Chế độ ăn uống cân bằng- đây là dinh dưỡng tự nhiên, điều này sẽ không yêu cầu bạn phải tiêu tiền một cách nghiêm túc, nhịn đói hay từ bỏ những món ăn yêu thích của mình. Bản chất của hệ thống là không có hạn chế, nhưng đồng thời, nên xây dựng lịch trình dinh dưỡng dựa trên các sản phẩm giàu năng lượng.

Các lý thuyết về dinh dưỡng cân bằng để giảm cân

Một hệ thống dinh dưỡng cân bằng liên quan đến việc chỉ sử dụng các loại thực phẩm giàu năng lượng. Nó có nghĩa là gì? Điều này có nghĩa là trên bàn bạn chỉ nên có những sản phẩm có chứa:

• lượng calo lành mạnh, tức là những loại không có đường;
• protein, chất béo và carbohydrate;
• khoáng sản;
• vitamin;
• enzim tiêu hóa.

Nếu các sản phẩm có chứa tất cả các thành phần trên, thì sau khi ăn thực phẩm đó, cơ thể sẽ nhận được năng lượng cần thiết cho sự sống. Bạn chỉ có thể đạt được hiệu quả như vậy từ sự cân bằng của tất cả các thành phần với sự kết hợp đúng đắn của một số sản phẩm, cách chế biến và thời điểm ăn uống.

Bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn không chỉ có thể duy trì sức khỏe trên cấp độ cao mà còn thua thừa cân mà không có nguy cơ trở lại của họ.

Lựa chọn sản phẩm nào?

Việc lựa chọn sản phẩm sẽ không khó nếu bạn học cách đọc nhãn và biết giá trị năng lượng gần đúng:

• sóc . Chúng được chia thành nguồn gốc thực vật và động vật. Protein động vật bao gồm thịt, gia cầm, các sản phẩm từ sữa, cá và hải sản. Để rau - các loại đậu, các loại hạt. Vì dinh dưỡng hợp lý bạn không thể bỏ qua bất kỳ loại protein nào - chúng đều cần thiết như nhau.
• carbohydrate . Bạn cần hiểu sự khác biệt giữa carbohydrate nhanh và chậm. Để có chế độ dinh dưỡng hợp lý, chỉ những loại chậm là phù hợp - ngũ cốc, mì ống làm từ lúa mì cứng, bánh mì nguyên cám. Ngoài ra carbohydrate chậm là rau sống. Chúng bao gồm thực phẩm tinh chế và thực phẩm có chứa đường. Chúng nên tránh hoặc sử dụng với số lượng cực kỳ nhỏ.
• chất béo . Ưu tiên chất béo nguồn gốc thực vật chẳng hạn như dầu thực vật. Ở mức độ thấp hơn, bạn có thể sử dụng bơ và bơ thực vật. Loại thứ hai ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của các mạch, đặc biệt nếu được nấu trong dầu. Nếu bạn sử dụng chất béo có nguồn gốc động vật, thì hiếm khi mặc quần áo mà không cần xử lý nhiệt.

Để quyết định chính xác loại thực phẩm nào không nên có trong một chế độ ăn uống cân bằng hoặc nên có mặt trong chế độ ăn uống cân bằng. số lượng tối thiểu chỉ cần nhìn vào danh sách sau đây:

• đồ ăn đóng hộp;
• sản phẩm thịt - xúc xích, thịt hun khói, xúc xích, v.v.;
• các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao;
• thịt mỡ - thịt lợn, thịt cừu;
• kẹo và đường;
• rượu bia.

Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn uống?

Thực hiện một chế độ ăn uống dựa trên tỷ lệ sau đây:

• Protein - 35%
• Carbohydrate - 50%
• Chất béo - 15%

Ngoài cách tính này, bạn phải tính đến việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân, sau đó tỷ lệ hàng ngày lượng calo nên là 1200 kcal.

Nếu sản phẩm được bán trong một gói, thì thông tin về giá trị năng lượng sẽ được cung cấp trên đó. Dựa vào đó, bạn có thể hiểu giá trị dinh dưỡng có thể thu được.

Khi phân phối calo, sơ đồ sau là tối ưu:

• Chỉ có ba bữa ăn chính - bữa sáng, bữa trưa, bữa tối.
• Nên có những bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Chúng có thể là 2-3 mỗi ngày, tùy thuộc vào độ dài của ngày làm việc.
• Hàm lượng calo và mật độ của lượng thức ăn được xác định theo thời gian trong ngày. Vì vậy, bữa sáng và bữa trưa nên có khẩu phần lớn nhất về lượng calo, bởi vì cả ngày làm việc phía trước, bạn sẽ cần sức mạnh và năng lượng. Ngoài ra, cơ thể đốt cháy calo tích cực hơn vào buổi sáng. Đồ ăn nhẹ và bữa ăn sau bữa tối nên tương đối nhẹ và ít calo.
• Bạn cần tập cho mình thói quen ăn vào những giờ nhất định trong ngày để cơ thể hình thành thói quen và quá trình tiêu hóa được cải thiện. Khi khỏe mạnh đường tiêu hóa vấn đề nghiêm trọng sẽ không bỏ bữa nhưng bạn cũng không nên bỏ qua quy tắc này quá thường xuyên để không gặp vấn đề về trao đổi chất. Khi có các bệnh về đường ruột và dạ dày, nghiêm cấm bỏ bữa.

Điều rất quan trọng là không được bỏ bữa sáng. Kỹ thuật đầu tiên này sẽ bắt đầu quá trình trao đổi chất và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết. Bỏ bữa sáng, vào buổi tối, hệ thống dinh dưỡng sẽ sụp đổ, vì cơn đói không thể dừng lại - cơ thể sẽ tự đòi hỏi.

Một ví dụ về việc biên soạn chế độ ăn kiêng cho 1200 Kcal được trình bày trong video:

Tầm quan trọng của nước

Một chế độ ăn uống cân bằng không thể cân bằng nếu không có đủ chất lỏng. Nước là một chất dẫn đa chức năng cho chất dinh dưỡng và họ trao đổi chính xác. Ngoài ra, nó đối phó với việc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

Trung bình, một người đủ để uống 2 lít nước mỗi ngày, nhưng con số này có thể thay đổi khi có thêm chất lỏng. Ví dụ, nếu bạn đã ăn một quả dưa hấu, thì bạn không muốn uống nước sau đó. Một điều nữa là bánh mì thịt xông khói. Thức ăn càng đặc, bạn càng muốn uống nhiều hơn và bạn không nên phủ nhận điều này.

Hãy nhớ rằng cà phê, trà đặc và hơn thế nữa đồ uống có cồn sẽ không thay thế nước, bởi vì khi vào cơ thể, chúng chỉ lấy nhiều nước hơn hơn là cho đi. Nếu bạn bỏ bê việc bổ sung chất lỏng bằng chế độ ăn khô và sử dụng tích cực cà phê và rượu, bạn có thể không nhận thấy tình trạng mất nước nhẹ, dẫn đến các vấn đề sức khỏe trầm trọng hơn.

Bạn cũng cần lưu ý rằng đồ uống cũng chứa calo, vì vậy tất cả các loại nước trái cây, sữa, trà và rượu bạn uống đều được tính vào phép tính. lượng calo hàng ngày. Chỉ có nước và trà thảo dược không chứa calo.

Chế biến thức ăn

Cho đến gần đây, yếu tố này hoàn toàn không được chú ý, nhưng ngày nay, việc chế biến thực phẩm đóng một trong những vai trò chính cho một chế độ ăn uống cân bằng. Điều này là do một người có thể chọn thực phẩm phù hợp cho bữa ăn, nhưng đồng thời, việc chuẩn bị không đúng cách sẽ khiến họ mất hoàn toàn thức ăn. giá trị dinh dưỡng. Ví dụ, chiên gà trong mỡ lợn không tốt cho sức khỏe. của hệ tim mạch, nhưng nướng với rau ức gà- tốt cho sức khỏe của bạn.

Các phương pháp xử lý nhiệt tốt nhất:

• nấu nướng;
• làm bánh;
• chữa cháy.

Nếu có thể, bạn cần xử lý sản phẩm càng ít càng tốt. Ví dụ, khi bạn nấu ăn bắp cải hầm, chỉ cần thả ra là đủ chứ không nên chiên vì trường hợp sau nó sẽ mất hoàn toàn tính chất dinh dưỡng và vitamin.

Quá trình xử lý tích cực không chỉ bao gồm nhiệt mà còn lạnh. Vì vậy, nếu bạn cắt bỏ vỏ của một quả táo, thì bạn đã tước đi của mình một số lượng lớn vitamin, vì tất cả các chất hữu ích của trái cây đều tập trung ở vỏ chứ không phải ở lõi.

Ép nước trái cây tự nhiên cũng không phải là tốt nhất sự lựa chọn tốt nhất. Chúng có thể được sử dụng trong thực đơn, nhưng bạn không thể thay thế tất cả các loại trái cây bằng nước ép, vì chất xơ sẽ bị loại bỏ khi ép và nếu không có nó thì quá trình hấp thụ sẽ nhanh hơn nhiều lần, đồng nghĩa với việc cơn đói sẽ đến nhanh hơn.

Thực đơn giảm cân trong tuần

Điểm đặc biệt của thực đơn giảm cân là phân phối chính xác protein và carbohydrate. Họ sẽ cung cấp năng lượng cần thiết, trong khi chất béo bên trong sẽ bắt đầu lãng phí.

Thứ hai

• Quả táo. trứng luộc Với xà lách xanh chứa đầy dầu thực vật.
• Bánh mì với phô mai.
• Cháo Cà Rốt. Thịt gà hầm rau củ.
• Một ly kefir.
• Cá luộc với dưa chuột.

Thứ ba

• Quả cam. Một phần phô mai với nho khô và các loại hạt.
• Trái chuối.
• Súp rau. Phi lê gà nướng với rau.
• Một ly ryazhenka.
• Cá nướng với cà chua.

Thứ Tư

• Trái chuối. Bột yến mạch với trái cây sấy khô.
• Salad rau củ.
• Súp nhuyễn bí ngô. kiều mạch với một miếng cốt lết cho một cặp vợ chồng.
• Một ly kefir.

thứ năm

• Quả táo. 2 quả trứng + cà chua.
• Một phần phô mai.
• Súp rau với thịt viên. Nào cá với rau nào.
• Quả táo.
• Bắp cải om với phi lê gà nướng.

Thứ sáu

• Giống nho. Một phần phô mai với các loại hạt.
• Vài miếng phô mai.
• Súp-xay từ rau củ. 2 quả trứng luộc với dưa leo.
• Một ly kefir.
• Cá nướng với salad rau cà rốt và bắp cải.

Thứ bảy

• Quả táo. Bột yến mạch với các loại hạt và nho khô.
• Một phần phô mai.
• Súp nhuyễn cà rốt. Nào cá với rau nào.
• Một ly ryazhenka.
• Cháo kiều mạch với phi lê gà.

Chủ nhật

• Quả đào. Trứng luộc với salad xanh nêm dầu thực vật.
• Một ly kefir.
• Súp rau. Cá nào dưa cà.
• Quả táo.
• Ragout với thịt gà và khoai tây mới.

Cân bằng dinh dưỡng cho trẻ

Tính đặc thù của dinh dưỡng trẻ em không chỉ ở sự cân bằng mà còn ở việc sử dụng lượng tối đa chất hữu ích từ siêu thực phẩm. Không cần phải nói về tính tự nhiên - không nên cho trẻ dùng các sản phẩm có bổ sung điện tử, GMO và hóa chất, vì điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và sự phát triển.

• thịt;
• trứng;
• cá;
• các sản phẩm từ sữa (kem chua, phô mai, phô mai, kefir, v.v.).

Quy tắc duy nhất trong trường hợp này- một lượng nhỏ protein động vật trên nền protein thực vật. cơ thể trẻ em không cần nhiều protein như nhu cầu của người trưởng thành, nhưng nó vắng mặt hoàn toàn dẫn đến các vấn đề về xương và chậm phát triển.

Trong số các carbohydrate được phép trong chế độ ăn kiêng nên có mặt:

• trái cây, quả mọng;
• trái cây sấy;
• rau;
• ngũ cốc;
• các sản phẩm bánh làm từ bột mì nguyên cám.

Đường trắng được cho phép trong thực đơn của trẻ, nhưng nó tỷ lệ hàng ngày không được vượt quá 70 g.

Đồ ngọt mua ở cửa hàng không nên có trên bàn ăn hàng ngày, chúng nên được thay thế bằng các món tráng miệng ít calo tự làm. Kẹo tốt nhất cho một đứa trẻ sẽ là trái cây tươi. Chúng có đủ đường fructose để đảm bảo sự phát triển não bộ của trẻ và cung cấp năng lượng cần thiết. Kẹo có đường trắng sẽ chỉ dẫn đến tăng động và béo phì sớm.

Đối với chất béo, tỷ lệ sau đây nên được quan sát trong chế độ ăn uống hàng ngày:

• 30 g dầu thực vật;
• 10g bơ.

Chế độ ăn của trẻ em có thể giống như đối với người lớn - 3 bữa chính kèm 2 bữa phụ. Có thể được hướng dẫn bởi nguyên tắc chung- giữa các bữa ăn không được quá 4 giờ.

Không nên cho trẻ ăn đồ ngọt như một bữa ăn nhẹ.

Hàm lượng calo được tính dựa trên loại tuổi:

• lên đến 3 năm - 1500 kcal;
• lên đến 5 năm - 2000 kcal;
• lên đến 10 năm - 2300 kcal;
• lên đến 16 năm - 2500 kcal.

Bữa sáng nên chiếm 30% tổng lượng calo trong ngày, 30% tiếp theo là bữa trưa, phần còn lại chia đều cho đến cuối ngày.

Các quy tắc quan trọng cho chế độ ăn uống cân bằng cho trẻ:

• Cố gắng cung cấp không quá hai loại ngũ cốc mỗi ngày, thay thế phần còn lại bằng các món rau. Quy tắc này chỉ áp dụng cho carbohydrate.
• Các bữa ăn giàu protein chủ yếu nên được cung cấp vào buổi sáng.
• Mỗi ngày một lần, trẻ nên ăn súp.
• Trong mỗi bữa ăn chính, nếu có thể, bạn nên cho món salad rau tươi.
• Đối với bữa tối, bạn chỉ cần nấu những món ăn được tiêu hóa rất nhanh.
• Món ăn nên được lặp lại trong thực đơn không sớm hơn 3 ngày sau đó.

Video: Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Một video hữu ích về những gì tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng thích hợp:

Không khó để thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng cho gia đình và bản thân. Điều chính là tập trung vào danh sách sản phẩm tốt nhất và loại bỏ tất cả những gì có hại. Nếu bạn tuân thủ các yêu cầu về nấu ăn và tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate, bạn có thể đảm bảo sức khỏe cho mình trong nhiều năm tới.

Cũng đọc.

Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là Cách sử dụng đúng protein và carbohydrate chậm, một lượng nhỏ chất béo và tất nhiên là sự hiện diện bắt buộc trong chế độ ăn kiêng vitamin thiết yếu và khoáng chất. Không được phép nhịn ăn. Cơ thể sẽ nhận được số lượng calo cần thiết để nhận năng lượng hàng ngày. Đồng thời, 45% tổng số chế độ ăn nên là carbohydrate, 30% protein hoàn chỉnh và chỉ 25% chất béo (chủ yếu có nguồn gốc thực vật).

Với một chế độ ăn uống cân bằng, nên nhấn mạnh vào ngũ cốc và thực phẩm ngũ cốc. Nó có thể là ngũ cốc, bánh mì với cám, mỳ ống từ lúa mì cứng, nhưng không quá 200 gram mỗi ngày. Đảm bảo bao gồm rau và trái cây trong chế độ ăn kiêng (khoảng 5 cốc mỗi ngày), cũng như thịt nạc và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo thấp, với số lượng 150 gam. Đừng quên cá, các loại đậu và hạt. Hiếm khi, nhưng vẫn được phép đưa vào chế độ ăn ngọt, mặn và đồ ăn nhiều chất béo. Các bữa ăn nên được ba hoặc bốn lần một ngày. Vào thời điểm này, bạn sẽ cần loại trừ tất cả thức ăn đường phố khỏi chế độ ăn kiêng (shawarma, chả giò, bánh nướng, gà tẩm bột).

1. Uống 1-2 ly nước ấm vào buổi sáng trước khi ăn sáng
2. Sau 20-30 phút ăn sáng nhẹ: trái cây, ngũ cốc, trái cây sấy khô
3. Uống nước trước mỗi bữa ăn. Cơ thể thường thiếu nước hơn thức ăn. Không uống vào ban đêm.
4. Trong bữa ăn, không uống. Tốt hơn là uống nước một giờ sau khi ăn
5. Ăn thường xuyên, trong những phần nhỏ
6. Nghỉ giữa các bữa ăn 2-3 giờ
7. Bữa ăn nhẹ cuối cùng 2-3 giờ trước khi ngủ. Bạn có thể ăn sau 6
8. Ăn ít nhất 1 quả táo mỗi ngày. Làm sạch cơ thể các độc tố và độc tố
9. Ăn ít nhất một giờ trước khi tập luyện
10. Ăn protein động vật: thịt trắng, cá, trứng cá muối, thịt gà
11. Sử dụng protein thực vật: đậu Hà Lan, đậu, hạt (tuyết tùng, quả óc chó, hạnh nhân), đậu
12. Ăn chất béo: các sản phẩm từ sữa, dầu thực vật (ô liu, hạt lanh, ngô, tuyết tùng, đậu nành, rau. Điền vào món salad dầu khác nhau thay vì mayonaise.
13. Carbohydrate lành mạnh: có thể tìm thấy trong ngũ cốc, bánh mì (mù tạt là tốt cho sức khỏe nhất), mì ống, ca cao, rau diếp xoăn, mật ong, gozinaki.
14. giảm thiểu nướng
15. Khi thèm đồ ngọt, bạn có thể ăn trái cây

hình ảnh có thể nhấp vào ↓

Thực đơn trong tuần (tùy chọn ngân sách)

Để hiểu bản chất của một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể sử dụng thực đơn làm sẵn.

Ngày	Thực đơn
Thứ hai	Bữa ăn sáng: nấu bột yến mạch (100 g bột yến mạch), trong đó thêm nửa muỗng cà phê mật ong và một quả táo nghiền. Bữa tối: salad dưa chuột, cà chua và củ cải sữa chua tự nhiên. Bạn có thể thêm 150 g cá nướng trong lò vào đó. trà chiều: một quả táo xanh lớn và một lọ phô mai vụn không có chất phụ gia ngọt. Bữa tối: ba cái bánh pho mát và một ly trái cây sấy khô.
Thứ ba	Bữa ăn sáng: uống một tách cà phê đen và ăn một lát khô bánh mì cám bôi bơ mỏng. Bữa tối: Ba củ khoai tây luộc với thì là xắt nhỏ. trà chiều: trà xanh và hai ngày. Bữa tối: các loại rau hầm với 100 g cá tuyết.
Thứ Tư	Bữa ăn sáng: trứng tráng từ trứng gà với cà chua và ớt chuông. Bữa tối: gạo lứt với bắp. trà chiều: trà xanh không đường và ba lát sô cô la đen. Bữa tối: salad dưa chuột, bắp cải Trung Quốc và thì là với một ít dầu ô liu.
thứ năm	Bữa ăn sáng: ăn salad trái cây (kiwi, lê và táo) trộn với sữa chua ít béo. Bữa tối: nên dùng một đĩa súp bông cải xanh kem và hai quả dưa chuột tươi với một lát phô mai. trà chiều: một quả táo lớn màu cam hoặc xanh. Bữa tối: salad từ băp cải trăng, nêm kem chua 15% chất béo và 80 g phi lê gà.
Thứ sáu	Bữa ăn sáng: một tách cà phê đen, một quả trứng luộc và salad cải thảo. Bữa tối: hai củ khoai tây luộc, ba quả dưa chuột tươi và một miếng phô mai trắng. trà chiều: đĩa trái cây gồm chuối, bưởi và kiwi. Bữa tối: 100 g kiều mạch luộc và 110 g cá bơn nướng.
Thứ bảy	Bữa ăn sáng: một tách trà xanh không đường và salad cà rốt, táo. Bữa tối: ăn 200 g gà tây nướng với cà chua và phô mai. trà chiều: một miếng thịt hầm phô mai. Bữa tối: ăn 210 g rau hầm, được chế biến không muối và không gia vị.
Chủ nhật	Bữa ăn sáng: một tách trà xanh, bánh mì với mứt và một nắm trái cây sấy khô. Bữa tối: 200 ml súp rau củ và một bát salad đậu măng tây. trà chiều: lòng trắng trứng tráng. Bữa tối: mì với bắp cải Trung Quốc.

Bí quyết cho một chế độ ăn uống cân bằng

khỏe mạnh

• Phô mai Cottage 3% béo 250 g
• Trứng gà 1 quả.
• Mật ong hai thìa cà phê
• Ngày 3 chiếc.
• Bột báng 60 g

Nấu nướng:

1. Phô mai kết hợp với bột báng, trứng và trộn đều khối lượng thu được.
2. Chà là rửa sạch, bỏ hạt và cắt trái cây khô thành từng miếng nhỏ, sau đó cho vào bột làm bánh pho mát.
3. Cuối cùng, mật ong được thêm vào và khối lượng được trộn lại.
4. Rắc một ít bột mì ra đĩa riêng. Bánh dày đặc được hình thành từ bột kết quả, sau đó được đặt trên một tấm nướng, đặt trước đó giấy sáp. Bánh pho mát được nướng trong nửa giờ ở 180 độ.

Đĩa rau với cá tuyết

• Cá tuyết phi lê 200 g
• Một quả bí xanh vừa
• hạt tiêu Bungari 1 chiếc.
• Cà rốt 1 củ.
• Súp lơ xanh 150 g
• Bột cà chua 1 muỗng canh

Nấu nướng:

1. Trước tiên, bạn cần gọt vỏ cà rốt, bào sợi và cho vào chảo đã làm nóng trước (tốt hơn nên dùng đĩa có đáy sâu), được phết dầu ô liu.
2. Ớt và zucchini được cắt thành từng miếng và cũng được gửi đến chảo.
3. Súp lơ luộc trong nước muối nhẹ trong khoảng bảy phút, sau đó nó được thêm vào phần còn lại của rau.
4. Cuối cùng, cá tuyết, cắt thành miếng, được thêm vào món hầm. Và toàn bộ khối lượng được nêm với một thìa bột cà chua tự nhiên.

Trứng tráng với rau

Thành phần:

• Trứng gà 3 chiếc.
• Cà chua 1 chiếc.
• hạt tiêu Bungari 1 chiếc.
• Sữa 50 ml

Nấu nướng:

1. Trong một hộp đựng riêng, bạn cần đánh trứng với sữa và để khối lượng này sang một bên.
2. Chảo, mỡ nhẹ dầu hướng dương, bạn cần hâm nóng và xào nhẹ cà chua và ớt chuông đã cắt sẵn lên trên.
3. Khi rau được bao phủ bởi một lớp vỏ đẹp, chúng phải được đổ bằng hỗn hợp trứng-sữa.
4. Tắt bếp, đậy nắp vung lại, trứng tráng ở trạng thái này vẫn ninh trong khoảng chín phút là có thể ăn được.

Súp kem bông cải xanh

Thành phần:

• Cà rốt 1 củ.
• Khoai tây 1 chiếc.
• Bông cải xanh 300 g
• Phô mai chế biến 30 g

Nấu nướng:

1. Khoai tây và cà rốt gọt vỏ được đun sôi trong một nồi nước, sau đó thêm bông cải xanh vào.
2. Khi rau đã sẵn sàng, chất lỏng gần như cạn kiệt và phô mai đã chế biến được gửi vào chảo. Súp được nấu trên lửa nhỏ trong năm phút nữa.
3. Súp đã hoàn thành được đánh bằng máy xay sinh tố. Nếu nó quá đặc, thì nó có thể được pha loãng một chút với nước dùng hoặc kem.

thịt hầm phô mai

Thành phần:

• Phô mai không béo 200 g
• Bột lúa mạch đen hai muỗng canh
• Trứng gà 1 quả.
• Một quả chuối cỡ vừa

Dù ai cũng có món khoái khẩu và người cần số tiền khác nhau calo, các quy tắc cơ bản của một chế độ ăn uống cân bằng là tốt cho tất cả mọi người. Chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có trong đó nhiều loại khác nhau thực phẩm, và thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ phát triển phản ứng phụ nhiều bệnh mãn tính.

bước

Đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn

Hãy chắc chắn rằng các món ăn chính bao gồm một nửa rau và trái cây. Toàn bộ rau và trái cây nên chiếm một nửa chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng ăn 1-2 cốc trái cây và 2-3 cốc rau mỗi ngày.

Ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Khoảng một phần tư chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm ngũ cốc và ít nhất một nửa số thực phẩm này nên được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, không phải ngũ cốc tinh chế. Bao gồm các loại thực phẩm làm từ lúa mì, gạo, yến mạch, ngô, lúa mạch và các loại ngũ cốc khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Đa dạng hóa nguồn protein của bạn.Để đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, hãy ăn nhiều loại thực phẩm protein. Cố gắng sản phẩm protein chiếm khoảng một phần tư chế độ ăn uống của bạn.

Thêm một số sản phẩm sữa ít chất béo vào chế độ ăn uống của bạn.Ăn và uống các sản phẩm từ sữa để có được canxi, được tìm thấy trong sữa bò. Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo để giảm lượng chất béo của bạn.

Cân bằng chế độ ăn uống của bạn

1. Ăn sáng đúng cách.Ăn vào bữa sáng đầy đủ sản phẩm từ các nhóm khác nhau và do đó kích hoạt quá trình trao đổi chất trong cả ngày.

2. Lên kế hoạch trước cho bữa trưa và bữa tối. Mua các loại thực phẩm lành mạnh trước một tuần. Nấu nhiều bữa để ăn trong tuần hoặc ăn thừa vào ngày hôm sau để nạp năng lượng thực phẩm lành mạnh và tiết kiệm thời gian cùng một lúc.

   • Đối với bữa trưa nhanh, bạn có thể làm bánh sandwich với hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rau diếp, hành tây, cà chua, một lát phô mai ít béo và một vài miếng thịt còn sót lại từ lần trước. Thêm vào món salad này một vài thìa canh (30 ml) nước xốt và một ly (250 ml) nước ép trái cây 100%.
   • Để có bữa tối cân bằng, hãy thử 1 chén cà rốt luộc, 1 chén đậu xanh hấp, 1 chén luộc gạo lức và một lát thịt heo nướng. Rửa sạch tất cả bằng nước hoặc sữa ít béo.
   • Khi lên kế hoạch cho bữa ăn và mua các nguyên liệu bạn cần, hãy tránh mua thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, nước ngọt có đường, đồ ăn nhẹ mặn và món tráng miệng có đường. Để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng, tốt hơn là nên ăn thực phẩm tự nhiên lành mạnh hơn là thực phẩm chế biến sẵn.

3. Hãy nhớ cân bằng bữa ăn nhẹ của bạn.Đừng quên ăn nhẹ giữa các bữa ăn và cố gắng làm cho chúng lành mạnh nhất có thể. Mặc dù không nhất thiết phải bao gồm tất cả các loại thực phẩm chính trong mỗi bữa ăn nhỏ, nhưng mỗi bữa ăn nhẹ nên chứa nhiều hơn một loại thực phẩm.

   • Ví dụ, hãy thử ăn nhẹ những lát táo và cần tây. Đồng thời, nhúng chúng vào bơ đậu phộng - bằng cách này, cơ thể bạn sẽ nhận được một phần trái cây và rau, cũng như một số protein và chất béo.
   • Đồ ăn nhẹ có thể cách đẹp nhận được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần trong suốt cả ngày trong trường hợp bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn hoặc không thể bao gồm tất cả các loại thực phẩm trong đó.

Xem xét nhu cầu dinh dưỡng của bạn

1. . Xác định lượng calo hàng ngày của bạn và lượng thức ăn tương ứng dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và trình độ của bạn. hoạt động thể chất. Đồng thời, thực hiện theo các khuyến nghị của các chuyên gia của Bộ dưới đây. Nông nghiệp HOA KỲ.

   • Hãy nhớ rằng lượng calo “lý tưởng” có thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm hay tăng cân, bổ sung thêm những chất dinh dưỡng mà bạn đang thiếu hay do tình trạng sức khỏe của bạn.
   • Mỗi bữa ăn nên được cân bằng và chứa một lượng thức ăn theo tỷ lệ. loại khác. Ví dụ: không thay thế protein bằng thứ khác nhằm tăng lượng calo của bạn hoặc không ngừng ăn một số loại thực phẩm để cắt giảm lượng calo.

2. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về sức khỏe. Thường xuyên đến bác sĩ và hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ về các bệnh cấp tính hoặc mãn tính của bạn. Nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn uống của bạn và những gì cần tránh và những gì có thể thay đổi sự cân bằng của các mặt hàng chủ lực trong các bệnh liên quan.

   • Ví dụ, bệnh nhân tiểu đường có thể được khuyên nên ăn nhiều sản phẩm hơn từ ngũ cốc nguyên hạt, không phải ngũ cốc đã qua chế biến và hạn chế ăn trái cây và nước ép trái cây. Với cholesterol cao và bệnh tim, nên giảm lượng sản phẩm động vật và chất béo hàng ngày. Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn có thể chú trọng nhiều hơn đến rau và hạn chế ăn bơ và dầu thực vật, cũng như thêm ít chất béo nấu ăn và đường vào bữa ăn của mình.
   • Đừng bao giờ cho rằng kiến ​​thức chung về bệnh của bạn là đủ khi xem xét cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn và hãy nhớ hỏi ý kiến ​​​​chuyên gia về vấn đề này.
   • Theo nguyên tắc chung, chế độ ăn kiêng bao gồm thất bại hoàn toàn từ các sản phẩm của bất kỳ nhóm chính nào. Đối với hầu hết mọi người, ăn một chế độ ăn uống đa dạng và giàu chất dinh dưỡng, ít calo và chất béo là đủ để giảm cân.

Một chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ và đúng tỷ lệ cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng: protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, nguyên tố vi lượng và khoáng chất. Bạn cần ăn với nó thành nhiều phần nhỏ và theo chế độ gồm 4-5 bữa. Ngoài ra, còn phải tính đến độ tuổi và nhu cầu năng lượng riêng của mỗi người.

Các quy tắc cơ bản cho một chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống cân bằng là một trong đó tỷ lệ hàng ngày chất béo, protein và carbohydrate bằng 1:1:4. Để làm điều này, bạn có thể tưởng tượng một đĩa được chia thành 3 phần giống hệt nhau một cách có điều kiện: hai trong số chúng phải chứa đầy carbohydrate và phần còn lại phải được chia đều cho protein và chất béo.

Một chế độ ăn uống cân bằng phải được đa dạng. Nó bao gồm:

• thịt nạc và cá;
• rau, đậu và rau xanh;
• trái cây và quả mọng;
• các loại hạt;
• các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo;
• ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì lúa mạch đen;
• mì ống lúa mì cứng;
• ngũ cốc;
• cám;
• tất cả các loại trà, nước tĩnh, nước trái cây, nước trái cây tươi và sinh tố.

Giữ một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết để giữ mức tiêu thụ rượu ở mức tối thiểu và không hút thuốc. Ngoài ra, không nên lạm dụng muối, đường khi nấu ăn. Thực phẩm chiên, béo và rất cay có thể được ăn không quá một lần một tuần. Sản phẩm có thể được luộc, hầm, nướng trong giấy bạc và hấp. Rau sống và trái cây hữu ích hơn những loại đã qua xử lý nhiệt.

Một chế độ ăn uống cân bằng hoàn toàn loại bỏ thức ăn nhanh và đồ uống có ga có đường. Bạn cũng cần cẩn thận với bánh kẹo, muffin, cà phê, ngâm và đồ ăn đóng hộp. Tốt hơn là nên ưu tiên cho sô cô la đen. Gia vị và gia vị nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

Tất cả các sản phẩm trong chế độ ăn uống cân bằng phải tự nhiên, sạch sẽ, chất lượng cao và tươi. Lưu trữ kéo dài trong tủ lạnh phá hủy các chất hữu ích. Tốt hơn hết là bạn nên quên sốt mayonnaise, thay thế bằng dầu thực vật và nước cốt chanh.

Tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày với chế độ ăn uống cân bằng không thể vượt quá giới hạn tối đa đã thiết lập của định mức cho một độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất nhất định. Về cơ bản, con số này nằm trong khoảng 1200-2000 kcal. Khoảng 40-45% trong số đó nên dành cho bữa sáng.

Trong hai lựa chọn cho chế độ ăn uống cân bằng dưới đây, chế độ ăn uống được phép thay đổi một chút, dựa trên sở thích khẩu vị của bạn. Bạn cũng có thể tự soạn nó, nhưng đồng thời tuân thủ tất cả các quy tắc và khuyến nghị.

Thực đơn mẫu của chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần để giảm cân

• Bữa sáng: một ly nước trái cây tươi hoặc nước lọc khi bụng đói, cháo bột yến mạch trên nước với mật ong và các loại hạt xắt nhỏ, bánh mì lúa mạch đen.
• Bữa trưa: cá hấp hoặc hầm, trà không đường, khoai tây luộc với rau thơm.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir.
• Bữa tối: Hấp bất kỳ loại rau không chứa tinh bột nào.

• Bữa sáng: 90-110 g phô mai ít béo với trái cây sấy khô, trà xanh, trứng luộc chín.
• Bữa sáng thứ hai: bất kỳ loại quả mọng nào nghiền với một thìa mật ong.
• Bữa trưa: 40-60 g thịt bê luộc, súp rau, mới
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bất kỳ loại trái cây không đường nào.
• Bữa tối: phô mai ít béo hoặc kefir, nửa quả bơ chín.

• Bữa sáng: một vài loại ngũ cốc hoặc bánh mì nướng với phô mai ít béo, trà với tía tô đất, bạc hà hoặc gừng.
• Bữa sáng thứ hai: quả cam lớn.
• Bữa trưa: 140-210 g thịt gà luộc, bông cải xanh hấp hoặc măng tây, cam quýt tươi.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir.
• Bữa tối: bánh mì lúa mạch đen và Salad rau củ.

• Bữa sáng: một vài loại ngũ cốc, sữa chua ít béo, nước trái cây tươi.
• Bữa sáng thứ hai: trái cây sấy khô hoặc quả mọng nghiền với mật ong.
• Bữa trưa: trà chanh, salad rau, 130-160 g cá nướng hoặc luộc (tốt nhất là cá đỏ).
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 70 g phô mai.
• Bữa tối: ức gà luộc với rau thơm.

• Bữa sáng: trà xanh, một vài lát phô mai ít béo, bất kỳ loại cháo nào nấu trên mặt nước với trái cây khô.
• Bữa sáng thứ hai: sữa chua không đường tự nhiên.
• Bữa trưa: súp nhẹ hoặc nước dùng gà, rau xào (bí xanh, cà rốt, ớt đỏ, rau xanh, cà tím, hành tây, v.v.).
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir.
• Bữa tối: 140-160 g phi lê cá hoặc phô mai ít béo.

• Bữa sáng: 90-110 g thịt gà luộc, trà xanh, bánh mì ngũ cốc.
• Bữa sáng thứ hai: táo vừa.
• Bữa trưa: salad rau với phô mai feta, 140 g mì ống với bột cà chua, trà với bạc hà hoặc tươi.
• Bữa phụ chiều: lựa chọn bưởi, cam, xoài, đào.
• Bữa tối: sữa nướng lên men và protein lắc hoặc không đường sữa chua uống.

• Bữa sáng: muesli, táo, nước hoặc nước trái cây tươi.
• Bữa sáng thứ hai: bất kỳ hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô.
• Bữa trưa: 140-160 g thịt nạc hấp súp lơ và bông cải xanh, vẫn còn nước.
• Bữa ăn nhẹ: sữa chua không béo hoặc kefir.
• Bữa tối: salad đậu và ớt đỏ.

Biến thể được trình bày của thực đơn ăn kiêng cân bằng sẽ giúp thiết lập lại dần dần thừa cânđồng thời cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài các sản phẩm này, điều rất quan trọng là phải uống ít nhất 1,5 lít nước (vẫn) hàng ngày.

Thực đơn mẫu của chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần để duy trì cân nặng ở mức cũ

• Bữa sáng: trà và phô mai với bất kỳ loại trái cây sấy khô nào.
• Bữa sáng thứ hai: sữa chua uống tự nhiên và một quả cam lớn.
• Bữa trưa: kiều mạch với thịt nạc luộc, salad rau (tốt nhất là với dầu hạt lanh), một lát bánh mì nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một nắm hạnh nhân và nước ép lựu.
• Bữa tối: bất kỳ loại rau hầm nào (ít nhất 3 loại).

• Bữa sáng: 2-4 lát phô mai trà thảo dược, bất kỳ loại cháo nào với mật ong và trái cây nghiền hoặc quả mọng.
• Bữa sáng thứ hai: táo lớn và quả óc chó.
• Bữa trưa: súp nước dùng thịt, cá hấp hoặc nướng, một lát bánh mì không men.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir.
• Bữa tối: Salad Hy Lạp hoặc salad của bất kỳ loại rau tươi nào, gà luộc.

• Bữa sáng: bánh mì nướng, trứng tráng từ 2 quả trứng, nước trái cây tươi.
• Bữa sáng thứ hai: bơ chín.
• Bữa trưa: mì spaghetti với rau thơm và sốt, súp nấm.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai.
• Bữa tối: một phần thịt hầm hoặc thịt luộc với giấm.

Ngày thứ 4 của chế độ ăn uống cân bằng

• Bữa sáng: trà, phô mai sữa đông, muesli với sữa.
• Bữa sáng thứ hai: tối đa một vài ly quả mọng.
• Bữa trưa: lasagna hoặc paella, súp kem rau bina.
• Bữa phụ chiều: sữa chua uống không đường.
• Bữa tối: cá hồi nướng giấy bạc với rau thơm.

• Bữa sáng: trà chanh, bột yến mạch với mật ong và hạnh nhân cắt nhỏ.
• Bữa sáng thứ hai: sinh tố.
• Bữa trưa: khoai tây luộc hoặc hầm với cà rốt và rau thơm, nước dùng gà.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai.
• Bữa tối: một vài lát bánh mì với cám, salad từ rong biển và hải sản.

• Bữa sáng: một vài bánh mì nướng với pho mát ít béo, tươi.
• Bữa sáng thứ hai: quả lựu lớn chín.
• Bữa trưa: đậu luộc với thịt nạc luộc.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một nắm trái cây sấy khô.
• Bữa tối: salad rau nêm với dầu thực vật.

• Bữa sáng: sữa và cháo kiều mạch.
• Bữa sáng thứ hai: một nắm hạt phỉ.
• Bữa trưa: cà chua, súp rau, cá hoặc thịt luộc, một lát bánh mì nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bưởi lớn.
• Bữa tối: bất kỳ nước trái cây tươi và cà rốt hầm.

Ngoài những điều trên, trong chế độ ăn uống hàng ngày của chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần, bạn phải bổ sung ít nhất 1,5 lít nước tinh khiết không ga.

Các bài viết phổ biếnĐọc thêm bài viết

02.12.2013

Tất cả chúng ta đều đi bộ rất nhiều trong ngày. Ngay cả khi chúng ta có hình ảnh ít vận động cuộc sống, chúng ta vẫn bước đi - sau tất cả, chúng ta không có ...

604259 65 Đọc thêm

Một chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ ăn uống thỏa mãn yêu cầu hàng ngày cơ thể tràn đầy năng lượng, đồng thời duy trì sự cân bằng tối ưu của các nguyên tố vi lượng và vitamin. Với một chế độ ăn uống cân bằng, cơ thể phát triển, tăng trưởng và hoạt động bình thường.

Cần lưu ý rằng dư thừa chất dinh dưỡng có thể làm gián đoạn hoạt động của cơ thể chúng ta giống như sự thiếu hụt. Do đó, thật sai lầm khi cho rằng chế độ ăn uống cân bằng là chế độ ăn kiêng chỉ được tuân theo trong thời kỳ giảm cân. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, chỉ cho bạn cách thực hiện chế độ ăn uống cân bằng và mô tả các yêu cầu cơ bản để có chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng cân bằng hợp lý

Nhiều người nghĩ rằng một chế độ ăn uống cân bằng thích hợp là một chế độ ăn uống đặc biệt trong đó tất cả sản phẩm độc hại. Tuy nhiên, điều này quan niệm sai lầm, bởi vì nếu bạn loại trừ thực phẩm có hại khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn vẫn không đảm bảo tính hữu ích của nó.

Một chế độ ăn uống cân bằng là để duy trì khối lượng bắt buộc các nguyên tố vi lượng và vitamin mà cơ thể không tự tổng hợp được nên phải đi kèm với thức ăn. Dinh dưỡng như vậy đôi khi được đánh đồng với chế độ ăn kiêng, nhưng không phải tất cả thực đơn cân đối thúc đẩy giảm cân.

Chúng tôi liệt kê các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống cân bằng hợp lý:

• tương ứng năng lượng - mỗi người có nhu cầu năng lượng riêng. TẠI cơ thể khỏe mạnh Nên cung cấp 1300-2000 kcal mỗi ngày. Nếu vượt quá ngưỡng này thì cơ thể chúng ta sẽ tích lũy thừa cân, và khi thiếu calo, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ nguồn dự trữ chất béo của chính mình, dẫn đến giảm cân;
• một tỷ lệ chất béo, carbohydrate và protein nhất định, được xác định theo công thức 1:4:1;
• cân bằng tối ưu các nguyên tố vi lượng và vitamin: điều quan trọng là phải biết rằng dư thừa có hại cho cơ thể thành phần hữu ích, và bất lợi;
• phân bổ chính xác hàm lượng calo trong chế độ ăn - 25% kcal cho bữa sáng, 50% kcal cho bữa trưa, 25% kcal cho bữa tối.

Để tuân thủ các nguyên tắc trên, bạn cần biết hàm lượng calo trong thực phẩm tiêu thụ, khối lượng sản phẩm, hàm lượng định lượng của các nguyên tố vi lượng và vitamin trong sản phẩm dùng để nấu ăn. Khi biên soạn một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý, nên tính đến tuổi, giới tính, lối sống và tình trạng chung của một người.

Chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân: cách thực hiện chế độ ăn kiêng

Giảm cân với chế độ dinh dưỡng cân bằng hợp lý là một quá trình khá dài nhưng rất hữu ích và hiệu quả.

Với một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân, cần phải giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, tuy nhiên, những hạn chế đáng kể như vậy khi tuân theo chế độ ăn kiêng là không cần thiết ở đây. lượng calo thấp dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy dự trữ nội bộ mập mạp.

Với việc giảm cân như vậy, bạn không cần phải từ bỏ ngũ cốc và các sản phẩm từ bột mì, protein và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, cần hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ, lựa chọn phương pháp thanh nhiệt sản phẩm có lợi nhất cho cơ thể. Ví dụ, để cơ thể nhận được số tiền tối đa các chất hữu ích từ trái cây và rau quả, tốt nhất nên ăn sống, luộc hoặc hấp.

Với một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân, cần phải xem xét lại các nguyên tắc uống chất lỏng - để hoạt động bình thường, cơ thể chúng ta cần khoảng một lít rưỡi nước mỗi ngày. Nên tránh các loại nước trái cây đóng gói, nước ngọt có gas. Bạn không nên uống rượu, vì đồ uống có cồn đánh thức cảm giác thèm ăn mạnh mẽ.

Khi bạn đạt được kết quả mong muốn, bạn có thể tăng dần hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng - điều này sẽ giúp bạn không tăng cân trong tương lai.

Thực đơn dinh dưỡng và các biến thể của nó

Để cơ thể nhận đủ lượng chất hữu ích, cần phải bổ sung nhiều loại sản phẩm - ngũ cốc và các sản phẩm từ bột mì, protein và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, trái cây và rau quả.

Các bữa ăn nên thường xuyên, trong khi các phần nên nhỏ. Hãy chắc chắn thêm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì cứng, gạo lứt nâu và các sản phẩm từ sữa ít béo vào thực đơn.

Từ sản phẩm thịt tốt hơn là chọn thịt nạc đỏ, thịt gia cầm trắng, các loại cá ít béo. Các loại đậu và rau nên chiếm ít nhất 50% khẩu phần ăn. Để nấu ăn, tốt hơn là sử dụng các sản phẩm tươi, loại trừ các sản phẩm đóng hộp và đông lạnh.

Dinh dưỡng hợp lý trong một tuần

Dưới đây chúng tôi đưa ra một chế độ ăn uống hàng tuần gần đúng về chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân:

• bánh mì, ngũ cốc - tối đa sáu phần mỗi tuần, và nếu bạn thích ngũ cốc ăn sáng làm sẵn, thì hãy giảm số lượng phần ăn xuống còn ba phần;
• sáu phần sản phẩm sữa ít chất béo hoặc ba phần ít chất béo;
• ba phần thịt nạc đỏ và hai phần thịt trắng hoặc cá;
• tối đa năm phần đậu và rau, ít nhất hai phần trái cây mỗi ngày.

Với một chế độ ăn uống cân bằng, sức khỏe sẽ dần được cải thiện, quá trình trao đổi chất sẽ được kích hoạt, cảm giác khó chịu nặng bụng. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cải thiện sức khỏe của bạn.