3.Bây giờ bạn cần xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng công thức:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản x hệ số hoạt động.
Trong ví dụ của chúng tôi, đây là 1435 kcal / ngày x 1.375 = 1973 kcal / ngày.

4. Trừ đi 500 kcal từ con số thu được, chúng ta sẽ được số calo mà chúng ta cần tiêu thụ để giảm cân.

1973 - 500 = 1473 kcal / ngày.

5. Để không đẩy mình vào một khuôn khổ nghiêm ngặt như vậy, chúng tôi tính toán cái gọi là "hành lang calo" bằng cách sử dụng các công thức:

Calo để giảm cân - 250 = giới hạn dưới
Lượng calo để giảm cân + 100 = giới hạn trên.

Trong ví dụ của chúng tôi, đây là:

1473 - 250 \ u003d 1223 kcal / ngày.
1473 + 100 = 1573 kcal / ngày

Nghĩa là, để giảm cân, người phụ nữ của chúng ta cần giữ lượng calo khẩu phần ăn hàng ngày trong khoảng 1223 - 1573 kcal / ngày.

Với những tính toán này, điều rất quan trọng cần nhớ là lượng calo hàng ngày của phụ nữ không được thấp hơn 1200 kcal. Hàm lượng calo ít hơn con số này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khỏe. 1200 kcal mỗi ngày cũng rất nhỏ, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn. Nếu bạn ở trong hành lang calo, bạn vẫn sẽ giảm cân.

6. Và cuối cùng là tính toán lượng protein, chất béo và carbohydrate.

Để làm được điều này, hãy quay trở lại khả năng và tỷ lệ năng lượng của chúng trong chế độ ăn hàng ngày - 10-25% protein, 20-35% chất béo và 45-65% carbohydrate. Và chúng tôi tính toán tỷ lệ họ nên sử dụng, dựa trên giới hạn trên và dưới của hành lang calo.

Đối với ví dụ của chúng tôi, đây sẽ là các giá trị sau:

Protein:
(1223 x 0,10) / 4 = 30,5 g
(1573 x 0,25) / 4 = 98 g

Chất béo:
(1223 x 0,20) / 9 = 27 g
(1573 x 0,35) / 9 = 61 g

Carbohydrate:
(1223 x 0,45) / 4 = 137,5 g
(1573 x 0,65) / 4 = 256 g

Vì vậy, để giảm cân, phụ nữ từ điển nên tiêu thụ 30,5 - 98 g protein mỗi ngày, 27 - 61 g chất béo và 137,5 - 256 g carbohydrate.

Tất nhiên, đây là một phép tính gần đúng và các đại lượng được chỉ ra không cần phải quan sát đến phần mười gần nhất của một đơn vị.

Một rào cản khác để giảm cân

Chúng tôi hy vọng bạn đã hoàn thành thành công các phép tính, và bây giờ bạn có một bảng số trước mặt, theo đó bạn sẽ phải thực hiện chế độ ăn uống của mình. Và làm thế nào để soạn nó? Đây là nơi bắt đầu một loạt khó khăn tiếp theo. Hầu như không có loại thực phẩm nào trên thế giới chỉ chứa protein, chỉ có chất béo hoặc chỉ carbohydrate - tất cả các sản phẩm đều là hỗn hợp, với ưu thế của một số hợp chất nhất định. Vì vậy, 100 gam thịt hoàn toàn không tương đương với 100 gam protein. Và bạn sẽ không thành công trong việc cố gắng đưa chế độ ăn uống của bạn trở nên phù hợp hoàn hảo với kết quả của các bài tập số học của bạn.

Trong khẩu phần ăn hàng ngày của một người phải có mặt đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng chính. Từ chối hoặc hạn chế gay gắt một số người trong số họ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Mặt khác, mỗi người là cá nhân, và nhu cầu về một số chất cũng có thể khác nhau.

Đếm lượng protein, chất béo và carbohydrate chỉ là một trong nhiều cách để đạt được sự hài hòa và sức khỏe. Nhưng, đồng thời, một trong những khó thực hiện nhất. Vì vậy không nhất thiết phải tuân thủ nghiêm ngặt.

Bạn sẽ đạt được không ít kết quả nếu chỉ đơn giản là ăn uống đa dạng, cố gắng ăn ít chất béo động vật và đồ ngọt. Và bạn có thể dành thời gian giải phóng khỏi những tính toán phức tạp với lợi ích lớn hơn: đầu tiên - đến phòng tập thể dục, sau đó - cập nhật tủ quần áo ...

Tính toán BJU trong ngày:

Nguồn:

Các bài tương tự:

• Thể loại

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Nhiều người không bao giờ theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Và rất vô ích. Từ tiêu dùng thích hợp calo, chất dinh dưỡng, không chỉ phụ thuộc vào một thân hình mảnh mai và thành công, mà còn phụ thuộc vào sức khỏe và hạnh phúc. Bạn cần biết một người bình thường nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo, carbohydrate, protein. Chỉ có Cách sử dụng đúng của tất cả các yếu tố này trong thực phẩm, sẽ cho kết quả của nó - cân nặng và sức khỏe sẽ trở lại bình thường.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ dáng?

Các nhà dinh dưỡng thường cho rằng một người trưởng thành, để có được lợi ích tối đa, cần tiêu thụ 2.500 kilocalories thực phẩm mỗi ngày. Chỉ với một lượng chất hữu ích như vậy, cơ thể con người sẽ hoạt động chính xác. Tất cả các hệ thống hỗ trợ sự sống sẽ không hoạt động cho một người, mà cho một người. Và nếu một người có thể kiểm soát thành công lao động đạo đức và lao động thể chất và đôi khi thay đổi vị trí của họ, thì đây nói chung là một cách sống lý tưởng. Chế độ dinh dưỡng bình thường, các hoạt động thể thao và sự luân phiên của lao động trí óc và thể chất - điều này, có lẽ. Ba trụ cột mà sức khỏe con người đứng trên đó.

Một chút về lượng protein hàng ngày

Một người nên ăn tối đa 100 gam protein mỗi ngày. Và nếu bạn chuyển thành calo, bạn sẽ có con số 410 calo. Nếu liều lượng này không được cung cấp một lần, có thể sẽ không có gì xảy ra, nhưng nếu một người thường xuyên không nhận đủ protein, thì cơ bắp bị suy yếu và suy sụp có thể xảy ra. Thặng dư liều dùng hàng ngày chất đạm cũng có hại cho cơ thể. Do đó, tốt hơn là bạn nên tính toán mức trung bình của mình và cố gắng bám sát nó.

Về chất béo

Không chắc rằng bạn sẽ đúng nếu bạn nghĩ rằng chất béo là chất thừa trong cơ thể. Hầu như không thể loại trừ yếu tố này khỏi việc sử dụng. Vì một số lượng của nó luôn có trong rau, trái cây và các sản phẩm khác. Chất béo và các thành phần của nó cần thiết cho một người và cơ thể của họ, như một trợ thủ trong việc xây dựng tế bào bên trong cơ thể.

Chất béo có nguồn gốc động vật phải được cung cấp cho cơ thể con người với số lượng 60 gram mỗi ngày. Nhu cầu calo hàng ngày là khoảng 550 calo. Cần thiết cho cơ thể và chất béo nguồn gốc thực vật. Điều này có trong Omega 3.

Giới thiệu về carbohydrate và tác dụng của chúng trong việc giảm cân

Các chuyên gia dinh dưỡng cân nhắc đến lượng carbohydrate tối ưu. 370 gram mỗi ngày. Hàm lượng calo của cái này chất có lợi Nó tương tự như calo protein và là 410, có nghĩa là cùng với protein, nó bằng 1530 calo.

Tại sao carbohydrate lại quan trọng đối với con người? Vì chúng là thứ dễ tiêu và cung cấp năng lượng nhất cho cơ thể. Và không chỉ thể chất.

Tuy nhiên, carbohydrate chỉ nguy hiểm trong trường hợp giảm cân. Xét cho cùng, đó là thức ăn được hấp thụ nhiều nhất và tốt nhất, giàu carbohydrate, có nghĩa là sô cô la, bánh ngọt đã được tiêu hóa.

Rất nhiều carbohydrate được tìm thấy trong đồ uống có ga, đồ ngọt. Do đó, nếu bạn quyết tâm giảm cân thì nên tránh ăn một số lượng lớn carbohydrate và theo dõi lượng calo hàng ngày, trong trường hợp đó, bạn không còn phải lo lắng nữa. Và tôi đã ăn bao nhiêu ngày hôm nay, và nó sẽ ảnh hưởng đến vòng eo của tôi như thế nào.

Marina Ivashchenko

Thời gian đọc: 7 phút

A A

Các từ "protein, chất béo và carbohydrate" liên tục xuất hiện trên môi của mọi người. Các nhà dinh dưỡng học nói về chúng, viết trong các bài báo về dinh dưỡng và trên các gói thực phẩm. Những người kiểm soát cân nặng của mình thường tự hỏi bản thân: một người cần tiêu thụ bao nhiêu BJU để giữ cho mình một thể chất tốt? Chúng tôi sẽ cố gắng giải đáp nó trong bài viết này.

BJU là gì và vai trò của chúng trong cơ thể là gì?

Sóc - cơ sở cho các loại vải. Chúng tham gia vào tất cả các quá trình xảy ra trong cơ thể. Với sự hỗ trợ của các axit amin, thành phần cơ bản của protein, chúng sẽ hình thành nên khối lượng cơ mà hoàn toàn không gây hại cho vóc dáng.

Chất béo là những hợp chất hữu cơ được tạo thành từ các axit béo. Chất béo, không kém gì protein, cần thiết cho phát triển bình thường sinh vật. Nếu không có chúng, sự tổng hợp của một số hormone và sự hấp thụ bình thường của các vitamin là không thể. Đồng thời, việc tiêu thụ nhiều thức ăn nhiều dầu mỡ dẫn đến tình trạng thừa cân.

Carbohydrate - nhà cung cấp "nhiên liệu" cho tế bào. Chính từ carbohydrate mà chúng ta có được năng lượng cần thiết cho hoạt động mạnh mẽ. Nhưng, nếu lượng năng lượng cung cấp cho các mô vượt quá mức tiêu thụ của nó, phần còn lại sẽ biến thành chất béo.

BJU đến từ đâu?

Chất béo, protein và carbohydrate đi vào cơ thể con người trong bữa ăn.

Tất cả các sản phẩm thực phẩm có thể được chia thành 3 nhóm:

1. Chất đạm : các loại đậu, thịt, gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa.
2. chứa chất béo : thịt gia cầm, quả hạch, dầu thực vật, hạt giống, thịt, sản phẩm sữa, cá.
3. Carbohydrate : ngũ cốc, rau, các sản phẩm bột, trái cây, đồ ngọt.

Sự phân chia như vậy tất nhiên là có điều kiện. Vì mỗi sản phẩm thường chứa cả ba hợp chất hữu cơ. Do đó, khi lựa chọn thực phẩm, bạn cần tập trung vào yếu tố nào chiếm ưu thế trong nó và hàm lượng calo của nó là bao nhiêu. .

Giá trị của BJU đối với hàm lượng calo của thực phẩm

Trong khi ăn, một người bổ sung chất béo, protein và carbohydrate cho cơ thể. Tách ra, chúng giải phóng năng lượng cần thiết cho sự sống. Lượng năng lượng mà cơ thể nhận được được đo bằng đơn vị tùy ý, được gọi là.

Chất béo, protein và carbohydrate không có cùng giá trị năng lượng. Vì vậy, chia nhỏ, 1 g protein (cũng như carbohydrate) cung cấp cho một người năng lượng bằng 4 kcal, và 1 g chất béo đã nhiều hơn gấp đôi, cụ thể là 9 kcal.

Để giữ được vóc dáng đẹp, một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ một lượng BJU nhất định trong ngày.

Theo tỷ lệ phần trăm, nó sẽ giống như sau:

• Protein: từ 10 đến 25%.
• Carbohydrate: từ 45 đến 65%.
• Zhirov: từ 20 đến 35%.

Nên tiêu thụ bao nhiêu BJU để giảm cân?

Khối lượng của cơ thể một người phụ thuộc trực tiếp vào lượng năng lượng mà anh ta tiêu thụ và số tiền anh ta chi tiêu.

Tỷ lệ này có thể được biểu diễn theo ba cách:

1. Nếu một người tiêu thụ và sử dụng cùng một lượng năng lượng , khi đó trọng lượng của nó ổn định.
2. Nếu một người tiêu thụ ít năng lượng hơn hơn nó tiêu thụ, sau đó trọng lượng của nó bắt đầu giảm.
3. Nếu một người tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với lượng nó có thể sử dụng hết trong một ngày, nó sẽ tạo thành một “chất dự trữ” trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa.

Để tìm hiểu cơ thể cần bao nhiêu BJU mỗi ngày và so sánh với nó như thế nào, bạn có thể sử dụng các công thức được tạo ra đặc biệt cho mục đích này bởi các chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng.

Hãy kể tên phổ biến nhất trong số họ:

• Công thức mifflin - Sant Jeora liên quan đến việc tính toán hàm lượng calo của thực phẩm, có tính đến ba yếu tố: tuổi, cân nặng và chiều cao của một người;
• Công thức Harris-Benedict dựa trên tính toán toàn bộ khu vực thân hình;
• Trong công thức của WHO tính đến toàn bộ dòng các yếu tố: cân nặng, giới tính, tuổi tác, cường độ quá trình trao đổi chất, hoạt động trong ngày và truyền nhiệt.

Để tính toán tỷ lệ tối ưu của BJU đi vào cơ thể con người trong ngày, chúng tôi sẽ sử dụng công thức cuối cùng trong số các công thức này.

Các tính toán của WHO được thực hiện theo trình tự sau:

1. Tính toán tỷ lệ trao đổi chất:

Đàn ông:(trọng lượng cơ thể ∙ 13,7) + 66 + (chiều cao ∙ 5) - (số năm ∙ 6,76).

Đàn bà:(trọng lượng cơ thể ∙ 9,6) + 655 + (chiều cao ∙ 1,8) - (số năm ∙ 4,7).

2. Định nghĩa "yếu tố hoạt động":

3. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày:

Hệ số hoạt độ ∙ tốc độ trao đổi chất.

4. Tính toán số lượng calo để giảm cân:

Nhu cầu calo hàng ngày là 500.

5. Tính toán khối lượng bắt buộc BJU:

• Chất béo: (Số calo cần thiết mỗi ngày ∙ 0,20): 9.
• Carbohydrate: (Số calo cần thiết mỗi ngày ∙ 0,45): 4.
• Sóc: (Số calo cần thiết mỗi ngày ∙ 0,10): 4.

Để kiểm soát cân nặng của bạn, cho dù đó là giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp hoặc duy trì thể chất, bạn cần biết cách tính BJU. Biết của bạn tỷ lệ hàng ngày của BJU, bạn có thể dễ dàng đạt được các mục tiêu mà bạn đã đặt ra cho mình. Làm thế nào để tính toán BZHU một cách chính xác, hôm nay chúng ta sẽ xem xét ví dụ cụ thể và tôi cũng sẽ chỉ cho bạn cách làm điều đó tốt hơn tính BJU để giảm cân.

Tỷ lệ BJU 1: 1: 4 tương ứng được coi là chuẩn mực. Nhưng tỷ lệ này không hoàn toàn đúng, vì nó dẫn đến tình trạng thừa carbohydrate và thiếu protein. Bạn có biết rằng việc sử dụng số lượng lớn carbohydrate có hậu quả là lắng đọng chất béo do thực tế là cơ thể không cần một lượng carbohydrate mà bạn “nhồi nhét” nó vào, và đơn giản là không có thời gian để xử lý chúng, vì vậy tất cả than thừa sẽ đi thẳng vào chất béo. kho chứa.

Trong khi đó, protein trong cơ thể chúng ta lại bị thâm hụt. Và càng ít protein vật liệu xây dựngđối với cơ bắp, càng tồi tệ hơn là các quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, khối lượng cơ bắp ít hơn và quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm hơn. Cá nhân tôi không thực sự thích xu hướng này và không chỉ riêng tôi, vì vậy có một công thức khác nhau giữa các huấn luyện viên và nhà tư vấn thể thao, cách tính BJU- 4: 2: 4 hoặc 5: 1: 2 (tỷ lệ này phù hợp để giảm cân và làm khô cơ thể hơn).

Tôi thích chọn giá trị trung bình giữa hai tỷ lệ này và tính BJU bằng công thức này - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Hành lang này là phù hợp nhất khi tính toán trợ cấp hàng ngày BJU để giảm thành phần chất béo.

Tính toán lượng calo hàng ngày

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày trên 1 kg cân nặng, nếu bạn tham gia hoạt động thể chất 3-5 lần một tuần, phải là: cân nặng tính bằng kg x 35. Điều này là để duy trì cân nặng bình thường.

Nếu bạn muốn giảm cân (giảm thành phần chất béo), thì bạn cần:

Công thức giảm béo = cân nặng mong muốn (kg) x 24, nhưng điều kiện tiên quyết ở đây, nếu cân nặng dư thừa của bạn không quá 10 kg!

Ví dụ: một cô gái 65 kg muốn giảm cân còn 55 kg. Chúng tôi tính theo công thức hàm lượng calo của chế độ ăn kiêng để giảm cân: 55 x 24 \ u003d 1320 kcal. Bạn có thể lấy giá trị trung gian: 60 x 24 \ u003d 1440 kcal. Điều này có nghĩa là lúc đầu cô ấy có thể tiêu thụ 1440 kcal mỗi ngày, và khi đạt mốc 60 kg, cô ấy có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống 1320 kcal một cách an toàn.

Nếu trọng lượng dư thừa của bạn là hơn 10 kg (nặng 90 kg và bạn muốn giảm cân đến 60), thì bạn cần phải chia quá trình giảm cân thành ít nhất ba giai đoạn, vì sự khác biệt giữa hàm lượng calo của chế độ ăn. đối với một người 90 kg và 60 kg sẽ là đáng kể. Ở giai đoạn đầu tiên, bạn cần sử dụng công thức sau:

Công thức giảm béo (giai đoạn 1)= (trọng lượng hiện tại-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Khi bạn đã giảm 10 kg và cân nặng của bạn là 80 kg, bạn tính toán lại hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình:

Công thức giảm béo (giai đoạn 2)\ u003d (80-10) x 24 \ u003d 1680 kcal

Công thức giảm béo (3 -giai đoạn thứ) \ u003d (70-10) x 24 \ u003d 1440 kcal

Đây là cách tính hàm lượng calo hàng ngày của chế độ ăn uống theo nhiều giai đoạn, bạn cũng có thể trừ số 5 cho cân nặng hiện tại thay vì số 10, nhưng sau đó sẽ có nhiều giai đoạn hơn.

Bây giờ biết hàm lượng calo hàng ngày của chế độ ăn uống, bạn cần tính toán BJU để giảm trọng lượng (làm khô).

Tính toán BJU. Lượng protein, chất béo và carbohydrate hàng ngày

Phần trăm tỷ giá hàng ngày của BJUđể giảm thành phần chất béo là:

Chúng ta biết rằng trong 1 g protein - 4 kcal, trong 1 g chất béo - 9 kcal, trong 1 g carbohydrate - cũng là 4 kcal. Bây giờ chúng ta đếm.

Hãy lấy cô gái của chúng ta làm ví dụ, người muốn giảm cân từ 65 kg xuống còn 55 kg. Chúng tôi đã tính toán rằng lượng calo hàng ngày của cô ấy là 1320 kcal.

45% protein từ 1320 kcal là 594 kcal / 4 kcal = 149 g protein mỗi ngày nên được cô gái của chúng ta tiêu thụ. Đây là khoảng 2,5 g protein trên 1 kg trọng lượng mong muốn.

25% chất béo từ 1320 kcal là 330 kcal / 9 kcal = 36 g chất béo mỗi ngày. Đây là khoảng 0,7 g chất béo trên 1 kg trọng lượng mong muốn.

30% carbohydrate từ 1320 kcal là 396 kcal / 4 kcal = 100 g carbohydrate mỗi ngày, là 1,8 g carbohydrate trên 1 kg cân nặng mong muốn.

Nếu bạn có hơn 5 buổi tập mỗi tuần thì hãy tăng cường ăn protein để cơ có thời gian phục hồi tốt.

Có một số phương pháp khác sẽ cho phép bạn tính toán lượng BJU tiêu thụ hàng ngày của bạn. Tôi nói về một trong số họ trong video của tôi dưới đây. Phương pháp này, theo tôi, là dễ nhất và nhanh nhất. Nhưng bạn phải chọn phương pháp nào để sử dụng.

Nhưng hãy nhớ rằng những tỷ lệ phần trăm và con số này là RIÊNG TƯ cho mỗi người. Chúng có thể khác một chút hoặc ngược lại đáng kể so với những gì đã khai báo. Điều này một lần nữa gợi ý rằng mỗi sinh vật là cá thể: tỷ lệ khuôn mẫu của BJU là hoàn hảo đối với một người nào đó, nhưng đối với một người nào đó, nó sẽ không hiệu quả chút nào. Ở đây, bạn cần tìm kiếm các con số và tỷ lệ phần trăm của riêng mình thông qua thử và sai, quan sát và phân tích. Nếu bạn cần giúp đỡ trong vấn đề khó khăn này, thì tôi sẵn sàng phục vụ bạn, bạn có thể, tôi sẽ tính lượng protein, chất béo và carbohydrate hàng ngày, và tôi cũng sẽ lên lịch cho tất cả các bữa ăn theo giờ, và quan trọng nhất, tôi sẽ theo dõi những thay đổi về cân nặng của bạn và nếu cần, sẽ điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng.

Vì vậy, bây giờ chúng tôi biết cách tính BJU để giảm cân. Như bạn thấy, không có gì phức tạp về việc này, bạn chỉ cần ngồi với máy tính và dành ra 5-10 phút thời gian của mình, để sau này trong quá trình giảm cân bạn không gặp phải tình trạng chóng mặt, ngất xỉu đột ngột. thiếu một số yếu tố hữu ích trong cơ thể của bạn. calo ăn kiêng và tỷ giá hàng ngày của BJU- cái này rất các yếu tố quan trọng toàn bộ bức tranh khảm được gọi là "Giảm béo". Nếu bạn đã cam kết xếp tất cả các câu đố lại với nhau để thu thập bức tranh đẹpở dạng thân hình mảnh mai của bạn, thì bạn phải có khả năng tính toán BJU của bạn Hãy tính đến việc tập luyện và cân nặng của bạn, nếu không mọi nỗ lực của bạn có thể trở nên vô ích.

Huấn luyện viên của bạn, Janelia Skrypnyk, đã đi cùng bạn!

Chúc các bạn may mắn trên con đường đến với ước mơ của mình!

Theo thống kê, để giảm cân, 70% người ăn kiêng, 50% thành thật cố gắng tập thể thao, 30% ngồi uống thuốc. Và chỉ 10% xem xét hàm lượng calo hàng ngày của thực phẩm và bao nhiêu nó chứa protein, chất béo và carbohydrate. Con số cuối cùng là không đáng kể vì hầu hết không hiểu chúng quan trọng như thế nào đối với việc giảm cân.

Thật vậy, tuyệt thực và đào tạo dẫn đến kết quả, nhưng chúng thường là ngắn hạn và ảnh hưởng tiêu cực đến hạnh phúc. Nhưng những người đã tìm ra các công thức và tỷ lệ phần trăm này sẽ giảm được cân nặng thêm trong một thời gian dài và không gây hại cho sức khỏe.

Nó là gì?

Chắc chắn mọi người đều biết chữ viết tắt BJU là viết tắt của nó như thế nào - đây là protein, chất béo, carbohydrate, “bộ ba vàng” có trong bất kỳ sản phẩm nào. Khi vào cơ thể, mỗi chất này thực hiện một số chức năngảnh hưởng đến hạnh phúc, công việc cơ quan nội tạng, trọng lượng của một người và sức khỏe của anh ta nói chung. Đôi khi thuật ngữ này được sửa đổi và trở thành KBJU - lượng calo được thêm vào nhiều hơn, có liên quan trực tiếp nhất đến bộ ba này.

Mỗi sản phẩm có một hàm lượng calo - một lượng năng lượng nhất định mà một người nhận được khi ăn nó. Nó càng nhỏ, cơ thể càng phải đốt cháy chất béo nhiều hơn. Hầu như tất cả những người giảm cân đều biết về khái niệm này. Nhưng ít ai ngờ rằng một chỉ số khác cũng rất quan trọng đối với việc giảm cân - tỷ lệ phần trăm BJU trong mỗi sản phẩm riêng lẻ. Càng gần với định mức, dinh dưỡng càng tốt. Để giảm cân, một số thông số cần được thay đổi.

Có một số công thức nhất định về cách tính hàm lượng calo tối đa hàng ngày và tỷ lệ protein, chất béo, carbohydrate. Hơn nữa, tất cả điều này được tính toán riêng lẻ - có tính đến chiều cao, cân nặng và thậm chí cả giới tính. Phù hợp với kết quả thu được, sẽ cần hình thành thực đơn cho riêng mình để trong ngày đúng số lượng KBZHU.

Một mặt, nó giống như một chế độ ăn kiêng, vì một thứ gì đó sẽ phải bị từ bỏ. Mặt khác, điều này không liên quan gì đến tuyệt thực, vì cơ thể nhận được tất cả các chất cần thiết cho hoạt động bình thường của nó. Chế độ ăn uống cân bằng và có lợi nhất cho sức khỏe, nhưng đồng thời thúc đẩy giảm cân. Và nếu bạn đột nhiên “vượt cạn” với lượng calo hàng ngày, bạn luôn có thể sử dụng chúng trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà.

Nếu BJU quan trọng như vậy, vậy tại sao mọi người không vội vàng trang bị cho mình các công thức và tính toán “tỷ lệ vàng” này cho mình? Toán học khiến nhiều người sợ hãi, bởi vì các phép tính tính toán, mặc dù đơn giản, nhưng cần phải được hiểu thấu đáo trong chuỗi các hành động. Tuy nhiên, bây giờ điều này không còn là vấn đề nữa, vì có một số lượng lớn các ứng dụng cho các tiện ích sẽ tự làm mọi thứ, bạn chỉ cần nhập tuổi, chiều cao, cân nặng của mình và những người khác vào chương trình. các chỉ số cá nhân. Ngoài ra còn có các dịch vụ trực tuyến cung cấp các dịch vụ tương tự. Điều này nhanh hơn và chính xác hơn nhiều so với việc tự ngồi và tính toán tất cả các phân số này.

Đây là những gì các số liệu tỷ lệ BJU kết quả sẽ cho phép bạn làm:

• thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng;
• ăn đúng cách, không gây hại cho sức khỏe, không giống như nhiều chế độ ăn kiêng;
• kiểm soát sự thèm ăn;
• thoát khỏi tình trạng suy nhược và lờ đờ, vốn là bạn đồng hành thường xuyên của quá trình giảm cân;
• giảm cân và giữ kết quả;
• đạt được một tập hợp các khối lượng cơ, nếu cần thiết;
• vận động viên nam - chuẩn bị cơ thể để làm khô;
• trau dồi hình thể;
• cải thiện sức khỏe.

Về protein. Nhiều người lầm tưởng rằng trong cơ thể protein chủ yếu được tìm thấy trong cơ bắp. Trên thực tế, nó có trong tất cả các mô - cả ở da và trong xương. Và ngoài ra não người cũng là một chất protein. Và với quan điểm khoa học về quan điểm này, có thể dễ dàng giải thích tại sao rượu bị biến tính: dưới ảnh hưởng của etanol, protein bị biến tính.

Vai trò trong việc giảm cân

Protein, chất béo và carbohydrate khi đi vào cơ thể sẽ thực hiện một số chức năng dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, điều đáng nói là ngay. Đầu tiên, kết quả chỉ có thể đạt được nếu chúng có mặt trong chế độ ăn theo đúng tỷ lệ. Và thứ hai, giá trị lớn là loại hợp chất hữu cơ mà bạn sẽ hấp thụ.

Ví dụ, protein động vật lành mạnh hơn nhiều so với protein thực vật. Để giảm cân, bạn cần carbohydrate chậm, không phải loại nhanh. Và chất béo chủ yếu nên là omega-3, -6 và -9 không bão hòa. Chỉ với họ, nó sẽ có thể đạt được kết quả đáng kể.

Sóc

Thực hiện các chức năng sau:

• ảnh hưởng có lợi trên bao da cơ thể, cung cấp cho da săn chắc và đàn hồi - điều này đảm bảo không có vết rạn da và chảy xệ sau khi giảm cân;
• làm cho cơ thể tiêu tốn nhiều calo cho quá trình tiêu hóa của chúng;
• được tiêu hóa trong một thời gian dài, đảm bảo cảm giác no lâu - điều này cho phép bạn tránh ăn vặt có hại và hỏng hóc;
• điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, loại bỏ chúng nhảy, - do đó glucose không được vận chuyển đến kho chất béo, bổ sung lượng dự trữ đã dư thừa;
• bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa sớm, có nghĩa là quá trình trao đổi chất chậm lại (đây là nguyên nhân chính dẫn đến thừa cân sau 35 tuổi) sẽ xảy ra muộn hơn nhiều;
• cải thiện sự trao đổi chất;
• hình thành khối lượng cơ, bảo vệ nó khỏi bị phân tách và góp phần tiêu thụ chất béo dự trữ, và không những phần cơ bắp.

Nếu tỷ lệ BJU trong chế độ ăn là chính xác, nếu bạn quản lý thực đơn các sản phẩm có protein động vật, carbohydrate chậm và axit omega, bạn sẽ đảm bảo giảm cân ổn định mà không gây hại cho sức khỏe.

Về cacbohydrat. Có một niềm tin rộng rãi rằng họ béo lên là do chúng. Tuyên bố này làm cơ sở cho hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm đáng kể lượng hàng ngày thực phẩm carbohydrate. Trên thực tế, tăng cân quá mức do ăn quá nhiều và hiểu sai về ranh giới giữa carbohydrate nhanh (không lành mạnh) và chậm (hữu ích).

Phần trăm

Trước tiên, bạn cần phải tìm ra sự cân bằng của BJU trong chế độ dinh dưỡng hợp lý (cho đến nay không có mục tiêu giảm cân). Cho đến gần đây, tỷ lệ 1: 1: 4 được coi là chuẩn mực. Nó vẫn được chỉ ra bởi nhiều nguồn. Tuy nhiên, cách đây không lâu, giới chuyên môn đã đặt câu hỏi về tính đúng đắn của tỷ trọng này. Nó thiếu protein và thừa carbohydrate. Sau này sẽ tích tụ trong cơ thể và đi vào chất béo dự trữ. Và do thiếu protein, quá trình phân hủy các sợi cơ sẽ bắt đầu xảy ra và quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại.

Về vấn đề này, họ đã bắt đầu nghiên cứu bổ sung và cách đây không lâu, các chuyên gia đã đề xuất một tỷ lệ tối ưu khác của BJU - 4: 2: 4. Nó vẫn đang được kiểm tra lại, đặt câu hỏi và chỉ không nhiều người bắt đầu thực hành trong thực tế. Đây là giá hàng ngày cho những người bình thường. Nếu công việc là hoạt động trí tuệ, các chuyên gia đề nghị thay đổi số lượng như vậy - 2: 1: 2. Nếu bạn phải làm việc chăm chỉ hàng ngày về thể chất, thì hãy - 2: 2: 5.

Đối với những người muốn giảm cân, tỷ lệ được chuyển đổi đáng kể và chuyển thành phân số sau - 5: 1: 2. Tùy chọn này sẽ cho phép bạn giảm trọng lượng, xây dựng cơ bắp và làm khô cơ thể. Đương nhiên, khi tổng hợp thực đơn của bạn dưới những con số này, bạn chắc chắn cần phải chơi thể thao.

Các nhà dinh dưỡng học và huấn luyện viên thể dục nói về tính tương đối của các tỷ lệ này. Và nếu một người hàng xóm chạm khắc một con số theo BJU 5: 1: 2, thì điều này hoàn toàn không có nghĩa là công thức này sẽ cho phép bạn làm điều tương tự. Ví dụ: một số ấn phẩm thể thao cung cấp các tùy chọn hoàn toàn khác nhau:

• dành cho nữ - 2,2: 2: 4,5;
• dành cho nam - 3: 2: 5.

Phần trăm nào trong số này sẽ giúp bạn giảm cân, không có chuyên gia nào nói chắc. Chỉ bằng cách thử và sai, bạn mới có thể xác định được “cú đánh vàng” của mình.

Về chất béo. tế bào mỡ bị phá hủy nhanh chóng do hoạt động thể chất. Và nếu không có chúng, chúng có thể sống thêm 10 năm nữa ngay cả sau khi một người chết.

Tính toán hàng ngày

Để tính BJU, bạn sẽ cần lượng calo hàng ngày, lượng calo này cũng được tính riêng. Có một số cách để tìm ra chỉ số này.

Công thức Mifflin-San Geor

đàn ông

1. Nhân trọng lượng kg với 9,99.
2. Nhân chiều cao tính bằng cm với 6,25.
3. Cộng cả hai kết quả.
4. Nhân tuổi năm với 4,92.
5. Lấy số thứ ba trừ đi số thứ tư.
6. Thêm 5.
7. Nhân với A.

Đàn bà

1. Từ bước đầu tiên đến bước thứ năm được thực hiện tương tự như đối với nam giới.
2. Sau đó trừ 161.
3. Nhân với A.

Hệ số A là một chỉ số về hoạt động thể chất, được xác định bởi các thông số sau:

• Thấp hoạt động thể chất(lối sống tĩnh tại): A = 1,2;
• không đáng kể (công việc ít vận động, hiếm đi bộ đường dài, thực hiện các bài tập nhất định, 2-3 lần một tuần): A \ u003d 1.4;
• trung bình (tập trong phòng tập thể dục vài lần một tuần): A = 1,6;
• cao (thể thao hàng ngày): A = 1,7.

Đối với một người đàn ông 30 tuổi cao 180 cm và nặng 90 kg với hoạt động thể chất trung bình:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 năm x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Hóa ra: lượng calo hàng ngày của một người đàn ông với các thông số như vậy là 3.010,4 kcal.

Đối với một phụ nữ 25 tuổi cao 175 cm và nặng 80 kg mà ít hoạt động thể chất:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 năm x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Hóa ra: lượng calo hàng ngày của một phụ nữ với các thông số như vậy là 2.249,73 kcal.

Nhược điểm của phương pháp: số lượng calo quá cao, và hiếm ai có thể xác định đầy đủ hệ số hoạt động thể chất của họ.

Khi giảm trọng lượng, giá trị kết quả phải giảm đi 20%. Nó chỉ ra rằng đối với một người đàn ông, bạn cần tiêu thụ 2.408,32 kcal mỗi ngày, đối với một người phụ nữ - 1.799,784 kcal. Những ai đã từng xử lý hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng để giảm cân đều biết rằng đây là những chỉ số khá lớn.

Công thức Harris-Benedict

Công thức: BMR (Chuyển hóa cơ bản) nhân với AMR (Chuyển hóa tích cực).

BMR của nữ: 447.593 + (9.247 x trọng lượng tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) - (4.330 x tuổi tính theo năm).

1. Nhân trọng lượng kg với 9.247.
2. Thêm 447.593 vào kết quả.
3. Nhân chiều cao tính bằng cm với 3,098.
4. Tuổi tính theo năm lần 4,330.

BMR nam: tỷ lệ cược 88.362; 13,397; 4,799; Tương ứng là 5,677.

1. Nhân trọng lượng kg với 13,397.
2. Thêm 88.362 vào kết quả.
3. Nhân chiều cao tính bằng cm với 4,799.
4. Thêm số thứ ba vào số thứ hai mà bạn nhận được.
5. Nhân tuổi năm với 5,677.
6. Từ con số thu được ở bước thứ tư, hãy trừ những gì đã xảy ra ở bước thứ năm.

• với lối sống ít vận động - 1,2;
• với hoạt động vừa phải - 1,375;
• với hoạt động trung bình - 1,55;
• cho vận động viên - 1,9;
• để xây dựng khối lượng cơ - 1,2;
• để giảm cân - 0,8.

Chúng tôi để lại cùng một người đàn ông đã được lấy làm ví dụ trước (30 tuổi, 180 cm, 90 kg, để giảm cân):

1. 90 kg x 13.397 = 1.205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 năm x 5.677 = 170.31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Và một phụ nữ có cùng thông số (25 tuổi, 175 cm, 80 kg, để giảm cân):

1. 80 kg x 9.247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3.098 = 542.15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 năm x 4.330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1.621.253 x 0.8 = 1.297.0024

Công thức thứ hai gần với thực tế hơn công thức đầu tiên. Hóa ra để giảm cân, người đàn ông trung bình của chúng ta cần tiêu thụ khoảng 1.600 kcal mỗi ngày, và phụ nữ khoảng 1.300 kcal. Đó là những con số mà các chuyên gia dinh dưỡng thường gọi.

Tính toán BJU

Bây giờ, có sẵn lượng calo hàng ngày của chúng ta, chúng tôi tính BJU mỗi ngày, dựa trên tỷ lệ tối ưu và dữ liệu sau:

• 1 g protein = 4 kcal;
• 1 g chất béo = 9 kcal;
• 1 g cacbohydrat = 4 kcal.

Cho nam giới

Dựa vào tỉ lệ 3: 2: 5, ta được: 3 + 2 + 5 = 10 phần.

Chúng tôi chia hàm lượng calo hàng ngày (1.600 kcal) thành 10 phần, hóa ra 160 kcal rơi vào 1 phần.

• đối với protein 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• đối với chất béo 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• đối với carbohydrate 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Chúng tôi tính BJU theo gam:

• 480 kcal / 4 \ u003d 120 g (protein);
• 320 kcal / 9 \ u003d 35,6 g (chất béo);
• 800 kcal / 4 \ u003d 200 g (carbs).

Đối với phụ nữ

Dựa vào tỉ lệ 2,2: 2: 4,5 ta được: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 phần.

Chúng tôi chia hàm lượng calo hàng ngày (1.300 kcal) thành 8,7 phần, hóa ra là 149,4 kcal rơi vào 1 phần.

Chúng tôi nhân số tiền thu được với dữ liệu theo tỷ lệ:

• đối với protein 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• đối với chất béo 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• đối với carbohydrate 149,4 kcal x 4,5 \ u003d 672,3 kcal.

Chúng tôi tính BJU theo gam:

• 328,7 kcal / 4 \ u003d 82,2 g (protein);
• 298,8 kcal / 9 \ u003d 33,2 g (chất béo);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (carbs).

Nhưng những tính toán về việc giảm cân không dừng lại ở đó. Bây giờ, khi mua bất kỳ sản phẩm nào, bạn sẽ cần phải nghiên cứu kỹ bao bì của sản phẩm và xem nó chứa bao nhiêu calo và BJU (có những bảng đặc biệt cho điều này). Và chỉ sau đó, hãy thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn, có tính đến các chỉ số kết quả. Nhưng một phương pháp giảm cân nghiêm túc và chỉn chu như vậy sẽ mang lại kết quả tuyệt vời.

Để phân phối chính xác protein, chất béo và carbohydrate trong ngày (và đây là một nhiệm vụ khá khó khăn), hãy tuân theo sau các khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng.

1. Từ bỏ chế độ ăn kiêng và sử dụng công thức tính BJU - điều này vừa hiệu quả hơn vừa tốt cho sức khỏe.
2. Vào buổi sáng, bạn có thể chiêu đãi bản thân một món ngọt để đốt cháy lượng calo nạp vào trong ngày. Nhưng sẽ tốt hơn nếu bữa sáng chủ yếu bao gồm carbohydrate chậm. Như các lựa chọn: ngũ cốc ngũ cốc và các món trứng. Hãy để bánh mì là ngũ cốc nguyên hạt.
3. Tốt hơn là nên từ chối đường vì mật ong hoặc ít nhất là chất tạo ngọt.
4. Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn một miếng trái cây nhỏ.
5. Bữa trưa nên đầy đủ, tức là nó phải bao gồm hai món: món đầu tiên (súp) và món thứ hai (cá, thịt, món ăn kèm rau).
6. Đối với một bữa ăn nhẹ buổi chiều - một cái gì đó từ sữa ít chất béo: sữa chua tự nhiên, pho mát, kefir, sữa nướng lên men.
7. Bữa tối lượng calo nên bằng 25% khẩu phần ăn hàng ngày. Nó bao gồm thực phẩm giàu chất xơ.
8. Trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn một quả táo hoặc một ly kefir.
9. Nghiên cứu kỹ nhãn của các sản phẩm đã mua: hàm lượng calo và BJU của chúng.
10. Cố gắng tránh chiên.
11. Thực đơn nên đa dạng.
12. Bạn cần ghi lại số calo tiêu thụ mỗi ngày và không vượt quá mức cho phép hàng ngày.

Nếu vấn đề thừa cân không phải là một cụm từ trống rỗng đối với bạn, thì cũng có lý, trước khi vắt kiệt sức lực với nhiều giờ luyện tập và tuyệt thực mệt mỏi, hãy tìm hiểu BJU là gì, lượng thức ăn hàng ngày của họ được tính như thế nào và học cách thực hiện liên quan đến các số kết quả.

Lúc đầu, sẽ rất khó: tính toán từng gam, từng calo, chồng lên các bảng calo và liên tục nhìn vào bao bì của những gì bạn mua và ăn. Nhưng ngay sau đó bạn sẽ biết mà không cần nhắc nhở có bao nhiêu protein chứa trong nước luộc ức gà, và có bao nhiêu carbohydrate chậm trong gạo lứt. Nhưng điều quan trọng nhất là bạn sẽ tìm thấy một con số mơ ước, với sự duy trì liên tục dinh dưỡng hợp lý sẽ không còn có được các nếp gấp béo.