Ít calo không có nghĩa là "không vị" hay "không dinh dưỡng". Hãy lấp đầy tủ lạnh của bạn bằng những thực phẩm đốt cháy chất béo này và chúng sẽ giúp bạn đạt được cân nặng mơ ước!

Bánh rán ít calo vẫn chưa được phát minh, nhưng có những sản phẩm thay thế cho chúng. Rốt cuộc, chỉ cần nghĩ về số lượng bài tập bổ sung mà bạn sẽ phải thực hiện để đốt cháy calo sau khi ăn hết một chiếc bánh pizza!

Có thể bạn đã biết rằng có những loại thực phẩm "calo âm" - chúng cần nhiều calo hơn để tiêu hóa so với lượng chứa trong chúng. Nhưng ngay cả những thực phẩm bình thường cũng có thể rất ít calo! Trong số 35 loại thực phẩm chúng tôi đã tổng hợp ở đây, 30 loại chứa 100 calo trở xuống mỗi khẩu phần.

Ngoài ra, khi bạn giảm cân, bạn nghĩ về thực tế là sản phẩm không chỉ ăn kiêng mà còn thỏa mãn. Không ai muốn chết đói cả ngày.

Có một tin tốt nữa: không phải tất cả các loại thực phẩm trong danh sách đều là "thỏ". Trên thực tế, phần thịt, phần sữa và các phần khác có thể chứa đầy các loại thực phẩm ngon, ít calo nhưng cũng giàu protein.

Nếu bạn đang đói nhưng lại đang ăn kiêng, hãy bắt đầu với danh sách này!

Rau

cải xoong. 4 kcal mỗi 1 cốc

Bạn chắc chắn nên đưa cải xoong vào chế độ ăn ít calo của mình: một nghiên cứu từ Trung tâm Kiểm soát Rối loạn Dinh dưỡng đã chỉ ra rằng cải xoong là loại bổ dưỡng nhất, vì những chiếc lá xanh này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Giống như các loại cây họ cải khác, cải xoong chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Giống như các loại cây thuộc họ cải khác, cải xoong chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Như nó là:

Đun nóng dầu trong một cái chảo lớn trên lửa vừa. Thêm 3 quả lê xắt nhỏ, một củ khoai tây xắt nhỏ và 1 thìa gừng nạo. Đổ 4 chén nước luộc rau, 1/2 muỗng cà phê. muối và 1/4 muỗng cà phê. tiêu đen. Đun sôi, giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 20 phút.

Sau đó, thêm 2 bó cải xoong, 2 thìa giấm đỏ và 2 thìa ngải giấm tươi. Đun trong 5 phút, đổ nước cốt của nửa quả chanh và nấu như súp nhuyễn. Khuấy 1 cốc sữa hạnh nhân và đun nóng trong 2 phút.

rau arugula. 5 kcal mỗi cốc

Loại thảo mộc cay này bổ sung rất ít calo vào món salad hoặc bánh mì sandwich của bạn. Nó cũng chứa nhiều vitamin K giúp xương chắc khỏe. Giống như các loại rau xà lách khác, rau arugula chứa đầy chất chống oxy hóa. Nó cũng có thể được thay thế bằng rau bina bé.

Như nó là:

Để làm một chiếc bánh sandwich nhanh cho bữa trưa, hãy nướng vài lát bánh mì. Trải mù tạt Dijon lên một lát và phủ một lát prosciutto, một lát táo, một ít rau arugula lên trên và phủ một lát bánh mì thứ hai lên trên.

Rau cần tây. 6 kcal mỗi cọng

Cần tây không đạt được trạng thái siêu thực phẩm, không giống như cải xoăn, chẳng hạn như cải xoăn, đã trở thành một biểu tượng cho những người sành điệu. Nhưng cần tây tạo thêm độ giòn cho món salad ít calo, thật tuyệt! Nó cũng là một loại thực phẩm cồng kềnh, theo nghĩa là bạn có thể dễ dàng ăn một vài túi cần tây mà không ăn quá nhiều.

Cần tây không đạt được trạng thái siêu thực phẩm, không giống như cải xoăn, chẳng hạn như cải xoăn, đã trở thành một biểu tượng cho những người sành điệu. Nhưng cần tây tạo thêm độ giòn cho món salad ít calo, thật tuyệt!

Với một lượng calo nhỏ như vậy, bạn sẽ nhận được một lượng lớn vitamin K, một chất rất cần thiết giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch. Có nhiều lý do để đưa nó vào danh sách các sản phẩm giảm cân.

Như nó là:

Làm một món súp gà thịnh soạn. Đun nóng dầu trong một chảo lớn trên lửa vừa. Cho hành tây xắt nhỏ, cà rốt xắt nhỏ và cần tây xắt nhỏ vào đun cho đến khi hành mềm.

Thêm 4 chén ức gà xé nhỏ, 1/2 muỗng cà phê. muối, 1/4 muỗng cà phê. hạt tiêu đen và 1/4 muỗng cà phê. bột ớt. Đun nhỏ lửa cho đến khi rau mềm, sau đó cho mì soba đã nấu chín và húng tây tươi vào đảo đều.

Bắp cải Trung Quốc, 9 kcal trên 5 lá

Cải xoăn và rau bina đã chiếm hết vinh quang, nhưng những loại rau xanh châu Á này là một thành phần đáng giá trong thực đơn giảm cân. Một thành viên khác của họ cải, cải ngọt rất giàu vitamin C và vitamin A, cũng như các chất chống oxy hóa ngăn ngừa bệnh tật. Nó cũng có hương vị dịu nhẹ hơn so với các loại lá xanh đậm khác, sẽ đáp ứng bất kỳ ý thích nào.

Như nó là:

Tách phần ngọn của lá bắp cải khỏi thân và cắt nhỏ phần lá. Cắt thân cây mỏng. Đun nóng dầu trong chảo trên lửa vừa. Thêm cọng, tỏi tây băm nhỏ (2) và 3 tép tỏi băm nhỏ; nấu trong 3 phút cho đến khi thân mềm.

Cho lá cải thảo và 2 thìa cà phê vỏ chanh bào vào khuấy đều; chiên cho đến khi lá bắt đầu héo một chút. Tắt bếp, thêm 1 thìa nước cốt chanh và muối cho vừa ăn.

Củ cải, 17 calo mỗi cốc

Củ cải thêm một chút hương vị cay cho các món ăn, rất ít calo và chứa nhiều vitamin C. Và cơ thể chúng ta cần một lượng vitamin C rất cao để hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa các mô cơ thể, bao gồm cả việc phát triển khối cơ. Và đừng quên phần ngọn của lá, đây là loại thực phẩm khá dễ ăn, ít calo và bổ dưỡng.

Củ cải thêm một chút hương vị hạt tiêu cho món ăn, rất ít calo và giàu vitamin C.

Như nó là:

Rắc một pound củ cải với dầu, rắc muối và hạt tiêu. Trải lên khay nướng và cho vào lò nướng ở 200 độ trong 35 phút. Khuấy một lần. Trong một bát nhỏ, kết hợp 1/2 cốc sữa chua ít calo, 1 thìa cà ri và 1 thìa nước cốt chanh tươi. Dọn củ cải chiên với sốt sữa chua.

Quả bí. 31 kcal mỗi loại rau vừa

Khi bạn bắt đầu loại bỏ lượng calo dư thừa khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ thêm loại rau này vào giỏ hàng khi đi chợ. Khi bạn làm điều này, hãy nhớ rằng bí xanh rất giàu chất xơ chống đói, kali, vitamin B6, vitamin K và magiê.

Như nó là:

Dùng dao gọt hoặc đơn giản là một con dao sắc, cắt bí ngòi thành những lát mỏng hình sợi mì mỏng và chiên trong dầu ô liu trong vài phút. Nêm mì bí ngòi đã nấu chín với nước sốt thịt cà chua và thoải mái trong bữa tiệc mì ống.

Dưa chuột, 22 kcal mỗi nửa quả dưa chuột

Dưa chuột có khoảng 95% là nước, đây là một chất rất ít calo. Lượng nước khổng lồ này giúp bạn giữ dáng và sẽ giảm cảm giác muốn ăn trộm những chiếc bánh quy thừa đó. Để bổ sung một số chất xơ, hãy lấy nó ra khỏi con dao đã dùng để gọt dưa chuột - vỏ của nó chứa lượng chất xơ tối đa.

Dưa chuột có khoảng 95% là nước, đây là một chất rất ít calo. Nhiều nước giúp bạn giữ dáng

Như nó là:

Để làm salsa, kết hợp dưa chuột xắt nhỏ và ớt chuông xắt nhỏ, bơ thái hạt lựu, ớt jalapeno, rau mùi xắt nhỏ, nước cốt chanh tươi và một ít muối. Ăn kèm với cá.

trái cây

Mận. 30 kcal mỗi quả mận

Loại trái cây ngọt ngào này sẽ dễ dàng làm hài lòng những người hảo ngọt và hoàn toàn không ảnh hưởng đến hình thể. Bạn còn muốn gì hơn nữa khi ngay cả trái cây ở siêu thị cũng giàu chất chống oxy hóa?

Như nó là:

Lấy 4 quả mận, bỏ hột và thái nhỏ. Bạn sẽ cần nửa cốc rượu vang port, 1 thìa canh mật ong, 1 thìa canh giấm balsamic, 2 thìa cà phê gừng tươi, 1 thìa cà phê cỏ xạ hương tươi, 1 thìa cà phê vỏ cam nạo, 3 tép tỏi và 1/4 thìa cà phê. muối trong một cái chảo cỡ vừa.

Đun sôi, giảm nhiệt ở mức trung bình và đun nhỏ lửa không đậy nắp, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mận chín mềm (khoảng 12 phút). Ăn kèm ức gà.

Bưởi. 37 kcal mỗi nửa quả bưởi

Đây rồi, loại trái cây có hàm lượng calo thấp nhất. Giống như các loại trái cây có múi khác, bưởi rất giàu vitamin C. Đại học Arizona ở Tucson phát hiện ra rằng ăn bưởi hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện huyết áp và giảm cholesterol.

Như nó là:

Chia một quả bưởi đỏ thành từng múi trên một cái bát và chắt lấy phần nước chảy ra. Kết hợp múi bưởi, bơ xắt nhỏ và rễ thì là thái lát mỏng. Thêm nước ép bưởi, 1 muỗng canh dầu ô liu, rắc muối và hạt tiêu. Trang trí với lá bạc hà.

Dâu tây, 49 calo mỗi cốc

Bây giờ dâu tây có sẵn trong siêu thị quanh năm. Điều đó tốt vì nó ít calo và nhiều chất xơ, giúp chống lại chất béo, cũng như vitamin C. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn càng bổ sung nhiều vitamin C, bạn càng dễ thở hơn khi tập thể dục, điều này đặc biệt đúng đối với những người mắc bệnh hen suyễn.

Còn gì nữa không? vào năm 2014, Tạp chí Hóa sinh Dinh dưỡng phát hiện ra rằng ăn nhiều dâu tây giúp giữ cho động mạch vành khỏe mạnh, sạch sẽ và giảm mức cholesterol trong máu.

Như nó là:

Để biến tấu món súp gazpacho siêu bổ dưỡng của Tây Ban Nha, hãy kết hợp 1/3 cốc nước, 1 cốc dâu tây, 3 quả cà chua vừa, 1 quả ớt chuông đỏ, 1/2 quả dưa chuột, 2 củ tỏi tây, 1/3 cốc bạc hà hoặc húng quế tươi, 2 muỗng canh dầu ô liu, 2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ, 1/2 muỗng cà phê muối và 1/4 muỗng cà phê tiêu đen. Làm lạnh ít nhất 2 giờ trước khi phục vụ.

Dưa nhục đậu khấu trắng, 61 kcal mỗi cốc

Phần cùi ngọt, mọng nước của dưa đỏ hầu như không chứa calo, nhưng chứa nhiều vitamin C và kali bảo vệ tim. Những lát dưa rất tốt cho bữa ăn nhẹ, nhưng bạn cũng có thể thêm dưa vào sinh tố, sữa chua, sa lát và salsa. Nếu bạn chưa bao giờ mua loại dưa này trước đây, hãy tìm một quả có cảm giác nặng so với kích thước của nó và có vỏ sáp. Tránh dưa có đốm mềm.

Phần cùi ngọt, mọng nước của dưa đỏ hầu như không chứa calo, nhưng chứa nhiều vitamin C và kali bảo vệ tim.

Như nó là:

Để làm món salad tươi mát, trộn rau bina non với dưa thái hạt lựu, cà chua bi xắt nhỏ, dưa chuột xắt nhỏ, phô mai feta và hạnh nhân nướng.

Quả mâm xôi, 62 calo mỗi cốc

Quả mâm xôi không chỉ chứa ít calo mà còn chứa nhiều chất xơ - chúng có 8 gam mỗi cốc, giúp bạn cảm thấy no.

Bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, chế độ ăn nhiều chất xơ giúp kiềm chế sự thèm ăn.

Quả mâm xôi có một bản lý lịch ấn tượng, cũng bao gồm chất chống oxy hóa và vitamin K.

Như nó là:

Trong một cái chảo vừa, thêm 2 cốc quả mâm xôi, 1/3 cốc nước, 2 thìa xi-rô phong, 1 thìa cà phê. quế và 1/2 muỗng cà phê. chiết xuất hạnh nhân. Đun sôi, giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 20 phút, thỉnh thoảng khuấy.

Hòa tan 2 muỗng cà phê tinh bột ngô trong 1 muỗng canh nước, đổ vào hỗn hợp dâu đen, nấu trên lửa trong 1 phút. Phục vụ nước sốt này với bột yến mạch, bánh kếp, bánh quế, phô mai hoặc sữa chua.

ngũ cốc

Bulgur, 76 calo mỗi 1/2 cốc (nấu chín)

Bulgur được làm từ lúa mì nguyên hạt được đun sôi và sấy khô. Nó rất giàu chất xơ, giúp làm dịu lượng đường trong máu.

Như nó là:

Để nấu một món cháo tốt cho sức khỏe vào buổi sáng, hãy lấy 2 cốc nước, 2 cốc sữa ít béo, 1 cốc bulgur, 1 thìa cà phê quế và 1/4 thìa cà phê muối. Đun sôi, khuấy liên tục cho đến khi bulgur mềm và có độ đặc của bột yến mạch, từ 10 đến 15 phút.

Mì soba, 113 calo mỗi cốc (nấu chín)

Mì soba chứa ít hơn 50% calo từ tinh bột so với mì spaghetti nguyên hạt. Những món mì này được làm từ kiều mạch không chứa gluten và rất tốt cho cơ thể sáu múi của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn mua mì làm từ 100% kiều mạch. Nếu bột mì được thêm vào đó, hàm lượng calo của sản phẩm sẽ cao hơn.

Như nó là:

Nấu mì theo hướng dẫn trên bao bì (không giống như mì ống thông thường, chúng cần được rửa sạch sau khi nấu) và thêm cá hồi, đậu Hà Lan, cà rốt và tỏi tây xắt nhỏ. Rưới nước sốt làm từ nước tương, dầu mè, giấm gạo và sriracha.

Cám lúa mì, 31 calo mỗi 1/4 cốc

Thêm mảnh lúa mì vào chế độ ăn uống của bạn làm cho nó bổ dưỡng hơn. Cám lúa mì đứng đầu danh sách về magiê và vitamin B. 6 gam chất xơ trong một phần tư cốc sẽ giúp bạn no lâu và săn chắc.

Như nó là:

Để làm bánh kếp cám lúa mì ngon, hãy kết hợp 1/2 chén bột mì, 1/2 chén bột yến mạch, 1 muỗng cà phê. quế, 1 muỗng cà phê bột nở và 1/4 muỗng cà phê. Nước ngọt. Trộn 1 quả trứng đã đánh tan với 1 cốc sữa ít béo. Cho tất cả nguyên liệu lỏng vào làm khô. Đổ bột vào chảo nóng: một phần tư cốc bột cho mỗi chiếc bánh.

Bỏng ngô (31 calo mỗi cốc)

Chắc chắn, bỏng ngô ghép là một quả bom calo ngọt ngào, nhưng khi bạn nghĩ đến một món ăn nhẹ dễ dàng, vòng eo của bạn sẽ không bận tâm đến bỏng ngô. Vì nó rất cồng kềnh nên nó sẽ giúp bạn nạp ít calo hơn so với các món ăn nhẹ khác.

Như nó là:

Đối với một bữa ăn nhẹ kiểu châu Á, trộn 1 muỗng cà phê. cà ri, 1 muỗng cà phê húng quế khô, 1/4 muỗng cà phê. muối, 1/8 muỗng cà phê. ớt cayenne và vỏ bào của một quả chanh. Rắc hỗn hợp gia vị này lên bỏng ngô đã nấu chín.

Bánh gạo không có chất phụ gia, 35 kcal mỗi 1 chiếc.

Khi bạn muốn nhai một thứ gì đó, bánh gạo sẽ làm bạn hài lòng mà không gây ra những tổn thương không thể khắc phục cho cơ thể. Chúng được làm từ gạo lứt và là nguồn cung cấp ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate. Tránh các loại bánh mì có hương vị và hương liệu để bạn không nạp vào cơ thể một lượng đường không cần thiết.

Như nó là:

Để ăn nhanh, hãy phết một ít phô mai ricotta ít béo lên bánh gạo và trang trí bằng một ít quả mâm xôi!

Mì Shirataki, 0 kcal trong 85 g

Những sợi mì sền sệt, trong mờ này được làm từ bột rễ của cây konjac châu Á. Nó bao gồm phần lớn chất xơ dễ hòa tan nhưng khó tiêu hóa được gọi là glucomannan. Shirataki hầu như không chứa calo.

Hương vị của mì rất khó diễn tả nhưng lại dễ dàng tiếp nhận hương vị của các loại nước sốt và gia vị đi kèm.

Nó bao gồm phần lớn chất xơ dễ hòa tan nhưng khó tiêu hóa được gọi là glucomannan. Shirataki hầu như không chứa calo.

Như nó là:

Để có một bữa trưa nhanh chóng, hãy nấu mì shirataki theo hướng dẫn trên bao bì, sau đó trộn với sốt pesto và cà chua bi cắt đôi.

Thịt và cá

Ức gà tây giăm bông, 72 kcal trên 80 g

Khi bạn nghĩ nên cho gì vào bánh sandwich, hãy dừng lại ở tùy chọn này. Ức gà tây là phần thịt nạc nhất. Để tránh thêm calo, hãy cố gắng đọc bao bì.

Như nó là:

Để chuẩn bị một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và tốt cho sức khỏe, hãy lấy các loại rau (cà rốt, bí xanh, dưa chuột) và xâu vào tăm. Bóp một ít mù tạt lên miếng gà tây và thêm vào xiên ngẫu hứng.

Cá tuyết, 70 kcal trên 80 g

Cá tuyết không chứa nhiều calo, nhưng phần thịt trắng mềm của nó lại chứa một lượng selen ấn tượng. Hoạt động như một chất chống oxy hóa, selen giúp giảm căng thẳng oxy hóa và vi chấn thương cơ do tập thể dục. Nếu có thể, hãy chọn cá tuyết được đánh bắt ở vùng biển Alaska.

Như nó là:

Xay 2 chén rau arugula, 1/2 chén rau mùi tây, 1/3 chén hạnh nhân, 1 tép tỏi, nước cốt nửa quả chanh, 1/4 muỗng cà phê. muối, 1/4 muỗng cà phê. hạt tiêu đen và 1/4 chén dầu ô liu. Ăn kèm với cá tuyết chiên.

Trai, 73 kcal trên 80 g

Đây là bằng chứng cho thấy chắc chắn nên đưa nhiều hến vào chế độ ăn uống! Chúng cung cấp 10g protein chất lượng cao cho mỗi khẩu phần và chúng có tỷ lệ protein trên mỗi calo tốt nhất. Ngoài ra, đây là loại hải sản ít tốn kém nhất và chúng cũng chứa nhiều chất béo omega-3.

Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu đã tiến hành một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo omega-3 giúp hoạt động thể thao tốt hơn, vì nó cải thiện huyết áp, nhờ đó các cơ nhận được nhiều oxy hơn trong quá trình vận động.

Chúng cung cấp 10g protein chất lượng cao cho mỗi khẩu phần và chúng có tỷ lệ protein trên mỗi calo tốt nhất.

Như nó là:

Đun nóng dầu thực vật trong chảo lớn. Xào hành tây xắt nhỏ và 3 tép tỏi nghiền nát cho đến khi mềm (khoảng 3 phút). Thêm 1/2 chén rượu trắng và nấu cho đến khi tất cả chất lỏng bay hơi hết (khoảng 3 phút).

Thêm một nắm cà chua bi cắt đôi, 1/2 cốc nước và 1/4 thìa cà phê mỗi loại. ớt đỏ, muối, hạt tiêu đen trong chảo. Giữ lửa nhỏ trong khoảng 4 phút.

Cho 1 kg hến vào chảo, đậy nắp nấu khoảng 8 phút cho hến hé miệng. Những cái không tự mở, hãy tự mở chúng.

Chân gà tây, 91 kcal trên 80 g

Thời gian để thỏa mãn Flintstone bên trong của bạn. Loại thịt ngon và ít calo này chứa 16g protein ấn tượng trên mỗi khẩu phần 80g, giúp bạn phát triển cơ bắp. Chỉ cần không ăn da để bạn không nạp thêm calo.

Ngâm chân giò trong chất lỏng sẽ loại bỏ gelatin khỏi mô liên kết, giúp thịt mềm và mềm hơn.

Như nó là:

Đun nóng dầu trong chảo lớn (đủ lớn để vừa tất cả các chân) trên lửa vừa. Nêm gà tây với muối và hạt tiêu. Cho chân giò vào chảo và chiên cho đến khi chín vàng cả hai mặt (khoảng 6 phút mỗi mặt). Lấy chân ra khỏi chảo và hạ nhiệt xuống thấp, thêm dầu nếu cần. Thêm 1 củ tỏi tây băm nhỏ, 2 tép tỏi băm nhỏ và 1 thìa gừng nạo; nấu trong 5 phút, khuấy thường xuyên hoặc cho đến khi chân giò chín và mềm.

Thêm 1-1/2 chén nước luộc gà vào chảo. Đổ 1 cốc nước cam, 2 chồi húng tây tươi, 1 muỗng cà phê. đinh hương, 3/4 muỗng cà phê ớt bột và 1/4 muỗng cà phê. muối. Cho chân giò trở lại chảo, đun sôi, giảm lửa thật nhỏ, cứ nửa tiếng lại chọc tăm vào chân giò để kiểm tra độ chín.

Ức gà, 92 kcal trên 80 g

Một bữa ăn giàu protein giúp bạn chiến đấu theo hai cách: bạn no lâu hơn và bạn đốt cháy rất nhiều calo chỉ bằng cách tiêu hóa thức ăn của mình.

Nó không phải là loại thịt thú vị nhất trong giỏ của bạn, nhưng nó ít calo, chứa đầy protein xây dựng cơ bắp - ít thứ có thể so sánh với ức gà về những đặc tính này.

Như nó là:

Để ức gà không bị khô, hãy luộc qua nước sôi. Đặt ức vào một cái chảo lớn và thêm đủ nước để che thịt. Đun nước sôi nhẹ.

Không cần nước sôi! Giảm nhiệt xuống mức trung bình một lần nữa, đậy nắp một phần và nấu trong 15 phút hoặc cho đến khi thịt chín. Đun lửa nhỏ và hớt hết bọt nổi lên.

Thăn lợn, 92 kcal trên 80 g

Thăn lợn là một loại thịt ngon, vừa vặn sẽ phù hợp hoàn hảo với chế độ ăn kiêng của bạn về lượng calo. Nó cũng chứa một lượng đáng kể thiamine, một loại vitamin B tổng hợp mà cơ thể bạn sử dụng để biến thức ăn thành nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn. Và đừng quên protein: đây là 18 g mỗi khẩu phần.

Như nó là:

Đun nóng 1 muỗng canh. l. dầu trong một cái chảo lớn. Nấu 1 củ hành tây xắt nhỏ, 500 g thăn lợn băm nhỏ và 2 tép tỏi đập dập trong 5 phút. Đổ một cốc rượu vang đỏ và đun sôi trong 5 phút. Thêm một hũ cà chua nhỏ vào nước ép của chúng, 1 cốc nước, 1 cốc gạo lứt, 1 quả ớt chuông xanh xắt nhỏ, 2 thìa cà phê. Mù tạt Dijon, 1 muỗng cà phê. oregano khô và 1/4 muỗng cà phê. ớt cayenne, muối và hạt tiêu. Nấu cho đến khi gạo mềm, khoảng 30 phút.

Thịt bò bít tết, 100 kcal trên 80 g

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thịt cung cấp protein cho bạn và không làm hỏng kế hoạch bữa ăn của bạn, thì bạn đã tìm thấy nó - thịt bò. Tỷ lệ tuyệt vời giữa protein và chất béo, 6 trên 1, khiến nó trở thành lựa chọn tốt nhất. Trước khi nấu, hãy ướp thịt - như vậy thịt sẽ ngon ngọt hơn và không bị khô khi chiên.

Như nó là:

Trong một đĩa nướng hoặc hộp đựng sâu lòng, kết hợp 1/4 chén dầu ô liu, 1/4 chén nước tương, nước cốt của 1 quả chanh, 1/3 muỗng cà phê. cây thì là. Cho 600-700g thịt bò vào, đậy nắp ướp trong tủ lạnh ít nhất 2 tiếng, trở mặt 1 lần. Đun nóng 1 muỗng canh. l. dầu trong chảo nướng hoặc chảo thông thường trên lửa vừa.

Lấy bít tết ra khỏi nước xốt, thấm khô và nêm muối và tiêu. Nấu, quay một lần, trong 8-10 phút trên lửa vừa. Sau đó để bít tết nguội (10 phút). Có thể được phục vụ trong tacos.

các loại đậu

Đậu phụ mềm, 31 kcal trên 80 g

Đậu phụ có thể có nhiều biến thể kết cấu khác nhau. Đậu phụ "mềm" có ít nước nén hơn nên ngon hơn và chứa ít calo hơn so với đậu phụ thông thường. Đậu phụ rất tốt trong các món ăn như bánh pudding, sinh tố, phết và trộn salad - nơi nó mang lại lượng protein dễ tiêu hóa.

Như nó là:

Để làm món lắc sau khi tập luyện ít calo, hãy kết hợp 1 cốc nước dừa, 80g đậu phụ mềm, 1 muỗng protein, 2 thìa hạt lanh, 1 cốc khối xoài đông lạnh và 1 thìa cà phê đường. gừng tươi.

Đậu trong lọ, 108 kcal mỗi nửa cốc

Đậu là một cách nhanh chóng để cung cấp protein và chất xơ từ thực vật có hàm lượng calo thấp. Protein và chất xơ trong đậu tây rẻ tiền giúp đốt cháy chậm carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng và cảm giác no. Và, nếu bạn tìm kiếm, bạn có thể tìm thấy đậu không có chất lỏng mặn trong lọ.

Như nó là:

Để làm món salad lành mạnh, ít calo cho bữa trưa, hãy lấy một lọ đậu ráo nước, ớt chuông xắt nhỏ, cà chua, dưa chuột và rau mùi tây. Mưa phùn với chanh.

Đậu lăng, 115 calo mỗi nửa cốc

Rất ít thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như đậu lăng. Nó chứa ít calo, nhưng chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất... và thân thiện với ngân sách!

Nó ít calo, nhưng chứa protein xây dựng cơ bắp, chất xơ, vitamin, khoáng chất.

Như nó là:

Để làm món bánh mì kẹp thịt chay không ngấy, hãy cho 1-1/4 cốc đậu lăng xanh khô vào một cái chảo cỡ vừa cùng với 4 cốc nước. Đun sôi, giảm nhiệt và đun nhỏ lửa cho đến khi đậu lăng mềm (khoảng 25 phút). Làm khô đậu lăng và đặt sang một bên để nguội. Sau đó cho vào máy xay sinh tố và đánh cho đến khi nhuyễn - nhưng không ở dạng bột.

Thêm 1/2 chén bột yến mạch ăn liền, 110g phô mai dê mềm, 1/3 chén quả óc chó xắt nhỏ, 1/3 chén cà chua khô xắt nhỏ, 2 muỗng canh. l. giấm balsamic, 1 muỗng canh. l. Mù tạt Dijon, 1 muỗng cà phê. thì là, 1 tép tỏi băm nhỏ, muối và hạt tiêu cho vừa ăn; đánh cho đến khi mịn.

Tạo thành 6 chiếc bánh cỡ vừa từ hỗn hợp và chiên trong chảo mỡ.

Sản phẩm bơ sữa

Lòng trắng trứng lỏng, 25 kcal mỗi 3 muỗng canh

Nếu bạn đang tìm kiếm loại protein tinh khiết nhất, ít calo, thì lòng trắng trứng lỏng là lựa chọn phù hợp. Trong công thức nấu ăn, bạn có thể sử dụng chúng thay vì cả quả trứng (3 muỗng canh tương đương với 1 quả trứng nguyên quả) và không cần phải đập vỡ bất cứ thứ gì. Protein lòng trắng trứng chứa nhiều axit amin thiết yếu, khiến nó trở thành siêu sao trong số các loại thực phẩm giàu protein.

Lòng trắng trứng đã được tiệt trùng nên bạn có thể ăn ngay khi lấy ra khỏi gói để có thể sử dụng chúng như một nguồn protein bổ sung trong món sinh tố của mình.

Như nó là:

Trong một cái chảo, chiên 1/2 cốc lòng trắng trứng chảy nước, 1 quả bí xanh xắt nhỏ và 1 cốc cà chua mận xắt nhỏ cho đến khi lòng trắng trứng đông lại. Khuấy thường xuyên. Nêm món trứng bác ít calo thu được với nước sốt nóng.

Mozzarella, 71 kcal mỗi 30 g

Nếu bạn ăn quá nhiều phô mai béo có hàm lượng calo cao, sáu khối của bạn có thể biến thành một khối. Nhưng bạn vẫn có thể ăn phô mai - nếu bạn đã dự trữ mozzarella trong tủ lạnh. So với phô mai cheddar thông thường, phô mai mozzarella có lượng calo ít hơn 61%. Vì vậy, bạn có thể thêm nó một cách an toàn vào bánh mì, bánh pizza, bánh tét và trứng bác.

Bạn vẫn có thể ăn phô mai - nếu bạn dự trữ mozzarella trong tủ lạnh

Như nó là:

Làm salad Caprese Pasta: Trộn mì ống penne nguyên hạt với cá ngừ đóng hộp, phô mai mozzarella, cà chua bi xắt nhỏ và húng quế tươi. Trộn riêng dầu ô liu, giấm balsamic, muối và hạt tiêu đen. Mặc món salad này.

Sữa gầy, 83 calo mỗi cốc

Nước ép bò này giúp bạn có được protein và không nhận được thêm calo. Mỗi ly cũng chứa bộ ba canxi, vitamin D và phốt pho giúp xương chắc khỏe. Nếu bạn không ngại chi tiêu một chút, hãy chọn sữa tách kem hữu cơ, loại sữa được lấy từ gia súc không dùng kháng sinh.

Như nó là:

Làm bột yến mạch không dùng bếp bằng cách trộn: 1/2 chén bột yến mạch, 1/4 chén protein thường hoặc vani, 1-1/2 muỗng cà phê. hạt chia và 1/4 muỗng cà phê. Quế. Đổ vào 2/3 cốc sữa tách kem trong khi khuấy và rắc một ít dâu tây và các loại hạt xắt nhỏ lên trên. Đậy nắp và để qua đêm trong tủ lạnh.

Sữa chua ít béo, 137 kcal mỗi gói

Sữa chua ít chất béo là một cách tốt để có được protein chất lượng và vi khuẩn tốt (men vi sinh) và không ngấu nghiến thêm calo từ sữa chua béo hoặc ngọt. Ngoài việc tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ đường tiêu hóa, men vi sinh còn làm cho nó tốt hơn gấp đôi!

Sữa chua ít chất béo là một cách tốt để có được protein chất lượng và vi khuẩn tốt (men vi sinh) và không ngấu nghiến thêm calo từ sữa chua béo hoặc ngọt.

Như nó là:

Đặt 1/2 cốc sữa chua không béo, 1/2 quả bơ, 1 muỗng canh. l. nước cốt chanh, 1/4 muỗng cà phê. chipotle hoặc bột ớt và một chút muối. Bật máy xay. Sử dụng hỗn hợp thu được làm nước sốt cho bánh tét, bít tết hoặc cá.

Hạt quả hạch

Sữa hạnh nhân không đường, 30 kcal mỗi cốc

Loại hạt thay thế sữa, không chứa sữa này (được làm từ hạnh nhân xay trộn với nước, sau đó lọc lấy nước) có hàm lượng chất béo thấp hơn nhiều so với bản thân các loại hạt, vì vậy đây là một lựa chọn tốt, ít calo để thêm vào bột yến mạch, thức uống lắc sau khi tập luyện. hoặc sáng chủ nhật. bánh kếp. Hãy chắc chắn tìm dòng chữ "không đường" trên bao bì.

Như nó là:

Phục hồi sau khi tập luyện bằng cách trộn 1 cốc sữa hạnh nhân với 1/2 cốc sữa chua ít béo thông thường, cùng với một vài thìa bơ đậu phộng, 1/4 thìa cà phê. quế và 1 cốc dâu tây đông lạnh.

nước sốt

Giấm rượu vang đỏ, 3 calo mỗi muỗng canh

Nếu bạn muốn tăng hương vị của nước xốt và nước sốt mà không cần thêm calo, hãy đảm bảo rằng bạn có nhiều loại giấm trong bếp, đặc biệt là giấm rượu vang đỏ. Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng axit axetic làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn, giúp cải thiện lượng đường trong máu và giúp duy trì cảm giác no.

Như nó là:

Để làm nước xốt salad ngon, hãy trộn dầu ô liu và giấm rượu vang đỏ theo tỷ lệ bằng nhau với hẹ tây xắt nhỏ, tỏi, mù tạt Dijon, cỏ xạ hương tươi, muối và hạt tiêu đen.

Húng tây, 3 kcal mỗi muỗng canh

Các loại thảo mộc tươi như cỏ xạ hương, húng quế và thì là là một cách tuyệt vời để thêm gia vị cho bữa ăn của bạn, thêm hương vị mà không cần bổ sung thêm calo. Những quả bom hương vị này cũng chứa một kho chất chống oxy hóa, vì vậy kế hoạch bữa ăn của bạn sẽ không chỉ ăn kiêng mà còn tốt cho sức khỏe với chúng.

Các loại thảo mộc tươi như cỏ xạ hương, húng quế và thì là là một cách tuyệt vời để thêm gia vị cho bữa ăn của bạn, thêm hương vị mà không cần bổ sung thêm calo.

Như nó là:

Trộn 1 muỗng canh. l. cỏ xạ hương tươi, vỏ chanh bào, 1 muỗng cà phê. bột tỏi, 1/2 muỗng cà phê. ớt bột, 1/2 muỗng cà phê muối và 1/2 muỗng cà phê. tiêu đen. Sử dụng hỗn hợp để chà xát thịt gà, bít tết hoặc thịt lợn.

Quế, 6 kcal mỗi 1 muỗng cà phê.

Khi nói đến bột yến mạch, sinh tố và bánh kếp, quế làm cho chúng có hương vị tuyệt vời mà không làm giảm lượng calo. Nhiều nghiên cứu, bao gồm một báo cáo gần đây của Viện Dinh dưỡng, liên kết quế với việc cải thiện sự hấp thụ đường trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và đảm bảo cảm giác no lâu hơn, tăng năng lượng và giảm nguy cơ béo vòng eo.

Như nó là:

Để làm món bánh pudding thơm ngon mà không nạp quá nhiều calo, hãy đun 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường ở mức "gần sôi" trên lửa vừa trong một cái chảo nhỏ. Lấy chảo ra khỏi bếp, thêm 80 g sô cô la đen nghiền và 2 muỗng canh. l. bột ca cao. Để yên trong 5 phút.

Khuấy cho đến khi sô cô la tan chảy. Đổ 2 muỗng cà phê. vỏ cam nghiền, 1 muỗng cà phê. chiết xuất vani, 1/2 muỗng cà phê. quế và 1/4 muỗng cà phê. bột ớt. Trong một bát máy xay, đổ hỗn hợp sô cô la, 1 gói đậu phụ mềm và 2 muỗng canh. l. xi-rô phong và đánh cho đến khi mịn.

Làm lạnh bánh pudding trong ít nhất 2 giờ trước khi ăn.

Một người theo dõi sức khỏe và vóc dáng của mình cẩn thận lựa chọn chế độ ăn uống. Một chế độ ăn kiêng như vậy nên bao gồm các loại thực phẩm phù hợp, chúng phải cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đồng thời có hàm lượng calo thấp. Điều rất quan trọng là thực phẩm cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết cho một lối sống năng động và lành mạnh. Bất kể giới tính và tuổi tác, bạn cần phải chọn thực phẩm bổ dưỡng và ít calo.

Thường có ý kiến ​​​​cho rằng nếu bạn giảm lượng thức ăn, ăn ít thường xuyên hơn và chia thành nhiều phần nhỏ, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân. Đây hoàn toàn là một ảo tưởng, thứ nhất, tất cả phụ thuộc vào thành phần của sản phẩm và hàm lượng calo của chúng, thứ hai, theo cách này bạn có thể gây hại cho sức khỏe của mình. Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng nhất là không gây hại cho sức khỏe và cung cấp mọi thứ bạn cần. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên dành một ít thời gian để nghiên cứu thành phần của sản phẩm, cụ thể là chất dinh dưỡng và kilocalories - việc này không tốn nhiều thời gian nhưng mang lại hiệu quả giảm cân.

Hàm lượng calo của sản phẩm phụ thuộc trực tiếp vào nội dung. Với sự phân hủy chất béo, hàm lượng calo tăng lên gấp 2 lần và nếu sự phân hủy carbohydrate và protein xảy ra thì ngược lại, nó sẽ giảm đi. Nhưng đồng thời, thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhất phải có đủ và.

Carbohydrate dễ tiêu hóa (chúng giống nhau) giúp bạn có thể nhanh chóng đối phó với lượng calo đến từ chất béo. Mặt khác, chất xơ làm cho bạn cảm thấy no.

Một điều kiện khác là hàm lượng nước. Nước không có calo, vì vậy mức tiêu thụ của nó không ảnh hưởng đến con số theo bất kỳ cách nào.

thực phẩm ít calo

Khi một người muốn giảm cân, anh ta không nhất thiết phải từ bỏ thức ăn bình thường và bổ dưỡng và hành hạ bản thân bằng chế độ ăn kiêng. Rốt cuộc, điều này có thể gây hại cho sức khỏe và kết quả cuối cùng sẽ không như mong đợi.

Lời khuyên thiết thực: Sẽ là đúng đắn nếu bạn lập chế độ ăn kiêng của mình sao cho bao gồm các thành phần tốt cho sức khỏe, với hàm lượng calo thấp, sẽ giúp bạn giảm được số cân thừa.

nguồn gốc thực vật

Nhiều người đã nghe nói về lợi ích của rau và trái cây trong chế độ ăn kiêng, điều này hoàn toàn hợp lý. Rốt cuộc, chúng chứa rất nhiều chất xơ, giúp hạ thấp mức độ một cách hoàn hảo, đồng thời giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate.

Chất xơ là phần xơ của cây. Nó có trong rau, trái cây, quả mọng. Một ưu điểm khác là hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao.

Trong số nhiều loại rau, có những loại rau dẫn đầu rõ ràng, chẳng hạn như bông cải xanh. 100g chỉ chứa 33 kilocalories, với tỷ lệ này, nó có nhiều đặc tính hữu ích, chứa magiê, protein và canxi. Không thể không kể đến cà rốt, cứ 100 g thì có 35 kilocalories, nó có tác dụng chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch, có tác dụng bổ thị lực và có lợi cho đường tiêu hóa.

Atisô cũng không kém phần hữu ích, nó chỉ chứa 40 kilocalories, có một số lượng lớn các thành phần quan trọng đối với sức khỏe con người. Ngoài ra, nó còn chứa một phức hợp các enzym, chúng góp phần bình thường hóa lượng đường trong máu người.

Dưới đây trong bảng, bạn có thể tìm thấy các loại thực phẩm thực vật có hàm lượng calo thấp sẽ giúp bạn tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh:

Sản phẩm	Kcal trên 100g sản phẩm
Cà tím	24
Mùi tây (rau xanh)	49
Rễ rau mùi tây)	47
Khoai tây	83
bí ngô	27
Rễ cần tây)	32
bắp cải đỏ	31
băp cải trăng	28
súp lơ	29
Tỏi tây	40
Ớt ngọt - đỏ	27
Ớt ngọt - xanh	23
Cây củ cải	28
củ cải đường	48
Củ hành	43

Về trái cây, chúng có hàm lượng calo thấp khi chứa đường fructose. Các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý rằng đối với những người muốn giảm cân nên ăn chúng vào ban ngày, trước bữa trưa, sau đó chúng sẽ mang lại hiệu quả tối đa. Nó cũng cần được tiêu thụ với số lượng nhỏ. Nói về các nhà lãnh đạo của các loại trái cây, bưởi có thể được lưu ý. Đây là những thực phẩm ít calo nhất và đồng thời thỏa mãn. Nó chứa 35 kilocalories, nhưng có một đặc tính tuyệt vời - nó làm gián đoạn cảm giác thèm ăn.

Lời khuyên thiết thực: Nếu bạn bỏ lỡ một miếng trái cây hoặc uống nước trái cây, cảm giác đói sẽ biến mất. Và đối với những người đang giảm cân, sẽ rất hữu ích khi biết thêm một sự thật. Loại quả này giúp đốt cháy chất béo, ¼ trong số đó cung cấp 80 kcal.

Dứa đối phó hoàn hảo với chất béo, trong đó 48 kilocalories. Nó có tác dụng tuyệt vời đối với đường tiêu hóa và giúp loại bỏ các chất độc ra khỏi cơ thể.

Enzyme cần thiết để giúp tiêu hóa protein trong cơ thể, chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong đu đủ. Loại quả này cũng sẽ giúp đốt cháy chất béo và chứa 43kcal.

Cần chú ý đến các loại trái cây sau:

Sẽ rất hữu ích khi sử dụng nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống, giúp cơ thể bão hòa với nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng.

Nguồn gốc động vật

Bất chấp tất cả những lợi ích và thành phần phong phú của các loại rau và trái cây ít calo, bạn không thể thiếu các sản phẩm thịt khi giảm cân. Chúng chứa protein chịu trách nhiệm về cấu trúc của cơ bắp. Chính các cơ cung cấp chuyển động, do đó đốt cháy chất béo.

Nhưng ở đây bạn cũng nên chọn những thực phẩm thịnh soạn, ít calo, cung cấp mọi thứ cơ thể cần và không làm tăng thêm cân khi giảm cân. Thịt thỏ và thịt gia cầm là món ăn kiêng, thịt bò và thịt bê là hoàn hảo, bạn chỉ cần chọn những miếng ít béo.

Các sản phẩm	Kcal trên 100g
Con thỏ	199
thịt ngựa	143
Thổ Nhĩ Kỳ	197
Thịt gà	165
gà con	156
Thịt bê	90
Thịt bò
Thịt	187
bầu vú	173
Não	124
thận	66
Trái tim	87
Ngôn ngữ	163
Thịt lợn
Gan	108
thận	80
Trái tim	89
thận cừu	77

Tốt hơn là thực hiện chế độ ăn kiêng khi sử dụng các sản phẩm thịt khác nhau, xen kẽ chúng trong thực đơn.

Sản phẩm bơ sữa

Một loại thực phẩm khác cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh là sữa. Ưu điểm của thực phẩm như vậy là khả năng đốt cháy chất béo. Vấn đề là canxi có trong chúng góp phần sản xuất calcitrol, có khả năng đốt cháy chất béo.

Đây không phải là tất cả những lợi thế của các sản phẩm sữa, chúng còn chứa đường sữa, các nguyên tố vi lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh khi giảm cân.

Thực phẩm để thêm vào chế độ ăn uống giảm cân của bạn:

Bạn cần biết về sản phẩm nào

Khi một chế độ ăn kiêng được biên soạn, các sản phẩm chính được thực hiện, lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate được tính toán. Thông thường, những người muốn giảm cân rất sợ thực đơn vì họ cho rằng những món ăn tốt cho sức khỏe thường nhạt nhẽo, khô khan và không ngon. Đây là một ảo tưởng, một chế độ ăn uống cân bằng không kém phần ngon miệng và có thể gây bất ngờ. Nhờ thực phẩm không calo, bạn có thể đa dạng hóa các món ăn, khám phá mùi vị, mùi thơm mới và tạo thực đơn lễ hội. Những loại thực phẩm nào được xếp hạng có lượng calo thấp nhất và cách chúng có thể được tiêu thụ.

cây xanh

Với sự trợ giúp của rau xanh, bạn có thể thay đổi khẩu vị của những món ăn quen thuộc và nó có thể chứa 0-50 kilocalories. Nó có thể được tiêu thụ tươi, thêm vào món salad và rắc các bữa ăn sẵn sàng. Nó cũng có thể trở thành một nguyên liệu chính thức cho các món hầm, nướng và nấu. Nhưng tác dụng có lợi nhất đối với cơ thể là rau xanh chưa qua chế biến.

bí ngô, măng tây

Khi giảm cân, điều rất quan trọng là chất lỏng dư thừa sẽ rời khỏi cơ thể. Quá trình này được thực hiện với sự trợ giúp của các bài tập thể chất hoặc chất bổ sung có tác dụng lợi tiểu. Nhưng bạn có thể ưu tiên cho các sản phẩm tự nhiên, chẳng hạn như bí ngô và măng tây, có tác dụng tương tự đối với cơ thể. Nếu chúng ta nói về hàm lượng calo, thì có 22 trong số đó trong một quả bí ngô và chỉ 20 trong măng tây.

Xa lát

Nó rất giàu vitamin, chất dinh dưỡng và tăng cường hoàn hảo hệ thống miễn dịch. Thành phần này nên được tiêu thụ thô và nó chỉ chứa 15 kcal.

cải xoăn

Sản phẩm này sẽ hữu ích như một nguồn cung cấp vitamin, nguyên tố vi lượng, có tác dụng tuyệt vời đối với da, tóc, móng. Và bạn không nên sợ lượng calo, vì nó chứa 5 kcal.

Tỏi

Một thành phần tuyệt vời được sử dụng như một loại gia vị để thêm hương vị và hương vị cho các món ăn. Nó có tác dụng có lợi cho hệ thống tim mạch và là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Không thể thiếu trong mùa đông, khi cảm lạnh và các bệnh do virus gia tăng. Chứa 4kcal.

Ớt

Cũng là một gia vị tuyệt vời cho các món ăn. Nó thúc đẩy sản xuất một loại thuốc giảm đau tự nhiên. Các hiệu ứng trên cơ thể giống như trong hai ví dụ trước, nhưng chứa 20 kcal.

Trà

Nó không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe. Cho dù bạn chọn loại trà nào, nó sẽ không bổ sung một calo nào cho cơ thể bạn vì đơn giản là nó sẽ không kìm hãm chúng. Nhưng nó có tác dụng chống viêm và chống co thắt, hoạt động như một chất chống dị ứng.

Vì mỗi sản phẩm chứa các loại vitamin và khoáng chất khác nhau nên việc sử dụng các thành phần khác nhau trong thực đơn là đúng.

Ít calo không có nghĩa là nhạt nhẽo và nghèo chất dinh dưỡng. Đổ đầy tủ lạnh của bạn với thực phẩm lành mạnh và ít calo giúp tăng cường sức khỏe và giảm cân!

Mặc dù bánh rán không calo vẫn chưa được phát minh, nhưng điều này không có nghĩa là việc tìm kiếm các loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng cho chế độ ăn ít calo sẽ thất bại. Đừng lấp đầy dạ dày của bạn với đồ ăn vặt. Hãy nghĩ về tất cả các bài tập thể dục bổ sung mà bạn cần thực hiện để đốt cháy lượng calo của một chiếc bánh pizza hoặc một ly kem sô cô la lớn.

Chọn đúng loại thực phẩm ít calo sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo thay vì lưu trữ. Để giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn, chúng tôi đã tổng hợp bảng xếp hạng 40 sản phẩm hàng đầu từ các bộ phận khác nhau của siêu thị.

Có một lầm tưởng rằng một số loại thực phẩm có hàm lượng calo "âm", nghĩa là chúng cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn mức chúng chứa. Điều này không đúng, nhưng siêu thị và chợ nông sản có rất nhiều thực phẩm lành mạnh, ít calo, đóng góp rất ít vào hàm lượng năng lượng trong chế độ ăn uống. Trên thực tế, 35 trong số 40 loại thực phẩm được liệt kê ở đây có 100 calo hoặc ít hơn mỗi khẩu phần!

Nếu bạn tính toán cẩn thận hàm lượng calo trong thực đơn để giảm số cm vòng eo, điều rất quan trọng là phải lấp đầy chế độ ăn kiêng bằng thực phẩm không để lại cảm giác đói. Rốt cuộc, bạn không muốn chết đói cả ngày.

Tin tốt cho cơ bắp và vị giác. Không phải tất cả các loại thực phẩm ít calo đều là rau sống cho món salad. Thịt, sữa và các khu vực khác của siêu thị là thiên đường hào phóng cho những thực phẩm tuyệt vời, mặc dù có hàm lượng calo thấp nhưng được đánh giá cao nhất với tính hữu ích và hương vị tươi sáng.

Nếu bạn đang thèm thứ gì đó để nhai nhưng sợ hấp thụ quá nhiều calo, những nguồn cung cấp này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng của mình mà không có nguy cơ vượt quá giới hạn cho phép.

Rau

1. Cải xoong

4 calo trong 1 cốc

Thực đơn của bạn cần có loại rau ít calo này. Một nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cho thấy trong số tất cả các sản phẩm ở siêu thị, cải xoong nổi bật với hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Nói một cách đơn giản, những chiếc lá xanh nhỏ bé cung cấp cho bạn một lượng lớn chất dinh dưỡng. Và, giống như các loại rau họ cải khác, cải xoong có tác dụng mạnh.

Giống như các loại rau họ cải khác, cải xoong là một chất chống oxy hóa mạnh.

Đun nóng dầu ô liu trong một cái chảo lớn trên lửa vừa. Cắt 3 quả lê và 1 củ khoai tây trắng thành lát, cho vào chảo. Thêm 1 thìa gừng nạo. Giữ lửa trong 2 phút. Đổ vào 4 cốc nước luộc rau, ½ thìa muối và ¼ thìa hạt tiêu đen. Đun sôi, giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 20 phút.

Thêm 2 bó cải xoong, 2 thìa giấm đỏ và 2 thìa ngải giấm tươi. Giữ lửa trong 5 phút, vắt nước cốt của nửa quả chanh và làm nhuyễn súp từ tất cả những thứ này. Sau đó đổ 1 cốc sữa hạnh nhân không đường vào chảo và nấu thêm vài phút nữa.

2. Rau arugula

5 calo mỗi cốc

Một bó rau xanh cay làm lớp phủ tuyệt vời cho món salad hoặc bánh mì sandwich rất ít calo. Rau arugula bù đắp lượng calo thiếu hụt bằng một lượng lớn vitamin K. Ngoài ra, giống như các loại rau ăn lá khác, rau arugula là một chất chống oxy hóa mạnh. Hãy tìm nó bên cạnh các loại rau xanh như rau bina non.

Để có một chiếc bánh sandwich nhanh, hãy nướng vài lát bánh mì mỏng trong máy nướng bánh mì. Phết một lớp mù tạt Dijon, trên cùng là những dải giăm bông mỏng, miếng táo và một bó rau arugula. Nhấn tất cả xuống với lát thứ hai.

3. Cần tây

6 calo mỗi thân cây

Cần tây có thể không đạt được trạng thái siêu thực phẩm khiến cải xoăn trở thành món ăn yêu thích của những người hâm mộ quần jean ống bó, nhưng nó tạo nên vị giòn mát trong chế độ ăn ít calo. Cần tây là một loại thực phẩm cực kỳ cồng kềnh, có nghĩa là bạn có thể no bụng mà không bị dư thừa calo.

Cần tây là một loại thực phẩm cực kỳ cồng kềnh, có nghĩa là bạn có thể no bụng mà không bị dư thừa calo.

Cùng với một lượng nhỏ calo, bạn sẽ nhận được một lượng lớn vitamin K, một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Làm món súp thịnh soạn với thịt gà và mì. Đun nóng dầu trong một cái chảo lớn trên lửa vừa. Cắt nhỏ cà rốt, hành tây và cần tây, cho vào chảo. Nấu cho đến khi hành tây trở nên mềm. Đổ vào 4 cốc nước dùng gà, ½ thìa cà phê muối, ¼ thìa cà phê tiêu đen và ¼ thìa cà phê ớt. Đun nhỏ lửa cho đến khi rau mềm, sau đó thêm gà luộc xé nhỏ, mì soba luộc và cỏ xạ hương tươi.

4. Pak choi (Cải thảo)

9 calo trong 5 lá

Trong khi cải xoăn và rau bina nhận được tất cả vinh quang, thì loại rau châu Á này đáng được đưa vào chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Một loại cây thuộc họ cải rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất chống oxy hóa. Nó có hương vị nhẹ hơn so với nhiều loại rau sẫm màu và sẽ hấp dẫn những người kén ăn.

Tách lá bak choi khỏi thân và thái nhỏ. Cắt thân cây thành dải mỏng quá. Đun nóng dầu trong chảo trên lửa vừa. Thêm cọng pak choi, 2 củ hẹ xắt nhỏ và 2 tép tỏi băm nhỏ. Đun nhỏ lửa trong 3 phút hoặc cho đến khi thân cây mềm.

Rắc lá nướng và 2 muỗng cà phê vỏ chanh bào. Giữ lửa cho đến khi lá hơi héo. Tắt bếp, rưới 1 thìa nước cốt chanh tươi và nêm muối cho vừa ăn.

5. Củ cải

17 calo mỗi cốc

Củ cải tạo thêm hương vị cay nhẹ cho các món ăn và cải thiện kết cấu của chúng. Củ cải ít calo, nhưng có rất nhiều vitamin C trong đó. Cơ thể chúng ta cần đủ lượng vitamin C để hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa mô, bao gồm cả khối lượng cơ bắp. Và đừng quên phần ngọn của những chiếc lá xanh, có thể ăn được và chứa rất nhiều chất tốt với lượng calo tối thiểu.

Củ cải ít calo, nhưng có rất nhiều vitamin C trong đó

Rắc một nửa củ cải với dầu, muối và hạt tiêu. Đặt củ cải lên khay nướng và nướng trong lò ở nhiệt độ 200 độ C trong ít nhất 35 phút hoặc cho đến khi củ cải mềm và teo lại. Khuấy sau 15 phút. Trong một bát nhỏ, đánh ½ cốc sữa chua ít béo với 1 thìa cà phê bột cà ri và 1 thìa nước cốt chanh tươi. Phục vụ củ cải nướng với nước sốt sữa chua.

6. Bí ngòi

31 calo trong một quả bí vừa

Nếu bạn cần "ép" một lượng calo nhất định ra khỏi chế độ ăn uống, hãy chỉ giỏ hàng siêu thị cho loại rau này. Bằng cách này, bạn nạp vào cơ thể rất nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ giúp thỏa mãn cơn đói, kali, vitamin K và mangan.

Sử dụng máy cắt rau củ hoặc dao sắc, cắt bí xanh theo chiều dọc thành các dải giống sợi mì và chiên trong dầu ô liu vài phút. Cho mì bí ngòi với nước sốt cà chua lên trên để có món mì ống ít calo cho bữa tối.

7. Dưa chuột

22 calo trong nửa quả dưa chuột

Dưa chuột có 95% là nước, khiến chúng trở thành một trong những loại thực phẩm ít calo nhất trong siêu thị. Hàm lượng nước cao sẽ giúp bạn giữ nước và no, điều này sẽ làm giảm nguy cơ bị cám dỗ bởi bánh hạnh nhân. Để có thêm một ít chất xơ, hãy để dụng cụ cắt rau củ trên tủ vì chất xơ thực vật chủ yếu được tìm thấy ở vỏ.

Để làm salsa, trộn một quả dưa chuột xắt nhỏ với ớt chuông, bơ thái hạt lựu, ớt jalapenos xắt nhỏ, rau mùi xắt nhỏ, nước cốt chanh tươi và một vài nhúm muối. Ăn kèm với các món cá.

trái cây

8. Mận

30 calo mỗi quả mận

Hương vị ngọt ngào đặc trưng của mận là cách tuyệt vời để bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt mà không ảnh hưởng đến vóc dáng của mình. Hơn nữa, ngay cả mận khô mua ở siêu thị cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Lấy 4 quả mận khô đã gọt vỏ, ½ cốc rượu vang port, 1 thìa canh mật ong, 1 thìa canh giấm balsamic, 2 thìa cà phê gừng tươi, 1 thìa cà phê cỏ xạ hương tươi, 1 thìa cà phê vỏ cam nạo, 3 nhánh tỏi và ¼ thìa cà phê muối.

Cho tất cả vào nồi đun trên lửa vừa hoặc nhỏ, không đậy nắp, thỉnh thoảng khuấy đều cho đến khi mận chín mềm. Ăn kèm ức gà nướng.

9. Bưởi

37 calo trong nửa quả bưởi

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại trái cây có thể kiểm soát lượng đường, thì đây là thời điểm dành cho bưởi. Giống như các loại trái cây có múi khác, bưởi rất giàu vitamin C. Ăn bưởi hàng ngày giúp giảm vòng eo, huyết áp và mức cholesterol, khiến loại trái cây ít calo này cũng tốt cho tim mạch.

Để trang trí phù hợp với 6 múi, hãy cắt một quả bưởi thành múi và cho vào bát, để riêng phần nước ép. Trộn với bơ và thì là hoặc thì là thái nhỏ. Đổ nước trái cây dành riêng, 1 muỗng canh dầu ô liu và nêm một vài nhúm muối và hạt tiêu. Phục vụ nước sốt salad trang trí với bạc hà tươi.

49 calo mỗi ly

Có sẵn trong các siêu thị quanh năm, dâu tây không chỉ ít calo và nhiều chất xơ giúp đốt cháy chất béo mà còn giàu vitamin C. Các nhà khoa học tin rằng hấp thụ nhiều vitamin C giúp cải thiện hơi thở khi tập thể dục. Điều này chắc chắn sẽ có ích cho những người bị khó thở nghiêm trọng trong quá trình tập luyện.

Quan trọng hơn, một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Hóa sinh Dinh dưỡng cho thấy ăn nhiều trái cây màu đỏ và các chất chống oxy hóa có trong chúng giúp ngăn ngừa bệnh mạch vành bằng cách cải thiện mức cholesterol.

Để làm món súp Tây Ban Nha cực kỳ bổ dưỡng được gọi là gazpacho, hãy kết hợp 1/3 cốc nước, 1 cốc dâu tây, 3 quả cà chua vừa, 1 quả ớt chuông đỏ, ½ quả dưa chuột, 2 củ hẹ, 1/3 cốc bạc hà tươi hoặc húng quế, trong máy xay sinh tố 2 thìa dầu ô liu, 2 thìa giấm rượu vang đỏ, ½ thìa muối và ¼ thìa tiêu đen. Làm lạnh trong 2 giờ và sau đó phục vụ.

11. Nhục đậu khấu

61 calo mỗi cốc

Bột nhục đậu khấu ngọt, mọng nước chứa ít calo nhưng giàu vitamin C và kali có lợi cho tim. Bản thân nó là một món ăn nhẹ tuyệt vời, nhưng bạn cũng có thể thêm nó vào sinh tố, sữa chua, salsa và sa lát. Nếu bạn chưa bao giờ mua hạt nhục đậu khấu trước đây, hãy chọn loại nặng hơn và có vỏ sáp. Tránh những quả dưa có chỗ mềm.

Bột nhục đậu khấu ngọt, mọng nước chứa ít calo nhưng giàu vitamin C và kali có lợi cho tim.

Để có món salad tươi mát, trộn rau bina non với nhục đậu khấu thái hạt lựu, nửa quả cà chua bi, dưa chuột nêm, phô mai feta vụn và hạnh nhân nướng.

12. Quả việt quất

62 calo mỗi ly

Quả việt quất có hàm lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ - con số ấn tượng là 8 gam mỗi cốc. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không có nguy cơ ăn quá nhiều.

Bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, chất xơ giúp bạn cảm thấy no và đây là lý do chính tại sao chất xơ thực vật rất quan trọng trong cuộc chiến chống lại sự tích tụ chất béo. Một lợi ích khác của quả việt quất là thành phần dinh dưỡng ấn tượng của chúng, bao gồm chất chống oxy hóa và vitamin K.

Đặt 2 cốc quả việt quất, 1/3 cốc nước, 2 thìa xi-rô cây phong, 1 thìa cà phê quế và ½ thìa cà phê chiết xuất hạnh nhân vào một cái chảo vừa. Đun sôi, giảm nhiệt và đun trên lửa vừa đến thấp, thỉnh thoảng khuấy trong 20 phút.

Hòa tan 2 muỗng cà phê bột bắp trong 1 muỗng canh nước, khuấy đều hỗn hợp việt quất và nấu trong 1 phút. Rưới nước sốt lên bột yến mạch, bánh kếp, bánh quế, phô mai hoặc sữa chua.

ngũ cốc

76 calo mỗi ½ chén ngũ cốc nấu chín

Bulgur được làm từ hạt lúa mì hấp, sấy khô và nghiền nhỏ. Nó nấu nhanh và có nhiều chất xơ. Bulgur ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Chúng có thể dẫn đến cạn kiệt năng lượng dự trữ và những cơn đói không kiểm soát được, trong thời gian đó có nguy cơ cao bị cám dỗ bởi chất thải thực phẩm.

Để nấu cháo cho bữa sáng, cho 2 cốc nước, 2 cốc sữa ít béo, 1 cốc bulgur, 1 thìa cà phê quế và ¼ thìa cà phê muối vào nồi. Đun sôi và nấu trong 10-15 phút trên lửa vừa, khuấy thường xuyên. Bạn muốn bulgur trở nên mềm với độ đặc của bột yến mạch.

113 calo mỗi chén mì nấu chín

Mì soba có lượng calo tinh bột ít hơn khoảng 50% so với mì spaghetti lúa mì cứng. Được làm bằng bột kiều mạch không chứa gluten, mì kiểu Nhật phù hợp hơn cho cơ thể săn chắc 6 múi. Chỉ cần đảm bảo mua mì làm từ 100% kiều mạch, vì một số loại bột mì có thể lọt vào và làm tăng hàm lượng calo trong sản phẩm.

Nấu mì soba theo hướng dẫn trên bao bì (không giống như mì ống thông thường, rửa sạch soba sau khi nấu) và ăn kèm với cá hồi, đậu Hà Lan luộc, cà rốt và hẹ tây. Nêm nước tương, dầu mè, giấm gạo và nước sốt nóng.

15. Teff

128 calo mỗi nửa cốc teff

So với các loại ngũ cốc khác như gạo lứt và hạt diêm mạch, loại ngũ cốc Ethiopia này có lượng calo thấp hơn. Các hạt nhỏ chủ yếu được tạo thành từ mầm và cám, những phần bổ dưỡng nhất của bất kỳ loại ngũ cốc nào. Điều này làm cho teff thu nhỏ trở thành một người khổng lồ dinh dưỡng với rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm chất xơ, magiê, canxi và phốt pho.

Teff có hương vị hạt mạch nha và vì nó giải phóng tinh bột khi đun sôi nên nó có thể được sử dụng để làm bánh pudding ít calo, các biến thể của palenta hoặc cháo ăn sáng có kết cấu giống Hercules.

Các hạt nhỏ chủ yếu là mầm và cám, những phần bổ dưỡng nhất của bất kỳ loại ngũ cốc nào.

Để có món bánh pudding tốt cho sức khỏe, hãy đun sôi 2 cốc nước và 1/2 cốc teff. Vặn nhỏ lửa và đun nhỏ lửa, vừa khuấy vừa cho đến khi bột yến mạch hấp thụ hết nước, khoảng 15 phút.

Để teff nguội một chút rồi xay nhuyễn trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm với 1 quả chuối nguyên quả, 1/3 chén nước cốt dừa, 3 muỗng canh mật đường hoặc xi-rô cây phong, 3 muỗng canh bột dừa, 2 muỗng cà phê chiết xuất vani, ½ muỗng cà phê bột gừng, ¼ muỗng cà phê đinh hương hoặc quế xắt nhỏ, và một chút muối. Làm lạnh trong 2 giờ trước khi phục vụ.

16. Cám mì

31 calo trong ¼ cốc

Hãy coi cám lúa mì là một cách dễ dàng để thêm thực phẩm ít calo vào chế độ ăn uống của bạn. Được đăng quang với một danh sách các chất dinh dưỡng ấn tượng, bao gồm magiê và 6 gam chất xơ trong một phần tư cốc. Nó sẽ giúp bạn no và gầy.

Để làm bánh nướng xốp cám lúa mì thơm ngon, hãy kết hợp ½ cốc cám lúa mì, ½ cốc bột yến mạch, 1 thìa cà phê quế, 1 thìa cà phê bột nở và ¼ thìa cà phê muối nở. Kết hợp 1 quả trứng đánh với 1 cốc sữa ít béo. Thêm nguyên liệu ướt vào nguyên liệu khô và phết ¼ cốc bột cho mỗi chiếc bánh nướng nhỏ lên khay nướng.

31 calo mỗi cốc

Bỏng ngô béo trong rạp chiếu phim là một quả bom calo, nhưng bỏng ngô ít calo tự làm là lựa chọn tuyệt vời cho vòng eo của bạn. Vì bỏng ngô rất lớn nên bạn có thể dễ dàng no bụng và chứa ít calo hơn hầu hết các món ăn vặt.

Đối với món khai vị lấy cảm hứng từ châu Á, hãy kết hợp 1 thìa cà phê bột cà ri, 1 thìa cà phê húng quế khô, ¼ thìa cà phê muối, 1/8 thìa cà phê ớt cayenne và vỏ của 1 quả chanh bào. Rắc hỗn hợp gia vị lên trên những miếng bỏng ngô.

18. Cơm chiên

35 calo mỗi bánh kếp

Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó giòn, cơm chiên có thể lấp đầy cơn thèm của bạn mà không cần thêm calo. Được làm bằng gạo lứt phồng, bánh rán cũng là nguồn cung cấp ngũ cốc nguyên hạt và năng lượng carbohydrate. Tránh các lựa chọn có nhiều hương vị để tránh đường và các thành phần không đáng tin cậy.

Để ăn nhanh, hãy phết phô mai ricotta lên bánh gạo và rắc quả việt quất!

0 calo

Sợi mì gelatin trong suốt được làm từ rễ nghiền nát của cây konjac châu Á. Nó bao gồm chủ yếu là các chất xơ khó tiêu hòa tan trong nước được gọi là glucomannan. Thực tế không có calo trong shirataki.

Sợi mì có vị khá mơ hồ, nhưng chúng hấp thụ hoàn hảo hương vị của nước sốt và gia vị. Bạn có thể tìm thấy shirataki ở chợ châu Á hoặc cửa hàng tạp hóa địa phương.

Mì Shirataki được tạo thành chủ yếu từ chất xơ hòa tan trong nước, không tiêu hóa được gọi là glucomannan.

Để trang trí nhanh chóng, hãy làm shirataki theo hướng dẫn trên bao bì, sau đó rưới sốt pesto và trang trí bằng nửa quả cà chua bi.

20. Bánh mì sandwich

100 calo mỗi cái (2 nửa)

Những hình tròn phẳng, mỏng có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều calo tinh bột khi làm bánh mì cho bữa trưa và bánh mì nướng cho bữa sáng. Trường hợp điển hình: hai lát bánh mì thông thường có thể có lượng calo gấp đôi. Như với bất kỳ loại bánh mì nào, hãy tìm những chiếc bánh làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt để nhấm nháp một khẩu phần chất xơ giúp thỏa mãn cơn đói.

Để làm một chiếc bánh pizza cho một người trong vài phút, hãy phết nước sốt cà chua lên bánh mì, đặt thịt xông khói Canada và những miếng phô mai mozzarella ít béo lên trên. Đặt trong lò vi sóng cho đến khi phô mai tan chảy.

Thịt

21. Phi lê gà tây xông khói

85 calo trên 100 g

Khi bạn cần nhanh chóng làm một chiếc bánh sandwich cho bữa trưa, hãy chọn loại thịt này cho bữa ăn nhẹ ít calo. Thật vậy, phi lê gà tây là một trong những loại thịt nạc nhất trong phần đồ nguội. Để tránh thêm đường, đừng mua phi lê hun khói mật ong.

Để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng, thân thiện với sáu múi, hãy cắt các loại rau như cà rốt, bí xanh và dưa chuột thành những dải dày bằng que diêm. Phết mù tạt Dijon lên gà tây đã tước sợi, rắc rau xắt nhỏ và cuộn lại.

82 calo trên 100 g

Thịt cá tuyết trắng mềm sẽ không cung cấp nhiều calo cho thuyền của bạn, nhưng nó sẽ cung cấp một lượng lớn selen. Hoạt động như một chất chống oxy hóa, selen giúp giảm căng thẳng oxy hóa và tổn thương cơ bắp sau khi tập thể dục vất vả. Nếu có thể, hãy chọn cá tuyết từ vùng biển Alaska, vì đây là một trong những lựa chọn thân thiện với môi trường hơn.

Cho vào máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm 2 cốc rau arugula, một bó rau mùi tây, 1/3 cốc hạnh nhân, 1 tép tỏi băm nhỏ, nước cốt của 1/2 quả chanh, ¼ thìa cà phê muối và hạt tiêu đen, và ¼ cốc dầu ô liu. Đổ nước sốt lên cá tuyết áp chảo.

23. Hến

86 calo trên 100 g

Có nhiều lý do để quăng lưới tìm hến! Với 10 gam protein cao cấp cho mỗi khẩu phần, chúng mang lại tỷ lệ protein trên calo tuyệt vời. Điều này xuất phát từ thực tế là hến được coi là một trong những loại hải sản sạch nhất và cung cấp cho bạn một lượng chất béo cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu đã gợi ý rằng tiêu thụ chất béo omega-3 có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục bằng cách cải thiện lưu lượng máu và tối đa hóa sự hấp thụ oxy của cơ bắp đang hoạt động.

Với 10 gam protein cao cấp cho mỗi khẩu phần, chúng mang lại tỷ lệ protein trên calo tuyệt vời.

Đun nóng dầu thực vật trong chảo lớn. Xào nhẹ hành tây xắt nhỏ và 3 tép tỏi băm nhỏ trong 3 phút. Thêm ½ chén rượu trắng và đun nhỏ lửa cho đến khi phần lớn chất lỏng bay hơi hết, cũng khoảng 3 phút.

Cho cà chua bi cắt đôi, ½ cốc nước và ¼ thìa cà phê ớt đỏ xay, muối và tiêu đen vào chảo. Xào cho đến khi cà chua bắt đầu nát, khoảng 4 phút.

Bây giờ bạn có thể đổ khoảng một kg hến vào chảo, đóng nắp và đổ mồ hôi trong khoảng 8 phút cho đến khi chúng mở ra. Vứt bỏ những cái đã được đóng lại.

24. Chân gà tây

107 calo trên 100 g

Đã đến lúc nuông chiều bản thân. Phần thịt gia cầm có hương vị thơm ngon, ít calo chứa 19 gam protein ấn tượng chỉ trong 100 gam và hỗ trợ cơ bắp phát triển hết tốc lực. Nhưng hãy dễ dàng với da dầu vì số lượng calo trên chỉ dành cho thịt. Bằng cách hầm chân gà trong nước, bạn sẽ biến một phần đáng kể các mô liên kết thành gelatin, giúp thịt ngon, mọng nước và mềm hơn.

Đun nóng dầu trong chảo đủ lớn cho chân gà tây trên lửa vừa. Nêm gà tây với muối và hạt tiêu. Đặt chân gà vào chảo và nấu cả hai mặt cho đến khi chín vàng, khoảng 6 phút. Lấy chân gà ra khỏi chảo và giảm nhiệt xuống mức trung bình, thêm dầu nếu cần. Rắc 1 nhánh tỏi tây băm nhỏ, 2 tép tỏi băm nhỏ và 1 thìa gừng nạo. Xào, khuấy liên tục trong 5 phút hoặc cho đến khi tỏi tây mềm và vàng.

Đổ một cốc rưỡi nước dùng gà vào chảo và cạo sạch những miếng dính ở đáy. Cho 1 cốc nước cam, 2 nhánh cỏ xạ hương tươi, 1 thìa cà phê hỗn hợp gia vị, ¾ thìa cà phê ớt bột và ¼ thìa cà phê muối vào chảo. Cho chân gà tây trở lại chảo, đun sôi và hạ lửa xuống mức vừa sôi. Đậy nắp nấu trong 1,5 đến 2 giờ hoặc cho đến khi thịt rất mềm, cứ 30 phút lại lật chân giò một lần.

108 calo trên 100 g

Nó có thể không phải là loại thịt truyền cảm hứng nhất trên kệ siêu thị, nhưng nếu bạn cần một lượng lớn protein xây dựng cơ bắp ít calo, thì khó có thể tìm được ức gà không da và không xương để thay thế.

Một lượng lớn protein sẽ giúp đối phó với dạ dày theo hai cách: tạo cảm giác no và tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn, tức là lượng calo bạn phải đốt cháy chỉ để tiêu hóa thức ăn.

Nếu bạn cần một lượng lớn protein xây dựng cơ bắp ít calo, thì khó có thể tìm được ức gà không da và không xương để thay thế.

Để làm cho ức gà ngon ngọt, hãy thử luộc nó. Cho miếng phi lê vào nồi lớn và thêm nước ngập miếng ức ít nhất 3-4 cm, đun nước gần sôi sao cho nổi các bong bóng đơn lẻ trên bề mặt.

Đừng đun sôi! Vặn lửa xuống thấp đến trung bình, đậy nắp một phần và đun nhỏ lửa trong 15 phút hoặc cho đến khi thịt chín. Điều chỉnh nhiệt khi cần thiết trong quá trình đun sôi, giữ lửa nhỏ và hớt bọt nổi lên.

26. Thịt lợn thăn

108 calo trên 100 g

Thăn lợn là một loại thịt ngon có giá trị dinh dưỡng cao sẽ không làm giảm đáng kể lượng calo hàng ngày của bạn. Nó cũng chứa một lượng vitamin B đáng khen ngợi mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển đổi thực phẩm bạn ăn thành năng lượng để vượt qua các bài tập luyện khó khăn. Và đừng quên lượng protein: 21 gam trong khẩu phần ăn khiêm tốn 100 g.

Đun nóng 1 muỗng canh dầu trong chảo lớn. Xào 1 củ hành tây thái hạt lựu, 0,5 kg thăn lợn băm nhỏ và 2 nhánh tỏi băm nhỏ trong 5 phút. Đổ 1 chén rượu vang đỏ vào nồi và đun nhỏ lửa trong 5 phút. Thêm một lọ cà chua xay nhuyễn, 1 cốc nước, 1 cốc gạo lứt, 1 quả ớt xanh thái hạt lựu, 2 thìa cà phê mù tạt Dijon, 1 thìa cà phê lá oregano khô và ¼ thìa cà phê muối, ớt cayenne và tiêu đen. Đun trên lửa nhỏ cho đến khi gạo mềm, khoảng 30 phút.

117 calo trên 100 g

Nếu bạn đang săn lùng một miếng thịt bò rẻ tiền mà không phá vỡ ngân hàng calo, thì bạn nên nhắm đến phần lưng của thịt bò. Được cắt từ khu vực gần chân sau của gia súc, đây là loại thịt đỏ có tỷ lệ protein trên chất béo là 6:1 tuyệt vời sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Ướp thịt trước khi nấu sẽ giúp thịt mềm và ít bị khô hơn trong khi nấu.

Trong một cái bát hoặc đĩa nướng cạn, trộn đều ¼ chén dầu ô liu, ¼ chén nước tương, nước cốt của một quả chanh và ½ muỗng cà phê bột thì là. Thêm 700 g táo bò, đậy nắp và ướp trong tủ lạnh ít nhất 2 giờ.

Đun nóng 1 muỗng canh dầu trong chảo nướng hoặc chảo thông thường trên lửa vừa. Lấy bít tết ra khỏi nước xốt, thấm khô và nêm muối và tiêu. Nấu trong khoảng 8-10 phút cho chín vừa, lật bít tết một lần trong suốt quá trình. Để bít tết nghỉ trong 10 phút, sau đó cắt lát mỏng dọc theo thớ thịt. Hãy thử phục vụ thịt trong tacos.

HẠT ĐẬU

28. Đậu phụ lụa

36 calo trên 100 g

Các cửa hàng bán nhiều loại đậu phụ có kết cấu khác nhau. Đậu phụ lụa có sẵn ở dạng "mềm", "cứng" hoặc "cứng". Loại đậu phụ này loại bỏ ít hoặc không có nước, dẫn đến kết cấu mềm hơn và ít calo hơn so với đậu phụ ép cứng, kiểu truyền thống.

Mặc dù không phải là ứng cử viên cho món xào, nhưng đậu phụ lụa rất phù hợp cho các món ăn như bánh pudding, sinh tố, nước chấm và nước xốt salad. Nó kiểm soát lượng calo và phục vụ như một nguồn protein thực vật chất lượng cao.

Để pha chế thức uống sau khi tập luyện ít calo, hãy thử trộn 1 cốc nước dừa, 85g đậu phụ lụa, 1 thìa bột protein, 2 thìa hạt lanh xay, 1 cốc xoài đông lạnh và 1 thìa gừng tươi.

29. Đậu rán

91 calo mỗi ½ cốc

Được làm từ đậu pinto nghiền nhỏ, loại lương thực chính của Mexico này cung cấp một lượng lớn chất xơ giúp thỏa mãn cơn đói cùng với một loạt chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm magiê, phốt pho và sắt tăng cường năng lượng.

Hãy nhớ đọc danh sách thành phần trên lọ để đảm bảo không có chất béo nào được thêm vào sản phẩm.

Kết hợp đậu rang, ớt xay, thì là xay và nước cốt chanh tươi. Phết lên bánh mì và đặt một quả trứng luộc hoặc chiên lên trên.

30. Đậu đóng hộp

108 calo mỗi ½ cốc

Đậu là một cách nhanh chóng để bổ sung chất đạm và chất xơ thực vật có hàm lượng calo thấp vào chế độ ăn uống của bạn. Protein và chất xơ trong các loại đậu rẻ tiền sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate phức tạp có trong các loại đậu, giúp cung cấp năng lượng liên tục và tạo cảm giác no lâu. Một số công ty đã cung cấp đậu đóng hộp không ngâm nước muối.

Để giết sâu vào bữa trưa, hãy trộn đậu đóng hộp đã rửa sạch và sấy khô với ớt chuông, cà chua, dưa chuột và rau mùi tây thái nhỏ. Mưa phùn với chanh.

31. Đậu lăng

115 calo mỗi ½ cốc

Rất ít thực phẩm có thể phù hợp với giá trị dinh dưỡng của đậu lăng. Nó không chỉ tiết kiệm calo mà còn cung cấp cho bạn một lượng protein tốt để xây dựng cơ bắp, chất xơ ức chế sự thèm ăn và một danh sách thực phẩm vững chắc. Và cô ấy cũng tiết kiệm được một xu!

Nó không chỉ tiết kiệm calo mà còn cung cấp cho bạn một lượng protein tốt để xây dựng cơ bắp, chất xơ ức chế sự thèm ăn và một danh sách đầy đủ các vitamin và khoáng chất.

Để có một chiếc bánh mì kẹp thịt chay tươm tất, hãy đặt 1/4 cốc đậu lăng xanh khô vào một cái chảo vừa và đậy bằng 4 cốc nước. Đun sôi, giảm nhiệt và đun nhỏ lửa cho đến khi đậu lăng mềm, khoảng 25 phút. Xả nước và đặt đậu lăng sang một bên để nguội. Cho đậu lăng vào máy xay thực phẩm và chế biến cho đến khi hầu hết đậu lăng được cắt nhỏ nhưng không còn kem.

Thêm ½ chén bột yến mạch ăn liền, 100g phô mai dê mềm, 1/3 chén quả óc chó xắt nhỏ, 1/3 chén cà chua khô dầu xắt nhỏ, 2 muỗng canh giấm balsamic, 1 muỗng canh mù tạt Dijon, 1 muỗng cà phê bột thì là, 1 tép tỏi băm nhỏ, muối và hạt tiêu đen để nếm thử; bật máy liên hợp và trộn thành một khối đồng nhất.

Cắt 6 chiếc bánh có cùng kích cỡ và chiên trong chảo mỡ.

Sản phẩm bơ sữa

25 calo trong 3 muỗng canh

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại protein sạch, ít calo, hãy sử dụng lòng trắng trứng. Lòng trắng trứng đặc biệt giàu axit amin thiết yếu, khiến chúng trở thành siêu sao trong việc xây dựng cơ bắp. Hãy thử sử dụng lòng trắng trứng trong sinh tố như một chất tăng cường protein.

Cho 1/2 cốc lòng trắng trứng lỏng, 1 quả bí xanh xắt nhỏ và 1 cốc cà chua "kem" xắt nhỏ vào chảo nóng. Đánh liên tục cho đến khi lòng trắng trứng bông lại. Nêm trứng bác ít calo với nước sốt nóng.

33. Phô mai Mozzarella, tách kem một phần

250 calo trên 100 g

Nếu bạn ăn quá nhiều pho mát nhiều chất béo chứa nhiều calo, cơ thể sáu múi của bạn sẽ bị bao phủ bởi chất béo. Nhưng bạn có thể thêm phô mai vào chế độ ăn uống của mình và thưởng thức nó nếu bạn giữ một miếng phô mai mozzarella ít chất béo trong tủ lạnh. So với phô mai cheddar thông thường, phô mai mozzarella đã khử một phần chất béo có lượng calo ít hơn khoảng 61%. Hãy thử nó với bánh mì, bánh pizza, bánh taco và trứng bác.

Bạn có thể thêm phô mai vào chế độ ăn uống của mình và thưởng thức nếu bạn giữ một miếng phô mai mozzarella ít chất béo trong tủ lạnh.

Làm món salad mì ống caprese bằng cách trộn mì ống lúa mì cứng với những miếng cá ngừ albacore đóng hộp, khối phô mai mozzarella đã tách béo một phần, lát cà chua bi và húng quế tươi xắt nhỏ. Đánh đều dầu ô liu, giấm balsamic, muối và hạt tiêu đen. Trộn nước sốt với mì ống.

83 calo mỗi ly

Sữa cho phép bạn có được protein hạng nhất mà không có calo béo. Ngoài ra còn có bộ ba chất tạo xương trong một ly sữa: canxi và phốt pho. Nếu bạn không ngại bỏ tiền ra mua, hãy mua sữa tách kem hữu cơ từ những con bò chưa bị đánh thuốc kháng sinh.

Làm bột yến mạch bằng cách trộn nửa cốc bột yến mạch, 1/4 cốc bột protein nguyên chất hoặc vani, 1,5 thìa cà phê hạt chia và 1/4 thìa cà phê quế. Đổ 2/3 cốc sữa tách béo và rắc dâu tây xắt nhỏ và các loại hạt lên trên. Đậy nắp lại và để ủ qua đêm trong tủ lạnh.

35. Sữa chua nguyên chất ít béo

137 calo mỗi ly

Sữa chua ít béo là một cách sang trọng để bổ sung protein chất lượng và vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh vào chế độ ăn hàng ngày của bạn mà không cần thêm calo có trong các loại sữa chua béo hoặc ngọt. Ngoài khả năng hỗ trợ tiêu hóa và miễn dịch mạnh mẽ, men vi sinh thậm chí có thể trở thành đồng minh trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa!

Sữa chua ít chất béo là một cách sang trọng để kết hợp protein chất lượng và vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Cho 1/2 cốc sữa chua nguyên chất, 1/2 quả bơ, 1 thìa nước cốt chanh, 1/4 thìa ớt bột và một chút muối vào máy xay sinh tố. Trộn cho đến khi thu được một khối đồng nhất. Dùng làm nước sốt cho món tacos, bít tết hoặc cá.

Các loại hạt và trái cây sấy khô

36. Sữa hạnh nhân không đường

30 calo mỗi ly

Loại hạt thay thế không có sữa được tạo ra bằng cách nghiền hạnh nhân đã bóc vỏ trong nước và lọc hỗn hợp. Chúng rất ít chất béo so với các loại hạt nguyên hạt, vì vậy chúng là một lựa chọn ít calo để làm ngũ cốc, món lắc sau khi tập luyện hoặc bánh kếp cuối tuần. Tìm từ "không đường" trên hộp. Đây là sự đảm bảo rằng không có đường nào được thêm vào sữa nhân tạo.

Nạp năng lượng sau khi tập luyện bằng cách trộn 1 cốc sữa hạnh nhân với 1/2 cốc sữa chua ít béo, vài thìa bơ đậu phộng dạng bột, ¼ thìa quế và 1 cốc dâu tây đông lạnh.

37. Bột bơ đậu phộng

45 calo mỗi muỗng canh

Một số công ty làm bơ đậu phộng dạng bột bằng cách ép đậu phộng để loại bỏ hầu hết chất béo. Khi bạn trộn bột với nước, bạn sẽ có được một hỗn hợp kem không chứa một nửa lượng calo so với bơ đậu phộng thông thường. Nhưng cũng giống như cách phết truyền thống, bạn vẫn nhận được phần thưởng dinh dưỡng là protein và chất xơ. Bạn thậm chí có thể thêm bột trực tiếp vào các món ăn như bột yến mạch và protein lắc!

Pha loãng bột bơ đậu phộng với một nhúm quế theo hướng dẫn trên bao bì và bôi vào giữa các cọng cần tây. Bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ khiến bạn cảm thấy như một đứa trẻ một lần nữa.

đồ gia vị

3 calo mỗi muỗng canh

Nếu bạn muốn thêm hương vị thơm ngon cho nước sốt mà hầu như không có calo, hãy nhớ cho giấm vào tủ đựng thức ăn, chẳng hạn như giấm từ rượu vang đỏ. Một số nghiên cứu cho thấy axit axetic có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cảm giác no.

Để có nước xốt salad ngon, hãy trộn dầu ô liu và giấm rượu vang đỏ với nhau theo tỷ lệ bằng nhau, hẹ tây xắt nhỏ, tỏi băm nhỏ, mù tạt Dijon, cỏ xạ hương tươi, muối và tiêu đen.

39. Cỏ xạ hương

3 calo mỗi muỗng canh

Các loại thảo mộc tươi như cỏ xạ hương, húng quế và thì là là một cách tuyệt vời để làm món ăn thêm sinh động và thêm hương vị sống động với mức tăng calo tối thiểu. Các chất tăng cường hương vị tự nhiên chứa một kho chất chống oxy hóa sẽ biến chế độ ăn ít calo thành một phương thuốc hiệu quả chống lại bệnh tật.

Các loại thảo mộc tươi như cỏ xạ hương, húng quế và thì là là một cách tuyệt vời để làm món ăn thêm sinh động và thêm hương vị sống động với mức tăng calo tối thiểu.

Kết hợp 1 muỗng canh cỏ xạ hương tươi, vỏ bào của 1 quả chanh, 1 muỗng cà phê bột tỏi, ½ muỗng cà phê ớt bột hun khói, ½ muỗng cà phê muối và ½ muỗng cà phê tiêu đen. Chà hỗn hợp này lên thịt gà, bít tết hoặc thịt lợn.

40. Quế

6 calo trong 1 muỗng cà phê

Khi nói đến bột yến mạch, sinh tố hoặc bánh kếp, quế sẽ giúp bạn tăng hương vị mà không chứa calo. Một số nghiên cứu, bao gồm một báo cáo gần đây trên tạp chí Khoa học về chế độ ăn uống, đã liên kết quế với hồ sơ đường huyết được cải thiện, không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mà còn giúp bạn đạt được cảm giác no, tăng mức năng lượng và giảm nguy cơ tích trữ chất béo xung quanh. vòng eo của bạn.

Để có món bánh pudding không gây rối loạn đường ruột, hãy đun nửa cốc sữa hạnh nhân không đường trong nồi nhỏ trên lửa vừa và cao cho đến khi gần sôi. Lấy chảo ra khỏi bếp, thêm 85 g sô cô la đen nghiền nhỏ và 2 thìa bột ca cao không đường rồi để yên trong 5 phút.

Khuấy cho đến khi sô cô la tan chảy. Khuấy 2 thìa cà phê vỏ cam nạo, 1 thìa cà phê chiết xuất vani, ½ thìa cà phê quế và 1/4 thìa cà phê ớt xay. Cho hỗn hợp sô cô la, 1 gói đậu phụ lụa và 2 thìa xi-rô cây phong tự nhiên vào máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm và trộn cho đến khi mịn.

Làm lạnh bánh pudding ít nhất vài giờ trước khi ăn.

Anna Mironova

Thời gian đọc: 20 phút

một A

Ai không thích đồ ăn ngon? Tất cả mọi người yêu! Sẽ không ai từ chối bữa tối ba món thịnh soạn hay món tráng miệng thơm ngọt. Nhưng, như một quy luật, món ăn càng ngon, chúng ta càng nhanh chóng tăng thêm những centimet rất khó chịu ở thắt lưng. Làm quen với “sự háu ăn”, chúng ta tước đi khả năng hoạt động bình thường của cơ thể và cuộc chiến chống lại cân nặng tăng thêm trở thành nỗi ám ảnh. Kết quả là những hạn chế nghiêm trọng về chế độ ăn uống, chế độ ăn kiêng điên cuồng, không có tâm trạng và không thưởng thức đồ ăn. Mặc dù có rất nhiều món ăn rất ngon và.

Các bữa ăn và sản phẩm ít calo ngon nhất để giảm cân

• Súp ít calo với nấm

  Thành phần:

  • 50 g nấm hương khô
  • Khoai tây - 7 chiếc.
  • Cà rốt -1 chiếc.
  • Bóng đèn tròn
  • gia vị
  • Dầu thực vật - 2 muỗng canh.

  Ngâm nấm trong vài giờ, đun sôi, rửa sạch, thái nhỏ và xào với hành tây-cà rốt. Luộc khoai tây và nghiền cho đến khi nhuyễn, thêm nước dùng nấm vào hỗn hợp kem chua. Tiếp theo, thêm thịt nướng và gia vị. Súp đã sẵn sàng.

• thịt bê trong rượu

  Thành phần:

  • Rượu vang đỏ khô - 100 g
  • Thịt bê - 450-500 g
  • hai bóng đèn
  • 2 thìa dầu thực vật
  • Gia vị (bạc hà, muối và hạt tiêu, húng quế)

  Cắt thịt thành từng miếng, đun nhỏ lửa cho đến khi mềm, thêm vòng hành tây, rau thơm xắt nhỏ và một ít nước. Đun thêm mười lăm phút nữa, thêm rượu.

• Thịt hầm bí

  Thành phần:

  • Cà tím - 400 g
  • Bí xanh - 600 g
  • Dầu thực vật - 2 lít.
  • Kem chua - một ly
  • gia vị

  Ngâm cà tím trong nửa giờ trong nước muối nhẹ. Tiếp theo, đặt chúng xen kẽ với zucchini trên một tấm nướng, rắc dầu lên trên. Gửi đến lò nướng. Tại thời điểm này, đánh kem chua, gia vị và một quả trứng bằng máy trộn và đổ hỗn hợp này lên rau củ đã rang. Sau khi đưa soong đến trạng thái sẵn sàng.

• cocktail quả mọng

  Trộn một phần ba cốc sữa, quả mọng tươi hoặc đông lạnh (dâu tây, quả mâm xôi, quả lý chua), một cốc sữa chua ít béo vào máy trộn. Món tráng miệng này là hoàn hảo cho một người yêu đồ ngọt giảm béo.

• Cá nướng trong lò

  Có rất nhiều công thức để chế biến món cá ngon và ít calo. Để làm điều này, bạn cần lấy bất kỳ loại cá nào (ngoại trừ những loại béo nhất), làm sạch, rắc gia vị (gừng, muối, hạt tiêu), rắc nước cốt chanh, bọc trong giấy bạc và gửi vào lò nướng. Tất nhiên, lựa chọn lý tưởng là cá hồi hoặc cá hồi, nhưng do hàm lượng chất béo của những giống này, nên chọn loại nhẹ hơn.

• Xiên tôm

  Thật kỳ lạ, một món nướng tuyệt vời có thể được chế biến không chỉ từ thịt. Để lại đuôi, bóc vỏ tôm, ướp và để trong tủ lạnh trong vài giờ. Chúng tôi chuẩn bị nước xốt từ bột cà chua, lá oregano, muối tiêu, rau mùi tây với tỏi, dầu ô liu và chanh. Tiếp theo, chúng tôi trang trí tôm ngâm như một món nướng truyền thống, xâu chuỗi nhiều miếng trên mỗi xiên. Thay vì khoanh hành tây thông thường, hãy xen kẽ tôm với những lát chanh ướp. Nướng trong năm phút cho mỗi mặt và món kebab ít calo đã sẵn sàng.

• món tráng miệng táo

  • Gọt vỏ táo.
  • Đổ đầy các lỗ kết quả bằng mật ong, các loại hạt và trái cây khô.
  • Nướng táo trong lò trong mười lăm phút.

  Ngon, tốt cho sức khỏe, ít calo.

• Salad xanh với phô mai

  Thành phần:

  Ngay cả một đứa trẻ cũng có thể đối phó với việc chuẩn bị món salad này. Chà phô mai trên một vắt thô, kết hợp với các loại thảo mộc, gia vị và kem chua, trộn, rắc thì là, trang trí theo trí tưởng tượng của bạn.

• salad măng tây

  Thành phần:

  Trộn gạo và một kho khoáng chất - măng tây, sau khi đun sôi chúng. Chà pho mát và thêm vào món salad cùng với các loại thảo mộc, nêm kem chua.

• Thành phần:

  Đổ nước sôi lên lưỡi trong mười lăm phút. Nghiền nát tỏi, thêm gia vị, lá nguyệt quế nghiền nát, dầu và nước cốt của nửa quả chanh vào, trộn đều. Rút lưỡi ra, lột da, bôi mỡ bằng hỗn hợp đã hoàn thành, giấu trong giá lạnh trong ba giờ. Sau đó bọc trong giấy bạc đã chuẩn bị và cho vào lò nướng.

• Trứng ốp la rau bina

  • Xào nửa cốc nấm xắt nhỏ trong một thìa dầu ô liu trong chảo rán đã đun nóng.
  • Thêm nửa chén rau bina và xào cho đến khi mềm.
  • Tiếp theo, đổ trứng vào (ba lòng trắng và một quả trứng nguyên quả, đã lắc trước đó).
  • Sau ba hoặc bốn phút, đặt một lát phô mai dê lên trên món trứng tráng và gấp đôi đĩa lại.

  Ăn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

• • Phết một lát bánh mì nguyên hạt với một thìa pho mát ít béo bào nhỏ.
  • Đặt một lát cá hồi lên trên.
  • Tiếp theo - một miếng hành tím và cải xoong.

  Ăn kèm với salad đậu gà, bí xanh, vừng và nấm.

• Đặt trên một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (tốt nhất là sấy khô):

  • Đậu trắng nghiền
  • Hành tây luộc trong dầu ô liu (thái lát)
  • trứng luộc

  Rắc phô mai Parmesan và rau thơm xắt nhỏ lên trên. Ăn với súp rau rắc rau bina xắt nhỏ.

• Salad "Ánh sáng Caesar"

• • Đặt khoai tây luộc vào một món nướng.
  • Rắc những lát gà tây luộc trộn với đậu nấu chín theo tỷ lệ bằng nhau.
  • Phủ phô mai ít béo lên trên, thêm một chút ớt.

  Nướng cho đến khi hình thành lớp vỏ phô mai.

• Thành phần:

  Cắt zucchini thành khoanh, táo - thành khối, hành tây - thành nửa khoanh, khoai tây - trên vắt. Đun nóng dầu ô liu trong chảo, phi thơm hành tây, cho bí xanh và khoai tây cùng với táo vào xào một chút, đổ nước vào. Sau khi đun sôi, nấu trong mười lăm phút dưới nắp. Vài phút trước khi sẵn sàng, thêm rau xanh và tỏi. Tắt bếp, xay trong máy xay sinh tố, đổ sữa vào, thêm phô mai, muối. Nấu thêm vài phút nữa.

• Thành phần:

  Rửa sạch, lau khô và ngắt bắp cải thành chùm hoa. Cho bột mì, bột tỏi và dầu vào tô. Đổ dần sữa vào, khuấy đều khối lượng. Nhúng từng chùm bắp cải vào hỗn hợp đã chuẩn bị, đặt lên khay nướng có lót giấy nướng, cho vào lò nướng trong 20 phút. Sau đó giảm nhiệt độ lò và tiếp tục nướng thêm hai mươi phút nữa. Phục vụ như một món khai vị.

• Thành phần:

  Xào hành tây xắt nhỏ trong năm phút, thêm bông cải xanh đã tách thành chùm hoa, đun nhỏ lửa trong mười phút. Cho các thành phần trong chảo, trứng, gia vị vào máy xay sinh tố và trộn thành một khối. Thêm phô mai bào và bột mì vào. Tạo thành cốt lết, cuộn trong vụn bánh mì, chiên theo cách thông thường. Hoặc mang chúng đến trạng thái sẵn sàng trong lò nướng.

• Cá tầm cho cặp đôi

  Thành phần:

  Rửa sạch cá, cắt thành huy chương, thấm khô bằng khăn, ướp gia vị. Đặt lên giá hấp, mặt da hướng lên trên. Đặt các vòng ô liu lên trên, đổ rượu lên trên, chạy nồi hơi đôi trong nửa giờ. Nước sốt: làm tan chảy bơ trong chảo, thêm bột mì đã rây, một ly nước dùng từ nồi hơi đôi và nấu trong mười phút, thỉnh thoảng khuấy. Lọc nước sốt, thêm một miếng bơ, muối, vắt chanh, để nguội. Cho cá ra đĩa, rưới nước sốt lên trên, trang trí, thêm rau ăn kèm.

• Thành phần:

  Cắt dọc zucchini, muối, nướng trong lò trong mười phút. Cắt tỏi với cà chua, hầm trong chảo, thêm nước và đậu thái nhỏ, đun nhỏ lửa cho đến khi mềm. Dùng thìa loại bỏ cùi bí ngòi đã nguội, cắt nhỏ và cho vào các loại rau khác trong chảo. Nêm gia vị, muối, hầm nhừ. Muối zucchini, cho vào lò nướng thêm mười phút nữa. Để nguội zucchini, đổ đầy rau nhồi từ chảo.

Ngon và ít calo cho chế độ ăn kiêng - sự thật hữu ích

Và đừng quên nuông chiều bản thân, tình yêu của tôi, sô cô la đắng. Nó tạo ra tác dụng trị liệu tâm lý và có một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Thực phẩm thỏa mãn và ít calo chế độ dinh dưỡng phải có trong thực đơn hàng ngày của những người quyết định đi theo con đường giảm cân, giúp cơ thể săn chắc, cải thiện vóc dáng. Người ta đã xác định rằng thực phẩm mà một người tiêu thụ có tác động trực tiếp đến mức năng lượng của cơ thể anh ta.

Do đó, sự giảm và tăng sức sống và năng lượng phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm tiêu thụ và hàm lượng calo của chúng. Điều quan trọng là phải biết rằng có một loạt các sản phẩm thực phẩm có thể có tác động tích cực đến trạng thái của cơ thể, tăng năng lượng của một người và không tăng thêm một kg nào. Trong bài báo đã trình bày, chúng tôi sẽ nói chi tiết hơn về những gì ảnh hưởng đến hàm lượng calo của thực phẩm được tiêu thụ, thực phẩm không calo và ít calo là gì, đồng thời xem xét danh sách thực phẩm từ thực vật, động vật và sữa có hàm lượng calo thấp.

Tiêu chí quan trọng nhất quyết định mức độ calo của thực phẩm là nồng độ chất béo. Thực phẩm ít calo nên chứa hàm lượng các thành phần chất béo giảm, vì khi chúng được tiêu hóa, lượng calo giải phóng tăng lên nhiều lần, và khi các hợp chất carbohydrate và protein bị phá vỡ, lượng calo giải phóng sẽ giảm. Điều quan trọng cần nhớ là thành phần của thực phẩm ăn kiêng phải chứa lượng chất xơ thực vật và hợp chất carbohydrate tối ưu.

Các hợp chất carbohydrate dễ tiêu hóa giúp cơ thể con người dễ dàng đối phó với lượng calo được tạo ra từ các thành phần chất béo. Và mức tiêu thụ đủ chất xơ thực vật sẽ đảm bảo cơ thể có cảm giác no lâu dài, vì quá trình đồng hóa nó đòi hỏi một thời gian dài. Và tiêu chí quan trọng cuối cùng ảnh hưởng đến mức độ calo của sản phẩm là hàm lượng nước, không chứa calo. Do đó, hàm lượng nước trong sản phẩm càng lớn thì hàm lượng calo của nó sẽ càng thấp.

Danh sách thực phẩm thực vật ít calo

Chất xơ là cấu trúc dạng sợi của thực vật, giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu và làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate trong cơ thể con người.

Xin lưu ý: thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhất là thực phẩm thực vật, ở dạng rau xanh, trà, trái cây, quả mọng và rau, chứa một lượng lớn các thành phần khoáng chất, phức hợp vitamin và chất xơ.

Nhưng cây rau vẫn chiếm vị trí hàng đầu trong danh sách thực phẩm ít calo. Một trong những ví dụ nổi bật nhất là bông cải xanh, chỉ chứa 33 kilocalories trên 100 gram, nhưng đồng thời lại mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể con người. Nó chứa hàm lượng protein, canxi và magiê cao. Ngoài ra, nếu bạn sử dụng súp lơ xanh để giảm cân hiệu quả thì ngoài những lợi ích cần thiết, sản phẩm này còn giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của ung thư. Nên ăn cải xanh sống hoặc luộc, nhưng khi luộc không nên để loại cải này chín kỹ để tránh mất chất dinh dưỡng.

Cà rốt là một nguồn giàu carotenoids có lợi và chứa 35 kilocalories trên 100 gam sản phẩm. Thúc đẩy tác dụng chống oxy hóa trên cơ thể, cải thiện khả năng miễn dịch, cải thiện chất lượng thị lực và bình thường hóa nhu động ruột. Một loại rau thú vị khác là atisô, chứa 40 kilocalories trên 100 gam. Các đặc tính có lợi của nó là hàm lượng kali, magiê, sắt, canxi, enzyme và đường, cho phép bạn kiểm soát nồng độ đường trong máu và củng cố tất cả các hệ thống cơ quan.

Bảng các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhất

Ngoài các loại rau được trình bày, còn có một danh sách các sản phẩm ăn kiêng sẽ hữu ích cho việc giảm cân.

Hãy xem xét chúng bằng cách sử dụng bảng sau làm ví dụ:

Mức calo trong thực phẩm thực vật
Tên sản phẩm	Số kilocalories trong 100 gr.
Cà tím	24
Mùi tây	49
bí ngô	27
Khoai tây	83
Rau cần tây	32
bắp cải đỏ	31
Tỏi tây	40
Củ hành	43
Ớt chuông đỏ và xanh	27/23
băp cải trăng	28
củ cải đường	48
Cây củ cải	28
súp lơ	29
Mùi tây	47

Cây ăn quả có chứa đường fructose, nhưng mặc dù vậy, chúng cũng nằm trong số những thực phẩm ít calo. Để đạt được lợi ích tối đa từ trái cây khi giảm cân, bạn nên ăn chúng với khẩu phần nhỏ vào buổi sáng. Một trăm gram bưởi có thể chứa khoảng 34 kilocalories. Loại quả này là một trong những trợ thủ đắc lực nhất cho những người giảm cân, vì nó giúp làm gián đoạn cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn.

Hấp dẫn! Người ta đã xác định rằng chỉ một phần tư quả bưởi góp phần đốt cháy 750-800 kcal.

Dứa trong 100 gr. chứa 46-48 kilocalories và giúp giảm huyết áp, phục hồi hiệu quả của các cơ quan tiêu hóa và loại bỏ độc tố và các chất độc hại ra khỏi cơ thể. Đốt cháy calo với hiệu quả tương tự như đu đủ.

100 gam đu đủ chứa 43 kilocalories. Nó chứa một hàm lượng cao các hợp chất enzyme giúp cơ thể hấp thụ nhanh protein và đốt cháy các thành phần chất béo. Để tận dụng tối đa loại trái cây này, bạn nên ăn đu đủ trong bữa ăn chính vì tác dụng của nó trong đường tiêu hóa chỉ tồn tại trong thời gian ngắn.

Hãy xem xét các loại cây ăn quả và quả mọng khác cũng sẽ hữu ích trong việc giảm cân bằng cách sử dụng bảng sau đây làm ví dụ:

Danh sách các sản phẩm thịt ít calo

Ăn thực phẩm thực vật để giảm cân mạnh là rất tốt, nhưng không nên loại trừ hoàn toàn thịt khỏi chế độ ăn của bạn, vì nếu chế độ ăn của người giảm cân không có các sản phẩm thịt kéo dài sẽ khiến bạn bị kiệt sức. Điều này là do thực phẩm thực vật không chứa các thành phần có lợi cho cơ thể con người có trong thịt.

Các protein tạo nên thịt tham gia vào cấu trúc của các sợi cơ, do đó hoạt động vận động của con người tăng lên, góp phần đốt cháy nhiều calo hơn trong chế độ ăn kiêng. Khi giảm cân, nên ưu tiên thịt thỏ, thịt bò, thịt gia cầm trắng và thịt bê, vì đây là những thực phẩm ít calo nhất đồng thời giúp no lâu. Hàm lượng calo của các thành phần thịt được hiển thị dưới đây:

Danh sách các sản phẩm sữa ít calo

Các sản phẩm từ sữa để giảm cân cũng nên được đưa vào chế độ ăn kiêng, vì giống như thực phẩm từ thực vật, chúng giúp tăng tốc độ đốt cháy chất béo nhờ caltrocil, được sản xuất với sự trợ giúp của canxi, một phần của hầu hết các thành phần từ sữa.

Thành phần của sữa có chứa đường sữa, khoáng chất, protein, vitamin và các thành phần đảm bảo hòa tan chất béo. Chúng ta hãy xem xét các sản phẩm sữa có hàm lượng calo thấp, hàm lượng calo cao phổ biến nhất bằng cách sử dụng bảng sau đây làm ví dụ:

Mức calo trong các sản phẩm sữa
Tên sản phẩm	Số kcal trên 100 gr.
kem 10%	118
Kem chua 10%	116
Kefir (béo)	59
Sữa chua 1,5%	51
kefir không béo	30
phô mai tách béo	86
Phô mai tươi với tỷ lệ chất béo trung bình	156
Sữa và sữa chua	58
Ryazhenka	85
Sữa đặc không đường	135

Top thực phẩm chứa hàm lượng calo thấp nhất

Ngoài các loại thực phẩm ít calo bổ dưỡng, còn có các thành phần có lượng calo rất thấp và bằng không. Ví dụ, rau xanh có thể chứa từ 0 đến 50 kcal. Do đó, nên sử dụng nó trong quá trình chế biến nhiều món ăn, dưới dạng salad và cocktail, cũng như trang trí cho món đầu tiên hoặc món thứ hai. Rau xanh được khuyến khích sử dụng tươi, vì nó có chứa chất dinh dưỡng thực vật, phức hợp vitamin và phức hợp nguyên tố vi lượng. Vì vậy, ví dụ, măng tây và bí ngô, trong đó 20 kcal, góp phần loại bỏ chất lỏng dư thừa. Thành phần của măng tây có chứa axit amin, do đó nó có tác dụng lợi tiểu và giải độc. Để giảm cân từ 5 kg, nên ăn tới nửa kg các sản phẩm này mỗi tháng.

Salad trong 100 gram chứa 15 kilocalories và một lượng lớn các thành phần hữu ích và phức hợp vitamin, điều này rất quan trọng khi giảm cân. Giúp tăng cường hệ thống phòng thủ miễn dịch và giúp điều hòa hệ thống tuần hoàn. Chứa 100 gr. tỏi chứa 4 kcal, ngoài ra còn có tác dụng diệt khuẩn, chống oxy hóa mạnh và ngăn ngừa sự phát triển của ung thư và các bệnh lý của hệ tim mạch. Trà xanh và đen hoàn toàn không chứa calo, nhưng đồng thời nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Giảm nguy cơ đau tim và có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của ung thư. Xem xét một danh sách nhỏ khác về thực phẩm ít calo:

Từ danh sách liệt kê tất cả các thành phần ít calo, bạn có thể tạo nên một chế độ ăn uống đa dạng và bổ dưỡng giúp mỗi người giảm cân hiệu quả nhất có thể, khôi phục hệ thống phòng thủ miễn dịch và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh lý nghiêm trọng.