तुम्हाला माहिती आहे, बरोबर संतुलित आहार, आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन हा आपल्या आरोग्याचा मुख्य घटक आहे. याबद्दल सर्वांनाच माहिती आहे. पण, मध्ये आधुनिक जग, रोजचे जीवनहे क्वचितच कुणाला आठवत असेल. त्याच वेळी, या संकल्पनांचे संयोजन, त्याउलट, एक असंतुलित आहार आहे, गतिहीन प्रतिमावाईट सवयींसह जगणे हे बहुतेक लोकांसाठी आदर्श आहे. आपण कसे खातो, कसे जगतो याकडे आपण अनेकदा लक्ष देत नाही आणि या सगळ्याचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो याचा विचारही कमी होतो.

दरम्यान, चुकीची जीवनशैली, वाईट सवयी, जीवनसत्त्वे नसणे, अति खाणे इत्यादी गोष्टी प्रौढ आणि मुलांमध्ये अनेक रोगांचे कारण आहेत. सर्वात प्रसिद्ध वाईट सवयी - अल्कोहोल पिणे आणि धूम्रपान करणे, सामान्यतः लोक स्वतः त्यांच्या दिखाऊ वर्तनाद्वारे प्रोत्साहित करतात. परंतु आकडेवारीनुसार, हे पुरेसे चांगले नाही, कारण आपल्या देशातील प्रत्येक तिसरा रहिवासी नियमितपणे विविध आजारांचा अनुभव घेतो ज्याचा थेट संबंध पूर्णपणे निरोगी जीवनशैलीशी नाही.

म्हणूनच, सामान्य माणसाच्या असंतुलित आहाराचा आणि जीवनशैलीचा शरीरावर कसा परिणाम होतो, त्यांचे आरोग्यावर काय परिणाम होतात, याबद्दल बोलणे योग्य आहे? आज www.site वर याबद्दल बोलूया:

जीवनशैली आणि आरोग्य

जेव्हा एखादी व्यक्ती जगते पूर्ण आयुष्य, नाहीये वाईट सवयी, तो त्यानुसार पाहतो: एक कडक आकृती, अनुपस्थिती जास्त वजन, निरोगी रंगचेहरा, आनंदी, सहज चालणे. अशी व्यक्ती तणावग्रस्त, उत्साहाने भरलेली असते चांगला मूडआणि सर्जनशील आत्मा.

निरोगी जीवनशैलीमध्ये एखाद्या व्यक्तीने अनेक महत्त्वपूर्ण नियमांचे पालन करणे समाविष्ट असते:

नियमित व्यायाम, व्यायाम. ते आवश्यक अटीआरोग्य आणि आकर्षकता राखणे देखावा. आपल्याला सक्रियपणे आराम करण्याची आवश्यकता आहे: पोहणे, ताजी हवेत चालणे, हायकिंग करणे, सकाळी धावणे इ. सक्रिय प्रतिमाजीवन हे सर्वोत्तम शक्य मार्गानेआरोग्य सेवा, प्रतिबंध वय-संबंधित बदल: शारीरिक आणि बौद्धिक.

वाईट सवयी नाकारणे. शारीरिक आणि बौद्धिक आरोग्यासाठी, वाईट सवयी, व्यसन-मद्यपान, धूम्रपान, मादक पदार्थ, जे कार्यक्षमता कमी करतात, आरोग्यावर सर्वात विध्वंसक परिणाम करतात, एखाद्या व्यक्तीचे व्यक्तिमत्व नष्ट करतात आणि भावी पिढ्यांच्या व्यवहार्यतेवर परिणाम करतात हे स्पष्टपणे सोडून देणे आवश्यक आहे.

भावनिक स्थिती. एक परिपूर्ण जीवन जगण्यासाठी, आपल्याकडे चांगले असणे आवश्यक आहे भावनिक आरोग्य, निरोगी मन. तणावाचा प्रभावीपणे सामना करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला खरोखर सकारात्मकतेची आवश्यकता असते, ज्वलंत इंप्रेशन, कधीकधी रोजच्या क्षुल्लक गोष्टींपासून विचलित होणे आवश्यक असते. म्हणून, कुटुंबातील चांगले संबंध, प्रियजनांसोबत, प्रवास, मैदानी मनोरंजन, सर्जनशील कार्य इत्यादी खूप महत्वाचे आहेत. त्यांच्या प्रभावाखाली, किरकोळ तक्रारी, दैनंदिन त्रास आणि अडचणी सहन करणे खूप सोपे आहे, ते इतके गंभीर दिसत नाहीत.

असंतुलित आहाराचे परिणाम

संतुलित आहार, पुरेसाजीवनसत्त्वे, उपयुक्त पदार्थप्रदान करते योग्य निर्मिती, वाढ मुलाचे शरीर. बढती देते उच्च गुणवत्ताजीवन चांगले आरोग्य, प्रौढांमध्ये वृद्धापकाळापर्यंत काम करण्याची क्षमता राखणे.

वाजवी उपभोगाची एक वास्तविक संस्कृती आहे, ज्याचा अर्थ अति खाणे टाळणे, उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचे निर्बंध, अन्न नसणे. उच्च सामग्रीमीठ, साखर, रासायनिक पदार्थ. या नियमांमधील कोणतेही विचलन आरोग्याचे उल्लंघन करते.

उदाहरणार्थ, जर शरीराला जास्त कॅलरी मिळतात, जे वापरतात त्यापेक्षा जास्त असतात जास्त वजन, व्यक्ती लठ्ठ होत आहे. अतिरीक्त वजन आपल्याला केवळ अनाकर्षक बनवत नाही, तर आहे नकारात्मक प्रभाववर सांगाडा प्रणाली, सांधे, रक्तवाहिन्या, हृदय, त्यांची पोशाख वाढवणे.

जास्त वजन, लठ्ठपणा हे एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तदाब, वैरिकास नसणे, कोरोनरी रोगहृदयरोग, मधुमेह आणि इतर अनेक रोग. खराब, नीरस पोषण, कमी-गुणवत्तेच्या उत्पादनांचा वापर, जास्त खाणे यामुळे अनेकदा ऑस्टियोपोरोसिस आणि दात किडतात.

असंतुलित आहाराने, शरीराला कमी महत्वाचे पदार्थ आणि घटक मिळतात. अविटामिनोसिस, यामधून, वारंवार आजारांचे कारण आहे, वाईट मनस्थिती, चिडचिड, कार्यक्षमता कमी होणे, वारंवार उदासीनता.

कोणत्याही महत्त्वपूर्ण ट्रेस घटकाची दीर्घकाळ अनुपस्थिती गंभीर पॅथॉलॉजीज विकसित होण्याचा धोका वाढवते. विशेषतः, व्हिटॅमिन सीची तीव्र कमतरता एखाद्या व्यक्तीचा मृत्यू करू शकते.

झोकदार आहाराच्या अनुयायांनी हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की मूलभूत महत्वाच्या पदार्थांची कमतरता: कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिने होऊ शकतात. तीव्र थकवा, शक्ती कमी होणे, एक चिंताग्रस्त रोग होऊ.

असंतुलित आहार, वाईट सवयी आणखी एक गोष्ट आहे नकारात्मक परिणाम- एखाद्या व्यक्तीच्या देखाव्यावर नकारात्मक प्रभाव पडतो. म्हणून, विशेषतः, खूप कोरडे किंवा तेलकट त्वचा, पुरळ पुरळ, blackheads. याव्यतिरिक्त, आहारातील विकारांसह: नाजूकपणा, केस गळणे, वारंवार डोकेदुखी, बद्धकोष्ठता, दृष्टी कमी होणे.

मूलभूत योग्य पोषण

शरीरावर नकारात्मक, विध्वंसक प्रभाव टाळण्यासाठी, काही अतिशय सोप्या नियमांचे पालन करणे पुरेसे आहे:

तुमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुमचा आहार तयार करा आवश्यक प्रमाणातप्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट. शरीराला दररोज पुरेसे जीवनसत्त्वे मिळणे आवश्यक आहे, खनिजे, आवश्यक ऍसिडस्, आहारातील फायबर.

जेव्हा तुम्हाला खरोखर भूक लागते तेव्हाच खा, जेव्हा तुम्हाला काही चवदार हवे असेल तेव्हा नाही.

तीव्र किंवा उपस्थितीत जुनाट रोग, अन्न विषबाधातुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेल्या उपचारात्मक आहाराचे नेहमी पालन करा.

आठवड्यातून अनेक वेळा व्यवस्था करा उपवासाचे दिवस.

शेवटी, हे लक्षात घेतले पाहिजे की आपल्यापैकी प्रत्येकाने स्वतःला निरोगी राहण्यासाठी, चांगला शारीरिक आकार, तीक्ष्ण मन आणि बुद्धी ठेवण्यास मदत केली पाहिजे.

आपल्या आरोग्याबद्दल विसरू नका. त्याच वेळी उठण्याचा आणि झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा, नियमित व्यायाम करा व्यायाम.

केवळ शरीरच नाही तर स्मरणशक्ती देखील प्रशिक्षित करा.

आपल्या उत्पादनांच्या निवडीमध्ये निवडक व्हा, अधिक ताज्या भाज्या, फळे, हिरव्या भाज्या खा, जास्त खाऊ नका आणि उपाशी राहू नका. आणि, अर्थातच, वाईट सवयी स्पष्टपणे सोडून द्या. निरोगी राहा!

असंतुलित आहार - वाईटाचे मूळ?

योग्य पोषण आणि व्यायाम ही आरोग्य, सौंदर्य आणि दीर्घायुष्याची गुरुकिल्ली आहे. काहीवेळा प्रशिक्षण घेऊनही तुम्ही स्वत:ला त्यात आणू शकत नाही चांगला आकार, का?

लेखात आम्ही नेहमीच्या दैनंदिन आहाराचे विश्लेषण करतो.

थोडेसे "गीत". कीवर्डया लेखात - संतुलन, पोषण मध्ये संतुलन. याचा अर्थ काय?

शिल्लक- कोणत्याही सतत बदलणार्‍या घटनेत गुणोत्तर किंवा समतोल दर्शवणारी निर्देशकांची प्रणाली.

संतुलित आहार- एक आहार जो, रचना आणि परिमाणानुसार, शरीराच्या गरजा पूर्ण करतो पोषक.

असंतुलित आहार म्हणजे काय?

वर्षानुवर्षे, प्रत्येक व्यक्ती प्राधान्यांची एक स्थिर प्रणाली विकसित करते. उदाहरणार्थ, तुम्हाला जर्दाळू आवडतात अशा फळांमधून, भाज्या - काकडी, मांस - कोकरू, तृणधान्ये - बकव्हीट. चवची प्राधान्ये पूर्णपणे पूर्ण करणारी उत्पादने सापडल्यानंतर, एखादी व्यक्ती फक्त त्यांचाच वापर करण्यास सुरवात करते. यामुळे आहारातील असंतुलन, एकसंधता निर्माण होते, ज्याचा परिणाम म्हणजे सर्वात महत्वाच्या पौष्टिक घटकांची कमतरता.

शहरांमध्ये, "लठ्ठपणाची महामारी" अतिरिक्त चरबी, "रिक्त" कार्बोहायड्रेट्स, मीठ आणि साखरेमुळे आहे. अनेकांना आवडणाऱ्या मिठाईमध्ये फक्त चरबी, जलद कर्बोदके आणि साखर असते. स्मोक्ड उत्पादने - चरबी, मीठ आणि मसाले. सोडा आणि अल्कोहोल - साखर आणि "रिक्त" कर्बोदकांमधे, जे फक्त भूक वाढवते. शरीराला जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने, अमीनो अॅसिड आणि पाण्याची कमतरता भासते!

मिठाई, पेस्ट्री, तळलेले पदार्थ, सॉसेज खाणे, मद्यपी पेये, सोडा, बीजेयूच्या संदर्भात आमचा आहार असे काहीतरी दिसतो: कर्बोदकांमधे 60%, चरबी 30%, प्रथिने 10% (संतुलनात ते असावे: कार्बोहायड्रेट 40%, प्रथिने 40%, चरबी 20%).

आपण सहसा असंतुलित जेवण खातो. चित्र अत्यंत सुट्टीचे उदाहरण दाखवते.

सामान्य असंतुलित आहारलीड्स:

जादा वजन एक संच करण्यासाठी;

जलद थकवा करण्यासाठी;

रोग प्रतिकारशक्ती कमी;

रोग;

अकाली वृद्धत्व;

अकाली मृत्यू.

संतुलित आहार म्हणजे काय?

लहान.

जीवनसत्त्वे, शोध काढूण घटक आणि खनिजे यांचा योग्य संच मिळवणे केवळ उत्पादनांच्या लांबलचक यादीतून शक्य आहे. निष्कर्ष स्पष्ट आहे - आपल्याला शक्य तितक्या भिन्न उत्पादनांसह एक आठवडा आणि एक महिन्यासाठी मेनू बनविणे आवश्यक आहे.

मध्ये BJU चे प्रमाण योग्य पोषणपुरुषांमध्ये: प्रथिने 2.7-4.2; चरबी 0.7 -1; कार्बोहायड्रेट 2.7-4.2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजन, शारीरिक हालचालींच्या प्रमाणात अवलंबून (आपण खेळ आणि शारीरिक श्रम खेळत नाही - आपण दररोज प्रशिक्षण घेत आहात किंवा कामावर कठोर शारीरिक श्रम करत आहात). महिलांमध्ये: प्रथिने 2-3; चरबी 0.5 -0.75; कार्बोहायड्रेट 2-3 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजन, शारीरिक हालचालींच्या प्रमाणात अवलंबून.

संतुलित आहार फक्त काही पावले दूर आहे. आपण जवळजवळ तेथे आहात!

तुम्ही निरोगी जीवनशैलीसाठी वचनबद्ध आहात आणि तर्कशुद्ध पोषण- आणि ते छान आहे! पण करून योग्य निवड, अनेकांना प्रश्न पडतो: कुठून सुरुवात करावी? आणि, नेहमीप्रमाणे, आपल्याला लहान प्रारंभ करणे आवश्यक आहे: उत्कृष्ट आरोग्य आणि दीर्घायुष्याच्या मार्गावरील पहिली पायरी म्हणजे योग्य दैनंदिन आहार तयार करणे. आपल्या आहाराचे योग्य नियोजन कसे करावे ते शिका, आमची सामग्री वाचा.

पायरी 1: सकारात्मक दृष्टीकोन

सर्व प्रथम, स्वतःला योग्यरित्या सेट करणे महत्वाचे आहे. योग्य आहाराचे पालन करणे हे सक्तीचे आणि कठीण कर्तव्य नाही (अशा प्रकारे कोणतेही अन्न प्रतिबंध सहसा समजले जातात), परंतु निरोगी आणि उच्च-गुणवत्तेच्या जीवनाचा अविभाज्य भाग, जो आपल्याला तारुण्य वाढविण्यास, हलकेपणा, चांगला मूड आणण्यास अनुमती देईल आणि स्वतःशी सुसंवाद!

पायरी 2: दैनिक कॅलरी गणना

शरीराला पोषक तत्वांसह योग्यरित्या संतृप्त करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या शरीराच्या ऊर्जेच्या गरजा जाणून घेणे आवश्यक आहे. त्यांची गणना करण्यासाठी, आधुनिक पोषणतज्ञ Muffin-Jeor सूत्र वापरतात, जे असे दिसते खालील प्रकारे:

● महिलांसाठी: 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * उंची (सेमी) - 4.92 * वय - 161;

● पुरुषांसाठी: 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * उंची (सेमी) - 4.92 * वय + 5.

अशा प्रकारे, शरीर बेसल (मूलभूत) चयापचय, म्हणजेच श्वसन, रक्त परिसंचरण आणि अन्न पचन यावर खर्च करते त्या कॅलरीजची संख्या आपण शोधू शकता. पाहण्यासाठी पूर्ण चित्र, परिणामी कॅलरीजची संख्या तुमच्या गुणांकाने गुणाकार केली पाहिजे मोटर क्रियाकलाप:

● 1.2 – कमीत कमी, "बसून" काम;

● 1,375 - आठवड्यातून 1-3 वेळा हलका व्यायाम;

● 1.4625 - आठवड्यातून 4-5 वेळा व्यायाम किंवा काम मध्यम;

● 1.55 - आठवड्यातून 4-5 वेळा गहन प्रशिक्षण;

● 1.6375 - दररोज प्रशिक्षण;

● 1,725 ​​- दररोज किंवा दिवसातून 2 वेळा गहन प्रशिक्षण;

● 1.9 - कठोर शारीरिक श्रम किंवा दिवसातून 2 वेळा गहन प्रशिक्षण.

परिणाम आपल्या शरीराला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येइतका असेल. आकारात राहण्यासाठी, आपण जितक्या कॅलरी खर्च करता तितक्या कॅलरीज वापरणे पुरेसे आहे आणि वजन सहजतेने कमी करण्यासाठी 10-20% कमी वापरा. परंतु आपण आहारातील कॅलरी सामग्री मोठ्या प्रमाणात कमी करू नये (महिलांसाठी दररोज किमान 1200 किलोकॅलरी, पुरुषांसाठी 1500), कारण या प्रकरणात शरीर चयापचय कमी करेल आणि कॅलरी संचयित करण्यास सुरवात करेल. चरबी वस्तुमानवीज खंडित झाल्यास, आणि म्हणून अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होणे अधिक कठीण होईल.

पायरी 3: संतुलित आहार

पेक्षा कमी नाही महत्वाचा मुद्दासंकलित करताना विचारात घेतले पाहिजे दैनिक मेनू, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे संतुलन आहे, म्हणजेच प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके. संतुलित आहारासह, एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी 30% प्रथिने, 30% चरबी आणि 40% कर्बोदकांमधे येतात. हे प्रमाण अधिक समजण्याजोगे मूल्य - ग्रॅममध्ये अनुवादित करण्यासाठी, प्रत्येक मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स किती कॅलरीज प्रदान करतात याचा विचार करा:

● 1 ग्रॅम प्रथिने - 4 kcal;

● 1 ग्रॅम कर्बोदकांमधे - 4 kcal;

● 1 ग्रॅम चरबी - 9 kcal.

समजा तुमचे रोजचे उष्मांक 2,000 kcal आहे. यापैकी, प्रथिने आणि चरबी प्रत्येकी 600 kcal आणि कर्बोदकांमधे - 800 kcal असणे आवश्यक आहे. पुढे, आम्ही ही रक्कम या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या प्रत्येक ग्रॅमने दिलेल्या कॅलरीजच्या संख्येने विभाजित करतो आणि आम्हाला ते मिळते (2,000 kcal च्या कॅलरीसह) आम्हाला 150 ग्रॅम प्रथिने, 67 ग्रॅम चरबी आणि 200 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. . या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्ससाठी आपल्या शरीराची वास्तविक गरज थोडीशी कमी आहे, तथापि, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके पचन दरम्यान पूर्णपणे शोषली जात नाहीत (उदाहरणार्थ, भाज्या प्रथिने- 60%, मांस - 80% ने), आणि परिणामी, आपल्या शरीराला पोषक तत्वांची इष्टतम मात्रा मिळते.

पायरी 4: जेवणाची वारंवारता

आपण कदाचित एकापेक्षा जास्त वेळा ऐकले असेल की आपल्याला कमी आणि वारंवार खाण्याची आवश्यकता आहे. आणि हे खरोखर महत्वाचे आहे, कारण असा आहार आपल्याला शरीराला समान रीतीने संतृप्त करण्यास आणि जास्त खाणे टाळण्यास अनुमती देतो. इष्टतम वारंवारता 3 मुख्य जेवण आणि 2 अतिरिक्त आहे. स्नॅक्समध्ये प्रथिने जास्त असल्यास ते चांगले आहे - उदाहरणार्थ, कॉटेज चीज, दही, लो-कॅलरी चीज, प्रोटीन बार. तसेच, स्नॅकिंगसाठी जीवनसत्त्वे आणि फायबरचा स्रोत म्हणून, फळे आणि भाज्या योग्य आहेत. आणि कामाच्या ठिकाणी चॉकलेट मशीनकडे आकर्षित होण्यापासून टाळण्यासाठी, आपल्याबरोबर कंटेनरमध्ये अन्न घ्या - तसे, हे आजच्या सर्वात लोकप्रिय पौष्टिक ट्रेंडपैकी एक आहे!

पायरी 5: उत्पादने निवडणे

साठी उत्पादने निवडताना योग्य आहारजटिल कर्बोदकांमधे (तृणधान्ये, शेंगा, संपूर्ण धान्य ब्रेड, साखर नसलेली फळे आणि बेरी, भाज्या, औषधी वनस्पती) आणि प्रथिने (दुबळे मांस, मासे, कॅविअर, शेंगा, दुग्धजन्य पदार्थ) यांना प्राधान्य द्या. चरबी निरोगी असली पाहिजेत, म्हणजे असंतृप्त - ते वनस्पती तेले, बिया, काजू, काही तृणधान्ये (चिया, क्विनोआ, राजगिरा) मध्ये आढळतात.

परंतु अनेक उत्पादने सोडली पाहिजेत. प्रथम, चॉकलेट, बेकिंग (यासह पांढरा ब्रेड) आणि इतर मिठाई, कारण त्यामध्ये फक्त "रिक्त" कॅलरीज आणि किमान पोषक घटक असतात. हा आयटम धोकादायक दिसतो आणि गोड दात नेहमी अस्वस्थ करतो, परंतु कालांतराने, जर तुम्ही संतुलित आहाराच्या तत्त्वांचे पद्धतशीरपणे पालन केले तर तुम्ही फॅटी केक आणि मिल्क चॉकलेटकडे लक्ष देणे थांबवाल, आश्चर्याने विचार करा: "मी त्यांच्यावर प्रेम कसे करू शकतो" ? कोणत्याही व्यवसायाप्रमाणे, एखाद्याला फक्त सुरुवात करायची असते आणि प्रत्येक पायरीसह, योग्य पोषणाकडे संक्रमण सोपे होईल. याशिवाय, मध्ये मध्यम प्रमाणातमुरंबा, मार्शमॅलो, मार्शमॅलो आणि रंगाशिवाय सुकामेवा यासारख्या मिठाई दुखावणार नाहीत.

अंडयातील बलक देखील आहारातून वगळले पाहिजे (त्यात हानिकारक चरबीची विक्रमी संख्या आहे आणि कमी-कॅलरीमध्ये - रासायनिक मिश्रित पदार्थ), मार्जरीन आणि स्प्रेड्स (त्यामध्ये असलेले ट्रान्स फॅट्स कॅलरीजशिवाय काहीही देत ​​नाहीत आणि बर्याच काळासाठीशरीरातून उत्सर्जित होत नाही), सॉसेज, फास्ट फूड, रस औद्योगिक उत्पादनआणि साखर.

पायरी 6: दिवसासाठी मेनू

कॅलरी आणि पोषक द्रव्ये - प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची तुमची दैनंदिन गरज जाणून घेतल्यानंतर आणि सुपरमार्केटमधील उत्पादने योग्यरित्या निवडण्यास सुरुवात केल्यानंतर, दैनंदिन मेनू संकलित करणे सुरू करण्याची वेळ आली आहे. सुरुवातीला, डिशमधील पोषक घटकांचे प्रमाण आणि त्यांच्या कॅलरी सामग्रीचे स्पष्टीकरण करण्यासाठी एक टेबल काढणे योग्य असेल. परंतु हे केवळ प्रथमच आवश्यक आहे, कारण कालांतराने तुम्ही नेव्हिगेट करण्यास आणि अंदाजे जाणून घेण्यास अधिक मोकळे व्हाल पौष्टिक मूल्यबहुतेक उत्पादने.

नाश्ता - सर्वात महत्वाचे तंत्रवगळले जाऊ नये असे अन्न. तोच लाँच करतो चयापचय प्रक्रियाशरीरात आणि आपल्याला दिवसा जास्त खाण्याची परवानगी देते. जागे झाल्यानंतर, एक ग्लास पाणी प्या आणि नंतर सकाळचे व्यायाम, न्याहारीसाठी तुम्ही खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, अंडे, हिरव्या भाज्या (ते अंड्यातील पिवळ बलक मधील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण तटस्थ करते), काही संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा मुस्ली, एक केळी, एक ग्लास दूध पिणे किंवा संत्र्याचा रस. हर्बालाइफ संतुलित नाश्ता हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे, जो शरीराला मौल्यवान प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरचा पुरवठा करतो आणि ते पुन्हा भरण्यास मदत करतो. पाणी शिल्लकआणि संपूर्ण दिवस संतुलित आहार तयार करा. आणि त्यात फक्त 200 कॅलरीज आहेत!

पहिल्या स्नॅकमध्ये सुकामेवा, कॉटेज चीज, एक प्रोटीन बार असू शकतो.

लंचसाठी योग्य, उदाहरणार्थ, भाज्या सूपचिकन, डुरम गहू पास्ता, भाजलेले वासराचा तुकडा किंवा टर्की, भाज्या (बीन्स, बीन्स, मटार - त्यात भरपूर प्रथिने आहेत), मशरूमसह.

दुसऱ्या स्नॅकमध्ये नट आणि फळे, दही, लो-कॅलरी चीज (फेटा, गौडेट, रिकोटा, चीज) यांचा समावेश असू शकतो.

रात्रीच्या जेवणासाठी स्वयंपाक करणे योग्य आहे दुबळा मासा, उकडलेले किंवा वाफवलेले मांस, भाज्या.

सर्वसाधारणपणे, आहाराचे नियोजन हे अजिबात वेळ घेणारे किंवा कंटाळवाणे काम नाही. न्याहारीबद्दल विसरू नका, संतुलित दुपारचे जेवण आणि स्नॅक्ससाठी उत्पादने घेण्याची सवय लावा, प्राधान्य द्या ताज्या भाज्याआणि फळे, पुरेसे प्रथिने सेवन निरीक्षण करा - हे सोपे नियम तुम्हाला निरोगी राहण्यास, आनंद घेण्यास अनुमती देतील चांगला मूड, आत्मविश्वास मिळवा आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - कठोर आहार विसरून जा.

सप्टेंबर 28, 2015, 17:44 2015-09-28

30/10/2014 16:24

निरोगी जीवनशैलीचा आधार बनवणारी पहिली गोष्ट म्हणजे योग्य पोषण. म्हणजेच, अनेक तत्त्वांवर आधारित संतुलित पोषण योजना: पोषक आणि जीवनसत्त्वे यांचे "संपूर्ण पॅकेज" असलेले शरीराचा नियमित पुरवठा, एक अनिवार्य आहार आणि व्यक्तीचे वय लक्षात घेऊन.

आपल्याला योग्य पोषण बद्दल काय माहित असणे आवश्यक आहे आणि मेनू कसा बनवायचा?

योग्य पोषण म्हणजे काय?

तुमचे वजन नियंत्रित करण्यासाठी आणि योग्य पोषण योजना तयार करण्यासाठी, आमच्या रेफ्रिजरेटरमध्ये दिसणारी उत्पादने नेव्हिगेट करणे आणि वेळेवर अतिरिक्त काढून टाकणे आणि योग्य प्रमाणात फेकणे महत्वाचे आहे. आणि मुख्य दिशानिर्देश म्हणजे पोषक तत्वांची सामग्री आणि ऍडिटीव्ह, जीएमओ इ.ची अनुपस्थिती.

आवश्यक पोषक, शरीरासाठी आवश्यक:

• गिलहरी. किंवा, जसे पोषणतज्ञ म्हणतात, प्रथिने. ते चयापचय, नवीन पेशी तयार करण्यासाठी, तरुण त्वचेसाठी आवश्यक आहेत साधारण शस्त्रक्रिया मज्जासंस्था. ते कुठून घेतले आहेत? अंडी, मासे आणि कॉटेज चीज असलेले मांस. तसेच शेंगदाणे आणि शेंगा. सर्वात पचण्याजोगे प्रथिने मासे/मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांपासून आहेत. दैनिक दरप्रथिने - सुमारे 110 ग्रॅम.
• चरबी. ते उर्जेचे सर्वात शक्तिशाली स्त्रोत आहेत, लेसिथिनचे "मिश्रण", चरबीयुक्त आम्ल, जीवनसत्त्वे A, E, B, इ. ते कुठून मिळतात? पासून वनस्पती तेले, प्राणी चरबी, मांस, दूध आणि अंडी असलेले मासे. मेदांची गरज केवळ संयोगानेच भागवली जाते भाजीपाला चरबीप्राण्यांसह. चरबीचे दैनिक प्रमाण सुमारे 130 ग्रॅम आहे, त्यापैकी 30 टक्के वनस्पती चरबी आणि 70 टक्के प्राणी चरबी आहेत.
• कर्बोदके . तसेच प्रथिनांसह चरबीच्या संपूर्ण देवाणघेवाणीसाठी आवश्यक ऊर्जा स्त्रोत. प्रथिनांसह एकत्रित केल्यावर, कर्बोदकांमधे विशिष्ट एन्झाईम्स, हार्मोन्स इत्यादीची निर्मिती होते. कर्बोदकांमधे दररोजचे प्रमाण सुमारे 450 ग्रॅम असते.
• सेल्युलोज . हे एक जटिल कार्बोहायड्रेट आहे. आतड्यांसंबंधी गतिशीलता वाढविण्यासाठी, कोलेस्टेरॉल आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्यासाठी, शरीराला "प्रदूषण" पासून संरक्षण करण्यासाठी आवश्यक आहे. ते कुठून घेतात? पासून गव्हाचा कोंडा, फळांसह भाज्या.
• जीवनसत्त्वे. ते सर्व शरीर प्रणालींच्या सामान्य ऑपरेशनसाठी आवश्यक आहेत: 1 - चरबी-विद्रव्य (ए, के, ई आणि डी); 2 - पाण्यात विरघळणारे (गट बी, सी).

टेबलमध्ये योग्य आणि संतुलित पोषणासाठी उत्पादनांची यादी

तुम्हाला माहिती आहेच की, योग्य पोषण म्हणजे त्याचे संतुलन, उपयुक्तता आणि सहज पचनक्षमता. आणि मेनू योग्यरित्या तयार करण्यासाठी, आपल्याला विशिष्ट उत्पादनामध्ये किती कॅलरी आहेत हे माहित असणे आवश्यक आहे.

कॅलरी शीतपेये:

मशरूमची कॅलरी सामग्री:

• पांढरा: ताजे - 32 kcal, वाळलेले - 277 kcal
• चँटेरेल्स: ताजे - 22 किलोकॅलरी, वाळलेले - 268 किलोकॅलरी
• ताजे बटरनट - 12 kcal
• ताजे मशरूम - 25 kcal
• बोलेटस मशरूम: ताजे - 30 किलोकॅलरी, वाळलेले - 231 किलोकॅलरी
• ताजे शॅम्पिगन - 29 किलो कॅलोरी

कॅलरी कॅविअर:

• केटी (दाणेदार) - 250 kcal
• स्टर्जन (ग्रॅन्युलर) - 201 kcal
• पोलॉक (ब्रेकथ्रू) - 127 kcal

तृणधान्ये कॅलरी सामग्री:

सॉसेजची कॅलरी सामग्री:

• डॉक्टरेट - 257 kcal
• दुग्धशाळा - 243 kcal
• Servelat s/c - 453 kcal
• सलामी - 576 kcal
• सॉसेज: गोमांस - 215 kcal, डुकराचे मांस - 330 kcal
• सॉसेज: गोमांस - 229 kcal, डुकराचे मांस - 284 kcal

चरबी, तेलांची उष्मांक सामग्री:

• वितळलेले डुकराचे मांस चरबी - 882 kcal
• अंडयातील बलक 67% - 624 kcal
• मलई मार्जरीन - 746 kcal
• भाजीचे तेल: जवस - 898 kcal, ऑलिव्ह - 898 kcal, सूर्यफूल - 899 kcal
• 82.5% - 747 kcal, तूप - 885 kcal

डेअरी उत्पादनांची कॅलरी सामग्री:

मांस/पोल्ट्री कॅलरीज:

भाज्यांची कॅलरी सामग्री:

सुकामेवा आणि काजू मध्ये कॅलरीज:

• नट: शेंगदाणे - 555 kcal, अक्रोड - 662 kcal, काजू - 647 kcal, बदाम - 643 kcal, पिस्ता - 555 kcal, hazelnuts - 701 kcal
• सुकामेवा: मनुका - 285 kcal, वाळलेल्या जर्दाळू - 270 kcal, खजूर - 277 kcal, prunes - 262 kcal, वाळलेले सफरचंद - 275 kcal
• बियाणे: सूर्यफूल - 582 kcal

मासे आणि सीफूड मध्ये कॅलरीज:

कॅलरी मिठाई:

बेरी/फळे मध्ये कॅलरीज:

कॅलरी पीठ उत्पादने:

• बॅगल्स / बॅगल्स - 342 kcal
• बन - 261 kcal
• लावाश - 239 kcal
• वाळवणे - 335 kcal
• राय नावाचे धान्य ब्रेड - 210 kcal, गहू - 246 kcal
• गहू फटाके - 327 kcal

अंडी कॅलरीज

• आमलेट - 181 kcal
• कोंबडीची अंडी - 153 kcal, लहान पक्षी - 170 kcal, बदक - 176 kcal, शहामृग - 118 kcal

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आणि संतुलित पोषण मेनू कसा बनवायचा - एक दिवस, आठवडा, महिन्यासाठी उदाहरणे

निरोगी जीवनशैलीशी जुळलेल्या प्रत्येक प्रौढ व्यक्तीसाठी अंदाजे मेनू ( हा आहारपूरक आणि प्राधान्यांनुसार बदलले जाऊ शकते, परंतु निरोगी आहाराचे नियम लक्षात घेऊन):

सोमवार

न्याहारी: कमकुवत चहा + घरगुती कॉटेज चीज (अॅडिटिव्ह्ज - प्रुन्स, वाळलेल्या जर्दाळू, मनुका)

• दुपारच्या जेवणात: कोशिंबीर (भाज्या + जवस तेल) + काळ्या ब्रेडचा तुकडा + गोमांसाचा तुकडा (उकळणे) + साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
• रात्रीच्या जेवणासाठी: भाज्या (स्ट्यू) + जेली

जेवण दरम्यान परवानगी आहे: दही पिणे, 1.5 लिटर पाणी, संत्रा, बदाम (50 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही), डाळिंबाचा रस.

मंगळवार

• न्याहारी: दलिया (अ‍ॅडिटिव्ह - मध, किसलेले सफरचंद किंवा बेरी) + अर्ध-गोड हर्बल चहा + चीजचे 3-4 तुकडे
• दुपारच्या जेवणात: भाज्यांसह चिकन मटनाचा रस्सा + भाजलेल्या (किंवा वाफवलेल्या) हलक्या माशाचा तुकडा + यीस्ट-मुक्त ब्रेड
• रात्रीच्या जेवणासाठी: ग्रीक सॅलड + चिकन (उकळणे, रिसेप्शनवर - 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही)

विश्रांती दरम्यान परवानगी आहे: अक्रोड, 1.5 लिटर पाणी, सफरचंद आणि केफिर पर्यंत.

बुधवार

ब्रेकमध्ये: 1.5 लिटर पाणी, 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त हलके कॉटेज चीज, एवोकॅडो.

गुरुवार

• सकाळी - दूध + अर्ध-गोड चहा + दही चीज सह मुस्ली
• दुपारच्या जेवणात: पालक + paella + साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह मलई सूप
• रात्रीच्या जेवणासाठी: चहा + तांबूस पिवळट रंगाचा (बेक) औषधी वनस्पती + टोस्ट सह

दरम्यान: 1.5 लिटर पाणी, दही आणि योग्य बेरी.

शुक्रवार

• नाश्त्यासाठी: ओटचे जाडे भरडे पीठ (मध आणि ठेचलेले बदाम घाला) + लिंबाचा तुकडा असलेला चहा
• दुपारच्या जेवणात: रस्सा (चिकन) + बटाटे (उकळणे) 5 ग्रॅम तेल आणि औषधी वनस्पती + साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
• रात्रीच्या जेवणासाठी: कोशिंबीर ( समुद्र काळेआणि सीफूड) + कोंडा ब्रेड + चहा

ब्रेकमध्ये: 1.5 लिटर पाणी, फळ कॉकटेल.

शनिवार

ब्रेकमध्ये - 1.5 लिटर पाणी, वाळलेल्या जर्दाळू, 1 डाळिंब

रविवार

• नाश्त्यासाठी: 5 ग्रॅम बटर + दूध सह buckwheat
• दुपारच्या जेवणात: भाज्या सूप + कोंडा ब्रेड + टोमॅटो + उकडलेले मासे
• रात्रीच्या जेवणासाठी: ताजे पिळून काढलेला रस + कॅसरोल (गाजर)

ब्रेकमध्ये: 1.5 लिटर पाणी, 1 द्राक्ष, 50 ग्रॅम हेझलनट्सपेक्षा जास्त नाही.

योग्य आणि संतुलित पोषण वैशिष्ट्ये

जे अन्न आपण रोज खातो मोठी भूमिकाआरोग्य आणि शरीर दोन्हीसाठी. थकवणारा आहार आणि गंभीर शारीरिक व्यायामाची गरज नाही, जर आहार संतुलित असेल आणि मेनू काळजीपूर्वक विचार केला आहे.

हे खरे आहे की, सामान्य प्रौढ व्यक्तीसाठी, अॅथलीटसाठी, बाळासाठी किंवा नर्सिंग आईसाठी निरोगी खाण्याची तत्त्वे थोडी वेगळी असतील.

गर्भधारणेदरम्यान संतुलित आणि योग्य पोषण - गर्भवती महिलांच्या पोषणाची मूलभूत माहिती

माहीत आहे म्हणून, गर्भवती आईदोनसाठी खावे लागेल. म्हणजेच पोषक आणि जीवनसत्त्वे यांची गरज झपाट्याने वाढते.

गर्भवती आईसाठी निरोगी पोषणाचे मूलभूत नियमः

मुलांच्या आणि किशोरवयीन मुलांच्या वाढीसाठी योग्य आणि संतुलित पोषण आणि मेनूची मूलभूत माहिती

लहान मुले आणि शाळकरी मुलांची गहन वाढ पाहता, हार्मोनल बदलसर्व शरीर प्रणालींचा विकास आणि उच्च क्रियाकलाप, मुलांसाठी निरोगी आहाराचा समावेश असावा संपूर्ण कॉम्प्लेक्सउपयुक्त पदार्थ.

मुलांसाठी निरोगी पोषणाची मूलभूत तत्त्वे:

स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी योग्य पोषण - ऍथलीट्ससाठी संतुलित आहाराचे नियम

जे लोक खेळांमध्ये सक्रियपणे गुंतलेले असतात त्यांच्यासाठी, निरोगी आहारामध्ये शरीरातील चरबी कमी करण्यास आणि तयार होण्यास मदत करणारे घटकांच्या आहारात गंभीर वाढ समाविष्ट असते. स्नायू वस्तुमान.

ऍथलीट्ससाठी निरोगी पोषणाची तत्त्वे:

योग्य आणि संतुलित पोषणासाठी आहारतज्ञांचा सल्ला - कुठून सुरुवात करावी?

- एक प्रेमळ स्वप्न पूर्ण करण्यापूर्वी आणि पुढे जाण्यापूर्वी निरोगी खाणे, आपल्याला त्याची मुख्य तत्त्वे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.

1 पॉवर मोड आहे. म्हणजेच, नेहमी एकाच वेळी आणि दिवसातून 4-5 वेळा, कामाच्या किंवा अभ्यासाच्या वेळापत्रकानुसार. आपण मोडला हरवू शकत नाही!

2 - उत्पादनांची निवड. आगाऊ, "बंदी अंतर्गत" उत्पादनांच्या याद्या आणि उपयुक्त ठरतील अशा याद्या तयार करा. ताबडतोब - कॅलरी क्रमांकांसह. या सूचींपासून आणि दिवसासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींच्या संख्येपासून प्रारंभ करा, मेनू बनवा.

3 - किमान एक आठवडा अगोदर मेनू बनवा. हे तुमचा वेळ आणि मज्जातंतू दोन्ही वाचवेल.

4 - हळूहळू खा. टीव्हीखाली नाही, पण हळू हळू.

5 - स्वच्छ पिण्याचे पाणीसतत, दररोज किमान 2 लिटर.

आणि मागे हटू नका - फक्त चालू ठेवा!

- हे निरोगी आहारात संक्रमणासाठी खूप यशस्वी मानले जाते ... एक सामान्य डायरी. त्यामध्ये, आपण प्रथम विश्लेषण करा की आपल्या आहारात कोणत्या समस्या आहेत. नंतर डिशच्या कॅलरी सामग्रीचा अभ्यास करा आणि याद्या तयार करा निरोगी पदार्थभविष्यातील मेनूसाठी.

मग तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीनुसार, वयानुसार, वैद्यकीय कार्डाची जाडी इत्यादींनुसार कॅलरी आणि जीवनसत्त्वे, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे किती गरजा आहेत, याचे विश्लेषण करा. सर्व मुद्दे जाणून घेतल्यावर, तुम्ही मेनू संकलित करण्यास सुरुवात करता. एक महिना अगोदर लिहिल्यास अनेक समस्या एकाच वेळी सुटतील.

आणि पोषणातील विविधतेबद्दल विसरू नका. रेसिपी साइट्सवर एक नजर टाका, तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की तुम्ही सामान्य भाज्यांमधून किती पदार्थ शिजवू शकता.

- मेनूचे नियोजन करताना, "ऊर्जा" चे वितरण विचारात घेणे आवश्यक आहे - 30 (सकाळी), 50 (दुपारचे जेवण) आणि 20 (रात्रीचे जेवण). म्हणजेच, 2 वाजेपर्यंत आपल्याला मुख्य जेवण खाणे आवश्यक आहे. कारण संध्याकाळ ही विश्रांतीची वेळ असते. पोटासाठी समावेश.

1. नाश्त्यासाठी नक्कीच काही नाही. चांगले दलिया. तुम्ही त्यात हलके ऑम्लेट किंवा अंडे किंवा उकडलेल्या गोमांसाचा तुकडाही घालू शकता.
2. दुसरा नाश्ता म्हणजे दुग्धजन्य पदार्थ किंवा फळे.
3. दुपारच्या जेवणासाठी, भाज्यांसह डिश निवडण्याची खात्री करा. आम्ही तळलेले आणि चवदार क्रस्टशिवाय मांस आणि मासे शिजवतो.
4. दुपारी आम्ही कुकीजसह किंवा सफरचंदसह केफिरसह स्नॅक करतो.
5. आणि रात्रीचे जेवण (लाक्षणिक अर्थाने) आम्ही शत्रूला देतो. म्हणजेच, आम्ही हलके सलाद खातो आणि उदाहरणार्थ, कॉटेज चीज.

रात्री खरोखर कठीण असल्यास, आपण केफिर किंवा जेली पिऊ शकता. आणि आणखी एक गोष्ट: जर तुमचे दिवे रात्री 12 वाजल्यानंतर बंद असतील तर 6 नंतर न खाणे चुकीचे आहे. 6 वाजता शरीराला असे उपोषण चरबी जमा होण्याचे संकेत समजते. त्यामुळे तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येनुसार आहार निश्चित करा.

आहाराच्या मदतीने वजन कमी करणारे काही लोकच आपले ध्येय साध्य करतात. त्याच वेळी, त्यापैकी निम्मे, सामान्य आहारावर स्विच केल्यानंतर, पुन्हा दुर्दैवी किलोग्रॅम मिळवतात आणि आणखीही. अधिक. काहींसाठी, वजन कमी झाल्यामुळे खराब आरोग्य आणि आरोग्य समस्या उद्भवतात. तथापि, आहाराचा वापर न करता, संतुलित आहार घेतल्यास या सर्व गुंतागुंत टाळता येऊ शकतात. आणि हे समजणे इतके अवघड नाही जितके ते प्रथम दिसते.

हे काय आहे

संतुलित आहार हा शरीराच्या सामान्य वाढ, विकास आणि कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या पदार्थांच्या इष्टतम संतुलनावर आधारित आहार आहे. त्याच वेळी, तो पूर्णपणे समाधानी आहे रोजची गरजउर्जेमध्ये, बीजेयूचे योग्य प्रमाण पाहिले जाते, जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांसह संपृक्तता येते. हे आपल्याला कोणत्याही वयात सामान्य वजन राखण्यास अनुमती देते.

वाढलेल्या बीएमआयसह (ते काय आहे आणि वयानुसार सर्वसामान्य प्रमाण आणि विचलन कसे ठरवायचे, वाचा), पोषणतज्ञ आणि डॉक्टर आहारावर न जाण्याचा सल्ला देतात, परंतु संतुलित आहार वापरण्याचा सल्ला देतात ज्यामुळे तुम्हाला आरोग्यास हानी न होता वजन कमी करता येईल. आणि भविष्यात हरवलेले किलोग्रॅम परत न करता.

वजन कमी करण्याची प्रक्रिया आहारातील चरबीमध्ये लक्षणीय घट, कमी झाल्यामुळे चालना दिली जाते साधे कार्बोहायड्रेट, बीजेयूचे योग्य पुनर्वितरण, जेवणाच्या वेळापत्रकाचे पालन. परिणामी, चयापचय सामान्य होते आणि गतिमान होते, शरीर साठा साठवणे थांबवते आणि पचन सुधारते. यास दर आठवड्याला 1 किलोपेक्षा जास्त वेळ लागत नाही, परंतु हे संकेतक आहेत जे आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करण्यासाठी इष्टतम मानले जातात.

संतुलित पोषण सिद्धांत

मध्ये सूत्रबद्ध केले होते XIX च्या उशीराशतक त्याच्या विकासात मोठे योगदान आय.पी. पावलोव्ह यांनी दिले होते, ज्याने शरीरविज्ञानाचे तपशीलवार वर्णन केले होते. पचन संस्था. तिच्या मते, खाणे हा शरीरातील एकल आणि सतत आण्विक संतुलन राखण्याचा एक मार्ग आहे. कोणत्याही खर्चाची परतफेड नवीन अन्न पावत्यांद्वारे करणे आवश्यक आहे.

जीवनावश्यक पदार्थांचे दैनिक सेवन आवश्यक पदार्थ, परिमाणवाचक अटींमध्ये व्यक्त. त्यांचा प्रभाव पडतो शारीरिक वैशिष्ट्ये(वय आणि लिंग) शारीरिक व्यायाम, हवामान परिस्थितीआणि इतर घटक. सिद्धांताच्या अस्तित्वाच्या 100 वर्षांहून अधिक काळ, हे डेटा वारंवार सुधारित केले गेले आहेत.

वर हा क्षणरशियन अकादमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसचे शिक्षणतज्ज्ञ ए.ए. पोकरोव्स्की यांचे विधान प्रासंगिक आहे, ज्यांनी योग्य संतुलित आहाराची व्याख्या सर्व अन्न घटकांचे सर्वोत्तम संतुलन म्हणून केली आहे जे सर्वोत्तम समाधानी आहेत. शारीरिक गरजाजीव आणि हे केवळ उपयुक्त पोषक घटकांवरच लागू होत नाही, तर त्या टाकाऊ उत्पादनांना देखील लागू होते जे यकृत आणि मूत्रपिंडांद्वारे फिल्टर आणि उत्सर्जित केले जातात.

संतुलित पोषणाच्या सिद्धांतानुसार पदार्थ आणि उर्जेसाठी प्रौढ व्यक्तीची दैनंदिन गरज खालील तक्त्यामध्ये सादर केली आहे.

बहुतेक आहार हे प्रदान करू शकत नाहीत दैनिक दर. परिणाम म्हणजे आरोग्य समस्या आणि त्यांच्या शेवटी जलद वजन वाढणे.

प्रकार

1. तर्कसंगत संतुलित पोषण

लोकांच्या विविध लोकसंख्येच्या अन्नाची वैशिष्ट्ये त्यांच्या अनुषंगाने विचारात घेते भौगोलिक स्थान. उदाहरणार्थ, उत्तरेकडील लोकांसाठी, त्यात मांस आणि मासे आणि आफ्रिकन जमातींसाठी फळे आणि भाज्यांवर भर दिला जातो. आधीच्यासाठी, सेवन केलेल्या चरबीचे प्रमाण आपोआप वाढते, नंतरच्यासाठी, प्रथिने किमान वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. म्हणून वनस्पती आधारित आहारनानाईसाठी (उदाहरणार्थ) ते केवळ निरुपयोगीच नाही तर हानिकारक देखील असेल. वजन कमी करण्यासाठी आहार संकलित करताना हा घटक विचारात घेणे आवश्यक आहे.

2. कार्यात्मक संतुलित पोषण

हे पासून अन्न आहे आरोग्य प्रभाव, आहारातील पूरक आहारासारखे काहीतरी, परंतु त्याची स्थिती वेगळी आहे. यास सहसा बराच वेळ लागतो वैद्यकीय चाचण्याआणि संबंधित कागदपत्रांद्वारे समर्थित. हे नैसर्गिक घटकांच्या आधारे तयार केले गेले आहे आणि निसर्गाने ऑफर केलेल्या उत्पादनांच्या शक्य तितक्या जवळ आहे. हे कोणत्याही जेवणाची जागा घेऊ शकते. विशेषतः, या कोनाडामधील सर्वात प्रमुख प्रतिनिधी आहे - ट्रेडमार्कवजन कमी करण्यासाठी "स्मार्ट" अन्न ऑफर करणे.

सुत्र

बहुतेक महत्वाची संकल्पनासंतुलित पोषणाच्या सिद्धांतामध्ये - बीजेयूचे प्रमाण, म्हणजे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात किती प्रमाणात असावे. शास्त्रीय संकल्पना 1/1,2/4 वर दर सेट करते, जरी दुसरा अंक मध्ये अलीकडील काळवाढत्या प्रमाणात एक गोलाकार. इतर सूत्रे देखील सुचविली आहेत:

• 4/2/4 - प्रायोगिक प्रमाण, अद्याप वैज्ञानिकदृष्ट्या पुष्टी नाही;
• 2/1/2 - ज्ञान कामगारांसाठी;
• 2/2/5 - तीव्र शारीरिक श्रमासह;
• 5/1/2 - वजन कमी करण्यासाठी सार्वत्रिक सूत्र;
• 2.2/2/4.5 - महिलांसाठी;
• 3/2/5 - पुरुषांसाठी.

गणना सूत्रे वापरणे दैनिक प्रमाणतुमच्या पॅरामीटर्ससाठी बीजेयू, तुम्ही आरोग्याला कोणतीही हानी न करता वजन कमी करण्यासाठी आहार बनवू शकता.

उदाहरण.जर तुम्ही मिफ्लिन-सॅन ज्योर फॉर्म्युला वापरत असाल तर, 180 सेमी उंची, 90 किलो वजन आणि मध्यम क्रियाकलाप असलेल्या 30 वर्षीय पुरुषासाठी, इष्टतम BJU प्रमाण 120/35.6/200 (ग्रॅममध्ये) आहे. ही संख्या कशी निघाली याची आपण अधिक तपशीलवार गणना पाहू शकता तसेच वजन कमी करण्यासाठी पोषण संतुलित कसे करावे हे देखील शोधू शकता.

अशा पोषणाची विशिष्टता अशी आहे की प्रत्येकजण त्याचा सराव करू शकतो - मुले आणि वृद्ध दोघेही. आहार, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, 18 पूर्वी आणि 55 वर्षांनंतर contraindicated आहेत. उदाहरणार्थ, एक किशोरवयीन मुलगा ज्याचे वजन जास्त आहे त्याला प्रथिने वाढवावी लागतील आणि कर्बोदके किंचित मर्यादित करावी लागतील. आणि 60 वर्षांनंतर स्त्रीसाठी, जेव्हा यापुढे समस्या नसावी जास्त वजनशरीर, आणि प्राधान्य केवळ आरोग्याचे रक्षण आणि आयुष्याचा विस्तार असावा, शास्त्रीय प्रमाण (विद्यमान रोग आणि डॉक्टरांच्या शिफारसी लक्षात घेऊन) पाळणे आवश्यक आहे.

प्रमाणांची विविधता या सिद्धांताची गतिशीलता दर्शवते. त्यात आणखी एक मौल्यवान मालमत्ता आहे. ऊर्जा स्त्रोत म्हणून, BJU थोड्या काळासाठी अदलाबदल करण्यायोग्य आहे.

उदाहरण.साधारणपणे, प्रत्येक 100 ग्रॅम अन्नासाठी कार्बोहायड्रेट्स सुमारे 60 ग्रॅम असावेत आणि या पदार्थांची अदलाबदली लक्षात घेता, प्रथिने आणि चरबी सुमारे 20 ग्रॅम असावी. 1,500 kcal च्या दैनिक कॅलरी सामग्रीसह, गुणोत्तर खालीलप्रमाणे पुनर्वितरित केले जाऊ शकते:

स्नायूंच्या वस्तुमान टिकवून ठेवण्यासाठी आणि राखण्यासाठी प्रथिनांनी बहुतेक आहार बनवला पाहिजे कार्बोहायड्रेट चयापचय. तथापि, योग्य पोषणाच्या दृष्टिकोनातून असे संतुलन गंभीरपणे विस्कळीत मानले जाते आणि ते फार काळ टिकू शकत नाही, अन्यथा काही क्षणी प्रथिने किंवा चरबी कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता भरून काढू शकणार नाहीत, उर्जेची कमतरता आढळून येईल, जे केवळ वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवरच नव्हे तर आरोग्यावरही नकारात्मक परिणाम होईल.

या कारणास्तव, निरोगी संतुलित आहार वजन कमी करण्याचा मार्ग म्हणून आहार वगळतो. या सिद्धांतानुसार, ते कमी करण्यासाठी पुरेसे आहे दैनिक कॅलरी सामग्रीआणि खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी करा, परंतु बीजेयूच्या गुणोत्तराचे उल्लंघन करू नका.

मूलभूत तत्त्वे

रचना करणे संतुलित आहारवजन कमी करण्यासाठी पोषण, आपल्याला काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

BJU प्रमाण

• दैनंदिन कॅलरीजपैकी 20%;
• त्यापैकी 60% प्राणी उत्पत्तीचे आहेत, 40% भाज्या मूळ आहेत.

• दैनंदिन कॅलरीजपैकी 20%;
• त्यापैकी 60% - वनस्पती मूळ, 40% - प्राणी (चांगले - सहज पचण्याजोगे, मासे आणि सीफूडमध्ये समाविष्ट आहे).

कर्बोदके:

• दैनिक कॅलरीजपैकी 60%;
• त्यापैकी 95% जटिल आहेत, 5% साधे आहेत (काय फरक वाचले जाऊ शकतात).

जेवण

• न्याहारी (दैनिक कॅलरीजपैकी 40%): प्रथिने, साधे आणि जटिल कर्बोदके.
• दुपारचे जेवण (5%): प्रथिने किंवा जटिल कर्बोदके.
• दुपारचे जेवण (30%): सूप, भाजीपाला गार्निशसह प्रथिने, फळ पेय.
• स्नॅक (5%): प्रथिने किंवा जटिल कर्बोदके.
• रात्रीचे जेवण (20%): सहज पचण्याजोगे प्रथिने आणि कर्बोदके.

नियम

1. संतुलित आहारामध्ये लहान भागांमध्ये 5-6 जेवणांचा समावेश होतो.
2. सामान्य परिस्थितीत, किमान 2 लिटर पाणी प्या. येथे सक्रिय वर्गखेळ आणि उष्णतेमध्ये - 3 लिटर पर्यंत.
3. दिवसाची सुरुवात ग्लासने होते उबदार पाणी. प्रत्येक जेवणापूर्वी (सुमारे अर्धा तास आधी) प्यावे.
4. घन पदार्थांसोबत पेये घेऊ नयेत. त्यांना अर्ध्या तासापेक्षा आधी वापरण्याची परवानगी आहे.
5. प्रतिबंधित करा दररोज सेवनमीठ 7 ग्रॅम पर्यंत.
6. झोपण्यापूर्वी खाऊ नका. रात्रीचे जेवण सुमारे 3 तास आधी घ्या.
7. आहारात मर्यादा घाला आणि अखेरीस असे पूर्णपणे काढून टाका हानिकारक उत्पादने, जसे मिठाई, पेस्ट्री, फास्ट फूड, चिप्स, सॉस, अर्ध-तयार उत्पादने, ऑर्गन मीट.
8. स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतींमधून तळणे काढा.
9. वजन कमी करण्यासाठी, दैनंदिन कॅलरी सामग्री कमी करणे पुरेसे आहे, परंतु आहारातून बीजेयूचे कोणतेही घटक काढून टाकण्यासाठी नाही.

जर तुम्ही आरोग्याला हानी न करता वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल आणि चिरस्थायी परिणाम मिळवू इच्छित असाल तर तुम्हाला संतुलित आहाराच्या या मूलभूत गोष्टींचे पालन करावे लागेल.

पहिला पौष्टिक पिरॅमिड हार्वर्ड स्कूलमध्ये अमेरिकन पोषणतज्ञांनी 1992 मध्ये विकसित केला होता. 2007 मध्ये, ते सुधारले गेले, दर्जा प्राप्त झाला राज्य कार्यक्रमआणि त्याला MyPyramid असे नाव देण्यात आले.

संतुलित पोषण पिरॅमिड

मी स्टेज(पिरॅमिडचे तळ)

सगळ्यांसाठी:

• जटिल कर्बोदकांमधे: ब्रेड, पास्ता, तृणधान्ये, तांदूळ;
• भाजीपाला चरबी: रेपसीड, कॉर्न आणि सूर्यफूल तेले;
• संत्री, टरबूज, बीट्स.

जे खेळ खेळतात आणि वजन कमी करतात त्यांच्यासाठी:

• होलमील ब्रेड, पॉलिश न केलेला तांदूळ, डुरम गहू पास्ता, बकव्हीट, मोती बार्ली;
• भाजीपाला चरबी: ऑलिव्ह, जवस तेल;
• टोमॅटो, केळी, सफरचंद.

प्रत्येक जेवणात सेवन केले जाते.

स्टेज II:

• भाजीपाला प्रथिने: शेंगा, काजू, बिया;
• प्राणी प्रथिने: मांस, अंडी, मासे, सीफूड.

दिवसातून दोनदा वापरले जाते.

तिसरा टप्पा:

• दुग्धव्यवसाय

दिवसातून एकदा वापरले जाते.

IV टप्पा(पिरॅमिडचा वरचा भाग):

• प्राणी चरबी: लाल मांस, लोणी, मार्जरीन;
• मिठाई: साखर, क्रीम, चमकणारे पाणी;
• बेकरी उत्पादने;
• दारू

त्यांचा वापर कमीत कमी मर्यादित असावा.

संतुलित आहारासाठी उत्पादने

कर्बोदके

• शेंगा
• मशरूम;
• कडू चॉकलेट;
• हिरव्या भाज्या;
• ओट्स, बाजरी;
• दही;
• कोबी, zucchini, peppers, टोमॅटो;
• किवी, सफरचंद, टेंगेरिन्स, प्लम्स;
• काजू;
• भाकरी
• क्रॅनबेरी, चेरी.

• फळ;
• काजू;
• दुग्धव्यवसाय

गिलहरी

प्राणी:

• मासे;
• सीफूड;
• गोमांस, ससा;
• चिकन, टर्की;
• अंडी
• दूध

भाजी:

• काजू;
• तृणधान्ये;
• शेंगा
• फळ;
• मशरूम

चरबी

भाजी:

• तृणधान्ये;
• काजू;
• तेलकट भाज्या आणि फळे;
• थंड दाबलेले तेल: ऑलिव्ह, जवस.

प्राणी:

• मासे;
• मासे चरबी;
• सीफूड;
• अंडी
• मांस

आठवड्यासाठी नमुना मेनू

पाककृती

न्याहारी: भाजलेले चीजकेक्स

• 200 ग्रॅम 3% कॉटेज चीज;
• 1 अंडे;
• 20 ग्रॅम मध;
• 4 तारखा;
• 100 ग्रॅम रवा;
• सोललेली पीठ 50 ग्रॅम.

कॉटेज चीज एका काट्याने घ्या, त्यात रवा मिसळा. अंडी फोडा. परिणामी पीठ मळून घ्या. स्वच्छ धुवा, खड्डा काढा आणि खजूर बारीक चिरून घ्या. मोठ्या प्रमाणात घाला. वितळलेला मध घाला. सर्वकाही नीट मिसळा, घट्ट लहान केक बनवा, पिठात रोल करा. चर्मपत्र कागदासह बेकिंग शीट लावा, त्यावर चीजकेक्स ठेवा. 180 डिग्री सेल्सिअस तपमानावर अर्धा तास बेक करावे.

दुपारच्या जेवणासाठी प्रथम: ग्रीन क्रीम सूप

• 200 ग्रॅम ब्रोकोली;
• 100 ग्रॅम भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती देठ;
• 100 ग्रॅम पालक;
• 50 ग्रॅम गाजर;
• 1 लिटर पाणी;
• 2 प्रक्रिया केलेले चीज;
• हिरव्या भाज्या

भाज्या सोलून लहान तुकडे करा. तयार होईपर्यंत उकळणे. ज्या पाण्यात ते उकळले ते पाणी काढून टाका. नवीन पाण्यात घाला, उकळी आणा. चीज घाला. आणखी 5 मिनिटे मध्यम आचेवर ठेवा. ब्लेंडरमध्ये थंड करून फेटून घ्या. कोणत्याही चिरलेली औषधी वनस्पती सह शिंपडा.

जलद आणि प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी सर्वात कमी-कॅलरी आणि स्वादिष्ट सूपच्या पाककृती आढळू शकतात.

दुपारच्या जेवणासाठी दुसरा: मासे सह भाज्या स्टू

• 200 ग्रॅम कॉड (आपण आपल्या आवडीची कोणतीही मासे घेऊ शकता);
• 150 ग्रॅम zucchini;
• 100 ग्रॅम भोपळी मिरची;
• 50 ग्रॅम गाजर;
• 150 ग्रॅम फुलकोबी;
• टोमॅटो पेस्ट 50 मिली;
• पाणी ("डोळ्याद्वारे" भाज्या झाकण्यासाठी).

गाजर खडबडीत खवणीवर ठेवा, झुचीनी आणि मिरपूड - चौकोनी तुकडे, कोबी - लहान तुकडे करा. सर्व भाज्या एका जाड-भिंतीच्या सॉसपॅनमध्ये ठेवा, पाणी घाला, सुमारे 15 मिनिटे उकळवा. कॉड फिलेटचे अनियंत्रित तुकडे करा, स्टूवर पाठवा. 40 मिनिटे मध्यम आचेवर झाकण ठेवा. बंद करण्यापूर्वी थोड्या वेळाने पास्ता घाला.

रात्रीचे जेवण: भाज्या सह ऑम्लेट

• 3 अंडी;
• 1 टोमॅटो;
• 1 भोपळी मिरची;
• 1 कांदा;
• 50 मिली 3% दूध.

टोमॅटोचे तुकडे, मिरपूड - पट्ट्यामध्ये, कांदा - अर्ध्या रिंग्जमध्ये कापून घ्या. तेल लावलेल्या बेकिंग शीटवर ठेवा. दुधासह अंडी फेटा. त्यांना भाज्यांनी भरा. प्रीहेटेड ओव्हनमध्ये 5-7 मिनिटे उकळवा.

निवडण्यापूर्वी, संतुलित आहार आयोजित करण्याचा प्रयत्न करा आणि फायद्यांचे मूल्यांकन करा. आरोग्य फायदे, शाश्वत वजन कमी करणे आणि वैविध्यपूर्ण आहार - हे सर्व तुम्हाला छान वाटू देईल आणि तुमचे सर्वोत्तम दिसण्यास अनुमती देईल.