Tại sao protein lại quan trọng như vậy? Protein là chất dinh dưỡng đa lượng chính tham gia vào quá trình xây dựng và sửa chữa tế bào, đốt cháy chất béo, kiểm soát sự thèm ăn. Nó cũng điều chỉnh việc giải phóng glucose vào máu, bảo vệ chúng ta khỏi sự gia tăng đường huyết, mang lại sức mạnh và năng lượng.

người thấp hoạt động thể chất Bạn nên tiêu thụ 1 gam protein trên 1 kg trọng lượng của bạn mỗi ngày, đối với vận động viên, giá trị này là 1,5-2,5 g / kg. Điều quan trọng là không được vượt quá giá trị 2,7 g / kg, vì lượng protein dư thừa có thể phá vỡ chức năng thận và gây ra hậu quả nghiêm trọng.

Điều rất quan trọng là thức ăn của bạn không chỉ ngon và đa dạng mà còn phải cân đối trong tất cả các thành phần. Bạn không nên bỏ đạm, dù ăn chay trường cũng chỉ cần chọn những sản phẩm phù hợp với mình là được.

Để làm điều này, hãy xem danh sách của chúng tôi.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua thông thường có đủ protein, nhưng nếu bạn làm sữa chua Hy Lạp bằng cách loại bỏ váng sữa dư thừa, bạn sẽ có được một sản phẩm thơm ngon đặc biệt với lượng protein đáng kinh ngạc, lên đến 23 gam trên 100 g. Sữa chua này cũng là nguồn cung cấp canxi và men vi sinh.

Phô mai Cottage

Sữa đông chứa protein dễ tiêu hóa.

Yêu thích sản phẩm từ sữa của tất cả các vận động viên đều mang đến 18 g protein, chủ yếu là casein dễ tiêu hóa. Bạn có thể làm món tráng miệng ăn kiêng ngon miệng từ phô mai tươi, hoặc bạn có thể ăn như vậy, kể cả vào buổi tối.

Phô mai

Khi chọn phô mai, bạn không chỉ nên tập trung vào hàm lượng chất béo của nó mà còn phải chú ý đến hàm lượng protein, giá trị này càng cao thì càng tốt. Nếu đúng như vậy, hãy thử phô mai ricotta và phô mai mozzarella ít béo, phô mai Adyghe, phiên bản 5-7% của các loại phô mai thông thường của bạn.

Sữa

Sự lựa chọn tốt nhất sẽ là sữa không tách béo, nhưng từ 2-2,5%. Ngoài một vài gam protein, bạn sẽ nhận được khối lượng bắt buộc chất béo sẽ được hấp thụ và vitamin D.

Sữa đậu nành

Nếu bạn không thể chịu được con bò, sau đó cố gắng. Nó có hàm lượng calo thấp, nhiều protein và rất thích hợp để làm món lắc và sinh tố.

Trứng

Lòng trắng trứng được coi là tiêu chuẩn của protein. Nó dễ tiêu hóa, cung cấp hầu hết các axit amin thiết yếu, và có sẵn ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào với giá cả phải chăng. Bây giờ Thị trường ngađã xuất hiện Sản phẩm mới- lòng trắng trứng tiệt trùng trong chai. Bây giờ bạn không cần phải suy nghĩ về việc đặt lòng đỏ ở đâu, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tuân thủ dinh dưỡng hợp lý và ăn 6-10 protein trở lên mỗi ngày.

Thịt bò, bê, thăn lợn

Một miếng bít tết chứa tới 1 gam protein cho mỗi 7 calo. Nó là một trong những nguồn protein ngon và được yêu thích nhất đối với nam giới. Thật không may, giá cả của thịt chất lượng không làm cho nó hợp túi tiền của tất cả mọi người.

Ức gà

Sản phẩm này, cùng với trứng, là sản phẩm phổ biến nhất đối với những tín đồ của lối sống lành mạnh. Ức gà không chỉ có thể được luộc hoặc chiên, mà còn có thể hầm, cốt lết và xúc xích có thể được làm từ nó. Nó sẽ trở nên đặc biệt mềm nếu bạn nướng trong lò nướng, sau khi ướp.

Vú gà tây

Thịt gà tây phi lê đắt hơn thịt gà, nhưng đối với những người muốn nhận được cùng một lượng protein (từ 20 gam trên 100 g) và đa dạng hóa thực đơn thì ức gà tây là một lựa chọn tuyệt vời.

Cá ngừ

Cá chim lớn

Halibut có thịt trắng béo, giàu protein và ít xương.

Loại cá này không chỉ có nhiều protein (từ 20 gam trên 100 g), mà còn có chất béo (hơn 2 gam), vì vậy đừng ăn quá thường xuyên.

Bạch tuộc

Nếu bạn yêu thích hải sản, thì bạn là người rất may mắn, vì tất cả chúng đều rất giàu protein và chất béo lành mạnh. Vì vậy, trong bạch tuộc từ 25 gam protein.

Cá hồi

Bạn có thể ăn cá hồi nướng, chiên, luộc, nướng, kết hợp với salad rau hoặc măng tây. Mỗi miếng bít tết có hơn 20 gam protein.

Cá rô phi

mềm cá trắng, rất dễ nấu trong lò hoặc trong nồi nấu chậm. Chi phí tối thiểu và tối đa là 21 gam protein cho mỗi khẩu phần.

Cây họ đậu

Đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao và carbohydrate phức hợp. Trong 100 gam đậu từ 10 gam protein.

Bơ đậu phộng

Chỉ trong 2 muỗng canh món ngon này, có tới 8 gam protein thực vật. Nhưng đừng quên về hàm lượng lớn chất béo trong bột nhão, không phải vô cớ mà ở các nước khác, sản phẩm này được gọi là bơ đậu phộng.

Cocktail và sinh tố

Làm sữa lắc và sinh tố với việc bổ sung phô mai, sữa đậu nành, protein ( dinh dưỡng thể thao) và các loại thực phẩm giàu protein khác, bạn sẽ có được những thức uống thơm ngon và bổ dưỡng không chỉ giúp bạn thỏa mãn cơn đói mà còn giúp bạn phục hồi sau khi làm việc mệt mỏi.

Đậu hũ

Loại phô mai đậu nành này đang dần được nhiều người biết đến. Nó có thể được thêm vào súp, hoặc nó có thể được chiên với một lượng nhỏ dầu. Hàm lượng protein - 12 gram trên 100 g.

Ngũ cốc nguyên hạt, cám, chất xơ, ngũ cốc

Những loại thực phẩm này cũng có rất nhiều protein, nhưng sẽ tốt hơn nếu kết hợp chúng với một thứ gì đó trong danh sách của chúng tôi. Ví dụ: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng, sinh tố với pho mát, chất xơ và sữa đậu nành hoặc ức gà với kiều mạch và rau.

Protein là một thành phần thiết yếu của thực phẩm. Trong khẩu phần ăn của mỗi người, tối thiểu phải có lượng protein tối thiểu (tính theo cân nặng của mình), nếu không cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường. Ngay cả những người kén ăn nhất cũng có thể tìm được sản phẩm theo ý thích của mình. Chúc bạn sức khỏe!

Video về lý do protein cần thiết và những thực phẩm nào chứa protein từ chương trình “Sống khỏe mạnh!”

Thứ nhất, tóc và móng tay của chúng ta gần như được cấu tạo hoàn toàn từ nó. Thứ hai, nó vô cùng yếu tố quan trọngđể hình thành xương, cơ bắp, làn da. Thứ ba, nó chỉ đơn giản là cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động tốt.

Nếu một người tiêu thụ thực phẩm protein sau khi tập luyện, thì chúng sẽ giúp anh ta:

• hồi phục;
• giảm mất mát khối lượng cơ;
• tăng cường cơ bắp;
• duy trì cân nặng hợp lý;
• giảm cảm giác đói.

Nó được tìm thấy ở đâu?

Bạn có thể tìm thấy chúng với số lượng lớn trong các sản phẩm như:

1. Sữa đậu nành. Đây là loại thực phẩm dẫn đầu nhiều bảng, vì nó chứa 40 gam protein trên 100 gam sản phẩm.
2. Bột trứng. Trong đó người ta có thể gặp tỷ lệ cao trong 45 gam.
3. Xúc xích hun khói. Nó chứa 27 gram.

Ngoài ra đối với những ai muốn có thân hình vạm vỡ thì nên chú ý đến danh sách này:

• Phô mai que. Bạn chỉ nên sử dụng loại có ít chất béo nhất. Để có hương vị, bạn có thể thêm sữa chua, kefir và đường vào đó. Những sản phẩm này có tác dụng hữu ích trong việc hấp thụ protein.
• Phô mai. Mặc dù nó chứa 30% protein trong tổng khối lượng, và nó chiếm một vị trí cao trong danh sách khác nhau, nó chứa rất nhiều calo. Nên sử dụng nó trước khi tập luyện, vì vậy lượng calo dư thừa sẽ biến mất trong quá trình tập luyện.
• Thịt gia cầm. Nó chứa khoảng 20%. Không giống như pho mát, thịt sản phẩm ít calo, vì vậy nó có thể được tiêu thụ một cách an toàn vào buổi chiều. Thịt chim rất dễ được cơ thể hấp thụ, vì lý do này mà nó thường được đưa vào các chế độ ăn kiêng được thiết kế để "khô".
• Thịt bò. Nó chứa 25% protein hoặc chúng còn được gọi là protein. Trong trường hợp này, tốt hơn là nên lấy thịt của một con vật lên đến hai năm tuổi. Một sản phẩm như vậy là ngon và bổ dưỡng hơn. Nó là mong muốn để sử dụng nó hầm hoặc luộc.
• Gan. Nó có lượng protein tương đương với thịt bò, nhưng chi phí thấp hơn nhiều. Gan là món ăn lý tưởng trong món hầm hoặc làm pate.

• Cá. Ngoài ra các thực phẩm hữu ích giàu protein như: cá cơm, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá đối, cá thu đao. câu cá nó sản phẩm ăn kiêng và nó được cơ thể con người hấp thụ tốt.
• Bắp cải Brucxen. Trong bảng thức ăn thực vật có hàm lượng protein cao, nó chiếm vị trí hàng đầu, vì
  chứa 9%. Tất cả các loại rau khác không quá 2%.
• Các loại ngũ cốc. Họ không chiếm vị trí cuối cùng trong danh sách, vì họ chiếm tới 12%. Chúng được cơ thể con người hấp thụ một cách hoàn hảo, vì vậy chúng ta nên sử dụng chúng như một món ăn phụ chứ không phải khoai tây hoặc mì ống.

Các loại thực phẩm khác có chứa protein

Ngay cả trong những sản phẩm hàng đầu có hàm lượng protein cao là thịt ngựa. Nhưng điều đáng chú ý là phần thịt này được chia thành nhiều loại. Cái thứ hai sẽ là tốt nhất. Nó chứa 21% protein, và nó cũng rất giàu kali và sắt.

Đặc biệt hữu ích cơ thể con người là thịt thỏ. Nó chứa tới 21% protein, cũng như sắt, kali, phốt pho và nhiều khoáng chất khác.

Thịt cừu có kết cấu hơi dai, nhưng thịt của loại thứ hai thì giống hệt nhau về Thành phần hóa học thịt bò cùng loại. Nhưng nhược điểm của thịt cừu là ít kali, sắt và phốt pho.

Lưỡi có kết cấu nhẹ và được xếp vào loại sản phẩm dành cho người ăn kiêng. Nó có ít mô liên kết vì vậy nó nhanh chóng được cơ thể hấp thụ.

Trái tim chứa đựng một số lượng lớn chất béo và đủ chất đạm. Nó cũng bão hòa muối khoáng và sắt.

Một sản phẩm giàu protein là trứng cá muối. Cùng với 30% protein, nó có 15% chất béo. Nó cũng chứa nhiều phốt pho, kali, nước và vitamin tan trong chất béo. Sữa cá có các axit thiết yếu.

Ngoài các sản phẩm động vật có hàm lượng protein cao, các loại trái cây cứng cũng nên được đưa vào chế độ ăn. Chúng bao gồm: lê, táo, xoài, kiwi, dứa và cam. Cũng giàu protein thực vật và trái cây với một viên đá. Ví dụ: anh đào, mai, đào. Để hỗ trợ dáng người hoàn hảo không loại trừ khỏi chế độ ăn uống và rau quả.

Trong top các loại ngũ cốc, đậu lăng đứng đầu danh sách. Trong 100 gram, nó chứa 9% protein.

Tỷ lệ sử dụng mỗi ngày

Xem xét lượng protein nên được tiêu thụ, cần lưu ý rằng định mức cho người khỏe mạnh là 0,5 gam trên 1 kg cân nặng mỗi ngày. Nếu một người đi chơi thể thao, thì con số này phải tăng lên gấp 2-3 lần.

Khi thực phẩm giàu protein được sử dụng đơn giản để duy trì trọng lượng cơ thể, sức khỏe và vẻ đẹp của móng tay và tóc ở một mức độ nhất định, thì tỷ lệ bằng nhau của chúng nên được sử dụng như nguồn gốc thực vật, cũng như động vật. Nếu muốn tăng cơ, thì lượng protein cuối cùng nên là 80% và protein thực vật là 20%.

Protein lành mạnh

Điều cần lưu ý là không phải tất cả các loại thực phẩm chứa protein đều có lợi cho cơ thể. Nó xảy ra rằng có đủ lượng protein cần thiết, chúng cũng chứa rất nhiều chất béo. Đổi lại, chúng cản trở sự hấp thụ bình thường của protein.

Cơ thể chúng ta gần như hoàn toàn cảm nhận và đồng hóa lòng trắng trứng. Chúng chứa một lượng nhỏ chất béo và protein trong chúng cực kỳ nhẹ.

Nhưng bạn không nên mang theo lòng đỏ vì chúng chứa rất nhiều cholesterol. Nên tiêu thụ hoàn toàn 1-2 quả trứng mỗi ngày và protein với số lượng không hạn chế, tách lòng đỏ ra khỏi chúng.

Giá trị hơn trứng đối với cơ thể con người chỉ là sữa. Nó rất giàu protein, và trong trường hợp này, không nhất thiết phải uống loại không có chất béo. Nếu hàm lượng chất béo của nó không vượt quá 2,5%, nó sẽ không ảnh hưởng đến cơ thể theo bất kỳ cách nào.

Bột yến mạch cũng là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó chứa protein "chậm" và một lượng nhỏ chất béo.

Lý tưởng cho các vận động viên và gà. Nó cũng được bao gồm trong danh sách các sản phẩm với nội dung cao con sóc. Nhưng tốt hơn là nên nấu nó bằng hơi nước hoặc nướng, vì vậy 30 gam protein nguyên chất sẽ vẫn hữu ích trong đó. Sản phẩm này cũng có giá trị vì nó nhanh chóng mang lại cảm giác no.Điều duy nhất mà nó cần được tính với các món ăn phụ có chứa một lượng lớn chất xơ. Nó có thể là các món salad rau củ khác nhau.

Cần lưu ý rằng protein động vật là protein hoàn chỉnh. Chúng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể con người. Nhưng rau, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc bị khiếm khuyết. Không phải lúc nào họ cũng có đầy đủ đội hình axit amin.

Thực phẩm giàu protein mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta, nhưng bạn không nên quá lạm dụng chúng, vì điều này có thể dẫn đến Những hậu quả tiêu cực. Luôn theo dõi những gì bạn ăn và giữ gìn sức khỏe.

Khi chúng ta nói "protein", hình ảnh về một núi cơ bắp xuất hiện trong đầu chúng ta. Thực phẩm protein giúp xây dựng cơ bắp, nhưng chúng cũng cần thiết cho mái tóc, móng tay, xương và thậm chí là cơ quan nội tạng. Làm thế nào để biết liệu bạn có đang ăn đủ thực phẩm giàu protein hay không? Cái nào hữu ích và ngon nhất?

Đây là những câu hỏi mà chúng tôi sẽ thảo luận trong bài viết của chúng tôi.

Tóm lại, protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp và duy trì sức khỏe của tất cả các hệ thống và cơ quan trong cơ thể chúng ta. Về mặt hóa học, nó được tạo thành từ các axit amin và khi được phân hủy trong cơ thể, nó sẽ đi vào mô cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, do đó tăng cường khả năng miễn dịch.

48 thực phẩm giàu protein hàng đầu

• Trứng và các sản phẩm từ sữa;
• Thịt;
• Hải sản;
• Hạt và quả hạch;
• Ngũ cốc và các loại đậu;
• Hoa quả và rau.

Kiểm tra danh sách của chúng tôi để bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn!

Trứng giàu protein và các sản phẩm từ sữa

Hãy cùng điểm qua những sản phẩm sữa tốt nhất từ nội dung cao con sóc.

1. Bơ đậu phộng

• Khẩu phần - 258 gram
• Chất đạm - 65 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi lần phục vụ - 129%

Hai thìa bơ đậu phộng mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể 8 gam protein. Bơ đậu phộng có thể được phết lên bánh mì, thêm vào các món lắc protein và sinh tố. Đây là một sản phẩm hoàn toàn từ thực vật có chứa lượng protein cao. Người ta thấy rằng Sử dụng thường xuyên bơ đậu phộng làm giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống?

Bạn có nghe nói rằng hầu hết các loại trái cây đều ngon hơn với bơ đậu phộng? Thêm bơ đậu phộng vào đĩa trái cây bạn ăn vào buổi tối. Nếu bạn chưa có thói quen tốt, sẽ không ngăn cản cô ấy tiếp thu.

2. Phô mai Thụy Sĩ

• Phục vụ - 132 gram
• Chất đạm - 36 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi lần phục vụ - 71%

Phô mai Thụy Sĩ cũng chứa các vi chất dinh dưỡng tốt cho thị lực, xương và Hệ thống miễn dịch. Loại này có hàm lượng kali thấp, rất quan trọng đối với những người có vấn đề về thận.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Phô mai có thể được thêm vào súp hoặc đặt trên bánh sandwich.

3. Sữa đông

• Phục vụ - 226 gram
• Chất đạm - 28 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi lần phục vụ - 56%

Nửa cốc pho mát nhỏ chứa 13 gam protein. Thật tuyệt vời sản phẩm rẻ tiền rất giàu protein. Ngoài protein, phô mai tươi rất giàu canxi, rất tốt cho xương. Bạn có thể kết hợp phô mai với rau hoặc trái cây để tạo thành một món ăn nhẹ ngon miệng. Các sản phẩm sữa khác cũng chứa nhiều protein. Tốt hơn là nên chọn những loại có chứa ít chất béo. Phô mai que là món ăn khoái khẩu không kém trứng. Nó là hoàn hảo cho những người có mục tiêu là giảm cân.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Phô mai Cottage có thể được sử dụng như một món ăn độc lập, thêm vào trái cây hoặc salad rau, phết lên bánh mì sandwich.

4. Lòng trắng trứng gà

• Phục vụ - 243 gram
• Chất đạm - 26 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi lần phục vụ - 53%

Trứng là thực phẩm giàu protein lành mạnh. Đặc biệt là rất nhiều protein trong lòng trắng trứng. Chúng không có cholesterol và rất ít chất béo. Lòng trắng trứng là một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ. Một cốc protein chứa 26 gam protein. Thức ăn như vậy sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin thiết yếu và năng lượng. Người lớn nên ăn một quả trứng mỗi ngày. Theo nghiên cứu, việc sử dụng Lòng trắng trứng tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở phụ nữ.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Có thể thêm lòng trắng trứng vào món salad.

5. Đậu phụ phô mai

• Phục vụ - 126 gram
• Chất đạm - 20 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi lần phục vụ - 40%

Đậu phụ là một thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời và thường được sử dụng trong các món ăn Ấn Độ. Ngoài protein, đậu phụ rất giàu magiê, sắt và các nguyên tố vi lượng khác. Giống như các sản phẩm đậu nành khác, đậu phụ chứa cholesterol tốt và làm giảm mức độ xấu, có tác dụng rất có lợi cho hoạt động của tim.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Điểm đặc biệt của đậu phụ là nó có mùi vị của các sản phẩm đó để nấu. Vì vậy, bạn có thể thay thế thịt bò hoặc thịt gà trong món quay bằng đậu phụ.

6. Sữa chua Hy Lạp

• Phục vụ - 150 gram
• Chất đạm - 11 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi lần phục vụ - 22%

Ngoài protein, sữa chua Hy Lạp còn chứa canxi và vitamin B12. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất canxi và chúng ta cần lấy nó từ thức ăn. Canxi cần thiết cho xương, và vitamin B12 là một yếu tố quan trọng để hình thành các tế bào hồng cầu và hoạt động bình thường của não. Theo nghiên cứu, sữa chua Hy Lạp có tác dụng tốt đối với hệ vi sinh đường ruột.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Chỉ ăn sữa chua Hy Lạp sau bữa ăn chính của bạn.

• Phục vụ - 243 gram
• Chất đạm - 8 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi lần phục vụ - 16%

Sữa đậu nành là một loại khác một sản phẩm tốt dành cho người ăn chay, từ đó bạn có thể nhận đủ protein. Các nghiên cứu cho thấy uống sữa đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

cộng sữa đậu nành trong cháo của bạn mà bạn ăn vào bữa sáng.

thịt nhiều protein

Này sản phẩm thịt chứa nhiều protein nhất.

8. Thịt bò băm hoặc băm nhỏ

• Phục vụ - 214 gram
• Chất đạm - 49 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi lần phục vụ - 99%

Chùm ngây đặc biệt giàu axit amin. Những chất này giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau hệ thống cơ xương. Nói cách khác, họ tham gia vào việc xây dựng mô cơ. Axit amin có thể làm giảm huyết áp và tăng cường các mô liên kết.

Một miếng thịt bò (85 gram) chứa 23 gram protein, chiếm 45% giá trị hàng ngày.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Thêm bít tết bò vào salad. Bạn cũng có thể nấu súp thịt bò.

9. Thịt lợn băm

• Phục vụ - 145 gram (một miếng)
• Chất đạm - 39 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 77%

Thịt lợn là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Khoáng chất này cần thiết cho nhiều phản ứng hoá học trong cơ thể của chúng ta. Thiếu kẽm có thể dẫn đến quáng gà và suy giảm hệ thống miễn dịch.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Cải thìa có thể ăn kèm với salad hoặc rau luộc. Hoặc nêm sốt nấm và ăn với cơm gạo lứt.

10. Ngực gà tây

• Phục vụ - 111 gram
• Chất đạm - 27 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 55%

Ngoài là một trong những thực phẩm giàu protein tốt nhất, thịt gà tây còn mang lại cho bạn cảm giác no lâu. Ức gà tây có ít chất béo và calo hơn các loại thịt khác. Nó chứa selen, có thể ngăn ngừa một số loại ung thư.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Tránh thịt đã qua chế biến hóa học. Chọn một sản phẩm ăn kiêng tươi, tự nhiên. Ức gà tây, giống như ức gà, có thể được nấu cho bữa tối.

11. Ức gà

• Phục vụ - 71 gram
• Chất đạm - 16 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 33%

Ăn thịt gia cầm rất hữu ích ở mọi lứa tuổi và mọi tình trạng sức khỏe. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người có nhu cầu về calo và protein tăng lên.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Tinh thần chia đĩa của bạn thành bốn phần bằng nhau: một cho rau, một cho trái cây, một cho ngũ cốc nguyên hạt và bốn cho ức gà. Một bữa tối lành mạnh nên bao gồm các tỷ lệ như vậy.

Hải sản là thực phẩm giàu chất đạm

Thực phẩm giàu protein thuộc nhóm hải sản.

• Phục vụ - 204 gram
• Chất đạm - 42 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 85%

Cá béo như cá bơn chứa omega-3. axit béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm mức cholesterol. Tỷ lệ cá bơn thấp chất béo bão hòa có hại cho cơ thể.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Nướng hoặc nướng cá. Bạn có thể thêm gia vị có chứa tối thiểu muối hoặc chất béo: chanh, thảo mộc khô và các loại gia vị nóng.

13. Cá mòi

• Khẩu phần - 149 gram (cá đóng hộp hoặc khô)
• Chất đạm - 37 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 73%

Axit béo omega-3 trong cá mòi ngăn chặn quá trình viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cá cũng rất giàu selen, giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa trong cơ thể, và vitamin B12, rất hữu ích cho hệ thần kinh và hoạt động trí não. Cá mòi cũng chứa vitamin D, rất cần thiết cho xương khỏe mạnh.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Chỉ cần cắt nhỏ cá mòi thành món salad.

14. Cá tuyết Thái Bình Dương

• Phục vụ - 116 gram
• Chất đạm - 21 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 42%

Ưu điểm của cá tuyết là ngoài hàm lượng protein cao, loại cá này chứa rất ít chất béo. Nhưng nó có một tỷ lệ lớn chất béo không bão hòa đơn và đa tốt cho sức khỏe. Vitamin D thúc đẩy sức khỏe hệ thống xương, và B12 điều chỉnh hoạt động của các tế bào thần kinh.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Nấu cá tuyết với đậu xanh tươi và dùng với nước sốt có hương vị.

• Phục vụ - 85 gram
• Chất đạm - 17 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 35%

Ngoài protein, cá cơm rất giàu magiê, canxi và phốt pho - những nguyên tố vi lượng không thể thiếu cho xương. Canxi cũng quan trọng đối với của hệ thống tim mạch. Nó tông màu mạch máu và magiê chịu trách nhiệm cho sự thư giãn của họ. Những chất này hỗ trợ chức năng tim và huyết áp bình thường.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Thông thường cá cơm được bán ở dạng đóng hộp. Mặc dù đây không phải là một lựa chọn hoàn chỉnh, nhưng thực phẩm đóng hộp có chứa natri dư thừa, có thể gây hại. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên chọn những con cá cơm tươi. Cá cơm kho hoặc nướng có thể được thêm vào mì ống hoặc nước sốt cà chua.

16. Bạch tuộc

• Phục vụ - 85 gram
• Chất đạm - 13 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 25%

Giống như tất cả các loại hải sản, bạch tuộc chứa ít calo. Nhưng nó chứa khá nhiều cholesterol. Vì vậy không nên lạm dụng món ăn này. Bạch tuộc rất giàu sắt, một loại khoáng chất cần thiết cho sự phân phối oxy trong cơ thể và sự phát triển của các tế bào mới. Selen, cũng được tìm thấy trong thịt bạch tuộc, hoạt động như một chất chống oxy hóa và trung hòa gốc tự do.

Ngoài ra, thịt có chứa vitamin B12, góp phần vào chức năng của não.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Trước khi nấu bạch tuộc, bạn cần làm sạch bạch tuộc khỏi màng đúng cách. Bạn có thể hầm bạch tuộc cùng với các loại hải sản khác. Thêm lá nguyệt quế với hành tây, muối và hạt tiêu. Rưới nước cốt chanh trước khi dùng.

17. Cá ngừ vây vàng

• Phục vụ - 28 gram
• Chất đạm - 7 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 13%

Cá ngừ rất giàu vitamin E, có tác dụng hữu ích đối với hệ thần kinh và hệ tuần hoàn. Loại cá này là nguồn cung cấp protein ít calo và ít cholesterol. Một khẩu phần cá ngừ (154 gram) chứa khoảng 39 gram protein. Đây là 79% nhu cầu hàng ngày.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Nướng cá bằng chảo có gân. Món này rất ngon.

18. Cá hồi từ Alaska

• Phục vụ - 28 gram
• Chất đạm - 6 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 12%

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Axit omega-3 góp phần sức khỏe chung. Chúng làm giảm viêm và đau ở các khớp, có tác dụng hữu ích đối với hệ thần kinh và tim mạch. Các axit béo tốt cũng ảnh hưởng đến tình trạng của da.

Theo báo cáo của Bộ Y tế bang Washington, thịt cá hồi giúp cải thiện nhịp tim và ngăn ngừa đột quỵ.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Thêm những miếng cá hồi hun khói vào mì cùng với nước sốt kem.

• Phục vụ - 28 gram
• Chất đạm - 6 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 11%

Ngoài việc giàu protein, cá rô phi cũng chứa axit béo omega-3, những lợi ích mà chúng ta đã thảo luận. Nó là một nguồn canxi tốt và chịu trách nhiệm về răng chắc khỏe và xương khỏe mạnh. Kết hợp với kali, canxi cũng tăng cường hệ thần kinh.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Cá rô phi có thể được nấu theo bất kỳ cách nào bạn thích. Loại thịt này rất ít carbohydrate. Thêm các miếng thịt vào món salad hoặc nêm phần phi lê đã hoàn thành với nước sốt yêu thích của bạn.

Hạt và quả hạch giàu protein

Hãy cùng xem những loại thực phẩm nào giàu protein trong danh mục này và những loại nào bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.

20. Hạt dẻ cười

• Phục vụ - 123 gram
• Chất đạm - 25 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 51%

Hạt dẻ cười rất giàu chất xơ, rất tốt cho tiêu hóa. Sợi rau củ gây cảm giác no, tức là bạn sẽ không ăn quá nhiều. Hạt dẻ cười có chứa folate, rất hữu ích cho phụ nữ mang thai.

Cao giá trị dinh dưỡng, hạt dẻ cười cũng rất giàu chất chống oxy hóa nên rất tốt cho sức khỏe.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Rắc các loại hạt lên sữa chua hoặc salad của bạn.

21. Hạt quinoa

• Phục vụ - 170 gram
• Chất đạm - 24 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 48%

Những hạt này chứa các hợp chất thực vật như quercetin và kaempferol, được biết đến với đặc tính chống viêm và chống ung thư.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Hàn hạt thô trong nước muối và ăn như một món ăn nhẹ.

22. Hạnh nhân

• Phục vụ - 95 gram
• Chất đạm - 20 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 40%

Thực tế đã chứng minh rằng hạnh nhân làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, cũng như giảm mức cholesterol. Ngoài ra, loại hạt này làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Bạn có thể thêm hạnh nhân vào món salad và các món ăn khác để cải thiện hương vị. Hạnh nhân cũng được thêm vào sinh tố và cocktail.

23. Quả óc chó

• Khẩu phần - 117 gram
• Chất đạm - 18 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 36%

Sử dụng thường xuyên Quả óc chó sẽ giúp ngăn ngừa sự hình thành của sỏi thận. Quả óc chó rất giàu đồng giúp xương chắc khỏe và magiê ngăn ngừa sự phát triển của bệnh động kinh.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Trang hoàng Quả óc chó sữa chua và xà lách.

• Phục vụ - 64 gram
• Chất đạm - 12 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 24%

Hạt cũng rất giàu kẽm, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Kẽm tốt cho tuyến tiền liệt và ngăn ngừa sự phát triển của ung thư trong lĩnh vực này. Hạt bí ngô điều chỉnh việc sản xuất insulin, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Hạt bí ngô có thể được ăn riêng hoặc rắc lên món salad.

25. Hồ đào

• Phục vụ - 109 gram
• Chất đạm - 10 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 20%

Pecan chứa chất béo lành mạnhđóng góp vào việc duy trì cân nặng tương đối. Loại hạt này rất giàu chất chống oxy hóa, giúp chúng rất hữu ích trong việc chống lại các gốc tự do.

Hồ đào kích thích mọc tóc, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ đột quỵ.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Hồ đào nướng là món hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ buổi tối.

26. Hạt gai dầu

• Phục vụ - 28 gram
• Chất đạm - 9 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 18%

Hạt gai dầu là một loại hạt khác một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng thích sản phẩm làm từ đậu nành. Hạt chứa nhiều axit amin thiết yếu cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Các sản phẩm từ sữa làm từ hạt và cây gai dầu rất giàu axit béo, cần thiết cho hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Một số ít hạt có thể rang cả vỏ hoặc ăn sống. Một bữa ăn nhẹ như vậy sẽ rất hài lòng và bổ dưỡng.

27. Hạt điều

• Phục vụ - 28 gram
• Chất đạm - 5 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 10%

Đồng và sắt chứa trong hạt điều thúc đẩy quá trình tạo máu. Các loại hạt chứa nhiều magiê. Ăn hạt điều đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện thị lực.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Thêm một số ít các loại hạt vào món sinh tố yêu thích của bạn. Nhận một món ăn lành mạnh và ngon miệng.

• Phục vụ - 28 gram
• Chất đạm - 4 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 9%

Hạt chia rất giàu chất xơ và Omega-3. Họ là những nhà cung cấp năng lượng tuyệt vời. Với hàm lượng calo tương đối thấp, chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng.

Hạt Chia cải thiện một số thông số máu báo hiệu nguy cơ mắc bệnh tim và sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Cách tốt nhất để tiêu thụ hạt chia là thêm một ít hạt chia vào ly sinh tố hoặc thức uống của bạn.

Các loại ngũ cốc và các loại đậu có hàm lượng protein cao

Dưới đây là những thực phẩm giàu protein nhất trong danh mục này:

• Phục vụ - 186 gram
• Chất đạm - 68 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 136%

Đậu nành được khuyến khích nhất. Trong tất cả các loại thực phẩm từ thực vật, chúng giữ kỷ lục về hàm lượng protein. Ngoài ra, đây là sản phẩm duy nhất không có nguồn gốc động vật, nơi có đầy đủ các axit amin cần thiết cho con người. Đậu nành chứa axit béo omega-3 ngăn ngừa bệnh tim mạch và một số dạng ung thư. Và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.

Đậu nành rất giàu sắt và canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Sữa đậu nành thường có thể được tìm thấy trên các kệ hàng. Kem đậu nành được thêm vào, giống như kem thông thường, vào trà hoặc cà phê. Trong công thức làm bánh ngọt hoặc bánh nướng xốp, bạn có thể thay thế các sản phẩm từ sữa thông thường bằng đậu nành.

30. Dal (đậu lăng)

• Phục vụ - 129 gram
• Chất đạm - 50 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 99%

Đậu lăng rất giàu axit folic, chất xơ và canxi, rất có lợi cho tim mạch. Axít folic không thể thiếu khi mang thai. Nó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ sẩy thai đến 50% và cũng làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh thai nhi. Ăn đậu lăng giúp chống lại sự mệt mỏi, vì chúng chứa nhiều chất sắt.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Đậu lăng có thể được thêm vào nhiều món súp, chúng sẽ làm phong phú thêm chất xơ và chất dinh dưỡng cho món ăn.

31. Rajma (đậu đỏ)

• Phục vụ - 184 gram
• Chất đạm - 41 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 83%

Đậu rất giàu vitamin B1, giúp cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Đậu đỏ cũng chứa molypden, giúp làm sạch cơ thể của chúng ta khỏi các chất độc.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Súp và nhiều loại salad khác nhau được chế biến với đậu đỏ.

• Phục vụ - 115 gram
• Chất đạm - 27 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 53%

Mầm lúa mì chứa nhiều vitamin E cần thiết để chống lại các gốc tự do. Mầm lúa mì cũng rất giàu kẽm, magiê, kali và thiamine.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Chỉ cần thêm một ít vào sữa chua hoặc sinh tố là đủ.

• Phục vụ - 156 gram
• Chất đạm - 26 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 53%

Ngoài protein, yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu cục bộ những trái tim. Các chất xơ cũng cải thiện nhu động ruột và ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Bạn có thể thêm một muỗng ngũ cốc vào ly sinh tố của mình. Hoặc, tốt hơn, kết hợp ngũ cốc, sữa chua, táo xay và một nhúm quế — và để trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, bạn sẽ nhận được một bữa ăn sáng siêu dinh dưỡng!

34. Lúa mạch

• Phục vụ - 184 gram
• Chất đạm - 23 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 46%

Lúa mạch rất giàu chất xơ, có nghĩa là nó thúc đẩy tiêu hóa và giảm trọng lượng dư thừa. Ngoài ra, loại ngũ cốc này còn làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu, đồng thời bảo vệ chúng ta khỏi bệnh ung thư.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Mua bánh mì nguyên hạt có chứa lúa mạch. Đun sôi cháo lúa mạch hoặc sử dụng ngũ cốc cho nhiều lớp phủ khác nhau.

35. Hana (đậu gà)

• Phục vụ - 154 gram
• Hàm lượng protein - 15 gram
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 29%

Đậu gà là loại carbohydrate phức hợp được hấp thụ chậm và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài. Điều này cho phép bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Giàu protein và chất xơ, đậu gà cho bạn cảm giác no lâu. Điều này ngăn chặn việc ăn quá nhiều, có nghĩa là nó thúc đẩy giảm cân. Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Thường đậu gà được thêm vào món salad.

36. Mì kiều mạch (soba)

• Phục vụ - 57 gram
• Chất đạm - 8 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 16%

Mì nâu Nhật Bản rất giàu mangan, giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa glucose và cải thiện hoạt động của hệ thần kinh. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương. Mì cũng rất giàu thiamine, sự thiếu hụt chất này có thể gây yếu cơ và mất tập trung.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Thêm rau bina, nấm và cà rốt vào một suất mì. Bạn sẽ có được một bữa ăn rất bổ dưỡng.

37. Đậu Hà Lan xanh

• Phục vụ - 134 gram
• Chất đạm - 7 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 14%

Đậu xanh chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như sắt, đồng, kẽm, canxi, mangan và vitamin K. Toàn bộ loại cocktail này ngăn ngừa tổn thương não có thể dẫn đến bệnh Alzheimer.

Chất xơ trong đậu Hà Lan cũng giúp ích cho quá trình tiêu hóa của chúng ta rất nhiều.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Chỉ cần thêm đậu Hà Lan sống vào món salad của bạn.

• Phục vụ - 88 gram
• Chất đạm - 3 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 6%

Cải Brussels là một kho vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Loại cây này cũng chứa nhiều hợp chất hữu cơ có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Cắt rau mầm thành các dải mỏng và thêm vào món salad.

Trái cây và rau quả giàu protein

Dưới đây là danh sách các loại trái cây và rau quả giàu protein nhất.

• Phục vụ - 91 gram
• Chất đạm - 3 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 5%

Bông cải xanh được định vị là một trong những sản phẩm tốt nhấtđể chống lại ung thư do sự bão hòa của các chất phytochemical cụ thể. Loại rau này cũng rất giàu chất xơ (đặc biệt là chất xơ hòa tan), giúp điều chỉnh lượng glucose và cholesterol. Do đó, ăn bông cải xanh làm giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Ngoài ra, bông cải xanh có chứa vitamin K, có ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi, do đó hỗ trợ sức khỏe của hệ xương.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Ăn nửa cốc bông cải xanh dưới mọi hình thức. Bông cải xanh tốt trong món salad tươi.

• Phục vụ - 134 gram
• Chất đạm - 3 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 6%

Trong số những thứ khác, măng tây là một loại thuốc kích thích tình dục tự nhiên. Axit folic và vitamin B6 có thể làm tăng ham muốn tình dục.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Ưu điểm của măng tây là không cần gia vị. Nó có hương thơm độc đáo của riêng nó. Phần lớn những cách đơn giảnăn măng tây - hấp hoặc dùng sống với nước sốt sữa chua.

41. Ngô ngọt

• Phục vụ - 154 gram
• Chất đạm - 5 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 10%

Ngô rất ít chất béo. Nó rất giàu kali và vitamin A. Kali thường tiết ra theo mồ hôi, vì vậy việc bổ sung lượng dự trữ khoáng chất này kịp thời là rất quan trọng. Nó giữ cho cơ tim và xương khỏe mạnh. Vitamin A hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Ngô cũng có nhiều chất xơ, những đặc điểm mà chúng ta đã xem xét.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Ngô ngọt thường được thêm vào nhiều món súp. Ngoài ra trong món salad và thịt hầm.

• Phục vụ - 100 gram
• Chất đạm - 2 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 4%

Một loại bắp cải khác rất giàu choline. Hợp chất này giúp cải thiện trí nhớ, giấc ngủ và tăng cường khả năng học tập. Nó cũng thúc đẩy hoạt động của cơ bắp. Kholin tham gia vào quá trình chuyển giao xung thần kinh và có khả năng hấp thụ các chất béo dư thừa.

Vitamin K, có trong rau, được sử dụng để làm chắc xương. Súp lơ có nhiều chất xơ và nước, có tác dụng ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Cách nấu ăn ban đầu súp lơ trắng là nghiền nó như một củ khoai tây. Thêm tỏi và pho mát vào đó. Món ăn này sẽ không để lại bất cứ ai thờ ơ!

43. Quả mơ khô (quả mơ)

• Phục vụ - 155 gram
• Chất đạm - 2 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 4%

Ngoài kali và chất xơ, mơ khô còn chứa sắt không heme (một loại sắt được tìm thấy trong những sản phẩm thảo dược). Một hàm lượng sắt cao trong chế độ ăn uống ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Sắt không phải heme không dễ hấp thụ như sắt thông thường. Vì lý do này, mơ khô được tiêu thụ tốt nhất với thực phẩm có chứa vitamin C, góp phần vào quá trình này.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Cắt mơ khô thành những miếng nhỏ và thêm vào món salad.

• Phục vụ - 145 gram
• Chất đạm - 5 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 3%

Quýt chứa nhiều flavonoid, hợp chất có đặc tính chống ung thư. Chúng vô hiệu hóa các gốc tự do gây bệnh. Flavonoid cũng có lợi cho hệ tim mạch.

Folate thúc đẩy sự hình thành của các tế bào khỏe mạnh mới. Và kali giúp chống lại bệnh loãng xương.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Bạn có thể sử dụng quýt như bữa ăn nhẹ lành mạnh. Và cũng được chia thành các lát, trái cây được thêm vào món salad.

45. Dừa

• Phục vụ - 80 gram
• Chất đạm - 3 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần - 5 gram

Cả nước cốt dừa và cùi dừa đều có giá trị dinh dưỡng cao. Nước cốt dừa rất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt nên uống vào mùa hè.

Dừa sống có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể giúp bạn giảm cân. Một phần cơm dừa chứa nhiều khoáng chất hữu ích. Một số trong số chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Đừng vứt bỏ vỏ sau khi uống sữa. Thịt dừa không kém phần lành mạnh và cũng rất giàu protein. Ngoài ra, nó rất ngon. Bạn có thể ăn riêng hoặc thêm vào món salad. Nước cốt dừa cũng rất giàu protein và chất béo lành mạnh.

• Phục vụ - 225 gram
• Chất đạm - 2 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 5%

Một lượng lớn chất xơ giúp ngăn ngừa các bệnh về hệ tim mạch và bệnh tiểu đường. Chuối chứa các axit amin. Những loại trái cây này có thể được sử dụng làm mặt nạ mỹ phẩm cho da khô.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Chuối là một bổ sung tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng. Với những loại trái cây này, bạn sẽ có được những ly cocktail và sinh tố rất ngon.

• Phục vụ - 150 gram
• Chất đạm - 3 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 6%

Bơ rất giàu folate, một yếu tố cần thiết trong thời kỳ mang thai. Nó làm giảm nguy cơ sẩy thai và sinh non. Ăn bơ cũng ngăn ngừa sự tích tụ của homocysteine, một chất có thể góp phần gây ra bệnh trầm cảm, bằng cách làm gián đoạn quá trình lưu thông và cung cấp chất dinh dưỡng đến não.

Thường xuyên ăn những loại trái cây này giúp cải thiện hoạt động của cơ tim.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Bạn có thể thay thế bơ thông thường bằng cùi bơ khi làm bánh mì sandwich. Nếu bạn đang làm salad gà hoặc trứng, hãy thay thế bơ bằng mayonnaise.

• Phục vụ - 165 gram
• Chất đạm - 4 gam
• Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn - 8%

Trái cây giàu chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa. Quả ổi có chứa vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và mang lại làn da khỏe mạnh.

Làm thế nào để tham gia vào chế độ ăn kiêng?

Ăn cả trái cây, làm nước ép từ trái cây. Những miếng ổi sẽ bổ sung hoàn hảo cho món salad.

Chúng tôi đã xem xét sản phẩm tự nhiên có chứa protein, sẽ có sẵn cho tất cả mọi người. Nhưng một loại trái cây hay một loại rau không thể cung cấp cho cơ thể. số tiền phù hợp protein, do nền nông nghiệp hiện đại không phải lúc nào cũng bảo tồn được tất cả các đặc tính có lợi của cây trồng. Bạn cần phải gắn bó với sự đa dạng. Nhưng nó luôn luôn có thể?

Hãy xem xét các lựa chọn thay thế có thể có.

Thực phẩm bổ sung Whey Protein

Sữa chứa hai loại protein: casein và whey. Khi chất đông tụ được thêm vào sữa, nó sẽ phân tách thành khối sữa đông và váng sữa. Whey kết quả là một loại protein sữa hòa tan được sử dụng để sản xuất phụ gia thực phẩm.

Huyết thanh thường được dùng làm chất bổ sung dinh dưỡng khi cần tăng cường lượng hàng ngày con sóc. Loại chất bổ sung này được hấp thụ nhanh hơn những loại khác và có thể tăng tổng hợp protein tự nhiên của cơ thể.

Whey cũng chứa nhiều L-cysteine, một loại axit amin thường bị thiếu theo tuổi tác hoặc bệnh tiểu đường.

Mặc dù thực phẩm chức năng này vô hại cho gan và thận, nhưng nó có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe hiện có. Vì vậy việc uống bổ sung whey được chống chỉ định đối với những người mắc các bệnh về các cơ quan này. Hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi dùng.

Và bây giờ câu hỏi quan trọng nhất:

Bạn có đang cung cấp đủ protein không?

Nếu câu trả lời là không, hãy mong đợi tin xấu. Sau đây là những dấu hiệu của sự thiếu hụt protein. Bạn đang thiếu protein nếu:

• Bạn thường xuyên bị lo lắng và trầm cảm. Protein chứa các axit amin, là thành phần xây dựng nên chất dẫn truyền thần kinh (giúp kiểm soát tâm trạng của chúng ta).
• Không thể tập thể dục và chơi thể thao thời gian dài. Protein cần thiết để duy trì sức mạnh trong quá trình tập luyện.
• Bạn khó ngủ. Protein tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, cấp thấp có thể gây mất ngủ.
• Bạn có mức cholesterol tăng cao, mặc dù thực tế là bạn đã tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Mức cholesterol tăng lên từ mất cân bằng hóc môn, có thể được điều chỉnh bằng cách cung cấp đủ protein.
• Không thể tập trung hoặc duy trì sự chú ý trong một thời gian dài. Thiếu protein có nghĩa là thiếu axit amin, và do đó thiếu chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm về khả năng tập trung.
• Bạn có kinh nguyệt không đều. Đây có thể là hệ quả của hội chứng buồng trứng đa nang. Một phần, tình trạng này là do thiếu hụt protein.
• Kết quả là các vết thương từ từ lành lại. Như chúng ta đã biết, protein là vật liệu xây dựng cho cơ thể của chúng ta. Sự thiếu hụt của nó có thể làm chậm quá trình chữa bệnh.
• Bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi. Sự trao đổi chất phụ thuộc vào một lượng đủ các axit amin.

Nếu bạn đã tìm thấy ít nhất một trong những triệu chứng này ở mình, đây là một cơ hội để suy nghĩ. Chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu protein? Dưới đây là bảng để giúp chúng tôi tính toán điều này.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 71 gam protein mỗi ngày. Đây là những con số trung bình. Yêu cầu thực tế về protein có thể khác nhau ở mỗi người.

Nói một cách đơn giản, chúng ta cần 0,8 đến 1,3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Làm thế nào để tăng lượng protein?

Nó không khó. Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Dưới đây là một số ví dụ:

• Thay thế ngũ cốc buổi sáng của bạn bằng trứng. Hầu hết các loại thực phẩm ăn sáng, bao gồm cả ngũ cốc, đều có hàm lượng protein thấp. Và 3 quả trứng sẽ cung cấp cho bạn 19 gam protein chất lượng cao.
• Kết hợp sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống của bạn. Thức ăn của nó giàu protein. Một phần sữa chua Hy Lạp chứa 20 gam protein, gấp đôi so với sữa chua thông thường.
• Thực phẩm protein nên được ăn vào đầu bữa ăn. Điều này là do họ bắt đầu sản xuất men ruột mang lại cho chúng ta cảm giác no. Cách làm này sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.
• Thêm hạnh nhân vào bữa ăn của bạn. Ngoài magiê và vitamin E, nó là một nguồn protein rất tốt. Ngoài ra, thức ăn sẽ chỉ ngon hơn.
• Làm protein lắc cho bữa sáng. Thêm bột protein sẽ giải quyết được vấn đề. Mặc dù sinh tố chứa nhiều trái cây nhưng có thể không đủ protein. Thêm một muỗng bột protein vào sinh tố và dùng nó vào bữa sáng.
• Ăn thực phẩm protein trong mỗi bữa ăn. cộng thực phẩm giàu protein từ danh sách trên cho mỗi món ăn.
• Bơ đậu phộng rất hợp với trái cây. Nhưng không phải lúc nào trái cây cũng chứa đủ protein. Cùng với bơ đậu phộng, bạn sẽ đạt được lượng protein cần thiết hàng ngày.

Chúng tôi đã thảo luận về những loại thực phẩm nào có nhiều chất đạm, định mức hàng ngày công dụng của nó và các tùy chọn về cách tăng lượng protein trong chế độ ăn. Bây giờ chúng ta hãy tiết lộ một số bí mật của các chuyên gia dinh dưỡng.

10 chuyên gia tiết lộ bí mật về thực phẩm giàu protein tốt nhất

Để giúp độc giả của chúng tôi tìm hiểu thêm về thực phẩm giàu protein, chúng tôi đã giới thiệu một số chuyên gia. Các chuyên gia tốt nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng và các chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho lời khuyên hữu ích về thực phẩm protein.

1. Natalie Gill

• Đạm whey. Bạn có thể trộn nó với nước hoặc sữa hạnh nhân. Bạn có thể uống một ly cocktail như vậy trước và sau khi tập luyện. Để thay thế một bữa ăn, váng sữa được trộn với trái cây và bơ đậu phộng. Whey protein rất dễ tiêu hóa, rất tốt cho thể thao và ức chế sự thèm ăn.
• Sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp là món yêu thích của tôi! Với hàm lượng protein cao, nó chứa ít đường hơn các loại sữa chua thông thường. Kết cấu dày nên rất ngon. Tôi thích trộn sữa chua này với các loại quả mọng khác nhau và rắc hạnh nhân nghiền.
• thịt gà tây. Hoàn toàn hữu cơ và không chứa nitrat. Thịt xông khói có vị đậm đà, thơm và có độ giòn hoàn hảo. Thịt có thể được cắt nhỏ và thêm vào món salad để món ăn được no. Nữa cách thú vịăn thịt xông khói gà tây là gói tôm chiên trong đó.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Cây gai dầu. Cây gai dầu được coi là một trong những loại cây thực phẩm lý tưởng nhất. Protein được tìm thấy trong cây gai dầu, cùng với chất xơ, được tiêu hóa chậm, vì vậy bạn sẽ không nhận được nhảyđường huyết. Cảm giác no sẽ kéo dài. Protein cây gai dầu được coi là một loại protein hoàn chỉnh có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể chúng ta.
• Quinoa. Giống như cây gai dầu, nó chứa một loại protein hoàn chỉnh. Chỉ cần một cốc hạt luộc đã chứa 8 gam protein! Hạt diêm mạch chứa nhiều protein hơn gạo, kê và lúa mì.
• đậu. Bạn có thể nhận được nhiều protein từ một cốc đậu như từ một khẩu phần thịt gà. Các loại đậu chứa chất phytochemical không có trong protein động vật. Chúng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp Omega-3 tốt nhất
• Cá vược Chile
• Gà tây xông khói, cắt lát mỏng

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Cá, gà và trứng
• Protein thực vật - hạt chia, hạt diêm mạch, hạt cây gai dầu và rau lá xanh

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Hạt lanh
• Hạt giống cây gai dầu

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• Sữa chua Hy Lạp
• Trứng!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Rau chân vịt
• Quinoa
• Ôn đới

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Nguồn protein động vật có tỷ lệ phần trăm cao hơn protein tinh khiết, và cơ thể được hấp thụ tốt hơn và nhanh hơn. Sự lựa chọn của tôi là:

• Trứng. Chúng rất dễ chế biến, đa năng và không tốn kém. Bạn có thể ăn chúng như một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính, nấu món trứng tráng, salad, luộc luộc.
• Cá ngừ. Rẻ và hài lòng. Tôi lấy một hộp cá ngừ đóng hộp và thêm sốt mayonnaise nhạt, cần tây, thì là và hành tím. Tôi luôn giữ món salad này trong tủ lạnh phòng khi cần ăn thêm.
• Ức gà tây thái lát. Nó không cần phải được nấu chín nữa! Tuyệt vời cho bữa trưa hoặc một bữa ăn nhẹ.

Nguồn cung cấp chất đạm tốt nhất cho người ăn chay:

• quả hạch. Chúng đầy ắp, chứa đầy chất béo lành mạnh và tuyệt vời để ăn vặt hoặc làm salad.
• đậu. Thêm vào món salad hoặc làm bánh mì.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Ba loại thực phẩm giàu protein mà tôi giới thiệu cho khách hàng của mình đều có nguồn gốc từ thực vật vì nghiên cứu hiện đại cho thấy chế độ ăn uống dựa trên thực vật là cách tốt nhất để chống lại các bệnh do lối sống sai lầm. Nhiều thực phẩm thực vật chứa chất xơ, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các lợi ích sức khỏe khác không có trong thực phẩm động vật. Và chúng không chứa cholesterol hoặc chất béo bão hòa.

• Tôi đề nghị khách hàng của tôi nên ăn quinoa thường xuyên, đây là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, protein hoàn chỉnh, sắt và magiê. Cô ấy cực kỳ đa năng.
• Ở vị trí thứ hai là đậu lăng. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu, khoáng chất và chất xơ.
• Hạt gai dầu là một trong những nguồn protein yêu thích của tôi. Trong cô ấy tỷ lệ hoàn hảo Omega-6 và Omega-3 là những protein hoàn chỉnh về mặt sinh học.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Tôi không phải là người yêu thích "danh sách những thứ tốt nhất", vì tôi tin rằng điều tốt nhất là ăn nhiều loại thực phẩm. Vì vậy, tôi sẽ cung cấp cho bạn một danh sách lành mạnh, giàu protein thức ăn mà tôi thích.

• Sữa chua (sản phẩm từ sữa)
• Quinoa (ngũ cốc)
• Thịt cừư)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Giải đáp từ chuyên gia cho những thắc mắc của độc giả

Có quá nhiều protein không?

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm protein có thể dẫn đến béo phì và các vấn đề về thận.

Thực phẩm giàu protein nào tốt khi mang thai?

Đậu, thịt nạc, trứng, pho mát, thịt gia cầm và sữa chua. Các sản phẩm được đề cập trong bài viết này là đủ.

Phụ nữ có nên tránh các sản phẩm từ đậu nành?

Những người phụ nữ vượt qua liệu pháp hormone hoặc bị ung thư vú (có thụ thể estrogen dương tính) nên tránh protein đậu nành và các chất bổ sung từ đậu nành vì chúng có chứa isoflavone. Phụ nữ có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào khác nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của họ.

Tôi có thể ăn protein thỉnh thoảng thay vì mỗi ngày không?

Điều này sẽ không đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Tốt hơn là bạn nên tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, cơ thể chúng ta không thể tạo ra lượng protein dự trữ cho tương lai, vì vậy chúng cần được bổ sung kịp thời.

Protein rất quan trọng. Nhưng, thật không may, nhiều người trong chúng ta không nghĩ về nó.

Từ bài viết của chúng tôi, chúng tôi đã biết được những thực phẩm nào chứa protein. Bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn, nó sẽ là một đóng góp rất lớn cho sức khỏe của bạn.

Hãy cho chúng tôi biết nếu bài viết này hữu ích cho bạn. Bạn có thể đề xuất bất kỳ bổ sung nào cho danh sách thực phẩm giàu protein của chúng tôi không?

Cơ sở của dinh dưỡng con người là chất béo, protein và carbohydrate. Một thành phần quan trọng chịu trách nhiệm về sự hình thành các mô cơ trong cơ thể con người, móng tay chắc khỏe và Tóc đẹp, protein là một loại protein đơn giản. Chất này bao gồm các axit amin, hầu hết được tìm thấy trong thực phẩm. Để dinh dưỡng được đúng cách và lành mạnh, cần phải tiêu thụ thực phẩm có chứa protein.

Để cơ thể hoạt động bình thường, hãy ăn những thực phẩm giàu protein.

Các chức năng cơ bản của protein

Protein là hợp chất của các axit amin có nhiệm vụ quan trọng:

• là một vật liệu xây dựng để hình thành cấu trúc tế bào và mô của các cơ quan;
• chịu trách nhiệm sản xuất hemoglobin;
• đóng vai trò là nguyên liệu để hình thành các chất và hợp chất bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng;
• tham gia vào quá trình hấp thụ của cơ thể thành phần hữu ích(chất khoáng, chất bột đường, chất béo).

Các hợp chất protein được cơ thể hấp thụ và không tích tụ, là chất không thể thiếu. Điều này có nghĩa là để các cơ quan nội tạng hoạt động bình thường, điều quan trọng là phải thường xuyên bổ sung protein dự trữ.

Chức năng chính của protein

Một người không đủ lượng protein sẽ dẫn đến:

• rối loạn chức năng của các tuyến nội tiết và tuyến nội tiết;
• suy giảm thành phần của máu;
• sự gián đoạn của não;
• làm chậm quá trình tăng trưởng và phát triển của trẻ nhỏ.

Thực phẩm giàu protein

Sự kết hợp giữa các sản phẩm thực vật và động vật cho phép bạn đảm bảo một lượng cân bằng các axit amin cần thiết trong cơ thể.

Cần phải nhớ rằng chế độ ăn uống không được bao gồm protein tinh khiết, nếu không nó có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng của các cơ quan nội tạng:

• gây ra sự cố của gan và thận;
• tăng cường các quá trình phản ứng trong ruột;
• xáo trộn cân bằng axit;
• tạo ra một tải trọng lớn cho chức năng bí mật của đường tiêu hóa.

Để kiểm soát gần như lượng axit amin quan trọng hàng ngày, bạn cần biết loại thực phẩm nào có nhiều axit amin nhất.

Bạn không chỉ cần sử dụng các sản phẩm động vật, mà còn cả rau

Danh sách các sản phẩm thảo dược

Thức ăn thực vật nào có nhiều chất đạm? Trái cây, trái cây sấy khô, rau, các loại đậu và ngũ cốc - việc sử dụng chúng có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể về các axit amin thiết yếu.

Bảng thức ăn thực vật giàu chất đạm.

Tên sản phẩm	Protein trên 100 g, (g)
Các loại đậu:
đậu Hà Lan	22,5
đậu lăng	28,4
đậu	23
Ngũ cốc:
kiều mạch	13
cây kê	12
tâm Ngô	11
Sản phẩm lúa mì:
bánh mì	8
mỳ ống	10,4
Sản phẩm yến mạch: ngũ cốc
tấm Yến mạch	11
Quả hạch:
Quả óc chó	15,2
hạt hồ trăn	20
quả hạnh	18,7
đậu phụng	26,3
Hạt giống: hạt giống hoa hướng dương
quả bí ngô	24,8
vừng	20
Rau và rau xanh:
bắp cải Brucxen	4,9
champignons	4,3
Nấm trắng	4
Trái cây, trái cây sấy khô: nho đen
mận khô	5,3
ngày	2,6
mơ khô	2,3
Nho khô	1,9

Các hợp chất protein có thể là hoàn chỉnh (đậu Hà Lan, đậu, đậu nành) và thấp hơn (ngũ cốc nguyên hạt). Sự hiện diện của chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày nên theo tỷ lệ từ 60% đến 40%, tương ứng.

Danh sách các sản phẩm động vật

Hầu hết tất cả các loài đều là nguồn cung cấp protein động vật chính:

• thịt;
• Hải sản;
• các loài chim.

Bảng sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc động vật với hàm lượng Số lớn nhất chất đạm.

Tên	Protein, g (trên 100 g sản phẩm)
Thịt
Thịt lợn	11,7 (mỡ) -14,7 (thịt)
Thịt bò	18,6-20
Thịt bê	19,7
thịt ngựa	19,5
thịt cừu	15,6-19,8
Thịt thỏ	21,1
tim bò	16,2
Thận heo	13
Chim, trứng
những con gà	18,2-20
Thổ Nhĩ Kỳ	19,5
Ngỗng	15,2
Con vịt	15,9
Trứng gà	12,8
Cá
Keta	22
Cá hồi hồng	21
Cá thu ngựa	18,6
Cá thu	18,1
Burbot	18,8
cá vược	18,3
Cá trích	19
Cá chép, pike	17,8
Cá bơn	16,1
Cá tráp	17,1
Cá chép	16
Cá tuyết	16
Navaga	16,1
Hake	16,7
Cá minh thái	15,9
capelin	13,4
Hải sản
Mực ống	18
Tôm	18
gan cá thu	4,2
Trứng cá muối: cá tầm
Sản phẩm bơ sữa
Sữa: chất đạm cô đặc
Kefir	2,8-3
Phô mai Cottage	14-18
Brynza	17,9
Kem (khô)	23
Phô mai: Tiếng hà lan tiếng Nga hợp nhất
Khối sữa đông ngọt và sữa đông	7,2

Không phải tất cả các loại thực phẩm giàu protein được liệt kê đều tốt cho cơ thể. Vì thế, pho mát cứng, phô mai tươi giàu chất béo, một số loại thịt và cá chứa nhiều chất béo, khi sử dụng thường xuyên gây hại cho sức khỏe.

Thực phẩm chứa protein để giảm cân

Axit amin đóng góp trao đổi bình thường chất trong cơ thể và sự hấp thụ các chất dinh dưỡng. Nếu chế độ ăn uống được tổ chức hợp lý, thực phẩm protein sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ thừa mà không làm giảm khối lượng cơ.

chế độ ăn uống protein

Protein trong thể tinh khiết nhiều vận động viên sử dụng để xây dựng cơ bắp. Ngoài các chất bổ sung đặc biệt, bạn cần phải ăn uống đúng cách - thức ăn nên chứa nhiều chất đạm và ít chất béo. Nguyên tắc này đã được áp dụng để giảm cân. Trong số nhiều lựa chọn để giảm cân nhanh chóng chế độ ăn kiêng protein hiệu quả nhất.

1. Ức gà (trong 180 g sản phẩm - 41 g protein và 2 g chất béo). Rất hợp với các món cơm, rau luộc.
2. Thịt bò nạc chứa tất cả các loại axit amin có thể thay thế và không thay thế được. 200 g sản phẩm chứa 42 g protein và 14 g chất béo.
3. đun sôi trứng gà là những thức ăn dễ tiêu hóa. Đối với 7 quả trứng, 40 g protein và 35 chất béo giảm.
4. Phi lê cá hồi (200 g - 40 g protein, chất béo - 28 g). Với chế độ ăn kiêng protein, nên ăn ít nhất 2 lần một tuần vào bữa tối.
5. Thịt thỏ (21 g protein và 4 g chất béo) chứa vitamin B và sắt, là một sản phẩm ăn kiêng có giá trị.

Trong chế độ ăn kiêng, rất hữu ích khi tiêu thụ sữa tách béo, pho mát, sữa chua. Về cá, ưu tiên cá hồi hồng, cá ngừ, cá hồi, cũng như các loại thịt trắng.

Điều kiện quan trọng đối với chế độ ăn kiêng protein là loại trừ bột mì và thức ăn ngọt càng nhiều càng tốt. Nếu không, phương pháp giảm cân này sẽ không cho kết quả khả quan.

Những hạn chế khi sử dụng chế độ ăn kiêng protein:

• người lớn tuổi (do những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong cơ thể, protein tinh khiết có thể làm tăng quá trình đông máu, cục máu đông);
• người béo phì;
• bệnh tật hệ thống tiêu hóa (tăng hình thành khí, viêm tụy, viêm đại tràng;
• rối loạn trong công việc của thận.

Không sử dụng chế độ ăn kiêng protein vì béo phì

Chế độ ăn uống protein lý tưởng cho các vận động viên và người tập thể hình, cũng như những người trẻ tuổi muốn giảm cân. Điều chính là tổ chức chế độ ăn uống hợp lý, và kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.

Protein trong thực phẩm đóng một vai trò quan trọng đối với hoạt động đầy đủ của các cơ quan nội tạng. Điều quan trọng là phải hiểu rằng không phải tất cả các loại thực phẩm giàu protein đều tốt cho sức khỏe. Trong phô mai béo, phô mai, sữa, thịt và cá, ngoài chất đạm còn có chất béo và chất bột đường. Chúng chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng, và nếu dư thừa chúng có thể gây hại cho cơ thể, gây tăng mức cholesterol trong máu, gây béo phì và các bất thường khác. Vì vậy, bạn cần biết chính xác những gì có chứa protein, và ưu tiên thức ăn dễ tiêu hóa.

Ý nghĩa vàng là điều quan trọng khi chúng tôi đang nói chuyện về hàm lượng sắt trong cơ thể của một người khỏe mạnh. Thông thường, nguyên tố vi lượng này chỉ được cung cấp 4-5 gam, nhưng vai trò của nó là rất lớn.

Chắc chắn bạn biết rằng sắt đơn giản là cần thiết cho một người và không thể thay thế bằng bất cứ thứ gì. Nó tham gia vào quá trình tạo máu và vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào của cơ thể như một phần của hemoglobin. Ngoài ra, sắt còn tham gia vào quá trình tổng hợp các enzym của tế bào, tạo ra từ trường và xung điện từ trong tế bào thần kinh, thúc đẩy sự hình thành của các mô. Mức độ bình thường kim loại này cung cấp cho cơ thể sức mạnh để chống lại căng thẳng, mệt mỏi, buồn ngủ, hỗ trợ khả năng miễn dịch, chức năng não và tuyến giáp. Và điều gì là quan trọng, đối với bạn và tôi, điều đó thậm chí còn rất quan trọng để duy trì làn da và cơ bắp.

Nếu mức hemoglobin bình thường thì không có cảm giác thèm đồ ngọt

Vai trò của sắt đối với cơ thể

Lượng sắt hàng ngày

Tỷ lệ hàng ngày sắt cho mỗi cá nhân và phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và lối sống của mỗi người. Với cường độ hoạt động thể chất nhu cầu ngày càng tăng. Bảng dưới đây cho thấy mức trung bình cho các danh mục khác nhau của người.

Tỷ lệ sắt trung bình hàng ngày (tối đa là 45 mg)
0-6 tháng tuổi	27
7-12 tháng tuổi	11
1-3 tuổi	7-12
4-8 tuổi	10-18
Tuổi từ 9-13 tuổi	8-14
Bé trai 14-18 tuổi	11-19
Trẻ em gái 14-18 tuổi	15-27
Phụ nữ 14-18 tuổi cho con bú	10-18
Nam 19+	8-14
Phụ nữ từ 19-50 tuổi	18-32
Phụ nữ cho con bú từ 19-50 tuổi	9-16
Phụ nữ 50+	8-14
Thai kỳ	27-48

Lý tưởng nhất, bất kỳ cơ thể khỏe mạnh phải có nguồn cung cấp sắt (300-1000 mg đối với phụ nữ và 500-1500 mg đối với nam giới). Trên thực tế, hầu hết mọi người đều có nguồn cung cấp nguyên tố vi lượng này ở mức giới hạn thấp hơn của định mức, hoặc hoàn toàn không.

P sản phẩm bàn chứa sắt với số lượng lớn

Bảng chỉ hiển thị những thực phẩm có lượng sắt cao nhất. Tỷ lệ của sắt được tính bằng gam trên 100 gam sản phẩm.

NGUỒN GỐC THỰC VẬT		NGUỒN GỐC ĐỘNG VẬT
Nấm porcini khô	35,0	Gan lơn	19,0
Xi rô	19,5	Phổi	10,0
men bia	18,1	gan bò	9,0
cải biển	16,0	gan gà	8,5
Hạt bí ngô	14,0	Lòng đỏ trứng	7,2
Ca cao	12,5	tim gà	6,2
Đậu lăng	11,8	Ngôn ngữ	5,0
Mè	11,5	Thịt thỏ	4,4
Kiều mạch	8,3	Hematogen	4,0
Đậu Hà Lan	7,0	Trứng cút	3,2
Việt quất	7,0	Thịt bò	3,1
Kẹo hạt hướng dương	6,4	Trứng cá muối đen	2,5
Đậu	5,9	Gà	2,1
đậu	5,5	Thịt lợn	2,0
Nấm tươi	5,2	thịt cừu	2,0
Nho đen	5,2
Mơ khô	4,7
Hạnh nhân	4,4
Trái đào	4,1
bánh mì lúa mạch đen	3,9
Nho khô	3,8
Rau chân vịt	3,5
Quả óc chó	2,9
Ngô	2,4
Sô cô la	2,3
Táo	2,2

Nếu chúng ta đang nói về việc thiếu thứ gì đó, thì rõ ràng là điều này không mang lại điềm báo tốt. Thiếu sắt có hai giai đoạn: giai đoạn tiềm ẩn và giai đoạn thiếu máu.

Thiếu sắt tiềm ẩn nồng độ hemoglobin trong máu bình thường và Triệu chứng lâm sàng Tuy nhiên, sự thiếu hụt sắt không được quan sát thấy, dự trữ sắt trong mô giảm một cách đáng kể, hoạt động của các enzym chứa sắt giảm dần. Ngoài ra, người lớn được đặc trưng bởi sự gia tăng bù đắp sự hấp thu sắt trong ruột.

Thiếu máu do thiếu sắt các triệu chứng lâm sàng sau đây được quan sát thấy:

1. cạn kiệt dự trữ sắt trong cơ thể;
2. giảm độ bão hòa của hồng cầu với huyết sắc tố giảm đáng kể, dẫn đến giảm sắc tố, hay nói cách khác là hồng cầu mất màu;
3. thay đổi loạn dưỡng xảy ra trong các cơ quan và mô;
4. trong hồng cầu, lượng protoporphyrin tăng lên được quan sát thấy;
5. giảm nồng độ hemoglobin trong máu và quá trình sản xuất nó.

Các triệu chứng của bệnh thiếu máu

Khi nào bạn nên chú ý đến tình trạng của mình và những gợi ý nào từ cơ thể để nghĩ về khả năng thiếu sắt? Nếu bạn lo lắng về tình trạng mệt mỏi có hệ thống mà không có lý do rõ ràng và với nhịp sống giống như mọi khi ... Nhịp tim nhanh, khó thở với tải trọng nhẹ. yếu cơ, ù tai, nhức đầu. Nhìn bằng mắt thường, những người khác có thể nhận thấy sắc mặt xanh xao. Ngoài ra, rụng tóc, móng tay giòn và da khô thường tăng lên. Các triệu chứng rõ ràng hơn cũng có thể xảy ra, chẳng hạn như vết nứt trên màng nhầy ở khóe miệng, đỏ lưỡi. Tất cả phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng và thời gian của sự thiếu hụt. Cần lưu ý rằng việc tự mua thuốc và tự ý dùng thuốc mà không thăm khám là điều không đáng có. Điều này là do thừa sắt, cũng như thiếu nó, có khả năng gây hại nghiêm trọng, cụ thể là làm gián đoạn hoạt động của các cơ quan nội tạng. Chỉ bác sĩ mới có thể chẩn đoán dựa trên các xét nghiệm và kê đơn liều lượng phù hợp cụ thể trong trường hợp của bạn.

Cơ thể con người có thể hấp thụ khoảng một phần mười lượng sắt đến. Một số yếu tố làm giảm hấp thu sắt trong lòng ruột cần được xem xét, có thể bị ảnh hưởng. Đây là sự kết tủa bởi phốt phát, phytat và thuốc kháng axit. Protein đậu nành, albumin và ethanol (uống hoặc tiêm) làm giảm hấp thu sắt. Đối với sữa, protein của nó cũng có ảnh hưởng bất lợi đến sự hấp thụ Fe. Trà và cà phê làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt do hàm lượng caffein của chúng. Axit phytic, được tìm thấy trong hạt ngũ cốc, các loại đậu và hạt có dầu, làm giảm sự hấp thụ sắt. Để trung hòa ảnh hưởng của phytate đối với sự hấp thụ sắt, nên bổ sung axit ascorbic hoặc thịt trong chế độ ăn uống. Các loại sợi thực vật không phải là xenlulo cũng có khả năng làm giảm sự hấp thụ sắt.

Liều uống lớn của axit ascorbic, cũng như axit citric, có tác dụng tích cực. axit succinic, Đường. Tăng khả năng hấp thụ khi có thịt gia cầm hoặc thịt bò.

Lưu ý rằng chất sắt dễ tiêu hóa nhất cho cơ thể con người được tìm thấy trong thực vật!

Video: Sắt và năng lượng cơ thể

Sự kết luận

Đúng và chế độ ăn uống cân bằng là một công việc hàng ngày đối với sức khỏe của bạn. Nhưng đây là cách duy nhất để cung cấp tốt nhất cho cơ thể của bạn vitamin thiết yếu, khoáng chất và nguyên tố vi lượng. Không cách tốt hơn hơn là lấy sắt từ thực phẩm. Và, tất nhiên, đừng quên hoạt động thể chất thường xuyên.

Hãy chắc chắn để đọc về nó