay sa mga layunin na hinahabol. Halimbawa, kung nais mong makakuha ng lakas ng kalamnan, inirerekomenda ng mga tagapagsanay na gawin ang hindi bababa sa 75% ng maximum na rep, at kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang pisikal na lakas, kung gayon ang figure na ito ay maaaring tumaas sa 85-100%.

Pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit

Ang mga karaniwang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng 20-25 na pag-uulit, ngunit ang bilang ng mga hanay ay tinutukoy ng mga pangunahing pagsasanay. Maaari kang huminto para sa pahinga sa loob ng 2-4 minuto, ang oras na ito ay sapat na upang mapunan ang mga reserbang enerhiya at magpatuloy sa pagsasanay. Ang karaniwang pagsasanay sa lakas ay maaaring batay sa 5 set ng 5 reps. Maaari kang magbigay ng isang simpleng halimbawa, kung ang iyong paulit-ulit na maximum ay 125 kilo, kung gayon ang bigat ng bar ay dapat na 100 kilo, at ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na 5. Pagkatapos nito, kailangan mong magpahinga ng ilang minuto at magsimula ng isang bagong hanay ng parehong mga pagsasanay. Karaniwan, kapag nagtatrabaho sa lakas, ang bilang ng mga diskarte ay hindi lalampas sa 5.

Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Upang madagdagan ang pisikal na lakas, mahalagang ipamahagi nang tama ang regularidad ng pagsasanay. Karaniwan ang halagang ito ay mas malaki kaysa sa kanilang tagal, iyon ay, lumalabas na mas makatuwiran na magsagawa ng 2 ehersisyo ng isang oras bawat isa kaysa sa isang malaking dalawang oras na isa.

Standard Strength Program

Tulad ng anumang ehersisyo, ang isang kumplikadong upang madagdagan ang pisikal na lakas ay nagsisimula sa isang warm-up. Mahalagang tumuon sa mga kasukasuan at litid, dadalhin nila ang bigat ng pagkarga. Ito ay magiging kapaki-pakinabang na gawin ang pag-uunat. Ang sumusunod na programa ay idinisenyo para sa isang buwan at may kasamang 3 ehersisyo bawat linggo. Ito ay naglalayong pataasin ang pisikal na lakas ng mga kamay at iba pang bahagi ng katawan. Kaya magsimula tayo:

• Set #1: Squats, Bench Press, Bent over Rows, Dips, Plank at Side Plank - 5 reps at 5 sets bawat isa.
• Set #2: Deadlift, Military Press, Deadlift, Machine Back Extension, Mga Ehersisyo sa Balikat - 7 reps at 5 sets.

Ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay makakatulong sa pagtaas ng pisikal na lakas kung gagawin nang hindi bababa sa isang buwan.

(5 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Magandang kaluwagan, mahusay na mga tagapagpahiwatig ng lakas, lahat ng ito ay pangarap ng bawat atleta. Upang makakuha ng perpektong mga resulta sa powerlifting, mayroong iba't ibang mga programa upang mapataas ang pagganap.

Ang powerlifting ay isang sport na partikular na nakatuon sa lakas ng isang atleta. Dapat ipakita ng atleta sa disiplinang ito ang pagtagumpayan ng mabibigat na timbang. Ang pangalawang pangalan ng powerlifting, triathlon, dahil kinabibilangan ito ng tatlong pangunahing pagsasanay: deadlift, bench press, squat. Ang lahat ng ito ay ginagawa sa mga timbang sa anyo ng isang barbell.

Sa powerlifting, ito ay mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang kagandahan ng katawan na napakahalaga, ito ay ang dami ng bodybuilding.

Sa powerlifting

Ang mga ehersisyo sa lakas ay hindi nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng maraming mga kalamnan, ngunit ang mga ito ay mabuti para sa pagtatrabaho sa masa. Ang pangmatagalang pagsasanay sa lakas ay hindi inirerekomenda, dahil ito ay maaaring humantong sa malalaking pagkarga sa mga joints, ligaments, na puno ng mga pinsala. Samakatuwid, pinakamahusay na lumipat sa pagsasanay sa masa pagkatapos ng tatlong buwan ng pagsasanay sa lakas, ang gayong paghahalili ay pinakamainam.

Upang ang pagsasanay sa lakas ay maging epektibo hangga't maaari, kailangan mong:

• Gumawa ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, ito ay dahil sa ang katunayan na sa kasong ito mahalaga na bigyang-pansin ang pag-igting ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo, at hindi sa bilang
• Dagdagan ang bilang ng mga hanay. Upang mapabuti ang pagbabasa ng lakas, higit na pansin ang dapat bayaran sa mga pangunahing pagsasanay, ang mga pagsasanay sa insulating ay maaaring ganap na tinanggal mula sa pagsasanay, hindi sila kinakailangan.
• Dapat dagdagan ang pahinga sa pagitan ng mga set at ehersisyo. Upang maging kumpleto ang gawain, napakahalaga ng oras upang magkaroon ng lakas.
• Huwag kalimutang magpainit bago ang pagsasanay, depende ito sa kung paano nagpainit ang mga kalamnan at naghahanda para sa pagsasanay.

Bench press

Ang ehersisyo na ito ay kabilang sa pangunahing, gawin ito nang may libreng timbang. Nakakatulong ito na bumuo ng mass ng kalamnan ng mga braso at dibdib, pati na rin ang nauuna na bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Upang maiangat ang pinakamataas na timbang, maraming powerlifter ang gumagamit ng kagamitan at isang tulay. Ang gear ay maaari ding gamitin upang maprotektahan laban sa pinsala.

1. . Ginagawa ito sa isang nakahiga na posisyon sa isang espesyal na bangko. Sa paunang posisyon, ang isang barbell ay matatagpuan sa itaas ng dibdib, na kung saan ay gaganapin sa nakaunat na mga braso. Ang projectile ay ibinaba patungo sa dibdib, pagkatapos ay itinaas muli sa orihinal nitong posisyon. Maaari kang gumamit ng isa pang pagpipilian: ang bar ay naayos sa antas ng dibdib sa mga hinto ng frame, na magiging panimulang posisyon, sa tulong ng mga kamay ang projectile ay pinipiga at ibinalik sa mga hinto.
2. Pindutin ang pindutin. Ang pagpindot sa dibdib ay ginagawa nang walang anumang paghinto sa sandaling hinawakan ng bar ang dibdib.
3. Bench press sa frame sa nakadapa na posisyon. Ginagawa ito sa loob ng power frame, para dito sulit na ilagay ang projectile sa antas ng dibdib sa paunang posisyon sa mga limiter. Ang lahat ng mga pag-uulit ay ginawa mula sa pinakamababang punto. Para sa higit pa, mas mahusay na epekto at kaligtasan, ang mga pagpigil ay dapat nasa antas ng dibdib. Ang pamamaraang ito ay napakahusay kung ang pagsasanay ay nagaganap nang walang katulong.
4. . Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay sa iyo ng pagpipilian upang sanayin ang ibaba o itaas na dibdib. Ang mas mababang posisyon ng ulo, mas mabuti ang pagkarga sa mas mababang mga kalamnan ng dibdib, bilang isang resulta, mas mataas, mas mahusay ang mga nasa itaas na gumagana.
5. Grip at ang lapad nito. Kung ang isang atleta ay mahigpit na nakahawak sa bench press, kung gayon ang pagkarga ay higit na nahuhulog sa triceps at panloob na mga kalamnan ng dibdib. Upang maiwasan ang pag-unlad ng kalamnan mula sa pag-stagnant, maaari mong ibaba ang bar sa lahat ng bahagi ng dibdib.

Gamit ang bench press, maaari ka ring gumamit ng mga dumbbells at isang Smith machine. Maaari mong makita nang detalyado sa aming materyal.

Halimbawang programa sa pagsasanay

Phase #1 - 28 araw - 60%x10 x 4 - dalawang beses sa isang linggo

Phase #2 - 28 araw - 70%x6 x 5 - dalawang beses sa isang linggo

Phase 3 - 28 araw - 80%x5 x 6 - dalawang beses sa isang linggo

Phase 4 - 28 araw - 90% x3 x 3 - dalawang beses sa isang linggo

Ang pagsasanay na ito ay pangunahing. Nakakatulong ito sa pag-unlad ng mga kalamnan ng puwit at hita. Ang pagsasanay ay binubuo ng squatting na may barbell sa iyong mga balikat, pagkatapos ay bumalik ka sa panimulang posisyon habang nakatayo.

Pamamaraan:

• Sa pagitan ng mga uprights ng power rack, tumayo na nakaharap sa bar. Kinakailangang iposisyon ang katawan upang ang leeg ay madaling lumipat sa mga kalamnan ng trapezius.
• Sa isang overhand grip, kailangan mong kunin ang leeg, gawin itong mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ngunit hindi gaanong. Ituwid mo.
• Ang mga paa ay dapat magkalayo ng balikat at bahagyang magkahiwalay ang mga daliri. Ang mga binti at likod ay tuwid. Ang bigat ng projectile ay dapat na pantay na ibinahagi sa mga binti.
• Habang humihinga, pinipigilan ang iyong hininga, gawin ang isang makinis na squat patungo sa sahig. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at bahagyang nakausli pasulong, ang mga puwit ay gumagalaw pabalik-balik, ang katawan ay nakatagilid pasulong ng 45 degrees.
• Hindi ka dapat yumuko.
• Ang mga takong ay hindi dapat lumabas sa ibabaw ng sahig.
• Nakatingin ang tingin sa harapan.
• Higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita sa sandaling sila ay parallel sa sahig. Hinawakan ang iyong hininga, simulan ang pag-angat.
• Maaari mong simulan ang pagbuga ng hangin sa isang mahirap na segment, dapat itong gawin nang dahan-dahan. Huminga nang palabas hanggang sa bumalik ang katawan sa orihinal nitong posisyon.

Halimbawa ng programa:

Ang programa ay maaaring magkakaiba, ang lahat ay nakasalalay sa paghahanda at kagustuhan ng atleta. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa mga maliliit na timbang at may higit pang mga pag-uulit, kung gayon ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na babaan, at ang mga timbang ay dapat na unti-unting tumaas. Maaari mong pagbutihin ang pagganap sa mga pause squats, pati na rin ang pagpapalit ng lokasyon ng bar.

Ginawa gamit ang isang barbell. Para sa tamang pagpapatupad, kailangan mong kunin ang bar ng bar at ituwid, para dito, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa bawat kalamnan. Mayroong ilang mga uri ng pagsasanay na ito: sumo, trap bar, deadlift, deadlift.

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Huling na-update ang artikulo: 05/12/2016

Alam ng bawat bihasang bodybuilder na ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay dahil sa cyclicity. Nangangahulugan ito kapag pinapataas natin ang ating mga indicator ng lakas, pagkatapos nito ay nagpapatuloy tayo sa maraming paulit-ulit na pagsasanay. Ginagawa ito upang maabot ng mga kalamnan ang kanilang pinakamataas na hugis. Pagkatapos, muli, darating ang panahon ng pagtaas ng lakas. Sa katunayan, ang panahong iyon ang pinakamahalaga sa bodybuilding. Pagkatapos ay lumitaw ang isang napaka-simpleng tanong: "Paano dagdagan ang pisikal na lakas?".

Bumalik sa malayong 50s, ng huling siglo, ang sikat na Joe Weider ay dumating sa paraan ng cyclic loading, ito ay tungkol sa mga pagsasanay ayon sa scheme ng pagsasanay. Ang isang mahusay na atleta ay gumugugol ng kalahati ng kanyang pagsasanay sa pagbuo ng pisikal na lakas. Tanging ang mga mahusay na tagapagpahiwatig ng lakas ay makakatulong upang madagdagan ang mga tagumpay sa palakasan nang paulit-ulit. Siyempre, ito ay nagkakahalaga ng noting na pagkatapos ng ikot ng kapangyarihan ay may tumaas na hypertrophy. Kahanga-hanga ang kanyang elevation.

Kung isasaalang-alang natin ang mga siklo ng pagsasanay sa lakas mula sa isang mekanikal na pananaw, makikita natin na ang pagsasanay sa lakas ay nagpapataas ng pagtatago ng growth hormone at insulin sa dugo, habang pinapataas ang antas ng testosterone sa dugo. Sa sabay-sabay na paggawa ng mga hormone na ito - mga anabolic, ang priyoridad ng pagtaas ng kalamnan. Siyempre, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na kung gumamit ka ng isang pag-eehersisyo na naglalayong sabay-sabay na paggawa ng isang malaking halaga ng paglago ng hormone at testosterone, walang magiging mga resulta tulad nito. Ang ating katawan ay hindi makatugon nang sapat sa ganoong kalaking karga. Sa karamihan ng mga kaso, ang naturang pagsasanay ay humahantong sa. Tulad ng naiintindihan mo, sa ilalim ng gayong mga kondisyon, ang paglaki ng kalamnan ay wala sa tanong.

Ang pagbibisikleta sa pagsasanay ay mabuti dahil habang gumagamit tayo ng ilang mga hormone, ang iba, kumbaga, ay nagpapahinga. Bilang resulta ng pagsasanay mismo, hindi nito nauubos ang hormonal metabolism. Ang tampok na ito ay nagpapahintulot sa amin na umunlad. Sa pamamagitan ng paraan, upang madagdagan ang pisikal na lakas, kinakailangan na gumamit ng mga espesyal na kagamitan sa ehersisyo para sa gym kasama ang mga barbell at dumbbells. Halimbawa, tulad ng ipinapakita sa larawan.

Marami ang nagkakamali na sapat na upang baguhin ang bilang ng mga pag-uulit. Ang batayan nito ay ang hanay ng pag-aangat: 3-8 reps. Sa kasamaang palad, ito ay isa pang stereotype sa bodybuilding. Sa katunayan, kailangan mong gumawa ng matinding pagbabago sa pisikal na aktibidad.

Karaniwan ang mga bodybuilder ay nagtatayo ng mga grupo ng kalamnan nang hiwalay. Maraming gumagamit ng pamamaraang ito upang madagdagan ang mga katangian ng kapangyarihan. Ang pangunahing teorya ay kung hiwalay kang bumuo ng mga grupo ng kalamnan, ang halaga ng pag-unlad ay garantisadong. Ito ay isa sa mga pinakamalaking pagkakamali. Upang bumuo ng lakas, kailangan mong turuan ang mga kalamnan na magtulungan. Sa lugar na ito, ang koneksyon ng neuromuscular ay kasama sa trabaho, pati na rin ang mga kalamnan - mga stabilizer. Ang iyong priyoridad na gawain ay turuan ang mga grupo ng kalamnan na magsagawa ng mabibigat na paggalaw na may magkasanib na pagsisikap.

Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay para sa unti-unting pag-unlad. Ang ilalim na linya ay ang kapangyarihan ay hindi nagpapahiram sa sarili nito sa linear na pagtaas.

Upang madagdagan ang pisikal na lakas, maaari mong gamitin ang pamamaraan ng dalawang yugto. Ang pagsasanay ay dapat gawin tatlong beses sa isang linggo. Ang unang ehersisyo ay pagsasanay sa lakas. Ang natitirang dalawa ay magdadala ng isang discharge character. Sa unang araw, dapat mong gamitin ang maximum na mga timbang na idinisenyo para sa 6-8 reps, ngunit sa set ay dapat mo lamang gawin ang 3 reps. Ang katotohanan ay ang pag-unlad ng lakas ay hindi nagsasangkot ng pagtatrabaho hanggang sa kabiguan. Ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay dapat mag-iba mula 3 hanggang 5 na pag-uulit, depende sa iyong nararamdaman.

Tungkol sa natitirang mga araw ng pag-aayuno, pagkatapos ay ang timbang ay ginagamit para sa 10-15 repetitions. Ayon sa naturang programa, kailangan mong gawin ang 6 na linggo, pagkatapos ay lumipat ka sa isang karaniwang programa ng pagsasanay sa bodybuilding na idinisenyo para sa 3 linggo, pagkatapos nito kailangan mong bumalik sa ikot ng pagtaas ng lakas.

Siyempre, maaari kang magsanay ng mabuti, na nagbibigay ng lahat ng iyong makakaya sa pagsasanay, na sinusunod ang lahat ng kinakailangang elemento. Ngunit ang nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at lakas ay gumaganap ng isang pantay na mahalagang papel. Kaya kailangan mong kumain ng maayos.

Maraming mga baguhang atleta ang interesado sa pag-aaral kung paano dagdagan ang pisikal na lakas sa maikling panahon at kung anong mga espesyal na ehersisyo ang umiiral para dito. Ito ay lumalabas na ito ay lubos na posible sa tulong ng mga simpleng trick upang makabuluhang mapabuti ang iyong pisikal na fitness at magsagawa ng mas mabibigat na pagsasanay sa lakas.

1. Napansin na ito o ang kulay na iyon ay maaaring makaimpluwensya sa isang tao. Kaya, napatunayan na ang pulang kulay ay nagpapataas ng pagganap ng pagsasanay ng isang atleta sa athletic hall. Upang gawin ito, kailangan mong kunin ang isang suit ng pagsasanay sa isang maliwanag na pulang kulay, na lalong nakakatulong sa bench press. Ang lilim na ito ay nagpapasigla sa gumaganang motility ng katawan. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga kampeon ng iba't ibang antas sa weightlifting ay madalas na gumaganap sa mga iskarlata na pampitis.
2. Ang mga nais lamang na madagdagan ang lakas ng kalamnan upang makakuha sila ng ginhawa ay kailangang magsanay nang masinsinan. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo hindi na may maraming timbang, ngunit sa isa na 75-80% ng maximum na posible. Kaya, posible na magsagawa ng 6 hanggang 10 na pag-uulit. Kinakailangang mag-ehersisyo hanggang sa mangyari ang panginginig ng kalamnan. Ang mas maraming diskarte ay ginagawa, mas maraming glycogen ang naproseso sa mga kalamnan. Gayunpaman, pagkatapos ng bawat nakumpletong serye ng mga paggalaw, kinakailangan na bigyan ang katawan ng pahinga upang hindi maubos ang mga kalamnan at hindi makapukaw ng mga rupture ng kalamnan tissue.
3. Maaari mo ring makabuluhang taasan ang iyong lakas sa pamamagitan ng wastong nutrisyon. Bilang karagdagan sa muling pagdadagdag ng mga minimum na pangangailangan ng katawan, kinakailangan na magbigay ng higit pang mga calorie dito kaysa sa natupok bawat araw. Sa kasong ito, ang halaga ng protina ay dapat lumampas sa dami ng mga unsaturated fatty acid. Kaya, pinakamainam para sa katawan ng isang atleta na kumonsumo ng hindi bababa sa 3 gramo ng protina at hindi bababa sa 5 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Ang mga produkto sa diyeta ay dapat na natural at sariwa.
4. Upang madagdagan ang lakas ng mga kamay, tulad ng sa mga propesyonal na boksingero, bukod sa iba pang mga bagay, kakailanganin mo ring magpahinga nang maayos. Kinakailangang wastong planuhin ang mga agwat ng oras para sa natitirang mga pilit na kalamnan. Siguraduhing magpahinga hindi lamang sa pagitan ng mga set sa mga pagsasanay, ngunit maayos ding ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain. Upang ang mga kalamnan ay lumakas at magkaroon ng oras upang mabawi pagkatapos ng pagsasanay, ang bilang ng mga oras na inilaan sa bawat araw para sa pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 8. Bilang karagdagan, ang mga hormone na nagpapalakas ng katawan sa paggana sa gabi, katulad ng androgens (testosterone, atbp. .). Kung walang tamang tulog, ang katawan ay hindi makakapagpahinga at makakapagpagaling ng sapat para sa mga susunod na ehersisyo, na nangangahulugan na ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay magiging mas mahirap. Bilang karagdagan sa pagtulog sa gabi, maaari ka ring magpahinga ng 1.5-2 oras sa araw.

Golden Rule: Huwag Mag-ehersisyo sa Labas ng Gym

Kung ang isang atleta ay nagdidirekta ng lahat ng kanyang lakas sa pagtaas ng lakas ng kalamnan sa gym, hindi ito nangangahulugan na sa labas ng gym kailangan mong gamitin ang bawat pagkakataon upang mag-pump up ng higit pa. Pinapayuhan ng mga nakaranasang tagapagsanay na huwag iwaksi ang iyong enerhiya at huwag gumastos ng mga calorie sa labas ng mga dingding ng gym, dahil sa oras na ito ang plastik at mga sustansya ay sinusunog nang wala, at dapat silang ituro sa pagbuo ng mga kalamnan.

Kung ang pisikal na trabaho ay hindi pa rin maiiwasan (halimbawa, ang isang tao sa labas ng gym ay nagtatrabaho bilang isang tagabuo o loader, at ang kanyang mga tungkulin ay nagsasangkot ng pag-aangat ng mga timbang), kung gayon upang ang mga dagdag na calorie ay hindi maubos, at ang mass ng kalamnan, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang dami ng kinakain. Ang mga bahagi, ayon sa pagkakabanggit, ay dapat na mas malaki, ang mga meryenda ay maaaring idagdag sa mga pangunahing pagkain.

Mga trick upang makatulong na madagdagan ang lakas

Upang makagawa ng higit pang mga set, inirerekomenda ng mga nakaranas na atleta na palamigin ang kanilang mga kamay. Upang gawin ito, bago ang klase, maaari mong ilagay ang mga guwantes sa refrigerator o hawakan lamang ang ilang mga ice cubes sa iyong mga kamay bago ang bench press. Napatunayan ng mga siyentipikong pag-aaral na ang lamig ay nakakapagpapahina ng pagkapagod at ang mga lalaki ay maaaring magtaas ng mas maraming timbang dahil dito.

Ang pagganyak ay hindi kailanman nakakasakit ng sinuman. Upang madagdagan ang iyong lakas, maaari kang manood ng mga pelikula tungkol sa mga bodybuilder, tumingin sa mga larawan ng mga bodybuilder, at kumunsulta sa mga may karanasang atleta.

Ang iba pang mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan ay matatagpuan sa aming website sa seksyon.

Maraming lalaki, kung hindi man araw-araw, at least panaka-nakang nakatagpo ng may-ari ng malakas na pagkakamay. Anong impresyon ang ginawa ng taong ito sa iyo? Sa tingin ko marami ang sasang-ayon na ang may-ari ng malakas na pakikipagkamay ay nagbibigay ng impresyon ng isang malakas at may tiwala sa sarili na tao. Gusto mo bang dagdagan ang lakas ng kamay at magkaroon ng malakas na pakikipagkamay?

Paano bumuo at dagdagan ang mga pagsasanay sa lakas ng braso

Nalaman ko ang tungkol sa pamamaraang ito ilang taon na ang nakalilipas sa isa sa mga magasin na nakatuon sa isang malusog na pamumuhay. Sa teksto ng artikulo, inilarawan ng may-akda ang isang natatanging pamamaraan, salamat sa kung saan siya mismo ay nakamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Hukom para sa iyong sarili: maaari niyang yumuko ang isang sampung sentimetro na bakal na kuko, pati na rin ang isang limang-kopeck na barya mula sa panahon ng Sobyet, mapunit ang isang makapal na libro at isang deck ng mga baraha. At lahat ng ito salamat sa kahanga-hangang lakas ng mga daliri.

Ang pamamaraan mismo ay medyo simple, ngunit idinisenyo para sa pang-araw-araw na pagsasanay. Dito ay magbibigay lamang ako ng ilan sa mga pinaka-naa-access at epektibong pagsasanay.

1. Una kailangan mong matutunan kung paano tumayo sa iyong mga kamao sa posisyon na "nakahiga na diin", simula sa 30 segundo, at unti-unting dalhin ito hanggang 3 minuto.

2. Kapag natutunan mong tumayo sa iyong mga kamao nang hindi bababa sa 3 minuto, maaari kang magpatuloy sa susunod na ehersisyo: gawin ang mga push-up sa iyong mga kamao.

3. Kapag natutunan mong gawin ang mga push-up sa iyong mga kamao nang hindi bababa sa 15-20 beses, maaari mong makabisado ang sumusunod na ehersisyo: gawin ang mga push-up sa iyong mga kamao, habang humihinga at mahigpit na nakakuyom ang iyong mga kamao para sa bawat extension ng mga braso sa magkadugtong ng siko.

Sa posisyon na ito (na may nakakuyom na mga kamao), humawak ng 5 segundo, unti-unting tumataas ang oras na ito sa 15-20 segundo.

Pagkatapos gumawa ng isang serye ng mga ehersisyo, mararamdaman mo kung paano bumibigat ang iyong mga kamay, at ang iyong mga daliri ay napupuno ng lakas. Ang pakiramdam na ito ay maaaring tumagal sa buong araw kung ginawa mo ang ehersisyo sa umaga.

4. Habang pinagdadaanan mo ang ehersisyo, maaari mo itong gawing kumplikado sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng katawan. Halimbawa, kinukuha ko ang posisyon ng "nagsisinungaling na diin" sa isang anggulo ng mga 30-40 degrees, kapag ang mga binti ay wala sa sahig, ngunit sa isang nakataas na platform (maaari kang gumamit ng sofa). Kaya, unti-unti, maaari mong makabuluhang taasan ang lakas ng mga kamay.

Ang lakas ng mga kamay ay isang malakas na pakikipagkamay. Aking mga resulta

Ang may-akda ng artikulong ito, pagkatapos ng halos 3 linggo ng pang-araw-araw na pagsasanay ayon sa sistema sa itaas, ay nagawang masira ang isang deck ng mga baraha sa harap ng mga kaibigan. Ang karanasang ito ay naulit nang maraming beses. Siyempre, ito ay hindi masyadong mainit, kung ano ang isang tagumpay at ang mga kinatawan ng powerlifting (mula sa English powerlifting, isang power sport) ay gumagawa ng mas masahol na mga trick, ngunit para sa isang simpleng tao na walang mga kahanga-hangang tagapagpahiwatig ng lakas sa likas na katangian, ang isang resulta ay nakakumbinsi.

Kaya, sige at tandaan na ang mga taong hindi pinagkalooban ng lakas ng mga kamay ay maaaring makuha ito sa kanilang trabaho at tiyaga. At para dito hindi mo kailangang gumastos ng maraming taon o gumamit ng lahat ng uri ng anabolics.