प्रथिने जटिल सेंद्रिय संयुगे असतात ज्यात अमीनो ऍसिड असतात, ज्यात आवश्यक आणि गैर-आवश्यक (लाइसिन, थ्रोनिन, ट्रिप्टोफॅन आणि इतर) समावेश असतो. नंतरचे मानवी शरीरात संश्लेषित केले जात नाहीत; ते फक्त अन्नातून मिळू शकतात. वर अवलंबून आहे वैयक्तिक वैशिष्ट्येप्रत्येकाच्या शरीराला आणि शरीराच्या वजनाला वेगवेगळ्या प्रथिनांची गरज असते.

प्रथिनयुक्त पदार्थांचे महत्त्व

प्रथिने शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या मुख्य घटकांपैकी एक आहे. यात केवळ स्नायूंच्या ऊतींचाच समावेश नाही तर हाडे, कंडरा, स्नायू, त्वचा, नेल प्लेट्स, केस आणि सर्व अंतर्गत अवयव.

तो विविध प्रकारात सहभागी होतो रासायनिक प्रतिक्रियाआणि चयापचय प्रक्रिया, मोठ्या संख्येने कार्ये करत असताना: संरक्षणात्मक, संरचनात्मक, संकुचित, वाहतूक आणि इतर. ते किण्वन, जैवसंश्लेषण आणि विविध पदार्थांचे विघटन करण्यास देखील मदत करतात.

हे खूप महत्वाचे आहे, कारण या घटकाची कमतरता आणि जादा दोन्ही शरीरासाठी हानिकारक आहेत. जास्त प्रथिने यकृत, मूत्रपिंड आणि विकासास चालना देऊ शकतात मधुमेह. त्याच्या कमतरतेमुळे एकूण टोन कमी होतो, स्नायूंचे प्रमाण कमी होते, शरीराच्या सर्व अवयवांची झीज होते, परिणामी अकाली वृद्धत्व.

प्रथिनांचा एक विशिष्ट भाग बाहेरून शरीरात प्रवेश करणे आवश्यक आहे महान महत्वया प्रकरणात, प्रथिनेयुक्त पदार्थांची योग्य निवड आहे. हे 9 आवश्यक अमीनो ऍसिडचे मुख्य स्त्रोत आहे, ज्याशिवाय सामान्य मानवी जीवन अशक्य आहे.

ते शरीरात जमा करण्याची क्षमता नसल्यामुळे, प्रथिनांचे संपूर्ण सेवन दररोज असणे आवश्यक आहे. प्रथिनयुक्त अन्न पुरेशा प्रमाणात गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला तसेच मुलांसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे.

प्राणी प्रथिने

वनस्पती प्रथिनांपेक्षा प्राणी प्रथिने अधिक मौल्यवान आहेत. ते अविभाज्य आहे, म्हणजेच त्यात समाविष्ट आहे संपूर्ण कॉम्प्लेक्सअमिनो आम्ल. सामान्य आहारासह, दररोज खाल्ल्या जाणार्‍या सर्व अन्नापैकी 40% ते असावे.

मांस

जवळजवळ सर्व प्रकारचे मांस असते मोठ्या संख्येनेप्रथिने, जस्त, लोह, फॉस्फरस आणि बी जीवनसत्त्वे यासह मोठ्या संख्येने उपयुक्त पदार्थ. मांसाच्या तोट्यांमध्ये "खराब" कोलेस्टेरॉल आणि चरबी यांचा समावेश होतो. आपण नियमितपणे अनुज्ञेय दैनिक सेवन ओलांडल्यास, रोग विकसित होण्याचा धोका असतो. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, लठ्ठपणा आणि इतर आरोग्य समस्या.

आपला आहार योग्यरित्या तयार करण्यासाठी, आपल्याला विविध प्रकारच्या मांसाचे गुणधर्म आणि तयार उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये प्रथिनेचे प्रमाण माहित असले पाहिजे:

• गोमांस(प्रथिने - 18 ग्रॅम). सर्वात उपयुक्त म्हणजे उकडलेले जनावराचे मांस, कारण ते खूप चांगले शोषले जाते. तिला मानले जाते आहारातील मांस, जे आठवड्यातून 3 वेळा खाण्याची शिफारस केली जाते. हे केवळ प्रथिनेच नव्हे तर शरीराला संतृप्त करण्यात मदत करेल उपयुक्त पदार्थ, तसेच hematopoiesis सुधारणे.
• चिकन(प्रथिने - 24 ग्रॅम). चिकन मांस वाफवण्याची किंवा फॉइलमध्ये बेक करण्याची शिफारस केली जाते. या प्रकरणात, ते सर्वात जास्त प्रमाणात जीवनसत्त्वे, मॅक्रो- आणि सूक्ष्म घटक राखून ठेवेल. या प्रकारच्या मांसाचे नियमित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस, पॉलीआर्थराइटिस, मधुमेह, हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघात प्रतिबंधक म्हणून काम करेल. असे प्रथिनयुक्त पदार्थ स्वादुपिंडाचा दाह साठी उपयुक्त ठरतील.
• तुर्की(प्रथिने - 25.5 ग्रॅम). आहारातील टर्कीच्या मांसामध्ये कॅलरी कमी असते आणि त्यात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी असते. उपयुक्त घटकांच्या सामग्रीच्या बाबतीत, ते इतर प्रकारच्या मांसापेक्षा श्रेष्ठ आहे. पोषणतज्ञ मुलांच्या मेनूमध्ये उकडलेले टर्की समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात, गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला शरीराला जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह संतृप्त करतात. वृद्ध लोकांसाठी, त्याचा वापर मनाची स्पष्टता राखण्यास मदत करतो. हे मांस मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी उत्तम प्रोटीन फूड देखील मानले जाते.
• ससा(प्रथिने - 22 ग्रॅम). ससाच्या मांसात अनेक आहेत उपयुक्त गुणधर्म. यात मोठ्या संख्येने घटक आहेत जे शरीराला बरे करतात, ते विषारी आणि स्वच्छ करतात किरणोत्सर्गी पदार्थआणि अनेक रोगांसाठी प्रतिबंधक उपाय म्हणून काम करतात. ससाचे प्रथिने जवळजवळ पूर्णपणे शोषले जातात, तर इतर प्रकारचे मांस ते फक्त 60% असते. या प्रकारचे मांस, कमी चरबीयुक्त प्रथिने अन्न म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहे.

इतर लोकप्रिय प्रकारच्या मांसामध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात कमी प्रथिने असतात:

• डुकराचे मांस- 19 ग्रॅम;
• कोकरू, बदक, हंस- 16 ग्रॅम.

उप-उत्पादने

गोमांस, डुकराचे मांस आणि कोकरू उप-उत्पादनांमध्ये समान प्रमाणात प्रथिने असतात. त्यामध्ये कमी प्रमाणात चरबी असते, म्हणून ते आहारासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ म्हणून योग्य असतात.

त्यापैकी सर्वात मौल्यवान आहेत:

• यकृत- 18 ग्रॅम;
• डाग- 16 ग्रॅम;
• हृदय- 15 ग्रॅम;
• फुफ्फुस- 15 ग्रॅम;
• इंग्रजी- 14 ग्रॅम;
• मूत्रपिंड- 13 ग्रॅम.

काही प्रकारचे मांस विपरीत, ऑफल पचण्यास सोपे आहे. प्रथिने व्यतिरिक्त, मोठ्या संख्येनेजीवनसत्त्वे आणि खनिजे, त्यात पुरेशा प्रमाणात कोलेजन असते. म्हणून, ते बर्याचदा विविध उपचारात्मक आहारांच्या मेनूमध्ये समाविष्ट केले जातात.

सॉसेज

विशिष्ट सॉसेजमध्ये किती प्रथिने असतात हे सांगणे कठीण आहे, कारण सध्या त्यांची रचना खूप वैविध्यपूर्ण आहे. हे केवळ लक्षात घेतले जाऊ शकते की स्थापित गुणवत्तेच्या आवश्यकतांनुसार तयार केलेल्या सॉसेजमध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात खालील प्रमाणात प्रथिने असणे आवश्यक आहे:

• उकडलेले- 10-15 ग्रॅम;
• कच्चा स्मोक्ड, स्मोक्ड- 15-17 ग्रॅम;
• अर्ध-स्मोक्ड, उकडलेले-स्मोक्ड- 13-16 ग्रॅम;
• कोरडे बरे- 17-21 ग्रॅम.

सॉसेजला निरोगी आहारातील उत्पादने म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकत नाही, म्हणून ते मध्यम प्रमाणात सेवन केले पाहिजे आणि आरोग्याच्या समस्या असल्यास, पोषणतज्ञांच्या परवानगीनंतरच.

मासे

प्राणी प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. सर्वात उपयुक्त आहे फॅटी मासे, त्याच्या रचना मध्ये असलेले विस्तृत कॉम्प्लेक्सजीवनसत्त्वे आणि खनिजे. हे पदार्थ राखण्यासाठी आवश्यक आहेत साधारण शस्त्रक्रियाशरीर माशातील प्रथिने मांसापेक्षा पचायला खूप सोपे असतात.

• गोड्या पाण्यातील मासे(प्रथिने - 12-21 ग्रॅम). काही प्रकार नदीतील मासेरसदार आणि कोमल मांस आहे, परंतु प्रथिने आणि पोषक तत्वांच्या प्रमाणात कमी आहे सागरी प्रजाती. सर्वात मौल्यवान नदी प्रतिनिधींमध्ये हे समाविष्ट आहे: बर्बोट, कार्प, पाईक, रिव्हर ट्राउट, स्टर्लेट, पाईक पर्च आणि कार्प.
• सागरी मासे(प्रथिने - 15-23 ग्रॅम). थोडे समाविष्टीत आहे अधिक प्रथिनेनदीच्या पाण्यापेक्षा, ते आयोडीन, सेलेनियम आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (ओमेगा -3, ओमेगा -6) सह समृद्ध आहे. हेच पदार्थ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करण्यास, रक्तदाब सामान्य करण्यास, आराम करण्यास मदत करतात दाहक प्रक्रियाआणि ट्यूमरची वाढ रोखते. म्हणून, आपण नियमितपणे आपल्या आहारात ट्यूना, सार्डिन, हेरिंग, मॅकेरल, सॅल्मन आणि स्टर्जन यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे.

सीफूड

काही सीफूडमध्ये माशाइतके प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, ते मौल्यवान पदार्थांच्या संख्येत त्यापेक्षा निकृष्ट नाहीत आणि त्यानुसार शरीराला समान फायदे आणतात. प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये सर्वाधिक प्रथिने असलेल्या सीफूडमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कोळंबी- 21 ग्रॅम;
• लॉबस्टर, स्क्विड- 19 ग्रॅम;
• स्कॅलॉप्स, लॉबस्टर्स- 18 ग्रॅम;
• क्रिल- 17 ग्रॅम;
• खेकडे- 16 ग्रॅम;
• ऑक्टोपस- 14 ग्रॅम;
• शिंपले- 12 ग्रॅम;
• ट्रेपांग- 11 ग्रॅम.

अंडी

अंडी (पांढरा - 13 ग्रॅम). चिकन आणि लहान पक्षी अंडीहे प्रथिनांचे नैसर्गिक स्त्रोत आहेत आणि अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे, मॅक्रो- आणि सूक्ष्म घटक असतात. उत्पादन शरीरातून अतिरिक्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास मदत करते.

अंडी हृदयाचे स्नायू मजबूत करतात आणि हाडांची ऊती, केस आणि नखे संरचना पुनर्संचयित. याव्यतिरिक्त, त्यांचा वापर उर्जा एक शक्तिशाली वाढ देते. तज्ञ दररोज 1 अंडे किंवा आठवड्यातून 2-3 वेळा अनेक तुकडे खाण्याची शिफारस करतात.

डेअरी

दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये दह्यातील प्रथिने आणि केसीन असतात. मट्ठा प्रथिने अतिशय जलद आणि सहजपणे शोषली जातात, शरीराला उपयुक्त पदार्थांसह त्वरित संतृप्त करतात. त्याउलट, कॅसिनला पचण्यासाठी किमान 6 तास लागतात, जे आपल्याला दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना निर्माण करण्यास अनुमती देते. वजन कमी करताना हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

प्रति 100 ग्रॅम दूध प्रथिने सर्वात जास्त प्रमाणात खालील उत्पादनांमध्ये आढळतात:

• हार्ड चीज- 20-38 ग्रॅम;
• ब्रायन्झा- 15-18 ग्रॅम;
• कॉटेज चीज - 14-18.

इतर सामान्य दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, केफिर, आंबट मलई, दही केलेले दूध, दही) मध्ये 2 ते 5 ग्रॅम प्रथिने कमी प्रमाणात असतात.

वनस्पती आधारित प्रथिने

वनस्पती प्रथिने, एक नियम म्हणून, सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड नसतात, आणि म्हणून प्राणी प्रथिने म्हणून मूल्यवान नाही. हे दुबळे प्रोटीन अन्न म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते.

सोयाबीन आणि इतर शेंगा

सर्व शेंगांमध्ये भाजीपाला प्रथिने, पोषक आणि थोड्या प्रमाणात चरबी असते. त्यांच्या वापरामुळे रक्तदाब आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी होते, आतड्यांचे कार्य नियंत्रित होते. IN ताजेया पिकांमध्ये प्रथिने कमी असतात; सुकल्यानंतर त्याचे प्रमाण वाढते.

जर आपण 100 ग्रॅम वाळलेल्या उत्पादनामध्ये या पदार्थाची सामग्री विचारात घेतली तर त्याचे वस्तुमान खालीलप्रमाणे असेल:

• सोयाबीन- 37 ग्रॅम;
• मसूर- 34 ग्रॅम;
• मॅश- 23.5 ग्रॅम;
• बीन्स- 21 ग्रॅम;
• मटार- 20.5 ग्रॅम.

पीठ

पिठात भाजीपाला प्रथिने देखील असतात, परंतु केवळ कमी प्रमाणात. शिवाय, यातील बहुतेक पदार्थ, तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, या उत्पादनाच्या निम्न श्रेणीतील असतील. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की त्यामध्ये धान्याच्या कवचाचा एक भाग आहे, ज्यामध्ये समाविष्ट आहे उपयुक्त घटक. प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये खालील प्रमाणात प्रथिने असतात:

• गव्हाचे पीठ- 10-12 ग्रॅम;
• राईचे पीठ- 7-11 ग्रॅम.

तृणधान्ये

दैनंदिन आहारात तृणधान्ये असणे आवश्यक आहे. साइड डिश आणि त्यांच्यापासून तयार केलेल्या इतर पदार्थांचा पाचन तंत्रावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. त्यापैकी विशेषतः ते उपयुक्त असतील ज्यामध्ये धान्य पिकांचे कवच जतन केले जाते. प्रथिने प्रमाण प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन:

• बकव्हीट- 12.6 ग्रॅम;
• बाजरी- 11.5 ग्रॅम;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ- 11 ग्रॅम;
• रवा, बार्ली- 10 ग्रॅम;
• मोती जव- 9.5 ग्रॅम;
• कॉर्न- 8.5 ग्रॅम;
• तांदूळ- 7.5 ग्रॅम.

अनेकदा होते लोक गंभीर आजारकिंवा शस्त्रक्रिया वजन वाढवण्यासाठी या प्रथिनयुक्त पदार्थांचा वापर करतात.

भाज्या आणि हिरव्या भाज्या

सामान्य भाज्या (टोमॅटो, काकडी, वांगी आणि इतर) मध्ये फारच कमी भाज्या प्रथिने असतात, 0.5 ते 2 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम ताजे उत्पादन. या श्रेणीतील प्रथिने नेत्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• लसूण- 6.5 ग्रॅम;
• ब्रुसेल्स स्प्राउट्स- 4.8 ग्रॅम;
• ब्रोकोली- 3.5 ग्रॅम;
• पालक- 3 ग्रॅम;
• कोहलराबी- 2.8 ग्रॅम;
• बटाटा- 2.4 ग्रॅम.

हिरव्या भाज्यांसाठी, प्राधान्य दिले पाहिजे:

• बॅसिलिका- 5.5 ग्रॅम;
• अजमोदा (ओवा).- 3.7 ग्रॅम;
• किनळे- 3 ग्रॅम;
• बडीशेप- 2.5 ग्रॅम.

नट

ते खूप निरोगी आहेत, परंतु त्याच वेळी एक फॅटी उत्पादन. म्हणून, आपण दररोजच्या प्रमाणापेक्षा जास्त खाऊ नये. नटांचे मध्यम सेवन शरीराला उपयुक्त पदार्थांनी समृद्ध करते, ते विष आणि कचरा साफ करते, विविध अवयव आणि प्रणाली मजबूत करते आणि कित्येक तास परिपूर्णतेची भावना देखील निर्माण करते.

असूनही उच्च कॅलरी सामग्रीआणि चरबी सामग्री, सह योग्य दृष्टीकोन, काजू वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने अन्न असू शकते.

सीवेड

जरी त्यामध्ये थोड्या प्रमाणात प्रथिने असतात, या उत्पादनाच्या रासायनिक रचनेमुळे, त्याचा नियमित वापर शरीरावर सामान्य मजबुतीकरण आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभाव पाडतो, ते ऊर्जावान बनवते, अकाली वृद्धत्व टाळण्यास आणि दीर्घकाळ चांगली स्मरणशक्ती टिकवून ठेवण्यास मदत करते.

सर्व समुद्री शैवालविरोधी दाहक, बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ आणि आहे एंटीसेप्टिक प्रभाव. त्यांच्या वापरामुळे आराम मिळतो विविध प्रकारचेजळजळ

जर आपण उत्पादनाचा वाळलेल्या स्वरूपात विचार केला तर 100 ग्रॅममध्ये प्रथिने मोठ्या प्रमाणात असतील:

• केल्प ( समुद्री शैवाल), स्पिरुलिना- 90 ग्रॅम;
• उलवा (समुद्री कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड), Fucus vesiculosa- 70 ग्रॅम;
• Porphyra (लाल समुद्र कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड), लिटोथेमनिया- 60 ग्रॅम.

मशरूम

त्यांची रासायनिक रचना संतुलित आहे, परंतु त्यांचे प्रथिने 70% पेक्षा जास्त शोषले जात नाहीत. ते पचण्यास कठीण उत्पादन आहेत. डॉक्टर त्यांना मध्यम प्रमाणात खाण्याची शिफारस करतात, विशेषत: गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि यकृत रोग असलेल्या लोकांसाठी.

काही प्रकरणांमध्ये, मशरूम मशरूम पावडरसह बदलले जाऊ शकतात, जे वाळलेल्या मशरूमपासून तयार केले जाते. या प्रकरणात, पचनासह कोणतीही समस्या उद्भवणार नाही आणि प्रथिने 90% द्वारे शोषली जातील. ताज्या मशरूममध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये थोड्या प्रमाणात प्रथिने असतात:

• शॅम्पिगन- 4.3 ग्रॅम;
• पोर्सिनी- 4 ग्रॅम;
• लोणी- 3.4 ग्रॅम;
• बोलेटस- 3.3 ग्रॅम;
• ट्रफल्स- 3 ग्रॅम;
• दूध मशरूम- 1.8 ग्रॅम;
• चँटेरेल्स- 1.6 ग्रॅम;
• मध मशरूम- 1.2 ग्रॅम.

सुका मेवा

येथे योग्य वापर, या खूप आरोग्यदायी मिठाई आहेत. त्यांच्याकडे खूप समृद्ध जीवनसत्व आणि खनिज रचना आहे. याबद्दल धन्यवाद, ते शरीराच्या सर्व प्रणाली आणि अवयवांच्या क्रियाकलापांना सामान्य करण्यास मदत करतात, ते उपयुक्त पदार्थांसह संतृप्त करतात, त्वचा, केस आणि नखे यांची स्थिती सुधारतात आणि विविध रोग टाळतात.

• वाळलेली केळी- 45 ग्रॅम;
• वाळलेल्या apricots- 5 ग्रॅम;
• अंजीर- 3 ग्रॅम;
• Prunes, PEAR- 2.5 ग्रॅम;
• खजूर, मनुका- 1.8 ग्रॅम.

बिया

बियांमध्ये असलेल्या फायदेशीर पदार्थांचा संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो, तो मजबूत होतो आणि एकूण टोन वाढतो. त्यांच्या मदतीने, आपण अनेक रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करू शकता. प्रथिनांच्या प्रमाणात, ते सर्व कोणत्याही मांस आणि माशांच्या उत्पादनांपेक्षा श्रेष्ठ आहेत:

• भोपळा- 29 ग्रॅम;
• तीळ- 25 ग्रॅम;
• सूर्यफूल- 20.3 ग्रॅम;
• तागाचे- 15 ग्रॅम.

बियाणे हे उच्च-कॅलरी उत्पादन आहेत, म्हणून आपण त्यांच्याबरोबर वाहून जाऊ नये. त्यांना स्वयंपाकासंबंधी पदार्थ आणि भाजलेल्या वस्तूंमध्ये जोडणे चांगले.

वरील सर्व उत्पादने स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या यादीमध्ये समाविष्ट केली जाऊ शकतात.

योग्य पोषणासाठी, एखाद्या व्यक्तीला प्रथिने आवश्यक असतात. प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा वनस्पती उत्पत्तीची असू शकतात, परंतु इतर अन्न घटकांमध्ये प्रथिनांचे गुणोत्तर किमान 25-30% आहे.

प्रथिने उत्पादनांची यादी

शीर्ष 5 प्रथिने उत्पादने

आपल्या सर्वांना माहित आहे की प्रथिने आपल्या स्नायूंच्या निर्मितीसाठी मुख्य सामग्री आहे. बर्याच अन्न उत्पादनांमध्ये प्रथिने असतात, परंतु प्रत्येकजण "योग्य" उत्पादनांमध्ये फरक करू शकत नाही ज्यामध्ये प्रथिने सर्वात उपयुक्त आणि सहज पचण्यायोग्य असतील. आम्ही बर्‍याचदा ही उत्पादने वापरतो, परंतु त्यांच्यासह आम्ही पूर्णपणे अनावश्यक आणि कुचकामी उत्पादने वापरतो. यामध्ये सॉसेज किंवा हॅम, बटाटा कॅसरोल, डिशसह सँडविच समाविष्ट आहेत जपानी पाककृतीआणि असेच. आरोग्यदायी प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी खालीलप्रमाणे आहे.

1. कोंबडीची छाती. बॉडीबिल्डरसाठी हे खरे "सोने" आहे. 180 ग्रॅम उत्पादनामध्ये (मध्यम चिकन स्तन) 200 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 2 ग्रॅम चरबी असते. तळण्याचे तेल वापरणे टाळण्यासाठी चिकनचे स्तन उत्तम प्रकारे उकडलेले किंवा ग्रील्ड केले जातात. या प्रकारचे मांस तांदूळ किंवा उकडलेल्या भाज्यांसोबत उत्तम प्रकारे जोडले जाते.

2. गोमांसापासून बनवलेले बर्गर. प्रति 200 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 340 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम प्रथिने आणि 15 ग्रॅम चरबी असते. आम्हाला विविधतेसाठी या प्रकारचे मांस आवश्यक आहे. फार कमी लोक फक्त चिकनचे स्तन जास्त काळ खाऊ शकतात. बीफमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम आणि झिंक असते, जे आपल्या हाडांसाठी खूप आवश्यक आहे.

3. चिकन अंडी. सात कोंबडीच्या अंड्यांमध्ये 520 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम प्रथिने, 35 ग्रॅम चरबी असते. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की ही प्रथिने मौल्यवान आहेत. अंड्यातील पिवळ बलक आपल्याला प्रथिने चांगल्या प्रकारे पचवण्यास मदत करतात. म्हणून, मी 4 संपूर्ण अंडी आणि 3 पांढरे घेण्याचा सल्ला देतो. त्यांचे मुख्य मूल्य हे आहे की अंडी शिजविणे खूप सोपे आहे. त्यांना फक्त 5-10 मिनिटे उकळत्या पाण्यात फेकून द्या.

4. सॅल्मन फिलेट्स. दोनशे ग्रॅम सॅल्मनमध्ये 368 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम प्रथिने आणि 28 ग्रॅम चरबी असते. निःसंशयपणे, बॉडीबिल्डरसाठी मासे आवश्यक आहेत. शेवटी, मासे आपल्याला इतके महत्त्वाचे ओमेगा 3 फॅट्स देतात. डिश अतिशय चवदार आणि निरोगी आहे, परंतु खूप महाग आहे. आठवड्यातून किमान 2 वेळा रात्रीच्या जेवणासाठी मासे खाण्यास भाग पाडा.

5. प्रथिने पावडर. 2 स्कूपमध्ये 170kcal, 40g प्रोटीन आणि 0 फॅट असते. अर्थात, या प्रकारची प्रथिने त्वरित शोषली जातात आणि त्याशिवाय, त्यात चरबी नसते. याबाबत अनेक खेळाडू साशंक आहेत पांढरा पावडर, अन्न नैसर्गिक असावे असा विश्वास. पण मी घाईघाईने त्यांची शंका दूर केली. प्रथिने पावडर ही चिकन अंडी सारखीच डिश आहे, फक्त ठेचलेल्या स्वरूपात. व्यायामापूर्वी आणि नंतर प्रथिने घेण्यास घाबरू नका. तुम्हाला एवढी परवडणारी प्रथिने सापडणार नाहीत.

मध्ये सरासरी प्रोटीनची आवश्यकता दररोज रेशनप्रौढ 100-120 ग्रॅम आहे.

टेबल प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनातील प्रथिने सामग्री दर्शविते.

प्रथिने उत्पादने	प्रथिने, जी		प्रथिने उत्पादने	प्रथिने, जी
गोमांस यकृत	17,4		सुर्यफुलाचे बीज	20,7
कोकरू यकृत	18,7		हेझलनट	16,1
डुकराचे मांस यकृत	18,8		बदाम	18,6
हृदय	15		अक्रोड	13,8
तुर्की	21,6		राई ब्रेड	4,7
कोंबडी	18,7		गव्हाची ब्रेड पहिल्या दर्जाच्या पिठापासून बनवली जाते	7,7
कोंबडी	20,8		बटर पेस्ट्री	7,6
ससा	20,7		बकव्हीट कोर	12,6
गोमांस	18,9		तांदूळ	7
डुकराचे मांस दुबळे	16,4		बाजरी	12,0
डुकराचे मांस फॅटी आहे	11,4		ओटचे जाडे भरडे पीठ	11,9
वासराचे मांस	19,7		संपूर्ण वाटाणे	23
मधुमेह उकडलेले सॉसेज	12,1		सोयाबीन	34,9
आहारातील उकडलेले सॉसेज	12,1		बीन्स	22,3
डॉक्टरांचे उकडलेले सॉसेज	13,7		सोया मांस	52
क्राको कच्चे स्मोक्ड सॉसेज	16,2		दूध	2,8
मिन्स्क कच्चे स्मोक्ड सॉसेज	23		संपूर्ण दूध पावडर	25,6
उकडलेले-स्मोक्ड Cervelat	28,2		नैसर्गिक दही 1.5% चरबी	5
सुदूर पूर्व कोळंबी मासा	28,7		कमी चरबीयुक्त केफिर	3
टुना	22,7		कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज	18
चुम सॅल्मन	22		गाईचे दूध चीज	17,9
गुलाबी सॅल्मन	21		डच चीज	26,8
सॅल्मन	20,8		पोशेखोंस्की चीज	26,0
लहान सॉरी	20,4		शेंगदाणा	26,3
हलिबट	18,9		पोलॉक कॅविअर, छिद्र पाडले	28,4
स्क्विड	18		स्टर्जन कॅविअर ग्रॅन्युलर	28,9
हेरिंग	17,7		मॅकरेल	18
पोलॉक	15,9

गोमांससर्वात संपूर्ण प्रथिने असतात, ज्यात जवळजवळ सर्व समाविष्ट असतात शरीरासाठी आवश्यकअत्यावश्यक आणि आवश्यक अमीनो ऍसिडस्.

वासराचे मांस, गोमांसापेक्षा अधिक कोमल, अधिक संपूर्ण प्रथिने असतात आणि शरीराद्वारे पचण्यास सोपे असते. 1ल्या आणि 2ऱ्या श्रेणीतील वासरामध्ये सुमारे 20% प्रथिने आणि 1-2% चरबी असते.

डुकराचे मांसकमी समाविष्टीत आहे संयोजी ऊतकगोमांस पेक्षा, जे ते अधिक मऊ आणि चवीला नाजूक बनवते. विविधतेनुसार, डुकराचे मांस खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, मांस आणि फॅटी मध्ये विभागले आहे; नंतरच्यामध्ये 50% पर्यंत चरबी आणि फक्त 12% प्रथिने असतात. ऍथलीट्सच्या पोषणामध्ये, मांस डुकराचे मांस वापरणे चांगले आहे, ज्यामध्ये सरासरी 14% प्रथिने आणि 33% चरबी असते. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की डुकराचे मांस टेंडरलॉइनमध्ये 19% प्रथिने आणि 7% चरबी असते आणि ब्रिस्केटमध्ये अनुक्रमे 8% आणि 63% असते.

मटणगोमांसच्या तुलनेत, त्यात अधिक संयोजी ऊतक असतात, म्हणून ते अधिक कठीण असते. रासायनिक रचनेच्या बाबतीत, श्रेणी 2 कोकरू अंदाजे त्याच श्रेणीतील गोमांसाशी संबंधित आहे. तथापि, कोकरूमध्ये पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि लोह क्षारांचे प्रमाण थोडे कमी असते.

घोड्याचे मांसश्रेणी 2 संपूर्ण प्रथिने (21%), पोटॅशियम आणि लोह क्षारांनी समृद्ध आहे, तर त्यात तुलनेने कमी चरबी (4%) आहे. जैविक मूल्याच्या दृष्टीने, घोड्याचे मांस प्रथिने गोमांस प्रथिनांपेक्षा निकृष्ट नाहीत.

ससाचे मांस- एक उत्कृष्ट आहारातील उत्पादन, ज्यामध्ये प्रथिने (21%), लोह, ब जीवनसत्त्वे यांची उच्च सामग्री असते. त्यात पोटॅशियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजे पुरेशा प्रमाणात असतात.

उप-उत्पादनेक्रीडापटूंच्या पोषणासाठी विशेष महत्त्वाची आहेत. त्यापैकी बरेच खनिजे, विशेषत: लोह आणि जीवनसत्त्वे यांच्या उच्च सामग्रीद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहेत आणि म्हणून कमी वजन आणि अशक्तपणा असलेल्या लोकांसाठी शिफारस केली जाते. यकृत विशेषतः लोह, जीवनसत्त्वे अ आणि ब मध्ये समृद्ध आहे; इतर मांस उत्पादनांच्या विपरीत, त्यात एस्कॉर्बिक ऍसिड (व्हिटॅमिन सी) मोठ्या प्रमाणात असते. जीभ हे आहारातील उत्पादन आहे. त्यात थोडे संयोजी ऊतक असतात, जे त्याची उच्च पचनक्षमता सुनिश्चित करते. हृदय लोहासह खनिज क्षारांनी समृद्ध आहे, चरबीची टक्केवारी कमी आहे आणि पुरेसे प्रथिने आहे. मेंदूमध्ये कमी प्रथिने (12%) आणि भरपूर चरबी (8.6%) असते, परंतु त्यामध्ये फॉस्फरस आणि आवश्यक असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् समृध्द मौल्यवान संयुगे असतात आणि यामुळे त्यांचे जैविक मूल्य लक्षणीय वाढते. फुफ्फुस विशेषतः लोह (10%) मध्ये समृद्ध आहे, परंतु अन्यथा या उत्पादनाचे पौष्टिक मूल्य कमी आहे.

सॉसेजमुख्यतः गोमांस आणि डुकराचे मांस पासून तयार. त्यापैकी बरेच उच्च चरबीयुक्त पदार्थ आहेत; त्यातील चरबीचे प्रमाण 13.5% (आहारातील सॉसेज) ते 40% किंवा त्याहून अधिक असते. विविध प्रकारचेस्मोक्ड आणि अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज). नंतरचे, विशेषत: उच्च चरबीयुक्त सामग्री असलेल्या, क्रीडा पोषण मध्ये वापरण्याची शिफारस केलेली नाही. सॉसेज आणि लहान सॉसेज सॉसेजपेक्षा वेगळे असतात कारण त्यांच्यात अधिक नाजूक सुसंगतता असते आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी नसते. उच्च दर्जाचे सॉसेज आणि सॉसेज तयार करण्यासाठी, तरुण प्राण्यांचे मांस (गोमांस, डुकराचे मांस) वापरले जाते, जे सहजपणे पचले जाते आणि शोषले जाते, म्हणून या प्रकारचे मांस उत्पादन सॉसेजपेक्षा अधिक श्रेयस्कर आहे.

सॉसेज उत्पादनांच्या विस्तृत श्रेणीसह, उद्योग उत्पादन करतो मांस उत्पादनेडुकराचे मांस (हॅम, ब्रिस्केट, कमर, हॅम इ.) पासून. ते एक नियम म्हणून, खूप उच्च चरबी सामग्रीद्वारे (50-60% पर्यंत) वेगळे केले जातात आणि म्हणून पद्धतशीर वापरासाठी शिफारस केलेली नाही.

कॅन केलेला मांस, विशेषतः डुकराचे मांस, उच्च चरबी सामग्री द्वारे दर्शविले जाते. त्यांचे पौष्टिक आणि जैविक मूल्य हे पदार्थांच्या तुलनेत कमी आहे ताजं मांस, कॅन केलेला अन्न तयार करण्याच्या प्रक्रियेत दीर्घकालीन स्वयंपाक करण्यासारख्या तांत्रिक तंत्रे उच्च तापमान, ऑटोक्लेव्हिंग इ. अनेक कॅन केलेला पदार्थ खालच्या दर्जाच्या मांसापासून तयार केला जातो आणि त्यामुळे अनेकदा संयोजी ऊतींचे फायबर लक्षणीय प्रमाणात असते. ताज्या पदार्थांपेक्षा कॅन केलेला मांसामध्ये कमी जीवनसत्त्वे असतात. तथापि, नैसर्गिक मांसाच्या अनुपस्थितीत, कॅन केलेला अन्न अन्नामध्ये वापरला जाऊ शकतो, प्रामुख्याने प्रथम आणि द्वितीय अभ्यासक्रम तयार करण्यासाठी. कॅन केलेला मांस वापरताना, आपण त्यांच्या उत्पादनाच्या वेळेवर विशेष लक्ष दिले पाहिजे आणि कालबाह्य झालेल्या उत्पादनांचा वापर करू नका.

कोंबडी आणि ब्रॉयलर कोंबडीचे मांसगोमांस पेक्षा अधिक पूर्ण आणि चांगले पचण्याजोगे प्रथिने असतात. चिकन प्रथिनांमध्ये अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा इष्टतम संच असतो. कोंबडी आणि कोंबडीच्या मांसामध्ये चरबीचे प्रमाण बरेच जास्त असते (सरासरी 16-18%), परंतु ही चरबी शरीराद्वारे सहजपणे शोषली जाते, कारण त्यात विशिष्ट प्रमाणात असंतृप्त चरबी समाविष्ट असते. चरबीयुक्त आम्लआणि तुलनेने कमी हळुवार बिंदू आहे. चिकन मांसामध्ये आवश्यक खनिजे आणि जीवनसत्त्वे असतात. उत्खनन करणारे पदार्थ त्याला एक आनंददायी वास आणि चव देतात.

मासेमांसाबरोबरच, हे उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे. फिश प्रोटीनमध्ये शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात. मांसाच्या विपरीत, माशांच्या प्रथिनांमध्ये मेथिओनिन सारख्या महत्त्वपूर्ण अमीनो ऍसिड मोठ्या प्रमाणात असतात. माशांच्या प्रथिनांचा फायदा म्हणजे संयोजी ऊतक निर्मितीची कमी सामग्री. याव्यतिरिक्त, माशांचे संयोजी ऊतक प्रथिने प्रामुख्याने कोलेजनद्वारे दर्शविले जातात, जे अधिक सहजपणे घुलनशील स्वरूपात जाते - जिलेटिन (ग्लूटिन). याबद्दल धन्यवाद, मासे त्वरीत उकळतात, त्याचे ऊतक सैल होतात, पाचक रसांच्या कृतीसाठी सहज संवेदनाक्षम होतात, जे पोषक तत्वांचे अधिक संपूर्ण शोषण सुनिश्चित करते. माशांची प्रथिने ९३-९८% पचतात, तर मांसाची प्रथिने ८७-८९% पचतात.

मासे तेलहे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या महत्त्वपूर्ण सामग्रीद्वारे ओळखले जाते, ज्याचे एकूण प्रमाण बहुतेक माशांच्या प्रजातींमध्ये 1 ते 5% पर्यंत असते, तर गोमांस आणि कोकरूमध्ये ही ऍसिड कमी प्रमाणात असते - 0.2 ते 0.5% पर्यंत. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या उच्च सामग्रीमुळे, फिश ऑइल शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते. चरबीच्या रचनेत विविध चरबी सारखी पदार्थ (फॉस्फोलिपिड्स, लेसिथिन) देखील समाविष्ट असतात, ज्यात उच्च शारीरिक क्रियाकलाप असतात. माशांची चरबी प्रामुख्याने यकृतामध्ये (कॉड प्रजातीच्या माशांमध्ये) आणि मध्ये आढळते त्वचेखालील ऊतक(हेरींग आणि सॅल्मन मध्ये). हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे की फिश ऑइल त्वरीत ऑक्सिडाइझ होते आणि त्याचे पौष्टिक मूल्य कमी होते.

जवळजवळ सर्व प्रकारच्या माशांचे मांस खनिज घटकांनी समृद्ध आहे: पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि विशेषतः फॉस्फरस, ज्याचे प्रमाण 400 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम (फ्लॉन्डर) पर्यंत पोहोचते. निवडलेल्या प्रजातीकॅल्शियम आणि लोह पुरेशा प्रमाणात असते. मासे हे ब जीवनसत्त्वांचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे; अनेक माशांच्या यकृतामध्ये जीवनसत्त्वे ए, डी, ईचे प्रमाण जास्त असते. सागरी मासे आयोडीन आणि फ्लोरिन सारख्या दुर्मिळ घटकांनी समृद्ध असतात.

मासे रोउच्च प्रथिने (30% किंवा त्याहून अधिक) आणि चरबी (सुमारे 15%) असलेले एक मौल्यवान अन्न उत्पादन आहे. कॅविअरमध्ये फॉस्फरस आणि पोटॅशियम, पाणी- आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे भरपूर प्रमाणात असतात. माशांच्या दुधात अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड भरपूर असते आणि त्यात चरबीचे प्रमाण कमी असते.

खारट आणि स्मोक्ड फिश उत्पादने- कमी मौल्यवान उत्पादने. नियमानुसार, या उत्पादनांमधील प्रथिने, त्यांच्या प्रक्रियेच्या स्वरूपामुळे, जास्त वाईट पचतात आणि शोषले जातात. अनेक स्मोक्ड आणि सॉल्टेड माशांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी, जास्त सोडियम आणि जीवनसत्त्वे कमी असतात. हेरिंग आणि इतर फिश गॅस्ट्रोनॉमिक उत्पादने भूक उत्तेजित करण्यासाठी स्नॅक्स म्हणून वापरली जाऊ शकतात. ते मुख्य जेवणापूर्वी आणि कमी प्रमाणात दिले पाहिजेत.

कॅन केलेला मासापौष्टिकतेमध्ये व्यापक वापरासाठी याची शिफारस केलेली नाही. कॅन केलेला अन्न तयार करण्याच्या प्रक्रियेत, माशांचे अनेक मौल्यवान गुण गमावले जातात. उत्पादनाची दीर्घकालीन साठवण देखील यामुळे होते. काही प्रकारचे कॅन केलेला मासे वापरले जाऊ शकतात, जसे की फिश गॅस्ट्रोनॉमी, स्नॅक्स आणि स्वादिष्ट पदार्थ (हेरिंग, स्प्रॅट, स्प्रेट्स, कॅविअर).

अंडी उत्पादनेमानवी शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व आवश्यक पोषक तत्वांचे संपूर्ण स्त्रोत आहेत. फक्त कोंबडीची अंडी अन्नात वापरण्याची परवानगी आहे, कारण पाणपक्षी (गुस, बदके) च्या अंडींना अनेकदा गंभीर रोगजनकांचा संसर्ग होतो. आतड्यांसंबंधी संक्रमण(साल्मोनेलोसिस इ.).

अंडीइतर प्राण्यांच्या उत्पादनांच्या तुलनेत, त्यात सर्वात संपूर्ण प्रथिने असतात, शरीराद्वारे जवळजवळ पूर्णपणे शोषले जातात. अंड्याच्या पांढऱ्यामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो अॅसिड्स सर्वात चांगल्या प्रमाणात असतात. अंड्याच्या चरबीमध्ये फॅटी ऍसिड, प्रामुख्याने पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि फॉस्फोलिपिड्स, प्रामुख्याने लेसिथिन (1/3) असतात. एकूण संख्याचरबी), ज्यात आहे फायदेशीर प्रभावकोलेस्टेरॉल चयापचय साठी. अंड्यांमध्ये खनिजे, विशेषत: फॉस्फरस, सल्फर, लोह आणि जस्त भरपूर प्रमाणात असतात. त्यांच्याकडे पुरेशा प्रमाणात चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे असतात (व्हिटॅमिन ए लोणी प्रमाणेच असते आणि व्हिटॅमिन डी 3.5 पट जास्त असते). याव्यतिरिक्त, अंड्यांमध्ये ब जीवनसत्त्वे मोठ्या प्रमाणात असतात.

प्रथिने गैरसमज

एक सामान्य उदाहरण म्हणजे सॉसेज. मांसाव्यतिरिक्त, सॉसेजमध्ये चरबी, दूध, सोया आणि पाणी असते. 20 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळविण्यासाठी, तुम्हाला 200 ग्रॅम स्मोक्ड किंवा अर्धा किलो उकडलेले सॉसेज खावे लागेल, तर चरबीचे प्रमाण गंभीरपणे जास्त असेल किंवा रक्तवाहिन्या आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी धोकादायक असेल. पर्यायी उत्पादनांबाबतही असेच आहे. हे दुग्धजन्य पेय, दही, गोड योगर्ट, अंडयातील बलक आणि सॉस असू शकतात जे ते अनुकरण करत असलेल्या उत्पादनांशी थेट संबंधित नाहीत. त्यानुसार, त्यात प्रथिने कमी किंवा कमी असतात.

प्रथिने उत्पादनांची निवड मोठी आहे आणि त्याची विविधता आपल्याला पुरेसे पोषण नाकारू देणार नाही. मोठ्या प्रमाणातप्रथिनांचे स्त्रोत कमतरतेपासून संरक्षण करतील महत्वाचे घटकविविध पदार्थांमध्ये समाविष्ट आहे, मग ते मांस, मासे, दूध, तृणधान्ये किंवा बीन्स असो. दर्जेदार ताजे खा प्रथिने उत्पादनेआणि निरोगी व्हा!

परिणाम येण्यास फार काळ लागणार नाही, विशेषत: जर तुम्ही व्यायामासोबत आहार एकत्र केला तर ते केवळ महिलांसाठीच नाही तर पुरुषांसाठीही आदर्श आहे...

प्रथिने उत्पादनांची यादीयोग्य आणि सर्वात प्रभावी आहार तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. हे समजले पाहिजे की निरोगी आणि सुंदर शरीर मिळविण्यासाठी अनुपालन ही यशाची गुरुकिल्ली आहे. संतुलित आणि चांगले पोषणस्नायू तयार करण्यासाठी शरीराला ऊर्जा आणि प्रथिने सामग्री प्रदान करणे आवश्यक आहे.

हे रहस्य नाही की स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी, प्रथिने आणि अमीनो ऍसिड आवश्यक आहेत, जे स्नायू ऊतक बनवतात. व्यावसायिक खेळाडू आणि पोषणतज्ञ वैविध्य आणण्याची शिफारस करतात रोजचा आहारप्रथिने उत्पादने, जे एकूण अन्न प्रमाणाच्या किमान 25-30% आहेत.

अमीनो ऍसिड आणि प्रथिने आहेत बांधकाम साहीत्य, ज्याचा उपयोग स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी तसेच नुकसान झालेल्यांच्या पुनरुत्पादन (उपचार) साठी केला जातो. स्नायू ऊतक. परिणामी, प्रस्तुत रजिस्टरकडे लक्ष देण्याची शिफारस केली जाते, ज्यामध्ये प्रथिने आणि अमीनो ऍसिड समृध्द अन्नांची यादी केली जाते.

मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे निरोगी प्रथिने आणि अमीनो ऍसिड यौगिकांचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत मानले जातात, त्यापैकी आपण केवळ कमी चरबीचे पर्याय निवडले पाहिजेत. उदाहरणार्थ, अंड्याचे पांढरे आणि सोयाबीन, मासे आणि चिकन आणि या पदार्थांच्या स्वरूपात इतर कमी-कॅलरी प्रथिने उत्पादने.

अर्थात, निवडलेल्या पौष्टिक खंडांची व्याप्ती अॅथलीटने निवडलेल्या प्राधान्ये किंवा ध्येयावर अवलंबून समायोजित केली जाऊ शकते. काही ऍथलीट्स दररोज सुमारे 100 ग्रॅम प्रथिने अन्न खाण्यास प्राधान्य देतात आणि खरं तर, जवळजवळ कोणतीही अडचण नसताना त्यांचे ध्येय त्वरीत साध्य करतात. इतर ऍथलीट मर्यादा 200 ग्रॅमपर्यंत ढकलतात - इच्छित परिणाम देखील प्राप्त करतात.

तथापि, असे असूनही, काही मानके आहेत ज्यांचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते विस्तृत. अशा प्रकारे, निवडलेल्या आहाराचा भाग म्हणून ऍथलीटच्या शरीराच्या वजनाच्या 1 किलोग्रॅमसाठी अंदाजे 2 ग्रॅम प्रथम श्रेणी प्रथिने वापरणे चांगले. उदाहरणार्थ, जर एखाद्या ऍथलीटचे वजन 70 किलोग्रॅम असेल, तर दररोज 140 ग्रॅम प्रथिने अन्न आवश्यक आहे.

हे ज्ञात आहे की प्रथिने, त्यांच्या उत्पत्तीवर अवलंबून, वनस्पती आणि प्राणी मध्ये विभागली जातात. प्रथिनांच्या काही उत्कृष्ट स्त्रोतांमध्ये काही प्राणी स्त्रोतांचा समावेश होतो, जसे की मासे आणि टर्की, चिकन आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ. प्रथिने संयुगे व्यतिरिक्त, या उत्पादनांमध्ये आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.

वस्तुस्थिती अशी आहे की काही अमीनो ऍसिड मानवी शरीरात संश्लेषित (पुनरुत्पादित) केले जाऊ शकतात, तर इतर फक्त अन्नातून येतात. आठ महत्त्वाची आणि अत्यावश्यक अमीनो आम्ल आहेत जी हे पदार्थ असलेले पदार्थ खाल्ल्याने बाहेरून मिळणे आवश्यक आहे. मानवी स्नायूंच्या ऊतीमध्ये 22 प्रकारचे अमीनो ऍसिड असतात.

हे लक्षात घ्यावे की हे अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड केवळ प्राणी उत्पत्तीच्या प्रथिने उत्पादनांमध्ये आढळतात. वनस्पती प्रथिन स्त्रोतांमध्ये आठ आवश्यक अमीनो आम्लांपैकी कोणतेही नसतात. तथापि, प्राप्त करण्यासाठी प्राणी आणि वनस्पती प्रथिने स्त्रोतांचे योग्य संयोजन असणे महत्वाचे आहे सर्वोत्तम परिणाम, प्रभावी शोषण आणि अन्न वापर.

हे उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी, दररोजच्या आहारात एकूण प्रथिने अन्न समान प्रमाणात वितरित करण्याची शिफारस केली जाते. नियमानुसार, प्रथिने आणि अमीनो ऍसिड दररोज 4-5 वेळा घेणे आवश्यक आहे. ही योजना आपल्याला कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय इमारत सामग्रीसह स्नायू ऊतक प्रदान करण्यास अनुमती देईल.

डेटाकडे लक्ष द्या प्रथिने असलेले पदार्थ:

गुलाबी सॅल्मनमाशांच्या सॅल्मन कुटुंबाशी संबंधित आहे, ज्यांचे कोमल मांस प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडने समृद्ध आहे. शंभर ग्रॅम गुलाबी सॅल्मनमध्ये प्राणी उत्पत्तीचे 20.9 ग्रॅम प्रथम श्रेणीचे प्रथिने असतात. मासे निवडताना, रंगाकडे लक्ष देण्याची शिफारस केली जाते, जो मऊ गुलाबी असावा.

फिलेट पांढराउत्पादन गोठलेले असल्याचे सूचित करते. अर्थात, साठी योग्य पोषणकेवळ ताजे उत्पादने वापरणे आवश्यक आहे जे आरोग्यासाठी निश्चितपणे हानिकारक नाहीत. याव्यतिरिक्त, गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचा आहारात समाविष्ट केला जाऊ शकतो आणि आठवड्यातून खाल्ले जाऊ शकते.

कोंबडीची छातीहा प्राणी प्रथिनांचा आणखी एक लोकप्रिय आणि परवडणारा स्रोत आहे, ज्यामध्ये अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड देखील असतात. शंभर ग्रॅम चिकन ब्रेस्टमध्ये 18.7 ग्रॅम दर्जेदार प्राणी प्रथिने असतात. शिवाय, एक उत्कृष्ट उत्पादन कटलेट आणि मटनाचा रस्सा, रोल इत्यादींसह विविध प्रकारच्या डिशचे एक मोठे पॅलेट उघडते.

तथापि, ही विविधता केवळ अशा प्रकरणांमध्येच संबंधित आहे जिथे उपभोगाची लेन्टेन आवृत्ती थोडी कंटाळवाणे आहे. हे उत्सुकतेचे आहे की काही व्यावसायिक प्रथिने मऊ स्वरूपात वापरण्यासाठी ब्रेस्टला इतर उत्पादनांसह ब्लेंडरमध्ये मिसळण्यास प्राधान्य देतात. येथे, तत्वतः, कल्पनाशक्तीसाठी जागा आहे आणि आपण खूप चांगले विकसित करू शकता.

ट्राउटहे साप्ताहिक आहारात देखील उपस्थित असले पाहिजे कारण ते प्रथिनांचे समृद्ध स्त्रोत आहे. अशा प्रकारे, 100 ग्रॅम ट्राउट 17.5 ग्रॅम उत्कृष्ट प्रथिने आणि अनेक आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करू शकतात. याव्यतिरिक्त, ट्राउटमध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या हाडे नसतात आणि ते आश्चर्यकारकपणे भिन्न असतात कमी दरकोलेस्टेरॉल

ट्राउटची सकारात्मक बाजू अशी आहे की या उत्पादनासह आपण मधुर पदार्थ तयार करू शकता, ज्याची चव अजिबात कंटाळवाणा न करता नेहमीच प्रसन्न होईल. खरं तर, ट्राउट फिलेटपासून बनवलेल्या बर्याच फ्रेंच पदार्थ आहेत.

गोमांस, निःसंशयपणे, प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडच्या सामग्रीसाठी रेकॉर्ड धारक आहे हे रजिस्टर. हे लक्षात घ्यावे की 100 ग्रॅम गोमांस 28 ग्रॅम प्राणी प्रथिने प्रदान करते. गोमांस मांस चिकन किंवा मासे पेक्षा कठीण आहे, म्हणून उत्पादन उकळण्याची शिफारस केली जाते. या प्रकरणात, गोमांस अधिक निविदा असू शकते आणि लवकरच कंटाळवाणे होणार नाही.

तुर्की फिलेटहे प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत मानले जाते, कारण 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 25.4 ग्रॅम प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, स्टोअरमध्ये स्तन निवडताना, आपण टर्कीला जवळून पाहू शकता जेणेकरून वेळ वाया घालवू नये. प्रथमच, टर्की थोडे कोरडे वाटू शकते, परंतु बरेच काही स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती आणि उष्णता उपचार पर्यायावर अवलंबून असते.

हे लक्षात घ्यावे की टर्कीची किंमत नियमित चिकनच्या किंमतीपेक्षा जास्त आहे, परंतु तेथे बरेच प्रथिने आहेत. आपली इच्छा असल्यास, आपण अर्ध-तयार उत्पादनांकडे लक्ष देऊ शकता - उदाहरणार्थ, टर्की कटलेट. तथापि, आपण हे विसरू नये की केवळ गोठलेले नसलेले आणि इतर हानिकारक पदार्थ नसलेले ताजे पदार्थ खाणे चांगले आहे.

ट्यूना त्याच्या स्वत: च्या रस मध्ये कॅन केलेला- या उत्पादनात 100 ग्रॅम समाविष्ट आहे 23.5 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने. आम्ही शिफारस करतो की आपण नेहमी या आश्चर्यकारक उत्पादनाचे अनेक कॅन रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा - जेव्हा आपल्याला स्वयंपाक करण्याची इच्छा किंवा वेळ नसतो तेव्हा हे त्या वेळेस उपयुक्त ठरेल. हे हार्दिक आणि चवदार उच्च-प्रथिने उत्पादन एक उत्कृष्ट लंच किंवा डिनर बनवते. उकडलेले बीन्स किंवा कॅन केलेला मटार सह ट्यूना एकत्र करा.

मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेल्या पदार्थांचे आमचे पुनरावलोकन सुरू ठेवूया आणि आमच्या यादीतील पुढील एक आहे कॅन केलेला पांढरा बीन्स, ज्यामध्ये 6.7 ग्रॅम प्रथिने (प्रति शंभर ग्रॅम उत्पादन) असतात. सोयाबीनचे योग्य झटपट साइड डिश आहे. जर तुमच्याकडे हे उत्पादन नेहमी रेफ्रिजरेटरमध्ये असेल, तर तुम्ही कोणत्याही वेळी चविष्ट आणि निरोगी दुपारचे जेवण तयार करू शकता.

आपल्याला फक्त आपल्या मेनूची रचना लिहिण्याची आवश्यकता आहे आणि अंडी. या उत्पादनात 100 ग्रॅम असतात 13 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने. पोषणतज्ञ म्हणतात की आपण दिवसातून पाच अंडी सहजपणे खाऊ शकता, ज्यामुळे शरीराला लक्षणीय प्रमाणात प्रथिने प्राप्त होतील. अंड्यातील पिवळ बलक वगळण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण त्यात ऍलर्जीन आणि हानिकारक चरबी असतात ज्याची ऍथलीट्सना स्पष्टपणे गरज नसते. पाच अंड्यांपैकी तुम्ही दोन अंड्यातील पिवळ बलक खाऊ शकता, आणखी नाही. आपण अंडी सह भरपूर शिजवू शकता स्वादिष्ट पदार्थआणि आपल्या आहारात विविधता आणा.

कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज मध्येसुमारे 16 ग्रॅम प्रथिने किंवा थोडे अधिक (उत्पादनाच्या गुणवत्तेवर अवलंबून) असते. हे अन्न तुम्हाला मांसपेशी वाढवण्यास मदत करेल तसेच चिकन स्तन. परंतु कॉटेज चीजचे पारंपारिक खाणे खूप लवकर कंटाळवाणे होऊ शकते, म्हणून आम्ही स्वादिष्ट आणि निरोगी कॉकटेल - स्मूदीज तयार करण्याची शिफारस करतो. हे करण्यासाठी आपल्याला ब्लेंडर, कॉटेज चीज आणि दूध लागेल. कॉकटेल मिळविण्यासाठी आपण कॉटेज चीजमध्ये फक्त दूध ओतू शकता आणि ब्लेंडरने मारू शकता. किंवा आपण कोणतीही फळे, बेरी, योगर्ट्स - आपल्याला जे आवडते ते जोडू शकता. आणि काय घ्यायचे ते लक्षात ठेवा स्किम चीज- त्यात फॅटी ऍसिडपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. कॉटेज चीज नियमितपणे खरेदी करा आणि कालबाह्यता तारखेचे निरीक्षण करण्यास विसरू नका, कारण सुपरमार्केट बहुतेक वेळा कॉटेज चीज कालबाह्य तारखेसह स्टॉक करतात. कधीकधी आपण निरोगी फळांसह मधुर कॉटेज चीज कॅसरोल्स शिजवू शकता.

आमची प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी त्याशिवाय पूर्ण होणार नाही ओटचे जाडे भरडे पीठ हरक्यूलिस. त्यामध्ये तुम्हाला प्रति शंभर ग्रॅम उत्पादनासाठी 13.6 ग्रॅम प्रथिने आढळतील. कमीत कमी दर दुसर्‍या दिवशी किंवा अजून चांगले, दररोज वेगवेगळ्या ओटमील तृणधान्यांसह नाश्ता करा. लापशीमध्ये केवळ प्रथिनेच नाहीत तर निरोगी कार्बोहायड्रेट्स देखील असतात, जे तुम्हाला संपूर्ण दिवस ऊर्जा देतात. आपण लापशी थोडे लोणी जोडू शकता, किंवा आणखी चांगले - दही आणि मनुका.

केफिरजास्त प्रथिने नसतात - फक्त 3 ग्रॅम. परंतु, जर तुम्ही दिवसातून एक लिटर हे स्वादिष्ट पेय प्याल तर तुम्हाला 30 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळतील, ज्याचा शरीराला निःसंशय फायदा होईल. केफिर सोयीस्कर आहे कारण ते कोणत्याही वेळी कुठेही सेवन केले जाऊ शकते - फक्त स्क्रू-ऑन कॅपसह सोयीस्कर बाटली ठेवा. तथाकथित पिण्याचे “लाइव्ह” दही विकत घेऊ नका - घटक वाचल्यानंतर, हे स्पष्ट होते की येथे “लाइव्ह” हा शब्द अयोग्य आहे. रासायनिक योगर्ट आणि बायो-केफिरमध्ये कोणताही फायदा नाही.

क्रीडा पोषणासाठी आणखी एक महत्त्वाचे उत्पादन आहे स्टर्जन कॅविअर. स्वाभाविकच, प्रत्येक व्यक्ती दररोज अशी डिश खाऊ शकत नाही, कारण ती खूप महाग आहे. तथापि, जर तुम्हाला सुट्टीसाठी काहीतरी चवदार आणि निरोगी बनवायचे असेल तर तुम्ही ग्रॅन्युलर स्टर्जन कॅविअर खरेदी करू शकता, ज्यामध्ये 29 ग्रॅम प्रथिने असतात.

कोळंबीज्याला हवे आहे त्या प्रत्येक व्यक्तीच्या टेबलवर असावे सुंदर शरीर. प्रत्येक शंभर ग्रॅम उत्पादनामध्ये जवळपास 22 ग्रॅम प्रथिने असतात. आम्ही गोठवलेली कोळंबी विकत घेण्याची आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवण्याची शिफारस करतो जेणेकरुन आपण अधूनमधून या सीफूडवर उपचार करू शकाल. कोळंबी मधुर गॉरमेट सॅलड बनवा. उदाहरणार्थ, आम्ही या रेसिपीची शिफारस करतो: उकडलेले कोळंबी उकडलेले मिसळा अंड्याचा पांढरा, हिरवळ आणि लिंबाचा रस. शेवटी, तुम्ही यशस्वी व्हाल स्वादिष्ट कोशिंबीरप्रथिने जास्त.

प्रथिने उत्पादनांच्या यादीमध्ये नेहमी समाविष्ट असते चीज. हे उत्पादन प्रत्येकाला त्याच्या चवीने मोहित करते, तथापि, आपण त्यात जास्त वाहून जाऊ नये, कारण चीजमध्ये जास्त प्रमाणात चरबी असते. तथापि, आपण स्टोअरमध्ये कमी चरबीयुक्त चीज शोधू शकता.

पॉलिश केलेला तांदूळफक्त 7 ग्रॅम प्रथिने असतात, परंतु पण काळा दुप्पट आहे. परंतु काळ्या तांदळाची किंमत त्याऐवजी जास्त आहे आणि याशिवाय, अशा उत्पादनास शिजवण्यासाठी बराच वेळ लागतो. येथे प्रश्न तुमच्या आर्थिक क्षमता आणि गॅस्ट्रोनॉमिक प्राधान्यांचा आहे. दुपारच्या जेवणासाठी तांदूळ साइड डिश हा एक उत्कृष्ट उपाय आहे, परंतु आपण त्यात तेल आणि ड्रेसिंग घालू शकत नाही, कारण तांदूळ आहारातील असणे आवश्यक आहे. मग स्नायू वाढतील, चरबी गायब होईल आणि तुमचे शरीर अधिक सुंदर होईल.

प्रथिने उत्पादनांच्या यादीमध्ये देखील समाविष्ट आहे buckwheat. या तृणधान्यात 12.6 ग्रॅम प्रथिने असतात. बकव्हीट केवळ मांसासाठी साइड डिश म्हणूनच नव्हे तर स्वतंत्र डिश म्हणून देखील खाल्ले जाऊ शकते - त्यात फक्त बारीक चिरलेल्या भाज्या घाला.

उत्पादन	प्रथिने, जी	चरबी, जी	कर्बोदके, ग्रॅम	kcal
मांस, ऑफल, अंडी
मटण	24	25	-	300
दुबळे कोकरू	21	9	-	166
जनावराचे मांस	20,2	7	-	168
गोमांस (किसलेले मांस)	23	15,2	-	220
हंस	29	22	-	319
तुर्की (दुबळे)	24	7	-	165
ससा, ससा	24	9	-	181
चिकन (त्वचेशिवाय)	25	6	-	150
कोंबडी (ब्रॉयलर)	22,6	8,3	0,5	158
चिकन यकृत(भांडणे)	18-21	3-10	2	135
चिकन हार्ट (ब्रोइल)	15-22	7-10	1	150
चिकन पोट	20-22	4-7	-	136
गोमांस मेंदू	11	8,6	-	124
कोकरू यकृत	19	3	-	100
गोमांस यकृत	17	3	-	100
डुकराचे मांस यकृत	18	3,6	-	110
कोकरू मूत्रपिंड	12,5	3	-	80
गोमांस मूत्रपिंड	12,5	2	-	70
डुकराचे मांस मूत्रपिंड	14	3	-	92
डुकराचे मांस फॅटी आहे	19	50	-	332
डुकराचे मांस दुबळे	25	28	-	226
फॅटी वासराचे मांस	20	8	-	148
हाडकुळा वासराचा	22	1	-	89
बदक	17,6	26,6	-	313
कोकरू हृदय	14	2,5	-	75
गोमांस हृदय	15	3,0	-	85
डुकराचे मांस हृदय	15	3,5	-	90
सॉसेज	10-20	11-35	1-4,2	420 पर्यंत
गोमांस जीभ	16	12	-	173
संपूर्ण अंडी (100 ग्रॅम)	12	12	0,6	152
अंडी, अंड्यातील पिवळ बलक (1 पीसी.)	2,7	5,2	0,1	59
अंडी, पांढरा (1 पीसी.)	3,6	-	0,3	17
मासे आणि सीफूड
बेलुगा	24	4	-	131
गुलाबी सॅल्मन	21	7	-	147
चुम सॅल्मन कॅविअर	27	13,4	-	261
स्क्विड (फिलेट)	18	2,2	-	75
फ्लाउंडर	18,2	2,3	-	105
समुद्र काळे	1,7	0,6	3,6	11
कार्प	19,9	1,4	-	95
मुलेट	21,4	4,3	-	85
खेकडे	18,7	1	0,1	85
कोळंबी	20	1,8	-	95
बर्फाळ	17,4	3	-	98
ब्रीम	21	4,7	-	126
मॅक्रूरस	15,3	1	-	68
पोलॉक	17	1	-	75
लॅम्प्रे	15	12	-	165
सी बास	20	3,6	-	112
स्टर्जन	16,5	11	-	163
कॉड यकृत	24	66	-	613
निळा पांढरा करणे	17,9	1	-	81
सेबरफिश	20	3,2	-	110
सायरा	18,6	12	-	182
सलाका	18	7	-	133
सार्डिन	23,7	28,3	-	188
हेरिंग	15,5	8,7	-	140
सॅल्मन	16,3	10,5	-	160
स्मोक्ड सॅल्मन	25,4	4,5	-	142
पांढरा मासा	19	7,5	-	143
मॅकरेल	18	13,2	-	191
घोडा मॅकरेल	18,5	5	-	119
स्टर्लेट	17	6	-	122
सोम	17	8,5	-	143
झेंडर	21	1,3	-	97
ट्रेपांग	7	1	-	37
कॉड	17	0,7	-	76
स्मोक्ड कॉड	23,5	1	-	111
टुना	23	1	-	101
कोळसा मासा	14	11	-	157
पुरळ	17	32	-	320
ऑयस्टर	14	3	-	95
ट्राउट	15,5	3	-	89
हेके	16,6	2,2	-	86
पाईक	18	0,5	-	78
इडे	18,2	1	-	81
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
ब्रायन्झा	18	20,1	0	260
केफिर (दही) ०.१-१%	3	0,1-1	4	30
दूध ०.१-१%	33	0,1-1	0,2	5,1
दूध 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
ताक	3,3	1	3,9	39
मलई	2,8	20	3,7	206
आंबट मलई	1,5	48,2	2	447
हार्ड चीज (मध्यम)	25-35	25-35	4 पर्यंत	300
डच	26	26,8	1	352
कोस्ट्रोमा	25,2	26,3	1	345
पोशेखोंस्की	26	26,5	1	350
लिथुआनियन	29	15	1	258
स्मोक्ड सॉसेज	23	19	2	270
प्रक्रिया केलेले चीज	20	20	3,8	271
कॉटेज चीज 0.6%	16	0,6	1,6	88
कॉटेज चीज 20%	14	4	1,2	96

सुपरमार्केटकडे जाताना, 40 प्रथिने-समृद्ध पदार्थांची यादी तयार करा आणि आपला आहार उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांनी भरा!

प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा पाठलाग करण्यास भाग पाडणारी कारणे आपण सूचीबद्ध करूया. एकीकडे, तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी या उदार मॅक्रोन्यूट्रिएंटची आवश्यकता आहे. दुसरीकडे, तो खेळतो महत्वाची भूमिकालिपोलिटिक प्रक्रिया उत्तेजित करण्यासाठी आणि भुकेच्या वेदनांचा सामना करण्यासाठी ज्यामुळे तुम्हाला सर्व प्रकारचे स्नॅक्स विकणारी व्हेंडिंग मशीन शोधता येईल. याव्यतिरिक्त, ते रक्तप्रवाहात प्रवेश कमी करते आणि त्यामुळे रक्तातील साखरेची तीव्र वाढ रोखते, ज्यामुळे चरबी जमा होण्यास प्रोत्साहन मिळते आणि ते कमी होते. ऊर्जा साठाशरीर

जे लोक त्यांच्या आकृतीची काळजी घेतात त्यांना स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी आणि वाढवण्यासाठी दररोज 1 किलो शरीराच्या वजनासाठी 2 ग्रॅम प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे. या कठीण कामाचा सामना करण्यासाठी, आपण हे सुनिश्चित केले पाहिजे की आपल्या खरेदीच्या यादीमध्ये प्रथिने-समृद्ध पदार्थ आहेत. दुर्दैवाने, आधुनिक सुपरमार्केट सिंथेटिक अन्नाने भरलेले आहेत, जे तुमची सर्व फिटनेस उद्दिष्टे नष्ट करू शकतात.

सध्याच्या परिस्थितीत, आम्हाला फक्त एक खरेदी सूची तयार करावी लागेल ज्यासह आपण आत्मविश्वासाने सुपरमार्केटच्या मुख्य विभागांमधून फिरू शकता आणि खर्च केलेल्या प्रत्येक रूबलसाठी जास्तीत जास्त प्रथिने मिळवू शकता. या सूचीसह, आपण आपल्या कार्टमध्ये आपल्याला आवश्यक असलेल्या बांधकाम साहित्यासह लोड कराल आणि एक शरीर तयार कराल ज्यामुळे प्राचीन ग्रीक देवतांनाही हेवा वाटेल.

डेअरी विभागात प्रथिने

1. ग्रीक दही

एकदा द्रव काढून टाकल्यानंतर, स्वादिष्ट आणि जाड ग्रीक दहीमध्ये नियमित आवृत्तीच्या दुप्पट प्रथिने असतात. दुग्धजन्य पदार्थ. लोडमध्ये आपल्याला प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीव मिळतात जे आतड्यांसाठी फायदेशीर असतात आणि हाडांसाठी आवश्यक कॅल्शियम असतात.

माहितीसाठी चांगले.साध्या ग्रीक दह्यामध्ये चवीपेक्षा तीन पट कमी साखर असते.

2. कॉटेज चीज

दह्याने बनवलेल्या दुधापासून बनवलेले, हे उत्पादन हळूहळू पचणाऱ्या प्रथिनांनी भरलेले आहे जे वाढत्या स्नायूंना अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा सतत पुरवठा करते. कॉटेज चीज आपल्या मुख्य उपचार करा, विशेषत: झोपण्यापूर्वी.

माहितीसाठी चांगले.कॉटेज चीजमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते, परंतु तुम्ही पॅकेज लेबल्सची तुलना करू शकता आणि सर्वात कमी प्रमाणात खनिज असलेले एक निवडू शकता.

3. स्विस चीज

प्रत्येक ग्रॅम स्विस चीज तुम्हाला सुपरमार्केटमध्ये उपलब्ध असलेल्या इतर प्रकारांपेक्षा जास्त प्रथिने देते, ज्यामुळे ते सँडविच आणि सँडविचसाठी सर्वोत्तम स्नायू तयार करणारे घटक बनते.

माहितीसाठी चांगले.जर तुम्हाला फुल-फॅट स्विस चीजमधील कॅलरीजबद्दल काळजी वाटत असेल, तर कमी चरबीयुक्त वाण निवडा. त्यातील प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण अंदाजे 8 ते 1 आहे, परंतु चवीला याचा त्रास होत नाही.

4 अंडी

हे पांढरे गोळे जवळजवळ आहेत आदर्श अन्नस्नायूंसाठी. उच्च जैविक मूल्याबद्दल सर्व धन्यवाद - एक सूचक जो आपल्या शरीराद्वारे अन्नातील किती प्रथिने प्रथिनेमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते हे सांगते. सुपरमार्केटमधील इतर कोणत्याही उत्पादनापेक्षा अंड्यांचे जैविक मूल्य जास्त असते. जैविक मूल्याचा निर्धारक घटक म्हणजे अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची सामग्री आणि नम्र अंड्यामध्ये त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात असते.

माहितीसाठी चांगले.आम्ल-समृद्ध अंड्यांचे पॅकेज पहा. यामुळे तुमची सकाळची स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणखी फायदेशीर ठरतील.

5. दूध, 2%

दूध हे प्रिमियम प्रथिनांचा एक विश्वासार्ह स्त्रोत आहे, ज्याचे जैविक मूल्य अंड्यांपेक्षा किंचित निकृष्ट आहे. पण पाणचट, चव नसलेले स्किम दूध का प्यावे जेव्हा तुम्ही तुमच्या चरबीची मर्यादा न ओलांडता 2% दुधाच्या समृद्ध चवचा आनंद घेऊ शकता. याव्यतिरिक्त, दुग्धजन्य चरबी आपल्या शरीरात शोषण्यास मदत करतील चरबी विद्रव्य जीवनसत्त्वेसंपूर्ण दूध, उदाहरणार्थ.

माहितीसाठी चांगले.प्रयोगातून असे दिसून आले आहे की जे पर्यावरणास अनुकूल आहेत नैसर्गिक अन्नगायी जास्त दूध तयार करतात पोषक, ओमेगा फॅट्ससह.

6. सोया दूध

बहुतेक कृत्रिम दूध प्रथिने उत्पादनांमध्ये मांजर ओरडली, पण सोयाबीन दुधया नियमाला एक सुखद अपवाद आहे. आपण वस्तुनिष्ठ कारणांसाठी गाईचे दूध पीत नसल्यास, उदाहरणार्थ, लैक्टोज असहिष्णुतेमुळे, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा इतर तृणधान्यांमध्ये सोया दूध ओतण्याचा प्रयत्न करा. शिवाय, तुम्ही त्याचा वापर पोस्ट-वर्कआउट स्मूदी करण्यासाठी करू शकता.

माहितीसाठी चांगले.आतडे फुगणाऱ्या साखरेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी, “साखर-मुक्त” असे लेबल असलेले उत्पादन शोधा. आणि जर तुम्ही अनुवांशिकदृष्ट्या सुधारित पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर "सेंद्रिय" असे लेबल असलेले सोया दूध शोधा.

मांस विभागात प्रथिने

7. स्टेक (गोमांस मांडीच्या वरच्या किंवा खालच्या भागाचे मांस)

मांसाच्या या पातळ तुकड्यांमध्ये प्रत्येक 7 कॅलरीजसाठी 1 ग्रॅम प्रथिनांचे विलक्षण गुणोत्तर असते; तुलनेने, पाठीचा मांसयुक्त भाग तुम्हाला प्रत्येक 11 कॅलरीजसाठी सुमारे 1 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो. शिवाय, फेमोरल भाग सर्वात किफायतशीर मानला जातो.

माहितीसाठी चांगले.जर तुम्ही मांडी आणि सिरलोइन खूप लांब शिजवले तर ते सहारा वाळवंटापेक्षा कोरडे होईल, म्हणून हे मांस लवकर ते मध्यम दुर्मिळ शिजवा.

8. किसलेले मांस (90% दुबळे)

90% पातळ ग्राउंड मीटमध्ये तुमच्या पॅटीज आणि मीटलोव्हला पुठ्ठ्यासारखे चाखण्यापासून दूर ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या चरबीची किमान मात्रा असते. प्रथिनांची प्रभावी सेवा प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, लाल मांस हे सर्वशक्तिमान क्रिएटिनचा एक चांगला स्त्रोत आहे.

माहितीसाठी चांगले.तुमच्या वॉलेटमध्ये काही अतिरिक्त पैसे असल्यास, गवताचे मांस वापरून पहा. त्यात पशुधन फार्मच्या मांसापेक्षा जास्त पोषक असतात.

९. पोर्क चॉप्स (हाडेविरहित मांस)

या द्रुत-शिजवलेल्या डुकराचे मांस चॉप्समध्ये स्नायू तयार करणार्‍या प्रथिनांचा एक उदार भाग हे काहीतरी स्वादिष्ट आणि समाधानकारक भरण्यासाठी योग्य निमित्त आहे.

माहितीसाठी चांगले.समुद्रात भिजल्याने स्नायूंच्या ऊतींचे विघटन होते. या रेसिपीचा वापर करून, आपण टेबलवर आणखी निविदा मांस ठेवू शकता. डुकराचे मांस चॉप्सवर फक्त ¼ कप मीठ ते 4 कप पाण्याचे ब्राइन मिश्रण घाला (पाण्यावर कंजूषी करू नका; मांस मॅरीनेडमध्ये पूर्णपणे झाकलेले असल्याची खात्री करा) आणि मांस 30 मिनिटे ते 2 तास थंड करा.

10. कोंबडीचे स्तन (हाडेहीन आणि त्वचाहीन)

बॉडीबिल्डिंग स्टेपल इतर पोल्ट्री भागांपेक्षा अधिक प्रथिने प्रदान करते, ज्यामुळे ते तुमच्या खरेदीच्या यादीत एक आवश्यक वस्तू बनते.

माहितीसाठी चांगले.पैसे वाचवण्यासाठी, सुपरमार्केट मांस विभागाच्या क्लर्कशी मैत्री करा. जेव्हा पक्षी मोठ्या सवलतीवर विक्रीवर असेल तेव्हा तो तुम्हाला कळवेल.

11. तुर्की स्तन

कोंबडीप्रमाणे, हा मोठा पक्षी तुमच्या स्नायूंमध्ये एक टन प्रथिने भरू शकतो.

माहितीसाठी चांगले.पोर्क चॉप्स आणि चिकन ब्रेस्ट प्रमाणेच टर्कीच्या स्तनांना मॅरीनेटचा फायदा होतो. आणि जर तुम्हाला पोल्ट्री फार्ममध्ये प्रतिजैविकांच्या व्यापक वापराबद्दल काळजी वाटत असेल, तर "अँटीबायोटिक-मुक्त" असे लेबल असलेले टर्कीचे स्तन शोधा.

सीफूड विभागात प्रथिने

12. यलोफिन ट्यूना

हा मांसाहारी जलतरणपटू तुमच्या बिल्जेस सहज पचण्याजोगे प्रीमियम प्रोटीनसह लोड करेल. ट्यूना आणि सेलेनियमची उच्च सामग्री, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट, चुकणार नाही.

माहितीसाठी चांगले.जेव्हा शक्य असेल तेव्हा, ट्रॉल- किंवा लाइन-कॅच ट्युना पहा. हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.

13. हॅलिबट

पांढऱ्या माशांमध्ये हलिबट मानला जातो उत्तम निवड, जेव्हा तुम्हाला चॅम्पियनच्या गतीने स्नायू तयार करण्याची आवश्यकता असते. 100-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये फक्त 2 ग्रॅम फॅट असते, जे आपोआप हलिबटला दिवसाचे मोठे कॅच बनवते.

माहितीसाठी चांगले.पॅसिफिक हलिबट सामान्यतः अटलांटिक हॅलिबटपेक्षा श्रेष्ठ आहे.

14. ऑक्टोपस

असंख्य फिश स्टोअर्स तुम्हाला हे सीफूड ऑफर करण्यास आनंदित होतील. म्हणून जर तुम्हाला खरोखर ग्रॅनाइट स्नायू तयार करायचे असतील तर दुर्लक्ष करा सर्वात श्रीमंत स्रोतएक गिलहरी एक मोठी चूक असेल.

माहितीसाठी चांगले.गोठलेले ऑक्टोपस ताजेपेक्षा चांगले आहे कारण गोठवण्याच्या प्रक्रियेत मांस अधिक निविदा बनते.

15. सॉकी सॅल्मन

सॉकी सॅल्मनसारखे जंगली तांबूस पिवळट रंगाचा तांबूस पिवळट रंगाचा, त्याच्या शेतातील चुलत भाऊ अथवा बहीण पेक्षा फक्त चवीला चांगलाच नाही तर त्यात सुमारे 25% जास्त प्रथिने देखील असतात. शिवाय, तुम्हाला फायदेशीर लाँग-चेन ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे भरपूर पीक मिळेल.

माहितीसाठी चांगले.अखंड स्केलसह सॅल्मन पहा - ते चांगले चव घेतात.

16. तिलापिया

बर्‍याच सीफूड स्टोअरमध्ये मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध, तिलापिया ही एक परवडणारी, सौम्य चवीची निवड आहे जी प्रथिनांचा मोठा डोस प्रदान करते आणि आपल्या स्नायूंना खायला देते.

माहितीसाठी चांगले.अमेरिकन फिश फार्ममध्ये वाढवलेला तिलापिया खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा. ते आशिया खंडातून आयात केलेल्या माशांपेक्षा सुरक्षित आहेत.

कॅन केलेला अन्न जायची वाट मध्ये प्रथिने

17. Anchovies

इतर खाद्यपदार्थांच्या तुलनेत, हे लहान जलतरणपटू कॅन केलेला प्रथिनांच्या बाबतीत आश्चर्यचकित करणारे विजेते आहेत. त्यांच्या लहान आकारामुळे, मोठ्या माशांच्या प्रजातींप्रमाणे ते विषारी पदार्थ जमा करत नाहीत.

माहितीसाठी चांगले.अँकोव्हीस इतके खारट होण्यापासून रोखण्यासाठी, त्यांना त्यांच्या स्वत: च्या रसात 30 मिनिटे भिजवा; नंतर पाणी काढून टाका आणि हळूवारपणे कोरडे करा.

18. कॉर्नेड गोमांस

या खारट गोमांसातील प्रभावी प्रथिने सामग्री आपल्या स्नायूंना बळकट करेल याची खात्री आहे. आणि नाही, ते कॅन केलेला मांस सारखे नाही!

माहितीसाठी चांगले.कॉर्नेड बीफला चिरलेल्या भाज्यांसह तळून पहा आणि भातावर सर्व्ह करा किंवा सँडविचमध्ये मुख्य घटक म्हणून वापरा.

19. हलका ट्यूना

काटकसरीचे खरेदीदार लक्षात घेतात: स्वस्त कॅन केलेला लाइट ट्यूनामध्ये खरोखरच महागड्या कॅन केलेला पांढरा ट्यूनापेक्षा जास्त प्रथिने असतात.

माहितीसाठी चांगले.जंक ऑइलमधून कॅलरीज कमी करण्यासाठी, तेलात सीफूडऐवजी ट्यूना त्याच्या स्वत: च्या ज्यूसमध्ये निवडा.

20. चिकन

तुमच्या सँडविच आणि सॅलडमध्ये उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने त्वरित इंजेक्शनसाठी, पांढर्या मांसाच्या चिकनवर अवलंबून रहा.

माहितीसाठी चांगले.पासून उत्पादनांची तुलना करा विविध उत्पादक, कमी मीठ असलेले ते निवडणे.

21. सार्डिन

कॅन केलेला सार्डिन अनेकदा दुर्लक्षित केले जाते, जरी ते केवळ प्रथिने समृद्ध नसतात, परंतु शरीराला ओमेगा -3 फॅट्स आणि व्हिटॅमिन डी देखील देतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च डोसमध्ये, व्हिटॅमिन डी टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन उत्तेजित करू शकते.

माहितीसाठी चांगले.कॅनमध्ये चवदार आणि सोयीस्कर सार्डिन पहा.

22. गडद निळा बीन्स

बीन्स हा प्रथिनांचा एक विलक्षण स्वस्त स्रोत आहे आणि सर्वात परवडणाऱ्या कॅन केलेला शेंगापैकी निळ्या बीन्समध्ये मजबूत आघाडी असते. एका ग्लासमध्ये 13 ग्रॅम आहारातील फायबर असते.

माहितीसाठी चांगले.काही उत्पादक स्टेबलायझर बिस्फेनॉल ए उत्पादनात वापरत नाहीत.

23. वाळलेली मसूर

स्वस्त वाळलेल्या मसूर, ज्याचे अनेकदा कॅन केलेला प्रथिने म्हणून वर्गीकरण केले जाते, ते फायबर आणि विविध आवश्यक जीवनसत्त्वे प्रदान करताना आपल्या प्रथिनांचे सेवन वाढवते.

माहितीसाठी चांगले.वाळलेल्या सोयाबीनच्या विपरीत, मसूरांना त्रासदायक भिजण्याची आवश्यकता नसते. ते मऊ होईपर्यंत सुमारे 20 मिनिटे पाण्यात भिजत ठेवा. पौष्टिक नाश्त्यासाठी, टर्की किंवा मसूर एकत्र करा कोंबडीची छाती, भाज्या आणि लिंबू ड्रेसिंग.

डेली विभागात प्रथिने

24. गोमांस भाजून घ्या

डेली बीफ ब्रेकफास्टमध्ये इतर न्याहारीच्या पर्यायांपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. बर्‍याच लोकांना हे जाणून आश्चर्य वाटते की भाजलेले गोमांस देखील सर्वात पातळ मांसांपैकी एक आहे.

माहितीसाठी चांगले.नायट्रेट्स किंवा नायट्रेट्स नसलेले ब्रँड पहा, जे उच्च डोसमध्ये घेतल्यास कर्करोगासह काही रोग होऊ शकतात.

25. कॅनेडियन खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस

दुबळे डुकराचे मांस टेंडरलॉइनपासून बनविलेले, कॅनेडियन शैलीतील बेकनमध्ये पारंपारिक बेकनपेक्षा 6 पट कमी चरबी असते, ज्यामुळे ते प्रोटीन-टू-फॅटचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या चांगले असते.

माहितीसाठी चांगले.तुम्हाला कॅनेडियन खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस दुसर्या नावाखाली सापडेल: वाटाणा खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस.

26. चोरिझो

स्पॅनिश डुकराचे मांस सॉसेज पास्ता, स्क्रॅम्बल्ड अंडी, सूप आणि सॅलड्सला उच्च-प्रथिने जेवणात बदलते.

माहितीसाठी चांगले.जे नेहमी घाईत असतात त्यांच्यासाठी, आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही लक्षात घ्या की स्पॅनिश चोरिझो आधीच खाण्यासाठी तयार आहे. मेक्सिकन चोरिझो, तथापि, सेवन करण्यापूर्वी पॅनमधून जाणे आवश्यक आहे.

27. पेपरोनी

पेपरोनीमधील प्रथिनांचे थकबाकीदार प्रमाण तुम्हाला घरगुती पिझ्झा रात्रीसाठी पुरेशी प्रेरणा देईल.

माहितीसाठी चांगले.पेपरोनीमधील सोडियमची पातळी मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते, म्हणून ब्रँडची तुलना करा आणि सर्वात कमी प्रमाणात खनिजे असलेले ब्रँड शोधा.

28. भाजलेले तुर्की स्तन

अक्षरशः चरबी नसताना, डेली टर्कीचे तुकडे हे स्नायू तयार करणारे प्रथिने आहेत. सँडविचची वेळ झाल्यावर त्यात आणखी घाला.

माहितीसाठी चांगले.मीठ, साखर आणि कृत्रिम फ्लेवर्स यांसारखे अनावश्यक घटक चुकून घरी आणू नयेत म्हणून मसाल्यांनी भरलेली टर्की आणि इतर स्वादिष्ट पदार्थ टाळा.

स्नॅक आयल मध्ये प्रथिने

29. बस्तुरमा

जेव्हा आम्ही म्हणतो की बस्टुर्मा हा एक नाश्ता आहे जो तुम्हाला स्नायू तयार करण्यास मदत करू शकतो तेव्हा आम्ही तुम्हाला फसवत नाही. आपण तिच्यावर प्रेम कसे करू शकत नाही ?!

माहितीसाठी चांगले.तुम्ही असे ब्रँड शोधू शकता ज्यामध्ये MSG आणि nitrites नसतात.

30. पीनट बटर

बदामासारख्या इतर नट बटरसारखे ट्रेंडी नसले तरी, चांगले जुने पीनट बटर अजूनही प्रथिन श्रेणीत सर्वोच्च आहे.

माहितीसाठी चांगले.कमी चरबीयुक्त लोणी बद्दल विसरू नका. ते फक्त बदलतात निरोगी चरबीइतकी निरोगी साखर नाही.

31. मिश्रित काजू

शेंगदाण्यांप्रमाणेच, काजू आणि बदाम हे तुमच्या आहारात अधिक प्रथिने आणि निरोगी असंतृप्त चरबी जोडण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

माहितीसाठी चांगले.तुम्ही तुमच्या मेनूवर सोडियमचे प्रमाण पाहत असल्यास, "अनसाल्टेड" असे लेबल असलेले पॅकेज निवडा.

32. बीन चिप्स

माहितीसाठी चांगले.फुटबॉलचा खेळ पाहताना उच्च प्रथिनयुक्त स्नॅकसाठी, ग्रीक दही तोंडात पोहोचवण्यासाठी बीन चिप्सचा वापर करा.

फळे आणि भाजीपाला विभागात प्रथिने

33. स्मूदी

होममेड प्रोटीन शेक नेहमीच श्रेयस्कर असतात, परंतु जर तुम्हाला द्रुत प्रोटीन वाढवायचे असेल तर द्रव स्वरूप, आपण तयार पेय खरेदी करू शकता.

माहितीसाठी चांगले.आपण निवडलेल्या पेयामध्ये त्याच्या घटकांच्या यादीमध्ये प्रथिनांचा स्रोत असल्याची खात्री करा, उदाहरणार्थ, आणि फक्त फळ नाही, जे आपल्या शरीरात साखरेने त्वरीत लोड करेल.

34. टोफू

जर तुम्ही मांसमुक्त सोमवारचा मार्ग शोधत असाल, तर तुमच्या प्रथिनांचे सेवन जास्त होणार नाही याची खात्री करण्यासाठी टोफूवर अवलंबून राहणे हा एक चांगला मार्ग असेल.

माहितीसाठी चांगले.टणक टोफूचे तुकडे खोलवर तळलेले किंवा ग्रील केल्यावर ते थोडेसे स्मोकी चव देऊन चांगले काम करतात.

गोठविलेल्या अन्न विभागात प्रथिने

35. एडामामे

बर्‍याच सुपरमार्केटचा गोठवलेला अन्न विभाग हा तुमच्या आहारासाठी एक माइनफील्ड आहे, तर हिरव्या सोयाबीनचे पॅक तुमच्या आहाराला चालना देईल भाज्या प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक.

माहितीसाठी चांगले.चव सुधारण्यासाठी, पॅकेजच्या निर्देशांनुसार एडामामे शिजवा, नंतर लिंबाचा रस, स्मोकी पेपरिका आणि चिमूटभर मीठ घाला.

36. हिरवे वाटाणे

जरी बहुतेक भाज्यांमध्ये जास्त प्रथिने नसतात, हिरवे वाटाणेतुम्हाला या उत्पादनाचे दोन पॅक नेहमी हातात असावेत अशी पुरेशी प्रथिने आहे. हे वनस्पती फायबरचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे, जे तुम्हाला उपासमार टाळण्यास मदत करेल.

माहितीसाठी चांगले.गोठलेले हिरवे वाटाणे खरेदी करताना, पॅकेजिंग काळजीपूर्वक पहा. आपण वैयक्तिक सोयाबीनचे अनुभवण्यास सक्षम असावे. विशाल बर्फाचे ब्लॉक्स सूचित करतात की उत्पादन वितळले गेले आणि पुन्हा गोठवले गेले, जे त्याच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करू शकते.

37. गोठलेले ग्रीक दही

आइस्क्रीमसारखे बर्फाळ आणि मलईदार, परंतु दुप्पट उच्च दर्जाचे प्रथिने.

माहितीसाठी चांगले.ब्रँडची तुलना करा आणि कमीतकमी साखर सामग्री असलेले उत्पादन पहा. काही कंपन्या घटकांच्या यादीत साखरेपूर्वी फळांची यादी करतात. ते बाहेर काढा!

अन्नधान्य विभागात प्रथिने

38. गव्हाचे अंकुर

गव्हाच्या जंतूमध्ये एन्डोस्पर्म, कोंडा आणि जंतू असे तीन घटक असतात. जंतू हा सर्वात पौष्टिक-समृद्ध भाग आहे, ज्यामध्ये वनस्पती प्रथिने लक्षणीय प्रमाणात असतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ, पॅनकेक्स आणि अगदी स्मूदीमध्ये प्रोटीन सप्लिमेंट म्हणून तुम्ही स्प्राउट्स वापरू शकता.

39. सोबा

माहितीसाठी चांगले.अतिरिक्त स्टार्च काढून टाकण्यासाठी, ज्यामुळे नूडल्स चिकट होऊ शकतात, आपल्याला स्वयंपाक केल्यानंतर सोबा स्वच्छ धुवावे लागेल.

40. क्विनोआ

संपूर्ण धान्य पिकांमध्ये, दक्षिण आफ्रिकन क्विनोआ अद्वितीय आहे कारण त्यात आवश्यक अमीनो ऍसिडची संपूर्ण श्रेणी असते, ज्यामुळे ते शक्तिशाली स्नायू-निर्मिती क्षमतेसह संपूर्ण प्रथिने बनते.

माहितीसाठी चांगले.क्विनोआ कोरड्या पॅनमध्ये किंवा पॅनमध्ये उकळण्याआधी भाजल्याने नैसर्गिक नटीची चव वाढू शकते.

शरीरातील पेशींसाठी प्रथिने हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे.

हे ज्ञात आहे की ते बर्याच मानवी जीवन प्रक्रियेत गुंतलेले आहे, परंतु त्याची संपूर्ण भूमिका पूर्णपणे प्रकट झालेली नाही.

प्रथिने आणि मानवी शरीरासाठी त्याचे महत्त्व

शंभर पृष्ठांच्या पुस्तकात प्रोटीनच्या फंक्शन्सच्या संख्येचे वर्णन बसू शकते.

मानवी शरीरासाठी या घटकाचे खालील मुख्य हेतू वेगळे आहेत:

1. बांधकाम.
2. संप्रेरक (अनेक संप्रेरके प्रथिने किंवा त्यांची संयुगे असतात).
3. वाहतूक (पुरवठादार म्हणून काम करते पोषकशरीराच्या इतर पेशींमध्ये).
4. संरक्षणात्मक (उदाहरणार्थ, प्रथिने फायब्रिनोजेन रक्त घट्ट करते, त्यामुळे त्याचे नुकसान टाळते).
5. पौष्टिक (कॅसिन आणि अल्ब्युमिन हे गर्भाच्या अंतर्गर्भीय विकासासाठी पोषक तत्वांचे स्रोत आहेत).
6. स्थिरीकरण (पेशींमध्ये सामान्य दाब पातळी राखते).
7. आकुंचनशील (स्नायूंच्या आरामदायी आणि संकुचित कार्यांसाठी मुख्य घटक म्हणून काम करतात).

अन्नासोबत प्रथिने शरीरात पोहोचवली जातात.

त्यांच्या सेवनाचे वनस्पती आणि प्राणी स्त्रोत आहेत.

हे प्रथिने देखील महत्त्वाचे नाही, परंतु प्रथिनांच्या विघटन दरम्यान संश्लेषित 22 अमीनो ऍसिडस् आहेत. असे मानले जाते की शरीर त्यापैकी 13 स्वतःच प्राप्त करण्यास सक्षम आहे, परंतु 9 अमीनो ऍसिड अन्नातून येणे आवश्यक आहे.

आपल्या आहारासाठी दररोजच्या प्रथिने सेवनाची गणना कशी करावी

जेव्हा एखादी व्यक्ती मांस, दूध, चीज, मटार यांसारख्या पदार्थांचे सेवन करते तेव्हा पचनसंस्था प्रथम अन्नातील प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये मोडते. ते रक्तात प्रवेश करतात, एन्झाईम्ससह एकत्र होतात आणि शरीराला सेवा देणारी प्रथिने तयार करतात. उदाहरणार्थ, स्नायू तयार करण्यासाठी.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या रोजच्या सेवनाबद्दल पोषणतज्ञ त्यांच्या मतावर एकमत नाहीत. गोष्ट अशी आहे की पचनमार्गात काही प्रकारचे प्रथिने योग्य एन्झाईम्सच्या कमतरतेमुळे तुटलेले नाहीत.

म्हणून, भिन्न प्रथिने उत्पादने वेगळ्या प्रकारे शोषली जातात. तर, अंडी शरीरात जवळजवळ 95-100% तुटलेली असतात आणि मटार फक्त 50-60% असतात.

दैनंदिन प्रथिनांच्या सेवनाची गणना करणारा पहिला व्यक्ती मॅक्स रबनर होता. शास्त्रज्ञाने अॅनाबोलिझम (नवीन पदार्थांची निर्मिती) आणि अपचय (पदार्थांचे विघटन) ही संकल्पना देखील मांडली. पोशाख दर मोजला (उतींद्वारे दररोज किती प्रथिने नष्ट होतात).

शंभर वर्षांपूर्वी, त्यांनी संशोधन केले आणि असे आढळून आले की प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनासाठी 0.3 ग्रॅम प्रथिने दररोज आवश्यक आहेत. उत्पादनांमध्ये भाषांतरित, हे 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीसाठी अंदाजे एक लिटर दूध आहे.

संशोधन फार पूर्वी केले गेले होते, त्यामुळे त्याची प्रासंगिकता गमावली आहे.

IN आधुनिक जगइतर प्रथिने सेवन मानके विकसित केली गेली आहेत:

• मध्यमवयीन लोकांसाठी शिफारस केलेले दैनंदिन नियमप्रति किलोग्राम वजन 1.5 ग्रॅम आहे;
• दरम्यान बाळांसाठी जलद वाढस्थापित सर्वसामान्य प्रमाण 2.2 ग्रॅम प्रति 1 किलो आहे;
• 7-10 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी, दररोजचे प्रमाण एकूण 36 ग्रॅम आहे;
• गर्भवती महिलांना प्रौढांसाठी सरासरीपेक्षा जास्त 30 ग्रॅम प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर भावी आईवजन 70 किलो आहे, नंतर 105 ग्रॅमच्या प्रमाणाव्यतिरिक्त आपल्याला 30 ग्रॅम प्रथिने जोडणे आवश्यक आहे.

हे सर्व नियम काही अटींनुसार वैध आहेत:

• याव्यतिरिक्त कर्बोदकांमधे आणि चरबी शरीराला पुरवणे आवश्यक आहे;
• प्रथिने गुणवत्ता उच्च असणे आवश्यक आहे, आणि त्याच्या amino ऍसिड रचना पूर्ण असणे आवश्यक आहे;
• प्राणी आणि वनस्पती प्रथिने यांचे गुणोत्तर राखले पाहिजे. नंतरचे एकूण किमान 30% आणि 35% पेक्षा जास्त नसावे.

तर, 65 किलो वजनाच्या प्रौढ व्यक्तीने दररोज सुमारे 98 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे, जर वरील सर्व मुद्दे पूर्ण झाले असतील. त्याच वेळी, भाजीपाला प्रथिने एकूण रकमेच्या सुमारे 29 ग्रॅम असावी.

ऍथलीट्ससाठी, मानदंड वैयक्तिकरित्या मोजले जातात आणि, नियम म्हणून, ते नेहमीपेक्षा किंचित जास्त असतात.

प्रथिनांच्या कमतरतेचा शरीरावर कसा परिणाम होतो?

शरीरातील प्रथिनांची कमतरता निश्चित करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला फक्त स्वतःला आरशात पाहण्याची आवश्यकता असते. आपल्या कल्याणाकडे लक्ष द्या.

खालील बदल पाहिल्यास, अलार्म वाजवण्याची वेळ आली आहे:

1. सैल त्वचा, शरीरावर सळसळणारे स्नायू (जर व्यक्ती 30 वर्षाखालील असेल).
2. चेहऱ्यावर सुरकुत्या आणि चेहऱ्यावर एक असमान ओव्हल आहे.
3. त्वचा, नखे आणि केस प्रथिनांपासून बनलेले असतात. म्हणून, या पदार्थाच्या कमतरतेसह, त्यांची स्थिती इच्छित होण्यासाठी बरेच काही सोडते.
4. लठ्ठपणा आणि स्नायूंचे नुकसान.
5. रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते.
6. पचन समस्या: बद्धकोष्ठता, फुशारकी इ.
7. ताण कमी प्रतिकार.
8. जलद थकवा.

जर बहुतेक मुद्दे एखाद्या व्यक्तीच्या देखावा आणि वर्तनाच्या वर्णनात बसत असतील तर त्याला तातडीने त्याच्या खाण्याच्या सवयी बदलण्याची आवश्यकता आहे.

प्रथिनांच्या कमतरतेचे कारण केवळ अन्नातून त्याचे अपुरे सेवन हे देखील असू शकते सोमाटिक रोग(सर्दी आणि फ्लू).

रक्त तपासणी करताना, हिमोग्लोबिन आणि इम्युनोग्लोब्युलिनची सामग्री कमी होते.

दोन्ही प्राण्यांच्या सेवनावर आधारित संतुलित आहार आणि वनस्पती स्रोतप्रथिने चरबी आणि कर्बोदकांमधे पूरक.

व्हिडिओमध्ये आहारातील प्रथिनांच्या महत्त्वाबद्दल.

प्रथिने असलेले वनस्पती अन्न आणि त्यांचे फायदे

प्रथिने असलेली प्राणी उत्पादने वर नमूद केली आहेत: मांस, चीज, दूध, मासे. हा प्रथिनांचा दर्जेदार स्त्रोत मानला जातो.

वनस्पती उत्पादनांमध्ये प्रथिने असतात, ज्यामध्ये सर्व अमीनो ऍसिड नसतात, परंतु आपण आपल्या आहारात दोन प्रकारचे अन्न समाविष्ट केले पाहिजे. विशेषत: जेव्हा अॅथलीट्स किंवा आहारावर असलेल्या लोकांचा विचार केला जातो.

वनस्पती उत्पत्तीच्या प्रथिनेयुक्त उत्पादनांचे सकारात्मक गुण:

• चरबी नाही. याचा अर्थ असा की डिशेस सहज पचण्यायोग्य असतील आणि जास्त वजन कमी करण्यासाठी योग्य असतील;
• प्रथिनांसह जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अमीनो ऍसिड शरीरात प्रवेश करतात;
• दीर्घ आणि आंशिक पचनक्षमतेमुळे भुकेची भावना नियंत्रित करते;
• फायबर सामग्री, जे पचनमार्गासाठी चांगले आहे.

प्रथिने प्रत्यक्षात अनेक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात. टेबलमध्ये आम्ही फक्त सर्वात जास्त प्रथिने असलेल्यांचा विचार करतो.

दुसरा स्तंभ प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाच्या वजनाच्या टक्केवारीनुसार प्रथिनांचे प्रमाण दर्शवेल.

शेंगा
मसूर	27,6
मटार	22,4
सोयाबीन	23-26
पीठ
गहू	11
राई	10,6
तृणधान्ये
बकव्हीट	12,5
रवा	11,1
मोती जव	9,1
बार्ली	9,6
तांदूळ	7,1
शेंका	11,6
भाज्या आणि हिरव्या भाज्या
शतावरी	2,2
टोमॅटो (लाल)	2,6
काकडी	0,7
बीट	1,6
बटाटा	2
गाजर	1,4
लसूण	6
गोड मिरची	1,3
झुचिनी	3,1
कांदा	1,1
पालक	2,9
कोबी
ब्रुसेल्स	4,8
कोहलराबी	2,8
रंगीत	2,5
ब्रोकोली	2,8
पांढरा कोबी	1,8
मशरूम
पांढरा	5,5
चँटेरेल्स	2,5
ऑयस्टर मशरूम	3
मध मशरूम	2,0
सर्व मशरूमसाठी सरासरी	3,2
सुका मेवा
खजूर फळ	2,6
छाटणी	2,2
वाळलेली सफरचंद	2,2
वाळलेल्या apricots	5,3
मनुका	1,9
सूर्यफूल बिया आणि बिया
सूर्यफूल	20,7
भोपळा	30
तीळ	18
खसखस	18
तागाचे	18
नट
काजू	21
शेंगदाणा	26
ग्रेट्स्की	15,2
ब्राझिलियन	14,3
पिस्ता	20
बदाम	18,7
पाइन नट	11,5
हेझलनट	15
पास्ता
अंडी पास्ता	11
1ली श्रेणी	10,7
शीर्ष श्रेणी	10,5
फळे
संत्री	0,9
केळी	1,1
किवी	1,1
लिंबू	1,1
टेंगेरिन्स	0,8
सफरचंद	0,3

जसे आपण टेबलवरून पाहू शकता, शेंगा, बिया आणि काजूमध्ये भरपूर प्रथिने असतात, परंतु भाज्या देखील मागे नाहीत. कोबी, zucchini, मिरपूड आणि अगदी लसूण मध्ये प्रथिने एक सभ्य प्रमाणात असते.

Porridges केवळ प्रथिने समृद्ध नसतात, परंतु इतर घटकांमध्ये देखील असतात: फायबर, कर्बोदकांमधे आणि जीवनसत्त्वे. फळांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण कमी असते, परंतु सुक्या फळांमध्ये दुप्पट प्रथिने असतात.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेल्या प्राणी उत्पादनांची यादी

सर्वात जास्त प्रथिने प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांमध्ये आढळतात आणि या उत्पादनांमध्ये शरीरासाठी सर्व अमीनो ऍसिड असतात. वनस्पती-आधारित प्रथिनांच्या बाबतीतही असेच म्हणता येणार नाही.

उत्पादनांमध्ये प्रथिने सामग्रीची एक सारणी येथे आहे.

अंडी प्रथम येतात, कारण ते रचना आणि पचनक्षमतेमध्ये आदर्श आहेत.

उत्पादन	प्रति 100 ग्रॅम प्रोटीनचे प्रमाण
अंडी
अंड्यातील पिवळ बलक सह	6
अंड्यातील पिवळ बलक न	3,5
लहान पक्षी अंडी	6
मांस
मटण	20-21
गोमांस	20-23
हंस	28-30
डुकराचे मांस	17,5
चिकन	26
बदक	19
तुर्की	25
उप-उत्पादने
यकृत (गोमांस)	17,5
यकृत (डुकराचे मांस)	18,7
यकृत (कोकरू)	18,6
जीभ (गोमांस)	13,5
मूत्रपिंड (गोमांस)	12,5
जीभ (डुकराचे मांस)	14,2
मासे आणि सीफूड
कॅविअर (चम फिश)	27
कॉड यकृत	24
सार्डिन	24
मॅकरेल	18
टुना	23
सॅल्मन	25
स्क्विड	18
गुलाबी सॅल्मन	21
निळा पांढरा करणे	16
हेरिंग	17,7
कॉड	17,4
घोडा मॅकरेल	18,5
पुरळ	14,5
सॅल्मन	19
तिलापिया	24
स्क्विड	18
ट्राउट	17,5
डेअरी
कॉटेज चीज	16
विविध चरबी सामग्रीचे दूध	3
केफिर	3
रायझेंका	3
दही (1.5% चरबी) नैसर्गिक	5
आटवलेले दुध	7
curdled दूध	2,8
गौडा चीज	25
रशियन चीज	23
निळे चीज	21
रॉकफोर्ट	22
स्विस चीज	27
परमेसन	38
मोझारेला (कमी सोडियम गृहीत धरून)	28
एडम	25
कॅन केलेला मांस
गोमांस	16,8
डुकराचे मांस	15
हॅम	22
सॉसेज
उकडलेले सॉसेज	10-14 (रचनेवर अवलंबून)
अर्ध-स्मोक्ड	16-23
कच्चा स्मोक्ड	21-25

हे पाहिले जाऊ शकते की उच्च प्रथिने सामग्रीसह बरेच प्राणी उत्पादने आहेत. हे प्रामुख्याने दुबळे मांस आणि त्यांच्यापासून बनविलेले पदार्थ (सॉसेज, सॉसेज, कॅन केलेला अन्न) आहे.

दुसरे म्हणजे, हे दुग्धजन्य पदार्थ आहेत. ते प्रथिनेयुक्त चीज असू शकतात, विशेषतः परमेसन.

मध्यम प्रथिने सामग्रीसह: कॉटेज चीज आणि त्यापासून बनविलेले उत्पादने. दूध, दही आणि आंबलेल्या भाजलेल्या दुधात दिसते तितकी प्रथिने नसतात, परंतु त्यांच्यात इतर फायदेशीर गुणधर्म असतात.

आदर्श आकृतीसाठी प्रथिने उत्पादने

प्रथिनेयुक्त पदार्थ वजन कमी करण्यासाठी सर्वात योग्य आहेत.

त्यांच्या मदतीने, आपण स्वत: ला भुकेने त्रास देऊ शकत नाही आणि त्याच वेळी वजन कमी करू शकता.

हे ज्ञात आहे की एखाद्या व्यक्तीला दररोज सुमारे 110 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता असते. गैरवर्तनामुळे आरोग्य समस्या आणि अन्नाचे अयोग्य शोषण होऊ शकते.

कोणते पदार्थ खाणे आरोग्यासाठी आणि आकृतीसाठी चांगले आहे? पेक्षा जास्त किंवा कमी लेखू नये म्हणून दररोज वापर, तुम्हाला तुमच्या अन्नात किती प्रथिने आहेत हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.

आम्ही फक्त वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त पदार्थ आणि त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण सूचीबद्ध करू.

उत्पादन	100 ग्रॅम प्रति ग्रॅम मध्ये प्रथिने सामग्री
केफिर	3
दही	4-5
कॉटेज चीज	15-17
दूध	2,9-3,1
कोंबडीचे मांस	25-26
गोमांस मांस	20-24
वासराचे मांस	21-22
मासे	17-27
अंडी	3-6
शेंगा	23-27
सोयाबीनचे मांस	52
नट	11-21
बकव्हीट	12
ओटचे जाडे भरडे पीठ	9
चीज	22-25

टेबलमध्ये प्रथम स्थानावर कमी प्रथिने सामग्री असलेली उत्पादने आहेत. परंतु या प्रथिनांचा एक मोठा फायदा आहे - ते शरीरात सहजपणे शोषले जातात.

कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आपल्याला दीर्घकाळ पोट भरल्यासारखे वाटू शकते. पचनक्षमतेच्या बाबतीत दुधाचा क्रमांक लागतो. कमी चरबीयुक्त सामग्री असलेले एक निवडणे चांगले आहे आणि या उत्पादनाचा अतिवापर करू नका.

मांसाविषयी काळजी घेणे आवश्यक आहे. चरबीचे प्रमाण तुम्हाला निराश करू शकते आणि आणखी वजन वाढण्याचा धोका आहे. वासराचे मांस, चिकन किंवा टर्की योग्यरित्या शिजवणे महत्वाचे आहे, म्हणजे बेकिंग किंवा स्टूइंग करून.

मासे - सर्वात उपयुक्त उत्पादननिरोगी आहारासाठी, केवळ प्रथिनेच नाही तर ओमेगा फॅटी ऍसिड देखील असतात, जे रोग प्रतिकारशक्ती आणि चयापचयसाठी फायदेशीर असतात.

न्याहारीसाठी अंडी खाण्यास चांगली असतात, परंतु तुम्ही त्यांचा अतिवापरही करू नये. दर आठवड्याला पाच तुकड्यांपेक्षा जास्त नाही.

वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीच्या आहारात भाजीपाला प्रथिने असणे आवश्यक आहे. हे सर्व प्रकारचे शेंगा, नट, तृणधान्ये आहेत.

अशा प्रकारे तुम्ही वैविध्यपूर्ण पदार्थ खाऊ शकता आणि तरीही वजन कमी करू शकता. मुख्य गोष्ट निवडणे आहे योग्य उत्पादनेआणि स्वयंपाकासाठी तळण्याचे किंवा चरबी वापरू नका.

प्रथिने आहार: तत्त्वे

दुकन आणि क्रेमलिन सारख्या सुप्रसिद्ध आणि सनसनाटी आहार मोठ्या प्रमाणात प्रथिने वापरण्याच्या तत्त्वांवर आधारित आहेत. संपूर्ण मुद्दा म्हणजे चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन मर्यादित करणे.

शेवटी, हे ज्ञात आहे की स्नायूंना आहार देण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा खर्च केली जाते. याचा अर्थ असा की जितके जास्त स्नायू ऊतक, तितके जास्त ते जळते. जादा चरबीअगदी आरामात.

असे आहार अशा लोकांसाठी योग्य आहेत जे उपवास सहन करू शकत नाहीत आणि अल्पावधीत परिणाम प्राप्त करू इच्छितात.

प्रथिने आहार निवडताना कोणती तत्त्वे पाळली पाहिजेत:

1. प्रत्येक जेवणात प्रथिने असणे आवश्यक आहे.
2. साखर आणि पीठ उत्पादने प्रतिबंधित आहेत.
3. ताज्या भाज्या आवश्यक आहेत.
4. पिष्टमय पदार्थ (बटाटे, गाजर, बीट, कॉर्न) चा वापर मर्यादित करा.
5. तुम्ही फक्त सफरचंद आणि द्राक्ष फळे खाऊ शकता आणि फक्त कमी प्रमाणात.
6. नकार तळलेले मांस, मासे आणि इतर उत्पादने उकडलेले, बेक केलेले आणि वाफवलेले.

उत्पादनांची मर्यादित निवड असूनही, आपण बर्‍यापैकी वैविध्यपूर्ण मेनू तयार करू शकता.

अन्न, पाणी, फायबर

प्रथिने आहार घेत असताना आपण निवडलेली मुख्य उत्पादने:

• चिकन;
• अंडी
• गोमांस;
• विविध प्रकारचे चीज (कमी चरबी);
• दुग्ध उत्पादने;
• कॉटेज चीज;
• वनस्पती तेले (ऑलिव्ह, फ्लेक्ससीड, मोहरी आणि इतर);

काकडी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, सर्व प्रकारची कोबी, टोमॅटो, भोपळी मिरची आणि औषधी वनस्पती यांसारख्या भाज्यांना प्राधान्य देणे चांगले आहे.

वितरणाच्या मूलभूत नियमांचे पालन न करता आपण या उत्पादनांचा आहारात समावेश केल्यास, थोडासा फायदा होईल.

नियम काय आहेत?

1. फायबरयुक्त पदार्थ सकाळी किंवा दुपारी खाणे चांगले.
2. रात्रीच्या जेवणाच्या मेनूमध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा.
3. न्याहारीपूर्वी, आपल्याला एक चमचे कोंडा (जेवण करण्यापूर्वी सुमारे 20 मिनिटे) खाणे आवश्यक आहे.

याव्यतिरिक्त, आम्हाला द्रव उल्लेख करणे आवश्यक आहे. दररोज आपल्याला दोन लिटर पाणी पिण्याची गरज आहे, कमी नाही. हे खूप महत्वाचे आहे, कारण पाण्याच्या कमतरतेमुळे शरीरात अमोनिया टिकून राहतो आणि शरीराला विषारी प्रक्रिया सुरू होते.

प्रथिने आहारातील फायबरची भूमिका पचनसंस्थेला आधार देणे आहे. शेवटी, अशा आहारासह, बद्धकोष्ठता असामान्य नाही.

अंबाडीच्या बिया, कोंडा आणि भाज्यांमध्ये भरपूर फायबर असते.

कोणत्याही आहारामध्ये कोणत्याही जीवनसत्त्वांचा वापर मर्यादित करणे समाविष्ट आहे, म्हणून आपल्याला ते गोळ्या आणि सिरपच्या स्वरूपात घेणे आवश्यक आहे.

आपण आपल्या प्रथिने आहार पूरक असल्यास शारीरिक क्रियाकलापआणि खेळ, आपण वजन कमी करण्यात आणि एक आदर्श आकृती तयार करण्यात उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करू शकता.

नमुना मेनू

1. न्याहारी:तीन मऊ-उकडलेले किंवा कडक उकडलेले अंडी, टोमॅटो आणि औषधी वनस्पती कोशिंबीर. ड्रेसिंग म्हणून कोणतेही वनस्पती तेल वापरा.
2. रात्रीचे जेवण:चिकन किंवा टर्कीचे स्तन, वाफवलेले किंवा तेल न भाजलेले, सफरचंद सह
3. रात्रीचे जेवण:कोणत्याही गैर-निषिद्ध पद्धतीने तयार केलेले पांढरे मासे.

चहा आणि कॉफीला परवानगी आहे, परंतु साखरेशिवाय. जर तुम्ही या पेयांमध्ये दूध घातल्यास, फक्त कमी चरबीयुक्त दूध.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांमुळे होणारे नुकसान

कोणत्याही प्रकारच्या प्रथिनांचा अतिरेक किडनीच्या कार्यासाठी हानिकारक असतो. म्हणून, आहार घेताना, आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आणि चाचण्या घेणे आवश्यक आहे.

जर एखाद्या व्यक्तीस खालील रोग आहेत: अल्सर, गॅस्ट्र्रिटिस आणि डिस्बिओसिस, तर आपल्या डॉक्टरांशी आहाराबद्दल चर्चा करणे चांगले.

वनस्पती प्रथिनांचे तोटे

जर एखाद्या व्यक्तीला प्राणी प्रथिने सोडून शाकाहारी बनायचे असेल तर त्याने वनस्पती प्रथिनांचे तोटे विचारात घेतले पाहिजेत:

• व्हिटॅमिन बी आणि लोहाची कमतरता (ब्रुअरचे यीस्ट आणि मल्टीविटामिन ते भरून काढू शकतात);
• शेंगा अस्वस्थता आणू शकतात अन्ननलिकाफुशारकी स्वरूपात;
• स्नायू तयार करण्यासाठी प्राण्यांचे प्रथिने चांगले असतात.

ज्या लोकांना आकार घ्यायचा आहे त्यांच्यासाठी वनस्पती-आधारित प्रथिने आरोग्यदायी असतात.

आपण व्हिडिओमधून अन्न उत्पादनांमधील प्रथिनांची मुख्य गुणवत्तेची वैशिष्ट्ये जाणून घेऊ शकता.

च्या संपर्कात आहे