Hệ thống dinh dưỡng cân bằng- một trong số ít không đòi hỏi nỗ lực và hạn chế đáng kể. Nguyên tắc chính là tạo ra một lịch trình rõ ràng cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và chỉ sử dụng những thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng.

Khái niệm "giá trị năng lượng của thực phẩm" có nghĩa là calo hữu ích (protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và các enzym quan trọng khác), sau khi tiêu hóa, cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để hoạt động bình thường. Một hệ thống chế độ ăn uống cân bằng không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn góp phần đáng kể vào việc giảm cân hoặc duy trì trọng lượng bình thường.

Thực đơn cân bằng

Khi soạn thực đơn cho một chế độ ăn uống cân bằng, cần xem xét bốn yếu tố chính:

Thực đơn nên bao gồm những thực phẩm bổ dưỡng lành mạnh nhất chứa tất cả chất cần thiết vì công việc hiệu quả toàn bộ sinh vật. Nếu thiếu protein, chất béo, carbohydrate hoặc vitamin, điều này có thể dẫn đến phát ban, khô da, giòn, yếu tóc và móng tay và các trục trặc. cơ quan nội tạng vân vân. Vì vậy, bạn cần lựa chọn kỹ lưỡng sản phẩm. Nhãn, hộp, cũng như các bảng đặc biệt về hàm lượng calo và giá trị năng lượng của các loại thực phẩm khác nhau có thể trực tiếp cho biết giá trị dinh dưỡng của chúng.

Bản chất của việc biên dịch thực đơn cân bằng không chỉ nằm ở số lượng thực phẩm, mà còn ở chất lượng của nó. Bạn cần đánh giá sản phẩm bằng mật độ hàm lượng các chất khác nhau trong đó. chất dinh dưỡng, tức là bạn có thể nhận được bao nhiêu lợi ích từ mỗi calo. Đó là lý do tại sao nên chọn thực phẩm có tỷ trọng cao cho chế độ ăn. Khi loại bỏ được cân nặng dư thừa, việc làm phong phú thực đơn của bạn với các loại rau và trái cây là điều đáng làm.

nhiều nhất sản phẩm phù hợp cho một chế độ ăn uống cân bằng là các loại ngũ cốc, salad, các món rau, trái cây, thịt nạc và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt, đậu, ngô. Khi ăn thực phẩm, bạn cần theo dõi hàm lượng calo của thực phẩm, vì một số có thể được ăn nhiều hơn, trong khi một số khác do lượng calo caoít hơn là bắt buộc. Nhưng điều này không có nghĩa là cần phải từ bỏ hoàn toàn, ví dụ như rượu hoặc sô cô la, chỉ cần tiêu thụ ít hơn các loại thực phẩm lành mạnh giá trị với số lượng vừa phải hoặc giới hạn.

Tỷ lệ hàng ngày các chất dinh dưỡng chủ yếu phải theo tỷ lệ sau:

Protein - khoảng 15%
chất béo - 20 - 25%
carbohydrate - 60 - 65%

Điều quan trọng không kém với một chế độ ăn uống cân bằng là sử dụng chất lỏng với một lượng nhất định, bởi vì nước giúp làm săn da, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể và cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Người lớn nên uống trung bình 1,5-2 lít nước lọc mỗi ngày để tránh mất nước. Khi lập chế độ ăn uống hàng ngày, bạn nên nhớ hàm lượng calo trong trà, cà phê, nước trái cây hoặc nước ngọt.

Nếu bạn theo một chế độ ăn uống cân bằng, nên uống khoảng 1,7 lít sữa mỗi tuần, nhưng đã tách béo. Tốt hơn là tiêu thụ sữa giàu canxi. Để duy trì cân bằng độ ẩm, bạn có thể sử dụng thêm vào nước lã và khoáng chất, trà xanh và các loại nước trái cây khác nhau không chứa đường - nhưng tất cả những thức uống này phải được tính đến khi tính tổng lượng calo hàng ngày.

Giờ ăn

Hiệu quả của một chế độ ăn uống cân bằng cũng phụ thuộc vào lịch trình bữa ăn. Chìa khóa thành công chính là tập cho mình thói quen chia chế độ ăn uống thành ba bữa chính: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Đồng thời, bạn cần vẽ thực đơn sao cho buổi sáng và buổi chiều chứa nhiều calo hơn, buổi tối càng ít càng tốt. Bởi vì suốt cả ngày cơ thể con người hoạt động tích cực hơn, sau đó các chất thu được sẽ có thể được đồng hóa và tiêu thụ thành công, và vào ban đêm một người nghỉ ngơi, do đó tất cả các hệ thống cũng phải được giữ bình tĩnh, do đó cho phép cơ thể tổ chức chúng mà không gặp khó khăn. Nên ăn tối trước khi đi ngủ 3 tiếng.

Tập thể dục

Tỷ lệ calo hấp thụ liên quan trực tiếp đến mức độ hoạt động thể chất (thấp, trung bình và cao). Có nghĩa là, một chế độ ăn uống cân bằng có liên quan mật thiết đến hoạt động của cơ thể, vì vậy bạn cần tiêu thụ vừa phải lượng calo có giá trị và chi tiêu nhiều hơn.

Chi phí năng lượng cũng như giá trị năng lượng của sản phẩm được đo bằng calo. Nó là cần thiết để xây dựng trên chỉ số 1200 kcal, vì đây là mức tối thiểu cần thiết cho các chi phí cơ bản của cơ thể và duy trì cuộc sống bình thường. Do đó, hơn thêm người di chuyển, bạn càng cần nhiều calo hơn.

Các quy tắc cơ bản cho một chế độ ăn uống cân bằng

1. 1 Với một chế độ ăn uống cân bằng, việc tiêu thụ nhiều calo mà cơ thể có thể tiêu thụ mỗi ngày là đáng giá.
2. 2 Bạn cần ăn uống đầy đủ. Tức là, theo tỷ lệ gần đúng của các chất dinh dưỡng 1: 1: 4, trong đó hai chỉ số đầu tiên là protein và chất béo, và chỉ số cuối cùng là carbohydrate.
3. 3 Cần liên tục thay đổi các thành phần của chế độ ăn, đa dạng hóa chế độ ăn, bởi vì bằng cách này, tránh được sự thiếu hụt các loại khác nhau chất hữu ích.
4. 4 Khi giảm cân, bạn nên theo dõi biến động cân nặng và sử dụng số lượng tối thiểu lượng calo. Nếu trọng lượng đã trở lại bình thường, thì bạn đã có thể đủ khả năng để tận hưởng đầy đủ và đa dạng những lợi ích của một chế độ ăn uống cân bằng.
5. 5 Một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên ba bữa ăn truyền thống, nhưng được phép ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa, cũng như bữa trưa và bữa tối. Phổi thủ thuật bổ sung thức ăn sẽ không gây trở ngại, mà còn góp phần vào việc giảm cân, nếu bạn không vượt quá lượng calo hàng ngày đã thiết lập.
6. 6 Không thể nghi ngờ chất xơ, được gọi là chất xơ, đóng góp đáng kể vào công việc của đường tiêu hóa và cũng làm sạch nó. Những chất xơ này được tìm thấy trong ngũ cốc, các loại đậu, rau, ngũ cốc nguyên hạt,

Hãy lưu ý rằng bạn tăng cân do ăn thực phẩm ít chất béo và nhiều carbohydrate, dẫn đến sự dao động thường xuyên hơn về lượng đường trong máu và kích thích tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn. Đổi lại, mức insulin tăng lên dẫn đến mức glucose giảm nhanh và đáng kể hơn và góp phần lưu giữ nhiều chất béo trong cơ thể hơn. Mỡ thừa dẫn đến tăng đề kháng insulin, thế là hình thành một vòng luẩn quẩn đáng ghét khác.

Để tránh sản xuất quá nhiều insulin và duy trì ổn định cấp độ cao nhất glucose trong suốt cả ngày, tuân theo các khuyến nghị của một chế độ ăn uống thích hợp kết hợp protein, chất béo và carbohydrate. Và mặc dù sự cân bằng tối ưu của các chất dinh dưỡng này khác nhau ở mỗi phụ nữ, trong một giới hạn nhất định, sự kết hợp của chúng sẽ giúp giảm lượng insulin dư thừa và ngăn ngừa sự mất cân bằng insulin và glucose khiến thức ăn được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể thay vì được đốt cháy để tạo năng lượng. .

Kế hoạch bữa ăn của bạn kết hợp protein, chất béo và carbohydrate

Protein 35% (từ 30 đến 35%)

Chất béo 30% (từ 25 đến 30%)

Carbohydrate 35% (từ 35 đến 40%)

Để giảm hơn nữa lượng insulin được sản xuất trong mỗi bữa ăn, bạn cũng nên tiêu thụ nhiều sản phẩm hơn, ở một mức độ thấp hơn góp phần vào việc sản xuất glucose. Đây là những sản phẩm của cái gọi là thấp chỉ số đường huyết, góp phần làm tăng dần mức đường huyết và ổn định theo thời gian. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nhanh chóng được chuyển hóa thành glucose, gây ra sự gia tăng mạnh mẽ về lượng đường trong máu và giải phóng một lượng lớn insulin. Chúng bao gồm chuối, nước ép trái cây, rượu, đồ ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, các sản phẩm bột mì trắng. và kẹo. Chỉ số đường huyết các sản phẩm khác nhau Bạn có thể tìm thấy nó trong các hướng dẫn dinh dưỡng bìa mềm.

Nước và Oxy: Các yếu tố thiết yếu thường bị lãng quên

Việc sử dụng nước tinh khiết và cung cấp oxy cho các tế bào - hai yếu tố quan trọng cần thiết cho sức khỏe và thành công trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa. Chúng có sẵn và không tốn kém gì, nhưng nhiều người không để ý đến chúng!

Nước uống

Nước cung cấp cho cơ thể một chất lỏng giúp rửa sạch các bức tường bên ngoài của tế bào và duy trì hệ vi sinh bên trong chúng, cho phép toàn bộ cơ thể hoạt động đầy đủ và tiếp tục sống. Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng phần lớn là do lượng nước nạp vào cơ thể hàng ngày không đủ. Mất nước nhẹ mãn tính dẫn đến sự gián đoạn hoạt động của cơ chế hoạt động của các tế bào, bao gồm cả những tế bào giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa và những tế bào liên quan đến việc tạo ra cơ bắp khỏe mạnh và mô liên kết. gọi là suy dinh dưỡng"sương mù trong đầu" tăng lên đáng kể nếu cơ thể bạn ít nhất là hơi mất nước và lượng chất lỏng cần thiết cho hoạt động bình thường không đi vào não. Vì vậy, hãy uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày!

Ôxy

Chúng ta coi việc thở là đương nhiên và không nhận ra rằng oxy là một trong những "chất dinh dưỡng" chính cần thiết để duy trì sự sống. Bạn có thể đi nhiều ngày mà không có thức ăn và thức uống, nhưng nếu không có oxy, não sẽ chết trong bốn phút! Oxy tham gia vào việc thực hiện tất cả phản ứng hoá học trong cơ thể, cần thiết để duy trì sự sống và thực hiện thành công các quá trình trao đổi chất nhằm mục đích đốt cháy chất béo. lâu, chậm, thở sâu cung cấp nguồn cung cấp oxy tươi và giúp loại bỏ carbon dioxide dư thừa, theo sản phẩm quá trình trao đổi chất trong tế bào của cơ thể. Các kỹ thuật giảm căng thẳng cơ hoành, cũng như các bài tập như yoga, dạy cơ thể thở đúng cách để trao đổi oxy thích hợp.

Điều quan trọng không kém là thời gian của bữa ăn.

Những người phụ nữ trải qua những điều không thể chịu đựng được thay đổi nội tiết tố Những người liên quan đến PCOS nên nhận được sự kết hợp cân bằng tốt hơn của protein, chất béo và carbohydrate trước khi mãn kinh để duy trì mức năng lượng không đổi và tinh thần minh mẫn hơn cần thiết trong suốt một ngày bận rộn. Vì vậy, chúng ta không chỉ cần chú ý đến những gì chúng ta ăn, mà còn cả khi chúng ta ăn. Ví dụ, lượng đường trong máu có xu hướng đạt mức "giảm" tối đa hàng ngày trong khoảng từ 3 đến 4 giờ chiều, dẫn đến suy nghĩ chậm chạp, năng lượng cạn kiệt và khó tập trung. Sau đó, bạn cảm thấy đói như một con sói và có xu hướng ăn quá nhiều để thỏa mãn cơn đói của mình. Sự kết hợp cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate dựa trên chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn vượt qua suy thoái, giữ cho đầu óc nhạy bén và không tấn công mọi thứ xảy ra theo cách của bạn.

Bạn cũng cần lấy hầu hết thức ăn hàng ngày của mình trong tích cực nhất và trong quá trình tăng tốc của quá trình trao đổi chất. Nếu bạn kiêng ăn vào buổi tối muộn khi quá trình trao đổi chất chạy chậm lại để cơ thể được nghỉ ngơi, mỡ sẽ không tích tụ qua đêm và không cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Bạn cần tiêu thụ nhiều nhất tỷ lệ hàng ngày calo (60-70%) trước bữa ăn tối.

Và đừng quên rằng tốt hơn hết là bạn nên tập thể dục hai giờ sau khi ăn, khi mức đường huyết ở mức tối đa và sẽ duy trì mức năng lượng cần thiết trong quá trình tập luyện. Tập thể dục cường độ thấp đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ, hoạt động giống như một "insulin vô hình" để giúp glucose đi vào cơ bắp và giảm nội dung caođường huyết.

Và quan trọng nhất - không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Để cơ thể khởi động vào buổi sáng, bạn cần dinh dưỡng để kích thích quá trình trao đổi chất. Nếu bạn không ăn đúng giờ, nó sẽ ảnh hưởng đến sự bình tĩnh, tâm trạng của bạn và năng lực tâm thần, đó là đặc điểm của hoạt động của não với lượng glucose giảm rõ rệt do tăng insulin máu, trầm trọng hơn khi giảm nồng độ estradiol và căng thẳng, hãy gọi đó là những gì bạn muốn - "đầu bông" hoặc "sương mù trong đầu".

Chú ý đến khẩu phần ăn

TẠI những năm trướcỞ Ukraine, có rất nhiều người thừa cân (hơn một nửa dân số), lượng đường dồi dào (khoảng 70 kg bình quân đầu người mỗi năm), lượng thức ăn nhanh dồi dào (sự phát triển của các quán ăn nhanh xảy ra với tỷ lệ 1 % hàng năm), nhiều người ăn ở ngoài (gần 40% ngân sách thực phẩm của chúng ta được dùng để ăn ở ngoài, gấp đôi con số vào năm 1970). Ngoài ra, chúng ta ăn nhiều khẩu phần (trong một số trường hợp, khẩu phần đồ ăn nhà hàng, đồ ăn nhẹ và đồ ăn tiện lợi đã tăng hơn 100%). Các phần khổng lồ, khổng lồ được phục vụ phong phú ở khắp mọi nơi và tất cả lượng calo bổ sung sẽ được chuyển thẳng đến cơ thể béo quanh eo của chúng tôi.

Ví dụ: một chiếc bánh mì tròn nặng 56-84 g, tức là kích thước bằng quả bóng khúc côn cầu, trước đây được coi là bình thường. Giờ đây các tiệm bánh chuyên làm bánh mì tròn bán sản phẩm của họ có trọng lượng 140-196 gram, kích thước bằng một quả bóng chày lớn, tương ứng với bốn lát bánh mì. Mọi người chắc chắn rằng nếu bánh mì tròn chứa ít chất béo, chúng có thể được ăn với số lượng không giới hạn. Do đó, số lượng calo trong cơ thể tăng lên và vòng eo của bạn tăng thêm cân.

Một khẩu phần thịt hoặc cá bình thường, lành mạnh là 84-140g (kích thước bằng lòng bàn tay của bạn, không bao gồm ngón tay của bạn), nhưng hầu hết các nhà hàng đều phục vụ khẩu phần 336g, 448g, 616g và 1kg cùng một lúc! Không có gì ngạc nhiên khi béo phì là một vấn đề quốc gia. Như bạn hiểu, ngay cả một khẩu phần 616 g thịt hoặc cá là quá lớn, nó là 3-4 khẩu phần bình thường. Nếu bạn muốn chống lại tình trạng thừa cân thành công, bạn nên tập cho mình những khẩu phần ăn nhỏ hơn. Danh sách so sánh khẩu phần với các món khác nhau sau đây sẽ giúp bạn định hướng tốt hơn tiêu chuẩn dinh dưỡng hợp lý.

Chuột máy tính = một củ khoai tây nướng cỡ vừa.

Một xà phòng tiêu chuẩn = một khẩu phần 84 g thịt, gia cầm hoặc cá.

Hockey puck = một bánh mì tròn hoặc một phần cơm, bột hoặc ngũ cốc.

Bốn viên xúc xắc = 1 oz khẩu phần 28 g pho mát cứng(bằng 1 khẩu phần protein).

Bóng tennis = 1 phần trái cây.

Quả bóng gôn = 1 khẩu phần bơ đậu phộng (2 muỗng canh).

Hai cuộn băng = 2 phần bánh mì.

Rượu: nó ngăn bạn giảm cân

Những phụ nữ thường xuyên sử dụng rượu bia thường không nhận ra rằng nó phá hoại mọi nỗ lực giảm cân của họ. Đầu tiên, rượu cung cấp thêm calo cho cơ thể, đặc biệt là khi uống dưới dạng rượu rum và bơ thực vật. Những calo này hoàn toàn "không dinh dưỡng". Chúng chỉ đơn giản là góp phần vào việc lắng đọng chất béo. Ngoài ra, rượu nhanh chóng tham gia vào quá trình trao đổi chất, góp phần làm tăng nhanh lượng glucose trong máu, do đó, góp phần giải phóng nhiều insulin và tăng sức đề kháng. Ngoài ra, uống rượu thường xuyên dẫn đến nội dung nâng cao trong cơ thể chất béo trung tính, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ. Hình ảnh không vui lắm phải không?

Rượu bia cũng hoạt động như một yếu tố rủi ro độc lập cho sự phát triển ung thư vú. Hơn nữa, rượu dẫn đến sự phát triển của ung thư vú nhanh hơn bất cứ thứ gì được tìm thấy trong estrogen, tuy nhiên, mối liên hệ của rượu với sự phát triển của bệnh ung thư không được thảo luận trên các phương tiện truyền thông. Các nhà khoa học Ý phát hiện ra rằng những phụ nữ uống rượu hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh ung thư cao gấp 12 lần so với những người không uống rượu. Theo yếu tố nguy cơ "độc lập" đối với ung thư vú, chúng tôi có nghĩa là nguy cơ ung thư vú không tăng lên do thay đổi tổng lượng calo, chất béo, chất xơ và vitamin.

Độ tuổi mà bạn bắt đầu sử dụng đóng một vai trò quan trọng trong yếu tố nguy cơ này. rượu bia. Uống rượu trước 30 tuổi làm tăng nguy cơ ung thư vú, bất kể bạn uống bao nhiêu rượu sau này. Ảnh hưởng chính của rượu đối với sự phát triển của ung thư vú, đặc biệt nguy hiểm trong giai đoạn hình thành vú dễ bị tổn thương nhất ở tuổi dậy thì và có tương quan với tác động của chất béo có trong chế độ ăn uống. Sẽ không hợp lý khi cắt giảm lượng tiêu thụ rượu hoặc ngừng uống rượu hoàn toàn? Đây là yếu tố rủi ro mà bạn có thể tránh được.

Vấn đề nước ngọt

Nhiều phụ nữ. cố gắng giảm cân, ngừng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa, vì chúng chứa nhiều chất béo. Họ uống gì thay vì sữa? Theo quy định, đây là nước ngọt, loại thường hoặc không có đường và caffein. Lựa chọn tồi! Tất cả các loại nước ngọt đều chứa một số lượng lớn phốt phát, kết hợp để tạo thành đường tiêu hóa với các ion canxi và magiê, góp phần vào việc rửa trôi nhiều hơn cả hai khoáng chất khỏi cơ thể. Điều này dẫn đến dòng chảy của canxi và magiê từ xương, rất cần thiết để duy trì mức độ của chúng trong máu, góp phần vào hoạt động bình thường của hệ thần kinh và cơ bắp. Do đó, càng tiêu thụ nhiều nước ngọt, cơ thể càng mất nhiều canxi và magiê. Caffeine như một chất lợi tiểu cũng góp phần làm mất đi lượng chất này.

Phán xét cho chính mình. Sữa ít béo có ít calo hơn so với soda thông thường, và thay vì lọc canxi từ xương của bạn, sữa tách béo cung cấp cho cơ thể bạn canxi và protein và rất tốt cho bữa ăn giữa buổi lành mạnh mà không có chất béo.

Nước ngọt thông thường không chỉ giúp loại bỏ các khoáng chất này khỏi xương của bạn mà chúng còn chứa đầy đường. 0,36 lít nước ngọt không ăn kiêng chứa khoảng 7-8 muỗng cà phê đường. Nếu bạn đang uống 5-6 loại nước ngọt có đường mỗi ngày, điều đó thật nghiêm trọng, vì bạn đang nhận được gần một nửa nhu cầu calo hàng ngày từ một nguồn không có giá trị dinh dưỡng. giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn đang gây thêm căng thẳng cho đường dẫn insulin. Ngay cả khi bạn uống đồ uống không đường, cơ thể vẫn nếm được vị ngọt của chất làm ngọt nhân tạo, dẫn đến tăng sản xuất insulin và tích trữ nhiều chất béo hơn.

Dinh dưỡng như thuốc

Dinh dưỡng thực sự là một trong những quỹ thiết yếu nghỉ dưỡng sức. Bộ não của chúng ta không thể sản xuất serotonin, giúp cải thiện tâm trạng nếu, chẳng hạn, anh ta không nhận đủ tryptophan. Không có chất béo, cơ thể chúng ta không thể sản xuất các hormone cần thiết để hoạt động. Nếu không có protein, cơ thể chúng ta không sản xuất immunoglobulin. Chế độ ăn kiêng không giúp bạn giảm cân, và chúng không có tác dụng gì cả. Những gì bạn thực sự cần là một kế hoạch ăn uống "giảm cân và cảm thấy tốt". Hợp lý và dinh dưỡng hợp lý sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nguồn nhiên liệu lành mạnh cho tất cả các tế bào và mô, cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ bệnh nghiêm trọng chẳng hạn như bệnh tiểu đường.

Điều quan trọng là thay đổi dần dần. Không cần phải bỏ đột ngột những thói quen đã hình thành, vì điều này chứng tỏ về lâu dài sẽ không hiệu quả. Nơi đây khuyến nghị đơn giản cách tốt nhất để bắt đầu. Nếu bạn ăn không đủ, hãy bắt đầu tăng lượng thức ăn lên cho hợp lý. Nếu bạn ăn quá nhiều, hãy giảm dần khẩu phần ăn. Nếu bạn đang vội vàng ăn đồ ăn vặt, hãy bắt đầu loại bỏ một trong những loại thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn, thay thế chúng bằng thứ gì đó lành mạnh hơn cho cơ thể. Phân phối các bữa ăn chính và bữa ăn trung gian trong ngày sao cho tránh lãng phí năng lượng và thèm ăn thứ gì đó để ăn nhẹ. Nếu hiện tại bạn không được khỏe, hãy dừng lại ở ba biện pháp này. Và sau đó, khi cơ thể bạn đã sẵn sàng, hãy dần dần đưa những thay đổi mới vào chế độ ăn uống của bạn.

Một chiến lược để cải thiện hạnh phúc

Loại bỏ đường đơn khỏi chế độ ăn uống của bạn. (chính những thứ kẹo dính vào tay bạn!)

Giảm tiêu thụ "thực phẩm trắng" - các sản phẩm làm từ bột mì trắng, bánh mì, khoai tây, gạo trắng v.v… Hãy dừng lại ở các sản phẩm làm từ bột mì nguyên cám để cung cấp carbohydrate cho cơ thể.

Hạn chế ăn mặn. Muối dẫn đến sưng tấy và cảm giác no; Do muối giữ lại chất lỏng, bạn trở nên cáu kỉnh và cảm thấy rất mệt mỏi, điều này không thể ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của bạn.

Cố gắng đảm bảo rằng với mỗi bữa ăn mà cơ thể bạn nhận được khối lượng bắt buộc cân bằng chất béo, protein và carbohydrate, được chỉ định trong kế hoạch dinh dưỡng của bạn.

Quên rượu đi, vì nó cản trở quá trình giảm cân thành công, mang lại đau đầu và lờ đờ, ngoài ra, nó còn kích thích sản xuất insulin và kích thích sự thèm ăn, buộc bạn phải ăn nhiều hơn. Nó cũng làm mất đi sự tỉnh táo của bạn, và bạn cho phép mình thư giãn và ăn thêm thứ gì đó.

Ngừng tiêu thụ quá nhiều caffeine. Anh ấy đóng góp tăng khó chịu và làm chậm lại quy trình bình thườngđốt cháy chất béo! Giới hạn bản thân ở hai đến ba tách trà hoặc cà phê mỗi ngày.

Không sử dụng nicotine. Nó hoạt động trên cơ thể theo cách tương tự như caffeine.

Chia tổng lượng thức ăn hàng ngày của bạn thành sáu hoặc bảy bữa ăn nhỏ sẽ giúp bạn duy trì mức đường huyết phù hợp, kích thích đốt cháy chất béo, duy trì mức năng lượng tối ưu, cải thiện trí nhớ và tăng cường tinh thần.

Thường xuyên ăn một lượng nhỏ hơn và cắt giảm đường đơn khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tránh cảm giác thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào.

Chỉ mang theo những thực phẩm lành mạnh khi đi làm hoặc đi du lịch.

ngừng sử dụng chất làm ngọt nhân tạo và đồ uống dành cho người ăn kiêng và thay vào đó hãy uống nước hoặc nước khoáng.

Uống cách ngày để tránh mất nước ít nhất 2 lít nước.

Ghi nhật ký thực phẩm ba ngày một lần

Trước tiên, hãy quan sát thói quen ăn uống của bạn và đánh giá xem có bất kỳ thay đổi nào đáng để thực hiện hay không. Trong ba ngày, hãy viết ra mọi thứ bạn ăn. Sau đó, so sánh chế độ ăn uống của bạn với các khuyến nghị dưới đây. Có bất kỳ cải tiến nào để hướng tới nhiều hơn không ăn uống lành mạnh? Nếu có, thì tốt. Bây giờ hãy thêm vào họ 3-4 thay đổi nữa mà bạn đã sẵn sàng thực hiện.

Chế độ ăn hoàn chỉnh là chế độ ăn đáp ứng đầy đủ nhu cầu của một sinh vật nhất định về năng lượng và chất dẻo mà không có dấu hiệu thừa dinh dưỡng. Nhu cầu về năng lượng và chất dẻo của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi, thể trọng, giới tính, hoạt động thể lực, điều kiện khí hậu, đặc điểm sinh hóa, miễn dịch và hình thái của cá thể.

Vì không thể xác định bộ cơ chất thực phẩm tối ưu cho mỗi người, các chuyên gia chủ trương thực hiện nhiều chế độ ăn khác nhau cho phép cơ thể tự chọn lọc các chất hữu ích. Đồng thời, chế độ ăn hỗn hợp tạo ra nhiều cơ hội lớn hơn để thích ứng dinh dưỡng với tính chất sinh hóa của cơ thể so với chế độ ăn thuần túy là rau hoặc thịt.

Một trong những yêu cầu chính đối với chế độ ăn, là số dư của nó, tức là khả năng cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng theo một tỷ lệ nhất định giữa chúng. Một chế độ ăn uống cân bằng tạo điều kiện tối ưu cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ và đồng hóa các chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Khi đánh giá chế độ ăn, sự cân bằng của chúng được tính đến ở nhiều khía cạnh:

Đối với các chất dinh dưỡng quan trọng. Tỷ lệ giữa protein, chất béo và carbohydrate thường được lấy là 1: 1: 4.

Cung cấp năng lượng. Sự đóng góp của protein vào nguồn cung cấp năng lượng hàng ngày của chế độ ăn nên là 13%, chất béo - 33%, carbohydrate - 54%.

Bởi protein. Protein động vật nên chiếm 55% toàn bộ con sóc.

Bằng chất béo. Dầu thực vật nên chiếm 30% tổng chất béo.

Bởi carbohydrate. Tỷ lệ tinh bột nên là 75-85%, tỷ lệ carbohydrate dễ tiêu hóa - 15-20%, tỷ lệ chất xơ và pectin - 5% tổng lượng carbohydrate.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tất cả các số liệu đưa ra đều rất gần đúng và tham khảo chế độ ăn uống trung bình của người châu Âu.

Với việc hấp thụ không đủ hoặc quá nhiều chất dinh dưỡng, các tình trạng bệnh lý phát sinh - rối loạn ăn uống. Tùy thuộc vào mức độ và thời gian vi phạm chế độ ăn uống cân bằng, rối loạn ăn uống có thể được biểu hiện ở:

- giảm khả năng thích ứng của cơ thể và khả năng chống chọi chung của cơ thể đối với các yếu tố bất lợi môi trường bên ngoài;

- suy giảm chức năng của các cơ quan và hệ thống riêng lẻ dựa trên nền tảng của rối loạn chuyển hóa, với mức độ nhẹ Triệu chứng lâm sàng;

- Các biểu hiện lâm sàng rõ rệt của rối loạn ăn uống hoặc các bệnh suy nhược như béo phì, bướu cổ địa phương, chứng thiếu máu.

1.4. Đặc điểm dinh dưỡng chính

1.4.1. Sóc

Sự sống của cơ thể gắn liền với sự tiêu thụ và đổi mới liên tục của protein. Để cân bằng các quá trình này - cân bằng nitơ - bổ sung hàng ngày lượng protein bị hao hụt vào thức ăn là cần thiết. Protein, không giống như cacbohydrat và lipid, không thể tích trữ dự trữ mà phải ăn hàng ngày.

Vai trò sinh học protein trong chế độ ăn được giảm xuống vì ngay từ đầu chúng là nguồn cung cấp axit amin - không thể thay thế được. Các axit amin lần lượt thực hiện các chức năng sau trong cơ thể:

1. phục vụ như các khối xây dựng để tổng hợp các protein của cơ thể - cấu trúc, xúc tác, vận chuyển, bảo vệ, điều hòa;

2. là tiền chất của các chất nitơ phi protein: một số kích thích tố, chất trung gian, porphyrin, purin, v.v ...;

3. đóng vai trò như một nguồn năng lượng - quá trình oxy hóa các axit amin đi kèm với việc giải phóng năng lượng được sử dụng cho quá trình tổng hợp ATP.

Bằng khả năng duy trì sự tích cực cân bằng nitơ Protein trong chế độ ăn uống được chia thành hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Giá trị dinh dưỡng của protein càng cao thì càng ít cần thiết để duy trì cân bằng nitơ dương.

Giá trị sinh học (dinh dưỡng) của protein phụ thuộc vào: a) thành phần axit amin; b) khả năng tiêu hóa.

Protein hoàn chỉnh được tiêu hóa dễ dàng trong đường tiêu hóa, chứa một bộ cân bằng của tất cả các axit amin, đảm bảo cơ thể hấp thụ và đồng hóa hiệu quả. Protein hoàn chỉnh bao gồm protein động vật - trứng, sữa, thịt, cá. Hơn 90% axit amin từ protein động vật được hấp thụ trong ruột.

Protein không hoàn chỉnh không chứa hoặc chứa không đủ lượng của một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Cần nhớ rằng việc thiếu dù chỉ một axit amin sẽ ức chế việc đưa phần còn lại vào quá trình tổng hợp protein và dẫn đến sự phát triển của sự cân bằng nitơ âm trong cơ thể. Hầu hết các protein thực vật là không hoàn chỉnh. Protein của cây ngũ cốc bị thiếu lysine, ngũ cốc (trừ kiều mạch) - trong lysine và threonine, khoai tây - trong methionine và cysteine. Ngoài ra, protein của nhiều thức ăn thực vật khó tiêu, tk. được bảo vệ khỏi tác động của protease bởi lớp vỏ cellulose (protein của các loại đậu, nấm, quả hạch). Không quá 60-80% axit amin được hấp thụ từ protein thực vật trong ruột. Ví dụ, chỉ có 30% protein bánh mì trắng.

Mặc dù protein thực vật có giá trị dinh dưỡng thấp hơn so với protein động vật, chúng có thể được sử dụng để tạo ra hỗn hợp hoàn chỉnh về thành phần axit amin bằng cách kết hợp các sản phẩm thực vật khác nhau. Ví dụ, ngô và đậu, gạo và đậu tương.

Để đáp ứng tối ưu nhu cầu axit amin của cơ thể, cần có sự kết hợp giữa protein thực vật và động vật.

yêu cầu hàng ngày : không dưới 1gkg trọng lượng cơ thể, tức là 60-80

nguồn thực phẩm được trình bày trong bảng 1.

Bảng 1.

Nguyên nhân và biểu hiện của thiếu protein.

Phổ biến nhất lý do thiếu protein là:

- giá trị năng lượng thấp (nghèo đói) của chế độ ăn, dẫn đến việc tiêu thụ protein cho nhu cầu năng lượng;

- các bệnh dẫn đến gián đoạn các quá trình tiêu hóa, hấp thụ hoặc sử dụng protein thực phẩm.

Biểu hiện của sự thiếu hụt:

- Giảm hiệu quả và sức đề kháng của sinh vật đối với các bệnh nhiễm trùng;

- suy giảm chức năng tiêu hóa;

- thiếu máu, teo cơ, phù nề.

Còn bé sự thiếu hụt protein trong dinh dưỡng dẫn đến sự phát triển của các phản ứng sinh lý bệnh theo trình tự sau:

1. vi phạm sức đề kháng không đặc hiệu của sinh vật;

2. vi phạm sức đề kháng miễn dịch của cơ thể;

3. giảm dung nạp glucose do thiếu insulin;

4. vi phạm sự tổng hợp của các yếu tố tăng trưởng và chậm phát triển;

5. thiếu hụt năng lượng (cạn kiệt nguồn carbohydrate và chất béo, dị hóa protein mô);

6. thiếu hụt trọng lượng cơ thể (nhược cơ).

Sự thiếu hụt protein trong quá trình phát triển trước khi sinh và trong giai đoạn đầu sau sinh dẫn đến cơ thể không tích lũy đủ số lượng tế bào cần thiết và các yếu tố cấu trúc siêu tế bào trong não, tim, dạ dày, ruột, phổi, thận, mô mỡ, tức là. bộ nhớ chứa trong bộ gen không được nhận ra. Trẻ em sinh ra có khuynh hướng mắc một số bệnh mãn tính.

Protein dư thừa trong chế độ ăn uống dẫn đến tình trạng quá tải của gan và thận với các sản phẩm chuyển hóa nitơ, tăng các quá trình phản ứng hóa học trong ruột, tích tụ các sản phẩm chuyển hóa nitơ trong cơ thể với sự thay đổi pH sang phía axit.

Một chế độ ăn uống cân bằng (hay còn được gọi là - chế độ ăn uống cân bằng), không đòi hỏi nỗ lực khổng lồ, và không chứa nhiều hạn chế, không giống như nhiều chế độ ăn kiêng. Điều quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng hợp lý là thời gian biểu và chỉ bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng trong thực đơn.

Một chế độ ăn uống cân bằng phụ thuộc trực tiếp vào nhiều chỉ số: vào giới tính, loại hoạt động và thậm chí vào nơi sinh sống của một người. Nhưng có những nguyên tắc cơ bản mà chế độ dinh dưỡng hợp lý được xây dựng, có khả năng duy trì cơ thể con người ở hình dạng tuyệt vời.

Nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống cân bằng

Tiêu thụ năng lượng

Năng lượng tiêu hao trong ngày phải được bù đắp bằng giá trị năng lượng của thức ăn. Mức tiêu thụ năng lượng phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính của một người và hoạt động thể chất. Vì vậy các vận động viên hoặc những người lao động chân tay nặng nhọc cần tiêu thụ từ 4000 đến 5000 kcal. Nhưng đối với nhân viên văn phòng không quá 2600 kcal. Rất nhiều cũng phụ thuộc vào độ tuổi - sau 50 năm, nó giảm 7% sau mỗi mười năm.

Làm thế nào để cân bằng dinh dưỡng đúng cách

Cơ thể con người cần các chất khác nhau hằng ngày. Mỗi phần tử có nhiệm vụ và chức năng riêng.

Cơ thể không thể bão hòa với một và loại trừ hoàn toàn một chất hữu ích khác.

• Chất béo các chất giàu năng lượng nhất trong cơ thể, chúng cũng có giá trị nhựa rất lớn, vì chúng chứa phospholipid, vitamin và axit béo.
• Sóc - cơ sở của toàn bộ hệ thống xây dựng của cơ thể. Hỗ trợ tổng hợp các hormone, enzym và vitamin.
• Carbohydrate - nhiên liệu chính cho sự sống. Điều này cũng bao gồm chất xơ, có chức năng chính trong việc hấp thụ thức ăn.
• Vitamin và các khoáng chất. Cơ thể sẽ hoạt động tốt như thế nào phụ thuộc vào số lượng của chúng. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần nhanh chóng sử dụng mọi thứ được mô tả ở trên. Đó là tỷ lệ của tất cả các chất và nguyên tố vi lượng rất quan trọng đối với cơ thể.

Nhớ lại! Một chế độ ăn uống cân bằng không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là một cách sống!

Trong một ngày, hàm lượng protein trong đĩa không quá 15% (trong đó một nửa là protein động vật, nửa còn lại là protein thực vật). Bạn có thể tính toán như sau - 1 g protein tương đương với 1 kg cân nặng. Vì vậy, nếu bạn nặng 70 kg, thì bạn nên tiêu thụ 70 g protein mỗi ngày, trong đó 35 g protein thực vật(ví dụ, nấm, mì ống, gạo) và 35 g protein động vật (cá, pho mát, pho mát, v.v.).

Lượng chất béo không được nhiều hơn 30% tổng khẩu phần ăn.

Nếu bạn chia 30% cho các loại chất béo thì tỷ lệ phần trăm trông giống như vậy:

• lên đến 10% - axit bão hòa;
• lên đến 15% - axit không bão hòa đơn;
• lên đến 7% - axit không bão hòa đa.

Axit bão hòa được tìm thấy với số lượng lớn trong bơ và bơ thực vật cứng. Axit không bão hòa đơn - trong hướng dương, đậu nành, dầu ngô và trong cá, nhưng đậu phộng và dầu ô liu nguồn axit béo không bão hòa đa.

Tỷ lệ carbohydrate chiếm không quá 70% tổng khẩu phần ăn mỗi ngày. Trong số này, phần lớn của sư tử được dành cho cacbohydrat phức tạp và chỉ có tối đa 10% được dành cho cacbohydrat đơn giản, là những chất dễ tiêu hóa (đó là đồ ngọt, đường, mứt, v.v.).

Carbohydrate không được tiêu hóa bao gồm xenlulôzơ. Nếu không có chất xơ, hệ thống tiêu hóa không thể hoạt động bình thường (đây là bánh mì và tất cả các loại của nó, ngũ cốc, khoai tây, rau, trái cây và các loại hạt).

Kết quả là, một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý bao gồm việc tiêu thụ không quá 80 g protein, 80 g chất béo và không quá 400 g carbohydrate mỗi ngày (trong đó cacbohydrat đơn giản khoảng 40 g, chất xơ lên ​​đến 24 g).

Chế độ ăn uống

Một câu trả lời khác cho câu hỏi làm thế nào để cân bằng dinh dưỡng là ăn như thế nào và khi nào.

1. Ngay sau khi thức dậy, bạn cần uống 1 muỗng canh nước ấm,
2. Ăn sáng sau nửa giờ và tốt nhất là ngũ cốc,
3. Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn
4. Đừng uống thức ăn.

Tốt nhất, bạn cần ăn bốn lần một ngày, không ăn vặt! Mỗi bữa ăn nên cách 4 - 5 giờ, nhưng ăn tối khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ.

Quy tắc vàng của một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý

• Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn. Một quả táo mỗi ngày loại bỏ tất cả các chất độc và chất độc ra khỏi cơ thể;
• ăn ít nhất 2 giờ trước khi tập luyện;
• sau các hoạt động thể chấtăn sau 1 giờ;
• Protein động vật chỉ nên được tiêu thụ vào bữa trưa và bữa tối, nhưng không nên tiêu thụ trước khi đi ngủ;
• nó bị cấm ăn cả thứ nhất và thứ hai liên tiếp;
• loại trừ thực phẩm chiên khỏi chế độ ăn uống;
• uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày. Đừng uống trước khi đi ngủ!
• uống cà phê và trà càng ít càng tốt, tốt hơn là thay thế chúng bằng cacao, rau diếp xoăn, nước trái cây tự nhiên, compote;
• không sử dụng sản phẩm đã hết hạn sử dụng;
• không ăn carbohydrate cùng với protein (bánh bao, thịt với bánh mì);
• nên quên các sản phẩm bột ngọt, đồ ngọt, v.v ...;
• loại trừ thức ăn nhanh, các loại nước ngọt, khoai tây chiên, sốt mayonnaise, tương cà, các loại nước sốt, xúc xích, xúc xích, kem, sôcôla khỏi thực đơn.

Thực đơn cho một chế độ ăn uống cân bằng sẽ như sau:

• Bữa sáng: lên đến 25% carbohydrate, chất xơ và chất béo;
• Bữa trưa: lên đến 35% carbohydrate và protein
• Bữa tối: lên đến 25% protein, chất béo và carbohydrate
• Trước khi đi ngủ: uống 1 muỗng canh kefir hoặc sữa đông.

Thực đơn mẫu cho một chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần

• Cho bữa sáng bạn có thể nấu các món ăn sau: pho mát, ngũ cốc khác nhau với mật ong, 3 lát pho mát, trứng bác, thịt hầm pho mát. Chúng cần được chia thành bảy ngày. Uống tốt nhất nước trái cây tự nhiên, cà phê và trà xanh.
• Cho bữa trưa nấu cá (luộc hoặc nướng), nước dùng dựa trên thịt nạc hoặc gà, súp nấm, mì Ý với thảo mộc và cà chua, súp bắp cải, cốt lết hấp, khoai tây luộc hoặc đậu luộc. Bạn có thể tạo thực đơn cho mình từ các món ăn được liệt kê trong tuần. Bạn cần ưu tiên bánh mì đen và xám, nhưng không quá 2 lát mỗi bữa.
• Cho bữa tối Nên nấu các món ít calo như rau hầm, salad rau xanh, thịt gà luộc, cá luộc, hầm, rong biển và hải sản, cà rốt hầm. Tốt nhất là uống trà xanh.
• Trước khi đi ngủ, bạn cần uống 1 st ryazhenka, kefir hoặc sữa chua.

Trong một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể bao gồm và ngày ăn chay. Chúng sẽ giúp bình thường hóa hệ thống tiêu hóa. Tốt nhất là bạn nên thải độc cơ thể khoảng một lần một tuần. Vào ngày này, bạn cần uống nhiều nước hơn, bạn chỉ có thể mua trái cây và rau xanh.

Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý không phải là một chế độ ăn kiêng, nó là một cách sống góp phần vào hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống của cơ thể chúng ta.

Chúng tôi đã xem xét các sản phẩm hữu ích nhất cho dinh dưỡng hàng ngày, nhưng thực sự chế độ ăn uống cân bằng sẽ không giống nhau nếu không có nhiều sản phẩm quan trọng khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cũng nên có trong chế độ ăn uống, ít nhất mỗi tuần.

1. Thịt.
2. Quả hạch.
3. Cá.
4. Gan.
5. Tảo bẹ.
6. Rau chân vịt.
7. Giấm táo chưa lọc.
8. Gừng.
9. Quả kiwi.
10. Hạt tiêu.
11. Quả bí.

Thịt

Một số loại thịt được bao gồm trong chế độ ăn uống của mọi người trên thế giới với số lượng khác nhau.

Lợi ích:

Thịt được coi trọng chủ yếu cho nội dung tuyệt vời các protein. Và protein, như bạn đã biết, là cơ sở cho hoạt động của tất cả các hệ thống cơ thể. Ngoài ra, thịt chứa tất cả các axit amin cần thiết, vật liệu hữu ích chẳng hạn như kẽm, kali, selen, sắt, natri, canxi, vitamin D3, K2, A, E, C, PP, nhóm B (B2, B5, B6, B12), v.v.

Ăn thịt thường xuyên giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, có lợi cho hoạt động của dạ dày và hoạt động của hệ thần kinh, bình thường hóa quá trình trao đổi chất, tăng mức độ hemoglobin trong máu, cải thiện tình trạng của da, tóc và móng tay.

Chống chỉ định:

Con người với tăng cấp độ mức cholesterol, nên giảm tiêu thụ thịt đỏ xuống một vài lần một tháng. Cần hạn chế hoặc từ chối ăn thịt càng nhiều càng tốt đối với những người mắc các bệnh về hệ tim mạch, gan, thận, cũng như bệnh gút, xơ vữa động mạch.

Cho trẻ em:

Người ta tin rằng cho phát triển thích hợp sản phẩm thịt phải có mặt trong chế độ ăn của trẻ. Thịt bắt đầu được đưa dần vào chế độ ăn bắt đầu từ tháng thứ 7-8 với số lượng ít. Đối với việc cho trẻ ăn, chỉ nên sử dụng thịt ăn kiêng.

Các tính năng sử dụng:

Các loại thịt ăn kiêng bao gồm: thịt gà, gà tây, thịt bò, thịt thỏ.

Nó hữu ích nhất để ăn thịt được nấu chín bằng hơi nước, luộc hoặc nướng. TẠI thịt rán mức độ tăng lên cholesterol xấu. Nếu bạn đang nướng thịt, sẽ tốt hơn trên vỉ nướng.

Cần chọn phần thịt ăn thật kỹ. Nó phải tươi, có chất lượng cao và càng thân thiện với môi trường càng tốt.

Thịt không cần ăn hàng ngày, tuần 3-5 lần là đủ. Đặc biệt nên giảm lượng thịt tiêu thụ hoặc loại trừ tiêu thụ thịt vào những ngày có các sản phẩm khác có chứa protein động vật (pho mát, trứng, các sản phẩm từ sữa), cũng như cá hoặc hải sản được đưa vào thực đơn.

Cũng nên luân phiên ăn thịt đỏ và thịt gia cầm. Ví dụ, trong chế độ ăn Địa Trung Hải, ưu tiên cho thịt gia cầm (nên ăn không quá 3 lần một tuần), trong khi thịt đỏ được tiêu thụ tối đa một lần một tuần hoặc thậm chí ít thường xuyên hơn.

Nó cũng hữu ích để sắp xếp những ngày được gọi là "ăn chay", chỉ bao gồm các món ăn chay trong chế độ ăn uống.

100-150 gr. mỗi ngày. Vì trong một bữa ăn, cơ thể con người chỉ có thể hấp thụ không quá 30 gam. protein có nguồn gốc động vật.

quả hạch

Trong số nhiều nhất loài có lợi các loại hạt được phân biệt: Quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, hạt thông.

Lợi ích:

Do thành phần của chúng rất giàu axit béo có lợi nên các loại hạt rất có lợi cho trí óc. Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin E, A, chất chống oxy hóa,

Các loại hạt là nguồn cung cấp năng lượng, có ích cho hệ tim mạch, tăng cường hệ thống miễn dịch, có tác dụng hữu ích đối với tình trạng của da, tóc và móng tay.

Chống chỉ định:

Ở người lớn, các loại hạt có thể gây dị ứng, làm trầm trọng thêm các bệnh ngoài da (chàm, vẩy nến, mày đay, viêm da thần kinh, đái tháo đường), tăng cân. Cũng không khuyến khích sử dụng các loại hạt cho những người mắc các bệnh về tuyến tụy, ruột, gan, viêm loét dạ dày tá tràng, viêm tụy và có tính axit cao.

Trong khi mang thai:

Có thể được sử dụng trong trường hợp không có chống chỉ định 1-2 lần một tuần trong lượng vừa phải.

Cho trẻ em:

Trẻ em dưới ba tuổi không được khuyến khích cho ăn các loại hạt vì chúng khó tiêu hóa, chất gây dị ứng mạnh. Sau ba năm, tốt nhất là bắt đầu đưa các loại hạt vào chế độ ăn uống với số lượng nhỏ và ở dạng nghiền. Tốt hơn là trẻ em dễ bị dị ứng nên bắt đầu cho ăn các loại hạt sau 7 tuổi.

Các tính năng sử dụng:

Quả óc chó có vỏ sáng sẽ hữu ích hơn. Tất cả các loại hạt đã tách vỏ đều được khuyến khích bảo quản trong tủ lạnh, để bảo quản được lâu hơn thì cho vào ngăn đá. Các loại hạt còn nguyên vỏ giữ được tốt và lâu.

Sẽ có lợi nhất khi ăn các loại hạt sống và nhai kỹ. Ngâm hạt trong nước muối nóng từ 8-12 giờ trước khi sử dụng. Sau đó, các loại hạt được rửa sạch, bóc vỏ (nếu có thể) và sấy khô cho nhiệt độ thấp trong một lò nướng mở. Những thao tác đơn giản này sẽ giúp giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng (axit phytic, chất ức chế enzym) trong các loại hạt.

Hạt thông không cần ngâm.

Các loại hạt làm sẵn tốt nhất nên bảo quản trong tủ lạnh không quá 6 tháng.

Không quá 30-50 gr. mỗi ngày.

Cá

Loại hữu ích nhất được coi là cá hoang dã thuộc họ cá hồi (cá hồi Đại Tây Dương, cá hồi, cá hồi và cá hồi Thái Bình Dương, cá hồi coho, cá hồi sockeye, cá thu, v.v.).

Lợi ích:

Cá hồi là loài cá chứa lượng lớn nhất các axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Cũng thế cá biển giàu axit amin, vitamin A, D, PP, H, nhóm B, cũng như iốt, phốt pho, kali, magiê, natri, v.v.

Thêm vào đó, cá là nguồn cung cấp protein lành mạnh dễ tiêu hóa.

Thường xuyên ăn cá làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu, phòng ngừa bệnh tim mạch và bệnh tật tuyến giáp, bình thường hóa hoạt động của hệ thống thần kinh, ảnh hưởng có lợi đến tình trạng của da, tóc, móng tay.

Chống chỉ định:

Không dung nạp cá nhân.

Trong khi mang thai:

Cho trẻ em:

Nên đưa vào chế độ ăn của trẻ sau 9-10 tháng. Cá phải được chế biến bằng nhiệt. Tốt nhất là bắt đầu cho ăn với nửa thìa cà phê và dần dần đưa lên 70-100 gr. Các loại cá béo chỉ bắt đầu được trao cho trẻ em sau 3 tuổi.

Các tính năng sử dụng:

Tốt nhất là ăn cá tươi đánh bắt vào môi trường tự nhiên một môi trường sống. Mối nguy hiểm khi ăn cá được nuôi ở quy mô công nghiệp là hàm lượng kháng sinh trong đó, chất hóa học có hại cho cơ thể của chúng ta.

Nếu không thể bao gồm cá tự nhiên tốt trong chế độ ăn uống, bạn có thể bổ sung omega 3 hoặc dầu gan cá tinh chế dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Các loại cá bị hại nhiều nhất: cá da trơn, cá tra, cá da trơn Đài Loan, cá rô phi, cá tuyết Đại Tây Dương, cá bơn, cá muối, hình thoi, bóng, kalkan, cá lăng, cá bơn, cá bơn, cá chình, cá ngừ Đại Tây Dương.

Một phần ăn phải có ít nhất 100 gr.

Gan

Hữu ích nhất của tất cả các bộ phận nội tạng là gan bò.

Lợi ích:

Gan bò chứa canxi, magie, natri, kali, phốt pho, sắt, vitamin A, C, D, E, K, PP, nhóm B, các axit amin thiết yếu.

Việc sử dụng gan bò được chỉ định cho các trường hợp thiếu máu do thiếu sắt, các bệnh về thận, hệ thần kinh và béo phì. Nó cũng được khuyến khích bao gồm gan trong chế độ ăn uống cho bệnh xơ vữa động mạch, loãng xương, miễn dịch yếu và bệnh tiểu đường. Ngoài ra, gan còn cải thiện chức năng tim, làm sạch máu, tăng huyết sắc tố, phá mảng cholesterol, làm giảm căng thẳng, bình thường hóa quá trình trao đổi chất, tác động có lợi đến tình trạng của da, tóc, móng tay.

Chống chỉ định:

Những người có cholesterol cao nên giảm tiêu thụ gan. Thận trọng khi dùng cho người bị bệnh đường tiêu hóa, loét dạ dày tá tràng, viêm dạ dày.

Trong khi mang thai:

Cho trẻ em:

Các tính năng sử dụng:

Tốt nhất nên chọn gan có màu đỏ sẫm hoặc nâu đều, cấu trúc đồng nhất, không có vết sọc từ động vật nuôi ở vùng sinh thái thuận lợi bằng thức ăn tự nhiên.

Gan là hữu ích nhất để sử dụng luộc hoặc hầm, nó cũng có thể được sử dụng để làm pate, thịt hầm, bánh kếp, bánh nướng.

Gan chín rất nhanh, thường là 2-3 phút, điều chính là không được xử lý nhiệt quá lâu, vì gan sẽ trở nên quá dai. Trước khi nấu, bạn có thể ngâm gan trong sữa 30 phút, khi đó vị của gan sẽ mềm hơn.

Không kém phần hữu ích, so với thịt bò, gan gà.

150-200 gr. Vào một ngày.

Tảo bẹ

Này Tảo nâu thường được gọi là rong biển. Chúng có mùi và vị đặc trưng.

Lợi ích:

Trước hết, Laminaria chứa một lượng lớn i-ốt sinh học tự nhiên, cũng như alginate (chất hấp thụ tự nhiên), axit béo, axit amin, vitamin A, C, PP, E, D, nhóm B, cũng như canxi, magiê. , natri, kali, sắt, v.v.

Ăn tảo bẹ tăng cường hệ thống miễn dịch, thanh lọc cơ thể, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, suy giáp, bình thường hóa quá trình trao đổi chất, có tác dụng có lợi cho hệ tim mạch và thúc đẩy giảm cân.

Chống chỉ định:

Việc sử dụng tảo bẹ được chống chỉ định trong viêm thận / thận hư, nhọt, cường giáp, đợt cấp của các bệnh đường tiêu hóa.

Trong khi mang thai:

Cho trẻ em:

Laminaria có thể được đưa vào chế độ ăn của trẻ sau 2 tuổi. Tốt hơn là bắt đầu với một lượng nhỏ và dần dần nâng lên đến 30-50 gr.

Các tính năng sử dụng:

Tảo bẹ có công dụng như nhau ở dạng thô, khô hoặc đông lạnh. Trong quá trình bảo tồn, hầu hết các chất dinh dưỡng bị phá hủy. cải xoăn biển có thể dùng để làm salad (tốt nhất là chấm với nước tương hơn là sốt mayonnaise) và súp. Những loại tảo có lợi này không chỉ được dùng làm thực phẩm mà còn được dùng trong lĩnh vực thẩm mỹ.

Điều quan trọng là chỉ ăn tảo phát triển trong môi trường sinh thái nước trong, vì chúng tự đi qua một lượng lớn nước, có thể chứa Những chất gây hại. Do đó, hãy chắc chắn để hỏi nhà sản xuất.

Tảo dưới dạng bột uống 1 muỗng cà phê, tươi 50-100 gr.

Rau chân vịt

Loại cây vô cùng quý giá này là một nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Lợi ích:

Rau bina chứa một lượng lớn vitamin A, C, E, K, PP, nhóm B, khoáng chất - kali, natri, magiê, canxi, kẽm, selen, sắt, v.v.

Giàu chất dinh dưỡng như: axít folic, choline, vitamin E, A, K, C, nhóm B, khoáng chất - magiê, canxi, sắt, kali, kẽm và những chất khác.

Giữa thuộc tính hữu ích Cải bó xôi, chúng ta có thể phân biệt như: tăng cường miễn dịch, làm sạch ruột, tăng sức đề kháng của cơ thể chống lại stress, có đặc tính chống viêm, bình thường hóa huyết áp,

Chống chỉ định:

Trong khi mang thai:

Nó có thể được sử dụng trong trường hợp không có chống chỉ định ở mức độ vừa phải.

Các tính năng sử dụng:

Ngoài ra, rau bina có chứa một lượng lớn axit phytic và oxalat, ngăn cơ thể hấp thụ các khoáng chất như canxi, magiê, kẽm và các chất khác. Vì vậy, không nên sử dụng loại cây này với số lượng lớn.

Trước hết, nên bao gồm lá rau bina non trong chế độ ăn uống, vì chúng chứa một lượng nhỏ axit oxalic. Axit oxalic có thể được trung hòa bằng cách thêm một lượng nhỏ sữa.

Rau bina tốt nhất nên ăn tươi hoặc nấu chín, và có thể được thêm vào súp, bánh nướng, trang trí, sinh tố, v.v.

1 cốc rau bina tươi mỗi ngày.

Giấm táo không lọc

nó sản phẩm tự nhiên, thu được bằng quá trình lên men (lên men) từ táo tự nhiên, nó chứa tất cả các vi khuẩn có lợi. Điều quan trọng là giấm táo là chất hữu cơ, không được lọc và chưa được khử trùng, loại giấm này có màu đục và cặn từ vi khuẩn có lợi, các enzym và các nguyên tố vi lượng. Mặc dù có nguồn gốc "chua", một sản phẩm như vậy không ghi danh vào cơ thể.

Lợi ích:

Giấm táo thô rất giàu vitamin (A, C, E, P, nhóm B), chất chống oxy hóa, axit amin, khoáng chất (kali, phốt pho, magiê, bo).

Giấm táo có đặc tính kháng nấm, kháng khuẩn và chống viêm, giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ trao đổi chất, tăng cường hệ thống miễn dịch, thanh lọc cơ thể, giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, bình thường hóa huyết áp, cải thiện tiêu hóa, loại bỏ chứng ợ nóng, đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương khi áp dụng bên ngoài.

Chống chỉ định:

Không được khuyến nghị cho những người có bệnh viêm nhiễmđường tiêu hóa, loét dạ dày tá tràng, Bọng đái, gan, cũng như tăng tiết và viêm gan, viêm tụy, viêm túi mật. Và cũng kết hợp tiêu thụ giấm với các khóa học thuốc.

Trong khi mang thai:

Có thể được sử dụng trong trường hợp không có chống chỉ định ở mức độ vừa phải . Giúp đối phó với nhiễm độc.

Cho trẻ em:

Chống chỉ định ở trẻ em dưới 3 tuổi.

Các tính năng sử dụng:

Thêm 1 muỗng cà phê. giấm trong một cốc nước và uống vào buổi sáng khi bụng đói. Lắc chai trước khi sử dụng. Sau khi uống không lọc giấm táo khuyến nghị súc miệng nước sạchđể tránh làm hỏng men răng. Điều quan trọng cần nhớ là không nên để giấm để lâu.

Giấm cũng có thể được nêm vào món salad, thêm vào nước xốt thịt, nước hầm xương trước khi nấu và các món ăn khác.

Không ít phổ biến hơn là các phương pháp bên ngoài sử dụng giấm táo tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như cho tóc và da mặt.

Không quá 1-2 muỗng cà phê. Vào một ngày.

gừng

Loại rễ cay này có nguồn gốc từ châu Á và đã được biết đến hàng ngàn năm với các đặc tính chữa bệnh của nó.

Lợi ích:

Gừng rất giàu vitamin A, C, nhóm B, khoáng chất - kali, sắt, kẽm, canxi, magiê, v.v.

Gừng có đặc tính kháng khuẩn, kháng nấm, kích thích miễn dịch, chống viêm và bổ sung, đồng thời bình thường hóa đường tiêu hóa và trao đổi chất, làm loãng máu, giảm nhiễm độc và đau đầu, giúp đối phó với các triệu chứng của cảm lạnh, v.v.

Chống chỉ định:

Cần từ bỏ việc sử dụng gừng trong giai đoạn cấp tính của các bệnh đường tiêu hóa, loét dạ dày tá tràng, viêm dạ dày, viêm tụy, sỏi đường mật, trĩ, bệnh gan, nhiệt độ cao, tăng huyết áp, viêm bệnh ngoài da(viêm da, chàm, vẩy nến, mày đay, tăng tiết bã nhờn, v.v.). Cũng cần biết rằng việc sử dụng gừng ảnh hưởng đến sự hấp thụ của một số loại thuốc.

Các tính năng sử dụng:

Gừng thường được sử dụng như một chất phụ gia cho các món ăn, bánh ngọt và cả để nấu ăn. đồ uống lành mạnh(phổ biến nhất: gừng, chanh và mật ong, hoặc bạn có thể thêm lá tía tô và chanh tây).

Tuy nhiên, nên lạm dụng loại gia vị này, tốt nhất nên dùng các liệu trình vào buổi sáng trong giai đoạn mùa thu đông để duy trì khả năng miễn dịch.

Vừa đủ 3-5 gr.

Quả kiwi

Đây quả mọng hữu ích là Trung Quốc, nhưng bây giờ nó được trồng ở nhiều các nước ấm áp. Một số nhà khoa học coi loại quả này là hữu ích nhất trên thế giới.

Lợi ích:

Loại quả này chứa một lượng lớn vitamin C, cũng như vitamin A, E, K, nhóm B và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, kiwi còn chứa các chất hữu ích như kali, canxi, phốt pho, magiê, sắt.

Ăn kiwi thường xuyên giúp cải thiện khả năng miễn dịch, bình thường hóa tiêu hóa, ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận, thanh lọc cơ thể và là một biện pháp phòng ngừa. cảm lạnh, cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo.

Trong khi mang thai:

Nó có thể được sử dụng trong trường hợp không có chống chỉ định ở mức độ vừa phải. Trên những ngày đầu giúp đối phó với nhiễm độc.

Các tính năng sử dụng:

Hữu ích nhất là loại kiwi vàng (Gold Kiwi) từ New Zealand.

Tốt nhất bạn nên mua loại kiwi hơi mềm, nhưng không bị hư. Nếu bạn mua trái cây cứng, hãy cho chúng thời gian để chín.

Vỏ kiwi được coi là hữu ích không kém phần cùi. Điều chính trước khi sử dụng, đừng quên rửa kỹ quả và làm sạch lông nhung.

Thông thường, kiwi được ăn tươi hoặc thêm vào món tráng miệng, salad, đồ uống, sinh tố, v.v.

Không quá 1-2 quả mỗi ngày.

ớt chuông

Loại rau này có nguồn gốc từ Nam Mỹ, nhưng bây giờ chúng được trồng hầu như ở khắp mọi nơi. Loại hạt tiêu rau phổ biến nhất là của Bungari.

Lợi ích:

Nó chứa một lượng lớn vitamin A và C, cũng như vitamin P, nhóm B, magiê, phốt pho, kẽm, sắt, iốt, kali natri và những loại khác.

Ăn ớt chuông thường xuyên tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp làm sạch cơ thể khỏi độc tố, có tác dụng kháng khuẩn, bình thường hóa tiêu hóa, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và huyết khối, có tác động tích cực đến tình trạng của da, tóc, móng tay cũng như thị lực, cải thiện chức năng não, thúc đẩy đốt cháy chất béo.

Chống chỉ định:

Không nên dùng ớt ngọt tươi cho những người mắc các bệnh viêm da (viêm da, chàm, vảy nến, mề đay, tăng tiết bã nhờn…), viêm dạ dày, tăng tiết, loét dạ dày tá tràng, động kinh, trĩ, cũng như các bệnh về gan và thận. Chống chỉ định ở những người không dung nạp cá nhân.

Trong khi mang thai:

Cho trẻ em:

Nên đưa ớt ngọt vào chế độ ăn sau khi xử lý nhiệt dưới dạng khoai tây nghiền sau 10 tháng. Và tươi, không sớm hơn 1,5-2 năm. Bạn cần biết rằng rau xanh trở nên đắng sau khi xử lý nhiệt.

Các tính năng sử dụng:

Điều quan trọng cần nhớ là ớt chuông kích thích sự thèm ăn và cũng làm giảm huyết áp.

Ớt ngọt chín có thể ăn sống hoặc dùng làm salad, món ăn kèm, súp, nhồi, đóng hộp. Sẽ rất hữu ích khi sử dụng hạt tiêu tươi mà không loại bỏ phần cùi trắng, nhưng ngay cả sau khi xử lý nhiệt, các chất hữu ích vẫn còn trong các loại rau này.

Mỗi ngày chỉ cần ăn 1-2 loại rau là đủ.

Quả bí

Là loại bí xanh có vỏ màu xanh lục nhạt hoặc xanh đậm.

Lợi ích:

Ăn bí ngòi thường xuyên giúp thanh lọc cơ thể, bình thường hóa lượng đường trong máu, có tác động tích cực đến tiêu hóa, chức năng tim, ngăn ngừa táo bón, ngăn ngừa SARS, thúc đẩy giảm cân và cải thiện thị lực.

Chống chỉ định:

Không nên dùng cho những người bị bệnh thận và túi mật. Chứa oxalat, cản trở sự hấp thụ canxi. Nguyên liệu không được khuyến khích cho bệnh viêm dạ dày và loét dạ dày tá tràng.

Trong khi mang thai:

Nó có thể được sử dụng trong trường hợp không có chống chỉ định.

Cho trẻ em:

Bí ngòi là một sản phẩm lành mạnh và ít gây dị ứng, do đó nó được khuyến khích như một loại thực phẩm bổ sung đầu tiên.

Các tính năng sử dụng:

Loại rau này, không giống như bí xanh, được bảo quản tốt ở nhiệt độ phòng. Bí ngòi có thể ăn cả vỏ (thậm chí là ăn sống), nhưng trước tiên bạn phải rửa rau thật sạch. Rau non được hấp thụ tốt nhất, chúng cũng được coi là ngon nhất.

Bí ngòi hữu ích nhất được hấp, nướng trong lò hoặc nướng. Điều chính là không nấu chúng quá lâu để chúng không có thời gian để bị chua.

Zucchini có thể được sử dụng để làm món hầm, bánh kếp, trứng cá muối, thịt hầm, súp, và thậm chí cả bánh nướng! Ngoài ra, loại rau này có thể được nhồi, nướng, dùng làm món ăn kèm.

Không có quy tắc hoặc hạn chế cụ thể.

Ngoài các sản phẩm được liệt kê, bạn nên đưa vào một chế độ ăn uống cân bằng, trước hết là càng nhiều rau càng tốt, chẳng hạn như dưa chuột, củ cải, cà chua, bắp cải, củ cải đường, bí đỏ, măng tây. Cũng như nhiều loại trái cây như chuối, dứa, mơ, lựu, lê, đào, đu đủ, sung.