तुम्ही सकाळी धावत असता, संध्याकाळी ६ नंतर तुमच्या तोंडात काहीही घालू नका, आणि तुमचा रेफ्रिजरेटर फक्त भरलेला असतो, पण हे सर्व असूनही, चरबी खूप हळूहळू नाहीशी होते आणि सपाट पोटाचे विचार तुम्हाला एक मिनिटही एकटे सोडत नाहीत. .

अर्थात, वरील सर्व सुरू करण्याच्या उत्तम सवयी आहेत, परंतु त्या पुरेशा नाहीत. खाली तुम्‍हाला तुमच्‍या सपाट पोटाचे तुमच्‍या लक्ष्‍य साध्य करण्यात मदत करण्‍यासाठी अतिरिक्त टिपा सापडतील.

1. तुमच्या चालण्याचा वेग वाढवा

तुम्हाला हे जाणून घेण्यात नक्कीच रस असेल की तुम्ही 25% अधिक कॅलरी बर्न करू शकता, वेळोवेळी तुमच्या नेहमीच्या चालण्याचा वेग वाढवता.

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की लहान, तीव्र व्यायामामुळे तीन महिन्यांनंतर व्हिसेरल (ओटीपोटात) चरबीमध्ये सरासरी 20% घट होते, तर शाश्वत, मध्यम व्यायाम होत नाही.

त्यामुळे तुम्ही जलद परिणाम शोधत असाल तर, आठवड्यातून 2-3 वेळा प्रत्येकी किमान 30 मिनिटांच्या स्पीड वॉकचे ध्येय निश्चित करणे हा तुमच्यासाठी एक स्मार्ट निर्णय आहे. अशा चाला दरम्यान, आपण एक वेग राखणे आवश्यक आहे जेथे आपण फक्त अचानक बोलू शकता.

जर तुम्ही संपूर्ण चालत हा वेग राखू शकत नसाल, तर अंतराने ट्रेन करा: वेगवान गतीवरून हळू वेगात बदला आणि नंतर वेगवान वेगावर जा.

मध्यांतरांचा मागोवा ठेवण्यासाठी येथे काही मार्ग आहेत:

• प्लेअरच्या मदतीने: एक गाणे - प्रवेग, दुसरे - पुनर्प्राप्ती, तिसरे पुन्हा प्रवेग आणि असेच.
• स्मार्ट घड्याळ वापरणे: 3-5 मिनिटांचे अंतर मोजा. पहिला विभाग प्रवेग आहे, दुसरा पुनर्प्राप्ती आहे आणि प्रक्रिया पुन्हा करा.
• डोंगराळ प्रदेशात: चढाला गती द्या आणि उतारावर विश्रांती घ्या.

2. फिटनेस बॉल वापरा

क्रंच (ओटीपोटाच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी व्यायाम) करताना भार वाढवण्यासाठी फिटनेस बॉलची आवश्यकता असते.

सॅन डिएगो स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या संशोधकांना असे आढळून आले की ही सोपी पद्धत गुदाशय पोटाच्या स्नायूवरील भार 40% आणि तिरकस स्नायूंवर सुमारे 47% वाढवू शकते.

परंतु तुम्हाला हे देखील समजले पाहिजे की वळणे हा संपूर्ण कोडेचा फक्त एक तुकडा आहे जो वरच्या स्नायूंना मजबूत करतो. सपाट पोटाचा रस्ता देखील अंतर्गत स्नायूंच्या अभ्यासाद्वारे होतो.

अंतर्गत स्नायू कसे कार्य करावे? सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे व्यायाम ज्याला सामान्यतः म्हटले जाते. आपण खालील व्हिडिओमध्ये हे व्यायाम कृतीत पाहू शकता.

3. लोह डाउनलोड करा

जोरात चालणे किंवा धावणे यासारखे जोरदार व्यायाम सपाट पोट तयार करण्यासाठी खूप मदत करतात, परंतु जर तुम्ही त्यात वजन जोडले तर तुम्ही परिणाम अधिक वेगाने मिळवू शकता.

स्किडमोर कॉलेजने 12 आठवड्यांचा प्रयोग केला, ज्याच्या परिणामांनी पुढील निष्कर्ष काढले. ज्या लोकांनी एरोबिक आणि उच्च-प्रथिने आहार एकत्र केला त्यांनी फक्त कार्डिओ घेतलेल्या आणि पारंपारिक आहार घेतलेल्या लोकांपेक्षा दुप्पट चरबी जाळली (विशेषत: त्यांनी चार पट जास्त पोटाची चरबी गमावली).

त्यामुळे जिम मेंबरशिप घेण्याचा विचार करा.

4. शिल्लक व्यायाम करा

जर तुम्ही आधीच जिममध्ये जात असाल, तर तुम्ही नसलेल्या 80% लोकांपेक्षा खूप पुढे आहात. तथापि, अगदी सामान्य व्यायाम (स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स) मध्ये प्रेससह शरीराच्या मधल्या भागाच्या मुख्य स्नायूंचा समावेश होतो.

परंतु जर तुमचे कार्य प्रत्येक वैयक्तिक स्नायूवर काम करणे असेल तर तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण संकुलात जोडण्याचा विचार केला पाहिजे. वस्तुस्थिती अशी आहे की जेव्हा आपण, उदाहरणार्थ, एका पायावर उभे राहता, तेव्हा संतुलन राखण्यासाठी आणि पडणे टाळण्यासाठी आपल्या शरीराला सर्व प्रमुख स्नायू वापरण्यास भाग पाडले जाते.

येथे काही शिल्लक व्यायाम आहेत जे तुम्ही प्रयत्न करू शकता:

शरीराच्या इतर स्नायूंच्या संयोगाने तुमचे abs काम करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे व्यायाम करताना (लंग्ज किंवा स्क्वॅट्स) करताना तुमच्या डोक्यावर हलके वजन ठेवणे. मुद्दा असा आहे की शरीराच्या मध्यवर्ती भागाचे स्नायू शरीराच्या खालच्या आणि वरच्या भागांमधील दुवा आहेत. आणि शरीराच्या मध्यापासून बोटांच्या टोकापर्यंतचे अंतर जितके जास्त असेल तितके जास्त भार या स्नायूंवर पडतो, कारण त्यांचे कार्य धड उभ्या ठेवणे आहे.

5. आधी झोपायला जा

योग्य पोषण आणि नियमित व्यायाम हा सपाट पोटासाठी एक खात्रीचा मार्ग आहे, परंतु जर तुम्हाला झोपायला वेळ मिळाला तरच.

यामुळे कॉर्टिसोल (तणाव संप्रेरक) आणि ओटीपोटात चरबी जमा होण्याच्या एकाग्रतेत वाढ होते. हे सिद्ध तथ्य आहे.

एक अभ्यास आयोजित केला गेला जो सहा वर्षे चालला. असे आढळून आले आहे की जे प्रौढ दररोज सरासरी 5-6 तास झोपतात त्यांना 4-5 अतिरिक्त पाउंड वाढण्याची शक्यता 35% अधिक असते आणि जे लोक 7-5 तास झोपतात त्यांच्यापेक्षा 60% जास्त पोटाची चरबी वाढण्याची शक्यता असते. 'के.

आधी झोपायला जाण्याचा विचार करा.

6. ग्रीन टी प्या

त्वचेसाठी चांगले आणि कर्करोगाशी लढण्यास मदत करते. जे एक सुंदर आकृतीसाठी प्रयत्न करतात त्यांच्यासाठी हा एक चांगला उपाय आहे.

जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका प्रयोगात असे आढळून आले की जे लोक 12 आठवडे व्यायाम करतात आणि दिवसातून किमान चार कप ग्रीन टी पितात त्यांच्या पोटाची चरबी मानवांपेक्षा आठ पट जास्त जळते.

प्रशिक्षणासाठी ग्रीन टी घेण्याचा विचार करण्याचे हे एक गंभीर कारण आहे.

7. विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रमाला चिकटून रहा

शेवटचा मुद्दा आम्ही तुम्हाला एक अनुकरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम ऑफर करतो, जे तुम्ही सपाट आणि सुंदर पोट शोधण्यासाठी अनुसरण करू शकता.

जर तुमच्याकडे सर्व प्रस्तावित व्यायाम एकाच वेळी करण्यासाठी पुरेसा वेळ नसेल, तर कार्डिओ लोडसह प्रारंभ करा, नंतर वजन व्यायाम जोडा आणि त्यानंतरच प्रेससाठी व्यायाम करा.

येथे प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे उदाहरण आहे:

• सोमवार:कमीतकमी 30 मिनिटांसाठी एका वेगाने कार्डिओ प्रशिक्षण.
• मंगळवार:अंतराल कार्डिओ लोड (प्रवेग, पुनर्प्राप्ती, प्रवेग) किमान 30 मिनिटे. यानंतर वजन उचलण्याचे व्यायाम केले जातात, दोन संतुलन व्यायामाने पातळ केले जातात. एकूण वेळ 20-30 मिनिटे आहे.
• बुधवार:विश्रांती
• गुरुवार:अंतराल कार्डिओ लोड (प्रवेग, पुनर्प्राप्ती, प्रवेग) किमान 30 मिनिटे. मग प्रेसच्या स्नायूंना कसरत करण्यासाठी व्यायाम करा.
• शुक्रवार:वजन उचलण्याचे व्यायाम दोन समतोल व्यायामाने पातळ केले जातात. एकूण वेळ 20-30 मिनिटे आहे.
• शनिवार:सोमवारचा कार्यक्रम.
• रविवार:मंगळवार कार्यक्रम.

हे सर्व सात मुद्दे आज आम्ही तुम्हाला सांगू इच्छितो. जर तुम्हाला लेख उपयुक्त वाटला, तर तो गमावू नये म्हणून तो जतन करा, परंतु आपल्या मित्रांसह सामायिक करा.

बर्याच स्त्रिया, त्यांच्या आकृतीच्या रूपरेषेकडे आरशात पाहतात, ते जे पाहतात त्याबद्दल असमाधानी राहतात. प्रत्येक स्त्रीचे स्वप्न असलेल्या सुंदर कंबररेषांऐवजी, त्यांना एक पूर्णपणे निराशाजनक चित्र दिसते. परंतु तरीही, अतिरिक्त सेंटीमीटर काढणे इतके अवघड नाही. आरोग्याला अपूरणीय हानी न करता सपाट पोट आणि सुंदर कंबर कशी बनवायची हे जाणून घेणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

प्रभावी पोटासाठी आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

सपाट पोट कसे बनवायचे या प्रश्नाने गोंधळलेल्या उत्कृष्ट लेखाच्या प्रत्येक प्रतिनिधीने हे समजून घेतले पाहिजे की हे सर्व प्रथम प्रयत्न आहेत जे कोणत्याही परिस्थितीत करावे लागतील. शेवटी, अतिरिक्त पाउंड गमावणे आणि सुंदर फॉर्म मिळवणे चरबी ठेवी मिळविण्यापेक्षा खूप कठीण आहे. हे ताबडतोब समजून घेणे आवश्यक आहे की आपल्याला केवळ सतत शारीरिक श्रम करण्याची सवय लावण्याची गरज नाही, तर आपल्या आवडत्या उपचारांचा गैरवापर नाकारण्यास देखील शिकले पाहिजे.

आपल्याला हे देखील माहित असणे आवश्यक आहे की केवळ शरीरातील चरबीमुळेच पोट मोठे असू शकते. अनेकांना ही समस्या फुगल्यामुळे दिसून येते. आतड्यांमध्ये वायूंचे संचय खालील पदार्थांमुळे होऊ शकते:

हे लक्षात घ्यावे की ही संपूर्ण यादी नाही. प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर विविध खाद्यपदार्थांच्या सूजाने प्रतिक्रिया देऊ शकते. परंतु आपण त्यांचा वापर मर्यादित केल्यास, उदर पोकळी खूपच लहान होईल.

सपाट पोट कसे बनवायचे: पद्धती

हे समजून घेतले पाहिजे की पोट स्वतःच कडक होणार नाही. एक सुंदर आकृती मिळविण्यासाठी, आपल्याला आपल्या नेहमीच्या जीवनशैलीत थोडासा बदल करावा लागेल:

1. व्यायाम. - सुंदर आकृती मिळविण्यासाठी ही सर्वात प्रभावी पद्धत आहे. कंबर किती लवकर डौलदार होईल हे त्यांच्या जटिलतेवर आणि तीव्रतेवर अवलंबून असते.
2. व्यवस्थित खा. अतिरिक्त पाउंड दिसण्याची अनेक कारणे आहेत, परंतु बर्‍याचदा उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांच्या अत्यधिक वापरामुळे मोठे पोट दिसून येते. तुम्ही किती खात आहात हे देखील महत्त्वाची भूमिका बजावते. स्वतःला अन्नाच्या लहान भागांमध्ये मर्यादित ठेवताना, आपल्याला वारंवार खाण्याची आवश्यकता आहे.
3. तणावपूर्ण परिस्थिती टाळा. सुंदर आकृतीसाठी कमी महत्वाचे नाही मानसिक स्थिती. सतत चिंता आणि अस्वस्थतेसह, शरीरात मोठ्या प्रमाणात कोर्टिसोल तयार होते. त्याच्या प्रभावाखाली, रक्तामध्ये ग्लुकोजची अत्यधिक पातळी दिसून येते, जे फॅटी डिपॉझिट दिसण्याचे कारण आहे.

पोट भरण्यासाठी किती वेळ लागतो

बर्याच मुली एका महिन्यात किंवा अगदी कमी वेळेत सपाट पोट कसे मिळवायचे हे शिकण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. हे थेट क्रीडा क्रियाकलापांच्या तीव्रतेवर आणि वापरलेल्या पद्धतींच्या संख्येवर अवलंबून असते. एक विशेष मोड सेट करणे सर्वोत्तम आहे, ज्यामध्ये केवळ शारीरिक क्रियाकलापच नाही तर योग्य पोषण, कॉस्मेटिक प्रक्रिया आणि अगदी निष्क्रिय जिम्नॅस्टिक देखील समाविष्ट असेल.

फिटनेस व्यायामातील तज्ञांना भेट देणे उपयुक्त ठरेल. तो एका आठवड्यात सपाट पोट कसा बनवायचा, एखाद्या विशिष्ट प्रकरणासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यास सक्षम असेल. फिटनेस सेंटरला भेट देणे शक्य नसल्यास, सर्व स्नायू घट्ट करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम करून आपण घरी आपली आकृती तयार करू शकता.

तसेच, उदर पोकळी द्रुतपणे घट्ट करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या आहाराचे प्रमाण आणि गुणवत्तेवर पुनर्विचार करावा लागेल. उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांक असलेल्या पदार्थांचा वापर मर्यादित करणे योग्य आहे. ते इन्सुलिनची पातळी वाढवतात, ज्यामुळे उपासमारीची भावना निर्माण होते.

टमी टक व्यायाम

फिटनेस सेंटरमध्ये उपस्थित असलेल्या मुलींसाठी, एक प्रशिक्षक त्यांच्या आकृतीवर कार्य करण्यास मदत करेल, व्यायामाच्या सर्वात योग्य संचाचा सल्ला देईल. परंतु प्रत्येकजण अशा क्रियाकलापांसाठी वेळ काढू शकत नाही, म्हणून आपण घरी आपले पोट कसे सपाट करावे हे जाणून घेतले पाहिजे. असे बरेच व्यायाम आहेत ज्याद्वारे आकृती त्वरीत मोहक होईल. त्यांना निवडताना, आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आपल्याला वेगवेगळ्या प्रकारच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे आणि ते सर्व कडक असले पाहिजेत.

हलकी सुरुवात करणे

हे विसरू नका की शरीर शारीरिक क्रियाकलापांसाठी तयार असले पाहिजे, म्हणून आपल्याला मुख्य धड्यापूर्वी थोडेसे सराव करणे आवश्यक आहे. दोन उतार, स्क्वॅट्स किंवा काही लॅप्स चालवणे पुरेसे असेल.

अप्पर प्रेस व्यायाम

प्रेस कसे डाउनलोड करावे हे अद्याप शालेय शारीरिक शिक्षण धड्यांमधून ज्ञात आहे. हा व्यायाम त्यांना मदत करेल ज्यांना व्यायामाने सपाट पोट कसे मिळवायचे हे माहित नाही. परंतु जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्याला व्यायाम योग्यरित्या करणे आवश्यक आहे. आपण ते एका विशेष बेंचवर करू शकता, ज्यामुळे शरीराचे विक्षेपण वाढेल किंवा मजल्यावरील. आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपणे, आपले गुडघे वाकणे आणि आपले हात आपल्या डोक्याखाली ठेवणे आवश्यक आहे. आता तुम्हाला स्वतःला वर खेचणे आवश्यक आहे, याची खात्री करून घ्या की खांद्याचे ब्लेड मजल्यावरून आले आहेत आणि खालच्या पाठीचा खालचा भाग पृष्ठभागाला लागून आहे. प्रभाव साध्य करण्यासाठी, आपल्याला तीन दृष्टिकोन करणे आवश्यक आहे, ज्यापैकी प्रत्येकामध्ये 10 पुल-अप असतील. सेट दरम्यान, सिपिंग करताना तुम्ही तुमच्या शरीराला आराम देऊ शकता.

लोअर प्रेससाठी व्यायाम

आपण काही बदलांसह समान व्यायाम वापरून लोअर प्रेस पंप करू शकता. आपण खुर्ची किंवा फिटबॉलच्या मदतीने कार्य जटिल करू शकता. या प्रकरणात, पाय तयार कवचांवर ठेवले पाहिजेत आणि या स्थितीत ते वर खेचले पाहिजेत. मजला उतरवताना या स्थितीत थोडेसे रेंगाळणे देखील फायदेशीर आहे.

ओटीपोटाचे तिरकस स्नायू वर खेचणे

तुम्ही अगदी सोप्या व्यायामाने तिरकस ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करू शकता. तुम्हाला तुमच्या पाठीवर झोपावे लागेल आणि तुमच्या उजव्या हाताची कोपर तुमच्या डाव्या पायाच्या गुडघ्याशी जोडण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याउलट. काही ऍडिशन्ससह प्रेस स्विंग करून कंबर पातळ करण्यास देखील मदत करेल. आपण स्वत: ला वर खेचल्यानंतर, आपल्या खांद्याचे ब्लेड मजल्यावरील फाडून टाकल्यानंतर, आपल्याला वैकल्पिकरित्या डावीकडे किंवा उजवीकडे वळणे आवश्यक आहे.

सपाट पोट कसे बनवायचे: अतिरिक्त व्यायाम

तुमच्या पोटाचे स्नायू घट्ट करण्यासाठी तुम्ही अनेक व्यायाम करू शकता. "कात्री" हा व्यायाम चांगला परिणाम देतो. हे असे करा:

1. आपल्याला झोपण्याची आवश्यकता आहे;
2. हात शरीराला समांतर असतात;
3. पाय 20 सेमीने वाढवले ​​पाहिजेत;
4. मजल्यापासून खालचा भाग न उचलता, कात्रीच्या हालचालीचे अनुकरण करून पाय स्विंग केले जातात;
5. पर्यायी क्रॉसिंग दरम्यान पायांचे स्थान: वर उजवीकडे, डावीकडे तळाशी आणि उलट.

हा व्यायाम उदर पोकळीच्या स्नायूंना बळकट आणि घट्ट करण्यास मदत करेल: हात पुढे करून जमिनीवर बसून, आपल्याला आपले पाय वाढवावे लागतील आणि या अवस्थेत कमीतकमी काही सेकंद रेंगाळावे लागतील.

नवशिक्यांसाठी ज्यांनी आधी सराव केला नाही, सर्व व्यायाम अनेक वेळा करणे पुरेसे असेल. दररोज, त्यांची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे, जे आपल्याला कमीत कमी वेळेत आपले पोट घट्ट करण्यास अनुमती देईल. परंतु तुम्ही पूर्णपणे थकल्याशिवाय सराव करू नये, कारण याचा तुमच्या आरोग्यावर विपरीत परिणाम होऊ शकतो. हे शरीराच्या स्थितीचे निरीक्षण करण्यात मदत करेल, ज्याच्या मदतीने आपण कार्यप्रदर्शन निर्देशक आणि वर्कआउटच्या कालावधीबद्दल तपशीलवार डेटा प्राप्त करू शकता.

बाळंतपणानंतर सपाट पोट कसे मिळवायचे

बाळंतपणानंतर स्त्रियांमध्ये ओटीपोटात पोकळीच्या स्नायूंना कडक करण्याची समस्या विशेषतः तीव्र आहे. मुलाच्या जन्मानंतर लगेचच कंबर आणि सपाट पोट कसे बनवायचे या प्रश्नाची उत्तरे नवीन माता शोधत आहेत. परंतु अशा परिस्थितीत, आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की बाळाच्या जन्मानंतर शरीर पूर्णपणे पुनर्संचयित झाल्यानंतरच शारीरिक व्यायाम केले जाऊ शकतात. बर्याचदा, एका महिन्यानंतर खेळांना परवानगी दिली जाते. परंतु कठीण जन्म किंवा सिझेरियन सेक्शन नंतर, पुनर्प्राप्तीसाठी सुमारे तीन महिने लागतात.

जन्म देणाऱ्या महिलेचे शरीर सामान्य झाल्यानंतर, ती फिटनेसमध्ये व्यस्त राहू शकते. वरील सर्व व्यायाम पोटासाठी योग्य आहेत. परंतु प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.

सपाट पोट कसे बनवायचे: आहार

कंबर सडपातळ करण्यासाठी आणि मोठे पोट काढून टाकण्यासाठी, आपल्याला योग्य खाण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. आपण कन्फेक्शनरीवर अवलंबून राहू नये आणि फास्ट फूड डिश वगळण्याचा सल्ला दिला जातो. जर तुम्ही उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ पूर्णपणे सोडून देऊ शकत नसाल, तर तुम्ही ते हळूहळू करू शकता.

सपाट पोटासाठी आहारामध्ये शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक आणि जीवनसत्त्वे यांचा समावेश असावा. फक्त भाज्या किंवा फळे खाऊ नका. आपण मांस, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा इतर उत्पादने देखील खाऊ शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे ते वारंवार आणि कमी प्रमाणात वापरणे. तसेच, वजन कमी करताना, आपल्याला भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे, जे लिम्फ साफ करण्यास आणि चरबी जाळण्यास मदत करते. वितळलेल्या पाण्यात सर्वोत्तम गुणधर्म आहेत, म्हणून वापरण्यापूर्वी पाणी गोठवण्यास त्रास होत नाही आणि ते वितळल्यानंतर ते दिवसभर प्या.

टमी टक मसाज

व्यायाम आणि योग्य पोषणासोबतच ज्या मुलींना पोट घट्ट करायचे आहे त्यांच्यासाठी मसाज उपयुक्त ठरू शकतो. हे सुधारित रक्त परिसंचरण प्रोत्साहन देते आणि परिणामी, चरबी खूप वेगाने शोषली जाते. याव्यतिरिक्त, मालिश त्वचेची स्थिती लक्षणीयरीत्या सुधारते. प्रवेगक रक्त परिसंचरण एपिडर्मिसच्या पेशींना उपयुक्त पदार्थांचा पुरवठा करते आणि शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकते.

अनुभवी मसाज थेरपिस्टना सर्वात प्रभावी तंत्रांचा वापर करून पोट कसे काढायचे, ते सपाट कसे करावे हे माहित आहे. याव्यतिरिक्त, मसाजचा हार्मोनल स्तरावर सकारात्मक प्रभाव पडतो, ज्यामुळे जलद वजन कमी होण्यास हातभार लागतो.

कोणत्याही परिस्थितीत गोरा सेक्सचा प्रत्येक प्रतिनिधी सुंदर आणि सेक्सी दिसण्याचा प्रयत्न करतो. तुमचे वजन जास्त असताना हे साध्य करणे कठीण आहे. परंतु सपाट पोट आणि सुंदर कंबर कशी बनवायची हे जाणून घेतल्यास, आपण त्वरीत स्वतःला परिपूर्ण आकारात आणू शकता. नक्कीच, आपल्याला प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, परंतु शेवटी, आपल्या निर्दोष देखावाची प्रशंसा करणारी नजर बक्षीस असेल.

उन्हाळ्याच्या दृष्टीकोनातून, बहुतेक लोक आणि विशेषत: मुली, कशाचा विचार करू लागतात उन्हाळ्यासाठी ते अतिरिक्त पाउंड कमी करण्याची वेळ आली आहे.ते मोठे पैसे भरू लागतात आणि जिमसाठी साइन अप करतात. परंतु बरेचजण यशस्वी होत नाहीत, कारण वजन कमी करण्याची फारशी इच्छा देखील नाही आणि आपल्याला वाटते की आपण पैसे दिले आहेत, याचा अर्थ असा आहे की एका महिन्यात काहीही होणार नाही. आमचा लेख ज्यांना खूप इच्छा आहे त्यांच्यासाठी योग्य आहे वजन कमी करा आणि जास्त खर्च न करता घरी सपाट पोट मिळवा.

सपाट पोटासाठी योग्य पोषण

अर्थात, फक्त व्यायाम करणे, सपाट पोटासाठी विविध व्यायाम करणे पुरेसे नाही, आपल्याला योग्य खाणे देखील आवश्यक आहे. आम्ही शिफारस करतो की आपण कमी-कॅलरी आहाराचे अनुसरण करा, तसेच जलद कर्बोदकांमधे (कमी गोड फळे आणि विविध तृणधान्ये खा) कमी करा.

स्वत: ला मर्यादित करा किंवा खालील पदार्थ आणि पदार्थ आपल्या आहारातून काढून टाका:

• फास्ट फूड आणि फॅटी पदार्थ, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, अंडयातील बलक;
• मिठाई, मफिन, पांढरा ब्रेड आणि चॉकलेट;
• कोणत्याही स्वरूपात दारू पिण्यास मनाई आहे;
• मीठ कमी खा किंवा आपल्या आहारातून ते पूर्णपणे काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा;
• पिण्याच्या पथ्ये पहा. शरीराचे वजन आणि शारीरिक हालचालींनुसार दररोज 2-2.5 लिटर पाणी प्या.

सपाट पोटासाठी व्यायाम. नियम आणि तंत्र

आपण घरी पोटाचे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, खालील नियम लक्षात ठेवा:

• पाठ गोलाकार, किंचित वाकलेली असावी, खालच्या पाठीत विक्षेप न करता;
• जेव्हा तुम्ही व्यायाम करायला सुरुवात करता, तेव्हा फक्त ओटीपोटाच्या स्नायूंनी तुमच्यासाठी काम केले पाहिजे, खालच्या पाठीचे स्नायू, पाय गुंतलेले नसावेत;
• प्रेससाठीचे व्यायाम मोठ्या संख्येने पुनरावृत्तीसह केले पाहिजेत, कारण त्यांचे लक्ष्य स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करणे नाही तर ओटीपोटावर जादा चरबी जाळणे आहे;
• प्रत्येक दृष्टीकोनानंतर, आपल्याला ताणणे आवश्यक आहे: हे करण्यासाठी, आपल्या पोटावर झोपा, आपल्या हातांवर जोर देऊन आपले वरचे शरीर उचला, दीर्घ श्वास घ्या आणि आपल्या पाठीमागे वाकून घ्या, आपल्याला लगेच जाणवेल की संबंधित स्नायू कसे ताणले आहेत.

घरी सपाट पोटासाठी व्यायाम

वरच्या पोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम करा

1) सुरुवातीची स्थिती घ्या: तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि त्यांना खांद्याच्या रुंदीवर पसरवा, पाय जमिनीवर असावेत, तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा, तुमचे डोके थोडेसे धरा, परंतु हालचालींना मदत करू नका, तुमच्या कोपर पसरवा. बाजू तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे खांदे आणि खांद्याच्या ब्लेड जमिनीवरून उचला आणि शरीराचा वरचा भाग देखील उचला, जेव्हा पाठी गोल राहते आणि खालच्या पाठीचा भाग जमिनीवर दाबला पाहिजे. इनहेल करताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

2) दुसरा व्यायाम खूप समान आहे, परंतु परिणामकारकतेमध्ये थोडा वेगळा आहे. सुरुवातीची स्थिती मागील व्यायामाप्रमाणेच आहे, फक्त ओलांडलेले आरामशीर पाय वर केले जातात. व्यायाम त्याच प्रकारे केला जातो.

ओटीपोटाच्या वरच्या तिरकस स्नायूंसाठी व्यायाम

1) खालील प्रारंभिक स्थिती घ्या: आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय सरळ करा, आपले हात शरीराच्या बाजूने ताणून घ्या, खालच्या पाठीवर मजला घट्टपणे दाबले पाहिजे. तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि तुमचे पाय हळुवारपणे शरीराबरोबर काटकोनात वर करा आणि नंतर तुमचे श्रोणि जमिनीवरून फाडण्याचा प्रयत्न करा, शक्य तितक्या उंच करा आणि या स्थितीत लटकण्याचा प्रयत्न करा, तर तुमचे पाय काटेकोरपणे उभे केले पाहिजेत. अनुलंब वर. मग हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 15 पुनरावृत्ती करा.

2) सुरुवातीची स्थिती घ्या: आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय सरळ करा, आपले हात शरीराच्या बाजूने पसरवा आणि खालच्या पाठीचे निराकरण करण्यासाठी त्यांना ग्लूटील स्नायूंच्या खाली ठेवा जेणेकरून त्याचे स्नायू गुंतणार नाहीत. श्वास सोडताना, आपले पाय वाकवा आणि आपले गुडघे शक्य तितक्या आपल्या छातीकडे ओढा, नंतर, श्वास घेताना, आपले पाय त्यांच्या मूळ स्थितीत सरळ करा, परंतु त्यांना जमिनीवर ठेवू नका, परंतु त्यांना जमिनीच्या समांतर सोडा. 5-10 सेमी उंची.

सपाट पोट आणि सुंदर कंबर यासाठी व्यायाम

1) आपल्या पाठीवर झोपा, पाठीचा कणा आणि खालचा भाग जमिनीवर दाबला पाहिजे, खांद्याच्या ब्लेड स्थिर राहतील, सरळ हात पसरलेले आहेत आणि जमिनीवर झोपा. तुमचे पाय सरळ करा, बंद करा आणि उजव्या कोनात उभ्या वर उचला. एक पाय काटेकोरपणे बाजूला खाली करा आणि, आपल्या बोटांनी मजल्याला किंचित स्पर्श करून, ताबडतोब त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत या. जमिनीवर पाय ठेवण्यास मनाई आहे, दुसरा पाय उभ्या स्थितीत स्थिर आहे. एका पायाने 20 पुनरावृत्ती करा, नंतर दुसरा. आपण प्रत्येक पुनरावृत्तीनंतर पाय देखील बदलू शकता.

2) या व्यायामासाठी, प्रारंभिक स्थिती समान आहे. एक सरळ पाय जमिनीवर आहे, दुसरा उजव्या कोनात उभा केला पाहिजे. उंचावलेला पाय बाजूला करून दुसऱ्या पायापर्यंत (क्रॉस) खाली करा, विरुद्ध हाताच्या तळव्यापर्यंत पायाचे बोट ताणून, दुसऱ्या हाताची कोपर आणि खांदा जमिनीवरून न फाटण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या पायाच्या बोटाने जमिनीला हलकेच स्पर्श करा, जसे की इंजेक्शनने, आणि पाय त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा.

उन्हाळ्याच्या सुट्ट्या आणि पोहण्याच्या हंगामाच्या सुरूवातीस, कंबर, कूल्हे आणि पोटातील अवांछित सेंटीमीटर बर्याच मुलींसाठी एक वास्तविक समस्या बनतात. तथापि, हे कोणासाठीही रहस्य नाही की एक सुंदर आणि टोन्ड लवचिक पोट विपरीत लिंगाचे लक्ष वेधून घेते आणि इतर स्त्रियांमध्ये मत्सर करते.

सपाट पोट कसे बनवायचेआणि फिटनेस प्रशिक्षक आणि पोषणतज्ञांना काही महिन्यांत इच्छित परिणाम प्राप्त करणे माहित आहे. शरीराच्या काही भागांमधून आमच्या विनंतीनुसार चरबी अदृश्य होणार नाही. म्हणून, आकृती परिपूर्ण करण्यासाठी, आपल्याला कठोर परिश्रम करणे आणि नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. योग्यरित्या निवडलेल्या कपड्यांच्या मदतीने आपण दृष्यदृष्ट्या पोट कमी करू शकता आणि ते सपाट करू शकता. रुंद-कट ब्लाउज किंवा उच्च-कमर असलेला ड्रेस मोकळा कंबर आणि फुगलेला पोट कव्हर करू शकतो. सुधारात्मक अंडरवेअर एक अपूर्ण आकृती लपवू शकते, जे सिल्हूटमध्ये सुसंवाद जोडते. केवळ पद्धतशीर फिटनेस किंवा जिम्नॅस्टिक्स, संतुलित आहार आणि झोप आणि विश्रांतीचे पालन करून तुम्ही सुंदर आकार मिळवू शकता आणि सपाट, टोन्ड पोट मिळवू शकता. या लेखात, आम्ही सपाट पोट तयार करण्याचे सर्वात लोकप्रिय आणि परवडणारे मार्ग पाहू.

तुम्हाला स्वतःची काळजी घेणे आवश्यक आहे, तणाव टाळण्याचा प्रयत्न करा, ताजी हवेत अधिक आराम करा आणि फक्त निरोगी अन्न खा. हे पोट सपाट करण्यास, विषारी पदार्थांपासून शरीर स्वच्छ करण्यास आणि वाईट सवयी (अल्कोहोल, सिगारेट) सोडण्यास मदत करेल.

त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी आणि स्वीकृत जागतिक मानकांच्या जवळ जाण्यासाठी खालील सोप्या शिफारसींना मदत होईल:

• सपाट पोटासाठी योग्य पोषण हा यशाचा आधार आहे, कारण असे पदार्थ आहेत जे शरीरात द्रव टिकवून ठेवतात आणि सूज निर्माण करतात. यामध्ये चरबीयुक्त पदार्थ, स्मोक्ड मीट, लोणचे, अल्कोहोल आणि सर्व उच्च-कॅलरी पदार्थांचा समावेश आहे.
• उदर पोकळीच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करणारे प्रभावी शारीरिक व्यायाम पोट सुंदर, सपाट आणि लवचिक बनविण्यात मदत करतील. त्यांच्या मदतीने, एक सुंदर आणि नक्षीदार प्रेस मिळवणे, सॅगिंग पोट घट्ट करणे आणि सर्व स्नायू मजबूत करणे शक्य आहे.
• सपाट पोट आणि पातळ कंबरेसाठी "व्हॅक्यूम" आणि इतर तत्सम व्यायामांमुळे पोटाच्या स्नायूंचे आकुंचन होते, टोन सुधारतो आणि अंतर्गत अवयवांचे कार्य सामान्य होते.
• अँटी-सेल्युलाईट मसाज पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यास आणि सपाट बनविण्यात मदत करेल, जे प्रशिक्षण आणि आहाराच्या संयोजनात आवश्यक आहे.

कमी-कॅलरी आहाराचे पालन करून तुम्ही तुमचे पोट खूप सपाट करू शकता आणि तुमची कंबर कमी करू शकता. केवळ निरोगी कर्बोदकांमधेच प्राधान्य दिले पाहिजे, जे सतत उर्जा देतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाहीत. यामध्ये तृणधान्ये, शेंगा, तृणधान्ये, भाज्या आणि गहू यांचा समावेश होतो. चॉकलेट, मिठाई, कुकीज, मिठाई, गोड कार्बोनेटेड पेये आणि मफिन्स खाण्यास मनाई आहे.

पोट चपळ करण्यासाठी, ऑलिव्ह किंवा वनस्पती तेलाने डिश भरण्याची आणि लोणीचा वापर कमी करण्याचा प्रयत्न करण्याची शिफारस केली जाते. मेनूमध्ये शेंगदाणे आणि बदाम, सीफूड, ताजी औषधी वनस्पती, फळे आणि भाज्या यांचा समावेश असावा. शरीरातील अमीनो ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता भरून काढण्यासाठी जनावराचे मांस, लिंबूवर्गीय फळे, कोबी, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ मदत करतील.

जाणून घेणे महत्वाचे आहे: कर्बोदकांमधे प्रमाण 60% आहारात असावे, आणि चरबी - 20% पेक्षा जास्त नाही. दिवसातून 5-6 वेळा लहान भागांमध्ये अंशतः खाण्याची शिफारस केली जाते. शेवटचे जेवण संध्याकाळी 6 च्या नंतरचे नसावे आणि त्यात चांगले पचणारे पदार्थ असावेत.

रात्री, आपण एक ग्लास केफिर, नैसर्गिक दही किंवा दही पिऊ शकता. तसेच, पोट कडक आणि सपाट करण्यासाठी, आपल्याला दररोज पुरेसे द्रव पिणे आवश्यक आहे: किमान 2 लिटर शुद्ध पाणी आणि ग्रीन टी, हर्बल डेकोक्शन किंवा ज्यूसच्या स्वरूपात इतर द्रव.

घरी सपाट पोट

घरी एका आठवड्यात सपाट पोट बनवणे जवळजवळ अशक्य आहे, परंतु जर आपण हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी अधिक वेळ दिला तर सर्वकाही कार्य करेल. हे करण्यासाठी, जड शारीरिक व्यायामाने स्वत: ला थकवणे किंवा सशुल्क फिटनेस क्लबला भेट देणे आवश्यक नाही.

कृपया लक्षात ठेवा: प्रत्येक व्यक्तीच्या समस्या क्षेत्रावर अवलंबून, व्यायामाच्या संचासह त्यांचे स्वतःचे वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम निवडला जाऊ शकतो. परंतु वेगवेगळ्या ओटीपोटाच्या स्नायूंवर काम करण्यासाठी मानक वर्कआउट्स आहेत.

अप्पर प्रेस व्यायाम.

वरच्या ओटीपोटाचा स्नायू तयार करण्यासाठी, तुम्हाला सुरुवातीची स्थिती घेणे आवश्यक आहे: गुडघ्याच्या खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला वाकलेले पाय आपल्या पाठीवर झोपा. हात डोक्याच्या मागे कोपर वेगळे ठेवून वर आहेत. श्वासोच्छवासाच्या वेळी, मजल्यापासून खालचा भाग न उचलता शरीराचा वरचा भाग उचलणे आवश्यक आहे. इनहेल करताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 20 पुनरावृत्ती करा.

गृहपाठ प्रभावी करण्यासाठी, खालील नियम मदत करतील:

• व्यायामादरम्यान, आपल्याला फक्त ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताणण्याची आवश्यकता आहे आणि खालच्या पाठीवर आणि पायांवर दबाव आणू नये;
• जेणेकरून ओटीपोटात चरबी जलद जळते, अनेक पध्दती करण्याची शिफारस केली जाते;
• व्यायाम सुरू होण्यापूर्वी आणि नंतर आपल्याला चांगले ताणणे आवश्यक आहे;
• कमरेच्या प्रदेशात विक्षेप न करता पाठ किंचित गोलाकार राहिली पाहिजे;
• सपाट पोटासाठी अनिवार्य नियम म्हणजे व्यायामाची नियमितता.

तिरकस ओटीपोटात स्नायूंसाठी व्यायाम.

सुरुवातीची स्थिती तशीच राहते, परंतु शरीर उचलताना, तुम्हाला यू-टर्न घ्यावा लागेल आणि तुमच्या डाव्या कोपरने तुमच्या उजव्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचावे लागेल. मग पुढच्या वेळी विरुद्ध दिशेने. वेगवेगळ्या दिशेने 20 पुनरावृत्ती.

लोअर प्रेस व्यायाम.

सुरुवातीची स्थिती: शरीराच्या बाजूने सरळ पाय आणि सरळ हातांनी आपल्या पाठीवर झोपा. खालच्या पाठीचे निराकरण करण्यासाठी तळवे नितंबांच्या खाली ठेवलेले असतात. तुम्ही श्वास सोडत असताना, उजवा कोन तयार होईपर्यंत तुमचे पाय हळूवारपणे वर करा जेणेकरून पोटाचे स्नायू ताणले जातील. श्रोणि शक्य तितक्या उंच करणे आवश्यक आहे आणि या स्थितीत थोडेसे रेंगाळणे आवश्यक आहे, नंतर श्वास घेताना परत यावे.

अरुंद कंबर आणि सपाट पोटासाठी व्यायाम करा.

सुरुवातीची स्थिती समान आहे, फक्त हात बाजूंना वाढवले ​​आहेत. तुमचे पाय ९० अंशाच्या कोनात सरळ उभे करा. वैकल्पिकरित्या तुमचे पाय एका बाजूला आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला खाली करा, त्यांना एकत्र ठेवा. प्रत्येक बाजूसाठी 10 पुनरावृत्ती.

7 दिवसात सपाट पोट कसे मिळवायचे

लक्ष द्या: ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करणे आणि एका आठवड्यात ते सपाट करणे हे काम करणार नाही, परंतु तुम्ही पोटाचे स्नायू कार्य करू शकता आणि कंबरेपासून काही अतिरिक्त सेंटीमीटर काढू शकता.

हे करण्यासाठी, दररोजच्या आहारातून हानिकारक पदार्थ काढून टाकणे, नियमितपणे व्यायाम करणे आणि प्रेसवर लक्ष केंद्रित करणे फायदेशीर आहे. "व्हॅक्यूम" व्यायामाचा चांगला परिणाम होतो, ज्यामुळे काही महिन्यांत पोट सपाट होण्यास मदत होते.

14 दिवसात सपाट आणि सुंदर पोट

दोन आठवड्यांत पोट घट्ट करणे खूप अवघड आहे, कारण त्यासाठी भरपूर शारीरिक श्रम करावे लागतील. या कालावधीत, अल्कोहोल पिणे थांबविण्याची शिफारस केली जाते, कारण ते ऊतींमध्ये द्रव टिकवून ठेवण्यास सक्षम आहे. शारीरिक क्रियाकलाप जास्त असावा आणि व्यायाम स्वतःच अनेक पुनरावृत्तीमध्ये केले जाऊ शकतात. फिटबॉल, सक्रिय खेळ, हायकिंग आणि सौना किंवा आंघोळीला जाणे यावर चांगला प्रभाव पडतो.

एका महिन्यात पोट कसे घट्ट करावे

३० दिवसांत तुमचे पोट सपाट आणि कंबर पातळ करण्यासाठी, तुम्हाला लंजच्या सहाय्याने जटिल वळणावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, त्यात पोटाचे इतर व्यायाम जोडणे आवश्यक आहे. उदरपोकळीत चरबीचा थोडासा साठा असल्यास, एक आकर्षक आराम त्वरीत केला जाऊ शकतो. जर शरीरात जास्त चरबी असेल तर या काळात केवळ अतिरिक्त सेंटीमीटर काढणे आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू करणे शक्य होईल, परंतु ते सपाट बनवू नका.

योग्यरित्या तयार केलेला मेनू पोट घट्ट करण्यास आणि ते सुंदर आणि सपाट बनविण्यात मदत करेल, जे आहारातील प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण विचारात घेते:

• न्याहारी वाळलेल्या जर्दाळू, प्रुन्स किंवा नट्ससह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजसह सुरू करू शकता, साखरेशिवाय पाण्यात उकडलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ देखील चांगले आहे;
• मुख्य जेवण दरम्यान नाश्ता म्हणून, सफरचंद, बेरी, बिस्किटे किंवा सुकामेवा निवडण्याची शिफारस केली जाते;
• दुपारच्या जेवणाच्या वेळी, चिकन किंवा बीफ फिलेट, वाफवलेले किंवा ओव्हनमध्ये हलके भाज्या कोशिंबीर खाण्याचा सल्ला दिला जातो (या मेनूला आहारातील भाज्या सूप, दुबळे बोर्श किंवा कमी चरबीयुक्त मासे साइड डिशसह बदलता येतात);
• रात्रीच्या जेवणासाठी, कॅसरोल, सॅलडसह उकडलेले बटाटे, कोंबडीची अंडी आणि बीन्स किंवा सीफूड डिश चांगले आहेत.

ज्यांना रिलीफ प्रेस नको आहे, परंतु फक्त कंबर आणि ओटीपोटात वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी फळी व्यायामाकडे लक्ष देण्याची शिफारस केली जाते. त्याच्या मदतीने, नितंब घट्ट करणे, एक सुंदर पाठ करणे आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना घट्ट करणे शक्य होईल. हा व्यायाम दररोज केला पाहिजे, काही सेकंदांपासून सुरू करा आणि प्रत्येक वेळी वेळ वाढवा. जिममध्ये, आपण मोठ्या वजनाचा भार देऊ नये, आणि नंतर कंबर लवकरच दिसून येईल आणि आकृती अधिक स्त्रीलिंगी आणि नैसर्गिक दिसेल.

आपण तराजूवर छत्तीस किलोग्रॅमचे आकडे पाहू शकता आणि त्याच वेळी एक पसरलेले पोट आहे जे सर्व काही खराब करेल. म्हणूनच शरीराच्या या भागाला गहन कामाची आवश्यकता आहे.

एका आठवड्यात सपाट पोट हे सर्व महिलांचे स्वप्न आहे. आपल्या सर्वांना चांगले दिसायचे आहे, आपल्याला आवडत असलेल्या गोष्टी परिधान करायच्या आहेत आणि आपल्या शरीराबद्दल असुरक्षित होऊ नये. आपल्या स्वरूपाचे मूल्यांकन करताना, पुरुष आपले वजन किती आहे याचा विचार करत नाहीत, ते आपल्या शरीराचे प्रमाण पाहतात.

एक टकलेले पोट तुम्हाला घट्ट-फिटिंग कपडे घालण्यास आणि साध्या टी-शर्टमध्ये देखील सेक्सी दिसण्यास अनुमती देईल. मॉडेल्स, होस्ट्स, अभिनेत्रींची सडपातळ शरीरयष्टी पाहून आपल्याला हेवा वाटतो. आम्हाला असे वाटते की ते सर्व भाग्यवान आहेत की आमच्यापेक्षा सपाट पोट असलेल्या सडपातळ जन्माला आले आहेत. खरं तर, परिपूर्ण पोटासाठी, तुम्हाला स्वतःवर कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे. आणि सर्व सार्वजनिक महिलांना हे माहित आहे. त्यांच्याकडून एक उदाहरण घ्या.

उन्हाळा येत आहे आणि लवकरच, आम्ही स्विमसूट घालू, पातळ कपड्यांचे कपडे घालू जे आकृतीतील त्रुटी लपवू शकणार नाहीत. ओटीपोटात जादा चरबी सौंदर्यदृष्ट्या सुखकारक दिसत नाही, विशेषत: जर तुम्ही पायघोळ घालता किंवा आकारात नसल्यास.

याव्यतिरिक्त, मोठे पोट असणे वैद्यकीयदृष्ट्या सुरक्षित नाही. यामुळे मादी जननेंद्रियाच्या अवयव, आतडे आणि पोटात गंभीर समस्या उद्भवण्याची धमकी दिली जाते. म्हणून, जर आपण या क्षणी सपाट पोटाचा अभिमान बाळगू शकत नसाल, तर त्वरित कारवाई करण्याची वेळ आली आहे.

जर तुम्ही स्वतःसाठी एक ध्येय ठेवले असेल: एक परिपूर्ण पोट आणि जितके लवकर तितके चांगले, तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की तुम्हाला थोडा वेळ लागेल. आज तुमचे पोट कोणत्या स्थितीत आहे यावर हे सर्व अवलंबून आहे. त्यावर जितकी चरबी असेल तितका जास्त वेळ कामाला लागेल.

प्रारंभ करणे

पोट परिपूर्ण करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे: योग्य खाणे, विशेष व्यायाम करणे, एरोबिक व्यायाम करणे आणि त्वचेची काळजी घेणे. चला प्रत्येक बिंदूवर अधिक तपशीलवार राहू या.

योग्य पोषण

चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी करा. तळण्यासारख्या स्वयंपाक करण्याच्या या पद्धतीबद्दल विसरून जा. तळलेले बटाटे, कबाब आणि आणखी गोरे आणि पेस्टी नाहीत. दलिया, पास्ता आणि पांढरा ब्रेड टाळा. कार्बोनेटेड पेये पिऊ नका: स्प्राइट, कोला इ.

आणि अर्थातच, कर्बोदकांमधे समृध्द पदार्थांवर वर्ज्य: साखर आणि मिठाई. जर तुम्हाला वाटत असेल की हे अशक्य आहे, कारण तुम्ही गोड पेस्ट्रीशिवाय तुमच्या जीवनाची कल्पना करू शकत नाही, तर तुम्हाला तुमची खाण्याची प्राधान्ये बदलावी लागतील. आणि अल्कोहोलयुक्त पेये, विशेषतः बिअरच्या वापरामुळे पोटाची चरबी देखील जमा होते. म्हणून त्यांच्याबद्दल विसरून जा.

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, तुम्हाला असे वाटेल की एक सुंदर पोट मिळविण्यासाठी, तुम्हाला सर्व काही चवदार सोडून द्यावे लागेल. पण ते नाही. तुम्हाला फक्त भाज्या आणि फळे, विशेषत: हिरवी फळे आवडतात. काकडी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक, हिरव्या मिरची आणि सर्व प्रकारच्या औषधी वनस्पती आपल्या आहाराचा आधार असावा.

आतड्यांमध्ये कोणतीही समस्या नसल्यास, आपण मटार आणि मटार खाऊ शकता. भाज्या सॅलड्स तयार करा आणि त्यांना फक्त तेलाने घाला. फक्त उकडलेले मांस आणि मासे खा. दररोज आपण किमान एक किंवा एक संत्रा खावे, लिंबूवर्गीय फळे पोटातील चरबी जाळण्यास मदत करतात.

व्यायाम

जर तुम्ही व्यायाम केला नाही तर तुम्हाला तुमच्या स्वप्नांचे पोट कधीच मिळणार नाही. केवळ विशेष व्यायाम करून, आपल्याला इच्छित आकार मिळेल. आम्ही सुचवितो की आपण खरोखर प्रभावी शारीरिक व्यायामांसह स्वत: ला परिचित करा. नवशिक्यांसाठी, आम्ही त्यांना 20-25 वेळा करण्याची शिफारस करतो.

1. जमिनीवर झोपा, आपले पाय वाकवा आणि त्यांना जमिनीवर ठेवा. डोक्याच्या मागे लॉकमध्ये हात, आपल्या कोपर बाजूला पसरवा. तुमची पाठ न उचलता शरीर वाढवा. हनुवटी दाबता येत नाही, मान मोबाईल नाही.

2. आम्ही चटईवर झोपतो, पाठीवर घट्टपणे दाबले जाते, पाय उचलतो आणि वाकतो, 90 अंशांचा कोन बनवतो. आता आपले पाय खाली करा: प्रथम डावीकडे मजल्याला स्पर्श करते, नंतर उजवीकडे. या प्रकरणात, आपण आपले पाय उघडू शकत नाही आणि आपल्याला सतत कोन ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

3. सरळ उभे रहा, आपले हात आपल्या छातीसमोर बंद करा, आपल्या कोपर सैल ठेवा. एकाच वेळी पाय वर करा आणि धड करा. या व्यायामाला वर्टिकल क्रंच म्हणतात. आपल्याला अशा प्रकारे दुमडणे आवश्यक आहे की हातांचे कुलूप गुडघ्याला स्पर्श करेल. वैकल्पिकरित्या तुमचे उजवे आणि डावे पाय वर करा. आपल्याला हा व्यायाम जलद गतीने करणे आवश्यक आहे.

4. प्रत्येक दिशेने शरीराच्या शंभर झुकाव करा. शक्य तितक्या कमी झुका, आपल्या हाताने आपल्या गुडघ्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. हळू हळू ताणणे.

5. चटईवर झोपा. आपले पाय वाढवा, आपल्याला योग्य कोन मिळावा. हा एक सोपा पण अवघड व्यायाम आहे.

6. आपल्या कपाळावर झुकून, आपले पाय सरळ करा आणि त्यांना 45 अंशांच्या कोनात उचला. आता आपले हात काढा, त्यांना शरीराच्या बाजूने सरळ करा. आपण फक्त गाढवावर अवलंबून असणे आवश्यक आहे. ही स्थिती किमान 2-4 मिनिटे धरून ठेवा.

7. आपल्या उजव्या बाजूला झोपा, आपला डावा हात आपल्या समोर ठेवा, आपला उजवा हात सरळ करा आणि आपल्या डोक्याखाली ठेवा. आपल्या डाव्या हातावर झुकून, एकाच वेळी आपले धड आणि दोन सरळ पाय उचला. हा व्यायाम दुसऱ्या बाजूसाठी करा.

8. पहिल्या व्यायामाप्रमाणे सुरुवातीची स्थिती घ्या. फक्त आता तुम्हाला तुमच्या हातात 1.5 किलो वजनाचा डंबेल घ्यावा लागेल. आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर सरळ करा, त्यामध्ये डंबेल धरून, पूर्णपणे उठून जा: पोट गुडघ्यांना स्पर्श केला पाहिजे, तर हात कोपरांकडे वाकलेले नसावेत.

एरोबिक व्यायाम

जलद हृदय गतीसह व्यायाम करून तुम्ही चरबीपासून मुक्त होऊ शकता. हे करण्यासाठी, आपल्याला सक्रियपणे हलवावे लागेल. फ्लॅट प्रेससाठी, आपल्याला दररोज 30 मिनिटे एरोबिक व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपण कोणत्याही प्रकारची क्रियाकलाप निवडू शकता: धावणे, सायकल चालवणे किंवा रोलरब्लेडिंग. किंवा तुम्ही विशेष एरोबिक्स कोर्ससाठी साइन अप करू शकता. कृपया लक्षात घ्या की या क्रियाकलापांसाठी तुम्हाला विशेष शूज आणि कपड्यांची आवश्यकता असेल. चांगले ऍब्स मिळविण्यासाठी, आपण एरोबिक्स आणि फिटनेस दरम्यान पर्यायी असणे आवश्यक आहे.

त्वचा काळजी उत्पादने

या भागातील चरबीपासून मुक्त होणे, तुमची त्वचा निस्तेज होऊ शकते. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपल्याला विशेष साधने वापरण्याची आवश्यकता आहे. यामध्ये समाविष्ट आहे: स्क्रब, मास्क, लोशन आणि क्रीम.

प्रत्येक कॉस्मेटिक कंपनी आपल्याला सपाट पोटासाठी उत्पादनांची मालिका ऑफर करते. तर, तुमच्याकडे एक मोठी निवड आहे. आपण लोक उपाय वापरू शकता. उदाहरणार्थ, ओटीपोटाच्या त्वचेसाठी मातीचे आवरण उपयुक्त आहेत. निळ्या आणि काळ्या मातीचा वापर करा.

आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही घरगुती लोशन तयार करा, त्याचा आधार ऑलिव्ह ऑइल (150-200 ग्रॅम) आहे, त्यात व्हिटॅमिन ई आणि व्हिटॅमिन ए (पाच थेंब) आणि पाच थेंब रोझमेरी तेल घाला. हे मिश्रण तुमच्या त्वचेवर घासून घ्या. यामुळे पोटाची त्वचा तर घट्ट होईलच, पण स्ट्रेच मार्क्सपासूनही आराम मिळेल. कॉन्ट्रास्ट शॉवर घ्या, दररोज आपल्या पोटाची मालिश करा आणि आपली त्वचा कोरडी नाही याची खात्री करा.

जेव्हा तुम्ही दररोज आणि तीव्रतेने व्यायाम करायला शिकाल तेव्हाच तुम्ही आदर्श पोट वाढवाल. वर्ग वगळू नका, योग्य पोषणाला चिकटून राहा, कॅलरी खर्च करा. आणि लवकरच आपण आपल्या कामाच्या परिणामांचा अभिमान बाळगण्यास सक्षम असाल!