Kami ay bihasa sa ang katunayan na ang paglipat sa malusog na imahe ang buhay ay nangangailangan ng ilang matinding pagbabago, halimbawa ganap na pagtanggi mula sa nikotina at alkohol, regular na aktibidad sa palakasan, pagbabago ng tirahan. Ito ay higit sa lahat kung bakit hindi natin binibigyang pansin ang "maliit na bagay" - ang mga pang-araw-araw na desisyon tungkol sa kung ano ang kakainin para sa almusal: oatmeal o sandwich? Tumawag sa isang kasamahan o maglakad sa kanyang opisina? Matulog nang maaga o hayaan ang iyong sarili na mag-relax ng kaunti at manood ng paborito mong serye sa TV hanggang gabi? Ngunit ang "maliit na bagay" na ito, tulad ng sinabi ni Tom Rath, na may malaking epekto sa tagal at kalidad ng ating buhay. Ang may-akda ay binuo simpleng teknik na nagpapahintulot sa kanya, pagkakaroon malubhang sakit, lead aktibong larawan buhay at gawin ang gusto mo. Ang pamamaraan ay batay sa tatlong pangunahing mga prinsipyo - kalidad ng pagtulog, patuloy na paggalaw at tamang pagkain. Anuman ang iyong pamumuhay ngayon, maaari kang magbago upang mabuhay ng isang mahaba at kasiya-siyang buhay. Basahin ang tungkol sa kung aling mga gawi ang dapat mong baguhin, kung ano at kailan kakainin, at kung paano magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong buhay sa aklat na ito.

Isang naa-access na bersyon ng aklat na "Eat, Move, Sleep. How to araw-araw na desisyon makakaapekto sa kalusugan at mahabang buhay" ay maaaring i-download mula sa link sa ibaba o basahin online. Ito ay libre. Pinagmulan -

Kumain, kumilos, matulog. Paano nakakaapekto sa kalusugan at mahabang buhay ang mga pang-araw-araw na desisyon

Tagapamahala ng proyekto A. Derkach

Layout ng computer M. Potashkin

Direktor ng Sining S. Timonov

Ang disenyo ng pabalat ay gumagamit ng mga guhit mula sa shutterstock.com photobank.

© Missionday, 2013

Naka-on ang orihinal na edisyon wikang Ingles ay inilathala noong 2013 ng Missionday Arlington, Virginia, USA

© Publication sa Russian, pagsasalin, disenyo. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014

Lahat ng karapatan ay nakalaan. Walang bahagi ng elektronikong bersyon ng aklat na ito ang maaaring kopyahin sa anumang anyo o sa anumang paraan, kabilang ang pag-post sa Internet o mga network ng korporasyon, para sa pribado o pampublikong paggamit nang walang nakasulat na pahintulot ng may-ari ng copyright.

© Ang elektronikong bersyon ng libro ay inihanda ng kumpanya ng litro (www.litres.ru)

Nakatuon sa aking asawang si Ashley, anak na si Harper at anak na si Everett, na nagbibigay liwanag sa aking araw-araw at nagbibigay sa akin ng pag-asa na ang bukas ay magiging mas maganda.

Kumain, Lumipat, Matulog

Bawat desisyon na gagawin mo ay mahalaga. Maaari kang gumawa ng mga pagpipilian ngayon na makakatulong sa iyong maging mas malakas bukas. Ang paggawa ng mga tamang desisyon ay nagdaragdag sa iyong mga pagkakataong mabuhay ng isang mahaba at malusog na buhay.

Isang daang taon na ang nakalilipas, ang mga tao ay namatay mula sa mga nakakahawang sakit dahil wala mga kinakailangang gamot. At ngayon sila ay patuloy na namamatay mula sa mga sakit na maaari sanang gumaling. Sa susunod na makita mo ang iyong mga kaibigan, isipin ang katotohanan na dalawa sa inyong tatlo ay may magandang pagkakataong mamatay nang maaga dahil sa cancer o atake sa puso.

Ang problema natin ay kadalasang hindi natin iniisip negatibong kahihinatnan araw-araw na desisyon. Malabong gugustuhin mong mag-diet ngayon para hindi mamatay sa atake sa puso sa edad na 60 dahil sa sobrang dami mong kinakain na pritong, matamis at karne. Ngunit ang pagpigil sa sakit sa animnapung ay posible, ngunit mas mahirap.

Anuman ang iyong pamumuhay ngayon, maaari kang magbago upang mabuhay ng mas mahaba, mas kasiya-siyang buhay. Sa anumang edad ito ay kapaki-pakinabang upang malaman kung paano gawin tamang pagpili. Kung paano ka kumain, matulog, at kumilos araw-araw ay napakahalaga. Sa pagkakaintindi ko dito sariling karanasan, malaki ang maaaring baguhin nito.

Aking Kasaysayan

Nangyari ito noong ako ay labing-anim. Naglalaro ako ng basketball kasama ang aking mga kaibigan, at biglang tila may mali sa aking paningin - isang uri ng itim na tuldok ang patuloy na lumulutang sa harap ng aking mga mata. Inaasahan kong lilipas din ang lahat, ngunit lalo lang lumala. Pagkatapos ay nagreklamo ako sa aking ina, at agad niya akong dinala sa isang ophthalmologist.

Ang itim na tuldok na ito ay isang tumor sa retina ng kaliwang mata. Ayon sa doktor, maaari akong mabulag. Kinailangan kong mag-donate ng dugo para makakuha ng kumpletong larawan ng estado ng aking katawan. Makalipas ang ilang linggo, muli kaming inanyayahan ng aking ina sa klinika upang suriin ang mga resulta ng pagsusuri.

Sinabi ng doktor na mayroon akong bihirang genetic disorder - Hippel-Lindau disease (VHL). Ito ay karaniwang minana, ngunit sa aking kaso ito ay isang bihirang uri ng genetic mutation na nangyayari sa isa sa 4.4 milyong mga kaso. Ito ay nakakagambala sa produksyon ng gene na responsable sa pagsugpo mga selula ng kanser, na humahantong sa isang matalim na pag-unlad ng mga neoplasma sa halos lahat ng mga organo.

Tandang-tanda ko kung paano ako umupo sa isang napakalaking kahoy na mesa sa tapat ng doktor, at sinabi niya sa akin na kailangan kong labanan ang kanser sa natitirang bahagi ng aking mga araw. Bumagsak ang puso ko sa aking mga takong, at ang aking utak ay nilalagnat na naghahanap ng sagot sa nag-iisang tanong na, "Bakit?" Samantala, sinabi ng doktor na malapit na akong magkaroon ng cancerous na tumor sa kidneys, adrenal glands, pancreas, brain at spinal cord.

Ang pag-asang ito ay mas natakot sa akin kaysa sa panganib na mabulag. Ang pag-uusap sa opisina ng doktor ay nagbigay sa akin ng pagtingin sa aking buhay sa isang bagong paraan. Magiiba ba ang pakikitungo sa akin kapag nalaman nila ang aking sakit? Kelan kaya ako makakapag-asawa at magkakaanak? Pero higit sa lahat, mabubuhay pa ba ako ng matagal at masayang buhay?

Ginawa ng mga doktor ang lahat para mailigtas ang aking paningin - pinalamig nila ang tumor at sinubukang alisin ito gamit ang isang laser. Ngunit, sa kasamaang-palad, ako ay tuluyang bulag sa isang mata. Nang makamit ang pagkawalang ito, nagsimula akong maghanap ng anumang impormasyon tungkol sa aking pambihirang sakit.

Mabilis na naging malinaw sa akin na ang kaalaman na aking nakukuha ay makakatulong sa akin na pahabain ang aking buhay. Sa paglipas ng panahon, nalaman ko na ang mga taunang pagsusulit sa mata, MRI, at CT scan ay nakakatulong sa pagsubaybay sa aking kondisyon. Kung ang mga doktor ay nakakita ng tumor sa isang maagang yugto, mas malamang na ihinto nila ang pag-unlad nito. Ito ay magandang balita. Ngayon ay kaya kong mabuhay nang mas matagal, kahit na kailangan kong sumailalim sa mga kumplikadong operasyon.

Si Tom Rath ay isang Amerikanong manunulat, mananaliksik, at lektor. Siya ay isang senior fellow at consultant sa Gallup. Pinamunuan niya ang research and consulting division ng kumpanya.

Pagiging kumplikado ng pagtatanghal

Ang target na madla

Ang mga gustong baguhin ang mga gawi at mamuno sa isang malusog na pamumuhay.

Ginamit ng may-akda ang halimbawa ng personal na pakikibaka sa bihirang sakit Ipinapakita ng Hippel-Lindau kung gaano kahalaga ang pamunuan ang isang malusog na pamumuhay, kumain ng tama, kumilos at matulog. Ang libro ay naglalarawan ng "30-araw na mga hamon" na kahit na ang pinaka abalang tao. Ang paggawa ng mga tamang desisyon ay lubos na nagpapataas ng iyong mga pagkakataong mapanatili ang kalusugan at mahabang buhay.

Sabay tayong magbasa

Bawat desisyon na gagawin natin ay mahalaga, at kung ito ay tama, tayo ay magiging malusog at masaya sa buong buhay natin. Bawat segundo sa atin ay may pagkakataong mamatay nang maaga dahil sa stroke, atake sa puso o cancer. Nagkakamali tayo kapag hindi natin iniisip ang mga negatibong kahihinatnan ng ating pang-araw-araw na desisyon.

1. Kung sisimulan mong pag-usapan kung ano at paano tayo kumakain, mahalagang maunawaan na hindi ka makakapagpapayat nang mabilis. Pinakamainam na baguhin ang iyong diyeta at palakasin ang mga bagong gawi, dahil ang katawan ay nangangailangan ng oras upang tumugon sa binagong diyeta, at ito ay aabutin ng hindi bababa sa isang taon. Ngunit kahit na sa mga diyeta maaari kang makahanap ng mga nuances na maaaring maging bahagi ng diyeta: mahalagang pumili ng mga produkto na may pinakamababang halaga ng asukal, taba at mabilis na carbohydrates. Ang nutrisyon ay dapat na maalalahanin, at ang bawat kagat na kinakain ay naglalayong makinabang ang katawan, at hindi sa pagkawala ng kalusugan.

Ang pagbibilang ng mga calorie ay hindi rin gumaganap ng isang espesyal na papel; mas madaling maging mas matulungin sa balanse ng mga karbohidrat at protina sa diyeta. Nakasanayan na nating kunin mula sa mga istante ang una nating nakita o kung ano ang magagamit natin sa antas ng mata. Samakatuwid, maaari mong ayusin ang personal na paglalagay ng produkto sa bahay sa pamamagitan ng paglalagay ng masustansyang pagkain sa mga kilalang lugar at pag-iwas sa hindi malusog na pagkain. Dapat mong talikuran ang asukal, na lubhang nakakahumaling, at kumain ng humigit-kumulang pitong servings ng makulay na prutas at gulay sa isang araw. Ito ay lubos na mapapabuti ang pagmamana ng buong pamilya. Ang mga pinong carbohydrates ay dapat ding palitan ng mga gulay.

Ang mga labis na bahagi ay inilalagay sa refrigerator upang walang tuksong kumain ng higit sa talagang kailangan ng katawan. Paunang pinag-isipan malusog na menu ay magbibigay-daan sa iyo na hindi makaranas ng isang ligaw na pakiramdam ng gutom at ang pagnanais na meryenda sa isang bagay na nakakapinsala. Dapat kang maglaan ng humigit-kumulang 20 minuto upang ubusin ang isang serving ng pagkain. Ang protina ng halaman ay nagpapasigla sa paglaki ng cell, salamat sa kung saan tayo ay nananatiling masigla at slim.

Pinakamainam na tratuhin ang mga kaibigan ng masustansyang pagkain at suportahan sila kung gusto nila ang mga tamang pinggan, at sa isang restaurant, huwag sumunggab sa isang libreng dessert. Dapat ding piliin ang mga restawran batay sa pagkakaroon ng masustansyang pagkain at hindi gaanong magarbong pagkain.

Ang patatas at karne ay maaaring mapalitan ng isda, gulay o mani, at ang mantikilya ay kinakain nang mas madalas kaysa sa tinapay. Kung tayo ay kumakain mula sa malalaking plato, tayo ay kumakain ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan natin. Mas mainam na palitan ang mga ito ng maliliit.

Ang masamang pagkain ay nagdudulot ng negatibong mood at pinatataas ang posibilidad ng depresyon. Ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa iyong pinili magandang produkto, makabuo ng masarap at masustansyang inumin, gumawa ng mga snack box. Sa halip na mga juice at pinatuyong prutas, kailangan mong mahalin ang mga sariwang prutas, at palitan ang soda malinis na tubig. Ang huling pagkain ay palaging ang pinakamagaan, at ang pinakamalaking bahagi ay kinakain sa umaga.

Ang mas maikli ang buhay ng istante ng mga produkto, mas malusog ang mga ito, kaya mas mahusay na pumunta sa tindahan nang mas madalas at huwag mag-stock nang maraming araw nang maaga. Ang unang kurso ay dapat palaging ang pinakamalusog - halimbawa, maaari kang kumain ng mga gulay o salad. Ang "paggising" ng mga tumor ay nakasalalay sa kung ano ang ating kinakain. Ang diyeta at pisikal na aktibidad ay binabawasan ang panganib ng pagbabalik. May mga produkto na nakakatulong sa paglaban sa personal na karamdaman. Kung mas madalas tayong kumain ng isang bagay, mas maraming kasiyahan ang nakukuha natin mula sa epekto ng pagiging bago.

2. Nakasanayan na natin ang immobility at isang laging nakaupo sa opisina, habang nagmamaneho, sa bahay. Pagsasanay sa umaga ay hindi nakakatulong, kaya mas mahalaga na bawasan kabuuan talamak na kawalan ng aktibidad. Ang paglalakad, pag-akyat ng hagdan, pabalik-balik ay nagpapataas ng ating aktibidad.

Kapag nakaupo tayo ng mahabang panahon, ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng 50% na mas maraming taba kaysa karaniwan, kaya't kinakailangan na italaga ang bawat 20 minuto sa pag-uunat sa anumang anyo. Kailangan mo ring simulan ang pagbilang ng iyong mga galaw sa buong araw at itala ang mga resulta gamit ang pedometer, relo, GPS, smartphone o isang regular na notepad na may panulat. Ang layunin ay dapat na 10 libong hakbang bawat araw, o 70 libong hakbang bawat linggo. Ang pisikal na ehersisyo ay naglalayong magsunog ng mga calorie, kaya dapat kang maglaan ng hindi bababa sa isang oras para sa pagsasanay.

Dapat nating isipin ang mga dahilan kung bakit kailangan nating makisali sa pisikal na aktibidad dito at ngayon. Ang bawat isa, siyempre, ay may sariling personal na pagganyak. Sa kalagitnaan ng araw ng trabaho, kailangan ang mga pahinga ng 30 minuto. Ang lahat ng pangmatagalang pagbabago ay nagsisimula sa isang aktibong pamumuhay sa tahanan; ang pinakamahirap na bagay dito ay magsimula.

Kung kailangan mo ng malikhaing inspirasyon, dapat kang mamasyal at sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol sa iyong layunin, upang mas mabilis itong makamit. Maaari rin silang maging motivator natin, na sinusubaybayan ang ating pamumuhay. Kailangan nating bigyang pansin kung paano tayo gumagalaw, subukang tumayo, umupo at maglakad nang tuwid ang likod. Ang pisikal na aktibidad ay ang susi hindi lamang sa panlabas na kagandahan, kundi pati na rin sa kalusugan.

Ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig para sa pagpapanatili ng kalusugan ay kolesterol at presyon ng dugo, kaya ang una ay dapat suriin taun-taon, at ang pangalawa ay dapat panatilihing kontrolado. Araw-araw na pagtaas pisikal na Aktibidad Ito ay magiging kapaki-pakinabang lamang.

3. Ang mahabang, magandang pagtulog ay nagpapabuti sa kagalingan, nagpapataas ng pagiging produktibo sa trabaho at mahahalagang aktibidad sa pangkalahatan. Samakatuwid, ang susi sa tagumpay ay upang makakuha ng isang mahusay na pagtulog sa gabi! Inirerekomenda din na hatiin ang araw sa mga bahagi at magpahinga, at pagkatapos magtrabaho nang higit pa, maaari nating idagdag ito sa oras ng pagtulog.

Ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto sa mga antas ng presyon ng dugo at pinatataas ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular at mga proseso ng pamamaga. Sa pamamagitan ng paraan, ang kalidad ng pagtulog ay hindi gaanong naiimpluwensyahan ng diyeta, aktibidad sa araw, pag-iilaw at palamuti sa silid-tulugan.

Ang alarm clock ay dapat itakda sa pinakahuling oras para sa pagbangon, upang hindi mag-iwan ng pagkakataon na humiga, at kung alam ng katawan kung paano gumising sa parehong oras, kung gayon ang isang alarm clock ay hindi kinakailangan.

Ang pagtulog ay dapat isa sa mga pangunahing halaga ng pamilya; ang ritwal ng pagtulog ay nagbibigay ng napakagandang resulta. Ang ritwal na ito ay hindi dapat magsama ng mataba, mabibigat na pagkain at mga gadget. Sa panahon ng pagtulog, pinoproseso ng utak ang impormasyong naipon sa araw, pinipili kung ano ang pinakamahalaga at iniimbak ang mga alaala sa pangmatagalang memorya. Tinutulungan ka ng sport na makatulog nang mas maayos at gumising ng masigla at alerto.

Bago matulog, maaari kang magpatakbo ng isang programa na may background na "puting" ingay, na pumipigil sa iyo na magambala ng mga panlabas na pinagmumulan ng ingay. Pinakamainam na gumising sa parehong oras, upang hindi magkaroon ng mga hindi kinakailangang problema sa puso at labis na timbang, at mapanatili ang isang circadian ritmo.

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay hindi gumagawa ng mga hormone ng stress, at ang malalim na pagtulog ng REM ay nagpapanumbalik ng lakas at nagpapapantay sa emosyonal na background. Ang pagpapalit ng isang oras ng panonood ng pelikula sa TV ng isang oras na tulog ay nag-aalis ng 6 kg ng labis na timbang sa isang taon. Mahalagang matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw upang ang leptin, na responsable para sa gana sa pagkain, ay may oras na magawa. Ang mas maraming tulog ay nangangahulugan ng mas kaunting oras upang kumain, kaya dapat itong maging isang priyoridad sa buhay.

Pinakamahusay na Quote

"Ang problema sa amin ay hindi namin karaniwang iniisip ang mga negatibong kahihinatnan ng aming pang-araw-araw na mga desisyon."

Ano ang itinuturo ng aklat

Hindi mahalaga kung ano ang uri ng pamumuhay natin ngayon, dahil maaari tayong magbago upang tayo ay mabuhay ng mahaba at kasiya-siya.

Isang kumplikadong binubuo ng tama at malusog na pagkain, magandang gabi at buong paggalaw, nagdudulot ng malaking benepisyo sa sinumang tao. Kung mayroon tayong mga problema sa kalusugan, ito lamang ang makakatulong sa atin.

Sa iminungkahing pamamaraan, hindi mo kailangang gamitin ang lahat nang sabay-sabay; sapat na upang magsimula sa pamamagitan ng pagpapatupad ng hindi bababa sa ilang ideya.

Mula sa editor

Iilan sa atin ang talagang nag-iisip tungkol sa kung ano ang pinoprotektahan ng ating katawan sa pamamagitan ng pag-iipon ng libra ng taba, na ginagawa tayong hindi kaakit-akit. Kadalasan ang labis na timbang ay nagtatanggol na reaksyon organismo sa kung ano ang nangyayari sa paligid at sa loob ng indibidwal. May ugali ka bang "kumakain" ng mga emosyon? Sikologo, guro ng sikolohiya Elena Cherkasova nag-aalok na kumuha ng maikling pagsusulit at alamin kung ikaw ay gumon sa pagkain: .

Ang sports at anumang pisikal na aktibidad ay kinakailangan sa modernong tao, nangunguna laging nakaupo sa pamumuhay buhay. Kung magpasya kang subukan ang iyong sarili sa gym, mahalagang maunawaan kung paano lapitan nang tama ang pagsasanay. Ano ang gagawin kung bago ka sa gym, at kung paano hindi saktan ang iyong sarili, sabi ng tagapagsanay Olga Kurkulina: .

Hindi mahalaga kung ano ang uri ng pamumuhay natin ngayon, dahil maaari tayong magbago upang tayo ay mabuhay ng mahaba at kasiya-siyang buhay. Gayunpaman, mayroong isa malaking problema: Ang pagbabago ay hindi laging madali. Hindi madaling bumuo ng mabubuting gawi at mas mahirap iwaksi ang masasamang gawi. Business coach, eksperto sa pagbuo ng kumpiyansa at karisma Alexey Sobolev alam ang tatlong hakbang na makatutulong sa pagtigil ng masamang bisyo: .

Paano nakakaapekto sa kalusugan at mahabang buhay ang mga pang-araw-araw na desisyon

Panimula

Sa edad na 16, ang may-akda ng aklat na ito ay na-diagnose na may Hippel-Lindau disease. Ito ay bihira genetic mutation, kung saan ang produksyon ng isang gene na responsable para sa pagsugpo sa mga selula ng kanser ay nagambala, na humahantong sa pagbuo ng mga tumor sa halos buong katawan. Ang sakit ay walang pagpipilian: alinman sa humantong sa isang malusog na pamumuhay o mamatay. Pinili ni Tom Rath ang buhay at sa loob ng dalawampung taon ngayon ay natutong kumain, kumilos at matulog ng tama upang madagdagan ang kanyang mga pagkakataon ng isang mahaba at masayang buhay. Inilalagay niya ang nakuhang kaalaman sa pagsasanay araw-araw at ibinabahagi ito sa mga mambabasa.

Huwag asahan ang malalaking pagtuklas o mga mahimalang recipe mula sa aklat na ito. Ang halaga nito ay ang may-akda ay nag-aalok ng napatunayan, kabilang ang mula sa kanyang sariling karanasan, simpleng maliliit na pang-araw-araw na hakbang ("30-araw na mga gawain") sa kalusugan, na naa-access ng sinuman, kahit na isang sobrang abala na tao.

Pagkatapos basahin ang aklat na ito, ikaw ay:

Alamin na bigyang pansin ang tinatawag na "maliit na bagay", sa katotohanan na ang bawat maliit na desisyon na iyong gagawin (pumili ng oatmeal o mansanas para sa almusal, maglakad o sumakay ng elevator sa nais na palapag, tapusin ang panonood ng isang serye sa TV o pumunta sa kama) ay may malaking kahalagahan para sa iyong buhay sa kasalukuyan at hinaharap;

Unawain ang pantay na halaga at magkaparehong impluwensya ng paggalaw, nutrisyon at pagtulog;

Malalaman mo kung paano mo mababago ang iyong mga gawi, kung paano magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong buhay, at kung ano ang dapat bigyang pansin sa pagpili ng pagkain.

Bawat desisyon na gagawin mo ay mahalaga. Maaari kang gumawa ng mga pagpipilian ngayon na makakatulong sa iyong maging mas malakas bukas. Ang paggawa ng mga tamang desisyon ay nagdaragdag sa iyong mga pagkakataong mabuhay ng isang mahaba at malusog na buhay.

30 araw para makagawa ng mga tamang desisyon

Gumugol ng 30 araw sa pagsubok sa mga ideya sa aklat na ito. Kung ang isang pamamaraan ay nagbubunga, gamitin ito palagi; kung hindi, subukan ang iba pa. Ikaw lang ang makakaintindi kung ano ang gumagana para sa iyo at kung ano ang hindi. Huwag subukang gamitin ang lahat nang sabay-sabay. Magpatupad ng hindi bababa sa ilang ideya sa iyong buhay. Magpares magandang gawi, binili para sa susunod na buwan, ay magbibigay-daan sa iyong ganap na mabuhay sa mga susunod na taon.

Ang equation na "kumain, lumipat, matulog". Ipinapakita ng bagong pananaliksik na ang pinagsamang epekto ng lahat ng mga elementong ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa diyeta o ehersisyo lamang.

1. Kumain

Kalimutan ang tungkol sa mabilis na pagbaba ng timbang

Sa halip na subukang mawalan ng ilang pounds sa susunod na buwan, baguhin ang iyong diyeta, at pagkatapos ay ang mga bagong gawi ay magdadala ng maraming benepisyo sa hinaharap. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang tumugon sa mga pagbabago sa pagkain. Karaniwan ang isang taon o higit pa ay sapat na.

Kunin ang pinaka nasubok na mga diyeta kapaki-pakinabang na mga ideya at gawin silang bahagi ng iyong diyeta. Subukang pumili ng mga pagkain na mas mababa sa taba, carbohydrates at asukal.

Ang bawat kagat ay isang netong pakinabang o pagkawala

Literal na lahat ng kinakain mo ay mahalaga. Kung pipiliin mo pa kapaki-pakinabang na produkto, halimbawa, tubig sa halip na soda, ay isang netong benepisyo. Kung mas gusto mo ang pritong patatas, halimbawa, sa mga gulay, ito ay isang kawalan. Ngunit kahit na ang tamang pagpili ng isang sahog ay maaaring maging walang silbi kung hindi mo pinag-isipan ang buong pagkain.

Tanungin ang iyong sarili: ang piraso ba na ito ay isang netong pakinabang o pagkawala sa iyong kalusugan? Ulitin ang ehersisyo sa buong araw.

Ang mga calorie ay hindi ang pangunahing bagay

Ang pag-aaral sa mga sangkap ng isang produkto at pagbibilang ng mga calorie ay wala kang mapupuntahan. Sa halip na subaybayan ang kabuuang calories, maingat na suriin ang ratio ng carbohydrates sa protina sa iyong diyeta.

Pumili ng mga pagkain na naglalaman ng 1 gramo ng protina para sa bawat 1 gramo ng carbohydrates. Subukang iwasan ang mga pagkain na may ratio ng carbohydrate sa protina na higit sa lima hanggang isa (karamihan sa mga chips at cereal ay may ratio na hanggang sampu sa isa).

Paglalagay ng produkto sa iyong tahanan

Matagal nang alam: mas madalas na binibili natin ang una nating nakita. Sa isang tindahan, mas malamang na bumili ka ng mga produkto mula sa istante sa antas ng mata kaysa sa mga nasa pinakailalim. Gamitin ang mga pangunahing kaalaman sa paglalagay ng produkto sa iyong tahanan.

Ilagay ang mga masusustansyang pagkain sa mga nakikitang lugar sa refrigerator at sa mesa. At itago ang mga nakakapinsalang bagay - kaya malamang na hindi mo maalala ang mga ito. Mas mabuti pang itapon na lang ang lahat ng hindi masustansyang pagkain at huwag nang bilhin muli.

Ang asukal ay kapareho ng nikotina

Nagdudulot ito ng diabetes, labis na katabaan, mga problema sa puso at maging ng kanser. Kasabay nito, ito ay nakakahumaling, at maaari mong pakiramdam na hindi ka mabubuhay nang walang tsokolate o matamis na tsaa.

Magsimula sa pamamagitan ng pagbawas sa idinagdag na asukal: Pumili ng inumin o ulam na palagi mong idinaragdag ng asukal at subukang hindi nagpapatamis sa loob ng isang linggo. Halimbawa, uminom ng kape na walang asukal.

Ang asukal ay matatagpuan sa karamihan ng mga handa at semi-tapos na mga produkto. Alamin kung gaano karaming asukal ang nasa iyong paboritong ulam. Kung higit sa 10 g, maghanap ng kapalit.

Ano ang ibig sabihin ng kulay ng balat?

Ang pamumuhay ay maaaring makabuluhang makaapekto sa pagmamana.

Upang patuloy na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa pitong servings ng mga gulay at prutas bawat araw.

Magsama ng maraming prutas at gulay sa iyong diyeta hangga't maaari upang mapabuti ang genetika ng iyong pamilya. Pumili ng mga gulay at prutas na mayaman sa kulay. Subukang gumugol ng mas maraming oras hangga't maaari sa departamento ng prutas at gulay bago lumabas upang gawin ang natitirang bahagi ng iyong pamimili.

Huwag masyadong pino

Lahat tayo ay baluktot sa pinong carbohydrates. Ang mga ito ay nasa halos bawat ulam.

Subukang palitan ang pinong carbohydrates ng mga gulay hangga't maaari. Nakakakuha ka ng sapat na carbohydrates mula sa mga prutas, gulay at protina; hindi mo kailangan ng dagdag. Subukang bawasan ang iyong pagkonsumo ng pasta, tinapay, kanin at patatas (lalo na ang patatas!).

Sa halip na mga chips, crackers at bar, meryenda sa mga mani, buto, mansanas, kintsay o karot.

Pampamilyang tanghalian para sa mga matataba

Sa mga hapunan ng pamilya, kapag ang mga pinggan na puno ng pagkain ay inilalagay sa mesa, ang mga tao ay kumakain ng higit pa kaysa sa gusto nila: kababaihan - 10%, at lalaki - halos 30%.

Kung mayroon kang mga karagdagang bahagi, subukang ilagay agad ang mga ito sa refrigerator. Kung iiwan mo sila sa mesa, ang isang tao ay kailangang kumain ng higit sa gusto nila.

Mag-iwan ng mga plato ng pagkain sa kusina, sa buffet sa sala, o sa ibang lugar upang ang lahat ay kailangang umalis sa mesa para sa higit pa. Sa ganitong paraan, ikaw at ang iyong mga bisita ay kakain lamang kung ano ang talagang gusto mo at umalis sa mesa nang hindi nabusog.

Ang walang laman na tiyan ay isang masamang tagapayo

Kung mas gutom ka, mas mahirap labanan ang tukso na magmeryenda sa isang bagay na nakakapinsala. Kung iisipin mo nang maaga ang isang malusog na menu, hindi mo kailangang magmadali at hindi palaging tamang mga desisyon.

Magdala ng mga bag ng prutas, mani o gulay sa kalsada kung sakaling magutom ka.

20 minutong panuntunan

Ang pagmamadali sa pagkain ay hindi humahantong sa anumang mabuti. Kung nagmamadali ka, sistema ng pagtunaw ay walang oras upang ihatid ang signal na "Mayroon akong sapat" sa utak, at kumain ka ng higit sa kailangan mo.

Ayon sa mga eksperto, kung ngumunguya ka ng tama, ang isang serving ng pagkain ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 20 minuto.

Ang unang kurso ay nagtatakda ng tono para sa buong hapunan

Kung mas maraming bisita sa mesa, mas marami kang kakainin. Sa sikolohiya ng pag-uugali, mayroong isang konsepto na tinatawag na "angkla," na naglalarawan ng isang sitwasyon kung saan ang mga tao ay lubos na umaasa sa unang impormasyon na kanilang natatanggap. Kung may nag-aalok na bumili ng item sa halagang 100 bucks, malamang na iisipin mo na ang pagbili nito sa halagang 75 ay isang magandang deal. Ang tag ng presyo ay isang uri ng "anchor" para sa lahat ng mga diskwento at trade.

Ang taong gumawa ng unang order sa isang restaurant ay gumagawa ng isang "anchor" para sa buong kumpanya. Kung mag-order siya ng masustansyang pagkain, kung gayon ang lahat ng nasa mesa ay "mapipilitan" na pumili malusog na pagkain.

Mag-order ng masusustansyang pagkain sa isang restaurant at subukang maging una sa paggawa nito. Kung gayon ang iyong hapunan ay magiging parehong kaaya-aya at malusog.

Ang protina ng halaman ay iyong kaibigan

Halos lahat sa atin ay kailangang kumonsumo ng higit pa. protina ng gulay. Ipinakita ng pananaliksik na pinasisigla ng protina ang paglaki ng mga selula na nagpapanatili sa atin na payat at masigla. Ng isang tiyak na uri Ang mga protina ay maaaring magbigay ng lahat ng kailangan ng iyong katawan nang hindi nagdudulot ng labis na pinsala gaya ng, halimbawa, mga hamburger, mainit na aso o pinausukang beef sandwich. Ang mga prutas, gulay, mani at isda ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa mga omega-3 fatty acid, na kulang sa ating regular na diyeta. Omega-3 fatty acid protektahan ang katawan mula sa ilang uri ng kanser, nabawasan ang pagganap ng utak, macular degeneration, mga sakit sa cardiovascular, pinapawi ang mga sintomas ng depresyon at sa pangkalahatan ay nagpapabuti ng mood. Ang pinakamahusay na pagpipilian sa mga kategoryang ito: salmon, walnut at flax seed.

Ang bulk ng protina ay pinakamahusay na nakuha mula sa mga mapagkukunan ng halaman.

Itigil ang pagpapakain sa iyong mga kaibigan junk food

Ang mga tao ay bumibili ng mga malusog na produkto para sa kanilang sarili nang mas madalas kaysa sa iba. Ngunit sa ilang kadahilanan, kapag pumipili ng pagkain para sa pamilya at mga kaibigan, madalas naming mas gusto ang junk food.

Subukang ituring ang iyong mga kaibigan sa mga bagay na mabuti para sa kanilang kalusugan.

Mag-aksaya ng pagkain

Sa isang restaurant, huwag matukso sa libreng dessert.

Kung bibigyan ka ng hindi malusog na paggamot, itapon lamang ito. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang tukso na kainin ito o ibigay sa iba. Maraming pagkain ang mas mabuting itapon kaysa kainin.

Tulungan ang isang taong nagpasya na huminto

Ang mga taong may pagkagumon sa alak at droga ay maaaring umiwas sa mga tukso upang maiwasang magpadala sa tukso. Para sa mga nagdurusa sa diabetes o labis na katabaan, imposibleng ganap na isuko ang pagkain. Samakatuwid ang pagpili Wastong Nutrisyon nagiging araw-araw na pakikibaka para sa kanila. Pinipilit tayo ng opinyon ng publiko na gumawa ng mga mahihirap na desisyon sa pagkain. Halimbawa: higit sa kalahati ng mga kalahok sa survey (56%) ang umamin na sinira nila ang kanilang diyeta nang higit sa isang beses upang hindi masaktan ang hostess, boss o kliyente. Ang iba pang 51% ay ginawa upang hindi tumayo mula sa kumpanya at kumain ng parehong bagay tulad ng iba.

Kung isang araw ay sumuko ka ng cake para sa dessert, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ay mapapansin mo na ang iyong buong kumpanya ay tumigil sa pag-order ng mga matamis para sa hapunan, kahit na ang paksang ito ay hindi pa naitaas sa mesa.

Laging suportahan ang iyong mga kaibigan na pumipili ng mga masusustansyang pagkain.

Ang mantikilya ay mas malusog kaysa sa tinapay

Ang dalawang hiwa ng tinapay ay ginagawang mapanganib ang isang malusog na pagkain. Subukang kumain ng kaunting tinapay hangga't maaari. Alisin ang tuktok na piraso mula sa sandwich. Mas mabuti pa, palitan ang tinapay ng dahon ng litsugas.

Sa halip na libreng tinapay, umorder ng higit pa para sa tanghalian kapaki-pakinabang na alternatibo o isuko ang tinapay nang buo.

Huwag kumain ng karne at patatas

Ang koneksyon sa pagitan ng mas maraming karne sa diyeta at malalang sakit kinumpirma ng maraming siyentipiko.

Pag-isipan kung paano mo mapapalitan ang patatas at karne. Halimbawa, sa halip na isang serving ng processed meat, maaari kang kumain ng mga gulay, isda, mani o munggo. Hindi malamang na magagawa mong ganap na isuko ang karne at patatas, ngunit subukang gawing madalang na panauhin ang ulam na ito sa iyong mesa.

Iwasan ang isang uri ng karne (tulad ng bacon).

Mas maliit na mga plato - mas manipis na baywang

Pagdating sa pagkabusog, madalas tayong umaasa sa ating mga mata kaysa sa ating sikmura: kapag inihain ang pagkain sa malalaking plato, mas marami tayong kinakain. Pumili ng mga plato na ang diameter ay mas malapit sa haba ng iyong palad kaysa sa iyong paa.

Hindi lamang ang laki, kundi pati na rin ang kulay ng mga pinggan kung saan tayo kumakain ay mahalaga: ang kaibahan sa pagitan ng pagkain at plato ay nagliligtas sa atin mula sa katakawan. Halimbawa, kapag ang pasta na may puting sarsa ay inihain sa isang puting plato, ang mga kalahok sa eksperimento ay kumain ng halos 30% higit pa kaysa mula sa isang pulang plato.

Gumamit ng maliliit na plato o subukang maglagay ng mas kaunting pagkain sa malalaking plato.

Huwag mahulog sa bitag

Alam na alam ng mga restaurateur kung paano kami akitin sa kanilang lugar.

Kung makikita mo ang iyong sarili sa isang lugar na may limitadong pagpipilian ng pagkain, subukan pa ring ipagtanggol ang iyong mga karapatan. Humingi ng sandwich na walang mayonesa. Humingi ng light dressing, mas mainam na ihain sa isang hiwalay na gravy boat. Sa halip na ginisang gulay, humingi ng steamed vegetables. Subukang huwag kumain ng mga pritong pagkain. At unti-unti mong tatalikuran ang masasamang gawi at matututong gumawa ng mga tamang pagpili.

Pumili ng restaurant kung saan madaling mahanap ang masustansyang pagkain sa menu.

"Pagbawi" pagkatapos ng matatabang pagkain

Ang mga produkto ay nakakaapekto sa ating kalooban at kagalingan. Ang pananaliksik ay nagpakita ng isang katulad na koneksyon sa pagitan ng pagkain at mental na pagganap, na may ilang mga pagkain na bumababa o tumataas ang enerhiya ng utak. Halimbawa, ang mga matatabang pagkain ay maaaring magpaantok at walang pakialam. Pagkonsumo ng trans- at puspos na taba, fast food at baked goods ay nagdaragdag ng posibilidad na ma-depress ng 48%. Kung madalas kang kumain nang labis masama ang timpla junk food, subukan mong kontrolin ang iyong sarili. Ang masamang pagkain ay magpapalala ng iyong araw.

Sa kabutihang palad, ang paggamit masustansyang pagkain maaaring singilin ka ng enerhiya at positibo.

Sa mga araw na kumakain ka ng maraming prutas at gulay, mas kalmado, mas masaya at mas masigla ang iyong pakiramdam kaysa karaniwan.

Nakakahiya sa junk food!

Ang opinyon ng publiko at pagkondena sa mataba, pritong at matatamis na pagkain ay maaaring gamitin para sa ating paglaban masamang ugali. Hindi natin dapat kondenahin ang mga taong napakataba, ngunit maaari at dapat nating kondenahin ang mga pagkaing nagdudulot ng labis na katabaan, diabetes at kanser. Kapag nagsimula kang tumingin sa mga hindi malusog na pagkain sa ibang paraan, unti-unti mong matututong gumawa ng tamang pagpili.

Upang hindi gaanong malakas ang tukso, limitahan ang iyong pagpili sa "tamang" mga produkto at suportahan ang iyong paghahangad. Huwag labanan ang tukso, subukan lamang na huwag ilagay ang iyong sarili sa mga ganitong sitwasyon. Maghanap ng mga masusustansyang alternatibo sa iyong mga paboritong hindi malusog na pagkain. Gumawa ng inumin na palagi mong hawak. Mag-pack ng ilang mga kahon ng meryenda.

Ang bawat tamang desisyon ay ginagawang mas madali at mas madali ang mga susunod na pagpipilian.

Kung madalas kang bumili ng isang bagay na hindi nagdudulot ng anumang benepisyo sa iyong kalusugan, bumuo ng ilang hindi kaakit-akit na pangalan para sa ulam na ito na magpapaisip sa iyo ng 100 beses kung ito ay nagkakahalaga ng pagkain.

Ang "Organic" ay Hindi Nangangahulugan na Malusog

Huwag ipagkamali ang organic sa malusog. Ang paglalagay ng label na "organic" ay nangangahulugan lamang na ang produkto ay ginawa mula sa mga hilaw na materyales na lumago nang walang paggamit ng mga pestisidyo, pataba, solvents at mga kemikal na additives.

Karaniwan ang packaging ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon at komposisyon ng produkto. Pag-aralan mo. Tayahin ang ratio ng taba, carbohydrates, asukal at protina. Basahing mabuti ang mga sangkap upang mas maunawaan kung ano ang iyong kakainin o inumin. Ihambing sa mga katulad na produkto sa istante. Ang pag-alam sa komposisyon ay makakatulong sa iyo na gumawa ng tamang pagpili.

Pumili ng mga organic na opsyon kung plano mong kumain ng buong prutas at gulay, kabilang ang balat.

Ang umaga ay mas kasiya-siya kaysa sa gabi

Angkop na sinabi ng isang artikulo: “Ang mga kumakain ng almusal ay hindi lamang mas payat, kundi mas matalino rin.”

Sa halip na mga tradisyunal na cereal, pumili ng mga puti ng itlog, mansanas, salmon, mani, buto o iba pang pagkain na walang idinagdag na asukal para sa almusal.

Para sa tanghalian, pumili ng isang ulam na may mga gulay at damo at walang taba na karne. Iwasang kumain ng pritong, mataba at masyadong matamis na pagkain. Pagkatapos ng gayong pagkain, mawawala ang iyong pokus at memorya sa natitirang bahagi ng araw.

Ang huling pagkain ay dapat ang pinakamagaan. Kung talagang gusto mong magkaroon ng meryenda bago matulog, hayaan itong maging isang bagay na magaan at malusog, tulad ng mga berry, nuts, o isang mansanas.

Ayusin ang iyong araw upang kumain ka ng mas marami sa umaga, mas kaunti sa tanghalian, at wala pagkatapos ng hapunan.

Mayroon bang mga prutas sa juice at pinatuyong prutas?

Kapag nagpasya kang makatipid ng oras at pumili ng mga naprosesong prutas, mawawalan ka ng maraming nutritional value. Bukod dito, ang mga pinatuyong prutas ay maaaring maging mas mapanganib kaysa sa mga juice. Habang ang iyong paboritong prutas ay mas maginhawang dalhin sa iyo sa tuyo nitong anyo, napupunta ka sa labis na asukal at kaunti o walang pakinabang.

Sa halip na mga pinatuyong prutas at juice, kumain ng sariwang prutas.

Huwag husgahan ang nilalaman sa pamamagitan ng balot

Ngayon, ang mga patatas na may mayonesa ay tinatawag na "salad", ang mga milkshake ay tinatawag na "smoothies", matamis na tubig- "pinatibay na inumin", at potato chips - "mga gulay na chips".

Kung ang pakete ay nagsasabi na ito ay isang napaka-malusog na produkto, bigyang-pansin. Espesyal na atensyon sa komposisyon.

Ang mas kaunting init ay nangangahulugan ng mas malusog na pagkain

Ang paraan ng pagluluto ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa kalidad ng mga produkto. Kapag nag-ihaw ka, nag-pan o nagpakulo, init at uling ang sanhi ng paggawa ng mga lason na kilala bilang panghuling produkto glycosylation. Ang mga sangkap na ito ay ginawa din sa panahon ng isterilisasyon at pasteurisasyon ng mga produkto at humahantong sa pagbuo ng mga nagpapaalab na proseso, diabetes, labis na katabaan, Alzheimer's disease at ilang mga sakit sa cardiovascular.

I-steam ang mga masusustansyang pagkain tulad ng isda at gulay sa halip na i-ihaw ang mga ito.

Bumili ng mga pagkaing nabubulok

Ang isang epektibong paraan upang makilala ang malusog na pagkain mula sa hindi malusog na pagkain ay ang pagtingin sa buhay ng istante nito. Ang mga produktong pangmatagalang buhay ay puno ng mga kemikal at preservative.

Magsagawa ng pag-audit ng mga suplay ng pagkain. Alisin ang mga produktong iyon na nakaimbak nang higit sa isang buwan. Pumunta sa grocery store nang mas madalas. Bumili lang ng pagkain sa loob ng ilang araw - huwag mag-stock na parang oso ka na naghahanda para sa hibernation.

Tomato tan

Palagi nating hinuhusgahan ang kalusugan ng isang tao sa pamamagitan ng kanyang hitsura. Kung ano man ang ating kinakain ay tayo rin. Ang mga taong kumakain ng maraming prutas at gulay ay mukhang mas malusog. Ang ikatlong bahagi ng mga na-survey ay nagsabi pa na ang mga taong may "vegetable tan" ay mas maganda kaysa sa mga nag-tan sa solarium o sa dagat.

Upang mapabuti ang iyong kutis, kumain ng mas maraming karot at kamatis. Blueberries at salmon, mga walnut ay magiging kapaki-pakinabang para sa buhok at balat. Ang pangunahing bagay ay gumawa balanseng diyeta at dumikit dito.

Kumain muna ng masustansya

Ang unang kurso ay nagtatakda ng tono para sa buong pagkain. Ayon sa mga eksperimento, ang kinakain sa simula ay humigit-kumulang 50% ng isang pagkain. Kung alam mo na ang pinakamagandang bagay ay naghihintay sa iyo kapag bumibisita malusog na pagkain, kumain ng malusog sa bahay. Pagkatapos ay bababa ang iyong gana.

Subukang gawing malusog ang unang kurso hangga't maaari: simulan ang pagkain na may mga gulay o salad. Kung talagang gusto mong kumain ng nakakapinsala, iwanan ito sa ibang pagkakataon.

Ang isang dakot ay sapat na

Alalahanin ang huling beses na kumain ka sa iyong mesa, nakaupo sa harap ng TV o habang nagmamaneho: sa oras na iyon kumain ka ng higit pa kaysa sa iyong binalak, at hindi gaanong nasiyahan.

Kung makakain ka lang habang nagtatrabaho, subukang pabagalin man lang. Kung gusto mo ng meryenda, kumuha ng hindi hihigit sa isang dakot na pagkain at iwanan ang buong pakete sa kusina. O ilagay lamang ang isang plato/mangkok/tasa sa harap mo. Ang isa pang pagpipilian ay kumain ng isang bagay sa trabaho na nangangailangan ng karagdagang "pagproseso," tulad ng pistachios sa shell. Kapag kailangan mong mag-isip tungkol sa kung ano ang iyong kinakain, kumain ka ng mas kaunti.

Kumain para matalo ang cancer

Karamihan sa mga mikroskopikong tumor ay hindi kailanman lalago nang sapat upang ipakita tunay na banta kalusugan. Sila ay "natutulog" sa organ kung saan sila nabuo. At kung magpapatuloy ito ay depende sa kung anong uri ng buhay ang iyong tatahakin. Sa partikular, ang iyong kinakain ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon at kumalat ng kanser. Ang diyeta at pisikal na aktibidad ay ipinakita upang mabawasan ang posibilidad ng mga relapses at mapataas ang pangkalahatang pag-asa sa buhay ng mga pasyente.

Sa halip na matamis at pritong pagkain, kumain ng mas masustansyang pagkain at pampalasa: mansanas, artichokes, blueberries, bok choy, broccoli, green tea, kale, lemon, mushroom, raspberry, pulang ubas, red wine, salmon, strawberry at kamatis. At siguraduhing magdagdag ng mga panimpla: kanela, bawang, nutmeg, perehil at turmerik.

Bumili ng lakas ng loob sa tindahan

Ang pinakamahalagang desisyon para sa iyong kalusugan ay ginawa sa tindahan. Kung naglagay ka ng isang bagay sa cart - kapaki-pakinabang o nakakapinsalang produkto, - kakainin mo ito sa huli.

Ang pagkilala sa iyong sariling mga kahinaan ay ang unang hakbang sa tagumpay.

Sa tindahan, subukang maglagay ng mga bagay sa iyong cart na mabuti para sa iyong katawan, upang walang puwang para sa junk food. Higit pa mabisang paraan- gumawa ng isang listahan ng pamimili nang maaga upang sa tindahan ay hindi ka magkaroon ng pagkakataon na bumili ng isang bagay sa ilalim ng impluwensya ng salpok. At subukang pumunta sa tindahan nang buong tiyan. Kapag nagugutom ka, nahihirapan kang pumili ng malusog na pagkain.

Pumili ng ilang masusustansyang produkto at awtomatikong i-order ang mga ito online para palagi kang may stock sa iyong bahay.

Kumain ng cake sa iyong kaarawan

Kung sakaling nagtrabaho ka sa isang grupo, alam mo na bawat linggo ay may "espesyal na okasyon" para sa kendi, cookies o cake. Siyempre, magandang ipagdiwang ang mga kaganapan tulad ng mga kaarawan, anibersaryo at mga pampublikong pista opisyal, ngunit hindi ito dahilan upang kumain ng bundok ng matamis sa bawat oras.

Kumain lang ng matatamis na dessert sa iyong kaarawan. Sa iba pang mga kaganapan, bigyan ng kagustuhan ang mga prutas at berry. Paghaluin ang mga ito ng unsweetened coconut o plant milk, at makakakuha ka ng isang ganap na malusog na produkto na may kaaya-ayang aroma. Kung ang paghahanap ng mga sariwang berry sa labas ng panahon ay isang problema, subukan ang mga frozen. O gumawa ng dessert gamit ang mga all-season fruits - mansanas at saging. Tandaan: ang anumang berry at prutas ay mas malusog kaysa sa cake o ice cream.

Mas kaunting pagkain - mas masaya

Kapag nalulong ka sa isang treat, ang ika-15 na kagat ay hindi gaanong kasiya-siya kaysa sa una. Kung mas madalas nating pinapayagan ang ating sarili na kumain ng isang bagay, mas maraming kagalakan ang dulot nito sa atin. Ang epekto ng pagiging bago ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa ating kalusugan, kundi para din sa ating pangkalahatang kagalingan.

Kain ang iyong mga paboritong pagkain nang bihira at sa maliliit na bahagi upang makakuha ng higit na kasiyahan mula sa kanila. Kung hindi ka mabubuhay nang walang tsokolate, subukang kumain ng hindi hihigit sa dalawang piraso sa isang linggo. minimum na dami idinagdag na asukal - naglalaman sila ng mas maraming flavonoid at mayroon pa kapaki-pakinabang epekto sa cardiovascular system.

Ang broccoli ay isang win-win option

Sa ngayon, isang malaking halaga ng pananaliksik ang nakatuon sa broccoli. Ito ay pinagmumulan ng mga antioxidant, bitamina at hibla. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang broccoli ay nakakatulong sa paglaban sa cancer at cardiovascular disease, pinipigilan ang pagbuo ng hika at arthritis, nagpapabuti ng paningin at nagpapalakas ng immune system.

Siguraduhing isama ang broccoli at iba pang mga cruciferous na gulay sa iyong diyeta. Mayroong maraming mga berdeng gulay na maaari mong isama sa iyong diyeta, ang pangunahing bagay ay maging malikhain.

Bigyan ng preference ang tubig

Ang pinaka-hindi nakikitang asukal ay likido. Bigyang-pansin ang komposisyon ng mga sikat na inumin - halos lahat ng mga ito ay puno ng asukal o mga sweetener. Kapag masakit ang ulo, barado ang ilong o allergy, tubig malalaking dami Mas nakakatulong ito kaysa sa anumang gamot.

Sa halip na soda, juice at matamis na inumin, uminom ng tubig, kape, tsaa o iba pang inuming walang tamis.

Kakampi mo ang pagkain

Bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang kahinaan. Marahil ito ay kanser, mga problema sa puso, diabetes o iba pang sakit. Ang kaalaman ang iyong pinakamahusay na katulong.

Maglaan ng isang oras upang malaman kung aling mga pagkain ang makakatulong sa iyong labanan ang iyong karamdaman o kahinaan.

Bawat pagkain ay mahalaga

Ang bawat kagat at higop na pumapasok sa iyong bibig sa buong araw ay mahalaga. Bago ka kumain ng isang bagay, isipin kung paano ito makakaapekto sa iyong kalusugan. Kapag alam mo kung aling mga pagkain ang mabuti para sa iyo, maaari kang gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian at mapansin ang isang pagpapabuti sa iyong kagalingan nang medyo mabilis.

2. Ilipat

Ang kawalang-kilos ay ang iyong kaaway

Mas maraming oras ang ginugugol mo sa pag-upo. Tuwing umaga uupo ka habang nag-aalmusal at nanonood ng balita. Pagkatapos ay magtatrabaho ka ng kalahating oras o isang oras. pampublikong transportasyon o sa pamamagitan ng kotse. Pagkatapos ay nagtatrabaho ka, ibig sabihin, nakaupo ka nang 8–10 oras. At sa gabi ay uuwi ka muli (nakaupo!) at magpapalipas ng gabi kasama ang iyong pamilya (nakaupo din!). Pagkatapos ay manood ka ng TV sa loob ng isa o dalawang oras at matulog.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi sapat. Ang pag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo ay hindi rin sapat. Mas mahalaga na bawasan ang kabuuang dami ng talamak na kawalan ng aktibidad kaysa magdagdag ng madalang na pagsabog ng pisikal na aktibidad. Mayroong daan-daang mga pagkakataon upang lumipat nang higit pa sa buong araw. Kahit na nakatayo ka lang, nakakakuha ka ng mas maraming enerhiya. Ang paglalakad ay nagpapataas ng iyong aktibidad ng 150%. Pag-akyat sa hagdan - 200%.

Suriin ang iyong araw at subukang magdagdag ng paggalaw o hindi bababa sa bawasan ang oras ng iyong pag-upo. Bumangon, lumakad at mag-inat nang madalas hangga't maaari, lumakad pabalik-balik sa harap ng TV, huwag tawagan ang iyong kasamahan, ngunit maglakad sa kanyang opisina.

Magtrabaho habang naglalakbay

Gumamit ng mga espesyal na kagamitan sa ehersisyo upang magtrabaho habang naglalakad o nakatayo. Ang isang mahusay na pagpipilian ay isa na may mataas na mesa o isang mesa na may adjustable na taas, upang maaari mong gawin ito nang nakatayo at nakaupo. Kung kailangan mong tumayo sa isang lugar nang mahabang panahon sa araw ng trabaho, kapaki-pakinabang na pana-panahong baguhin ang iyong posisyon at umupo.

Pag-isipan kung paano ka makakapagtrabaho nang hindi nakaupo.

Dalawang minuto tuwing 20

Bilang resulta ng pag-upo ng mahabang panahon, ang mga selula ay inilalagay sa ilalim ng presyon at ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng 50% na mas maraming taba kaysa karaniwan. Kahit na regular kang mag-ehersisyo, mahabang upo magdudulot pa rin ng paglaki ng adipose tissue sa pelvic area.

Kung kailangan mong gumugol ng maraming oras sa pag-upo, subukang bumangon, maglakad at mag-inat tuwing 20 minuto.

Bumuo ng isang aktibidad para sa iyong sarili - isang bagay na maaari mong gawin nang regular, dalawa o tatlong beses sa isang oras. Ang isang mahusay na pagpipilian ay uminom ng higit pa. Pagkatapos, sa ayaw at sa gusto, kailangan mong pumunta sa kusina para sa isa pang baso ng tubig at sa banyo.

Ayusin muli ang iyong tahanan at opisina upang mas marami kang lumipat.

Bilangin kung gaano ka gumagalaw

Matagal nang napagtanto ng medisina at panlipunang pananaliksik na ang pagsukat mismo ay nagpapabuti sa pagganap: kapag ang mga eksperimento ay hinihiling na magtala lamang ng mga pagbabago, ang pagganap ay malamang na mas mataas.

Kung gusto mong dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad, simulang bilangin kung gaano ka gumagalaw. Simulan ang pagtatala ng iyong mga resulta at tiyak na gaganda ang mga ito.

Pumili ng maginhawang paraan para sukatin mo ang iyong pisikal na aktibidad sa buong araw. Gumamit ng pedometer, relo, GPS, smartphone, o isang notepad at panulat lang at simulang magbilang ngayon.

Layunin - 10,000

Magtakda ng layunin na 10,000 hakbang bawat araw o 70,000 hakbang bawat linggo.

Ang 10,000 hakbang sa isang araw ay isang magandang indicator ng aktibidad. Ito ay humigit-kumulang 7 km. Sa katunayan, ito ay hindi tulad ng isang mahabang distansya bilang tila. Magsimula sa maliit. Kung nakatira ka sa isang lungsod, maglakad hindi sa pinakamalapit na cafe, ngunit sa susunod na cafe. Iparada ang iyong sasakyan hindi sa pasukan ng tindahan, ngunit sa dulong bahagi ng paradahan. Subukang gumawa ng 1,000 hakbang bawat oras sa bahay o sa opisina. Maglakad ka papasok oras ng tanghalian, bibigyan ka nito ng karagdagang 3,000 hakbang. Gumawa ng paraan aktibong hitsura sports, magbibigay ito ng isa pang 8,000–10,000 hakbang.

Magtakda ng layunin na 10,000 hakbang bawat araw o 70,000 hakbang bawat linggo.

Magsunog ng mga calorie pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo

Pag-isipan kung ano ang maaari mong gawin upang mapataas ang iyong rate ng puso.

Ang anumang pisikal na ehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie. Ngunit ang mas matindi ang pagkarga, ang mas mahabang katawan ay patuloy na magsusunog ng mga calorie pagkatapos ng pag-eehersisyo. Maglaan ng hindi bababa sa isang oras para sa isang matinding pag-eehersisyo.

Mag-ehersisyo sa umaga para ma-enjoy ang buong araw

20 minuto lang ng simpleng gymnastics ang makakapagpaangat ng mood mo sa loob ng 12 oras! Kahit na sa mga unang araw ay pagod ka lamang mula sa mga ehersisyo sa umaga, tandaan na sinisingil ka nila ng enerhiya para sa buong araw. Hindi lamang ikaw ay magiging maganda at pakiramdam, ngunit magsisimula ka ring mag-isip nang mas epektibo sa mahihirap na sitwasyon.

Mag-ehersisyo sa umaga para maging maganda ang mood sa buong araw.

Alagaan ang iyong likod

Kung ang mga gulong ng kotse ay hindi balanse, nagsisimula itong humila sa gilid. Ang parehong bagay ay nangyayari sa katawan kung ang iyong mga paggalaw ay hindi balanse. Ang paggamit ng isang bahagi ng katawan nang higit sa iba ay maaaring humantong sa malubhang problema sa iyong likod at higit pa.

Pinapayuhan ng mga surgeon na yumuko, magbuhat ng mabibigat na bagay at maingat na umikot: sa mga sandaling ito ang ating gulugod ay pinaka-mahina. Himukin ang iyong mga tuhod, hindi lamang ang iyong likod. Subukang tumayo ng tuwid at alagaan ang iyong likod, kahit na ikaw ay bumahing. Kung may inaabot ka, mag-ingat ka rin.

Bago umupo sa iyong computer, tiyaking nasa tamang antas ang iyong keyboard, upuan, at monitor. Pag-isipan kung anong mga aksyon ang pinakamadalas mong ginagawa (pakikipag-usap sa telepono, nakaupo sa computer, may bitbit na mabigat na bag), at subukang gawin ito gamit ang iyong kanan at kaliwang kamay nang salitan.

Maghanap ng motibasyon upang lumipat

Alam ng lahat kung gaano kahalaga ang regular na ehersisyo, ngunit hindi lahat ay maaaring dalhin ang kanilang sarili na gawin ito. Ipinapayo ko sa iyo na maghanap ng mga tiyak na dahilan kung bakit dapat kang personal na lumipat dito at ngayon. Bawat isa ay may kanya-kanyang motibasyon. Nakarinig ako ng higit sa isang beses na mga kuwento tungkol sa kung paano huminto ang mga tao sa paninigarilyo para sa kapakanan ng kanilang asawa o mga anak. Ang mga kaibigang nakapagpapayat ay madalas na nagsasabi na napagpasyahan nilang gawin ito dahil ang kanilang mga kamag-anak ay nagmamakaawa dito sa mahabang panahon.

Humanap ng dahilan para lumipat pa. Bigyan ang iyong sarili ng mga paalala: sa iyong telepono, sa iyong computer, o sa iyong refrigerator.

Huwag kumain sa iyong desk

Tinatayang dalawang-katlo ng mga empleyado ang kumakain ng tanghalian sa kanilang mesa. Karamihan sa mga tao ay hindi nagpapahinga para maglakad at magpahinga. Dahil dito, marami ang nahihirapang mag-concentrate sa trabaho. Subukang gamitin ang iyong lunch break para magpahinga. Maglakad sa paligid ng opisina. Kung pinahihintulutan ng panahon, maglakad. Lumabas para kumain kasama ang mga kaibigan. Ang tanghalian ay isang magandang pagkakataon upang iunat ang iyong mga binti at makipag-chat sa mga kasamahan.

Magpahinga ng hindi bababa sa 30 minuto sa gitna ng bawat araw ng trabaho.

Ang isang aktibong pamumuhay ay nagsisimula sa bahay

Kung gusto mo ng pangmatagalang pagbabago, magsimula sa bahay. Sa bahay nabubuo ang ating mga ugali, mabuti at masama. Magsimula sa maliit. Kung tinatamad kang pumunta sa gym sa umaga, ayusin ito sa bahay. Ilagay ang apparatus sa tabi ng iyong kama upang sa umaga kailangan mo lang bumangon at magsimulang mag-ehersisyo kaagad. Kung sanay kang uminom ng kape sa umaga, magtakda ng timer sa iyong coffee maker para magising ka sa bango ng sariwang kape araw-araw. Hanapin ang landas ng hindi bababa sa pagtutol at pumunta para sa isang aktibong pamumuhay sa ganoong paraan.

Pumili magandang paraan magdagdag sa iyong buhay aktibidad ng motor: paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, home gym, aerobics video course, yoga o Pilates. Tiyaking magdagdag ng ilang "micro workout" - pisikal na ehersisyo na may kapansin-pansing epekto sa iyong kalusugan, ngunit hindi itinuturing na ganap na ehersisyo - ang paglilinis ng iyong apartment, paggamit ng hagdan sa halip na elevator, paglalakad patungo sa printer at pabalik sa iyong desk ay may maraming benepisyo sa katagalan.

Mag-ehersisyo para masaya

Ang pinakamahirap na bagay ay magsimula.

Upang simulan ang pagsasanay, dapat mong piliin ang pinaka-kasiya-siyang ehersisyo para sa iyo. Gumamit ng anumang mga trick upang simulan ang pag-aaral, at huwag ipagpaliban ito hanggang mamaya. Subukang mag-concentrate sa pinaka-kasiya-siya at madaling bahagi ng pag-eehersisyo at siguraduhing tiyaking magtatapos din ito nang maganda.

Kung talagang gusto mong laktawan ang isang pag-eehersisyo, magsimula at maghintay ng hindi bababa sa 10 minuto.

Maglakad para sa utak

Ang ating utak ay gumagana nang mas produktibo pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Sapat na ang paglalakad ng isa at kalahating kilometro bawat araw para maiwasan ang pagkatuyo ng utak.

Kung may natutunan kang bago o kailangan mo ng malikhaing inspirasyon, maglakad-lakad!

Sabihin sa lahat ang tungkol sa iyong layunin

Upang makamit ang iyong layunin, kapaki-pakinabang na sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol dito. Makakatulong ito sa iyo na makamit ito.

Gawin itong layunin na mag-ehersisyo nang higit pa. Isulat ang layunin sa papel, itakda ang iyong sarili ng isang deadline at sabihin sa lahat ng iyong mga kaibigan at kakilala tungkol dito.

Pinaikli ng TV ang iyong buhay

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong gumugugol ng apat na oras (o higit pa) sa panonood ng mga video ay dalawang beses na mas malamang na mamatay o ma-ospital dahil sa atake sa puso kaysa sa mga gumugugol ng dalawang oras sa isang araw sa panonood ng TV.

Siguraduhing panaka-nakang bumangon mula sa sopa upang maglakad o mag-inat, lalo na kung wala kang masyadong pisikal na aktibidad sa araw na iyon. Kung maglalakad ka sa paligid ng apartment sa panahon ng mga commercial break, masusunog ka ng hanggang 100 kcal. May isa pang pagpipilian: i-record ang iyong mga paboritong programa sa video at panoorin ang mga ito sa panahon ng pagsasanay.

Huwag manood ng TV habang nakaupo nang higit sa dalawang oras sa isang araw.

Ang daan patungo sa diborsyo

Pag-isipang mabuti bago tanggapin ang isang alok bagong trabaho, kung mas matagal bago makarating dito kaysa sa kasalukuyan. Kung wala kang pagpipilian at matagal ang iyong pag-commute papunta sa trabaho, isipin kung paano mo ito paiikliin kahit kaunti. Marahil ay dapat mong baguhin ang iyong iskedyul ng trabaho upang maiwasan ang paglalakbay sa mga oras ng pagmamadali? Mahusay kung hindi iniisip ng iyong boss na magtrabaho ka mula sa bahay sa mga araw na wala kang mga pagpupulong o anumang bagay na gagawin sa opisina, at hindi nag-aaksaya ng mahalagang oras sa kalsada.

Bawasan kabuuang oras sa daan mula sa bahay patungo sa opisina at pabalik. Upang gawin ito, maaari kang magtrabaho mula sa bahay sa loob ng ilang araw o maglakbay sa labas ng mga oras ng kasiyahan.

Bigyang-pansin kung paano ka gumagalaw

Dahil sa lahat ng uri ng gadgets, halos hindi napapansin ng mga driver at pedestrian ang mga nangyayari sa kanilang paligid. Halos lahat ay nakayuko at nakasubsob ang mga balikat. Maraming tao ang may hawak na mga mobile phone sa kanilang mga kamay at hindi nakikita kung saan sila naglalakad. Ang "cell phone sa kamay" na pose na ito ay napakatigas sa iyong mga pulso, leeg at likod.

Ilagay ang iyong cell phone sa iyong bulsa, panatilihing tuwid ang iyong likod, itaas ang iyong ulo at baba at tumingin sa harap. Mapapansin mo kung gaano kasarap ang pakiramdam ng iyong likod kapag hindi ka tumitingin sa sahig o laging nakataas ang iyong braso. Ang isang hindi matagumpay na pustura ay hindi lamang nagiging sanhi ng pisikal na kakulangan sa ginhawa, ngunit sinisira din ang impresyon ng isang tao.

Subukang maglakad, umupo at tumayo ng tuwid. Tandaan: ang iyong mga tainga, balikat at balakang ay dapat nasa linya. Sa posisyon na ito, ang iyong mga kalamnan ay mananatiling tono, ang kakulangan sa ginhawa ay magiging minimal, at ang paghinga ay magiging mas madali.

Magmukhang mas bata sa bawat hakbang

Ang pisikal na aktibidad ay ang susi hindi lamang sa panlabas na kagandahan, kundi pati na rin sa panloob na kalusugan. Kahit na sa mga pasyenteng may heart failure, ang regular na aerobic exercise ay nakakatulong na maiwasan ang pagtanda ng kalamnan, nagpapalakas sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at nagpapabagal sa edad na nauugnay sa edad. nagpapasiklab na proseso. Samakatuwid, hindi mahalaga kung gaano ka katanda o kung ano ang iyong kasalukuyang pisikal na estado, - Tutulungan ka ng ehersisyo na magmukhang mas bata at mas maganda ang pakiramdam.

Subukang maglakad nang mabilis nang hindi bababa sa limang minuto sa isang araw upang maiwasan ang pagtanda. Upang makamit ang mas malaking resulta, mag-ehersisyo nang 45 minuto tatlong beses sa isang linggo sa matinding bilis.

Limang minuto sa labas

Nakabukas ang mga klase sariwang hangin mas epektibo. Makakakuha ka ng lakas, kasiyahan at pakiramdam ng pag-renew. Maaari mo ring alisin ang tensyon, galit at depresyon.

Ang paggugol lamang ng limang minuto sa kalikasan ay sapat na upang pasiglahin ang iyong espiritu. Ang anumang aktibidad sa labas ay angkop - paglalakad, paghahardin, pangingisda, pagbibisikleta. Lumabas para magkape kasama ang isang kasamahan. Maglakad sa gabi sa paligid ng kapitbahayan kasama ang iyong asawa. Ilakad ang aso.

Magbayad para sa mga paalala

Malaking tulong na may mag-uulat. Kadalasan kailangan natin ng kaunting "sipa" para magsimulang mamuhay nang medyo mas aktibo. Maghanap ng isang tao na regular na titiyakin na ikaw ay aktibo. Maaaring ang taong ito ay iyong asawa, kaibigan, o isang propesyonal na personal na tagapagsanay. Kapag magkasamang nagsasanay, pumili ng taong nakamit na sa isang partikular na isport magandang resulta at nalampasan ka. Ang mga kaibigan na mas mahusay na gumaganap nang hindi pinupuna ka ay magiging isang mas epektibong motivator.

Mga ehersisyo ayon sa reseta

Maaaring mas epektibo ang ehersisyo kaysa sa mga gamot sa paglaban sa lahat mula sa depresyon hanggang sa migraine. Ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ang ilang mga gamot, dahil ang mga nagpapaalab na proseso sa katawan ay nawawala. Binabago ng regular na ehersisyo ang paraan ng paggana ng ating DNA at ginagawang mas epektibo ang mga diyeta.

Dapat mong malaman ang dalawang numerong ito sa pamamagitan ng puso

Kahit na ang mga atake sa puso ay pumapatay ng milyun-milyong tao sa buong mundo, ang sakit na ito ay mas madaling maiwasan kaysa sa iba. Ang mga antas ng kolesterol, presyon ng dugo, pisikal na aktibidad, paninigarilyo at diyeta ay mayroon malaking halaga sa paglaban sa atake sa puso.

Alamin ang iyong kolesterol at mga antas ng presyon ng dugo. Ipasuri ang iyong kolesterol taun-taon. Subukan mong dumikit malusog na diyeta upang panatilihing kontrolado ang mga indicator na ito. Mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw. Ito ay magbabawas sa iyong panganib ng atake sa puso ng 70%. Kung hindi mo kayang maglaan ng kalahating oras sa pag-aaral, maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto para dito. Ang banayad na ehersisyo ay maaari ring magpataas ng mga antas ng magandang kolesterol. At subukang gumugol ng kaunting oras hangga't maaari na nakaupo nang walang ginagawa.

Linisin ang iyong utak at katawan

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang ehersisyo ay “nagpapabilis sa pag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa mga selula ng katawan." Hindi mo kailangang maging runner malalayong distansya- ganap na anumang pisikal na aktibidad ay angkop. Basta gumagalaw ka lang ng ilang oras sa isang araw, hindi bumabagal ang metabolic at iba pang proseso sa katawan. At, sa pamamagitan ng paraan, ito ang dahilan kung bakit palaging inirerekomenda ng mga doktor ang pamumuno ng isang aktibong pamumuhay upang maiwasan ang paninigas ng dumi.

Mag-ingat sa mga kurbata at payat na pantalon

Anumang damit na hindi ka komportable ay maaaring magdulot ng malubhang problema sa katagalan. Ang sinturon na masyadong masikip ay naglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa mahahalagang nerbiyos. Ang skinny jeans ay nakakasagabal sa panunaw at nagiging sanhi ng pag-unlad ng tinatawag na "skinny pants syndrome", kapag ang isa sa mga nerbiyos na tumatakbo kasama ang panlabas na bahagi ng hita ay na-compress. Ang mga tali at masikip na kwelyo ay naghihigpit sa paggalaw at nakakasagabal sa daloy ng dugo sa utak. Dahil sa kanila, maaaring magsimula ang mga problema sa paningin, may panganib na mabawasan ang kadaliang mapapasok cervical spine gulugod at tumaas na pag-igting ng kalamnan sa likod at balikat.

Tukuyin kung aling item sa wardrobe ang hindi ka komportable at maghanap ng komportableng kapalit para dito.

Ang aktibidad ay mas mahalaga kaysa sa pagsasanay

Gaano karaming oras ang dapat mong italaga sa pagsasanay? Nagbibigay ang mga siyentipiko ng magkasalungat na sagot. Ngunit ang pinakasimpleng sagot ay: higit pa sa ginagawa mo ngayon. Ang kaunting pisikal na aktibidad ay mas mabuti kaysa wala. Dagdagan ang iyong load nang paunti-unti araw-araw.

Ang pangunahing bagay ay hindi magtakda ng mga layunin na hindi makatotohanan na tinatakot ka lang nila. Subukan na huwag mag-overwork o mag-ehersisyo hanggang sa punto ng pagkahapo, kung hindi, ikaw ay mawawalan ng hugis sa susunod na araw.

Ang pisikal na aktibidad ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa ating estado ng pag-iisip, ay nagbibigay-daan sa amin upang mas masiyahan sa buhay at ginagawang mas madaling kapitan sa panlabas na stimuli at stress.

3. Matulog

Matulog nang mas matagal - mas marami kang magagawa

Ang pagbabawas ng isang oras ng pagtulog ay hindi nangangahulugang kasama ang isang oras ng aktibong trabaho o pahinga. Kabaliktaran. Kung mas mababa ang iyong pagtulog ng isang oras, ang iyong kagalingan, pagiging produktibo, at kakayahang mag-isip nang malinaw ay masisira. Ang mga taong natutulog nang wala pang anim na oras ay mas malamang na masunog sa trabaho kaysa sa iba.

Kung magtatagal ka sa isang gawain, bababa ang iyong kahusayan.

Kaya kung gusto mong magtagumpay, matulog ng sapat!

Subukang hatiin ang iyong araw ng trabaho sa ilang bahagi, huwag kalimutang magpahinga at makakuha ng sapat na tulog sa gabi. Kung kailangan mong magtrabaho nang mas matagal, matulog ng isang oras pa.

Ang pagtulog ay nagtatakda ng mood para sa buong araw

Ang isang dagdag na oras lang ng pagtulog ay makakagawa ng kasing ganda ng isang oras ng trabaho o ehersisyo at gawing kasiya-siya ang isang nakakatakot na araw. At kahit na 15 o 30 minuto ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong mood at estado sa araw.

Unti-unting dagdagan ang dami ng iyong pagtulog, 15 minuto sa isang pagkakataon, hanggang sa magsimula kang magising na ganap na nagpahinga.

Malamig na bakuna

Malakas pagtulog sa gabi nakakaapekto sa kalagayan ng katawan. Bilang resulta ng kakulangan sa tulog, ito ay tumataas presyon ng dugo at ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular, nabubuo ang mga nagpapaalab na proseso. Iyon ang dahilan kung bakit lalong mahalaga na makatulog nang husto kapag ikaw ay nasa panganib na magkaroon ng sipon o trangkaso.

Subukang planuhin ang iyong iskedyul nang maaga upang magkaroon ka ng oras upang makakuha ng sapat na pagtulog.

Sa kama, ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami

Madali kang gumugol ng walong oras sa kama sa gabi at gumising ng ganap na pagod sa umaga. Subukan munang pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog: isipin ang iyong diyeta, pang-araw-araw na aktibidad, at ang kapaligiran sa kwarto. At pagkatapos lamang mag-alala tungkol sa tagal ng pagtulog.

Ang gabi ay isang madilim na oras

Huwag hayaang abalahin ng artipisyal na ilaw ang iyong pagtulog.

Gamitin maliwanag na ilaw upang makaramdam ng lakas sa buong araw. Sa gabi, madilim ang mga ilaw. Kung magbabasa ka bago matulog, buksan ang isang maliit na lampara sa gilid ng kama sa halip na isang chandelier. Magsabit ng maiitim na kurtina, takpan ang lahat ng pinagmumulan ng artipisyal na ilaw (mga alarm clock at iba pang elektronikong kagamitan), alisin ang lahat ng nakakagambalang bagay. Sa gabi, isara ang mga bintana na may mga kurtina upang limitahan ang dami ng liwanag na pumapasok sa silid hangga't maaari.

Sirang panaginip

Para sa marami, ang paggising sa isang alarma ay tumatagal ng kalahating oras o isang oras. At lahat ay magiging maayos, ngunit ito ay ganap na sumasalungat sa konsepto ng tunog at malusog na pagtulog.

Sa loob ng ilang sa mga susunod na linggo itakda ang alarm clock sa pinakamaaga huli na oras, upang hindi ka magkaroon ng pagkakataong humiga pagkatapos ng tawag. Subukang bumangon kaagad sa kama.

Kung hindi makakatulong ang opsyong ito, ilagay ang alarm clock palayo sa kama upang hindi mo ito mapatay nang hindi bumabangon.

Kung nakasanayan mong gumising ng sabay tuwing umaga, subukang huwag gumamit ng alarm clock.

Malamig na kama

Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mas mabilis at makakuha ng mas mahusay na pagtulog. Maaari kang magbukas ng bintana upang gawing mas malamig ang hangin sa iyong kwarto kaysa sa iba pang bahagi ng bahay. Maaari kang mag-install ng hiwalay na termostat sa mga radiator sa kwarto at itakda ito sa mas mababang halaga. Ang mga magaan, mas malamig na kumot, isang bentilador, o kahit isang gel mattress pad ay mahusay na mga pagpipilian.

Panatilihing 2-4 degrees mas mababa ang temperatura ng iyong kwarto kaysa karaniwan sa gabi.

Hayaang maging halaga ng pamilya ang pagtulog

Natuklasan ng mga modernong siyentipiko na ang tagumpay ng mga bata sa paaralan ay direktang nakasalalay sa kalidad ng kanilang pagtulog. Ang mga batang mas natutulog ay mas aktibo at kumakain ng mas malusog na pagkain.

Napatunayan na yan pinakasimpleng ritwal ang pagtulog ay nagbubunga ng mga kahanga-hangang resulta. Samakatuwid, talagang kinakailangan para sa atin na gawing pangunahing halaga ng pamilya ang pagtulog.

Kasama ang iyong pamilya, bumuo ng isang bagong iskedyul, baguhin ang ilaw, temperatura sa bahay, alisin ang mga pinagmumulan ng ingay - sa pangkalahatan, gawin ang lahat upang ikaw at ang iyong mga mahal sa buhay ay makatulog nang mas mahusay.

Hindi malilimutang gabi

Maraming tao ang minamaliit ang epekto ng pagtulog sa ating kakayahang matandaan ang ating natutunan noong nakaraang araw. Ang mahimbing na pagtulog ay tumutulong sa utak na iproseso ang lahat ng nakabinbing impormasyon. Habang natutulog ka, nag-i-scroll sa iyong utak ang mga alaala ng nakaraang araw, at pinipili ang pinakamahalagang bagay. Ang mga alaalang ito ay pinoproseso at inililipat sa pangmatagalang memorya. Nagbibigay-daan ito sa iyo na matandaan ang ilang mga katotohanan at kaganapan sa paglipas ng panahon.

Sa susunod na gagawa ka ng isang bagay na nangangailangan ng maraming pagproseso, matulog nang maaga sa halip na laging magpuyat.

Sports sa halip na pampatulog

Ang regular na ehersisyo ay ang susi magandang tulog sa gabi at dagat ng enerhiya sa susunod na araw. Kung nahihirapan kang makatulog, subukang magdagdag ng pagtulog sa iyong iskedyul. mga ehersisyo sa gabi at pagkatapos lamang magsimulang uminom ng mga tabletas sa pagtulog. Ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay sinisingil ka ng enerhiya para sa buong araw, habang ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay nagbibigay sa iyo ng mahimbing na pagtulog.

Protektahan ang iyong kapayapaan bago matulog

Ang ginagawa mo isang oras bago matulog ay maaaring magresulta sa insomnia. Ang pagbabasa ng mga email at text message, pag-iisip tungkol sa mga problema sa pera, pakikipagtalo sa iyong asawa, panonood ng mga horror movies - lahat ng ito ay makabuluhang nagpapataas ng antas ng iyong stress. Ang pag-inom ng sobrang likido o pagkain ng matatabang pagkain ay maaari ring makagambala sa iyong pagtulog.

Gumawa ng ritwal sa oras ng pagtulog na hindi kasama ang pagkain o mga gadget. Pumili ng isa sa mga pamilyar at kaaya-ayang paraan para makapagpahinga.

Mag-ingay bago matulog

Alisin ang anumang bagay na maaaring makagambala sa iyo sa gabi. At bago matulog, magpatakbo ng mga programa na may background na "puting" ingay. Makakatulong ito sa iyo na huwag pansinin ang mga panlabas na pinagmumulan ng ingay. Ang pangunahing bagay ay ang pumili tamang antas volume, na magpapatigil sa hindi gustong ingay, ngunit magbibigay-daan sa iyong makarinig ng mga alarma o iba pang mahahalagang tunog kung kinakailangan.

Ang pagtulog ng mas matagal ay hindi masyadong matamis

Ang paglabag sa karaniwang pang-araw-araw na gawain ay hindi mawawala nang hindi nag-iiwan ng bakas. Bumagsak biyolohikal na orasan(dahil sa jet lag, promosyon sa trabaho, hapunan sa hindi pangkaraniwang oras) ay maaaring magdulot ng napakaraming problema, mula sa labis na pagtaas ng timbang hanggang sa sakit sa puso at depresyon.

Subukang gumising sa halos parehong oras araw-araw upang mapanatili ang iyong circadian ritmo.

Huwag hayaang masira ng stress ang iyong pagtulog

Sa kasamaang palad, hindi pa sila nakakagawa ng switch na nag-o-off sa lahat ng mga irritant bago ka matulog. Ngunit maaari mong maiwasan ang stress.

Una, kailangan mong ayusin ang iyong araw sa paraang maiwasan ang mga sitwasyong nagdudulot sa iyo ng stress: umalis nang maaga upang hindi kabahan sa pagiging huli. Kung maaari, magpahinga upang mahinahong magmuni-muni. mga kontrobersyal na isyu. Unawain kung ano ang nagpapanatili sa iyo sa gabi. Una, harapin ang mga pangunahing pinagmumulan ng stress, pagkatapos ay kilalanin ang mga menor de edad at alisin din ang mga ito.

Maghanap ng isang mapagkukunan ng stress sa iyong buhay. Alamin kung paano lutasin ang mga sitwasyon kung saan ito lumitaw. Tandaan, ang iyong tugon sa stress ay mas mahalaga kaysa sa pinagmulan ng stress mismo.

Matulog para mapabilib

Ang isang maningning na kutis ay palaging nakakaakit ng pansin. Ang insomnia ay isa sa ilang kundisyon na unang nakakaapekto sa ating hitsura at saka lamang ito nagdudulot ng pinsala pangkalahatang kondisyon katawan.

Kung kailangan mong maging masigla at maganda ang hitsura, subukang matulog ng mahimbing. Kung nakakatulog ka ng maayos araw-araw, magmumukha kang mas bata ng ilang taon.

Mahimbing na tulog

Kung nagkaroon ka ng isang mahirap na araw, ang malalim na REM na pagtulog ay makakatulong sa iyo na gumaling. Sa panahon ng REM tulog Pinoproseso ng utak ang emosyonal na karanasan ng nakaraang araw, ngunit ang katawan ay hindi gumagawa ng mga stress hormone.

Mawalan ng timbang at mas mahusay na matulog

Ang mahimbing na pagtulog ay humahantong sa pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang isang paraan upang pumayat ay ang palitan ang isang oras ng panonood ng TV ng isang oras na tulog. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa lugar na ito ay nagpakita na ang pagpapalit ng isang oras ng sinehan ng isang oras ng pagtulog ay humahantong sa pagkawala ng 6 kg bawat taon.

Dapat sapat na ang walong oras

Upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, mahalagang maunawaan muna kung ilang oras ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog. Ang bawat isa ay nangangailangan ng ibang halaga. Para sa karamihan ng mga tao, sapat na ang pitong oras upang makayanan ang susunod na araw, at walo para malagpasan ito nang mas mahusay hangga't maaari.

Subukang matulog ng mga walong oras sa isang araw.

Ang pagtulog ay isang pamumuhunan sa hinaharap

Ang mahimbing na pagtulog ay nagpapasigla sa paggawa ng digestive hormone na leptin, na nagpapanatili sa ating gana sa kontrol. Kung gaano ka kaunting tulog, mas gusto mong kumain. Ang mas kaunting mga bagay na iyong naaalala. Mas madalas kang magkasakit. At mukhang masama ka. Masamang panaginip humahantong sa pagtaas presyon ng dugo, mga pagkakamali sa trabaho, pagkamayamutin, kawalan ng katiyakan at pangkalahatang kawalang-kasiyahan sa buhay.

Ang pagtulog ay dapat ang iyong priyoridad. Kung makakakuha ka ng sapat na tulog, maaari kang gumugol ng mas maraming oras epektibong pagsasanay, kumpletuhin ang higit pang mga gawain sa trabaho, magkaroon ng magandang oras kasama ang iyong mga mahal sa buhay. Tandaan na ang dagdag na oras ng pagtulog ay isang puhunan, hindi isang pagkawala.

Konklusyon

Kumain ng tama. Ilipat pa. Mas mabuting matulog. Kung pinagsama-sama, ito ay magdadala sa iyo ng malaking benepisyo.

Bawat desisyon na gagawin natin, bawat aksyon ay may kahihinatnan. Kung mayroon ka nang mga problema sa kalusugan, kung gayon ang pagkain, paggalaw at pagtulog ay ang tanging bagay na talagang nasa iyong kontrol.

Tanungin ang iyong sarili: ang piraso ba na ito ay isang netong pakinabang o pagkawala sa iyong kalusugan? Ulitin ang ehersisyo sa buong araw.

Ang isang paraan upang pumayat ay ang palitan ang isang oras ng panonood ng TV ng isang oras na tulog.

Bawasan ang pang-araw-araw na pag-upo.

Unti-unting taasan ang iyong oras ng pagtulog, 15 minuto sa isang pagkakataon, hanggang sa magsimula kang magising na ganap na nagpahinga.

Magtakda ng layunin na 10,000 hakbang bawat araw (mga 7 kilometro) o 70,000 hakbang bawat linggo.

Bigyan ng kagustuhan ang mga pagkain na naglalaman ng isang gramo ng protina bawat gramo ng carbohydrates.

Mag-imbento ng hindi kanais-nais na pangalan para sa isang nakakapinsalang paggamot na magpapaisip sa iyo ng 100 beses bago ito kainin.

Uminom ng tubig, tsaa at kape. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang mga antioxidant na matatagpuan sa kape ay maaaring makatulong na maiwasan ang pag-unlad ng ilang uri ng kanser. Tinutulungan ka ng kape na mabuhay nang mas mahaba, tumataas kakayahan ng pag-iisip at mood, nagbibigay ng karagdagang lakas na kinakailangan para sa pagsasanay. Bilang karagdagan, nakakatulong ang kape na labanan ang type 2 diabetes.

Tandaan ang equation na "kumain, lumipat, matulog".

Mula sa may-akda ng site:

Magbasa nang may kasiyahan at benepisyo, mahal na mga Kaibigan!

Ang sinumang nagmamay-ari ng impormasyon ay nagmamay-ari ng mundo.

Tom Rath
Publisher: Alpina Publisher
ISBN: 978-5-9614-3489-7
Genre: Kalusugan
Format: FB2, PDF
Kalidad: Orihinal na electronic (ebook)
Mga Ilustrasyon: Walang mga guhit

Paglalarawan:
"Ang aklat na ito ay hindi matatawag na isang nakagigimbal na pagtuklas. Ngunit, sa totoo lang, ito ay para sa ikabubuti. Pagkatapos ng lahat, walang gumagana pati na rin ang mga panuntunang sinubok sa panahon. Ang "Eat, Move, Sleep" ay isang simple at nakakaganyak na gabay para sa mga nais na humantong sa isang malusog na pamumuhay , ngunit, tulad ng karamihan sa mga tao, siya ay natatakot sa mga marahas na pagbabago. Ngunit hindi lang iyon. Magiging interesado rin ang libro sa mga hindi pa nag-iisip tungkol sa kalidad ng kanilang buhay. Kaya inirerekomenda ko ito! " Maria Troitskaya,
editor-in-chief ng Women's Health magazine Tungkol saan ang libro?
Nakasanayan na namin ang katotohanan na ang paglipat sa isang malusog na pamumuhay ay nangangailangan ng ilang marahas na pagbabago, halimbawa, isang kumpletong pagtigil ng nikotina at alkohol, regular na aktibidad sa palakasan, at pagbabago ng lugar ng paninirahan. Ito ay higit sa lahat kung bakit hindi natin binibigyang pansin ang "maliit na bagay" - ang mga pang-araw-araw na desisyon tungkol sa kung ano ang kakainin para sa almusal: oatmeal o sandwich? Tumawag sa isang kasamahan o maglakad sa kanyang opisina? Matulog nang maaga o hayaan ang iyong sarili na mag-relax ng kaunti at manood ng paborito mong serye sa TV hanggang gabi?
Ngunit ang "maliit na bagay" na ito, tulad ng sinabi ni Tom Rath, na may malaking epekto sa tagal at kalidad ng ating buhay. Anuman ang iyong pamumuhay ngayon, maaari kang magbago upang mabuhay ng isang mahaba at kasiya-siyang buhay.

Karagdagang impormasyon:

Bakit sulit na basahin ang libro
Sa edad na 16, na-diagnose ng mga doktor si Tom kakila-kilabot na diagnosis: Hippel-Lindau disease (VHL), na nagiging sanhi ng pagbuo mga tumor na may kanser sa halos lahat ng organ. Sa susunod na 20 taon, natutunan ni Tom Rath na kumain, kumilos at matulog nang maayos upang mapabuti ang kanyang mga pagkakataong mabuhay ng mahaba at masayang buhay. Inilalagay niya ang nakuhang kaalaman sa pagsasanay araw-araw at ibinabahagi ito sa mga mambabasa.
Mauunawaan mo nang eksakto kung aling mga gawi ang kailangang baguhin, kung ano at kailan kumain, at kung paano magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong buhay.
Malalaman mo kung bakit ang isang laging nakaupo na pamumuhay ang pangunahing banta sa ating kalusugan; kung paano nakakaapekto ang mga gadget sa kalidad ng pagtulog; bakit pinipili ng ating utak ang mga pagkaing may mataas na calorie sa gabi; kung paano naaapektuhan ng diameter ng isang plato ang laki ng iyong baywang, bakit pinaikli ng TV ang iyong buhay at marami pang iba.

Sino ang may-akda
Si Tom Rath ay isa sa mga pinakatanyag na may-akda Nung nakaraang dekada. Pinag-aaralan niya ang papel ng mga gawi ng tao sa kalusugan, negosyo at ekonomiya. Sumulat siya ng ilang internasyonal na bestseller, kabilang ang #1 New York Times bestseller Positive Strategies para sa Trabaho at Buhay. Si Tom ay isang senior fellow at consultant sa Gallup, kung saan pinamunuan niya ang pananaliksik sa pakikipag-ugnayan ng empleyado sa loob ng 13 taon. lakas pagkatao at kagalingan. Regular na nagtuturo sa Unibersidad ng Pennsylvania.

Mga screenshot:


Mga detalye ng Torrent:

Pangalan:	Tom Rath | Kumain, kumilos, matulog. Paano Nakakaapekto ang Mga Pang-araw-araw na Desisyon sa Kalusugan at Kahabaan ng Buhay (2014)
Idinagdag ang petsa:	Disyembre 22, 2015 16:32:37
Sukat:	1.5 MB
Ibinahagi:	9
I-download:	2