Con người, tất cả chúng ta đều là sinh vật của thói quen, và càng lớn tuổi, chúng ta càng trở nên mạnh mẽ hơn trong thói quen của mình, đặc biệt là khi liên quan đến thức ăn. Nhưng đã đến lúc phải thay đổi, bạn thân mến khi giảm cân, và chúng ta sẽ bắt đầu với các loại protein cần thiết.

Bạn đã biết rằng lượng protein là chìa khóa để giảm cân. Protein giúp chúng ta cảm thấy no và xây dựng một cơ thể sạch sẽ khối lượng cơ. Nhưng có vẻ như nhiều người trong chúng ta không để ý đến điều này, chìm vào thói quen và làm chỉ với một vài nguồn cho bão hòa. Điều này không chỉ dẫn đến mệt mỏi mãn tính mà còn làm cơ thể bạn mất đi các chất dinh dưỡng có lợi có trong thực phẩm giàu protein mà bạn bỏ quên.

Để giúp bạn phá vỡ chu kỳ ngán ngẩm đáng kinh ngạc khi chỉ ăn thịt gà và trứng, chúng tôi đã tổng hợp danh sách các loại protein tốt nhất để giảm cân trong từng loại thực phẩm. Cho dù bạn yêu thích cá hay không thể từ bỏ sữa, hoặc đã quen với việc không có thịt trong chế độ ăn uống của mình, chúng tôi đã chuẩn bị sản phẩm tốt nhất giàu protein cho vòng eo của bạn.

Đọc bài viết và tìm hiểu những loại thực phẩm ăn kiêng protein bạn nên mua khi ở lần tới bạn đi đến cửa hàng.

10 nguồn protein rẻ nhất hàng đầu

Trái cây và rau quả có chứa protein

Trước tiên, hãy tìm hiểu xem thực phẩm thực vật là nguồn cung cấp protein dồi dào, sau đó chúng ta sẽ chuyển sang những món ăn quen thuộc hơn.

• 41 calo
• 5 g protein

Loại rau yêu thích của thủy thủ, Đu đủ, không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn có vitamin A và C, chất chống oxy hóa và axít folic rất tốt cho tim mạch. 250 gram siêu thực phẩm xanh này có lượng protein gần như một quả trứng luộc chín, nhưng lại chứa một nửa lượng calo. Bạn đang tìm cách tăng cường dinh dưỡng tốt nhất cho cơ bắp? Chỉ cần đảm bảo bạn hấp chín, không ăn sống. Phương pháp hấp giúp bảo toàn vitamin và giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi có nhiều trong cải bó xôi. Thêm nó vào súp, trứng tráng, món mì ống và món hầm rau củ, hoặc đơn giản là hấp chín, rắc tiêu, tỏi, dầu ô liu và vắt chanh. Và đừng nghĩ rằng bạn sẽ không có đủ rau. Suy nghĩ về câu hỏi: Thực phẩm nào giàu chất đạm? Chọn rau bina. Cải bó xôi là một trong 10 loại rau nhất rau tốt cho sức khỏe, nó thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn bắp cải.

• 139 calo
• 6 g protein

Cà chua thực sự chứa chất chống oxy hóa lycopene, mà các nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Bọng đái, phổi, tuyến tiền liệt, da và dạ dày, cũng như các bệnh mạch vành. Chỉ cần 250 gam cà chua phơi khô sẽ cung cấp cho bạn 6 gam protein bổ dưỡng, 7 gam chất xơ và ¾ giá trị hàng ngày của kali, rất điều kiện quan trọng một trái tim khỏe mạnh và phục hồi các mô cơ thể. Chúng cũng rất giàu vitamin A và K. Sử dụng chúng như một lớp phủ bánh pizza hoặc chỉ mang theo chúng trong bữa ăn nhẹ.

• 112 calo
• 4,2 g protein

Loại trái cây hàng đầu về protein này chứa 4 gam protein trên 250 gam, 9 gam chất xơ và chỉ 112 calo. Do 600% giá trị hàng ngày của vitamin C - tương đương với bảy quả cam trung bình - điều này trái cây nhiệt đới nó chỉ cần có trong danh sách hàng tạp hóa của bạn. Vì vậy, hãy nhớ chọn một vài loại trái cây giàu protein tuyệt vời này vào lần tới khi bạn đi siêu thị.

Ghrelin là hormone của cơ thể cho bạn biết khi nào bạn đói. Nó bị ức chế khi dạ dày no, vì vậy nó rất hữu ích để làm no bằng thức ăn giàu protein và chất xơ. atisô khiêm tốn trong trường hợp này Chiến thắng trong hai loại: nó có gần như gấp đôi chất xơ so với bắp cải (10,3 g trong một bông atisô trung bình, tức là 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày cho phụ nữ) và nó cũng là loại rau chứa nhiều protein nhất. Đun sôi và ăn cả cái, hoặc làm salad (tại sao không thêm một ít phô mai dê và cà chua khô?), Trộn lá với các loại rau và gia vị yêu thích của bạn, hoặc gọt vỏ và dùng làm lớp phủ trên bánh pizza.

Điều đó đủ để Popeye làm một cú lật ngược: bất chấp danh tiếng nhạt nhẽo của họ, một chén đậu xanh còn chứa nhiều protein hơn một chén rau bina. Và với 100% giá trị vitamin C hàng ngày, đậu Hà Lan sẽ giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động như kim đồng hồ. Thêm nó vào món salad rau hoặc trứng bác để tăng cảm giác no từ trứng.

Thịt giàu protein

Khi nói đến bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt, hãy chọn động vật ăn cỏ. Đúng, thịt như vậy có thể không rẻ, nhưng nó sẽ có lợi cho dạ dày của bạn. Thịt bò nạc tự nhiên và chứa ít calo hơn thịt thông thường: một miếng thịt nạc 250 gam tiêu chuẩn chứa 386 calo và 16 gam chất béo. Và một miếng bít tết động vật ăn cỏ nặng 250 gram chỉ chứa 234 calo và 5 gram chất béo. Thịt động vật nhai lại cũng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí ăn uống lành mạnh và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong khi thịt bò là một lựa chọn tuyệt vời, thịt bò rừng là những năm trước cũng đang trở nên rất phổ biến. Và vì lý do chính đáng: nó có một nửa chất béo và calo của thịt đỏ. Trong khi một chiếc bánh hamburger thông thường chứa 10 gam chất béo, thì một chiếc bánh burger bò rừng cùng kích cỡ chỉ có 2 gam chất béo và 24 gam protein, khiến nó trở thành loại thịt nạc nhất, theo Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Nhưng khoan, đó không phải là tất cả. Bằng cách thử sản phẩm bất thường này, bạn sẽ giết chết hai con chim chỉ bằng một viên đá: chỉ trong một bữa ăn, bạn sẽ nhận được lượng vitamin B-12 hàng ngày, đã được chứng minh khả năng cung cấp năng lượng tăng cường, cũng như giảm bớt công việc của gen chịu trách nhiệm cho sự đề kháng insulin và sự hình thành của các tế bào mỡ. Thêm vào đó, vì trâu theo định nghĩa là một loài động vật nhai lại, bạn có thể nhai bánh mì kẹp thịt của mình một cách lương thiện mà không cần lo lắng về việc nó chứa đầy hormone và Những chất gây hại sau đó chuyển thành mỡ bụng.

Nếu bạn muốn hỏi loại thực phẩm nào có nhiều protein nhất, thì bạn đã tìm ra câu trả lời. Hạ lông mày nhướng lên của bạn. Thịt đà điểu là một ngôi sao đang lên của các món nướng. Mặc dù về mặt kỹ thuật nó là thịt đỏ và có hương vị thịt bò đậm đà, nhưng nó lại ít chất béo hơn so với gà tây hoặc thịt gà. 150 gam chứa khoảng 30 gam chất dinh dưỡng giúp tăng trưởng cơ bắp và 6 gam chất béo. Thêm vào đó, một khẩu phần cung cấp 200% giá trị hàng ngày của Vitamin B-12. Loại thịt kỳ lạ này cũng có thể giúp bạn có được vòng eo như ý: thịt đà điểu chứa 55% choline, một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu giúp giảm cân. Và, nhân tiện, nó không phải là khó khăn để có được nó - thịt đà điểu đã được bán trong các siêu thị của đất nước.

Một kẻ thù lâu năm của các bác sĩ và những người ăn kiêng, thịt lợn đã và đang phát triển như một thay thế hữu ích Trong thời gian gần đây- điều chính là chọn đúng mảnh. Thăn nội là lựa chọn tốt nhất: Một nghiên cứu của Đại học Wisconsin cho thấy một khẩu phần 120 gram thịt thăn lợn có ít chất béo hơn một chút so với ức gà. Một khẩu phần ăn chứa 24 gam protein và 83 miligam choline (giống như một quả trứng), rất tốt cho vòng eo của bạn. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition, các nhà khoa học đã yêu cầu 144 người thừa cân ăn thịt thăn lợn tươi. Ba tháng sau, nhóm này ghi nhận giảm cân đáng kể ở vùng eo và bụng, trong khi không có một gram cơ nào bị mất! Các nhà khoa học đã gợi ý rằng các axit amin có trong protein thịt lợn góp phần đốt cháy chất béo.

Hải sản giàu protein

Tất nhiên, bạn đã biết rằng cá có hàm lượng protein cao, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng cá bơn đứng đầu danh sách các loại thực phẩm giúp no nhất, bỏ sau bột yến mạch và rau. Chỉ số cảm giác no về thực phẩm, một nghiên cứu của Úc được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, đã xếp nó ở vị trí thứ hai. Khoai tây đến trước. Một nghiên cứu độc lập của Úc đã so sánh mức độ no của các loại protein động vật khác nhau với các loại protein tương tự ở cá trắng (có vảy). Trong quá trình nghiên cứu, hóa ra rằng cá khiến bạn hài lòng hơn nhiều so với thịt bò và thịt gà. Và cảm giác no sẽ trôi qua chậm hơn nhiều sau khi đã bão hòa với cá. Các tác giả của nghiên cứu cho rằng yếu tố no của cá trắng như cá bơn là do hàm lượng protein ấn tượng của nó và tác động lên serotonin, một trong những hormone chính gây thèm ăn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không nhầm lẫn cá bơn với cá rô phi.

Đừng để lượng calo và chất béo tương đối cao trong cá hồi đánh lừa bạn: nghiên cứu cho biết cá có dầu có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân. (Trên thực tế, một loài cá như vậy nằm trong danh sách của chúng tôi đồ ăn nhiều chất béo giúp bạn giảm cân). Trong một nghiên cứu, những người tham gia được chia thành các nhóm và thực hiện một trong ba chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo như nhau: không ăn hải sản (nhóm đối chứng), cá nạc trắng hoặc cá hồi. Tất cả mọi người đều giảm cân, nhưng những người ăn cá hồi có nhiều nhất cấp thấp insulin và giảm đáng kể quá trình viêm. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy rằng ba phần ăn 200 gam cá hồi mỗi tuần trong một tháng như một phần của chế độ ăn ít calo giúp giảm cân nhiều hơn 1 kg so với chế độ ăn loại bỏ cá. Cá hồi hoang dã gầy hơn cá hồi nuôi trong trang trại và chứa ít chất gây ung thư hơn. Vì vậy, hãy tiếp tục đi tìm cá hồi hoang dã. Đây là loài cá không nên bỏ qua!

12. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ hay không cá ngừ? Đó là câu hỏi. Là nguồn cung cấp axit docosahexaenoic (DHA) đầu tiên, cá ngừ đóng hộp là một trong những loại cá tốt nhất để giảm cân, đặc biệt là ở vùng dạ dày! Một nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung axit béo omega-3 có khả năng duy nhất để loại bỏ các gen gây béo bụng theo đúng nghĩa đen. Trong số hai loại axit béo có trong cá, các nhà nghiên cứu cho biết DHA có hiệu quả hơn 40-70% so với axit eicosapentaenoic (EPA) trong việc giảm mức độ gen ở bụng và ức chế sự phát triển của tế bào mỡ. Nhưng thủy ngân thì sao? Mức độ thủy ngân trong cá ngừ thay đổi theo loài, nói chung là hơn nhiều cá hơn nó càng chứa nhiều thủy ngân. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Biological Notes. Nhưng cá ngừ đóng hộp được làm từ những con cá nhỏ nhất, vì vậy nó được coi là có hàm lượng thủy ngân thấp. Thực phẩm đóng hộp như vậy có thể và nên ăn 2-4 lần một tuần (hoặc với số lượng 600 gram), theo khuyến nghị mới nhất từ ​​Viện Dinh dưỡng.

13. Cá tuyết Thái Bình Dương

Cá và khoai tây chiên sẽ không giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu nó được chiên. Nhưng nghiên cứu khuyến nghị nên tiêu thụ cá tuyết Thái Bình Dương thường xuyên. Que cá thường được làm từ loại cá này nên sẽ giúp bạn trở nên thon gọn. Một nghiên cứu trên tạp chí Healthy Nutrition, có tiêu đề Chuyển hóa và Bệnh tim mạch, cho thấy có thể giảm thêm 2,5 kg nếu ăn một chế độ ăn có cá. Các nhà nghiên cứu cho rằng sự no của cá tuyết là do hàm lượng protein cao của nó, cũng như các axit amin, góp phần vào việc bình thường hóa quá trình trao đổi chất.

Thịt gia cầm và trứng có nhiều chất đạm

Ăn kiêng và giàu protein, gà tây không còn là loài thay thế thịt đỏ thông thường nữa, loài chim này xứng đáng có được vị trí của nó. Một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây 150 gam chứa 140 calo, 16 gam protein và 8 gam chất béo. Ngoài ra, gà tây chứa DHA và axit béo omega-3 ở mức 18 miligam mỗi khẩu phần, hàm lượng cao nhất trong danh sách này. Chúng giúp thúc đẩy hoạt động trí óc, cải thiện tâm trạng và "tắt" các gen chịu trách nhiệm về chất béo, ngăn chặn các tế bào mỡ phát triển. Chỉ mua thịt trắng, có quá nhiều mỡ trong thịt sẫm màu. Hãy yên tâm rằng bạn đang đóng góp đáng kể nếu bạn nướng thịt ở nhà, thức ăn nấu ở nhà hàng có thể chứa các chất phụ gia tạo mùi vị béo. Điều này có thể tránh được nếu thịt đi thẳng từ vỉ nướng vào đĩa của bạn.

150 gam ức gà nấu chín chỉ chứa 142 calo và 3 gam chất béo, nhưng 26 gam protein là hơn một nửa giá trị hàng ngày. Nhưng việc theo đuổi protein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hương vị. (Cuộc thăm dò thông thường của chúng tôi về hương vị của vú chưa được ướp lạnh đã nhận được các câu trả lời khác nhau, từ “cảm giác như dùng dao cắt qua không khí” đến “một chiếc tất ướt”). Tin tốt là, chỉ với một chút trí tưởng tượng, bạn có thể biến bữa trưa sau khi tập luyện này thành một bữa ăn nhẹ nhàng với một số gia vị.

Trứng là cách dễ nhất, rẻ nhất và phổ biến nhất để tăng lượng protein của bạn. Ngoài việc chỉ đơn giản là tăng lượng protein của bạn, mỗi quả trứng 85 calo còn chứa 7 gam chất xây dựng cơ bắp! Trứng cũng rất tốt cho sức khỏe: chúng rất giàu axit amin, chất chống oxy hóa và sắt. Đừng nhắm đến việc chỉ ăn lòng trắng, lòng đỏ tự hào có choline, một chất dinh dưỡng chống lại chất béo. Vì vậy, bạn boron có lợi cho toàn bộ quả trứng sẽ giúp bạn giảm cân. Khi mua trứng, hãy chú ý đến nhãn mác. Mua trứng hữu cơ bất cứ khi nào có thể. Chúng không chứa kháng sinh và kích thích tố. Về màu sắc, đó là sự lựa chọn của bạn. Màu sắc chỉ khác nhau do loại gà đẻ, trứng vàng và trắng đều có hình quả trám giống nhau.

Đậu và các loại đậu chứa protein

Đậu không chỉ tốt cho tim mạch. Nó chứa đầy protein, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có lợi cho não và cơ bắp. Chưa kể nó tiêu hóa chậm nên bạn cảm thấy no lâu hơn và cũng đốt cháy chất béo mà không cảm thấy đói. Chọn loại dễ chế biến. Thêm đậu vào súp và salad, hoặc trộn chúng với gạo lức và rau hấp để có một bữa ăn thịnh soạn và ngon miệng. Thích ăn vặt? Trộn đậu đen với salsa hoặc ngô và ăn với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt bất cứ lúc nào bạn thích.

Chỉ đơn giản là tỷ lệ tuyệt vời: 250 gram đậu lăng chứa nhiều protein bằng ba quả trứng, nhưng chỉ có 1 gram chất béo! Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống bao gồm đậu lăng bốn lần một tuần sẽ giảm cân nhiều hơn và cải thiện mức cholesterol của họ so với những người không ăn thịt cô ấy. Ăn nó trong thể tinh khiết hoặc thêm vào súp.

Dầu kem này là chất gây nghiện. Và nếu quá một số lượng lớn bơ đậu phộng có tác dụng đáng kể đối với vòng eo của bạn, sau đó chỉ cần 2 muỗng canh sẽ cung cấp cho bạn chất béo lành mạnh và protein cơ. Theo một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tiêu thụ bơ đậu phộng có thể ngăn ngừa các bệnh tim mạch và mạch vành, những bệnh tim phổ biến nhất. Chọn dầu không có muối và đường, không có dầu carbohydrate, để lợi ích tối đa. Nếu bạn chán ngấy bơ đậu phộng và bánh mì kẹp mứt thông thường, hãy thử thêm bơ vào bột yến mạch hoặc trộn nó vào sinh tố sau khi tập luyện của bạn.

Ngũ cốc có protein

20. Bánh mì từ ngũ cốc nảy mầm

Không phải tất cả bánh mì đều là quả bom hẹn giờ vô hiệu hóa mọi nỗ lực giảm cân của bạn. Bánh mì bổ dưỡng này chứa đầy đậu lăng, protein và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, cũng như lúa mạch và kê. Để thêm hương vị cho những lát bánh mì, hãy làm một chiếc bánh mì kẹp rau cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn. Ghép hai lát bánh mì mầm với hummus, bơ cắt miếng, ớt đỏ nướng, dưa chuột, hành tây, rau bina và cà chua.

Loại ngũ cốc không chứa gluten có hương vị hạt này có thể nhỏ, nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Nó có rất nhiều chất xơ, axit amin thiết yếu, canxi và vitamin C - không phải loại ngũ cốc nào cũng có thể tìm được loại ngũ cốc này. Để gặt hái những lợi ích cho bản thân, hãy đổi cháo yến mạch buổi sáng thành cháo giàu protein. Hòa 125 gam bông điên điển với 125 gam nước, thêm chút muối. Để sôi, hạ nhỏ lửa và nấu thêm 15-20 phút. Lấy ra khỏi nhiệt, thêm táo, quế và một ít bơ đậu phộng.

Mặc dù bạn chưa bao giờ nghe nói về loại ngũ cốc thịnh soạn này trước đây, nhưng nó có thể là món khoái khẩu mới của bạn. Lúa mì và lúa mạch đen lai này chứa 12 gam protein trong 125 gamma, đồng thời cũng giàu sắt, kali, magiê và chất xơ có lợi cho não bộ. Sử dụng nấm triticale thay cho cơm, trộn với nước tương, gừng tươi, đinh hương, nấm đông cô và đậu nành xanh để có một bữa ăn lành mạnh, đậm chất Á Đông. Nếu bạn thích nấu trong lò, hãy sử dụng bột triticale thay vì bột nướng thông thường.

Các sản phẩm từ sữa giàu protein

23. Phô mai Gruyere

Đây là một lý do tuyệt vời cho rượu vang và pho mát: Loại pho mát Thụy Sĩ này chứa nhiều protein hơn 30% so với một quả trứng, cộng với một phần ba nhu cầu vitamin A. Hàng ngày của bạn. Hai - nếu là đàn ông, để giảm mức độ cholesterol xấu và hưởng lợi từ chất chống oxy hóa resveratrol.

Sữa chua có thể trở thành một trong những đồng minh chính của bạn khi giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng hợp lý phát hiện ra rằng men vi sinh, chẳng hạn như men vi sinh có trong sữa chua thơm ngon, béo ngậy, đã giúp những phụ nữ béo phì giảm cân gần như gấp đôi so với những người không tiêu thụ men vi sinh. Tất cả các đối tượng nghiên cứu đều ngồi trên chế độ ăn uống ít calo Nhưng sau 12 tuần, những người ăn men vi sinh giảm 4,5 kg, trong khi những người không ăn chỉ 2,5 kg. Ngoài ra: những người ăn vi khuẩn ăn được tiếp tục giảm cân ngay cả sau 12 tuần và giảm được khoảng 6 kg! Điều gì đã xảy ra với những người không tiêu thụ vi khuẩn? Họ vẫn giữ nguyên cân nặng của mình nhưng không giảm thêm một gam nào. Các vi khuẩn có lợi trong men vi sinh giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cường hệ miễn dịch, tuy nhiên bạn cần lựa chọn nguồn thực phẩm cẩn thận. Sữa chua là một cách tuyệt vời để có được protein và men vi sinh, nhưng bạn cần đọc nhãn để tốt cho sức khỏe. Hầu hết đều chứa đường, nhiều hơn hàm lượng protein.

25. Sữa hữu cơ 1%

Những con bò hữu cơ rất khác với những con bò được cho ăn hormone và kháng sinh. Và nếu họ không có kháng sinh, thì chúng cũng sẽ không xâm nhập vào bạn. Bò ăn cỏ có hàm lượng axit béo omega-3 và axit linoleic liên hợp (CLA) cao hơn 2-5 lần so với bò ăn ngô và ngũ cốc. CLC chứa một nhóm chất hóa học, mang lại nhiều lợi ích, bao gồm hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp xương chắc khỏe, cải thiện điều tiết lượng đường trong máu, đốt cháy chất béo, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giữ cho cơ thể cân đối. Trong khi sữa tách béo có thể ít calo hơn, nhiều loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là bạn sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích của các chất dinh dưỡng theo bảng chữ cái trừ khi bạn chọn sữa. ít nhất, với hàm lượng chất béo 1%.

Các loại hạt và hạt giống

26. Hạt chia

Một trong những quy tắc chính dinh dưỡng cân bằng nói để hỗ trợ thái độ đúng đắn axit béo omega-6 đến axit béo omega-3. Tỷ lệ 4: 1 chỉ là hoàn hảo, nhưng dinh dưỡng hiện đại giống như 20: 1. Điều này dẫn đến tình trạng viêm, có thể dẫn đến tăng cân. Đồng ý rằng ăn cá hồi hàng ngày không phải là quá rẻ, nhưng một nắm hạt Chia - một trong những thực phẩm chứa nhiều omega-3 nhất trên thế giới - trong sinh tố, salad, cháo, bánh kếp hay thậm chí là món tráng miệng thì khá bình dân và đơn giản.

27. Hạt bí ngô

Tiến sĩ Lindsey Duncan, một chuyên gia dinh dưỡng từng làm việc với Tony Dorset và Reggie Bush, là một người rất hâm mộ hạt bí ngô. "Một số ít nguyên liệu thô hoặc hạt hướng dương rang Bí ngô có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện của bạn, ”cô nói. "Chúng là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, phốt pho và kẽm tuyệt vời, giúp cung cấp thêm năng lượng để tận dụng tối đa thời gian của bạn trong phòng tập thể dục." Thêm chúng vào món salad và các món cơm, hoặc ăn sống.

Hãy nghĩ về quả hạnh như viên tự nhiênđể giảm cân. Các nghiên cứu đã nghiên cứu người lớn thừa cân hoặc béo phì đã phát hiện ra rằng, khi kết hợp với chế độ ăn kiêng, chỉ ăn 60 gram các loại hạt có thể thúc đẩy giảm cân hiệu quả hơn so với ăn vặt với carbohydrate phức tạp và dầu hướng dương Và đó là chỉ trong hai tuần! (Và sau 24 tuần, những người ăn các loại hạt giảm nhanh hơn 62%!) Để có kết quả tối ưu, hãy ăn đủ lượng hàng ngày của bạn trước khi tập gym. Hạnh nhân, giàu axit amin L-arginine, thực sự có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbs hơn trong quá trình tập luyện, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.

Hạt điều là một nguồn tuyệt vời của protein, phốt pho, magiê, canxi và đồng. Anh ta không thể bị bỏ qua. Magiê cung cấp một số lượng lợi ích đáng kinh ngạc, chẳng hạn như giúp cơ thể thoát khỏi chứng táo bón, mất ngủ, đau đầu và co thắt cơ bắp cũng điều chỉnh hệ thống miễn dịch và hỗ trợ chức năng não. Chúng cũng chứa một lượng lớn biotin sẽ giúp cho mái tóc của bạn trở nên bóng mượt và sang trọng.

Chúng tôi hy vọng rằng lần sau nếu bạn muốn biết thực phẩm nào giàu protein, bạn chỉ cần xem qua bài viết của chúng tôi và đi mua sắm trong bình yên!

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc ngược lại để tăng cơ, thì bạn nhất định phải chú ý đến các loại thực phẩm giàu protein. Với sự trợ giúp của protein, bạn sẽ có thể tăng cân chủ yếu nhờ vào khối lượng cơ chứ không phải do mỡ thừa.

Mọi tế bào trong cơ thể chúng ta đều bao gồm protein, nó là một phần của mọi cơ quan và mọi mô, ngoài ra, nó còn đa dạng, nó có thể đóng một vai trò enzim và kích thích tố.

Cơ thể con người chứa 22 loại axit amin: 9 axit thiết yếu và 13 axit không thiết yếu mà nó có thể tự tổng hợp được, còn những axit thiết yếu chỉ có thể thu được từ thực phẩm giàu protein. Protein (chất đạm) trong cơ thể sẽ phân hủy thành các axit amin, và đã ở dạng này sẽ được hấp thụ bởi ruột. Protein (ở dạng axit amin) là một phần của máu, là thành phần của hệ thống nội tiết tố, tuyến giáp, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, điều chỉnh cân bằng nước và axit-bazơ của cơ thể.

Như bạn đã hiểu, để phát triển cơ bắp, bạn cần ăn những thực phẩm có nội dung cao protein với một bộ đầy đủ các axit amin, vì vậy trong bài viết này tôi sẽ chỉ liệt kê những nguồn protein tốt nhất. Vì có nhiều sản phẩm chứa protein với bộ axit amin không hoàn chỉnh.

Từ bài viết này, bạn sẽ tìm ra thực phẩm nào giàu protein với bộ axit amin hoàn chỉnh.

Bạn sẽ tìm hiểu loại thực phẩm nào giàu protein và lượng protein tuyệt đối trong mỗi loại thực phẩm, điều gì tạo nên sự độc đáo của mỗi nguồn protein, cũng như giá trị sinh học và các đặc điểm khác của nguồn protein có lợi cho cơ thể của bạn. Mục đích chính của tài liệu này là cung cấp cho bạn càng nhiều thông tin càng tốt về thực phẩm giàu protein và nói về cách chúng ảnh hưởng đến việc tăng cơ.

giá trị sinh học

Đối với mỗi nguồn protein trong bài viết, giá trị sinh học (BC) của chúng được đưa ra, vì vậy bạn cần hiểu ý nghĩa của nó. Giá trị sinh học là lượng protein thực tế còn lại trong cơ thể và được sử dụng để tổng hợp protein. Về bản chất, BC cho biết cơ thể bạn có thể sử dụng bao nhiêu protein phát triển cơ bắp. Giá trị sinh học thay đổi từ 50 đến 100%, và càng cao thì càng tốt. Sau đây là những loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, có giá trị sinh học rất cao và đầy đủ các loại axit amin.

Thực phẩm giàu protein

• Giá trị năng lượng 113 kcal
• Giá trị sinh học: 79
• Protein 23,6 g
• Chất béo 1,9 g
• Carbohydrate 0,4 g

Chất đạm:

Ức gà chứa nhiều protein và được sử dụng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để tăng cơ. Ưu điểm chính của thịt gà là giá trị sinh học cao bằng 79 và giá thấp so với các nguồn protein khác. Thịt gà không có da và xương trung bình là 25% protein. Thịt này rất dễ nấu, nhưng tốt nhất là luộc hoặc nướng với gia vị.

Thịt gà có thể được dùng để bổ sung vào bất kỳ món ăn nào hoặc ăn đơn giản với rau vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, rất tiện lợi. Tôi khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất một khẩu phần hàng ngày, tương đương với 150-300 gram sản phẩm. Tốt hơn là nên mua và nấu thịt gà không có da, vì da chứa phần chính của chất béo và cholesterol, vì vậy hãy ăn ức.

Cá

• Giá trị năng lượng 78 -165 kcal
• Giá trị sinh học: 83
• Protein 17-25 g
• Chất béo 0,7-8 g
• Carbohydrate 0,1 g

Chất đạm: 25 gam trên 100 gam sản phẩm (25%)

Cá là một sản phẩm tuyệt vời giàu protein và axit béo omega-3, cần thiết cho quá trình sản sinh của nhiều quy trình quan trọng trong cơ thể. Cá là chất xúc tác mạnh mẽ cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể, nó rất dễ được cơ thể hấp thụ và trên thực tế, nó đã gần như sẵn sàng cho việc hấp thụ các axit amin. Tức là cơ thể sẽ không cần tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa nó. Giống như thịt gà, cá bao gồm 25% protein, nhưng giá trị sinh học của nó cao hơn - 83. Có nhiều cách để chế biến một sản phẩm như vậy.

Ưu điểm chính của nó là hàm lượng tối thiểu các sợi liên kết, hầu hết được biểu diễn dưới dạng collagen (gelatin). Do đó, khi nấu chín, thịt cá trở nên rất mềm và dễ luộc, còn chất đạm sẽ được cơ thể chúng ta tiêu hóa dễ dàng hơn. Điều duy nhất là từ bỏ cá hun khói.

Bất kỳ loại cá nào cũng phù hợp với chế độ dinh dưỡng của vận động viên, nhưng xét về tỷ lệ chất lượng giá cả thì lựa chọn tốt nhất là cá ngừ. Loại cá này là một nguồn protein tuyệt vời, bạn có thể mua trong hộp thiếc tại giá cả phải chăng. Cá ngừ cũng có nhược điểm của nó, nó có mùi tanh và vị đặc trưng, ​​nhưng vấn đề này dễ dàng được giải quyết với sự hỗ trợ của chanh, gia vị hoặc nước sốt.

Thịt bò

Giá trị dinh dưỡng trên 100 g sản phẩm

• Giá trị năng lượng 254 kcal
• Giá trị sinh học: 80
• Protein 28,8 g
• Chất béo 16,8 g
• Carbohydrate 0 g

Chất đạm: 28,8 gam trên 100 gam sản phẩm (25%)

Thịt bò là một sản phẩm giàu protein với hàm lượng protein (chất đạm) là 25%. Ngoài ra, thịt bò rất giàu vitamin B12, sắt và kẽm, những thứ khó có được từ thực phẩm, nhưng chúng đóng vai trò rất vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của cơ thể con người, chúng có tác động đặc biệt hữu hình đến sự hình thành và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Thịt từ các bộ phận khác nhau của thân thịt có các đặc tính và chất dinh dưỡng khác nhau. Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức chế biến thịt bò băm hoặc thịt băm. Khi chọn thịt, hãy luôn mua phần nạc để bạn không thêm calo vào chế độ ăn uống của mình từ mỡ động vật. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn giảm cân và tăng cơ nạc.

Nhận đầy đủ axit amin, tối đa hiệu ứng đồng hóa cơ bắp, bạn cần bao gồm thịt bò trong chế độ ăn uống của bạn ít nhất hai đến ba lần một tuần.

Trứng

Giá trị dinh dưỡng trong 1 pc.

• Giá trị năng lượng 160 kcal Giá trị sinh học: 88-100
• Protein 12,7 g
• Chất béo 11,5 g
• Carbohydrate 0,8 g

Chất đạm: 12,7 gam trên 100 gam sản phẩm (khoảng 11%)

Trứng là nguồn tốt thứ hai chất lượng protein, đứng thứ hai trong bảng xếp hạng chỉ sau whey protein. Giá trị sinh học của trứng đạt đến giá trị tuyệt vời - 88-100. Ngoài protein, trứng rất giàu omega-3. axit béo, tăng hiệu quả của phản ứng miễn dịch và đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể sau quá trình luyện tập sức bền nặng.

Phần lớn protein trong trứng được tìm thấy trong protein của nó. Nhưng bằng cách ăn toàn bộ trứng, bạn tăng phần khối lượng của protein và bổ sung chất dinh dưỡng. Đúng vậy, lòng đỏ chứa một lượng cholesterol đáng kể, vì vậy bạn chỉ có thể ăn protein. Hoặc bạn cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn không chứa một lượng lớn các nguồn cholesterol “xấu” khác, và sau đó bạn không sợ bất kỳ vấn đề nào.

Nếu bạn rất sợ cholesterol hoặc bạn có vấn đề với nó, thì bạn có thể ăn 2 lòng đỏ một cách an toàn và vứt phần còn lại đi (nhưng tôi sẽ không làm như vậy). Tách lòng đỏ khỏi protein không khó, và bạn sẽ có được protein chất lượng cao nhất với một bộ hoàn chỉnh các axit amin. Nếu bạn mua trứng trong siêu thị, trứng sống và tốt hơn là không sử dụng.

Trứng cút

Giá trị dinh dưỡng trên 100 g sản phẩm

• Giá trị năng lượng 168 kcal
• Giá trị sinh học: 88-100
• Protein 11,9 g
• Chất béo 13,1 g
• Carbohydrate 0,5 g

calo và giá trị dinh dưỡng trứng cút

Calo trứng cút - 168 kcal.

Protein trong trứng cút 11,9 g trên 100 gam sản phẩm

Đặc tính hữu ích của trứng cút

Trứng cút lộn là một sản phẩm ăn kiêng ít gây dị ứng. Khác với trứng gà, trứng cút không gây phản ứng phụ kể cả ở những người bị cấm ăn trứng gà. Chúng không chứa cholesterol và không có chống chỉ định ăn uống. Và trứng cút cũng không bao giờ bị nhiễm khuẩn salmonellosis.

Mặc dù có kích thước lớn, nhưng một quả trứng cút (nó chỉ nặng khoảng 10 g) chứa nhiều vitamin gấp 4 lần, khoáng chất(phốt pho, kali, sắt, v.v.) và các axit amin hơn trong một quả trứng gà. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, không giống như trứng gà, trứng cút chứa lượng phốt pho cao gấp 5 lần, 7 lần nhiều sắt hơn, gấp sáu lần vitamin B1 và ​​15 lần vitamin B2. Trứng cút góp phần bình thường hóa quá trình trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu, tiêu hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp phục hồi các cơ quan bị suy yếu, cải thiện trí nhớ và phát triển năng lực tâm thần trẻ em, hữu ích trong việc điều trị các bệnh về thận, gan, mắt, tim, hệ thần kinh, túi mật, tuyến tụy, dạ dày và các cơ quan và hệ thống khác.

Những quả trứng này có thể được ăn cả quả, vì vỏ có chứa các chất hữu ích: canxi, phốt pho, kẽm, đồng, sắt, danh sách này cứ lặp đi lặp lại. Hiệu quả điều trị từ công dụng của vỏ là rõ ràng, đặc biệt là để tăng cường xương, răng và tóc ở trẻ em. Việc sử dụng bột từ vỏ trứng cút thực tế không gây tác dụng phụ ở dạng lắng đọng trong khớp và trong các cơ quan của hệ tiết niệu.

Một đặc tính khác biệt của trứng cút là khả năng ảnh hưởng tích cực đến các chức năng sinh sản của cơ thể con người.

Sản phẩm bơ sữa

Giá trị dinh dưỡng trên 100 g sản phẩm

• Giá trị năng lượng 31-408 kcal
• Giá trị sinh học: 80
• Protein 3-30 g
• Chất béo 0,1-28 g
• Carbohydrate 0,1-5,3 g

Chất đạm: thay đổi tùy thuộc vào loại sản phẩm

Các sản phẩm từ sữa là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng nhược điểm của chúng là hàm lượng chất béo cao. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên chọn sữa tách béo và phô mai tươi, những thực phẩm giàu protein chất lượng, không có chất béo dư thừa. Những thực phẩm này rất giàu protein, hầu như không chứa chất béo và là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Với mỗi khẩu phần pho mát hoặc sữa tách béo, cơ thể bạn nhận được từ 150 đến 350 mg canxi, canxi tăng cường mô xương và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về hệ cơ xương. Điều rất quan trọng cần nhớ là canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình co cơ.

Whey protein (dinh dưỡng thể thao)

Giá trị dinh dưỡng trên 100 g sản phẩm

• Giá trị năng lượng từ 110 kcal
• Giá trị sinh học: 104 - 159
• Protein từ 80 g
• Chất béo 1 g
• Carbohydrate 10 g

Hàm lượng protein cao nhất trong các loại bột protein. Sữa lắc whey cô đặc chứa 80 gam protein trên 100 gam sản phẩm. Những loại cocktail như vậy khá đắt, nhưng chúng có những ưu điểm riêng: rất tiện lợi để uống bất cứ lúc nào, đơn giản bằng cách pha loãng nó trong bình lắc với nước hoặc sữa. Có nhiều hỗn hợp khác nhau với hàm lượng protein khác nhau, cũng như các chất bổ sung, bao gồm cả các enzym, giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ protein. Tôi không khuyên bạn nên ăn bột protein một mình. Cần kết hợp dinh dưỡng thể thao với thức ăn thông thường để có hiệu quả tối đa.

Đa dạng là chìa khóa thành công

Tất cả các nguồn protein đều tốt theo cách riêng của chúng, và ngay cả những nguồn không có trong danh sách này do hàm lượng axit amin trong protein của chúng không đầy đủ. Do đó, rất khó để tìm ra một nguồn protein tốt nhất cho sự phát triển của cơ bắp. Ít nhất là vì mọi người các sinh vật khác nhau, và một người nào đó, chẳng hạn, hoàn toàn không thể tiêu hóa các sản phẩm từ sữa hoặc bị dị ứng với trứng. Do đó, để cải thiện quá trình tổng hợp protein trong cơ thể, bạn cần sử dụng các nguồn protein khác nhau để tăng cơ. Bằng cách này, bạn có thể duy trì một môi trường đồng hóa tối ưu trong cơ thể.

Thời gian hấp thụ protein

Vì vậy, protein thu được từ thức ăn có thể được hấp thụ và sử dụng để xây dựng những phần cơ bắp, và không phụ thuộc vào việc phục hồi chi phí năng lượng sau khi tập luyện, bạn cần chọn đúng thời điểm để ăn. thực phẩm giàu protein nên được tiêu thụ khi cơ thể cần chúng nhất. Tỷ lệ protein hàng ngày nên được phân bổ đều trong ngày, chia thành 5 - 7 bữa. Điều đặc biệt quan trọng là tiêu thụ đủ protein ngay trước khi đi ngủ. Bởi vì chúng ta phát triển khi chúng ta ngủ, có nghĩa là nguyên liệu để phát triển cơ bắp là cần thiết nhất vào ban đêm.

Nhưng đừng quên cung cấp chất bột đường và vitamin cho cơ thể. Năng lượng cần thiết cho bất kỳ quá trình nào xảy ra trong cơ thể, sẽ hoạt động thể chất hoặc xây dựng khối lượng cơ mới. Và vitamin cần thiết cho một dòng chảy tốt hơn của tất cả các quá trình, bởi vì chúng hoạt động như chất xúc tác. Nếu không có đủ calo (trừ khi có lượng calo tiêu thụ dư thừa so với lượng calo tiêu thụ), bạn sẽ không thể phát triển và tăng khối lượng cơ. Và nếu không có vitamin, tất cả các quá trình sẽ bị chậm lại hoặc hoàn toàn không xảy ra.

Định mức lượng protein

Có một số nhu cầu hàng ngày đối với protein, hạn chế lượng protein ăn vào và đặt giới hạn rõ ràng về lượng protein ăn vào mỗi ngày, để không làm xấu đi tình trạng sức khỏe.

Vì vậy, WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) khuyến nghị ăn 0,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn có 60 kg, bạn nên tiêu thụ không quá 30 g protein mỗi ngày, và nếu 55, thì thậm chí là 27,5 g.
Nhưng nếu bạn tích cực tham gia tập thể dục hoặc xếp loại mình là vận động viên sức mạnh, thì tỷ lệ trọng lượng của protein nên tăng lên 2 hoặc thậm chí 3 gam mỗi ngày.

Cơ thể chúng ta cần protein giống như không khí. Chất này chịu trách nhiệm cho các quá trình xây dựng trong cơ thể, trao đổi chất, giúp tăng trưởng, sinh sôi, hấp thụ vitamin và khoáng chất tốt hơn. Cách ăn uống đúng cách để nó đi vào cơ thể định mức yêu cầu sóc?

Tất cả các protein được tìm thấy trong thực phẩm có thể được chia thành động vật và thực vật, tùy thuộc vào nguồn gốc xuất xứ của chúng. Trong nhiều năm nay, đã có những cuộc tranh cãi không ngừng giữa những người hâm mộ và những người phản đối việc ăn chay: người đầu tiên chắc chắn rằng chỉ có protein thực vật là đủ để duy trì trạng thái sức khỏe tuyệt vời, trong khi người thứ hai nhấn mạnh rằng việc giới thiệu thịt và các sản phẩm từ sữa là vô cùng quan trọng. vào chế độ ăn kiêng.

Protein: vấn đề chính

Đậu lăng và đậu có thể cung cấp lượng protein tương đương với thịt bò hoặc thịt lợn. Tuy nhiên, vấn đề lớn nhất không phải là số lượng của một chất quan trọng như vậy, mà là khả năng tiêu hóa của nó. Nó chỉ ra rằng trong tự nhiên không có protein thực phẩm mà cơ thể chúng ta sẽ nhận thức một cách lý tưởng, nhưng vẫn một số loại hấp thụ tốt hơn nhiều.

Trong đánh giá về khả năng tiêu hóa, các protein tạo nên trứng và các sản phẩm từ sữa giữ vị trí quán quân. Tiếp theo là protein từ gia cầm và động vật có vú, cá và đậu nành, sau đó là các loại đậu và hạt. Protein từ ngũ cốc là chất khó tiêu hóa nhất đối với cơ thể.

Nhớ lấy protein được hấp thụ tốt nhất sau khi gia nhiệt (hoặc do xử lý nhiệt).

Thực phẩm nào chứa protein?

Nguồn protein chính là thức ăn có nguồn gốc động vật: thịt (thịt bò, thịt lợn), trứng, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác, thịt gia cầm, cá và hải sản khác.

Một lượng lớn protein được tìm thấy trong các loại hạt và hạt: quả phỉ, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, bí ngô, hướng dương và hạt cây gai dầu.

Ngũ cốc cũng không hề kém cạnh về hàm lượng protein: kiều mạch- nữ hoàng trong số các loại ngũ cốc về hàm lượng protein. Một món ăn phụ như cơm cũng giàu protein. Và đừng quên về những điều hữu ích nhất cháo bột yến mạch!

Nhiều protein trong các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành.

Cung cấp protein có thể được bổ sung Sử dụng thường xuyên bánh mì nguyên cám hoặc bột lúa mạch đen. Mì ống cứng cũng giàu protein.

Rau chứa nhiều protein nhất trong măng tây, dưa chuột, bí ngòi, bí ngòi, khoai tây, bắp cải Brucxen, quả sung, quả bơ và vân vân.

10 sản phẩm từ nội dung tuyệt vời sóc

Thịt gia cầm - từ 17 đến 22 gam (trên 100 gam sản phẩm)

Thịt - từ 15 đến 20 gam

Cá - từ 14 đến 20 gam

Hải sản - 15 đến 18 gam

Trứng - 12 gam

Phô mai cứng - từ 25 đến 27 gram

Phô mai que - từ 14 đến 18 gam

Các loại đậu - từ 20 đến 25 gam

Ngũ cốc - từ 8 đến 12 gam

Các loại hạt - từ 15 đến 30 gam.

Hàng ngày ndạng sóc

yêu cầu hàng ngày một người trưởng thành lượng protein là 1,3-1,4 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể; đối với những người hoạt động thể chất, tỷ lệ này là 1,5 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể trở lên. Các vận động viên cần trung bình 2,0-2,5 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Dựa trên tiêu chuẩn này, trung bình đàn ông cần96-132 g protein mỗi ngày và 82-92 g cho phụ nữ.


Lời khuyên về protein từ các chuyên gia dinh dưỡng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên kết hợp các sản phẩm đạm có nguồn gốc thực vật và động vật trong một món ăn. Các công đoàn thành công nhất, có đủ số lượng và chất lượng tốt protein, bạn có thể đếm ngũ cốc và muesli với sữa, trứng bác với đậu, sushi với cơm và cá, bánh cuốn, cũng như thịt và gia cầm với một món ăn phụ là ngũ cốc hoặc các loại đậu.

Bạn cũng cần lưu ý cho đúng tỷ lệ protein trên chất béo. Thông thường, thực phẩm giàu protein (chẳng hạn như pho mát hoặc các loại hạt) chứa nhiều chất béo. Do chứa nhiều calo nên không nên lạm dụng chúng.

Quá nhiều protein trong cơ thể

Thiếu protein có thể gây ra các vấn đề sức khỏe cực kỳ nghiêm trọng, và do đó, mỗi ngày cần phải tiêu thụ đủ lượng thực phẩm protein. Nhưng nếu lạm dụng protein, tình trạng sức khỏe cũng có thể bị xấu đi đáng kể.

Trước hết, nó có thể xảy ra say, Bởi vì trong quá trình tiêu hóa chất đạm, nhất là chất đạm có nguồn gốc động vật, nhiều chất độc sẽ được thải ra ngoài cơ thể, cần phải có thời gian để loại bỏ.

Thêm, protein động vật khiêu khích tăng cholesterol trong máu và có thể gây bệnh tim mạch.

Và cuối cùng, các nhà khoa học gần đây đã đưa ra kết luận rằng bất kỳ protein dư thừa nào cũng được cơ thể chúng ta chuyển hóa thành chất béo. Vì vậy, bạn không nên lạm dụng các sản phẩm protein - mọi thứ nên có chừng mực!

Protein (chúng còn được gọi là protein hoặc peptit) là những chất cùng với chất béo và carbohydrate là thành phần chính của dinh dưỡng con người. Đi vào cơ thể bằng thức ăn, chúng có tác động rất lớn đến công việc của nhiều cơ quan nội tạng. Sự thiếu hụt của chúng sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vì vậy, không thể không sử dụng chúng trong thời gian quá dài.

Chế độ ăn kiêng hiện đại đã áp dụng khả năng tiêu hóa tức thì và no lâu của các hợp chất đại phân tử này và bắt đầu sử dụng các sản phẩm protein để giảm cân. Chúng làm cho cân nặng thêm tan biến bằng cách nhảy vọt và đồng thời tạo thành một hình nổi đẹp mắt, khi chúng kích hoạt sự phát triển của khối lượng cơ trong khi chơi thể thao. Họ đáng được quan tâm.

Hành động trên cơ thể

Nếu bạn hạn chế hấp thụ chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn, thực phẩm protein sẽ nhanh chóng khôi phục lại trật tự trong cơ thể, dẫn đến giảm thêm cân. Cơ chế giảm cân trong trường hợp này từ lâu đã được khoa học chứng minh:

• đang xảy ra làm sạch hiệu quả cơ thể khỏi độc tố, chất độc và các chất có hại khác khiến nhiều cơ quan không thể hoạt động đầy đủ;
• tăng cường tim và mạch máu bằng cách giảm lượng đường trong máu;
• bình thường hóa insulin, dẫn đến đốt cháy nhiều glucose được cơ bắp hấp thụ;
• điều khiển Sự cân bằng nước trong cơ thể, bài tiết chất lỏng dư thừa, mà thường là nguyên nhân chính gây ra nhiều cân;
• duy trì trương lực cơ, dẫn đến giảm cân, mô mỡ, và mất mát chất hữu ích không xảy ra;
• cải thiện sự trao đổi chất, cần thiết cho việc giảm cân;
• giảm cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác đói do tiêu hóa thức ăn nhiều đạm trong thời gian dài.

Ngoài việc giảm cân, như một phần thưởng, các sản phẩm protein trong khuôn khổ sẽ có tác dụng tích cực nhất các cơ quan khác nhau và các hệ thống cơ thể. Do đó, ở lối thoát khỏi việc nhịn ăn như vậy, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.

Nếu bạn muốn biết chính xác hơn điều gì sẽ xảy ra với cơ thể của mình, thông tin trong bảng này chắc chắn sẽ khiến bạn trở thành một tín đồ của dinh dưỡng protein.

Một đặc điểm khác biệt của protein là khi vào cơ thể, chúng không bị lắng đọng dưới dạng chất béo ở hai bên và không được chuyển hóa thành năng lượng, giống như carbohydrate. Tất cả chúng đều được sử dụng để phục hồi các cơ quan và hệ thống, phân hủy thành các axit amin - một chất khác vô cùng hữu ích cho con người. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết những gì thuộc về các sản phẩm protein để giảm cân và những nguồn chính của chúng là gì.

Các loại

Các sản phẩm protein có thể là động vật hoặc nguồn gốc thực vật. Mỗi loài đều có những ưu và nhược điểm riêng, đó là lý do tại sao việc ăn chúng một cách cân bằng là rất quan trọng.

• Loài vật

Các sản phẩm protein có nguồn gốc động vật tiêu hóa nhanh nhưng lại chứa khá nhiều chất béo nên không phải loại nào cũng lý tưởng để giảm cân. Nếu bạn chọn thịt, thì thịt gà, gà tây, thịt thỏ được cho phép như một phần của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng thịt lợn và thịt cừu bị cấm. Nếu là sữa, nó phải không có chất béo hoặc tối thiểu tỷ lệ phần trăm mập mạp.

• rau quả

Các sản phẩm đạm có nguồn gốc thực vật được cơ thể hấp thụ chậm và kém hơn nhiều so với động vật. Tuy nhiên, chúng rất tốt cho việc giảm cân vì hầu như không chứa chất béo.

Danh sách gần đúng các sản phẩm protein của hai nhóm này sẽ trình bày cho bạn bảng sau:

Vì sức khỏe và sức khỏe là một phần của chế độ ăn kiêng, bạn cần ăn cả hai loại. Vì vậy, một danh sách các sản phẩm protein để giảm cân với chỉ dẫn về hàm lượng protein của chúng dựa trên nền tảng của chất béo và carbohydrate sẽ hữu ích cho bạn.

Chúng ta sẽ tự làm quen với những danh sách này dưới đây và bạn sẽ tìm hiểu thêm về các sắc thái của các chế độ ăn kiêng như vậy bằng cách đọc một trong các bài báo của chúng tôi: "" và "".

Danh sách

Để lập danh sách các sản phẩm giảm cân, bạn cần xem xét các yếu tố sau:

• không chỉ hàm lượng protein trong chúng, mà còn cả tỷ lệ của nó với chất béo và carbohydrate: ví dụ, có nhiều protein hơn trong mỡ lợn;
• hàm lượng calo của chúng: nếu bạn ăn một miếng thịt ngỗng giàu protein, sau đó bạn sẽ phải tập luyện tốt trong phòng tập thể dục để sử dụng 319 Kcal mà nó có.

Do đó, hãy luôn tập trung vào bảng dưới đây nếu bạn có kế hoạch giảm cân bằng các sản phẩm protein. Nó có tính đến cả hai yếu tố này.

Thịt, nội tạng, trứng

Cá và hải sản

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Như bạn thấy, ngoài protein, nhiều loại thực phẩm chứa quá nhiều chất béo hoặc kilocalories, vì vậy chúng không thích hợp để giảm cân. Nếu chỉ cẩn thận đưa chúng vào chế độ ăn uống khi kết thúc tuyệt thực.

Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng đã biên soạn một bảng chính xác hơn về các sản phẩm protein để giảm cân có thể tiêu thụ mà không sợ tăng thêm cân.

Một bảng khá ấn tượng, bao gồm rất nhiều cái tên. Vì vậy một chế độ ăn kiêng dựa trên protein không thể đơn điệu và nhàm chán. Chà, những người muốn đạt được kết quả kỷ lục nên ăn nhiều thức ăn mà trong đó lượng protein chỉ tăng lên và chắc chắn sẽ khiến bạn giảm cân.

Tốt nhất

Các nhà dinh dưỡng gọi những loại thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân mà bạn có thể ăn với số lượng gần như không giới hạn trong chế độ ăn kiêng.

• Trứng

Trứng gà - nguồn phong phú nhất con sóc. Để giảm cân, bạn có thể ăn 7 loại protein và 4 lòng đỏ mỗi ngày. Có chế độ ăn kiêng dựa trên 5 quả trứng cho bữa sáng trong tuần.

• kefir ít béo

Sản phẩm protein chính trong bất kỳ hệ thống giảm cân nào. Protein có trong nó được tiêu hóa dễ dàng với tổng hàm lượng calo tối thiểu. Cải thiện tiêu hóa, thải độc tố ra khỏi cơ thể. Thừa cân biến mất khá nhanh chóng. Hàm lượng protein - 28 gr. Tất cả những thuộc tính hữu ích của điều này sản phẩm protein hình thành cơ sở chế độ ăn kiêng kefir(làm ví dụ,).

• Phô mai Cottage

Một sản phẩm protein được tiêu hóa rất nhanh. Trong thời gian dài mang lại cảm giác no, có tác dụng tích cực trong việc giảm cân. Giữ cho móng tay, xương và răng luôn trong tình trạng tốt. Hàm lượng protein - 20 gr.

• sữa chua tự nhiên

Để giảm cân, chỉ có một sản phẩm protein tự nhiên không có thuốc nhuộm, chất tạo ngọt và các chất phụ gia khác là phù hợp. Sữa chua như vậy sẽ được bảo quản không quá 3 tuần.

• Sữa

So với thịt và cá, sữa có xếp hạng này cao hơn vì nó chứa protein, được cơ thể hấp thụ tốt hơn nhiều. Đồng thời, giảm cân chỉ bằng sữa sẽ không hiệu quả, vì nó không có tác dụng tốt cho công việc của dạ dày. Nhưng để chế biến các món ăn giàu protein (cùng một loại cocktail) với hàm lượng chất béo tối thiểu, sản phẩm này sẽ là lý tưởng.

• Thịt

Đầu tiên, đó là ức gà. 200 gam thịt chứa khoảng 40 gam chất đạm, 2 gam chất béo, 200 kcal. Một sản phẩm protein cần thiết để giảm cân. Thứ hai, đó là thịt bò. Tỷ lệ của các chất chính là như nhau, nhưng có nhiều chất béo hơn một chút. Nó là một thay thế cho thịt gà thịt trắngđể ăn kiêng đa dạng trong quá trình giảm cân.

• Cá

Sản phẩm cung cấp protein tốt nhất là phi lê cá hồi. Chứa chất béo, nhưng nhiều protein, cũng như axit omega 3. Để giảm cân, hai lần một tuần là tự thưởng cho mình một món ngon như vậy.

• Cây họ đậu

Đây là những sản phẩm protein thực vật có khả năng hỗ trợ tình trạng bình thường khối lượng cơ ngay cả trong quá trình này giảm cân nhanh. Ngoài ra, chúng mang lại cảm giác no lâu và dễ chịu nên cơn đói không đe dọa bạn.

• Bột Protein / Lắc

Hãy luôn để sẵn thực phẩm giàu protein giúp giảm cân này trước mắt bạn khi lên thực đơn. Rốt cuộc, đó là những sản phẩm nên được bao gồm trong công thức nấu ăn, nhờ đó bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sẽ giống như một kỳ nghỉ, không phải là một thử nghiệm.

Công thức món ăn

Chúng tôi mời bạn thử nấu các món ăn khác nhau từ các sản phẩm protein: có công thức nấu súp, salad và thứ hai. Với sự đa dạng như vậy, hệ thống giảm cân này khó có thể được gọi là tuyệt thực.

Bữa ăn đầu tiên

Bạn có nghĩ rằng việc nấu súp hoàn toàn từ các sản phẩm protein là không thể? Thật vậy, các món đầu tiên truyền thống là sự kết hợp của protein (nước dùng từ thịt, cá) và carbohydrate (nhiều loại rau, ngũ cốc, mì ống, mì sợi). Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng không cảm thấy mệt mỏi khi nhắc đi nhắc lại rằng thức ăn lỏng giúp cải thiện kết quả giảm cân, vì vậy không nên loại trừ nó khỏi chế độ ăn kiêng. Vì vậy, chúng tôi đang học cách nấu các khóa học đầu tiên từ các sản phẩm protein.

• súp rau bina

Loại bỏ da ở ức gà tây hoặc dùi trống. Đun sôi, lấy ra khỏi nước dùng, để nguội. Cắt nhuyễn gói rau bina (sản phẩm đông lạnh sẽ không làm hỏng món ăn), nấu trong nước dùng trong 10 phút. Tách thịt ra khỏi xương, bằm nhuyễn, cho vào nồi nước dùng. Nấu rau bina và gà tây cùng nhau trong 10 phút nữa. Để nguội súp, xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố, thêm 50 ml sữa tách kem, gia vị, 2 nhánh tỏi. Có nóng.

• Cá hồi với sữa

Đổ nước sôi vào 4 quả cà chua vừa, gọt vỏ, thái nhỏ. Bóc vỏ và cắt nhỏ một củ hành tây. 1 máy tính cá nhân. nạo cà rốt. Phi với hành tây, cho cà chua vào sau cùng. Chuyển sang một cái chảo có một lít nước lạnh, đun sôi. Nấu trên lửa nhỏ trong 10 phút. 450 g cá hồi phi lê cắt khối vuông, cho vào nồi nước dùng. Sau 5 phút, thêm 500 ml sữa tách kem. Sau khi đun sôi, thêm gia vị. Nhấn 20 phút.

• Súp thịt viên

Chuẩn bị nước luộc gà. Làm ức gà băm nhỏ, làm viên thịt ra khỏi đó. Thả chúng vào nước dùng đang sôi. Sau khi đun sôi, thêm 50 g ớt chuông băm nhỏ, cùng một lượng đậu xanh, rau xanh. Nấu trong 20 phút. Phục vụ nóng.

Món ăn chính

Chế độ ăn kiêng thứ hai của các sản phẩm protein là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Công thức nấu ăn chỉ bao gồm các thành phần có hàm lượng calo thấp - đặc biệt là để giảm cân.

• Gà trong kefir

Cắt 100 g thịt gà phi lê tươi đã chọn, trộn với muối, tiêu, rau thơm cắt nhỏ. Thêm 50 ml kefir không béo, 50 ml nước lạnh đã lọc. Đặt trong tủ lạnh trong 3 giờ. Đặt vào chảo nóng, đun nhỏ lửa trong 10 phút cho mỗi bên.

• Trứng bác

Ngắt lời Thùng nhựa 5 quả trứng. Đánh bông. Cho vào lò vi sóng quay 2 phút. Nó hóa ra hữu ích và vô cùng trứng bác ngon. Nếu muốn đa dạng thực đơn giảm cân, bạn có thể bổ sung ức gà băm nhỏ và rau xanh.

• Cá nướng

Đổ phi lê cá hồi nước chanh, để rắc thảo mộc khô và gia vị, nướng trong lò trên giấy bạc cho đến khi chín mềm.

Đồ ăn nhẹ

Salad từ các sản phẩm protein là không thể thiếu cho bất kỳ hệ thống giảm cân nào. Chúng bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, góp phần tạo nên sự đa dạng cho thực đơn. Chúng cho phép bạn nấu một bữa tối nhanh chóng cho chính mình và đồng thời không tăng thêm cân.

• Salad protein

Luộc 3 quả trứng luộc chín mềm, cho ức gà (150 gr), mực băm nhỏ 50 gr. Trộn tất cả mọi thứ kỹ lưỡng.

• Salad măng tây gà

Đun sôi 3-4 chùm hoa trong một thùng với 100 g măng tây cắt nhỏ và 300 g ức gà. Xay 2 dưa chuột tươi kích thước trung bình và 60 gram rễ cần tây. Trộn tất cả mọi thứ kỹ lưỡng. Thêm 2 muỗng canh đóng hộp đậu xanh. Thêm các sản phẩm đã được luộc và ướp lạnh đã cắt nhỏ. Nêm 4 muỗng canh giấm táo.

Khi chọn công thức cho thực đơn protein của bạn, hãy xem kỹ những sản phẩm được liệt kê trong đó. Đôi khi được phép dầu ô liu hoặc thịt cừu ít chất béo, nhưng đây phải là những ngoại lệ đối với các quy tắc, sự thưởng thức để chế độ ăn uống không có vẻ như hoàn toàn suy nhược.

Nhưng chất béo và carbohydrate tinh khiết bị nghiêm cấm. Vì vậy, không nên có bất cứ thứ gì giàu tinh bột, đồ ngọt và đồ chiên rán trong chế độ ăn như vậy.

Để giảm cân với thực phẩm giàu protein, bạn cần biết cách sử dụng chúng một cách chính xác. Một số lời khuyên hữu ích sẽ cho phép bạn giảm cân bằng một con số ấn tượng.

1. Các sản phẩm protein từ thịt được tiêu thụ tốt nhất ở dạng luộc. Đối với nhiều chế độ ăn kiêng, cho phép hầm, nướng và hấp.
2. Trong quá trình ăn kiêng, ngoài thực phẩm protein, cơ thể phải nhận được chất xơ để có thể đốt cháy chất béo nhanh nhất. mỡ thừa và đảm bảo hoạt động bình thường của các cơ quan. Do đó, hãy đảm bảo ăn rau xanh, trái cây và rau, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt.
3. Nhiều người hỏi bạn có thể ăn thực phẩm protein nào vào buổi tối: một giờ trước khi đi ngủ, bạn được phép uống một ly kefir không béo hoặc sữa chua tự nhiên. Mọi thứ khác đều bị cấm.
4. Các sản phẩm sữa ngọt (sữa chua, sữa đông có chất độn), sốt mayonnaise, nước sốt và các chất thay thế protein khác có hại cho sức khỏe và không góp phần giảm cân.
5. Trong một bữa ăn, cơ thể chỉ có thể hấp thụ 30 gam protein, bất kể bạn đã ăn bao nhiêu quả trứng. Định mức hàng ngày cho nam giới là khoảng 2 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể, đối với phụ nữ - chỉ 1 gam.
6. Để cải thiện sự hấp thụ protein của cơ thể, bạn có thể thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn. Theo họ, thức ăn được đưa đến 6 lần một ngày với nhiều khẩu phần nhỏ.
7. Bữa tối không được muộn hơn 19:00.
8. Nếu bạn tập thể thao trong quá trình giảm cân với các sản phẩm protein, bạn sẽ không chỉ giảm vòng eo mà còn giúp mông đàn hồi hơn và ngực săn chắc hơn, vì protein là tuyệt vời. vật liệu xây dựng cho mô cơ có đủ gắng sức.

Đối với từng sản phẩm protein cụ thể có thể góp phần giảm cân, các đặc điểm của việc sử dụng chúng như một phần của chế độ ăn kiêng được thu thập một cách thuận tiện trong bảng sau:

Bây giờ bạn đã biết thực phẩm protein bao gồm những gì, và những thực phẩm nào cần thiết để giảm cân nhanh chóng, và quan trọng nhất là giảm cân lành mạnh.

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn kiêng như vậy vẫn là một tác động nghiêm trọng đối với cơ thể. Do đó, trước hết, họ phải tiếp tục hoặc, nhưng không nhiều hơn thế. Thứ hai, nên chuyển sang hệ thống điều chỉnh hình như vậy không quá sáu tháng một lần, và thậm chí ít thường xuyên hơn trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe.

Thứ nhất, tóc và móng tay của chúng ta gần như được cấu tạo hoàn toàn từ nó. Thứ hai, nó vô cùng yếu tố quan trọngđể hình thành xương, cơ bắp, làn da. Thứ ba, nó chỉ đơn giản là cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động tốt.

Nếu một người tiêu thụ thực phẩm protein sau khi tập luyện, thì chúng sẽ giúp anh ta:

• hồi phục;
• giảm mất cơ;
• tăng cường cơ bắp;
• duy trì cân nặng hợp lý;
• giảm cảm giác đói.

Nó được tìm thấy ở đâu?

Bạn có thể tìm thấy chúng với số lượng lớn trong các sản phẩm như:

1. Sữa đậu nành. Đây là loại thực phẩm dẫn đầu nhiều bảng, vì nó chứa 40 gam protein trên 100 gam sản phẩm.
2. Bột trứng. Trong đó người ta có thể gặp tỷ lệ cao trong 45 gam.
3. Xúc xích hun khói. Nó chứa 27 gram.

Ngoài ra đối với những ai muốn có thân hình vạm vỡ thì nên chú ý đến danh sách này:

• Phô mai que. Bạn chỉ nên sử dụng loại có ít chất béo nhất. Để có hương vị, bạn có thể thêm sữa chua, kefir và đường vào đó. Những sản phẩm này có tác dụng hữu ích trong việc hấp thụ protein.
• Phô mai. Mặc dù nó chứa 30% protein trong tổng khối lượng, và nó chiếm một vị trí cao trong danh sách khác nhau, nó chứa rất nhiều calo. Nên sử dụng nó trước khi tập luyện, vì vậy lượng calo dư thừa sẽ biến mất trong quá trình tập luyện.
• Thịt gia cầm. Nó chứa khoảng 20%. Không giống như pho mát, thịt sản phẩm ít calo, vì vậy nó có thể được tiêu thụ một cách an toàn vào buổi chiều. Thịt chim rất dễ được cơ thể hấp thụ, vì lý do này mà nó thường được đưa vào các chế độ ăn kiêng được thiết kế để "khô".
• Thịt bò. Nó chứa 25% protein hoặc chúng còn được gọi là protein. Trong trường hợp này, tốt hơn là nên lấy thịt của một con vật lên đến hai năm tuổi. Một sản phẩm như vậy là ngon và bổ dưỡng hơn. Nó là mong muốn để sử dụng nó hầm hoặc luộc.
• Gan. Nó có lượng protein tương đương với thịt bò, nhưng chi phí thấp hơn nhiều. Gan là món ăn lý tưởng trong món hầm hoặc làm pate.

• Cá. Ngoài ra các thực phẩm hữu ích giàu protein như: cá cơm, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá đối, cá thu đao. Cá là một sản phẩm ăn kiêng, và nó được cơ thể con người hấp thụ rất tốt.
• Bắp cải Brucxen. Trong bảng những sản phẩm thảo dược với hàm lượng protein cao, nó chiếm vị trí hàng đầu, vì
  chứa 9%. Tất cả các loại rau khác không quá 2%.
• Các loại ngũ cốc. Họ không chiếm vị trí cuối cùng trong danh sách, vì họ chiếm tới 12%. Chúng được cơ thể con người hấp thụ một cách hoàn hảo, vì vậy chúng ta nên sử dụng chúng như một món ăn phụ chứ không phải khoai tây hoặc mì ống.

Các loại thực phẩm khác có chứa protein

Ngay cả trong những sản phẩm hàng đầu có hàm lượng protein cao là thịt ngựa. Nhưng điều đáng chú ý là phần thịt này được chia thành nhiều loại. Cái thứ hai sẽ là tốt nhất. Nó chứa 21% protein, và nó cũng rất giàu kali và sắt.

Đặc biệt hữu ích cơ thể con người là thịt thỏ. Nó chứa tới 21% protein, cũng như sắt, kali, phốt pho và nhiều khoáng chất khác.

Thịt cừu có kết cấu hơi dai, nhưng thịt của loại thứ hai thì giống hệt nhau về Thành phần hóa học thịt bò cùng loại. Nhưng nhược điểm của thịt cừu là ít kali, sắt và phốt pho.

Lưỡi có kết cấu nhẹ và được xếp vào loại sản phẩm dành cho người ăn kiêng. Nó có ít mô liên kết, vì vậy nó nhanh chóng được cơ thể hấp thụ.

Tim chứa một lượng nhỏ chất béo và một lượng protein vừa đủ. Nó cũng bão hòa muối khoáng và sắt.

Một sản phẩm giàu protein là trứng cá muối. Cùng với 30% protein, nó có 15% chất béo. Nó cũng chứa nhiều phốt pho, kali, nước và vitamin tan trong chất béo. Sữa cá có các axit thiết yếu.

Ngoài các sản phẩm động vật có hàm lượng protein cao, các loại trái cây cứng cũng nên được đưa vào chế độ ăn. Chúng bao gồm: lê, táo, xoài, kiwi, dứa và cam. Cũng giàu protein thực vật và trái cây có xương. Ví dụ: anh đào, mai, đào. Để duy trì một thân hình lý tưởng, không nên loại trừ rau củ khỏi chế độ ăn uống.

Trong top các loại ngũ cốc, đậu lăng đứng đầu danh sách. Trong 100 gram, nó chứa 9% protein.

Tỷ lệ sử dụng mỗi ngày

Xem xét lượng protein nên được tiêu thụ, cần lưu ý rằng định mức cho người khỏe mạnh là 0,5 gam trên 1 kg cân nặng mỗi ngày. Nếu một người đi chơi thể thao, thì con số này phải tăng lên gấp 2-3 lần.

Khi thực phẩm giàu protein được sử dụng đơn giản để duy trì một mức trọng lượng cơ thể nhất định, móng tay và tóc khỏe đẹp, thì chúng nên được tiêu thụ với tỷ lệ cân bằng cả nguồn gốc thực vật và động vật. Nếu muốn tăng cơ, thì lượng protein cuối cùng nên là 80% và protein thực vật là 20%.

Protein lành mạnh

Điều cần lưu ý là không phải tất cả các loại thực phẩm chứa protein đều có lợi cho cơ thể. Nó xảy ra rằng có khối lượng bắt buộc protein, chúng cũng chứa nhiều chất béo. Đổi lại, chúng cản trở sự hấp thụ bình thường của protein.

Cơ thể chúng ta gần như hoàn toàn nhận thức và đồng hóa Lòng trắng trứng. Chúng chứa một lượng nhỏ chất béo và protein trong chúng cực kỳ nhẹ.

Nhưng bạn không nên mang theo lòng đỏ vì chúng chứa rất nhiều cholesterol. Nên tiêu thụ hoàn toàn 1-2 quả trứng mỗi ngày và protein với số lượng không hạn chế, tách lòng đỏ ra khỏi chúng.

Giá trị hơn trứng đối với cơ thể con người chỉ là sữa. Nó rất giàu protein, và trong trường hợp này, không nhất thiết phải uống loại không có chất béo. Nếu hàm lượng chất béo của nó không vượt quá 2,5%, nó sẽ không ảnh hưởng đến cơ thể theo bất kỳ cách nào.

Bột yến mạch cũng là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó chứa protein "chậm" và một lượng nhỏ chất béo.

Lý tưởng cho các vận động viên và gà. Nó cũng được xếp vào danh sách thực phẩm giàu protein. Nhưng tốt hơn là nên nấu nó bằng hơi nước hoặc nướng, vì vậy 30 gam protein nguyên chất sẽ vẫn hữu ích trong đó. Sản phẩm này cũng có giá trị vì nó nhanh chóng mang lại cảm giác no.Điều duy nhất mà nó cần được tính với các món ăn phụ có chứa một lượng lớn chất xơ. Nó có thể là các món salad rau củ khác nhau.

Cần lưu ý rằng protein động vật là protein hoàn chỉnh. Chúng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể con người. Nhưng rau, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc bị khiếm khuyết. Không phải lúc nào họ cũng có đầy đủ đội hình axit amin.

Thực phẩm giàu protein mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta, nhưng bạn không nên quá lạm dụng chúng, vì điều này có thể dẫn đến Những hậu quả tiêu cực. Luôn theo dõi những gì bạn ăn và giữ gìn sức khỏe.