असा दावा तज्ज्ञांनी केला आहे शुभ प्रभातसकाळचा व्यायाम करणे केवळ दयाळूच नाही तर आरोग्यदायी देखील होते. आणि सकाळ कशी सुरू होते याबद्दल लोक शहाणपणासह, हा संपूर्ण दिवस असेल, मग वाद घालणे योग्य नाही. आपल्यापैकी अनेकांना झोपेनंतर व्यायाम करण्याची सवय नसते, पण सकाळची शारीरिक क्रिया आपल्याला काय देऊ शकते ते पाहू या.

सकाळचा व्यायाम आपल्याला काय देईल?

सकाळी काही प्रभावी व्यायाम जास्त वेळ घेणार नाहीत, परंतु बरेच फायदे आणतील. स्वतःसाठी काम करा चांगली सवयआणि तुम्हाला नक्कीच मिळेल:

अगदी लहान भार देखील शरीराला जागे होण्यास मदत करेल. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीआवेशाने शरीरातून रक्त वाहून नेण्यास सुरुवात करेल आणि प्रत्येक पेशीमध्ये ऑक्सिजन पोहोचवेल. आणि ते ऊर्जा पातळी वाढवते आणि शक्ती देते. 10-15 मिनिटांत तुम्ही पर्वत हलवण्यास तयार असाल.

मस्त मूड

सकाळच्या व्यायामामध्ये जास्त भार पडत नाही, हे सोपे आणि आनंददायी व्यायाम आहेत. आणि ते आनंददायी असल्याने, मेंदू तुमची वाट पाहत नाही आणि एंडोर्फिन तयार करण्याची आज्ञा देईल - आनंद आणि आनंदाचे हार्मोन्स. नवीन दिवसाची सुरुवात करणे खूप छान आहे एक चांगला मूड आहे, सर्व संकटे पार्श्वभूमीत कोमेजून जातील आणि तुमच्या चेहऱ्यावर हास्य घेऊन तुम्ही जग जिंकण्यासाठी जाऊ शकता.

अतिरिक्त वजन लावतात

सर्व अवयवांना काम करण्यास भाग पाडून, आपण पचन प्रक्रिया सुरू कराल आणि चार्जिंगच्या मदतीने चयापचय गतिमान कराल. याव्यतिरिक्त, मध्यम आणि नियमित व्यायामामुळे शरीरातील अतिरिक्त चरबी जाळण्यास हातभार लागतो, स्नायू मजबूत होतात आणि शरीर सुस्थितीत राहते.

इच्छाशक्ती प्रशिक्षण

पहाटे थोडे लवकर उठणे हे अनेकांसाठी मोठे आव्हान असते. मऊ आणि उबदार पलंगातून बाहेर पडण्यासाठी आणि व्यायाम सुरू करण्यास भाग पाडून, तुम्ही एक चांगली सवय विकसित कराल, प्रशिक्षित कराल आणि इच्छाशक्ती मजबूत कराल ज्याचा तुम्हाला विचार करण्याची गरज नाही.

रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करते

सकाळच्या व्यायामामुळे शरीराला दिवसभर पुरेसा ऑक्सिजन, ऊर्जा आणि आरोग्य मिळते. जरी तज्ञांच्या संशोधनाचा विचार न करता, आम्ही असा निष्कर्ष काढू शकतो की ते रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि मानसिक क्रियाकलाप उत्तेजित करते.

सकाळचे व्यायाम करण्याचे नियम

सकाळचे व्यायाम स्नायूंना ताणण्यासाठी असतात, कोणतेही ताकदीचे व्यायाम नसावेत. लक्षात ठेवा, फक्त शरीराला "प्रारंभ" करणे पुरेसे आहे आणि सकाळचे जड भार हृदयाच्या कार्यावर विपरित परिणाम करू शकतात.

जागे झाल्यानंतर, शेवटी मॉर्फियसच्या शक्तीपासून मुक्त होण्यासाठी 15-20 मिनिटे द्या. एक ग्लास प्या शुद्ध पाणीकाही थेंबांसह लिंबाचा रस. बिछान्यातून उडी मारणे आणि लगेच सुरुवात करणे चुकीचे आहे सक्रिय व्यायाम. शरीरासाठी, हे तणावपूर्ण असेल. तुमचा वेळ घ्या, थोडा ताणून घ्या, वळवा, तुमचे स्नायू घट्ट करा आणि मगच अंथरुणातून बाहेर पडा. सकाळचे सर्व आवश्यक नित्यक्रम पूर्ण करा आणि पुढे जा.

सकाळच्या व्यायामासाठी स्वतःला प्रेरित करण्यासाठी 10 कल्पना

स्वत:ला नियमित व्यायाम करण्यास भाग पाडणे आणि यासाठी नेहमीपेक्षा लवकर उठणे हे सोपे काम नाही. आम्ही अनेक कल्पना ऑफर करतो ज्या सकाळच्या व्यायामाला आनंददायी सवयीत बदलण्यास मदत करतील.

1. तुमचा अलार्म हलवा.सहसा अलार्म घड्याळ बेडजवळ, डोक्यावर, बेडसाइड टेबलवर इ. ते आपल्यापासून खूप दूर स्थापित करा, उदाहरणार्थ, खोलीच्या दुसऱ्या टोकाला. ते बंद करण्यासाठी तुम्हाला अंथरुणातून बाहेर पडावे लागेल. हे तुम्हाला सहज जागे होण्यास आणि व्यायाम करण्यास सक्षम होण्यास मदत करेल.

2. प्रियजनांचे समर्थन शोधा.तुमच्या कुटुंबाशी सहमत आहे की तुम्ही सकाळचे व्यायाम एकत्र कराल. हे केवळ सर्वांनाच आनंदित करणार नाही तर त्यांना एकत्र आणेल, कारण ते दिसून येईल सामान्य ध्येय. तुम्ही एकटे राहता, तर तुमच्या मित्रांना चार्ज करण्यासाठी कनेक्ट करा. त्यांच्याशी फोनद्वारे किंवा ऑनलाइन संपर्क साधा.

3. तुमचे ध्येय निश्चित करा.दर रविवारी (किंवा आठवड्यातील इतर कोणताही दिवस ज्याचा तुम्ही संदर्भ मानता), त्यासाठी एक योजना बनवा पुढील आठवड्यात. तुम्ही दररोज किती वाजता उठणार आणि तुम्हाला कोणते व्यायाम करावे लागतील हे स्पष्टपणे लिहा. नंतर, तुम्ही तुमच्या यशाचे किंवा अपयशाचे मूल्यांकन करू शकता.

4. म्युझिक ट्रॅकची प्रेरक यादी बनवा.संगीत एक उत्तम प्रेरक आहे. अलार्मसाठी एक स्फूर्तिदायक, "इग्निटिंग" रचना सेट करा आणि नंतर प्लेअर किंवा म्युझिक प्लेअर चालू करा आणि तुमच्या आवडत्या ट्रॅकवर चार्जिंग सुरू करा. ते सकारात्मक विचार देतील आणि थकवा दूर करण्यात मदत करतील.

5. सकाळच्या व्यायामासाठी आगाऊ जागा तयार करा.जर तुम्ही आदल्या रात्री असे केले तर तुम्हाला गालिचा शोधण्यात आणि घालण्यात, खुर्ची आणण्यात किंवा इतर आवश्यक उपकरणे गोळा करण्यात वेळ वाया घालवावा लागणार नाही. याव्यतिरिक्त, हे चार्जिंगसाठी अतिरिक्त प्रेरणा म्हणून काम करेल, कारण तुम्ही काल खूप प्रयत्न केले आणि सर्वकाही तयार केले, तुम्ही फक्त पास करू शकत नाही.

6. स्वतःला बक्षीस द्या.आपण साप्ताहिक योजना पूर्ण करण्यात व्यवस्थापित केल्यास, नंतर स्वत: ला बक्षीस देण्याची खात्री करा: मॅनिक्युअर मिळवा, पहा मनोरंजक चित्रपटकिंवा तुमच्या आवडत्या उद्यानात फिरायला जा. प्रशिक्षणासाठी नवीन वर्कआउट टी-शर्ट किंवा दुसरे काहीतरी खरेदी करा जे तुम्हाला सकाळी अधिक सक्रियपणे जागे होण्यास मदत करेल.

7. जगाला तुमच्या योजना आणि यशाबद्दल सांगा.ना धन्यवाद आधुनिक तंत्रज्ञाननेहमीपेक्षा सोपे बनवणे. सोशल नेटवर्क्सवरील तुमच्या मित्रांना सांगा की आता दररोज सकाळी तुम्ही व्यायाम करण्यास तयार आहात. तुमच्या प्रगतीचा नियमित अहवाल द्या. कदाचित तुमचे यश दुसर्‍याला प्रेरणा देईल.

8. स्वतःला वेळ द्या.सकाळी नेहमीपेक्षा लवकर उठणे कठीण आहे. आणि सुरुवातीला हे फक्त असह्य वाटेल. पण कोणत्याही प्रकारे हार मानू नका. आणखी एक आठवडा थांबा आणि तुम्हाला वाटेल की तुम्हाला नवीन पथ्ये वापरण्याची सवय झाली आहे. तुम्ही चांगली झोपायला सुरुवात कराल, अलार्म वाजण्यापूर्वी जागे व्हाल आणि शक्ती आणि उर्जेने परिपूर्ण व्हाल, याव्यतिरिक्त, सकाळचे व्यायाम तुम्हाला परिपूर्ण दैनंदिन दिनचर्या तयार करण्यात मदत करतील.

9. तुमच्या न्याहारीबद्दल विचार करा.जर झोपेनंतर तुम्हाला तीव्र भूक लागली असेल तर काहीतरी लहान खा, परंतु तुम्हाला शक्ती देऊ शकेल: काही बदाम किंवा केळी. चार्ज केल्यानंतर, आधीच पूर्ण नाश्ता खा, आपल्या प्रयत्नांसाठी बक्षीस म्हणून काहीतरी विशेष शिजवा. पण लक्षात ठेवा की अन्न हेल्दी आणि कमी चरबीयुक्त असावे.

10. मानसिकदृष्ट्या स्वत: ला सेट करा.तुम्ही सकाळचे व्यायाम का करत आहात हे तुम्हाला स्पष्टपणे समजले पाहिजे. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही ज्याच्या फॉर्मसाठी प्रयत्न करत आहात अशा मॉडेलसह एक फोटो सुस्पष्ट ठिकाणी ठेवा. जर तुम्हाला सजग आणि निरोगी व्हायचे असेल, तर तुम्ही तुमचा दिवस सक्रियपणे सुरू केल्यास तुम्ही काय साध्य करू शकता याची यादी तयार करा.

सकाळचा व्यायाम ही एक उत्तम सवय आहे, ज्याचा परिणाम तुम्हाला लगेच दिसेल.

आम्ही 10 प्रभावी व्यायाम तयार केले आहेत जे तुम्हाला जागे होण्यास आणि संपूर्ण दिवसासाठी सकारात्मक भावनांनी चार्ज करण्यास मदत करतील.

सकाळच्या व्यायामासाठी 10 व्यायाम

व्यायाम 1. सिपिंग

ताणून सुरुवात करा. सरळ उभे राहा, पाय खांदे-रुंदी वेगळे ठेवा. वाड्यात आपले हात दुमडवा, आपले तळवे आपल्यापासून बाहेरून वळवा. हळू हळू आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा आणि आपले संपूर्ण शरीर छताकडे ताणण्यास सुरवात करा. तुमची पाठ आणि डोके सरळ ठेवा, तुमच्या पाठीला कमान लावू नका. 10-15 सेकंदांसाठी 3-4 वेळा व्यायाम करा.

व्यायाम 2. ठिकाणी पायऱ्या

मानवी पायांमध्ये अनेक संवेदनशील बिंदू असतात जे कामासाठी जबाबदार असतात विविध अवयव. त्यांना बनवण्यासाठी हलकी मालिशजागोजागी चाला, वैकल्पिकरित्या टाच, बोटे आणि पायाच्या बाजूंवर लक्ष केंद्रित करा. 30-50 सेकंदांसाठी व्यायाम करा.

व्यायाम 3. मोजे पासून टाच पर्यंत रोल

सरळ उभे रहा. आपले पाय एकमेकांपासून 15 सेमी अंतरावर ठेवा. श्वास घ्या आणि आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा, श्वास सोडा आणि सहजतेने आपल्या टाचांवर फिरवा. व्यायाम 20-25 वेळा पुन्हा करा.

व्यायाम 4. परिभ्रमण

शरीराला उबदार करण्यासाठी, रोटेशनल हालचाली करणे चांगले. डोक्यापासून सुरुवात करा, नंतर हात, कोपर, खांदे, पाय, घोट्या आणि गुडघ्यांकडे जा. शरीराच्या प्रत्येक भागासाठी, प्रत्येक दिशेने 10 पुनरावृत्ती वाटप करा.

व्यायाम 5. वैकल्पिक झुकणे आणि स्क्वॅट्स

एक साधा पण प्रभावी व्यायाम जो तुम्हाला अनेक महत्त्वाच्या स्नायूंना जोडण्यात मदत करेल. सरळ उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, हात कंबरेवर ठेवा. हळू हळू पुढे झुका, नंतर तुमची पाठ सरळ करा आणि एक स्क्वॅट करा. गुडघ्याला दुखापत टाळण्यासाठी आपली पाठ शक्य तितकी सरळ ठेवा. व्यायाम 10-20 वेळा पुन्हा करा.

व्यायाम 6

स्वीकारा अनुलंब स्थिती, तुमचे पाय तुमच्या खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद ठेवा. वाढवा उजवा हातवर हळूवारपणे, अचानक हालचाली न करता, प्रथम डावीकडे झुका, नंतर हात बदला आणि उजवीकडे झुका. तुमची पाठ सरळ ठेवा, बाजूला स्पष्टपणे झुका. प्रत्येक बाजूला 15 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

व्यायाम 7. वैकल्पिक लेग पुल-अप

खोटे बोलण्याची स्थिती घ्या. आपले हात सरळ करा. ने सुरुवात करा उजवा पाय. ते गुडघ्यात वाकवा आणि शक्य तितक्या आपल्या दिशेने ओढा, त्याच वेळी वाकलेला गुडघा गुडघ्यापर्यंत खेचा. डावा हात. मग पाय आणि हात बदला. प्रत्येक पायासाठी 15 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

व्यायाम 8

आम्ही ओटीपोटात स्नायू खेचतो. हे करण्यासाठी, आपल्या गुडघ्यांसह चटईवर उभे रहा, वाकलेल्या हातांवर झुका. वैकल्पिकरित्या आपल्या पाठीच्या स्नायूंना वाकवा आणि वाकवा.

व्यायाम 9. पुश-अप

पुश-अप्सची नियमित आणि हलकी आवृत्ती आहे. हे केवळ पायांच्या स्थितीत भिन्न आहे. जर तुमची तयारी चांगली असेल, तर पसरलेल्या पायांनी पुश-अप करा, तुमच्या पायाच्या बोटांवर आराम करा, जर ते खूप कठीण असेल तर तुमच्या गुडघ्यांवर झुका. 15 पुशअप करा.

व्यायाम 10

उभे राहा, हात वर करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या पायाची बोटे वर करा आणि हळूवारपणे शक्य तितक्या उंच ताणून घ्या. तुम्ही श्वास घेताना, स्वतःला पूर्णपणे तुमच्या पायापर्यंत खाली करा आणि तुमचे स्नायू शिथिल करा. 10 सेकंदांसाठी 5 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

आपला श्वास पुनर्संचयित करा, नाश्ता करा आणि नवीन उंची जिंकण्यासाठी जा!

सकाळचे व्यायाम करणे सोपे आहे, आम्ही आशा करतो की आमच्या टिप्समुळे उद्या तुम्ही तुमचा अधिक प्रवास सुरू कराल आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन कदाचित वर सुचवलेले काही व्यायाम काही कारणास्तव तुमच्यासाठी काम करणार नाहीत. मग मोकळ्या मनाने त्यांना इतरांसह बदला, वापरा किंवा तज्ञांचा सल्ला घ्या. तुमचे यश आमच्यासोबत शेअर करा किंवा प्रभावी व्यायामजे तुम्ही स्वतः करा. उत्पादक दिवस!

होय, आपण सर्वांनी ऐकले आहे की न्याहारी पूर्ण, कमी-अधिक प्रमाणात दाट असावी, परंतु आपल्यापैकी काही लोक हे ज्ञान वापरतात. पण सकाळ दिली जाते जेणेकरून आपण चांगले खाऊ शकू, जेणेकरुन रात्रीच्या जेवणापूर्वी आपल्याला तसे वाटू नये.

अन्यथा, सर्व प्रकारचे नट, चिप्स, चॉकलेट आणि इतर वापरले जातात.

म्हणून, जर तुम्हाला दिवसा पोटात बडबड करून विचलित व्हायचे नसेल, तर सकाळी स्वादिष्ट खाण्याची खात्री करा. जास्त खाणे देखील फायदेशीर नाही, स्वतःसाठी एक आदर्श निवडा आणि त्याचे अनुसरण करा.

संदेश आणि ईमेलसह कार्य करणे

सकाळची सकाळ असावी, काम आणि कामाच्या कर्तव्यापासून अमूर्त असावे. हा तुमचा वैयक्तिक वेळ आहे आणि तपासण्यात वाया घालवू नये ईमेल, आणि तुम्हाला लिहिलेल्या प्रत्येकाला उत्तर द्या, एका कारणास्तव.

स्वत:साठी वेळ काढणे, न्याहारीनंतर कॉफी पिणे, वर्तमानपत्र वाचणे उत्तम. आणि मेल - ते आधीच कामावर तुमची वाट पाहत असेल, तेथे अक्षरे तपासा.

टीव्ही

टीव्ही हा झोम्बी आहे असे बरेच लोक म्हणतात. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, ते आहे. आणि ठीक आहे, जर तुम्ही संध्याकाळी काही चित्रपट किंवा कार्यक्रम पाहिला तर. पण सकाळी, टीव्ही सामान्यतः contraindicated आहे. आता बातम्यांमध्ये काहीही चांगले सांगितले जात नाही, हे यूएसएसआरचे नाही ज्याने दिलेल्या दुधाच्या दात्यांची संख्या आणि पाठवलेल्या गव्हाच्या प्रमाणात अहवाल आहे.

आता आपण बातम्यांमध्ये फक्त युद्ध, दुष्काळ, भूकंप आणि इतर नकारात्मक गोष्टी ऐकतो आणि पाहतो. जगात खूप काही चांगलं असतं, पण इथे प्रेक्षकांच्या मनाला धक्कादायक काहीतरी ऐकायचं असतं आणि पत्रकार या सगळ्या गोष्टी लोकांना देतात.

बरं, सकाळी युद्धाबद्दल ऐकणे आपल्यासाठी अधिक महाग आहे, संपूर्ण दिवस उध्वस्त होईल.

घाई नको

सकाळची घाई घाईत सुरू केल्याने दिवसभर तुम्ही घाईत असाल. स्वतःला एक विशिष्ट दैनंदिन दिनचर्या मिळवणे हे एकदा आणि सर्वांसाठी फायदेशीर आहे (बर्‍याच मानसशास्त्रज्ञांनी याची शिफारस केली आहे) आणि त्याचे अनुसरण करा. मग सकाळी तुम्ही हळूहळू तुमचा स्वतःचा विधी कराल, ज्यामध्ये हळूहळू जागृत होणे, कॉफी किंवा चहा पिणे, व्यायाम करणे आणि इतर आनंददायी गोष्टींचा समावेश आहे.

आणि घाईघाईत, घराभोवती वस्तू फेकणे - कोणालाही याची गरज नाही. कामाच्या दिवसाची तयारी शांत असावी.

तथापि, व्यायाम निवडताना, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की चार्जिंग ही एक सामान्य कसरत नाही.

सकाळचा व्यायाम म्हणजे कामाच्या दिवसापूर्वी वॉर्मअप. ती मदत करते वर्तुळाकार प्रणालीदैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये ट्यून इन करा आणि स्नायू, मेंदू, अंतर्गत अवयवआणि ऑक्सिजनसह ऊती. झोपेनंतर, संपूर्ण शरीरात रक्त परिसंचरण कमी होते, फुफ्फुस संकुचित होतात, मज्जासंस्था प्रतिबंधित होते. उठल्यानंतर लगेचच धावणे किंवा ताकदीचे व्यायाम करणे यासारखे गंभीर भार देणे अशक्य आहे - शरीर त्याचा सामना करू शकत नाही, दुखापत किंवा असमतोल होण्याचा धोका जास्त असतो. विविध प्रणाली. पण सकाळच्या व्यायामानंतर तुम्ही जिममध्ये जाऊ शकता, अगदी कामालाही जाऊ शकता.

अशा प्रकारे, सकाळच्या व्यायामाचा उद्देश संपूर्ण शरीरात हळूहळू रक्त परिसंचरण सुधारणे हा आहे. यामुळे चयापचय गतिमान होईल. आणि चार्जिंग करून दिवसभर ऑफिसमध्ये बसलो तरी किमानसकाळी, तुमच्या शरीरात कॅलरीज जमा होणार नाहीत, परंतु त्या बर्न करा. वजन कमी करण्यासाठी काय आवश्यक आहे!

कधी आणि कसे?

अर्थातच, दररोज व्यायाम करणे चांगले आहे. दहा ते पंधरा मिनिटे पुरेसे आहेत, परंतु इच्छित असल्यास, आपण कालावधी अर्धा तास वाढवू शकता. जर ते दररोज काम करत नसेल तर, शक्य तितक्या वेळा करा, काहीही न करण्यापेक्षा ते अधिक उपयुक्त ठरेल.

न्याहारीपूर्वी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. पण व्यायामापूर्वी किमान एक ग्लास पाणी प्यावे. तथापि, आपण कमीतकमी 8 तासांची झोप प्यायला नाही, मूत्र आणि घामाने काही प्रमाणात पाणी उत्सर्जित होते. एकदा द्रव निघून गेला की, याचा अर्थ असा होतो की रक्त अधिक घट्ट झाले आहे आणि अशा "अनडिल्युटेड" स्वरूपात रक्ताभिसरण वाढवणे म्हणजे हृदयावर भार टाकणे होय. तर, आपल्याला पाणी आवश्यक आहे, आणि जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर - रस. जे कॉफी किंवा चहाशिवाय जगू शकत नाहीत ते देखील हे पेय पिऊ शकतात. परंतु एक मानक कप कॉफी (50 मिली) रक्त पातळ करणार नाही, म्हणून त्यास दुसर्या द्रवाने पूरक करा.

आता हालचालींच्या तीव्रतेचा सामना करूया. एक साधा नियम लक्षात ठेवा: थंड हवामान, आपण कमी सक्रियपणे सुरू करावे. म्हणजेच, जर उन्हाळ्यात तुम्ही 90-100 बीट्स प्रति मिनिटाच्या हृदय गतीने व्यायाम करू शकता आणि व्यायामाच्या शेवटी तुमचे हृदय गती 110 पर्यंत वाढवू शकता, तर हिवाळ्यात 85-90 ने प्रारंभ करा.

निवडीचे सूक्ष्मता

कमी-तीव्रतेच्या व्यायामासह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, हळूहळू लोड वाढवणे. पूर्ण वर्कआउटमधील फरक म्हणजे चार्ज केल्यानंतर, कोणत्याही परिस्थितीत तुम्हाला थकवा जाणवू नये. असे झाल्यास, सकाळची कसरत कमी करा किंवा हळू करा. त्याच वेळी, सकाळचे व्यायाम विश्रांती आणि स्ट्रेचिंग नाहीत. धड्याच्या दरम्यान, आपल्याला असे वाटले पाहिजे की हृदय वेगाने धडधडायला लागले, श्वासोच्छ्वास वेगवान झाला. सकाळच्या व्यायामानंतर, हलकेपणा आणि आनंदीपणाची भावना नक्कीच दिसली पाहिजे. जर, चार्ज केल्यानंतर, तुम्ही व्यायामशाळेत जात असाल किंवा उदाहरणार्थ, बाईक चालवत असाल, तर चार्जिंग जास्त काळ आणि अधिक संपेल. उच्च हृदय गती, नेहमीपेक्षा.

दुसरा महत्वाचा मुद्दा- श्वास घेणे. शक्य तितक्या खोलवर श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा, इतकेच नाही पूर्ण छातीपण पोट देखील. यामुळे रात्रभर संकुचित झालेली फुफ्फुसे सरळ होतील आणि रक्तात ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढेल. या बदल्यात, ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढवणे आणि रक्त परिसंचरण सुधारणे यामुळे चयापचय गतिमान होईल आणि हालचाली दरम्यान जाळलेल्या चरबीचे प्रमाण वाढेल.

सराव

आता कोणते व्यायाम समाविष्ट करणे उपयुक्त आहे ते पाहू सकाळचे व्यायामआणि ते योग्य कसे करावे.

आपले हात वर ताणून, आपले डोके वळवून, सांधे काम करण्यासाठी आपले हात फिरवून सुरुवात करणे चांगले आहे. जेव्हा तुम्ही वर पोहोचता आणि तुमचे डोके फिरवता तेव्हा कोणत्याही परिस्थितीत ते मागे टाकू नका (तुमच्या डोक्याचा मागचा भाग तुमच्या पाठीमागे कमी करू नका). तणावाशिवाय, प्रथम हात आणि पाय सांध्याकडे किंचित वाकणे आणि नंतर त्यांना मध्यम गतीने वळवणे चांगले आहे.

जटिल व्यायाम वापरा, म्हणजे, ज्यात तुमच्या शरीरातील सर्व स्नायूंचा समावेश आहे. उदाहरणार्थ, जागेवर किंवा अंगणाच्या आसपास चालणे. त्या दरम्यान आपले हात हलविण्यास विसरू नका आणि स्लॉच करू नका.

चार्जिंगसाठी उत्कृष्ट व्यायाम - स्क्वॅट्स आणि लुंज. खूप कमी नाही खाली जाणे आवश्यक आहे, जेणेकरून कोन आत जाईल गुडघा सांधेसरळ किंवा बोथट होते. कोणत्याही परिस्थितीत आपले गुडघे स्क्वॅट्सवर आणू नका.

आणखी एक जटिल व्यायाम म्हणजे पुश-अप. मोज्यांवर मजल्यावरील पुश-अप कमी लोकांना दिले जातात, कारण त्यांना सभ्यतेची आवश्यकता असते शारीरिक प्रशिक्षण. हा व्यायाम सोपा करण्यासाठी मोकळ्या मनाने. बहुतेक सोपा पर्याय- भिंतीवर हात ठेवून पुश-अप करा. भिंतीपासून पाय जितके दूर जातील तितके ते अधिक कठीण आहे. थोडा जास्त भार - मजल्यावर गुडघे, खुर्ची किंवा सोफ्यावर हात. अजून कठीण - पाय (मोजे, गुडघे नव्हे) जमिनीवर, हात पलंगावर. शेवटी, "मादी" आवृत्ती - गुडघे आणि हात मजल्यावरील. जेव्हा तुम्ही असे 20 पुश-अप करता तेव्हा तुमचे हात आणि मोजे झुका.

चार्जिंग डंबेलसह आणि इतर वजनांसह केले जाऊ शकते. या प्रकरणात, व्यायाम निवडा ज्यामध्ये पुन्हा जास्तीत जास्त स्नायूंचा समावेश असेल. म्हणजेच, फक्त आपले हात वाकवू नका आणि वाकवू नका, तर वजनाने वाकवा वेगवेगळ्या बाजू, स्क्वॅट्स, मजल्यावरून डंबेल उचलणे इ. परंतु प्रेससाठी व्यायाम (पिळणे, पाय वाढवणे) सकाळच्या व्यायामासाठी योग्य नाहीत - त्यात खूप कमी स्नायूंचा समावेश होतो, ते ऑक्सिजन पुरवठा आणि रक्त परिसंचरण वाढवत नाहीत. संध्याकाळी त्यांना सोडणे चांगले.

शेवटी, दुसरा पर्याय म्हणजे अशा उपकरणासह चार्ज करणे ज्यामध्ये, विली-निली, संपूर्ण शरीराचा समावेश आहे. उदाहरणार्थ, एक लहान बाईक चालवणे, जिम्नॅस्टिक हूप (हूला हूप) फिरवणे, विस्तारक स्ट्रेच करणे इत्यादी.

सर्वसाधारणपणे, जसे आपण पाहू शकता, सकाळचे व्यायाम खूप सोपे आहेत आणि त्याच वेळी खूप प्रभावी आहेत!

आरामदायी झोप आणि वेळेवर जागरण ही महत्त्वाची हमी आहे निरोगीपणा, आनंदीपणा आणि चांगला मूडदिवसा. काहींसाठी, हे शहाणपण सहज येते, इतरांसाठी ते अधिक कठीण आहे. या लेखात, आम्ही 19 गोळा केले आहेत उपयुक्त टिप्सतुम्हाला दररोज अंथरुणातून सहज बाहेर पडण्यास मदत करण्यासाठी.

सकाळ आनंदी आणि सकारात्मक कशी बनवायची?

सकाळची योग्य सुरुवात फलदायी दिवस ठरवते. जर तुमच्यासाठी दररोज उठणे अवघड असेल तर, अस्वस्थतेशिवाय लवकर कसे उठायचे यावरील आमच्या टिप्स बचावासाठी येतील.

बोर्डवर काही तंत्रे घ्या, ज्याची आम्ही खाली चर्चा करू आणि 21 दिवसांसाठी ते करा. तशी सवय लागायला किती वेळ लागतो. फक्त तीन आठवडे, आणि तुम्ही सकाळी चैतन्य आणि चांगला मूड नसल्याबद्दल विसराल.

लवकर झोप येण्याचे 6 सिद्ध मार्ग

महत्त्वाचा घटक शुभ प्रभात- मजबूत निरोगी झोप. लवकर उठण्यासाठी, तुम्हाला वेळेवर झोप लागणे आवश्यक आहे, जे अनेक विचलितांमुळे खूप कठीण असू शकते.

1. पूर्ण अंधारात झोपा

बायोरिथम्सचा एक महत्त्वाचा नियामक हा हार्मोन मेलाटोनिन आहे - एक शक्तिशाली नैसर्गिक अँटिऑक्सिडेंटवृद्धत्वाशी लढण्यास मदत करण्यासाठी. हे फक्त अंधारात तयार होते, शिखर 00:00 ते 04:00 पर्यंत मध्यांतरावर येते. त्याशिवाय, चैतन्य, मजबूत प्रतिकारशक्ती, एक सडपातळ आकृती आणि लवचिक त्वचा विसरून जा. मेलाटोनिनच्या कमतरतेमुळे कर्करोगाचा धोका वाढतो असेही आढळून आले आहे.

खोलीतील कृत्रिम प्रकाशामुळे मेलाटोनिनचे उत्पादन कमी होते. म्हणून, डॉक्टर झोपण्याची शिफारस करतात संपूर्ण अंधार: खिडक्यांवर पूर्ण ब्लॅकआउट असलेले पडदे लटकवा, टीव्ही, मॉनिटर, नाईटलाइट बंद करा, तुमच्या फोनसाठी लाइट इंडिकेटरशिवाय चार्जर घ्या.

शिवाय, गॅझेटपासून दूर झोपण्यापूर्वी दीड तास घालवणे चांगले आहे - स्क्रीनवरील प्रकाश उत्तेजित करतो मज्जासंस्थाआणि मेलाटोनिन उत्पादन वेळ सरासरी 90 मिनिटांनी कमी करते. त्याच कारणास्तव, तुमच्या बेडरूममधून ऊर्जा बचत करणारे दिवे फेकून द्या.

2. फोनला "चिकटून" राहू नका

आम्हाला आधीच आढळले आहे की चमकदार चमकणारा स्क्रीन शरीराला मेलाटोनिनचे उत्पादन दाबण्यास भाग पाडेल. परंतु आपल्या स्मार्टफोनला मिठी मारून झोपणे देखील फायदेशीर नाही, कारण आपण इंटरनेट एक्सप्लोर करताना वेळेचा मागोवा गमावू शकता आणि परिणामी, आपण नियोजित केलेल्या वेळेपेक्षा खूप उशीरा झोपू शकता.

3. संध्याकाळच्या व्यायामासाठी वेळ काढून ठेवा

हा सल्ला विशेषतः "उल्लू" साठी प्रभावी होईल. साधारण 15 मिनिटे बाजूला ठेवा व्यायामसंध्याकाळी उड्डाण करण्यासाठी भावनिक ताणआणि दुखणारे स्नायू सैल करा. नियमितपणे केल्यावर, संध्याकाळचा व्यायाम तुमचा चयापचय वेगवान करेल.

कॉम्प्लेक्समध्ये अनेक साधी योगासने (मांजर, कोब्रा किंवा रायडरची मुद्रा), सराव व्यायाम किंवा 1-2 किलोग्रॅम वजनाचे डंबेल असलेले कॉम्प्लेक्स समाविष्ट असू शकतात.

संध्याकाळी व्यायामाचा इष्टतम कालावधी एक तासाचा एक चतुर्थांश असतो, वारंवारता आठवड्यातून 4 वेळा असते. चार्जिंग रात्रीच्या जेवणाच्या 20 मिनिटे आधी केले पाहिजे, कोणत्याही परिस्थितीत झोपेच्या आधी नाही.

4. भरलेल्या पोटावर झोपू नका

रात्री जास्त खाणे ही केवळ आकृतीसाठीच नाही तर वाईट सवय आहे. प्रथम, सह हार्दिक डिनर उत्तम सामग्रीकर्बोदकांमधे सोमाटोट्रॉपिन (तथाकथित "वाढ संप्रेरक") चे उत्पादन तीन वेळा कमी होते. बहुदा, हा पदार्थ स्नायूंच्या ऊतींच्या पुनरुत्पादनावर परिणाम करतो. somatotropin ची कायमची कमतरता वृद्धत्वाची प्रक्रिया गतिमान करेल.

दुसरे म्हणजे, शरीर अन्न पचवण्यावर लक्ष केंद्रित करते, ज्यामुळे झोप येणे अधिक कठीण होईल. विशेषत: जर तुमच्या रात्रीचे जेवण प्रथिने आणि चरबीने समृद्ध असेल.

सकाळची सुरुवात मधुर, तोंडाला पाणी सुटणाऱ्या नाश्त्याने कशी करायची याचे नियोजन करणे अधिक आनंददायी असते. हे अंथरुणातून बाहेर पडणे खूप सोपे करेल. सकाळची वाट पाहणे पूर्णपणे असह्य असल्यास, 1% केफिर किंवा थोडा कोंडा प्या.

5. बेडरूममध्ये हवेशीर करा

बेडरूममध्ये ताजी हवा देणे अत्यंत आवश्यक आहे. उन्हाळ्यात तुम्ही खिडकी उघडी ठेवून झोपू शकता, हिवाळ्यात - खिडकी उघडी ठेवून. किंवा कमीतकमी नियमितपणे खोलीत हवेशीर करा.

“सांगणे सोपे आहे! मी राहतो मोठे शहरजिथे तुम्ही फक्त रात्रीच्या वेळी ताजी हवा आणि गोंगाटाचे स्वप्न पाहू शकता,” आमच्या वाचकांपैकी एकाला वाटेल आणि तो अगदी बरोबर असेल. मेगासिटीच्या रहिवाशांना बेडरूममध्ये एअर आयनाइझर स्थापित करण्याचा सल्ला दिला जातो, जो निसर्गात झोपेचा प्रभाव प्रदान करेल.

6. अरोमाथेरपी? का नाही!

आपण मॉर्फियसच्या राज्यात जाण्यापूर्वी काही मिनिटे, बेडरूममध्ये आवश्यक तेलांसह सुगंधी दिवा लावा.

बहुतेक प्रभावी सुगंधच्या साठी गाढ झोप: कॅमोमाइल, नेरोली, लैव्हेंडर. जर तुम्हाला उत्साहामुळे झोप येत नसेल, तर बर्गामोट, धणे, लिंबू मलम, बेंझोइन किंवा मार्जोरमचे तेल बचावासाठी येईल.

एकाग्रतेने ते जास्त करू नका: वास गुदमरणारा नसावा. 2-3 थेंब पातळ केले उबदार पाणी, पुरेसे असेल.

अग्निसुरक्षा सुनिश्चित करणे फार महत्वाचे आहे: केवळ विशेष सुगंध दिवे वापरा. पलंगापासून दूर सपाट पृष्ठभागावर (जसे की धातूचा ट्रे) ठेवा जेणेकरून स्वप्नात चुकून घासून काढू नये. सुगंध दिव्याजवळ कोणत्याही ज्वलनशील वस्तू नाहीत याची खात्री करा.

अशी कल्पना करा की दररोज तुम्ही किमान अर्धा तास आधी उठाल आणि फक्त स्वतःसाठी काहीतरी मनोरंजक कराल. एका आठवड्यात, तुम्ही साडेतीन तासांचा वेळ जमा कराल जो तुम्ही तुमच्या छंदांसाठी किंवा स्वत:च्या सुधारणेसाठी द्याल. आणि जर तुम्ही एक तास आधी उठण्याची सवय लावली तर एका आठवड्यात तुम्हाला सात तासांचा उत्पादक वेळ मिळेल. यासाठी लवकर उठणे शिकणे योग्य आहे असे आम्हाला वाटते! येथे काही उपयुक्त युक्त्या आहेत.

1. "5 मिनिटांच्या नियमाने" जागे व्हा

एक प्रभावी 5-मिनिटांची वेक-अप प्रणाली आहे जी तुम्ही स्वतःसाठी वापरून पाहू शकता:

• 1 मिनिट. तुम्ही नुकतेच स्वप्नातून जागे झाला आहात. प्रियजनांचा, संस्मरणीय घटनांचा विचार करा, सुंदर ठिकाणे- एका शब्दात, काहीतरी चांगले आणि आनंददायक बद्दल.
• 2 मिनिट. हळुवारपणे ताणून घ्या, शरीराला जागृत करण्यासाठी दीर्घ श्वास घ्या आणि त्याचा पुरवठा करा पुरेसाऑक्सिजन.
• 3 मिनिटे. मेंदूला रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी मंदिरे, डोक्याच्या मागील बाजूस, कानातले आणि भुवयांना हळूवारपणे मालिश करा.
• 4 मिनिटे. आपले तळवे एकत्र घासून घ्या, आपले हात, पाय, पोट, पाठ, छाती हळूवारपणे घासून घ्या. यामुळे तुमच्या शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारेल.
• 5 मिनिटे. हळुवारपणे बसलेली स्थिती गृहीत धरा. एक ग्लास पाणी प्या (संध्याकाळी पलंगाच्या शेजारी सोडण्याचा सल्ला दिला जातो). हळू हळू पुढे जा, नवीन दिवसाकडे.

2. मुख्य गोष्ट प्रेरणा आहे

उदासीन विचारांमुळे आणि नैराश्यामुळे सकाळी कसे उठायचे हे आपल्याला माहित नसल्यास, आपण "आनंद" ची यादी तयार करू शकता जी दिवसा संध्याकाळी तुमची वाट पाहत असेल आणि ती तुमच्या पलंगाच्या जवळ ठेवू शकता. जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा ही यादी वाचा, तुमच्या पुढे खूप चांगल्या गोष्टी आहेत याचा आनंद घ्या आणि चेहऱ्यावर हसू आणून आनंदाने उठा.

3. तुमच्या अलार्मसाठी एक आनंददायी रिंगटोन सेट करा

बरेच लोक गजराच्या घड्याळावर तीक्ष्ण, मोठ्याने रिंगटोन सेट करतात: समजा ते जलद जागे होण्यास आणि बरे होण्यास मदत करतात. खरं तर, अशा गाण्यांना त्रासदायक असतात आणि "आणखी पाच मिनिटे झोपण्यासाठी" त्यांना शक्य तितक्या लवकर बंद करावेसे वाटते.

हळूहळू वाढणाऱ्या आवाजासह सौम्य (परंतु सोपोरिफिक नाही) गाणी निवडणे चांगले. ते तुम्हाला सहजतेने झोपेच्या अवस्थेतून बाहेर काढतील आणि तुम्हाला नवीन दिवस सकारात्मक नोटवर भेटण्यास मदत करतील. उदाहरणार्थ, एडवर्ड ग्रीगचा "मॉर्निंग इन द फॉरेस्ट" हा कालातीत क्लासिक आहे.

4. अलार्म घड्याळ दूर घ्या

आपण एक सुप्रसिद्ध युक्ती वापरून पाहू शकता: अलार्म घड्याळ दुसर्या खोलीत घेऊन जा, ते कोठडीच्या वरच्या शेल्फवर ठेवा इ. मुख्य गोष्ट अशी आहे की आवाज बंद करण्यासाठी तुम्हाला उठून किमान दोन पावले टाकावी लागतील. नंतर झोपण्याच्या मोहाला बळी न पडण्याचा प्रयत्न करा: शेवटी, तुम्ही आधीच जागे आहात आणि जागे आहात, मग व्यवसायात का उतरू नये?

अलार्म घड्याळ पासून आधुनिक लोकबहुतेकदा फोनवर प्रारंभ करा, ही सवय तुम्हाला आणखी एक सेवा देईल: झोपायच्या आधी ते तुम्हाला इंटरनेटवर जमण्यापासून वाचवेल.

5. आधुनिक तंत्रज्ञानाचा वापर करा

बाजार मोबाइल अनुप्रयोगआनंददायी प्रबोधनासाठी भरपूर संधी देऊ शकतात.

मानवी झोप दोन टप्प्यात विभागली जाते: खोल आणि जलद. मध्ये जागरण जलद टप्पाखूप सोपे येते. " स्मार्ट अलार्म»मोबाईलसाठी झोपेच्या दरम्यान तुमची क्रियाकलाप ट्रॅक करा आणि तुम्ही कोणत्या टप्प्यात आहात याची गणना करा. तुम्हाला फक्त वेक-अप मध्यांतर सेट करण्याची आवश्यकता आहे (उदाहरणार्थ, 8:00 ते 8:30 पर्यंत), आणि स्लीप ट्रॅकर तुम्हाला सर्वात सोयीस्कर क्षणी जागे करेल. Sleep as Android आणि Sleep Cycle ही या प्रकारची सर्वात लोकप्रिय अॅप्स आहेत.

AppStore आणि Google Market मध्ये बरीच मूळ अलार्म घड्याळे आहेत ज्यासाठी तुम्हाला काही क्रिया करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, आरशात जा आणि स्मित करा (स्माइल गजराचे घड्याळ) किंवा गणिताची समस्या सोडवा (मॅथ अलार्म प्लस, अलार्म क्लॉक एक्स्ट्रीम).

रोबोटिक अलार्म घड्याळांची चाचणी घ्या: चाकांवर धावणारे गजराचे घड्याळ, खोलीभोवती उडणारे घड्याळ किंवा पिगी बँकेचा अलार्म जो तुम्ही त्यात नाणे टाकत नाही तोपर्यंत घृणास्पदपणे आवाज येईल. अॅथलीट्स डंबेल अलार्म घड्याळाचे कौतुक करतील, जे 30 लिफ्टनंतरच बंद होते.

पळून जाणारे अलार्म घड्याळ

6. झोपेतून उठल्यावर एक ग्लास पाणी प्या

संध्याकाळी लिंबूसह एक ग्लास पाणी तयार करण्याचा प्रयत्न करा, ते आपल्या पलंगाच्या शेजारी ठेवा आणि झोपेतून उठल्यानंतर ते प्या, जरी तुम्हाला खूप तहान लागली नसली तरीही. ही सोपी युक्ती तुम्हाला सामान्य करण्यात मदत करेल पाणी शिल्लक, पहिल्या जेवणासाठी पोट तयार करा, चयापचय सुधारा आणि विष काढून टाका.

7. तुमचे आवडते संगीत चालू करा

कदाचित तुम्हाला सकाळी टीव्ही ऑन करण्याची किंवा जाण्याची सवय असेल सामाजिक माध्यमे. हे सर्व फारसे नाही चांगल्या सवयी, कारण दिवसाच्या सुरुवातीपासूनच ते अनावश्यक, आणि कधीकधी अगदी नकारात्मक रंगीत माहितीने तुमचे मन अडकवतात. सकाळच्या मेळाव्यात तुमचे आवडते संगीत चालू करणे चांगले आहे, जे तुम्हाला आनंददायी भावनांनी चार्ज करेल. उत्स्फूर्त गाण्यांची प्लेलिस्ट तयार करा आणि दर आठवड्याला ती बदला.

8. दिवसाची सुरुवात शुल्कासह करा

पसरले! साध्या व्यायामाचा एक छोटा संच देखील रक्तातील ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढवेल, याचा अर्थ ते तुम्हाला चैतन्य देईल.

हलके व्यायाम निवडा ज्यांना सामर्थ्य प्रशिक्षणाची आवश्यकता नाही, कारण आपले मुख्य कार्य म्हणजे आपले स्नायू ताणणे आणि आपले शरीर ऑक्सिजनने संतृप्त करणे. हे वॉर्म-अप व्यायाम किंवा स्ट्रेचिंग असू शकते. 10-15 मिनिटे कॉम्प्लेक्स पुरेसे असेल.

उठल्यानंतर लगेच चार्जिंग सुरू करण्याची गरज नाही. "जागे" होण्यासाठी तुमच्या शरीराला 10-15 मिनिटे द्या.

9. कॉन्ट्रास्ट शॉवर घ्या

चार्जिंगचा तार्किक शेवट हा एक कॉन्ट्रास्ट शॉवर आहे. जर व्यायाम केल्यानंतर तुम्हाला अजूनही तंद्री जाणवत असेल स्नान प्रक्रियाती गायब होईल. याव्यतिरिक्त, त्वचा टोन सुधारण्यासाठी आणि प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

तीन टप्प्यांमध्ये कॉन्ट्रास्ट शॉवर योग्यरित्या घ्या. प्रत्येक टप्पा: 1-2 मिनिटे गरम (परंतु जळत नाही) पाणी, नंतर 30 सेकंद थंड. 2 आणि 3 टप्प्यावर, "थंड" कालावधी किंचित वाढवण्याचा प्रयत्न करा. साठी प्रक्रिया पूर्ण केल्यानंतर थंड पाणी, टेरी टॉवेलने चांगले घासून घ्या.

आपल्या डोक्यासह कडक होण्याच्या तलावामध्ये घाई करू नका. इष्टतम तापमान फरक कॉन्ट्रास्ट शॉवर: 25-30 अंश. तद्वत: गरम पाणी- 42-43 अंश, थंड - 14-15. परंतु 40 अंश गरम आणि 25 थंडीने सुरुवात करणे योग्य आहे, हळूहळू अंतर वाढवत आहे.

तुम्हाला हृदयाची समस्या असल्यास, कॉन्ट्रास्ट शॉवरबद्दल तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

10. नाश्ता जरूर करा

पोषणतज्ञ नाश्त्याला दिवसाचे मुख्य जेवण म्हणतात. वाटेत काहीतरी अडवण्याच्या हेतूने कोणत्याही परिस्थितीत नाश्ता नाकारू नका. तळलेले अंडी, स्क्रॅम्बल्ड अंडी, मुस्ली, फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ - यापैकी कोणताही पर्याय तुमचा दिवस यशस्वीपणे आणि उत्पादकपणे सुरू करण्यासाठी योग्य आहे. जेवणानंतर कॉफी आणि ताजे पिळून काढलेले रस प्या: रिकाम्या पोटी, ते पोटात अस्वस्थता आणू शकतात.

11. सकाळी आनंददायी छोट्या गोष्टींनी भरा

आनंददायी विधीसाठी सकाळच्या तयारीपासून 10-15 मिनिटे काढण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या न्यूज फीडमधून स्क्रोल करत असताना हळूहळू एक मग ग्रीन टी प्या. स्वतःला एक डायरी मिळवा, ती सुंदरपणे सजवा आणि दररोज सकाळी तिथे आदल्या दिवसाचे छाप लिहा. किंवा, त्याउलट, ज्या दिवसाची सुरुवात झाली आहे त्या दिवसाची योजना करा: लक्ष्ये, महत्त्वाच्या बैठका, खरेदीची यादी तयार करा. तुमच्या आवडत्या शोचा एक भाग पहा. आपण आपल्या आहाराचे काटेकोरपणे पालन केल्यास, आपण सकाळसाठी एक छोटासा अपवाद करू शकता - रेफ्रिजरेटरमध्ये स्वादिष्ट दही किंवा केक आपली प्रतीक्षा करू द्या.

तुमच्याकडे दीर्घ-प्रतीक्षित दिवसाची सुट्टी असल्यास, संपूर्ण झोपण्याचा प्रयत्न करू नका गेल्या आठवड्यात. जास्त झोप घेणे देखील वाईट आहे. झोपेचे स्थापित प्रमाण 7 ते 8 तासांपर्यंत असते, जरी हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की प्रत्येक जीव वैयक्तिक आहे. पद्धतशीर जास्त झोपेमुळे लठ्ठपणा, हृदयविकाराचा धोका वाढतो आणि आयुर्मानही कमी होते. वेगळ्या प्रकरणांमध्ये, तुमची वाट पाहत आहे डोकेदुखीआणि सामान्य नैराश्य.

साइटच्या संपादकांना आशा आहे की आमच्या टिप्स आपल्याला जास्त प्रयत्न न करता आपली दैनंदिन दिनचर्या कशी नियंत्रित करावी हे शिकण्यास मदत करतील.
Yandex.Zen मध्ये आमच्या चॅनेलची सदस्यता घ्या

आपल्यापैकी बरेच जण सकाळी अंथरुणातून उठणे अगदी शेवटपर्यंत टाळतात. असे दिसते की अलार्म घड्याळावरील स्नूझ बटण आपल्यावर एक युक्ती खेळत आहे. शेवटी तुम्ही उठायला मन वळवलं तेव्हा तयार व्हायला थोडा वेळ उरला होता. धावताना एक कप स्फूर्तिदायक कॉफी देखील प्यावी लागेल.

आपल्या स्वतःच्या सवयी बदलण्यासाठी वसंत ऋतुची सुरुवात ही एक चांगली संधी आहे. चला पुनर्प्राप्तीच्या क्षेत्रातील सर्वोत्कृष्ट तज्ञांकडे वळूया, ते आपल्याला सांगतील की आपली सकाळ कशी सुरू करावी जेणेकरून जीवन नाटकीयरित्या बदलेल. तुमच्यासाठी दररोज बनलेल्या सवयींची यादी येथे आहे.

दिवसाची सुरुवात हसतमुखाने करा

वेलनेस मॅनेजर गॅब्रिएला झोल्ताकोवा प्रत्येक सकाळची सुरुवात हसतमुखाने करते: “मी अजूनही अंथरुणावर असताना, मी आनंददायी गोष्टींबद्दल विचार करते (प्राणी, लोक, सकारात्मक परिस्थिती आणि सुंदर ठिकाणे). हे विचार मला हसवतात. एंडोर्फिन आणि सेरोटोनिनच्या गर्दीचा आनंद घेत मी ही स्थिती शक्य तितक्या लांब ठेवण्याचा प्रयत्न करतो. जेव्हा एखादी व्यक्ती सकारात्मक भावनांच्या प्रभावाखाली असते तेव्हा त्याचा प्रेरणा, कार्यप्रदर्शन आणि एकूणच कल्याणावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो. स्मित - आणि लहर मेंदू कव्हर करेल रासायनिक पदार्थआनंदाची भावना प्रदान करणे.

तुमच्या सकाळच्या कॉफीला एक नवीन ट्विस्ट द्या

बहुसंख्य लोकांसाठी सकाळची ऊर्जामजबूत ब्लॅक कॉफीच्या कपवर पूर्णपणे अवलंबून असते. गॅब्रिएला झोल्ताकोवा आपल्या रोजच्या पेयाला चमचेने पूरक करण्याची शिफारस करतात खोबरेल तेलथंड दाबा आणि एक चमचा मध. हे दोन्ही घटक सौम्य डिटॉक्स फूड म्हणून ओळखले जातात. ते चयापचय गतिमान करतात आणि पचन सुधारतात. अशा पेय पासून, आपल्या शरीराला दुहेरी फायदा मिळेल.

आपले फुफ्फुस ताजे हवेने भरा

फुफ्फुसांना ताजी हवा भरण्यासाठी सकाळी फिरायला जाण्याची अजिबात गरज नाही. झोपेतून उठल्यानंतर लगेच खोलीतील खिडकी उघडी ठेवा. अगदी थंड सकाळी देखील बेडरूममध्ये हवेशीर करा. आपण कोणत्याही नेहमीच्या क्रिया करू शकता आणि त्याच वेळी करू शकता खोल श्वास. आमची पुढची तज्ञ, एस्थर गौटियर म्हणते: “बरेच लोक त्यांच्या नेहमीच्या सकाळच्या व्यायामाच्या जागी योगासन करतात. मनगट, घोटे आणि मान यांच्या सुरळीत हालचालींसह नवीन दिवसाचे स्वागत करा. या वेळी आपण आपल्या छातीत ताजी हवा श्वास घेणे महत्वाचे आहे. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाबद्दल विसरू नका.

डिजिटल "स्वच्छता"

एस्थर गौथियरकडून आणखी एक टीप. जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा लगेच उचलू नका सेल्युलर टेलिफोनआणि नंतरच्या तारखेपर्यंत मजकूर संदेश पाहणे पुढे ढकलू.

स्मूदीचा आनंद घ्या

तुम्ही सकाळी कॉफी प्यायला प्राधान्य देत असाल की नाही याची पर्वा न करता गवती चहास्मूदीशिवाय नाश्ता अपूर्ण असेल. जीनेट झिन्नोची परिपूर्ण कॉकटेल रेसिपी येथे आहे: 220 ग्रॅम बदामाचे दूध, फ्लेक्स बियाणे, वाटाणा प्रथिने, कोको पावडर, रास्पबेरी किंवा ब्लूबेरी, एवोकॅडो आणि चिया बियाणे. ब्लेंडरसह सर्व घटक मिसळा आणि आपल्या आरोग्याचा आनंद घ्या.

त्याच वेळी जागे व्हा

दररोज एकाच वेळी उठण्याचा प्रयत्न करा, अगदी आठवड्याच्या शेवटीही. तुम्ही सर्कॅडियन लय कमी करणार नाही, याचा अर्थ तुम्ही झोपेची गुणवत्ता सुधाराल आणि तुमची ऊर्जा चार्ज वाढवाल. होय, आणि सोमवारी तुम्हाला तुटलेली कुंड वाटणार नाही.

पायाचे व्यायाम

पायांमध्ये अनेक संवेदनशील असतात मज्जातंतू शेवटजे मुद्रा, संतुलनाची भावना प्रभावित करते, मानसिक लक्षआणि दृश्य तीक्ष्णता. पाच मिनिटांच्या तीव्र पायांच्या व्यायामाने तुमच्या दिवसाची सुरुवात करा. तुम्ही तुमच्या पायाने गोल लहान बॉल किंवा कोणतीही दंडगोलाकार वस्तू फिरवू शकता. टेक्सचर्ड योगा मॅट गुंडाळा आणि त्याचा व्यायाम मशीन म्हणून वापर करा.

प्रेरक ऑडिओबुक ऐकणे

जेव्हा तुम्ही मेकअप घालण्यासारखे नित्य क्रियाकलाप करत असाल, तेव्हा संगीताऐवजी पार्श्वभूमीत प्रेरक ऑडिओबुक प्ले करा. कोणताही वक्ता निवडा जो तुम्हाला त्याच्या भाषणाने प्रेरित करेल आणि त्याच्या सूचना ऐका. हे तंत्र, संगीताच्या विपरीत, संपूर्ण दिवस उत्साही ठेवण्यास सक्षम आहे, तसेच उत्पादकता वाढवते. तुमच्याकडे अतिरिक्त मिनिट असल्यास, तुम्ही ते प्रेरक व्हिडिओ पाहण्यासाठी देऊ शकता.

डायरी नोंदी

शो म्हणून वैज्ञानिक संशोधनकृतज्ञता लोकांना आनंदी आणि निरोगी बनवते. याला अर्बन वेलनेस क्लिनिकच्या संस्थापक डॉ. एमिली किबर्ड यांनीही पुष्टी दिली आहे: “सकाळी, या जगात अस्तित्वात राहण्याची संधी मिळाल्याबद्दल स्वत:चे, तुमच्या आजूबाजूचे आणि निसर्गाचे आभार मानायला विसरू नका. तुमच्या डायरीत इतर गोष्टी लिहा ज्यासाठी तुम्ही कोणाचे तरी आभारी आहात. आपले विचार कागदावर उतरवण्याच्या या साध्या कृतीत अविश्वसनीय सकारात्मक शक्ती आहे.”

प्रकाशात या

वसंत ऋतूमध्ये दिवसाच्या प्रकाशाचे तास लवकर सुरू होतात. म्हणून, नैसर्गिक प्रकाशाखाली राहण्यासाठी प्रत्येक संधीचा वापर करा. आदर्शपणे, उपचारात्मक प्रकाश स्नान 15 ते 30 मिनिटे टिकले पाहिजे. म्हणून, खिडकीवर आपल्या नेहमीच्या क्रिया करा. डॉ. सायबरड त्यांच्या सूचना पुढे सांगतात: "केव्हा सूर्यप्रकाशच्या आत पडणे शंकूच्या आकारचा ग्रंथीमेंदू, मेलाटोनिनचे उत्पादन कमी होते. शरीर ताबडतोब झोपेतून जागृततेकडे वळते. दुर्दैवाने, कृत्रिम प्रकाश स्रोत हे ध्येय पूर्ण करू शकत नाहीत, ते मेलाटोनिनचे उत्पादन कमी करण्यासाठी पुरेसे शक्तिशाली नाहीत.

लिंबू पाणी

सर्वात वेगवान आणि सर्वात जास्त परवडणारा मार्गलिंबू पाणी पिणे म्हणजे शरीराला आरोग्यासाठी चार्ज करणे. लिआना वर्नर-ग्रे वापरण्याचा सल्ला देते पुढील कृतीएक ग्लास पाण्यात अर्धा लिंबू पिळून रिकाम्या पोटी प्या. व्हिटॅमिन सी उत्तेजित करते रोगप्रतिकार प्रणालीआणि शरीराला अल्कलीज करते. एक पेय घ्या लिंबू पाणीअगदी सकाळपासून - आणि तुम्हाला ऊर्जा आणि ताजेपणा जाणवेल. निःसंशयपणे, हे सर्वात एक आहे चांगले मार्गदिवसाची सुरुवात!

ताजे

शरीराला उर्जेने भरण्याचा आणखी एक खात्रीचा मार्ग म्हणजे ताजे पिळून काढलेला रस पिणे. लगदा सह जटिल पेय सर्व आरोग्य फायदे आहेत. फळांव्यतिरिक्त, पारंपारिक ताज्या भाज्या वापरा: सेलेरी, काकडी, कोबी. परिणामी रचनामध्ये लिंबू, सफरचंद आणि ग्राउंड आले घाला. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा आपण ताजे जोडू शकता बीटरूट रस. तुमच्या शरीराला अनेक जीवनसत्त्वे आणि मौल्यवान खनिजे मिळतील आणि यामुळे आरोग्य सुधारेल. आपल्याकडे फूड प्रोसेसर नसल्यास, आपण एक सरलीकृत आवृत्ती शिजवू शकता व्हिटॅमिन पेय. हे करण्यासाठी, एका ग्लास कोमट पाण्यात एक चमचे वाळलेल्या औषधी वनस्पती हलवा.

निरोगी नाश्ता

आम्ही निरोगी कॉकटेलवर बराच वेळ घालवला, परंतु आतापर्यंत आम्ही याबद्दल एक शब्दही बोललो नाही पूर्ण नाश्ता. ही पोकळी भरून काढण्याची वेळ आली आहे. तुमच्या दिवसाची सुरुवात प्रथिने आणि फायबर जास्त असलेल्या जेवणाने करा. हे स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि टर्की हॅम किंवा ब्लूबेरी आणि नट्ससह ग्रीक दही असू शकते. सकाळी कार्बोहायड्रेट न खाण्याचे अनेक फायदे आहेत. कोलेट हेमोविट्झ यांच्या मते, असा नाश्ता रक्तातील साखरेची पातळी कमी करतो. तुम्ही एकाच वेळी अनेक ध्येये साध्य करता: शरीराचे वजन नियंत्रित करा आणि दिवसभरात भावनिक मंदी टाळा.