Một chế độ ăn uống cân bằng là gì, tại sao cần nó và làm thế nào để tổ chức nó một cách chính xác? - những câu hỏi này và nhiều câu hỏi khác liên quan đến tất cả những ai quan tâm đến sức khỏe của mình, muốn giảm cân hay giữ dáng. Đối với hoạt động bình thường của cơ thể đòi hỏi một phức tạp nhất định chất dinh dưỡng. Bạn có thể lấy chúng từ thực phẩm với chế độ ăn uống phù hợp. Chế độ ăn uống hợp lý của một người có ý nghĩa gì và những quy định chính của nó là gì?

Khái niệm và lợi ích

Chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ bao gồm việc sử dụng một bữa ăn cân bằng lành mạnh để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. chất có lợi. Thực đơn được biên soạn có tính đến đặc điểm cá nhân của mỗi người: cân nặng, tuổi, hoạt động nghề nghiệp, bằng cấp hoạt động thể chất, hạnh phúc và hơn thế nữa. Đó là một cách tiếp cận cá nhân đảm bảo lợi ích tối đa.

Nghĩa:

• điều hòa cân bằng năng lượng, tăng khả năng lao động và năng suất lao động;
• bình thường hóa hoạt động thể chất và tinh thần, ổn định trạng thái tâm lý - cảm xúc;
• tăng tốc phục hồi tế bào và mô;
• phòng chống một số bệnh tật;
• giảm cân, tăng cân, duy trì cân nặng tối ưu tương ứng với chỉ số BMI;
• giữ gìn vẻ đẹp, tuổi trẻ và độ đàn hồi của da, độ bóng của tóc, móng tay;
• phòng thủ từ tác động tiêu cực Môi trường;
• Quy định nền nội tiết tố, tổng hợp các enzym tiêu hóa và khác.

Nguyên tắc

Dinh dưỡng hợp lý cho con người dựa trên ba nguyên tắc cơ bản.

Giá trị năng lượng. Để duy trì sự sống, điều quan trọng không phải là lượng thức ăn ăn vào mà là lượng năng lượng nhận được.

Cơ thể sẽ nhận được chính xác lượng calo cần thiết cho hoạt động phối hợp nhịp nhàng của nó.

Thiếu hụt dẫn đến suy nhược, ốm yếu, lừ đừ, cáu gắt. Làm giảm năng suất lao động, sinh hoạt tình dục, dẫn đến suy sụp. Khá thường xuyên, hiện tượng này được quan sát thấy với một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Sự dư thừa cũng rất nguy hiểm - tất cả năng lượng chưa tiêu hết được dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Điều này dẫn đến béo phì tăng huyết áp động mạch, đái tháo đường, loãng xương, bệnh lý của hệ cơ xương khớp. Thường xuyên dư thừa calo đe dọa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, vi phạm chức năng sinh sản, sự hình thành của những phức hợp, sự cô lập xã hội.

Thứ hai tâm điểm- THĂNG BẰNG. Thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin, enzym, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô. Chỉ có sự đa dạng trong dinh dưỡng mới cho phép bạn nhận được toàn bộ các chất quan trọng. Việc loại trừ hoặc thiếu hụt ít nhất một yếu tố dẫn đến các quá trình bệnh lý.

Nguyên tắc thứ ba là chế độ. Bạn cần ăn theo một lịch trình nhất định. Hãy cân nhắc những điểm cơ bản, nhưng hãy điều chỉnh chế độ càng nhiều càng tốt cho bản thân, có tính đến các hoạt động nghề nghiệp và thói quen hàng ngày:

• Mỗi ngày ăn 3-5 lần, chia thành nhiều phần nhỏ để tiêu hóa và đồng hóa hoàn toàn thức ăn, ngăn ngừa đầy hơi, rối loạn phân và các bệnh lý khác của đường tiêu hóa. Điều này sẽ tránh được tình trạng đói nghiêm trọng, từ đó giảm nguy cơ bị hỏng và ăn những thứ có hại;
• tuân thủ chế độ - một bữa ăn nên diễn ra hàng ngày vào khoảng cùng một thời điểm. Nội tạng đường tiêu hóađiều chỉnh thói quen như vậy và trong giai đoạn này các enzym được sản xuất để kích thích quá trình tiêu hóa;
• bữa ăn đầu tiên là bữa ăn bổ dưỡng nhất và nhiều calo nhất, và bữa ăn cuối cùng được thực hiện không muộn hơn 18 giờ và phải rất ít calo;
• không uống nước trực tiếp trong bữa ăn, trước hoặc sau ít hơn nửa giờ. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa.

Các thành phần

Dinh dưỡng hợp lý ngụ ý tuân thủ nghiêm ngặt hàm lượng calo và tỷ lệ BJU hợp lý.

Nhu cầu calo hàng ngày là 1800-2000 kcal đối với giới tính bình thường và 2200-2500 kcal đối với nam giới. Con số chính xác phụ thuộc vào mục tiêu theo đuổi, cân nặng, lối sống, mức độ hoạt động thể chất. Nếu bạn muốn giảm cân, hàm lượng calo hàng ngày nên giảm 20%, nhưng không nên giảm nhiều hơn, vì một sự hạn chế đáng kể sẽ gây ra căng thẳng và làm chậm quá trình.

Đối với những vận động viên muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, cần tăng hàm lượng calo trong thức ăn. Đồng thời, điều này nên được thực hiện chủ yếu bằng protein, chứ không phải thực phẩm giàu carbohydrate.

Protein kích thích sự hình thành các sợi cơ, tái tạo tế bào, củng cố mạch máu, tham gia vào quá trình sản xuất hormone và enzym. TẠI cơ thể con người nó phân hủy thành các axit amin (valine, isoleucine, leucine, arginine, methionine và những chất khác), thực hiện các chức năng phục hồi, enzym và các chức năng khác.

Nhu cầu trung bình là 1,5-2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (10-15% tổng lượng calo). Các vận động viên yêu cầu nhiều nguyên tố hơn (2,5-3 g) do tăng tải và mục tiêu theo đuổi - một tập hợp các khối lượng cơ.

Lipid giữ gìn vẻ đẹp của da, tóc, móng, hỗ trợ hoạt động ổn định của tim, mạch máu, tạo ra một nguồn dự trữ năng lượng. Chúng thúc đẩy sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo - caroten, tocopherol, naphthoquinone. Trong trường hợp này, hãy ưu tiên cho các phần tử nguồn gốc thực vật bằng cách giảm thiểu động vật.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Chúng chiếm 60-75% khẩu phần ăn, trong đó 5% có thể nhịn ăn. Để hỗ trợ Sự trao đổi carbohydrate sử dụng đường fructose, từ bỏ sucrose (kẹo, bánh ngọt, đồ ngọt, soda). Việc thay thế như vậy sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn mà không gây hại cho con số.

Nếu bạn có cảm giác thèm đồ ngọt không thể kiềm chế, hãy ăn đồ ngọt lành mạnh. Đầu tiên phải kể đến là mứt cam tự nhiên, mật ong (trong trường hợp không gây dị ứng), kẹo dẻo, kẹo dẻo, chocolate đen. Chúng được cho phép trong nửa ngày đầu tiên với liều lượng hạn chế nghiêm ngặt - chỉ để đáp ứng niềm vui ẩm thực và cải thiện tâm trạng.

Một thành phần quan trọng là chất béo và vitamin tan trong nước. Chúng tiếp tục hoạt động cơ quan nội tạng, hệ thống miễn dịch, nội tiết, tim mạch và hô hấp, có lợi ảnh hưởng đến ngoại hình. Lượng đủ của chúng ổn định trạng thái tâm lý-tình cảm giảm nguy cơ trầm cảm, thờ ơ, tăng tính cáu kỉnh. đặc biệt chú ý xứng đáng có axit ascorbic và folic, tocopherol, calciferol, vitamin B, v.v.

Bao gồm các khoáng chất:

• canxi duy trì sự chắc khỏe của xương, răng, móng. Hành động tương tựám flo;
• magiê điều chỉnh công việc của CCC và hệ thống thần kinh trung ương;
• sắt vận chuyển các phân tử oxy;
• natri - điều chỉnh chuyển hóa nước-muối, chức năng thận, chịu trách nhiệm về sự co bóp của các sợi cơ, kích thích sự phát triển của chúng;
• kẽm - tăng cường khả năng phòng vệ, thúc đẩy tuổi dậy thì, đảm bảo sức khỏe tình dục của nam giới;
• selen - có tác dụng chống oxy hóa và bảo vệ;
• iốt cần thiết cho tuyến giáp.

Quy tắc chung

Đối với tổ chức có thẩm quyền của chế độ ăn uống của bạn, hãy quan tâm đến sự đa dạng, bao gồm số lượng tối đa các sản phẩm khác nhau. Điều này sẽ đảm bảo dòng chảy quang phổ đầy đủ các chất thiết yếu chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của các cơ quan và hệ thống nội tạng. Chỉ được phép từ chối bất kỳ loại thực phẩm nào (ăn chay, ăn thực phẩm thô, v.v.) khi có sự cho phép của bác sĩ, tùy thuộc vào việc chuẩn bị một chế độ ăn hợp lý sẽ không dẫn đến chứng thiếu máu và các bệnh lý khác.

Rau tươi rất giàu axit hữu cơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ. Chất xơ trong rau kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa. Ăn bí xanh, dưa chuột, cà chua, bắp cải, ớt chuông, rau lá xanh và các loại đậu cũng chứa protein thực vật.

Một thành phần bắt buộc của menu phải là sản phẩm protein. Trước hết, đó là thịt, cá, trứng, thịt gà và gà tây phi lê, thịt bò nạc, cá rô pike, pike, cá rô, cá tuyết, các loại hạt, hạt, đậu, đỗ, nấm, đậu lăng, đậu nành.

Ăn đủ các sản phẩm từ sữa. Nó là một nguồn cung cấp protein, canxi và vi khuẩn có lợi ngăn ngừa chứng loạn khuẩn.

Cháo sẽ giúp bạn có đủ lượng carbohydrate cần thiết. Lâu ngày chúng sẽ bão hòa và tăng lên tiềm năng năng lượng. Từ bỏ các loại carbohydrate nhanh có hại cho cơ thể, vì chúng làm rối loạn quá trình trao đổi chất, gây rối loạn vi khuẩn, sâu răng và gây béo phì.

Trái cây chọn loại thấp chỉ số đường huyết: dưa hấu, đào, táo, anh đào. Tránh chuối và nho.

Để mắt đến việc duy trì cân bằng nước. Uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày. Trong trường hợp này, nhu cầu về chất lỏng có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố khách quan và chủ quan khác nhau. Nhu cầu về nước tăng vào mùa nóng và trong trường hợp lạm dụng cà phê.

• Hạn chế sử dụng muối ăn, giảm xuống còn 6 g Từ chối dưa muối, thịt hun khói, đồ hộp, đồ bảo quản, đồ ăn tiện lợi, đồ ăn vặt;
• Loại bỏ rượu hoặc giữ nó ở mức tối thiểu. liều lượng an toàn- 20 gr, và dư thừa của nó đe dọa say. Đồ uống chất lượng cao được phép sử dụng như rượu - rượu whisky, rượu cognac, rượu vang;
• chỉ ăn các sản phẩm tự nhiên và theo mùa;
• sử dụng phương pháp luộc, hấp hoặc nướng để nấu ăn để giữ lại tất cả các lợi ích. Từ chối chiên trong dầu để tránh làm nở lipid;
• Để trộn các món ăn và salad, hãy sử dụng nước sốt tự nhiên, từ chối nước sốt mua ở cửa hàng. Thay thế tuyệt vời mayonnaise sẽ dùng như sữa chua hoặc kem chua, và dầu hướng dương sẽ thay thế nước ô liu hoặc nước cốt chanh;
• loại trừ cà phê hòa tan và uống cà phê tự nhiên cực kỳ hiếm, thay thế bằng cà phê đen hoặc trà xanh không đường, nước khoáng, nước trái cây.

Thực đơn

Để soạn thực đơn, hãy tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các quy tắc và quy định. Bằng cách tuân thủ chúng, bạn có thể hình thành một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và ngon miệng:

• Bữa sáng là bữa ăn dày đặc và nhiều calo nhất, bao gồm carbohydrate (bao gồm cả những bữa ăn nhanh). Lựa chọn lý tưởng sẽ là một món trứng tráng; quả mọng với pho mát hoặc ngũ cốc. Bạn có thể bổ sung cho bữa ăn bằng cà phê hoặc trà không đường.
• Ăn nhẹ - sữa chua, rau hoặc nước trái cây.
• Một bữa ăn đầy đủ bao gồm protein, carbohydrate và chất xơ. Ăn súp rau, cá nướng hoặc luộc, thịt, salad, bánh mì nguyên hạt.
• Đối với bữa tối, một sự kết hợp tuyệt vời sẽ là protein với chất xơ. Ăn bít tết với rau, cá hấp, salad trộn với nước chanh hoặc dầu ô liu. Tránh thức ăn nhiều carb.

Cân nhắc loại cơ thể. Người suy nhược cần nhiều calo hơn, vì vậy họ được khuyên ăn trái cây, cá, pho mát, kefir, sữa chua không có chất phụ gia và ngũ cốc.

Những người có cơ thể giảm cân nên ưu tiên thức ăn nhẹ - ngũ cốc, rau, các loại đậu, thịt gà và thịt gà tây. Điều này là do quá trình trao đổi chất diễn ra chậm và có xu hướng tích tụ chất béo. Normostenics là phương tiện vàng và khuyến nghị chính là sự cân bằng và đa dạng.

Dinh dưỡng là quá trình sống tự nhiên nhất từ ​​những phút đầu tiên của cuộc đời đối với bất kỳ sinh vật nào trên hành tinh. Nhu cầu về nó là biểu hiện của bản năng cơ bản. Thực phẩm là nguồn năng lượng duy nhất của con người cho đến khi quá trình tiến hóa đã cung cấp một cách khác để duy trì sự sống.

Để cơ thể hoạt động như một chiếc đồng hồ, nó cần hơn 60 loại các chất khác nhau và các yếu tố. Con số này có vẻ rất lớn và chưa rõ ngay lập tức nên lấy chúng ở đâu, nhưng mọi thứ sẽ không quá đáng sợ nếu bạn áp dụng một cách tiếp cận hợp lý đối với dinh dưỡng.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng hợp lý được gọi là dinh dưỡng giúp thỏa mãn mọi nhu cầu của cơ thể về protein, chất bột đường, chất béo, nước, vitamin và khoáng chất - những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Có ba nguyên tắc chính dinh dưỡng hợp lý:

1. cân bằng năng lượng;
2. cân bằng dinh dưỡng;
3. chế độ ăn .

Định đề cơ bản của nguyên tắc đầu tiên nghe có vẻ như thế này: cơ thể nên tiêu thụ nhiều năng lượng mỗi ngày khi nó tiêu thụ.

Mặc dù tuyên bố đơn giản, nhưng không dễ dàng như vậy để làm theo nó. Để làm được điều này, trong hầu hết các trường hợp, cần phải chỉnh sửa lại một phần, đôi khi hoàn toàn thực đơn hàng ngày của mình. Bánh mì, đường, khoai tây là những thứ nhiều nhất sản phẩm quen thuộc trên bàn làm việc của hầu hết mọi người. Giá trị năng lượng cao của chúng thường vượt quá mức yêu cầu hàng ngày. Điều này dẫn đến cơ thể mất cân bằng và góp phần làm tăng cân nhanh chóng. Ngược lại, béo phì tiến triển sẽ gây ra các bệnh đồng thời - từ trầm cảm liên tục đến các bệnh về đường tiêu hóa hoặc Bệnh tiểu đường.

Để giữ cho cơ thể có một thể trạng tốt, cần một tổng thể phức hợp các chất khác nhau. Nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng là tất cả các chất đi kèm với thực phẩm phải duy trì một tỷ lệ nhất định giữa chúng - chỉ khi đó hệ thống dinh dưỡng hợp lý mới tự hoạt động. Và tỷ lệ này cần phải rất nghiêm ngặt.

Nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là carbohydrate. Chúng yêu cầu ít nhất 50-60% tổng giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày. Carbohydrate được chia thành đơn giản và phức tạp. Những loại đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng và được trình bày dưới dạng đường và đồ ngọt nói chung, tỷ lệ hàng ngày của chúng không quá 10% tất cả các loại carbohydrate. Carbohydrate phức tạp (tinh bột, chất xơ và những thứ khác) khó tiêu hóa hơn. Vì vậy, chất xơ khó tiêu, nhưng đóng vai trò vai trò quan trọng Trong quá trình tiêu hóa và do đó phải có trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Nguyên liệu chính xây dựng các cơ quan là protein - nguồn tổng hợp các enzym, hormone, vitamin, kháng thể. Giá hàng ngày bao gồm một nửa protein thực vật và protein động vật. Lượng protein tối ưu hàng ngày sẽ không quá 15%.

Nhưng chất béo cần được xử lý đặc biệt. Họ đang - thành phần quan trọng trong việc xây dựng các tế bào và được yêu cầu trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng lượng dư thừa của chúng góp phần tạo ra chất béo tích tụ trong cơ thể: tích tụ nhanh chóng, chúng sẽ bị đốt cháy sau cùng. Tỷ lệ chất béo hàng ngày không được nhiều hơn 30% và bao gồm các tỷ lệ xấp xỉ bằng nhau: chất béo bão hòa (sản phẩm động vật), chất béo không bão hòa đơn ( dầu ô liu), chất béo không bão hòa đa (bơ thực vật, cá, dầu thực vật).

Vitamin và khoáng chất là chất xúc tác quan trọng cho các quá trình sinh hóa, nhưng chúng cũng đủ số lượng lớn.

Sự cân bằng dinh dưỡng hợp lý đạt được nhờ một tỷ lệ nghiêm ngặt của các chất có trong thực phẩm. Lượng calo hàng ngày hoàn toàn là cá nhân phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, tuổi tác, hoạt động thể chất. Do đó, để thuận tiện, một tỷ lệ được suy ra, trong đó 1 megacalorie (1000 kilocalories) được lấy làm cơ sở. Trong trường hợp này, 1000 kcal phải là 150 kcal từ protein, 300 kcal từ chất béo và 550 kcal từ carbohydrate. Tỷ lệ trong một megacalorie sẽ được biểu thị là: 1: 2: 3,7. Dựa vào đó, lượng calo tiêu thụ hàng ngày của cá nhân được tính toán.

Chế độ ăn uống hợp lý

Khẩu phần là tần suất ăn trong ngày, quan sát những khoảng thời gian nhất định giữa các bữa ăn và phân phối khẩu phần ăn hàng ngày giữa chúng.

Tuân thủ chế độ ăn đã chọn là rất quan trọng, vì nó quyết định công việc của dạ dày. Sẵn sàng cho thực phẩm, nó tạo ra số lượng cần thiết dịch vị giúp nó được hấp thụ một cách nhanh chóng và hiệu quả. Nếu không, axit được tạo ra bắt đầu ăn mòn dạ dày, có thể dẫn đến loét.

Không chú ý đến giá trị sinh lý của thực phẩm, thời gian tiêu thụ, số lượng khẩu phần ăn, thời gian trong ngày - tất cả điều này chuyển thành hoạt động không đúng của hệ tiêu hóa. Sau đó, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến các quá trình sinh hóa và sinh lý chung cho cơ thể, làm gián đoạn công việc của các cơ quan nội tạng khác.

• bữa sáng đầu tiên (lên đến một phần ba chế độ ăn uống hàng ngày);
• bữa sáng thứ hai (một nửa khối lượng của bữa sáng đầu tiên);
• bữa trưa (gần một nửa khẩu phần ăn hàng ngày);
• bữa tối (không quá một phần tư số tiền trợ cấp hàng ngày, nên là bữa ăn nhẹ nhất).

Một hệ thống như vậy là đặc trưng hơn của hầu hết những người làm việc trong ban ngày. Đối với những người làm việc tại ca đêm, chế độ được thay đổi, nhưng phải tuân thủ quy tắc: bữa sáng thịnh soạn, bữa trưa thịnh soạn và bữa tối nhẹ nhàng.

Đó là lý do tại sao quy tắc giảm cân “không ăn sau 18 tuổi” không có tác dụng với số đông hoặc gây ra rất nhiều vấn đề cho cơ thể. Điều chính cần nhớ là bạn cần ăn ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Cảm giác no là tín hiệu cho thấy dạ dày đã nhận đủ lượng thức ăn cần thiết, vì vậy việc không nên ăn quá no là điều rất quan trọng. Khó khăn nhất phải vượt qua đối với những người thích ăn ngon, đặc biệt là nếu trên bàn đầy những món ăn vừa miệng. Không có gì ngạc nhiên khi họ khuyên bạn đứng dậy khỏi bàn với cảm giác nhẹ nạn đói. Đó không hẳn là đói, đó là một thói quen. Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ điều trị sẽ sớm thay đổi thói quen, và kết quả sẽ không lâu nữa.

Quy tắc dinh dưỡng hợp lý

Khi lựa chọn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên tuân thủ các quy tắc sau:

1. Ăn nhiều loại thức ăn. Điều rất quan trọng là không nên giới hạn bản thân chỉ với một số sản phẩm nhất định, nếu không điều này có thể dẫn đến việc thiếu một số yếu tố và dư thừa các yếu tố khác. Bạn phải ăn tất cả mọi thứ, nhưng theo tỷ lệ nhất định. Đó là lý do tại sao chế độ dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn dân chủ nhất trong tất cả các chế độ ăn kiêng, bạn chỉ cần nhớ cách đo.
2. Ăn rau và trái cây mỗi ngày. Và lần đầu tiên phải nhiều gấp đôi. Khoảng 500 gram mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể các yếu tố cần thiết mà chỉ có trong thực phẩm thực vật. Một lần nữa, đừng quên sự đa dạng.
3. Các sản phẩm từ sữa cũng nên có mặt trong chế độ ăn hàng ngày, vì chúng rất giàu canxi và protein. Nếu một tỷ lệ hàng ngày chất béo được ăn cùng với các thực phẩm khác, tốt hơn là nên ưu tiên sữa, sữa chua, pho mát, pho mát ít béo.
4. Bắt buộc đối với chế độ ăn hàng ngày gồm bánh mì, khoai tây, ngũ cốc, mỳ ống. Ít nhất một trong những sản phẩm này nên có mặt trong chế độ ăn uống hàng ngày, vì chúng chứa các loại khác nhau chất xơ cần thiết cho tiêu hóa.
5. Thay thế các sản phẩm thịt béo bằng ít mỡ và nạc: thịt gà, cá, trứng, các loại đậu. Tất cả chúng đều là nguồn cung cấp protein, người ta chỉ phải chọn đúng tỷ lệ của chúng trong chế độ ăn uống, không chỉ trong một ngày mà còn trong một tuần. Sự lựa chọn lý tưởng sẽ là một vài ngàyđối với mỗi sản phẩm, vì các protein khác nhau được tiêu hóa khác nhau và có thể cản trở nhau trong dạ dày.
6. Hạn chế lượng đường của bạn cả ở dạng nguyên chất và đồ ngọt khác nhau. Các loại đường là nguồn tốt năng lượng, nhưng không mang theo bất kỳ chất dinh dưỡng nào và không phải là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, ở một số liều lượng nhất định, đồ ngọt có tác động tích cực đến sức khỏe của một người, gây ra sự gia tăng endorphin - hormone hạnh phúc, như chúng còn được gọi là.
7. Chỉ uống nước và nước trái cây tự nhiên. Nước là một yếu tố cần thiết trong chế độ ăn uống. Một phần đến từ thức ăn, phần khác được bổ sung bằng đồ uống. Định mức hàng ngày là 1,5 - 2 lít. Ngoài ra, nước giúp chống lại trọng lượng dư thừa, nhưng vượt quá tiêu chuẩn có thể dẫn đến sưng tấy.
8. Lượng muối không được nhiều hơn 6 gam mỗi ngày (thìa cà phê). Một lượng nhỏ muối được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, trong khi một lượng lớn được tìm thấy trong thực phẩm chế biến đặc biệt. Tốt hơn hết là bạn nên hạn chế sử dụng dưa chua, nước ướp, các sản phẩm hun khói chỉ 1-2 món mỗi tuần. Khi nấu ăn, bạn nên ưu tiên các loại gia vị và thảo mộc khác, giảm lượng muối cho vào.
9. Lượng thức ăn liên quan trực tiếp đến hoạt động thể chất. Thực phẩm giàu calo chứa ít chất dinh dưỡng hơn, dẫn đến thừa cân. Nếu bạn muốn thứ gì đó ngon - hãy chuẩn bị tinh thần cho việc này: thích cầu thang bộ hơn thang máy, và tour đi bộ- xe buýt.
10. Ưu tiên nấu ăn bằng cách luộc, hấp, nướng trong lò. Tốt hơn nên tránh thức ăn chiên. Sử dụng ít muối, đường, dầu và chất béo khi nấu ăn. Thực phẩm phải tươi, hạn chế sử dụng thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp.
11. Dành 1-2 lần một tuần ngày ăn chay- Ăn ít calo hơn, tạo cơ hội cho cơ thể đối phó với các chất béo đã ăn trước đó.

Dinh dưỡng hợp lý không phải là một chế độ ăn uống do ai đó phát minh ra, đại diện cho một thí nghiệm khác trên cơ thể. Đây chỉ là một hệ thống dinh dưỡng khái quát xuất hiện trong quá trình tiến hóa của loài người. Một nguyên tắc đơn giản: chỉ ăn bao nhiêu tùy thích. Sự chuyển đổi sang hệ thống này thường gây ra cảm giác khó chịu trong những tuần đầu tiên, nhưng đây chỉ là bằng chứng cho thấy cơ thể đang được xây dựng lại theo điều kiện mới. Sai lầm lớn nhất là quay lại chế độ ăn cũ, điều này càng khiến hệ tiêu hóa gặp nhiều vấn đề hơn.

Nhưng điều đáng để chống lại những cám dỗ và kết quả sẽ không còn bao lâu nữa, nó thể hiện không chỉ trong việc bình thường hóa trọng lượng, mà còn trong công việc của toàn bộ sinh vật.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý

Một chế độ ăn uống cân bằng là dinh dưỡng đảm bảo sự phát triển, phát triển bình thường và hoạt động sống của một người, góp phần nâng cao sức khỏe và phòng chống bệnh tật. Dinh dưỡng hợp lý bao gồm: 1. Cân bằng năng lượng 2. Dinh dưỡng cân đối. 3. Tuân thủ chế độ ăn Nguyên tắc đầu tiên: cân bằng năng lượng: Một người nên nhận được nhiều năng lượng từ thức ăn khi anh ta tiêu thụ nó trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như mỗi ngày. Chi phí năng lượng phụ thuộc vào giới tính (ở phụ nữ thấp hơn trung bình 10%), tuổi (ở người lớn tuổi thấp hơn trung bình 7% trong mỗi thập kỷ), hoạt động thể chất, nghề nghiệp. Ví dụ, đối với người lao động trí óc, chi phí năng lượng là 2000-2600 kcal, và đối với vận động viên hoặc người lao động nặng nhọc, lên đến 4000-5000 kcal mỗi ngày. Nguyên tắc thứ hai: một chế độ ăn uống cân bằng: Mỗi sinh vật cần một lượng chất dinh dưỡng được xác định nghiêm ngặt, các chất dinh dưỡng này phải được cung cấp theo tỷ lệ nhất định. Protein là nguyên liệu xây dựng chính của cơ thể, là nguồn tổng hợp các hormone, enzym, vitamin, kháng thể. Chất béo không chỉ có năng lượng mà còn có giá trị dẻo do hàm lượng vitamin tan trong chất béo, axit béo, photpholipit. Carbohydrate là nhiên liệu chính cho hoạt động sống của cơ thể. Nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng bao hàm việc hấp thụ protein, chất béo, carbohydrate vào cơ thể theo một tỷ lệ nghiêm ngặt. Nguyên tắc thứ ba: chế độ ăn uống: Chế độ dinh dưỡng nên được chia nhỏ, đều đặn và đồng đều. Thức ăn nên được thực hiện vào những giờ được xác định nghiêm ngặt trong ngày. Nên ăn từ 8.00 đến 9.00, từ 13.00 đến 14.00, từ 17.00 đến 18.00. Lịch trình này là do hoạt động của các tuyến tiêu hóa, nơi sản xuất ra lượng men tiêu hóa tối đa vào thời gian quy định, giúp cơ thể chuẩn bị tối ưu cho việc ăn uống. Bữa sáng nên là 30% lượng calo hàng ngày chế độ ăn kiêng, cho bữa trưa - 40%, cho bữa tối 20%. Chúng ta chỉ nên ăn khi cảm thấy đói, đủ no và chỉ nên ăn những thức ăn hoàn chỉnh về mặt sinh học. Bạn không cần nhiều thức ăn như thế này. Thành phần phong phú của các chất dinh dưỡng có trong nó đảm bảo sự bão hòa hoàn toàn của cơ thể. Ngồi xuống bàn, bắt đầu với rau và trái cây tươi - sau khi thỏa mãn cơn đói đầu tiên với chúng, bạn sẽ ăn ít thức ăn giàu calo và protein hơn. Bạn nên ăn bao nhiêu lần? Nó phụ thuộc vào thói quen, thói quen hàng ngày của bạn. Điều quan trọng cần nhớ là - bạn ăn càng thường xuyên, khẩu phần càng nhỏ thì hàm lượng calo của thực phẩm càng thấp. Trong mọi trường hợp, bạn không nên bỏ qua bữa sáng, nếu không, bạn chắc chắn sẽ muốn ăn nhẹ trước bữa tối với một thứ gì đó như trà và bánh mì, khoai tây chiên, bánh mì. Nếu bạn thấy chán ghét cảnh ăn vào buổi sáng, bạn nên chú ý đến lá gan của mình. Có lẽ cô ấy không đương đầu với nhiệm vụ của mình - loại bỏ độc tố, và không có thời gian để làm sạch cơ thể bạn chỉ qua một đêm. Một ly nước khoáng ấm nhẹ không có gas sẽ giúp bạn hết khó chịu. Dinh dưỡng hợp lý ngày nay là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì sức khỏe và tinh thần.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Con người là những gì anh ta ăn

Pythagoras

Ăn uống đúng cách rất quan trọng vì nó cho phép bạn:

Ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Giữ dáng đẹp

Cũng giống như không khí sạch và nước sạch, chất lượng, sự cân bằng, đa dạng của thực phẩm và chế độ ăn uống là chìa khóa cho sức khỏe con người.

Chế độ ăn uống cân bằng- Đây là chế độ dinh dưỡng đảm bảo sự tăng trưởng, phát triển bình thường và hoạt động sống của con người, góp phần nâng cao sức khỏe và phòng chống bệnh tật.

Dinh dưỡng hợp lý bao gồm:

1. Cân bằng năng lượng

2. Chế độ ăn uống cân bằng

3. Tuân thủ chế độ ăn uống

Nguyên tắc đầu tiên: Cân bằng năng lượng Giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày cần tương ứng với mức tiêu hao năng lượng của cơ thể. Chi phí năng lượng của cơ thể phụ thuộc vào giới tính (ở phụ nữ thấp hơn trung bình 10%), tuổi (ở người lớn tuổi thấp hơn trung bình 7% trong mỗi thập kỷ), hoạt động thể chất, nghề nghiệp. Ví dụ, đối với người lao động trí óc, chi phí năng lượng là 2000 - 2600 kcal, còn đối với vận động viên hoặc người lao động chân tay nặng nhọc có thể lên đến 4000 - 5000 kcal mỗi ngày.

Nguyên tắc thứ hai: một chế độ ăn uống cân bằng Mỗi sinh vật cần một lượng chất dinh dưỡng được xác định nghiêm ngặt, các chất dinh dưỡng này phải được cung cấp theo tỷ lệ nhất định. Protein là nguyên liệu xây dựng chính của cơ thể, là nguồn tổng hợp các hormone, enzym, vitamin, kháng thể. Chất béo không chỉ có năng lượng mà còn có giá trị dẻo do hàm lượng vitamin tan trong chất béo, axit béo, photpholipit trong đó. Carbohydrate là nhiên liệu chính cho hoạt động sống của cơ thể. Loại carbohydrate bao gồm chất xơ (chất xơ), đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và đồng hóa thức ăn. TẠI những năm trước Người ta chú ý nhiều đến chất xơ như một phương tiện ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như xơ vữa động mạch và ung thư. Khoáng chất và vitamin rất quan trọng đối với sự trao đổi chất thích hợp và đảm bảo hoạt động của cơ thể. Theo nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng, việc cung cấp các chất dinh dưỡng cơ bản bao hàm việc đưa chất đạm, chất béo, chất bột đường vào cơ thể theo một tỷ lệ nghiêm ngặt. protein Nên cung cấp 10-15% lượng calo hàng ngày, trong khi tỷ lệ protein động vật và thực vật phải như nhau. Lượng protein tối ưu nên là 1 g trên 1 kg trọng lượng. Vì vậy, đối với một người nặng 70 kg, lượng protein tiêu thụ hàng ngày là 70 g. Đồng thời, một nửa lượng protein (30-40 g) phải có nguồn gốc thực vật (nguồn - nấm, quả hạch, hạt, ngũ cốc và mì ống, gạo và khoai tây). Nửa sau lượng protein hàng ngày (30 - 40 g) nên có nguồn gốc động vật (nguồn - thịt, cá, pho mát, trứng, pho mát). Tiêu thụ tối ưu mập mạp- 15 - 30% lượng calo. Tỷ lệ thuận lợi giữa chất béo thực vật và động vật được coi là cung cấp 7-10% calo do axit béo bão hòa, 10-15% - không bão hòa đơn và 3-7% axit béo không bão hòa đa. Trong thực tế, điều này có nghĩa là tiêu thụ một tỷ lệ bằng nhau giữa dầu thực vật và mỡ động vật có trong các sản phẩm. Lượng chất béo tối ưu nên là 1 g trên 1 kg cân nặng. Xét rằng một nửa nhu cầu hàng ngày đối với chất béo động vật được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, thì việc sử dụng dầu thực vật (30-40 g) như một chất béo "nguyên chất" là hợp lý. Đối với thông tin của bạn: trong 100 g xúc xích của bác sĩ chứa 30 g chất béo động vật - định mức hàng ngày. Các axit béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong bơ thực vật cứng, bơ và các sản phẩm động vật khác. Nguồn chính của axit béo không bão hòa đa là dầu thực vật - hướng dương, đậu tương, ngô, cũng như bơ thực vật mềm và cá. Axit béo không bão hòa đơn được tìm thấy chủ yếu trong dầu ô liu, hạt cải dầu và đậu phộng. cacbohydrat 55 - 75% lượng calo hàng ngày nên được cung cấp, phần chính của chúng rơi vào carbohydrate phức hợp (tinh bột và không tinh bột) và chỉ 5 - 10% - trên cacbohydrat đơn giản(Sahara). Carbohydrate đơn giản hòa tan tốt trong nước và được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản - đường, mứt, mật ong, đồ ngọt. Carbohydrate phức tạp khó tiêu hóa hơn nhiều. Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu hóa. Mặc dù thực tế là chất xơ thực tế không được hấp thụ trong ruột, nhưng việc tiêu hóa bình thường là không thể nếu không có nó.

Hành động của chất xơ: - làm tăng cảm giác no; - thúc đẩy việc loại bỏ cholesterol và chất độc ra khỏi cơ thể; - Bình thường hóa hệ vi sinh đường ruột, vv Chất xơ được tìm thấy trong hầu hết các loại bánh mì, đặc biệt là trong bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, khoai tây, các loại đậu, các loại hạt, rau và trái cây. Ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc bình thường hóa chức năng ruột và có thể làm giảm các triệu chứng của táo bón mãn tính, bệnh trĩ, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và một số bệnh ung thư.

Như vậy, dinh dưỡng hợp lý có nghĩa là protein cung cấp 10-15%, chất béo 15-30%, carbohydrate 55-75% lượng calo hàng ngày. Về số gam, điều này sẽ chiếm trung bình khoảng 60 - 80 gam protein, 60 - 80 gam chất béo và 350 - 400 gam carbohydrate với hàm lượng calo khác nhau trong chế độ ăn (carbohydrate đơn giản nên chiếm 30 - 40 g, chất xơ - 16 - 24 g). Protein - 10 - 15% Chất béo - 15 - 30% Axit béo bão hòa (SFA) - 7 - 10% Axit béo không bão hòa đơn (MUFA) - 10 - 15% Axit béo không bão hòa đa (PUFA) - 3 - 7% Carbohydrate - 55 - 75 % Carbohydrate phức hợp - 50 - 70% Chất xơ - 16 - 24% Đường - 5 - 10% Nguyên tắc thứ ba: chế độ ăn uống Chế độ dinh dưỡng nên chia nhỏ (3-4 lần một ngày), đều đặn (cùng một lúc) và đồng đều, bữa ăn cuối cùng không muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Mô hình dinh dưỡng hợp lý hiện đại có dạng kim tự tháp. Tập trung vào nó, bạn có thể thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng cho mỗi ngày.

Để đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là phải tuân thủ các quy tắc cơ bản sẽ cho phép bạn tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng.

Mười hai quy tắc ăn uống lành mạnh:1. Ăn nhiều loại thức ăn. Các sản phẩm chứa nhiều loại thực phẩm kết hợp, nhưng không có một sản phẩm nào có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoại lệ là sữa mẹ dành cho trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi. Hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể được tìm thấy với số lượng đủ trong thức ăn thực vật. Đồng thời, có những loại thực phẩm chứa một số và thực tế không chứa các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như khoai tây chứa vitamin C nhưng không có sắt, bánh mì và các loại đậu có sắt nhưng không có vitamin C. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cần đa dạng nhất có thể. và tuân thủ chế độ ăn kiêng đặc biệt(ăn chay) chỉ có thể thực hiện sau khi có khuyến cáo của bác sĩ. Trong mỗi bữa ăn, bạn nên ăn bất kỳ loại thực phẩm nào sau đây: bánh mì, ngũ cốc và mì ống, gạo, khoai tây. Những sản phẩm này là một nguồn quan trọng của protein, carbohydrate, chất xơ và khoáng chất (kali, canxi, magiê) và vitamin (C, B6, carotenoid, axit folic). Bánh mì và khoai tây thuộc nhóm thực phẩm có hàm lượng năng lượng thấp nhất (trừ khi bơ, dầu thực vật hoặc các loại chất béo khác được thêm vào chúng, hoặc nước sốt cải thiện khẩu vị nhưng giàu năng lượng). Hầu hết các loại bánh mì, đặc biệt là bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và khoai tây đều chứa nhiều loại chất xơ khác nhau - chất xơ. Nhiều lần một ngày, bạn nên ăn nhiều loại rau và trái cây (hơn 500 gam mỗi ngày ngoài khoai tây). Nên ưu tiên các sản phẩm sản xuất trong nước. Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, carbohydrate tinh bột, axit hữu cơ và chất xơ. Lượng rau nên vượt quá lượng trái cây khoảng 2: 1. Một yếu tố nguy cơ trong chế độ ăn uống được cho là góp phần làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành và ung thư là thiếu hụt chất chống oxy hóa (carotenoid, vitamin C và E). Phần thâm hụt này có thể được lấp đầy bằng trái cây và rau quả. Việc thiếu chất chống oxy hóa góp phần vào quá trình oxy hóa quá mức cholesterol, kết hợp với sự dư thừa "gốc tự do" gây tổn thương tế bào trong thành mạch, góp phần vào sự phát triển của các mảng xơ vữa trong mạch. Sự thiếu hụt chất chống oxy hóa đặc biệt rõ rệt ở những người hút thuốc, vì chính quá trình hút thuốc gây ra sự hình thành của một lượng lớn các gốc tự do. Bổ sung nhiều chất chống oxy hóa từ trái cây và rau quả giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do. Các loại đậu, đậu phộng, rau xanh như rau bina, cải Brussels và bông cải xanh là những nguồn cung cấp axit folic dồi dào. Axit folic có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến sự phát triển của bệnh tim mạch, ung thư cổ tử cung và thiếu máu. Các nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng axit folic có thể đóng một vai trò quan trọng trong hệ thần kinh thai nhi. Theo các dữ liệu thu được, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản được khuyến khích ăn nhiều sản phẩm hơn giàu axit folic. Tiêu thụ rau và trái cây có chứa vitamin C cùng với thực phẩm giàu chất sắt như các loại đậu và ngũ cốc sẽ cải thiện sự hấp thụ sắt. Nguồn cung cấp sắt là các loại lá xanh thuộc họ bắp cải - bông cải xanh, rau bina. Rau và trái cây cũng chứa vitamin B và khoáng chất như magiê, kali và canxi, có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp. Một số lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả có thể là do các thành phần như chất phytochemical, axit hữu cơ, indol và flavonoid. Sự sẵn có của trái cây và rau tươi thay đổi theo mùa và khu vực, nhưng rau và trái cây đông lạnh, sấy khô và chế biến đặc biệt có sẵn quanh năm. Nên ưu tiên các sản phẩm theo mùa được trồng tại địa phương. Sữa và các sản phẩm từ sữa ít chất béo và muối (kefir, sữa chua, pho mát, sữa chua) nên được tiêu thụ hàng ngày. Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng, chúng rất giàu protein và canxi. Bằng cách chọn thực phẩm ít chất béo, bạn có thể cung cấp lượng canxi đầy đủ cho cơ thể và giữ cho lượng chất béo thấp. Nên dùng sữa tách béo (hoặc tách béo), sữa chua, pho mát và pho mát ít béo. Nên thay thế các loại thịt và sản phẩm thịt giàu chất béo bằng các loại đậu, cá, thịt gia cầm, trứng hoặc thịt nạc. Các loại đậu, quả hạch, cũng như thịt, gia cầm, cá và trứng là những nguồn cung cấp protein quan trọng. Nên ưu tiên các loại thịt nạc, loại bỏ phần mỡ lộ rõ ​​trước khi nấu. Nên hạn chế tiêu thụ số lượng sản phẩm thịt như xúc xích. Nên nhỏ khẩu phần thịt, cá hoặc gia cầm. Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của một người. Có bằng chứng về mối liên quan giữa tiêu thụ thịt đỏ, đặc biệt là kết hợp với ăn ít rau và sự phát triển của ung thư ruột kết. Một báo cáo tại Đại hội Thế giới về Ung thư (1997) khuyến nghị nên ăn ít hơn 80 gam thịt đỏ mỗi ngày, và tốt hơn là không nên ăn mỗi ngày, nhưng, ví dụ, hai lần một tuần. Thịt, các sản phẩm từ thịt và đặc biệt là xúc xích chứa chất béo bão hòa. Loại chất béo này làm tăng lượng cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Bạn nên hạn chế tiêu thụ "chất béo có thể nhìn thấy" trong ngũ cốc và bánh mì, chọn thịt và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo thấp. Nguy cơ phát triển các bệnh như bệnh thiếu máu cục bộ bệnh tim, đột quỵ, ung thư và đái tháo đường phụ thuộc insulin có liên quan đến việc tiêu thụ một lượng lớn chất béo bão hòa (SF) và axit béo chuyển hóa, chủ yếu có trong thành phần của chất béo rắn và chất béo "nhìn thấy được". Hiện đang đặc biệt chú ý đến các loại dầu giàu axit béo không bão hòa đơn, chủ yếu là dầu ô liu. Bằng chứng đã thu được rằng các thành phần polyphenol chứa trong dầu ô liu có đặc tính chống oxy hóa và bảo vệ cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa. Dầu ô liu được chiết xuất từ ​​quả của cây ô liu. Công nghệ này cho phép bạn lưu các đặc tính tích cực của dầu. Axit béo không bão hòa đa (PUFAs) làm giảm mức độ cholesterol gây xơ vữa, nhưng nếu tiêu thụ với số lượng lớn, chúng có thể kích thích sự hình thành quá mức của các gốc tự do có tác động gây hại cho tế bào, do đó góp phần phát triển các quá trình bệnh lý trong cơ thể. Một số PUFA không thể được tổng hợp trong cơ thể con người. Hiện tại, đã có bằng chứng tích lũy cho thấy việc tiêu thụ cá nhiều dầu từ vùng biển lạnh có thể có tác dụng có lợi đối với hệ thống đông máu, có tác dụng giảm cholesterol nhẹ và thúc đẩy sự hấp thụ vitamin E, carotenoid và các vitamin tan trong chất béo khác ( A, D và K) trong ruột. Trong quá trình hydro hóa, các loại dầu thực vật và dầu cá lỏng có được độ đặc hơn. Quá trình này tạo cơ sở cho sự hình thành bơ thực vật. Trong trường hợp này, các dạng không gian bất thường của PUFA được tạo ra, được gọi là đồng phân chuyển hóa của các FA. Các đồng phân chuyển hóa này, mặc dù không bão hòa, nhưng có tác dụng sinh học tương tự như chất béo bão hòa. Chất béo hydro hóa có trong bơ thực vật cứng và bánh quy (bánh ngọt) có thể làm tăng mức cholesterol. 7. Bạn nên hạn chế ăn nhiều đường: đồ ngọt, bánh kẹo, đồ uống ngọt, đồ tráng miệng. Thực phẩm giàu đường tinh luyện là nguồn cung cấp năng lượng nhưng chứa ít hoặc không chứa chất dinh dưỡng. Chúng không phải là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh và có thể được loại trừ khỏi chế độ ăn của người lớn và trẻ em. Đường góp phần vào sự phát triển của sâu răng. Một người càng thường xuyên ăn đồ ngọt hoặc uống đồ uống có đường, chúng ngậm trong miệng càng lâu thì nguy cơ bị sâu răng càng cao. Do đó, tiêu thụ thuần túy đồ ngọt và đồ uống có đường giữa các bữa ăn (bữa ăn nhẹ) có thể không có lợi cho răng hơn là tiêu thụ đồ ngọt và đồ uống có đường trong bữa ăn tiếp theo sau khi đánh răng. Vệ sinh răng miệng thường xuyên với kem đánh răng có chứa florua, dùng chỉ nha khoa và bổ sung đủ florua có thể giúp ngăn ngừa sâu răng. Kiểm soát uống có thể được sử dụng như một biện pháp thực tế để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể. Nên uống nước lọc, nước trái cây và nước khoáng hơn là nước ngọt có đường (ví dụ, một chai nước chanh có thể tích khoảng 300 ml chứa 6 muỗng cà phê hoặc 30 g đường). Nhu cầu về chất lỏng (nước) được đáp ứng thông qua việc tiêu thụ đồ uống, nhưng thức ăn. Sản phẩm cung cấp nước cho cơ thể hơn một nửa. Chất lỏng phải được tiêu thụ với lượng vừa đủ, đặc biệt là ở những nơi có khí hậu nóng và tăng cường hoạt động thể chất. Mức tiêu thụ trung bình của tất cả các chất lỏng nên là 2 lít mỗi ngày. Tổng lượng muối ăn, có tính đến hàm lượng của nó trong bánh mì, thực phẩm đóng hộp và các sản phẩm khác, không được vượt quá 1 thìa cà phê (6 gam) mỗi ngày. Việc sử dụng muối iốt được khuyến khích. Muối ăn được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, thường là với một lượng nhỏ. Muối thường được sử dụng để chế biến đặc biệt và bảo quản thực phẩm. Ngoài ra, hầu hết mọi người đều thêm muối vào thức ăn tại bàn. Giới hạn trên lượng muối ăn theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới cho người khỏe mạnh là 6 g mỗi ngày, với tăng huyết áp động mạch - 5 g mỗi ngày. Muối chủ yếu được tiêu thụ trong các loại thực phẩm chế biến đặc biệt (khoảng 80% tổng lượng muối ăn vào). Vì vậy, các loại thực phẩm đóng hộp, ướp muối, hun khói (thịt, cá) được khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ với số lượng ít và không nên dùng mỗi ngày. Thức ăn nên được chuẩn bị với số tiền tối thiểu muối, và để cải thiện hương vị, hãy thêm các loại thảo mộc và gia vị. Tốt hơn là nên lấy bình lắc muối ra khỏi bàn. Khuyến nghị để giảm lượng muối ăn: Loại bỏ thực phẩm chứa nhiều muối (đóng hộp, ướp muối, hun khói). Chú ý đến nhãn của các sản phẩm đã trải qua quá trình xử lý đặc biệt, để chỉ ra hàm lượng muối trong đó. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm ít muối (rau, trái cây). Giảm lượng muối thêm vào trong quá trình nấu ăn. Trước khi tự động thêm muối vào thức ăn, bạn nên nếm thử trước, tốt hơn hết là không nên thêm muối. Trọng lượng cơ thể lý tưởng phải tương ứng với giới hạn khuyến nghị (BMI - 20 - 25). Để giữ gìn nó, ngoài việc tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, cần duy trì một mức độ hoạt động thể chất vừa phải. Khoảng một nửa dân số trưởng thành ở nước ta bị thừa cân. Béo phì có liên quan đến tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tiểu đường, các loại ung thư, viêm khớp và những bệnh khác. hoạt động. Tiêu thụ thực phẩm giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng góp phần làm tăng cân. Vì vậy, rau và trái cây (tươi, đông lạnh, khô) được khuyến khích là thành phần chính của chế độ ăn uống lành mạnh, ngoài khoai tây, gạo và các loại ngũ cốc khác. Bạn không nên uống nhiều hơn 2 khẩu phần rượu mỗi ngày (1 khẩu phần chứa khoảng 10 g rượu nguyên chất). Liều cao hơn, ngay cả với một liều duy nhất, có hại cho cơ thể. Rượu được hình thành từ sự phân hủy của cacbohydrat. Là chất có hàm lượng calo cao, 1 g rượu cung cấp 7 kcal và không cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Vì vậy, ví dụ, 1 lon bia (330 g) chứa 158 kcal, một ly rượu trắng (125 g) - 99 kcal, 20 g rượu cognac - 42 kcal, 40 g rượu whisky - 95 kcal. Nguy cơ về các vấn đề sức khỏe là tối thiểu khi tiêu thụ ít hơn 2 đơn vị thông thường (khẩu phần) rượu mỗi ngày (1 khẩu phần là 10 g rượu). Để giảm nguy cơ phát triển sự phụ thuộc vào rượu, bạn nên kiêng uống rượu hàng ngày. Bệnh do rượu (nghiện rượu) ảnh hưởng đến 3 hệ thống chính: tim mạch (bệnh cơ tim, tăng huyết áp động mạch, loạn nhịp tim, đột quỵ xuất huyết); tiêu hóa (loét dạ dày tá tràng, xơ gan, ung thư trực tràng, hoại tử tụy, v.v.); hệ thần kinh (bệnh thần kinh, loạn trương lực cơ thực vật-mạch máu, bệnh não). Căn bệnh này có thể dẫn đến sự thiếu hụt vitamin B (axit folic và nicotinic) và vitamin C, cũng như các khoáng chất như kẽm và magiê. Sự phát triển của sự thiếu hụt có liên quan đến cả việc ăn không đủ thức ăn có chứa các chất dinh dưỡng này và giảm hấp thu ở ruột, cũng như với sự tương tác của các chất dinh dưỡng và rượu trong cơ thể. Nên ưu tiên chế biến thức ăn bằng cách hấp, luộc, nướng hoặc cho vào lò vi sóng. Giảm bổ sung dầu mỡ, muối, đường trong quá trình nấu nướng. Chọn nhiều loại sản phẩm (tươi, đông lạnh, khô), chủ yếu được trồng trong khu vực của bạn. Nhiều loại thực phẩm tươi sống và được chế biến đúng cách, không có các chất phụ gia không cần thiết, cho phép bạn đạt được sự no đủ và cân bằng cần thiết của chế độ ăn. Việc cho trẻ bú mẹ hoàn toàn nên được tuân thủ trong sáu tháng đầu đời của trẻ. Sau 6 tháng, thức ăn bổ sung được giới thiệu. Có thể tiếp tục cho con bú đến 2 năm. (Lời khuyên dành cho phụ nữ có thai và cho con bú). Nuôi con bằng sữa mẹ là cách tốt nhất để giữ cho mẹ và con khỏe mạnh. Trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời là đủ. Sau đó, thức ăn bổ sung có thể được giới thiệu.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố duy trì và tăng cường sức khỏe. Lối sống lành mạnh. Chế độ ăn uống. Hợp lý là dinh dưỡng, dựa trên những thành tựu của dữ liệu khoa học (sinh lý, hóa sinh và vệ sinh) liên quan đến chất lượng và số lượng thực phẩm được đưa vào cơ thể, khả năng đồng hóa của cơ thể và phương thức ăn vào. Từ bản chất của dinh dưỡng (tính hữu ích sinh học sản phẩm thực phẩm, lượng thức ăn được lấy và phương thức tiêu thụ) ở mức độ lớn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và tuổi thọ của con người. Dinh dưỡng hợp lý là một yếu tố mạnh mẽ trong việc tăng cường sức khỏe, suy dinh dưỡng là một cách để phá hủy nó. Khi hình thành một lối sống lành mạnh, cần tính đến bốn nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý: 1) hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày phải tương ứng với chi phí năng lượng của một người; 2) thành phần hóa học của thực phẩm phải đáp ứng nhu cầu của cơ thể về protein, chất béo, carbohydrate, chất khoáng, vitamin, các hoạt chất sinh học và các thành phần thực phẩm “dằn”; 3) nhiều loại sản phẩm thực phẩm phải đảm bảo hấp thụ tất cả các thành phần không được tổng hợp trong cơ thể; 4) lượng thức ăn trong ngày cần tuân theo chế độ tối ưu (cả về giá trị năng lượng và khối lượng). Vi phạm những nguyên tắc này có hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe. Trong thực tế những năm gần đây, người ta thường phải đối mặt với hậu quả của tình trạng thừa dinh dưỡng - béo phì, là nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh tật. Sự gia tăng trọng lượng cơ thể so với giá trị thích hợp của nó 6-14% được coi là một dấu hiệu của tình trạng thừa dinh dưỡng. Để đánh giá tiêu chuẩn về trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) được sử dụng, được tính bằng công thức m / chiều cao2 (t - cân nặng tính bằng kg, chiều cao - tính bằng mét). Với chỉ số BMI trên 25, trọng lượng cơ thể được coi là tăng lên, cần phải điều chỉnh. Với sự hiện diện của thừa cân nó là cần thiết để giảm tổng lượng calo của thực phẩm với chi phí của chất béo và carbohydrate (chủ yếu là monosaccharide), cũng như tăng hoạt động thể chất. Chế độ ăn uống chính xác tương ứng với các giai đoạn của nhịp sinh học hàng ngày và dễ dàng "phù hợp" với thói quen hàng ngày. Hơn nữa, yếu tố này quyết định phần lớn đến chế độ sinh hoạt: một người gián đoạn công việc vào một giờ nhất định để ăn trưa, bữa tối gắn liền với thời gian nghỉ ngơi, một ly sữa buổi tối liên quan đến giấc ngủ sắp tới, ... Đó là lý do tại sao thói quen ăn uống. vừa vặn có thể gây tác hại lớn cho sức khỏe, trong quá trình làm việc và nói chung theo nguyên tắc “khi cần thiết” thì cái gọi là ăn vặt cũng có hại. Trong trường hợp này, không chỉ "kế hoạch" sắp xếp hoạt động của neuropsychic bị xáo trộn mà còn cả hoạt động bình thường của các cơ chế điều tiết của hệ tiêu hóa (là một yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh về đường tiêu hóa). Chế độ ăn uống phải cung cấp một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cho một người trưởng thành. Cân bằng là một chế độ ăn uống bao gồm tất cả các thành phần thực phẩm cần thiết với số lượng và tỷ lệ tối ưu. Để đảm bảo dinh dưỡng như vậy, cần phải tính đến các yêu cầu sau đây đối với việc chuẩn bị chế độ ăn. Chế độ ăn uống nên bao gồm các thành phần thực phẩm thiết yếu. Axit béo không bão hòa đa trong chế độ ăn hàng ngày nên khoảng 3-5 g; một nguồn giàu hàm lượng của chúng là các sản phẩm như dầu hướng dương và ngô (53-55%). Công ty Power of Light, có phương châm nghe như: "Giảm cân thật dễ dàng! The Power of Light Company!", Có thể giúp bạn lựa chọn chế độ ăn kiêng và ăn kiêng phù hợp với mình. Đồng thời, hiệu quả như mong muốn sẽ không khiến bạn phải chờ đợi. Chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố duy trì và tăng cường sức khỏe. Lối sống lành mạnh. Ngoài carbohydrate như một nguồn năng lượng, chế độ ăn phải chứa polysaccharid phức tạp - chất xơ ăn kiêng; chúng có khả năng liên kết nước và trương nở, kích thích nhu động ruột và đẩy nhanh quá trình vận chuyển các chất trong ruột, hấp thụ các chất độc hại và loại bỏ chúng khỏi cơ thể, liên kết axit mật và sterol, giảm cholesterol và bình thường hóa hệ vi sinh đường ruột. Chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch đen và cám lúa mì, rau và trái cây. Chúng không dằn mà tham gia tích cực vào quá trình tiêu hóa thức ăn. Cơ thể của một người trưởng thành cần 30 g chất xơ mỗi ngày. Chế độ ăn uống cân bằng trong một số trường hợp trở thành một biện pháp để ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng. Các biện pháp ăn kiêng nhằm giảm mức cholesterol trong máu như sau: giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn, là những yếu tố chính hình thành tăng cholesterol trong máu, trong đó một phần chất béo bão hòa có trong các sản phẩm động vật được thay thế bằng chất không bão hòa. chất béo có trong dầu thực vật; sự gia tăng trong chế độ ăn nhiều carbohydrate phức hợp có trong rau và trái cây; giảm tổng lượng calo của khẩu phần ăn, trọng lượng cơ thể dư thừa; giảm lượng cholesterol trong thức ăn xuống mức dưới 300 mg mỗi ngày (đối với người lớn). Cần phải chú ý đến sự vô ích, và thường là tác hại của các chế độ ăn kiêng "nghiêm ngặt" thời thượng khác nhau. Những chế độ ăn này thường không cân bằng, thêm vào đó, chúng rất khó duy trì trong thời gian dài, điều này cuối cùng phủ nhận nỗ lực to lớn của các nhà khoa học thần kinh để làm quen với chế độ ăn như vậy. Khi lựa chọn một chế độ ăn kiêng, người ta không nên quên rằng việc ăn uống phải thú vị. Từ những thực phẩm thông thường, truyền thống được sử dụng, bạn luôn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng ít calo, chứa một lượng vừa phải chất béo bão hòa và cholesterol. Xem xét thói quen ăn uống truyền thống, một ủy ban gồm các chuyên gia của WHO đã đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn uống. Theo họ, chế độ ăn nên bao gồm các sản phẩm thực vật (các loại đậu, ngũ cốc, rau, trái cây) - chúng chứa protein, ít chất béo, cholesterol, calo và nhiều muối khoáng, vitamin, chất xơ; Tốt nhất nên ăn cá, thịt gia cầm và thịt nạc - những thực phẩm này chứa protein hoàn chỉnh và muối khoáng, đồng thời ít chất béo bão hòa, cholesterol và calo. Khi nấu ăn và nêm gia vị, WHO khuyến cáo nên sử dụng ít chất béo động vật hơn là chất béo thực vật. Trong khẩu phần ăn cần hạn chế: thịt mỡ, chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và calo; các sản phẩm từ sữa béo (sữa nguyên kem, kem chua, pho mát); trứng, nếu chúng không phải là nguồn cung cấp protein chính (lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol); sản phẩm bánh kẹo (chúng chứa nhiều chất béo bão hòa); đồ uống có cồn, vì chúng có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng (khi “đốt cháy” trong cơ thể 1 g 96% cồn, 6,93 kcal được giải phóng). Những khuyến nghị này áp dụng cho người lớn. Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi trong quá trình tăng trưởng của trẻ em và thanh thiếu niên, trong thời kỳ mang thai, cho con bú, điều này phải được tính đến khi lập chế độ ăn. Trong bệnh béo phì, để hạn chế giá trị năng lượng của thực phẩm và tạo ra sự cân bằng năng lượng âm, bạn có thể áp dụng chế độ ăn hạn chế kéo dài, nhịn ăn ngày và kết hợp hai phương pháp này. Chiến thuật của liệu pháp ăn kiêng phụ thuộc vào độ tuổi của cá nhân. Liệu pháp ăn kiêng ở người già và người cao tuổi nên được sử dụng với một mức độ thận trọng nhất định và tốc độ giảm cân không được cao như ở người trẻ tuổi. Có nhiều ý kiến ​​cho rằng việc kiêng ăn tuyệt đối sẽ giải phóng cơ thể khỏi các chất độc hại, ruột được làm sạch những tàn dư của thức ăn không tiêu và chất nhầy. Trong quá trình nhịn đói - những tín đồ của phương pháp này chứng minh - cơ thể “đốt cháy” những protein ít có giá trị hơn cho các quá trình sống, trước hết phải loại bỏ mỡ thừa và “xỉ” dự trữ. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng với quá trình chuyển đổi của cơ thể sang cái gọi là dinh dưỡng nội sinh, “nguyên liệu” của chính nó được sử dụng làm nguồn năng lượng, trong khi cơ thể cần một lượng protein tối thiểu nhất định (50 g / ngày) . Khi bị bỏ đói hoàn toàn, ngoài chất béo, cơ thể buộc phải tiêu hao các protein cấu trúc của tế bào và mô, chủ yếu là cơ. Ngoài ra, với tình trạng đói hoàn toàn, việc thiếu hụt vitamin là không thể tránh khỏi. Cuối cùng, nhịn ăn là một căng thẳng nghiêm trọng, dẫn đến sự trầm trọng thêm của quá trình trao đổi chất vốn đã bị rối loạn ở những người thừa cân; nhiều người đã giảm cân do nhịn ăn, sau đó nhanh chóng khôi phục lại trọng lượng cơ thể trước đó của họ.

Một chế độ ăn uống cân bằng là gì

Chế độ ăn uống cân bằng(từ tiếng Latinh reasonis - hợp lý) là một chế độ ăn uống hoàn chỉnh về mặt sinh lý, có tính đến tính chất công việc, hoạt động thể chất, tuổi tác, góp phần giữ gìn sức khỏe, thể chất cao và thực hiện tinh thần và tuổi thọ hoạt động. Chế độ dinh dưỡng hợp lý là một trong những yếu tố giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng hợp lý cho con người có thể được tóm tắt trong năm nguyên tắc cơ bản:

Chế độ ăn uống thích hợp.

Ăn chậm, nhai kỹ thức ăn.

Phần lớn thức ăn nên được tiêu thụ trước bữa tối.

Tính giá trị năng lượng của khẩu phần.

Chế độ dinh dưỡng phải được cân bằng.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng nguyên tắc này.

1. Chế độ ăn hợp lý (số bữa ăn trong ngày và khả năng cung cấp năng lượng của chúng).

Chế độ ăn chính xác cung cấp lượng thức ăn tiêu thụ thường xuyên, chia nhỏ lượng thức ăn trong ngày (tối đa 5-6 lần, ít nhất 4 lần). 4 bữa một ngày (so với 2 và 3 bữa một ngày) hỗ trợ cho công việc trí óc và thể chất.

Khoảng cách giữa các bữa ăn nhỏ có thể là 2-3 giờ. Không nên ăn thức ăn sớm hơn 2 giờ sau lần uống trước vì như vậy hoạt động nhịp nhàng của cơ quan tiêu hóa bị rối loạn. Trong giờ đầu tiên sau bữa ăn nặng, buồn ngủ xảy ra, hiệu suất giảm. Vì vậy, trong thời gian nghỉ trưa, lượng thức ăn tiêu thụ không được vượt quá 35% hàm lượng calo và trọng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày, không nên đưa vào thực đơn các món khó tiêu (thịt mỡ, các loại đậu…). Thực đơn bữa tối không nên có các sản phẩm gây gánh nặng cho chức năng bài tiết và vận động của đường tiêu hóa, gây tăng hình thành khí, chướng bụng (đầy hơi) và tiểu đêm (thức ăn chiên rán, thức ăn giàu chất béo, chất xơ thô, đồ đi ngoài, muối) .

Bây giờ chúng ta hãy nhớ hầu hết chúng ta ăn như thế nào? Thông thường, đó là thức ăn vội vàng, khô khan (bánh mì kẹp, xúc xích), khi nào và ở đâu cần thiết, và đôi khi từ sáng đến tối, dạ dày của chúng ta trống rỗng và đang tự tiêu hóa, kêu ầm ĩ, đòi hỏi phải suy nghĩ lại và bỏ hết mọi thứ để ăn. Nhưng vào buổi tối, khi chúng ta thấy mình ở nhà, sẽ có một bữa tiệc linh hồn và thể xác, khi bạn có thể ăn mọi thứ mà bạn đã không ăn trong ngày, cộng với một phần của bữa tối và "trải mình" trên ghế sofa trong trước TV chờ đợi chương trình yêu thích của bạn.

2. Ăn chậm, nhai kỹ thức ăn.

Với thức ăn nhanh, thức ăn không được nhai kỹ và nghiền nát, nước bọt không được xử lý đầy đủ. Điều này dẫn đến quá tải cho dạ dày, làm suy giảm quá trình tiêu hóa và đồng hóa thức ăn. Với thức ăn vội vàng, cảm giác no đến chậm hơn, dẫn đến ăn quá nhiều và dẫn đến dư thừa trọng lượng cơ thể. Thời gian hấp thụ thức ăn trong bữa trưa ít nhất là 30 phút.

3. Nên tiêu thụ phần lớn thức ăn trước bữa tối. Không ăn đêm!

Vì hoạt động của các hệ thống enzym cung cấp cho quá trình tiêu hóa diễn ra tối đa cho đến tối, nên lúc này sẽ xảy ra quá trình đồng hóa đầy đủ nhất các chất dinh dưỡng. Bữa ăn cuối cùng nên được thực hiện muộn nhất là 1,5-2 giờ trước khi đi ngủ. Hơn nữa, nó nên là 5-10% lượng calo hàng ngày và bao gồm các sản phẩm như sữa (tốt nhất là các sản phẩm sữa lên men), trái cây, nước trái cây, các sản phẩm bánh mì. Ăn nhiều vào ban đêm làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, viêm tụy cấp, đợt cấp loét dạ dày tá tràng. Bữa ăn dồi dào vào ban đêm làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và góp phần vào sự phát triển của bệnh béo phì.

4. Giá trị năng lượng của khẩu phần ăn (calo hàng ngày) phải bao gồm chi phí năng lượng của cơ thể (nếu không phải là thừa cân).

Hàm lượng calo hay giá trị năng lượng của thực phẩm là lượng năng lượng được giải phóng khi một chất dinh dưỡng cụ thể được đốt cháy trong cơ thể, tương tự như sự giải phóng nhiệt năng khi đốt than trong lò. Tổng năng lượng đi vào cơ thể con người trong ngày được gọi là lượng calo hàng ngày.

Tính toán lượng calo của bạn không khó - bạn chỉ cần tính tổng lượng calo của tất cả các loại thực phẩm bạn đã ăn hoặc uống trong ngày. Để xác định nhu cầu thực sự của cơ thể về năng lượng (nghĩa là cần “ăn hết” bao nhiêu năng lượng để cơ thể đủ no và không bị dư thừa đọng lại ở những nơi đặc trưng), cần phải tính hai thành phần của nó - NHƯNG và TẠI.

Trước tiên, bạn cần tính toán lượng năng lượng mà cơ thể dành để duy trì quá trình trao đổi chất ( NHƯNG). Nó có nghĩa là gì? Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn ngủ (đang ở trạng thái nghỉ ngơi tuyệt đối), cơ thể hoạt động (tim đập, phổi thở, v.v.), do đó, năng lượng sẽ bị lãng phí. Hơn nữa, với bệnh béo phì, tốc độ của quá trình trao đổi chất chậm lại, và nhu cầu năng lượng giảm.

Để tính A, bạn cần biết khối lượng của bạn khác với khối lượng lý tưởng hoặc ngược lại là bao nhiêu. Một dấu hiệu gián tiếp của trọng lượng cơ thể bình thường là giá trị của chu vi vòng eo. Nếu nó nhỏ hơn 80 cm ở phụ nữ và dưới 94 cm ở nam giới thì không có lý do gì để lo lắng. Giá trị của chu vi vòng eo ở phụ nữ trên 88 cm và ở nam giới trên 100 cm là một chỉ số bất lợi cho cái gọi là loại béo phì ở bụng, theo quy luật, được kết hợp với sự phức tạp của rối loạn nội tiết tố và chuyển hóa trong cơ thể và là một chỉ điểm cho thấy nguy cơ cao bị tăng huyết áp động mạch, bệnh mạch vành tim, một số bệnh ung thư, rối loạn chức năng sinh sản, sỏi đường mật, biến dạng xương, đái tháo đường týp 2.

Cách đáng tin cậy nhất để nói về vấn đề cân nặng là sau khi xác định chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể). Phép tính BMIđược sản xuất theo công thức sau: BMI \ u003d khối lượng (kg) / chiều cao (M) 2.

Thí dụ: Chiều cao - 1m 80cm; Trọng lượng - 90 kg; BMI = 90 chia cho 3,24 (1,8 x 1,8) ta được chỉ số bằng 27,8.

Nếu bạn nhìn vào hình sau, bạn có thể dựa trên con số bạn nhận được khi tính chỉ số BMI, tự đưa ra "chẩn đoán".

Bây giờ bạn biết chỉ số BMI của mình và từ đó có thể đánh giá không chỉ bạn có bị béo phì hay không mà còn ở mức độ nào.

Sử dụng Hình 4, bạn sẽ tính toán giá trị của A, mà bạn nhân khối lượng thực của mình (bây giờ bạn nặng bao nhiêu) với một hệ số nhất định (như bạn có thể thấy trong hình, giá trị này, tùy thuộc vào khối lượng, là 25, 20 , 17 hoặc 15 kilocalories / kg). Giá trị kết quả sẽ được biểu thị bằng kilocalories, là thước đo năng lượng.

Ở phụ nữ, chuyển hóa cơ bản thấp hơn 5-10% so với nam giới, và ở người cao tuổi thấp hơn 10-15% so với người trẻ. Cần lưu ý rằng quá trình trao đổi chất giảm dần theo tuổi tác, do đó, cần phải giảm tiêu thụ năng lượng hàng ngày.

Sau khi bạn đã tính toán giá trị NHƯNG, cần phải tính toán thành phần thứ hai của lượng calo hàng ngày - TẠI. Để làm được điều này, bạn cần phân loại công việc của mình vào một trong năm nhóm cường độ lao động do các chuyên gia trong lĩnh vực vệ sinh phát triển.

5. Nên cân bằng dinh dưỡng.

Điều này có nghĩa là bạn phải tiêu thụ các chất dinh dưỡng khác nhau theo tỷ lệ nhất định. Về mặt sinh lý, tỷ lệ sau: carbohydrate nên chiếm 55-60% lượng calo hàng ngày, chất béo - 25-30% (đối với một người thừa cân, con số này sẽ thậm chí còn ít hơn), protein - 15-20%.

Bạn sẽ ngạc nhiên rằng hơn một nửa khẩu phần năng lượng nên cung cấp carbohydrate. Hãy nhớ rằng chính glucose là nguồn cung cấp năng lượng chính cho tế bào, chính nhờ nó mà mỗi tế bào nhận được năng lượng cần thiết cho sự sống của mình, và điều bất ngờ của bạn sẽ trôi qua. “Nhưng ... - bạn nói, - tất cả điều này là tốt nếu không có bệnh tiểu đường và bạn không cần phải hạn chế carbohydrate. Khi có bệnh tiểu đường, nên giảm thiểu lượng carbohydrate để không làm tăng đường huyết, và ăn chủ yếu là protein và một số chất béo. Và bạn sẽ sai. Một lần nữa, chúng tôi nhắc bạn rằng các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý phải được tuân thủ bất kể sự hiện diện hay vắng mặt của bệnh tiểu đường hoặc các bệnh khác. Đúng vậy, bệnh tiểu đường có những đặc điểm dinh dưỡng riêng, nhưng chúng không hề mâu thuẫn với các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý mà ngược lại là bổ sung cho chúng, để cơ thể thích nghi tốt nhất với điều kiện mới và giúp duy trì sức khỏe. Nhưng những người không ăn uống đúng cách trước khi mắc bệnh, và sau khi bị bệnh tiểu đường, chỉ được điều trị bằng cách loại trừ carbohydrate khỏi chế độ ăn, họ có nguy cơ làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, có thể dẫn đến nhiễm toan ceton.

Bây giờ chúng ta hãy nói thêm về dinh dưỡng thiết yếu: protein, chất béo, carbohydrate.

Đến dinh dưỡng thiết yếu, không được hình thành trong cơ thể hoặc được hình thành với số lượng không đủ, bao gồm protein, một số axit béo, vitamin, khoáng chất và nước.

Đến dinh dưỡng thiết yếu bao gồm chất béo và carbohydrate.

Chế độ ăn uống bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết là điều cần thiết. Các chất dinh dưỡng thay thế cũng cần thiết trong chế độ dinh dưỡng, vì nếu thiếu chất này, các chất dinh dưỡng khác sẽ bị tiêu hao để hình thành chúng trong cơ thể và quá trình trao đổi chất bị rối loạn.

Sóc- thiết yếu chất cần thiết. Chúng có nghĩa là chất dẻo: chúng dùng làm vật liệu (giống như gạch) để xây dựng tế bào, mô và cơ quan, để hình thành các enzym và hầu hết các hormone, hemoglobin và các hợp chất khác thực hiện các chức năng quan trọng và phức tạp trong cơ thể.

Protein tạo thành các hợp chất cung cấp khả năng miễn dịch đối với các bệnh nhiễm trùng, tham gia vào quá trình đồng hóa (ở các giai đoạn khác nhau) chất béo, carbohydrate, khoáng chất và vitamin. Sự sống của cơ thể gắn liền với sự tiêu thụ và đổi mới liên tục của protein. Để cân bằng các quá trình này, cần bổ sung lượng protein mất đi từ thức ăn hàng ngày. Protein, không giống như chất béo và carbohydrate, không tích lũy trong dự trữ và không được hình thành từ các chất dinh dưỡng khác, tức là, chúng là một phần không thể thiếu của thực phẩm. Là một nguồn năng lượng, chúng có tầm quan trọng thứ yếu. Khi đốt cháy trong cơ thể, 1 g protein sẽ giải phóng 4 kilocalories.

Đặc điểm so sánh về lượng protein trong các loại thực phẩm chủ yếu được thể hiện trong bảng dưới đây.

Khi đánh giá sản phẩm và toàn bộ chế độ ăn, cần phải tính đến không chỉ lượng protein, mà còn (đặc biệt) chất lượng của nó - giá trị sinh học, phụ thuộc vào thành phần axit amin và khả năng tiêu hóa của protein trong cơ thể. Protein của thức ăn dưới tác dụng của các enzym của dạ dày, tuyến tụy và ruột được phân hủy thành các thành phần - axit amin, sau đó đi vào máu và được sử dụng để xây dựng nên các protein của chính cơ thể. Trong số hơn 20 loại axit amin tạo nên protein, 8 loại là thiết yếu: chúng không được hình thành trong cơ thể và phải được cung cấp từ thức ăn. Chúng bao gồm tryptophan, leucine, isoleucine, valine, threonine, lysine, methionine, phenylalanine. Mỗi axit amin có nhiều ý nghĩa.

Để đồng hóa hoàn toàn protein thực phẩm, hàm lượng các axit amin trong nó phải đáp ứng các tỷ lệ nhất định, tức là phải cân đối. Việc thiếu dù chỉ một axit amin sẽ làm suy yếu việc sử dụng các axit khác để tạo protein trong cơ thể. Protein có giá trị sinh học cao được phân biệt bởi sự cân đối của các axit amin, dễ tiêu và khả năng tiêu hóa tốt. Những protein này bao gồm protein của trứng và các sản phẩm từ sữa, thịt và cá.

Về mặt định tính, protein thực vật kém hoàn chỉnh, có thành phần axit amin không cân đối. Vì vậy, thiếu lysine là lý do chính dẫn đến không đủ giá trị của protein bánh mì. Hầu hết các loại ngũ cốc, ngoại trừ kiều mạch, đều thiếu lysine và threonine.

Ngoài ra, protein của nhiều những sản phẩm thảo dược khó tiêu hóa. Chúng được bao bọc trong lớp vỏ bằng chất xơ và các chất khác cản trở hoạt động của các enzym tiêu hóa, đặc biệt là trong các loại đậu, nấm, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Các loại đậu cũng chứa các chất ức chế hoạt động của các enzym tiêu hóa.

Hơn 90% axit amin được hấp thụ từ protein của các sản phẩm động vật trong ruột, từ các sản phẩm thực vật - 60-80%. Protein của các sản phẩm từ sữa và cá được tiêu hóa nhanh nhất, sau đó - thịt (ở thịt bò nhanh hơn ở thịt lợn và thịt cừu), bánh mì và ngũ cốc (nhanh hơn - protein của bánh mì từ bột mì cao cấp và bột báng). Tuy nhiên, cần nhớ rằng theo tuổi tác, sự hấp thụ protein từ các sản phẩm sữa giảm dần. Protein của cá được tiêu hóa nhanh hơn so với thịt, vì cá có ít mô liên kết (tĩnh mạch) hơn. Gelatin được lấy từ protein mô liên kết, sụn và xương được gọi là collagen. Theo thành phần axit amin, gelatin không hoàn chỉnh, nhưng các món ăn từ nó rất dễ tiêu hóa. Xử lý nhiệt giúp tăng tốc quá trình tiêu hóa protein, được thiết lập bởi ví dụ về trứng luộc và trứng sống. Tuy nhiên, nhiệt độ quá cao có thể ảnh hưởng xấu đến các axit amin. Do đó, việc đun nóng thức ăn giàu carbohydrate mạnh và kéo dài sẽ làm giảm lượng lysine có sẵn để hấp thụ. Vì vậy, nên ngâm ngũ cốc trước để giảm thời gian xử lý nhiệt của ngũ cốc.

Là một nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu, protein động vật nên chiếm 55% tổng lượng protein. Xem xét tất cả những điều trên, bạn sẽ tự rút ra một kết luận liên quan đến sự cân bằng của chế độ ăn uống với việc ăn chay.

Chất béo (lipid) Có giá trị năng lượng cao: 1 g chất béo khi đốt cháy trong cơ thể sẽ cho 9 kcal (để so sánh: 1 g protein hoặc carbohydrate - 4 kcal). Do đó, khi tiêu thụ một lượng chất béo dư thừa (trên 30%), vốn đang rất phổ biến ở các nước có nền kinh tế phát triển, rất dễ mắc bệnh béo phì, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, sỏi đường mật.

Chất béo dư thừa trong chế độ ăn uống làm giảm sự hấp thu protein, các nguyên tố vi lượng (canxi, magiê) và làm tăng nhu cầu về vitamin. Việc tiêu thụ nhiều chất béo sẽ ức chế sự bài tiết của dạ dày và làm chậm quá trình di chuyển thức ăn khỏi nó. Do đó có khả năng bị rối loạn tiêu hóa.

Chất béo dễ bị oxy hóa khi được bảo quản dưới ánh sáng và nhiệt, cũng như trong quá trình xử lý nhiệt, đặc biệt là chiên. Trong chất béo bị thiu và quá nóng, vitamin bị phá hủy, hàm lượng axit béo thiết yếu giảm, tích tụ các chất độc hại gây kích ứng đường tiêu hóa, thận, rối loạn chuyển hóa, thúc đẩy ung thư.

Giá trị dinh dưỡng của chất béo được xác định bởi thành phần axit béo của chúng, sự hiện diện của các chất dinh dưỡng thiết yếu. Các axit béo tạo thành chất béo là chất béo bão hòa hoặc không bão hòa.

Các axit béo bão hòa, cơ sở của mỡ động vật, là nguồn cung cấp cholesterol.

Cholesterol- chất giống chất béo, có tác dụng điều hòa tính thấm của màng tế bào, tham gia vào quá trình hình thành mật, nội tiết tố của tuyến sinh dục và vỏ thượng thận, vitamin D ở da. Cholesterol chỉ có trong các sản phẩm động vật.

Khi nấu chín thịt, cá, có tới 20% lượng cholesterol bị mất đi. Thông thường, trung bình 0,5 g cholesterol mỗi ngày được cung cấp từ thức ăn và 1,5-2 g được hình thành trong chính cơ thể, tức là còn nhiều hơn thế nữa.

Về cơ bản, cholesterol được hình thành trong gan từ các sản phẩm chuyển hóa của chất béo, carbohydrate và một số axit amin. Nguồn cung cấp cholesterol chính của cơ thể là các chất béo giàu axit béo no (mỡ động vật).

Việc hạn chế mạnh lượng cholesterol trong chế độ ăn uống (dưới mức tiêu chuẩn) dẫn đến sự gia tăng sự hình thành của nó trong cơ thể. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều chất béo động vật trong bệnh xơ vữa động mạch, sỏi đường mật và các bệnh khác, chống lại nền tảng của hình ảnh ít vận động cuộc sống, về già cường độ chuyển hóa giảm, càng làm trầm trọng thêm quá trình trao đổi chất bị rối loạn. Nhưng ngay cả trong những điều kiện này, chỉ cần giới hạn lượng cholesterol trong thực phẩm ở mức 0,25-0,4 g mỗi ngày là đủ và không loại trừ nó.

Cần nhớ rằng bản thân cholesterol là vô hại, nhưng lượng quá nhiều của nó lại “góp phần” đáng kể vào các vấn đề sức khỏe. Nội dung tuyệt vời trong chế độ ăn uống các chất dinh dưỡng giúp bình thường hóa sự trao đổi chất của chất béo và cholesterol là không kém phần quan trọng. Các chất này bao gồm các axit béo thiết yếu, nhiều loại vitamin, lecithin, magie, iốt.

Axit béo không bão hòa tạo thành cơ sở của dầu thực vật và dầu cá.

Từ lâu, cư dân Địa Trung Hải, có chế độ ăn uống chủ yếu là hải sản, cũng như dầu ô liu, có mức độ bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn nhiều so với cư dân phương Tây và của Đông Âu chế độ ăn uống chủ yếu là chất béo động vật (axit béo bão hòa).

Hơn 79% dầu ô liu bao gồm các axit béo không bão hòa, chủ yếu là oleic, mang lại tác dụng hữu ích của sản phẩm này đối với cơ thể, làm giảm hàm lượng được gọi là cholesterol xấu, cholesterol lipoprotein mật độ thấp, tích tụ trên thành của mạch máu dưới dạng mảng cholesterol, gây xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, ô liu và các loại dầu thực vật khác có chứa sitosterol - một chất ngăn cản sự hấp thụ cholesterol từ ruột và giảm nguy cơ phát triển ung thư ruột kết, vú và dạ dày. Chất này được tìm thấy trong các loại hạt, các sản phẩm ngũ cốc, nhưng dầu thực vật là vô địch về hàm lượng định lượng của nó. Các thành phần khác của dầu ô liu cũng có tác dụng hữu ích đối với cơ thể. Vitamin E có trong nó, có tác dụng chống oxy hóa, tăng cường tác dụng chống xơ vữa động mạch và chống ung thư của sitosterol. Không giống như hướng dương và ngô, dầu ô liu có nhiều hơn điểm cao sôi, làm tăng phẩm giá của nó.

Tuy nhiên, có một "nhưng". Xem xét rằng dầu ô liu là một người mới trong thị trường của chúng tôi, giá của các đại diện chất lượng cao của điều này sản phẩm hữu ích"miếng ăn" dinh dưỡng, và không phải ai cũng có thể mua được chúng.

Rẻ hơn một chút (mặc dù đắt hơn dầu hướng dương) được gọi là "hỗn hợp" (hỗn hợp dầu ô liu với các loại dầu thực vật khác). Nhưng không nên sử dụng các "hỗn hợp" này để xử lý nhiệt sản phẩm (đặc biệt là chiên), vì hơn nhiệt độ thấp Dầu hướng dương đun sôi dẫn đến cháy và hình thành các chất độc hại, bao gồm cả chất gây ung thư, ngoài ra, vitamin E sẽ chết.

Do đó, nguyên tắc vàng trong nấu ăn lành mạnh là sử dụng dầu thực vật tươi, không qua xử lý nhiệt, vì hầu hết mọi quá trình nấu ăn đều làm thay đổi hoàn toàn thành phần của chất béo. Ở nhiệt độ 200-250 ° C, sự hình thành các chất gây ung thư ngày càng nhiều, axit linoleic, phospholipid, vitamin, những chất quan trọng đối với cơ thể bị phá hủy, và không có ý nghĩa gì khi nói về giá trị sinh học của sản phẩm.

Axit béo không bão hòa đa - arachidonic, linoleic và linolenic - axit béo thiết yếu. Hoạt động mạnh nhất là axit arachidonic (đặc trưng chủ yếu của mỡ động vật), nhưng có rất ít trong chất béo thực phẩm. Nó được hình thành trong cơ thể từ axit linoleic. Dầu thực vật là nguồn cung cấp axit linoleic chính trong cơ thể. Vì vậy, khoảng 25 g dầu hướng dương, ngô hoặc hạt bông cung cấp yêu cầu hàng ngày trong axit linoleic. Nhưng dầu ô liu cho những mục đích này nên được dùng nhiều hơn gấp 4 lần.

Nhiều người quan tâm đến câu hỏi: "Loại dầu nào hữu ích hơn: tinh chế hay không tinh chế?" dầu chưa tinh chế chứa phospholipid (đặc biệt là lecithin) - các hợp chất hoạt tính sinh học có giá trị là thành phần cấu trúc của màng, thúc đẩy tiêu hóa, hấp thụ và trao đổi chính xác chất béo. Thực tế không có phospholipid trong dầu tinh chế., vì chúng được loại bỏ cùng với cặn trong quá trình làm sạch (xử lý bằng kiềm).

Như vậy, sự thiếu hụt các axit béo không no và không bão hòa đa trong khẩu phần ăn có ảnh hưởng xấu đến cơ thể và là một trong những nguyên nhân làm suy giảm chuyển hóa cholesterol và phát triển thành xơ vữa động mạch.

Theo các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, tỷ lệ các chất béo khác nhau trong chế độ ăn nên như sau (Hình 7).

Chỉ có sự phân bố chất béo như vậy là hợp lý về mặt sinh lý. Nhưng hãy nhớ rằng rau và dầu cá, mặc dù tính hữu ích của chúng, nhưng có hàm lượng calo tương tự như động vật.

Chất béo: xúc xích ẩn, xúc xích, các loại hạt, pho mát; có thể nhìn thấy - bơ, mỡ lợn, bơ thực vật, thịt mỡ)

Từ chối hoàn toàn việc sử dụng chất béo để giảm trọng lượng cơ thể không phù hợp với các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Chất béo, bất chấp hàm lượng calo của chúng, chiếm vị trí thích hợp trong cơ thể: chúng cần thiết để xây dựng thành tế bào, cung cấp cho cơ thể các vitamin tan trong chất béo (A, D, E) và các axit béo thiết yếu, để tổng hợp hormone và mật. . Do đó, điều chính là một chế độ ăn uống cân bằng.

Sức khỏe tốt- một chỉ số về chất lượng cuộc sống người đàn ông hiện đại. Bản chất của thực phẩm là yếu tố quan trọng nhất xác định sức khoẻ con người.
Được tiếp cận với nhiều loại thực phẩm, sinh viên có thể tự do lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp với họ vì lý do kinh tế, phù hợp với thói quen và truyền thống khẩu vị.

Các quy tắc cần tuân theo khi lựa chọn thức ăn lành mạnh?
Khuyến nghị chung:

1. Tiêu dùng thức ăn đa dạng từ tất cả các nhóm thực phẩm mỗi ngày.

2. Ghi nhớ! Không có thực phẩm nào là hoàn toàn "tốt" hoặc hoàn toàn "xấu".

3. Cân bằng việc sử dụng các món ăn và thực phẩm từ các nhóm khác nhau.

4. Duy trì cân nặng tương đối cơ thể bằng cách thay đổi lượng thức ăn tiêu thụ và hoạt động thể chất.

5. Ăn thức ăn thành nhiều phần nhỏ.

6. Ăn thường xuyên không nghỉ dài ngày.

7. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ (rau, trái cây, bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc, ngũ cốc khác).

8. Hạn chế ăn chất béo của bạn. Chọn thực phẩm ít chất béo.

9. Cố gắng nấu thức ăn không có chất béo hoặc ít bổ sung chất béo nhất có thể.

10. Hạn chế ăn đường tinh khiết.

11. Hạn chế ăn mặn.

12. Tránh uống rượu.

Thêm một chút về các quy tắc.
Quy tắc một:Ăn nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm mỗi ngày.
Khoa học dinh dưỡng hiện đại biết 45 chất dinh dưỡng thiết yếu số lượng khác nhauđược tìm thấy trong các loại thực phẩm. Mỗi nhóm thực phẩm riêng biệt có chứa tập hợp các chất dinh dưỡng thiết yếu và một lượng năng lượng nhất định.
Sự kết hợp của các sản phẩm cung cấp một bộ đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Quy tắc hai: Không có thực phẩm nào là hoàn toàn "xấu" hoặc hoàn toàn "tốt".
Tốt hay xấu là tập hợp các sản phẩm và phương pháp chuẩn bị mà một người lựa chọn và tiêu thụ. Chỉ bằng cách tiêu thụ các sản phẩm thực phẩm từ tất cả các nhóm mỗi ngày thì mới có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và đủ năng lượng từ thực phẩm.

Quy tắc ba: Cân bằng và điều độ.
Các loại khác nhau sản phẩm được mong muốn sử dụng trong lượng vừa phải, bằng với một số phần nhất định. Sau khi ăn một khẩu phần của một loại thực phẩm, hãy nhớ chừa chỗ cho một khẩu phần các loại thực phẩm khác.
Việc thực hiện các nguyên tắc cân bằng và điều độ là không thể nếu không tuân thủ chế độ ăn uống. Hợp lý nhất về mặt sinh lý nên ăn ít nhất 4 bữa / ngày. Hãy chắc chắn để ăn sáng. Nhớ lại! Ăn sáng thiếu chất ảnh hưởng đến khả năng học tập.

Quy tắc bốn: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ (rau, trái cây, bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc khác, ngũ cốc).
Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật cung cấp cho cơ thể các loại carbohydrate phức hợp và chất xơ, vitamin, khoáng chất. Bạn chỉ nên hạn chế thêm bơ và đường nguyên chất vào các món ăn chế biến từ thực phẩm thực vật (salad, ngũ cốc, bánh mì sandwich).

Quy tắc năm: Hạn chế ăn chất béo.
Chọn thực phẩm ít chất béo. Ăn các loại thịt và gia cầm ít chất béo (thịt bò, thịt bê, gà không da, gà tây, thỏ, nai sừng tấm), cá (cá minh thái, cá bơn, cá tuyết, cá rô phi, hake, pike, cá hồi hồng), các loại sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa (hàm lượng chất béo 2,5%, 3,2%).

Quy tắc sáu: Hạn chế ăn mặn.
Ăn mặn làm tăng huyết áp. Do đó, giảm lượng muối ăn xuống 5 g mỗi ngày có thể là một trong những cách để ngăn ngừa tăng huyết áp, vốn đã xảy ra ở tuổi thanh xuân. Điều này rất dễ làm:

• muối vừa phải khi nấu ăn;
• không thêm muối vào thức ăn trên bàn trong khi ăn;
• Hạn chế ăn các loại rau muối hoặc thực phẩm đóng hộp khác.

Những khuyến nghị này hữu ích cho tất cả mọi người, không chỉ những người bị tăng huyết áp. Khi chọn muối, hãy chọn muối i-ốt. Việc sử dụng muối iốt trong khẩu phần ăn là biện pháp chính để phòng chống thiếu iốt.

Quy tắc bảy: Hạn chế ăn đường tinh khiết.
Tiêu thụ quá nhiều đường tinh khiết góp phần vào việc cung cấp năng lượng dư thừa và ăn quá nhiều, cũng như sự phát triển của sâu răng. Các nguồn chính của đường trong chế độ ăn uống là đường ăn tinh khiết, đồ uống có ga, kẹo và bánh kẹo.

Các khuyến nghị không bao gồm các lời kêu gọi phân loại để ngừng tiêu thụ một số loại thực phẩm, chất dinh dưỡng, hoặc trái lại, chỉ cung cấp một loại thực phẩm. Bản chất của các khuyến nghị là hạn chế cân đối một loại thực phẩm hoặc tăng tiêu thụ một loại thực phẩm khác.