Hầu như tất cả các chất cần thiết cho sự sống đều đi vào cơ thể chúng ta bằng thức ăn. Nhu cầu năng lượng được cung cấp bởi thực phẩm có chứa carbohydrate. Tỷ lệ của họ phụ thuộc vào lối sống và hoạt động thể chất của một người. Một phần carbohydrate không được sử dụng dẫn đến tăng cholesterol trong máu và biến thành chất béo dự trữ. Để giảm cân, bạn cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ và tiêu hao.

Carbohydrate là nhóm các loại đường đơn giản và phức tạp. Chúng đóng vai trò là nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống của con người, hỗ trợ khả năng miễn dịch và hoạt động của não, tham gia điều hòa quá trình trao đổi chất, tổng hợp axit amin, enzyme và axit nucleic chịu trách nhiệm về trí nhớ di truyền.

Carbohydrate tự nhiên được hình thành trong tế bào thực vật và là kết quả của quá trình quang hợp. Chúng khác nhau về mức độ phức tạp của phân tử.

• Đơn giản hoặc nhanh chóng - mono- và disacarit (glucose, fructose, lactose). Các chất này chứa một số đơn vị cấu trúc nên nhanh chóng được cơ thể hấp thụ và biến thành đường.
• Phức hợp - đây là những polysacarit (tinh bột, cellulose), bao gồm một số lượng lớn các nguyên tố. Chúng thúc đẩy quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.

Tiêu thụ carbohydrate thường xuyên cung cấp cho cơ thể glycogen (tinh bột động vật). Lượng đường dư thừa trong máu dẫn đến sự lắng đọng chất béo dự trữ.

Thực phẩm chứa carbohydrate để giảm cân

Trong nỗ lực giảm cân, nhiều người loại trừ thực phẩm chứa carbohydrate khỏi chế độ ăn kiêng. Nhưng nếu một lượng không đủ đi vào cơ thể, thì điều này sẽ dẫn đến tình trạng sức khỏe sa sút, xuất hiện tình trạng mệt mỏi liên tục và suy nhược. Kết quả là, thay vì một thân hình mảnh mai, bạn có thể mắc một danh sách dài các bệnh mãn tính.

Đứng đầu bảng là ngũ cốc và các loại đậu. Chúng chứa rất nhiều protein thực vật, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Phần lớn chất dinh dưỡng nằm trong phôi và vỏ. Do đó, các sản phẩm tốt nhất để giảm cân là các sản phẩm ở mức độ chế biến tối thiểu. Thành phần của các loại đậu chủ yếu là protein, nhưng chúng chỉ được cơ thể hấp thụ 70%. Chúng cũng ngăn chặn quá trình lên men, trong một số trường hợp dẫn đến chứng khó tiêu và tổn thương thành ruột non.

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có bổ sung cám và các loại ngũ cốc khác nhau có giá trị dinh dưỡng cao nhất.

• Gạo - cơ thể dễ chế biến, giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng chứa một tỷ lệ vitamin và khoáng chất thấp.
• Kê và lúa mạch - tiêu hóa nhanh, giàu chất xơ thực vật, làm sạch ruột tốt và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
• - giàu sắt, canxi, magie, vitamin B. Nó được sử dụng thành công trong các chế độ ăn kiêng khác nhau để chữa bệnh và giảm cân.

Có những sản phẩm chứa carbohydrate phức hợp hoàn toàn không được cơ thể con người hấp thụ, chúng không được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể. Danh sách này bao gồm chất xơ, pectin và các loại chất xơ khác. Chúng giúp làm sạch ruột khỏi các chất có hại, liên kết cholesterol, kích thích hoạt động của hệ vi sinh vật có lợi. Bằng cách thường xuyên ăn thực phẩm có chứa chất xơ, có thể duy trì cảm giác no lâu trong cơ thể. Đây là cám, bắp cải trắng, nhiều loại rau, rau thơm.

Những loại thực phẩm làm cho mọi người cảm thấy tốt hơn?

Trong điều kiện hoạt động thể chất trung bình, carbohydrate không làm tăng khối lượng dự trữ chất béo. Có một quan niệm sai lầm rằng ăn nhiều chúng không thể giảm cân. Trên thực tế, trọng lượng cơ thể tăng lên là do lượng chất béo tiêu thụ tăng lên, chất béo đơn giản là không có thời gian để bị oxy hóa. Kết quả là, thức ăn béo tạo thành cặn rất khó chống lại với hy vọng giảm cân.

Trong bảng thực phẩm có những thực phẩm carbohydrate chứa nhiều chất béo. Ví dụ, trong sô cô la, chúng lên tới 45%, trong các món tráng miệng từ sữa và kem bơ - lên tới 60%. Do đó, để giảm cân hoặc ít nhất là ổn định cân nặng, danh sách thực đơn hàng ngày nên càng ít chất béo càng tốt.

Đường, mứt, ngũ cốc ngọt, bánh ngọt có giá trị dinh dưỡng thấp nhất. Hàm lượng calo của chúng cao đến mức vượt quá khả năng phân hủy của cơ thể. Tiêu thụ thường xuyên mang lại một vòng eo không hoàn hảo và không có hy vọng giảm cân, chúng hoàn toàn không phù hợp với chế độ ăn kiêng.

Danh sách giảm cân nên chủ yếu là carbohydrate phức tạp. Chúng được tiêu hóa trong một thời gian dài trong dạ dày, mang lại cảm giác no và tăng cường sức mạnh. Nếu bạn uống một tách cà phê với một chiếc bánh ngọt vào bữa sáng, thì cơ thể chỉ nhận được carbohydrate nhanh và lượng đường trong máu tăng vọt. Kết quả là sau một giờ có cảm giác đói. Ăn cháo vào buổi sáng, bạn có thể yên tâm rằng nó sẽ cung cấp năng lượng cho cả ngày. Để giảm cân thành công, một nửa chế độ ăn kiêng nên là sản phẩm từ bảng (danh sách) carbohydrate phức hợp.

Bảng carbohydrate trong thực phẩm

*Danh sách các loại thực phẩm carbohydrate thiếu các chất dinh dưỡng khác và chứa chất béo trên 30% tổng giá trị năng lượng.

Để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn không quá 50-60 g carbohydrate mỗi ngày. Nếu mục tiêu là duy trì trọng lượng cơ thể ở mức cũ, thì có thể chấp nhận tăng tới 200 g, ngay sau khi khối lượng của chúng trong chế độ ăn tăng lên 300 g, cân nặng bắt đầu tăng lên.

Tác hại và lợi ích của carbohydrate để giảm cân

Carbohydrate đơn giản và phức tạp có tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Những người nhanh nhất làm thiệt hại nhiều nhất. Chúng buộc tuyến tụy sản xuất nhiều insulin. Hormone này kích thích sự hình thành glucose và ngăn chặn sự phân hủy chất béo. Thay vì giảm cân, quá trình xây dựng bắt đầu trong cơ thể. Khi hoạt động thể chất không đủ, lượng đường trong máu lúc đầu tăng lên, sau đó giảm mạnh, gây ra cảm giác đói. Cơ thể lại đòi hỏi thức ăn có carbohydrate nhanh. Vì vậy, một người trở nên nghiện và anh ta trở nên khó giảm cân.

Lượng đường cao gây nguy hiểm lớn cho não và các cơ quan nội tạng. Nếu có quá nhiều carbohydrate nhanh trong chế độ ăn uống, thì điều này dẫn đến mất dáng và các vấn đề về sức khỏe.

Thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp được cơ thể xử lý khác nhau. Chuỗi đường của chúng được tạo thành từ hàng trăm, thậm chí hàng nghìn khối xây dựng. Vì lý do này, quá trình đồng hóa xảy ra chậm, không hình thành một lượng lớn insulin trong máu. Kết quả là tâm trạng của một người được cải thiện và cảm giác no kéo dài trong một thời gian dài. Là một phần của thực phẩm với carbohydrate phức tạp, có nhiều hợp chất hữu ích giúp làm sạch cơ thể và cải thiện chức năng của nó.

Những người quan tâm đến sức khỏe của họ là rất quan trọng hàm lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đặc biệt chú ý đến carbohydrate. Đó là các sản phẩm có chứa carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng 70%. Nhưng đồng thời, chúng cũng dẫn đến trọng lượng cơ thể tăng mạnh. Do đó, điều rất quan trọng là phải biết phân chia rõ ràng và phân bổ thực đơn của bạn một cách hợp lý. Carbohydrate thường là nguyên nhân gây ra các bệnh như béo phì. Đổi lại, căn bệnh này dẫn đến hậu quả nghiêm trọng nghiêm trọng.

Những lợi ích và tác hại của carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể con người. Đây là chức năng chính của họ. Carbohydrate vô cùng quan trọng để duy trì hoạt động tốt của hệ tim mạch, hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carbohydrate lành mạnh giúp tăng tốc tất cả các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Từ carbohydrate, chúng tôi nhận được glycogen cần thiết. Glycogen là một hợp chất carbohydrate phức tạp, là nguồn dự trữ năng lượng mạnh mẽ.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều đặc biệt có lợi. Tất cả các carbohydrate được chia thành đơn giản và phức tạp. Đại diện của nhóm đầu tiên là monosacarit (fructose, glucose, galactose). Khi chúng xâm nhập vào cơ thể chúng ta, chúng sẽ ngay lập tức bị phá vỡ, cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, insulin, do hệ thống tự sản xuất, rất nhanh chóng dập tắt sự gia tăng đột ngột của lượng đường trong máu. Bộ não bắt đầu yêu cầu một liều monosacarit lặp đi lặp lại. Ngoài ra, carbohydrate không trung hòa axit hydrochloric trong dạ dày như protein và chất béo. Do đó, cảm giác đói lặp đi lặp lại rất nhanh.

Vì vậy, cố gắng thỏa mãn cơn đói, chúng ta chỉ bắt đầu hấp thụ carbohydrate đơn giản. Đến lượt nó, cơ thể coi các tác nhân này là phụ tùng. Và nó bắt đầu gửi cổ phiếu này dưới dạng tiền gửi. Năng lượng này đơn giản được chuyển đổi thành các tế bào mỡ. Cùng với việc thừa cân, các bệnh đi kèm bắt đầu xảy ra:

• Bệnh tim mạch;
• vi phạm hệ thống nội tiết;
• Xơ vữa động mạch;
• Các bệnh về đường tiêu hóa;
• táo bón;
• Bệnh tiểu đường;
• vấn đề về tầm nhìn;
• Các bệnh về khớp.

Carbohydrate lành mạnh phức hợp có tác dụng hơi khác một chút. Mặc dù chức năng chính của chúng vẫn giữ nguyên - cung cấp năng lượng cho cơ thể. Những carbohydrate này bao gồm chất xơ, pectin và tinh bột. Chúng được cơ thể tiêu hóa trong một thời gian dài, cho phép bạn thỏa mãn cơn đói trong một thời gian dài. Đây là lợi ích và chức năng chính của carbohydrate.

Chất xơ giữ cho dạ dày và ruột luôn trong tình trạng tốt, tạo điều kiện thuận lợi cho sự sinh sôi của vi khuẩn có lợi. Với mức chất xơ bình thường, bạn có thể ngăn chặn sự gia tăng mức độ cholesterol trong máu, ung thư hệ tiêu hóa. Không quá nguy hại là tinh bột, được coi là tác nhân chính gây ra cơn đói. Cổ phiếu của thành phần này cần phải được bổ sung định kỳ.

Tinh bột phân hủy thành glucose chúng ta cần, bão hòa tốt và được hệ thống tiêu hóa tiêu hóa rất chậm. Tuy nhiên, nhiều tín đồ của chế độ ăn uống lành mạnh dứt khoát từ chối thực phẩm có chứa tinh bột. Điều này không thể được thực hiện. Mọi thứ nên có chừng mực. Rốt cuộc, chính xác là khi chúng ta ngừng tiêu thụ carbohydrate chậm, chúng ta cảm thấy suy sụp, mệt mỏi và buồn ngủ. Tất cả điều này ngay lập tức ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Ngoài ra, một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là một chế độ ăn uống cân bằng. Và để cân bằng, bạn không thể loại trừ hoàn toàn bất kỳ sản phẩm nào. Chỉ cần giảm mức tiêu thụ của họ là đủ. Liều lượng carbohydrate hàng ngày cho cơ thể con người nên chiếm khoảng 60% tổng khẩu phần ăn hàng ngày. Nói chung, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên ăn quá 100 gam carbohydrate mỗi ngày. Nếu một người đang ăn kiêng, số tiền này chính xác là giảm một nửa.

Carbohydrate nhanh trong thực phẩm

Thực phẩm nào chứa carbohydrate nhanh? Không lành mạnh, nhưng rất ngon. Để không gây hại cho cơ thể, bạn cần ăn những thực phẩm như vậy vào buổi sáng, khi tất cả các quá trình đang hoạt động hết công suất. Nhưng bữa trưa nên bắt đầu với thực phẩm giàu protein. Chính chế độ ăn uống cân bằng này sẽ cho phép cơ thể hoạt động tối đa. Rốt cuộc, carbohydrate rất cần thiết cho chức năng của não.

Vì vậy, tất cả các loại carbohydrate nhanh luôn có vị ngọt. Vì thành phần chính của chúng là đường, glucose. Ước tính hàm lượng carbohydrate trong sản phẩm theo chỉ số đường huyết. Con số này là thước đo ảnh hưởng của từng loại thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Vì vậy, chỉ số này càng thấp thì lượng đường trong cơ thể tăng lên khi tiêu thụ một sản phẩm cụ thể càng ít. Carbohydrate nhanh không mang lại nhiều lợi ích, vì vậy bạn cần sử dụng chúng càng ít càng tốt.

Rốt cuộc, lượng đường trong máu tăng thường xuyên dẫn đến bùng nổ insulin. Theo thời gian, cơ thể có thể tự ngừng sản xuất loại hormone này, điều này sẽ dẫn đến sự phát triển tích cực của bệnh tiểu đường loại 1 (phụ thuộc vào insulin). Vì vậy, thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh:

• Đường (fructoza, glucoza);
• Sô cô la, mật ong;
• Bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh quy, kẹo;
• Mứt;
• Quả mọng và trái cây ngọt (dưa hấu, chà là, dứa, dưa, anh đào, chuối, nho khô);
• Kem;
• Rượu bia;
• Nước ngọt;
• Gạo trắng;
• gạo lức;
• Khoai tây;
• Bánh mì trắng.

Đối với một người khỏe mạnh, những sản phẩm này có thể được tiêu thụ với số lượng hạn chế. Nếu bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, họ bị nghiêm cấm. Ngay cả khi mức độ carbohydrate thấp, chỉ số này là chỉ số đường huyết. Số chỉ số đường huyết và mức carbohydrate của một số loại thực phẩm có thể được tìm thấy trong bảng:

Carbohydrate chậm trong thực phẩm

Những thực phẩm này luôn chứa ít carbohydrate. Đồng thời, chúng luôn chứa hàm lượng chất xơ cao. Bằng cách ăn những thực phẩm này, bạn có thể duy trì mức năng lượng cần thiết. Độ bão hòa tồn tại trong một thời gian dài. Đó là với việc tiêu thụ các sản phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp, bạn có thể lấy lại vóc dáng, loại bỏ trọng lượng dư thừa. Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp chúng với thực phẩm protein.

• trái cây ít đường;
• bánh mì nguyên cám;
• mì ống nguyên cám;
• Ngũ cốc;
• Kashi;
• Rau;
• Các loại đậu;
• Quả mọng;
• Nấm.

Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình bằng cách chỉ ăn những loại carbohydrate như vậy. Tất nhiên, đường rất cần thiết cho hoạt động của toàn bộ não bộ. Bạn có thể lấy nó không phải từ đồ ngọt và bánh ngọt có hại mà từ trái cây và quả mọng. Ví dụ, 100 gam kiwi chỉ chứa 9 gam carbohydrate. Trái cây sấy khô cũng sẽ giúp ích. Vì vậy, chỉ số đường huyết trong quả mơ khô không quá 30 đơn vị. Và carbohydrate không vượt quá 40 gram.

Trong số các loại quả mọng và trái cây khác, mơ, mộc qua, lựu, cam, sung, táo, đào, bưởi, mận, anh đào rất hữu ích. Các sản phẩm như vậy hỗ trợ công việc của tất cả các hệ thống và cơ quan của cơ thể. Ngoài carbohydrate lành mạnh, chúng còn chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết. Chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp. Xem bảng để biết thêm chi tiết:

Bảng cho thấy những thực phẩm này hữu ích cho cơ thể con người cả về chỉ số đường huyết và mức độ carbohydrate. Vì vậy, trái cây nên có mặt trên mỗi bàn ăn hàng ngày. Tất cả các loại ngũ cốc và ngũ cốc đều rất hữu ích. Được chấp nhận nhất là kiều mạch và bột yến mạch. Ngoại lệ duy nhất là semolina. Phương pháp chuẩn bị cũng quan trọng. Vì vậy, ngũ cốc nấu trong nước có nhiều chất dinh dưỡng hơn trong sữa.

Điều quan trọng không kém là ăn rau. Lượng carb thấp và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất mang lại lợi ích tối đa. Các sản phẩm được đề xuất trong số đó: đậu, bơ, cà chua, bất kỳ loại bắp cải nào, bí xanh, hành tây, rau ăn lá, ớt chuông, tỏi tây, rau bina, dưa chuột, nấm. Ngay khi bạn bắt đầu ăn uống hợp lý và cân bằng, thói quen ăn nhanh carbohydrate sẽ tự biến mất. Rốt cuộc, độ bão hòa và năng lượng sẽ tồn tại trong một thời gian rất dài.

Nội dung:

Carbohydrate có tác dụng gì đối với cơ thể? Những loại carbohydrate được chia thành và loại thực phẩm nào chứa hầu hết chúng.

Để có cảm giác thoải mái chung và hoạt động bình thường của từng tế bào, cơ thể chúng ta phải nhận được một khoản năng lượng nhất định. Ngoài ra, nếu không có đủ năng lượng, não không thể thực hiện các nhiệm vụ phối hợp, nhận và truyền mệnh lệnh. Để loại bỏ những vấn đề như vậy, carbohydrate với số lượng 100-150 gram (tối thiểu). Nhưng còn carbohydrate và thực phẩm nào chứa nguyên tố này? giống và tính năng của họ? Những điểm này sẽ được thảo luận chi tiết trong bài viết.

Lợi ích và hành động

Lợi ích của carbohydrate không thể được đánh giá quá cao. chất làm như sau:

• Họ là những nhà cung cấp năng lượng chính cho các tế bào.
• Chúng là một phần của thành tế bào.
• Chúng bảo vệ cơ thể khỏi sự tích tụ chất độc và làm sạch đường tiêu hóa (chủ yếu là cellulose).
• Tăng cường hệ thống miễn dịch và góp phần vào cuộc chiến hiệu quả hơn của cơ thể chống lại virus và vi khuẩn.
• Được sử dụng trong công nghiệp thực phẩm như một chất phụ gia, được sử dụng trong dược lý và y học.

Mỗi người nên biết loại thức ăn nào thuộc về carbohydrate. Sự hiện diện của ít nhất những kiến ​​​​thức tối thiểu trong lĩnh vực này là cơ hội để hình thành chế độ ăn kiêng một cách chính xác, tránh tình trạng thừa hoặc thiếu rất nguy hiểm cho sức khỏe.

• lễ lạy;
• thờ ơ và trầm cảm;
• giảm mức độ protein quan trọng trong cơ thể.

Triệu chứng quá tải:

• tăng cân;
• trục trặc của hệ thống thần kinh trung ương;
• tăng insulin trong máu;
• run trong cơ bắp;
• không có khả năng tập trung;
• hoạt động quá mức;
• rối loạn chức năng tuyến tụy

Nhu cầu carbohydrate

Các nhà dinh dưỡng cho rằng mức độ thấp hơn của lượng carbohydrate hàng ngày là 100 gam mỗi ngày. Trong trường hợp này, nhu cầu về phần tử tăng lên:

• với sự gia tăng căng thẳng về tinh thần và thể chất;
• trong thời kỳ cho con bú;
• trong khi mang thai;
• dưới tải sản xuất tích cực và như vậy.

Với hoạt động trung bình, cơ thể sẽ nhận được 300-400 gram.

Thực phẩm giàu carbohydrate được yêu cầu với khối lượng nhỏ hơn khi hoạt động của cơ thể thấp (nhịp sống bình lặng). Vì vậy, nếu một người hầu như không di chuyển và ngồi trước TV cả ngày hoặc làm công việc ít vận động, thì lượng carbohydrate được phép giới hạn ở mức 100 gram / ngày.

Có những loại nào?

Người ta đã chứng minh rằng carbohydrate có hai loại:

1. Tổ hợp. Tính năng - một quá trình đồng hóa lâu hơn. Loại này bao gồm các polysacarit có nguồn gốc thực vật (bao gồm cả tinh bột). Càng ngày càng có nhiều ý kiến ​​cho rằng chính tinh bột mới là nguyên nhân gây tăng cân. Cái này sai. Polysacarit được cơ thể hấp thụ dần dần và bình thường hóa hoạt động của đường tiêu hóa. Tinh bột thuộc loại “chậm” do tiêu hóa lâu trong dạ dày. Đồng thời, nồng độ glucose vẫn ở mức an toàn (không như lượng đường nạp vào cơ thể). Tinh bột càng ít được chế biến trước khi ăn thì càng tốt cho cơ thể. Đó là lý do tại sao không nên nấu thức ăn có chứa nó trong thời gian dài... Do đó, carbohydrate bao gồm polysacarit, có liên quan trực tiếp đến quá trình bình thường hóa hệ vi sinh đường ruột. Ngoài ra, danh mục này nên bao gồm glycogen và chất xơ, có tác dụng tích cực đối với cơ thể, cung cấp năng lượng cho tế bào và đảm bảo hoạt động bình thường của đường tiêu hóa.
   • Tinh bột - trong các sản phẩm bột mì, khoai tây, ngũ cốc.
   • Glycogen (tinh bột động vật) - có trong cơ và gan.
   • Xenlulozơ. Thực phẩm giàu carbohydrate loại này là cám lúa mạch đen, kiều mạch, rau, trái cây, bánh mì nguyên cám, v.v.
2. Đơn giản. Có một loại carbohydrate khác - di- và monosacarit. Loại này bao gồm sucrose, fructose và các nguyên tố khác. Điều đáng chú ý đầu tiên ở đây là đường thông thường đối với chúng ta, được hình thành từ một cặp phân tử (fructose và glucose). Sau khi vào cơ thể, sucrose nhanh chóng bị phân hủy, được hấp thụ và bão hòa huyết tương bằng glucose. Đồng thời, cơ thể thường không thể sử dụng hết các chất đã đến nên buộc phải chuyển chúng thành mỡ trong cơ thể. Tình trạng này có thể xảy ra khi monosacarit được hấp thụ tích cực trong ruột, đồng thời các cơ quan và mô tiêu thụ các nguyên tố với tốc độ thấp... Fructose, không giống như glucose, không tải hệ thống insulin, nhưng trong trường hợp ăn quá nhiều, nó vẫn dẫn đến tăng mỡ. Nhiều người lầm tưởng rằng bằng cách thay thế sucrose bằng fructose, họ sẽ giảm cân. Điều này không đúng, vì cả hai nguyên tố đều thuộc loại monosacarit và được tiêu hóa nhanh như nhau. Vì lý do này, đáng để biết những gì đề cập đến carbohydrate, loại thực phẩm nào chứa mono và disacarit. Nhờ đó có thể giảm thiểu lượng ăn vào mà vẫn giữ nguyên cân nặng, khi mua thực phẩm cần chú ý hàm lượng tinh bột biến tính. Loại thứ hai cũng được xử lý với tốc độ cao (cũng như monosacarit). Đồng thời, tốc độ đồng hóa được phản ánh trong một tham số đặc biệt - chỉ số đường huyết. Carbohydrate nhanh bao gồm:
   • Glucose - có trong nho, mật ong, nước ép nho.
   • sucrose. Nguồn là mứt, bánh kẹo, compote, đường.
   • fructozơ. Đi kèm với trái cây họ cam quýt, đào, trái cây, mứt, mật ong, nước trái cây và các sản phẩm khác.
   • đường lactôzơ. Những loại thực phẩm nào giàu các loại carbohydrate này? Ở đây cần làm nổi bật kefir, sữa, kem và những thứ khác.
   • mạch nha. Nguồn - kvass và bia.

Chúng được tiêu hóa như thế nào?

Ở trên đã lưu ý rằng carbohydrate bao gồm một chất có thể bù đắp sự thiếu hụt năng lượng và được chia thành hai loại (đơn giản và phức tạp). Nhưng có một phân loại khác của các chất - theo mức độ tiêu hóa:

• với khả năng tiêu hóa nhanh;
• với khả năng tiêu hóa chậm;
• khó tiêu (những thứ không được cơ thể chấp nhận chút nào).

Loại đầu tiên bao gồm galactose, fructose và glucose. Yếu tố quan trọng nhất là glucose, chịu trách nhiệm trực tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Còn đối với đường fructose và galactose, chúng cũng được chuyển hóa thành đường glucose. Carbohydrate thực vật xứng đáng được chú ý đặc biệt. Chúng thường chậm và được chia thành hai loại:

• tiêu hóa được;
• không tiêu.

Khó tiêu là tinh bột, được hình thành từ các phân tử glucose. Còn xenlulô (chất xơ) không phải là chất cung cấp năng lượng. Hoạt động chính của chất xơ là nhằm mục đích làm sạch thành ruột khỏi các loại chất gây ô nhiễm.

Những gì carbohydrate để tiêu thụ?

Mỗi người nên hiểu thực phẩm nào là carbohydrate và thực phẩm nào là protein. Điều này cho phép bạn xây dựng chế độ ăn kiêng hợp lý và loại bỏ nguy cơ tăng cân quá mức. Nhưng nên ưu tiên loại carbohydrate nào - nhanh hay chậm? Đại diện nhanh là tốt khi cơ thể cần một phần lớn năng lượng tại một thời điểm, chẳng hạn như sau khi tập luyện tích cực hoặc trước khi làm việc trí óc sắp tới. Trong những trường hợp như vậy, nên ăn thực phẩm giàu mono- và disacarit - đồ ngọt, mật ong, sô cô la.

Nếu công việc được lên kế hoạch trong một khoảng thời gian dài, thì nên dùng polysacarit có đặc điểm là khả năng tiêu hóa chậm. Trong trường hợp này, có thể bù đắp thâm hụt năng lượng trong một thời gian dài. Nếu mục tiêu là giảm cân, thì chế độ ăn kiêng được khuyến nghị nên bão hòa với carbohydrate phức tạp.

Đồng thời, điều đáng ghi nhớ là năng lượng tích cực “ném vào” rất nguy hiểm cho hệ thần kinh và có thể gây ra trục trặc trong nhiều hệ thống.

Thực phẩm chứa carbohydrate

Để xây dựng chế độ ăn kiêng đúng cách, bạn nên biết thực phẩm nào là carbohydrate. Danh sách dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn chế độ ăn phù hợp cho mỗi ngày. Ba loại nổi bật ở đây:

1. Đã được phê duyệt để sử dụng. Chúng bao gồm các loại thực phẩm có chứa carbohydrate chậm hoặc không có gì cả:
   • thịt luộc;
   • thịt cừu;
   • gà, thỏ;
   • giăm bông;
   • thịt bò hầm;
   • trứng;
   • món garu Hungary thịt lợn;
   • xúc xích;
   • cá trích muối;
   • cá hồi xông khói;
   • cá luộc và như vậy.
2. Được chấp thuận cho sử dụng không thường xuyên. Bây giờ hãy xem xét loại thực phẩm nào là carbohydrate và nên dùng với số lượng nhỏ:
   • Rau - đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, củ cải đường, bí ngô, hành tây.
   • Súp - nấm, cà chua, rau, đậu Hà Lan.
   • Các sản phẩm từ sữa - kefir, kem chua, sữa, sữa chua.
   • Trái cây và quả mọng - mận, kiwi, bơ, đào, vả.
3. Không khuyến khích sử dụng. Bây giờ hãy đề cập đến những thực phẩm giàu carbohydrate "có hại". Danh sách trông như thế này:
   • khoai tây nướng;
   • khoai tây chiên;
   • đồ ngọt (bánh ngọt, bánh ngọt, đường cát, mứt);
   • Bánh mì trắng;
   • nước ngọt.

Dưới đây chúng tôi xem xét một danh sách bổ sung - những gì đề cập đến carbohydrate (các sản phẩm có chứa mono-, di- và polysacarit trên 100 gram):

• đường - 99,9 gam;
• Mật ong - 80,2 gam;
• mứt cam - 79 gam;
• ngày - 69 gam;
• lúa mạch - 67 gam;
• kishmish (nho khô) - 66 gam;
• mứt táo - 65 gam;
• cơm - 62 gam;
• kiều mạch - 60 gam;
• Ngô - 61,5 gam;
• Bột mì - 61,5

Kết quả

Để đạt được sức khỏe tốt và cung cấp cho cơ thể lượng năng lượng cần thiết, cần tiếp cận một cách khôn ngoan việc hình thành chế độ ăn uống và hấp thụ mono-, di- và polysacarit. Khi làm như vậy, hãy xem xét các sắc thái sau:

• Tối đa các yếu tố hữu ích được chứa trong vỏ ngũ cốc, cũng như trong mầm lúa mì.
• Giá trị dinh dưỡng cao nhất là ở dạng cám, nguyên hạt và ngũ cốc.
• Cơm dễ tiêu hóa nhưng lại ít chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Một số thực phẩm giàu carbohydrate có chứa một lượng lớn chất béo (sô cô la).
• Nếu bạn muốn giữ dáng, thì nên nhấn mạnh vào carbohydrate chậm - rau, ngũ cốc, các loại đậu và trái cây.
• Hiểu carbohydrate là gì. Bảng dưới đây sẽ giúp bạn giữ dáng.

Carbohydrate và giảm cân là hai khái niệm thoạt nhìn không hề đi đôi với nhau. Mọi người ăn kiêng sẽ nói rằng họ nên bị loại khỏi chế độ ăn kiêng, không chỉ trong quá trình giảm cân mà cả sau đó, để không bị tăng lại số kg đáng ghét. Trong thực tế, vị trí này là hoàn toàn sai lầm. Tất nhiên, bánh, kẹo và đường hoàn toàn không phải là thực phẩm góp phần giảm cân. Tuy nhiên, không thể loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn kiêng, vì điều này sẽ làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và làm cơ thể mất năng lượng. Phải làm gì nếu bạn không thể tìm thấy vóc dáng thon thả bằng mọi cách? Và chúng là gì, carbohydrate để giảm cân? Danh sách các sản phẩm giúp bạn giảm cân và không tăng cân trở lại, chúng tôi sẽ tổng hợp của riêng bạn.

carbohydrate nhanh

Hãy bắt đầu phân loại những gì có thể và những gì không mong muốn. Trước hết, carbohydrate nhanh không phù hợp để giảm cân. Bạn có thể tự phác thảo danh sách các sản phẩm: đó là bánh quy và bánh ngọt, bia và bánh ngọt, bỏng ngô, sữa đặc và chuối, chà là và sô cô la, sốt mayonnaise và sốt cà chua, dưa hấu. Những sản phẩm này phù hợp để ăn nhẹ khi bữa ăn đã lâu, bạn sẽ không thể ăn uống bình thường trong một thời gian dài. Nếu đồng thời bạn lao động chân tay, thì năng lượng từ quả chuối đó sẽ dùng để duy trì sức lực của bạn. Đó là, việc sử dụng các sản phẩm như vậy là hợp lý vào thời điểm đầu bắt đầu quay cuồng vì đói và không có nguồn thực phẩm nào khác trong tay. Trong những trường hợp khác, chúng khiến lượng đường trong máu tăng vọt, rồi nằm thoải mái trên cơ thể dưới dạng mỡ dưới da. Hơn nữa, việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm như vậy sẽ gây áp lực lớn lên tuyến tụy.

Chỉ số đường huyết: nó là gì

Đây là một khái niệm khác cần được học nếu chúng ta đang nói về carbohydrate để giảm cân. Danh sách các sản phẩm không nên chứa những sản phẩm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Nó càng cao, sự giải phóng glucose càng nhanh. Ví dụ: ngày trong danh sách này đứng đầu, với chỉ số đường huyết là 145 và bất cứ thứ gì trên 70 đều có khả năng không tốt cho con số của bạn. Một lần nữa, bạn cần xem xét thời gian trong ngày và hoạt động của mình. Bánh mì với mật ong trong nửa đầu ngày, khi bạn phải làm việc chân tay, là nguồn năng lượng dự trữ sẽ được giải phóng ngay lập tức và giúp bạn hoàn thành nhiệm vụ của mình. Và cùng một chiếc bánh sandwich vào buổi tối, khi bạn nằm trên đi văng sau bữa tối - đây là năng lượng không cần thiết, sẽ ngay lập tức được dự trữ. Do đó, hãy để những món ăn có chỉ số GI cao vào cuối tuần (trước khi đi bộ), và thậm chí tốt hơn - chỉ dành cho những ngày lễ. Bây giờ chúng ta hãy tìm kiếm carbohydrate để giảm cân. Danh sách các sản phẩm có thể được in ra giấy và đặt trong nhà bếp của bạn.

Loại carbohydrate nhanh nào hữu ích nhất

Tất nhiên, đó là những loại có GI thấp nhất, tức là dưới 70. Nếu bạn có giải pháp thay thế, hãy chọn những loại carbohydrate nhanh này. Danh sách các sản phẩm để giảm cân bao gồm pho mát (feta) và kem chua (không quá 20% chất béo), xoài và ngô đóng hộp, gạo hoang dã và pita Ả Rập. Vào buổi sáng, bạn có thể ăn súp đậu, ravioli lúa mì cứng và thậm chí là pizza với cà chua. Bánh bao phô mai, bột ca cao với đường, khoai tây và trái cây không đường, rau đóng hộp - tất cả những sản phẩm này không có lợi cho việc giảm cân, nhưng dựa trên nền tảng của tất cả các nguồn carbohydrate nhanh, chúng có vẻ dễ chấp nhận hơn khi tiêu thụ không thường xuyên với số lượng hạn chế .

Carbohydrate phức tạp

Tại sao bạn không thể cắt giảm carbs ra khỏi chế độ ăn uống của bạn? Ngoài vai trò là nguồn cung cấp năng lượng, nếu không có carbohydrate thì không thể xử lý protein và chất béo, đồng nghĩa với việc gan sẽ hoạt động không liên tục và chịu tải trọng cao. Quá trình đồng hóa carbohydrate xảy ra ở dạng glucose, nghĩa là, việc bạn có kẹo, bánh mì hay cháo trên đĩa không quá quan trọng - nó vẫn là một nguồn glucose, sự khác biệt duy nhất là tốc độ mà nó đi vào cơ thể. mạch máu. Bảng carbohydrate trong thực phẩm sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp.

Vì vậy, carbohydrate phức tạp khác với carbohydrate đơn giản ở chỗ chúng được tiêu hóa trong một thời gian dài và glucose đi vào máu dần dần theo từng phần, duy trì mức độ no trong một thời gian dài. Cơ thể quản lý để tiêu hao năng lượng, và nó không được dự trữ. Ngoài ra, một phần cháo ăn lâu sẽ tạo cảm giác no, nghĩa là bạn sẽ không ăn quá nhiều, điều này cũng có tác động tích cực đến vóc dáng của bạn. Mặc dù vậy, các chuyên gia dinh dưỡng không cảm thấy mệt mỏi khi nhắc lại rằng bạn cần ăn ngũ cốc vào buổi sáng. Bảng carbohydrate trong các sản phẩm là một manh mối tuyệt vời luôn có sẵn. Vì vậy, tóm lại: nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp vào bữa sáng và bữa trưa khi bạn cần nhiều năng lượng. Và đối với bữa tối, tốt hơn hết bạn nên chuẩn bị một bảng protein (tốt nhất là từ thực phẩm ít chất béo).

carbohydrate GI thấp

Và chúng ta sẽ tiếp tục cuộc trò chuyện về carbohydrate phức tạp. Danh sách các sản phẩm để giảm cân nên bao gồm ngũ cốc và rau tốt cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp tất cả các chất cần thiết cho cơ thể, được tiêu hóa lâu và chứa chất xơ giúp cơ thể thanh lọc các chất độc. Danh sách này bao gồm các loại đậu, tức là đậu Hà Lan và đậu, đậu lăng và đậu. Tất cả các loại ngũ cốc và ngũ cốc cũng nên được đưa vào đây. Cần lưu ý rằng chỉ những loại ngũ cốc vụn đun sôi trong nước mới phù hợp để giảm cân. Bột báng nhớt nên được loại trừ hoàn toàn, nên chọn gạo nâu, gạo lứt hoặc gạo đen, không nên luộc kê đến trạng thái nhão - các hạt vẫn còn nguyên vẹn. Rất thường xuyên, bạn có thể nghe nói rằng mì ống nên được loại trừ khỏi thực phẩm. Trên thực tế, điều này cũng có thể được bổ sung bằng mì ống để giảm cân, chỉ có điều chúng phải từ lúa mì cứng.

Cơ sở của chế độ ăn uống của bạn

Thường thì chúng ta không có thời gian cũng như không có thêm tiền để thực hiện các chế độ ăn kiêng đa thành phần phức tạp. Tuy nhiên, điều này là không cần thiết, bản thân bạn sẽ hiểu điều này khi nghiên cứu thực phẩm chứa carbohydrate. Danh sách các sản phẩm giảm cân nhất thiết phải bao gồm tất cả các loại bắp cải, cà chua và bí xanh, ớt chuông, hành tây, tỏi tây, đậu xanh, rau xanh (rau bina và rau diếp), cũng như nấm. Đừng quên những lợi ích của trái cây. Đây là bưởi và lê, cam và táo, đào. Các loại quả mọng, anh đào và mận cũng là những thực phẩm có chỉ số GI thấp rất hữu ích. Điều này cũng bao gồm bánh mì nguyên cám, vì vậy điều cấm kỵ chỉ áp dụng cho bánh mì trắng và ổ bánh mì. Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh: hãy chắc chắn ăn thực phẩm có chứa carbohydrate cho bữa sáng và bữa trưa. Danh sách các sản phẩm giảm cân nếu không có chúng sẽ không đầy đủ. Chúng cung cấp một dòng glucose dần dần vào máu. Tức là hiệu suất sẽ ổn định, cảm giác đói sẽ không ám ảnh bạn và tâm trạng sẽ thay đổi suốt cả ngày.

Tính toán chế độ ăn uống của bạn

Trên thực tế, đây là một câu hỏi rất khó, bởi vì mỗi chúng ta là một cá nhân. Chúng tôi khác nhau về loại cơ thể, mức độ hoạt động thể chất và tốc độ trao đổi chất. Nhưng đây vẫn chưa phải là một danh sách đầy đủ các yếu tố. Và một chương trình duy nhất không phù hợp với tất cả mọi người, đó là lý do tại sao có những chuyên gia dinh dưỡng đánh giá các đặc điểm riêng của từng bệnh nhân. Định mức carbohydrate để giảm cân được xác định dựa trên trạng thái thực của cơ thể và mục tiêu đặt ra. Giảm lượng carbohydrate xuống 150 g mỗi ngày, bạn cung cấp cho mình khả năng giảm cân suôn sẻ. Bằng cách giảm con số này xuống 50-60 g, bạn sẽ bắt đầu giảm cân rất nhanh, nhưng sẽ rất khó để duy trì chế độ ăn kiêng như vậy. Nếu bạn cố gắng hạ thấp con số này hơn nữa, thì nhiễm toan ceto sẽ phát triển, tức là nhiễm độc các sản phẩm chuyển hóa chất béo.

Chúng tôi cung cấp cho cơ thể mọi thứ cần thiết

Điều rất quan trọng không chỉ là giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn mà còn là sự cân bằng giữa tất cả các chất dinh dưỡng, tức là tỷ lệ của chúng. (để giảm cân, không nhất thiết chỉ ăn kiều mạch, chúng tôi đã thảo luận về vấn đề này) nên được tiêu thụ theo kế hoạch dinh dưỡng đã phát triển. Khoảng nó có thể được tính toán theo ví dụ sau. Giả sử hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn là 2.000 kcal, đồng thời bạn đang tăng cân. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn cần giảm con số này xuống 1.400 kcal mỗi ngày. Do đó, nhu cầu protein sẽ là 61 g mỗi ngày, (61 x 4 \u003d 244), tức là 244 kcal. Chất béo cũng không thể loại trừ, chúng cần khoảng 67 g (67 x 8 \u003d 566 kcal). Theo đó, phần còn lại - 670 - kcal bạn nên lấy từ carbohydrate. Chia con số này cho 4 và nhận được 170 g carbohydrate, nghĩa là ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt và rau. Giảm cân với niềm vui!

Olya Likhacheva

Vẻ đẹp giống như một viên đá quý: càng đơn giản càng quý :)

31 tháng 3 2017

Nội dung

Hầu hết các chế độ ăn kiêng nguồn mở chỉ yêu cầu protein để giảm cân, nhưng điều này không lành mạnh. Điều quan trọng hơn nhiều là phải biết bạn có thể ăn loại carbohydrate nào khi giảm cân, loại thực phẩm nào chứa chúng và tốc độ chậm và nhanh khác nhau như thế nào. Dựa trên thông tin này, bạn có thể dễ dàng lập một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân cho bản thân, kế hoạch này sẽ không khiến bạn bị đói mà còn góp phần định hình cơ thể.

Carbohydrate là gì

Nếu protein là khối xây dựng cho mô cơ và chất béo là cần thiết cho mạch máu và tim, thì carbohydrate là nguồn năng lượng mà không có nó thì hoạt động sống của cơ thể là không thể. Như bạn có thể đoán, việc loại bỏ hoàn toàn chúng dẫn đến việc một người trở nên lờ đờ, cảm thấy yếu ớt, không thể tập trung vào các nhiệm vụ cơ bản và cảm thấy đói. Các bác sĩ nói rằng sự thiếu hụt chất dinh dưỡng đa lượng này trong chế độ ăn kiêng (như xảy ra với quá trình giảm cân tích cực) là lý do chính dẫn đến cảm giác thèm ăn những thứ "có hại" (sô cô la, bánh quy), vì ở đó có glucose - một nguồn năng lượng thay thế.

Hiểu những loại carbohydrate bạn có thể ăn trong khi giảm cân là nhiệm vụ chính của mọi người quan tâm đến sức khỏe của họ. Một phân loại đơn giản giúp ích trong việc này, theo đó chúng được chia thành:

• phức tạp hoặc chậm chạp;
• đơn giản hay nhanh chóng.

Carbohydrate phức tạp

Nhóm này được đặc trưng bởi một số lượng lớn các đơn vị cấu trúc - trong đó có glycogen, chất xơ và tinh bột. Trong trường hợp này, phần tử cuối cùng là một tập hợp các sacarit đơn giản và phần tử đầu tiên chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng. Chất xơ, hoặc cellulose, cần thiết cho sự bão hòa và là một yếu tố tiêu hóa chậm và không được tiêu hóa hoàn toàn. Carbohydrate phức tạp có thể được ăn thường xuyên vì chúng không kích thích insulin tăng đột biến và các đơn vị cấu thành của chúng còn góp phần làm giảm tổng lượng đường. Đây là loại hữu ích nhất.

carbohydrate nhanh

Một tên thay thế cho nhóm này là carbohydrate dễ tiêu hóa hoặc đơn giản. Chúng được phân biệt bởi số đơn vị cấu trúc tối thiểu: không quá 2 phân tử. Chúng được xử lý trong vài giây, vì vậy chúng đi vào máu gần như ngay lập tức và gây ra lượng đường tăng đột biến với chỉ số đường huyết cao. Điều này kéo theo sự gia tăng năng lượng tức thời, nhưng nó giảm với tốc độ như nhau. Carbohydrate nhanh có thể được ăn khi bị suy nhược khi bạn cần khẩn trương khôi phục khả năng làm việc trong thời gian ngắn, nhưng chúng lại bão hòa trong thời gian ngắn nên tạo thành một vòng luẩn quẩn.

Thực phẩm nào chứa carbohydrate

Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều có một lượng nhất định chất dinh dưỡng đa lượng này, ngoại trừ thịt (thậm chí cả động vật có vỏ), là nguồn cung cấp protein. Mặc dù, sau khi xử lý nhiệt, nó sẽ nhận được một lượng carbohydrate nhất định nếu được bổ sung gia vị, nước sốt, v.v. Điều tương tự cũng áp dụng cho chất béo, dầu thực vật, nhưng chất béo chiếm ưu thế ở đây. Bị tước đoạt chất dinh dưỡng đa lượng này và pho mát cứng (Parmesan, Gruyère, v.v.).

Chủ yếu là carbohydrate trong thực phẩm được tìm thấy trong:

• cây ngũ cốc;
• thực phẩm thực vật (rau/quả);
• sản phẩm bánh mì;
• các sản phẩm từ sữa;
• trứng.

Thực phẩm giàu carbohydrate

Ngay cả khi giảm cân, bạn có thể sử dụng thực phẩm carbohydrate một cách an toàn trong chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn cần tính đến thành phần của nó và hiểu lượng tiêu thụ hàng ngày của mình. Các sản phẩm có hàm lượng carbohydrate cao không phải là kẻ thù của dáng người và thậm chí có thể là một trong những yếu tố cơ bản của thực đơn nếu chúng là hợp chất khó tiêu chứ không phải đường đơn. Các sản phẩm chứa carbohydrate chính là:

• bánh mì và các sản phẩm liên quan (bánh mì, bánh quy, bánh nướng, bánh nướng, v.v.);
• bánh kẹo;
• nước ngọt;
• mỳ ống;
• ngũ cốc (có nghĩa là cả ngũ cốc và ngũ cốc);
• khoai tây;
• mayonaise;
• mật ong, đường;
• trái cây;
• hạt quả hạch;
• các sản phẩm từ sữa.

Thực phẩm ít carb

Tìm thực phẩm hầu như không có chất dinh dưỡng đa lượng này thật dễ dàng nếu bạn nhớ hàm lượng calo trong 1 gam carbohydrate là khoảng 4,1 kcal. Một kết luận hợp lý đơn giản sẽ như sau: thực phẩm có hàm lượng carbohydrate tối thiểu là thực phẩm có giá trị năng lượng tối thiểu. Trong số đó:

• cây xanh;
• rau (không bao gồm khoai tây, cà rốt luộc và củ cải đường đã đề cập trước đó);
• trứng;
• nấm;
• phô mai feta, v.v. phô mai mềm.

Thực phẩm có carbohydrate chậm

Cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh phải là các chất dinh dưỡng đa lượng phức tạp, vì chúng bão hòa trong thời gian dài và không gây tăng insulin. Tất cả các loại thực phẩm có carbohydrate chậm đều có lượng calo cao, nhưng đây là trường hợp khi những con số này tốt cho việc giảm cân. Danh sách các sản phẩm đó như sau:

• ngũ cốc (trên mặt nước, vì sữa là nguồn cung cấp đường sữa hoặc đường, gây tăng insulin) từ ngũ cốc chứ không phải mảnh chưa được làm sạch tích cực;
• bánh mì nguyên cám;
• nhóm đậu - đậu xanh, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan - cũng là một nguồn protein thực vật, do đó có giá trị để giảm cân và đối với những người ăn chay;
• các loại rau, trong đó xét về mức độ bổ ích (do lượng chất xơ) thì dẫn đầu là các loại bắp cải, bí xanh, cà chua, ớt.

Thực phẩm có carbohydrate nhanh

Bạn có thể xác định nguồn carbohydrate đơn giản bằng cách tham khảo thành phần hóa học của chúng - nếu một sản phẩm chứa một lượng lớn đường, nó sẽ được phân loại là dễ tiêu hóa. Tất cả đồ ngọt (bánh ngọt, kẹo, v.v.) đều tự động được xếp vào nhóm này, kể cả mật ong, loại thực phẩm được coi là an toàn để giảm cân. Sô cô la đen cũng có ở đây, mặc dù chúng có thể được thay thế bằng sô cô la sữa vì thành phần tốt. Hầu hết tất cả các sản phẩm do nhà máy sản xuất đều chứa carbohydrate nhanh, vì đường thường nằm trong số các hương liệu, ngay cả trong nước sốt và sốt mayonnaise.

Một vài sắc thái nữa:

• Semolina là loại ngũ cốc duy nhất được phân loại là carbohydrate "rỗng".
• Đường mía có lượng calo không hề nhẹ, nhưng cũng giống như đường trắng tinh luyện.
• Đồ ăn nhẹ và ngũ cốc ăn sáng, ngay cả khi chúng dựa trên ngũ cốc, là sản phẩm phụ, là một tập hợp các chất dinh dưỡng đa lượng "rỗng".
• Chất bảo quản, mứt và mứt, thậm chí cả đồ tự làm, cũng gây tăng đường do GI.

Tỷ lệ carbohydrate mỗi ngày

Lượng nguyên tố này hàng ngày không bao giờ được đặt lại, ngay cả khi bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Loại bỏ hoàn toàn carbohydrate - bắt đầu đốt cháy glycogen tích cực, nhưng đồng thời tạo động lực cho các rối loạn trong hoạt động của hệ thần kinh, gan, thận, tim và các hệ thống khác. Ngoài lượng protein dư thừa, đặc trưng của loại phương pháp giảm cân này, dẫn đến nhiễm toan ceto - cơ thể bị ngộ độc với các yếu tố phân hủy của nó. Nếu bạn tính toán tỷ lệ carbohydrate riêng lẻ mỗi ngày, bạn có thể giảm cân mà không gặp hậu quả khủng khiếp như vậy và không có cảm giác đói liên tục.

Khi ăn kiêng

Có một quy tắc cổ điển có liên quan ngay cả đối với những người muốn giảm cân nhanh chóng - tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn không được thấp hơn một nửa khẩu phần ăn hàng ngày. Tỷ lệ lý tưởng là 7:3, trong đó số nhỏ hơn là tổng lượng chất béo và protein. Tình trạng thiếu hụt gây ra cảm giác thường trực trong năm, do đó sẽ khó duy trì chế độ ăn kiêng. Đồng thời, các loại thực phẩm carbohydrate đơn giản trong quá trình giảm cân hoàn toàn bị loại trừ và con số được chỉ định sẽ chỉ được thực hiện bởi những loại mà cơ thể sẽ hấp thụ trong thời gian dài.

Khi giảm cân

Ngay cả khi bạn cần giảm cân nhanh chóng, bạn chỉ có thể giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày xuống còn 50 g. Tính toán cá nhân hợp lý hơn, theo đó ít nhất 2,5 gam chất dinh dưỡng đa lượng này được lấy cho mỗi kg trọng lượng cơ thể . Vì vậy, đối với một phụ nữ nặng 55 kg, lượng carbohydrate hàng ngày để giảm cân sẽ là 137,5-140 g, nếu có hoạt động thể chất thì mức tiêu thụ nguyên tố vi lượng này mỗi ngày tăng lên 5 g / kg.

Cắt giảm tinh bột để giảm cân

Từ những thông tin trên, bạn có thể xác định điểm mấu chốt - mối nguy hiểm đối với dáng người là đường đơn. Do đó, bản thân bạn có thể dễ dàng nói loại carbohydrate nào bạn không thể ăn khi giảm cân - nhanh, tức là. nguồn GI cao. Vấn đề chính của họ là tổng hợp insulin để đáp ứng với việc đưa một nguyên tố đa lượng như vậy vào máu. Nếu cơ thể không bắt đầu sử dụng ngay lượng đường nhận được, chúng sẽ trở thành chất béo trong cơ thể. Các chuyên gia khuyên chỉ nên ăn những thực phẩm như vậy trước khi hoạt động thể chất.

Các loại carb phù hợp để giảm cân

Thực phẩm tốt cho việc giảm cân có nhiều chất xơ và có chỉ số GI thấp: cần nhiều thời gian để phân hủy. Các loại carbohydrate phù hợp để giảm cân cũng dễ dàng nhận ra do không có vị ngọt tự nhiên, tức là. fructoza, sucrose, v.v. các yếu tố không có ở đó. Các chất dinh dưỡng đa lượng “tốt” sẽ được tìm thấy trong:

• rau (đặc biệt là họ cải);
• rau xanh;
• ngũ cốc;
• cây họ đậu.

Hãy tính đến việc chỉ tiêu thụ carbohydrate phức tạp khi giảm cân là không đủ - chúng chỉ nên được đưa vào bữa sáng và bữa trưa, và chỉ nên ăn protein vào buổi tối và buổi tối. Nếu bạn thực sự muốn thức ăn nhẹ chứa carbohydrate (sữa và "họ hàng" của nó ở đây), bạn cần ăn vào buổi sáng. Trong bữa ăn nhẹ, đồ ngọt có thể được thay thế bằng các loại hạt có hàm lượng carb cao - chúng nặng vì chứa nhiều chất béo nhưng chúng bổ dưỡng tốt và một phần nhỏ (10 miếng) sẽ không gây hại.

Danh sách carbohydrate phức tạp để giảm cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tất cả các loại thực phẩm giàu carbohydrate có chứa hơn 2 phân tử sẽ không ảnh hưởng xấu đến dáng người. Tuy nhiên, để tự tin hơn về kết quả tích cực từ chế độ ăn kiêng hoặc điều chỉnh thực đơn đơn giản, bạn cần biết danh sách các loại carbohydrate phức tạp để giảm cân. Thực phẩm tập trung vào việc giảm cân nên chứa:

• chất xơ;
• pectin;
• glycogen;
• tinh bột (ở mức độ thấp hơn).

Bạn có thể quan sát danh sách carbohydrate này trong các sản phẩm giảm cân - ngũ cốc, các loại hạt, hạt có chứa chất xơ, táo và mơ, bắp cải, dưa chuột, quả nam việt quất - nguồn pectin, kiều mạch, gạo, mì ống, nơi có tinh bột. Rất khó để lấy glycogen từ thực phẩm, vì nó chứa một lượng tối thiểu (chủ yếu trong cá), nhưng lại dư thừa và không cần thiết.

Video: carbohydrate lành mạnh để giảm cân

Chú ý! Thông tin được cung cấp trong bài viết chỉ dành cho mục đích thông tin. Các tài liệu của bài viết không kêu gọi tự điều trị. Chỉ bác sĩ có trình độ mới có thể chẩn đoán và đưa ra khuyến nghị điều trị, dựa trên đặc điểm cá nhân của một bệnh nhân cụ thể.