Phương pháp dinh dưỡng hợp lý để giảm cân. Cách ăn uống đúng cách để giảm cân: Thực đơn mỗi ngày từ chuyên gia dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt được thiết kế để loại bỏ trọng lượng dư thừa gây hại đáng kể cho cơ thể. Từ chối một số sản phẩm và giá trị năng lượng giảm mạnh thức ăn cho phép nhanh chóng, nhưng làm gián đoạn quá trình trao đổi chất.Đó là lý do tại sao, sau khi trở lại chế độ ăn uống thông thường, trọng lượng cơ thể tăng lên nhanh chóng, các vấn đề về tiêu hóa và trục trặc toàn thân trong cơ thể. Ngoài ra, dài suy dinh dưỡng dẫn đến thiếu các nguyên tố vi lượng và vitamin quan trọng. Để giảm cân đúng cách, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau:
- Ăn uống đa dạng. Chế độ ăn uống phải có cả protein và chất béo cùng với carbohydrate, vì điều này sẽ duy trì sự cân bằng của các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng. Đồng thời, giá trị năng lượng hàng ngày của thức ăn không được vượt quá 1200 và 1600 kcal đối với phụ nữ và nam giới.
- Giữ tỷ lệ chất béo, carbohydrate và protein chính xác,đồng thời tăng tiêu thụ rau (cả tươi và chế biến nhiệt). Nhóm thực phẩm này cung cấp cho cơ thể rất nhiều vitamin và chất xơ, không chỉ giúp bình thường hóa đường tiêu hóa mà còn giúp làm sạch nó.
- Giảm thiểu tỷ lệ carbohydrate nhanh trong thực đơn hàng ngày.Đó là họ đảm bảo sự phát triển của chất béo trong cơ thể và kích động. Đường, các món tráng miệng khác nhau và đồ ngọt phải được thay thế bằng trái cây.
- Hạn chế ăn chất béo. Không nên bỏ hoàn toàn chúng, vì cả bơ và rau đều chứa nhiều vi chất dinh dưỡng có giá trị khác nhau. Tuy nhiên, thịt mỡ hoặc tốt hơn để thay thế nạc.
- Ăn đủ các sản phẩm từ sữa. Chúng rất giàu canxi cần thiết cho cơ thể và chứa nhiều protein, tuy nhiên bạn cần chọn kefir và pho mát cottage có hàm lượng chất béo thấp.
- Thực hiện theo các thói quen. Bữa ăn hiếm và phong phú dẫn đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kích hoạt quá trình, bạn cần ăn 3-4 giờ một lần với các khẩu phần nhỏ. Điều này cũng sẽ làm giảm thể tích của dạ dày và đẩy nhanh cảm giác no.
- Giảm lượng muối tiêu thụ. Trong thực phẩm đã có đủ chất, và dư thừa natri clorua sẽ dẫn đến nhiều bệnh tật.
- Nấu đúng cách. Tức là bỏ hẳn việc chiên rán thức ăn mà chuyển sang hầm, hấp.
- Bỏ rượu. Rượu là một nguồn cung cấp calo "rỗng", đặc biệt nếu bạn kết hợp uống rượu với các bữa ăn thịnh soạn.
- Uống nhiều nước. Nên ưu tiên nước tinh khiết, trà và cà phê không đường, cũng như nước trái cây tự nhiên và chế phẩm từ quả mọng. Trong trường hợp sau, đường nên được thay thế bằng chất làm ngọt nhân tạo.
Phải tuân thủ những nguyên tắc này liên tục thì số cân thừa sẽ nhanh chóng biến mất và đảm bảo không quay trở lại. Chế độ ăn kiêng không có nghĩa là từ chối hoàn toàn thú vui ẩm thực. Thực đơn mẫu sau đây với các công thức nấu ăn cho phép bạn ăn rất đa dạng và ngon.
Làm thế nào để lập kế hoạch thực đơn của bạn một cách phù hợp
Trước hết, bạn cần chú ý đến thực phẩm nhiều calo. Bài báo đưa ra một mẫu thực đơn hàng tuần, giá trị năng lượng hàng ngày không vượt quá định mức khuyến nghị. Khi tự mình soạn thảo một chế độ ăn kiêng, hãy tuân thủ các giới hạn.
Ngoài ra, bạn cần ăn đủ các loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày. Một phần lớn trong chế độ ăn uống nên là trái cây và rau quả. Chúng cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dự trữ cho cơ thể, giàu chất xơ mang lại cảm giác no.
Ở gần quý thực đơn hàng ngày lành mạnh sóc. Là nguồn cung cấp của họ, tốt nhất là sử dụng các sản phẩm từ sữa, cũng như cá và thịt nạc.
Nên ăn một lượng tương đương nhau ngũ cốc và các loại đậu. Chúng bão hòa cơ thể bằng năng lượng, vì chúng được hấp thụ chậm. Ngoài ra, cacbohydrat phức hợp không lắng đọng dưới da dưới dạng chất béo.
Điểm cuối cùng là tầm quan trọng của dinh dưỡng phân đoạn. Thực đơn mẫu trong tuần bao gồm 4 bữa ăn tuy nhiên, giữa chúng sẽ rất hữu ích nếu bạn ăn một quả táo hoặc một số ít hoa quả sấy khô. Điều này sẽ ngăn chặn cơn đói và kích hoạt quá trình trao đổi chất.
Thực đơn mẫu cho một tuần với các công thức nấu ăn
Dưới đây là một số công thức chế biến các món ăn ngon và rất tốt cho sức khỏe để giảm cân. Trong trường hợp không đưa ra được mô tả chính xác về thành phẩm, bạn cần ăn đủ lượng theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng. Vì cháo như một món ăn phụ hoặc tự nấu món đó 150 g, đối với súp - 250 ml, đối với cá và thịt - không quá 120. Các sản phẩm từ sữa bạn có thể ăn một lúc 200 ml(một ly kefir chẳng hạn). Liên quan rau, chúng có thể được sử dụng thực tế với số lượng không giới hạn.
Thứ hai
Trên nấu một món trứng tráng lạ thường với rau và pho mát:
- 2 quả trứng;
- 50 gram rau bina và pho mát ít béo;
- một thìa dầu (thực vật).
Trộn trứng với một vài thìa nước, pho mát và rau bina đã đun nóng trong dầu. Dưới nắp, mang trứng tráng đến trạng thái sẵn sàng.
Cho bữa trưaăn một suất nước luộc gà với rau và bún.
Như một bữa ăn nhẹ buổi chiều một ly kefir và một trái cây không đường (ví dụ, kiwi) sẽ làm được.
ăn tối bạn có thể nướng cá trong lò mà không cần dầu và muối (nấu trong giấy bạc với thêm rau thơm) và một phần salad bắp cải với cà rốt và táo.
Thứ ba
Cho bữa sáng nấu cháo kê trong nước hoặc sữa, uống một ly trà hoặc cà phê không đường.
Cho bữa trưa bạn có thể làm món thịt bò luộc ăn kèm với cơm:
- một miếng thịt bò nạc nặng tới 1 kg;
- nửa ly cơm;
- gia vị (lá nguyệt quế và một vài hạt tiêu đen);
- thì là và mùi tây;
- dưa chuột tươi nhỏ;
- một thìa nước tương.
Món ngon này nên được chế biến từ hôm trước bằng cách ngâm gạo vào nước rồi để tủ lạnh qua đêm.
Ngày hôm sau thịt bò luộc:
- Để làm điều này, miếng thịt đã rửa sạch được đổ với nước lạnh, ủ Một vài phút sau khi đun sôi, sau đó nước dùng béo được rút hết.
- Thịt cắt thành nhiều miếng lớn lại được đặt trong nước với một ít muối và gia vị.
- Sau 50 phút đun sôi thêm một loạt màu xanh lá cây và (không cắt nhỏ), đun sôi thêm 10 phút và lấy thịt bò đã hoàn thành ra khỏi nước dùng.
Song song luộc gạo rửa sạch trong 1 cốc nước cho đến khi nó sôi. Thêm vào trang trí dưa chuột xắt nhỏ và nước tương, khuấy động. Cắt 1/3 phần thịt luộc vừa ăn với cơm, phần còn lại cho vào tủ lạnh. Thịt bò cũng có thể được sử dụng để làm bánh mì sandwich và salad.
trà chiều ngày nay nó là trái cây và nước khoáng.
Cho bữa tối uống một ly kefir và ăn một phần salad rau.
Thứ Tư
Cho bữa sáng chuẩn bị một vài chiếc bánh mì với thịt bò luộc của ngày hôm qua và những lát dưa chuột tươi, pha cà phê.
bữa trưa có thể là súp bắp cải nạc.
Cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều làm bánh pho mát ăn kiêng:
Sau khi làm bột từ trứng, pho mát và bột báng, tạo thành một vài chiếc bánh pho mát nhỏ và chiên chúng trong bơ cho đến khi có màu vàng nâu. Bạn có thể thêm một thìa mật ong khi phục vụ.
Cho bữa tối hôm nay - cá luộc và rau tươi.
thứ năm
Bữa ăn sáng- một phần cháo kiều mạch trên nước, trà thay thế đường và một miếng pho mát cứng.
Như một bữa ăn trưa Súp nấm khô hoặc tươi là hoàn hảo:
Giảm tới 5 kg trong 7 ngày.
Hàm lượng calo trung bình hàng ngày là 750 kcal.
Có rất nhiều phương pháp khác nhau để biến đổi một hình. Nhưng, than ôi, nhiều người trong số họ, sau khi giảm cân, lại kích động tình trạng ngược lại của nó. Nó thành một vòng luẩn quẩn. Có vẻ như tất cả những gì bạn làm là giảm cân (hay nói đúng hơn là cố gắng thực hiện). Đặc biệt những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nói chung rất nguy hiểm cho sức khỏe con người. Cũng cần tập trung vào thực tế là các phương pháp giảm cân đặc biệt không phải lúc nào cũng tính đến các đặc điểm riêng của cơ thể. Những gì giúp một người giảm cân có thể không hiệu quả với người khác.
Đúng hơn rất nhiều, theo lưu ý của nhiều chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ, thay vì tìm kiếm một cách thần kỳ khác, hãy chú ý đến chế độ ăn kiêng để giảm cân hợp lý.
Yêu cầu về chế độ ăn uống để giảm cân phù hợp
Để ăn uống lành mạnh và hợp lý, đồng thời loại bỏ cân nặng dư thừa (nếu cần), bạn cần xem xét các nguyên tắc sau.
Đa dạng hóa chế độ ăn của bạn với nhiều loại rau và trái cây, tập trung vào những loại không chứa tinh bột (hơn nữa, nên có thứ tự nhiều hơn các sản phẩm từ rau). Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn với nhiều loại thảo mộc. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, không chỉ hữu ích cho việc giảm cân mà còn cho sức khỏe tổng thể.
Tất cả chúng ta đều biết rằng chúng ta cần uống đủ nước. Điều này đúng, nhưng bạn không nên quá lạm dụng. Hai lít nước mỗi ngày thường là đủ. Nhiều chất lỏng hơn có thể dẫn đến sưng tấy. Tình trạng này có hại cho cả ngoại hình và cơ thể. Nước với lượng thích hợp sẽ giúp thiết lập các quá trình tiêu hóa và sẽ ảnh hưởng có lợi đến vẻ ngoài. Sẽ là một quyết định rất tốt nếu hạn chế càng nhiều càng tốt đồ uống dành cho người ăn kiêng có chứa đường không có nguồn gốc tự nhiên, caffeine và các chất phụ gia hóa học khác nhau.
Tất nhiên, cần giảm giao tiếp với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy, đồ ngọt và các họ hàng khác của chúng. Nhưng chế độ ăn kiêng để giảm cân phù hợp không đòi hỏi bạn phải từ chối hoàn toàn đồ ngọt. Điều này, nếu sử dụng kéo dài, có thể làm giảm khả năng tinh thần và thể chất, đặc biệt là nếu đồ ngọt trước đây có trong thực đơn của bạn với số lượng đáng kể. Cho phép bản thân ăn những món ăn yêu thích của bạn, nhưng điều độ và đúng thời điểm (vào buổi sáng). Nhân tiện, không phải tất cả đồ ngọt đều gây hại cho vóc dáng và chứa hàm lượng calo cao. Thay vì các loại bánh béo và nhiều dinh dưỡng, hãy thử ăn một ít mứt cam, kẹo dẻo hoặc kẹo dẻo. Mật ong tự nhiên, trái cây sấy khô, mứt cũng đánh bật cảm giác thèm ăn đường có hại một cách hoàn hảo. Hãy ăn chúng thay vì phần tiếp theo của chiếc bánh và có khả năng lần sau khi bạn muốn ăn thứ gì đó ngọt ngào, bạn sẽ thích chúng hơn.
Ăn thêm cháo vào bữa sáng. Một số người tin rằng ngũ cốc góp phần làm tăng thêm cân. Nhưng tại sao lại tốt hơn nếu cháo được đun sôi trong nước và uống với lượng vừa phải? Ví dụ, một khẩu phần bột yến mạch với những lát chuối hoặc trái cây sấy khô yêu thích của bạn, ngược lại, sẽ giúp cơ thể bão hòa tốt, để đạt được thân hình mong muốn. Bạn không thích bột yến mạch? Không vấn đề gì. Một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới có thể là cơm với mật ong tự nhiên hoặc kiều mạch với một ít cà rốt-hành tây chiên. Nếu muốn, bạn có thể nạp năng lượng bằng thành phần protein. Một lựa chọn tốt sẽ là trứng tráng với rau hoặc chỉ trứng luộc.
Vào bữa trưa, bạn có thể ăn các sản phẩm protein và carbohydrate cùng nhau. Ví dụ, ăn cháo kiều mạch hoặc gạo luộc với cá hoặc gà nấu chín mà không thêm dầu. Ngoài ra, đừng quên bổ sung các loại rau không chứa tinh bột trong bữa trưa của bạn. Thường xuyên hơn vào bữa trưa, bạn cũng nên ăn các món ăn lỏng, chẳng hạn như súp ít chất béo làm từ rau củ. Điều này tốt cho dạ dày và giúp không hấp thụ thêm thức ăn trong bữa ăn phụ tiếp theo, mang lại cảm giác no sớm.
Cố gắng không ăn sau 18:00 (hoặc ít nhất là 17:00). Việc tập luyện như vậy chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn, và việc đi ngủ với một cái bụng no căng sẽ chẳng có tác dụng gì. Nếu bữa tối đã lâu, và không thể ăn một bữa vào buổi tối đúng giờ, bạn không nên bỏ đói bản thân. Thỉnh thoảng ăn tối muộn hơn là hoàn toàn có thể chấp nhận được. Nhưng khi chuyển sang thời gian ban đêm trong ngày, nó sẽ có được sự nhẹ nhàng hơn và do đó, mất calo. Một lựa chọn tốt sẽ là salad rau, rau hấp hoặc hầm, hoặc một ít pho mát ít béo (tùy chọn là không có chất béo). Nếu không có cảm giác đói cấp tính, hãy hạn chế uống một ly kefir. Nói chung, vào bữa tối bình thường, hãy cố gắng cung cấp protein-rau. Đối với thành phần đầu tiên, một giải pháp tuyệt vời sẽ là thịt, cá, hải sản, trứng (nếu bạn không ăn chúng vào bữa sáng), được nấu chín mà không thêm dầu, hoặc phô mai tươi và các sản phẩm sữa lên men ít béo khác.
Không có gì bí mật khi hoạt động thể chất giúp bạn giảm cân. Tình trạng này đặc biệt có ý nghĩa đối với những người ít vận động và những người do phải làm việc liên tục nên không thể tìm được thời gian để tập luyện thể thao chính thức. Cố gắng vận động ít nhất vào cuối tuần. Đến hồ bơi, đạp xe, khiêu vũ (thậm chí ở hộp đêm, kết hợp kinh doanh là thú vui). Chúng ta biết rằng cơ nặng hơn mỡ. Làm cho chúng hoạt động và phát triển theo đúng cách.
Điều rất quan trọng là phải ăn uống có tâm. Trong khi ăn, bạn cần tập trung vào thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Xem TV, đọc sách, nói chuyện trên bàn ăn rất thường xuyên dẫn đến việc não bộ con người không có thời gian để bắt tín hiệu cảm giác no kịp thời, và bạn cứ ăn đi ăn lại nhiều lần.
Học cách thay đổi thức ăn. Nhiều loại thực phẩm giàu calo có thể được tìm thấy cùng với các chất tương tự có giá trị dinh dưỡng thấp hơn nhiều, đồng thời có lợi hơn đáng kể cho sức khỏe. Ví dụ, hoàn toàn có thể thay thế thịt lợn béo bằng thịt gà hoặc thịt bò, kem béo hoặc sốt mayonnaise bằng sữa chua tự nhiên hoặc kefir, dầu hướng dương với các sản phẩm ô liu, đường với mật ong hoặc ít nhất là chất tạo ngọt (nhưng tốt hơn là không nên lạm dụng nó) .
Cần giảm thiểu lượng rượu bạn uống. Đương nhiên, rất khó để từ chối vô điều kiện loại sản phẩm này trong thế giới hiện đại, và nhiều người chỉ đơn giản là không muốn làm điều đó. Trong trường hợp này, khi bạn muốn uống một thứ gì đó từ đồ uống có cồn, hãy quy tắc chọn những lựa chọn ít tốn năng lượng nhất. Ví dụ, rượu khô. Và đừng uống nhiều hơn một hoặc hai ly mỗi lần. Bạn có muốn uống bia không? Cho phép bản thân nó, nhưng với số lượng của một lọ. Điều độ là quan trọng. Nhưng tốt hơn hết là nên hạn chế rượu nói chung là rượu mùi, chứa nhiều đường và rất giàu calo. Có hợp lý để tiết kiệm calo trong dinh dưỡng, để sau này bạn có thể bù đắp ngay lập tức bằng một lượng nhỏ rượu hoặc sâm panh ngọt không?
Điều rất quan trọng là giảm khẩu phần. Nên ăn chia nhỏ và không ăn quá 200-250 g thức ăn một lần. Kế hoạch ăn kiêng lý tưởng để giảm cân phù hợp là 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ xen kẽ. Điều này sẽ ngăn lượng đường trong máu giảm đột ngột, từ đó gây ra cảm giác đói cấp tính và thường xuyên ăn quá nhiều. Một mẹo nhỏ về tâm lý: hãy lấy một chiếc đĩa nhỏ hơn bạn quen dùng (ví dụ như món tráng miệng). Nếu bạn cho một lượng thức ăn được khuyến nghị vào trong đó, nó sẽ có vẻ no, và do đó về mặt tâm lý, bạn sẽ dễ dàng làm quen với những khẩu phần nhỏ hơn.
Ăn nhẹ với rau, trái cây, trái cây sấy khô, các sản phẩm từ sữa ít béo và sữa chua.
Đừng đến cửa hàng tạp hóa khi bụng đói. Nếu không, rất có thể xảy ra trường hợp mua các sản phẩm mà bạn không cần đến và bạn sẽ không mua. Ít nhất hãy cố gắng lên kế hoạch sơ bộ về thực đơn của bạn (đặc biệt nếu bạn vừa chuyển sang chế độ dinh dưỡng phù hợp) và đi mua sắm với danh sách các sản phẩm phù hợp để tránh những cám dỗ không cần thiết về thực phẩm.
Để đánh giá thực đơn, hãy tính hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang ở xa con số khuyến nghị, ít nhất là lúc đầu bạn vẫn nên cân nhắc xem bạn ăn bao nhiêu và ăn gì. Sau đó, chắc chắn, bạn sẽ có thể xác định lượng calo gần như bằng mắt, hiểu được bạn có thể ăn bao nhiêu và những sản phẩm nào và nên hạn chế ăn gì. Tất nhiên, tốt hơn là tính toán hàm lượng calo của chế độ ăn uống, có tính đến lối sống, tuổi tác và hoạt động thể chất của bạn. Có rất nhiều máy tính trên Internet cho phép bạn làm điều này. Tóm lại, để giảm cân, trung bình mỗi ngày một quý cô cần tiêu thụ 1200 calo. Nam giới có thể tăng con số này lên 1500 đơn vị. Khi bạn đạt được cân nặng mong muốn, chỉ cần tăng calo một chút (kiểm soát chuyển động của mũi tên trọng lượng để không làm quá sức) và cố gắng ăn, ghi nhớ các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng để giảm cân phù hợp. Cô ấy là con đường dẫn đến sức khỏe, sắc đẹp và tuổi thọ.
Thực đơn ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng gần đúng để giảm cân thích hợp trong một tuần
Thứ hai
Bữa sáng: một khẩu phần bột yến mạch nấu chín trong nước, đổ hơn 1 muỗng cà phê. em yêu.
Ăn nhẹ: chuối.
Bữa trưa: ức gà luộc và một phần salad rau sống với nhiều rau xanh.
Ăn nhẹ: một ly kefir hoặc sữa chua tự nhiên.
Bữa tối: pho mát với hàm lượng chất béo không quá 5% và một quả cam hoặc vài quả quýt.
Thứ ba
Bữa sáng: kiều mạch hầm với các loại rau yêu thích của bạn.
Ăn nhẹ: 2 quả táo cỡ vừa.
Bữa trưa: thịt bò luộc hoặc nướng và salad bắp cải trắng và dưa chuột tươi.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ít pho mát ít béo.
Bữa tối: cá hầm thuốc bắc; bưởi để tráng miệng.
Thứ Tư
Bữa sáng: cơm luộc và salad rau.
Bữa ăn nhẹ: 50 g quả óc chó, có thể thêm gia vị với một ít mật ong tự nhiên.
Bữa trưa: thịt bê luộc và salad rau.
Ăn nhẹ: một ly sữa chua tự nhiên ít chất béo.
Bữa tối: 2 quả trứng luộc và cà chua tươi.
thứ năm
Bữa sáng: mì ống trộn với một lượng nhỏ pho mát ít béo.
Ăn nhẹ: salad táo và chuối cỡ vừa.
Bữa trưa: thịt bò luộc hoặc hầm cùng với bất kỳ loại rau không chứa tinh bột nào.
Bữa phụ buổi chiều: một ly sữa hoặc trà sữa nguyên chất; một số ít trái cây sấy khô mà bạn lựa chọn.
Bữa tối: tôm luộc (hoặc các loại hải sản khác mà bạn thích).
Thứ sáu
Bữa sáng: cơm luộc (tốt nhất là gạo lứt) và một miếng cá nướng.
Ăn nhẹ: 2 muỗng canh. l. mật ong và trà không đường.
Bữa trưa: rau hầm (có thể kèm khoai tây).
Ăn nhẹ: 1-2 quả trứng luộc.
Bữa tối: phi lê gà luộc và dưa chuột tươi.
Thứ bảy
Bữa sáng: bột yến mạch nấu với nước hoặc sữa ít béo; trái cây sấy khô yêu thích
Ăn nhẹ: salad trái cây không tinh bột trộn với mật ong.
Bữa trưa: nước luộc thịt ít chất béo cộng với một phần thịt với salad rau và rau thơm.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một vài lát pho mát ít béo và một ly kefir.
Bữa tối: một khẩu phần phô mai tươi không có chất béo.
Chủ nhật
Bữa sáng: khoai tây luộc hoặc nướng và các loại rau tươi không chứa tinh bột khác dưới dạng salad.
Ăn nhẹ: táo lớn.
Bữa trưa: thịt bò luộc và bất kỳ loại cam quýt nào để tráng miệng.
Bữa phụ buổi chiều: một ly sữa đông.
Bữa tối: pho mát ít béo.
Chống chỉ định ăn kiêng
Chống chỉ định ăn kiêng để giảm cân hợp lý là chỉ mang thai và cho con bú (khi đó bạn không nên giảm calo trong khẩu phần ăn như vậy), và những bệnh cần chế độ dinh dưỡng đặc biệt.
Ưu điểm của chế độ ăn kiêng để giảm cân thích hợp
Chế độ ăn kiêng để giảm cân thích hợp có rất nhiều lợi thế.
- Các thói quen ăn uống lành mạnh đang được phát triển chắc chắn sẽ giúp giữ được cân nặng mới trong tương lai. Rốt cuộc, bạn không chỉ ăn một vài loại thực phẩm, hạn chế nghiêm ngặt bản thân để loại bỏ số kg đáng ghét mà hãy học cách ăn uống một cách khôn ngoan.
- Thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe.
- Sự lựa chọn của các sản phẩm là rộng rãi. Thể hiện trí tưởng tượng của bạn, nấu ăn và chế độ ăn uống chắc chắn sẽ không làm bạn buồn.
- Sản phẩm được khuyến khích tiêu thụ rất giàu chất cần thiết cho cơ thể.
- Chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý cũng có tác động tích cực đến ngoại hình. Hãy nhớ rằng: chúng ta là những gì chúng ta ăn. Chắc chắn, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi dễ chịu về tình trạng da, tóc, v.v.
- Bạn sẽ không gặp phải tình trạng yếu ớt và thờ ơ, vốn thường là bạn đồng hành của nhiều phương pháp giảm cân khác.
- Bạn sẽ có thể sống một cuộc sống năng động, chơi thể thao đầy đủ.
Nhược điểm của Chế độ ăn uống
- Có lẽ, hạn chế gần như duy nhất có thể gọi là tốc độ giảm cân.
- Kilôgam, như một quy luật, không chạy đi với tốc độ cực nhanh, mà hãy rời đi dần dần, trung thành và đáng tin cậy. Nhưng tốc độ giảm cân như vậy có thể không phù hợp với những người cần chuyển hóa cơ thể nhanh chóng.
Lặp lại chế độ ăn kiêng để giảm cân phù hợp
Lặp lại chế độ ăn kiêng với các nguyên tắc này, nếu bạn cảm thấy tốt, bạn có thể bất cứ khi nào bạn muốn và khi cơ thể bạn cần thay đổi trở lại. Xét cho cùng, nói chung, đây là một chế độ ăn uống lành mạnh, và không phải là một chế độ ăn kiêng cắt giảm nghiêm ngặt.
Cơ thể con người khá khó khăn để đốt cháy lượng mỡ tự thân. Giả sử rằng chúng tôi đã cố gắng bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, và kết quả mong muốn đã đạt được. Nhưng không hiểu sao số cân thừa đó lại quay trở lại sau một khoảng thời gian khá ngắn. Đột ngột? Không, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ trả lời rằng mọi thứ là tự nhiên. Quá trình giảm cân không diễn ra tức thì, điều quan trọng là không chỉ giảm được cân mà còn phải ngăn chặn khả năng quay trở lại của nó. Vì vậy, có một chế độ ăn kiêng để giảm cân, không chỉ là một thực đơn gần đúng cho một khoảng thời gian cụ thể (tuần, tháng) mà còn bao gồm một số quy tắc cần phải tuân thủ. Với họ, và nó được đề xuất để bắt đầu.
Sáu quy tắc quan trọng
Chế độ ăn kiêng để giảm cân gợi ý rằng bạn không chỉ cần tuân thủ một số hạn chế ăn kiêng nhất định mà còn phải tuân theo một số quy tắc khác. Các quy tắc là gì?
1) Sau khi thức dậy, không nên ăn ngay thức ăn. Sẽ hữu ích hơn nhiều sau khi thức dậy tập thể dục với cường độ thấp trong 15-20 phút. Quy tắc này, tất nhiên, tồn tại đối với những người không quen tập thể dục nhẹ mỗi sáng. Hoạt động thể chất cường độ thấp đề cập đến đi bộ chậm, chạy chậm, tập thể dục trên thiết bị mô phỏng, v.v. Bạn có thể đi bộ đến nơi làm việc, nhưng bạn có thể sử dụng đi bộ như một môn thể dục cường độ thấp chỉ với điều kiện là bữa sáng đầu tiên phải đến nơi làm việc.
Chú ý: sau điểm này, bạn cần phải cực kỳ cẩn thận, bởi vì không phải ai cũng có thể chạy, nhảy hoặc tham gia các loại hình hoạt động thể chất khác.
2) Bữa sáng phải đủ dinh dưỡng, nhưng không có nghĩa là bạn cần ăn nhiều. Thực tế là sau khi hoạt động thể chất vào buổi sáng, cũng như khi vắng mặt, khi một người “đói” vào ban đêm, cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm chất béo. Và nếu chúng được cung cấp thức ăn một cách chủ động thì cơ thể không những không bảo tồn được mà còn tăng thêm.
Lời khuyên: rất có thể cảm giác đói sẽ quá mạnh và dẫn đến cảm giác khó chịu. Trong trường hợp này, bạn có thể thỏa hiệp với cơ thể bằng cách ăn một quả táo hoặc trái cây khác.
3) Bạn cần ăn nhiều phần nhỏ 4-5 lần một ngày. Các nhà dinh dưỡng học thường nói về quy tắc này, vì thức ăn phải đủ để duy trì lượng glucose trong máu ở mức bình thường, khôi phục dự trữ glycogen và cung cấp cho cơ thể các vitamin và nguyên tố cần thiết. Không cần nhiều thức ăn để đạt được mục tiêu này. Một điều nữa là chế độ ăn uống giảm cân cần đa dạng. Đó là lý do tại sao, nếu bạn ăn nhiều, cơ thể không chỉ đối phó với nhiệm vụ mà còn thực hiện một nhiệm vụ khác: nó chuyển hóa calo dư thừa thành chất béo.
4) Nên ghi nhật ký ăn uống, vì dễ kiểm soát bản thân hơn, phân tích chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân, thực hiện những thay đổi và bổ sung cần thiết.
Trong nhật ký, bạn có thể phản ánh thực đơn trong tuần, ví dụ, sẽ giúp bạn thực hiện các giao dịch mua cần thiết vào Chủ nhật. Một điều quan trọng không kém là ghi nhật ký ăn uống để kiểm soát lượng thức ăn đã ăn. Thông thường, những người muốn giảm cân không coi ăn vặt như một bữa ăn no. Nhưng những gì họ không biết là các chuyên gia dinh dưỡng gọi là ăn vặt, ăn khi di chuyển, lượng calo không kiểm soát. Các chuyên gia cũng đưa vào đây các tình huống khi một người ăn nhưng không ngồi xuống bàn, không bày thức ăn vào đĩa, và khi người đó hành động theo nguyên tắc: anh ta ăn một thìa súp, một miếng xúc xích, một thìa. của salad. Trong trường hợp việc ghi nhật ký trở thành một thói quen, những món ăn nhẹ như vậy cũng sẽ được nhập vào đó, như thể tự động. Điều này sẽ cho phép bạn đánh giá thực tế lượng thức ăn đã ăn trong ngày.
5) Nên xây dựng một chế độ ăn uống thích hợp để giảm cân có tính đến định mức ăn vào của từng cá nhân. Nó được tính toán khá đơn giản bằng cách sử dụng một công thức đặc biệt. Các nhà dinh dưỡng cho rằng để giảm cân, cơ thể không nên nhận quá 40% lượng calo so với mức tính theo định mức cá nhân.
6) Chế độ ăn để giảm cân trong một tháng (giai đoạn khác) phải được cân bằng. Điểm số 4, gợi ý rằng những người đang giảm cân, ghi nhật ký ăn uống sẽ giúp tuân thủ quy tắc này. Nhưng cuốn nhật ký không giới hạn. Vì vậy, có những máy tính dinh dưỡng sẽ tự động tính toán sự thiếu và (hoặc) thừa của các vitamin và nguyên tố. Chúng cũng rất tốt để xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Thực đơn trong tuần
Lên thực đơn phù hợp trong tuần không phải là việc dễ dàng. Có khá nhiều lý do. Thứ nhất, sự khác biệt về tuổi tác, cân nặng. Thứ hai, lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, cũng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. Thứ ba, sở thích ăn uống của từng cá nhân, vì quá trình giảm cân phần lớn phụ thuộc vào trạng thái tâm lý của mỗi người. Và nếu bạn liên tục phải ăn món cháo yến mạch đáng ghét thì chưa chắc số kg sẽ giảm đi nhanh chóng như chúng ta mong muốn.
Chế độ ăn kiêng gần đúng để giảm cân trong một tuần như sau.
Thứ hai
Bữa sáng đầu tiên: salad rau, cháo kiều mạch, trà (tốt hơn là chọn màu xanh lá cây).
Bữa sáng thứ hai: trái cây (lê, chuối), kefir (một hoặc hai ngày).
Bữa trưa: phi lê gà luộc, rau hầm (bất kỳ), súp cá, trái cây sấy khô.
Bữa tối: Salad rau (có thể thay thế món hầm), bánh mì cám, trà.
Thứ ba
Bữa sáng đầu tiên: bột yến mạch với sữa chua không có chất độn, táo chua ngọt (có thể thay thế bằng một quả lê), cà phê tự nhiên.
Bữa sáng thứ hai: phô mai tươi với kem chua ít béo, nước sắc của các loại quả mọng, chẳng hạn như hoa hồng hông.
Bữa trưa: súp trên nước luộc rau với sự bổ sung của bất kỳ loại ngũ cốc nào, gạo lứt (!), Cá nướng, dầu giấm, nước trái cây hoặc nước ép.
Ăn nhẹ: quả sung hoặc mơ khô với sữa chua không có chất độn.
Bữa tối: bít tết, salad rau, trà.
Thứ Tư
Bữa sáng đầu tiên: bột yến mạch với sữa hoặc nước, một quả táo nướng, cà phê hoặc trà tự nhiên (một lần nữa, tốt hơn là nên chọn trà xanh).
Bữa sáng thứ hai: sữa chua không có chất độn, các loại hạt (rất ít, vì chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh, nhưng đồng thời có hàm lượng calo cao).
Bữa trưa: súp thịt với bắp cải tươi, khoai tây nghiền, bánh cá, nước trái cây.
Ăn nhẹ: bất kỳ món salad trái cây nào, bánh quy giòn không hương vị.
Bữa tối: rau hầm, giăm bông, trà.
thứ năm
Bữa sáng đầu tiên: thịt hầm pho mát với kẹo trái cây, bánh mì nướng, từ đồ uống - trà, nước trái cây hoặc cà phê tự nhiên.
Bữa sáng thứ hai: táo, sữa chua không chất độn.
Bữa trưa: kiều mạch trên mặt nước, cốt lết gà, borscht, compote.
Ăn nhẹ: một số loại hạt và trái cây khô, sữa chua không chất độn.
Bữa tối: dầu giấm, thịt gà phi lê, trà.
Thứ sáu
Bữa sáng đầu tiên: cháo gạo với sữa (nên ngọt), nên thêm trái cây khô vào cháo, trà hoặc cà phê tự nhiên từ đồ uống.
Bữa sáng thứ hai: trái cây - chuối, kefir (một hoặc hai ngày) hoặc sữa chua không có chất độn.
Bữa trưa: súp rau, khoai tây nghiền, goulash, salad rau, nước trái cây hoặc nước ép.
Bữa phụ buổi chiều: pho mát ít béo, bánh mì nướng, bánh quy giòn, ca cao.
Bữa tối: salad rau, cá luộc, sữa chua.
Thứ bảy
Bữa sáng đầu tiên: salad rau, trứng bác, bánh mì nướng (có thể thay thế bằng bánh mì ngũ cốc), cà phê tự nhiên hoặc trà với sữa.
Bữa trưa: sữa chua nguyên chất, một ít mứt cam hoặc một vài khoanh dứa.
Bữa trưa: súp gà với rau, ức gà, dầu giấm, nước ép hoặc nước trái cây.
Ăn nhẹ: phô mai tươi với kem chua ít béo, trái cây sấy khô.
Bữa tối: ức gà luộc, dầu giấm, nước trái cây hoặc trà.
Chủ nhật
Bữa sáng đầu tiên: bột yến mạch, bất kỳ trái cây ngọt nào, cà phê hoặc trà tự nhiên.
Bữa sáng thứ hai: bánh quy, bánh quy giòn không hương vị hoặc bánh mì nướng, nước trái cây.
Bữa trưa: súp kiều mạch, thịt nướng với rau, nước ép hoặc nước trái cây.
Ăn nhẹ: bất kỳ trái cây nào, sữa chua không chất độn, trà.
Bữa tối: salad rau, gạo lứt, một ít cá hoặc thịt luộc, trà.
Bị giam giữ
Đây là chế độ ăn kiêng gần đúng để giảm cân trong một tuần có thể trông như thế nào. Nó không thể được sử dụng trong một thời gian dài hơn (tháng), bởi vì một trong những nguyên tắc của chế độ ăn kiêng để giảm cân sẽ bị vi phạm, đó là: nó phải được cân bằng. Việc sử dụng các sản phẩm giống nhau có thể dẫn đến sự hình thành trong cơ thể sự thiếu hụt một hoặc một nguyên tố khác.
Người đẹp mong muốn có được vóc dáng mảnh mai nhưng đồng thời vẫn giữ được vẻ đẹp của làn da, mái tóc và không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế mạnh về dinh dưỡng, làm cơ thể bạn mất đi những khoáng chất bổ dưỡng và quan trọng nhất dẫn đến quá trình giảm cân bị lu mờ bởi những trục trặc xảy ra với hệ thống bên trong cơ thể. Nhưng đó không phải là tất cả.
Tìm kiếm sự hài hòa thông qua một chế độ ăn uống nhất định thường là một kết quả ngắn hạn. Thông thường, sau khi trở lại chế độ dinh dưỡng bình thường, cơ thể sẽ cố gắng bù đắp sự thiếu hụt của nhiều nguyên tố, do đó nó hấp thụ mọi calo ăn vào, sau đó dẫn đến tăng cân lặp đi lặp lại. Nếu nhiệm vụ của người phụ nữ là giảm cân thực sự mang lại lợi ích và sức khỏe cho cơ thể, đồng thời duy trì kết quả thu được trong nhiều năm, thì bạn nên sử dụng một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Bản chất và nguyên tắc của việc ăn uống lành mạnh
Các thành phần sau đây nên có trong chế độ ăn uống phù hợp:
- protein thực vật (các loại đậu, hạt);
- protein động vật, nhưng với số lượng ít hơn (cá, thịt bò nạc, thịt gà);
- carbohydrate nhanh, nhưng có thể là do thực phẩm lành mạnh (trái cây và trái cây sấy khô, chúng được tiêu thụ tốt nhất vào buổi sáng):
- carbohydrate chậm (ngũ cốc, rau);
- chất béo thực vật.
Như bạn có thể thấy, mỡ động vật (bơ, bơ thực vật) và carbohydrate, những chất cung cấp calo rỗng cho cơ thể, bị loại ra khỏi danh sách như vậy. Đây là nhiều loại thức ăn nhanh, đồ ngọt, bánh kẹo. Chính họ là những người góp phần làm tăng thêm số cân.
Về nguyên tắc, bạn có thể ăn mọi thứ, nhưng khối lượng một khẩu phần ăn không được quá 350 gam. Ngay cả khi bữa ăn bao gồm hai món, ví dụ như 200 gram cho một miếng ức gà và 150 gram cho một món salad, hoặc ngược lại.
Chế độ ăn uống tốt nhất là bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, hầu hết nên bao gồm rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, thịt và cá nạc. Đồng thời, tốt hơn nên làm các bữa ăn năm lần một ngày để tránh cảm giác đói sắp xảy ra trong ngày, điều này khiến một người đổ xô vào các thực phẩm có hại và ăn vào một bữa nhiều hơn so với yêu cầu của hệ thống bên trong.
- dập tắt;
- nấu nướng;
- nướng bánh.
Cũng được phép chiên nhưng phải bổ sung tối thiểu dầu thực vật. Và điều này áp dụng cho nhiều sản phẩm protein hơn. Tốt hơn hết là không nên chế biến cacbohydrat mà nên sử dụng chúng ở dạng tươi. Nếu chúng ta đang nói về ngũ cốc, thì sẽ là lý tưởng nhất nếu bạn chỉ cần hấp trước hơn là nấu chúng trong một thời gian dài.
Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chế độ uống đặc biệt được chú ý. Ít nhất hai lít nước thông thường nên đi vào cơ thể con người mỗi ngày.
Ăn sáng với một chế độ ăn uống như vậy là rất quan trọng. Chính anh ấy là người nạp năng lượng cần thiết cho cả ngày, vì vậy bạn không nên từ chối một bữa ăn buổi sáng. Và trước khi ăn sáng, nên uống một cốc nước ấm, sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, có một số lời khuyên khác có thể hữu ích cho những người quyết định giảm cân một cách dễ dàng và không tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt:
- Không nên tiêu thụ trái cây sau bữa ăn nhiều thịt, đặc biệt. Điều này sẽ làm cho dạ dày nặng hơn và gây ra hiện tượng lên men. Kết quả là, táo bón có thể xảy ra, làm chậm toàn bộ quá trình đạt được sự hài hòa. Trái cây trái cây tốt nhất nên ăn 15 phút trước bữa ăn chính hoặc riêng biệt, như một bữa ăn nhẹ độc lập.
- Bữa trưa lý tưởng nên bao gồm protein và carbohydrate phức hợp. Điều này sẽ cho phép bạn bão hòa cơ thể trong một thời gian dài, và sau đó đến bữa tối sẽ không còn cảm giác đói.
- Bữa sáng nên sau khi thức dậy 30 phút, và nếu một người thích uống cà phê, thì trước tiên bạn nên ăn một miếng pho mát, một quả trứng gà luộc hoặc bánh mì nướng với rau.
- Nếu cảm giác thèm ăn tăng lên vào gần đêm, thì thay vì một số sản phẩm có hại hoặc nhiều calo, bạn có thể uống một ly kefir hoặc sữa chua tự nhiên, có thêm cám lúa mạch đen nghiền. Uống như vậy sẽ làm no bụng, mang lại cảm giác no và giúp đường ruột hoạt động.
Sản phẩm bị cấm và được phép
Theo lý thuyết, bằng cách quan sát chế độ dinh dưỡng thích hợp, một người có thể tạo ra một chế độ ăn kiêng từ bất kỳ loại thực phẩm yêu thích nào, nhưng được tiêu thụ với số lượng định mức. Tuy nhiên, phần chính của thực đơn nên là những thực phẩm lành mạnh, không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, mà không đọng lại ở eo và hông dưới dạng mỡ tích tụ. Liên quan đến thường xuyên nhất nên là các sản phẩm sau:
| Điều gì là có thể? | Điều gì là không thể? |
|
|
Thực đơn trong tuần
Xem thực đơn được đề xuất, được thiết kế đặc biệt cho những phụ nữ tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.
| Ngày | Thực đơn |
| Thứ hai | Bữa ăn sáng: trà, một quả táo, một lát bánh mì nguyên hạt với một quả cà chua và hai quả trứng luộc. Bữa ăn nhẹ: salad dưa chuột và cà chua, gia vị với bất kỳ loại dầu thực vật nào. Bữa tối: 200 g phi lê gà nướng và một bát súp bí ngô. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly sữa chua với quả mọng. Bữa tối: phi lê cá nướng trong giấy bạc với măng tây và bông cải xanh. |
| Thứ ba | Bữa ăn sáng: cà phê, chuối, miếng ức gà và xà lách trộn với dưa chuột phủ kem chua. Bữa ăn nhẹ: một hũ sữa chua, trong đó bạn có thể thêm các loại hạt và trái cây khô. Bữa tối: súp rau, một quả trứng luộc và trà với pho mát. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai với mật ong. Bữa tối: cá hấp và một ít đậu xanh. |
| Thứ Tư | Bữa ăn sáng: hai quả kiwi, một món trứng tráng protein với cà chua và trà. Bữa ăn nhẹ: bánh mì với pho mát. Bữa tối: hai miếng gà tây cắt nhỏ, salad rau và rau thơm. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hai chiếc bánh pho mát và nước ép nam việt quất. Bữa tối: cơm với hải sản. |
| thứ năm | Bữa ăn sáng: cà phê sữa, kiều mạch với mận khô, một miếng pho mát. Bữa ăn nhẹ: salad măng tây, ngô và thanh cua. Bữa tối: hạt đậu xay nhuyễn, một miếng thịt bò luộc và hai quả dưa chuột tươi. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir. Bữa tối: bí ngòi nhồi thịt gà băm nhỏ dưới lớp vỏ phô mai. |
| Thứ sáu | Trong bữa trà sáng, một ít nho xanh, một quả cà chua và hai quả trứng luộc. Bữa ăn nhẹ: bánh mì với pho mát tan chảy. Bữa tối: cháo lúa mạch với thịt bê và cà rốt. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: quả mọng hoặc trái cây. Bữa tối: cá hồi nướng ớt chuông. |
| Thứ bảy | Bữa ăn sáng: trà lê, sandwich bánh mì lúa mạch đen, phi lê gà luộc và dưa chuột. Bữa ăn nhẹ: cháo gạo với mơ khô và nho khô. Bữa tối: súp cà chua, thịt viên gà tây và ba củ khoai tây nướng. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hỗn hợp rau và một ly sữa nướng lên men. Bữa tối: phi lê cá tuyết với cà rốt nướng với kem chua trong giấy bạc. |
| Chủ nhật | Bữa ăn sáng: cà phê, ba quả chà là, một miếng thịt hầm pho mát. Bữa ăn nhẹ: Trai cây trộn. Bữa tối: dưa chua hoặc củ dền, chân gà bỏ da, 150 g cháo kiều mạch. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hai con chim bồ câu lười biếng. Bữa tối: mực nhồi bí ngòi nghiền. |
Ngoài ra, hãy chú ý đến một phiên bản khác của thực đơn dinh dưỡng hợp lý tại liên kết -
Dinh dưỡng giảm cân tại nhà- cơ sở để loại bỏ những cm thừa ở eo. Thừa cân có tác động tiêu cực đến sức khỏe của một người. Nhưng không phải ai cũng muốn áp dụng các loại thực phẩm ăn kiêng suy nhược. Hãy nói về cách ăn uống đúng cách để giảm cân.
Phương pháp và nguyên tắc giảm cân hiệu quả
Giảm trọng lượng dư thừa bằng việc áp dụng các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cho thấy kết quả đáng kinh ngạc, chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. Đôi khi rất khó để giữ lại số kg đã mất.
căng thẳng cho cơ thể. Sau những cơn đói dữ dội, cơ thể sẽ phát tín hiệu đến não để tích tụ mỡ cho tương lai.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân tại nhà cho phép bạn tránh căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Ngoài ra, một người xem xét đầy đủ thức ăn được uống bằng miệng, trước đó phân tích về tác hại gây ra cho sức khỏe.
Có một số nguyên tắc giảm cân hiệu quả:
Phần khó nhất của việc giảm cân là bắt đầu.
Phụ nữ và nam giới muốn loại bỏ trọng lượng cơ thể dư thừa không biết bắt đầu từ đâu:
Dinh dưỡng không có chế độ ăn kiêng
Bạn có thể giảm cân mà không cần ăn kiêng. Quá trình này sẽ mất rất nhiều thời gian và đòi hỏi sự tự tổ chức.
Những lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng:
Thực đơn mẫu cho 7 ngày
Thực đơn mẫu trong tuần trong bảng:
| Ngày trong tuần | Thực đơn |
| Thứ hai | :
kiều mạch ngâm nước (200 g), bánh mì với một miếng pho mát, đồ uống thảo mộc với chanh. Bữa trưa: màu xanh lá cây (1 cái), một ly nước ấm không ga. Bữa tối: dầu giấm (100 g), súp rau củ với gà tây (200 ml), trái cây sấy khô không đường (200 ml). Bữa ăn nhẹ buổi chiều:(200 ml), ổ bánh mì. Bữa tối: salad dưa chuột và cà chua, cơm với rau (100 g), phi lê gà tây luộc (100 g), trà thảo mộc với mật ong. |
| Thứ ba | Bữa ăn sáng: sữa chua tự nhiên không có chất phụ gia và thuốc nhuộm (100 g), đun sôi (2 chiếc), trà. Bữa trưa: salad trái cây (100 g), một ly nước. : súp với nấm (200 ml), dưa chuột cắt nhỏ (50 g), thịt thỏ hầm với rau (150 g), nước ép quả mọng. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai (50 g), một ly nước không có ga. Bữa tối: salad rau (100 g), nướng (100 g), một ly nước cam mới vắt. |
| Thứ Tư | Bữa ăn sáng: cháo yến mạch với nước (100 g), bánh mì với bơ, uống. Bữa trưa: bưởi, nước không có ga. Bữa tối: súp kem với bánh mì nướng (150 ml), salad bắp cải tươi (70 g), trà xanh mật ong. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một lát bánh mì ngũ cốc và pho mát sữa đông, nước trái cây. : rau hầm (100 g), cá hấp ít mỡ (100 g), uống với chanh. |
| thứ năm | Bữa ăn sáng: trứng tráng protein hấp, lát bánh mì với pho mát, nước trái cây. Bữa trưa: lê, một cốc nước không ga. Bữa tối: salad táo và cà rốt tươi (50 g), nhồi ức gà (150 g), trái cây sấy khô không đường. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: sữa chua không có thuốc nhuộm (100 g), nước thường không có gas. Bữa tối: với ước tính (100 g), trà với mật ong và chanh. |
| Thứ sáu | Bữa ăn sáng: Bột yến mạch chưng cách thủy với quả mọng, trà xanh. Bữa trưa: cam, nước lã. Bữa tối: salad bắp cải (50 g), súp cá ít béo (200 ml), chè. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir 1% (200 ml) Bữa tối: rau hầm (150 g), táo, uống với chanh. |
| Thứ bảy | Bữa ăn sáng: ngũ cốc với sữa và trái cây, bánh mì, trà không đường. Bữa trưa: bánh mì hạt với pho mát, vẫn còn nước. Bữa tối: salad đậu xanh (50 g), cà rốt nướng với ức gà (150 ml), nước ép nam việt quất. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: ryazhenka, bánh mì. Bữa tối: Salad Hy Lạp (200 g), bánh mì, mật ong và chanh. |
| Chủ nhật | Bữa ăn sáng: salad trái cây (150 g), trà chanh. Bữa trưa: phô mai (100 g), một cốc nước. Bữa tối: salad với cà chua, dưa chuột và ngô (50 g), kiều mạch luộc (100 g), cốt lết thịt gia cầm (100 g), nước cam. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: rau hầm (100 g), nước. Bữa tối: nước hầm (100 g), rau tươi (100 g), trà chanh không đường. |
Bí quyết dinh dưỡng hợp lý
Cân nhắc các lựa chọn về công thức nấu ăn từng bước cho các món ăn cho phép bạn ăn đúng cách và giảm cân.
súp rau
Một món ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Từ lượng nguyên liệu được chỉ định, anh ta nhận được 3-4 phần ăn 200 g.
Các sản phẩm:
- cà rốt - 150 g;
- khoai tây - 300 g;
- - 100g;
- đậu Hà Lan đóng hộp - 50 g;
- củ cải - 1 đầu nhỏ;
- thì là tươi - 10 g.
Nấu nướng:
Thịt hầm phô mai
Các sản phẩm:
- - 300g;
- bột báng - 40 g;
- trứng gà - 2 chiếc;
- sữa - 60 ml;
- đường - 1 muỗng cà phê;
- dầu ô liu - 10 ml;
- quả mọng - 1 cốc.
Nấu nướng:
Thịt gà hầm rau củ
Các sản phẩm:
- cà rốt - 100 g;
- phi lê gia cầm - 0,2 kg;
- súp lơ trắng - 150 g;
- nước luộc gà - 1 cốc;
- pho mát cứng - 50 g;
- - 1 muỗng canh;
- kem - 100 ml;
- trứng gà - 2 chiếc;
- gia vị như mong muốn và khẩu vị.
Nấu nướng:
Các sản phẩm:
- bắp cải trắng - 300 g;
- - 50g;
- dưa chuột tươi - 50 g;
- ớt ngọt -50 g;
- muối - một nhúm;
- đường - 1 muỗng cà phê;
- dầu ô liu - 2,5 muỗng canh;
- 9% - 1 muỗng cà phê
Nấu nướng:
Mỡ gà
Các sản phẩm:
- phi lê gia cầm - 0,3 kg;
- củ hành tây - 1 đầu;
- tỏi - 3 tép;
- gia vị để nếm và mong muốn.
Nấu nướng:
Dinh dưỡng để giảm cân nhanh
Không thể đạt được kết quả nhanh chóng trong việc giảm cân với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, kết quả thu được kéo dài trong một thời gian dài.
Làm thế nào để thực hiện một chương trình giảm cân tại nhà?
Một chương trình dinh dưỡng có thể được phát triển và biên soạn độc lập tại nhà.
Để làm được điều này, bạn cần áp dụng công thức Harris-Benedict:
- nam giới - 12,7 * chiều cao + 6,3 * cân nặng-6,8 * tuổi + 66 = chuyển hóa cơ bản;
- nữ - 4,7 * chiều cao + 4,3 * cân nặng-4,7 * tuổi + 655.
Kết quả thu được cho biết mức năng lượng cần thiết của một người khi nghỉ ngơi. Vì lý do này, điều quan trọng là phải tính đến mức độ hoạt động.
Khi tính toán theo công thức, các hệ số sau được sử dụng:
- nếu lối sống ít vận động từ 0,8 đến 1,0;
- đi bộ liên tục và thực hiện 1-2 bài tập trong 7 ngày trong phòng tập thể dục từ 0,9 đến 1,1;
- lối sống năng động từ 1,0 đến 1,2.
Một chương trình dinh dưỡng giảm cân tại nhà tạo ra khoảng cách calo giữa lượng nạp vào và lượng tiêu thụ. Điều chính là không lạm dụng nó. Trong mọi trường hợp, sự khác biệt không được vượt quá 300 kcal.
Quy tắc lưu kết quả
Bạn có thể duy trì và củng cố kết quả thu được, miễn là dinh dưỡng hợp lý trở thành ý nghĩa của cuộc sống:
- Khi tính toán hàm lượng calo của thực phẩm, đừng đánh giá thấp các chỉ số.
- Tiếp tục tập thể dục.
- Thực hiện theo thói quen hàng ngày.
- Uống đủ lượng nước cần thiết và ăn uống đúng giờ.
Không gây hại cho sức khỏe mà ngược lại, những lời khuyên thiết thực từ các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe của anh ấy:
- Phụ nữ sau 30 tuổi trong thời gian dinh dưỡng hợp lý cần bổ sung thêm canxi. Ở độ tuổi này, chất khoáng trong cơ thể bị suy giảm đáng kể;
- Loại bỏ hoàn toàn đồ uống có chứa caffein và rượu khỏi chế độ ăn uống;
- Cholesterol là kẻ thù của con người. Bằng cách loại bỏ thức ăn và thực phẩm có nhiều cholesterol, bạn có thể làm sạch các mạch máu.
Chế độ dinh dưỡng và uống hợp lý
Các môn thể thao
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng làm giảm cân nhanh chóng do quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh.Để duy trì kết quả sau khi ăn hoặc để tăng cường tác dụng của chế độ ăn kiêng, bạn nên đến phòng tập thể dục 2-3 lần một tuần, thực hiện các bài tập cần thiết.
Các bài tập thể chất có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng thể dục (Pilates, bơi lội). Mùa hè đạp xe đạp sẽ phát huy tác dụng. Lợi ích của việc nạp như vậy là gấp đôi - không khí trong lành và tăng cường cơ tim, một lối sống năng động.
- . Chúng được thực hiện với tải tối thiểu, tăng dần thời gian. Có một sự tăng cường của hệ thống tim mạch.
- : đơn giản, với tạ.
- Chống đẩy (điều chính là thực hiện bài tập một cách chính xác).
Bạn có thể tạo một lịch trình đào tạo đặc biệt để có giải pháp thuận tiện hơn cho vấn đề lớp học.
Phương pháp làm đẹp để giảm cân
Bạn có thể loại bỏ trọng lượng dư thừa và cải thiện sự xuất hiện, tình trạng của da bằng cách sử dụng các phương tiện bổ sung:
Mọi người cần ăn uống đúng cách trong mọi trường hợp, bất kể cân nặng. Một chế độ ăn ít calo sẽ cho phép bạn giảm trọng lượng dư thừa và loại bỏ chất béo trong cơ thể mà không gây hại cho cơ thể.